Тренажерный зал для начинающих девушек программа: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Программа для тренажерного зала

Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург  расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова —  LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.

Пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренировка мышц в тренажерном зале

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной

Тренажерный зал раз неделю

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить  его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.

Тренажерный зал для начинающих

Базовые упражнения в тренажерном зале — самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY

Качаем руки в тренажерном зале

В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.

Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с упражнения на грудь в тренажерном зале — жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье на грудь в тренажерном зале. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

 

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола
. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу? Мы предлагает вашему вниманию статью — рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?
Тренажерный зал для начинающих девушек. Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты — дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально — выберите зал в двух — трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «Тренажерку». Поговорите с фитнес — тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Только в том случае, если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет ….

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?
Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе … когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин — коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий — три раза в неделю. Продолжительность занятий — час или полтора. В том случае, если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка — залог всего.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки — вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «Разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи — все это в «Послужном Списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

В случае если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача — его «Расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «Поездки» около пяти минут.

Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «Назад — Вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
Можно воспользоваться и так называемым «Разминочным Сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.
Немного о кардиосессиях.
Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед — сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?
Многие посетители «Тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «Прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку , внимание, только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя живой с большой буквы.

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «Питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора — два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок.
Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «Дама в Годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Здесь приведены простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого — велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять семь — девять повторений.
На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
Суммарный объем тренировки — около 25-30 подходов.
Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель — и добейтесь ее!

С чего начать занятия в тренажерном зале девушке для похудения. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная,

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:
  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке для похудения. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

С чего начать в тренажерном зале девушке для похудения. Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Тренажерный зал с чего начать девушке. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Видео С чего начать тренировки в тренажерном зале? Тренировка для

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

  1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
  5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Источник
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале




Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек



Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Как без тренера составить программу тренировок для девушек. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

  • мышцы тела должны держать тонус;
  • заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
  • берите нагрузку по силам;
  • проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
  • эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

  1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
  2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
  3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
  4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

  1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
  2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
  3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

  • верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
  • тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
  • тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
  • нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
  • тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Виды тренажеров

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

  • для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
  • для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
  • для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
  • для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
  • для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
  • для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
  • для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом? Страшно, да? Ведь единственный тренажёр, который вы знаете — беговая дорожка? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего стоит начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажерном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась . Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут абсолютно все тренажёры.

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5-2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном тренажерном зале — не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например йогурты, которые худеющие почему-то так сильно любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2-2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).

Эти правила взяты из книги Сандры Розенцвейг “Фитнес для женщин”.

Начиная «новую» жизнь не пренебрегайте консультациями специалиста

На начальном этапе будет крайне сложно в одиночку разобраться во всех тонкостях построения тренировочного процесса и разработки режима. Что бы сэкономить время уберечь себя от травм обратитесь к штатному специалисту клуба, который вы посещаете. Комплекс услуг будет зависеть от того насколько сильно вы любите себя. От вводной консультации до персонального тренинга на протяжении всего периода занятий.

Найдите подходящее время для занятий

Следует подождать, по крайней мере, часа два после еды, прежде чем начать занятия. Если вы попытаетесь заниматься сразу же после еды, то можете почувствовать слабость, потому что определенное количество крови, необходимое мышцам для работы, приливает к пищеварительному тракту. С другой стороны, питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.

Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя. Так же как растения и животные организмы, люди подразделяются на тех, кто наиболее активен утром, и тех, кто наиболее активен во второй половине дня или вечером.

Научитесь правильно перегружаться

Д ля того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное.
Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Следуйте правилу специфичности

Лучший способ добиться успеха в избранном виде спорта — это регулярно заниматься им.
Мышцы человека состоят из светлых и темных волокон . Светлые, или скоростные, мышечные волокна сокращаются очень быстро и с огромными усилиями на очень короткие промежутки времени, но в светлых волокнах отсутствует миоглобин, мышечное пигментное вещество красного цвета, похожее на гемоглобин крови, переносящее кислород. Без миоглобина эти мышцы не имеют кислорода и должны «сжечь» небольшое количество сахара, содержащегося в мышце, в ходе анаэробных нецикличных химических реакций. Все горючее расходуется в течение 90 секунд, после этого мышцы просто прекращают работать. Медленные мышечные волокна сокращаются медленно и с меньшей мощностью, чем быстрые мышцы, но миоглобин, содержащийся в них, регулярно снабжает их кислородом, который используется в качестве горючего для постоянных процессов производства аэробной энергии. Точно так же у индюшки темные, медленные мышцы ног и спины используются для того, чтобы обеспечивать положение, стоя, а светлые мышцы крыльев и грудной клетки — для коротких перелетов. У человека во время продолжительных прогулок работают темные мышечные волокна, а быстрые мышечные волокна — во время поднятия тяжестей или быстрого бега.
Процент темных или светлых волокон в каждой мышце предопределен генами. Однако, соблюдая принципы перегрузки и специфичности нагрузки, вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы увеличить мышечные волокна, которые у вас есть, и даже, как считают некоторые ученые, стимулируете рост новых волокон. Кроме того, целенаправленная тренировка позволяет менять тип мышечных волокон. Конечно, они не могут совсем измениться и стать полной противоположностью своему генотипу, потому, что вновь обретают свой первозданный вид, как только вы перестаете их нагружать. Несмотря на природные задатки, можно увеличить выносливость и силу, если разумно тренироваться.

Не забывайте о мышцах – антагонистах

Каждая группа мышц выполняет предназначенную для нее работу. Так, если бицепсы сгибают локтевой сустав, то они же не могут его распрямить. Эту работу выполняют трицепсы. Такие пары групп мышц называются антагонистами. Необходимо тренировать все волокна любой группы мышц, а также их антагонистов. Если вы будете укреплять определенную группу мышц, то она станет толще, напряженнее и короче. Если одновременно не укреплять группу мышц-антагонистов, они останутся слабее и длиннее, что не позволит суставу координирование выполнять движение по полной амплитуде. Неправильное, нескоординированное движение часто является причиной травм у спортсменов. Существует и второй путь. Вместо того чтобы укреплять группы мышц – антагонистов, можно растягивать мышцы – агонисты, обращая особое внимание на выполнение упражнений на гибкость. Это — рациональный и весьма эффективный подход, он имеет в виду выполнение упражнений на растягивание в разминке и заминке. Хотя идеальный вариант — укреплять все мышечные группы, а затем в равной степени выполнять для различных групп мышц упражнения на растягивание.

Соблюдайте порядок упражнений

Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы -прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость. В дни ответственных игр или состязаний по плаванию выполняйте только упражнения на растягивание. Полная тренировочная нагрузка будет слишком утомительна.
Наилучшие силовые показатели наблюдаются в начале тренировки, пока аэробные механизмы не выделили слишком большого количества молочной кислоты. Поскольку выполнение упражнений на растягивание не приводит к образованию большого количества молочной кислоты и не требует «чистых» мышц, можно выполнять их в конце.

Использовать или потерять

Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменкой мирового класса, тренировавшейся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.
Если мышцы постоянно не подвергаются нагрузке, то быстро теряют свою способность эффективно использовать кислород. Это быстрее происходит с теми, кто занимается видами спорта на выносливость, чем скоростно-силовыми. В течение некоторого времени спринтеры могут бегать столь же быстро, как и раньше, несмотря на то, что организм утратил в большей степени выносливость. Но еще одна-две недели — и скоростные качества будут в значительной степени утеряны.
Безошибочные признаки детренированности таковы: вы не способны сделать то, что когда-то были в состоянии выполнить; задыхаетесь, выполняя движение в таком темпе, который раньше казался легким; болят мышцы.
Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, то улучшите свое мастерство и уровень подготовленности. Если проводить те же занятия, но 3 раза в неделю (желательно через день), то можно поддерживать форму, при условии, что вы уже достигли определенного, среднего уровня подготовки.

Правильно разминайтесь

Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.
Не забудьте, что сердцу также нужно время для разминки. Оно представляет собой мышцу, и чем напряженней она работает, тем больше кислорода ей требуется, однако необходимо несколько минут для того, чтобы артерии достаточно расширились и принесли обогащенную кислородом кровь из легких. Неожиданные, напряженные упражнения могут привести к нехватке кислорода в сердечной мышце, что, в свою очередь, вызовет резкий подъем кровяного давления. Это очень опасно, особенно для тех, кто страдает заболеваниями коронарных сосудов (к этой группе относится большинство лиц среднего возраста, как мужчин, так и женщин, и некоторые более молодые мужчины).

Всегда выполняйте заминку

Для того, чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень. Балеринам прекрасно известно это правило, и обычно они растягиваются минут по двадцать после каждого занятия или спектакля.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.
Сердцу тоже необходимо время для восстановления. Пока вы упражняетесь, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Она будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь.

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

  • Увеличению размера мышечных волокон
  • Наращиванию силы
  • Повышению прочности сухожилий
  • Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

  • Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
  • Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
  • Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
  • Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

  • Использование слишком тяжелых весов на первых этапах . Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
  • Использование слишком легкого веса . Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторений . Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
  • Недостаточный или излишний отдых . Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

  1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
  2. Жим ногами — 1 подход
  3. Сгибание ног лежа — 1 подход
  4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
  5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
  7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
  8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
  9. Скручивания в тренажере — 1 подход
  10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание ! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

  • Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
  • Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
  • Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
  • Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
  • Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

  • Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
  • Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
  • Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
  • На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.
Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

  • САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
    Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
  • Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
    Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
  • 70% роста мышц — еда и сон
    Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
    Спите минимум 8 часов.
    Мечта лентяя, хули.
  • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
    Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
  • Ведите дневник тренировок
    Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
  • Опасайтесь перетрена
    1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
    Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
  • Прокачивать нужно всё тело
    «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
  • Не забывайте про ноги!
    Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
  • Разминка важна
    5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
  • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

  • Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
  • Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
  • Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.


Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем


книги за 2018 год

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.

7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек
  • День 1 — ноги, плечи;
  • День 2 — отдых;
  • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
  • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
  • День 5 — ноги;
  • День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз

2. Диагональные выпады назад 4×30-40

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15

8. Скручивания лежа 3×макс

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20

7. Отжимания от пола 4×макс

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25

4. Выпады в движении 3×30-40

5. Сгибания ног лежа 3×12-15

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

8. Скручивания лежа 3×макс

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Все о девочках Джесси: как выбрать программу обучения

]]> Дом > Блог > Как выбрать подходящую программу тренировок для девочек от Джесси ]]>

Образ жизни девушек Джесси

Итак, вы приняли решение стать девушкой Джесси, но теперь вы не совсем уверены, какую программу тренировок для девочек Джесси вам следует попробовать в первую очередь — или, может быть, вы только что закончили свою программу и теперь не уверены, что вам следует делать. следующий.Мне задают так много вопросов о моих различных программах обучения девочек Джесси, поэтому я хотела упростить вам задачу. Я собрал исчерпывающий список всех моих программ в одном месте, чтобы вы могли принять правильное решение!

Я разработал каждую программу обучения девочек Джесси, чтобы вдохновить вас любить себя, надрать задницу и вести здоровый образ жизни на всю оставшуюся жизнь. Мои программы — это не программы типа «быстрое исправление, готовьтесь к лету». Я создавал каждую программу, чтобы вы чувствовали себя уверенно с первого дня до 365-го. Итак, если вы только что завершили программу, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какую программу вам следует сделать дальше. Или, если вы новичок, ознакомьтесь со всеми программами, которые я могу предложить, и сразу же приступайте к работе!

Строительство мышц 1

Эта программа Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек 1 предназначена для всех женщин, мечтающих о четверных и v-образных свипах. Я сосредоточился на наращивании мышц, чтобы создать то телосложение, которое у меня есть сегодня, и эта программа взята прямо из моих личных журналов тренировок за последнее десятилетие.Muscle Building 1 — это программа в тренажерном зале 5-6 дней в неделю. Если вы хотите начать свое путешествие с Jessie’s Girls в тренажерном зале, эта программа вам подойдет. В этой программе я даю вам все необходимое, чтобы нарастить мышцы, избавиться от жира и почувствовать себя великолепно. И будьте готовы кушать, потому что это не программа «берпи на пляже и ешьте капусту». Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам избавиться от вины, связанной с питанием, которая возникает вместе с диетами с ограничением калорийности и плохими привычками в еде.

Как построить хороший фундамент

Jessie’s Girls Muscle Building имеет адаптации и прогрессии , разработанные в программе, поэтому вам не нужно гадать, что работает, а что нет — я позаботился обо всем этом за вас.Если вы ищете свою первую программу тренировок для девочек от Джесси, вам следует начать с наращивания мышечной массы. Программа Джесси по наращиванию мышц Girls Muscle Building — это обучение основам.

Вы научитесь поднимать тяжести в правильной форме, как есть, чтобы нарастить мышцы, и как прислушиваться к своему телу, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы действительно хотите найти программу, которая будет работать и которой вы сможете придерживаться, ознакомьтесь с Muscle Building — совершенно новый, крутой, через три месяца вы будете благодарить вас!

JG40 Спортзал и дом

JG40 — это все для девочек Джесси: наращивание мышц, сжигание жира, а также самое сильное и поддерживающее сообщество только для женщин.НО на этот раз … он предназначен даже для самых загруженных графиков. Вы получаете версий тренировок для занятий в тренажерном зале и дома, в одной электронной книге, так что вы можете комбинировать их по мере необходимости. Вы будете выполнять три 40-минутных тренировки всего тела каждую неделю. Это менее 3 часов в неделю для получения впечатляющих результатов за меньшую часть времени, чем обычно! Вы также получите бесплатную дополнительную тренировку кардио и пресса в своей электронной книге для тех из вас, кто хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.JG40 — это то, как вы вписываете свои цели в области фитнеса и питания в свою напряженную жизнь. JG40 — это 12 недель крутых занятий в тренажерном зале и домашних тренировок, которые можно выполнить за 40 минут. Он поставляется с дополнительным HIIT-кардио, гибким планом диеты и питания, настраиваемым расширенным макро-калькулятором и многим другим.

Боди-боди 1

Jessie’s Girls Bikini Body — это все о том, что вы узнали в наращивании мышц, и применении этих знаний, полностью меняя свой стиль тренировок и начав с небольшого дефицита калорий — разработано, чтобы работать над стройным, подтянутым телом в бикини (с мышцами курс!).

В то время как программа наращивания мышечной массы даст вам прочную основу и научит, как тяжело подниматься и подпитывать свое тело, Bikini Body поможет вам избавиться от жира, чтобы по-настоящему продемонстрировать вашу тяжелую работу по наращиванию мышц. Подумайте о плиометрике и большом количестве добычи в этой программе!

Измените свое обучение?

Bikini Body — это суперсеты и дроп-сеты с плиометрикой для формирования ягодиц. Хотя я предлагаю начать с наращивания мышц, вы определенно можете погрузиться в образ жизни девушек Джесси с помощью Bikini Body.

Строительство мышц 2

Джесси «Girls Muscle Building 2» для тех крутых дам, которые закончили мою оригинальную программу наращивания мышц или «Girls Bikini Body» Джесси и хотят продолжать наращивать силу и мускулы. Джесси Girls Muscle Building 2 поднимает настроение благодаря тренировкам темпа, сетам обратной пирамиды и всем новым тренировкам. Эти новые и более продвинутые методы основаны на фундаменте, который вы заложили для себя в моей первоначальной программе Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек.

Как построить еще больший фундамент

Jessie’s Girls Muscle Building 2 — прекрасная возможность для женщин перейти на обратную диету до их новых потребностей в калориях после работы в дефиците во время тренировки Jessie’s Girls Bikini Body.Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Jessie’s Girls Muscle Building 2 — это не просто новый набор тренировок, а, скорее, совершенно новый и продвинутый подход к тренировкам. Все, что вы извлекли из занятий по наращиванию мышц и телу в бикини, станет основой для разгона вашего тела с помощью программы Джесси по наращиванию мышц для девочек 2. Если вы никогда не выполняли программу для девочек Джесси, но постоянно тренируетесь и имеете прочную основу для идеального ( Я имею в виду идеальную форму тяжелой атлетики, тогда непременно начните с Muscle Building 2.

Боди 2

Jessie’s Girls Bikini Body 2 — для тех женщин, которые закончили мою оригинальную программу Bikini Body и готовы поднять ее на ступеньку выше и продолжить свой путь в фитнесе. Если вы любили (или любили ненавидеть) суперсеты, дроп-сеты и плио в оригинальной программе Bikini Body, будьте готовы — эта программа так же крута, как и оригинал.

Как быть сильным и сильным задирой

Если вы проследите за прогрессом, описанным выше, от наращивания мышц до Bikini Body 2, вы завершите год Jessie’s Girls, и я обещаю, что вам понравится каждая секунда самолюбия, самоуважения и радости. зная, что ты сильный и могущественный задира.Хотя вы можете перейти к любой из моих программ, начиная с наращивания мышц и заканчивая Bikini Body 2, это естественный переход от новичка Jessie’s Girls к продвинутому классу Jessie’s Girls.

Домашняя версия

Программа Jessie’s Girl’s Home Edition отлично подходит, если вы не можете ходить в спортзал, но вам все равно нужны отличные тренировки и план питания! Эта программа наиболее популярна среди занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, но все же хотят обрести лучшую форму в своей жизни.Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, эта программа такая же интенсивная, как и все остальные программы обучения девочек Джесси!

Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, или у вас есть тренажерный зал, валяющийся вокруг дома, Jessie’s Girls Home Edition — идеальная программа тренировок для вас. Хотя многие из моих программ фитнеса начинаются с наращивания мышц в качестве основы, моя программа Home Edition может стать вашим первым опытом тренировочного образа жизни Jessie’s Girls.

Пренатальное издание

Jessie’s Girls Prenatal Edition — для всех вас, удивительные дамы, которые готовятся приветствовать в этом мире нового ребенка. Я написала эту программу во время собственной беременности, чтобы я могла лично испытать каждый месяц тренировок вместе с вами! Чтобы ваша беременность была самой счастливой и подходящей, я разделил эту программу на девять этапов тренировок, учитывая, как ваше тело меняется на протяжении всей беременности. Эта программа также написана так, что вы можете начать ее в любое время во время беременности.Jessie’s Girls Prenatal Edition поможет вам с разбиением на тренировки, подходами и повторениями, а также с макросами, которые помогут вам получить удовольствие от беременности и помогут настроиться на окончательное возвращение тела после родов!

Как и в случае с моей версией Home Edition, вам не нужно проходить какую-либо предыдущую программу обучения девочек Джесси перед тем, как запустить мою Prenatal Edition. Но, если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой или долгое время отсутствовали в тренажерном зале, беременность — не время, чтобы начинать изучать основы правильной работы с отягощениями или следовать новой программе тренировок.Всегда обсуждайте свои тренировки и программы со своим врачом.

Начни сегодня!

Неважно, где вы находитесь на своем пути к фитнесу — я так рада, что вы заинтересовались образом жизни Jessie’s Girls! Я обещаю, что каждая программа того стоит, и я хочу, чтобы вы начали свой путь любви к себе, поднимая тяжести, подпитывая свое тело и укрепляя уверенность в себе. Ну, что же вы ждете??? Выберите программу, которая подходит именно вам, и начните жить так, как хотите!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Программа пауэрлифтинга для начинающих женщин

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих, приведенной ниже, и развивайте силу и мощь в трех больших подъемах.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, не всегда легко понять, с чего начать. Этот вид спорта — это сила и развитие, а не просто поднятие тяжестей.

Если вы полный новичок, скорее всего, вы действительно не знаете, как должны выглядеть ваши повторения и подходы. К счастью, мы избавились от догадок и создали полную программу пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Мы разработали нашу полную программу, основанную на наиболее эффективных тренировочных методах, чтобы развить силу в трех больших упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Наша программа основана на методе «Stronglifts» 5 × 5, который широко известен как один из лучших способов развить силу для новичков в поднятии тяжестей.

Мы также включили несколько аксессуаров в нашу программу пауэрлифтинга для начинающих, чтобы поддерживать большие подъемы, укреплять телосложение и предотвращать травмы.

Перед тем, как начать…

Перед тем, как вы перейдете в тренажерный зал и начнете эту программу, вам нужно уточнить несколько вещей.

Самое главное, над чем нужно работать, — это ваша техника. Если вы входите в эту программу тренировок с плохой формой выполнения упражнений, вы уже ограничиваете то, сколько вы можете поднять, и потенциально подвергаете себя риску травмы.

Поговорите с тренером о совершенствовании своей формы перед тем, как начать штангу.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть себя в пауэрлифтинге, вы также собираетесь изменить свой обычный способ тренировок. Упражнения на выносливость, такие как бег, могут нанести вред пауэрлифтингу и развитию мышц.Вам придется отложить такие тренировки, если вы все же решите пройти программу пауэрлифтинга для начинающих.

Очень часто этот тип тренировок сосредоточен на ваших основных упражнениях и всего лишь на нескольких вспомогательных движениях.

Мы также рекомендуем вам тщательно изучить свое питание, если вы хотите добиться наилучших результатов от программы пауэрлифтинга для начинающих. Наращивание мышц — это результат работы с тяжелыми весами и дачи телу топлива, необходимого для роста. Это означает, что нужно есть много калорий и белка.

Узнайте, что вам следует здесь есть

Наш последний пункт перед тем, как вы начнете, очень важен: не забудьте бросить вызов самому себе.

Ваше тело наращивает мышцы и развивает силу посредством процесса, называемого прогрессивной перегрузкой. Это означает, что нужно постоянно бросать вызов своему телу, регулярно увеличивая вес. Мы будем просить вас прибавлять в весе каждую неделю по этой программе для начинающих, и это очень важно, чтобы вы это делали. В противном случае ваше тело приспособится к одному весу, и прогресс быстро остановится.

Программа пауэрлифтинга 5 × 5 для начинающих

Следуйте этой программе для начинающих, чтобы начать развивать настоящую силу в больших подъемах.

Понедельник

Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений

Начните с умеренного, но непростого веса, затем добавляйте от 5 до 10 фунтов к весу каждую неделю.

Приседания спереди: 3 подхода по 10 повторений

Также начинайте с умеренного веса и добавляйте 5-10 фунтов каждую неделю .Это должно быть немного легче, чем приседания на спине, и больше внимания будет уделяться квадрицепсам, чтобы поддерживать приседания на спине.

Бриджи с перемычкой: 3 подхода по 12 повторений

Используйте петлю для сопротивления и оберните вокруг колен, чтобы проработать ягодицы. Увеличивайте сопротивление полосы, так как с каждой сессией становится легче. Этот и полосатые моллюски были добавлены для активации и укрепления ягодиц, которые часто становятся слабее, если вы проводите много времени сидя.

Таким образом вы сможете больше задействовать мышцы в тренировках приседаний.

Пластинчатые моллюски: 3 подхода по 10 повторений

Как и в случае мостовидных протезов, наденьте повязку на колени и увеличивайте сопротивление по мере того, как вы прогрессируете неделя за неделей.

Подъемы на носки: 3 x 10 повторений

Здесь работайте медленно, чтобы действительно задействовать мышечные волокна. Медленно поднимайте и опускайте гирю для достижения максимального эффекта. Еще раз, стремитесь к прибавлять 5 фунтов каждую неделю.

среда

Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Добавляйте от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Не беритесь за перекладину слишком широко и контролируйте подъем и спуск, чтобы максимизировать рост мышц.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений

Это изменяет фокус упражнения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы для поддержки основного движения.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений

По своей природе этот подъемник изолирует ваши руки, выделяя и устраняя любые слабые стороны стабилизации с обеих сторон. Вы не сможете прибавить в жиме гантелей такой же вес, как со штангой, но старайтесь увеличивать его каждую неделю.

Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений

Сильные плечи необходимы для мощного жима лежа, поэтому важно укрепить дельтовидные мышцы и защитить вращательную манжету дополнительными движениями. Лучший способ сделать это — использовать более легкие веса и выбрать большее количество повторений.

[Рекомендуемая статья: Жим лежа для женщин — все, что девушка должна знать]

Пятница

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Еще раз начните с умеренного веса, но убедитесь, что это сложно. Стремитесь прибавлять около 10 фунтов каждую неделю. Вы можете прибавить в становой тяге немного больше, чем в жиме или приседаниях.

Разгибания спины: 4 подхода по 10 повторений

Начните без дополнительной нагрузки, затем возьмите тарелку, если это слишком легко. По возможности увеличивайте вес каждую неделю.

Тяга стоя: 3 подхода по 10 повторений

Это прорабатывает ряд мышц верхней части спины, помогая поддерживать вашу становую тягу. Стремитесь поднимать тяжести здесь без ущерба для формы и увеличивайте вес движения каждую неделю, если можете.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку

Выберите сложную гантель и выполняйте каждое движение медленно, чтобы укрепить бицепс. Не дергайте плечом и держите локоть плотно прижатым к телу при выполнении каждого повторения. Трудно поднимать вес, сгибая бицепс каждую неделю, но старайтесь поднимать тяжелее, когда это возможно.

Рекомендуемая статья: Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке]

После каждой тренировки

Этот тип тренировок, особенно становая тяга, может вызвать у вас изрядную болезненность мышц в течение нескольких дней после каждой тренировки.Если вы не знаете, как справиться с болезненностью, она может сильно оттолкнуть новичка в программе пауэрлифтинга.

Боль в мышцах неизбежна, однако по мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель, ваше тело будет адаптироваться, и вы обнаружите, что она становится менее интенсивной. Возможно, вы даже начнете ценить боль, поскольку это знак полезной тренировки.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с этим и немного приглушить эффекты. Попробуйте следующее:

  • Растягивайся и перекатывайся — Выделяйте время после каждой тренировки, чтобы растянуть и раскатать с пеной те области, которые вы проработали.Это поможет массировать недавно поврежденные ткани, разложить узлы и смягчить мышцы. Это способствует более быстрому восстановлению и более эффективному восстановлению мышц.
  • Ешьте много белка — Эта аминокислота является строительным материалом для роста и развития мышц. Если вы получаете достаточно белка с пищей, ваше тело будет иметь все необходимое для более быстрого и эффективного восстановления после тренировки.
  • Высыпайтесь — Ваше тело выполняет большую часть восстановительных работ, пока вы спите, поэтому очень важно, чтобы вы получали по 7-8 часов каждую ночь.
  • Активное восстановление — Старайтесь не садиться на диван сразу после тренировки. Совершив легкую прогулку после завершения тренировки, вы сможете сократить время восстановления за счет увеличения притока крови к мышцам. Это помогает вывести болезненные токсины и даже немного растягивает мышцы.
  • Пейте много воды — Вы, несомненно, пили воду на протяжении всей тренировки, но вам нужно будет продолжать пить ее после этого. Полностью увлажняя свое тело, вы сможете лучше вывести токсины и сократить время восстановления.
  • Съешьте банан — Тренировка истощает запасы калия, поэтому, съев банан с высоким содержанием питательных веществ, вы поможете своему телу восстановиться и выработать мышечную энергию.

Используя эти методы, вы сможете уменьшить боль и почувствовать себя достаточно свежими, чтобы снова отправиться в тренажерный зал для следующей тренировки по вашей программе пауэрлифтинга для начинающих.

Заключительный ответ

Эта программа может быть простой, но она предназначена для развития силы, идеальной формы и увеличения мощности в ваших основных упражнениях.Простота и эффективность делают ее идеальной программой пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Пока вы продолжаете бросать вызов себе, потребляете достаточное количество белка и посвящаете себя программе, этот план тренировок для начинающих по пауэрлифтингу будет приносить результаты.

Попробуйте сами сегодня.

Хотите поднять композицию своего тела на новый уровень? Бустер тестостерона может быть тем, что вам нужно…

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

«Не бегайте каждый день, — сказал он.«Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

Кроме того, можно переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и равновесием, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4. Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, когда они впервые идут в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты — перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», — сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.

«Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что вы напрягаетесь».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, — сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо, если только это не слишком больно.

«Боль и болезненные ощущения после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем ».

Sterling Academy of Gymnastics and Dance


Amazing Acrobats Гимнастические классы для мальчиков и девочек в возрасте от 6 до 18 лет
Расписание занятий и стоимость

Наша программа начальной школы предназначена для учащихся в возрасте от 6 до 18 лет.Соотношение ученик / учитель для этой программы составляет 8: 1. Это традиционная гимнастическая программа, которая знакомит детей с основами художественной гимнастики на всех олимпийских соревнованиях. Дети в этой программе следите за развитием навыков, установленным программой гимнастики США. Классы собираются на один час в неделю, чтобы начать с и, как ребенок переходит на более высокий уровень, он может перейти в более продолжительный класс или на большее количество дней в неделю.

Классы для девочек 5-6 лет:

Этот 60-минутный урок гимнастики предназначен для девочек в возрасте 5 лет, которые уже имели опыт участия в нашей программе занятий в тренажерном зале Jungle Gym. и девочки в возрасте 6 лет, которые только начинают заниматься спортом.Студенты получат базовые навыки на всех четырех предметах. (опорный прыжок, брусья, бревно, вольные упражнения). Студенты также будут использовать дополнительное оборудование, в том числе наше батуты и Tumble Trak, яма для пены и станции подготовки прочности. Учителя будут оценивать учеников на протяжении всего год и помочь им развиваться в своем собственном темпе, работая с индивидуальным уровнем способностей каждого учащегося. Помимо изучения основ спортивной гимнастики, мы поддерживаем учащихся в развитии осознания своего тела. и координация, помогают учащимся строить отношения и поощряют постановку целей в позитивной учебной среде.

Классы для девочек 7-9 лет

Этот 60-минутный урок гимнастики предназначен для девочек в возрасте от 7 лет, имеющих некоторый опыт в спорте, а также для начинающих! Студенты получат базовые навыки работы со всеми четырьмя предметами (опорный прыжок, брусья, балансир и вольные упражнения). Студенты также будут использовать дополнительное оборудование, включая батуты и акробатическую дорожку, пенопласт и силовые тренажеры. станции. Учащиеся будут развивать навыки в течение учебного года, изучая прогрессивные планы уроков.Умение внимание в этом классе включает в себя: перекаты, мосты, стойки на руках и колеса на полу; висы и опоры, забросы, и качели на брусьях; прогулки, крепления, позиционные весы на балке; беговые упражнения, препятствия и удары ногами по опорному прыжку.

Классы для девочек 10+

Это 60-минутное занятие по гимнастике предназначено для девушек, уже имеющих опыт занятий спортом. Студенты будут строить базовые навыки на всех четырех предметах (опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения).Студенты также будут используйте дополнительное оборудование, включая батуты и дорожку для прыжков в воду, яму для пены и станции для подготовки к силе. Учащиеся будут совершенствовать свои навыки в течение учебного года, изучая прогрессивные планы уроков. Умение В этом классе основное внимание уделяется: наклонам назад, прогулкам по прогрессивным движениям и круговым движениям на полу; подтягивания, круги бедрами и соскакивает на перекладины; прыжки, рычаги и соскоки на бревне; препятствия и прыжки в стойку на руках в опорном прыжке.



Повышение квалификации

Наш курс продвинутой подготовки — это двухчасовое занятие, которое проводится два раза в неделю и предназначено для спортсменов, которые физически и эмоционально готовы к увеличению количества часов тренировок.И уроки Hot Shots, и уроки продвинутого обучения предназначены для того, чтобы научить девушек быть в нашей конкурентоспособной команде в течение года или около того после присоединения. Оба класса требуют занятий круглый год, и будут дополнительные расходы для всех, кто продолжит участие в нашей командной программе. Помимо увеличения часов обучения, члены команды должны платить ежегодные взносы за встречу. и единообразные затраты. Плата за встречу и единообразные расходы могут быть уменьшены, если вы пожелаете, участвуя в мероприятиях по сбору средств, а также работая на наших домашних встречах.

Любые вопросы по этой программе следует направлять тренеру Мишель.


Развлекательная лига
& nbsp Расписание занятий и цены

Наша захватывающая развлекательная лига — это двухчасовая программа занятий, разработанная для студентов, которые хотят сделать в своей гимнастике немного больше, чем 1-часовой еженедельный урок. В рамках этой программы девочки будут изучать навыки, соответствующие их уровню, а затем изучать распорядок, включающий эти навыки. Затем они смогут принять участие в скромных домашних «соревнованиях», где они продемонстрируют свои занятия своей семье и друзьям!

Рекреационной лиге требуется следующее:

— Обязательство на учебный год (с сентября по июнь).Занятия предлагаются летом, но не обязательны.
—Покупка купальника Recreational League стоимостью примерно 45 долларов. Этот купальник будет использоваться на соревнованиях, и они также могут носить его на еженедельных тренировках.
—Требуется участие в 2 из 3 соревнований. Сборы за соревнования составляют примерно 20 долларов за каждое соревнование.

Любой студент, заинтересованный в этой программе, должен написать тренеру Мишель по электронной почте.


Что такое высокая интенсивность с Кайлой (ранее BBG)? — Кайла Итинес,

Возможно, вы слышали о моей программе High Intensity with Kayla Itsines и сообществе #SweatwithKayla, но вы могли не знать, что такое High Intensity with Kayla на самом деле и как все это началось.

Когда моя программа начиналась в 2014 году, она называлась BBG, и женщины со всего мира составляли сообщество BBG (подробнее о том, почему я изменила название BBG, можно узнать здесь).

Сейчас она называется High Intensity with Kayla, но моя программа с ее эффективным стилем тренировки такая же, как и при ее создании. Сообщество ТАК выросло за эти годы, и одна из вещей, которыми я больше всего горжусь, — это то, как сообщество #SweatwithKayla поддерживает и воодушевляет друг друга.

Вот предыстория того, как началась High Intensity with Kayla, что это такое, и ответы на некоторые из ваших главных вопросов!

Что такое высокая интенсивность с Кайлой?

High Intensity with Kayla — это моя фитнес-программа, наиболее известная своими короткими и эффективными тренировками.

Я разработал High Intensity с Kayla, чтобы помочь женщинам во всем мире достигать своих целей в фитнесе на тренировках, требующих минимального оборудования и всего 28 минут вашего времени — я хотел, чтобы моя программа была ГИБКОЙ для женщин, которые ведут напряженную жизнь.

Первоначальная программа High Intensity with Kayla называлась BBG и начиналась как электронная книга с 12-недельными тренировками с отягощениями и другим образовательным контентом. Эта электронная книга была настолько популярна, что мы создали приложение, которое стало приложением Sweat, которое вы можете использовать сегодня!

С тех пор я выпустил и другие программы, включая «Пост-беременность», «Низкое воздействие с Кайлой», «Оборудование с нулевой нагрузкой высокой интенсивности с Кайлой» (ранее BBG Zero Equipment) и мою программу высокой интенсивности в тренажерном зале (ранее называвшуюся BBG Stronger), которые являются все доступно в приложении Sweat.

Я видела, как так много женщин, которые тренируются вместе со мной, начали становиться сильнее, когда они выполняли регулярные упражнения. По мере того, как они становятся сильнее, их уверенность возрастает. Я хочу, чтобы КАЖДАЯ женщина в мире испытала такое преобразование!

Как работает High Intensity с Kayla?

Сейчас в приложении Sweat доступны 92 недели тренировок высокой интенсивности с Кайлой, включая восемь недель для начинающих.

Недели для начинающих предназначены для того, чтобы вы привыкли к моему стилю тренировок и помогли любому, кто начинает (или вновь начинает) свое фитнес-путешествие, построить базовую физическую форму для подготовки к упражнениям высокой интенсивности.

Я использую метод тренировки, называемый прогрессивной перегрузкой. Это означает, что по мере вашего прогресса и улучшения вашей физической формы тренировки становятся более сложными, и вы можете продолжать добиваться результатов.

Мои программы также сочетают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам нарастить силу и физическую форму — я рекомендую выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок с отягощениями каждую неделю и от трех до четырех низкоинтенсивных кардио-тренировок, с высокоинтенсивными кардиотренировками по желанию с 9-й недели. после того, как вы построите основу для фитнеса.

При использовании приложения Sweat вы найдете простые инструкции, таймеры и видео-демонстрации каждого упражнения.

Приложение Sweat также содержит дополнительные тренировки, задания, сеансы восстановления и, что немаловажно, форум сообщества, где вы можете поговорить с единомышленниками — со всего мира!

Есть планировщик, который поможет вам составить график тренировок, возможность хранить или делиться фотографиями прогресса и рекомендациями по питанию.

Что входит в тренировку высокой интенсивности с Кайлой?

High Intensity with Kayla Workouts — это 28-минутные тренировки с отягощениями, каждая из которых посвящена разным сферам деятельности, которые состоят из двух схем.Они используют силовые упражнения с собственным весом и кардиоупражнения, а с 5-й недели начальной недели программы вводится плиометрика (тренировка прыжков).

Цепи длятся семь минут и включают три или четыре упражнения. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов упражнений за семь минут! Для 28-минутной тренировки вы выполните каждый круг дважды.

Подходит ли High Intensity with Kayla для начинающих?

Моя высокая интенсивность с тренировками Кайла бросит вам вызов! Для женщин, плохо знакомых с высокоинтенсивными тренировками, вы можете начать с первой из восьми недель программы для начинающих в приложении Sweat.Недели для новичков улучшат вашу физическую форму и помогут подготовиться к тренировкам, которые вы будете выполнять с 1-й недели высокой интенсивности с Кайлой.

(Если вам нужна программа, которой еще проще следовать и которая щадит ваши суставы, я рекомендую сначала попробовать мою программу Low Impact with Kayla.)

Первые четыре недели высокой интенсивности для начинающих с Кайлой сосредоточены на формировании базовой физической формы, а прыжковые упражнения вводятся только с пятой недели.

Первые шесть недель для начинающих включают две тренировки с отягощениями каждую неделю (есть дополнительная дополнительная, если вы хотите больше!), А третья тренировка добавляется на 7 неделе.Это означает, что по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, программа упражнений становится только сложнее.

Можно ли проводить высокую интенсивность с Кайлой дома?

Вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки Кайлы дома, и я разработал их так, чтобы вы могли выполнять их где угодно! Для них требуется минимальное оборудование — это означает, что вы можете выполнять их дома, на улице или даже во время путешествий!

Конечно, вы также можете заниматься высокой интенсивностью с Кайлой в тренажерном зале.

Какое оборудование необходимо для высокой интенсивности с Kayla?

High Intensity with Kayla использует минимальное оборудование.

В течение первых недель программы вам понадобится:

  • Лента восстановления
  • Полоса сопротивления
  • Коврик для йоги
  • Гантели
  • Стул
  • Пенный валик (Восстановление)

High Intensity with Kayla специально разработан для домашних тренировок, которые вы можете выполнять в небольших помещениях. Оборудование, необходимое для остальной части программы, включает:

  • Коврик для упражнений
  • Стул
  • Скакалка
  • Гантели

Не волнуйтесь, если у вас нет всего оборудования.Вы можете обойтись заменой оборудования, используя предметы домашнего обихода вместо гантелей или полотенце вместо коврика для йоги! Или вы можете попробовать мою программу High Intensity Zero Equipment в приложении Sweat.

Можно ли проводить высокоинтенсивную терапию Кайлой после беременности?

Если вы хотите начать заниматься спортом после беременности, вы можете попробовать мою программу «Пост-беременность», которая была одобрена группой ведущих акушеров и физиологов. Однако перед тем, как начать, вам необходимо получить разрешение своего врача.

Вы можете найти мою программу для беременных в приложении Sweat.

Что такое высокая интенсивность с фотографиями прогресса Кайлы?

Возможно, вы уже видели несколько потрясающих фотографий прогресса в моей социальной сети или на моем веб-сайте. Это реальные отзывы женщин, которые следовали моей программе и в результате чувствуют себя лучше, сильнее и увереннее.

Мне нравится делиться этими историями, потому что они напоминают нам всем, что у каждого свой путь, и хотя у всех разные цели, всех нас объединяет желание чувствовать себя сильными и уверенными.

Доступна ли функция High Intensity with Kayla на других языках?

Да! Функция High Intensity with Kayla доступна на семи языках, кроме английского, в приложении Sweat, включая немецкий, французский, итальянский, испанский, португальский, голландский и китайский.

Что такое пот с сообществом Кайла?

The Sweat with Kayla Community был создан женщинами, использующими мою программу High Intensity with Kayla, чтобы поддерживать друг друга в их путешествии.

Эти женщины со всего мира — с разным опытом и возрастом, а также с разным уровнем физической подготовки — используют мои программы как способ общения.Каждую неделю они мотивируют и поддерживают друг друга — это невероятно вдохновляет!

Их упорный труд, самоотверженность и пот мотивируют МЕНЯ продолжать помогать женщинам чувствовать себя уверенно с помощью фитнеса, и я обращаюсь к сообществу за отзывами, чтобы я мог продолжать предоставлять вам инструменты, которые помогут вам на протяжении ВАШЕГО фитнес-путешествия.

Готовы начать интенсивную работу с Кайлой?

Если вы только начинаете свой путь к здоровью и фитнесу или занимаетесь спортом какое-то время, вы можете использовать мою программу High Intensity with Kayla для достижения своих целей!

Мои тренировки длятся всего 28 минут, поэтому вам легче найти время для упражнений, если у вас напряженный образ жизни.

Теперь, когда вы знаете, как появилась High Intensity с Kayla, я надеюсь, что вы присоединитесь ко мне и к удивительному Sweat с Kayla Community, поскольку мы поддерживаем и поддерживаем друг друга!

Что побудило вас начать фитнес-путь? Дай мне знать в комментариях!

при поддержке науки • Девочки любят свидетельства

После почти двух лет операций и лечения я, наконец, начал возвращаться к привычке тренироваться всего за несколько месяцев до того, как COVID-19 поразил США.Хотя я был разочарован, я не унывал и провел большую часть этого года, пробуя случайные тренировки, которые можно выполнять дома. Программа Кэролайн Гирван EPIC действительно одна из лучших. Эта научно обоснованная тренировка сложна, увлекательна и разнообразна, и я хотел бы поделиться своим обзором программы EPIC и некоторых научных достижений, стоящих за ней.

Я рассмотрел здесь несколько других влиятельных лиц в области здоровья и фитнеса, но это мой первый «углубленный» обзор программы.

Что я имею в виду под тренировкой, основанной на науке?

Во-первых, я просто хочу обратиться к своим целям тренировок, так как знаю, что у всех разные намерения, когда они выбирают программу упражнений.Если ваши цели кардинально отличаются, возможно, для вас найдутся лучшие планы упражнений.

Мои цели по тренировкам:
  • Увеличьте силу — особенно силу верхней части тела
  • Увеличьте подвижность — станьте лучше в вещах, которые помогут мне меньше болеть в течение дня, например, увеличьте подвижность голеностопного сустава при приседаниях или подвижность сгибателей бедра при беге
  • Увеличьте баланс — устранение «доминирующего» бокового дисбаланса, возникшего в результате травм / операций
  • Избавьтесь от жира и увеличьте мышечную массу — Меня не волнует потеря веса, потому что весы практически ничего не значат.Я уверен, что напишу об этом в будущем, но ИМТ не является показателем физической подготовки, а процент подкожного жира — более точный показатель для спортсменов.
Некоторые примеры тренировок, не подтвержденных наукой (также известные как тренировки, которых следует избегать).

Все, что, по утверждениям, можно уменьшить (особенно живот). Вы можете набраться сил, выполняя сотни скручиваний. Но вы не можете избавиться от жира точечно, сколько бы скручиваний вы ни делали. То же самое и с «тонированием» — у меня есть целая статья о том, почему тонирование — это подделка, и я избегаю тренировок, в которых используются эти термины.

Все, что требует кардио, — это трата времени . Хотя многие из тех, кто считает, что «вам не нужны кардио», правы в своей логике, что поднятие тяжестей может быть кардио-тренировкой , если вы поднимаете тяжести достаточно быстро, это не одно и то же. МНОЖЕСТВО планов по тяжелой атлетике дает вам слишком долгий перерыв между подходами, чтобы обеспечить вам продолжительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рекомендованную для здоровья (30 минут и 5 дней в неделю).

Плюс, если вы просто смотрите на количество сожженных калорий, это определенно не так — вы можете узнать МЕТ балл по различным видам деятельности и рассчитать количество сожженных калорий в зависимости от вашего веса.Бег 10-минутной мили имеет оценку MET 9,8 по сравнению с 6 для интенсивной тяжелой атлетики.

Все, где форма — не САМОЕ ВАЖНОЕ. Многие люди любят критиковать CrossFit за поощрение плохой формы с помощью маховых подтягиваний и хлопающих бурпи, но это не только проблема CrossFit. Частота травм в кроссфите примерно такая же, как и в других подобных видах спорта. Проблема в том, что многие люди относятся к фитнесу в целом: толкайте его, пока вас не стошнит, и продолжайте, несмотря ни на что, .Форма — это самая важная вещь, чтобы избежать травм, и очень важно получать ваши тренировки от тех, кто сосредоточен на правильной форме.

Все, что говорит о том, что вам нужно принимать определенные добавки или придерживаться невероятно строгой диеты, чтобы увидеть прогресс. Если вы плохо разбираетесь в индустрии пищевых добавок, я определенно предлагаю вам прочитать это — они плохо регулируются, а исследования, лежащие в основе их, не всегда основываются на надежных научных методах.

И, наконец, последнее (не научное обоснование, но определенно не одобренное доказательствами для девочек) — это идея о том, что существует конкретных тренировок, тренировок для мужчин и тренировок для женщин.Ранее в этом году мы с моим партнером сделали P90X, и мне понравилось, что изменение было основано не на поле, а на способностях. Кажется, что многие тренировки имеют странную гендерную предвзятость, и мне это не нравится.

Да, есть некоторые различия в распределении мышечной массы цис-мужчин и женщин — в среднем цисгендерные мужчины обычно имеют большую мышечную массу верхней части тела, чем цисгендерные женщины. Тем не менее, пропуск дня ног, потому что он «для девочек», приводит к тому, что он выглядит как треугольник, а отсутствие работы руками или грудью может означать ужасную осанку, независимо от того, насколько потрясающе ваша ягодица может выглядеть после плана тренировки, который сосредоточен только на добыча.

Нарушение программы EPIC Кэролайн Гирван

Фото любезно предоставлено YouTube Кэролайн Гирван.

Программа длится пять дней в неделю, с одним днем ​​активного отдыха и одним днем ​​фактического отдыха. Активный отдых — на ваше усмотрение — прогулка, йога, бег. День отдыха нужно использовать для полноценного отдыха и восстановления. В дни активного отдыха я обычно бегал 3-6 миль в умеренном темпе (~ 9 минут миль) или выполнял поток виньяса-йоги.

Разделение тренировок варьируется — обычно это три тренировки, ориентированные на верхнюю или нижнюю часть тела, определенные группы мышц (плечи, трицепсы и т. Д.).) или даже конкретное упражнение (страшный день выпада, RIP). Четвертый день — это обычно тренировка для всего тела, а пятый день — это HIIT-тренировка.

Практически все тренировки являются упражнениями типа включения / выключения, с X включенными секундами и X выключенными секундами. Есть несколько дней, в которые входят комплексы или суперсеты.

Посмотрите плейлист с видео для EPIC здесь.

Что вам понадобится

Отчасти я выбрал эту программу потому, что для нее требовалось очень мало оборудования.

Я использовал гантели весом 5 фунтов и гантели 12 фунтов на протяжении большей части тренировки, потому что это то, что у меня было. Кэролайн Гирван рекомендует на своем сайте более тяжелые веса, но вы всегда можете увеличить скорость, если хотите работать усерднее.

В качестве альтернативы, вы можете найти тяжелые вещи вокруг своего дома и бросить их в рюкзак, если вы хотите, чтобы более тяжелый вес приседал или выполнял толчки бедрами.

Вам также понадобится какой-нибудь коврик. Мне нравится мой коврик для йоги из полиуретана Alo, потому что он означает, что я не скользю по всему месту, но коврик Gaiam, который я использовал до того, как стал более серьезно относиться к йоге, намного дешевле, и вы можете найти их в продаже в Sierra даже за меньше.Лично я считаю, что для этих тренировок неплохо иметь немного больше подушки — иногда вам придется опускать колено, и если вы находитесь на твердой древесине, это не очень хорошо.

Кэролайн также использует блок для йоги и эспандеры в своих видео, но это не совсем необходимо. Опять же, поскольку я занимаюсь йогой довольно часто, у меня уже был блок йоги от Мандука, но когда я выполнял эти тренировки со своим партнером, один из нас использовал бы 1Q84 Мураками или словарь. Это довольно гибко.

Для ленты сопротивления я ранее купил набор довольно плохого качества в начале 2020 года, и я использовал их. Однако они дешевле не зря — мои ноги закатывают, и материал болит голую кожу. Для будущих ЭПИЧЕСКИХ тренировок я получу от Марики такие тканевые эластичные ленты.

(Фото слева — это то, что повредит и вырвет волосы на ногах, фото справа — то, что использует Кэролайн, что выглядит немного удобнее).

Мой обзор программы Кэролайн Гирван EPIC

В целом, это отличная программа для всех, кто хочет нарастить мышцы и оставаться в форме дома.Моя критика очень незначительна и не имеет ничего общего с самой тренировкой.

Минусы программы EPIC

Мне так понравился этот план тренировок, что у меня есть только несколько минусов, если их можно так назвать.

Хотя она рекомендует 5-минутную разминку перед тренировочным видео, это не включено в видео и является отдельной ссылкой. По крайней мере, по моему опыту * кхм *, это немного упрощает пропуск и может привести к тому, что вы не разогреетесь должным образом.

Она воспроизводит музыку на протяжении всего видео с таймером, который издает звуковой сигнал, сигнализируя, когда упражнение должно быть остановлено и начато. Хотя я не люблю, когда на меня кричат ​​тренеры (моя жалоба номер один на P90X), я также думаю, что было бы неплохо, если бы в форме было еще несколько указателей, чтобы убедиться, что я правильно выполняю упражнение.

Кроме того, музыка, которую она использует, может немного повторяться. Я часто вставлял свою музыку, но это действительно означало, что я не мог слышать звуковой сигнал на видео.

Плюсы программы EPIC

Момент, которого вы ждали: почему программа Кэролайн Гирван EPIC является законной.

Во-первых, БЕСПЛАТНО. Совершенно бесплатно! В то время, когда множество влиятельных лиц и интернет-деятелей продают свои планы тренировок (несмотря на то, что они буквально не имеют для этого никакой квалификации), здорово видеть бесплатный план от кого-то, кто является сертифицированным персональным тренером, Ironman и марафонцем. Она действительно знает, о чем говорит, и в интервью упоминала, что решила отказаться от платной программы, потому что хочет, чтобы она была доступна каждому.

Это сложно. Как, вау-мне-может-нужно-взять-перерыв-на-остаток-тренировки усердно. Как человек, находящийся в довольно хорошей форме, я обнаружил, что многие планы тренировок — это просто бегать по кругу без особой реальной работы. Здесь определенно не так. Я закончил более одной из этих тренировок в поту и проклиная себе под нос.

Нет никаких странных советов по питанию . План питания, ссылка на который есть в руководстве по программе EPIC на ее веб-сайте, не дает никаких рекомендаций, основанных на калориях, и не очерняет определенные продукты.Она просто хочет, чтобы люди хорошо питались и ели достаточно, чтобы получать необходимые им для тренировок питательные вещества. Если вы здесь какое-то время, то знаете, что я очень скептически отношусь к тенденциям оздоровления, поэтому мне нравится подход Кэролайн, основанный на фактах.

Есть новое видео на каждый день из 50 дней ! Вероятно, с ее стороны пришлось проделать огромную работу, но разница составила против . Это заставило меня взволноваться тем, какой будет моя тренировка в тот день, вместо того, чтобы бояться, что мне, возможно, придется повторить тренировку, которую я ненавидел.

И, наконец, причина, по которой я считаю программу EPIC великолепной: , она основана на довольно твердых научных доказательствах . Многие спортивные крысы скажут вам, что единственный способ нарастить мышцы — это поднимать более тяжелые веса, вызывая гипертрофию и рост мышц. Это все хорошо, но дома это нереально.

Так как тренировки Кэролайн структурированы, это все еще возможно с меньшими весами. Редко между подходами бывает перерыв более 30 секунд, и многие упражнения, которые она выполняет, попадают в категорию «HIFT» — функциональная тренировка высокой интенсивности.Это означает, что вы получаете преимущества для сердечно-сосудистой системы от HIIT-тренировки, уделяя немного больше внимания развитию мышц.

Программа EPIC фокусируется на функциональных движениях, которые часто задействуют больше мышц, чем то, что явно прорабатывается. Это обеспечивает лучшую стабильность и общее движение. Я был шокирован тем, как часто упражнения с собственным весом или на баланс были более сложными, чем те, в которых я работал.

Перерывы стратегически рассчитаны. За 30-40 секунд упражнения, особенно если у вас нет особо тяжелых весов, вы можете сделать то, что кажется тонной повторений (особенно если вы привыкли поднимать более тяжелые веса).Тем не менее, многочисленные исследования показали, что низкий вес одинаково эффективен для набора мышц, если вы выполняете больше повторений, и что сочетание упражнений с большим числом повторений и более коротких перерывов является ключом к обеспечению работоспособности с низким весом.

К сожалению, размеры выборки во многих из этих исследований несколько меньше, чем мне хотелось бы (и многие из них относятся только к цисгендерным мужчинам), но результаты этих рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) по-прежнему достаточно убедительны. .

Последние мысли о программе EPIC

Программа EPIC Кэролайн Гирван — действительно хорошо выполненная программа, основанная на здравой науке и с большим разнообразием.Он не углубляется в эстетику или странные советы по питанию, а основной упор делается на то, чтобы стать сильнее.

Что касается моего собственного прогресса в EPIC, я не заметил каких-либо кардинальных изменений в моей внешности. Моя спина и плечи выглядят более мускулистыми, и я чувствую, что у меня немного больше четкости пресса, но это не дикая трансформация. Тем не менее, я определенно могу почувствовать разницу , когда я отжимаюсь или стою на одной ноге. Я чувствую себя значительно более подвижным и уравновешенным, и во время бега чувствую меньше боли, чем до старта.Поскольку это решает некоторые из моих основных целей, я с уверенностью могу сказать, что программа дала мне положительный опыт.

Re: физические изменения, я думаю, стоит упомянуть, что я уже начинал с довольно хорошей базовой линии и что я все еще ел пирожные и жареную курицу больше, чем, вероятно, рекомендуется при выполнении программы. Если бы я переделал EPIC с этой целью, я бы, вероятно, приложил немного больше усилий для отслеживания своего потребления белка, чтобы убедиться, что получаю достаточно, и, вероятно, я бы ел десерт немного реже.

В целом, программа Кэролайн Гирван EPIC — отличная программа для людей, которым надоели бесполезные тренировки, и которые просто хотят набрать номер и поработать свои задницы. Я с нетерпением жду начала EPIC II после нескольких недель занятий йогой и бегом.

Если вам это понравилось, подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получить больше информации о здоровье и благополучии.

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, то есть, если вы покупаете через них, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Для получения дополнительной информации о партнерских ссылках щелкните здесь. Спасибо за поддержку моего письма!

40+ аккаунтов в Instagram для женского фитнеса, на которые необходимо подписаться

Хотите вдохновиться? Эти женские фитнес-аккаунты в Instagram убивают игру не только своими удивительными телами, восхитительным спортом, тренировками, но и мотивационным отношением.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, проводите больше времени, просматривая фитнес-каналы, чем на самом деле.От их демонстрационных видео с тренировками до бесстыдных селфи в зеркале (я виноват и в них на 100%, так что абсолютно не ненавижу), мне очень нравится вдохновляться этими фитстаграммерами.

Ищете ли вы лучшие учетные записи для похудения, фитнес-идеи, занятия йогой или многое другое, существуют учетные записи буквально для всего!

СО. Чтобы вдохновить вашу ленту в Instagram, я хотел поделиться 40 моими любимыми учетными записями в Instagram для женщин, которые занимаются фитнесом, чтобы ваша лента так же отвлекала от АКТУАЛЬНЫХ тренировок, как и моя.

40+ вдохновляющих аккаунтов в Instagram для женщин

1. @kayla_itsines

Кайла Итсинес наиболее известна своей программой Bikini Body Guide (BBG), которая недавно превратилась в ее приложение Sweat. Кайла живет в Австралии и публикует множество фотографий трансформации, полезных рецептов, обучающих видео и многого другого!


2. @toneitup

Вы слышали о печально известном дуэте Карены и Катрины из Калифорнии? Они создали целое сообщество сильных, вдохновляющих и мотивирующих женщин.Их программа Tone It Up стала международной, и у них даже есть протеиновые продукты и продукты для тренировок в магазинах Target! Они регулярно публикуют видео с тренировками, полезные рецепты и о своей одержимости розовым. #relateable


3. @blogilates

Кэсси Хо — создательница поп-пилатеса, ее миссия — сделать фитнес увлекательным, ярким и доступным — что она полностью делает! Не говоря уже о том, что все ее тренировки можно проводить дома, поэтому у вас никогда не будет оправдания, чтобы их пропустить!


4. @annavictoria

Анна Виктория — создательница одного из новейших фитнес-приложений Body Love. Она постоянно проповедует любовь к себе и важность духовного подъема других женщин. Она — главный источник вдохновения в фитнес-индустрии!


5. @whitneyysimmons

Неудивительно, почему у Уитни 1,6 миллиона подписчиков — ее видео с тренировками постоянно вдохновляют меня встать с дивана и двигаться.


Чувствуете вдохновение? Отъезд:

— Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства

— 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома


6. @kelseywells

Келси, мама одного из гуру фитнеса, является членом семьи BBG / Sweat и создателем программ силовых тренировок и послеродовых тренировок PRWR.


7. @alexia_clark

Она называет себя «Королевой тренировок», и это прозвище не может быть более точным. Алексия Кларк ТРУДНО тренируется и, помимо публикации видеороликов о своих тренировках в своей ленте, она также публикует весь свой распорядок тренировок в своей истории в Instagram… ЕЖЕДНЕВНО.


8. @brittnebabe Лента

Brittne — это идеальный баланс селфи, здорового питания, видео с тренировками, образа жизни, фотографий трансформации и многого другого!


9. @jillianmichaels

Хотя она не публикует тонны фитнес-контента, как я мог не включить в нее саму королеву фитнеса? Во всяком случае, ее серьезное и крутое отношение заставит ваш разум привести свое тело в форму.


10. @sjanaelise

Также член семьи BBG / Sweat, Sjana — чертовски талантливый йог. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или нет, ее мотивационная подпитка вас чертовски вдохновит.


11. @katiecrewe

Кэти Крю — очень крутая женщина, которая постоянно поражает меня своей силой. Кэти регулярно публикует видеоролики о своих занятиях, чтобы вдохновить вас на следующую тренировку. Не говоря уже о том, что девушка любит танцевать, поэтому с ней легко общаться.


12. @emilyskyefitness

Новая мама и гуру фитнеса, Эмили известна своими потрясающими видеороликами о тренировках в тренажерном зале, а также недавним путешествием по фитнесу во время беременности.


13. @krissycela

Девиз Крисси: «Получите ученую степень, одновременно выращивая добычу». Эта электростанция заканчивает юридический факультет и создает для себя фитнес-империю. Ее видео с тренировками (дома и в спортзале) и вдохновляющие селфи — идеальный аккаунт на Fitstagram.


14. @burgerstoburpees

Рэнди Васкес является членом сообщества BBG и полностью изменила свое тело за последние 3 года. В ее мотивационной ленте есть не только контент, связанный с фитнесом, но и посты о стиле жизни.


15. @nikkigundy

Одна из моих любимых Никки — мама двоих детей из Великобритании, которая полностью изменила свое тело после рождения ребенка! Она занимается ВСЁ НА ДОМУ, а также страстно любит торты.Стало лучше !?


Вам также может понравиться…

— Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства

— 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома


16. @sierrakfit

Если вы ищете эти реалистичные изгибы в стиле Kardashion, Sierra станет вашей девушкой. Она усиленно тренирует свое тело и регулярно делится своими тренировками в своей ленте.


17. @lisafiitt

Хэштег Лизы — #strongandsexy, и это в значительной степени ее подводит. Хотя она не публикует тонны видеороликов о тренировках в тренажерном зале, она публикует массу мотивационных селфи, которые, надеюсь, вдохновят вас встать и двигаться!


18. @popsugarfitness

Хотя это не один человек, Popsugar Fitness наполнен красочными фотографиями с рецептами, мотивационными цитатами, упражнениями и многим другим!


19. @helloburpees

МакКайла подчеркивает важность того, чтобы бросать вызов самому себе и вести здоровый образ жизни. Ее кормление с фото вдохновит вас на тренировки!


20. @sarahs_day

Известная как «Принцесса целостного здоровья», Сара — фитстаграммер из Австралии, которая питает беззаботно, энергично и находчиво! Хотя в последнее время она больше позиционирует себя как блогер, посвященный образу жизни, в ее ленте по-прежнему главное внимание уделяется здоровью!


21. @basebodybabes

Этот австралийский дуэт личных тренеров будет развлекать и вдохновлять вашу ленту благодаря разнообразным постам, связанным с фитнесом.


22. @alexajeanfitness

Алекса Джин, мама двоих детей (еще и третьего уже скоро!), Живет идеальным образом жизни со своим муженьком в Аризоне.


23. @nana_health

Эта мама двоих детей создает и публикует десятки домашних тренировок, для которых практически не требуется никакого оборудования.Что мне больше всего нравится в ее ленте? Ее красочные наряды и дочь, которая регулярно ходит на тренировки!


24. @sjamesfit

Сэм Джеймс овладел искусством селфи с задницей. В ее аккаунте есть видео с тренировками, много вопросов на тему «Как ты получил такую ​​добычу?» селфи и тонны модного вдохновения.


25. @mytrainercarmen

Кармен публикует тонны домашних видео о тренировках (у нее тоже есть в спортзале!), За которыми легко следить и ВЕСЕЛО.Ей нравится менять свой стиль тренировок, а также хорошо танцевать.


26. @fitgirlxtina

Эта мама, жена, гурман, дантист и офигенный работник — определение Супер-женщины! Она регулярно публикует фотографии своего спортивного снаряжения, семьи, привычек в еде и многого другого!


27. @madalingiorgetta

Я лично называю Мадалин «Королевой селфи», и один быстрый взгляд на ее инстафид, и вы полностью поймете, о чем я говорю.Мадалин хорошо известна своей «добычей», но недавно сменила бренд на сторонницу себялюбия и позитива.


28. @ashleigh_jordan

Ищете вдохновение для ежедневных тренировок? У Эшли тело как у рок-звезды, и в своих видео с тренировками она показывает вам, как получить такое тело!


29. @sugarysixpack

Ники проповедует здоровье и позитив. И если серьезно, ребята, у нее гигантская улыбка во время каждого видео, которое она публикует … даже во время тренировки!


30. @ massy.arias

Arias — идеальное сочетание крутой женщины, мамы, генерального директора, жесткого тренера по здоровью и личного тренера. Уф. Нет ничего более воодушевляющего, чем это!


Чувствуете мотивацию заниматься спортом? Отъезд:

— Лучший домашний тренажерный зал для небольшого пространства

— 15 принадлежностей для упражнений, чтобы привести себя в форму дома


31. @melisfit_

Мелисса, любящая здоровье и йогу, регулярно публикует изображения своего прогресса в йоге и образа жизни.


32. @amandabisk

Эта бывшая австралийская прыгуна с шестом, ставшая инструктором по йоге, демонстрирует свои талантливые движения, где бы она ни находилась.


33. @mickaelaann_fit

Микаэла — тренер, публикующая видео своих тренировок, которые можно проводить дома и в тренажерном зале. Она также знает, как сделать чертовски хорошее селфи на тренировке.


34. @sarahticha

Сара делится своей ежедневной практикой йоги в своей ленте и даже демонстрирует некоторые забавные движения пары, которые она делает с партнером!


[email protected] Видео с тренировками в тренажерном зале

Эммы достаточно легко воспроизвести дома, но они достаточно эффективны, чтобы добиться результатов! Просто посмотрите на ее тело — очевидно, что все, что она делает, работает!


36. @suzie_kb

Если вы ищете массу идей для тренировок, лента Сьюзи — это именно то, над чем вы работали. В ее сообщениях демонстрируются различные упражнения, и она даже показывает вам, как правильно и неправильно выполнять разные движения.


37. @ ashleybarron.fitness

Эшли — посол брендов Gym Shark и Women’s Best, поэтому ее спортивная одежда сама по себе является поводом для подражания, но она также публикует множество демонстраций тренировок, чтобы показать, как она достигла своего тела.


38. @dannibelle

Разговор о целях тела, я прав? Даниэль Робертсон — студентка юридического факультета, личный тренер и вообще крутая цыпочка.Она регулярно публикует демоверсии тренировок, а ее истории в Instagram всегда подчеркивают ее беззаботный юмор.


39. @robingallantt

Еще один супер-умный специалист по фитнесу, Робин — специалист в области биохимии и инженерии, который также получил высшее образование! (Это было слишком банально?)


40. @hannaoeberg

Ханна — настоящая электростанция. Я имею в виду, вы только посмотрите на эти мускулы! Ее лента наполнена вдохновляющими фотографиями, которые поднимут вам настроение тренировки.


41. @linnjacobsson

Ищете крупную добычу? Линн демонстрирует все свои движения для достижения тех же результатов и публикует множество потрясающих фотографий.


42. @michelle_lewin

Мишель «Тело» Левин — абсолютная сила и известна своей силой. Она наиболее известна своим разнообразием приложений, включая планы питания, планы тренировок и многое другое!


Поделитесь своими любимыми женскими фитнес-аккаунтами в Instagram

Я всегда ищу новые женские фитнес-аккаунты, на которые можно подписаться, так что оставьте комментарий ниже со своими фаворитами, на которые вы подписаны!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *