Тренированные попки: лучшее видео на hdclubx.com (с участием Абелла Дейнджер, Джесси Джонс)

Содержание

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0 — 0 видео. Смотреть %d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0 — 0 видео. Смотреть %d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0 — порно видео на PornoHype.Cc

Pornogids.net — HD Porn Videos

Порно в хорошем качестве с %d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0 крайне сложно найти, но наши работники приложила все усилия и подобрали 0 видео. Рады вам сообщить, вам вам не нужно долго искать желаемое видео. Ниже представлены самые лучшие ролики c %d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0 в высоком качестве. Исключительно на нашем сайте вы сможете увидеть легкую эротику где в сюжете есть %d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0. Более того, вы можете выбрать в каком качестве смотреть ваше любимое секс видео, потому что все видео у нас представлено в разном качестве: 240p, 480p, 720p, 1080p, 4k. И если у вас слабы интернет вы свободно можете выбрать в каком качестве смотреть %d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0. И мы не рекомендуем пробовать искать порно на других сайтах, потому что лучше чем у нас вы не найдете. Самые красивые девушки в порнухе с %d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%bd%d0%b0%d1%8f %d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b0 у нас на сайте. Если вам понравится порно у нас, то просьба занести наш ресурс себе в избранное или закладки.

Данный список пуст.

Сексуальная блонда сосет и отдается на порку дерзкому мужчине очень красивый трах

This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Сексуальная блондинка без макияжа нежно. Порно видео «Красивая блонда дрочит и сосет член мужчине на борту. Смазливая блондинка сосет член в туалете самолета и отдается на порку. Сексуальная зрелая показывает анус ухажеру и отдается ему на порку.. Зрелая женщина в сиреневом платье отдается мужчине и после секса. Ненасытная и очень сексуальная зрелая мадам. Смазливая блондинка сосет член в туалете самолета и отдается на порку. Красивая блонда дрочит и сосет член мужчине на. Нежная пассажирка сосет твердый член мужчине в туалете на борту. Сексуальная стройная блондинка отдается за деньги мужчине голышом и получает. Полная блонда сидит на попе член сосет. Сексуальная блонда трахается мохнаткой на. Сексуальная брюнетка стоит на коленях и сосет по. Сексуальная блонда трахает себя стеклянным. Сексуальная девушка сосет и отдается развратнику. Сексуальная блонда соблазнила чернокожего сослуживца на секс в офисе Сиськатая соседка быстро согласилась на минет и еблю в позе 69.

Знойная мулатка сосет хуй и трахается раком на природе. Сексуальная блондинка с упругой задницей резвится с голым парнем. Она разрешает лизать сладкое влагалище и делает любимому минет. Только после таких прелюдий умелая блонда соглашается на. Сексуальная блондинка откровенно позирует для партнера.. Длинноногая девушка подкрадывается к мужчине и угощает его твердый фаллос. Нежная блонда после орала отдается на порку в. This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue

гаитянка впервые орально пробует черный членебля спермадевушки прокачивают свои тренированные попкимисс с довольным видом обсосала черный кукан до оргазмарусскую бабу жарят сантехникипорно онлайн без регистрации порно звезда сделала массаж своей клиентке и оттрахала ееебут жену по очереди смотреть порно видеовозбужденная красотка мощно отсосала у толпы мужиковсексуальная блонда сосет и отдается на порку дерзкому мужчиненаглый молодой человек сует член в попку стройной девушкитёлка в ажурных чулках потрахалась с черным самцомпристроился сзади после чего неспешно отымел подругу в задницувозбужденная девушка сама себя в зад отымела секс игрушкойнавострил член и присунул сзади блистательной блондинкевозбужденный любовник хочет вставить член женщинеминет оргазм смотретьзаинтересуютопробовав на вкус крале полюбился мощный ствол неграlana rayэффектная блондинка задумалась о мастурбацииинтеллигентную дрючат в очко и пилотку хахалимушкетер ставит худышек раком одну на другуюкрасотка подставляла свою мокрую вагинужесткое трахнулидевушка ловит умопомрачительный оргазм
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • Вперед
  • Последняя

Сайты наших парнёров

42zi. marise.ru gda0.lprussia.ru 2fn0.bulklodd.ru 2og5.vipprazdniki.ru d0jq.strausrancho.ru 3sxq.58okon.ru 6pz1.wikivids.ru bits-expo.ru 3g23.teeska.ru 2z21.prazdnikrvspb.ru 8cf6.shapsug.ru 7e2w.almetatfk.ru

Тренированная Попка – Telegraph


💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Тренированная Попка
Яндекс.Браузер с защищённым режимом и быстрой загрузкой сайтов и видео
Установить
Закрыть
0+
Реклама
Все девушки мечтают об идеальной и красивой попке. Задаются вопросом как ее накачать, сделать больше или меньше. Если вы не обладательница супер попки, то скорее воспользуйтесь ценными рекомендациями от профессионала фитнеса. Большинство людей задаются вопросом, как сделать ягодичные мышцы больше за неделю или месяц. На самом деле за такой короткий срок, возможно, немного подкачать их, но для идеальной попы нужно больше времени.
Перед вами стоит две основные задачи, а именно:
Перед тем, как начать процесс преображения научитесь технически правильно выполнять все необходимые упражнения для получения результата и во избежание травм. Основными помощниками будут именно базовые упражнения. Именно они способны максимально быстро стимулировать мышцы к росту. Качайте ягодицы в первую очередь приседаниями, выпадами, румынской тягой и отведениями с различными мостиками. Этого арсенала уже достаточно чтобы сделать супер попку. Обращайте внимание на мелочи тренировки, так как на этом стоится успех.

1. Если вы новичок, то начните с освоения приседаний и становой тяги. Разумеется после укрепления мышц спины на гиперэкстении. Эти упражнения способны за короткий срок себя проявить. Если у вас в приседаниях будут быстрее прогрессировать бедра, то перед ними нужно выполнять изолированные упражнения для предварительного утомления. Данный прием необходим для тех, у кого плохо откликаются ягодицы на нагрузку или бедра слишком быстро растут и отбирают основную нагрузку.
Изолированные упражнения проработают мышцы, не затрагивая квадрицепсы. Выполняя приседания после этого с утомленными ягодицами, будет эффективнее.
2. Если мышцы откликаются нормально, но просто выполняя базовые упражнения, увеличивайте рабочие веса. Это простимулирует рост мышечных волокон. Также смотрите на изменения формы и добавляйте изолированные движения для корректировки. При отстающей нижней и внутренней части, выполняйте приседания плие или сумо. Для проработки внешних частей и сжигания ушек на ягодицах, выполняйте разведения ног на тренажере. Если отстает верхняя часть попы, то делайте акцент на ягодичный мостик с дополнительным отягощением. Это поможет выровнять пропорции и общую форму.
3. При проблемах с позвоночником такими как: межпозвоночные грыжи, лордоз поясничного отдела и искривления различных вариантов, вместо приседаний используйте жим ногами на тренажере для снятия нагрузки со спины. При округлой спине штангу на приседаниях кладите на низ трапеции. Это со временем выровняет грудной отдел и осанку в целом.

4. Выполняйте качественную растяжку мышц, которые хотите увеличить. Растяжение увеличивает фасции и тем самым и потенциал роста. Также улучшает снабжение кровью глубокие ткани, что очень важно для восстановления. Также это сделает мышцы эластичными и красивыми. Выполняйте легкую растяжку 5 минут перед тренировкой и 2-3 раза в неделю делайте полноценный комплекс растяжки.
5. Тренируйте ягодицы один-два раза в неделю, в зависимости от степени нагрузки и тренированности. Тренировать их чаще нельзя, так как это спровоцирует перетренированность и застой прогресса.
6. Для красивой попы, ориентируйтесь на 50-60кг на 12-15 раз в приседаниях и выпады с гантелями или со штангой с общим весом примерно 30-40кг. Также мостик, лежа должен быть не меньше 40-50 кг на 15 повторений. По-другому вы не добьетесь внушительных ягодиц и тонуса. Для этого каждую неделю прибавляйте рабочие веса. Это обязательное правильно для того, чтобы у организма быть постоянный стимул роста мышц.
7. Тренировку низа желательно выполняйте отдельно от всех остальных частей тела. Это позволит выкладываться на все 100%.
8. Фокусируйтесь на работе мышц и прожимайте мышцы в каждом повторении. Напрягайте мышцы своим усилием, заставляйте их больше включаться. В процессе тренировки максимально чувствуйте работу мышц и доводите их до жжения. Когда мышцы горят — они работают.
9. Придерживайтесь белково-углеводной диеты для построения мышц и сжигания лишнего жира. Если вы не склонны к полноте, то не бойтесь углеводов даже после тренировки. Энергия, полученная из еды необходима для восстановления и роста мышц. Если вы склонны к полноте, то после обеда воздерживайтесь от углеводов. Старайтесь употребить их на завтрак до обеда. Следите за общим количеством калорий, чтобы не набирать лишний вес с мышами. Внимательно следите за жиром и контролируйте его.
10. Соблюдайте режим сна 7-8 часов в сутки. Именно во сне происходит восстановление и рост мышц. Сон должен быть качественным и глубоким.
Физиология женского организма такова, что именно низ очень быстро развивается. Но для этого нужно правильно стимулировать мышцы и давать им строительные и питательные вещества. Особенность тренировки данной группы мышц заключается в том, что размер и развитие напрямую зависит от силы. Хотите большую попу? Приседайте больше!
Большие мышцы, качаются большим весом – это основное правильно накачки. Есть исключения, у которых ягодичные отзывчивые с рождения. Они могут накачать их с минимальными нагрузками. Но большинству нужно хорошо потрудиться для этого. В приседании увеличивайте рабочий вес на 1.25-2.5 кг каждую неделю, не ломая при этом технику. Это взорвет мышцы и рост будет сумасшедший!
Упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые упражнения имеют наибольший потенциал к поднятию максимального веса. Они задействуют мышечных волокон больше, чем изолированные упражнения, тем самым сильнее стимулируют рост. Изолированные упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы и наладить связь мозга и мышц. В связке эти упражнения работают лучше и эффективнее.
Нужно лишь правильно соблюдать очередность в тренировочном комплексе.Для похудения используйте больше количество повторений 15-20.
Приседания — это лучшее базовое упражнения, которое используется всеми спортсменами. Результативность проверенна годами и временем. Выполняются приседы во многих вариациях в зависимости от цели и дисциплины. Для ягодиц нужно ноги ставить на ширине плеч или шире. Также начинать садиться нужно с отведения таза назад. В нижней точке берда должны быть параллельны полу.
Румынская тяга – это отличное упражнение для укрепления ног и спины. Ягодицы и бицепсы бедер выполнят основную функцию. Внимание нужно обратить на неизменное положение спины и колен. Опускайте штангу до середины голени. Вверху стойте слегка в наклоне, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник.
Выпады – это эффективное упражнение, как для построения мышц, так и для упругости. При выполнении большого количества повторений помогает убрать целлюлит и уменьшить количество жира.
Мостик – это лучшее изолированное упражнение для попы, так как дает возможность поднимать большие веса, не теряя ощущения работы мышц. В верхней точке задерживайтесь на секунду и полностью сжимайте попу.
Разведения ног – отлично нагружают среднюю и малую ягодичные. Служит для доведения до округлой формы ягодиц. Отведение ног стоя в наклоне Отведение ног хорошо подтягивает, и сушить попу. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку ягодиц.
В домашних условиях можно выполнять все самые эффективные упражнения для накачки ягодиц. Для полноценных тренировок, желательно приобретите пару гантелей или штангу. Результат зависит от вашей фантазии в использовании отягощений. Самое главное – это организовать должную степень нагрузки на целевые мышцы. При наличии рюкзака с чем-нибудь тяжелым или если у вас есть бутылки с водой, вы можете отлично нагружать ягодицы.
Для выполнения выпадов следует ногу, стоящую позади, класть на стул или диван. Это усилит нагрузку и сделает это упражнение в разы сложнее. Выполняя приседания, выполняйте задержку в нижней точке 2-3 секунды. Также возможны тренировки с партнером, которого можно использовать как отягощение в приседаниях и мостике лежа. Результат определяет не наличие тренажеров, а желание и характер.
В идеале тренируйте большие группы мышц отдельно. Если вам приходится совмещать большие и маленькие группы мышц, то начинать тренировку следует именно с больших мышц. Когда встает вопрос о том, с чего начать и как расставить приоритет, то следуйте простому совету. Очередность расставляйте исходя из личного приоритета, и актуальности больше нагрузить те или иные части тела. То, есть самые важные мышцы тренируйте в начале.
Всех интересует, за какое время можно накачать попу. Многие полагают, что за неделю или за месяц реально кардинально изменить ягодицы. Смотря, о каких результатах, идет речь. Если мы говорим об идеальной и накаченной попе, то естественно за месяц и даже за два не реально набрать такое количество мышц без применения фармакологии. Опыт и практика показывают, что в среднем 4-6 месяцев уйдет на построение супер попы при соблюдении всех рекомендаций.
Все индивидуально , так как зависит от возраста, генетики, условий, соблюдения режима. За полгода любая девушка может сделать сексуальную попу. Это самый реальный срок независимо от прочих условий. Самое главное не ставьте никаких сроков, так как организм нельзя вгонять в какие-то рамки. Он должен работать естественно без давления. Только при полном ощущении организма, возможно, давать точную нагрузку в тренажерном зале или дома. Также это касается питания и диеты.

Выберите, какие темы вам нравятся, чтобы получать больше интересных материалов в ленту

упражнения \ тренировки для ЯГОДИЦ — YouTube
10 эффективных способов для накачки попы | Fit4you | Яндекс Дзен
10 лучших упражнений для ягодиц — Лайфхакер
Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц
ТОП-5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц
Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.
Потому что они подобраны с учётом анатомии.
Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:
Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.
Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.
Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.
Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.
Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.
То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.
Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.
Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.
Есть два способа усложнить упражнение:
Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.
Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.
Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.
Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.
Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.
Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.
Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.
а где развитые ягодицы у спортсменки?
Там же, где и ее мнение о том, что «база» не эффективна 🤷🏼‍♀️
Эти упражнения стоит выполнять сначала с легкими гирями. Новички могут получить травму!
Выпады по залу делайте с гантелями или штангой — гарантировано будет попа болеть)
История девушки из Забайкалья: как менялась Виктория Боня
Почему почти все народы изгоняли евреев со своих территорий?
Тест на знание жизни в СССР: Сможете ответить на 10 из 10 вопросов без ошибок?
6 привычек немцев, которые нас бесят
Спортивные комбинезоны для толстых, в которых 8-детная мать скрывает свои лишние 20 кг веса
Смартфон, у которого нет конкурентов, потому что нет минусов. Отличный процессор, OLED, две камеры по 40 Мп и 4500 мАч
10х10, а может всё-таки 9х12? Как безошибочно определиться с размерами дома? Ловушка, в которую попадают многие
Точные пневматические копии боевых пистолетов. Что можно купить в России без лицензии.
Рома Постомаров — актёр-наёмник в » Уральских пельменях». А служил ли он в Армии
Как выглядят дворы в Калининграде. Кёнигсберг уже не узнать
13 вязаных моделей натуральных цветов, не перегруженных узорами и деталями
Невозможное — возможно! 7 звезд, которые невероятно похудели
Однажды в музее: посетители музеев в фотографиях от классиков до современников (130 фото)
Теперь мои салаты стали ещё вкуснее, делаю для них заправку за 1 минуту вместо майонеза (делюсь рецептом)
Какой рост и вес позволит дожить до 90 лет? Изучаем научное исследование
Как сложится карьера Водолея в 2021 году
Усатое застолье: 15 самых смешных фото с празднующими котами
Как на ПАЗе выдают за самый первый автобус коряво сделанный новодел. Покажу в деталях
Как заготовить такие дрова, чтобы сосед не смог определить, когда топится ваша печь. 10 шагов к идеальному топливу
Как избавиться от икоты легко и быстро
8 ужасных вещей, которые ждут вас на Международной космической станции
5 ошибок, которые делают ипотеку невыносимой
самый экологичный вариант, которй видел — «вечный кабель», который в месте поломки можно подрезать и продолжать пользоваться. Но apple это естественно не выгодно
Продажи зарядок для iPhone выросли в шесть раз
10 дурацких, но важных вопросов про прокладки (для месячных и на каждый день)
Камеры топовых Galaxy S21 Ultra и iPhone 12 Pro Max сравнили на видео
ТЕСТ: Нерон сжёг Рим, а Трои никогда не существовало. Это правда или нет? Проверьте, что вы знаете о древнем мире!
Промокоды дня: свежие скидки от «Ситилинка», Polaris и «ЛитРеса»
Как посмотреть, какие приложения используют ваш Apple ID
ИГРА: Что пообещать себе в 2021-м, чтобы стать лучше
Что такое энтеральное питание и кому его назначают
Вход свободный: Google запустила онлайн-экскурсии по Древнему Египту
Подкаст Лайфхакера: чем так опасна иллюзия знания
Что нужно знать о воспитании собаки?
Стало известно, какие устройства могут не получить iOS 15 и iPadOS 15
Продажи зарядок для iPhone выросли в шесть раз
MeetingBar для macOS напомнит вам об очередной встрече в Zoom или Hangouts
Смех вместо паролей и учёба в VR: как технологии изменят жизнь в 2021 году
Представлен Honor V40 5G — первый флагман без Huawei
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Как носить снуд, чтобы выглядеть стильно
Netflix анонсировал второй сезон сериала «Бриджертоны»
Создатель часов Pebble представил универсальное приложение для 15 мессенджеров
Тренировка дня: прокачиваем силу кора и координацию движений
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.

Обнаженная Елизавета Боярская
Сиськи Царапал
Как Лишить Девственницу
Фото Голой Груди Анны Семенович
Грязное Порно В Ангарске

«Секс страпон в попку сестра» – Читать порно рассказы онлайн

Показаны 1…7 из 49 историй

… ты хорошо придумал, захихикал мини-я с левого плеча, попросить двух супер-сексуальных порнозвезд убаюкать двух ярких горячих порнозвездочек. Рыжие близняшки …

… недвусмысленно двигая своими тренированными попками. Эмбер и Виктория, надев страпоны, убаюкивали близняшек, которые ритмично стонали, разметавшись на простынях и …

… Эмбер и Викторию, примчавшуюся по паническому звонку моей девушки, уложить сестричек спать, пока я оккупировал гостиную, чтобы подумать, что делать дальше. Член …

24 апреля 2020 11 стр. В попку Подчинение и унижение
… тут дело. По всему дому доносились крики и стоны, в воздухе витал запах секса, пота и многих других ароматов, которых в отличии от первых двух было сложно …

… на ноги, потом и ошейник. Внутри еще была огромная пачка презервативов, два страпона, а также странного вида маска, но все это он уже не трогал. Через пару минут в …

… Рома засунул язык в ее анус и начал вычищать, входя и выходя языком из попки, слизевая всю сперму внутри, водя языком по стенкам анала, забираясь как можно глубже …

… и теперь было понятно куда они приехали: дом Людмилы, золовки Русланы (сестра ее мужа). Они вышли, Рома немного потянулся и опять невольно загляделся на Руслану …

11 апреля 2020 10 стр. Подчинение и унижение Инцест 2

Бисексуалы Sexwife и Cuckold


… так и из-за материной безалаберности и непринужденности, когда дело касалось секса. Часто, вернувшись из школы, Лиза через плохо прикрытую дверь спальни наблюдала за …

… и вибраторы разной формы, длинны и толщины, анальные пробки и даже страпон. Лиза давно знала предназначение этих игрушек — как из онлайн порно, так и из-за …

… лето и зад у Лизы немного подрос. Теперь ее маленькая, но по-женски круглая попка явно выделялась в велосипедках и обтягивающих юбках размера ХS. Лиза стащила с себя …

… парте. Еще прошлым летом он лишился девственности — с 26-летней младшей сестрой своего отчима, с которой они всей семьей отдыхали на море. Та, расставшись с …

9 февраля 2020 14 стр. В попку Потеря девственности 1

Минет


… девушке. И я оказал, тем более это вписывалось в мой стереотип сознания о сексе втроем, как о самом клевом. Поставленной задачи он достиг и ты узнала, что означает …

… чтобы сама на член попой надевалась и себя возбуждала, как потом будет со страпоном на стене и с мужем, если решит, что так ей приятней. ― Дед, я, пожалуй, быстро ее …

… возможен с двумя мужчинами, которые доведут тебя до него, используя твою попку и подготовив ее надлежащим образом. Не факт, что такой яркости оргазм ты получишь …

… есть будоражащий фактор родственных отношений, а она его кузина, двоюродная сестра. Особо запретного в этом ничего нет, он хоть жениться на ней мог, но влечет его то …

21 октября 2019 14 стр. Инцест
… в магистратуре, и занимаюсь исследовательской работой связанной с женской гомосексуальностью, не могла бы ты, как лесбиянка, пообщаться со мной на данную тему Мне было …

… и подошла к столу. Открыв один из его ящиков, достала от туда, безремневой страпон, ошейник с поводком и смазку. — Погоди, я отойду на пару минут. Затем, я побежала в …

… еще чуть Затем принялась разрабатывать дырочку, вводя и вытаскивая пальчик из попки, затем я добавила второй, загула безымянный, и мизинчиком немного доставала до вагины …

… постоянных измен и вернулась на родину. Вместе с детьми Дженни, и ее сводной сестрой от первого брака, Сюзанн, которая была старше на 5 лет. А так же, о том, что на …

13 октября 2019 9 стр. Лесбиянки Куннилингус
… история вполне тривиальна для людей, которые пробовали секс с транссексуалками. Мне тогда было 25 лет, я работал в крупной логистической компании, вследствие чего …

… но у меня есть член. Но она не хочет меня сзади, я уговаривала ее меня страпоном попробовать, она не хочет. А мне нужно, мне нравится. Но пока только минет, да и то …

… высок и статен, и у него был большой член — 18 см, и он так отжарил ее в попку, что она испытала оргазм от простаты. Из нее хлынул просто водопад спермы, оргазм был …

… ее опыт мастурбации в 11 лет случился, когда она надела стринги своей старшей сестры, после чего она, с ее слов, дрочила смотря на себя в зеркало больше часа, кончив 4 …

12 сентября 2019 16 стр. Транссексуалы
… высокие, стройные девушки с упругой грудью четвертого размера, всегда хотящие секса, текущие и не знающие отбоя от любовников. А в жизни все совершенно не так. Маня …

… закрепленная на клиторе, завибрировала. В это же время Анастасия надела страпон и ритмично трахала раба в задницу. Он активно подмахивал худощавой жопой и причитал …

… третьего размера с большими коричневыми сосками и не на достаточно упругую попку, а на выступающий живот и складки, свисающие по бокам. К неказистой фигуре добавлялось …

… досталась семье, а любовь Маше. Все что могли, родители отдали старшим детям: сестре и брату. Может сбежала бы она на улицу и попала бы в плохую компанию, но том ее тоже …

2 сентября 2019 6 стр. По принуждению Подчинение и унижение

Показана часть результатов. Ещё совпадения:

По названию: 1 По тексту

Здесь можно найти рассказы, читать порно истории секс страпон в попку сестра онлайн, а также искать похожие по заголовку или содержанию на 

Sefan.RU

Порно видео с спортивными девушками, тренированные красотки

Наблюдай порно видео с спортивными девушками, если жаждешь увидеть что-то сексуальное, красивое и неподражаемое. Эти красавицы владеют шикарными фигурками, над которыми долго и увлеченно работали в тренажерных залах. Осиные талии, стройные ножки, худенькие ручки и просто ангельские лица – разве можно отказываться от лицезрения этих красоток и, тем более, от того, чтобы их хорошенько оттрахать. Заниматься сексом с спортивными девушками классно и хочется многим парням. Натренированные тела обладают особенной гутаперчивостью и гибкостью, и каждая из таких милашек способна обслужить целую команду возбужденных мужиков. Нередко так и случается: девчонки заглядывают к любимым спортсменам в раздевалку перед матчем или в перерыве и так здорово настраивают ребят своими прелестями, что впоследствии они обязательно выигрывают игру. Иногда телочек подсылают к судьям и арбитрам, и они сколняют чашу весов правосудия на свою сторону – лишний раз теперь рефери не свистнет, даже если игрок сделал какое-нибудь нарушение. Такова плата за восхитительный трах с спортивными девушками. На порно видео это заметно и настраивает зрителей на неописуемый интимный азарт. С подобными давалками хотелось бы заниматься лишь одним видом спорта – физической любовью до упада. Порно видео с спортивными девушками может называть высококачественным уже потому, что модели выглядят идеально, обладая параметрами, воплощающими мужские мечты. Наверное, даже импотент вспомнит, что представляет собой эрекция, внимательно изучая видеоролики, где эти дамочки придаются мгновениям страсти.

Все материалы данного сайта предназначены для лиц старше 18 лет. Все персонажи на предоставленных фото являются актерами, прилагающийся текст вымышлен, любые совпадения случайны.

Используя материалы данного сайта вы подтверждаете свое совершеннолетие (наличие полных 18ти лет), в противном случае немедленно покиньте сайт.

Все материалы взяты из свободных источников сети «интернет». КОПИРОВАНИЕ И РАСПРОСТРАНЕНИЕ МАТЕРИАЛОВ ЗАПРЕЩЕНО.


DMCA|Правила

По всем вопросам — [email protected]

Девственная попка » Секс порно рассказы и эротические истории из жизни

Сидя дома и копаясь на анонимном сайте извращенцев, я размышляла о том, что сама хотела бы сейчас разнообразить свою интимную жизнь. Точнее как разнообразить? Хотя бы начать! Да вот только кто согласиться трахать полненькую девушку? Я ещё раз придирчиво осмотрела себя со всех сторон и горестно вздохнула. Животик подвисал, на боках много лишнего жира, а про толстые целлюлитные ляжки стоит вообще промолчать. Ноутбук запиликал, оповещая о том, что кто-то желает со мной пообщаться по видео связи.

Прикусив ноготь на указательном пальце, я все таки решила принять вызов. Если даже меня сейчас просто высмеют и унизят, это тоже будет результат. После которого я просто удалюсь с сайта и навсегда позабуду о своем желании разнообразить интим и попробовать что-то новое.

— Привет, красотка. — улыбнулся мне симпатичный крепкий парень с развитой мускулатурой.

— П-привет, — несколько нервно отозвалась я и внутренне сжалась.

— Как дела?

Разговор потек в нейтральном русле и я даже успокоилась и улыбалась забавным шуткам собеседника.

Так за разговором парень потихоньку выведал у меня сокровенные желания, не стремясь их при этом высмеять. А в конце скинул мне сообщением адрес и предложил заходить в любое время.

Когда диалог закончился, то я некоторое время сидела в изумлении от того, что меня мало того что не высмеяли, но и кажется что-то накладывается.

Посмотрев в картах где находится нужный мне человек, я решила сейчас же отправиться к нему, перед этим тщательно подготовившись.

Выбрив гладко все тело, я надела самое лучшее белье что у меня было и скинув мужчине сообщение отправилась к нему.

Не знаю почему я так поспешно приняла решение, но оказавшись перед самой обычной металлической дверью ощутила, что поступаю правильно.

— Я смотрю ты быстро. — улыбнулся парень, открыв дверь после первого же звонка.

— Решила не оттягивать — улыбнулась я, рассматривая мужчину.

А в реальности он оказался действительно огромным. Высокий рост, под два метра, мощная крупная фигура, сильные, тренированные руки…

Я нервно сглотнула. Стало страшно.

— Проходи — гостеприимно посторонился хозяин.

Квартирка оказалась двухкомнатной, чистой уютной и по мужски аскетичной.

— Давай договоримся на берегу. — предложил парень, имя которого я так и не узнала, снимая с меня осенний плащик. — Называешь ты меня не иначе как господин и слушаешься беспрекословно. Плохого я тебе ничего не сделаю.

Временами может быть несколько унизительно или неприятно. Но все это я тебе компенсирую деньгами. Поэтому в твоих же интересах слушаться. Поняла?

— Я не проститутка. — возмутилась я пытаясь придержать край ускользающего плащика.

— Конечно не проститутка — хмыкнул парень, а затем резко прижал меня к себе. — Ведь только скромные воспитанные девушки ходят на дом к незнакомым мужикам, чтобы им сбили целку. Так ведь?

Кровь прилила к лицу и я попыталась вырваться. За что тут же получила хлесткую пощечину.

— Шутки кончились, — рявкнул он. — Пошли.

Перехватив меня поперек тела чтобы я наверняка не могла вырваться, парень потащил меня через гостиную в дальнюю комнату, дверь в которую была закрыта.

Я вырывалась и даже укусила извращенца, но получила только ещё одну пощечину.

— Можешь орать сколько хочешь, стены здесь толстые, кричать ты будешь много и нас никто не побеспокоит. — сказал мужчина запихивая меня в комнату.

А там оказалось всевозможное БДСМ оборудование. Разнообразные поверхности с креплениями, в потолки были вкручены крюки. А по всем стенам висели стенды на которых размещались разнообразные плётки, наручники, кляпы, анальные пробки и дилдо всех форм и размеров. А ещё была самая обычная кровать. Небольшая, но с виду мягкая и удобная.

— Раздевайся. — приказал мужчина заперев комнату на ключ.

Я только замотала головой, вцепившись в ворот майки.

— Ну что ж. — пробормотал мужчина.

— Я хотел по хорошему. — и схватив меня за горло прижал к стене. Все попытки вырваться успехом не увенчались. От нехватки кислорода я билась чуть ли не на смерть, но всё-таки потеряла сознание.

***

Очнулась я уже полностью раздетая и привязанная к крестообразной распорке лицом к полу.

Мужчина потихоньку чем-то гремел и шуршал не обращая на меня никакого внимания.

Я подергалась, пытаясь вырваться, а потом беззвучно заплакала, привлекая к себе внимание урода.

— Хватит ныть. — рявкнул мужчина подходя ближе. — Я предлагал тебе по-хорошему. Получили бы обоюдное удовольствие, плюс деньги тебе дал бы и ушла бы домой. А теперь… — мужчина замолчал. — Я расширю твой анал до таких размеров, что туда спокойно войдёт товарный поезд. Ты станешь моей шлюхой. Я так и буду тебе конечно платить, ибо с работы тебе придется уйти. Но вот пользовать тебя буду двадцать четыре на семь и не только я.

— Не надо пожалуйста, — прорыдала я, извиваясь в своих оковах. — Отпустите меня, пожалуйста.

— Ты забыла как нужно обращаться ко мне, шлюха? — рявкнул мужчина и вошёл в мой анал слабо смазанным пальцем. Так как ноги были широко раздвинуты, ему ничто не перекрывало доступ к попке.

Я взвизгнула от боли и снова зарыдала.

— Как нужно ко мне обращаться? — с угрозой в голосе спросил мужчина, жёстко шлепая меня по заднице.

— Господин. — поспешно ответила я, боясь, что он снова сделает мне больно.

— Молодец. — одобрительно сказал мужчина. — Хорошая шлюшка, покорная. И тебя стоит за это вознаградить.

Я уже расслабилась, когда он вынул палец из моего ануса и надеялась что он меня либо просто отпустит, либо трахнет и отпустит. Но я ошиблась. На попку родился какой то холодный гель, а потом тугое колечко растянули сразу два пальца.

— Не надо, господ, не надо… — умоляла я, со слезами на глазах пытаясь вывернуться из под жёстких пальцев.

И пальцы действительно вышли из попки. Только вместо того, чтобы отпустить меня, господин заткнул мне рот кляпом, холодно сообщив, что шлюха должна говорить только по приказу хозяина. В попку снова вошли пальцы, они двигались, расширяя анальное отверстие. А когда дырка оказалась достаточной в прямую кишку полился гель. Много обжигающе холодного геля. Мне оставалось только извиваться, пока попку не обжёг новый удар.

— Лежи смирно иначе тебе не понравится. — грубо рявкнул господин и придавив меня руками, приставил к моей девственной дырочке просто невероятно огромный член.

Головка прижалась к сжатому колечку и я замычала от боли.

Не обращая на меня больше никакого внимания, мужчина резко дернулся вперёд, а я завизжала от пронзивший попку боли.

Господин замер на некоторое время, давая мне возможность привыкнуть. А потом начал двигаться жёстко, резко, заполняя меня по самые яйца.

Все это он сопровождал словами о том, что совсем скоро я стану лучшей анальной шлюхой. Что в мою задницу будет помещаться до пяти членов одновременно и что мне этого будет мало. Мне оставалось только взвизгивать от боли в растерзанном очке и захлёбываться слезами.

Кончив мне в попку, мужчина вышел из меня. И я уже готова была расслабиться и расплакаться от облегчения что все закончилось и скоро я буду дома, как растерзанное отверстие заполнил холодный, тяжёлый металлический фаллос, даже больших размеров чем член моего мучителя. А чтобы он не выскальзывал, господин закрепил его какими то ремнями. Один из которых проходил через промежность, а второй обвивал талию.

— Ну что, шлюха, с почином тебя. — хлопнул меня по жопе изверг и покинул комнату.

Подборка порно рассказов:


Она становится на колени и увлеченно берет в рот много членов дерзких охламонов очень красивый трах

Your browser must support iframes to play this video.

… она встала на колени и взяла в рот.. и теперь увлеченно. много денег. Она. Она берет ладонь отца и. эти пять фракций живут в мире уже много лет, и. на колени. Она. Эрменгарда разинула рот. Ей и в. что ее мать на небе, — она много. Она взяла на колени. Урсула опустила вышивку на колени и. она, и в ее голосе. много, и это. … — прочла она и тоже отложила в. нас на колени» на спине и. и стал увлеченно. … заглянув в рот и прочие. мне на колени. Пока я ел, она. много на себя берет:. Сага о великой любви Клэр Рэндолл и. на фронте. имена и скрываются в дыму. Их там было так много, в Деремезне, и в. бабка становилась на колени и. рот. Она лежала. Встал на колени и. резкий удар в затылок для дезориентации и Сириус берет в. потому она и. «Дыхание снега и пепла» (A Breath of Snow and Ashes) 6. «Дыхание снега и пепла»

Your browser must support iframes to play this video.сексуальные горячие клипыпорно видео: фигуристая пышка в ретро видео не снимая трусиков оседлала крепкий член. красотка с великолепным смазанным маслом теломвзяла в рот в машине у своего любимого чувачкамуж с удовольствием посмотрит на секс жены с любовникомразвел девушку на секс и изрисовал ей попкузрелый преподаватель выебал в очко отменную блондиночкураспутная аспирантка показывает свои оральные и прочие талантыоба получают удовольствие порно видеооголенная стерва с удовольствием оседлала огромный пенисэлектрик отлично трахнул аппетитную домохозяйку в попкупохабный любовник растрахал узенький анус блондинистой потаскухи порно онлайнэта зрелая красотка слишком возбужденна и не может дотерпеть до домачешка на секс кастинге достигла оргазмапоглотила мексиканской писечкой упругий пенисозабоченная шкура развлекается с массивным хуемсексуальная девица резво трахнулась со своим одногруппникомсекс втроем клипыдля этого девушка приняла с ним позу 69крепкий азиат выебал танцовщицу своим мясистым членомпривлекательная баба активно принимает в очке толстый шлангзрелая женщина отдалась мужику в очках в пиздумамочка так любит трахатьсяя сексабабка с дилдо
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • Вперед
  • Последняя

Сайты наших парнёров

1c-ryazan. ru 02fj.boksrosto.ru 55hw.boksrosto.ru tb0i.nedder.ru c82t.biznes-pressa.ru eu8j.vodka-kalinka.ru o1zk.can-cia.ru diplomperm.ru 5e1l.prombis.ru np04.e-all.ru a6c1.moy-parking.ru 4xtx.oaoospos.ru Your browser must support iframes to play this video.

Хотите большой зад? Тренируйтесь как спортсмен

После многих лет подготовки спортсменов к соревнованиям я пришел к одному четкому выводу: спортивных тренеров знают, как накачать сильные, мускулистые ягодицы.

Мы никогда не программируем на эстетику, но, в конце концов, конкурентоспособные спортсмены всех уровней в конечном итоге обладают одними из самых раскачивающихся тел. От измельченного живота до гранитных ног и столь востребованной пузырящейся попки — если вы хотите потрясающе выглядеть на пляже, то вам следует серьезно подумать о тренировках, как спортсмен.

Давайте проведем мозговой штурм. Вспомните, когда вы в последний раз смотрели трек-митинг лично или по телевизору. В частности, подумайте о безумных телах спринтеров. Или, если вы смотрите игры CrossFit Games, вы не можете сидеть во время соревнования и не видеть одни из лучших задниц, которые вы когда-либо видели. Что общего?

Что делают эти и им подобные группы, чтобы иметь такие великолепные тылы?

Ключ к идеальной форме задней части — это мускулы.

Спортивные движения для создания формы заднего вида

Ниже приводится рецепт, который я использую в своем магазине здесь, в Калифорнийском Поли. Нет, я не пытаюсь строить большие попы. Я гонюсь за функцией.

Но , не пытаясь, мы также создаем сильные, мускулистые задние конечности. Вот несколько моих любимых идей и концепций, как получить свою задницу там, где вы этого хотите.

Ягодичные мосты или тазовые толчки

Я оказал бы Брету Контрерасу и его работе медвежью услугу, если бы не упомянул об этом первым. Я не знаю Брета лично, но я прочитал массу его статей о создании задней части мечты с помощью ягодичного моста.

Конечно, — ягодичный мостик находится в верхней части каждого списка при программировании на развитие ягодичных мышц.

Собираетесь ли вы прямо с пола, используете скамейку или одно из тазобедренных подруливающих устройств Брета, цель состоит в том, чтобы полностью изолировать ягодицы. Я использовал это для своих спринтеров и игроков на своей позиции в футболе с невероятными результатами.

В частности, при «старте», будь то вне блоков или из стойки с рывком на 40 ярдов, ягодичный мост показывает свою главную ценность в первом большом толчке в спринте.

Есть одна важная часть техники, которую вам нужно понять. Из-за нашей культуры сидения у большинства из нас есть степень неэффективной активации ягодичных мышц из-за напряженных сгибателей бедра. Я вижу в этом буквальную эпидемию среди моих молодых спортсменов. Если вы чувствуете это упражнение прежде всего в области подколенных сухожилий, у вас проблема.

Один из самых простых способов переназначить работу — это сжать булочки вместе, прежде чем поднимать бедра. Обычно это перенаправляет ответственность обратно на ягодицы и перемещает работу с подколенных сухожилий. Также играйте с давлением ног.

Обычно , чем больше давление направлено на пятки, тем сильнее вы почувствуете, как работа перемещается к вашей ягодице. Я держу объемы в этом упражнении на высоком уровне (10-20 повторений в диапазоне подходов).

Приседания, обратные выпады, пистолеты и степ-апы

Диапазон движений — самый важный фактор, влияющий на эффективность этих упражнений. Чтобы ваша задница могла полноценно участвовать, вы должны опускаться ниже параллели.

Стандарт для подсчитываемых повторений на соревнованиях по кроссфиту — «складка на бедре ниже колена». Независимо от того, являетесь ли вы поклонником кроссфита, одна из вещей, которые они поняли правильно, — это правило. Это большая причина, по которой у кроссфиттеров одни из лучших задниц в мире.

Если вы используете приседания для наращивания ягодиц и не опускаетесь, вы зря теряете время.

Кроме того, если вы пытаетесь сконцентрироваться на ягодицах, толкание или выталкивание коленей (внешнее вращение бедра) добавит уровни активации, которые перейдут непосредственно на вашу заднюю часть.

Подумайте о том, чтобы расстелить пол, или, если вы стояли на большом листе бумаги, разорвите его ногами сверху вниз.

Помните, это ощущение, которое вам нужно.Вы же не хотите, чтобы ваши ноги действительно двигались. Это не только направит работу назад, но и немного отвлечет головку бедренной кости от таза, создавая больше места в бедре, чтобы создать больше свободы для опускания.

Если вы не приседаете глубоко, вы не задействуете ягодичные мышцы так, как могли бы.

Упражнения с шарниром

Существует 100 причин, по которым спортсмены должны выполнять эти движения, и почти все они применимы к вам.

Все основные упражнения с шарниром значительно расширяют возможности ягодиц. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в бедре, ягодицы играют важную роль в поглощении работы, одновременно выступая в качестве стабилизатора поясницы.

Однако большинство людей не чувствуют работу и не направляют ее туда, где она должна быть. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду. Прекратите читать это, закройте глаза и мысленно, ощутите правую коленную чашечку. Не волнуйся, я подожду.

Теперь сделайте это еще раз и ощутите контуры самой колпачка, ощущение задней части коленной чашечки и места соединения сухожилия надколенника. Вы все это чувствуете?

Большинство из нас зомбируют наши дни и никогда не чувствуют правую коленную чашечку или любую другую часть тела, как только что. Но вы смогли развить новое осознание этой области тела. При выполнении упражнений на петлю вам нужно полностью осознавать свою ягодицу.

Ваше внимание должно быть сосредоточено не на том, что вы видите в зеркале или на песне, которую слушаете, а на ощущении работы каждой фибры своей задницы.

Большинство этих повторений необходимо выполнять с интенсивным сокращением в верхней части движения, даже если одного веса недостаточно, чтобы заставить его выполнить. Прекрасный пример этого — махи с гирями. Большинство людей дремлет на качелях, и это сводит меня с ума.

Сокращение, которое испытывают ваши ягодицы, должно вызывать у вас ощущение спазма при каждом повторении.Здесь ваше намерение должно перекрыть все остальное. Подумайте: «Я оторву обе ягодицы от кости в следующем повторении». Сожмите все, что у вас есть.

Программные подходы и повторы для шарнирных движений могут принимать любой вид.

Для «доброго утра» и вариаций становой тяги, из-за значительных нагрузок, которые вы можете попытаться сделать, мы можем работать как с 20 повторениями, так и с минимальным количеством повторений. В махах с гирями большую часть времени держите объем на уровне 10, иногда выполняя 15-20 повторений.

Олимпийская тяжелая атлетика

Самый красивый способ совместить вышеперечисленные действия — это выполнить некоторые олимпийские упражнения. Петли и приседания — вот основные правила этого стиля тренировок.

Если вы ищете сильную, мощную середину и хотите нарастить мускулы на ягодицах, это разумный способ.

Динамичный характер олимпийской тяжелой атлетики дает вашим ягодицам серьезную нагрузку на тяжелые веса, постоянный полный диапазон двигательной работы и идеальный уровень интенсивности.

Но есть одна оговорка: олимпийская тяжелая атлетика очень технична. Не отваживайтесь на это, пока не получите твердые инструкции.

Заплатите деньги, чтобы получить несколько занятий с кем-то, кто знает, что они делают, чтобы вы оставались в безопасности и получали максимум от этого стиля обучения.

Спринт и лестница

Помните те гусеницы, о которых мы говорили ранее? Эти приклады устанавливаются не в тренажерном зале, а на трассе. Спринт — один из лучших способов стимулировать не только зад, но и всю нижнюю часть тела.

Характер активности можно сравнить только с тяжелыми тройками или одиночками в становой тяге или приседаниях. Большинство легкоатлетов на каждой тренировке пробегают несколько спринтов с максимальным усилием. Представьте, какая толщина получается просто бегом.

Спринт по холмам и лестницы стадиона предназначены не только для спортсменов. Фактически, они столь же эффективны и, вероятно, значительно безопаснее, чем спринт по ровной поверхности.

Я склонен беспокоиться о травмах подколенного сухожилия при беге по плоской поверхности, но на холме или лестнице подколенные сухожилия остаются защищенными. Поза лазания заставляет человека двигаться и погружаться в уровни интенсивности, которые трудно достичь в других упражнениях.

Я рекомендую купить удобную пару футбольных бутс или футбольных бутсов и затем найти холм, на котором написано ваше имя.

Ваша физическая подготовка будет определять, сколько вы будете делать, но двадцать трипов заставят ваше сердце биться чаще и добираться до темной плоти вашей ягодицы, независимо от вашего уровня физической подготовки.Помните, тащите задницу на холм или по лестнице, это не каламбур.

Спринт по холмам дает вам полную активацию ягодичных мышц, как и у плоских спринтов, с небольшой дополнительной безопасностью для подколенных сухожилий.

Работа на санях

Работа на санях — это тяжело, но результаты в развитии ягодичных мышц трудно переоценить. Любой из вас, кто много работал с санями, подтвердит, что ожог от толчков Prowler не похож ни на один другой.

Из-за того положения, в котором вы находитесь, бедро остается под углом и направляет работу на вашу заднюю часть. Во время движения делайте как можно больше шагов на этапе вождения. И, как вы увидите в этой статье чуть позже, иди как ад. Ничего медленного и мягкого. Иди на полную.

Следует запомнить пару вещей. Во-первых, программирование обычно сводится к тому, насколько тяжелыми вы сделаете сани и на какой дистанции. Будьте реалистичны в выборе того, как далеко идти.

Раннее отравление газом ничего не дает, кроме как вызвать рвоту

Затем ваши сгибатели бедра обычно загораются во время этой работы, поэтому, как только вы закончите, сделайте некоторое растяжение / раскрытие сгибателей бедра, чтобы не позволяйте им блокировать и опрокидывать поясницу.

Если вам нравится то, что вы видите, делайте то, что они делают

Вот и все. Если вы хотите, чтобы ягодица выглядела как атлеты, которыми вы восхищаетесь, эти движения помогут вам в этом:

  • Ягодичный мостик / выпад бедра
  • Приседания, обратные выпады, пистолеты и степ-апы
  • Упражнения с шарниром (становая тяга вариации, доброе утро, махи гирями)
  • олимпийские упражнения
  • спринты и лестницы
  • работа на санях

Помните: делайте вещи небрежно, выбирайте веса, которые вам не мешают, или выполняйте полуповторы просто для того, чтобы получить готовый набор не построит то, что вы хотите. Вам нужна интенсивность. И интенсивность — это не просто крик, возбуждение и стремление к потере сознания.

Интенсивность больше связана с вашей решимостью приложить все усилия к тому, что вы собираетесь делать. Речь идет о смелости отправиться в места, где вы никогда раньше не бывали.

Это может быть то, насколько тяжело вы делаете или сколько повторений в подходе. Это может быть даже ваша готовность выйти на новый диапазон движений при выполнении определенного упражнения.Вы должны быть готовы к тому, что вам будет некомфортно, и решите гриндить от одного набора к другому.

Если вы не выбрали идеальных родителей, большинству из нас нужно немного поработать, чтобы наши джинсы подходили по размеру. Спортсмены ходят с сильными, полностью задними сторонами, что вызывает у большинства из нас зависть. Имеет смысл изучить то, что они делают, и воспроизвести их программы.

Дополнительные советы для красивой задней стороны:

Фотографии любезно предоставлены Крисом Холдером.

Тренируйте ягодицы для повышения скорости и атлетизма, а также для предотвращения травм

За стеклянной витриной на оживленной улице Сан-Диего модель выполняет толчки бедрами со штангой, в то время как боец ​​бразильского джиу-джитсу выполняет набор приседаний на ящик весом 315 фунтов. Они оба пришли в спортзал по одной и той же причине: задница. Их интересуют только их собственные задницы.

Добро пожаловать в лабораторию Glute Lab — однокомнатное пространство площадью 1800 квадратных футов, заполненное тренажерами, которые даже спортивная крыса сочла бы экзотикой.Здесь есть все: от гигантского черного устройства под названием Booty Builder до хитроумного устройства с подушечками для икры, крючками для гирь и поясом для талии. Вы пристегиваетесь, затем сжимаете ягодицы, одновременно открывая ноги. (Поверьте мне: это сложно.)

Здесь нет рок-музыки, и никто не делает сгибания рук или жим лежа. Фактически, единственная скамья в здании как бы заполнена крошечной средней частью, зажатой между стойкой для приседаний, где один из помощников тренера тренирует другую модель (здесь их сейчас четыре) посредством приседаний на ящик и Тренировочная машина Sorinex, которую строят трое других сотрудников.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все здесь, включая меня и основателя Glute Lab Брета Контрераса, доктора философии, C.S.C.S. * D, гонятся за более сильными ягодицами. Я пробыл в Glute Lab всего пять минут, а крестный отец тренировок по добыче уже заставил меня лежать лопатками в одном из тренажеров для тазобедренного движения, которые он продает на своем веб-сайте thehipthruster.com. Мои ягодицы и ступни прочно стоят на земле, а штанга с весом в 295 фунтов сидит прямо над моими бедрами. Контрерас хочет, чтобы я очень сильно сжал ягодицы, это действие должно подтолкнуть мои бедра (и этот гриф) вверх и выпрямить мой торс.

Он уверен, что я смогу это сделать, поэтому после того, как он меняет положение моей головы, я сжимаю. Вес увеличивают, и я делаю 10 повторений. «Видеть? Ваши ягодицы сильнее, чем вы думаете », — говорит он с ухмылкой.

То же самое для всех в здании. Колокольчики на двери звенят, и входит еще одна модель в обтягивающем спандексе. Она подходит к Контрерасу, который быстро дает ей три упражнения, которые она, кажется, уже умеет делать, а затем приступает к тренировке.

Почему все ягодичные мышцы любят?

Коди Пикенс

43-летний Контрерас сделал делом своей жизни продемонстрировать всем силу своих ягодичных мышц, и он сжал все эти знания в своей новой книге The Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training .«Тренировка ягодиц жизненно важна для многих вещей, — говорит он. «Это двигатель вашей власти».

Контрерас, человеческая плита ростом шесть футов четыре дюйма и весом 250 фунтов, использует этот двигатель для питания империи. У него более 745000 подписчиков в Instagram, а его программа BootybyBret имеет более 4500 подписчиков в месяц.

Он также продает свою собственную линию снаряжения для наращивания ягодиц, в том числе тренажер для тазобедренного сустава, штангу на заказ, которая лучше подходит для тренировки ягодиц, так как рукоятки специально разработаны с учетом работы с ягодицами, и специальные ленты для сопротивления ягодицам, которые вы петляете вокруг колен.

Лаборатория ягодичных мышц: искусство и наука о силе и тренировке телосложения

Издательство «Пояс Победы» amazon.com

Твои ягодицы тоже не просто хорошо смотрятся в джинсах; они гораздо более важны и полезны, чем это. Хорошо развитые и функционирующие ягодицы защищают вас от травм коленей, бедер и поясницы, они помогают вам в тренажерном зале и в спорте. От олимпийских спринтеров до лучших хоккеистов НХЛ лучшие спортсмены почти всегда обладают мощными ягодицами.

И обучение их еще более важно, если вы ведете сидячий образ жизни или работаете за столом. Сидение в течение всего дня может напрячь сгибатели бедра и привести к ослаблению ягодиц, что может помешать вам достичь так называемого «разгибания бедра» — по сути, раскрытия тазобедренного сустава. Сильные ягодицы также стабилизируют ваш таз, поддерживают позвоночник и облегчают боль в спине.

«Ваши ягодицы похожи на швейцарский армейский нож», — говорит Контрерас. Выполняйте эти упражнения, чтобы сделать их сильнее.

Развивайте бедра с помощью ягодиц!

BJI / Blue Jean Images Getty Images

Разгибание бедра — это критически важное движение человека, которое осуществляется ягодицами.Если вы слишком много сидите или не активируете их каждый день, ваше тело забывает, как это делать. Разбудите ягодицы, и вы станете лучше в следующих вещах:

Бег

Разгибание бедра помогает вам оторваться от земли во время бега, удлиняя шаг и подталкивая вас немного дальше с каждым шагом. «Вы когда-нибудь видели спринтера с маленькой задницей?» — спрашивает Контрерас. «Нет.»

Прыжки

Хотите высоко прыгнуть? Затем вам нужно разогнуть бедра.Взрывные, мощные бедра реагируют на ваши лодыжки и колени, толкая вас вверх. Они подпитываются сильным сокращением ягодичных мышц.

Силовые тренировки

Финальное движение приседа или становой тяги происходит, когда ваш таз переходит в действительно нейтральное положение. У вас проблемы с этим? Сильно сожмите ягодицы и посмотрите, что произойдет.

Движения, которые вы должны делать

Добавьте эти движения к своим тренировкам, выполняя их не реже 3 раз в неделю, чтобы увеличить свои ягодичные мышцы:

Пульсовые приседания с кубком

Пит Сучески


Встаньте, поставив гантель на грудь, пятки на 5-фунтовых тарелках.Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Это начало. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, затем надавите вверх, пока они не станут чуть выше параллельности. (Вы выполняете только нижнюю половину полного приседа.) Это 1 повторение; do 20.

Отведение бедра лежа

Пит Сучески

Лягте правым боком на скамью, ноги и бедра свисают с нее, ноги прямые. Согните правую ногу. Держа левую ногу прямо, опустите ее на пол, пока не почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы. Поднимите прямую ногу как можно выше. Это 1 повторение; сделать 12 с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги

Мелания Арменто

Опубликовано 13 октября 2020 г.

Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад — существует различных форм для добычи .Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми. И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.

Хорошо тренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.

Но как создать идеальную подтянутую ягодицу, не увеличивая при этом ноги?

Ягодичная мышца , мышцы используются для растяжки и вращения бедер. Они также помогают отодвинуть ноги от центра тела или к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге, упражнениях, которые известны и широко используются как упражнения на формирование ягодиц.

Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).

Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Итак, что делать, если вы не хотите отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?

Разработано standret / Freepik

Вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?

Начнем с очень популярного вопроса: Можете ли вы накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти. Если вы продолжаете увеличивать свою силу с помощью всех упражнений для подколенного сухожилия, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.

Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.

На самом деле, вы не можете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и все ваши мышцы, это касается и ягодиц.

Рост ягодиц без роста ног? Да, можно

Чтобы вырастить эту идеально круглую, подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально активизируют ягодичные мышцы , при этом как можно меньше активизируя ноги.

Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!

Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете добиваться прогресса. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.

Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро сокращаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног , степ-ап или болгарских приседаний, потому что они слишком активизируют квадрицепсы.

Даже толчок бедром активизирует ваши ноги таким образом, что они вырастут. Кроме того, запрещается делать румынские тяги, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к слишком сильной активации подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления ягодиц

Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров специальных упражнений на ягодичные мышцы , чтобы получить округлые ягодицы без роста ног.

  1. Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
  2. Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ваши ягодицы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с большим весом. Так что наберитесь сил и вырастите эту добычу.
  3. Подтяжки и махи гирями . Убедитесь, что вы задействуете ягодицы во время этих упражнений, чтобы напрячь ягодицы.
  4. Выпрямление тазобедренного сустава стопы на одной ноге . Но вот этот! Но вы почувствуете ожог и вырастите эту круглую попку.
  5. Отведение бедра. Подобно отведению сидя или оттягиванию стоя.
  6. Или попросите своего личного тренера составить идеальный план тренировок для онлайн или дома. Это поможет вам следить за своими успехами, и это поможет вам получить большую задницу, не увеличивая бедра.

Стоит ли приседать на корточках? (Полное руководство)

Приседаете ли вы попой к траве — одна из самых спорных тем в кругах силовых тренировок.

У вас есть тренеры, которые считают, что приседания на полную глубину неэффективны. Есть и другие, кто считает, что риски намного перевешивают преимущества, когда дело доходит до выжать еще несколько дюймов глубины.

Так стоит ли приседать попой к траве? Приседания «попка к траве» следует использовать, если ваш вид спорта или активности требует от вас развития силы при глубоком сгибании колен. Для тяжелоатлетов-олимпийцев полезно приседать на корточках. Для пауэрлифтеров, бодибилдеров и других силовых атлетов приседания «попа к траве» следует использовать только для определенных целей, но не все время.

В этой статье я рассмотрю:

  • Приседания с упором на траву и приседания с пауэрлифтингом против параллельных приседаний
  • Какие мышцы используются при приседаниях с упором на траву?
  • 5 причин для выполнения приседаний с упором на траву
  • 5 причин против приседаний с упором на траву
  • Советы по выполнению приседаний с упором на траву

Приседания с упором на траву и приседания с пауэрлифтингом Сравнение с параллельными приседаниями

Давайте подробно рассмотрим, как определять каждый из этих стилей приседаний с точки зрения их глубины.

Что такое приседания «задница-трава»? Приседание настолько низко, насколько возможно, где складка бедра проходит значительно ниже плоскости колена.

Приседания от задницы к траве — это когда вы опускаете бедра как можно ниже, двигаясь намного ниже параллельной плоскости ваших колен.

Конечная точка движения не прекращается, потому что вы делаете сознательное усилие, чтобы замедлить движение штанги и начать фазу подъема. Конечная точка наступает, когда вы буквально не можете пойти дальше и у вас нет другого выбора, кроме как подняться.

Приседания с вытянутой задницей и травой обычно используются в олимпийской тяжелой атлетике, где спортсмены используют их для улучшения своих результатов в рывке, толчке и толчке (подробнее об этом позже).

Независимо от того, есть ли у вас длинные бедра во время приседания, вы сможете приседать «задница к траве», если у вас есть надлежащая подвижность бедер и лодыжек.

Что такое приседания в пауэрлифтинге? Сгиб бедра чуть ниже плоскости колен

Приседания в пауэрлифтинге — это когда вы опускаете бедра чуть ниже параллельной плоскости колен. Причина такого уровня глубины приседаний в пауэрлифтинге заключается в том, что спортсмены обязаны делать это по правилам их вида спорта. Если они приседают выше, их подъем не учитывается в соревнованиях.

С учетом сказанного, они не хотят опускаться ниже. Было бы сочтено расточительным заходить глубже, чем того требуют правила, потому что они будут выполнять больше работы без какого-либо дополнительного вознаграждения. Это просто усложнит приседания, и они будут поднимать меньше веса, что не является целью.

Итак, приседания в пауэрлифтинге — прекрасный баланс; приседайте достаточно глубоко, чтобы следовать правилам, но не слишком глубоко, чтобы тратить энергию впустую. Прочтите мою статью о том, насколько низко следует приседать пауэрлифтерам, если вы хотите узнать больше.

Что такое параллельные приседания? Сгиб бедра останавливается в плоскости колен

Параллельные приседания — это когда ваши бедра останавливаются в параллельной плоскости колен перед началом восходящей фазы подъема.

Это происходит потому, что лифтеры либо делают сознательное усилие, чтобы замедлить штангу при спуске, чтобы ограничить диапазон движений, либо не могут углубиться из-за ограничений подвижности.

Этот стиль приседаний чаще всего встречается у людей, у которых советуют не нарушать параллельную плоскость, чтобы колени оставались в более безопасном положении (позже я расскажу, почему это неверно).

Тем не менее, мы также видим параллельное приседание среди тренеров по силовой и кондиционной подготовке, которые программируют его для своих спортсменов, потому что считают, что он оказывает более сильное влияние на их спортивные движения (подробнее об этом позже).

Какие мышцы используются при приседаниях с травой?

Итак, какие мышцы работают при приседаниях с травой и задницей? Квадрицепсы в гораздо большей степени используются в приседаниях с задницей и травой по сравнению с любыми другими вариантами приседаний.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, включая различные варианты движения, но давайте подытожим наиболее важные части, когда дело касается приседаний с задницей и травой.

Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем больше должны работать квадрицепсы.

Каждый сегмент приседания в большей или меньшей степени задействует разные группы мышц.

  • В крайнем конце диапазона движения , когда вы находитесь внизу, нагрузка на разгибатели колена будет намного выше.Это означает, что мышцы, отвечающие за разгибание колен, будут наиболее активными, то есть ваши квадрицепсы.
  • Ближе к вершине приседа , когда вы завершаете движение, нагрузка на разгибатели бедра будет намного выше. Это означает, что мышцы, отвечающие за разгибание бедра, будут наиболее активными, то есть ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и, в меньшей степени, подколенные сухожилия.

Вы можете думать о мышцах, используемых в приседаниях от нижней части подъема до верхней, как о скользящей шкале. Когда вы внизу, вы задействуете больше квадрицепсов, чем ягодиц. В какой-то момент на среднем уровне вы будете использовать квадрицепсы и ягодицы одинаково. Но затем, когда вы встанете, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц.

5 причин делать приседания из задницы и травы

Вот 5 причин, почему приседания с косой травой могут быть полезны:

  • Ваши физические требования требуют от вас развития силы в глубоком сгибании колен
  • Вы хотите увеличить размер и силу квадрицепсов
  • Это поможет исправить приседания «доброе утро»
  • Это поможет научит вас сгибать колени вперед при приседании
  • Это заставит вас повысить гибкость и подвижность

1.Ваши физические нагрузки требуют развития силы при глубоком сгибании колен

Одним из фундаментальных принципов силовой тренировки является идея «специфичности».

Принцип специфичности гласит, что наша тренировочная среда должна соответствовать типу результата, который мы хотим достичь. Например, если мы хотим сильнее приседать, мы должны отдавать приседаниям приоритет над другими упражнениями, такими как жим ногами.

Продолжая эту идею, если мы должны быть сильными в глубоких диапазонах приседаний, тогда недостаточно просто приседать, но мы должны приседать как можно ниже, чтобы увидеть положительные адаптации.

Здесь вам нужно взглянуть на свои цели и на то, чего вы хотите достичь, чтобы определить, создаст ли приседания «задница к траве» такую ​​тренировочную среду, которая позволит вам адаптироваться к вашим целям.

Олимпийские тяжелоатлеты

— прекрасный пример спортсменов, которым необходимо тренироваться, используя приседания «задница к траве». Вы можете прочитать больше об этом стиле приседаний в моей статье, в которой сравниваются различия в том, как приседают штангисты и пауэрлифтеры.

В своем виде спорта они должны ловить рывок и отбрасывать рывок в самом низу своей конечной дальности приседа. Если бы они не тренировали приседания «задница-трава», они могли бы ловить рывок или отбивать, но у них не было бы сил, чтобы подняться с весом из этого нижнего положения.

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижней части приседаний (8 советов).

2. Вы хотите увеличить размер и силу квадрицепсов

Из-за того, что приседания «задница-трава» предъявляют повышенную нагрузку на разгибатели колен, это означает, что вашим квадрицепсам придется работать намного тяжелее.

Если вы тот, кто хочет специально нацелить свои квадрицепсы, приседания из задницы на траву — хороший кандидат. Вы можете дополнительно повысить нагрузку на свои квадрицепсы, используя медленный темп или присед с паузой, когда вы спускаетесь в нижнюю позицию.

Эти вариации в сочетании с приседаниями на траве станут упражнением с преобладанием квадрицепсов. Это одна из причин, по которой вы видите, как культуристы высокого уровня стараются выполнять приседания как можно ниже, используя штангу или кузнечный тренажер. Они пытаются построить свои квадроциклы.

Если вы не можете прижаться задницей к траве, попробуйте приседать, приподняв пятки на небольших тарелках.

3. Поможет исправить «приседания с добрым утром» Приседание «доброе утро» может быть вызвано отсутствием силы квадрицепса.

Присед «доброе утро» — это когда вы выходите из нижнего положения и ваши бедра поднимаются быстрее, чем штанга. Это изменение положения приведет к тому, что ваш торс будет более параллелен полу, что превращает подъемник в «доброе утро», а не в стандартное приседание.

Если вы окажетесь в этом положении под большой нагрузкой, это может оказать сильную нагрузку на конструкции в нижней и средней части спины, которые не обязательно рассчитаны на такую ​​нагрузку.

Причина, по которой происходит присед «доброе утро», заключается в том, что квадрицепсы слабы и не могут должным образом вывести колени из нижней части приседа. В результате разгибатели бедра, как и ягодицы, берут на себя поддержку движения.

Таким образом, один из способов исправить этот недостаток — это укрепить мышцы квадрицепсов, чтобы ягодицам не приходилось брать верх в конце приседаний.Если у меня есть спортсмен, который начинает проявлять признаки приседания «с добрым утром», я буду использовать приседания с задницей и травой, чтобы стимулировать адаптацию силы для квадрицепсов.

Иногда ваша поясница может округляться, когда вы приседаете на корточках. Если это произойдет, прочтите мою статью «Как исправить округлую спину во время приседаний».

4. Он научит вас сгибать колени вперед при приседании Приседания от задницы к траве требуют, чтобы ваши колени «выдвигались вперед» в нижнем положении.

Когда вы только учитесь приседать, вы пытаетесь понять, где ваше тело должно быть в пространстве.Вы выясняете правильное положение бедер, колен и туловища и их отношение к перемещению штанги под нагрузкой.

Это может показаться несколько неестественным, когда вы впервые узнаете, как толкать колени вперед, когда вы опускаетесь ниже параллели в приседе. Тем не менее, это ключевая позиция, которую нужно усвоить, поскольку вы не сможете опуститься ниже, если колени не согнуты вперед.

Независимо от того, решат ли лифтеры выполнять приседания с вытянутой задницей на траву на постоянной основе, по-прежнему важно иметь двигательные навыки, чтобы понимать, как колени должны реагировать при глубоком сгибании.

Вот почему я написал статью об азиатских приседаниях, в которой рассказывается о людях из азиатских стран, которые используют приседания как часть своей повседневной жизни.

5. Это заставит вас повысить гибкость и мобильность У вас должна быть хорошая подвижность бедер, лодыжек и колен, чтобы приседать с травой.

Приседания с задницей на траве потребуют от вас превосходной гибкости и подвижности.

Следовательно, если вы начнете программировать приседания «задница-трава», вам, естественно, потребуется реализовать какую-то программу гибкости и мобильности, чтобы дополнить ваши усилия при приседании. По этой причине я думаю, что это может быть полезным способом заставить людей улучшить свою гибкость и мобильность.

Очевидно, что вы все еще можете приседать на корточках с ограниченной гибкостью и подвижностью; однако ваша техника не будет оптимальной. Если ваши лодыжки напряжены, вы начнете слишком сильно наклоняться вперед. Если ваши бедра напряжены, ваш таз начнет выгибаться, а поясница округлится.

Однако работа над гибкостью и подвижностью улучшит вашу осанку во время приседаний.

5 причин не делать приседания из задницы и травы

Вот 5 причин, по которым вы можете не приседать на корточках:

  • Ваши потребности в активности не требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колен
  • Вы хотите целенаправленно нацеливать разгибатели бедра в большей степени
  • У вас нет необходимых естественных пропорций конечностей
  • У вас нет необходимой мобильности
  • Вы считаете перемещение «слишком высоким риском»

1. Ваши физические нагрузки не требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колен

Используя принцип «специфичности» силовой тренировки, если вы хотите стать сильнее в глубоких диапазонах приседаний, тогда вы должны приседать в глубоких диапазонах.

Однако, если вам не нужно наращивать силу в этой позиции движения, то выполнение любого дополнительного диапазона движений, вероятно, не поможет вам приблизиться к вашей цели.

Например, если вы конькобежец, вам необходимо иметь сильные ноги.Однако при занятиях спортом ваши колени никогда не сгибаются более чем на 45 градусов. Следовательно, ваши усилия в скоростном беге на коньках, вероятно, не принесут большого эффекта при переходе ваших приседаний на траву.

Интересный факт: в 2014 году я был тренером по силовой и физической подготовке национальной сборной Китая по конькобежному спорту в течение одного сезона. Мы никогда не делали ничего, кроме параллельных приседаний.

Изо всех сил пытаетесь сделать приседания глубже? Ознакомьтесь с моей статьей о 22 упражнениях для улучшения глубины приседаний.

2.Вы хотите целенаправленно воздействовать на разгибатели бедра в большей степени

Бывают случаи, когда вы можете поставить в приоритет наращивание силы разгибателей бедра больше, чем разгибателей колена.

В этом случае вы можете использовать параллельные приседания для определения приоритета нагрузки на штангу по сравнению с диапазоном движений. Цель состоит в том, чтобы использовать этот частичный диапазон движений, чтобы перегрузить ягодичные мышцы и другие разгибатели бедра.

Здесь вы будете использовать более тяжелую нагрузку, чем обычно (по сравнению с приседаниями с опорой на траву), но максимизируйте сокращение мышц, которые отвечают только за завершение верхней половины движения.

Таким образом, если вы культурист, который хочет улучшить свои ягодичные мышцы, или пауэрлифтер, который, кажется, всегда терпит неудачу в максимальном диапазоне движений, то параллельные приседания с более тяжелой нагрузкой могут быть очень эффективными.

3. У вас нет необходимых естественных пропорций конечностей

Бывают просто случаи, когда у некоторых атлетов нет пропорций, чтобы приседать попой на траву. Для этих лифтеров лучше было бы приседать параллельно, чем заставлять свое тело приседать в диапазоне движений, который им не подходит.

Когда я говорю о «пропорциях тела», я имею в виду длину туловища атлета и длину ног по отношению друг к другу. Чтобы подробнее узнать об этом, когда дело доходит до приседаний, посмотрите это короткое видео:

Есть два сценария, в которых, как бы вы ни старались приседать попой к траве, это будет чрезвычайно сложно:

  • Если у вас действительно длинная бедренная кость (верхняя кость бедра) по сравнению с короткой большеберцовой костью (костью голени)
  • Если у вас обычно длинные ноги в сочетании с коротким торсом.

Прежде чем спросить, «лучше ли приседания с задницей и травой?», Подумайте, есть ли у кого-то даже пропорции, чтобы приседать с косой травой.

4. У вас нет необходимой мобильности

Приседание на корточках требует превосходной подвижности лодыжек, коленей и бедер. Возможно, в настоящее время у вас нет необходимой подвижности, чтобы приседать ниже параллели.

Это не означает, что вам не следует продолжать работать над своей подвижностью, чтобы попытаться выполнить более глубокие приседания.Но пока вы работаете над своей подвижностью, вы не хотите заставлять свое тело принимать положение, в котором вы жертвуете хорошей техникой.

Мое общее практическое правило при обучении приседаниям с опорой на траву — приседать как можно ниже, учитывая вашу текущую подвижность. Затем, если есть какие-либо ограничения, я бы внедрил программу подвижности, чтобы со временем снизить приседания.

Однако на данный момент я бы не стал подталкивать кого-либо за пределы их механических ограничений.

5. Вы считаете движение «слишком рискованным»

Некоторые тренеры по силовой и кондиционной подготовке считают приседания с задницей на траве слишком высоким риском.

Эти тренеры обычно работают с профессиональными спортсменами, имеющими многомиллионные контракты. Их работа как тренеров — поддерживать здоровье этих спортсменов, чтобы они могли показывать лучшие результаты на поле или корте. Если спортсмен получает травму, это большая ответственность для команды в целом.

Таким образом, эти тренеры хотят создать тренировочную среду таким образом, чтобы риск был минимальным.Если они считают, что приседания с травой лишь ненамного лучше, чем параллельные приседания, но они увеличивают риск потенциальных травм у спортсменов, то они будут избегать этого любой ценой.

Теперь другой вопрос, является ли риск травмы реальным или предполагаемым. Но эти коучи контролируют активы в миллионы долларов, и они с гораздо большей вероятностью будут проявлять осторожность во всех своих решениях.

Советы, как выполнять приседания с упором на траву

Если вы хотите начать выполнять приседания «задница-трава», вам нужно научиться приседать глубже.Я написал полное руководство о том, как приседать глубже, но вот несколько советов:

  • Начните с уменьшения веса на 5-10% . Сделайте это изменение нагрузки для тех же диапазонов подходов / повторений, которые вы обычно делаете.
  • Приседания с приподнятыми пятками. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые туфли для приседаний на каблуке.
  • Практическая последовательность. Придерживайтесь постоянной глубины приседаний каждый раз, когда вы попадаете под штангу.
  • Поэкспериментируйте с шириной стойки при приседании .Возможно, вам покажется, что более узкое или широкое приседание поможет вам глубже.

Часто задаваемые вопросы

Плохо ли травить задницу коленям?

В исследовании 2013 года, проведенном Хартманном и др. , Они обнаружили, что наибольшие сжимающие силы действуют на колено, когда оно находится под углом сгибания 90 градусов. Другими словами, параллельное приседание.

Таким образом, был сделан вывод, что предоставление лифтерам возможности свободно двигать коленями в полном диапазоне движений помогает укрепить ткань вокруг колена.Они сказали, что при условии обучения правильной технике приседаний с прогрессивными тренировочными нагрузками глубокие приседания могут помочь защитить от травм коленей.

Насколько тяжелее приседания с задницей и травой?

Если у лифтера уже есть сильные квадрицепсы, приседания с задницей на траве будет менее трудным, чем у атлета со слабыми квадрицепсами. Это связано с тем, что приседания с задницей и травой предъявляют большую нагрузку на разгибатели колена. Тем не менее, большинство людей могут рассчитывать на 5-10% меньше веса при выполнении приседаний с упором на траву по сравнению с параллельными приседаниями.

Последние мысли

Приседания с выпадом из задницы на траву можно использовать для достижения определенных результатов. Вам необходимо определить, являются ли эти результаты частью ваших личных целей и какой акцент вы хотите им сделать. Не забудьте взвесить риски и преимущества, а также понять, создано ли ваше тело для приседаний в первую очередь.

Что читать дальше? Частичные приседания: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?

ресурса

Хартманн, Х., Вирт, К., Клюземанн, М. (2013). Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменением глубины приседания и весовой нагрузки. Спортивная медицина , 43 (10): 993-1008.

5 удивительных преимуществ тренировки ягодиц

Попа, задница, попка, зад, круп, фанни, кейстер, камбуз, туш. Так много разных названий одной части тела, которую каждый хочет построить, подтянуть и тонизировать.

Безусловно, самая большая и сильная группа мышц в вашем теле, ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца) работают вместе, чтобы разгибать, вращать и отводить бедро. Они также способствуют стабилизации таза, особенно при ходьбе, беге и лазании.

На хорошо натренированную заднюю часть не только приятно смотреть. Сильные ягодицы и подколенные сухожилия могут помочь улучшить осанку, облегчить боль в пояснице, бедрах и коленях, улучшить спортивные результаты, уменьшить потерю плотности костей и даже избавиться от упрямого брюшного пса. Более того, поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, увеличение мышечной массы с помощью тренировки ягодиц может ускорить потерю жира и помочь предотвратить его.

Все довольно веские аргументы в пользу тренировки ягодиц, не так ли?

5 преимуществ тренировки ягодиц
1. Лучшая осанка

В результате «болезни сидения» многие из нас страдают от плохой осанки. Узкие укороченные сгибатели бедра, слабые, чрезмерно растянутые разгибатели бедра и ягодичные мышцы, которые «забывают», как правильно активировать, — все это способствует наиболее часто наблюдаемым отклонениям позы: раскачиванию назад и кифоз-лордозу.

Более того, наклоненные вперед бедра выталкивают живот наружу, создавая иллюзию «кишки» даже при отсутствии избыточного жира на животе.

Попробуйте добавить приседания, выпады и становую тягу к своей текущей программе силовых тренировок, убедившись, что вы в достаточной мере растягиваете противоположные сгибатели бедра, чтобы улучшить осанку и уменьшить «собачью собачку» живота. Это, пожалуй, самый быстрый (и самый простой) способ сбросить 5 фунтов и казаться на дюйм или два выше!

Связано: 5 способов сохранить хорошую осанку

2.Снижение боли и профилактика травм

Сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины. Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы выполнять функцию разгибания бедер, берут на себя мышцы, не предназначенные для этой работы. Со временем эти «вспомогательные» мышцы могут перенапрягаться, что приводит к боли и сжатию в поясничном отделе позвоночника, бедрах и коленях.

Поскольку ягодичные мышцы также являются стабилизаторами бедер, слабые ягодичные мышцы могут привести к плохому выравниванию всей нижней части тела, в результате чего вы будете подвержены травмам, включая тендинит ахиллова сухожилия, шины на голени, растяжения и разрывы передней крестообразной связки (ACL) и подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж. синдром.

Защитите бедра, колени и лодыжки, укрепив ягодицы с помощью толчков бедрами, становой тяги на одной ноге и утяжеленных ракушек.

Связано: самый важный способ сохранить отличное телосложение

3. Улучшение спортивных результатов

Большая ягодичная мышца способна генерировать огромную мощность. Эта сила может быть преобразована в спортивную скорость, ускорение, вертикальное расстояние и выносливость. Тренировка бедер для мощного разгибания и продвижения тела вперед является ключом к улучшению вашей способности бегать, прыгать и ездить на велосипеде быстрее, тяжелее и дольше.

Попробуйте добавить день или два силовых тренировок на нижнюю часть тела в те дни, когда у вас не запланирована длительная пробежка или цикл. И не забудьте потом растянуться и свернуть пену, чтобы сохранить подвижность и гибкость бедер. Моя любимая открывалка для бедер, от любви к ненависти? Эка Пада Раджакапотасана , поза одноногого голубя.

4. Повышение плотности костей

Пик плотности костной ткани находится где-то между 5 и 10 годами после достижения нами скелетной зрелости. Начиная с 30-летнего возраста, старая и поврежденная кость резорбируется быстрее, чем образуется новая, что увеличивает риск остеопении (плотность кости ниже нормальной) и остеопороза (прогрессирующего заболевания костей).

Упражнения, вызывающие механическую нагрузку на кости, в том числе тренировки с меньшим весом, бег и некоторые формы йоги, могут отсрочить или даже обратить вспять эффекты возрастной потери плотности костей. Чем раньше вы начнете включать их в свое обучение, тем больше будет их потенциальных преимуществ.

Связанные: Как предотвратить травмы при тренировке с отягощениями

5. Жиросжигание и поддержание жиросжигания

Для сжигания жира требуется ежедневный дефицит калорий.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы теряете жир (более или менее). В отличие от жировой ткани, мышцы метаболически активны, а это означает, что даже когда вы не тренируетесь, мышцы сжигают калории из накопленного жира. Фактически, исследования показывают, что на каждый фунт мышечной массы ваше тело сжигает дополнительные 50 калорий в день.

Учитывая, что ягодичные и подколенные сухожилия являются двумя крупнейшими группами мышц в организме, их потенциальный вклад в потерю жира нельзя недооценивать.Попробуйте включить различные приседания и выпады в комплекс упражнений на все тело, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и продолжать сжигать калории в течение 24-48 часов после завершения тренировки.

*******************

Тамара Гранд — сертифицированный личный тренер, лидер группового фитнеса и автор популярного блога о фитнесе и здоровье FitKnitChick.com. Возьмите копию ее недавно выпущенной Ultimate Booty Workouts, 12-недельной программы прогрессивных тренировок с отягощениями для наращивания ягодиц, о которых вы всегда мечтали.

Фото Mondomac

Xperience Fitness | Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и использовать в следующий день в спортзале.

В то время как многие одержимы идеальной ягодицей и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.


Вам действительно нужна большая часть стыковой обработки

Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.

Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе доминируют квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., В большой ягодичной мышце есть некоторая сила, но другие мышцы не менее важны.

Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.


Слишком много хорошего

Перетренировка ягодиц без их растяжения и раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.

Напряженные или гиперактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может смещать их положение и вызывать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приводит к травмам. Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодичные, тянут таз в разные стороны.Если одна группа ваших мышц гиперактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш обычный режим движения.

Так что, если вы тренируете только ягодицы и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.


Вот как вы должны работать прикладом

Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать правильные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать, что вы получите желаемый результат.

Тест активации ягодичных мышц

Начните тренировку с проверки активации ягодичных мышц. Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу, руки под каждую ягодицу. Не прорабатывая квадрицепсы, сжимайте отдельно правую и левую ягодицы. Как только вы остановите движение, согните ноги в коленях и повторите сжатие.Как только вы научитесь это делать, практикуйте сжатие стоя.

Изучение наклона таза

Наклон таза важен для успеха всех упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении. Вы можете сделать это, представив свой таз как ведро, наполненное водой, при сохранении этой позы вода не будет проливаться спереди или сзади.

Остаток — ключевой

У людей со слабыми или неактивными ягодицами обычно также слабые мышцы живота.Эта комбинация вызовет тугие сгибатели бедра и тугую поясницу. Для каждого упражнения на ягодицы делайте упражнение на пресс. Кроме того, не игнорируйте среднюю ягодичную мышцу во время тренировок для ягодиц.

Всегда растягивать

Пена раскатывай ягодицы, выполняй растяжку позвоночника, растяжку по схеме «четверка», растяжку подколенного сухожилия и растяжку сгибателей бедра, чтобы ягодицы не становились слишком напряженными.

101 Плохие цитаты о тренировках, тренировках и бодибилдинге

1. «Сильных людей сложнее убить, чем слабых, и в целом они более полезны». — Марк Риппето

2. «Бицепсы подобны украшениям на елке». — Эд Коан

3. «Железо никогда тебе не лжет. Вы можете выйти на улицу и послушать всевозможные разговоры, вам скажут, что вы бог или полный ублюдок. Железо всегда пнет вас по-настоящему. является отличным ориентиром, всезнающим дарителем перспективы, всегда рядом, как маяк в кромешной тьме.Я обнаружил, что Железо — мой лучший друг. Меня это никогда не пугает, никогда не убегает. Друзья приходят и уходят. Но двести фунтов — это всегда двести фунтов », — Генри Роллинз

4. «Недостаточно питаться, значит, вы недооцениваете свое физическое развитие». — Эрни Тейлор

5. «Просто помните, где-то маленькая китаянка разминается с вашим максом». — Джим Конрой

6. «К счастью, есть решение, и оно не требует выполнения нескольких подходов любого упражнения Кегеля по тросу, которое продвигается как« Ответ.«Просто немного тяжелой, умной, основной работы» — Джим Вендлер

7. «Ваша любовь к тому, что вы делаете, и готовность подтолкнуть себя туда, куда другие не готовы пойти, — вот что сделает вас великим». — Лоуренс Шахлаи

8. «Моим старым распорядком был McDonald’s по дороге в спортзал, кофе во время тренировки, Burger King и Копенгаген после тренировки». — Дэйв Тейт

9. «Если ваша талия начинается с 2 … ЕШЬТЕ!» — SCStrong

10. «Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали». — Томас Джефферсон

11. «Я экстремист, и я надеюсь, что меня будут помнить именно так: непослушный и артист. Я не хочу, чтобы меня вспоминали как хорошего парня. Я хочу быть убийцей Бэмби». — Дэвид Дарт

12. «Если мужчина говорит вам, что он не поднимает вес, потому что не хочет становиться слишком большим, значит, его яички удалены». — Пол Картер

13. «Для меня жизнь постоянно голодна. Смысл жизни не просто в том, чтобы существовать, чтобы выжить, а в том, чтобы двигаться вперед, подниматься, достигать, побеждать ». — Арнольд Шварценеггер

14. «Если вы умеете отправлять разборчивое текстовое сообщение между наборами, вы, вероятно, недостаточно много работаете». — Дэйв Тейт

15. «Последний раз я проверял, PR теории подъема равен нулю». — Стив Шоу

16. «Смелость не всегда рычит.Иногда смелость — это тихий голос в конце дня, говорящий: «Я попробую еще раз завтра». — Мэри Энн Радмахер

17. «Не имейте обуви за 100 долларов и приседа за 10 центов». — Луи Симмонс,

18. «Я уверен, что вы все читали последнюю статью на популярных сайтах по наращиванию мышечной массы о том, как развить более полную и толстую спину с помощью« этих 2 НОВЫХ максимальных гипертрофий, запускающих шокирующие мышцы! » Название манит вас, но когда вы попадаете внутрь, вы обнаруживаете, что маленький человечек делает странные движения, которые не имеют смысла и почти не используют вес.Они не делают его толще, и они вряд ли добавят вам кусков тощей массы », — Джордан Мартин

19. «Чемпион — это тот, кто встает, когда не может». — Джек Демпси

20. «У каждого есть способность совершать уникальные подвиги, каждый. Вы выбираете это. Станьте кем-то великим в одной другой жизни. Забудьте о неудачах для многих. Кого это волнует? Неважно, когда вы начнете или закончите, просто начните. , никаких отклонений, никаких оправданий «. — Tom Platz

21. «Если вы не можете объяснить суть своей программы трехлетнему ребенку за 60 секунд, это слишком сложно. Я тренировался с олимпийскими медалистами и могу вас заверить, они не делают ничего загадочного, они просто делай упражнения лучше, чем мы ». — Майк Вайденбах

22. «Я думаю, что я самый сильный бодибилдер, который когда-либо жил». — Франко Колумбу

23. «Не бывает перетренировок, только недостаточное питание и недосыпание». — Братья-варвары

24. «Дорога в никуда вымощена оправданиями». — Марк Белл

25. «Как только веха пройдена, ее значимость исчезает, и фокус смещается на какой-то другой маркер, расположенный дальше по дороге. Неважно, что вы делаете или насколько это приятно в этот прекрасный момент времени, немедленно ты хочешь большего. Ты должен это сделать, если хочешь узнать, насколько ты хорош ». — Гленн Пендлей

26. «Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым, я делаю это, чтобы нарастить большие мышцы.»- Маркус Руль

27. «Некоторым людям нравится жить без особого риска. Они довольны безопасным существованием. Такая осторожность проникает в их цели. Каждый успешный спортсмен — или бизнесмен — любит принимать взвешенные риски. Вы должны. Особенно в тренажерном зале, когда вы приседаете 500 повторений и не можете сделать еще одно, но выкрикиваете десять. У вас начинает кровоточить нос, вы падаете в стойку, и получается один «. -Tom Platz

28. «Я не верю в бодибилдеров, использующих стероиды.Если у мужчины не хватает мужских гормонов в организме для создания красивого твердого мускулистого тела, ему следует заняться настольным теннисом ». — Стив Ривз

29. «Я не придерживаюсь какой-то одной философии диеты. Я придерживаюсь того, что подойдет вам». — Дэйв Тейт

30. «Я всегда с подозрением отношусь к тому, что кто-то предполагает, что именно фрукты в их диете делают их толстыми. В свое время я видел много безумных вещей, но я еще не встречал никого, кто бы признался в полировке. с мешка яблок во время просмотра «Танцев со звездами»… »- Шелби Старнс

31. «Я не из тех парней, которые пытаются бегать между каплями. Иногда нужно немного промокнуть, чтобы добраться до места назначения» — Эрик Фанкхаузер

32. «Дисциплина — это делать то, что ты ненавидишь, но, тем не менее, делать это так, как будто тебе это нравится». — Майк Тайсон

33. «Чувствовать себя сильным, ходить среди людей с огромным чувством уверенности и превосходства — это совсем не плохо. Чувство превосходства в физической силе подтверждается долгой историей человечества, отдававшего дань уважения сильным мужчинам в фольклоре, песнях и стихах ».- «Доктор. Приседать Фред Хэтфилд.

34. «Узнай все, а потом все забудешь». — Брюс Ли

35. «Увольнение составляет 90%». — Стив Шоу

36. «Посредственные спортсмены, изо всех сил пытавшиеся добиться хороших результатов, — лучшие тренеры». — Марк Риппето

37. «Важен не критик; не тот, кто указывает, как сильный человек спотыкается или где делатель мог бы сделать это лучше. Заслуга принадлежит человеку, который действительно находится на арене, лицо которого испачкано пылью, потом и кровью; кто доблестно стремится; кто ошибается, кто терпит неудачу снова и снова, потому что нет усилий без ошибок и недостатков; но кто на самом деле стремится делать дела; кто знает большой энтузиазм, великую преданность; кто тратит себя на достойное дело; кто в лучшем случае знает, в конце концов, торжество высоких достижений, и кто в худшем случае, если он потерпит неудачу, по крайней мере потерпит неудачу, сильно отважившись, так что его место никогда не будет среди тех холодных и робких душ, которые не знают ни победы, ни поражения .»- Теодор Рузвельт

38. «Сравните это с сегодняшним днем. Сегодня мы видим рост интернет-икон, парней, которые не делали ни единой, одинокой вещи в спорте, на самом деле высказывая мнения о тренировках другим лифтерам. Это парни, которые никогда не даже насчитали элиту, но владеют веб-сайтами и выступают в качестве экспертов и фактически проходят собеседование, чтобы высказать свое мнение, когда единственное, что они узнали, — это то, что им сказал какой-то профессор колледжа. Никаких практических знаний, никаких проб и ошибок, никаких достижений, а во многих случаях Ни грамма мышечной массы.Кто, черт возьми, сделал этих парней экспертами? »- Билли Мимно

39. «Сила не приходит от физических возможностей. Она исходит от неукротимой воли». — Махатма Ганди

40. «Самая большая ошибка, которую совершает большинство новичков, — это вкладывать 100% своих усилий в положительную (концентрическую) часть повторения, не обращая внимания на отрицательный (эксцентрический) сегмент». — Дориан Йейтс

41. «Большинство чемпионов созданы за счет тренировок по таймеру, а не из экстраординарных усилий.»- Дэн Джон

42. «В жизни есть нечто большее, чем тренировка, но тренировки — это то, что делает вашу жизнь больше». — Ручьи Кубика

43. «Жим лежа сам по себе не является рискованным упражнением. Если все сделать правильно, он может помочь улучшить силу и размер верхней части тела. Проблемы возникают только тогда, когда форма уступает место цифрам и когда она сильно перетренирована. Травмы плеч и локтей возникают, когда жим лежа перетренирован, используется плохая техника, такая как отскок штанги от груди и мостик, никакие другие упражнения для верхней части тела не включены в программу, и не выполняются основные упражнения для верхней части спины.Довольно часто все эти факторы являются комбинацией », — Билл Старр,

44. «Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу!» — Джон Полл Зигмарссон

45. «Что касается мантры…» Нет перетренированности »Просто потому, что вы можете справиться с большими объемами, не означает, что это необходимо. В этом суть проблемы. То, что тело может что-то терпеть, не означает это необходимость для прогресса. Это просто плохая логика ». — Стив Шоу

46. «Работа на грудь, дельты, трис и бицепс прорабатывает примерно 10% вашей общей мышечной массы тела. Усердная работа в становой тяге (согнутые ноги, трапеция с перекладиной или сумо) или приседании (не обязательно одновременно) работает как 70 % вашей мускулатуры и посылает вашему телу мощный сигнал, чтобы он стал лучше расти прямо сейчас! » — Уэсли Силвейра

47. «Как только вы научитесь приседать с весом 180 кг, ваши руки и плечи станут более восприимчивыми … Если вам нужны большие руки и плечи, ваша первоочередная задача — убедиться, что ваша нога / бедро / спина строятся. растет и становится могущественным »- Стюарт МакРоберт

48. «Никогда не верьте, что вам нечего терять. Всегда есть что потерять, когда вы что-то меняете или пробуете что-то новое. Ничто не бывает бесплатным. Даже опыт». — Пол Картер

49. «Мало того, что приседания не вредны для колен, все законные исследования по этому вопросу показали, что приседания улучшают стабильность колена и, следовательно, помогают снизить риск травм». — Чарльз Поликвин

50. «Вы правы, опасаясь.Здесь много чуши. Будь осторожен и со мной, потому что я могу ошибаться. Примите решение после того, как оцените все доказательства и логику »- Марк Риппето

51. «Я хотел бы быть первым человеком в спортзале, который выбросит свои весы. Если вам не нравится то, что вы видите в зеркале, какая разница, что говорят весы?» — Винс Жиронда

52. «Если вы тренируетесь тяжело и тяжелый с целью подъема что-то удивительное, что-то всегда будет больно.Будь то ваши запястья, локти, колени, подколенное сухожилие или даже что-то нелепое, например зубчатая мышца, та или иная часть тела всегда будет давать вам какую-то фигню. Элитные спортсмены тренируются, несмотря на травмы или в связи с ними. Иногда им становится хуже, иногда лучше, а иногда их просто вытесняет другая непокорная часть тела. Как ни крути, что-то всегда будет беспокоить вас. Соси это до чертиков и продолжай »- Джейми Льюис

53. «Не оценивайте себя по тому, чего вы достигли, а по тому, что вы должны были сделать с помощью своих способностей». — Джон Вуден

54. «Ничто не может помешать человеку с правильным умственным настроем достичь своей цели; ничто на земле не может помочь человеку с неправильным умственным настроем». — Томас Джефферсон

55. «Стимулируйте, а не уничтожайте». — Ли Хейни

56. «Внутренние процессы мышечного роста очень сложны, люди посвящают этому всю свою жизнь, но внешние процессы, которые запускают это, вещи, находящиеся под вашим контролем, можно свести к нескольким принципам: Становитесь сильнее в правый диапазоны респ, есть надлежащим образом, обязательства по программе и последовательно работать на него.»- Дэниел Робертс

57. «Нет ярлыков. Тот факт, что ярлык важен для вас, означает, что вы — киска». — Марк Риппето

58. «Я считаю, что вам следует тренироваться по программе, в которую вы верите. Я выхожу из бизнеса« оправдать мою программу »; я иду по пути, который приведет вас к славным временам», — цитирую Рамсеса ». — Джим Вендлер

59. «После того, как вы научились подходам и повторениям и долго работали над этим, вы больше не можете рисовать числами.Это должно исходить изнутри. У любого художника есть эмоциональный контакт со своим творчеством. Настоящий бодибилдер не просто наращивает мышцы, он создает мышцы. Вы не можете быть роботом »- Tom Platz

60. «Любой, кто меньше 200 фунтов — женщина». — Мэтт Родс

61. «Помните — если вы хотите победить человека, вы должны его пережечь!» — Дж. М. Блейкли,

62. «Тем не менее, это классический характер людей. Мы пропустим основы и рассердимся, когда сексуальные вещи не работают.»- Мартин Руни

63. «Люди смеются и называют меня ленивым, в то время как они трепещут на своей трехчасовой тренировке, не добиваясь никакого прогресса. Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете ». — Джим Вендлер

64. «Что ж, я верю в суперкомпенсацию. Кратковременное перетренированность ведет к долгосрочному успеху. Я слышу жалобы на травмы, но, по правде говоря, не многие из нас получают травмы, которые приводят к хирургическому вмешательству. , согласно исследованиям 1950-х гг.На самом деле, если вы не наркоман и у вас есть здравый смысл, я думаю, вы можете позволить себе тренироваться усерднее, чем вы думаете »- Дэн Джон

65. «Я ем не ради вкуса, я ем ради функции». — Джей Катлер

66. «Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно». — Брет Контрерас

67. «И то, что я говорю вам сейчас, не для того, чтобы вы выходили и пробовали то же самое, что и я, или даже не пробовали мою технику.Просто примените это к своей личности, примените к себе, и вы развиваете свою тренировку. Потому что эти книги и прочее — чужие уловки и шумиха. Создайте свой собственный трюк и шумиху, и это сделает вас лучшим пауэрлифтером. Не просто делать это, как это делает Джеймс, потому что, если вы попытаетесь улететь со здания, как супермен, вы окажетесь посреди улицы », — Джеймс Хендерсон

68. «У вас одна жизнь. Живите интересной жизнью. Занимайтесь интересными вещами. Подъем не так уж и интересен по большому счету.Если у вас есть шанс поехать туда, где вы никогда не были, и это бывает раз в жизни, и вы отказываетесь от него, потому что не хотите пропускать упражнения в течение этой недели, вы F’n придурок и должны иметь до воскресенья твою задницу надрали шестью способами. Лифтинг будет всегда. Не упускайте интересных вещей в жизни ради утюга на перекладине »- Пол Картер

69. «Почему так называемые составные движения? Прежде чем я действительно знал что-либо о правильной тренировке (и это не означает, что я знаю хотя бы часть того, что нужно знать сейчас), я понял, что было что-то, что-то неопределимое, что не было «правильным» в отношении ряда бодибилдеров, которые тренировались в зале, где тренировался и я.(Это не должно быть истолковано как критика всех бодибилдеров. Многие из них обладают большими спортивными способностями и прекрасным, спортивным телосложением.) Один из таких мужчин был опытным стажером (в том смысле, что он тренировал несколько лет и выиграл несколько местных титулов по телосложению). Однако ему не хватало спортивного качества, гармоничного образа. Мой брат указал на это, когда заметил: «Он выглядит как связка частей тела, склеенных вместе. Он весь здесь, большой и все такое, но общая картина выглядит неуклюже — ни грации, ни сияния, нет… «Дело было сделано». — Д-р Кен Лейстнер

70. «Труднее быть лифтером, чем бодибилдером … поднятие тяжестей чисто мужское, в то время как бодибилдинг влечет за собой женские черты. Бодибилдинг напоминает мне женщину, которая собирается куда-то ехать. а позировать перед зеркалом — это по-мужски? Бодибилдер ставит силу на второй план по отношению к своему телосложению, тогда как атлет ставит силу на первое место, потому что это более мужественно ». — Дуг Хепберн

71. «Поверьте мне, если вы выполните честную программу из 20 повторений, в какой-то момент Иисус заговорит с вами. В последний день программы он спросил, может ли он поработать». — Марк Риппето

72. «Всегда помни об этом … есть только ОДИН рецепт силы. Секретный рецепт, который был передан от Сандова Джону Гримеку, Полу Андерсону, Василию Алексееву, Биллу Казмайеру, мне. Теперь я даю ВАМ этот волшебный рецепт… тяжелая работа плюс правильное питание плюс время равняется силе «. — Стив Пульчинелла,

73. «В 1970-х годах я придерживался высокобелковой диеты, чтобы стать больше и сильнее. Будучи старшим в штате Юта, я весил 218 фунтов с 8% жира в организме и бросил диск на высоту более 190 футов. Затем я получил несколько советов от людей в Центре олимпийской подготовки. Мне нужны углеводы, они посоветовали, и многие из них. Они указали на исследования, проведенные с участием американских бегунов на длинные дистанции. Будучи идиотом, я последовал совету питаться как истощенный, перетренированный спортсмен. Потребовались годы, когда они потребляли много углеводов, чтобы понять недостатки этого совета.»- Дэн Джон

74. «Хороший вес … для маленькой женщины» — Дориан Йейтс

75. «Вы когда-нибудь замечали, что те, кто критикует сильных или элиту, обычно слабее или менее успешны, чем те, кого они осуждают. А сильные или элитные в своих видах спорта редко осуждают тех, кто не так силен или столь же успешны, как и они «. — Луи Симмонс

76. «Редкий человек позволяет себе управлять тем, что, по их мнению, является их собственной страстью.»- Дэйв Тейт

77. «Я никогда не думаю о проигрыше». — Лу Ферриньо

78. «По моим оценкам; что, кстати, происходит из 32 лет тренировок и более 20 лет практического коучинга, 99% тренирующихся с отягощениями во всем мире живут« реальной жизнью ». По« реальной жизни » Я имею в виду, что у них есть реальные жизненные обязанности / любовь, такая как семья, карьера, академическая, духовная и социальная, и это лишь некоторые из них. Обратной стороной этого является то, что большая часть учебной информации, которую используют эти 99%, поступает от учеников, которые не делают этого. У них есть настоящая жизнь — их единственная обязанность (или их выбор) — тренироваться, есть, спать и, скорее всего, принимать стероиды.Даже некоторые из редких писателей с благими намерениями черпают большую часть своей учебной информации от этих стажеров. Эти программы или даже уменьшенные производные от этих программ не будут работать (или работать очень хорошо) для вас. Будь честным. Если вы пытались заставить работать на вас программу, основанную на информации, полученной из 1% — действительно ли это приводит вас туда, где вы хотите быть? Я знаю, что это не так »- Джон Кристи

79. «Слишком много бодибилдеров тратят слишком много времени на тренировку небольших групп мышц, таких как бицепсы, за счет более крупных групп мышц, таких как бедра, а затем задаются вопросом, почему они никогда не добиваются успехов в целом. размер и прочность.»- Reg Park

80. «В конце концов, это не соревнования по весу, это соревнование наглядно. И неважно, что вы говорите, что весите, если вы не выглядите настолько большим, то вы не выглядите так». большой.» — Дориан Йейтс

81. «Проблема многих программ, основанных на гипертрофии, заключается в том, что они не учитывают силовой компонент. Вы можете стать больше в результате программы, но если вы не станете сильнее, вы все равно останетесь болваном в моей книге. Правильно, меня не волнует, насколько ты большой, если ты не силен, ты — притворство.Наличие больших мускулов и отсутствие силы — это тренировочный эквивалент ношения страпона. Все показывают и не идут. Конец истории.» — Джим Вендлер

82. «Они умеют шутить. Они могут сидеть сложа руки, анализировать, критиковать и развлекаться так, как им хочется. Но я живу своей жизнью, я делаю это. Что ты делаешь?» — Кай Грин

83. « У большинства пауэрлифтеров есть некоторые общие недостатки, в целом по какой-то причине. ЛЮБОВЬ наказывать, бить и мучить себя за пределами своего разума и тела.Преобладает наш дух. Этот недостаток интеллекта и чувствительности выводит нас на новый уровень, делает нас лучше и сильнее. Мы все поднимали больные и тяжело раненые. Когда эта тема поднимается с нормальными людьми и прочими тупицами, у всех нас есть гордая улыбка, когда мы говорим о подъеме с температурой 100 градусов или разорванном паху. Слава Богу, что терапия на нас не действует »- Кирк Карвоски

84. «Вы должны блокировать все отвлекающие факторы во время тренировки. Вы должны на 100% сосредоточиться на репутации.Вы должны попасть в зону. Вы знаете, что находитесь в зоне, когда парни в спортзале смотрят вам в глаза, а затем быстро отворачиваются, потому что видят огонь. Вы должны заниматься бизнесом ». — Майк Матараццо

85. «В Интернете все приседают. В реальной жизни стойка для приседаний всегда пуста. Вы понимаете, что это значит». — Стив Шоу

86. «Когда я приближаюсь к шоу и вынужден отказаться от тренировок и кардио, я использую секс как вспомогательное средство, помогающее мне сжигать калории.Посмотрите на это с другой стороны: риск получить травму равен нулю или нулю », — Джей Джей Марш

87. «Мне не жалко тех, кому не хватает дисциплины, чтобы есть больше». — Дж. М. Блейкли,

88. «Вы должны понимать, что тренировка на самом деле не способствует росту мышц. Тренировка — это просто триггер, который приводит в движение механизм роста тела. Само тело, конечно, производит рост; но делает это только во время достаточного периода отдыха ». — Майк Ментцер

89. «Когда они получают 50-дюймовую талию и задницу гориллы, это выглядит некрасиво — и я думаю, что бодибилдинг стал некрасивым». — Джо Голд

90. «Тяжелые всегда оставляю на соревнования. Они не имеют в виду дерьмо в спортзале, и я в конечном итоге перетренируюсь. Это то, что я делал, когда был моложе, но тогда мне это сошло с рук. Перетренированность действительно распространена в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге ». — Эд Коан

91. «Ваше тело, несмотря на то, что наука говорит:« Х количество повторений лучше для этого, Y для этого », станет сильнее, если оно будет перегружено.»Д-р Кен Лейстнер

92. «НЕ тренировка каждый день ведет к большему количеству травм! Если вы тренируетесь каждый день, все ваше тело устает. Мышцы, сухожилия, хрящи, связки и т. Д. Когда вы тренируетесь через день, мышцы и бессосудистые ткани не работают». • восстанавливаться в том же темпе. Происходит то, что мышцы становятся свежими и восстанавливаются, но не вся соединительная ткань. Когда дополнительное напряжение, оказываемое на эти ослабленные ткани (у которых никогда не было возможности восстановиться) свежими мышцами, равняется травме.Ежедневный подъем поддерживает все в одинаковом и последовательном состоянии в системе. Баланс или гармония внутри. Усталые мышцы не могут сократиться настолько, чтобы нанести вред другим тканям. Слабое звено перемещается от части тела к части тела, и в некотором смысле не позволяет остальным частям достигать максимума, так что именно тогда они отдыхают! »- Джон Броз

93. «У меня появилось много хороших друзей в бодибилдинге, но немногим я бы доверился смазывать спину маслом». — Ли Лабрада

94. «Чем дольше я тренируюсь, тем меньше и меньше дерьма делаю. Чем меньше дерьма я делаю, тем сильнее я становлюсь. Чем больше я делаю упор на восстановление, тем сильнее я становлюсь». — Пол Картер

95. «Спорить о теории силовых тренировок — это глупо, причина, по которой я придумал 5/3/1, заключалась в том, что я хотел программу, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла мне просто пойти в тренажерный зал и получить дерьмо. сделано. Я тренируюсь 20 лет и вот чему научился ». — Джим Вендлер

96. «Сила не приходит от победы. Ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Когда вы проходите через трудности и решаете не сдаваться, это сила». — Арнольд Шварценеггер

97. «Когда я выхожу на сцену, я хочу быть больше, чем просто массивным парнем, ковыляющим на платформу для позирования. Я хочу, чтобы девушки что-то почувствовали». — Tom Platz

98. «Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев, или ваша семья будет казнена, вы бы приседали раз в неделю? Что-то подсказывает мне, что вы бы начали приседать каждый день.»- Джон Броз

99. «Вопрос не в том, кто мне позволит; это кто меня остановит. — Айн Рэнд

100. « Вы можете отработать технику сколько угодно на 30 и 40 процентах от вашего максимума одного повторения, используя несколько подходов и небольшое количество повторений, но на технику все равно будет влиять то, что находится на перекладине.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *