Вред и польза диеты: Вред и польза диет

Содержание

Вред и польза диет

Сегодня различные журналы, брошюры, посвященные питанию, часто содержат примеры всевозможных диет. Подобными многочисленными рецептами по быстрому снижению веса также пестрят страницы Интернета. В общем, с поиском того, «чтобы такое съесть, чтобы похудеть» проблем не возникает. Другая сторона медали – эффективность и, что еще гораздо важнее – польза предложенных советов. Давайте коротко охарактеризуем несколько наиболее популярных и модных диет. Обозначим плюсы и минусы подобного питания.

Диета Шелтона (раздельное питание). Суть диеты — разделение во времени приемов белковых, жировых и углеводных продуктов, а также недопущение одновременного приема концентрированных продуктов одного вида. Так, в частности, не следует сочетать прием растительного и сливочного масла с мясными продуктами, яйцами и сыром, нельзя употреблять хлеб и кондитерскиен изделия с растительным маслом, молоко с крупами. В общем, за один прием пищи съедать только продукт одного вида. Если строго следовать рекомендациям Шелтона, то придется отказаться, например, от сочетаний мяса и картофеля, гречневой крупы и молока, бутербродов и многих других издавна привычных сочетаний пищевых продуктов и блюд. Такие жесткие рекомендации подвергаются серьезной научной критике. Её аргументами являются, в частности, следующие соображения. Процесс усвоения пищи зависит не только и не столько от ферментов и кислотности в полости рта и желудка, он продолжается и в других участках пищеварительного тракта, непосредственно в межклеточном пространстве. По своему химическому составу в большинстве продуктов, в тех или иных соотношениях присутствуют и белки, и жиры, и углеводы (хлеб, большинство сортов мяса, зерновые продукты).Современные исследования показали, что при раздельном употреблении белков, жиров и углеводов активность пищеварительных ферментов замедляется, а при использовании смешанной пищи, напротив, происходит наиболее полное усвоение содержащихся в ней питательных веществ.

Диета Аткинсона (низкоуглеводная). Предлагая свою диету, Аткинсон исходил из того, что в процессе метаболизма углеводы преобразовываются в жиры, повышают массу тела и способствуют развитию атеросклероза — основного фактора риска многих сердечно-сосудистых заболеваний. Отказываясь от потребления углеводов, человек заставляет быстрее расходовать жировые накопления, уменьшается содержание холестерина в крови. Последнее утверждение подвергается критике. Так, строгое соблюдение низкоуглеводной диеты может обусловить заболевания почек, образование в них камней, привести к опасному повышению концентрации ацетоновых тел и другие неблагоприятные последствия.

«Кремлевская» диета. Представляет собой одну разновидностей низкоуглеводной диеты. В ее основе — использование системы очков (условных единиц), которыми наделены разные пищевые продукты. Если съесть до 60 очков вес сохраняется, если больше 60 — увеличивается. Похудание возможно лишь при условии, что из рациона будут полностью или почти полностью исключены углеводы, что и является основным принципом кремлевской диеты.

Из чего следует, что из пищевого рациона надо исключать не только сладкие продукты, но и хлеб, картофель, рис, многие фрукты и овощи. А требуемые очки набрать за счет мясных продуктов. Сторонники кремлевской диеты утверждают, что при недостатке углеводного горючего организм начинает сжигать собственные излишние жировые накопления. При этом забывается хорошо известное в биохимии правило — полноценное сгорание жиров невозможно в отсутствие или недостатке необходимого количества углеводов. Кремлевская диета противопоказана людям с большинством хронических заболеваний, сахарным диабетом, болезнями почек, при беременности и некоторых других состояниях.

Диета Брегга (лечебно-профилактическое голодание). Заключается в существенном ограничении калорийности рациона и использования белков и жиров (примерно 60% рациона должны составлять натуральные овощи и фрукты), максимальное воздержание от использования продуктов прошедших промышленную обработку, с добавкой химических веществ (красителей, консервантов, стабилизаторов и др. ). По мнению Брегга для очищения организма от накапливающихся в нем продуктов распада и всевозможных ядов необходимо периодически голодать (один — два дня еженедельно, 10 дней один раз в три месяца). Однако автор утверждает, что любые режимы голодания допустимы только с ведома врача, под его контролем!!! Противопоказаниями к использованию голодания являются сахарный диабет 1 -го типа, болезни крови, некоторые заболевания’ почек, печени, нервной системы, базедова болезнь, злокачественные опухоли, беременность и кормление грудью и др.

Диета по группам крови. Теоретическое обоснование пропагандиста этой системы Адамо заключается в следующем предположении. В далекие времена зарождения человеческой цивилизации люди обладали только 1-и группой крови и питались только за счет животных продуктов, добытых во время охоты (т.е. исключительно белками). С переходом к земледелию значительно расширился перечень продуктов растительного происхождения, использовавшихся в питании наряду с животными, что обусловило появление людей со 2-й группой крови.

Третья группа крови возникла, когда в пищевой рацион вошли молочные продукты. Смешение людей с 3-й и 2-й группами крови привело к появлению обладающих 4-й группой. Исходя из этого, людям с 4-й группой крови можно есть любые животные и растительные продукты, людям с 1-й группой крови рекомендуется находиться на преимущественно белковой (мясной) пищи и т.д. Сомнительна аргументированность предложенного деления всех продуктов пищевого рациона на «особо полезные», «нейтральные» и «противопоказанные» и научная обоснованность отнесения различных продуктов к той или иной группе. Ведь независимо от группы крови, решающим в подобной градации является характер заболевания, трудовой деятельности, генетически сформировавшийся стереотип привычного питания и другие факторы, в т.ч. образ жизни и питания.

МОНОДИЕТЫ

Монокомпонентные диеты — это такие схемы питания, которые предполагают употребление одного, или, в «ослабленном» варианте, всего нескольких продуктов на протяжении некоторого времени.

Вред диет такого типа часто не афишируется, хотя такие диеты обещают и довольно часто дают быструю потерю массы тела, что на самом деле должно насторожить. В качестве монокомпонентных диет чаще всего предлагаются следующие: шоколадная, банановая, рисовая, кефирная, творожная, гречневая, арбузная, капустная. Кстати, монодиеты часто связаны со «звёздными» именами. Например, наиболее известна так называемая кефирная диета Ларисы Долиной. Конечно, вред диет, который испытывают «звёзды» действует на них также, как и на обычных «не звёздных» граждан, но «звёзды» обладают одним преимуществом. В силу своей популярности и отсутствия проблем с деньгами, известные личности имеют возможность компенсировать вред диет, которые они применяют. Кроме диеты, каждая «звезда» имеет свои секреты, и, помимо диет, использует в создании своего образа и многое другое, о чём, разумеется, не любит распространяться. Это интенсивные занятия фитнесом или бодибилдингом, использование дорогой элитной косметики, консультации дорогих и опытных визажистов, при необходимости применение услуг известных пластических хирургов и т.
д.

Подводя итог вышесказанному, отмечаем, что общим недостатком большинства модных диет «для похудания» является то, что они нефизиологичны и потому не них нельзя «сидеть» длительное время. Современные научные данные и многовековой опыт медицинских наблюдений позволяют сделать однозначный вывод: корректируя (применительно к физиологическим особенностям конкретного человека) режим питания, и обязательно сочетая этот режим с повседневным соблюдением правил здорового образа жизни, практически всегда можно получить нужный эффект не прибегая к использованию сомнительных, зачастую просто вредных «модных» диет. Таким образом, вред диет однозначно существует. Особенно сильный вред диет вы можете получить, решив ограничить себя в еде самостоятельно, не находясь под наблюдением доктора.

Светлана Бурмантова,
врач-эндокринолог
БУ «Няганская городская поликлиника»

 

Какой вред от диет? Топ-5 мифов о безопасности похудения | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Женщины со складочками и «булочками» (а нередко и мужчины не в форме) стараются изо всех сил, кидаясь от одной диеты к другой.

Но при этом забывают, что процесс похудения очень сложен и чреват всевозможными осложнениями.

О них, а также об основных ошибках, которые мы совершаем на пути к желанной фигуре, «АиФ-Прикамье» рассказала врач-эндокринолог-диетолог Яна Синицина. Она развенчала популярные мифы о современных диетах.

Миф 1. Чем суровее диета, тем эффективнее она работает

«На сегодня известно около 600 диет, а некоторые специалисты называют даже цифру 1000. И все они способствуют снижению веса. Другой вопрос: на какой срок? Нужно понимать, что ожирение – заболевание хроническое. И кратковременные диеты в этом случае не работают. Только врач-диетолог, учитывая сопутствующие заболевания пациентов с избыточным весом и анализируя их дневники питания, способен подобрать перечень продуктов и режим питания индивидуально для каждого, – рассказывает Яна Синицина. –Самостоятельно любая диета работает лишь первые полгода. Поэтому в программах снижения веса важно использовать и разумную физическую нагрузку, а порой прибегать и к лекарственным препаратам».

Миф 2. Замена углеводов белками организму только на пользу

«Белковые диеты пользуются большой популярностью, но мало кто задумывется об их опасности. Смысл такой диеты заключается в резком уменьшении углеводного компонента, – объясняет врач. – Вместо 47-55 %, положенных по норме, углеводы урезаются в рационе до 20 %, а белковый компонент (мясо и мясные продукты) увеличивается. А поскольку он самый сытный в триаде белки-жиры-углеводы, то находяшиеся на этой диете не испытывают голода. Кроме того, потихоньку идёт распад жиров: ведь если углеводов, из которых мы получаем энергию, в организм поступает мало, то он после их использования начинает расходовать другой энергетический ресурс – жиры. В результате вес без особых, вроде бы, усилий снижается.

Однако резкое ограничение углеводов помимо того, что неизбежно ведёт к слабости, ещё и сопровождается образованием кетоновых тел – побочных продуктов распада жиров, негативно влияющих на организм. Особенно опасно это при беременности и сахарном диабете. И самое важное: высокобелковая диета влияет на почки, провоцируя порой очень серьёзные проблемы со здоровьем. Находиться на ней продолжительное время нельзя – возможен срыв всех адаптационных систем».

Миф 3. Мясо вредно. И отказываться в первую очередь надо от него

«Вегетарианство действительно широко пропагандируется в некоторых странах, так как вред мяса при злоупотреблении им – это научно доказанный факт. Мясо долго находится в желудочно-кишечном тракте, долго переваривается и в итоге подвергается процессам гниения, образования побочных продуктов, в том числе ядовитых метаболитов, – поясняет эндокринолог-диетолог. – Уже доказана связь мясоедства с раком толстого кишечника. У злоупотребляющих мясом нередко встречается и гиперурикемия – повышенный уровень мочевой кислоты, что способствует развитию подагры (заболевание суставов) и является фактором риска инфарктов и инсультов.

С другой стороны, полный отказ от мяса очень часто ведёт к железодефицитной анемии, потому что железо в нужной валентности хорошо усваивается именно из красного мяса и печени. Вот почему вегетарианство недопустимо для детей, беременных женщин и людей с изначально низким уровнем гемоглобина. В то же время большое количество овощей, фруктов, зелени в рационе вегетарианцев – это замечательно. Клетчатка вообще  всем нам очень необходима. Тем же мясоедам всегда советую: ешьте мясо не с картошкой, а с баклажанами, кабачками, огурцами, помидорами, стручковой фасолью – выбор огромный. И не злоупотребляйте любимым продуктом. Считается, что среднестатистическому мужчине за один приём пищи достаточно съедать кусочек мяса размером со спичечный коробок».

Миф 4. Детокс-диета – это супер, иначе бы её не выбирали голливудские звёзды

«Не стоит слепо следовать за звёздами. Главное – прислушиваться к себе. Понимать, что лично вы сделали сегодня для своего здоровья. Ежедневно анализировать: а надо ли мне есть это в данный момент? Для чего? Полезно ли это? Только благодаря такому вкладу в себя можно получить какой-то результат.

Детокс-диета направлена на очищение организма от токсинов. То есть опять же исключение из рациона мяса и мясных продуктов, значительное увеличение клетчатки и плюс к этому – добавление всевозможных смузи, соков, ягодных коктейлей. Если у человека нет проблем с поджелудочной железой, то кратковременная детокс-диета не опасна. Но если функция поджелудочной железы уже скомпрометирована, очищающие коктейли и смузи могут вызвать обострение. То же относится и к модному сейчас сыроедению. При имеющихся заболеваниях желудочно-кишечного тракта продукты надо обязательно подвергать термообработке – так они становятся менее грубыми для переваривания», – объясняет медик. 

Миф 5. Чтобы гарантированно похудеть, нужно снизить калорийность пищи до минимума

«Суточная калорийность, в зависимости от возраста, пола, веса и роста, рассчитывается по формулам, которые есть сегодня в Интернете. И для снижения веса достаточно уменьшить её всего на 500 ккал. При такой диете пропорции белков, жиров и углеводов остаются, по сути, в норме, а калорийность снижается за счёт уменьшения количества потребляемой пищи и изменения её качества. К примеру, процент употребляемых жиров животного происхождения снижается за счёт увеличения потребления растительных жиров, – рассказывает Яна Синицина. – Но существуют и гипокалорийные диеты – с ограничением калорийности до 700-800 ккал в сутки. Сразу хочу предупредить: не стоит практиковать их самостоятельно – только строго под наблюдением врача. Кроме того, нельзя использовать эти диеты длительное время. Как бы ни радовало человека, жаждущего похудеть, быстрое снижение веса поначалу, недели через две процесс замедляется. Организм входит в своего рода «военный режим», начинает сбавлять темп обменных процессов. И эффекта уменьшения веса, снижай не снижай калорийность, дальше не будет. И ещё, к сведению женщин: именно при резком ограничении калорийности больше всего страдает репродуктивная функция».

Важно

  • Чтобы не навредить здоровью, любую диету применяйте по согласованию с врачом. Если самостоятельно – максимум в течение недели.
  • Безопасным снижением веса считается потеря 600-800 г за неделю.
  • Одна из главных причин избыточного веса – не эндокринные нарушения, а превышение прихода калорий над их расходом. Так что без физических нагрузок – никак.

Советы борцам с лишним весом

  1. Прикрепите на холодильник записку-напоминание о том, что собираетесь худеть, в выражениях, которые заставят вас не открывать холодильник лишний раз.
  2. Того же эффекта можно добиться, прикрепив к нему свою фотографию в самом неприглядном виде.
  3. Не приобретайте продукты впрок, и вам не придётся съедать их, чтобы не пропали.
  4. Ешьте неторопливо, тщательно пережёвывая пищу, наслаждаясь её ароматом. Никогда не ешьте перед телевизором, компьютером или читая книгу.
  5. Используйте для сервировки стола маленькие тарелки.
  6. Пейте воду, можно со льдом: согревание льда – это сожжённые калории.
  7. Не удаётся избавиться вечером от чувства голода? Утолить его поможет белок: небольшой кусочек нежирного мяса, рыба, творог или варёное яйцо (белок без желтка).
  8. Избегайте острых блюд – они возбуждают аппетит.
  9. Найдите себе занятие помимо работы, которое бы вас по-настоящему увлекло.
  10. Приобретите домашний тренажёр, установите его. И вам будет жаль потраченных денег, если тренажёр простаивает.
  11. Купите красивое платье или джинсы на несколько размеров меньше (только не переборщите!) – отличная мотивация, чтобы похудеть.
  12. Влюбитесь – это средство можно считать одним из лучших.

    11 самых калорийных продуктов на нашем столе | Фотогалерея

    Растительное масло. Около 900 ккал, подсолнечное, оливковое, тыквенное. Немного меньше в кокосовом масле – 862 ккал. © pixabay.com Сало. В соленом – 815 Ккал, в несоленом поменьше – 797. © Commons.wikimedia.org / Kagor Сливочное масло. В несоленом сливочном с 82 % жирности – 720 ккал. Крестьянское менее калорийно – 660 ккал. Получается, что только 20 г масла в простом бутерброде с сыром потянут почти на 150 ккал. © Из архива Орехи. Самый калорийный – макадамия (718 ккал), но не отстают и наши, более привычные орехи: фундук – 704 ккал, грецкий – 654 ккал, миндаль — 645 ккал. © pixabay.com Майонез. Привычный нам Провансаль — около 630 ккал. © Shutterstock.com Семечки. В семенах подсолнечника содержится 578 Ккал, а в тыквенных «всего» 556. Это все относится к не соленым семечкам. © Shutterstock.com Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао 70 % — 550 ккал. © Shutterstock.com Картофель. Сам по себе картофель не слишком калориен. В 100 г отварной картошки – 82 ккал, в жареном – 192. А вот картошка фри потянет на 505 ккал. © Shutterstock.com Бекон, жаренный на сковороде – 500 ккал, надо заметить, что свиная отбивная с полоской жира имеет почти такую же калорийность – около 490 ккал. © Shutterstock.com Сыр. Тут может быть разная калорийность, но самым тяжелым считается сыр «Чеддер» — 426 ккал. В пармезане – 392. © Shutterstock.com

    11 самых калорийных продуктов на нашем столе | Фотогалерея

    Растительное масло. Около 900 ккал, подсолнечное, оливковое, тыквенное. Немного меньше в кокосовом масле – 862 ккал. © pixabay.com Сало. В соленом – 815 Ккал, в несоленом поменьше – 797. © Commons.wikimedia.org / Kagor Сливочное масло. В несоленом сливочном с 82 % жирности – 720 ккал. Крестьянское менее калорийно – 660 ккал. Получается, что только 20 г масла в простом бутерброде с сыром потянут почти на 150 ккал. © Из архива Орехи. Самый калорийный – макадамия (718 ккал), но не отстают и наши, более привычные орехи: фундук – 704 ккал, грецкий – 654 ккал, миндаль — 645 ккал. © pixabay.com Майонез. Привычный нам Провансаль — около 630 ккал. © Shutterstock.com Семечки. В семенах подсолнечника содержится 578 Ккал, а в тыквенных «всего» 556. Это все относится к не соленым семечкам. © Shutterstock.com Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао 70 % — 550 ккал. © Shutterstock.com Картофель. Сам по себе картофель не слишком калориен. В 100 г отварной картошки – 82 ккал, в жареном – 192. А вот картошка фри потянет на 505 ккал. © Shutterstock.com Бекон, жаренный на сковороде – 500 ккал, надо заметить, что свиная отбивная с полоской жира имеет почти такую же калорийность – около 490 ккал. © Shutterstock.com Сыр. Тут может быть разная калорийность, но самым тяжелым считается сыр «Чеддер» — 426 ккал. В пармезане – 392. © Shutterstock.com

Подросток на диете: вред или польза?

Подросток на диете: вред или польза?

Подростковый возраст является самым сложным периодом в жизни родителей и их детей. Многие подростки страдают от лишнего веса. Иногда это обусловлено неправильным питанием (качество продуктов оставляет желать лучшего, а фаст-фуды вообще должны быть исключены из жизни), иногда отсутствием физических нагрузок, иногда другими причинами. Но результат один – комплексы, неуверенность в себе и замкнутость. А ведь уже начинают появляться мысли про любовь, отношения, чувства, и выглядеть хочется на все сто. И здесь некоторые подростки, чаще девушки, начинают задумываться о диете.

Многие молодые люди зачастую не подозревают, что диеты, рассчитанные для взрослых, им не подходят. Девушка, которая в таком раннем возрасте начинает отказываться от пищи, наносит прежде всего огромный вред своему организму.

О диетах и голодании написана не одна тысяча статьей и книг и писать их можно бесконечно. Такая тема может коснуться не один миллион семей. Она считается очень болезненной для многих родителей. Девушки садятся необдуманно на монодиеты, голодают, а потом приобретают немыслимые проблемы со здоровьем.

Статистика

По статистике, среди девушек, которым исполнилось всего лишь 15 лет 25% морят себя голоданием. Они хотят лучше выглядеть, например, как модель с обложки журнала. При этом они даже не задумываются, что лишнего веса в них нет.

Вред диеты для подростка

Что может произойти, если ребенок сядет на диету? 99% диет в их современном  понимании губительны для организма.

     • Большинство подростков по окончанию диеты набирают лишний вес.
     • Диеты негативно сказываются на работе мозга. Это происходит, потому что в организм не поступают углеводы и глюкоза, которые необходимы для нормальной работы всего организма подростка. Снижается концентрация внимания, притупляются мозговые процессы, теряется способность ясно мыслить, появляется головная боль и сонливость.
     • Многие диеты приводят к обезвоживанию организма подростка. Кожа становится сухой и безжизненной, волосы тускнеют, чувствуется постоянная усталость, ногти и зубы лишаются питания.
     • В результате диеты подросток лишает себя массы полезных и питательных микроэлементов, без которых невозможна нормальная работа всего организма.
     • При истощении начинаются проблемы с женскими функциями — аменорея и прочие малоприятные вещи.

Что делать?

Попробуйте выяснить по формуле ИМТ, действительно ли у ребенка имеется лишний вес. Обязательно сходите на консультацию к врачу-специалисту.

  1. Если лишний вес все-таки есть, отговаривать подростка бесполезно. Логичней было бы проконтролировать данный процесс.
  2. В первую очередь помогите ему составить правильный рацион питания. Этот рацион должен содержать все нужные для развития и здоровья элементы и в то же время помочь ребенку справиться с проблемой.
  3. Обыграйте стремление подростка к здоровой пище. Примерное меню: утром сок-каша-творог, в обед первое+овощи+мясо, полдник — фрукты, ужин — йогурт+салат или каша. Аргументируйте, что лучше не отказываться от каких-то фруктов и вредных продуктов вовсе, и тем более не исключайте жиры из рациона подростка. Пусть это будет салат с растительным маслом и каша со сливочным маслом.
  4. Ребенок при нормальном рационе питания не должен чувствовать слабости. Приобретите или скачайте программы тренировок. 5 раз в неделю подростку следует заниматься спортом (аэробикой, фитнесом). Если вам важно здоровье своего чада — запишите его в фитнес-клуб, а лучше — ходите вместе!

Большинству детей примером являются самые близкие люди – родители, и каждый ребенок пытается ровняться и подражать им. Родители должны помогать своим детям, вовремя обсуждать возникшие проблемы и вместе искать способы их преодоления.

Материал подготовлен Грицун Ю.М. (Центр здоровья «Перспектива», МБУЗ «Городская детская поликлиника №6»)

 

Мифы о диетах и быстром похудении: польза или вред?

Развенчиваем мифы о «модных» диетах, с помощью которых можно быстро и эффективно снизить вес. Новые исследования показали какой непоправимый вред здоровью наносит применение «жёстких» диет для похудения и монодиет…

pixabay.com

Подсчитано, что на данный момент в мире существует больше 28 000 диет. Интересно и то, что 65 % американцев, по крайней мере, раз в год начинают новую диету. Данных о том, как часто «садятся» на диету наши люди, нет, но, наверное, ненамного меньше, чем американцы.

Может быть, диеты – действительно эффективное средство, если они столь популярны? Увы, это не так.

Оговоримся сразу же, что речь идёт не о лечебных диетах (специально разработанных и рекомендованных в медицинской практике пищевых рационах), а о так называемых «модных диетах», которые обещают за неделю–две, за месяц идеальную фигуру и избавление от всех заболеваний. Таких диет превеликое множество: очковые, низкокалорийные, белковые, овощные, сырные, английские, японские, французские, голливудские, балетные и т. д.

Отличительная черта всех «модных диет» – то, что они в большинстве случаев не помогают. И, в первую очередь, из-за того, что они построены на насильственном ограничении себя в каких-либо продуктах. Лишь в редких случаях людям с недюжинной волей удаётся «переделать» себя с помощью диеты. В основном же муки, на которые идёт человек, применяя ту или иную диету, бывают безрезультатны.

pixabay.com

Некоторые считают, что особенно эффективны «суровые», жёсткие диеты. Это не более чем миф. Такие диеты, исключающие углеводы, «сгоняют воду». Человек, практикующий подобную диету, быстро теряет вес и радуется, думая, что избавился от жира. Увы, жир уходит очень медленно, но очень быстро нарастает после диеты. Причём чаще всего набирается больший, чем прежде, вес. Это происходит из-за того, что, если каждый день не добирать больше 1000 калорий, организм перестраивается на жёсткий режим питания. Процесс обмена веществ замедляется на 10–30 %, то есть калории сжигаются медленнее. Отсидев положенный срок на диете, человек возвращается к прежним привычкам. Но организм не успевает быстро перестроиться на новый лад и всё так же медленно сжигает калории, отсюда и новое резкое увеличение веса.

Доктор наук, директор клиники питания при медицинском колледже в Хьюстоне Джон Форейт утверждает: «Модные диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи, например, грейпфрутах или арбузах, уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить. Когда мы затрачиваем слишком много энергии на волнения по поводу пищи, это не лучшим образом влияет на все аспекты жизни!

Оказывается, около 90 % людей, сидящих на разных диетах в надежде сбросить вес, впоследствии набирают былые килограммы в среднем за пять лет. К такому выводу пришли руководители национальных институтов здравоохранения США, обсудившие эффективность различных методов снижения веса.

Как показали исследования, проведённые американской ассоциацией, слишком решительные попытки похудеть, практикуемые молодыми девушками и женщинами (диета, интенсивные физические упражнения, применение средств, подавляющих аппетит, слабительного и намеренное вызывание рвоты), зачастую увеличивают шансы на то, что со временем они сильно располнеют. Тогда как людям, не делающим попыток сбросить вес, обычно гораздо проще сохранять форму.

pixabay.com

Исследования показывают, что почти 98 % людей, сидевших на диете, снова набирают не только сброшенные килограммы, но и ещё сверх того.

А не так давно британские врачи из лондонского Королевского колледжа доказали, что жир, который накапливается, когда вы в очередной раз бросаете диету, может быть для вас более опасен, чем первоначальный. Профессор Том Сондерс отмечает: «Если вы снова и снова садитесь на диету и бросаете её, то распределение жира у вас меняется. Вновь набранный жир откладывается, прежде всего, в брюшной полости, возле внутренних органов, а не между мышцами и кожей на боках и бёдрах». По мнению врачей, это очень опасно, так как жир просачивается оттуда в печень и кровоток, вызывая резкое повышение уровня холестерина в крови. А это, в свою очередь, ведёт к возрастанию риска возникновения инсульта и может привести к образованию камней в желчном пузыре, так как часть холестерина способна там кристаллизоваться.

К тому же от диет, как ни странно, не худеют, а полнеют. Ведь организм тратит лишь половину калорий, а остальные запасает на случай голода. И чем меньше калории в него поступает, тем экономнее он их расходует. Как только человек перестаёт голодать, организм тут же добавляет к вводимым с пищей калориям ещё и ставший ненужным запас, и человек становится полнее, чем до диеты.

Ещё один немаловажный момент: у людей, сидящих на суровой диете, мозг, лишённый привычной подпитки в виде глюкозы, может как бы «забастовать», что иногда выражается в том, что у человека проявляются нервно-психические расстройства, или, как говорят в народе, «едет крыша».

Но если вам недостаточно, что вы можете навредить своему мозгу и гормональной системе, то, возможно, побудит вас забыть о диетах тот факт, что наиболее жёсткие из них способны, в конце концов, стать причиной сердечных заболеваний или рака.

Известный специалист по питанию Вильям Похлебкин высказывается по поводу опасности монодиет: «Главное – не ешьте всё время одну картошку или одну чёрную икру. От этого здорово портится обмен веществ. Многие думают, что организм – это печь, что туда ни набросаешь – все сгорит, и будет тепло вырабатываться. Ан нет. Поймите, что организм не может специализироваться только на одном кефире (это я говорю для желающих похудеть) или только на овощах. Организм не может иметь узкой специализации только на одном каком-то продукте».

pixabay.com

Английские психологи протестировали шестьдесят абсолютно здоровых женщин на внимание, запоминание и скорость реакции. Причём первый тест «подопытные» прошли после строгой диеты, а второй – наевшись до отвала. Результаты «голодного» тестирования оказались на 20–30 % хуже «сытого». Это позволило учёным сделать категорический вывод: диета – настоящий стресс со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Следует учитывать и то, что практически все средства для похудения рассчитаны на здоровых(!) людей. Некоторые популярные сжигатели жира содержат вещества (например, кардамон), которые у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут вызвать аритмию, тахикардию и тому подобное.

Те, кто неоднократно пробовал диеты для того, чтобы сбросить вес, подметили, что с каждым разом вес сбросить всё труднее. Организм запоминает диету как экстремальный случай и с каждым разом сопротивляется ей всё сильнее.

Итак, сидя на диете, вы рискуете заполучить болезнь сердца, камни в желчном пузыре, диабет, анемию, рак и остеопороз. У вас также будут сухие, ломкие, торчащие в разные стороны волосы, нездоровый цвет лица, тусклые глаза. Вы станете себя чувствовать подавленно и, главное, вскоре непременно растолстеете вновь.

Так что же делать тем, кто хочет сбросить вес? Лучше всего не надеяться на чудотворные диеты или таблетки, а вести здоровый образ жизни, правильно питаться и побольше двигаться. Прислушайтесь к словам представителя американской ассоциации институтов здравоохранения Уильяма Холла: «Забудьте слово «диета». Ешьте больше фруктов, овощей и злаков и вносите в свой рацион только те полезные изменения, которых вы сможете придерживаться до конца жизни».

pixabay.com

Диета-это польза или вред? (исследовательская работа)

Просмотр содержимого документа
«Диета-это польза или вред? (исследовательская работа)»

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Светлинская средняя общеобразовательная школа №2»

Диета-это польза или вред ?

Выполнил : Бекмухамбетова Ирина,

ученица 10 класса

Руководитель: Цепкова Елена Ивановна .

Актуальность:

В современном мире все больше людей используют диету не для того ,чтобы стать более здоровым ,а из-за комплексов ,которые навязывают им общество и красивые картинки в интернете .Такое стремление соответствовать стандартам оказывает вред организму . Неужели мнение людей важнее собственного здоровья ?

Цель:

изучить и обосновать влияние диет на организм человека

Задачи:

1.Собрать и обработать информацию о диетах.

2.Провести анкетирование среди 9-11 классов .

3.Взять интервью у врача-диетолога

4.На основе собранной информации сделать вывод о пользе и вреде диет.

Что такое диета?

Диета-специально разработанный режим питания в отношении количества, химического состава, кулинарной обработки и интервалов в приёме пищи.

История появления диет:

Раньше эталоном красоты являлись полные, упитанные люди, поэтому не было необходимости прибегать к диетам.

Диета как лекарство

  • При повышенном артериальном давлении -грейпфрут, клюква, растительное масло;
  • Для повышения иммунитета – йогурты и чеснок;
  • От приступов гастрита- зеленый чай.

Вред диет:

  • Плохая переносимость;
  • адаптация организма и уменьшение расхода энергии;
  • быстрое возвращение к первоначальному весу;
  • заболевания(сахарный диабет, ожирение, задержка роста).

Анорексия

Влияние диет на психику человека

Влияние диет на подростков:

  • Диеты негативно сказываются на работе нашего мозга;
  • снижается концентрация внимания;
  • притупляются мозговые процессы, теряется способность ясно мыслить;
  • появляется головная боль и сонливость.

ВОЗМОЖНАЯ польза диет

  • Позволяет сбросить лишний вес
  • Дает организму необходимые ему питательные вещества
  • Нормализация функционирования организма и его внутренних органов
  • Нормальная работа мозга , физическое и моральное состояние

Правильное питание

Здоровое питание — это диета, обеспечивающая рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека.

Польза правильного питания:

  • Стабилизируется артериальное давление;
  • сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний;
  • улучшается состояние волос, кожи и ногтей;

Знаете ли вы ,что такое диета?

Использовали ли вы диету ?

В каких целях вы использовали диету?

Каков был результат использования диет?

Как вы думаете, диета — вред или польза?

Малык Ольга Тимофеевна врач-диетолог

  • Почему после похудения лишний вес снова возвращается?
  • Часто ли к вам обращаются за помощью подростки ?
  • Что нужно знать для того, чтобы разработать диету для человека?
  • Как вы считаете диета-это польза или вред?

Выводы:

Не стоит изнурять себя диетами . Правильное питание это ваш образ жизни, которого вы можете придерживаться долгое время или даже всю жизнь.

Новомодная ICE-диета: польза и вред ледовой диеты

3 июля 2020 12:30 Юлия Крутиева

Новомодная ICE-диета: польза и вред ледовой диеты

pixabay.com

Новомодная ледовая диета. И она обещает мгновенный результат. Так ли это?

Читайте такжеКак выбрать действенную и безопасную зубную пасту: полезные советы Синоптики прогнозируют нам настоящую африканскую жару. Остается спасаться только холодными напитками и едой. Кстати, так еще и похудеть можно! Ведущие Лилия Ребрик и Анатолий Анатолич в программе «Ранок з Україною», которая выходит по будням в 6:30 на канале «Украина», выяснили, полезна ли такая диета для организма и действительно ли она работает.

Актриса Рене Зеллвегер в свои 51 до сих пор поражает мир стройной фигурой и привлекательностью. А секрет звезды во льде! Говорят, что после фильма «Дневник Бриджит Джонс», где Рене для роли пришлось набрать 20 килограммов, она быстро их сбросила именно благодаря ледовой диете.

Читайте такжеКак проверить качество сливочного масла: ТОП-3 полезных лайфхака Во время этой диеты можно есть мясо, крупы, молочные продукты, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи в любом количестве и при этом худеть. Есть только одно условие – все, что попадает в рот, должно быть холодным, почти ледяным. Такой принцип питания предложил американский врач. Даже балерины перед приемами пищи выпивают стакан ледяной воды, мол, это и есть секрет их стройности. Ведь организм тратит очень много ресурсов, чтобы переварить холодную пищу.

Новомодная ICE-диета: польза и вред ледовой диеты / pixabay.com

Снижение веса происходит за счет того, что организм тратит свои собственные калории, для того чтобы нагреть пищу, и чтобы она хорошо усвоилась,
– объясняет диетолог Карина Дайнеко.

По подсчетам ученых, чтобы нагреть пищу, организм сжигает до 2800 килокалорий за день, когда в среднем ежедневно человек съедает 3500. Кроме холодной пищи, надо выпивать около двух с половиной литров ледяной воды ежедневно.

Принципы закаливания, обливания холодной водой, действительно будут полезными в плане повышения иммунитета, сопротивляемости организма, придания тонуса кожи, за счет этого мы действительно можем улучшить динамику веса,
– отметила диетолог. Читайте такжеТОП-5 полезных свойств черешни: малокалорийная и богата витаминами ягода К тому же, чтобы похудеть, приемы еды должны иметь строгие интервальные ограничения. Позавтракали, перекусили и приготовили сытный обед, и все это – из холодных блюд. Ужин и ночные переедание следует исключить из рациона. В Интернете указано, что сидеть на такой диете следует не менее 6 недель, но врач не советует этого делать.

Новомодная ICE-диета: польза и вред ледовой диеты / pixabay. com

Когда мы делаем промежутки между приемами пищи за счет вечернего времени. Например, последний прием пищи будет в четвёртом или пятом часу. И следующий аж в 8-9 утра. А длиться такая диета может около пяти дней,
– комментирует эксперт.

В летний период, конечно, легче принимать холодные блюда и пить ледяные напитки, но это может делать только абсолютно здоровый человек. Диетологи уверяют, что постоянное употребление холодной пищи в ансамбле с ледяным питьем вредит организму. За долгий период такой айс-диеты сбивается работа желчного пузыря, поджелудочной железы и желудка. Поэтому такие диетические нормы следует включать в рацион, как разгрузочные – чтобы разнообразить питание и заодно успеть сбросить несколько килограммов.

Напомним, 

Вред и польза диет — портал новин LB.ua

Зачастую, люди, стремящиеся к похудению, не задумываются, какие причины привели их к полноте. Ведь для того, чтобы навсегда распрощаться с лишним весом необходимо кардинально изменить свой образ жизни, привычки и стиль питания. Для этого следует проконсультироваться с диетологом, который индивидуально подберет тот вариант питания, который действительно будет эффективен. Но, к сожалению, не многие пользуются этим правилом и назначают себе диету самостоятельно.

Большинство диет для быстрого похудения основаны на ограничении ряда продуктов, которые следует употреблять. Залог успеха кроется в каком-нибудь одном продукте, который является ключевым, в зависимости от него и определяется название диеты: кефирная, яблочная и т.д. И если при таком питании и можно избавиться от нескольких килограмм за пару недель, то для организма в этом будет мало пользы. Ведь неправильно подобранный рацион попросту может не подойти вашему организму, да и многие хронические или скрытые болезни обостряются как раз в периоды, когда организм недополучает необходимых веществ вместе с продуктами питания.

Давайте на тройке самых популярных диет попробуем разобраться, какое соотношение вреда и пользы они несут, и стоит ли выбирать их в качестве панацеи в борьбе с лишним весом.

Кефирная диета.

На сегодняшний день это самая популярная из всех монодиет. Ее суть в том, что кефир, в отличие от остальных молочных продуктов, содержит белок, который моментально расщепляется в организме, благодаря чему вы чувствуете насыщение и худеете без потери мышечной массы.

В составе кефира есть дрожжеподобные грибы, которые ускоряют процесс переваривания пищи, к тому же в нем содержится кальций, который регулирует энергообмен и отложенный жир расходуется более интенсивно.

Но и здесь существует ряд минусов:

— кефирная диета часто вызывает расстройство желудка и повышает кислотность;

— Данную диету следует сочетать с очистительными процедурами, то  есть регулярно делать клизмы;

— Жирность кефира не должна превышать 1.5%;

— Диета предполагает полный отказ от мяса, хлеба и других продуктов, способных вызывать брожение;

— Также кефир  не рекомендован людям, страдающим кишечными заболеваниями или имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Шоколадная диета.

Многие, увидев название этой диеты, опрометчиво полагают, что  ничего легче быть не может, нежели есть любимое лакомство и еще худеть при этом. Но на самом деле это одна из самых строгих, несбалансированных и опасных диет. Она подходит тем, кому в срочном порядке нужно сбросить несколько лишних килограмм, ведь результат появляется практически сразу. В ее основе два продукта: шоколад (кроме белого, так как в нем нет какао-масла) и кофе: за счет низкой калорийности и активизации обменных процессов и происходит сброс веса.

Минусы:

— у этой диеты множество противопоказаний: сахарный диабет, гипертония, аллергия и т.д.;

—  диета не нормализирует обменные процессы организма;

— при возвращении к обычному режиму питания возврат веса не только гарантирован, но и есть вероятность набора даже новых кг.

Яблочная диета.

Яблоко – идеальный продукт для похудения, так как в нем содержится много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые поддерживают обменные процессы и водный баланс в организме. Этот вид диеты позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и от ненужных объемов. При ее прохождении организм наполняется витаминами, а также понижается уровень холестерина в организме.

Однако эта диета полезна далеко не всем, а для многих несет неоспоримый вред:

— яблочная диета противопоказана тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, ведь этот продукт значительно повышает кислотность;

— яблоки способствуют активизации чувства голода;

— употребление яблок в большом количестве может вызвать вздутие живота;

— как и любая монодиета, в связи с отсутствием жиров, белков и углеводов, яблочная диета может привести к недомоганию и слабости;

— при плохой переносимости организмом яблок, выдержать эту диету больше трех дней вряд ли получится.

Полезные советы:

— Собираясь перейти на любой не привычный режим питания, соберите об этом виде диеты как можно больше информации, проконсультируйтесь со специалистом.

— Берегите свой организм и здоровье. Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, немедленно бросайте диету и больше к ней не возвращайтесь.

— Строгое соблюдение того или иного режима питания может привести к обжорству и нервному срыву, поэтому делайте себе маленькие поблажки, как только почувствуете в этом необходимость.

Помните, что для достижения долгосрочного результата одной диеты будет мало. Только раз и навсегда изменив рацион питания, пищевые привычки и предпочтения, мы сможем заставить наш организм работать как часы и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

 

опасностей диеты: почему диета может быть вредной

8 февраля 2021 г.
Автор: Анна Герджикова, доктор философии, LISW, CCRC, Центр Линднера HOPE, директор административных служб, Программа по расстройствам пищевого поведения Фонда Гарольда С. Шотта, Университет Цинциннати, факультет психиатрии, доцент-исследователь

Приблизительно 45 миллионов американцев ежегодно сидят на диете и тратят 33 миллиарда долларов ежегодно на продукты для похудения. WebMD перечисляет более 100 различных диет, начиная с диеты с африканским манго, заканчивая диетой Южного пляжа и средиземноморской диеты и заканчивая Зоной.Большинство диет, независимо от их характера, приводят к кратковременной потере веса, которая не является устойчивой. Циклическое изменение веса или периодическая потеря веса за счет диеты с последующим набором веса (эффект йо-йо) могут быть вредны для психического и физического здоровья как для людей со здоровым весом, так и для людей с избыточным весом. Кроме того, колебания веса связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

Что такое диета

Слово «диета» происходит от греческого слова « diaita», что буквально означает «образ жизни».Говоря современным языком, диета является синонимом быстрого решения проблемы огромной эпидемии ожирения. Диета подразумевает ограничение, ограничение приятных продуктов и напитков, и, несмотря на отсутствие каких-либо преимуществ, вездесущий менталитет диеты остается нормой.

Большинство диет в большинстве случаев терпят неудачу. Неоднократный отказ от диеты является отрицательным предиктором успешной долгосрочной потери веса. Люди, сидящие на хронической диете, постоянно жалуются на вину и самообвинение, раздражительность, беспокойство и депрессию, трудности с концентрацией внимания и утомляемость.Их самооценка снижается из-за постоянного чувства неудачи, связанного с «снова испорченной диетой», что приводит к ощущению отсутствия контроля над своим выбором пищи и дальнейшим… жизни в целом. Диета может быть особенно проблематичной для подростков, и она остается основным предшественником расстройства пищевого поведения: у людей, сидящих на умеренной диете, вероятность развития расстройства пищевого поведения в пять раз выше, чем у тех, кто вообще не соблюдает диету.

Диеты подразумевают ограничение. Психологически ограниченное питание может привести к большей реактивности на пищевые сигналы, усилению тяги к еде и растормаживанию, а также к перееданию и перееданию. Биологически диета может привести к нездоровым изменениям в составе тела, гормональным изменениям, снижению плотности костей, нарушениям менструального цикла и снижению расхода энергии в покое.

Потенциальные вредные последствия диеты

Агрессивная диета снижает базовую скорость метаболизма, что означает, что человек сжигает меньше энергии во время отдыха, что приводит к значительному снижению суточных потребностей для поддержания достигнутого веса после окончания диеты. Возвращение к нормализованным привычкам питания при более низкой базовой скорости метаболизма приводит к обычно наблюдаемому увеличению веса после диеты.С биологической точки зрения диета воспринимается как вредная, и физиология пытается вернуться к первоначальному весу даже спустя годы, прошедшие с момента первоначальной быстрой потери веса. Недавние данные исследования 14 участников конкурса «Самый большой проигравший» показали, что они потеряли в среднем 128 фунтов, а их базовый уровень метаболизма в состоянии покоя упал с 2607 +/- 649 ккал / день до 1996 +/- 358 ккал / день в конце 30-го. недели конкурса. У тех, кто похудел больше всего, наблюдалось самое сильное снижение скорости обмена веществ. Через шесть лет после шоу только один из 14 участников весил меньше, чем после конкурса; пять участников вернули почти весь или более вес, который они потеряли, но, несмотря на прибавку в весе, их уровень метаболизма оставался низким, в среднем 1903 +/- 466 ккал / день.Пропорционально их индивидуальному весу участники сжигали в среднем на ~ 500 килокалорий в день меньше, чем можно было ожидать от людей их роста, что приводило к устойчивому увеличению веса на протяжении многих лет. Таким образом, метаболическая адаптация, связанная с быстрой потерей веса, сохранялась в течение долгого времени, что свидетельствует о пропорциональной, но неполной реакции на одновременные попытки снизить массу тела по сравнению с ее определенной «уставкой».

Диета подчеркивает, что еда «хорошая» или «плохая», как награда или наказание, и усиливает пищевые навязчивые идеи.Он не учит здоровому питанию и редко фокусируется на питательной ценности продуктов и пользе регулируемого питания. Неутоленный голод увеличивает перепады настроения и риск переедания. Ограничение питания, несмотря на употребление достаточного количества жидкости, может привести к обезвоживанию и дальнейшим осложнениям, таким как запор. Диета и хронический голод, как правило, усугубляют дисфункциональное поведение, такое как курение сигарет или употребление алкоголя.

Сложные сущности, такие как здоровье и благополучие, не могут быть сведены к одному изолированному числу того, что мы весим, или к тому, что такое индекс массы тела (ИМТ).Назначение и ценность нельзя измерить весом. Менталитет диеты соблазняет нас мышлением «Если я худой — я буду счастлив» или «Если я не худой — я неудачник», но обеспечивает лишь краткосрочное фиктивное решение с долгосрочными вредными физическими и психическими последствиями. Сосредоточение внимания на устойчивых долгосрочных стратегиях реализации регулируемых пищевых привычек с разнообразным выбором продуктов без ненужных ограничений сделает полноценное питание и поддержание здорового веса истинной частью нашего «образа жизни».

Ссылка: Ожирение (Silver Spring). 2016 г., май: Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший»; Fothergill E, Guo J, Howard L , Kerns JC, Knuth ND , Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD .

Преимущества здорового питания — с потерей веса или без — Harvard Health Blog

Учитывая, что эпидемия ожирения в США находится на рекордно высоком уровне — около 70% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, — многие люди могли бы получить пользу от похудания.Однако по многим причинам похудеть сложно. Кроме того, у некоторых людей возникает соблазн выбрать «диету месяца» или план, о котором они читали в Интернете или о котором слышали от друзей и семьи. К сожалению, эти диеты часто не самые питательные и даже при некоторой потере веса не могут в конечном итоге улучшить здоровье.

Итак, есть ли польза от улучшения качества диеты без потери веса? Ответ — ДА. Три рандомизированных клинических испытания (золотой стандарт исследований в области питания) показали, что, улучшая то, что вы едите, вы можете уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды, а также улучшить свое здоровье.

Исследование доказательств

В одном исследовании изучалось влияние диеты DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) на артериальное давление. Исследователи набрали 460 взрослых с избыточным весом и ожирением с пограничным высоким кровяным давлением. Они обеспечили участников едой в соответствии с рекомендациями по диете DASH. Диета DASH определяется как: с низким содержанием насыщенных жиров и пищевого холестерина; богат калием, магнием, кальцием и клетчаткой; упор на фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты; включая рыбу, птицу, орехи и семена; и ограничение красного мяса, сладостей и сладких напитков.Чтобы предотвратить какое-либо влияние изменения веса на результаты, исследователи регулировали количество калорий, чтобы предотвратить увеличение или потерю веса. В конце 11-недельного исследования артериальное давление участников значительно снизилось по сравнению с их исходным артериальным давлением.

Во втором исследовании изучалась уже очень здоровая диета DASH, а затем добавлялись пределы натрия. Участники исследования, соблюдающие диету DASH, которым был назначен самый низкий предел натрия (1500 миллиграммов в день), испытали падение артериального давления, подобное тому, которое достигается при приеме лекарства от артериального давления.

В третьем испытании изучали, может ли изменение нескольких компонентов первоначальной диеты DASH привести к еще большему снижению факторов риска. В этом исследовании под названием OMNI Heart (Оптимальное потребление макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний) было обследовано 164 взрослых с избыточным весом и ожирением с предгипертонией или гипертонией 1 стадии, и некоторые углеводы в диете DASH были заменены на полезный белок (из рыбы, орехов, бобов и т. и бобовые) или ненасыщенные жиры (из оливкового масла, орехов, авокадо и орехового масла). Опять же, калории оставались нейтральными, чтобы избежать увеличения или потери веса. Результаты показали, что замена некоторых углеводов здоровым белком или здоровыми жирами снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого), артериальное давление и триглицериды даже больше, чем диета DASH.

Реализация на практике

Таким образом, для людей с избыточным весом или ожирением и пограничным высоким артериальным давлением соблюдение диеты DASH с упором на ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, орехов и нежирных источников белка может привести к снижению в артериальном давлении.Ограничение высоких источников натрия, включая любые консервы, полуфабрикаты и обработанные пищевые продукты, а также приправы с высоким содержанием натрия, такие как заправки для салатов, соленья и соевый соус, может привести к еще большему снижению артериального давления. Замена некоторых углеводов в рационе на полезные жиры или белки может еще больше улучшить факторы риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Суть в том, что для людей с избыточным весом или ожирением потеря веса — не единственный способ улучшить свое здоровье.Ежедневный выбор здоровой пищи может иметь положительное значение.

План питания DASH
Пищевая группа Целевые порции Пример одной порции
Овощи 4–5 / день 1 стакан сырых листовых овощей или 1/2 стакана приготовленных
Фрукты 3–4 / день 1 стакан ягод, 1 среднее яблоко
Цельное зерно * 4–6 / день 1 ломтик цельнозернового хлеба, приготовленная 1/2 чашки
Нежирные или обезжиренные молочные продукты 2 / сутки 1 стакан йогурта или молока
Орехи, бобовые, семена 4–5 в неделю 1/4 стакана орехов, 2 ст. ореховое масло, 1/2 стакана бобовых
Масла и жиры * 3 / сутки 1 ч. Л. Масла, 2 ст. заправка для салата
Рыба, птица или нежирное мясо 6 и менее / сутки 30 г рыбы, птицы или нежирного мяса, 1 яйцо
Сладости 5 или менее в неделю 1 ст. сахар, 1/2 стакана сорбета
Для плана питания OMNI Heart: Ограничьте количество фруктов до 3 порций в день и цельнозерновых до 4 порций в день и увеличьте количество полезных белков (рыба, бобовые, бобы, орехи, ореховое масло) ИЛИ увеличьте количество полезных жиров (оливковое масло, авокадо, ореховое масло, орехи).

Research: Почему диеты причиняют вред

Многим из вас это может быть трудно услышать. Я знаю, что это было для меня. Стремление к похуданию — это часть того, что удерживает людей от расстройств пищевого поведения, неудовлетворенности своим телом и хронических диет.


Печальная правда:

  • Диеты приводят к увеличению веса в 95% случаев, обычно в течение первого года и почти наверняка в течение
    2-5 лет
  • Подростки, которые считают калории, быстро и ограниченно едят, имеют на 30% повышенный риск увеличения веса, продолжения диеты и расстройства пищевого поведения в последующем 4-летнем исследовании
  • Расстройства пищевого поведения — самая смертельная из психических проблем, и за мой 8,5-летний опыт работы все приходили ко мне, озабоченные потерей веса, попытками каким-то образом ограничить калории или попытками «питаться здоровой».

Дополнительные данные исследований о частоте отказов от диеты:

Манн Т., Томияма А.Дж., Вестлинг Э., Лью А.М., Сэмюэлс Б., Чатман Дж .: Поиск эффективных методов лечения ожирения программой Medicare: диеты — не ответ (ссылка на статью)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez/17469900 (ссылка на исследование)

«Сначала вы можете сбросить от 5 до 10 процентов своего веса на любом количестве диет, но затем вес возвращается. Мы обнаружили, что большинство людей вернули весь вес и даже больше.Устойчивое снижение веса было обнаружено только у небольшого меньшинства участников, в то время как полное восстановление веса было обнаружено у большинства. Диеты не приводят к устойчивой потере веса или пользе для здоровья для большинства людей … Кроме того, исследования не предоставляют убедительных доказательств того, что диета приводит к значительным улучшениям здоровья, независимо от изменения веса. В общем, идея о том, что диета приводит к длительной потере веса или пользе для здоровья, мало поддерживается ».

http: //www.academia.edu / 4796404 / Tomiyama_A._J._Ahlstrom_B._and_Mann_T._2013 _._ Долгосрочные_ эффекты_питания_Is_weight_loss_related_to_health_Social_and_personality_Psychology_Compass_7_12_861c103_9_0001

Мы считаем, что конечной целью диет является улучшение здоровья людей в долгосрочной перспективе, а не снижение их веса. В нашем обзоре рандомизированных контролируемых исследований влияния диеты на здоровье обнаружено очень мало доказательств успеха в достижении этой цели. Если диеты не приводят к долговременной потере веса или долговременной пользе для здоровья, трудно оправдать поощрение людей к их терпению

Миллер, У.К .: Насколько эффективны традиционные диетические и физические упражнения для похудания

«Хотя данные долгосрочного наблюдения скудны, имеющиеся данные предполагают почти полный рецидив через 3-5 лет.Скудность данных, предоставленных индустрией похудания, была недостаточной или неубедительной. Те, кто ставит под сомнение использование диеты и упражнений исключительно для контроля веса, основывают свою позицию на отсутствии данных об эффективности похудания и на наличии вредных последствий ограничительной диеты. Любая стратегия вмешательства для лечения ожирения должна способствовать развитию здорового образа жизни. Параметры результата, используемые для оценки успеха такого вмешательства, должны быть специфичными для риска хронического заболевания и симптоматики, а не ограничиваться неопределенными с медицинской точки зрения переменными, такими как масса тела или состав тела.

Методы добровольного похудания и контроля. Группа

конференции NIH по оценке технологий

Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, определила, что «В контролируемых условиях участники, продолжающие участвовать в программах похудания, обычно теряют примерно 10% своего веса. Однако от одной трети до двух третей веса восстанавливается в течение одного года [после потери веса], и почти весь вес восстанавливается в течение пяти лет ».

Бэкон Л., Афрамор Л.: Наука о весе, оценка свидетельств смены парадигмы

«Рассмотрим Инициативу по охране здоровья женщин, крупнейшее и самое продолжительное рандомизированное контролируемое клиническое исследование диетических вмешательств, призванное проверить текущие рекомендации.Более 20000 женщин придерживались диеты с низким содержанием жиров, что, по сообщениям, снизило потребление калорий в среднем на 360 калорий в день и значительно повысило свою активность. После почти восьми лет на этой диете, вес почти не изменился по сравнению с исходной точкой (потеря 0,1 кг), а средняя окружность талии, которая является мерой абдоминального жира, увеличилась (0,3 см) »

Field et. Взаимосвязь между диетой и изменением веса среди подростков до подросткового и подросткового возраста

«Результаты этого исследования показывают, что соблюдение диеты, и особенно нездоровый контроль веса, либо вызывает увеличение веса, расстройство пищевого поведения или пищевые расстройства; служит ранним маркером для развития этих более поздних проблем или связан с какой-либо другой неизвестной переменной… что приводит к этим проблемам.Ни одно из поведений, используемых подростками (в 1999 г.) для контроля веса, не предсказывало потерю веса [в 2006 г.]… Большую озабоченность вызывали негативные последствия, связанные с диетой и использованием нездорового поведения, связанного с контролем веса, включая значительное увеличение веса… Наши данные показывают, что для многих подростков диета с целью контроля веса не только неэффективна, но и может способствовать увеличению веса »

Исследования о здоровых привычках, ведущих к здоровому телу

Matheson, et al: Здоровый образ жизни и смертность среди людей с избыточным весом и ожирением

«Привычки здорового образа жизни приводят к значительному снижению смертности независимо от исходного индекса массы тела.

Стивен Блэр — Институт Купера

«Мы изучили это с разных точек зрения на женщинах и мужчинах, и получили один и тот же ответ: это не ожирение, это фитнес».

Гленн Гэссер — Ожирение, здоровье и метаболическая подготовка

«Никакие измерения массы тела или телесного жира не были связаны со степенью болезни коронарных сосудов. Связь ожирения и болезней сердца просто не подтверждается научной и медицинской литературой … Вес тела и даже жир в этом отношении не так много говорят нам о нашем здоровье, как факторы образа жизни, такие как упражнения и продукты, которые мы ешьте… уровень общего холестерина вернулся к исходному уровню — несмотря на отсутствие каких-либо изменений в массе тела, — что потребовало от исследователей сделать вывод, что содержание жира в рационе, а не изменение веса, было ответственным за изменения уровня холестерина.”

Paffenbarger et. al. Физическая смертность: смертность от всех причин и долголетие выпускников колледжа

«С учетом или без учета… крайних значений или увеличения массы тела… смертность выпускников среди физически активных была значительно ниже».

Wei et. al. Взаимосвязь между низкой кардиореспираторной подготовленностью и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением

Исследование о восприятии врачами полных пациентов

Ребекка М. Пуль и Челси А.Heuer Стигма ожирения — обзор и обновление

«В исследовании, проведенном с участием более 620 врачей первичной медико-санитарной помощи,> 50% считали пациентов с ожирением неловкими, непривлекательными, уродливыми и непослушными. Треть выборки далее охарактеризовала пациентов с ожирением как безвольных, неряшливых и ленивых ».

Исследование собрано Рагеном Честейном и перепечатано здесь с разрешения. http://danceswithfat.wordpress.com/2012/04/21/for-fat-patients-and-their-doctors/

Преимущества и риски приема пищевых добавок

Пищевые добавки — это продукты, предназначенные для увеличения суточного потребления питательных веществ, включая витамины и минералы.Многие из них безопасны и обладают значительной пользой для здоровья, но есть и опасные для здоровья, особенно при чрезмерном употреблении. Пищевые добавки включают аминокислоты, жирные кислоты, ферменты, пробиотики, травы, растительные вещества и экстракты животных.

Помимо витаминов и основных минералов, популярные добавки включают:

Преимущества

Обычно вы должны получать все необходимые питательные вещества из сбалансированной диеты. Однако добавки могут предоставить вам дополнительные питательные вещества, когда в вашем рационе не хватает или определенные состояния здоровья (например, рак, диабет или хроническая диарея) вызывают дефицит.

В большинстве случаев поливитаминные / минеральные добавки обеспечат организм всеми необходимыми микроэлементами. Как правило, они безопасны, потому что содержат лишь небольшое количество каждого питательного вещества (если измерять его дневную норму, или DV).

Отдельные питательные вещества доступны в виде добавок, обычно в дозах, превышающих обычные поливитамины. Их можно использовать для лечения дефицита, такого как дефицит железа, или снижения риска заболевания, например гипертонии.

Например, большие дозы витамина B3 (ниацина) могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), в то время как фолиевая кислота уже давно используется для снижения риска врожденного дефекта, называемого расщелиной позвоночника.Антиоксиданты, такие как витамин C и витамин E, могут снизить токсический эффект химиотерапевтических препаратов (позволяя пациентам переносить более высокие дозы химиотерапии).

Если не выявлен конкретный дефицит, добавка обычно не требуется, если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом. Правильное использование добавок поможет избежать побочных эффектов и токсичности, связанных с чрезмерным употреблением.

Риски

В США пищевые добавки не регулируются так же строго, как фармацевтические препараты.Производители не должны доказывать, что они безопасны или эффективны. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) даже не определяет, эффективны ли диетические добавки, прежде чем они будут отправлены на полки рынка.

FDA действительно ведет список испорченных или потенциально вредных продуктов, продаваемых как пищевые добавки. Наихудшими нарушителями обычно являются средства для похудания, «натуральные» таблетки для повышения сексуальной активности и добавки, предназначенные для бодибилдеров.

Производители добавок должны соблюдать определенные правила маркировки, в том числе то, что они могут сказать, а не о предполагаемых преимуществах.Это не мешает производителям утверждать, часто вводя в заблуждение, что их продукт может «укреплять иммунную систему» ​​или «лечить артрит», даже если научных доказательств в поддержку этих заявлений мало. Вообще говоря, FDA действует только в отношении самых серьезных нарушений.

Возможные проблемы

Хотя большинство пищевых добавок безопасны, если вы следуете инструкциям по продукту, большие дозы определенных питательных веществ могут иметь побочные эффекты. Вы можете даже передозировать некоторые добавки, что может привести к серьезным травмам и смерти. Среди некоторых вредных взаимодействий или проблем с дозировкой:

  • Витамин K может снизить эффективность разжижителей крови, таких как кумадин (варфарин).
  • Витамин E может усиливать действие разжижителей крови, что приводит к легким синякам и кровотечениям из носа.
  • Зверобой может ускорять распад многих лекарств, включая антидепрессанты и противозачаточные таблетки, тем самым снижая их эффективность.
  • Витамин B6 (пиридоксин) при использовании в течение года или более в высоких дозах может вызвать серьезное повреждение нервов.Витамин B6 также может снизить эффективность противосудорожных препаратов дилантина (фенитоина) и леводопы (используемых для лечения болезни Паркинсона).
  • Витамин A , используемый с ретиноидными лекарствами от прыщей, такими как Аккутан (изотретиноин) и Сориатан (ацитретин), может вызывать токсичность витамина А.
  • Добавки с железом и кальцием могут снижать эффективность антибиотиков, а именно тетрациклинов и фторхинолонов. на целых 40%.
  • Витамин C может вызвать диарею при приеме в дозах, превышающих кишечник (но некоторые пациенты могут переносить от 5 000 до 25 000 мг в день).
  • Добавки селена, бора и железа могут быть токсичными при приеме в больших количествах.

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы планируете принимать, а также о любых лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время, будь то фармацевтические, безрецептурные, травяные, традиционные или гомеопатические.

Для обеспечения максимальной безопасности и качества выбирайте добавки, протестированные и одобренные сертифицирующим органом, например Фармакопеей США (USP). Никогда не используйте добавки с истекшим сроком годности.

Разовое питание в день: преимущества, риски и многое другое

Один прием пищи в день — это практика, которой многие люди клянутся, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Диета с однократным приемом пищи в день также называется OMAD.

Хотя состав и время приема пищи будут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, люди, соблюдающие диету OMAD, обычно ограничивают потребление калорий одним приемом пищи или коротким промежутком времени.

Потенциальная польза OMAD для здоровья в первую очередь связана с голоданием — ограничением потребления калорий в течение определенного периода времени — и ограничением калорий в целом.

Существует много типов интервального голодания и несколько способов реализации OMAD.

Примеры включают только один прием пищи и голодание до конца дня или один прием пищи и употребление ограниченного количества пищи во время периодов голодания.

Этот тип диеты создает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

Другая польза для здоровья, связанная с голоданием, включает способность снижать факторы риска сердечных заболеваний, снижать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление (1).

Однако по сравнению с другими режимами голодания, такими как метод 16/8, который включает 8-часовые окна приема пищи и 16-часовые окна голодания, прием пищи только один раз в день является одним из самых крайних методов прерывистого голодания.

Несколько популярных диет поощряют прием пищи один раз в день. Например, соблюдая диету воина, человек ест один раз в день, переключаясь между длительными периодами голодания и короткими периодами потребления энергии.

Большинство людей, следующих за OMAD, предпочитают только ужин, хотя другие выбирают завтрак или обед в качестве единственного приема пищи.Некоторые версии этого режима питания допускают перекус или два в дополнение к одному приему пищи.

Однако некоторые энтузиасты OMAD не употребляют ничего, содержащего калории, во время периода голодания, а потребляют калории только во время выбранной еды, которая обычно длится около часа.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии.

Вы можете сделать это, увеличив количество сжигаемых калорий или уменьшив количество потребляемых калорий. Ограничение калорий, как бы вы этого ни добились, приведет к потере жира.

Люди, использующие метод OMAD, могут похудеть просто потому, что они потребляют меньше калорий, чем обычно, во время обычного режима питания.

Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, показало, что ограничение потребления калорий до 4 часов в вечернее время привело к значительно большей потере жира, чем при трехразовом приеме пищи в течение дня (2).

Исследования также показали, что прерывистое голодание, в том числе длительное голодание, такое как OMAD, может привести к потере веса.

Однако он не кажется более эффективным, чем традиционные методы ограничения калорий, такие как уменьшение количества потребляемых калорий при каждом приеме пищи (3).

Анализ с участием 50 660 человек показал, что у тех, кто ел 1 или 2 приема пищи в день, индекс массы тела (ИМТ) ежегодно снижался по сравнению с теми, кто ел 3 раза в день.

Исследование также показало, что ночное голодание продолжительностью 18 и более часов было связано со снижением массы тела по сравнению с более короткими окнами голодания (4).

Однако эти преимущества потери веса связаны с прерывистым голоданием в целом, а не только с OMAD.

Кроме того, экстремальные методы голодания, такие как OMAD, могут иметь побочные эффекты, которые необходимо учитывать людям, такие как усиление голода и проблемные метаболические изменения (5).

Помимо похудания, исследования связали голодание с рядом других преимуществ для здоровья. Например, голодание может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая «плохой» холестерин ЛПНП (6, 7).

Пост также был связан со снижением маркеров воспаления, включая С-реактивный белок (6).

Кроме того, голодание может дать уникальные преимущества для здоровья нервной системы. Согласно исследованиям на животных, он может замедлить нейродегенерацию и способствовать долголетию (8, 9).

Однако, хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, важно отметить, что эти преимущества связаны с голоданием в целом, а не с OMAD в частности.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что модель OMAD может быть более вредной для здоровья, чем другие, менее ограничительные методы голодания (2, 10, 11).

Хотя исследования связывают голодание и ограничение калорий с целым рядом преимуществ для здоровья, некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное ограничение — которое может включать только один прием пищи в день — может принести больше вреда, чем пользы.

Например, исследования показывают, что это крайнее ограничение может привести к увеличению общего и «плохого» холестерина ЛПНП и более высокому уровню артериального давления по сравнению с нормальным режимом питания или менее экстремальными методами голодания (2).

Другие исследования показали, что один прием пищи в день может повысить уровень сахара в крови натощак, замедлить реакцию организма на инсулин и повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина по сравнению с трехразовым приемом пищи в день.

Это может привести к сильному голоду (10).

Более того, ограничение калорий одним приемом пищи в день может увеличить вероятность гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (11).

Помимо этих потенциальных побочных эффектов, прием пищи один раз в день может вызвать симптомы, в том числе (12):

Диета OMAD также не подходит для многих групп людей, включая беременных или кормящих грудью, детей и подростков. , пожилые люди и люди с расстройствами пищевого поведения.

Ограничение приема пищи одним приемом пищи в день также может привести к расстройству пищевого поведения, повлиять на социальную жизнь человека, и большинству людей будет чрезвычайно трудно придерживаться этого режима.

Более того, бывает очень сложно получить достаточно питательных веществ за один прием пищи. Это может привести к дефициту питательных веществ, что может негативно повлиять на ваше здоровье и привести к серьезным рискам.

Наконец, некоторые люди, соблюдающие диету OMAD, будут употреблять высококалорийные продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, пицца, пончики и мороженое, во время одного приема пищи.

Хотя эти продукты могут вписаться в сбалансированный образ жизни, употребление исключительно продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и других нездоровых ингредиентов в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье.

В целом, хотя есть преимущества, связанные с голоданием и ограничением калорий, исследования показали, что употребление двух или трех приемов пищи в день, вероятно, является лучшим вариантом для общего состояния здоровья, чем прием пищи один раз в день (5).

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, ваша диета должна в основном состоять из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Хотя большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют есть только один раз в день, если вы все же выберете этот режим питания, важно убедиться, что вы потребляете разнообразную питательную пищу, в том числе:

  • фрукты, такие как ягоды, цитрусовые и бананы
  • овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и перец
  • крахмалистые овощи и зерна, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, овес, киноа и ячмень
  • полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и несладкий кокос
  • бобовые, такие как горох, нут, чечевица и черная фасоль
  • семена, орехи и ореховое масло, такие как кешью, орехи макадамия, миндаль и тыквенные семечки
  • альтернативные молочные и растительные продукты, несладкий йогурт, кокосовое молоко и молоко кешью
  • источники белка, су ч, как курица, рыба, тофу и яйца

Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью обработки, таких как:

  • фастфуд
  • сладкая выпечка
  • белый хлеб
  • сладкие злаки
  • содовая
  • чипсы

имеют небольшую пищевую ценность, и слишком частое употребление их в пищу может привести к увеличению веса и повышению риска заболеваний (13).

Во время периодов голодания диета OMAD требует от людей сводить потребление калорий к минимуму.

В строгой диете OMAD это означает полное ограничение калорий. Вы все еще можете пить воду и другие некалорийные напитки во время голодания.

Другие предпочитают есть низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка в течение дня, например:

Опять же, большинство медицинских работников не рекомендуют есть только один прием пищи в день, поскольку это может нанести вред здоровью в целом.

Если вы планируете попробовать этот режим питания, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с надежным врачом.

Один прием пищи в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему организму, если это не будет тщательно спланировано. Если вы решите поесть в течение более длительного периода времени, это может помочь вам увеличить потребление питательных веществ.

Если вы все же решите попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не стоит делать это 7 дней в неделю.

Большинство людей следуют схеме OMAD несколько дней в неделю, циклически сочетая ее с обычным режимом питания или менее ограничивающим прерывистым режимом голодания, например методом 16/8.

Если вы едите один раз в день, старайтесь, чтобы еда была как можно более насыщенной питательными веществами. Эти блюда должны содержать не менее 1200 калорий, что может быть затруднительно для некоторых людей в течение обычного периода приема пищи.

Если вам сложно получить достаточно калорий за один прием пищи, подумайте об увеличении периода приема пищи на час или около того и разделите прием пищи на два небольших приема пищи. Это поможет вам получить достаточно питательных веществ и калорий, не переедая.

Вот несколько идей полноценного питания, которые могут содержать более 1200 калорий, если размеры порций достаточно большие:

  • Запеченный цыпленок с пюре из сладкого картофеля с маслом и жареной брокколи с оливковым маслом, за которым следует полножирный греческий йогурт с ягодами, орехами, семенами и медом.
  • Жареный лосось, посыпанный гуакамоле, коричневым рисом и салатом из черной фасоли и жареными бананами, а затем фрукты, поданные с ореховым маслом, семенами конопли и кокосовой стружкой.
  • Яичный омлет с козьим сыром, авокадо и овощами-гриль, приготовленными на кокосовом масле, с хрустящими дольками запеченного картофеля, за которым следует фруктовая сторона, обмакнутая в темный шоколад и взбитые сливки.

Как видите, каждый прием пищи должен учитывать все группы продуктов и включать:

  • углеводы
  • жиры
  • белки

В день потребление 1200 калорий является общим минимумом.Большинству взрослых нужно гораздо больше, чтобы поддерживать свой вес.

Имейте в виду, что этот способ питания намного сложнее для тех, кто придерживается определенных диетических схем, таких как веганские диеты или диеты с низким содержанием жиров, из-за количества калорий, которые должны соответствовать одному приему пищи.

В целом, пытаться втиснуть все ваши потребности в калориях в один прием пищи не обязательно, независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья. Такой режим питания также не подходит для большинства людей.

Один прием пищи в день может быть популярным способом похудеть, но, скорее всего, это не очень хорошая идея для здоровья в целом.

Хотя голодание в целом, включая длительное голодание, может принести пользу здоровью по разным причинам, люди могут достичь таких же преимуществ для здоровья, используя гораздо более устойчивые методы.

Более рациональные диеты включают прерывистое голодание 16/8 или простое соблюдение здоровой низкокалорийной диеты, если вы в настоящее время едите в избытке и хотите способствовать снижению веса.

Большинство медицинских работников не рекомендуют диету OMAD из-за их экстремального характера.

Люди могут улучшить общее состояние здоровья с помощью более устойчивых методов.

Влияет ли то, что вы едите, на ваше здоровье?

То, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

Исследования показывают, что привычки питания влияют на риск заболеваний. Хотя одни продукты могут вызывать хронические заболевания, другие обладают сильными лечебными и защитными свойствами.

Таким образом, многие люди утверждают, что еда — это лекарство.

Тем не менее, диета сама по себе не может и не должна заменять лекарство при любых обстоятельствах. Хотя многие болезни можно предотвратить, вылечить или даже вылечить путем изменения диеты и образа жизни, многие другие — нет.

В этой статье объясняется лечебный эффект пищи, в том числе о том, какие продукты следует и не следует использовать для лечения.

Многие питательные вещества в продуктах питания укрепляют здоровье и защищают организм от болезней.

Употребление цельных, питательных продуктов важно, потому что их уникальные вещества работают синергетически, создавая эффект, который невозможно воспроизвести, принимая добавки.

Витамины и минералы

Хотя вашему организму требуется лишь небольшое количество витаминов и минералов, они жизненно важны для вашего здоровья.

Однако западные диеты — с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и низким содержанием цельных продуктов, таких как свежие продукты, — обычно не имеют витаминов и минералов. Такие недостатки могут значительно увеличить риск заболевания (1).

Например, недостаточное потребление витамина C, витамина D и фолиевой кислоты может нанести вред вашему сердцу, вызвать иммунную дисфункцию и увеличить риск некоторых видов рака, соответственно (2, 3, 4).

Полезные растительные соединения

Питательные продукты, в том числе овощи, фрукты, бобы и злаки, содержат множество полезных соединений, таких как антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, которые в противном случае могут привести к заболеванию (5).

Фактически, исследования показывают, что люди, чья диета богата полифенольными антиоксидантами, реже страдают депрессией, диабетом, деменцией и сердечными заболеваниями (6, 7, 8, 9).

Волокно

Волокно — неотъемлемая часть здорового питания. Он не только способствует правильному пищеварению и выведению, но и питает полезные бактерии в кишечнике (10).

Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы, злаки и фрукты, помогают защитить от болезней, уменьшить воспаление и укрепить вашу иммунную систему (11).

С другой стороны, диета с низким содержанием клетчатки связана с повышенным риском заболеваний, включая рак толстой кишки и инсульт (12, 13, 14, 15).

Белок и полезные жиры

Белки и жиры в цельных, питательных продуктах играют важную роль в организме.

Аминокислоты — строительные блоки белка — способствуют иммунной функции, синтезу мышц, метаболизму и росту, а жиры обеспечивают топливо и помогают усваивать питательные вещества (16, 17).

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, помогают регулировать воспаление и связаны с улучшением здоровья сердца и иммунитета (18).

Резюме

Цельные, питательные продукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку, белок и жир, которые способствуют укреплению здоровья и являются ключом к оптимальному функционированию организма.

Примечательно, что питательные продукты могут снизить риск заболевания — в то время как обратное верно для продуктов с высокой степенью обработки.

Нездоровая пища может увеличить риск заболеваний

Нездоровые диеты с высоким содержанием сладких напитков, фаст-фуда и рафинированного зерна являются основными причинами таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и ожирение.

Эти обработанные пищевые продукты вредят кишечным бактериям и способствуют развитию инсулинорезистентности, хронических воспалений и общего риска заболеваний (19).

Исследование, проведенное с участием более 100 000 человек, показало, что каждые 10% увеличения потребления ультра-обработанной пищи приводили к увеличению риска рака на 12% (20).

Кроме того, исследование смертности и болезней во всем мире показало, что в 2017 г. 11 миллионов смертей и 255 миллионов лет жизни с поправкой на инвалидность (DALY), вероятно, были вызваны неправильным питанием (21).

DALY измеряют бремя болезни, причем одна единица представляет потерю полного здоровья в течение одного года (22).

Питательные диеты защищают от болезней

С другой стороны, исследования показывают, что диеты с большим содержанием растительной пищи и низким содержанием обработанных продуктов укрепляют ваше здоровье.

Например, средиземноморская диета, богатая полезными жирами, цельнозерновыми и овощами, связана со снижением риска сердечных заболеваний, нейродегенеративных состояний, диабета, некоторых видов рака и ожирения (23, 24, 25).

Другие схемы питания, защищающие от болезней, включают диеты на растительной, цельнопищевой основе и палеодиеты (26, 27).

Фактически, некоторые диеты могут полностью изменить определенные условия.

Например, было обнаружено, что растительные диеты обращают вспять ишемическую болезнь сердца, в то время как образ жизни с очень низким содержанием углеводов может помочь устранить диабет 2 типа у некоторых людей (28, 29).

Более того, питательные модели питания, такие как средиземноморская диета, связаны с лучшим самооценкой качества жизни и более низким уровнем депрессии, чем типичные западные диеты, и могут даже повысить вашу продолжительность жизни (30, 31, 32).

Такие данные доказывают, что рациональные диеты действительно действуют как профилактическое средство.

Резюме

Соблюдение здоровой диеты может увеличить продолжительность жизни, защитить от болезней и улучшить общее качество жизни.

Хотя некоторые диеты могут предотвратить или повысить риск заболевания, не все болезни можно предотвратить или вылечить только с помощью диеты.

Многие другие факторы влияют на ваше здоровье и риск заболевания

Риск заболевания довольно сложен. Несмотря на то, что неправильное питание может вызывать или способствовать возникновению заболеваний, необходимо учитывать множество других факторов.

Генетика, стресс, загрязнение окружающей среды, возраст, инфекции, профессиональные вредности и выбор образа жизни — например, отсутствие физических упражнений, курение и употребление алкоголя — также имеют влияние (33, 34, 35, 36).

Еда не может компенсировать неправильный образ жизни, генетическую предрасположенность или другие факторы, связанные с развитием болезни.

Еда не должна использоваться вместо лекарств.

Хотя переход на более здоровую диету действительно может предотвратить болезни, важно понимать, что пища не может и не должна заменять фармацевтические препараты.

Медицина была разработана для спасения жизней и лечения болезней. Хотя его можно прописать слишком часто или использовать как легкое средство от проблем с питанием и образом жизни, часто это бесценно.

Поскольку исцеление зависит не только от диеты или образа жизни, отказ от потенциально спасающего жизнь лечения и сосредоточение внимания только на диете может быть опасным или даже фатальным.

Остерегайтесь ложной рекламы

Хотя научные данные показывают, что пища может помочь при различных состояниях здоровья, анекдотические заявления об излечении или лечении болезней с помощью экстремальных диет, добавок или других методов часто являются ложными.

Например, диеты, рекламируемые для лечения рака или других серьезных заболеваний, обычно не подкреплены исследованиями и часто являются чрезмерно дорогими.

Отказ от традиционных методов лечения, таких как химиотерапия, в пользу альтернативных, бездоказательных диет может усугубить болезнь или привести к смерти (37, 38, 39).

Резюме

Несмотря на то, что многие продукты обладают сильным действием в борьбе с болезнями, диету не следует рассматривать как замену традиционной медицине.

Переход на диету, основанную на цельных продуктах, может улучшить ваше здоровье множеством способов.К продуктам, которые обладают особенно сильными преимуществами, относятся:

  • Ягоды. Многочисленные исследования показали, что питательные вещества и растительные соединения в ягодах борются с болезнями. Фактически, диета, богатая ягодами, может защитить от хронических заболеваний, включая некоторые виды рака (40).
  • Крестоцветные овощи. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, содержат широкий спектр антиоксидантов. Высокое потребление этих овощей может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать долголетию (41).
  • Жирная рыба. Лосось, сардины и другие жирные сорта рыбы борются с воспалениями из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот, которые также защищают от сердечных заболеваний (42).
  • Грибы. Было показано, что соединения в грибах, в том числе майтаке и рейши, укрепляют вашу иммунную систему, сердце и мозг (43).
  • Специи. Куркума, имбирь, корица и другие специи богаты полезными растительными соединениями. Например, исследования отмечают, что куркума помогает лечить артрит и метаболический синдром (44, 45).
  • Травы. Травы, такие как петрушка, орегано, розмарин и шалфей, не только придают блюдам естественный вкус, но и содержат множество полезных для здоровья соединений (44).
  • Чай зеленый. Зеленый чай был тщательно исследован на предмет его впечатляющих преимуществ, которые могут включать уменьшение воспаления и снижение риска заболеваний (46).

Орехи, семена, авокадо, оливковое масло, мед, морские водоросли и ферментированные продукты — это лишь некоторые из многих других продуктов, изученных на предмет их лечебных свойств (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Простой переход на диету, богатую цельными продуктами, такими как фрукты и овощи, — это самый простой способ воспользоваться лечебными преимуществами пищи.

Резюме

Ягоды, овощи семейства крестоцветных, жирная рыба и грибы — это лишь некоторые из продуктов, обладающих мощными лечебными свойствами.

Еда — это гораздо больше, чем просто топливо. Это может улучшить или ухудшить здоровье, в зависимости от того, что вы едите.

Было доказано, что богатая питательными веществами цельная пища предотвращает многие хронические заболевания и может помочь в лечении некоторых состояний, таких как диабет 2 типа.

Хотя очевидно, что соблюдение полноценной диеты является одним из наиболее важных факторов для долгой и здоровой жизни, имейте в виду, что вы не должны полагаться на пищу, чтобы заменить традиционную медицину.

реальных выгод? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы все проясним, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но, имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Что такое диета с высоким содержанием белка?
  • Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
  • Имеет ли значение источник белка?
  • Сколько протеина мне подходит?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

  • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

  • Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
  • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

  • Обратите особое внимание на раздел о спортивных результатах.
  • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

  • В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
  • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет в области его обучения и способность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

  • Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)
  • Сам белок состоит из аминокислот .
  • Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать разными способами.
  • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе) , мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
  • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет забирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
  • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно истощаемся.

(Это заболевание, вызванное дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших клеток; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; и многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы — просто горстка белка.

Ни белка, ни тебя.

Сколько белка нам нужно?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую дневную норму (RDA).

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

  • Человеку 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .
  • Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Обычно около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

RDA были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или не заболело).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрывая задницу».

RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Он не принимает во внимание другие вещи, например:

  • Сколько общей энергии (т.е.е. калорий) мы едим или нужно
  • Наше потребление углеводов
  • Когда мы едим белок
  • Наш биологический пол
  • Наш возраст
  • Насколько мы активны
  • Чем мы занимаемся
  • Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не задумываются о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

  • 14 мг / кг гистидина
  • 19 мг / кг изолейцина
  • 42 мг / кг лейцина
  • 38 мг / кг лизина
  • 19 мг / кг метионина + цистеина
  • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
  • 20 мг / кг треонина
  • 5 мг / кг триптофана
  • 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто предполагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослыми в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время не существует установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Для поддержания веса вам нужно около 2475 калорий в день.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Разорвет ли мои почки слишком много белка?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее частые проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

  • повреждение почек
  • Поражение печени
  • остеопороз
  • порок сердца
  • рак

Давайте рассмотрим это.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и активно белков, повреждающих здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждения печени.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как и мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей. )

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, чтобы сказать, что исследования, в которых испытуемые вспоминали, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

  • Откуда вы получаете белок — растения или животные
  • как вы готовите белок (т. е. карбонизированное мясо на гриле)
  • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что потребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования: одно задавало людям вопросы и следило за ними годами; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В рамках исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как белки растительного происхождения не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много смешивающих факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?

Мы еще не знаем всей истории.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

Спрошено более 131 000 человек:

  • сколько белка они съели; и
  • , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Употребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

Например:

  • курение
  • лишний вес
  • без тренировки
  • распитие спирта
  • высокое кровяное давление в анамнезе
  • низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском ранней смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку это исследование, похоже, утверждает, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача), но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий по поддержке здоровья.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг на друга или же они просто происходят одновременно.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, насколько много белка, но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько этот белок питателен.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два главных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

  • Усвояемость:
    • Насколько легко переваривается?
    • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
  • Аминокислотный состав:
    • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества белка, но есть несколько других методов оценки качества белка, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят пальцами, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, показывая, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, т. е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животных.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

Почему можно есть БОЛЬШЕ протеина?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, бывают моменты, когда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

  • физически активен, будь то тренировки или работа
  • раненые или больные
  • нормально не всасывает белок
  • беременные / кормящие
  • младшие (и подрастающие)
  • старше (и потенциально теряет мышечную массу)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

  • понизить артериальное давление;
  • улучшить регуляцию глюкозы;
  • улучшить холестерин в крови; и
  • улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Побеждай со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Белок для спортсменов

Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с тем, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше не может быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, требуется больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют людям старше 65 лет более 2,0 г / кг массы тела.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Белок для сжигания жира

Употребление в пищу белков помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует выработку гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы. )

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой пищи.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

  • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше, чем обычно)
  • 218 г белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

  • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
  • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они набрали фунтов в минуту.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

  • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
  • Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если присмотреться более внимательно, похоже, что ограничение белков, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: употребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей) и некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям больше подходит IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Одна только возрастная потеря мышечной массы может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

  • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
    Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
  • Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
    Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

  • Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
    Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливать и восстанавливать силы.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.
  • Увеличьте потребление белка во время тренировок.
    Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы переносите сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
  • Увеличение источников растительного белка.
    Чем больше, тем лучше.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

  • Помогите людям понять столько, сколько им нужно, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
    Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.
  • При необходимости обращайтесь.
    Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: основное питательное вещество. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.

Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., МакАртур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшел Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и химически активный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц при старении: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у худощавых атлетов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических данных. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго В.Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Вмешательства по питанию для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. Ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белков на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше, чем текущие рекомендации .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд ВМ, Пеллетт ПЛ, Янг ВР. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного белка и потребности в белке. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхаймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 г. 1. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Вестертерп-Плантенга МС, Лемменс С.Г., Вестертерп КР. Пищевой белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *