Тренировки 2 через 2: Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

• Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
• Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

One-Two Play — бесплатные футбольные тренировки для детей

Изначально #tagsport придумали и основали Алла, Володя и Саша, потому что хотели, чтобы их детей научили играть в футбол, не пытаясь заставить их стать футболистами. А такого места в Москве не было.
За четыре года мы сильно выросли, но не изменили своим принципам:

Мы берем тренироваться всех детей вне зависимости от их спортивной формы, потому что нет причин, почему ребенок не может научиться играть в футбол, если он хочет. Даже если у него не очень получается.

Мы не пытаемся сделать из всех профессиональных футболистов, зная, что это может получиться лишь у единиц.

Мы единственная академия в Москве, где девочки тренируются и играют вместе с мальчиками. Потому что так лучше для детей. Обоих полов. А еще это соответствует рекомендациям UEFA.

Мы следим за успеваемостью детей в школе. Если вы пожалуетесь нам, что ребенок начал плохо учиться, мы можем отстранить его от игр и тренировок до тех пор, пока он (или она) не поправит дела в школе.

Талантливых детей мы готовим к продолжению обучения и к карьере в Европе. У нас налажены дружественные связи с лучшими футбольными академиями Европы — Manchester City, PSV, Bayern FC, Atlético de Madrid и другими.

Мы единственная футбольная академия в Москве (и, видимо, в России), в которую берут тренироваться детей с особенностями развития.
Это направление очень важно для нас. Потому что,
во-первых, есть шанс, что ребенок с особенностями развития почувствует себя лучше, тренируясь и играя вместе с другими детьми.
А во-вторых, очень важно, чтобы обычные дети, которые приходят на тренировки, с самого раннего возраста знали, что люди вокруг разные. И надо принимать их, независимо от того, насколько быстро они бегают, говорят или делают то, о чем их просят.

Мы никогда не кричим на детей и не оскорбляем их. Правда, никогда. Мы считаем, что надо мотивировать, а не принуждать. Что желание ребенка важнее, чем его успехи.

Комплексные тренировки дыхательной и скелетной мускулатуры у пациентов с хронической сердечной недостаточностью III–V функционального класса и низкой и промежуточной фракцией выброса левого желудочка. Дизайн и обоснование | Беграмбекова

1. Barreiro E. Role of protein carbonylation in skeletal muscle mass loss associated with chronic conditions. Proteomes. 2016;4(2):18. DOI: 10.3390/proteomes4020018.

2. Lenk K., Schuler G., Adams V. Skeletal muscle wasting in cachexia and sarcopenia: molecular pathophysiology and impact of exercise training. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010;1(1):9–21. DOI: 10.1007/s13539-010-0007-1.

3. Stasko S.A., Hardin B.J., Smith J.D., Moylan J.S., Reid M.B. TNF signals via neuronal-type nitric oxide synthase and reactive oxygen species to depress specific force of skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 2013;114(11):1629–1636. DOI: 10.1152/japplphysiol.00871.2012.

4. Rosca M.G., Hoppel C.L. New aspects of impaired mitochondrial function in heart failure. J. Bioenerg. Biomembr. 2009;41(2):107–112. DOI: 10.1007/s10863-009-9215-9.

5. Беграмбекова Ю.Л., Каранадзе Н.А., Орлова Я.А. Нарушения системы дыхания при хронической сердечной недостаточности. Кардиология. 2019;59(2S):15–24. DOI: 10.18087/cardio.2626.

6. Meyer F.J., Borst M.M., Zugck C., Kirschke A., Schellberg D., Kübler W. et al. Respiratory muscle dysfunction in congestive heart failure: Clinical correlation and prognostic significance. Circulation. 2001;103(17):2153– 2158. DOI: 10.1161/01.CIR.103.17.2153.

7. Harms C.A., Babcock M.A., McClaran S.R., Pegelow D.F., Nickele G.A., Nelson W.B. et al. Respiratory muscle work compromises leg blood fl ow during maximal exercise. J. Appl. Physiol. 1997;82(5):1573–1583. DOI: 10.1152/jappl.1997.82.5.1573.

8. Harms C.A., Wetter T.J., McClaran S.R., Pegelow D.F., Nickele G.A., Nelson W.B. et al. Effects of respiratory muscle work on cardiac output and its distribution during maximal exercise. J. Appl. Physiol. 1998;85(2):609– 618. DOI: 10.1152/jappl.1998.85.2.609.

9. Beniaminovitz A., Lang C.C., LaManca J., Mancini D.M. Selective low-level leg muscle training alleviates dyspnea in patients with heart failure. J. Am. Coll. Cardiol. 2002;40(9):1602–1608. DOI: 10.1016/s0735-1097(02)02342-2.

10. Mancini D.M., Henson D. , La Manca J., Donchez L., Levine S. Benefi t of selective respiratory muscle training on exercise capacity in patients with chronic congestive heart failure. Circulation. 1995;91(2):320–329. DOI: 10.1161/01.cir.91.2.320.

11. Joseph C.N., Porta C., Casucci G., Casiraghi N., Maff eis M., Rossi M. et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005;46(4):714– 718. DOI: 10.1161/01.HYP.0000179581.68566.7d.

12. Bernardi L., Gabutti A., Porta C., Spicuzza L. Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases barorefl ex sensitivity. J. Hypertens. 2001;19(12):2221–2229. DOI: 10.1097/00004872-200112000-00016.

13. Мареев В.Ю., Фомин И.В., Агеев Ф.Т., Беграмбекова Ю.Л., Васюк Ю.А., Гарганеева А.А. идр. Клинические рекомендации ОССН – РКО – РНМОТ. Сердечная недостаточность: хроническая (ХСН) и острая декомпенсированная (ОДСН). Диагностика, профилактика и лечение. Кардиология. 2018;58(6S):8–164. DOI: 10.18087/cardio.2475.

14. Feola M., Garnero S., Vallauri P., Salvatico L., Vado A., Leto L. et al. Relationship between cognitive function, depression/anxiety and functional parameters in patients admitted for congestive heart failure. Open Cardiovasc. Med. J. 2013;7:54–60. DOI: 10.2174/18741924013070 10054.

15. Арутюнов Г.П., Колесникова Е.А., Беграмбекова Ю.Л., Орлова Я.А., Рылова А.К., Аронов Д.М. и др. Рекомендации по назначению физических тренировок пациентам с хронической сердечной недостаточностью. Журнал Сердечная Недостаточность. 2017; 18(1):41–66. DOI: 10.18087/rhfj. 2017.1.2339.

16. Whellan D.J., O’Connor C.M., Lee K.L., Keteyian S.J., Cooper L.S., Ellis S.J. et al. Heart failure and a controlled trial investigating outcomes of exercise training (HF-ACTION): Design and rationale. Am. Heart J. 2007;153(2):201–211. DOI: 10.1016/j.ahj.2006.11.007.

17. Мареев В.Ю., Беграмбекова Ю.Л., Даниелян М.О., Агеев Ф.Т., Гиляревский С.Р., Беленков Ю.Н. и др. Какие вопросы задаются, и на какие вопросы способны ответить исследования по немедикаментозному лечению пациентов с сердечной недостаточностью. Уроки исследования ШАНС. Журнал Сердечная Недостаточность. 2014;15(6):383–396.

18. Evangelista L.S., Kagawa-Singer M., Dracup K. Gender differences in health perceptions and meaning in persons living with heart failure. Heart & Lung. 2001;30(3):167–176. DOI: 10.1067/mhl.2001.114893.

19. Costello J.-A., Boblin S. What is the experience of men and women with congestive heart failure? Can. J. Cardiovasc. Nurs. 2004;14(3): 9–20.

20. Zambroski C.H. Qualitative analysis of living with heart failure. Heart & Lung. 2003;32(1):32–40. DOI: 10.1067/mhl.2003.10.

Длительные тренировки в триатлоне и беге

Те, кто говорят, что длинные тренировки можно безболезненно исключить или значительно сократить в объеме, обычно рассматривают их влияние достаточно однобоко. Считая, что единственная функция длительных тренировок — тренировка аэробных систем организма направленная на более эффективное использование жиров в качестве источника энергии. Да, это одна из ключевых, но далеко не единственная их задача и в этом я вижу основной «просчет» приверженцев данной теории.

Давайте рассмотрим полный спектр адаптаций, к которым должны приводить длительные тренировки

• тренируется способность организма эффективно использовать жиры в качестве топлива
• повышается экономичность и рациональность техники
• происходит тренировка и укрепление специфических мышечных групп и связок, задействуемых в данном виде активности
• происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Кратко пробегусь по каждому пункту

Эффективное использование жиров

Как вам, наверное, известно, запасы углеводов в нашем организме весьма ограничены. И даже при полной загрузке баков наших резервов гликогена хватит лишь на 1,5-2 часа интенсивной работы. По этому для супер стайеров ( коими являются и марафонцы и железные триатлеты) критическое значение приобретает способность организма эффективно использовать в качестве источника энергии другой источник топлива — жиры. Ведь их запасов даже у самого подсушенного спортсмена будет достаточно на преодоление любых дистанций.

Мы тренируем эти системы, когда совершаем работу низкой интенсивности( на уровне или ниже аэробного порога) в условиях значительного истощения запасов гликогена (в такой резервной форме хранятся запасы углеводов в нашем организме). Для этого нам и необходимо бегать по 2-2,5 и кататься по 4-5 часов.

Но почему бы просто не выйти на тренировку на голодный желудок и не ограничить себя в приеме углеводов во время тренировки(не принимать энергетических напитков, гелей, не кушать батончики и прочие быстрые углеводы) — говорят противники длинных тренировок ? Тогда мы сможем значительно сократить время, необходимое нам для выхода в состояние дефицита углеводов, а соответственно, и уменьшить продолжительность тренировки! Таким образом, длительный бег 2,5 часа легко превращается в 1,5 часовой кросс, а 5ти часовая велотренировка в 3х часовой заезд!

Все звучит очень складно, и тренировки на голодный желудок используются многими спортсменами на выносливость для дополнительной тренировки этих функций. Но все же такой подход не позволяет нам полностью отказаться от длинных тренировок, т.к мы не решили вопроса со всеми остальными адаптациями, про которые сторонники «тренировок не более часа» видимо забыли.

Повышение экономичности техники движений.

Возможно, при просмотре соревнований по типу чемпионата мира по IRONMAN или, еще лучше, ультрамарафонских забегов, в вашу голову уже закрадывалась мысль о том, что по всей видимости существует некоторая ощутимая разница между «экономичной» и экономичной техникой?
Что я пытаюсь этим сказать. Часто та техника, которой нас учат учебники легкой атлетики, школы правильного бега и красивые ролики в YouTube существенно отличается от той техники, которой бегут лидеры на всех ультрадисциплинах. И еще более существенно отличается от той, которой на тех же дистанциях бегут средне статистические участники. Конечно, часть из этих спортсменов просто не имеют хорошо поставленной техники и платят за это не малую цену.

Но, вместе с тем, организм способен сам подсказывать нам, как нужно наиболее рационально бежать на длинной дистанции при нашем темпе бега, т.к организм всегда запрограммирован на выживание максимальное сохранение собственных ресурсов. Для бегуна, бегающего 42 км в темпе 6.00 на км рациональной будет являться совершенно другая техника, чем для бегуна, пробегающего эту же дистанцию в темпе 3.30 на км. Совершенно разное время контакта с опорой, разная ударная нагрузка, разная продолжительность фаз бега предъявляет совершенно иные требования к опорно двигательному аппарату. И подобрать вашу рациональную технику поможет вам именно ваш организм на длинных тренировках.

укрепление специфических мышечных групп и связок

наверное у каждого, читающего этот текст, хоть раз случалось такое — после расслабленного межсезонья, когда вы позволили себе пару месяцев не бегать кроссы более одного часа, вдруг вам в голову приходит неожиданная мысль пробежаться с друзьями воскресные 20км.

Вспоминаете интересные ощущения во всех мышцах и связках после километра эдак, 15? Вот об этом и пойдет речь. Тот момент, когда вас не лимитирует ни сердечная мышца, ни аэробные способности, ни недостаток углеводов. Но в какой то момент мелкие мышцы и связки начинают истошно кричать «стоп!»

Дело в том, что в каждом специфическом движении будь то бег или езда на велосипеде, задействуется некоторые очень специфические группы мышц, которые могут не использоваться нами так интенсивно во всех других, пусть даже схожих по биомеханике, движениях. При длительной работе неподготовленность всех этих мышечных групп начинает вылезать на поверхность, заставляя нас сбавить темп.

Эту ситуацию конечно можно частично исправить с помощью специальной силовой подготовки (нет, просто жим платформы тут не поможет, нам нужны те упражнения, которые будут очень сильно приближены по своей структуре к нашему соревновательному действию — в беге с этой целью применяют СБУ, а так же прыжковую работу и тренировки с барьерами) но наибольший эффект нам все же дадут регулярные длительные тренировки в сочетании со специальной силовой подготовкой.

происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Еще один важный тип адаптаций, значение которого многими сводится на нет из за того, что тренировку нервной системы они путают с пресловутым «вопросом головы» (когда своими «доводами» «почему я не могу» спортсмен сам мешает себе реализовать имеющийся у него потенциал)

Так вот, нервную систему действительно необходимо тренировать для длинных дистанций. И это не решается простым настроем себя на то, что «я все смогу, я хорошо готов, я много тренировался и смогу это сделать» и другими волевыми установками.

Почему, начав с 10 отжиманий, совершенно не подготовленный человек через две недели может отжаться уже 25? Стал ли он сильнее за этот промежуток времени? Я очень сомневаюсь, ведь прирост силы происходит от месяца к месяцу.

Но он быстро освоил наиболее эффективную технику отжиманий, научился подключать необходимые мышечные группы. Плюс, его нервная система научилась давать более точные и более мощные импульсы в необходимые мышечные группы.

То же самое происходит и с длительной работой. Нервная система способна приспосабливаться к тому, что бежать 2,5 часа — это в принципе нормально. Что некоторое падение уровня глюкозы в крови после 1,5 часов работы не грозит нам гибелью. Что начало процесса активного расщепления жиров — это необходимая к данному виду работы адаптация, а не сигнал SOS, означающий критическое истощение ресурсов организма.

Приучая свою нервную систему таким образом, мы уже можем рассчитывать на то, что она не скажет свое однозначное «ДОВОЛЬНО!» на 35ом километре марафона.

Ведь стоит помнить, что в споре с нервной системой мы ВСЕГДА проиграем. Инстинкт самосохранения, заложенный в наших генах еще никому не удавалось так просто переломить.

Отсюда — единственный способ — не спорить, а заставить нашу НС признать то, что ничего нашей жизни не угрожает. И это мы опять таки делаем на длинных тренировках

Плюсы и минусы тренировок дважды в день

Двухдневные тренировки обычно относятся к сфере тренировок спортсменов высокого уровня для определенного вида спорта или соревнования. У обычного человека достаточно проблем с выделением времени на одну тренировку

, не говоря уже о том, чтобы выделить достаточно времени для двух подходов к упражнениям в день.

Но это не значит, что вы должны вообще насмехаться над этой концепцией. Тренировка дважды в день имеет свои преимущества, если вы знаете, как составить для себя правильный график.

Преимущества

Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Учитывая, что исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале ожирения

, указывает на то, что сидячий образ жизни является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.

Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество.Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, отмечает, что два дня в день отлично подходят для улучшения общей производительности.

«Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы», — говорит Менторе. «Тренировочный объем является важным фактором практически для всех фитнес-целей, и тренировка несколько раз в день позволяет вам увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход».

Другими словами, при правильном программировании два дня в день могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.И, если реализовывать его с учетом требований безопасности, может дать ряд преимуществ.

Недостатки

Помимо того факта, что удвоение тренировок означает удвоение потного белья, основная проблема с тренировками два в день заключается в том, что увеличение объема тренировок подвергает вас большему риску перетренированности.

Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает общее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным.

«Это действительно может стать нагрузкой на вашу нервно-мышечную систему, — говорит Менторе, — увеличивая вероятность получения травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и многие другие симптомы, если вы не найдете время для надлежащего восстановления».

Как гласит пословица, — это , что слишком много хорошего. Так что осознавайте, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь выйти за рамки того, с чем вы можете справиться.

Советы новичкам

Чтобы было ясно, всем, кто только что начал тренироваться, или тем, кто делал перерыв в регулярных тренировках с потом на несколько недель или месяцев, не следует сразу переходить к двухдневным тренировкам.

Во-первых, от этого нет явной пользы.

Нет никакой гарантии, что вы будете наращивать мышцы или сжигать жир быстрее или эффективнее, выполняя двухдневный план, особенно если вы новичок.

Больше всего от этого типа тренировок выигрывают те, кто специально готовится к соревнованию или мероприятию, или те, кто тренировался постоянно и ищет способ увеличить рабочую нагрузку таким образом, который естественным образом соответствует их графику.

Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера или тренера.Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и, надеюсь, управляются соответствующим образом.

Как добавить больше движения в свой день

Если вы новичок в тренировках или собираетесь делать перерыв, лучший способ выполнять тренировки дважды в день — просто искать способы повысить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в тренажерный зал и качаете утюг в течение 30 минут, а затем днем ​​снова отправляетесь на бег на беговой дорожке.Скорее, все дело в поиске способов оставаться активным в течение дня. Например, рассмотрите следующие идеи:

• Используйте валик из поролона на ночь. во время просмотра телевизора, если вы делали утреннюю силовую тренировку. Катание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
• Включите музыку , выполняя обычную домашнюю работу, и танцуйте на ходу. Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит немного дополнительных кардио, особенно если вы раньше занимались йогой или пилатесом.
• Попробуйте прогуляться 10 минут с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на совместную растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.

Небольшие приступы активности в течение дня могут быть полезным способом постепенно увеличивать вашу рабочую нагрузку с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.

Умные упражнения

Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму.Если вы хотите тренироваться дважды в день и регулярно занимаетесь не менее шести месяцев, вам все равно нужно уметь реализовать свой план. Согласно Mentore, это общие рекомендации, которым вы должны следовать, начиная:

• Между тренировками средней интенсивности должно быть не менее шести часов. . Итак, если вы закончите свою первую тренировку в 8 часов утра, вы не должны начинать следующую тренировку как минимум до 14 часов. Для более интенсивных тренировок выделяйте больше времени между тренировками.
• Занимайтесь интенсивными тренировками в начале дня и менее требовательными упражнениями во время второй тренировки. Это позволяет придерживаться стабильного графика и поддерживать дальнейшее восстановление после первого, более сложного занятия.
• Выполняйте более длительные тренировки раньше днем ​​, а более короткие — позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.
• Расставьте приоритеты в питании и гидратации между тренировками , чтобы должным образом подготовить свое тело ко второй тренировке.Опять же, это поддерживает восстановление между и после каждого сеанса.
• Добавьте к своему дню короткие циклы сна. для облегчения отдыха и восстановления — сон имеет решающее значение для работоспособности. Кроме того, добавление дневного сна может повысить творческий потенциал, снизить стресс и повысить бдительность. Они могут даже улучшить ваши моторные навыки и повысить выносливость.
• Медленный старт . Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два дня. Однако типичным «воинам выходного дня» не следует проводить более двух дней подряд по несколько тренировок. По мере адаптации вашего тела вы можете постепенно увеличивать тренировочный объем.
• Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха , чтобы ускорить восстановление, и убедитесь, что вы уделяете внимание своему сну и управлению стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить в дни восстановления массаж или медитацию.

Идеи для тренировок

В тренировках два раза в день хорошо то, что не существует универсального плана, которому должен следовать каждый. Решение о включении нескольких тренировок может быть столь же простым, как разделение двух типов тренировок, таких как кардио и силовая работа, вместо того, чтобы объединять их в одну программу.

Или, если вы хотите добавить новый тип тренировки в свое расписание, но не можете вместить обе тренировки в обеденный перерыв, добавление второй тренировки дает вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня в день:

Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

Если вы плохо справляетесь с растяжкой после обычного распорядка, добавление второй тренировки, ориентированной на восстановление и подвижность, может быть хорошим вариантом. Ваша первая тренировка может включать в себя обычные тяжелые тренировки, будь то силовые тренировки, более интенсивные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Затем в течение дня вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из кардио-упражнений низкой интенсивности, йоги, растяжки или катания с пеной. Помните, что восстановление так же важно, как и выполнение работы, и помогает снизить вероятность травм.

Силовые тренировки и кардио

Если вам нравится выполнять силовые тренировки и кардио в один и тот же день, но вам не нравится, сколько времени уходит на то и другое, вы можете разделить тренировку на две отдельные программы.

Начните утро с той тренировки, которая наиболее утомительна (например, если вы склонны поднимать тяжести, выполняйте силовую тренировку по утрам, но если вы в первую очередь готовитесь к гонке, бегу или велосипеду), затем выполните противоположный распорядок. по вечерам.

Разделенные сессии

Когда вы готовитесь к серьезным соревнованиям или соревнованиям, разделение тренировки на две отдельные сессии — хороший способ прибавить мили или повторения, давая телу отдых между тренировками.

Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить свои мили на две тренировки: утром и вечером. Точно так же, если вы силовой атлет, вы можете поднимать одни группы мышц утром, а другие — вечером.

Слово от Verywell

Если вы решили попробовать два дня в день, упростите себе путь. Как предлагает Mentore, не начинайте с занятий по два раза в день подряд более двух дней и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем наращивать усилия. Чтобы привыкнуть к новым факторам стресса, нужно время, поэтому будьте умны и дайте себе время приспособиться.

Как увеличить свой размер и силу с помощью тренировок в два приема

Per Bernal / M + F Magazine

Если вы тот парень, который любит делать все очень просто, когда вы в тренажерном зале, и ненавидит тратить время попусту, хорошие новости: не требуется подробный список упражнений и час с лишним, чтобы хорошо провести время. тренироваться и наращивать заметный размер и силу мышц.Не тогда, когда ваша программа спроектирована разумно.

В данном случае требуется всего два хода благодаря программным навыкам известного тренера Зака ​​Эвен-Эша, основателя Underground Strength Gym, главного тренера по силовой и кондиционной подготовке команды по борьбе Университета Рутгерса и автора книги книга-бестселлер Энциклопедия подземной силы и кондиционирования .

Концепция двух упражнений — яркий пример того, что качество важнее количества.«Это называется экономикой обучения», — говорит Эвен-Эш. «Мы выполняем упражнения, которые обеспечивают высокую отдачу при минимальных затратах времени. Такой подход всегда приносит лучшие результаты ».

Эвен-Эш разработал шесть двухходовых тренировок. Первые четыре тренировки чередуются между тренировками для верхней части тела (тренировки 1 и 3) и нижней части тела (тренировки 2 и 4), и каждая из последних двух тренировок (тренировки 5 и 6) включает одну тренировку для верхней части тела и одну нижнюю для более полного стимул тела. Вы сможете легко выполнять каждую тренировку менее чем за 30 минут.

Меню упражнений включает в себя знакомые силовые движения из мяса и картошки — приседания, выпады, чистки, жимы, гибкие движения, подтягивания, отжимания, тяги, перенос веса — выполняемые с большим количеством подходов и относительно тяжелыми весами. Изоляционные ходы отсутствуют, за исключением нескольких дополнительных ходов, которые могут быть выполнены для тех, у кого есть лишние пять минут или около того в запасе. Никакого жира в этой программе. Все было обрезано.

«Эти тренировки направлены на выполнение большего объема работы за меньшее время», — говорит Эвен-Эш.«Прорабатывая большие группы мышц, вы добавите функциональные мышцы, которые помогут вам построить тело, которое может работать как в тренажерном зале, так и в домашней жизни — играть с детьми, заниматься садовой работой и иметь в целом большую энергию. Более продолжительные тренировки и больше упражнений не всегда лучше. Лучше — лучше, и это именно то, что делают эти тренировки. Фактически, эти короткие тренировки часто проводятся для наших спортсменов в сезон и позволяют им продолжать улучшать общие спортивные результаты ».

Двухходовая схема

Even-Esh предлагает шесть отдельных двухходовых тренировок, но цель не состоит в том, чтобы выполнять их все за одну неделю, не говоря уже о шести днях подряд.Скорее он рекомендует делать четыре тренировки в неделю, тренируясь в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

«Это позволяет вам планировать выходные для семейных мероприятий и среду на время простоя», — говорит Эвен-Эш. «А если у вас действительно мало времени или пропускной способности, вы можете тренироваться три дня в неделю, тренируясь в понедельник, среду и четверг, а перерыв в пятницу, субботу и воскресенье. Выходные следует проводить в активном восстановлении, занимаясь активным отдыхом или занимаясь чем-нибудь с детьми ». Если вы будете следовать рекомендациям Эвен-Эша, двухнедельные двухходовые тренировки могут выглядеть так:

4 дня в неделю

1 неделя

понедельник — тренировка 1
вторник — тренировка 2
среда — выходной
четверг — тренировка 3
пятница — тренировка 4
суббота и воскресенье — выходной

2 неделя

понедельник — тренировка 5
вторник — тренировка 6
среда — выходной
четверг — тренировка 1
пятница — тренировка 2
суббота и воскресенье — выходной

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите цикл в дальнейшем, выполняя тренировку 3 в следующий понедельник.

3 дня в неделю

1 неделя

понедельник — тренировка 1
вторник — выходной
среда — тренировка 2
четверг — тренировка 3
пятница — выходной
суббота и воскресенье — выходной

2 неделя

понедельник — тренировка 4
вторник — выходной
среда — тренировка 5
четверг — тренировка 6
пятница — выходной
суббота и воскресенье — выходной

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите цикл в дальнейшем, выполняя тренировку 1 в следующий понедельник.

6 тренировок с двумя движениями, чтобы сэкономить время и измельчить

У нас есть отличные новости: не требуется подробный список упражнений и час с лишним, чтобы привести ваше тело в тонус и укрепить силу. Не тогда, когда ваша программа спроектирована разумно.

В данном случае требуется всего два хода благодаря программным навыкам известного тренера Зака ​​Эвен-Эша, основателя Underground Strength Gym, главного тренера по силовой и кондиционной подготовке команды по борьбе Университета Рутгерса и автора книги книга-бестселлер Энциклопедия подземной силы и кондиционирования .

Концепция двух упражнений — яркий пример того, что качество важнее количества. «Это называется экономикой обучения», — говорит Эвен-Эш. «Мы выполняем упражнения, которые обеспечивают высокую отдачу при минимальных затратах времени. Такой подход всегда приносит результат ».

Эвен-Эш разработал шесть двухходовых тренировок. Первые четыре тренировки чередуются между тренировками для верхней части тела (тренировки 1 и 3) и нижней части тела (тренировки 2 и 4), и каждая из последних двух тренировок (тренировки 5 и 6) включает одну тренировку для верхней части тела и одну для нижней части тела. стимул.И каждое движение на тренировке должно длиться всего 30 минут.

Меню упражнений включает знакомые движения — приседания, выпады, жимы, подтягивания, подтягивания, становую тягу, отжимания и тяги — выполняемые с большим количеством подходов и относительно тяжелыми весами. Изоляционные ходы отсутствуют, за исключением нескольких дополнительных ходов, которые могут быть выполнены для тех, у кого есть лишние пять минут или около того в запасе.

В этой программе нет жира. Все было обрезано. «Эти тренировки направлены на выполнение большего объема работы за меньшее время», — говорит Эвен-Эш.«Прорабатывая большие группы мышц, вы добавите функциональные мышцы, которые помогут вам построить тело, которое может работать как в тренажерном зале, так и в домашней жизни — играть с детьми, заниматься садовой работой и иметь в целом большую энергию.

Более длинные тренировки и больше упражнений не всегда лучше. Лучше — лучше, и это именно то, что делают эти тренировки. Фактически, эти короткие тренировки часто проводятся для наших спортсменов в сезон и позволяют им продолжать улучшать общие спортивные результаты.”

ДВУХХОДНЫЙ РАСПИСАНИЕ

Even-Esh предлагает шесть отдельных двухходовых тренировок, но цель не состоит в том, чтобы выполнять их все за одну неделю, не говоря уже о шести днях подряд. Скорее он рекомендует делать четыре тренировки в неделю, тренируясь в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

«Это позволяет вам планировать выходные для семейных мероприятий и среду на время простоя», — говорит Эвен-Эш. «А если у вас действительно мало времени или пропускной способности, вы можете тренироваться три дня в неделю, тренируясь в понедельник, среду и четверг, а взлетая во вторник, пятницу, субботу и воскресенье.Выходные должны быть потрачены на активное восстановление, развлекательные мероприятия или что-то в компании друзей или семьи ».

Если следовать рекомендациям Эвен-Эша, двухнедельные двухходовые тренировки могут выглядеть так:

4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

НЕДЕЛЯ 1

• Понедельник: тренировка 1
• Вторник: тренировка 2
• Среда: выходной
• Четверг: Тренировка 3
• Пятница: Тренировка 4
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

НЕДЕЛЯ 2

• Понедельник: тренировка 5
• Вторник: тренировка 6
• Среда: выходной
• Четверг: Тренировка 1
• Пятница: Тренировка 2
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Повторите цикл в дальнейшем, с Тренировкой 3 в следующий понедельник.

3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

НЕДЕЛЯ 1

• Понедельник: тренировка 1
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка 2
• Четверг: Тренировка 3
• Пятница: выходной
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

НЕДЕЛЯ 2

• Понедельник: тренировка 4
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка 5
• Четверг: Тренировка 6
• Пятница: выходной
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Повторите цикл в дальнейшем, с тренировкой 1 в следующий понедельник.

РАЗМИНКА

Начинайте каждую тренировку со следующей схемы для начинающих.

По 10 повторений:

• Домкраты для прыжков
• Попеременные выпады вперед
• Ленточные тяги
• Подъем колен в висе
• Приседания с собственным весом

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК 2 | Westside Barbell

Я пишу всем пауэрлифтерам, но меня всегда поражает, когда лифтер, не употребляющий наркотики, говорит, что он не может тренироваться по Вестсайду.Хотя эти лифтеры никуда не продвигаются, они предпочитают использовать метод прогрессивной постепенной перегрузки, становясь все тяжелее и тяжелее каждую неделю. В большинстве случаев они перестают делать записи и застревают на долгие годы. Тем не менее, они по-прежнему предпочитают не использовать более сложные методы обучения, такие как те, что используются в Вестсайде и в настоящее время используются во всем мире.

Эти фильтры, не содержащие наркотиков, тренируют настолько тяжело, что не могут выполнять особую работу, необходимую для достижения высоких результатов в пауэрлифтинге. Они проводят большую часть своих тренировок с нагрузкой более 90% от своего максимума, в то время как мы проводим большую часть наших тренировок с нагрузкой 60%.Разве это не имеет смысла? Лифтер без наркотиков тренируется только три, а иногда и два раза в неделю. Неудивительно, что они болят. Этот стиль тренировок похож на игру воина на выходных, играющего в баскетбол.

Очень многие крупные футбольные команды колледжей и НФЛ тренируются так же, как Вестсайд, и знаете что? Они не содержат наркотиков. Во время весенних тренировок распространены трехдневные тренировки. Это 15 тренировок в неделю. Так почему ты думаешь, что нужно тренироваться только два или три раза в неделю?

Мы на одной стороне, ребята, поэтому давайте посмотрим на систематическую программу, которая поможет вам снова добиться прогресса.

Прежде всего, вы должны быть быстрыми и очень сильными, чтобы преуспеть в пауэрлифтинге. Для этого нужна программа тренировок, которая на 50% рассчитана на развитие абсолютной силы. Между тренировками должно быть 72 часа! Итак, что вы можете сделать между ними? Вы можете делать небольшие тренировки, по 15-30 минут на тренировку.

Давайте сначала посмотрим на жим лежа.

Тренировка № 1

Отжимания широчайших, разгибания гантелей и подъемы на дельты в стороны, и всегда выполняйте работу для пресса.

Тренировка №2

Тяги штанги, 4 подхода жима гантелей до отказа. Используйте вес, в котором можно сделать 15-20 повторений. Поворот из горизонтального положения, наклонный, наклонный и жим сидя. Также делайте абс.

Тренировка № 3

Три подхода силовых чисток с гантелями сидя. Используйте вес, в котором можно сделать 20 повторений, но с большим усилием. Также сделайте тягу гантели на одной руке, 2-4 подхода и 2 подхода отжиманий до отказа и пресса.

Тренировка № 4

Два подхода жима по 25 повторений.Используйте другой захват, широкий, закрытый, без большого или меньшего пальца или даже наоборот. Также делайте подтягивания, перевернутые мухи и пресс.

Тренировка № 5

У одного из наших 198, Сонни Кершнера, была скамья 410, и он застрял. Он начал выполнять отжимания на трицепс с розовой эластичной лентой, закрепленной на двери в его доме. Используя строгую форму и умеренный темп, он делал 100 повторений 3 раза в неделю. Шесть месяцев спустя его жим лежа стал официальным 470.

Все вышеперечисленные тренировки должны быть быстрыми, почти безостановочными.Это не только нарастит значительную мышечную массу именно в той области, которая вам нужна, но и повысит вашу работоспособность.

Как видите, существует бесчисленное множество комбинаций на выбор. Не забывайте часто переключаться и всегда думайте: «Что мне нужно, чтобы поднять жим лежа?». Тогда делайте только это, максимум 15-30 минут. Начните с одной небольшой тренировки в неделю, а затем добавьте вторую и так далее, когда почувствуете, что способны. Для приседаний и становой тяги одни и те же упражнения подходят для обоих. Важно выполнять работу на пресс на каждой тренировке.Иногда пресс может быть единственной прорабатываемой группой мышц.

Wor kout # 1

Подтягивания, подъемы ног и тяги гантелей.

Тренировка №2

Reverse hypers®5356,359 и 6,491,607b2, стабилизирующий мяч и работа для пресса.

Тренировка № 3

Натягивание санок с ремня, тяг и пресс стоя.

Тренировка № 4

Вытягивание санок за лодыжки и вытягивание широчайших.

Тренировка № 5

Подъемы ягодиц / хамов, подъемы ног с отягощением и силовые чистки гантелей.

Тренировка № 6

Выпады при ходьбе, наклоны в стороны и приседания.

Тренировка № 7

Гуд-утро с гибкой лентой и тяги с опорой на грудь.

Тренировка № 8

Приседания на ящик с лентой, продетой через пояс и встаньте через оба конца. Не снимайте ремешок между подходами. Затем прикрепите ленту к вершине стойки, а затем над головой, чтобы сделать пресс стоя.

Тренировка № 9

Оберните ленту вокруг основания стойки и сгибайте ноги сидя.Затем сделайте подъемы ног лежа с цепями, накинутыми на лодыжки.

Тренировка № 10

Доброе утро с лентой, перекинутой через пояс, стоя в петлях, плюс вторая повязка на шее и под ногами. Примечание: при использовании резинки с силой сокращайте мышцы и будьте осторожны — работа с лентой очень утомительна.

Я описал здесь множество тренировок. Используйте 1-3 упражнения на тренировку. Ограничьте время тренировки 30 минутами, включая работу на пресс. Это время также можно использовать для работы над гибкостью, что важно, но часто упускается из виду.

Эти специальные тренировки предназначены для подъема отстающих групп мышц, которыми мы все обладаем. Работая почти без перерыва, вы также повысите свою общую физическую подготовленность (ОФП), на что часто не обращают внимания. Для других видов спорта, помимо пауэрлифтинга, также можно использовать многие упражнения. Также можно улучшить ловкость, гибкость и ловкость.

Есть много лифтеров, которые делают становую тягу или приседают более 800 человек, а также в целом 2000 человек, не употребляющих наркотики. Я знаю, что вы можете добиться больших успехов, если подойдете к тренировкам в более научном свете.

Надо понимать, что большие группы мышц восстанавливаются за 72 часа, а маленькие — за 24 часа или меньше. Так что тренироваться много раз в неделю вполне возможно. Пауэрлифтинг, даже с развитием оборудования, все еще на световые годы отстает от всех других видов спорта. Были проложены трассы для спринта, а для прыжков с шестом сделаны более совершенные палки и ямы. Появились новые достижения в футбольной экипировке — шлемы, накладки, газон. Но пауэрлифтеры тренируются с IQ. пещерного человека. I.P.F. отказывается использовать монолифт, а лифтеры фактически поднимают то, что называется необработанным или не подходит для экипировки.Что дает? Мы идем назад, а не вперед. Воспользуйтесь преимуществами технологий и научного подхода к обучению, и у вас может все получиться.

Луи Симмонс

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок с потом — это не только для этих сверхактивных групп.Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти настоящие тренировки, — говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .

Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, вам может показаться, что выполнить все эти виды упражнений практически невозможно, а.к.а. достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.

«Одно дело — делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес. первое, но не второе.)

Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить плюсы и минусы добавления дополнительного времени на упражнения в свой день… кроме того, что нужно стирать более грязную одежду для тренировок на рег.

Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: два дня может быть нормально, «пока вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.

Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab. Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.

Преимущества двухдневных тренировок

Если ваши двухдневные тренировки правильно запрограммированы (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например…

1 . Вы увеличите процент безжировой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или повышаете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки. и это помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал », — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам одновременно сбросить жир и нарастить мышцы…но быстрее.

4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, это не шутка, кайф этого бегуна и блаженство после пиара. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.

Вкратце, тренировки могут помочь вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью.То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть несколько разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая при этом свою выносливость, например, можно использовать два дня в день для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Тренировка два раза в день может означать, что удвоит риск травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.

Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.

Другие симптомы перетренированности включают эмоциональное выгорание (a.к.а. * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.

Поняли? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим при правильном подходе.

1. Меняйте интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес. То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку.Смешение интенсивности — должно .

В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Итак, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.

2. Разделите кардио и силу: Вам также следует сделать приоритетными упражнения типа , которые лучше всего подходят для ваших целей утром, — предлагает Кордеки. Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой.Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.

3. Не удваивайся каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в день два раза в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.

4.Ведите журнал фитнеса: Отслеживание ваших результатов может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Если же прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.

5. Нажмите на плюсы: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.

6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к результатам БЫСТРЫЙ, но ключ к успешным двум дням — это держать глаза на горизонте. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.

7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших фитнес-целей, как и тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.

8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что то, что вы делаете, не совсем работает», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!

Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вы действительно должны делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему 2 разных типа тренировок в месяц лучше всего

Если вам не хватает мотивации заниматься физическими упражнениями, так как дни пандемии сливаются в один, исследования показывают, что вам следует изменить режим тренировок.Согласно исследованию, проведенному Колледжем медсестер Рори Мейерса при Нью-Йоркском университете, люди, которые пробуют две или более разных тренировок в течение месяца, с большей вероятностью достигнут своих целей в области физической активности.

Ключ к адекватным упражнениям (что для взрослых означает 150-300 минут в неделю средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности) — это разнообразие в вашем распорядке дня, исследование Авторы найдены.

Исследователи обнаружили, что взрослые, которые были отнесены к категории «высокоактивных», то есть они занимаются физической активностью средней интенсивности более 300 минут в неделю, за последний месяц выполняли как минимум два разных типа активности.Участники самой активной группы выполняли пять различных тренировок за месяц.

«Так как соблюдение рекомендаций по упражнениям было связано с большим разнообразием занятий, сочетание тренировок для изменения типа упражнений может быть полезным», — сказала Сьюзан Мэлоун, автор исследования и доцент Колледжа медсестер Нью-Йоркского университета Рори Мейерс. .

Этот вывод согласуется с другими исследованиями мотивации к тренировкам. Исследование, проведенное еще в 2000 году, показало, что люди, которые следовали программе упражнений, включающей различные тренировки, на 63% чаще придерживались своего режима упражнений через восемь недель, чем те, кто не менял свои тренировки.

Причина? Разнообразие также увеличивает удовольствие и уменьшает скуку, что побуждает людей выполнять план.

Для нового исследования исследователи проанализировали модели физической активности более чем 9000 взрослых в США из Национального обследования здоровья и питания Центров по контролю за заболеваниями.

Что касается идеальных видов тренировок, в Руководстве по физической активности для американцев предлагается выполнять упражнения для укрепления мышц умеренной интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, в дополнение к аэробным упражнениям.Например, поднятие тяжестей, работа с эспандерами, выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, или даже переноска тяжелых предметов.

Аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание или игру в парный теннис.

В исследовании NYU наиболее популярными тренировками, которые выполняли люди, были ходьба, езда на велосипеде, танцы, ходьба по беговой дорожке, бег и тяжелая атлетика.

Проверьте: Как пандемия убила вашу мотивацию, и 6 простых способов вернуть ее, согласно науке

Не пропустите: Лучшие кредитные карты для кредит на строительство в 2021 году

Отличные домашние 15- и 30-минутные тренировки

Вот две отличные тренировки в двух удобных временных рамках, которые можно выполнять практически где угодно и которые помогут вам и вашим клиентам оставаться активными и двигаться.

Если вы сочтете эти тренировки полезными, мы собрали центр информации и ресурсов по упражнениям с собственным весом, домашним тренировкам, советам по питанию и многому другому, которые могут служить дополнением к этим коротким тренировкам. Особенно в эти времена социального дистанцирования: посмотрите здесь!

Хорошо, приступим к тренировкам.

Есть 15 минут? Помогите сжечь энергию и калории.

Необходимое оборудование: Пенный валик, набивной мяч, гантели, стабилизирующий мяч.

Чтобы тренировка была короткой, начните с катания с пеной в потенциально труднодоступных местах, таких как икры, IT-бандаж и широчайшие. Разминка пенным валиком должна длиться не более пяти минут.

Сразу после катания с пеной выполните эту схему упражнений, прорабатывающих основные группы мышц. Обязательно быстро переходите от одного упражнения к другому, поддерживая частоту сердечных сокращений и, таким образом, сжигая больше калорий.

• Начните тренировку с отягощениями с приседаний и жимов над головой, стараясь держать брюшной пресс втянутым при перемещении рук над головой.Вы можете использовать набивной мяч среднего веса или гантели с умеренным сопротивлением для выполнения упражнения. Это упражнение прорабатывает икры, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, пресс, спину и плечи.
  
• Переход от упражнения приседания к жиму над головой к отжиманиям на ягодицах с перекатыванием живота. Это упражнение прорабатывает пресс, ягодицы, грудь и плечи.
  
• Затем выполните тягу гантелей с мячом. Это упражнение прорабатывает ядро, ягодицы и основные мышцы спины.
  
• Последнее упражнение в последовательности — выпад при ходьбе с вращением медицинского мяча.Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, брюшной пресс, косые мышцы живота, плечи и мышцы спины.
  

Наборы: 2-5 / Повторения: 10-12

Не забывайте быстро переходить от одного упражнения к другому. Выполните схему упражнений два-три раза в зависимости от имеющегося времени.

В зависимости от уровня способностей, среднестатистические спортсмены могут выполнить 3 подхода по этой схеме в течение 10 минут. Если он попадает в отведенное время, вы можете выполнить более трех подходов, но не превышайте пять подходов в программе.

Обязательно прочтите наш ресурс с советами по тренировкам дома, если хотите продолжить обучение!

Есть 30 минут? Вот отличный вариант тренировки

Необходимое оборудование: Рулон из пеноматериала, трубная или кабельная машина, гантели, стабилизирующий мяч.

За 30 минут можно сжечь огромное количество калорий. С помощью стабилизационной тренировки клиенты могут сжигать много калорий, потому что для выполнения упражнения требуется задействовать больше мышц.Учитывая это, короткие тренировки с правильными упражнениями могут сократить количество калорий.

Начните с прокатывания пеной потенциально труднодоступных участков, таких как перечисленные выше. Опять же, эти упражнения с вращением с пеной не должны занимать более пяти минут.

• Начните с короткой кардио-нагрузки в течение 5 минут, чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений. Если вы не можете дойти до тренажерного зала, чтобы использовать кардиотренажеры, вы можете заняться активным отдыхом дома или на свежем воздухе. Попробуйте быструю прогулку или легкую пробежку, или используйте степ для подъемов.
• Растянуть основные мышцы, которые могут быть напряженными, например икры, сгибатели бедра и широчайшие. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Эта часть тренировки должна занять около 3-4 минут.
• Перейти к тренировкам с отягощениями. Начните с выпада на сгибание рук и жима над головой. Для выполнения упражнения вам потребуются легкие гантели. Это движение прорабатывает всю нижнюю часть тела, бицепсы, пресс, спину и плечи.
• Затем сделайте приседания с тягой. Вам понадобится кусок трубки. Поместите трубку вокруг твердого предмета тяжелой мебели или приспособления, которое может удерживать трубку устойчиво и достаточно устойчиво, чтобы выдержать сопротивление, которое вы тянете за трубку, или на открытом воздухе вокруг столба забора, который обеспечит необходимую стабильность и сопротивление.Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела, брюшной пресс и основные мышцы спины.
  
• Перейти к жиму от груди с гантелями. Вам понадобится стабилизирующий мяч и гантели. Это упражнение прорабатывает пресс, ягодицы, мышцы спины, грудь и трицепсы.
  
• Последнее упражнение — баланс на одной ноге с разгибанием трицепса. Вам понадобится любая трубка, расположенная вокруг прочного объекта, расположенного выше ваших плеч.

  No related posts.