Тренировки для начинающих в зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
   
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
   
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
   
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
   
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
   
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
   
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
   
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

• Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
• Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
• Грудь (без комментариев)
• Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим ногами в тренажёре
• Выпады на одну ногу
• Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

• Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
• Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

• Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

основные принципы для мужчин и женщин

Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем. 

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

1. Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
2. трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
3. Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

1. Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
2. Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
3. Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

1. приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз, 
2. разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз, 
3. подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
4. бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше. 

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!

▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для

▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале krasota-zdorovecom/zhenskij-fitnes/programma Cached Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для — Image Results More Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для images Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих , занятия в тренажерном зале не Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин УПРАЖНЕНИЯ : Тренировки→ Для Упражнения для талии в тренажерном зале: рекомендации и советы zhivotbokaru/fizicheskaya-aktivnost/ Cached Упражнения для талии в тренажерном зале для женщин и мужчин ошибок в тренажерном зале Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для sportladygymcom › Тренажерный зал При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 48,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• smarter
• smarter
• в том числе и для начинающих девушек

упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 632 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео Для девушек- новичков лучше сработает программа тренировок с План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Видео 9:02 Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 24 окт 2016 г 6:12 Тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале Artplaza NN YouTube — 19 янв 2017 г 13:29 Тренировки в зале для девушек — чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube — 22 мар 2014 г Все результаты Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале ‎ Теперь перейдем к · ‎ Программа на 1-й месяц · ‎ Месяц 2 и 3 для девушек Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в спортивном зале для девушек и женщин Однако Что нужно знать начинающим ? Приходя Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания: следить Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин Сейчас мы подробно опишем технику упражнений , а в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины — мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, Особенности занятий для женщин, начинающих посещать pozvonochnikorg/women5784 Сохраненная копия После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть , в них Ошибки женщин , начинающих посещать тренажёрные залы Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал , а сейчас Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или Программа тренировок для начинающих девушек — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 3 нояб 2016 г — Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале , женщин в зале С помощью одного этого упражнения можно отлично развить Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса 9 дек 2017 г — Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин , просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, Быстрый бег ‎: ‎Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости ‎: ‎Развитие ма Быстрая ходьба ‎: ‎Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч ‎: ‎Улучшение аэробных нагруз Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у по занятиям в зале для начинающих · советы тренера для женщин · советы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Между подходами и упражнениями : время отдыха — выполнением подходов и упражнений Девушка в тренажерном зале Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Эффективный комплекс упражнений для девушки для похудения | Как накачать Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин , Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г — Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто решил обойтись без помощи тренера Тренировка в тренажёрном зале Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку, впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих : программа для девушек Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала План упражнений для мужчин в зале на пятницу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса Перейти к разделу Упрощенная программа для начинающих — Спортивные программы для зала рассчитаны на час Новички отдыхают 2 минуты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры нагрузке поможет специализированная программа «Для начинающих девушек» ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы не «Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Женское похудение в тренажёрном зале Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин Питание; Как сжечь лишний жир; Комплекс План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин Ведь сочетание упражнений , частота занятий и даже количество Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Упражнения для похудения в тренажерном зале Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения Тренажерный зал для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как кто не совсем верно выполняет упражнения , есть вероятность того, Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с низкой тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для progreesru › Похудение Сохраненная копия Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек Начинающие – это те девушки и женщины , которые раньше вообще Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек FullBody — комплекс на все тело для начинающих в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности тренировок для начинающих — Для женщин , которые впервые занимаются включать упражнения на тренажерах Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎39 голосов Перейти к разделу Силовой фитнес для женщин — Фитнес для женщин , предпочитающих занятия на тренажерах , включает в себя следующие Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Для новичков программа делится на три тренировки в неделю В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц по программе серьезного или начинающего уровня с разминки Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Не нужно все время в зале проводить на тренажерах Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю Для девушек — новичков лучше всего сработает программа тренировок с Программа занятий в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Программа занятий в тренажерном зале для девушек, о которой пойдет К всеобщему удивлению, принцип тренировок мужчин и женщин не сильно отличается Мужское тело великолепно отзывается на силовые упражнения , Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Для девушек- новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать Картинки по запросу упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для «cb»:6,»cl»:9,»cr»:6,»id»:»uN732osio69miM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj»,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»JnUX046D_SpDDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG»,»tw»:135 «id»:»Uclp98hSTMm9pM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:478,»ou»:» «,»ow»:690,»pt»:»limeladyru/wp-content/uploads/2017/02/%D0%A7%D1%8″,»rh»:»limeladyru»,»rid»:»tY37DxH8nDTCSM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»LimeLadyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSoe4qqT9fp_N1ItlKU3aJbKjEaPtXcEwiUNuxMPU1uR56eUpbg-qy4j0M5″,»tw»:130 «id»:»XJV5OgSq-H_YeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:626,»ou»:» «,»ow»:1209,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA»,»tw»:174 «id»:»MpCW9nmjw0QfgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:647,»ou»:» «,»ow»:1225,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx»,»tw»:170 «cb»:3,»cl»:12,»cr»:3,»id»:»SCAwP4QlqfRUzM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/programma-treni»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»ZIKYA7IrD6JACM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR882V4aIOrxuqaAWIAPmf7YqKlJhF6YClY0gsthyjY-oBcSYSaRsfWxjzK»,»tw»:169 Другие картинки по запросу «упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня тренировочная программа для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их  — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт  — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы. 

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам  и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом. 

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий  — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество  тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны  — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

 

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др. 

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

• Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
• Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
• Упражнения с фитболом на спине
• Планка
• Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут. 

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

• Не забывайте о разминке и заминке
• Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
• Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений  должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения. 
• Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

 

• Упражнения

• Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса. 
• Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
• Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
• Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
• Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
• Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
• Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

 

Тренировка в зале для начинающих девушек. Программа тренировок для девушек

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина — особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель — нарастить мышечную массу или похудеть . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться — в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Особенности женского организма

Продвинутый

• До и после тренировки.

По 1 порции.

Maxler Black Kick

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

Maxler L-Carnitine Comfortable Shape

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2 раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок) перед тренировкой и/или утром.

Maxler Vitawomen

По 2 таблетки вместе с едой.

Maxler Amino Magic Fuel

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel (1000 мл) с небольшим количеством воды.

Syntha-6 Isolate

• Принимайте после тренировки и между едой 2-4 раза в день.
• Категория: Сывороточный протеин

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю.

Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Вот подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

День	Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Понедельник	Приседания	3	15
	Выпады с гантелями в руках	3	10*2
	Тяга гантели к поясу одной рукой	3	10*2
	Подтягивания	3	5
	Жим штанги на наклонной скамье	3	12
Среда	Тяга штанги к поясу	3	15
	Тяга блока к груди узким хватом	3	12
	Приседания «Плие» с гантелей	3	15
	Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой	3	10*2
	Книжка на пресс	3	20
Пятница	Становая тяга	3	15
	Приседания с задней ногой на скамье	3	10*2
	Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом	3	12
	Жим гантелей лёжа	3	12
	Разводка с гантелями	3	12

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

1. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

1. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

1. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

1. Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

1. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Видео

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

Тренировка для новичков для девушек в тренажерном зале

Здоровый образ жизни – это залог не только отличного самочувствия и нормальной жизнедеятельности человека. Это еще и эстетический внешний вид. В наше время современные девушки, к сожалению, порой больше отдают внимания своей внешности, нежели внутреннему балансу и здоровью организма. Как бы там ни было, но сегодня поход в спортзал – это не только желание привести себя и свое тело в порядок, но и мода. Да, заниматься спортом сегодня модно, как бы странно это ни звучало. И каждая вторая модница сегодня спешит в зал за новым телом, будучи ранее отстраненной от спорта и от всего, что с ним связано. Как в таком случае правильно подобрать для девушки-новичка программу тренировок? Какие включить в нее упражнения, учитывая, что спорт для нее в новинку? Комплекс специальных занятий, предназначенных для девушек в программе тренировок для начинающих, способен максимально эффективно подготовить благоприятную почву для более серьезных нагрузок и упражнений с утяжелителями.

Разогрев – кардио

Одним из основополагающих моментов любой хорошей, а главное, правильной тренировки является разогрев. Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек, стремящихся получить подтянутое тело и красивые формы, открывает зачастую беговая дорожка. Для того чтобы мышцы были готовы к работе и давали результат, их нужно подогреть. Ни одна качественная тренировка не обходится без этого подготовительного этапа. Ничто так не воздействует на все группы мышечной системы, как качественный бег. И здесь важно обратить внимание, на что направлена будущая программа для начинающих в зале. Для девушек, которые работают со своим излишним весом и желают от него избавиться, лучшим союзником будет длительный бег с умеренной скоростью – ведь это только начальный этап. Дамам, которые пришли за наращиванием мышечной массы, напротив, необходимо по минимуму пробежать свой отрезок на беговой дорожке и перейти к основным занятиям. Беговую дорожку также можно заменить на орбитрек.

Спина

Достаточно важным элементов тренировочной работы в спортзале является выбор правильной программы. Ее либо определяет для себя сам спортсмен, либо составляет опытный персональный тренер, что, конечно же, лучше всего для новичков. Для девушек с большим излишним весом – в особенности, поскольку выполнение не тех упражнений или неправильная техника работы с ними может существенно навредить здоровью. И открывает комплекс занятий по работе над «новой собой» проработка мышц спины – постановка корпуса как главный ключ к достижению правильной осанки.

Один из наиболее распространенных методов работы над мышечными группами спины для девушек в программе тренировок для начинающих является тяга вертикального блока с широким хватом к груди. Девушка садится на опору, спину держит прямой, корпус — ровным. Руками берется за горизонтальную перекладину-рычаг, который впоследствии попеременно тянет к себе за голову к плечам или перед собой к груди. Нужно обязательно следить за тем, чтобы лопатки были разведены, плечи развернуты, а также соблюдать технику правильного дыхания – ведь от него зависит практически 50% успеха. На вдохе перекладина тянется к себе, на выдохе руки вместе с ней поднимаются вверх. Естественно, что девушкам тренировка для новичков в тренажерном зале с использованием данного упражнения дается легче с применением на начальных этапах минимального веса. Она может тянуть пока только один верхний блок, он самый легкий. Сделав 10-15 подтягиваний к себе, начинающая спортсменка может сделать отдых в 20-30 секунд и продолжить повторение, а может сделать круговой сет в комплексе еще с отжиманием от скамьи. Оно должно выполняться с широкой постановкой рук, при этом поясница не прогибается, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. На вдохе корпус опускается вниз к скамье, на выдохе – поднимется вверх. И таких отжиманий также 10-15 раз. Связка из двух этих упражнений делается в два-три подхода с перерывом в полминуты.

Грудь

Довольно проблемной зоной для многих девушек в программе тренировок в зале для начинающих является грудная мышечная зона. Особенно это касается рожавших дам, мам, которые растили своих детей на грудном вскармливании. После процессов лактации и кормления грудь существенно теряет форму, и чтобы ее вернуть, нужно с ней хорошенько поработать.

В спортзале для девушек-начинающих тренировка грудных мышц в основном заключается в связке из двух базовых упражнений: жима гантелями лежа и тяги горизонтального блока к поясу. Жим осуществляется на наклонной скамье: девушка находится в положении полусидя-полулежа, исходная позиция – выставленные вверх прямые руки над грудью с гантелями. Для начинающих берется минимальное утяжеление, поэтому гантели мелкие – по 1,5-2 кг каждая. Опять же, необходимо обязательно следить за своим дыханием: на вдохе руки опускаются так, чтобы угол между плечом и предплечьем был прямой, на выдохе – руки возвращаются вверх. Движение происходит в плоскости, перпендикулярной полу. После 10-15 повторений без перерыва на отдых в сете происходит перемещение девушки к тренажеру с тягой горизонтального блока к поясу. Сев на опору с прямым корпусом и взяв в руки рычаг, девушка начинает выполнять движение за счет сведения лопаток. Плечи при этом должны быть максимально развернуты. На выдохе осуществляется рывок к поясу, на вдохе руки возвращаются в исходное положение. И снова вес минимальный, как и для всех девушек в тренировке для новичка. Занятие выполняется в два-три подхода по 10-15 раз.

Плечи

Немаловажным аспектом в тренировке верхней части тела является работа с плечами. Красивый женский силуэт заключается не только в накаченной попе и стройных ногах. Всевозможные открытые платья и прочие наряды довольно часто открывают обзор и на красоту плеч рук молодой прелестницы. Поэтому работать с плечами так же необходимо, как с прочими частями тела.

В комплексе тренировок в тренажерном зале для девушек используется зачастую суперсет из жима гантелями сидя и подъема гантелей в стороны. Первое упражнение также осуществляется на скамье, только уже не в наклонной плоскости. Спина при этом не округляется, сохраняется прогиб. В исходном положении руки согнуты в локте, кисти с гирями прижаты к груди. На вдохе руки опускаются на уровень, когда плечо перпендикулярно предплечью, на выдохе – возвращаются в исходное положение. Вес минимальный, количество повторений — 10-15 раз. Затем без перерыва в связке делается подъем гантелей в стороны – для этого девушка встает в исходную позицию с ногами на ширине плеч и прямым корпусом. На счет «раз» ее руки поднимаются одновременно вверх в стороны до уровня достижения параллели с полом, чтобы не подключалась излишняя трапеция плечевого мышечного узла, на счет «два» возвращаются в исходное положение. При этом необходимо следить за руками – они должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе осуществляется движение вниз, на выдохе – вверх, и так 8-10 повторений в два-три подхода в ключе с жимом гантелями.

Руки

Слегка рельефные руки, избавленные от излишней прослойки жировых отложений, также придают образу девушки женственности и утонченности. Для достижения их подтянутого внешнего вида для начинающих девушек в тренажерном зале тренировка выполняется в два этапа: разгибанием рук в блоке и сгибанием рук с гантелями. Первое упражнение делается с исходным положением в позиции возле тренажера с тяговым рычагом: ноги вместе, локти прижаты к корпусу, руки зафиксированы хватом за рычаг. На вдохе осуществляется тяга сверху вниз к бедрам, на выдохе руки возвращаются вместе с рычагом вверх. Вес в блоке минимальный, ноги согнуты в колене, спина ровная. После выполнения упражнения на 10-15 повторов без перерыва на отдых берутся гантели и выполняется сгибание рук, при этом гантели фиксируются в опущенных руках, прижатых ладонями к себе: на выдохе кисти вместе с гантелями поворачиваются и поднимаются вверх, на вдохе – возвращаются в исходное положение. После повторения в 10 раз делается полуминутный перерыв и суперсет повторяется еще один-два раза.

Поясница

Занятия в тренажерном зале для девушек-начинающих не должны обходить стороной поясничный отдел. Отличным упражнением для работы с поясницей является гиперэкстензия. Зафиксировав положение голени в нижней части тренажера, девушка прижимается передней частью бедер к наклонной скамье, продолжая корпусом диагональное направление доски. Руки скрещены на груди, спина прямая, не прогибается. На счет «раз» корпус опускается вниз, ягодицы остаются на прежнем месте, но растягиваются и скругляются под созданным телом углом, на счет «два» — тело поднимается и занимает исходное положение. Два-три подхода по 10-15 раз для новичков выполняются без веса.

Пресс

Красивый животик – желание каждой современной красотки. Упругий форменный пресс – один из весомых аргументов в достижении собственного совершенства для девушки. В тренировке для новичков используются также прессовые суперсеты из двух упражнений.

Первое – двойные скручивания: в позиции лежа на коврике с согнутыми в колене ногами на счет «раз» делается рывок от пола, на счет «два» происходит тяга мышц пресса. Так, на счет «раз» осуществляется подъем, и на два счета — опускание. Ни в коем случае желающим получить красивую талию девушкам нельзя делать данное скручивание с весом. При таких нагрузках мышцы будут расти. Нужно следить за правильным дыханием: на подъеме делается выдох, на опускании — вдох.

Второе упражнение в сете – тоже скручивание, но уже на верхний, нижний пресс и косые. Исходная позиция – ноги согнуты в прямом угле в подвешенном состоянии, руки за головой. На счет «раз» правый локоть тянется к левому колену, правая нога при этом выпрямляется, на счет два локти и колени меняются на противоположные. При подъеме корпуса вверх шея руками не тянется, подъем осуществляется именно за счет мышц пресса, отрываются оба плеча сразу. Обращается внимание на жжение в прессовой зоне: работа осуществляется не на конкретное количество раз, а на достижение спортсменской «приятной боли», когда через усилие выполняются еще последние пять раз. Также нужно помнить, что никакого пресса никогда не будет видно, если не соблюдать правильное питание – здесь для достижения нужного результата все делается исключительно в комплексе.

Внешняя и внутренняя сторона бедер

Очень многие дамы приходят в тренажерку для того, чтобы устранить дряблость внутренней стороны бедер или ликвидировать «ушки» или «галифе» на внешней их стороне. В этом случае для девушек в зале для начинающих упражнение в тренажере с разведением и сведением ног становится товарищем номер один. Два-три подхода по 10-12 раз на разведение ног в стороны в позиции сидя с утяжелением на внешние стороны бедер и на сведение ног в фиксации тренажера с упором на внутреннюю часть бедра при регулярном выполнении три раза в неделю обязательно дадут свой первый результат уже в течение ближайших месяца-полутора.

Бедра: передняя часть

Для квадрицепсов, которые дарят девушке красивый профиль со слегка выпуклой округлой формой переднего бедра, предусмотрен тренажер с разгибанием ног. Выполняется упражнение сидя, опять же, с минимальным весом для новичка. Колени сгибаются в упоре на одном валике тренажера, второй валик фиксируется на голени выше голеностопа. На счет «раз» носки поднимаются вверх, делается выдох, колени разгибаются и ноги принимают положение, параллельное полу, на счет «два» ноги возвращаются на вдохе в исходное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз в два-три подхода неспеша, чтобы не травмировать колени и как следует разогреть квадрицепсы.

Ягодицы

Ну и, конечно же, самая желанная зона прокачки – ягодицы. Тренировка для девушек для новичков осуществляется также в связке из двух основных упражнений: приседы в установке Смита и жим ногами лежа. Почему лучше делать приседания в установке Смита – потому что так в работе даже с пустым грифом будет сохраняться правильная координация и будут исключены травмы коленных суставов, ну или хотя бы сведены к минимуму. За подход осуществляется по 10-12 приседов с опусканием на вдохе и подъемом корпуса на выдохе. Здесь сложно сделать упражнение неправильно, в отличие от обычных приседаний, где легко колено может завалиться внутрь или вперед за носок, давая нагрузку не на ягодицу, а именно на коленный сустав, что в корне неправильно и травмоопасно. В связке с жимом ногами лежа, где новичкам следует для начала поработать просто с весом самой платформы, без утяжеления, приседы дают отличный конечный результат, ликвидируя излишние жировые отложения в ягодицах и формируя хорошую мышечную основу.

Голень

Не менее важная роль отведена рельефности и подтянутому виду красивых икроножных мышц девушки. В тренажерном зале также предусмотрена установка для прокачки этой зоны. Упражнение осуществляется в два подхода по 8-12 раз, исходное положение – стойка носками на платформе, осанка ровная, ноги напряжены, поясница напряжена. На счет «раз» девушка поднимается на носочках, стремясь максимально податься вверх и поднимая опущенную на ее плечи раму тренажера, на счет «два» на вдохе корпус опускается в исходное положение. В момент выполнения упражнения происходит максимальное напряжение на мышцы голени, икры заметно уплотняются. То же самое можно проделывать и в установке Смита с грифом – эффект будет тот же. Опорой для ног в данном случае может служить обычный степ: становление на него носочками оставит пятки в свободном состоянии и позволит выполнять упражнение правильно, как этого требует техника.

1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий. Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, работать с конкретными областями или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении. Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, схемами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключом к успеху является наличие надежного плана тренировок.Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим:

1. Каковы преимущества часовой тренировки?
2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы поправиться?
5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
6. Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
8. План тренировки всего тела на 1 час
9. План тренировки на 1 час HIIT
10. План кардиотренировок на 1 час
11. План силовой тренировки на 1 час
12. План тренировки с гирями на 1 час

Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Совершенно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

Каковы преимущества часовой тренировки?

Часовая тренировка может принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или поездка на работу.Регулярные тренировки, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослым следует накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам поработать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта или чуть меньше 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере при средней интенсивности, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

Если вы не тренировались в течение некоторого времени или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально провести. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минутную разминку, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вас все равно классифицируют как «сидячий», если вы затем сидите неподвижно на работе и в свободное время, со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.

В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.

60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

Это будет зависеть от ваших целей в области тренировок и здоровья.

Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам нужно больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

Более продолжительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны к физическим нагрузкам.Этот тип тренировки, вероятно, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы могли бы выполнять больше беговых тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше для вас, и то, что соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей, нацеленных на одну и ту же часть тела каждый день, увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничения во времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва — это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время, чтобы потренироваться только на 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

1 час тренировки всего тела

Для чего это полезно: улучшите свою сердечно-сосудистую систему и проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с отягощением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

Как это работает: шесть минут разогревайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.

Тренировка:

• Приседания с гантелями
• Альпинисты
• Жим гантелей от груди
• Бэкрейз
• Доска

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

1 час HIIT-тренировки

Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать работать в течение нескольких минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка:

• Приседания с собственным весом
• Альпинисты
• Качели для гири
• Ab велосипеды
• Попеременные выпады
• Сесть, касаясь колен
• Берпи
• Подъем ног
• Планка от колен

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Кардио тренировка 1 час

Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашим обычным кардио-тренировкам в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы также можете легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив в него некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.

Тренировка:

• Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
• Работа: бег в течение одной минуты с усилием 8 из 10
• Восстановление: ходьба или бег в течение двух минут
• Повторить 10 раз
• Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
• Растянуть, чтобы остыть

Силовая тренировка 1 час

Для чего он нужен: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно напрягаете свое тело, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, выполняемых в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также потребуется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

Тренировка:

1 час тренировки с гирями

Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, отвечающий всем вашим требованиям? Тренировки с гирями — это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.

Что вам понадобятся: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу из каждой гири, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Сделайте всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка:

• 10 приседаний сумо с гирями
• 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
• 10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
• Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
• Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
• Гиря 10 гантелей V-образных скручиваний Русские скручивания

Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym продемонстрирует их, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

Эти одночасовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

тренировок в тренажерном зале для подростков | Блог о фитнесе Chuze

Из-за учебы, друзей и даже работы на неполный рабочий день может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте.Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем загруженном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить крепкие мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе. Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок дня, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!

Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:

Выпады с гантелями

Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Жим гантелей сидя

Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья ладонями вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для тяги с низким шкивом и V-образной перекладиной и поставьте ноги на переднюю платформу.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами. В исходном положении вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудью. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшной полости. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания (или отжимания от груди)

Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.

Хотя мы и в самом конце списка, вы, безусловно, можете попробовать больше тренировок в тренажерном зале для подростков! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.

При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!

Ресурсы

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы прийти в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и повышающий комфорт.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было доказано, что они уменьшают боль и увеличивают работоспособность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.

При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Коленные подъемники с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый распорядок упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Как составить план тренировки для начинающих

«Когда вы не можете подготовиться, вы готовитесь к поражению».

Это может показаться банальным, но это правда! Если вы день за днем ​​приходите в спортзал без плана, у вас значительно меньше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны тренироваться с НАМЕРЕНИЕМ.

Это требует наличия плана, специально разработанного, чтобы постоянно приближать вас на один шаг к желаемым результатам.

Но как составить план, если вы не можете позволить себе приобрести модную программу тренировок или нанять личного тренера?

Не волнуйся, девочка, я понял! Если вы будете следовать моим пошаговым инструкциям, то к концу этого поста вы создадите индивидуальный план тренировки и будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе.

Давайте начнем, ладно?

О чем мы расскажем в этом посте:

Для кого этот пост?
Шаг 1: Определите свою цель
Шаг 2: Определите, сколько времени у вас (реально) есть на тренировку
Шаг 3: Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь
Шаг 4: Планируйте тренировки
Шаг 5: Оцените свой Прогресс и адаптация вашей программы

Для кого этот пост?

В этом посте мы сосредоточимся на силовых тренировках. Силовая тренировка означает использование сопротивления для увеличения выносливости, размера и / или силы мышц. Это «сопротивление» может быть достигнуто с помощью гантелей, тренажеров, штанг, гирь, эспандеров и т. Д.

Есть лот , который идет на создание всеобъемлющей программы тяжелой атлетики и охватывает ВСЕ, что мне нужно для написания учебника. В этом посте мы остановимся на основах создания плана тренировки, который вы сможете сразу же применить.

Теперь — без лишних слов — пора приступить к планированию!

Шаг 1. Определите свою цель

Первым шагом в создании плана тренировки является четкое определение результата, к которому вы стремитесь.

Вы хотите быть более мускулистым? Вы хотите набрать как можно больше сил? Вы просто хотите немного поднять тонус? Вы сосредоточены на определенных эстетических целях или просто поддерживаете свое здоровье? Есть ли определенные области вашего тела, на развитии которых вы больше сосредоточены, чем на других?

Найдите время, чтобы выяснить, чего именно вы хотите достичь, так как это поможет понять, как вы создаете свою программу.

Предупреждение: убедитесь, что ваша цель реалистична для вас и вашего образа жизни.

Например, стремление быть худощавым конкурентом в бикини круглый год — нереальная цель, опасная для вашего здоровья, и в целом звучит чертовски жалко — жизнь без пончиков — это не жизнь для меня!

Помните, что упражнения должны быть привычкой, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, так что ваши цели могут меняться вместе с вами.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Выделите время, чтобы уяснить, чего вы хотите.Запишите свою цель и то, что она будет значить для вас, или создайте доску визуализации (виртуальную или IRL).

Шаг 2: Определите, сколько времени (реально) у вас есть на тренировку

Поднимите руку, если следующий сценарий кажется вам знакомым:

При всплеске мотивации, который приходит с решением начать тренироваться, вы обязуетесь ходить в спортзал 6 или 7 дней в неделю, а затем чувствуете себя ужасно, когда этого не происходит.Нехорошо.

Я там был оооочень

Многие из нас совершают ошибку, планируя программу тренировок, исходя из того, сколько времени мы можем посвятить тренажерному залу, учитывая сценарий случая лучший .

Помните, что жизнь беспорядочная — все идет не так, как планировалось. Установление нереалистичных ожиданий в отношении себя только приведет к разочарованию.

При этом у вас никогда не будет времени на тренировку, вам нужно будет его СДЕЛАТЬ.

Принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пора принять решение:

• Сколько дней в неделю вы будете заниматься? Если вы можете определить конкретный день (дни) недели еще лучше.
  

• Во сколько ты будешь заниматься? Как долго вы будете тренироваться (например, у вас есть жесткая остановка в определенное время или вы можете оставить время окончания открытым?)
  

Я рекомендую стремиться к минимум 3 дням тренировок в неделю , но 4 — 6 будет более эффективным, если ваша цель — стать более мускулистой.

Независимо от того, что позволяет ваш график, любое количество упражнений лучше, чем никаких. Делайте все, что в ваших силах, с имеющимся у вас временем!

Примите меры >>> Взгляните на свое расписание и определите, какие свободные отрезки времени вы потенциально можете использовать для тренировки. Еще лучше, если вы можете найти последовательно доступного временного блока.

Шаг 3. Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь

Что такое тренировочный сплит?

«Сплит» тренировки — это разбивка тренировок по областям тела.

Ваш сплит может быть разбит по дням недели (например, по понедельникам я тренирую ноги, по вторникам я тренируюсь снова и т. Д.) Или быть последовательным, когда вы тренируетесь в определенном цикле, независимо от того, какой это день.

Например, в прошлом я следовал этой 4-дневной последовательности: День 1 — плечи / бицепсы / трицепсы, День 2 — ноги / ягодицы, День 3 — спина и кора, День 4 — день активного отдыха (также известный как кардио). . А затем вернемся к дню 1, чтобы начать цикл заново!

Как выбрать лучший сплит тренировок для вас

Выбор подходящего для вас разделения тренировок — это процесс проб и ошибок, и это то, что, скорее всего, будет меняться на протяжении всего вашего пути к фитнесу.

Такие факторы, как ваше текущее состояние, опыт тренировок, цели, доступность, а также потребности в отдыхе и восстановлении, играют жизненно важную роль в определении оптимального графика тренировок.

Давайте обсудим некоторые распространенные тренировочные сплиты и для кого они подходят:

1. Сплит на все тело

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы, скорее всего, сразу почувствуете довольно заметное увеличение силы.

Во многом это связано с нервно-мышечной адаптацией — причудливым способом обозначить процесс обучения вашего мозга и тела совместной работе для выполнения определенного движения.По мере того, как само движение становится более привычным и привычным, вы высвобождаете когнитивные ресурсы и, как правило, становитесь сильнее в этом движении.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в меньшей стимуляции, чтобы увидеть результаты на начальном этапе, вам не нужно тратить столько времени на каждую часть тела или поднимать такой же вес, как тому, кто занимался этим какое-то время, чтобы увидеть результаты.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении своей формы и развитии мышечной выносливости, что хорошо подходит для сплита на тренировке всего тела.

Этот сплит может подойти вам, если: вы новичок в тяжелой атлетике, у вас есть минимальное количество дней, которые можно посвятить тренажерному залу, или ваши цели в фитнесе заключаются в том, чтобы оставаться здоровым и быть в состоянии выполнять повседневную деятельность (без лишних усилий). большое внимание уделяется наращиванию мышц для эстетики).

2. Разделение на верхнюю / нижнюю часть тела

Это шаг вперед по сравнению с разделением на все тело и позволяет вам увеличить объем и интенсивность тренировок без необходимости брать столько дней отдыха (потому что ваша верхняя часть тела может «отдыхать» в день для нижней части тела, наоборот).

Когда я впервые начал серьезно относиться к тяжелой атлетике, я использовал именно этот тип сплита.

Он по-прежнему отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но позволяет добиться большего прироста силы за счет увеличения общего объема работы на каждую часть тела, вместо того, чтобы пытаться выполнить все на тренировке всего тела.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы готовы активизировать свою игру, вы новичок в тренажерном зале, но занимаетесь спортом вне тренажерного зала, или если вы у вас есть только 4 дня в тренажерном зале в неделю.

3. Группа «Культуристы»

Не позволяйте названию запугать вас — «Сплит бодибилдера» означает программу тренировок, в которой каждой группе (или группам) мышц отводится отдельный день в тренажерном зале.

Этот тип сплита используется большинством бодибилдеров и людей, тренирующихся с эстетическими целями в качестве главного приоритета.

Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вашим мышцам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления как во время тренировки (между подходами), так и после тренировок (между тренировками).

Используя сплит для бодибилдеров, вы действительно можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании мышц, потому что у них будет достаточно времени для восстановления в следующие дни, когда вы сосредоточитесь на других группах мышц, а также на отдыхе. день (дни).

Этот тип разделения также позволяет максимально точно настроить и настроить для достижения ваших целей.

Например, если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании нижней части тела, у вас может быть один день, посвященный квадрицепсу и икроножным мышцам, другой день, посвященный ягодицам и подколенным сухожилиям, и третий день нижней части тела, который фокусируется на всем вышеперечисленном, но на меньшая интенсивность, тогда как вы тренируете плечи / бис / трис за одно занятие один раз в неделю.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть 4-6 дней, которые можно посвятить тренажерному залу в неделю, у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале и вы готовы перейти от тренировок на выносливость к тренировкам гипертрофии (подробнее об этом позже), у вас есть конкретные цели телосложения (например, определение ваших плеч, добавление X см к вашим ягодицам), и / или ваша основная цель — увеличение размера / определения мышц.

Имейте в виду, существует ТАКОЕ количество тренировочных сплитов — это даже не верхушка айсберга.Я рекомендую вам поискать в Google больше примеров и поэкспериментировать, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего образа жизни.

Сколько дней отдыха мне взять?

Именно во время отдыха, а не во время тренировки, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться, поэтому важно не принижать важность времени восстановления и не пропускать его вообще.

Количество необходимого отдыха в значительной степени зависит от того, как вы тренируетесь, и от вашего уровня физической подготовки.

Общее практическое правило состоит в том, что если мышца все еще болит после предыдущей тренировки, не следует интенсивно тренировать ее, пока она не восстановится и не перестанет болеть.

Новичкам, занимающимся сплитом всего тела, обычно требуется 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Если вы тренируете 1-2 определенные группы мышц в день (с использованием сплита «бодибилдер»), то вам нужно подождать 48-72 часа до повторной тренировки той же группы (групп) мышц, но вы можете тренировать другие мышцы. А пока (одно из главных преимуществ этого типа тренировочного сплита).

Независимо от того, какой разделение вы выберете, я рекомендую включить в неделю 1-2 дня отдыха.

День отдыха не означает, что вы должны лежать в постели и смотреть Netflix весь день, иначе вы рискуете потерять свои успехи из-за перетренированности.

Вы также можете взять «активный» день отдыха, который предполагает выполнение действий со значительно меньшей интенсивностью по сравнению с вашими обычными тренировками (например, прогулка или занятия йогой, а не день с тяжелыми ногами).

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Определите свой тренировочный сплит и занесите его в календарь. Имейте в виду, что вам, возможно, придется поэкспериментировать и настроить это по мере продвижения, и это нормально. Не зацикливайтесь на чем-то только потому, что это имеет смысл на бумаге или является тем, чем занимается ваш любимый спортсмен, — прислушивайтесь к своему телу.

Шаг 4: Планируйте индивидуальные тренировки

Теперь, когда вы уяснили свою цель, определили, сколько времени вы должны посвятить тренажерному залу, и выбрали тренировочный сплит, пришло время запрограммировать свои фактические тренировки.

Какие упражнения мне делать? Где я могу найти идеи для упражнений?

В начале вашего пути в фитнесе очень важно сосредоточиться на обучении правильной форме, усилении стабилизации и развитии мышечной выносливости.

Возможно, вы захотите начать с упражнений с собственным весом и / или с тренажеров, когда вы изучаете основные движения и набираете базовую силу.

По мере вашего прогресса вы, вероятно, захотите переключить свое внимание на упражнения со свободным весом, которые задействуют ваш корпус, бросают вызов вашему равновесию и стабилизации и более точно имитируют повседневную деятельность.

Постарайтесь найти несколько тренеров, спортсменов или влиятельных лиц в фитнесе с похожей формой тела и взгляните на их режимы тренировок.

В наши дни существует так много бесплатных ресурсов, чтобы найти идеи для упражнений!

Мои ресурсы, к которым я могу обратиться, включают:

Мой любимый ресурс для планирования тренировок на данный момент — УДИВИТЕЛЬНОЕ приложение-генератор тренировок Кэти Хирн (оно было бы НАСТОЛЬКО полезным, когда я только начинал!).

Всего за 5 долларов в месяц вы выбираете, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, а также группу мышц, которую хотите тренировать, и вуаля!

Приложение генерирует для вас полную тренировку, включая обучающее видео, которое поможет вам выполнить каждое упражнение.

Имейте в виду, что приложение ничего не знает о вас и вашей физической форме. Обязательно оцените, безопасны ли его рекомендации с учетом вашего текущего состояния.

Сколько повторений / подходов я должен выполнить?

Сколько повторений и подходов вы должны выполнить, в значительной степени зависит от ваших фитнес-целей.

Если вы сосредотачиваетесь на мышечной выносливости , , вам нужно стремиться к 1-3 подходам по 15-20 повторений в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов для новичков.

Если вы сосредоточены на увеличении размера мышц , вам нужно оставаться в диапазоне 8–12 повторений и выполнять 3–5 подходов в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов, если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения в правильной форме и хотите стать более мускулистыми.

Если ваша конечная цель — максимизировать силы , вам нужно стремиться к 4–6 подходам по 1–6 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон повторений / подходов лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые стремятся стать как можно сильнее (не путайте мышечную силу , с размером мышц , ). В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете никогда не тренироваться в этом диапазоне повторений / подходов, но если вы это сделаете, очень важно сначала убедиться, что ваша форма находится в нужной форме.

Не стесняйтесь путать! Тот факт, что вы сосредоточены на тренировке с гипертрофией (увеличении размера мышц), не означает, что вы не можете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.

* Однако вы, , хотите быть осторожными, пытаясь поднять слишком большой вес для вашего текущего уровня физической подготовки (т. Е. Делать 1 повторение максимума, когда вы только начали тренировку на выносливость и освоили правильную форму), так как это может привести к травма. *

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Если тренировка на выносливость: 30-60 секунд

Если тренировка на размер (гипертрофия): 1-2 минуты

Если тренировка на силу: 3-5 минут

Как мне узнать, когда нужно увеличить вес, который я использую?

Люди — существа адаптивные. Нашим мышцам нужна причина для роста, иначе они не будут.

Это означает, что по мере вашего прогресса вам нужно будет постоянно увеличивать сложность, которую ставят перед ними.

Чаще всего это достигается за счет увеличения поднимаемого веса.

Как узнать, что пора прибавлять в весе?

Во время тренировки последнее повторение в каждом подходе — независимо от того, хотите ли вы сделать 20 повторений или всего 6 — должно быть очень трудным. Вы должны быть на грани мышечного отказа — точки, после которой вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Например, если ваша цель — увеличить размер мышц, и вы нацелены на 10 повторений данного упражнения — если после этого 10-го повторения вы чувствуете, что могли бы сделать 11-е, значит, ваш вес слишком легкий. . В следующий раз попробуйте увеличить его на 5–10%.

Точно так же, если к тому времени, когда вы дойдете до 11-го повторения, ваша форма будет совершенно ужасной, и вы будете махать весами, используя инерцию для выполнения работы, ваш вес будет слишком тяжелым и его следует уменьшить.

Имеет ли значение, в каком порядке я делаю упражнения?

Короче — да.

Если вы новичок, тренируетесь на тренажере всего тела 3 дня в неделю, порядок не будет для вас особой проблемой.

Однако, если вы тренируетесь на гипертрофию или силу, вам стоит начать с самых тяжелых упражнений.

Выполняйте самые сложные сложные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, приседания со штангой или становая тяга) в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и вы прокладываете путь к наименее сложным изолирующим упражнениям ( упражнения для одного сустава, прорабатывающие только одну группу мышц (например, разгибания на четвереньках или сгибание подколенных сухожилий), чтобы сжечь мышцы по мере того, как вы начинаете утомляться.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Теперь, когда вы выбрали сплит, запланируйте неделю тренировок. (* Psst… Я рекомендую скачать мой бесплатный планировщик тренировок для печати , чтобы помочь вам на этом этапе!)

Шаг 5: Оцените свой прогресс и адаптируйте свою программу

Запись

Когда дело доходит до «хорошей физической формы», первая метрика, к которой большинство людей обращается в качестве меры прогресса, — это их вес.

Однако весы не так уж и полезны для оценки вашего прогресса в программе тренировок с отягощениями.

Это потому, что не учитывается состав тела.

Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете потерять жир и нарастить мышцы, но в конечном итоге весите на больше, чем на , чем вы изначально.

Вы видите проблему?

Вот несколько идей о том, что вместо этого отслеживать:

• Ведите журнал упражнений, в котором записывайте выполненные упражнения, количество подходов / повторений каждого из них и какой вес вы использовали, чтобы вы могли видеть свой прогресс с течением времени.(Обязательно загрузите мой бесплатный планировщик тренировок!)
• Делайте фотографии прогресса. Постарайтесь, чтобы фотографии были как можно более единообразными (одна и та же поза, местоположение, освещение, время суток и т. Д.).
• Запишите свои измерения. Используйте гибкую рулетку для измерения груди, талии, бедер, бедер, рук и / или любой другой части тела, вызывающей озабоченность. для отслеживания увеличения или уменьшения размера.

Отражать + оценивать

Используя информацию, которую вы собрали на последнем шаге, выделяйте время каждые 4-8 недель, чтобы размышлять о своем прогрессе.

Спросите себя:

• Что показывают объективные данные? (т.е. журнал упражнений + измерения)

• Что у вас хорошо получается?

• В каких областях вы можете улучшить?

• Вам нужно больше бросать вызов себе? Вам нужно больше времени на восстановление?

• Существуют ли факторы помимо вашей программы тренировок с отягощениями, которые мешают вашим результатам и которые необходимо устранить (т.е. диета, стрессы, гормональный дисбаланс)?

• Как вы себя чувствуете? Не забывайте, что не весь прогресс носит физический характер — превращение упражнений в привычку меняет и другие области вашей жизни. Каким образом вы видите, как это повлияет на вашу жизнь?

Адаптер

Теперь, когда вы видите, как вы прогрессируете, и у вас было время подумать над этим, пересмотрите свой план тренировки и соответствующим образом скорректируйте его.

Силовые тренировки — это непрерывный процесс роста, поэтому ваш план тренировок должен постоянно развиваться, как и вы.

Теперь я хочу услышать от вас!

Поздравляю 🎉 Если вы выполнили эти шаги, теперь у вас должна быть собственная индивидуальная программа тренировок, и вы на пути к достижению поставленных целей в фитнесе 🙌🏻 Вперед, девочка!

Какие еще вопросы у вас есть по поводу создания собственного плана тренировок? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Удачного планирования!

Теги: упражнения для начинающих, фитнес-идеи, как тренироваться, поднятие тяжестей, мышечная, план тяжелой атлетики, веса, план тренировок, программы тренировок, программы тренировок, тренировки для начинающих

Лучшее оборудование домашнего спортзала для тренировки всего тела 2021

В то время как закрытие тренажерных залов могло помешать вашей тренировке всего тела, существует множество домашнего тренажерного оборудования, которое может поддерживать любую фитнес-цель — будь то новичок, намоченный ногами в небольшом помещении, или ветеринар, который готов чтобы избавиться от этого спортивного бюстгальтера и этой милой спортивной одежды из-за выхода на пенсию.Лифты с интенсивной мощностью могут подобрать кувалды и регулируемые скамейки, чтобы улучшить свою настройку, а те, кто хочет сосредоточиться на кардио, могут купить воздушные велосипеды и скакалки с утяжелением. В целом, ключ к поиску лучшего тренировочного оборудования для вашего дома? «Покупайте предметы, которые вы действительно будете использовать», — говорит тренер и писатель Тамара Приджетт.

Чтобы помочь вам выбрать подходящее снаряжение, мы поговорили с Приджетт, а также с Лором Макспадден-Уокером из компании Positive Force Movement из Рочестера, штат Нью-Йорк, и профессиональным фитнес-профессионалом и автором Джеем Кардиелло.Один предмет, который наши эксперты настоятельно рекомендовали вам не покупать: весы, поскольку они говорят, что фитнес должен строиться на чувстве энергии и уверенности, а не просто на достижении целевого веса.

«В конечном счете, ваша двигательная практика должна помочь вам облегчить боль и обрести больше жизненных сил. Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным и служит больше источником вины, стыда или обязательств, чем источником радости и игривости, пора пересмотреть ваш подход », — говорит Макспадден. Впереди оборудование для домашнего спортзала, которое должно вам в этом помочь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Скакалка

Cardiello говорит, что вы не ошибетесь, выбрав недорогую скакалку, которая поможет вам улучшить мышечную выносливость и кардио.

2 Подтягивающая перекладина дверного проема

Рекомендованный и Приджетт, и Кардиелло, перекладина для подтягивания дверной рамы является отличным и незаметным инструментом для развития мышц спины, плеч и бицепса.Для более интенсивных тренировок также можно носить утяжелители для лодыжек.

3 Bosu Pro Balance Trainer, мяч для стабилизации

Полезный инструмент для наращивания основной силы и общего мышечного тонуса с помощью односторонних тренировок, которые, по словам Кардиелло, следует «применять в повседневной жизни каждого». Он объясняет: «Например, если вы бегун, вам нужна стабильность, когда вы опускаете ногу. Если вы играете в баскетбол, вы должны выполнять односторонние тренировки, чтобы укрепить и создать симметрию между бедрами и ногами. .«

4 Полноразмерные полосы сопротивления

Все фитнес-эксперты рекомендуют набор лент сопротивления, которые чрезвычайно универсальны для всех типов тренировок.

5 Мини-полосы сопротивления

Блэкролл

Помимо полноразмерных лент, меньшие также открывают дополнительный диапазон упражнений.«Мини-эспандеры великолепны, потому что вы можете использовать их для разминки и выполнения активирующих упражнений, таких как раскладушки и боковые прогулки, но вы также можете использовать их, если у вас нет доступа к весам во время тренировок», — говорит Приджетт.

6 Скакалка с утяжелением

Тем, кто хочет более сложных тренировок, Приджетт рекомендует скакалку с утяжелением от rē • spin , фитнес-компания Halle Berry, которая производит широкий ассортимент товаров, включая аксессуары для йоги и перчатки для тренировок.

7

Лучшее для тренировки всего тела

Набор гирь Гири

— еще один полезный инструмент, если вы хотите перенести тренировки в тренажерный зал в домашних условиях. Их можно использовать для приседаний, тренировки плеч и тяги на спине. «Если у кого-то уже есть четкое представление о движениях, которые ему подходят, и кто пропускает походы в спортзал, гири невероятно эффективны, компактны и экономичны», — говорит МакСпадден.«Если вы купите пару высококачественных гирь, они останутся вашими на всю жизнь: они не сломаются, не ржавеют, не изнашиваются и не приходят в негодность».

8 Plyo Box

Вложение в плио-бокс, безусловно, более безопасный и менее разрушительный вариант, чем использование лестницы для тренировок. Они отлично подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как степ-ап, а также подъемы на носки и прыжки на ящик. Приджетт говорит, что, в частности, они отлично подходят для людей, которым удобнее заниматься в тренажерном зале, но которым пришлось переключиться на домашний распорядок.

9 Кольца для скалолазания

Padgett рекомендует лазать по кольцам в качестве еще более сдержанной альтернативы тяговому брусу дверной коробки, так как они могут одинаково тренировать мышцы спины и рук и занимать меньше места.

10 Fitbit Charge 4

Последняя разработка в семействе Fitbit, Charge 4, представляет собой элегантный вариант, который предлагает все: от GPS до отслеживания шагов и калорий до инструментов для отдыха и восстановления.Тем, кто хочет чего-то меньшего и более сдержанного, Cardiello предлагает кольцо Oura Ring, которое специализируется на анализе сна. По ее словам, сон играет ключевую роль в хорошей тренировке.

11 Персонализированный коврик для йоги

Тренировки на твердых деревянных полах или чрезмерно мягких коврах могут вызвать дискомфорт, поэтому коврик для йоги — это простое решение, обеспечивающее устойчивость, — говорит Приджетт. И хотя вам, конечно, не нужно, чтобы ваше имя было написано на нем, как и на спортивной одежде, которая вам действительно нравится, если вам нравится смотреть на коврик, вы, возможно, более склонны его использовать.

12

Отлично подходит для небольших помещений

Тренировка подвески TRX Установки

TRX являются общими особенностями больших тренажерных залов, но они также предлагают домашнюю систему, которую можно использовать для тщательной тренировки с собственным весом. «Для человека, живущего в квартире, или того, кто не хочет превращать свой дом в тренажерный зал, TRX — отличный вариант», — говорит Кардиелло.

13 Кувалда

Эти инструменты могут не подойти тем, кто живет в тесных квартирах, но кувалда — полезный предмет для силовых тренировок, который можно адаптировать к различным фитнес-целям.«Я большой поклонник использования гирь и кувалд для движений с нагрузкой, поскольку они не занимают много места и могут адаптироваться к широкому диапазону движений и целей», — говорит Макспадден. Однако они предупреждают, что используйте их безопасно, это поможет проконсультироваться с тренером хотя бы при первой попытке.

14 Вертикальный AirBike

AirBikes — отличный вариант для тех, кто хочет заниматься кардио в зимние месяцы, когда бег на открытом воздухе становится сложнее, а также их можно использовать для тонуса мышц рук и ног.

15 Боевая веревка

Один из самых эффективных способов сочетать кардио-тренировку и работу по развитию мышц — это боевая веревка. Эти короткие серийные тренировки отлично подходят для тех, у кого мало свободного пространства.

16 Зеркало

The Mirror — это универсальный инструмент для домашних тренировок, получивший одобрение Опры.«Нам всем пришлось улучшить наши домашние тренировки, и эта элегантная фитнес-студия, которая служит также и обычным зеркалом в полный рост, поднимает все на несколько десятков ступеней выше. Включите друга по высокотехнологичному спортзалу, чтобы получить доступ к тысячам — занятия йогой, боксом, барре и кардио под руководством профессиональных тренеров », — сказала она.

17 Регулируемые гантели

CDCASA

Так как гантели трудно достать, лучше всего приобрести набор, который можно использовать с несколькими настройками веса.Их намного проще хранить, а некоторые из них даже можно комбинировать в штангу. «Поддержание и улучшение минеральной плотности костей становится очень важным, поэтому наличие гантелей для выполнения загруженных упражнений может изменить правила игры», — говорит МакСпадден.

18 Мячи для лакросса

«Эти недорогие мячи популярны, потому что они помогают снять мышечное напряжение и боль в спине, икрах, ягодицах и ступнях», — говорит Приджетт.

19 Универсальная подушка

Кардиелло говорит, что для тех, кто восстанавливается после травмы, одним из самых полезных инструментов, которые вы можете иметь дома, является прочная подушка. «Если вы встанете на него левой ногой и поднимете правую ногу, это называется односторонней тренировкой, которая создает симметрию и баланс в бедре», — говорит он. «Это также называется тренировкой проприоцепции и помогает запустить петлю между мозгами. и мышца.”

20 Кольца для гимнастики

Зима — идеальное время, чтобы вернуться к старым страстям, и если вы когда-либо были гимнастом, возвращение на ринг предлагает фантастическую тренировку для всего тела. Просто убедитесь, что вы сначала потянулись.

21 год Домашний тренажерный зал Bowflex PR3000

Еще один дорогой, но популярный вариант для тех, кто хочет повторить тренировку в тренажерном зале дома, — это оборудование Bowflex.Их изделия сильно различаются по цене (одна до 28 999 долларов!), Но большинство из них предлагают множество вариантов эффективных и экономичных тренировок для верхней и нижней части тела. Bowflex отлично подходит для тех, у кого много денег, но мало места.

22 Отдельностоящая тяжелая сумка

«Если вам нравится использовать тяжелые сумки для бокса / кикбоксинга / ММА, наличие отдельно стоящего тяжелого мешка и некоторых боксерских перчаток может быть отличным вложением», — говорит МакСпадден.За последние несколько лет бокс стал более модной формой фитнеса, поскольку он сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что позволяет быстро сжигать калории и снимать стресс.

23 Интервальный таймер

Как объясняет Приджетт, последовательность и повторение являются ключевыми для любой тренировки, независимо от того, что она влечет за собой. Таймер может помочь установить точность и избавить вас от необходимости полагаться на свой телефон. «Если вы знаете, что ежедневное выполнение какого-либо вида движения помогает вам чувствовать себя хорошо морально и физически, убедитесь, что вы придерживаетесь его, даже если это займет от 10 до 20 минут», — говорит она.

24 Кольцо для пилатеса

Пилатес — еще один разумный выбор для тех, кто застрял дома, и, как отмечает Приджетт, кольцо для пилатеса может улучшить эти тренировки, развивая стабильность верхней части тела и одновременно работая с несколькими группами мышц.

25 Коврик для падений

Для тех, кто хочет выполнять больше упражнений с высокой отдачей или иметь большее домашнее пространство для тренировок, акробатический коврик — это модернизация коврика для йоги, хотя и требует больших финансовых затрат.«Одна из самых важных вещей, которые вы можете иметь для домашней тренировки, — это просто пространство, в котором вы можете перемещаться с комфортом. Как и коврик для йоги, коврик для акробатики может быть очень полезен, если вы живете в помещении с деревянным полом », — говорит МакСпадден.

26 год Регулируемый вес на лодыжке

В условиях нехватки гантелей в США хорошим запасным вариантом является набор утяжелителей для лодыжек, которые могут вывести тренировки с собственным весом на новый уровень.«Я бы рекомендовал использовать легкие (от 2,5 до 10 фунтов) веса для лодыжек для укрепляющих упражнений», — говорит Пэджетт. «

27 Регулируемая скамья

Считается, что регулируемая скамья помогает изолировать и укрепить мышцы. «Скамья, плоская или с регулируемым наклоном, может быть очень полезна, поскольку открывает возможности для упражнений, которые трудно имитировать, сидя на стуле, стоя или горизонтально на полу», — говорит МакСпадден.

28 год Гребной тренажер Concept2 для помещений

Еще один основной продукт тренажерного зала, доступный для покупки дома, Concept2 — это топовый гребной тренажер, хотя существуют более дешевые версии различного качества. «Если ваш бюджет позволяет это, гребной велоэргометр, такой как Concept2, поможет сконцентрироваться на кардио-тренировке таким образом, чтобы он не влиял на колени и наращивал невероятную силу ног и спины, что может помочь предотвратить многие из самых нытье. области боли «, — говорит Макспадден.

29 Пенный валик TriggerPoint

Производительность триггерной точки

Еще один предмет, который рекомендовали мои многочисленные профессионалы в области фитнеса. Пенный валик очень важен, если вы склонны пропускать разминки и растяжки. «Пенные валики — отличные инструменты для снятия болезненности и стеснения практически в любой группе мышц», — говорит Пэджетт.

30 Медицинский мяч Soft Shell

MWZ

Еще один полезный и доступный инструмент для тренировок — мягкий набивной мяч, который может помочь в более взрывных тренировках и отличных тренировках для пресса и рук партнера, — говорит Пэджетт.

31 год Массажный пистолет

СОЛЬ СИЛЬНЫЙ

Одно из самых модных средств восстановления года — массажный пистолет, снимающий напряжение и снимающие мышечные узлы. Более доступные версии стоят около 150-200 долларов и могут производить тот же эффект (известный как перкуссионная терапия), который можно сравнить с массажем глубоких тканей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Calisthenics: The Ultimate Beginner’s 7 Day Guide

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может стать прибежищем фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме.Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Собственно говоря… Вы можете иметь и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом.Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Стань сильнее и стройнее
• Это весело!
• Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается.
• Не требуется никакого модного оборудования.
• Выберите КОГДА + ГДЕ тренироваться.

. Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, не тренировались уже много лет.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же новичку начинать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 лежа на ноге Подъемы
• Макс. Альпинисты (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий с пайком

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ для начала занятий гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для новичков:

4 цикла:

• 7 подтягиваний закрытыми руками
• 5 подтягиваний
• 6 отжиманий на отжимания 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, для которых требуется какая-то штанга для подвешивания.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

Тренировка на ходу:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
• 60 Второе приседание у стены
• 60
• 15 отжиманий в ладоши
• 30 Вторая задержка Супермена
• 30 Приседаний
• 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• 100-метровый бег
• 5 отжиманий
• 45 секунд
Отталкивание
• 30 секунд чередование высоких колен
• 30 секунд альпинистов
• 15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ ВИИТ для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4

Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)

Прогулка за 45 секунд (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 Цикл:

• Спринт 30 секунд (Беги как можно быстрее!)
• Прогулка 1:30 секунды + восстановление

4 цикла:

• 15-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
• 45-секундная прогулка (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бег как можно быстрее!)
• 1:30 секунда ходьбы + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Как впервые начать заниматься в тренажерном зале для женщин

В руководстве для начинающих по тренировкам для женщин рассматриваются важные меры, которым необходимо следовать, чтобы добиться наилучших результатов от этих тренировок.У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению. Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.

Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном зале

Женщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, добиться более стройной фигуры и похудеть. В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, в том числе йогу и тай-чи.Однако обычно они смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.

Тогда как вы начинаете свой первый день в тренажерном зале? Обычный подход — это пройти тесты на физическую подготовку и пройти медицинское обследование. Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.

Индекс массы тела или оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.

Ваш первый день в тренажерном зале никогда не должен быть пугающим. Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и объектов обслуживают исключительно женщин.

Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол Zumba, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что веса для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Вы сможете узнать больше позже.

Консультанты по здоровью сообщают вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины — это предпочесть простые тренировки.Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования. И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.

Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов тренироваться, даже если ваше тело может физически переносить это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.

С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщин

Атмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей. Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас.Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они сейчас думают.

Как это победить? Правильный настрой — ключ к успеху. Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.

• Изменяйте упражнения каждые 14 дней.Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или изменяют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто изменяет их случайно. Разнообразие противоположно скуке.

• Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, вы не сможете добиться результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который содержит клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня.Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.

• Создайте систему поддержки для мотивации. Похудение — это многообещающе, но оно может снизить давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие спортзал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе онлайн или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях.Вы также можете пригласить для участия в беседе фитнес-тренера или консультанта по здоровью.

• Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения. Но не стоит забывать о подтягиваниях.

• Лучшие из них — это укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела.Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.

• Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — это смешивать тренировки. Разнообразие форм — это баланс формы. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам с высокой интенсивностью и повторить.

• Уменьшите количество углеводов.А затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или пищевых источников, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.

• Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают стройное и здоровое тело, не тратя ни копейки.Вам нужно будет потратиться на скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.

• Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на открытом воздухе приносит вашему телу потрясающий дар. У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая на улице зимой, что ускоряет процесс трансформации.

• Сделайте тренировку утренним ритуалом.Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро — это время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.

• Время от времени увеличивайте вес. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, на котором вы тренируетесь. Силовые тренировки идеально подходят для подтяжки и придания правильной формы вашему телу.Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.

Что мне делать до и после тренажерного зала

Важно не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, но и ваши привычки не менее важны до и после тренировки. Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.

Перед тренировкой

Во-первых, вы должны выспаться.Идеально от шести до восьми часов, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, заправляйтесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и настоящими упражнениями. Эти разминки будут способствовать поддержанию правильного температурного режима, кровотока в мышцах и подготовят тело к движению.Он улучшает ваше самочувствие от повседневной рутинной работы до атмосферы в тренажерном зале.

После тренировки

После тренировки нет другого выхода, кроме как охладить свое тело. В отличие от разминки и заминки, вы справитесь с истощением мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете есть после тренировки.Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть пища с высоким уровнем калия и пища, богатая углеводами.

Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши электронные заметки — обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть. Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это сбиться с пути, избавиться от загроможденной программы и вернуться к предыдущему повторению.

Медицинский осмотр

Как открыть тренажерный зал для женщины впервые, подразумевает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале — тоже комплексный подход. Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.

Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и медицинских обследований, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:

• Общая оценка
• Состав тела
• Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено впервые пройти пробный бег на беговой дорожке)
• Тесты на силу, выносливость и гибкость

Женщины, которые с диагнозом следующих состояний рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале.

• Проблемы с сердцем
• Диабет 1 и 2 типа
• Артрит
• Заболевание почек
• Высокое кровяное давление
• Прохождение лечения рака и многое другое

Знакомство с этикетом спортзала

Теперь, когда вы ‘ Если вы узнали о состоянии здоровья, при котором вы должны проконсультироваться с врачом заранее, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.

Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов избежать отвлечения внимания тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, и очень важно следить за тем, как вы забронированы на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость по отношению к следующему человеку.

Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время, необходимое для достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия йогой, пилатесом или аэробикой, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.

И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, жестом сообщите об этом инструктору и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на умеренном уровне.

Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.

Эти продукты, которые улучшают процессы организма, характерные для женщин:

• Авокадо
• Бананы
• Морковь
• Ягоды
• Цельнозерновые хлопья
• Куриные бедра
• Хумус
• Яйца
9003 Шоколадное молоко
• Лосось

• Преимущества этих продуктов заключаются в том, что они являются эксклюзивными продуктами для улучшения функций вашего организма.Например,

  Для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:

  • Мясо, птица и рыба
  • Молочные продукты
  • Зерна
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты
  • Семена и орехи
  • Масла

  Как худеют новички в тренажерном зале

  Что касается похудания, то у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстники.Однако они сокращают количество калорий.

  Чтобы похудеть на тренировке в тренажерном зале, вы должны уметь снизить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.

  Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.

  Как долго должны тренироваться новички в тренажерном зале

  Люди ходят в тренажерный зал по разным причинам.Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.

  Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.

  Как использовать тренажерный зал

  Есть случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило — начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.

  Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировка для новичка со всеми тяжеловесами может быть довольно пугающей.

  Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции.Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или тяжелое для вас, вы можете пройти в более тихое и удобное место в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.

  Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные слова

  SEWIM — один из мировых брендов, которым доверяют, когда речь идет о поставках спортивного оборудования для клиентов со всего мира и владельцев тренажерных залов. В их каталог входят скамейки и инструменты для свободных весов, скамьи со штабелями, гидравлические функции, многофункциональное оборудование, атласы тренажерного зала и многое другое.

  No related posts.