Тренировки для подростков: Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу.

Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cellmass 2. 0 ?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2. 0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Силовые тренировки для детей и подростков: разоблачаем миф

Распространен миф, что силовые тренировки якобы небезопасны и вредны для развивающегося детского скелета. Так ли это?

Авторы: Эйвери Д. Файгенбаум, д-р пед. наук, FACSM; Родри С. Ллойд, кандидат наук; Джон Л. Оливер, кандидат наук.

25 марта 2020 г.

Один из наиболее распространенных мифов, связанных с фитнес-программами для детей и подростков, заключается в том, что силовые тренировки якобы небезопасны и вредны для развивающегося детского скелета. К сожалению, эти устаревшие взгляды сохраняются и сегодня, и некоторые родители и воспитатели сомневаются, стоит ли детям поднимать тяжести на занятиях в спортивных секциях. Несмотря на то, что органы здравоохранения подчеркивают важность участия детей в видах активности, направленных на укрепление мышц, многие все равно продолжают верить во вред силовых тренировок для детей.

Нет никаких научных данных, указывающих на то, что занятия по хорошо продуманной программе тренировок будут тормозить рост детей или вредить их развивающемуся скелету. На самом деле, детство — лучшее время для силовых тренировок, которые повышают содержание минералов в костях, тем самым укрепляя их. Под контролем специалиста и при разумном увеличении нагрузок регулярные силовые тренировки благоприятно влияют на рост и развитие костей у девочек и мальчиков.

Поскольку современные дети физически слабее и менее активны, чем предыдущие поколения, включение силовых упражнений в детские и подростковые фитнес-программы сегодня особенно актуально. Силовая тренировка не только укрепляет мышцы детей, но и в целом положительно сказывается на их здоровье и физической форме, помогая предотвратить многие заболевания и снижение физической активности. Кроме того, новые исследования, посвященные детским фитнес-программам, подчеркнули, как важно с детства развивать силу и приобретать необходимые навыки, чтобы заложить основу для дальнейших занятий физкультурой и спортом. Поэтому не следует забывать об уникальных преимуществах силовой тренировки при разработке фитнес-программ для детей и подростков.

Главная задача заключается в том, обучить детей правильной технике упражнений с безопасным оборудованием, учитывая физические и психосоциальные особенности детей. Наряду с определением правильной нагрузки (т.е. вес, количество повторений и подходов), важно также обеспечить заинтересованность, способствовать общению детей между собой и пропагандировать здоровый образ жизни. Если детям нравится заниматься, они с большей вероятностью продолжат тренировки и достигнут своих целей.

Правда состоит в том, что силовая тренировка может быть безопасной, эффективной и полезной активностью для детей при условии надлежащего контроля, продуманной программы и наличия соответствующего технического оснащения.

Все нюансы построения безопасных и эффективных тренировок детей и подростков можно освоить на сертифицированной программе FPA «Детский фитнес».

Тренировки для подростков: программы тренировок

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было — это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее… Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле — придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко — это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок — просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка — кардио — силовые упражнения.

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут — не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц — выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение — жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс — очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, «молотки» и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.

Главное — иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.

Правила силовых тренировок для подростков | Правильное питание

Выглядеть хорошо – это понятное и логичное желание для человека любого возраста. А уж в подростковый период, помноженное на юношеский максимализм, оно часто становится навязчивой идеей, которая толкает молодых людей в тренажёрный зал. Само по себе это замечательно, однако важно помнить о нескольких «но». О правилах силовых тренировок для подростков, которые помогут развить организм, не причинив ему вреда, читайте тут.

Одна из главных ошибок тренировках подростков – это желание использовать большие рабочие веса слишком рано.

До 16 лет рекомендуется плавание и упражнения с весом собственного тела, а с 16 до 18 лет — упражнения со штангой и гантелями, но с весом, не превышающим 50% веса.

Важно помнить, что слишком раннее начало тренировок с большими весами вполне может  негативно сказаться на росте организма.

По данным физиологов, наиболее активная фаза роста в подростковый период наблюдается до 17 лет, то есть в это время не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги стоя, подъёмы на бицепс.

Однако никто не говорил, что силовые упражнения не стоит выполнять вовсе. Главное, выполнять их правильно. Есть определённые правила.

1. Разминка

Правило первое и очень важное: начинай тренировку с разминки. Если этого не сделать, то нагрузка на неразогретые мышцы и связки будет очень большой, и можно получить серьёзную травму. К тому же, результативность занятия будет низкой. Разминаться следует в два этапа. Первый: увеличиваем внутреннюю температуру тела. Для этого неплохо пробежаться на беговой дорожке в лёгком ритме.

Вторая часть разминки – это подготовка к будущим упражнениям. Например:

запланированы упражнения со штангой? Возьми вес, составляющий половину того, что будешь использовать и сделай единичный подход.

Это обеспечит приток крови к нужным мышцам. После разминки обязателен небольшой отдых.

2. Дело в скорости

Есть такой момент: от скорости, с которой ты повторяешь упражнение, зависит быстрота роста мышц.

Выполняй все подходы медленно, но качественно. Цель состоит в том, чтобы используя большой вес, заставить мышцы воспринимать нагрузку в течение долгого времени.

Рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.

3. Полная амплитуда движения

Упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой, поднимая и опуская снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта. Это заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.

4. В напряжении.

Во время всего повторения мышцы должны быть напряжены, но нагрузка может быть и разной. Таким образом,

задача: на протяжении всей амплитуды движения давать мускулам максимум нагрузки. Особенно в верхней и нижней точках.

5. Устойчивая позиция.

Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, зафиксируй своё тело. Убедись, что поясница и ноги находятся в одном положении.

6. Сосредоточься!

Думай о конкретной мышце, над которой работаешь. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других. И помни о технике – она описана для каждого конкретного упражнения.

Если есть вопросы, проконсультируйся с тренером в зале.

7. Дышать правильно

Выполняя упражнение, следи за дыханием.

Во время одного повторения следует выполнять один полный вдох и один выдох. Однако на первых этапах тренировок основной задачей будет и ритмичность дыхания.

Задерживать дыхание на протяжении всего повторения – грубейшая ошибка. Это не только нарушает технику, но и негативно сказывается на кровяном давлении.

Помните, что именно правильная техника упражнений и средний рабочий вес обеспечат вам рост мышц, избавив от негативных последствий.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки детей и подростков — Курсы для тренера инструктора записаться на обучение в школе Адреналин

Свободные веса и весовые тренажеры создают уникальные проблемы для детей и подростков, потому что они, как правило, взрослого размера.
Баланс и координация у некоторых подростков недостаточно развиты, что повышает вероятность травм при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).
Весовые тренажеры часто требуют большего увеличения веса (весовые плиты весом 5 кг и более), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычажные рычаги на весовых машинах могут иметь неправильный размер для маленьких детей.

Для каждой тренировки рекомендуется упражнения, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, пресс и поясницу). Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Молодежные программы силовых тренировок должны начинаться с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторой усталостью, но без отказа. В целом, сопротивление можно увеличить на 5-10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений. Если ребенок не может выполнить по крайней мере 10 повторений в подходе или не может

поддерживать правильную технику, тогда вес, вероятно, слишком тяжелый и, следовательно, должен быть уменьшен.

📌Какова эффективность таких тренировок❓

Многие врачи давно придерживаются мнения, что силовые тренировки неэффективны у детей, пока у них не будет значительного уровня циркулирующего тестостерона, который необходим для мышечной гипертрофии. Однако, исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30-50% после всего лишь 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Препубертатные дети и постпубертатные подростки по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки способны на большую эффективность тренировок благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая тренировка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения позвоночника и мускулатуры поясничного отдела, как это описано в осевых исследованиях МРТ, по сравнению с сопоставимыми по возрасту не тренированными подростками.

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по тяжелой атлетике и олимпийскому спорту до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости. Несмотря на эту рекомендацию, некоторые скелетно-незрелые спортсмены выполняют упражнения в олимпийском стиле.
Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также руководству опытного тренера. Рывок и толчок – сложные движения, которые требуют квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны предприниматься без надлежащей подготовки и контроля.
Силовые тренировки, проводимые в контролируемых условиях, могут помочь детям и подросткам со всеми спортивными способностями безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и самочувствие. Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Фитнес-клубы для подростков в Москве, секции для подростков от 14 лет

Рельефные мышцы

Мышечную силу и тонус

Потерю веса

Коррекцию фигуры

Выносливость

Координацию и ловкость

Скорость и реакцию

Укрепление мышечного корсета позвоночника

Идеальную осанку

Равновесие и баланс

Гибкость и пластику

Растяжку

Глубокое расслабление

Снятие стресса

Овладеть боевыми искусствами

Научиться танцевать

Фитнес для беременных

Тренировка с собственным весом для подростков — Cutty Strength

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, эта тренировка с собственным весом для подростков поможет вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Наращивать мышцы в подростковом возрасте может быть сложно из-за отсутствия тренажерного зала, отсутствия возможности постоянно ездить в тренажерный зал или из-за отсутствия денег на абонемент в тренажерный зал.

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь немного жира без каких-либо весов.

Если у вас есть гантели, дополнительное сопротивление может улучшить ваши результаты.

Совет: возьмите несколько пластиковых пакетов для продуктов или наполните рюкзак водой в бутылках для веса. Бутылка воды на 16,9 унции стоит около 1 фунта. Пара случаев и немного творчества, и у вас есть приличный дешевый домашний тренажерный зал.

Тренировка на все тело с собственным весом для подростков

CDC рекомендует детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно выполнять 60 минут или более физических упражнений средней и высокой интенсивности.Помимо 60 минут каждый день, CDC рекомендует 3 дня занятий для наращивания мышц и 3 дня занятий для укрепления костей.

Короче говоря, вы должны уделять 60 минут бегу, прыжкам, играм, бегу трусцой, стрельбе с обручами, занятиям спортом или другим потным занятиям каждый день и три дня в неделю лазанием, отжиманиям, упражнениям с собственным весом и другим силовым упражнениям. виды деятельности.

Эта тренировка с собственным весом предназначена для ежедневного использования — попеременно между тренировкой A и тренировкой B.Возьмите выходной, если вам нужно, или если вы планируете заниматься другими видами физических упражнений.

Последовательность является ключевым моментом, поэтому найдите график, которого вы сможете придерживаться.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания	4	20
Приседания с собственным весом	4	20
Планки для отжиманий	3	Как можно дольше
Приседания	4	20
Альпинисты	4	20
Домкраты для прыжков	3	30

Упражнение	Подходы	Повторения
Берпи	2	10
Падения	4	20
Отжимания с приподнятым пайком	3	20
Боковые планки	3	Максимально возможной длины
Русские скрутки	4	20
Подтяжки	3	Как можно больше

Советы по тренировкам

Если вы хотите использовать предметы в качестве гантелей, вы можете заменить отжимания согнувшись от земли традиционными упражнениями, такими как подъемы вперед и в стороны.

Упражнения с использованием предметов как гантелей

• Пресс верхний
• Арнольд Пресс
• Крушители черепов
• Разгибание трицепса на одной руке
• Кудри
• Hammer Curls
• Тяга на одной руке в наклоне
• пожимает плечами
• Приседания с кубком

Подтягивания — Это отличное упражнение для построения крепкой спины и хороших бицепсов. Сэкономьте немного денег и получите приличную перекладину. Вы сможете потренироваться в дверном проеме и снять перекладину, не повредив дверную коробку.

Питание

Может быть трудно контролировать все, что вы едите. Не всегда есть возможность есть домашние блюда со свежими овощами и нежирным белком.

Старайтесь есть все овощи, фрукты и цельные продукты. Вместо того, чтобы есть рожок мороженого, возьмите пару яблок и салат. Вы дольше будете чувствовать сытость и восполните жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Связано: 23 продукта для наращивания мышечной массы, НЕОБХОДИМЫЕ для вашего рациона

Взвешивайтесь примерно в одно и то же время в один и тот же день каждую неделю и записывайте свою еду.

Вы сможете контролировать свой вес, наращивать мышцы и становиться здоровее. Через несколько недель вы будете точно знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Если вам нужно похудеть, ешьте на 300 калорий в день меньше. Если вы хотите нарастить мышцы, ешьте 300 дополнительных калорий в день.

Будьте последовательны, подталкивайте себя и старайтесь делать лучше на каждой тренировке.

Расписание тренировок

для парней-подростков | Live Healthy

Подростки, как и взрослые, должны регулярно заниматься спортом.На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подросткам нужно больше упражнений, чем взрослым — около часа в день. Сюда входят аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения по укреплению костей. Для парней-подростков это может превратиться в игру в баскетбол со своими приятелями, поднятие тяжестей в тренажерном зале или самостоятельную пробежку. Регулярный график тренировок может включать эти и другие занятия, но он должен быть веселым и гибким, чтобы понравиться подростку.

Аэробные упражнения

Сказать парню-подростку, что ему нужно разработать план аэробики, может быть не лучшим подходом, поскольку на ум приходят изображения женщин среднего возраста в купальниках, следующих за инструктором.К счастью, занятия аэробикой в ​​фитнес-центре — не единственный вариант. Многие виды спорта, которые нравятся мальчикам-подросткам, включают аэробную активность, например футбол, баскетбол, бейсбол или футбол. Если командные виды спорта ему не нравятся, он может попробовать быструю ходьбу, плавание, бег трусцой или аэробный кикбоксинг, сочетающий кардио и боевые искусства. Сделайте упражнение более удобным для подростков с портативным музыкальным плеером, загруженным его любимыми песнями. Независимо от активности, график тренировок для парней-подростков должен преобладать над его ежедневным часом активности.

Силовые тренировки

Силовые тренировки для наращивания и тонуса мышц — ключевой компонент всестороннего распорядка для мальчиков-подростков. Включите упражнения с собственным весом, которые можно выполнять практически где угодно, или упражнения в тренажерном зале с использованием свободных весов или тренажеров. Многим молодым парням нравятся эти занятия, особенно подросткам, которые пытаются набрать массу. Занимайтесь силовыми тренировками два-три дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы мышцы и суставы растущих подростков могли восстановиться. Новички должны сначала выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания, приседания и выпады.Подростки с большим опытом силовых тренировок могут перейти к весам. Свободные веса предлагают решение для маленьких подростков, которые могут еще не вписаться в тренажер взрослого размера. Схема с отягощениями может включать такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим от груди и разгибание ног для проработки основных групп мышц.

Укрепление костей

Упражнения для укрепления костей также важны для мальчиков-подростков, которые еще не закончили расти. Эти упражнения способствуют укреплению и росту костной системы.Упражнения для укрепления костей включают в себя любые действия, которые приводят к нагрузке на кости, например прыжки или бег. Многие из этих упражнений также используются в качестве кардио- или силовых тренировок, но очень важно выполнять эти упражнения три раза в неделю в рамках плана тренировки, особенно если аэробная активность невысока, например, плавание или езда на велосипеде.

Прочие соображения

Разминка и заминка в течение примерно пяти минут до и после каждого занятия — еще один важный элемент любого хорошего плана тренировки, независимо от возраста.Несмотря на то, что подростки обладают менталитетом непобедимости, легко получить травму без надлежащей легкой активности и растяжки до и после тренировок. Как и любой другой человек, занимающийся фитнесом, парням-подросткам также нужно быть осторожными, чтобы не переборщить со своими упражнениями, особенно если они новичок в тренировках. Слишком много, слишком рано или попытка произвести впечатление на друзей поднятием тяжестей может привести к травме или повреждению мышц и тканей.

Источники

Биография писателя

Сьюзи Керр окончила Высшую школу журналистики и массовых коммуникаций Университета Джорджии.Она получила степень магистра наук о питании в Университете Джорджии. Сьюзи была успешным писателем о здоровье, фитнесе и питании более 10 лет, ее статьи были опубликованы в различных печатных и интернет-изданиях.

Виды упражнений — HealthyChildren.org

Аэробные упражнения

Фитнес-программа подростка должна включать аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, баскетбол, езда на велосипеде, плавание, роликовые коньки, футбол, бег трусцой — любые продолжительные действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание.Регулярные тренировки повышают эффективность кардиореспираторной системы , , так что сердцу и легким не приходится так усердно работать, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма в свежей кислородной крови.

Аэробные упражнения также влияют на состав массы тела , за счет сжигания лишних калорий, которые в противном случае превратились бы в жир. В целом, чем больше аэробных нагрузок, тем больше расходуется калорий. Например, если подросток весом 132 фунта ходит в умеренном темпе в течение десяти минут, он сжигает сорок три калории.Бег вместо ходьбы увеличивает количество затрачиваемой энергии более чем вдвое — до девяноста калорий.

Низкоинтенсивные тренировки сжигают больше процентов калорий из жира, чем высокоинтенсивные тренировки. Однако более сложные аэробные упражнения в конечном итоге сжигают больше жировых калорий. В одном исследовании сравнивали показатели сжигания во время тридцатиминутной прогулки со скоростью три с половиной мили в час и тридцатиминутного бега со скоростью семь миль в час. Группа ходьбы израсходовала в среднем 240 калорий.Две пятых приходятся на жиры, а три пятых — на углеводы, что в общей сложности составляет девяносто шесть жировых калорий. В беговой группе соотношение сжигаемой жировой энергии и сжигаемой углеводной энергии было значительно меньше: один к четырем. Но в целом бегуны потребляли 450 калорий. Общее количество сжигаемых жировых калорий: 108.

Силовые тренировки

Под руководством хорошо тренированных взрослых дети в возрасте восьми лет и старше могут безопасно включать силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками и тренировками с отягощениями) в свои тренировки для увеличения силы и выносливости мышц.Мышечная сила относится к способности перемещать данную нагрузку или сопротивление, в то время как мышечная выносливость — это способность выдерживать менее интенсивную силу в течение длительного периода времени. Мужчины не смогут развить большие мышцы до достижения половой зрелости. Женщины обычно не могут развивать большую мышечную массу. Им не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком мускулистыми.

Правильная техника: меньше веса, больше повторений

Многочисленные исследования показывают, что молодые люди быстрее набирают силу и выносливость, поднимая умеренно тяжелые веса много раз, а не напрягаясь, чтобы поднимать громоздкие грузы всего за несколько повторений.

Подростки всегда должны находиться под присмотром квалифицированного взрослого, который может им помочь и продемонстрировать правильную технику. По этой причине тренироваться в школе или в оздоровительном клубе безопаснее, чем на домашнем тренажере. Другие меры предосторожности, которые следует предпринять, включают следующее:

Обратитесь к педиатру для медицинского и медицинского осмотра перед тем, как ваш ребенок начнет тренироваться.

Помните, что тренировки с отягощениями — это небольшая часть всесторонней фитнес-программы. Обычно специалисты рекомендуют подросткам заниматься с отягощениями не чаще трех раз в неделю.

Не переусердствуйте (часть 1): Чрезмерная физическая активность может привести к травмам и вызвать нарушения менструального цикла. Ваш подросток может слишком много заниматься, если его вес падает ниже нормы или у нее болят мышцы. Жалобы на боль требуют телефонного звонка педиатру.

Не переусердствуйте (часть 2): Подросткам следует напоминать не увеличивать весовые нагрузки и количество повторений, пока они не будут физически готовы.Чтобы прийти в форму, нужно время.

Пейте много жидкости во время тренировки. Молодые люди более восприимчивы к воздействию тепла и влажности, чем взрослые. Способность подростков отводить тепло через потоотделение не так эффективно, как у взрослых. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют подросткам выпивать не менее двух шести унций воды до, во время и после тренировки в условиях пара.

Всегда выполняйте разминку и заминку с помощью упражнений на растяжку до и после тренировки.Растяжка мышц увеличивает их гибкость : способность двигать суставы и растягивать мышцы во всем диапазоне движений и четвертый компонент физической подготовки. Это также помогает защитить себя от травм.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Программы тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на верный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с Жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 Подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

Плечи
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуются с военным жимом каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
боковых наклона в наклоне (чередование с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуйте с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжиманий на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания ног (чередуются с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
скручивания на мяче для упражнений (чередование с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями назад широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратный узкий хват Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями Проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на сгибаниях (чередуются с Сгибания рук на высоком блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

Пять советов по поддержанию активности подростка в карантине

Поскольку большая часть страны находится под запретом домоседов, пандемия коронавируса продолжает влиять на все аспекты нашей повседневной жизни.Возможно, это особенно актуально для родителей подростков. Без структуры обычного школьного дня вы можете обнаружить, что ваш подросток отскакивает от стен — или поздно ложится спать, пишет друзьям, а затем спит до полудня.

Пока подростки приспосабливаются к дистанционному обучению, многие работающие родители переходят на работу из дома. Это означает, что помимо ответа на электронную почту, устранения неполадок Wi-Fi и уборки во время видеоконференцсвязи родители также должны держать своих подростков в учебе.Поддерживать их в форме и поддерживать активность помимо всего прочего может показаться непростой задачей.

Тем не менее, вы знаете, что им нужны упражнения, чтобы оставаться психически и физически здоровыми. Но с закрытыми спортивными залами и парками и отменой организованных видов спорта в обозримом будущем — что вы будете делать?

Не отчаивайтесь.

Спортивный или любительский подросток — в это трудное время у него есть выбор.

Классы увеличения

В большинстве штатов спортзалы и фитнес-центры признаны второстепенными.Это означает, что во время пандемии они закрыты. Хотя это кажется плохой новостью для поддержания формы, хорошей новостью является то, что многие тренажерные залы перешли на занятия с помощью Zoom, популярного приложения для онлайн-видеоконференций. Многие фитнес-инструкторы, которые сейчас не работают или находятся в отпуске, делают то же самое в свободное время, предлагая индивидуальные индивидуальные занятия, а также групповые занятия.

Не хотите скачивать Zoom или платить за занятия? Множество фитнес-гуру проводят бесплатные тренировки с гидом в Instagram Live, IGTV, Facebook Live, Community или YouTube.От бокса до йоги и пилатеса и зумбы — вы можете найти для подростка то, чем он может заниматься дома, что близко к тренировке, которую он проводит в тренажерном зале.

Фитнес-приложения

Еще до пандемии люди использовали приложения для смартфонов, чтобы оставаться в форме. Сейчас это очень удобно, потому что эти приложения предлагают программы, адаптированные для любого уровня физической подготовки, от новичка до соревнующегося спортсмена. Ваш подросток может быть из тех, кому нужны напоминания, структурированные цели и календари, чтобы не отвлекаться от задачи.Или они могут предпочесть простое приложение, которое отслеживает мили или время их тренировок.

В любом случае, для этого есть приложение.

Официальная 7-минутная тренировка Johnson & Johnson отлично подходит для кратковременной тренировки с упражнениями, которые можно изменить как для новичков, так и для экспертов. MyFitnessPal, Shred и Nike Training Club — это лишь некоторые из популярных приложений, которые помогают ставить цели и отслеживать прогресс. У Charity Miles есть дополнительная функция, популярная среди подростков-идеалистов: она позволяет находить спонсоров и собирать деньги за каждую милю пробега.А Runtastic — простое и популярное приложение, ориентированное на бегунов.

Тренировки с собственным весом

Групповые тренировки, цели и приложения для отслеживания не для всех. Допустим, ваш подросток больше любит размышлять в одиночестве в своей комнате. Или, может быть, вы не хотите направлять их на экранного времени вместо , когда учеба, общение и досуг внезапно превратились в экран. С другой стороны, вам может повезти, что у вас есть несколько самостоятельный подросток, возможно, тот, кто уже спортивен и старается оставаться сильным и спортивным.

Если какая-либо из этих ситуаций похожа на вашего подростка, подумайте о том, чтобы указать ему на тренировку с собственным весом. С помощью нескольких простых упражнений они могут разработать тренировку и менять ее каждый день. Классические движения с собственным весом — это отжимания, выпады, планки и приседания. Есть еще сотни классических упражнений, в которых используется только собственный вес или легкий вес. Быстрый поиск в Google предоставит вам множество вариантов, например, эту статью о мужском здоровье или эту подробную разбивку по 53 движениям с анимированными гифками.

Прогуляться

Если ни один из вышеперечисленных вариантов не подходит вашему подростку, рассмотрите самый простой вариант: прогуляйтесь вместе. По мере стихания первоначальной волны коронавируса парки и пляжи снова откроются. Некоторые уже открыты. При должном социальном дистанцировании упражнения на свежем воздухе могут быть именно тем, что доктор прописал в качестве противоядия от недельного созерцания одних и тех же четырех стен. На самом деле может быть много выгод, о которых вы не ожидали.

Сторонники беседы с ходьбой начали рекламировать прогулки на свежем воздухе как средство общения и связи между людьми.Отвлечение на простую физическую активность позволяет пешеходам расслабиться и отказаться от вынужденной светской беседы, позволяя тишине наступить и разговору протекать более естественно. Конечно, вы не психотерапевт для подростка. Но исследования показывают, что прогулки в естественной среде могут иметь преимущества, которые побуждают людей расслабляться и общаться друг с другом. А упражнения — природный антидепрессант: польза для психического здоровья хорошо задокументирована и дополняет физическую форму вашего подростка — и вашего.

Какой бы вариант ни выбрали вы и ваш подросток, помните, что сейчас необычные времена.Вам не нужно выходить из карантина в состоянии максимальной физической подготовки, изучать новый вид спорта или терять десять фунтов. Просто поощряйте вашего подростка делать немного каждый день, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это разумная цель, которая поможет и вам, и вашему подростку пережить это необычное и трудное время.

Центры лечения подростков Evolve расположены по всей Калифорнии и предлагают высочайший уровень психиатрической помощи подросткам от 12 до 17 лет, страдающим психическими расстройствами или злоупотреблением психоактивными веществами.

5 советов, которые помогут ребенку встать с дивана

Диана Симеон,

Многим из нас сложно приспособить упражнения к повседневной жизни. В частности, для подростков это неоднозначная ситуация. Подростки, занимающиеся спортом, получают много упражнений, по крайней мере, в течение сезона. Но подростки, не занимающиеся легкой атлетикой, часто даже близко не достигают того количества упражнений, которое им необходимо. Мы спросили экспертов, как поощрять упражнения для подростков.

Упражнение для подростков: 5 полезных идей

1. Вам не обязательно заниматься организованным спортом.

Если ваш подросток не любит организованные виды спорта, не переживайте. «Вы просто не хотите, чтобы они вели сидячий образ жизни», — объясняет доктор Джен Трахтенберг, педиатр и доцент кафедры педиатрии Медицинской школы Маунт-Синай. «Физическая активность для подростков может заключаться в прогулке с собакой или катании на велосипеде. Даже играть в эти активные видеоигры лучше, чем просто сидеть там.«Это также не обязательно должно быть единичное мероприятие. Если вы выгуливаете собаку, то игра в активную видеоигру добавляет около 30 минут — миссия выполнена.

2. Им нужно получать от этого удовольствие.

Однако главное — найти занятия, которыми ваш подросток действительно хочет заниматься. «Моя собственная дочь не очень спортивная», — отмечает Трахтенберг, который также является автором книги «Руководство для умных родителей, как помочь своим детям пройти медосмотр, болезни и несчастные случаи» . «Итак, мы начали кататься на лыжах, и нам это нравится.”

3. Сделайте это делом семьи (или друзей).

Возможно, вы уже ожидаете, что глаза закатятся, но вы можете заниматься спортом всей семьей. И, как и во всем, что касается хорошего самочувствия, родители должны моделировать поведение своих подростков. Иногда он просто говорит что-то вроде: «Мы все идем гулять», — говорит Трахтенберг. «Всегда есть фраза« Я не хочу идти! », Но через пять секунд все счастливы». Друзья также могут быть полезны, когда дело касается поощрения подростков к упражнениям.Возможно, ваш малоподвижный подросток захочет записаться, например, на занятия йогой с другом.

4. Работайте над этим.

«Если ваш подросток не был физически активен, ему нужно будет поработать до этого», — говорит доктор Адель Кадье, психиатр Центра здорового веса при детской больнице Хелен Девос в Гранд-Рапидсе, штат Мичиган. «Если вы попытаетесь уделить 60 минут сразу, у вас больше шансов сдаться». Начните с пары раз в неделю, затем со временем добавьте еще.Такие программы, как популярный Couch to 5K, могут быть большим мотиватором (погуглите). «Вы не вносите существенных изменений сразу; вы добавляете шаг за шагом », — объясняет Кадье.

5. Не ворчи.

Как и большинство других вещей с подростками, ворчание не помогает и может даже навредить вашему делу. Итак, если ваша поддержка перешла черту кляпов, дайте себе перерыв. Затем перенаправьте свою энергию на планирование активных семейных прогулок, выполнение собственных упражнений и, возможно, менее щедрые с ключами от машины или поездками по городу (подсказка: позвольте вашему подростку гулять или кататься на велосипеде).

Мощное преимущество упражнений для подростков

Эта статья написана Норой Лабери, бывшим научным сотрудником CPTC.

Позаботьтесь о своем теле с помощью упражнений

Как студенты, повседневная жизнь может стать беспокойной, поскольку мы пытаемся сбалансировать школьную, социальную и личную жизнь и строить планы на будущее. Иногда бывает трудно справляться со всеми этими обязанностями, удерживая стресс под контролем и сохраняя здоровье тела.Многим из нас нравится быть активными или участвовать во внеклассных видах спорта и клубах, которые отнимают время вне школы. На первый взгляд, эти занятия могут показаться забавным способом провести время. Но они даже более могущественны, чем мы можем себе представить.

Выделение времени на ежедневные движения в той или иной мере важно для вашего разума, тела, уровня стресса и общего благополучия.

Организованные соревнования по легкой атлетике — отличный способ вести активный образ жизни, но вам не нужно заниматься спортом или бегать марафоны, чтобы начать двигаться! Какая бы форма упражнений вам ни нравилась, это лучший выбор.Почему? Потому что, если вам нравится это делать, вы, скорее всего, захотите заниматься этим каждый день!

Польза от упражнений для физического и психического здоровья

Упражнения улучшают концентрацию и концентрацию, что помогает нам управлять временем и расписанием занятий. Несмотря на то, что найти время для упражнений может быть сложно, это может прояснить вашу голову и позволить вам думать более эффективно в течение остальной части дня. Помимо повседневных занятий, упражнения могут даже продлить вашу жизнь на годы! Исследования показывают, что всего несколько часов активности в неделю могут продлить жизнь.

Выделение времени на то, чтобы двигаться каждый день, важно для вашего разума, тела, уровня стресса и общего благополучия.

Управляйте уровнем стресса

Когда мы начинаем двигаться, это также помогает нам управлять уровнем стресса.Важно знать, что стресс может быть здоровым и естественным. Но слишком сильный стресс может нанести вред как разуму, так и телу. Физические упражнения — один из лучших способов справиться со стрессом.

Давайте внимательнее посмотрим, что происходит внутри нашего тела, когда мы находимся в состоянии стресса. Это поможет объяснить, почему упражнения так важны для преодоления трудностей. Когда мы начинаем чувствовать стресс, тело готовит нас к бегству от угрозы. Он начинает накачивать нас адреналином и кортизолом — гормонами, которые помогают регулировать реакцию на стресс.Избыток кортизола может отрицательно сказаться не только на уровне стресса, но и на весе и кровяном давлении. Хотя упражнения могут увеличить эти гормоны стресса в данный момент, гормоны стресса после этого падают до рекордно низкого уровня! Активный образ жизни также накачивает тело эндорфинами, которые помогают успокоить мозг.

Регулярные упражнения помогают телу найти естественный баланс здорового стресса, который лучше всего подходит для нас. Вы можете обнаружить, что другая интенсивность или другой тип упражнений приведут вашу голову именно туда, где она должна быть.Когда вы испытываете наибольший стресс, сильный пот может вернуть вам спокойствие и сосредоточенность. В других случаях разум и тело жаждут чего-то более расслабляющего, например, спокойной прогулки или йоги. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при различных упражнениях, когда находитесь в разном состоянии ума. Довольно скоро вы сможете управлять своим уровнем стресса с помощью упражнений — в сочетании с правильным питанием, расслаблением и весельем.

Найдите время для движения

Управлять всеми требованиями молодого человека сложно.Когда мы чувствуем себя перегруженными, часто первое, что нужно исключить из расписания, — это упражнения. Даже в неспокойное время помните, что упражнения — одна из самых важных вещей, которую нужно соблюдать в расписании! Это время, когда нам больше всего нужна помощь в борьбе со стрессом.

В своем плотном графике стоит выделить время, чтобы стать активным. Может быть, для этого нужно прогуляться, покататься на велосипеде или посетить классные танцевальные занятия. Если ваша любимая форма упражнений является интенсивной или у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем выбрать наиболее подходящее для вас занятие.

Небольшие изменения могут принести большую пользу

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, небольшие изменения, которые заставят вас двигаться, принесут большую пользу.Активность означает что-то свое для всех. В школе я не являюсь членом спортивной команды или спортивного клуба, и хотя я нахожу время для тренажерного зала несколько дней в неделю, я не хожу туда каждый день. Вместо этого, особенно когда я испытываю наибольший стресс, я обнаруживаю, что активный образ жизни может помочь мне снять стресс и прояснить мою голову. Обычно это означает выходить на улицу для быстрой прогулки даже в самое загруженное время года. Для вас это может означать занятия йогой, катание на велосипеде или подъем по лестнице вместо лифта.Если вам это нравится и вы можете превратить это в привычку, вы с большей вероятностью сохраните это с возрастом.

Ставьте цели и сохраняйте интерес

Если у вас еще нет занятий спортом или активных движений, подумайте, как вы можете использовать их в повседневной жизни. Есть ли занятие, которое вы всегда хотели попробовать? Прежде чем предположить, что у вас не будет времени, помните, что всего 10 минут упражнений могут принести пользу нашему разуму и телу. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы чувствовать себя хорошо и пользоваться этими преимуществами!

Иногда, независимо от того, насколько нам что-то нравится, мы попадаем в колею.Если вам когда-нибудь наскучило ваше любимое занятие, подумайте, как вы можете изменить его и сохранить интерес. Отличный способ оставаться активным — ставить перед собой цели. Цели помогают мне сохранять мотивацию и чувствовать себя хорошо.

Упражнения не должны быть мучительными. Найдите способ быть активным, от которого вам действительно будет весело. Выделение времени для упражнений — важная часть поддержания здорового баланса в вашей жизни и сохранения сосредоточенности и ясности ума. Польза от движения поможет вам развиваться и держать стресс под контролем.

Дайте возможность другим заниматься физическими упражнениями

Может быть, вы уже знаете, насколько эффективны упражнения для ухода за собой. Возможно, вы уже используете упражнения для снятия стресса и хорошего самочувствия. Если да, подумайте о распространении этих знаний. Некоторые важные люди в вашей жизни могут сталкиваться со слишком большим стрессом и не осознавать, насколько полезными могут быть упражнения для управления им. У ваших друзей или родителей может не быть привычки оставаться активными. Поделитесь этим с ними и объясните, насколько вы заботитесь о них и их благополучии.Совместная активность — это еще и отличный способ провести время вместе!

План управления стрессом для подростков

Примите меры сегодня, чтобы составить собственный план управления стрессом.