Тренировки пауэрлифтинг: цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно.

Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак

– геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.

Андреев)

Вот хотел, я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.

И еще нужно сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это будет выглядеть зависит только от вас,

Учитесь «слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая

Тренировка№2: жимовая

Тренировка№3: тяговая

Тренировка№4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

«Тренировка Приседа» выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

1) тяжелая-объемная

2) тяжелая средняя

3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают б?льшую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

«Тренировка Жима лежа» выполняется таким образом:

Первым движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

1) объемная тренировка

2) средняя тренировка

3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения)

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

 Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1.

1.тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2.тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 2.

3 тренировка

Тяга становая

Жим лежа

Доп.тяга

Добивка

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 3

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка:

ПриседЖим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка:

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка:

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

След тренировка на 3ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так, упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Похожее

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои силовые показатели? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

В сегодняшней статье хочу поделиться с вами одним интересным методом тренинга исключительно для силовиков чья цель это максимальные силовые показатели в основных упражнениях а именно (Приседание со штангой, Жим лёжа, Становая тяга).

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

Данный метод я использую довольно давно и знаю точно, что он весьма неплохо работает и даёт ощутимую прибавку в том упражнении, где планируется применяться. Каждый из вас может по-своему найти ему применение, в том или ином упражнении подогнав его под себя.

Заключается метод в том, чтобы разбить свои тренировки на два миницикла, в первом миницикле тренировочный объём начинает расти от начальных весов до максимальных, а второй миницикл идёт от обратного, т.е. от большого тренировочного объёма в начале миницикла к минимальному тренировочному объёму в конце миницикла, а именно когда вы уже подходите к максимальным весам тогда весь объём убирается полностью, чтобы атлет к концу миницикла сосредоточился исключительно на новом силовом результате.

Как показала многолетняя практика, данный волновой объёмный метод весьма неплохо развивает силовые качества атлета в том упражнении, в котором данный метод применялся.

Миницикл #1
Тренировка 1 – 1х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 2х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 3х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 4х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 5х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 6х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 7х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 8х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 9х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 10х1 (95% от 1ПМ)

Миницикл #2 «Идёт следом, не доводя первый миницикл до +1ПМ…»
Тренировка 1 – 10х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 9х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 8х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 7х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 6х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 5х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 4х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 3х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 2х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 1х1 (+95% от 1ПМ)

10х10 – Подход х Повторения

Эти два Миницикла идут следом друг за другом и дают ощутимый толчок силы. Применять вы их можете как угодно, вставляя в свой тренинг, как подсобку, так и различные силовые приёмы для каждого упражнения.

С помощью данного метода можно прибавить от 2,5 кг – 7,5 кг и более в Жиме лёжа и от 10 кг – 15 кг и более в Приседаниях и Становой тяге.

Эти нехитрые силовые Минициклы способствуют весьма быстрому приросту силы и максимальных силовых показателей у большинства атлетов, которые занимались по данному методу.

Предупреждение (для новичков и любителей):
Если вы тренируетесь исключительно для себя, а не подводите силовые показатели для соревнований, тогда целесообразней будет конечно включить дополнительные тренировки для выявления ваших новых силовых показателей.

В первом миницикле вы доводите свой результат до 102,5% — 105% от 1ПМ.

Миницикл 1
Тренировка 11 – 10х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)

И только во втором миницикле вы уже выкладываетесь на все 100% и доводите свои новые силовые показатели уже до 105% — 107,5% от 1ПМ.

Миницикл 2
Тренировка 11 – 1х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)
Тренировка 14 – 1х1 (Max от 1ПМ)

Общая картина выглядит следующим образом, в первом миницикле вы выкладываетесь до нового максимального результата в 102,5% от 1ПМ, а уже во втором миницикле который следует сразу же за первым, вы доводите свой результат уже до 105% от 1ПМ либо более…

Это примерный показательный план распределения новых силовых показателей. Конечно, у разных атлетов с разной подготовкой и силовых показателей он будет значительно различаться.

Также в свою очередь тот план который я привёл вам выше это лишь как шаблон для того чтобы понять как волнообразно идёт объём и интенсивность на каждой последующей тренировке.

Также в свою очередь вы можете между этими тренировками включить метод Легко-Тяжело, когда между Тяжёлыми тренировками вставляются более Лёгкие тренировки…

Данный метод подходит как начинающим атлетам так более продвинутым.

Но чтобы она работала максимально эффективно стоит грамотно рассчитать не только веса, но и подобрать правильную программу тренировок вокруг основных упражнений, а именно подсобные упражнения.

Помимо основных трёх упражнений добавляйте Подсобку в которую войдёт всего 1-3 основных упражнения (на ваше усмотрение). Подсобные упражнения, которые вы себе выберите, не должны выполнятся в силовом варианте вместе с основными тремя.

В первую очередь Подсобные упражнения должны дополнять Основное упражнения и усилить и максимально проработать слабые места.

Данный материал был подготовлен для атлетов, не употребляющих анаболические препараты…

Пауэрлифтинг: особенности тренировки | LastManStanding

Особенности тренировок в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг или силовое троеборье сегодня является достаточно популярным силовым видом спорта. Можно конечно утверждать, что его постепенно вытесняет жим лежа, тем не менее, силовое троеборье, в виду своей универсальности и большей всесторонней направленности, остается достаточно востребованным.

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который предполагает выступления атлетов в трех упражнениях: приседании со штангой на плечах, жиме штанги лежа, а также становой тяге. Итоговый результат спортсмена – это сумма лучших результатов в данных трех движениях. Соответственно, возникает необходимость полноценно тренировать все движения троеборья, чтобы показать максимальную итоговую сумму.

Любая система тренировок, прежде всего, требует определения того, что будет являться показателем спортивного результата и соответствующий подбор методов. Как уже понятно из сказанного выше, необходимо тренировать три движения. Далее необходимо определить специфику данных движений для того, чтобы гармонично вписать тренировочные приемы в единую систему, призванную давать максимальный результат.

Прежде всего нужно понимать сходство и отличие упражнений троеборья. Приседания, как и становая тяга, являются базовыми упражнениями, которое обеспечивает включение в работу большого количества мышц. Основными мышечными группами, которые задействованы в приседаниях, являются ноги и спина. Атлет, стоя со штангой на плечах, опускается в сед и затем выполняет вставание – при этом сильно нагружаются ноги, а спина атлета обеспечивает правильное положение корпуса и незначительно динамически включается в работу. Становая тяга же предполагает включение ног на старте и активную тяговую работу спиной после прохождения уровня колен. Жим лежа – упражнение, которое предъявляет основные требования к силе рук и плечевого пояса.

Необходимость осуществлять тренировки трех движений, а также схожесть мышечных групп, включаемых при приседаниях и становой тяге, обуславливает соответствующие особенности планирования нагрузки в троеборье.  Возникает необходимость варьировать приоритеты в приседе и тяге в рамках длительных циклов, чтобы пиковые точки интенсивности не приходились на смежные временные промежутки. Иными словами, если на одной неделе тяга тренируется тяжело, то присед необходимо тренировать в средне-легком режиме. Указанную задачу распределения тренировочной интенсивности и объема необходимо решать в рамках планирования нагрузки в недельных и месячных циклах.

Пример рассмотрения и корректировки плана спортсмена-троеборца

Техника всех движений троеборья соответствует цели максимизации поднимаемого веса. Это обуславливает необходимость включить в движение максимальное количество мышечных групп, тем самым облегчив выполнение подъема с тем, чтобы атлет мог справиться с большим весом. Кроме того, техника выполнения упражнений должна быть минимально травмоопасной, обеспечивая не только максимизацию результата, но и ликвидацию травм в тренировочном процессе. Атлету необходимо постоянно совершенствовать свое техническое мастерство под руководством тренера, изыскивая новые возможности оптимизации движения и, соответственно, получения прибавки к результату.

Пауэрлифтинг для детей — тренировки, соревнования, польза

Пауэрлифтинг для детей — это вид спорта, целью которого является преодоление сопротивления максимально большого для спортсмена веса или силовое троеборье. Его предпочитают сильные духом люди независимо от возраста и пола. О том, кто может заниматься силовым троеборьем, и кому оно противопоказано расскажет данная статья.

Что за вид спорта

Пауэрлифтинг является разновидностью тяжелой атлетики.

Его родиной стала Великобритания. Именно британские спортсмены в конце 1950-х годов разработали комплекс, называемый «Strength Set». Суть его состояла в подъёме веса на бицепс, жима лёжа и приседаний.

К середине 60-х годов в штате Пенсильвания (США) прошел первый неофициальный чемпионат.

А к началу 70-х годов была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга. И чемпионаты среди мужчин стали проводиться регулярно. Еще через 10 лет спорт покорился и женщинам.

В настоящее время этот он включен в программу Паралимпийских игр.

Это вид спорта для сильных духом мужчин и женщин. Он также доступен и детям. Пауэрлифтинг для подростков включен в программу международных чемпионатов по силовым видам спорта.

Этапы подготовки

Этапами подготовки в данном виде спорта являются:

• начальная;
• учебно-тренировочная;
• спортивное совершенствование;
• высшее спортивное мастерство.

Направленность спортивных программ приведена в таблице.

Название программы	Возраст, лет	Время обучения, год
Модифицированная	10-18	2
Экспериментальная	15-18	1

С какого возраста можно заниматься

Для родителей актуальным является вопрос, со скольки лет детям можно заниматься пауэрлифтингом? Тренеры рекомендуют ребятам начинать тренировки с десятилетнего возраста.

Есть случаи, когда в секцию приводят 7-8 летних детей. Однако их мышечный корсет еще не полностью сформирован и есть опасность травм. Такие ребята могут выполнять программу по подготовке организма к нагрузкам.

Участвовать в профессиональных соревнованиях могут 13-14-летние подростки.

Как проходят тренировки

Прежде чем приступать к силовым занятиям, необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Каждая тренировка начинается с разминки.

Примерный перечень общефизических разминочных упражнений включает:

• приседания;
• упражнения для пресса;
• наклоны в стороны;
• отжимания от пола и от брусьев;
• подтягивания на перекладине;
• прыжки через скакалку;
• выпрыгивания из приседа.

В конце разминки обязательно выполняется растяжка.

Для обучения используется групповой метод. Новички один за одним отрабатывают подводящие упражнения. Тренер корректирует их выполнение, указывает на ошибки.

Главное условие процесса — соблюдение регулярности тренировок и выполнение полного комплекса от начала до конца.

Тренер следит за тем, чтобы ребята увеличивали нагрузку постепенно. Это касается количества подходов и добавления веса снаряда. Техника отрабатывается со средним весом.

В конце каждого месяца занятий внутри группы проходят соревнования. Состязания выявляют ошибки, внести корректировки и разработать дальнейшую программу тренингов.

Ученик первого года обучения должен:

• владеть техникой классических упражнений;
• находится в прекрасной физической форме;
• уметь читать планы тренировок;
• дозировать нагрузку;
• знать терминологию и название упражнений.

Спортсмены второго года обучения тренируются в парах. У них вырабатываются навыки самостоятельной работы. Обязательно осуществляется страховка напарника.

После отработки всего комплекса на каждой тренировке спортсмены выполняют вис на перекладине, чтобы расслабить мышцы и растянуть позвоночник. Дополнительно ребята могут заниматься на тренажерах.

Очень помогает снятию нагрузки с позвоночника посещение бассейна один или два раза в неделю.

Соревнования

В основу соревнований по силовому троеборью входят три основных упражнения:

• приседание со штангой на плечах;
• жим штанги, лежа на горизонтальной скамье;
• становая тяга.

Отличие указанных соревнований от состязаний по тяжелой атлетике или бодибилдингу состоят в следующем.

1. Упражнение выполняется только по определенным командам с разрешения судьи.
2. Не разрешается выполнять двойные движения.
3. В приседании задана глубина приседа при произвольной ширине постановки ног.
4. Строго регламентировано положение штанги на спине спортсмена.
5. Жим штанги в трех позициях строго выполняется по команде судьи.
6. Изменение положения ног во время жима, отрыв пяток от пола, отрыв головы или корпуса от скамьи приводит к дисквалификации спортсмена.
7. Выполнения тяги возможно двумя способами — «сумо» или классика.
8. Подъем штанги происходит без команды, опускание — по команде.

Соревнования проводятся в личном и командном зачете.

Спортсмен выступает в своей возрастной и весовой категории.

В чем польза и недостатки

Основными положительными моментами являются:

• формирование красивого мускулистого тела;
• усилению плотности костей;
• развитие силы и выносливости;
• улучшение работы системы кровообращения;
• повышение защитных сил организма;
• нормализация аппетита и сна;
• преодоление подростковых комплексов.

Вреден ли пауэрлифтинг? Без сомнения, этот спорт связан с большим риском получения травм позвоночника и суставов, перегруза сердца.

Неправильное выполнение упражнений может привести к:

• смещению позвоночных дисков;
• образованию грыжи;
• искривлению позвоночника;
• возникновению патологий сердца и суставов.

Только работа под пристальным наблюдением тренера, безукоснительное выполнение его рекомендаций, соблюдение режима тренировок, сна и приема пищи позволяют избежать неприятностей.

Еще один актуальный вопрос — пауэрлифтинг для девушек приносит пользу или вред.

Бытует мнение, что силовые нагрузки делают девушку мужеподобной. Высокая физическая активность способствует выработке гормона тестостерона. Прирост мощной мускулатуры у женщин невозможен, если только она не принимает стероидные препараты.

Девушки, занимающиеся данным видом спорта, быстро худеют, укрепляют мышечный корсет. Их тело становится красивым, сухим и рельефным.

Трудности, которые могут возникнуть

Главными трудностями, с которыми может столкнуться ребенок, это физические и эмоциональные перегрузки.

Противопоказания

Основными противопоказаниями к занятиям силовым троеборьем являются:

• проблемы с позвоночником;
• заболевания центральной нервной системы;
• близорукость;
• сердечная аритмия;
• кистозные заболевания.

Прежде чем приступить к тренировкам необходимо пройти полное медицинское обследование, получить разрешения врачей.

Как выбрать секцию

К выбору секции следует относиться очень ответственно.

В первую очередь следует познакомиться с тренером. От этого человека в тренировочном процессе зависит очень многое, в первую очередь здоровье ребенка, его психоэмоциональное состояние.

Особое внимание следует обратить на техническое оснащение клуба. Можно побеседовать с ребятами, которые занимаются в секции. Поинтересоваться их успехами и достижениями.

Важно, чтобы в клубе царил дух коллективизма, доброжелательная товарищеская атмосфера.

Что понадобится для занятий

Для занятий ребенку понадобятся:

• эластичные шорты и футболка;
• удобная спортивная обувь;
• длинные носки или гетры;
• щитки для защиты ног;
• бинты на запястья и колени;
• напульсники;
• широкий кожаный пояс для фиксации поясницы.

Пауэрлифтинг — доступный вид спорта. Он подойдет всем, кто хочет сделать свое тело красивым, мышцы рельефными.

Пауэрлифтинг в ФизКульт

Пауэрлифтинг является троеборьем, но также на многих соревнованиях проходят турниры по отдельным движениям. Существуют дивизионы без экипировки, а есть дивизионы с использованием специальной экипировки для пауэрлифтинга, жим в СОФТ экипировке и народный жим, жим собственного веса на максимальное количество повторений.

Соревнования проводятся в разных весовых категориях и возрастных группах. В каждом движении даётся три попытки на выполнение, по итогам которых лучший результат идёт в зачёт и определяется квалификация спортсмена.

В зависимости от засчитанного веса присваивается соответствующий норматив. Пауэрлифтеры, в отличие от бодибилдеров ставят во главу развитие силовых и скоростных качеств.

Почему надо заниматься пауэрлифтингом?

Сила, здоровье, уверенность — такими словами можно охарактеризовать человека, который занимается пауэрлифтингом. Этот вид спорта буквально преображает человека, и изменения касаются как внешности, ведь с каждым занятием тело становится рельефнее и привлекательнее, так и внутреннего мира.  

У спортсмена вырабатывается самодисциплина и упорство, которые помогают достигать новых показателей не только в зале, но и в жизни.

Эти люди не знают значения слова «сдаться», они всегда идут до конца и добиваются поставленной цели. Несмотря ни на что.

Пауэрлифтинг не имеет возраста. Ярчайшим примером этих слов является Луи Симмонс. В возрасте 70 лет он продолжает свои выступления в пауэрлифтинге, в многослойной экипировке. Луи единственный спортсмен в мире, который выполнил норматив Элиты в самой строгой федерации IPF, в пяти весовых категориях, без использования экипировки. Плюс ко всему он основал свою школу пауэрлифтинга и вырастил более 70 лифтёров уровня Элиты.

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

Тренировка по процентам пауэрлифтинг русский цикл. Циклирование тренировок в пауэрлифтинге

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:

Основная тренировка п/п	Процент от ПМ
тренировка 1	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10	70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12	70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14	70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16	70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18	70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

1. Тяжелый жим;
2. Легкие приседания;
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга;
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий;
2. Приседания тяжелые;
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
• Шраги – 5Х20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5Х5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4Х20;
• Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

• Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

​

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Бонусный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Приседания Просмотреть профиль
2. DSM18 Посмотреть профиль

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — приседания

Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем тренировки по бодибилдингу. Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю.Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больше объема без выгорания ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — Westside Barbell. Вестсайд Барбелл является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют вес более 600 фунтов.жим лежа и некоторые более 800 фунтов

Некоторые также могут поднимать более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс. Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?

Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале. Затем стажер должен добавить немного GPP (общая физическая готовность), например, перетаскивание салазок. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок.Я не думаю, что они должны делать несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут перетягивания по прямой с умеренным весом, а затем сделать еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег по 10-15 минут.

Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней — лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке — плохой GPP. Все, что вам нужно, чтобы сделать самодельные сани, — это достать шину и положить на ее дно деревянный лист.

Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать сани в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов.Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим. А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.

Готовых тренировок:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда.Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Вестсайдский шаблон Большого Майка

Воскресенье — Скоростной день для скамьи

• Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
• Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечо)
  
  • Жим вперед стоя
  • Жим гантелей
• Движение трицепса — 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
  
  • Разгибания гантелей
  • Отжимания
  • Крушители черепов
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к ширине
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Пресс и шея

Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги

• Упражнение с максимальным усилием — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
  
  • Приседания вперед
  • Блокираторы штифтов (на разной высоте)
  • Приседания
  • Приседания со штангой (от низкого или высокого ящика)
  • Становая тяга (без помоста)
  • Доброе утро с аркой назад
  • Жесткие ноги
  • Пояс для приседаний
• Сгибания ног 3-4 подхода 5-7 повторений
• Движение нижней части спины — меняйте каждые 3 недели
  
  • Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
  • Гиперс
  • Гиперс
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 5-7 повторений
  
  • Тяга вниз на ширину
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Бицепс и пресс

Среда — день максимального усилия для скамьи

• Упражнение с максимальным усилием — те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
  • Жим с пола (показан с одной рукой)
  • Наклонный пресс
  • Гантель на повторения
  • Жим узким хватом
  • Жим на наклонной скамье
• Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
  • Разгибание гантелей
  • Отжимания
  • Крушители черепов
• Движение назад — 10-12 повторений по 3 подхода
  • Тяга к ширине
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Пресс и шея

Пятница — Скорость для приседаний

• Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
• Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
• Движение поясницы — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и больше повторений
• Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете выполнять
• Бицепс и пресс

Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:

Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 — Жим лежа (ME и скорость)

• Жим лежа несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

(скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек.отдых между подходами)

День 2 — Приседания (ME и скорость)

• Приседания на ящик несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
• Подъемы ягодиц и ветчины 3-4 подхода 4-8 повторений
• Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

(скорость: присед на ящик 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек. отдых между подходами)

День 3 — Становая тяга

• Становая тяга несколько подходов, пока вы не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
• Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:

• Winning Attitude Дж. М. Блейкли
• Библия периодизации: линейная периодизация

Приседания:

• Приседания DR. Мел Сифф
• Научитесь приседать
• Приседания 900 фунтов
• Почему вам следует приседать на ящик
• Приседание с головы до ног
• Приседания на ящик
• Приседания в 800-х и 900-х годах
• Приседания, автор DR. Мел Сифф

Скамья:

• Тренировка скамьи
• Жим лежа 600 фунтов
• Как делать жим лежа 500 легко
• Стендовая установка

Становая тяга:

• Программа становой тяги Эд Коана !!!
• Тренировка становой тяги
• Вестсайд Тренировка становой тяги

Ядро: (DJ)

Архив статей:

Разное:

Новинка !!! Русские тренировки

3×3:

Здоровье:

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не имеют большого значения, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им выздороветь.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место — DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, тогда как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге может позволить проработать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:

• ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
• Наборы: Умеренные
• Повторений: 8-12
• Скорость передвижения: медленная

Пауэрлифтинг:

• ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
• Комплекты: высокие
• Повторений: 1-6
• Скорость передвижения: быстро
• Пауэрлифтинг — функционально, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из соединений, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого — поразить мышцы с максимально возможного количества углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений, для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, связанные с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться контролируемыми, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время под напряжением (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения по пауэрлифтингу должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не выполняете достаточное количество подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4 до 6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных подъемах, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1
Жим лежа на наклонной скамье
• : 3 подхода — 8,6,4 повторения
• Skull Crushers: 3 подхода — 8,6,4 повторения
• ABS: Ситуации на наклонной скамье с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
• Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.

• Приседания: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1 повторения
• Сгибания ног лежа: 3 сета по 6,5,4 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода — 12,10,8 повторений
• Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода — 6,5,4 повторения

День третий: Специализация: становая тяга.

• Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
• Жим плечами: 8,6,4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
• Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, а выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, будет способствовать увеличению силы подколенных сухожилий и приведет к лучшему отягощению в приседаниях. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не требуются длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, в основных упражнениях используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидальный вес.

Если у вас есть какое-то конкретное упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке дважды, но не так сильно, как чрезмерную тренировку. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое — какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

Статические трюмы:

Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Наличие жира — не столько проблема для пауэрлифтеров, сколько для бодибилдеров. Роль бодибилдера — выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из их диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин — это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать потребность в сбалансированной и в целом здоровой пище.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

Лучшие тренировки по пауэрлифтингу для максимального набора за минимальное время

Если вы хотите стать большим и сильным за минимальное время, вам действительно нужно сосредоточиться только на трех движениях: приседании, жиме лежа и становой тяге.Вот что делают пауэрлифтеры.

В пауэрлифтинге участники соревнуются в подъёме максимально возможного веса за одно повторение. Они не тренируются специально, чтобы нарастить огромные мышцы, но в итоге они все равно остаются массивными. Парни в более легких весовых категориях также часто бывают довольно стройными, поскольку мышцы, которые они построили в результате тяжелых тренировок, помогают им сжигать больше жира. Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки пауэрлифтера — отличное начало.

Как это работает

Укрепление приседаний, жима лежа и становой тяги оказывает влияние на все остальные упражнения, которые вы можете выполнять.На этой тренировке вы будете начинать каждую тренировку с одного из трех подъемов в сочетании с упражнением, которое помогает лучше активировать мышцы, используемые для этого (например, отведение бедра с помощью ленты в тренировке I).

Эта комбинация сделает ваши подходы на основном подъемнике намного эффективнее и безопаснее. Затем вы перейдете к вспомогательным упражнениям, которые укрепят мышцы, которые вы тренировали на основном подъеме. Вы должны заметить, что ваша способность поднимать тяжести на вспомогательных подъемниках неуклонно улучшается по мере продолжения тренировки.

Через восемь недель проверьте свой максимум одного повторения в трех больших подъемах, чтобы оценить свой прогресс. Мы держим пари, что и там вы значительно прибавите в силе.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45-60 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно.Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B и повторите предписанные подходы. Рецепты сетов и повторений для 1-й и 5-й недель описаны полностью.

Каждую неделю подходы и повторения будут немного меняться. Упражнения также меняются после 5-й недели. Просто следуйте подходам и повторениям для соответствующего упражнения (1A, 1B, 2A, 2B и т. Д.). Все три тренировки организованы одинаково. Если не указано иное, выберите вес, который позволит вам сделать на два или три повторения в первом подходе больше, чем предписано, но выполняйте только предписанные повторения.Например, подход, требующий 10 повторений, должен выполняться с весом, который вы действительно можете сделать на 12 или 13 повторений с хорошей техникой, но выполняйте только 10. В последующих подходах, когда вы утомитесь, вы обнаружите, что просто выполняете предписанное. повторений сложнее.

На 4-й и 8-й неделях вы разгрузитесь, выполняя тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Ни один из этих подходов не должен казаться очень сложным. Просто делайте тренировку с более легкими весами.

На 9 неделе, после нескольких дней отдыха, вы можете повторно проверить свой 1ПМ в трех основных упражнениях за одно занятие.Как только вы найдете эти числа, вы можете повторить программу, чтобы побить их.

Тренировок:

Примечание. Недели 1 и 5 описаны полностью. Просто перейдите по ссылкам ниже. Для недель 2-4 и 6-9 перейдите по ссылкам на их «варианты».

Неделя 1

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Вариации для 2-4 недель

5 неделя

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты для недель 6-9

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения в пауэрлифтинге для начинающих

Впервые в пауэрлифтинге? Не знаете, какие упражнения необходимы, чтобы стать сильным пауэрлифтером? Давайте рассмотрим большую тройку, а также лучшие упражнения по пауэрлифтингу для начинающих.

ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ

Считающиеся королем силовых и мышечных упражнений, приседания со штангой — это сложное упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и, в некоторой степени, на брюшной пресс.

Приседания со штангой

обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они показали свою чрезвычайно эффективную прироста силы, наращивания серьезной мышечной массы, поддержки сжигания жира и стремительного роста чистой силы. Приседания со штангой также являются одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, а это значит, что вы должны стать мастером в них, если хотите установить новые личные рекорды во время встреч по пауэрлифтингу и .

Для выполнения приседаний со штангой:

• Расположите штангу на трапеции (вы также можете выбрать вариант с низкой штангой, но мы рекомендуем это для более продвинутых лифтеров)
• Поставьте ступни на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
• Встаньте прямо со штангой и зафиксируйте ядро ​​
• Согните колени, отводя бедра назад
• Опуститесь к земле
• Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны (или выйдите за пределы параллельности, если у вас есть гибкость)
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы, когда вы встаете обратно

Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать больше о том, как освоить приседания со штангой .

СТОЙКА

Если приседания со штангой — король наращивания силы, то становая тяга со штангой , без сомнения, королева. Становая тяга — еще одно сложное упражнение, которое активирует ваши подколенные сухожилия, ягодиц, , нижнюю часть спины, икры, квадрицепсы и брюшной пресс. Вы также можете почувствовать становую тягу в бицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Когда дело доходит до развития взрывной силы, становая тяга — ваше основное упражнение. Подобно приседаниям со штангой на спине, если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у вас нет выбора; вы должны знать, как выполнять идеальную становую тягу.Помимо пауэрлифтинга, становую тягу можно использовать для поддержки похудания, наращивания мышечной массы и функциональных паттернов движения, таких как обучение правильному наклону, чтобы что-то поднять.

Вот как выполнять становую тягу:

• С плоской спинкой, держать бедра выше колен
• Сделайте глубокий вдох, затем медленно потяните штангу вверх
• Тяга по прямой вертикальной линии хватом сверху и прямыми руками
• Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним
• Как только штанга окажется на бедрах, зафиксируйте бедра напряжением ягодиц.
• Не откидываться
• Выдохните, медленно опуская штангу к земле
• Отведите бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них

Узнайте больше советов и приемов по совершенствованию вашего подъема из нашего контрольного списка для становой тяги .

ЖИМ НА ЛИНИИ

Между приседаниями и становой тягой хорошо прорабатываются нижняя часть тела и спина, теперь уже и верхняя часть тела. Жим штанги завершает три основных упражнения пауэрлифтинга; это также свидетельство силы в тренажерном зале для среднего Джо. Ориентируясь на грудь, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс и трицепс, жим лежа является обязательным для всех, кто хочет изменить размер рубашки.

Этот классический тренажер для наращивания груди — проверенный и надежный способ нарастить мышцы, повысить силу и сжечь жир.В мире пауэрлифтинга жим лежа может стать решающим моментом для многих мужчин и женщин, пытающихся установить большее общее число. Если вы сосредоточите все свое время на ногах и пропустите день грудных, то именно здесь вы ухудшите свой результат.

Хотите улучшить свой жим лежа? Вот как:

• Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю (если ваши ноги не дотягиваются до ног, вы можете использовать подставку для ног в конце скамьи)
• Сожмите сердечник и сведите лопатки вместе для устойчивости
• Используйте рукоятку за пределами ширины плеч
• Сосредоточьте напряжение в груди, когда вы толкаете штангу прямо вверх
• Медленно опустите штангу к груди
• Сделайте паузу внизу, затем подтолкните штангу вверх — не блокируйте локти

Узнайте, как на увеличить жим лежа на из нашей статьи.

СЛЕДУЕТ НОСИТЬ РЕМЕНЬ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Ответ — «может быть». Все это зависит от типа соревнований, на которые вы собираетесь, от того, какой вес вы тянете, и от того, максимально ли вы достигли своей чистой силы хвата.

Весовой пояс — важная часть пауэрлифтинга, но его следует рассматривать скорее как дополнение или дополнение к вашему подъему. Не стоит полагаться на пояс для пауэрлифтинга в каждом подходе. Мы рекомендуем сосредоточиться на улучшении вашей естественной силы и силы хвата, и только когда вы делаете серьезные упражнения, вы можете использовать пояс для тяжелой атлетики.

Один из лучших способов увеличить силу захвата — это захват Alpha Grips , который можно надеть на любой тип штанги или гантели.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Хотя важно тренироваться, используя приседания, становую тягу и жим лежа, чтобы не скучать и не бросать вызов своему телу, вам следует подумать о включении других упражнений в свой распорядок дня. Следующие ниже упражнения могут дополнить большую тройку, помогая увеличить вашу общую силу и рост.

ЛЕГКИ

Это упражнение для нижней части тела можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра. Вы можете выполнить выпад вперед, в стороны или назад, и каждый из них будет подчеркивать активацию различных частей нижней части тела.

Выпады

являются отличным дополнением к большой тройке, потому что с ними можно работать с гантелями или гирями и не перегружать спину, как при приседаниях со штангой на спине.Это гарантирует, что вы сможете тренироваться в пауэрлифтинге, не ставя под угрозу свои результаты в день соревнований.

Для выполнения выпада:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей или штангу поперек ловушек
• Сделайте шаг вперед левой ногой, оставив правую на месте
• Опустите корпус, пока левое бедро не станет параллельно земле
• Поднимите на место
• Повторить с другой стороны

НАЖИМ НОЖКИ

Еще один отличный инструмент для наращивания массы ваших ног, жим ногами — идеальный способ выполнять серьезные упражнения без нагрузки на спину.Жим ногами в первую очередь нацелен на четырехглавую мышцу, но в зависимости от положения стопы вы можете сделать упор на ягодицы и подколенные сухожилия. Жим ногами легко настроить и не требует помощника, так как у вас есть страховочные дуги на расстоянии вытянутой руки.

Следует обратить внимание на то, что в зависимости от вашего уровня гибкости ваши бедра могут естественным образом начать втягиваться внутрь во время жима ногами. Перед тем, как приступить к этому упражнению, мы рекомендуем сосредоточиться на растяжке ягодиц и сгибателей бедра.

Вот как делать жим ногами:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли полностью разогнуть ноги — у большинства людей квадрицепсы соприкасаются или приближаются к груди
• Держите попу на сиденье, опуская вес на себя
• Сделайте паузу, как только почувствуете растяжение квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Поднимите вес назад, но не блокируйте колени

СГИБ ЛЕЖНОЙ НОГИ

Прекрасный способ изолировать мышцы подколенного сухожилия, сгибание ног лежа может выполняться на тренажере, швейцарском мяче или как сгибание ног на сиденье скольжения.Вы также можете почувствовать, как ваши икры немного работают с этим, особенно если вы приближаетесь к выгоранию.

Сгибание ног — отличный способ повысить ваши результаты в становой тяге, потому что вы можете изолировать каждую ногу по отдельности и исправить дисбаланс силы. Сгибания ног также отлично подходят для развития выносливости и увеличения мышечной массы.

Вот как можно выполнить сгибание ног (на тренажере)

• Отрегулируйте набивку так, чтобы она совпадала с лодыжками
• Для этого упражнения держите бедра опущенными
• Сосредоточить внимание на сокращении подколенных сухожилий, сжать и поднять груз
• Медленно опустите вес, но не позволяйте весу касаться стопки — вместо этого сразу переходите к следующему повторению.

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

Еще одно упражнение с доминантой квадрицепсов, разгибание ног сидя, позволяет изолировать четырехглавые мышцы.Преимущество этого в том, что вы можете предварительно истощить мышцы, исправить силовой дисбаланс и сосредоточиться на мышечной выносливости. Учитывая близость одного тренажера к другому, мы рекомендуем сочетать его с сгибанием ног лежа.

Для выполнения разгибания ноги:

• Совместите набивку с лодыжкой
• Отжимая вес вверх, сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов
• Сделайте паузу вверху и напрягите мышцу
• Медленно отпустите и опустите гирю, но не позволяйте ей касаться стопки грузовых пластин — вместо этого переходите прямо к следующему повторению

РЯДЫ С ЗАГЛУШКОЙ

Давайте теперь сосредоточимся на верхней части тела, не так ли? Тяга штанги в наклоне — чертовски сложное упражнение.Он в первую очередь нацелен на ваши широчайшие и среднюю часть спины, но он также воздействует на ваши бицепсы, брюшной пресс и задние дельтовидные мышцы. Бодибилдеры используют это упражнение для наращивания больших мышц, но пауэрлифтеры могут использовать его в дополнение к жиму лежа, поддерживая здоровую осанку. Как такое возможно?

Все дело в дополнении противоположностей. Чтобы поддерживать здоровую осанку и правильную форму, вам нужно прорабатывать как переднюю, так и заднюю части тела. Поскольку движение вперед, такое как жим лежа, требует очень многого от передней части тела, если вы пропустите упражнения для спины, вы рискуете развить паттерн искажения осанки, благоприятствующий движению вперед.

Вот как тянуть штангу в наклоне:

• Держите штангу перед собой
• Немного согните в коленях
• Немного откиньте бедра назад и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной земле
• Сжимая спину, поднимите штангу в направлении солнечного сплетения (под грудью)
• Сделайте паузу вверху, затем медленно отпустите — не сгибайте локти

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС (ВОЕННЫЙ ПРЕСС)

Это упражнение для плеч, также известное как военный жим, является отличным способом увеличить силовые нагрузки и нарастить мышечную массу.Если вы не переусердствуете, это поможет улучшить осанку. Для этого упражнения можно использовать штангу или пару гантелей:

• Держите вес на уровне плеч, ладони смотрят вперед
• Поднимите мышцы кора, когда вы толкаете груз над головой
• Сделайте паузу, когда доберетесь до вершины, затем медленно верните вес вниз
• Не останавливайтесь на достигнутом — вместо этого сразу переходите к следующему повторению

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Ничто так не говорит о силе захвата, как походка фермера.Многие пауэрлифтеры обнаруживают, что их хват выходит из строя задолго до того, как работают мышцы. Это большая проблема, если вы стремитесь к новому личному рекорду. Вы не хотите жертвовать большими числами из-за того, что у вас не выдерживают руки. Здесь может помочь прогулка фермера. Это упражнение развивает серьезную силу хвата и выносливость.

Вот как выполнять прогулку фермера:

• Держите пару очень тяжелых гантелей
• Стойка с прямой спиной и плотной сердцевиной
• Начните идти вперед до тех пор, пока вы не сможете удерживать веса
• Продолжайте это с более тяжелыми весами или более долгими целями

Если вы действительно хотите вывести своего фермера на новый уровень, попробуйте версию с одной рукой.Ознакомьтесь с другими советами о том, как увеличить силу захвата .

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО пауэрлифтингу ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Пробовали ли вы какие-либо из перечисленных выше упражнений по пауэрлифтингу? Если да, то какой из них вам больше всего нравится? У вас есть видео, как вы сокрушаете его во время тренировки по пауэрлифтингу? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Как создать программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики — Fitbod

Ниже приводится подробное пошаговое руководство по созданию программы пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики.

Важно отметить, что конкретный порядок этих шагов может или не может быть точным для каждой ситуации, однако хорошо продуманная программа должна включать все шаги, указанные ниже.

Кроме того, индивидуальные обстоятельства также могут иметь значение, поэтому обязательно принимайте во внимание предыдущую травму, особенности начинающих и опытных атлетов, а также личные предпочтения.

Заинтересованы в разработке собственной программы обучения? Обязательно прочтите эту статью перед тем, как начать!

ШАГ 1. ПОНИМАЙТЕ РАЗНИЦЫ МЕЖДУ ПАУЕРЛИФТОМ И ОЛИМПИЙСКОЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ

Хотя некоторые люди могут смотреть на штангу и предполагать, что оба вида спорта одинаковы.Жизненно важно, чтобы вы понимали разницу между этими видами спорта.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены поднимают максимальный вес, который может быть в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти упражнения являются основой большинства силовых программ и разрабатываются с помощью надежных тренеров и тренировок. Скорость штанги — менее важная характеристика в пауэрлифтинге, чем в тяжелой атлетике.

Олимпийская тяжелая атлетика, как и тренировка по пауэрлифтингу, включает в себя приседания, становую тягу (варианты с подъёмом и рывком) и жимы (не столько жим лежа, сколько жимы с толчком, толчки и т. Д.).Основное различие между этими двумя видами спорта заключается в том, что олимпийская тяжелая атлетика гораздо более технична и зависит от скорости, чем пауэрлифтинг.

Нельзя сказать, что пауэрлифтинг не требует техники, потому что он, безусловно, требует, однако олимпийские движения тяжелой атлетики, такие как рывок, толчок и толчок, требуют высокой точности на более высоких скоростях (скорости) штанги.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ СРОКИ

Программа, независимо от вида спорта, должна иметь фазы, в которых подчеркиваются определенные аспекты развития.

Первый этап — это подготовительный этап (цель — гипертрофия), в котором упор делается на повышение работоспособности, наращивание мышечной массы и отработку техники. Это часто происходит вдали от соревнований, и здесь цель состоит в том, чтобы заложить основу для предстоящих более напряженных и специфичных для спорта тренировок.

Вторая фаза — это фаза силы (цель — развитие силы) или просто фаза, на которой создается сила, не обязательно полностью выраженная (следующая фаза).Именно здесь большинство лифтеров проводят время, уходя на соревнования, поднимая 80-90%, но редко поднимая более 90%.

Третья фаза — соревновательная фаза , в которой развивается способность выражать силу. Эта фаза — это фаза, в которой имеют место высокие неврологические требования и адаптация, и атлет часто чувствует себя истощенным. Это делается в последние несколько недель перед соревнованием за максимальную производительность. Во время этой фазы дополнительные движения также уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление после такой высокоинтенсивной (% от максимальной) тренировки.

Последняя фаза — это фаза восстановления или фаза после соревнований , в которой атлет снижает процент подъема, уменьшает общий объем и позволяет телу восстановиться. Это часто менее структурировано и может варьироваться по продолжительности в зависимости от сроков.

Понимание того, на каком этапе процесса вы находитесь и как это соотносится с графиком вашей конкуренции, необходимо при разработке программы.

Вот еще одна отличная статья, в которой эти концепции обсуждаются более подробно.

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ ЧАСТОТУ ОБУЧЕНИЯ

Это может варьироваться в зависимости от человека.

Для большинства пауэрлифтеров достаточно тренировок 3-5 дней в неделю.

Олимпийским тяжелоатлетам может потребоваться тренировка 4 дня или более для более оптимальных результатов , так как некоторые дни могут быть низкоинтенсивными, но высокими техническими требованиями.

Тренировочный возраст (как долго кто-то тренируется, а не хронологический), способность восстанавливаться и общий уровень навыков будут определять, сколько тренировок человек может выдержать.

В целом, чем более продвинутый атлет и чем он сильнее, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивных (% от максимума) тренировок он может справиться и восстановиться.

Большинство новичков не развили способность работать в направлении своего истинного генетического потенциала, поэтому риск этого намного ниже, чем у более элитных спортсменов. Для элитных спортсменов ключевым моментом является правильное восстановление и уверенность в том, что вы не делаете слишком много.

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Как улучшить свою становую тягу, приседания и жим лежа

Если ваша программа перед блокировкой включала в себя множество становых тяг, жимов лежа и приседаний — трех основных элементов пауэрлифтинга — то мы предполагаем, что вам было трудно закрывать тренажерные залы.

В то время как многие из нас могли использовать свой собственный вес, чтобы получить «приличную» тренировку, для тех, кто привык толкать и тянуть более тяжелые предметы, если у вас не было оборудования дома — и места — скорее всего, ваш прогресс внезапно остановился .

Теперь спортивные залы снова открыты, мы можем снова начать разбрасывать банку. Только на этот раз мы будем стремиться выше. Используйте это возвращение в тренажерный зал как возможность делать становую тягу, жим лежа и приседать больше, чем вы думали, благодаря пауэрлифтингу.

Но мы не собираемся рассказывать вам, как сделать пауэрлифтинг ваш путь к новым достижениям. Позвольте познакомить вас с двукратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу в категории U93KG и золотым призером мира IPF по становой тяге Хендриком «Суперменом» Фамутими. Отсюда о вас позаботится человек, который может тянуть более 300 кг.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять три ключевых подъема, а также упражнения, которые помогут вам развить свои навыки, и полный план тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг зародился как ответвление олимпийской тяжелой атлетики, но в первые дни атлеты встречались и проверяли силы друг друга в различных «необычных упражнениях». Сегодня пауэрлифтинг — это спорт, в котором участники соревнуются за то, чтобы поднять как можно больше в трех конкретных упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.

После года тренировок каждый должен быть в состоянии поднять вес, примерно в 2,5–3 раза превышающий свой собственный

В соревнованиях по пауэрлифтингу спортсменам разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, прежде чем их самые тяжелые упражнения в каждом упражнении суммируются для получения общей суммы. Так, например, если пауэрлифтер должен был приседать 260 кг, жим 170 кг и тянуть 330 кг, то их общая сумма будет 760 кг. Затем вручаются награды за наивысший результат в каждом индивидуальном упражнении, а также за наибольший общий балл.

Поскольку три комплексных упражнения требуют от участников не только силы, но и всесторонней силы, пауэрлифтинг стал известен как истинная сила испытания . Однако если у вас сложилось впечатление, что пауэрлифтинг — это спорт только для больших парней, вы ошибаетесь. Анализ, проведенный Федерацией пауэрлифтинга США, показал, что «стереотип пауэрлифтинга, согласно которому в основном тяжелые мужчины поднимают чрезвычайно большие веса, просто неверен. Существует большое количество различий по возрасту, весу и полу.”

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фамутими объясняет, что любой, при надлежащей тренировке и целеустремленности, может набрать довольно впечатляющие результаты в пауэрлифтинге. «После года тренировок любой сможет поднять вес в 2,5–3 раза превышающий свой собственный», — говорит Фамутими.

Итак, если вы хотите развить настоящую силу, а не просто отражать мышцы, отложите гантели и на минуту перестаньте делать сгибания рук на бицепс, потому что вам нужно перейти к стойке для приседаний, у нас есть много чтобы научить вас, собираетесь ли вы начинать тягу в три раза больше вашего собственного веса.

План тренировок по пауэрлифтингу

То, как вы решите проводить тренировки, чтобы улучшить свои результаты в трех больших упражнениях в пауэрлифтинге, на самом деле зависит от того, в чем уже заключаются ваши сильные стороны и где вы хотите улучшить. «У каждого свой способ тренироваться», — объясняет Фамутими. «Это зависит от того, какой у вас подъемник сильнее или слабее. Некоторые люди сосредотачиваются на своих слабых упражнениях и пытаются сделать их сильнее, но некоторые люди сосредотачиваются на своих лучших упражнениях, поэтому у них больше шансов получить медаль.”

Если вы уже являетесь сильным тягачом, но хотите иметь возможность тянуть больше, само собой разумеется, что вам нужно делать становую тягу часто, а также следить за тем, чтобы вы также выполняли вспомогательную работу в становой тяге, описанную ниже, но если вы хотите улучшить свои результаты и укрепить силу во всех трех упражнениях, возможно, вам лучше сосредоточиться на другом. Это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.

Что касается тренировочных сплитов, Фамутими тренируется пять дней в неделю, каждый день посвящая улучшению того или иного аспекта своей общей силы.

«По понедельникам тяжелые приседания и вспомогательная работа, поэтому болгарские сплит-приседания, приседания со штангой безопасности, ходьба выпады и становая тяга сумо», — говорит Фамутими. «Среда — вспомогательная работа для становой тяги, поэтому я бы делал становую тягу с паузой, румынскую становую тягу — все связано с задней цепью. Пятница — это все: приседания, жим лежа и становая тяга, так что эта тренировка длится три часа. Вторник и четверг отведены для работы с плечевыми аксессуарами и скамейки ».

Как начать заниматься пауэрлифтингом

Когда Фамутими участвует в соревнованиях, он начинает свою подготовительную работу примерно за двенадцать недель до выступления, но если вы полный новичок в мире пауэрлифтинга, то первое, что вам нужно сделать, это убедиться в своей технике. в каждом из трех больших подъемников.

Большинство людей не умеют правильно приседать, и они этого не знают

«Если бы кто-то хотел заняться пауэрлифтингом, первое, что я сделал бы, это просто посмотрел, как он поднимается. Например, большинство людей не умеют правильно приседать, поэтому я бы проанализировал все, от ступней вверх, чтобы увидеть, что происходит с телом, механику того, как они приседают », — говорит Фамутими.

После того, как вы освоите правильную технику, план тренировок по пауэрлифтингу будет очень похож на план Фамутими, с одним важным отличием: вместо того, чтобы пытаться увеличить вес, вы будете концентрироваться на работе с большим объемом и малым весом.«Мы будем поддерживать это в течение как минимум восьми недель, потому что, как только вес начнет набирать вес, они могут легко вернуться к тому, что делали раньше», — говорит Фамутими.

«Например, в жиме лежа, когда вес начинает увеличиваться, они отрывают ягодицы от скамьи, а ступни — от пола, поэтому мы снимаем вес прямо вниз, чтобы понять, что делают лопатки, и помогаем они понимают, как использовать ноги при скамье. Некоторые думают, что в жиме лежа задействованы только плечи и грудь, тогда как спина, ягодицы и ноги задействованы в жиме, что может помочь вам увеличить жим намного дальше, чем вы можете себе представить.”

---

Правильная форма становой тяги, жима и приседаний

Теперь мы переходим к важному вопросу: как именно выглядит правильная техника в жиме, приседе и становой тяге? Итак, вы практикуете правильную технику с первого дня, когда мы попросили Фамутими дать нам руководство по каждому из трех больших подъемов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать становую тягу

1. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед или слегка повернуты внутрь.
2. Руки должны быть вне ног, руки прямые и плотно прижаты к спине.
3. Возьмитесь руками за шероховатую пластину и совместите голени с гладкой кромкой перекладины.
4. Все, что вам теперь нужно сделать, это просто опустить ноги, встать и прогнать бедра.
5. Фамутими держит левую руку под перекладиной, а затем правую над перекладиной. «Для меня моя левая рука слабее, поэтому у меня нет сильного захвата левой рукой, поэтому я бы пошел вниз с ней, но моя правая рука более сильная, поэтому у меня захват переходит в супернатант», — говорит он.

Как жать лежа

1. Опустите плечи и спину и убедитесь, что вы задействуете широчайшие.
2. Старайтесь не толкаться вперед и не отжиматься, просто держите плечи опущенными, пока вы берете штангу, локти должны втягиваться в грудную клетку.
3. Как только штанга коснется груди, протолкните пятки, удерживая пальцы ног вниз, и сожмите мышцы живота, так что вы буквально отбрасываете штангу от себя.
4. Вы должны упираться спиной в скамью при отталкивании.

Как приседать

1. Во время приседаний с высокой грифом ваша грудь более склонна оставаться в вертикальном положении, поэтому вы будете более стоять в вертикальном положении при выполнении приседаний с высокой грифом.
2. Из-за того, где он сидит, вы сможете сдвинуть бедра назад и позволить бедрам опускаться вниз, в то время как грудь по-прежнему обращена вверх.
3. Вытолкните колени наружу и постарайтесь, чтобы они не входили внутрь.
4. Ступни всегда остаются на полу. «Некоторые люди неправильно понимают, что значит толкать пятки, потому что иногда, когда люди толкают пятки, их пальцы ног отрываются от пола, поэтому вы должны следить за тем, чтобы и пальцы ног оставались внизу», — говорит Фамутими.

---

Упражнения, которые могут помочь вам Становая тяга, приседания и жим Больше

Хотя это правда, что если вы хотите поднять больше в своей становой тяге, скамье и приседе, вам нужно больше тянуть, жим и приседать, но есть и некоторые упражнения, которые помогут вам максимизировать каждый подъем. Добавьте их в свой план, и вы быстро увидите улучшения.

Упражнения, которые помогают жиму лежа

• Жим при зависании: Опустите штангу примерно на дюйм над грудью и удерживайте ее около трех секунд, а затем нажмите.Это поможет держать широчайшие в напряжении во время жима. «Большинство людей, когда опускают штангу к груди, они отключаются, поэтому широчайшие просто выключаются, а затем ожидают нажатия, в то время как вы хотите оставаться в напряжении», — говорит Фамутими.
• Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Упражнения, которые помогут вам в становой тяге

• Становая тяга с жесткими ногами: Держите штангу перед собой, слегка согнув колени. Опустите штангу до щиколоток, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Становая тяга на одной ноге: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
• Сгибание подколенных сухожилий: Сядьте в тренажер для сгибания ног, уперев пятки в нижнюю подушечку, а верхнюю подушечку у бедер. Согните колено, чтобы опустить подушку как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения, которые помогают приседать

• Темп-приседания: Примите положение для приседаний со штангой на спине.Удерживайте 5 секунд спускания, удерживайте внизу примерно 2 и привод обратно вверх. «В темповых приседаниях вы выполняете движение приседа, но в замедленном темпе, чтобы тело понимало, что происходит», — говорит Фамутими.
• W Легкие выпады: Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
• Болгарские сплит-приседания: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины и положив одну ногу на скамью позади вас, со шнурками вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как рассчитать свой максимум на одно повторение

Есть еще одна последняя часть знаний, которую мы должны дать вам перед тем, как расслабиться на нашей 5-дневной тренировке по пауэрлифтингу, и это то, как рассчитать свой максимум на одно повторение.

Как скажет вам любой тренер, важно знать свой 1ПМ, потому что он позволит вам справиться с объемом стресса, которому вы подвергаете свои мышцы, и поможет избежать травм. Для нашей тренировки мы собираемся варьировать количество вашего 1ПМ, которое мы ожидаем от вас, но для этого нам нужно сначала научить вас, как работать с ним.

Рассчитайте свой 1ПМ для верхней и нижней части тела, используя формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико. Во-первых, определите самый тяжелый вес, который вы можете поднять между 4 и 6 повторениями, затем включите этот вес в следующее уравнение: (Ваше самое тяжелое повторение x 1.1307) + 0,6998. Если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то формула будет выглядеть так: (60 x 1,1307) + 0,6998, а ваш 1ПМ будет 68,5 кг.

Затем, чтобы проработать 1ПМ для нижней части тела, используйте следующую формулу: (от 4 до 6ПМ x 1,09703) + 14,2546.


Теперь вы знаете, что ваш 1ПМ после нашей тренировки должен быть простым. Во всяком случае, мы на это надеемся. Удачи.

---

Ваша 5-дневная тренировка по пауэрлифтингу

Понедельник

Приседания со спиной

Сколько: 4 подхода по 6 повторений

Вес: 75% от 1ПМ

Приседания спереди

Сколько: 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга сумо

Сколько: 4 подхода по 8 повторений

Выпады с ходьбой

Сколько: 3 подхода по 20 шагов всего

Жим ногами

Сколько: 4 подхода по 10

Вторник

Жим лежа

Сколько: 4 подхода по 8 повторений

Вес: 70% от 1ПМ

Жим узким хватом

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Отжимания

Сколько: 3-5 подходов по 12 повторений

Суперсет жима от груди на наклонной скамье с разводкой на наклонной скамье

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Среда

Становая тяга

Сколько: 3-4 подхода по 6 повторений

Вес: 85% от 1ПМ

Румынская становая тяга

Сколько 3-4 подхода по 6 повторений

Сгибания подколенных сухожилий

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Подтягивания

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Тяга на тросе сидя

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Тяга одной рукой

Сколько: 4 подхода по 15 повторений на каждую руку

Четверг

Military Press

Сколько: 3 подхода по 6 повторений

Боковое поднятие

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Подъемы вперед

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Пятница

Техника работы, основанная на упражнениях, которые помогут вам в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Работайте в тех областях, в которых, как вам кажется, вам не хватает.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Пауэрлифтинг против силовых тренировок | Логика со штангой

Не путайте тренировку со штангой и пауэрлифтинг

Существует много путаницы относительно начальной силы и пауэрлифтинга. Начальная сила — это метод, систематический подход к развитию общей силы для всех. С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены соревнуются за наивысший результат в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пытаясь поднять максимально возможный вес в соответствии с правилами соревнований.Таким образом, хотя многие пауэрлифтеры используют принципы стартовой силы, стартовая сила не является программой пауэрлифтинга. Основные цели стартовой силы и пауэрлифтинга различны.

Три критерия

Для развития силы в модели начальной силы используются три критерия для выбора упражнений, выбора движений и их выполнения таким образом, чтобы:

1. Использовать наибольшую мышечную массу
2. Использовать наибольший эффективный диапазон движения
3. Использует максимально возможный вес

Пауэрлифтеры искренне придерживаются одного из этих принципов: используйте максимально возможный вес, потому что вес на штанге является единственным определяющим фактором победителя.

Для достижения этой цели пауэрлифтеры часто:

• Использовать наибольшее количество мышечной массы, потому что мышцы перемещают вес.
• И используйте наименьший допустимый диапазон движения , разрешенный правилами соревнований. — чем короче расстояние, которое проходит штанга, тем больший вес вы можете переместить.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги

Давайте использовать становую тягу, чтобы проиллюстрировать эту разницу. Становая тяга является одновременно отличным средством наращивания силы и одним из соревновательных упражнений пауэрлифтинга.Становая тяга со стартовой силой выполняется обычным образом, руки находятся вне ног, в узкой стойке. Это увеличивает расстояние до блокировки и, следовательно, обеспечивает максимальный эффективный диапазон движения.

Пауэрлифтеры могут использовать сверхширокую стойку и узкий хват, становую тягу сумо, сокращая диапазон движений, чтобы они могли поднимать больший вес. Обычная становая тяга — лучший рост силы по сравнению с вариантом подъема сумо.Но для пауэрлифтера это различие относительно неважно. Пауэрлифтер будет использовать тот вариант, который дает наибольший вес на штанге, будь то традиционный или сумоский.

Пауэрлифтинг и стартовая сила

Несмотря на то, что эти две парадигмы различны, все же существует значительное совпадение. Пауэрлифтеры должны стать сильными. И именно по этой причине пауэрлифтеры должны использовать принципы стартовой силы во время тренировок. Становой тяге, преимущественно занимающейся сумо, будет полезно потратить значительное количество времени на обучение традиционной становой тяге.

Другой пример: слишком часто мы видели, как у жимов с широким хватом и с высоким сводом не удается добиться каких-либо заметных успехов в жиме лежа. Атлет тратит слишком много времени на тренировку своих соревновательных движений и недостаточно времени на тренировку, чтобы стать сильнее в целом.

Атлет настолько существенно сократил диапазон движений, чтобы увеличить общий вес на штанге, что он плохо набирает силу. Сужая хват и используя более умеренную дугу, спортсмен будет улучшать свои соревновательные жимы более эффективно, чем просто практикуя свой соревновательный стиль 100% времени. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее, тренируйтесь поднимать максимальный вес.

Начальная сила направлена ​​на повышение общей силы для здоровья и фитнеса, в то время как пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены соревнуются друг с другом, чтобы перенести наибольшее количество веса в рамках определенного набора правил. Таким образом, хотя многие из тех же принципов тренировки могут использоваться как пауэрлифтерами, так и начинающими силовыми тренингами, всем важно понимать, что эти два занятия очень разные.

Посмотрите наш эпизод подкаста: SS vs Powerlifting для получения дополнительной информации.

Основополагающие принципы программирования пауэрлифтинга

За все время, которое я провел в Интернете, читая и говоря о пауэрлифтинге, один вопрос, который я задаю больше, чем любой другой: «Хороша ли моя программа?»

Теперь «моя» программа может быть заменена на 5/3/1, Стартовая сила, Куб, Вестсайд, Билли Боб 5 × 5, 16-недельная программа бицепс-бластера Ронни Коулмана или практически любая другая программа, о которой вы только можете подумать. Вместо того, чтобы повторять одни и те же ответы снова и снова, я решил написать серию программ, которые будут стремиться вооружить читателей всеми необходимыми инструментами для самостоятельной оценки.

На самом деле, если вы заинтересованы в изучении именно этого предмета, я настоятельно рекомендую вам взять копию ProgrammingToWin. Я рекомендую его как потому, что он точный и тщательный, так и потому, что я знаю, что даже средний новичок может понять текст и концепции. Если вам нравятся эти теоретические дискуссии по программированию, не упустите шанс получить книгу всего за 9,99.

Как только мы установим фундаментальные научные принципы программирования пауэрлифтинга, я буду анализировать самые популярные программы одну за другой.В каждой разбивке я расскажу о сильных и слабых сторонах программы, а также о том, действительно ли я рекомендую программу для целей пауэрлифтинга.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:


Хорошо, лучше, лучше

Самое первое, что нам нужно сделать, это отказаться от ложной дихотомии, согласно которой программа либо «хорошая», либо «плохая».

На самом деле, работает ли большинство программ или нет, полностью зависит от ВАС, а не от программы.Лучшая программа в мире не может привить необходимую рабочую этику, последовательность и драйв, которые требуются для достижения отличных результатов в невероятно сложном виде спорта — пауэрлифтинге. Лучшие спортсмены часто добиваются наилучших результатов, несмотря на используемые ими методы тренировок, а НЕ благодаря им. Подумай об этом.

Готов поспорить, что Майкл Джордан надрал бы всем задницу, даже если бы он руководил программой Herp-a-Derp.

Вернемся к сути: если вы возьмете неподготовленного новичка-дивана, вы можете увеличить его максимальный присед, заставив его покататься на велосипеде или поиграть в баскетбол.Вы также можете отвести этого новичка в тренажерный зал и заставить его приседать с тяжелыми подходами из трех-пяти повторений. Обе методики увеличивают их макс приседания. Однако один подход явно «лучше», чем другой.

Хорошо, лучше, лучше

И это то, что мы делаем, когда оцениваем программы пауэрлифтинга; на самом деле мы пытаемся оценить между «хорошо», «лучше» и «лучше» (и да, иногда и «плохо»). Как стажер среднего уровня, вы могли бы добиться хороших результатов по шаблону Джима Вендлера 5/3/1, но будут ли они такими же хорошими, как те, которые вы могли бы получить по шаблону Бориса Шейко? Ответы на подобные вопросы станут основным приоритетом серии статей по программе пауэрлифтинга.

Конечно, следующий логичный вопрос: «Как именно мы различаем« хорошо »,« лучше »и« лучше »? Ну, во-первых, мы должны установить, какова настоящая цель программы по пауэрлифтингу: улучшить результаты соревнований. Позвольте мне просто повторить это. ЕДИНСТВЕННАЯ цель программы пауэрлифтинга — улучшить ваши результаты на соревнованиях.

Цель программы по пауэрлифтингу — не раздробить; цель программы пауэрлифтинга не в наращивании мышц; цель программы пауэрлифтинга не в том, чтобы стать быстрее; цель программы пауэрлифтинга — не стать «эстетической»; Программа может выполнять эти задачи периферийно, но основная цель программы по пауэрлифтингу — поднять больший вес на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вы должны делать это на помосте, на соревнованиях, если хотите подняться на подиум.

Таким образом, при оценке любой программы пауэрлифтинга главное внимание уделяется тому, улучшит ли она ваш результат. Это действительно так просто.

Общий адаптационный синдром

Прежде чем мы сможем приступить к изложению научных принципов программирования пауэрлифтинга, которые позволят нам начать различать «хорошо», «лучше» и «лучше всего», нам необходимо обсудить процесс, посредством которого тренировки действительно работают.

Большинство популярных в настоящее время теорий о том, почему учебные работы вращаются вокруг теории общего адаптационного синдрома (ГАС) Ханса Сейла. Согласно GAS, тренировка работает благодаря процессу, известному как реакция адаптации к стрессу.

По сути, внешний «стресс» прикладывается к телу в заданной дозе. Эти стрессы токсичны и в достаточно высоких дозах потенциально смертельны. Рассмотрите возможность загара. Когда неадаптированная бледная кожа подвергается воздействию солнечного света, она фактически получает повреждения («стресс»).После снятия стресса организм не только восстанавливает это повреждение («восстановление»), но и фактически улучшает физиологическую структуру, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от аналогичного стрессора («адаптация»). ГАЗ — это не что иное, как одно из наших основных эволюционных преимуществ в действии.

С точки зрения обучения точки легко соединить. Посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, вызывает различные гормональные реакции и запускает множество других метаболических сигналов, которые сообщают организму о том, что «стресс» произошел и возникшие повреждения теперь необходимо устранить.Когда мы едим, спим и отдыхаем в тренажерном зале, мы можем «оправиться» от этого «стресса». Наша награда за завершение всего этого процесса — дальнейшая «адаптация»; мы становимся сильнее.

Принцип №1: Специфичность

Важно помнить, что ГАЗ работает в нашу пользу в пауэрлифтинге, только если мы тренируемся как пауэрлифтеры. Если вы выполняете распорядок дня, не требующий частых приседаний, жимов лежа и становой тяги, программа может быть недостаточно конкретной для максимальной адаптации.Точно так же, если вы не очень часто поднимаете тяжести, ваша тренировка может быть недостаточно специфичной для максимальной адаптации.

Чтобы добиться максимальной специфики пауэрлифтинга, нам нужно уменьшить количество повторений. Фотография: Практическое программирование, 3-е издание, Марк Риппето, Aasgaard Co., 2014.

Специфика обучения — это отдельная тема, и полное описание этого принципа выходит за рамки данной статьи. Тем не менее, абсолютно необходимо, чтобы вы понимали, что если вы хотите стать лучшим пауэрлифтером, вы должны тренироваться по программе, которая специально разработана для повышения производительности в пауэрлифтинге.Да, на самом деле вам следует использовать программу пауэрлифтинга, а НЕ «силовую» программу. Это разные вещи.

Тело адаптируется только к нагрузкам, которым оно подвергается. Если вы подвергаете свое тело большому количеству повторений, большому количеству кардио, большому количеству работы на тренажере вместо приседаний, жима и становой тяги, вам не следует ожидать оптимальных результатов в пауэрлифтинге.

Принцип №1 заключается в том, что ваши тренировки должны соответствовать пауэрлифтингу.

Принцип № 2: Перегрузка

ГАЗ может продолжать работать в нашу пользу, только если мы продолжаем подвергать свое тело адекватным дозам стресса.Как только организм приспособится к данной дозе, вы почувствуете уменьшение отдачи от постоянного применения этой же дозы. Например, все мы видели парня, который подходил и жим с одинаковыми весами и выполнял одни и те же повторения каждую неделю. Неслучайно, после определенного момента этот парень никогда не станет сильнее.

Помните, весь смысл ГАЗА состоит в том, чтобы предотвратить повреждение тела подобным «фактором стресса» в следующий раз, когда оно подвергнется воздействию. В определенный момент ваше тело будет полностью адаптировано к использованию определенного веса, определенного количества повторений или определенного количества подходов.В конце концов, вы должны выйти за рамки того, что делали раньше; вы должны «перегружать» свое тело.

Для непрерывного прогресса в пауэрлифтинге на протяжении всей тренировочной карьеры вам придется постоянно поднимать больший вес и делать больше подходов и повторений в целом, чтобы обеспечить организм дозой стресса, достаточно высокой для восстановления стресса. адаптационный ответ. Чем более вы адаптированы, тем больше должна быть доза. Если вам нужна дополнительная информация обо всем этом процессе, я настоятельно рекомендую взять копию Практического программирования для силовых тренировок.

Принцип №2 заключается в том, что вы должны представить свое тело «перегрузкой» от того, чем вы подвергали его в прошлом; со временем вы должны поднимать больше веса и / или выполнять больше подходов и повторений.

Принцип № 3: Управление утомляемостью

Как и во всем, в пауэрлифтинге вы либо «используете это», либо «теряете». Если вы перестанете тренироваться, вы начнете постепенно терять свои с трудом завоеванные адаптации. Если вы не выполняете определенный подъем, ваше мастерство в нем ухудшится.

Этот факт становится очень важным при рассмотрении общего управления утомляемостью.Чем больше доза стресса относительно способности спортсмена к восстановлению, тем дольше длится процесс восстановления. Например, если вы неправильно управляете своей нагрузкой в ​​становой тяге, вам может потребоваться так много времени на восстановление между приступами стресса, что вы фактически начнете терять тренировку в ожидании следующей тренировки. Стресс должен накапливаться должным образом, чтобы максимально ускорить восстановление и предотвратить ненужное снижение тренированности.

Другими словами, время имеет решающее значение. Как только вы завершите эту реакцию стресс-адаптация-восстановление, вам нужно поразить свое тело следующей дозой стресса, прежде чем оно успеет снова начать движение назад.Точно так же вы должны убедиться, что ваше программирование не подавляет реакцию стресс-адаптация-восстановление и не допускает адаптации вообще. Не дайте себя одурачить экстремистам: как недобор, так и перетренированность вполне реальны.

Чем более продвинутым вы становитесь в качестве стажера, тем сложнее должно становиться управление утомляемостью. Фотография: Практическое программирование, 3-е издание, Марк Риппето, Aasgaard Co., 2014.

Принцип №3 управления утомляемостью — это ключевой момент программирования: расчет доз стресса и периодов восстановления таким образом, чтобы вы максимально увеличивали адаптацию на протяжении всей жизни. тренировочный цикл.

Принцип № 4: Индивидуальные различия

Один из самых игнорируемых аспектов программирования пауэрлифтинга — это закон индивидуальных различий. Закон индивидуальных различий просто гласит, что из-за бесчисленного множества факторов каждый человек будет реагировать на данный тренировочный стимул немного по-разному. Это не означает, что жим лежа превратит одного парня в Арнольда, а другого — в фасоль; это просто означает, что точный уровень стресса, точная адаптация и навязанные требования к восстановлению, среди прочего, будут отличаться от человека к человеку.Ваши достижения не будут моей прибылью.

Нет, мы не НАСТОЛЬКО разные, но вы все равно не получите таких же результатов, как я, даже если мы будем делать то же самое. Фотография: TheHealthyHomeEconomist.com

Каждому для прогресса нужен разный объем. Каждый может справиться с немного разными общими рабочими нагрузками. У всех немного разная биомеханика, которая играет роль в выборе движения. Честно говоря, я категорически против того, что тренировки не являются оптимальными, если они не индивидуализированы.

Сейчас большинство популярных программ игнорируют этот факт, потому что самые популярные программы написаны для масс. Эти «популярные» программы предназначены для использования в качестве шаблонов для печенья, которым вы можете бездумно следовать. Если бы они были должным образом индивидуализированы для каждого ученика, их, вероятно, было бы нелегко продать на массовом рынке. У вас не было бы программы; у вас была бы система.

Ненавижу быть циником, но иногда люди делают то, что должны делать, чтобы продать свою продукцию.

Не поймите меня неправильно: программы для вырезания печенья часто работают очень хорошо.Однако, как я сказал выше, они обычно неоптимальны, потому что игнорируют принцип №4 — закон индивидуальных различий.

Сводка

Подводя итог, когда мы начинаем оценивать некоторые из этих популярных программ, я хочу, чтобы вы помнили об идее «хорошо, лучше, лучше». Только дурак скажет, что программа «не работает». Нас не обязательно интересует, работают ли программы, нас интересует, работают ли они оптимально.

Вся основа нашей оценки основана на понимании общего адаптационного синдрома Сейла.То есть тренировка работает по принципу стресса -> восстановления -> адаптации. Мы вводим стресс, выздоравливаем и снова и снова возвращаемся сильнее.

Фотография: Heatrick.com

При анализе некоторых из этих программ мы будем широко использовать четыре принципа, которые присутствуют в любой большой программе по пауэрлифтингу:

1. 1. Специфичность

Вы должны тренироваться для пауэрлифтинга. Ваша тренировка должна включать в себя много тяжелых приседаний, жимов лежа и становой тяги.

1. 1. Перегрузка

Если вы не увеличиваете постоянно веса, повторения, подходы и общий объем, вы перестанете подвергать тело нагрузке. Когда тело не подвергается стрессу, оно не адаптируется. Вы должны сделать больше, чем делали раньше.

1. 1. Управление утомляемостью

Цикл тренировки должен быть рассчитан правильно. Мы хотим создать синергетический эффект между нашими дозами стресса и периодами восстановления.Если мы будем слишком долго ждать между занятиями, мы начнем детренироваться. Если мы не будем ждать достаточно долго, мы начнем перетренироваться.

1. 1. Индивидуальные различия

Все разные. Каждому нужен немного разный уровень стимула, чтобы заставить тело адаптироваться, и каждый адаптируется к этим стимулам немного по-разному. Если программа тренировок не индивидуализирована для вас лично, она не является оптимальной, поскольку не принимает во внимание индивидуальные различия.

Если вам нужна дополнительная информация о физиологии адаптации, я порекомендую вам «Практическое программирование». Вы можете посмотреть мой полный обзор книги здесь.

Движение вперед

В следующей части серии «Программы пауэрлифтинга» я собираюсь обсудить тренировочные переменные: объем, интенсивность, частоту, выбор движений и многое другое. Без контекстного понимания этих аспектов обучения невозможно обсуждать «оптимальное» программирование.После этого мы приступим к разбору популярных программ одну за другой!

Вам понравились серии программ по пауэрлифтингу? Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня. Получите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:


Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: Программа пауэрлифтинга ToWin
Программы пауэрлифтинга XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
программ пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов-младший,
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Брайан Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: 3 × 3
Программы Пауэрлифтинга Корте XXVII: Общая промежуточная программа RTS

.

No related posts.