Тренировки после простуды: Как и когда возобновлять тренировки после простуды

Содержание

Как и когда возобновлять тренировки после простуды

Температура наконец-то пришла в норму, нос снова дышит, кашель больше не грозит разорвать вам бронхи и лёгкие — поздравляем, простуда позади. У вас больше нет ни поводов, ни желания откладывать тренировки, и вы готовы бежать в спортзал прямо сейчас. Известный тренер Гуннар Петерсон (Gunnar Peterson) рассказывает, как вернуться в строй после перенесённого простудного заболевания.

Лучше меньше да лучше

Самое лучшее, что вы можете сделать в первую очередь, — посоветоваться с лечащим врачом. Но если вышло так, что вы не обращались за медицинской помощью, то вам остаётся только ориентироваться на самочувствие. Если у вас действительно нет повышенной температуры и других симптомов простуды, можете возобновлять тренировки. Однако при этом не пытайтесь начать с того уровня нагрузок, который был у вас до болезни. Занимайтесь с меньшими весами, с меньшей интенсивностью, сократите общее время тренировки.

ОРВИ, или простуда, — заболевание неопасное и практически всегда заканчивается выздоровлением без осложнений. Чтобы полностью восстановиться, после выздоровления необходимо как минимум 4–5 дней. Никто не запрещает вести обычный образ жизни, гулять по парку или ходить на работу. Но активные занятия спортом стоит отложить до окончания этого срока.

Филипп Кузьменко, терапевт мобильной клиники DOC+

В отличие от восстановления после травм, когда приходится следить за тем, чтобы не нагружать определённые части тела, вам нужно в первую очередь обращать внимание на сердечный ритм и дыхание. После перенесённого простудного заболевания нужно с особой осторожностью подходить к кардионагрузкам и ни в коем случае не переусердствовать с ними.

Для постепенного восстановления силы Петерсон рекомендует отдавать предпочтение мультисуставным упражнениям: приседаниям, отжиманиям, становой тяге. Они создают высокую метаболическую потребность и позволяют быстро вернуть форму, даже если выполнять их с небольшими весами.

Не переживайте из-за того, что веса придётся на некоторое время снизить. Вы обязательно наверстаете упущенное, но делать это следует постепенно, чтобы не подорвать и без того пошатнувшееся здоровье.

Как правильно возобновить тренировки после болезни – Москва 24, 08.02.2016

Фото: ТАСС/Григорий Сысоев

В столичный регион пришла аномальная погода: январские морозы сменились февральскими дождями. Вместе с ними активизировались сезонные болезни и вирусы гриппа, в том числе h2N1 (так называемый свиной). Действительно, заболевших в последние недели очень много – Минздрав объявил карантин по всей России. Но для человека, который регулярно тренируется или тем более готовится к соревнованиям, неважно, какой именно у него грипп. Любая простуда – это серьезная проблема, ведь так не хочется бросать тренировки из-за легкой температуры.

Что делать при первых симптомах

Я не врач, я педагог, поэтому давать конкретных советов не имею права. Но сколько лет я занимаюсь спортом, столько же тренеры и врачи в секциях всегда разрешают тренироваться в легком темпе при появлении первых признаков болезни. Однако это означает, что ваши тренировки направлены не на достижение нового результата, а лишь помогают поддерживать текущую форму. В этот период важно пить как можно больше воды с лимоном, кислых морсов, употреблять в пищу чеснок и лук, а также имбирь, мед и протертую малину без сахара. Время тренировок сокращается в два раза, а если вы чувствуете слабость, даже без температуры, тренировку стоит немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Заниматься даже с легкой температурой практически смертельно опасно. Грипп – коварная инфекция и может дать серьезные осложнения, вплоть до летального исхода. Лично я знаком с человеком, который, переболев на ногах, теперь всю жизнь должен ходить на аппарат «Искусственная почка», так как осложнения после гриппа сказались именно на этом органе.

Тренировки после болезни

Проболеть можно и неделю, и две, и даже три. Хорошо, если у вас есть возможность отлежаться дома какой-то период, ведь часто нам некогда болеть, и мы даже с температурой идем на работу, ведь «ипотека, кризис, надо зарабатывать».

Но если все прошло благополучно, вы полностью поправились и рветесь на тренировки, как начинать занятия после вынужденного длительного перерыва?

Если речь идет о кардиотренировках, таких как беговая дорожка, эллиптический или велотренажер, то первую неделю длительность сессии нужно уменьшить в два раза либо выполнять два подхода по 10–15 минут, не больше. Прислушивайтесь к себе. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, надо понимать, что после длительной болезни прежний режим тренировок для организма – сильный стресс. Если вы любитель групповых уроков, то посетите сначала занятия более спокойных направлений либо тренируйтесь в полсилы, не перенапрягайтесь.

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Возвращение в качалку

Гораздо тяжелее восстанавливаться любителям тренажерного зала, особенно если результаты до болезни были очень хорошие.

Дело в том, что мышцы состоят из белка, а он без специализированных нагрузок быстро разрушается. Достаточно двух недель без тренировок, чтобы потерять 10–15 процентов мышечной массы. Вот поэтому ложиться на первой тренировке сразу под тяжелую штангу в надежде сдюжить рекордный вес просто очень опасно.

Во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, точно расстроитесь из-за ухудшения результата. Для восстановления прежних показателей вам может понадобиться две-три недели, но это в том случае, если вы будете повышать тренировочные веса аккуратно. Я рекомендую выполнять привычные для вас упражнения с весом на 20–25 процентов меньше ваших последних достижений, но делая при этом больше повторений. Например, если вы работали в режиме по три рабочих подхода на 12–10–8 раз соответственно, то в период восстановления лучше в каждом подходе выполнять не меньше 12–15 повторений. Причем нельзя доводить мышцы до так называемого мышечного отказа, когда без помощи напарника или тренера довести штангу до исходного положения уже не получается.

Количество упражнений в первую неделю также лучше уменьшить, отдавая предпочтения базовым движениям, то есть тем, где одновременно работает максимальный мышечный массив. Отдых между подходами стоит немного увеличить, обязательно выполнять легкую растяжку на рабочую мышечную группу и не забывать про общую и локальную разминку, а также обязательно делать заминку после тренировки. Если вы будете выполнять все правильно, то благодаря мышечной памяти ваши результаты быстро придут в норму.

В период восстановления не злоупотребляйте спортивным питанием, даже если раньше вы использовали его регулярно. Раз ваши результаты снизились, то и дозировки некоторых добавок стоит уменьшить, разве что можно увеличить прием витаминно-минеральных комплексов, но обязательно согласуйте это с врачом. Корректируйте рацион, прежде всего с помощью обычного питания. Не забывайте про овощи и фрукты, нежирное мясо, творог и другие кисломолочные продукты.

Ссылки по теме

Тренировки после простуды, как возвращаться к тренировкам

В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.

Почему нельзя тренироваться при простуде?

Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.

Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем.

Лучше всего повременить с занятиями.

Как правильно возобновлять тренировки после простуды?

Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.

Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.

Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.

Первые занятие после простудного заболевания

Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.

Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.

Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.

Допустимо ли не прекращать тренировки во время легкой простуды?

Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.

Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.

Тренировки после «простуды»: когда можно вернуться в зал

Обычная ОРВИ легко выбивает из колеи и заставляет поменять планы: отказаться от встреч с друзьями, пропустить шопинг и забросить тренировки. Даже если вы привыкли к девизу «ни дня без спорта», приходится брать небольшую паузу. Как только симптомы отступают, возникают сомнения: когда можно вернуться в зал, не ослабят ли тренировки иммунитет, не вызовет ли фитнес осложнений.

Как физическая активность влияет на здоровье

Давно известно, что умеренные тренировки повышают иммунитет и снижают воспаления в организме. Исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются пять и более дней в неделю, болеют респираторным инфекциями на 46% реже, чем те, кто ведёт малоактивный образ жизни. Дело в том, что упражнения активируют иммунную систему с большей скоростью и заставляют клетки атаковать вирусы, попавшие в организм. Также регулярные аэробные тренировки помогают быстрее выздоравливать.

Чтобы не пополнить ряды чихающих, нужно помнить об основных аспектах здорового образа жизни: полноценный сон, занятия спортом и правильное питание. Когда вы понимаете, сколько пользы приносит физическая активность, как работает иммунитет, бросать тренировки совсем не хочется. Но если вы всё же заболели, отложить фитнес — правильное решение.

Что происходит с организмом во время болезни

ОРВИ бросает вызов иммунитету. Вирус повреждает клетки, а иммунная система направляет в поражённые места своих «бойцов» для устранения опасности. Неприятные симптомы, которые проявляются во время болезни, — следствие борьбы организма.

Классические симптомы ОРВИ:

  • насморк;
  • боль в горле;
  • слабость;
  • температура 37–38 °С.

В среднем ОРВИ болеют около 7–10 дней. Лекарства могут помочь только сгладить симптомы и перенести болезнь с минимальным дискомфортом. Одно из условий скорейшего возвращения в нормальное состояние — это отдых и сон.

Когда можно возобновить занятия

Раньше считалось, что длительные интенсивные тренировки «открывают окно» для проникновения инфекций в организм и ослабляют общий иммунитет. Однако научные исследования опровергли эту теорию, установив, что упражнения приносят только пользу. Во время занятий количество лимфоцитов увеличивается в 2,5 раза.

При этом нужно понимать, что не стоит нагружать организм, который только что пережил инфекцию. Американский комитет по физической культуре рекомендует воздержаться от физических нагрузок в течение двух недель после выздоровления.

И конечно, возвращаться в зал нельзя до полного исчезновения симптомов, чтобы не заразить других людей: необходимо проявить уважение и социальную ответственность.

Как должна выглядеть первая тренировка после болезни

Гуннар Петерсон, американский фитнес-тренер профессиональных спортсменов и кинозвёзд, считает, что не нужно торопиться с интенсивными занятиями. После болезни уровень нагрузки стоит снизить: сократить длительность тренировки, брать меньший вес.

Важно контролировать своё дыхание и сердечный ритм. С особой осторожностью после ОРВИ нужно добавлять в программу тренировок кардионагрузки. Петерсон рекомендует выбирать многосуставные упражнения: приседания, отжимания, становую тягу. Такие занятия помогают поддерживать форму и создают высокую метаболическую потребность даже при небольших весах.

К привычным занятиям нужно возвращаться постепенно и внимательно следить за своим самочувствием. Ведь главное правило в спорте, как и в медицине, — не навреди.

партнерский материал

 

Читайте также на Зожнике:

Бег – как восстановление после травм и избавление от боли

Как не умереть на дистанции

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

Полный гид по бессоннице

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

ВОЗВРАЩЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПОСЛЕ БОЛЕЗНИ

Все мы знаем, что люди, регулярно занимающиеся физической культурой, практически не болеют. Ведь крепкое здоровье напрямую зависит от активного здорового образа жизни.
Атлеты, стремящиеся к совершенству, терпят непосильные нагрузки. Из-за этого организм направляет все свои силы исключительно на восстановление и у него порой уже не хватает сил на защиту от вирусов и воздействия окружающей среды. Неверно спланированный режим тренировок и отдыха нередко мешает восстановлению. Организм, в свою очередь, подвергается постоянному стрессу.
Случается так, что атлеты по самым разным причинам вынуждены прекратить свои тренировки на какой-то срок. Но далеко не многие знают, как правильно вернуться к занятиям. Зачастую атлеты стремятся как можно быстрее вернуться к тем показателям, на которых были вынуждены остановиться. Такой подход чреват возникновением рецидива заболевания (на фоне ослабленного болезнью иммунитета) или даже получением травм. Ведь если тренировки прерываются более чем на две недели, в организме начинают происходить изменения. При прекращении нагрузок, к которым организм уже привык, вся его жизнедеятельность сильно меняется. Первым делом стремительно начинает падать сила: было бы замечательно, если бы силу можно было копить впрок, или накопление силы было бы похоже на вклад в банк. Скорость потери силы у всех людей индивидуальна, но, в среднем, сила падает примерно на ТРЕТЬ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ бездействия! Падают не только максимальные веса, но и общий уровень силовой выносливости. Поэтому сразу после перерыва физически невозможно тренироваться с прежней интенсивностью, да и восстановление будет продолжаться дольше, чем раньше. Состояние организма похоже на то, когда тренировки еще только начинались. Единственная разница в том, что атлет уже знает, что и как выполнять в зале. Но атлеты зачастую, придя в зал после перерыва, не могут психологически смириться с тем фактом, что веса упали, и любыми способами пытаются вернуться к прежним результатам. Бывает и так, что атлеты с обычным насморком продолжают заниматься, однако самым разумным решением в данной ситуации будет ненадолго приостановить тренировки. Многие считают, что им легче перенести болезнь «на ногах». Но такое «героическое поведение» может привести к целому букету осложнений. Не бойтесь «потерять» тренировочные дни во время болезни. Направьте ресурсы организма на борьбу с вирусом. Ведь продолжая посещать групповые тренировки, вы можете заразить окружающих.
В случае отравления или перенесенной болезни с повышенной температурой тела организм страдает еще и от обезвоживания. В этом случае важно нормализовать водный баланс в организме, прежде чем идти на тренировку. Ведь там вы изрядно попотеете, а значит, снова потеряете драгоценную для организма воду и увеличите тем самым нагрузку на сердце. Так же важно снова войти в режим нормального питания. Ведь во время отравления бывает так, что съесть хоть что-то очень сложно или порой невозможно. А мы знаем, что для продуктивных тренировок организму просто необходимо полноценное питание! Поэтому возвращаться в зал стоит только тогда, когда вы снова в состоянии питаться 4-6 раз в день и выпивать минимум два литра воды.
После того, как вы ПОЛНОСТЬЮ восстановитесь и станете готовы к новым тренировкам, вы почувствуете прилив сил, и сможете добиться большего прогресса. Лучше дать себе пару лишних дней на восстановление.

Почему нельзя заниматься спортом после болезни?

Оказывается, не всегда спорт приносит здоровью только пользу. Помните, как в школе получали освобождение от физкультуры после перенесённой простуды? Делалось это не просто так, ведь любое инфекционное заболевание – прямое противопоказание для спортивных занятий.

Во время болезни организм мобилизует все доступные ресурсы на борьбу с инфекцией. Если в этот момент вы расходуете энергию на физические упражнения, значит, фактически крадёте её у собственной иммунной системы. Процесс выздоровления в таком случае может затянуться; возможны также осложнения со стороны почек, сердца, лёгких и других внутренних органов. Ни о каких положительных результатах тренировок в этот период говорить не приходится.

Конечно, мало кто рвётся в спортзал во время болезни – с высокой температурой, кашлем и насморком. Но почему нельзя возобновить занятия сразу после выздоровления?

Тренировки в этот период являются настоящим стрессом для организма, ведь он существенно ослаблен борьбой с заражением. Необходимо дать собственному телу время на восстановление ресурсов. Период реабилитации отсчитывается с момента выздоровления, то есть полного устранения симптомов болезни. Примерные сроки восстановления:

  • после перенесённой ангины — от 4 до 10 дней;
  • после гриппа, ОРВИ, бронхита, расстройств желудка и кишечника — 6-8 дней;
  • после дизентерии и воспаления лёгких — 18 дней;
  • после острой ревматической лихорадки — 30 дней.

Эти временные рамки приблизительны, ведь необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, тяжесть протекания болезни и другие факторы. Точные сроки может назвать только лечащий врач.

Кроме того, нельзя приступать к тренировкам, если имеются очаги хронической инфекции. Казалось бы, такие заболевания, как хроническая ангина, фурункулёз или кариес зубов, не могут служить препятствием для занятий спортом. В действительности, продолжая тренировки, вы рискуете получить неожиданные осложнения. Дело в том, что любая физическая нагрузка существенно активизирует кровообращение; кровь может вымывать инфекцию из отдельных очагов и разносить по всему организму, что приведёт к поражению других органов, в первую очередь – сердца и кровеносных сосудов.

Серьёзные физические нагрузки могут осложнить течение любой болезни. Поэтому, прежде чем приступить к спортивным занятиям, необходимо убедиться, что ваше здоровье в порядке. Только тогда можно будет ожидать положительных результатов.

Почему после болезни следует ограничить физические нагрузки. Медицинский журнал

Школьнику после перенесенной болезни выписывается освобождение от уроков физкультуры, взрослым некоторое время после выздоровления рекомендуется воздерживаться от занятий спортом. Все мы привыкли к этому с детства и не задумываемся о причинах таких ограничений. Почему физические нагрузки противопоказаны в первое время после травмы или операции, понятно: от напряжения могут открыться раны, разойтись швы. Почему при остром воспалительном процессе, сопровождающемся повышенной температурой, рекомендован постельный режим, тоже ясно – организм вследствие интоксикации и так испытывает чрезмерную нагрузку, не стоит ее усугублять. А вот почему нельзя заниматься спортом в первое время после перенесенной простуды, респираторной инфекции, гриппа? И насколько категоричен этот запрет?

Организму нужно время для восстановления

Период восстановления после острой респираторной инфекции, гриппа, различных заболеваний дыхательных путей составляет 2-3 недели. Это вовсе не значит, что все это время нужно соблюдать постельный режим и полностью отказаться от физических упражнений.

Умеренные физические нагрузки способствуют скорейшему выздоровлению, но сразу же приступать к занятиям спортом, тренировкам в том же объеме и с той же нагрузкой, что до болезни, нельзя.

По ряду причин эти параметры нужно наращивать постепенно, чтоб к окончанию периода реабилитации выйти на привычный уровень:

  • мышцы, связки, суставы за время болезни отвыкли от нагрузки и должны адаптироваться к ней;
  • сердечно-сосудистая, дыхательная, выделительная системы ослаблены в результате борьбы с интоксикацией, их нельзя перегружать;
  • разгорячившись после тренировки, легко переохладиться, а для едва оправившегося после болезни человека, иммунная система которого работает еще не в полную силу, это очень опасно;
  • еще человек со сниженным иммунитетом рискует заразиться очередной инфекцией в тренажерном зале – ведь среди его посетителей могут быть вирусо- и бактерионосители. Так что в первое время после болезни заниматься лучше дома.

Все вышеперечисленные причины лежат на поверхности, но есть и еще одна, не столь очевидная, связанная с гормональным фоном.

Инфекционные болезни, спорт и гормон кортизол

При острых инфекционных заболеваниях, воспалительных процессах, лихорадочных состояниях надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол (гормон стресса, гормон смерти). Он же вырабатывается при интенсивных тренировках. Гормон обладает кратковременным противовоспалительным эффектом, способствует терморегуляции, снижению температуры. Но когда его концентрация в крови длительное время повышена, он причиняет вред:

  • угнетает иммунную систему;
  • замедляет синтез белков;
  • вызывает разрушение мышечной ткани и формирование жировых отложений;
  • повышает уровень сахара в крови и может спровоцировать развитие сахарного диабета;
  • повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • угнетает синтез тестостерона и может привести к снижению потенции у мужчин;
  • препятствует усвоению кальция, повышает хрупкость костей.

А теперь представьте себе, что уровень кортизола в крови, повысившийся во время болезни, еще не нормализовался, а мы в ходе спортивной тренировки стимулируем его дополнительную выработку. Вред для здоровья очевиден.

Итак, после прекращения острого воспалительного процесса и снижения температуры можно постепенно возвращаться к тренировкам, но физические нагрузки на протяжении первых 2-3 недель должны быть умеренными.

Рекомендуется в первое время сокращать продолжительность тренировок и снижать нагрузку вдвое. Можно также проводить тренировки в режиме внеплановой разгрузки, выполняя упражнения в более быстром темпе, но с меньшим напряжением.

Вы достаточно хорошо себя чувствуете, чтобы тренироваться? | Фитнес

Если ваш фитнес-режим был нарушен из-за приступа гриппа, простуды или страшного норовируса, вы, конечно, не одиноки. Но как в этот вялый поствирусный период оценить, безопасно ли снова начать тренироваться?

Ваша частота пульса в состоянии покоя может быть хорошим индикатором того, уместны ли упражнения — если вы знаете, что это такое, когда вы на 100% здоровы. «Элитные спортсмены ежедневно проверяют частоту пульса в состоянии покоя», — говорит доктор Марк Уотерспун, спортивный врач из Английского института спорта.«Если уровень покоя на 10 ударов в минуту выше нормы, это будет показателем того, что нельзя тренироваться».

Для остальных из нас характер и расположение ваших симптомов является важным фактором, определяющим, следует ли вам надевать тапочки или кроссовки. «Мы различаем симптомы« выше шеи », такие как насморк или заложенность носа, слезящиеся глаза или легкая боль в горле», — говорит Уотерспун, «и симптомы« ниже шеи », такие как кашель, заложенность или сжатие груди. расстройство желудка, мышечные боли или лихорадка.«Если ваши симптомы выше шеи и вы чувствуете себя хорошо, можно провести легкую тренировку. Исследования, проведенные в Государственном университете Болла в Индиане, показали, что заражение субъектов легким вирусом простуды не повлияло на их способность выполнять умеренные упражнения. Легкие Способность инфицированных испытуемых была такой же, как и у здоровых, и бег на беговой дорожке в течение 15 минут не чувствовал себя труднее.

Есть ли правда в старой поговорке «вспотевание от холода?» Повышение температуры тела — это способ борьбы с вирусом », — говорит доктор Алекс Нипер, спортивный врач футбольного клуба Chelsea.«Но делайте упражнения от легких до умеренных — и кратких». Исследования Центра простуды при Кардиффском университете показывают, что симптомы обычно длятся около недели, хотя примерно в 25% случаев они могут сохраняться до 14 дней.

«Тяжелые упражнения ставят под угрозу иммунную систему, позволяя вирусу усилить свое влияние», — говорит Нипер. «Организм уже испытывает стресс в борьбе с инфекцией, поэтому создание дополнительного стресса с помощью энергичных упражнений контрпродуктивно». Исследования показали, что длительные и тяжелые тренировки могут снизить иммунитет на срок до девяти часов.

И если ваши симптомы проявляются ниже уровня шеи, пропустите тренировку, независимо от того, как вы себя чувствуете или сколько времени, по вашему мнению, вам нужно делать. Упражнения при серьезных симптомах простуды, особенно при повышенной температуре, продлят болезнь и могут быть опасными. «Лихорадка — признак того, что ваше тело борется с вирусом», — объясняет профессор Рон Эклс, директор Центра простуды. «Если у вас жар или вы чувствуете себя очень грубо, не заставляйте себя тренироваться, так как вы можете упасть в обморок или, в очень редких случаях, нанести какой-либо вред своему сердцу.»Экклс имеет в виду состояние, называемое миокардитом, воспалением сердечной мышцы, которое может возникнуть в результате перенапряжения при наличии вируса. Оно может вызвать одышку, сердечную аритмию и, в крайних случаях, внезапную сердечную смерть.

Прекращение тренировок на срок до двух недель может быть трудным для фанатиков фитнеса или тех, кто готовится к конкретному мероприятию с приближающимся сроком, но Вотерспун говорит, что важно не паниковать. «Есть тенденция думать, что если вы пропустите пару дней тренировок, это катастрофа », — говорит он.«Но качество вашего обучения не менее важно, чем количество. Тренировка, когда вы не на 100% здоровы, не даст вам такого качества».

Важно осторожно возвращаться к тренировкам. Следите за своим самочувствием, следите за тем, чтобы у вас оставалось достаточно жидкости (особенно, если у вас был желудочный недуг), избегайте намокания и холода и обращайте внимание на явные признаки того, что вы переусердствовали, например, ощущение, что тренировка тяжелее, чем должна , одышка, слабость или головокружение. «Не существует жесткого правила, когда следует вернуться к тренировкам после простуды или гриппа», — говорит Эклс.Нипер соглашается. «С точки зрения спортивной медицины нет никаких конкретных сигналов о том, что вы готовы вернуться», — говорит он. «Когда симптомы исчезнут, попробуйте легкую 10-минутную тренировку и посмотрите, каково это. Если все в порядке, постепенно увеличивайте нагрузку на следующий день и снова на следующий день. Если вы все еще чувствуете себя хорошо, вы можете постепенно возвращайтесь туда, где вы были ». Но, предупреждает он, «не пытайтесь наверстать потерянное время. Слишком сильно, слишком рано, и вы можете вернуться туда, где начали. «

Как сохранять хорошее самочувствие во время тренировок

Сохраняйте хорошее обезвоживание Обезвоживание высушивает слизистые оболочки, позволяя инфекциям закрепиться.

Ешьте и пейте после тренировки В течение получаса тренировки съешьте углевод Еда или закуски на основе небольшого количества белка для максимального пополнения запасов топлива.

Принимайте пробиотики Новое австралийское исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что прием пробиотиков во время зимних тренировок более чем вдвое сокращает количество дней спортсмены на выносливость страдали симптомами простуды.

Не перетренироваться Сбалансируйте тренировку с достаточным отдыхом и восстановлением. Одно исследование показало, что бегуны, которые в среднем проходят более 96 км в неделю, в два раза чаще болеют простудой, чем бегуны менее 32 км.

Мойте руки после занятий в спортзале «Лучший совет — не прикасаться к носу или глазам во время тренировки и мыть руки после тренировки», — говорит профессор Экклс.

Не оставайтесь в сырой одежде после тренировки По мере того, как вы остываетесь после тренировки, холодная влажная одежда еще больше снижает температуру вашего тела, что делает вас более восприимчивыми к простуде.

Как скоро я смогу тренироваться после болезни?

Нет установленного количества времени, в течение которого вы должны ждать перед тренировкой после болезни.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Тренировка — это здоровая деятельность, которая помогает укрепить вашу иммунную систему, но если вы заболели, прислушивайтесь к своему телу. Не торопитесь, возвращаясь в спортзал после болезни. Если вы вернетесь к тренировкам слишком рано или не остановитесь, когда заболеете, вы можете рецидивировать или усилить симптомы.

Подсказка

Нет установленного количества времени, в течение которого вы должны ждать перед тренировкой после болезни. Когда вы почувствуете себя лучше и симптомы исчезнут, начните медленно и во время упражнений обращайте внимание на свое тело.

Отдыхай и восстанавливайся

В общем, вы не хотите тренироваться, когда болеете. Отдых и забота о себе помогут вашему телу бороться с болезнью, и вы быстрее почувствуете себя лучше. Если все симптомы проявляются выше шеи, например, насморк или легкая боль в горле, как правило, безопасно продолжать упражнения с меньшей интенсивностью.

Однако, если у вас есть дополнительные симптомы, такие как лихорадка, мышечные боли или сильный кашель, лучше оставаться дома и отдыхать. Из-за болезни может задержаться выздоровление, а если вы тренируетесь в тренажерном зале или общественном месте, вы рискуете передать инфекцию другим.

Подробнее: Как долго вирус гриппа заразен?

Итак, когда вы сможете вернуться к тренировкам после простуды или гриппа? Это во многом зависит от того, как вы себя чувствуете. Люди по-разному реагируют на болезнь, но в целом, как только у вас больше нет температуры и исчезнут другие симптомы, вы можете снова начать тренироваться. Университет Колорадо отмечает, что выздоровление от некоторых болезней может занять 10 дней или дольше, так что проявите терпение.

Предупреждение

Во многих случаях простуду или легкое заболевание можно вылечить дома, не обращаясь к врачу. Тем не менее, служба здравоохранения Университета Рочестера рекомендует вам немедленно обратиться за медицинской помощью, если у вас возникли:

  • Лихорадка, которая держится более двух дней и превышает 101 градус.
  • Одышка или сильная боль в груди.
  • Кашель с коричневой или зеленой мокротой или слизью.
  • Затрудненное глотание.
  • Боль в горле, продолжающаяся более двух недель

Упражнение после болезни

В зависимости от тяжести заболевания и продолжительности отдыха вы можете почувствовать легкую слабость. Не пытайтесь сразу же вернуться к своей программе упражнений с того места, где вы остановились. Медицинский центр Wexner при университете штата Огайо рекомендует начинать с 50% от вашего обычного уровня интенсивности и продолжительности, когда вы возвращаетесь к упражнениям после болезни.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы продолжаете чувствовать себя лучше. Обратите особое внимание на свой вес и уровень гидратации, так как вы могли обезвоживаться во время болезни. Если вы похудели во время болезни, убедитесь, что вы набрали вес, прежде чем выполнять упражнения высокой интенсивности.

Подробнее: Руководство по возвращению в спортзал после болезни

В целом нормально тренироваться, принимая безрецептурные лекарства, такие как противовоспалительные, антигистаминные и назальные спреи, и они могут помочь вам почувствовать себя лучше, когда вы вернетесь к тренировке.Следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, и прекратите тренировки, если более серьезные симптомы вернутся.

Вернитесь в норму быстрее: упражнения после того, как вы заболели

Если обычная простуда или кашель вынуждают вас пропустить несколько тренировок, вам не понадобится много времени, чтобы вернуться в норму. Но если грипп, бронхит, пневмония или другое опасное заболевание оттеснят вас на несколько недель или даже на месяц, возвращение к регулярным физическим упражнениям может стать настоящим чудовищем. Ваша кардиореспираторная способность ухудшится, и все ваше тело будет подавлено из-за борьбы с инфекцией.И если вы вернетесь к своему распорядку дня, вы, возможно, принесете больше вреда, чем пользы.

Избыточные нагрузки на организм после продолжительной болезни опасны по нескольким причинам. Во-первых, ваши когда-то тонизированные мышцы простаивали в течение нескольких недель и, как вы, наверное, заметили, сократились. Нравится вам это или нет, но вы сейчас находитесь в той же лодке, что и бездельник, который внезапно решает начать тренироваться, — говорит доктор Дональд Хенсруд, директор программы здорового образа жизни клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. Недостаточно используемые мышцы будут болеть намного быстрее, чем вы думаете, и если вы будете работать с ними слишком много, вы рискуете получить напряжение, растяжение или разрыв.

Кроме того, ваша иммунная система, скорее всего, не вернулась к полной силе. Несмотря на то, что обычные упражнения помогают повысить иммунитет, если вы долгое время бездействовали или если вы выходите за его пределы, иммунитет может снизиться в течение следующих 24 часов или около того, говорит доктор Мэтт Гаммонс из American Medical. Общество спортивной медицины. «После того, как вы действительно долгое время болели, особенно после бронхита или пневмонии, часто возникает постинфекционный кашель или другие воспалительные процессы», — говорит он.«Возможно, ты почувствовал себя лучше, но потом обнаружил, что хрипит или хрипит».

Другими словами, это займет больше времени, чем вам хотелось бы, и вы просто должны принять это. «Будь то две, четыре или даже шесть недель, чтобы вернуться к полной скорости, это еще не так много времени для общей картины», — говорит Хенсруд. «Гораздо важнее расслабиться в правильном направлении, чтобы вы придерживались его».

Иди, прежде чем бегать (буквально). Если вы привыкли бегать пять миль и большую часть дней выполнять силовую работу, обычная прогулка может не походить на тренировку.Но после нескольких недель бездействия вы будете удивлены, насколько сильно вас утомляет ходьба. «Возможно, вы все еще боретесь с этой болезнью, поэтому начало прогулки — это хороший способ определить, готовы ли вы возобновить тренировку», — говорит Хенсруд. «Это позволит вашим мышцам двигаться без излишней нагрузки».

Начните с кардио. Когда вы почувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, сосредоточьтесь в первую очередь на кардио и отложите силовую работу на потом. «По мере того, как вы расслабляетесь, придерживайтесь сердечно-сосудистых упражнений», — говорит Хенсруд.«Тяжелая атлетика и даже йога и пилатес значительно усиливают нагрузку на ваши мышцы за более короткий промежуток времени».

Перейти на 50 процентов. Для вашей первой пробежки, верховой езды или другой кардиотренировки после продолжительной болезни Гаммонс предлагает делать около 50 процентов объема, который вы использовали до болезни. Например, если вы привыкли заниматься на эллиптическом тренажере 40 минут, начните с 20 минут и, вероятно, с меньшей интенсивностью, чем обычно. Обратите пристальное внимание на то, что вы чувствуете после этого, и не стесняйтесь набирать номер в следующий раз, если это необходимо.

Работайте постепенно. Как только вы почувствуете себя хорошо управляемым на 50 процентов, работайте постепенно. «Самым важным для предотвращения травм от чрезмерного использования и не перенапряжения вашей системы является постепенное увеличение объема тренировки», — говорит Гаммонс. «Вместо того, чтобы работать на 50 процентов в течение недели, а затем увеличивать объем до 100 процентов от вашего предыдущего объема, гораздо безопаснее увеличить его до 60 процентов, затем 70 процентов и так далее, пока вы не вернетесь на правильный путь».

Оставайтесь гидратированными. Употребление достаточного количества жидкости всегда важно при выполнении упражнений, но особенно после продолжительной болезни. Возможно, вы все еще немного обезвожены, и употребление большого количества воды поможет вашему организму бороться с любой хронической инфекцией.

Пусть вас ведет усталость. На каждом этапе своего возвращения обращайте пристальное внимание на то, насколько вы чувствуете усталость, и позволяйте этому определять, сколько вы возьмете на себя. «Это нормально — быть немного уставшим, но не истощенным», — говорит Гаммонс. «Если после сегодняшней тренировки вы чувствуете себя хорошо, но завтра устали, это явный признак того, что вы сделали слишком много. Убедитесь, что у вас есть время для восстановления, прежде чем вернуться или сделать шаг вперед.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как скоро я могу начать тренировку после болезни?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 3,6]

«Насколько плохо, если вы слишком больны, чтобы тренироваться? Когда я смогу возобновить тренировку? », Эти вопросы могут преследовать любого, кто строго придерживается режима тренировок. Нет вопросов о пользе физических упражнений для здоровья, однако напряженные упражнения во время восстановления после серьезного заболевания могут быть опасными. В идеале простуда с обычными симптомами насморка или боли в горле — не повод пропускать упражнения; вместо этого упражнения в этом состоянии могут помочь ускорить ваше восстановление. Напротив, после недели или, может быть, месяца тяжелой болезни; возврат к обычным режимам физических упражнений может быть проблемой. Это известный факт, что после продолжительной болезни ваша кардиореспираторная подготовка резко снизилась, вся энергия вашего тела тратится на борьбу с инфекцией, и возвращение к рутине может принести больше вреда, чем пользы.

Идеальное время для начала тренировки

Ответ — ждать. Подождите, пока симптомы не исчезнут. Подождите, пока вы не наберетесь достаточно сил. Подождите, пока ваше тело не решит, что вы готовы к этому. Например, во время выздоровления от респираторного заболевания подождите не менее 2 недель после исчезновения симптомов, чтобы начать тренировки. Избегайте тренировок, даже если у вас жар. Температура вашего тела уже высока, и упражнения не только вызовут учащение пульса, но и обезвоживают ваше тело.Вы также можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, когда вы можете начать тренировку и какова ее интенсивность.

Когда вы, наконец, начнете тренировки, не будьте слишком суровы к себе. Не пытайтесь восполнить все пропущенные дни в тренажерном зале. Лучше начните с плана тренировки, который будет короче и интенсивнее. Избыточная работа после продолжительной болезни может привести к повышению уровня кортизола, который является противовоспалительным и иммунодепрессивным, что предотвращает борьбу иммунной системы с инфекциями, восстанавливая мышцы и тем самым вызывая боль в мышцах.Подавление вашей иммунной системы может привести к возвращению болезни, иногда более сильной, чем раньше. Обязательно остановитесь, когда почувствуете головокружение или тошноту.

Цель должна состоять в том, чтобы возобновить тренировки медленно и в то же время научиться прислушиваться к своему телу и знать, когда перестать думать о своем нынешнем состоянии здоровья. Вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы возобновить тренировки:

Проверьте себя
  • Убедитесь, что у вас нормальное сердцебиение в состоянии покоя.Это хороший показатель того, что вы готовы снова начать тренироваться.
  • Оцените свое дыхание. Если вы чувствуете усталость или запыхание, возможно, вы не готовы начать тренировки.

Подробнее: 14 вещей, вызывающих усталость

Советы по предотвращению рецидива
  • Упростите тренировки. Переключитесь на более короткие, медленные и менее интенсивные упражнения.
  • Питайте свое тело хорошо сбалансированной диетой и большим количеством жидкости.Фрукты и овощи — хороший выбор. Пейте много супов и бульонов.
  • Высыпайтесь.
  • Не напрягайтесь.
  • Перестань чувствовать себя виноватым. Не торопитесь, чтобы стать сильнее и здоровее.

Советы по возобновлению тренировок
  • Хороший способ возобновить тренировку — «не торопиться». Полностью восстановитесь, прежде чем вернуться к своим обычным упражнениям. Избегайте энергичных упражнений сразу после выздоровления от простуды или гриппа; Начните с менее интенсивных и более коротких планов тренировок на первые несколько дней после выздоровления.
  • Обязательно завершите курс приема лекарств.
  • Оставайтесь внутри, особенно в холодную погоду, и избегайте сердечно-сосудистых упражнений на открытом воздухе. И оставайся в тепле. Свитера с капюшоном и флис отлично подходят для вашей защиты, а также для защиты головы и шеи.
  • Повысьте свой иммунитет, увеличив потребление витамина С.
  • Не паникуйте и не впадайте в депрессию из-за того, что вы не могли заниматься спортом во время болезни. Всегда делайте своим приоритетом управление уровнем стресса.
  • Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда начинаете тренироваться. Не идите на компромиссы, когда дело касается вашего здоровья.
  • Не задерживайтесь во влажной одежде. Холодная влажная одежда может еще больше снизить температуру вашего тела, что сделает вас более восприимчивыми к простуде.

Обязательно прочтите: Как оставаться в форме и быть здоровым?

Следуйте вышеупомянутому распорядку ухода за здоровьем, чтобы плавно возобновить свой график упражнений. Полностью восстановитесь, и ничто не помешает вам вернуться к прежнему уровню физической подготовки.

Подробнее: когда лучше всего заниматься?

Заявление об ограничении ответственности: Приведенная выше информация была подготовлена ​​квалифицированным медицинским специалистом и может не отражать общепринятую практику. Предложения, перечисленные в этой статье, представляют собой относительно общие советы, которые даются пациентам, и, поскольку все пациенты индивидуальны, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы сомневаетесь, прежде чем действовать на основании этой информации. Компания Lupine Limited способствовала распространению этой информации только в интересах просвещения пациентов и их благополучия
.

Как вернуться к бегу (PDF)

Зима — холодное время года. Многие бегуны часто задают себе следующие вопросы: Когда можно тренироваться после простуды? И как мне это сделать, чтобы не потерпеть неудачу (т.е. снова заболеть или получить травму)?

Как вернуться к бегу после болезни?

Многие бегуны стараются сразу восполнить пропущенные тренировки, чтобы продолжить тренировку с того места, где они остановились. Но это именно то, чего вам не следует делать, потому что это приведет только к болезни, травмам и / или перетренированности.

Помните:

Вы не можете восполнить пропущенные тренировки.

Вместо этого вам следует реорганизовать свой график тренировок, если вы хотите тренироваться после болезни или вернуться к бегу после простуды.

Попытка продолжить с того места, на котором вы остановились после перерыва в несколько дней или даже недель, будет слишком тяжелой для вашего тела. Слишком высок риск рецидива.

Примечание:

Вам необходимо полностью восстановиться после простуды, прежде чем снова начинать тренировку или бег.Если вы не уверены, пора ли еще, возможно, вам следует получить одобрение врача, прежде чем начинать снова.

Возвращение к бегу: 6 советов по тренировкам после холода

Тело каждого человека по-разному реагирует на тренировку. Итак, прежде чем вы снова начнете бегать или начнете следующий план тренировок после болезни, вы должны рассмотреть эти 6 советов по бегу после простуды .

1. Выполняйте первые несколько сеансов медленнее и короче

Лучше проявить осторожность.Если первые несколько тренировок пройдут хорошо и вы чувствуете себя хорошо, вы можете постепенно увеличивать пробег по ходу.

2. Продолжительность времени, в течение которого вы были больны, = время, в течение которого вам нужно вернуться.

Вашему организму для достижения прежнего уровня работоспособности необходимо столько же времени, сколько и для восстановления после простуды.

3. Найдите время для восстановления.

Каждый рабочий день должен сопровождаться днем ​​отдыха. Вашему ослабленному телу нужно время, чтобы оправиться от дополнительных требований бега.Это требует времени, и вначале не стоит слишком сильно напрягать себя. Слушайте свое тело в выходные и не бегайте снова, пока не почувствуете себя на 100% здоровым и здоровым.

4. Используйте это время, чтобы улучшить свою физическую форму.

Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку и укрепление как часть вашей процедуры возвращения. Они создают хорошую основу и помочь создать свою костно-мышечную систему.

5. Следите за своим пульсом и предполагаемым усилием.

Если ваш пульс и воспринимаемое усилие выше, чем обычно во время ваших первых тренировок, вам следует снизить интенсивность тренировки.Хорошей идеей может быть дополнительный день отдыха без тренировок. Только так ваше тело сможет привыкнуть к повторным тренировкам после болезни. Как только ваше тело начнет нормально реагировать, вы можете увеличить темп и частоту тренировок.

6. Дайте своему телу время

В зависимости от вашего возраста, пола и общего уровня физической подготовки вашему телу требуется разное количество времени для достижения прежнего уровня работоспособности.

Упражнения после простуды >> План тренировок, чтобы вернуться к бегу

Загрузите бесплатный PDF-файл:

Адаптируйте 10-дневный план тренировок к вашим индивидуальным потребностям

Если вы заболели или Если вы простудились и хотите вернуться к тренировкам, следующие сценарии могут помочь вам адаптировать 10-дневный план тренировок к вашим индивидуальным потребностям:

Сценарий 1: ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ХОРОШО И ХОТИТЕ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ СНОВА, НО ВЫ все еще принимаете лекарства?

Пока вы все еще принимаете лекарства, ваше состояние, вероятно, хуже, чем вы думаете.Ваше тело все еще занято восстановлением и не может справиться с дополнительным стрессом от тренировки. Обязательно употребляйте много жидкости и витаминов и дайте своему организму время, необходимое для полного восстановления после болезни, прежде чем снова начать бегать.

Сценарий 2: В ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ПРОДОЛЖЕНИЯ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ НА 100% В ФОРМЕ И ЗДОРОВЫМ СНОВА?

Подождите как минимум три дня, чтобы начать обучение. Вы можете выполнять легкую растяжку и упражнения с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму. Просто убедитесь, что интенсивность низкая, а тренировка короткая.

Сценарий 3: ВЫ ХОТИТЕ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ СНОВА, И ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ПОЛНОСТЬЮ ЗДОРОВЫМ

Придерживайтесь легких пробежек на выносливость и восстановительных тренировок в течение того же периода времени, когда вы были больны. Только после этой медленной фазы возвращения вы сможете набрать темп и снова по-настоящему подтолкнуть свое тело.

Сценарий 4: ВЫ ЗАКОНЧИЛИ ПЕРВУЮ СЕССИЮ, И ПОСЛЕ этого ВЫ СНОВА ЧУВСТВУЕТЕ УСТАЛОСТЬ И НЕПОДВИЖНОСТЬ?

Примечание. Если ваше тело так реагирует на первую тренировку, значит, оно недостаточно здоровое, чтобы начать снова.Подарите своему телу еще один или два дня отдыха, а затем попробуйте снова начать с первой тренировки.

Сценарий 5: ВЫ ВЫПОЛНЕНЫ 10-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК, И ЧУВСТВУЕТЕ НА 100% ФОРМУ И ЗДОРОВЬЕ?

Теперь вы можете снова начать серьезно тренироваться и вернуться к своему обычному распорядку дня. Интенсивные тренировки и интервалы больше не должны представлять опасности для вашего здоровья.

Желаем вам удачного старта в беге!

***

Тренировка во время болезни? Важные вещи, которые можно и нельзя

Когда вы плохо себя чувствуете, вы можете задаться вопросом: что лучше — попотеть или отдохнуть и восстановиться? Смотря как.

Обрести мотивацию к завершению тренировки — это одно, но в других случаях активная пробежка или сила в классе йоги, когда вы больны, могут больше навредить вашему телу, чем помочь. Мы поговорили с медицинскими экспертами и профессиональными тренерами, чтобы узнать, стоит ли вам заниматься спортом во время болезни.

Если у вас простуда или кашель. . . уменьшите интенсивность.

По словам доктора Элисон Мицнер, если у вас небольшая простуда, можно заниматься спортом. «Часто вы будете чувствовать себя лучше, если будете заниматься легкими упражнениями, и это также повысит ваш иммунитет», — продолжает она.«Люди, которые привыкли к физическим упражнениям и часто тренируются, обычно чувствуют себя лучше, выполняя упражнения, а не останавливаясь. Возможно, вам просто нужно немного уменьшить интенсивность. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому не торопитесь ».

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем предлагает силовые упражнения для тех, кто сталкивается с инфекциями верхних дыхательных путей, поскольку кардио упражнения будут намного тяжелее. С этим согласны коллеги-тренеры Aaptiv, Дженнифер Джамо и Джессика Мюнстер. Если у вас болит горло или возникает давление в носовых пазухах, подумайте о тренировке от легкой до умеренной, чтобы облегчить симптомы, вывести токсины из организма или устранить заложенность носа. А если у вас жидкая роза, не пропускайте тренировку, а уменьшите ее и относитесь к ней как к дню активного восстановления.

Тем не менее, всегда позволяйте себе сделать перерыв. «Отдых очень важен, когда вы боретесь с простудой», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Ваша иммунная система ослаблена и поэтому не нуждается в стрессе от высокоэнергетических тренировок. Однако легкая тренировка, такая как прогулка или даже восстанавливающая йога, может быть полезна в это время, потому что она дает вашему телу энергию, необходимую для исцеления.”

Если у вас жар или грипп. . . пропустить тренировку.

«Лучший совет — не тренироваться, если ваши симптомы проявляются ниже шеи. Это означает, что нельзя заниматься лихорадкой, так как вы не хотите еще больше повышать температуру тела », — объясняет Жасмин Маркус, PT DPT. Она права, и так называемая «проверка шеи» основана на исследовании упражнений во время болезни.

Каннингем также рекомендует пропускать упражнения, если у вас жар. Тем не менее, не думайте, что отсутствие температуры дает вам зеленый свет на тренировку во время болезни.«В зависимости от того, что не так, бег на улице на холоде или действия, которые усугубляют вашу иммунную систему или усложняют ее борьбу, могут только отбросить вас назад», — отмечает она. «Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы, но никогда не ругайте себя за день отдыха, если вы чувствуете себя плохо. Слушать свое тело — ключ к успеху ».

«Если у вас жар и / или озноб, всегда полезно отдохнуть и не заниматься спортом до полного выздоровления», — говорит Эхсан Али, доктор медицины. Когда ваше тело болеет гриппом, симптомы (такие как озноб, тошнота, диарея и рвота) проходят через три-пять дней.Не занимайтесь спортом, пока не почувствуете себя лучше и не избавитесь от жара в течение как минимум 24 часов.

«Есть две основные причины, по которым я обычно не работаю: когда я борюсь с серьезной простудой или гриппом», — говорит Мюнстер. «Это потому, что вы распространяете микробы, а затем создаете среду, в которой другие заболевают. Во-вторых, ваше тело должно сосредоточиться на самоисцелении. Если вы тренируетесь, вы используете энергию для упражнений, и ваше тело не может сосредоточиться непосредственно на исцелении ».

Если у вас ломота и боли.. . слушай свое тело.

Джамо обычно советует клиентам попробовать тренировку, и, если они начинают плохо себя чувствовать через 15-20 минут, прекращает ее. На любой тренировке вы будете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с активизацией мышц, но замечаете такие вещи, как невозможность отдышаться или хрипы, поскольку это дополнительные признаки того, что вы перестаете делать то, что делаете.

«Если вы чувствуете усталость или чрезмерную усталость, лучше не заниматься спортом во время болезни», — говорит доктор Али. «Сохраните свою энергию, чтобы ваше тело почувствовало себя лучше и восстановилось.”

«Решите, готовы ли вы заниматься спортом, или вам будет удобнее копить энергию», — предлагает доктор Маркус. «Часто после нескольких дней отдыха во время болезни люди понимают, что они пропустили тренировку, и возвращаются более решительными, чем раньше».

Если ваше тело готово к этому, у Aaptiv есть тренировки, которые могут быть легкими или тяжелыми, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Загрузите приложение здесь.

Когда я снова буду готов заниматься спортом после того, как заболел?

Убедитесь, что вы достаточно хорошо себя чувствуете, чтобы снова тренироваться после болезни.

Зима здесь, а это значит, что у вас больше шансов подхватить простуду или грипп.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения определенной цели или включаете упражнения в повседневную жизнь, болезнь может нарушить ваш распорядок дня.

Отдых имеет решающее значение для восстановления организма, и примерно через неделю симптомы начинают исчезать. Но когда вы достаточно хорошо себя чувствуете, чтобы возобновить тренировки?

Какова была ваша болезнь?

По словам доктора Джульет МакГраттан, бывшего врача общей практики и увлеченного марафонца, вам нужно спросить себя, каковы были масштабы вашего заболевания, чтобы определить, готовы ли вы снова начать бег.

Вы болели простудой или гриппом? Симптомы простуды могут пройти в течение нескольких дней, но вирус гриппа может сделать вас неактивным намного дольше. Чем дольше вы нездоровы, тем больше времени потребуется для нормализации режима тренировок.

Пусть говорят ваши симптомы

Специалисты следуют так называемому «правилу шеи». Доктор Стив Корнелл, терапевт из Кейптауна, объясняет это следующим образом: «Когда ваши симптомы в основном ограничиваются носом и горлом, ваш пульс в состоянии покоя в норме, и у вас нет температуры или болей в мышцах, обычно безопасно возобновить упражнения.Однако важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и расслаблялись, когда чувствуете себя плохо ».

Повышенная частота сердечных сокращений и температура — это способ вашего организма бороться с основной инфекцией, и если вы все еще страдаете от этих симптомов , вам следует избегать упражнений.

Если вы страдаете от желудочного недуга с такими симптомами, как рвота или тошнота, вы должны иметь в виду, что вы можете обезвоживаться, и следует избегать любых физических упражнений и потоотделения, пока все симптомы не исчезнут .

Если вы все еще принимаете антибиотики, желательно закончить курс до возобновления упражнений.

Успокойтесь

Когда ваши симптомы начнут исчезать, вы можете почувствовать, что готовы покорить мир, но помните, что ваша иммунная система еще не набирает обороты. Всякий раз, когда вы выполняете изнурительные упражнения, такие как бег на длинные дистанции или быстрый забег, вы ставите под угрозу свою иммунную систему и можете потерпеть неудачу.

Для нормализации частоты сердечных сокращений также может потребоваться время, и если вы выйдете за пределы своего сердца, вы рискуете повредить сердечную мышцу.

Проверьте себя

Есть несколько индикаторов, которые помогут вам определить, достаточно ли вы здоровы, чтобы вернуться к своей обычной тренировке:

  • Измерьте свое сердцебиение или пульс, как только вы проснетесь — нормальный сердцебиение в состоянии покоя (от 60 до 100 ударов для взрослого, в зависимости от роста, общего состояния здоровья и уровня физической подготовки) — хороший показатель того, что вы готовы снова начать тренироваться.
  • Убедитесь, что вы можете нормально дышать и что нет больше признаков инфекции грудной клетки или мокроты.
  • Слушайте свое тело — если вы чувствуете сильную усталость или одышку, возможно, вы не готовы возобновить тренировки.

Следуйте этим советам

Чтобы предотвратить рецидив, следуйте этим советам:

  • С легкостью вернитесь к упражнениям. Если вы следуете установленному плану тренировок, подумайте о том, чтобы повторить его за неделю до болезни.
  • Питайте свое тело, употребляя в пищу много фруктов и овощей, повышающих иммунитет.
  • Высыпайтесь.
  • Перестань чувствовать себя виноватым. Болезни случаются, и не стоит ставить под угрозу вашу иммунную систему, проталкиваясь, когда вы не готовы.

Изображение предоставлено: iStock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *