Упражнения кегеля для женщин в домашних: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Гимнастика Кегеля: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений Кегеля для вагинальных мышц рекомендуется всем девушкам без исключения. Результат будет полезен для твоего здоровья и понравится партнёру. Чтение этой статьи займёт 10 минут.

Автор текста: Таня Белая

Публикация обновлена 15.01.2018

Зачем женщинам тренировки Кегеля?

О важности вагинальных мышц для сексуального наслаждения знали ещё в древнем Китае, Индии и Японии. Уже тогда девушки тренировали мышцы промежности, чтобы усилить сексуальное удовольствие своего партнёра. В современном мире гимнастику для укрепления тазового дна рассматривают скорее как способ улучшения собственного сексуального здоровья девушки. Доктора рекомендуют упражнения Кегеля для лечения и профилактики недержания мочи, опущения матки, для облегчения родовой деятельности, а также для восстановления после родов.

Зарядка по методике Кегеля

Арнольд Кегель – американский профессор гинекологии.

В середине XX века он разработал комплекс упражнений, которые укрепляли вагинальные мышцы. С помощью своей гимнастики Кегель успешно лечил женщин от недержания мочи, попутно заметив, что занятия усилили сексуальные ощущения пациенток, вплоть до того, что некоторые из них впервые стали испытывать оргазм.

Мышцы тазового дна играют важную роль в женском организме – они, как чаша, поддерживают внутренние органы, ответственны за закрытие уретры, влагалища и анального отверстия. Тренировка этих мышц не только усиливает контроль над функциями мочевого пузыря и кишечника, но и обостряет ощущения во время оргазма за счёт более интенсивных сокращений влагалища.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давай поговорим о том, где и каким образом найти эти невидимые глазу мышцы. Всё просто. Ты обнаружишь их, если попытаешься остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не стоит делать так постоянно, так как это нарушает нормальную работу мочевого пузыря. Есть второй способ, здесь тебе понадобится зеркало. Напряги те самые мышцы, с помощью которых останавливала струю мочи, и увидишь, как сузился и подтянулся вход во влагалище. Теперь можешь приступать к гимнастике.

Как выполнять упражнения Кегеля

1. Напряги вагинальные мышцы так сильно, как сможешь, и удерживай их 3 – 5 секунд, затем расслабься.
2. Упражнение «Лифт». Поэтапно сокращай мышцы, задерживаясь на каждом «этаже» по несколько секунд. Так же поэтапно возвращайся вниз.
3. Быстро напрягай мышцы, добиваясь эффекта «трепетания».
4. Сокращай мышцы, пытаясь как бы вытолкнуть что-то из влагалища.
5. Постепенно, изо дня в день, увеличивай количество повторов, доведя их до 10, а время удержания – до 10 секунд.
6. Выполняй упражнения регулярно, делая до 3 – 4 повторов в день.

При выполнении гимнастики опирайся на собственные ощущения – ты не должна испытывать боли или сверхсильного напряжения.

Упражнения Кегеля с шариками или тренажёрами

Простая техника тренировки, о которой мы рассказали выше, больше подходит для разогрева, т.к. не даёт очевидного и быстрого результата. Гораздо эффективнее упражнения с «упором». Конечно, в качестве «снаряда» ты можешь взять фаллоимитатор, пальцы или даже пенис партнёра. Но со специальными девайсами тренироваться будет проще, да и прогресс ты почувствуешь намного быстрее. Для этой цели подойдут:

• классические вагинальные шарики со смещённым центром тяжести (например, наборы Nova Balls) или со сменным весом (как у Geisha Balls). Обе игрушки подходят для начинающих
  
• умные тренажёры Кегеля с обратной связью через приложение для смартфона (например, kGoal) или просто с ответной вибрацией (Gballs 2 или Kegel Master). Также отличная опция для новичков
• стальные или стеклянные шарики без смещённого центра тяжести. Из-за небольшого размера они не подходят тем, кто не научился владеть интимными мышцами: аксессуар тяжело удержать внутри, и он может выпасть

Тренажёры и шарики Кегеля изготавливают из безопасных для здоровья материалов – силикона, металла и стекла. Они бывают разного диаметра и веса, поскольку предназначены для женщин с различным тонусом вагинальных мышц.

 

Схема расположения вагинальных шариков

Классические вагинальные шарики из коллекции Play Partner™ можно носить до 3 – 5 часов в день. Не стоит боятся синдрома токсического шока, поскольку все модели сделаны из 100% медицинского силикона и не вызывают ни раздражений, ни интоксикации.

Упражнения Кегеля для беременных и после родов 

Во время беременности мышцы малого таза испытывают повышенную нагрузку – плод растёт, вес матки увеличивается. Если в обычном состоянии матка весит около 120 грамм, то к концу беременности её вес с ребёнком, околоплодными водами и плацентой составляет около 7 килограммов. Естественно, что мышцы малого таза подвергаются серьёзным испытаниям и изнашиваются. Это абсолютно нормальный процесс, который женщина, впрочем, может держать под контролем.  Упражнения Кегеля, как отмечает врач акушер-гинеколог Татьяна Румянцева, можно выполнять во время беременности, более того – желательно! Тренировка делает мышцы малого таза более прочными и эластичными, что снижает риск разрывов и других повреждений во время родов, а восстановление после рождения малыша пройдёт гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля: противопоказания

Тренировать интимные мышцы не следует, если у тебя есть незалеченные воспаления. Если во время тренировок появляются болевые ощущения, обратись к доктору, ведь это может свидетельствовать о наличии проблем.

Какие вагинальные шарики и тренажёры Кегеля лучше?

В своей коллекции мы собрали самые современные модели этого вида игрушек. Что купить: классические вагинальные шарики или «умный» тренажёр Кегеля? Определиться поможет наш обзор лучших аксессуаров для интимных тренировок.

Покупая вагинальные шарики или тренажёр Кегеля, не забудь забросить в корзину подходящую смазку (для силиконовых устройств нужен лубрикант на водной основе), а также специальный очиститель.

Упражнения с вагинальными игрушками из коллекции Play Partner™ полезны, эффективны и чрезвычайно приятны. Какой бы тренажёр ты не выбрала, все они превосходно справляются с главной задачей – укреплением интимных мышц. Вознаграждением станут повышение сексуальной чувствительности и интимное здоровье.

Выбор секс-аксессуаров – не самое простое дело. Если тебя терзают сомнения, обязательно свяжись с нами в  WhatsApp или  Telegram. 

Читать также:

Вагинальный трекер-тренажёр Кегеля kGoal: отзывы

Невыученные уроки: лучшие секс-школы Москвы

Что происходит с сексом после родов?

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля необходимы для того, что натренировать не только интимные мышцы, но и тазовые. В повседневных условиях сделать это практически нереально без специальной гимнастики. С возрастом мышцы ослабевают, теряют эластичность и тонус. В дальнейшем это приводит к проблемам в интимной сфере, негативно сказывается на здоровье в целом. Основной функцией тазовых мышц является удержание внутренних органов, в том числе и органов малого таза, в нормальном и естественном состоянии. Если мышцы ослаблены, то это приводит к смещению органов (например, опущению матки) или развитию различных патологий в них. Кроме того упражнения Кегеля необходимы для того, чтобы подготовиться к родам, привести мышцы в норму после них, провести профилактику недержания мочи.

Натренированные интимные мышцы способствуют повышению сексуального влечения.

Перед тем, как приступать к комплексу упражнений, необходимо правильно определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке. Существует для этого два основных метода: естественный и метод пальпации. В домашних условиях рекомендуется первый способ определения, поскольку является наиболее безопасным и простым.

Интимные мышцы напрягаются и расслабляются естественным способом во время мочеиспускания. Поэтому для определения их точного местонахождения необходимо в процессе опорожнения мочевого пузыря специально прервать процедуру, сжав тазовые мышцы. Через несколько секунд их нужно расслабить, а затем снова напрячь. Это и есть естественный способ определения работы и местонахождения мышцы тазового дна.

После определения естественным путем местонахождения тазовых мышц, упражнение по их сокращению можно выполнять в течение дня в любое время. Визуально гимнастика никак не заметна.

Данный способ требует чистых рук. Для того, чтобы определить, где находятся тазовые мышцы, проверить их работу, женщине необходимо положить пальцы в область промежности, со спины, находясь в положении лежа на боку. Интимные мышцы сжимают так, чтобы кисть руки немного втянулась в промежность. Через 5-6 секунд мышцы расслабляют, делают перерыв на 5-6 секунд, затем напрягают снова. Изначально важно четко отличить сжатие бедер и сжатие мышц таза. По методике Кегеля тренируют только интимные мышцы.

Другой способ пальпации: введение пальцев во влагалище. Мышцы таза напрягают, а затем расслабляют так, чтобы ощущалось давление на пальцы внутри.

Упражнения Кегеля подразделяются на два основных вида: быстрые и медленные. На начальном этапе освоения методики рекомендуется выполнять именно медленные упражнения. В исходном положении необходимо лежать на боку, пальцы введены во влагалище со спины. Сокращения мышц таза выполняются медленно: мышцы сжимают, фиксируют в таком положении на 6-10 секунд, затем расслабляют на 10 секунд. Повторяется упражнение не менее 15 раз. В первое время гимнастика дается крайне тяжело, поскольку мышцы находятся в ослабленном состоянии. Быстрые упражнения выполняются в такой же технике, только фиксация положения не превышает 1-2 секунд. В сутки необходимо выполнить не менее 50 быстрых и медленных сокращений. Результат от домашней гимнастики будет заметен уже через 3 недели.

Оптимальный комплекс упражнений для ежедневной тренировки первой недели:

• 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
• 1 подход по 15 раз быстрых сокращений;
• перерыв 3-6 часов;
• 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
• 1 подход по 10 раз быстрых сокращений.

Комплекс подходит уже женщинам, которые восстанавливают мышцы после родов. Методика актуальна и для женщин, у которых в силу возраста происходят внутренние изменения в организме.

Девушкам, которые еще не рожали или не имели интимной связи, в домашних условиях рекомендуется система укрепления тазового дна без пальпации. В этом случае комплекс выполняется следующим образом:

1. В положении сидя мышцы влагалища напрягаются так, будто происходит выталкивание. Движение по ощущениям похоже на выталкивание кала во время дефекации, только упор делается не на мышцы ануса, а на мышца влагалища.
2. Положение мышц фиксируется на 2-5 секунд, затем происходит расслабление.
3. Комплекс повторяется 15-20 раз.

Упражнения можно выполнять, лежа на боку или стоя.

Укрепление тазового дна без пальпации можно чередовать с основным комплексом для большей эффективности. Существенные затруднения женщины испытываются только в первые 4-5 дней.

Специальная зарядка для беременных женщин в первом триместре включает в себя и упражнения Кегеля. После 17 недель беременности схема занятий становится щадящей, а в третьем триместре максимально легкой. Основная цель — подготовить организм к родовой деятельности и не навредить ребенку ни до родов, ни в процессе родов. Комплекс для беременных практически не отличается от комплекса для не рожавших девушек, но количество упражнений в сутки не должно превышать 25 раз, а исходное положение — строго лежа на боку. Сидя или стоя беременным заниматься нельзя, использовать тренажеры и массажеры тоже.

Нефритовые яйца, или тренажер для массажа мышц влагалища, нередко используются по методике Кегеля. Специальные вагинальные шарики используют только во время гимнастики, после чего дезинфицируют и убирают. Существует несколько советов, которые существенно облегчают массаж с шарами:

• для их введения можно использовать специальные смазки и лубриканты;
• непосредственно перед введением шары тщательно моют под проточной водой;
• комплекс с нефритовыми яйцами выполняется только после двухнедельного курса основных упражнений.

В остальном методика остается неизменной: мышцы влагалища сжимают, фиксируют положение, затем разжимают. Такой массажер, как шарик, дополнительно способствует повышению тактильной чувствительности. Для того, чтобы извлечь нефритовое яйцо (у него нет никаких приспособлений для вытаскивания) в положении лежа, необходимо напрячь мышцы влагалища максимально сильно, вытолкнув тренажер. Если с первого раза не получилось, то необходимо проделать аналогичную процедуру в положении стоя. Под тяжестью собственного веса яйцо выйдет наружу.

Упражнения кегеля для женщин, подробное описание как правильно выполнять!

Популярная методика упражнений Кегеля для женщин

Методика, которую разработал Арнольд Кегель, является одной из самых известных в этой области и задает фундамент всем остальным программам построения тренировок мышц тазового дна у женщин, в том числе и нашей методике ИнтимКоуч. В отличии от простых упражнений Кегеля, в нашей методике используется ряд тренажеров, которые намного эффективнее тренируют мышцы, что позволяет достигать результатов гораздо быстрее.

Арнольд Кегель – это ученый и гинеколог середины 20 века, что стал известен благодаря изобретению тренажера, который имеет обратную связь, тем самым позволяя измерять силу мышц тазового дна. Этот тренажер получил название Промежностометр или Перинеометр Кегеля.

Гимнастику Кегеля для женщин рекомендуют использовать, чтобы усилить тонус мышц тазового дна. Эта необходимость появляется, поскольку эти мышцы с возрастом или под влиянием определенных факторов ослабевают и растягиваются, потому что в повседневности эти мышечные ткани почти не работают. Это важно, так как главной функцией тазовой мускулатуры является поддержка органов малого таза, а ослабевшие мышцы часто не справляются с данной функцией, что, в итоге, может повлечь за собой негативные последствия в виде болезней и проблем в интимной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют женщинам, а так же мужчинам, как способ лечения, а также  профилактики болезней. Они могут быть очень полезными при проявлениях недержания, возникновении пролапса органов малого таза, опущении матки, после родов, а также от гемороя. Особенно подойдут девушкам, которые готовятся к беременности и хотят, чтобы роды прошли успешно. С помощью упражнений можно научиться достигать максимального расслабления мышц, контролирующих процесс выталкивания ребенка время родов. Также они с легкостью помогут восстановить растяжение тканей. Упражнения Кегеля сыграют на руку тем, кто желает усилить оргазм и сексуальное влечение, а также помогут обострить сексуальные ощущения у партнера. Они представляют собой залог продолжительного сексуального здоровья и противостоят старению организма.

В настоящее время, методику Кегеля применяют и рекомендуют многие врачи: урологи, акушеры-гинекологи, мануальные терапевты, а упражнения, разработанные ученым, рекомендуются и женщинам, и мужчинам, как способ профилактики и лечения заболеваний, связанных с мочеполовыми органами. Основной целью упражнений Кегеля является развитие силы мышц малого таза и увеличение кровообращение в области малого таза. Результатом использования данной методики поможет быть решение гинекологических проблем и улучшение ощущений при половом контакте. Применение тренажеров во время занятий во много раз усилит эффект, и соответственно результат будет заметен намного раньше. Это происходит, потому что использование тренажера, по сути, заменяет зарядку на силовой тренинг. Более того без тренажеров, невозможно достичь таких результатов как с ними, так же как нелая зарядку невозможно накачать мышцы, так же как используя отягощения.

Где располагаются мышцы тазового дна?

Для наиболее эффективного использования упражнений стоит следовать определенной схеме выполнения. В первую очередь нужно выяснить для себя (почувствовать)  где именно мышцы тазового дна. Для этого займите удобное положение, лучше лечь на спину, после этого поместите палец в вагину. Сожмите мышцы, но при этом помните, что нельзя задействовать мускулатуру живота, спины и ягодиц. Когда почувствуете, что мышечные ткани вокруг пальца сжаты и напряжены, значит, попытка определить мышцы тазового дна успешно пройдена.
Существует еще один способ определения: присядьте на унитаз, во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи с помощью сжатия мышц. Если удалось, тогда действия были правильными, и вы определили нужные мышцы.

Демонстрация мышц тазового дна у женщин на примере макета, ознакомьтесь перед выполнением упражнений Кегеля с этим видео.

Рекомендации для выполнения упражнений, как их нужно выполнять правильно.

Перед занятиями рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь. Упражнения, основывающиеся на сжатии мышц, лучше выполнять в определенных положениях:

• Лежа на спине, немного разведите ноги в разные стороны, согните в коленях, при этом пятками касаясь пола. Одну руку можете положить под ягодицы, а вторую сверху на живот. Предложенное положение позволит лучше чувствовать, сокращение мышц.
• Лежа на животе, вытяните и немного раздвиньте ноги. Для удобства можно положить под попу, что-нибудь мягкое, например воспользоваться небольшой подушкой.
• Лежа на животе,  согните одну ногу в колене.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях.

Существуют разные варианты упражнений, но не все из них правильные, и знать это очень важно, так как если выполнять неправильно можно даже навредить себе.

1. Необходимо сжать мышцы, как при попытке прекратить мочеиспускание, подождать 3 сек. и расслабиться. Это работает луковично-губчатая мышца, её еще называют «влагалищное кольцо».
2. Необходимо сжать мышцы в области ануса, опять подождать 3 секунды, после этого расслабить анус. Это работает группа мышц Levator ani, которая является большой и сильной группой мышц. Она создает основное сильное сжатие (при условии, что она достаточно тренирована) , это тот самый каркас, поддерживающий внутренние органы.
3. Нужно напрягать и расслаблять одновременно обе мышцы в высоком темпе на протяжении нескольких минут. Это вариант для комплексных упражнений.
4. И последний вариант, который часто используется в разных источниках, но, на самом деле, НЕ является правильным. Предлагается немного потужиться вниз, как при желании сходить в туалет или как при родах. Выполнение  такого варианта – большая ошибка, которую допускают многие женщины, когда выполняют упражнения Кегеля. При этом тренируются не мышцы тазового дна, хотя так принято думать, а идет  управление своим внутрибрюшным давлением. Про этот навык можно подробнее прочитать в статье о нашей методике. Тренировать его при слабых мышцах тазового дна ни в коем случае не рекомендуется. Поэтому данное упражнение – это ошибочный вариант, который делать неподготовленным женщинам ни в коем случае нельзя.

 

Стоит начать с малого количества сжатий мышц, например, делать каждое из упражнений по 10-12 раз в 4-5 этапов. Через 5-7 дней увеличить количество занятий на 4-5 раз. Выполняя упражнения нужно дойти до 30 выполнений за один этап. Через определенный промежуток времени, упражнения Кегеля потребуется делать каждый день по 150 раз. Выполняя этот объем, придерживаясь инструкций, мышцы смогут окрепнуть.

 Внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. При занятиях не рекомендуется втягивать живот и задерживать дыхание.

Существуют также несколько вариаций для подобных упражнений. Каждую вариацию можно применять отдельно для разных мышц, а также работать луковично-губчатой мышцей и levator ani одновременно. Примите удобное положение и пошагово попробуйте выполнить все варианты упражнений.

1. В течении 10-12 секунд нужно напрягать, а потом расслаблять мышцы, после чего около 10 секунд отдыха. После выполнения данного упражнения 3 раза, сделайте перерыв на 25-30 секунд. Следующий шаг в том, чтобы сжать и разжать мышцы в течение 5 секунд, после которого отдых еще 5 секунд. Этот этап нужно выполнить 9 раз, отдохнуть и перейти к заключительному шагу. Им предусмотрено сжать мышцы и находиться в таком положение 25-30 сек., после чего нужно расслабиться на те же 25-30 сек. Выполнять 3-4 раза.
2. Сначала нужно напрячь мышцы на 5 секунд, после чего отдохнуть 5 секунд. Повторяйте это 10 раз. Далее в быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы 10 раз в 3 этапа.
3. Этот вариант подразумевает просто сжатие и расслабление мышц в течение 2 минут с последующим увеличением до 20 минут. Не забывайте отдыхать при этом. Стоит выполнять 3-5 раз в день.

Для достижения отличных результатов упражнения необходимо выполнять каждый день по несколько раз. Это не займет много времени, зато принесет свои плоды.Обращаясь к наставлениям самого доктора Кегеля, становится понятно, что польза этих упражнений высока, но максимальный результат возможен только при помощи тренажера. Это обусловлено тем, что тренажеры для мышц тазового дна создают дополнительную нагрузку, усиливая сопротивление мышц. Таким образом, увеличивалась скорость и эффективность достижения результата. Кегель также говорил о психологическом факторе, который также влияет на результат. Поскольку существовала видимая обратная связь на качество выполнения упражнений, она влияла на женщин позитивным образом. Ведь, почувствовав изменения в лучшую сторону, женщина будет продолжать заниматься. В ходе исследований выяснилось, что упражнения доктора Кегеля без использования тренажера оказались менее эффективными, о чем говорил и сам Кегель. Методика подразумевала выполнение упражнений под его руководством, поскольку была вероятность появления большого количества ошибок у пациенток. В попытке распространить использование тренажеров в медицине Кегель столкнулся с обвинениями о возможном появлении сексуального возбуждения у пациенток во время лечения. Именно поэтому в прошлом столетии  тренажер перестали так часто использовать.

Гинеколог Арнольд Кегель проделал огромную работу и положил начало целому направлению, изобретя упражнения Кегеля и первый в мире тренажер, он тем самым внес огромный вклад в сферу женского здоровья. Но наука не стоит на месте, и дело жизни этого замечательно врача развивается с каждым годом.

Тренажерная методика ИнтимКоуч в десятки раз эффективнее обычных упражнений Кегеля!

С тренажером Тюльпан  можно сократить время тренировок до 10-15 минут в день, увеличив скорость достижения результатов в 5-10 раз. После достижения желаемых результатов останется только поддерживать достигнутый эффект, а это занимает в разы меньше времени и усилий. Это достигается изолированной нагрузкой на мышцы тазового дна во время занятий с тренажером. Весь необходимый комплекс разнообразных упражнений подробно расписан в нашем методическом пособии для самостоятельных занятий.

Тогда как с Тренажером Кегеля, который работает по принципу эспандера, (и любыми его аналогами с электронным или механическим датчиком) женщине сложно самостоятельно изолировать мышцы тазового дна, и в итоге получается эффект тренировки пресса и внутрибрюшного давления, но никак не интимных мышц. При занятиях с такими тренажерами требуется наблюдение врача, или инструктора для того, чтобы женщина правильно сжимала мышцы, а не тужилась или напрягала пресс. С Тренажером Тюльпан же можно заниматься самостоятельно, и при этом быть уверенной в том, что упражнения выполняются правильно и результаты растут очень быстро. Явный эффект от таких тренировок у 95% женщин заметен уже через две недели.

Принцип тренировки с тренажером Тюльпан.

 

Классический Тренажер Кегеля мы рекомендуем использовать дополнительно к Тренажеру Тюльпан, если Вы хотите разнообразить силовые тренировки и отрабатывать техники сжатия для применения их в сексе в разных позах.

Как проверить силу мышц тазового дна?

Проверить силу мышц тазового дна можно самостоятельно, в домашних условиях,  с помощью специального текста, а также ознакомиться со среднестатистическими показателями мышц тазового дна можно  вот здесь

 КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ СИЛУ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА?

 

Как делать упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Секс и его роль в жизни мужчины – избитая тема, ведь качество интимных отношений это и адекватная самооценка, и психологическое здоровье сильной половины человечества.

Как повысить уровень ощущений при сексуальном контакте и продлить половую активность – над этими вопросами задумывается каждый мужчина. Известная женщинам интимная гимнастика Кегеля позволит забыть о проблемах в интимной сфере и мужчине.

Зачем и чем полезно делать

Упражнения Кегеля для мужчин помогают сохранить здоровье и предупредить некоторые проблемы интимной сферы в домашних условиях.

Тренировки направлены на укрепление поверхностных и глубоких тазовых мышц, контролирующих процессы, влияющие на здоровье и сексуальность.

Гимнастика позволяет:

• Избавиться от импотенции без употребления лекарственных препаратов. Такой эффект достигается благодаря глубокой мышечной тренировке при сжатии и расслаблении, что осуществляет более сильный прилив крови в пенис, способствующий продолжительной эрекции.
• Повысить качество секса и контролировать длину полового акта, избегая преждевременного семяизвержения.
• Восстановиться после операции простатэктомии рака предстательной железы, одним из последствий которой может быть импотенция.
• Осуществить профилактику болезней системы выделения, ведь усиливающийся кровоток в паховой области влияет на работу мочевого пузыря и кишечника.

Выполняя упражнения Кегеля для простаты, не стоит забывать, что намного лучше помогут справиться мужчине с интимной проблемой не только занятия, но и комплексная терапия, предписанная лечащим доктором.

Где находятся мышца и как ее почувствовать

Лобково-копчиковая мышца располагается на тазовом дне. Чаще всего о том, для чего она нужна и как работает, не задумываются. Вместе с тем функция этой мышцы в организме такова, что при достаточной ее натренированности меняется качество полового акта, проявляющееся в более сильной эрекции, так и в контроле семяизвержения.

Кроме того она отвечает за деятельность мочеполовой системы, циркуляцию крови в половом органе, а также за опорожнение желудочно-кишечного тракта.

Чтобы почувствовать интимную мышцу тазового дна можно во время мочеиспускания попробовать «задержать» процесс и в этот момент ощутить, где возникает напряжение. Другой способ – при эрекции попробовать приподнять член еще выше и отследить мышечную работу, повторяя одно и то же действие несколько раз.

Как выполнять упражнения Кегеля

В основе занятий лежит несколько принципов:

• Медленное сжимание, состоящее в максимальном напряжении интимной зоны на протяжении нескольких секунд.
• Учащенное сокращение, цель которого как можно ритмичнее расслаблять и сокращать мышцу.
• Выталкивание или кегель в обратную сторону, при правильном выполнении которого напрягается пресс.

Следуя описанным выше принципам, можно выполнять ежедневные занятия, не ограничивая количество сокращений, однако специалисты советуют начинать тренироваться как в медленном темпе, так и постепенно усиливая его.

По аналогии с тренировками спортсменов, выполняющих как базовые упражнения, так и изолирующие, действие которых направлено на определенную часть тела, можно сказать, что упражнения Кегеля нужно выполнять ровно в такой же последовательности. Качественная прокачка интимной мышцы обязательно должна включать некоторое количество базовых заданий, чередующихся с изолированными.

Первый уровень тренировки – выполнение сокращений:

• Принять удобное положение (стоя, сидя или лежа), как можно больше расслабить тело, отслеживая при этом каждый свой вдох и выдох.
• Вдыхая необходимо напрягать лобковые мышцы в течение нескольких секунд, затем выполнить задержку дыхания, а после расслабить мышцы на выдохе.
• Отдохнув, можно выполнить массаж паховой области, и затем повторить упражнение10-50 раз, в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Особенности занятий

Сокращения лобковых мышц позволят укрепить мышечные ткани, улучшат процесс кровообращения и работу нервной системы. В результате положительных изменений организма изменится и обмен веществ, что позволит лучше стимулировать процесс выработки мужских гормонов, отражающихся на иммунитете, настроении и, конечно, самом сексе.

Освоив начальный уровень тренировки можно переходить к специальным программам, которые разрабатываются врачами и различаются в зависимости от того, являются ли эти занятия реабилитацией после операции или же ориентированы на преодоление импотенции.

Простой вариант программы для тех, кто недавно начал осваивать интимную гимнастику основан на быстрых сокращениях без задержки дыхания и напряжения (10 раз по 3 подхода), классический вариант сокращений (20 раз) и сокращения с задержкой напряжения в 10 секунд. Заканчивается такая тренировка всегда тем, с чего была начата – быстрыми сокращениями и легким массажем зоны промежности.

После одной-двух недель занятий можно будет увеличить нагрузку, но при этом следует не допускать переутомления и мышечной боли.

Для улучшения в сексе

Опираясь на мнение специалистов, можно с уверенностью говорить о том, что занятия кегелем положительно влияют на потенцию. Так согласно проведенным в 2018 году исследованиям, из 50 мужчин, имеющих диагноз импотенция 45%, выполняя ежедневно этот комплекс излечились полностью и еще 20 % заметили значительные улучшения в сексуальной жизни.

Курс занятий длится не менее 2-х недель, ежедневно по 30-40 минут в день следует выделять для тренировок, в результате которых мышцы становятся более эластичными и способными к сокращению, что влияет на состояние сосудов и на приток крови к органам малого таза. Как следствие, эрекция будет возникать гораздо быстрее и изменится сам угол наклона члена, усилится половое влечение.

Вариант тренировок при импотенции – необходимо считая до 5 медленно напрягать и затем так же медленно расслаблять промежность. Это упражнение следует повторять 10 раз, выполняя каждый день по нескольку подходов и постепенно увеличивая время расслабления и напряжения до 10-30 секунд.

Результаты и отзывы

Результатом занятий станут улучшение таких показателей как:

• сексуальная выносливость;
• контроль над семяизвержением;
• острота ощущений при сексе;
• повышение либидо;
• снижение риска заболевания простатитом и геморроем.

Многочисленные отзывы мужчин о данной методике свидетельствуют о распространенности данного метода лечения проблем в интимной сфере.

Вадим, 37 лет. Начал заниматься гимнастикой 3 месяца назад, когда все чаще стал испытывать неудачи в сексуальной жизни. Обращаться к доктору с такой проблемой вызывало во мне стеснение, но услышал от друга, имеющего отношение к спорту, об этой простой тренировке и стал использовать доступные всем видео уроки.

Результат не заставил себя долго ждать – уже через месяц занятий проблема избегания близости ушла от меня. Зачем платить большие деньги за препараты сомнительного действия, если «скорая помощь» доступна абсолютно бесплатно.

Николай, 59 лет. Слышал о методике Кегеля давно, но был уверен, что она предназначена для женщин. Столкнувшись с заболеванием простатой, по совету лечащего врача, решил испытать простые методы лечения, не прибегая к сложной и опасной терапии. Постепенно занятия гимнастикой вошли в привычку и более того – изменили мой образ жизни.

Я стал больше внимания уделять правильному питанию и продуктам, влияющим на потенцию. Спустя год я здоров, а вновь сексуальная активность заставила вновь влюбиться в жену и пережить вторую молодость.

Видео уроки

Подробно о том, как делать упражнения Кегеля для мужчин, можно ознакомиться благодаря видео урокам, которые имеются в сети интернет в большом количестве.

Это и тренировки от спортсменов, и видео с комментариями доктора. Такое видео сопровождение тренировок избавит от многих ошибок, которые могут быть допущены новичками на первом этапе овладения техникой.

Чем можно заменить упражнения

Упражнения по Кегелю не являются единственной панацеей от импотенции и проблем, связанных с заболеванием органов малого таза у мужчин, хорошей альтернативой обозначенной выше методике может послужить ежедневная гимнастика с такими упражнениями, как:

• Растяжка, снимающая излишнее напряжение и блокировку мышц.
• Приседания, развивающие мускулатуру таза.
• Отжимания, прокачивающие мышцы пресса, напрямую связанные с половой системой.
• Мостик, укрепляющий бедра и ягодицы.

Заключение

Занятия по Кегелю, рекомендованные для мужчин от 35 лет и старше доступны каждому и просты в выполнении. Они полезны тем, что служат отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы, чем влияют и на сексуальную жизнь.

Несомненным преимуществом перед медикаментозными методами лечения выступает то, что выполнение упражнений не требует никаких материальных затрат. Однако стоит помнить, что даже у безобидной методики могут быть некоторые противопоказания, ознакомиться с ними лучше до начала занятий.

Новое Упражнение Кегеля Видео Урок Для Женщин

Академия здоровья предлагает новое упражнение Кегеля видео урок. Это модифицированный вариант упражнения кегеля для женщин в домашних условиях, где хорошо прорабатывается область малого таза и одновременно происходит тренировка мышц тазового дна.

Благодаря этой методике: выравнивается область малого таза, восстанавливается работа паховых связок и связок промежности, тренируются внутренняя и внешняя поверхности бедра, прорабатываются все три ягодичные мышцы.

Такие тренировки помогут справиться с распространенными проблемами, как: слабость сфинктера мочевого пузыря, опущение стенок влагалища, опущение матки, застойные явления, ослабление мышц тазового дна, фибромы, гормональный сбой у женщин и другие болезни.

Полезны такие упражнения для беременных, а также, когда нужно быстрое восстановление после родов.

Все тренажеры и упражнения Кегеля для мышц тазового дна, оказывают эффективное влияние на женское здоровье. Главное чётко следовать инструкциям, обращать внимание на полезные советы и не пропускать тренировок.

Базовый вариант

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

3. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

4. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   4. Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Продвинутый вариант

Это упражнение намного эффективнее, если его делать с дополнительной вставкой, зажатой между бедрами. Для этого подойдет пластиковая бутылка, валик, плюшевая игрушка или скрученное полотенце. Чаще всего используют пластиковую бутылку с водой или полотенце. Диаметр подбирается индивидуально в зависимости от просвета между бедрами. Советуем подбирать такой диаметр, чтобы при сжатии бедер предмет плотно зажимался и не выпадал.

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Заложите дополнительный предмет между ног, максимально высоко под промежность.

3. Зажмите его бедрами.

4. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

5. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

6. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Полезные советы

Делать такие тренировки рекомендуем не реже одного раза в день. Если вы хотите получить результаты быстрее, тренируйтесь 2 или 3 раза в день. Рекомендуем не пропускать тренировок. Именно постоянство приносит результаты. Намного эффективнее тринироваться 1 раз в день, но ежедневно, на протяжении месяца, нежели делать по 3 раза в день, но 1 раз в неделю.

Напоминаем, что эффективность данного метода заключена не только в движении таза вперед и назад, но в развороте бедер наружу, и сокращении промежности. При этом не забывайте правильно дышать. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

10 упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

№1

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

№2

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

№3

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

№4

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

№5

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

№6

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

№7

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

№8

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

№9

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

№10

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Персональный тренажер для женского здоровья Elvie trainer

Инновационный Elvie trainer представляет собой тренажер для интимных мышц нового поколения. Как и его предшественники, он создан для выполнения комплекса упражнений, разработанного известнейшим американским гинекологом Арнольдом Кегелем. 

Презентация Elvie Trainer 

Инструкция на русском языке 

Брошюра №1 

Брошюра №2 

Необычные тренировки помогают повысить тонус мышц тазового дна — в обычной жизни они практически не задействованы, поэтому со временем (или при воздействии негативных факторов) могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Это, в свою очередь, может привести к развитию различных гинекологических и урологических заболеваний, а также заметному ухудшению сексуальной жизни.  

Упражнения Кегеля считаются одной из самых эффективных мер по предотвращению подобных последствий и на протяжении нескольких десятков лет не имеют достойных аналогов. Их одинаково часто советуют урологи, гинекологи и сексологи, поскольку во всех трех направлениях интимная «зарядка» оказывается крайне полезной. 
 
Подготовка к вынашиванию и рождению ребенка, восстановление после родов, профилактика гинекологических заболеваний, улучшение качества сексуальной жизни — вот перечень основных функций Elvie trainer.

  
Суть упражнений Кегеля заключается в ритмичном сжимании и разжимании мышц тазового дна. Для получения нужных результатов медики рекомендуют использовать специальные приспособления — в домашних условиях выбор чаще всего падает на вагинальные шарики. Увы, при использовании подобных тренажеров пользовательница лишена обратной связи, поэтому никак не может оценить правильность своих действий. 

Именно эту проблему призван решить инновационный гаджет Elvie trainer — он не только является отличным тренажером, но и выполняет функции личного тренера. Для этого внутри миниатюрного девайса размещены датчики сжатия, а также гироскоп и акселерометр. С помощью этих сенсоров тренажер может очень точно оценивать свое положение и прилагаемое усилие — именно эти два параметра являются ключевыми в упражнениях Кегеля. 

Чтобы владелица Elvie trainer получала обратную связь в максимально доступной форме, производитель представил одноименное фирменное приложение. Перед началом тренировок программу нужно установить на мобильный гаджет — это может быть смартфон или планшет. Гаджет синхронизируется с девайсом по Bluetooth.

После синхронизации можно приступать к занятиям. Для этого нужно установить устройство согласно инструкции и запустить приложение. Что особенно интересно, различные упражнения представлены в виде игр: для управления движущимся объектом на экране смартфона необходимо прилагать усилие к корпусу тренажера. Процесс очень нагляден и увлекателен! Всего предлагается 5 различных упражнений.

 
Приложение Elvie отслеживает и сохраняет прогресс тренировок — из полученных от устройства данных можно построить график, который наглядно покажет увеличение силы мышц. Для уверенного прогресса необходимо заниматься всего 5 минут в день! 
 
Благодаря продуманной форме тренажер легко вводить и извлекать — для этих же целей он снабжен удобной удлиненной ручкой. Сверху корпус Elvie покрыт гипоаллергенным силиконом, одобренным для использования в медицинском оборудовании. Для дезинфекции тренажера перед выполнением упражнений рекомендуется использовать мыло для интимной гигиены. 

Поскольку тренажер предназначен для женщин всех возрастов и комплекций, вместе с устройством поставляется специальная силиконовая насадка для увеличения размера устройства. 
 
Также в комплект входит цилиндрический защитный кейс для хранения тренажера. Поместив Elvie в чехол, его можно легко взять с собой, просто положив в сумочку. Также чехол выполняет функцию зарядного устройства — на его корпусе расположен стандартный разъем micro-USB. 

Для питания гаджета можно воспользоваться любым подходящим адаптером (например, зарядным устройством смартфона или планшета), внешним аккумулятором или разъемом USB на корпусе компьютера. Время зарядки составляет около часа. Даже при ежедневном использовании одного заряда хватит на целый месяц работы! 

Миссия Elvie заключается в создании необычных продуктов, которые улучшают жизнь женщин. Мы объединяем исследования и инновации, чтобы трансформировать то, как люди думают и чувствуют себя.

Tania Boler является соучредителем и Генеральным директором компании Chiaro Techology Ltd. Опубликовав несколько книг, Татьяна активно лоббирует вопросы, относящиеся к женскому здоровью. Она основала компанию из убеждения, что использование сенсорных технологий и современных гаджетов, может значительно улучшить жизнь женщин.

Alexander Asseily – соучредитель и член совета директоров компании Chiaro Technology Ltd является успешным предпринимателем, среди прочего, он является одним из основателей Jawbone. Алекс помогает создавать продукты, которые захватывают воображение, сочетая в себе продвинутые технологии и ультрасовременный дизайн.

Мышцы тазового дна – это мощная маленькая группа мышц, расположенных между копчиком и лобковой костью. Скрытая от посторонних глаз, но очень важная часть Вашего тела, тонус которой помогает подготовиться к беременности, проблемам старения организма и улучшают качество сексуальной жизни.

 

Практически у половины женщин, слабые мышцы тазового дна могут стать причиной непроизвольного мочеиспускания, опущения матки, а также неудовлетворённости сексуальной жизнью. Повышенные физические активности, спортивные увлечения, беременность, рождение ребенка и иные жизненные события ослабляют эти мышцы. Однако, если регулярно и правильно выполнять упражнения Кегеля, можно легко развивать тонус мышцы и поддерживать их силу. 

Тренажер Кегеля Elvie поможет Вам в этом !

 

 

Упражнения для тазового дна: для женщин

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Введение

После родов или по мере взросления вы можете заметить, что мышцы тазового дна ослабли.

Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сокращаются, органы приподнимаются, а отверстия во влагалище, анусе и уретре сужаются.Когда мышцы расслаблены, из тела могут выделяться моча и кал.

Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить способность достигать приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.

Беременность и роды могут вызвать ослабление мышц тазового дна, как и другие факторы, такие как возраст, ожирение, поднятие тяжестей и хронический кашель.Слабость мышц тазового дна может вызвать:

Тренировка мышц тазового дна — это проверенное консервативное лечение или профилактика пролапса тазовых органов. Согласно исследованиям, такая практика снижает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.

Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и уменьшить эти побочные эффекты.

Тренировка тазовых мышц, или Кегельса, — это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вам может помочь Кегель, если вы испытываете подтекание мочи из-за чихания, смеха, прыжков или кашля, или если у вас есть сильное желание помочиться непосредственно перед потерей большого количества мочи.

Основные задействованные мышцы: тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

1. Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это — остановить мочеиспускание на полпути. Это мышцы тазового дна.
2. Для выполнения упражнения Кегеля сократите эти мышцы и удерживайте их в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
3. Повторяйте 10 раз 3 раза в день.

via Gfycat

Приседания задействуют самые большие мышцы тела и дают одно из самых больших преимуществ с точки зрения увеличения силы. Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочная, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.

Основные прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Необходимое оборудование: штанга

1. Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире плеч, пальцы слегка выставлены. Если вы используете штангу, ее следует положить за шею на трапециевидные мышцы.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.Держите подбородок поднятым, а шею — нейтральным.
3. Прыгайте вниз, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая вес на пятках и слегка согнутых коленях.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
5. Выполните 15 повторений.

Найдите штангу здесь.

Мостик — отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, при этом также активируются мышцы тазового дна. Даже без веса пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.

Проработанные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

1. Лягте на пол. Ваш позвоночник должен быть прижат к земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть плоскими, а руки прямыми по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и надавите пятками, поднимая бедра от земли, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию от колен.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений и 2–3 подхода, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Перейдите на новый уровень.

Для дополнительной задачи выполните это упражнение на стабилизирующем мяче. В исходном положении поставьте ступни на мяч так, чтобы спина прижалась к земле, и повторите шаги, описанные выше.

via Gfycat

Tabletop — это движение ногой, которое служит основой многих движений во время тренировки пилатес. Добавляя шпагат, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.

Проработанные мышцы: пресс, бедра, тазовое дно

Необходимое оборудование: мат

Начните со спины на полу и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

1. Ваш пресс должен быть в напряжении, а внутренняя поверхность бедер активирована, ноги должны соприкасаться.
2. Контролируемым движением начните медленно расщеплять ноги, чтобы каждое колено выпадало наружу, занимая удобное положение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.

У вас нет тренировочного коврика? Здесь вы найдете подборку ковриков.

via Gfycat

Птичья собака — это упражнение на равновесие и стабильность, которое позволяет задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.

Проработанные мышцы: пресс, спина, ягодицы и бедра

Необходимое оборудование: отсутствует

1. Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Ваша спина должна быть прямой, а шея нейтральной.
2. Сожмите мышцы кора и опустите лопатки вниз по спине к бедрам.
3. Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Держите 2 секунды.
4. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Затем переключитесь, подняв правую ногу и левую руку.Это 1 повторение.
5. Выполните 10 повторений и 3 подхода.

Если мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых движений, которые могут оказаться полезными, чтобы включить их в свой распорядок дня. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Упражнения для тазового дна: для женщин

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Введение

После родов или по мере взросления вы можете заметить, что мышцы тазового дна ослабли.

Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сокращаются, органы приподнимаются, а отверстия во влагалище, анусе и уретре сужаются. Когда мышцы расслаблены, из тела могут выделяться моча и кал.

Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить способность достигать приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.

Беременность и роды могут вызвать ослабление мышц тазового дна, как и другие факторы, такие как возраст, ожирение, поднятие тяжестей и хронический кашель. Слабость мышц тазового дна может вызвать:

Тренировка мышц тазового дна — это проверенное консервативное лечение или профилактика пролапса тазовых органов. Согласно исследованиям, такая практика снижает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.

Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и уменьшить эти побочные эффекты.

Тренировка тазовых мышц, или Кегельса, — это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вам может помочь Кегель, если вы испытываете подтекание мочи из-за чихания, смеха, прыжков или кашля, или если у вас есть сильное желание помочиться непосредственно перед потерей большого количества мочи.

Основные задействованные мышцы: тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

1. Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это — остановить мочеиспускание на полпути.Это мышцы тазового дна.
2. Для выполнения упражнения Кегеля сократите эти мышцы и удерживайте их в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
3. Повторяйте 10 раз 3 раза в день.

via Gfycat

Приседания задействуют самые большие мышцы тела и дают одно из самых больших преимуществ с точки зрения увеличения силы. Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочная, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.

Основные прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Необходимое оборудование: штанга

1. Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире плеч, пальцы слегка выставлены.Если вы используете штангу, ее следует положить за шею на трапециевидные мышцы.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Держите подбородок поднятым, а шею — нейтральным.
3. Прыгайте вниз, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая вес на пятках и слегка согнутых коленях.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
5. Выполните 15 повторений.

Найдите штангу здесь.

Мостик — отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, при этом также активируются мышцы тазового дна. Даже без веса пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.

Проработанные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

1. Лягте на пол. Ваш позвоночник должен быть прижат к земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть плоскими, а руки прямыми по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и надавите пятками, поднимая бедра от земли, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию от колен.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений и 2–3 подхода, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Перейдите на новый уровень.

Для дополнительной задачи выполните это упражнение на стабилизирующем мяче.В исходном положении поставьте ступни на мяч так, чтобы спина прижалась к земле, и повторите шаги, описанные выше.

via Gfycat

Tabletop — это движение ногой, которое служит основой многих движений во время тренировки пилатес. Добавляя шпагат, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.

Проработанные мышцы: пресс, бедра, тазовое дно

Необходимое оборудование: мат

Начните со спины на полу и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

1. Ваш пресс должен быть в напряжении, а внутренняя поверхность бедер активирована, ноги должны соприкасаться.
2. Контролируемым движением начните медленно расщеплять ноги, чтобы каждое колено выпадало наружу, занимая удобное положение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.

У вас нет тренировочного коврика? Здесь вы найдете подборку ковриков.

via Gfycat

Птичья собака — это упражнение на равновесие и стабильность, которое позволяет задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.

Проработанные мышцы: пресс, спина, ягодицы и бедра

Необходимое оборудование: отсутствует

1. Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Ваша спина должна быть прямой, а шея нейтральной.
2. Сожмите мышцы кора и опустите лопатки вниз по спине к бедрам.
3. Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении.Не поднимайте и не опускайте голову. Держите 2 секунды.
4. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Затем переключитесь, подняв правую ногу и левую руку. Это 1 повторение.
5. Выполните 10 повторений и 3 подхода.

Если мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых движений, которые могут оказаться полезными, чтобы включить их в свой распорядок дня. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Как выполнять упражнения для тазового дна для женщин

Разработка программы упражнений для тазового дна

Верните контроль над своим чувствительным мочевым пузырем! Лечебная физкультура — один из лучших способов. Самый простой вид терапии — это упражнения для тазового дна, которые укрепляют тазовое дно и помогают вылечить как стрессовое недержание, так и позывы.

Многие женщины — фактически каждая третья — страдают той или иной формой недержания мочи. Укрепление мышц тазового дна может значительно улучшить вашу способность избегать небольших утечек в течение дня. Упражнения для тазового дна для женщин могут помочь вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой, сделав эти небольшие утечки более управляемыми.

Какое у вас тазовое дно?

Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку. У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.

Упражнения для тазового дна просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для тазового дна

Во время чтения вы можете тренировать мышцы таза. Просто следуйте этим простым шагам.

1. Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах таза.Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх. Будьте осторожны, чтобы вместо этого не сжимать мышцы ног, ягодиц или живота.
2. Удерживать не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» сможете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
3. Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку. Повторяйте 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
4. Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста стоп-старт. Когда вы пользуетесь туалетом, начните мочиться и отключите мочеиспускание, сократив мышцы.Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Смена упражнений

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталость. Есть два типа упражнений:

• ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время.Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
• КОРОТКИЕ СЖАТИКИ Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.

Выполнение упражнений для тазового дна по расписанию

Вот несколько идей, как включить упражнения для тазового дна в свой распорядок дня. Попробуйте интегрировать упражнения для тазового дна в существующий распорядок, чтобы укрепить тазовое дно. Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

• Вождение.Пока упражнения для тазового дна не отвлекают вас от вождения, сгибайтесь и расслабляйтесь по дороге в продуктовый магазин, когда вы выходите из банка или по пути к любым другим делам, которые вы регулярно выполняете.
• Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
• Смотрю телевизор. Есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения во время просмотра — никто из окружающих даже не знает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
• На работе.Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
• Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время упражнений помогает вашим повторениям пролететь незаметно.
• Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений для тазового дна, прежде чем погрузиться в сон. Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.

Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно

Хотя вы можете этого и не чувствовать, ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, специально нацеленных на тазовое дно.Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы. Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.

Приседания

• Держите ноги на ширине бедер
• Напрягите мышцы пресса (и напрягите тазовое дно!)
• Сохраняя спину в напряжении, опустите тело в приседание
• Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Поднимитесь обратно в положение стоя
• Повторите

Мосты

• Лягте на пол
• Согните колени и встаньте стопы твердо стоят на полу, колени на одной линии с бедрами
• Удерживая спину в напряжении, опустите тело в приседание
• Напрягите мышцы тазового дна и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
• Удерживать это положение в течение 10 секунд
• Отпустить
• Повторить

Птицы

• S встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы запястья находились под плечами, а колени под бедрами.
• Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен.
• Напрягите пресс, поясницу и тазовое дно. мышцы
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не выпрямятся.Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Опустите руку и ногу в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Удерживайте в течение пяти секунд
• Повторить по 5 раз с каждой стороны

Что дальше?

Через 4–6 недель регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.

Если вы привыкли делать упражнения для мышц тазового дна и не замечаете улучшения симптомов чувствительного мочевого пузыря, пора поговорить с врачом.Он или она может порекомендовать совмещать упражнения для тазового дна с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем

Биологическая обратная связь

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений для тазового дна, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовых органов у женщин. Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь.Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с поиском нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают вам получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биологические данные). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на более успешных тонких изменениях в своем теле, таких как сгибание мышц таза.

Попробуйте диету, благоприятную для мочевого пузыря

Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища.Все это может изменить кислотность вашей мочи, усугубив симптомы недержания мочи.

Избегайте обезвоживания

Если выпить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важным средством борьбы с недержанием мочи является пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости. Однако недостаток воды приводит к образованию высококонцентрированной мочи, которая раздражает мочевой пузырь.Обязательно выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

Двигайтесь

Контроль веса может помочь облегчить симптомы недержания мочи у взрослых, поскольку лишние килограммы оказывают давление на мышцы мочевого пузыря, что может привести к стрессовому недержанию. Просто совершите больше прогулок по кварталу — это простой и понятный способ начать движение.

9 простых упражнений для тазового дна, которые вы можете выполнять дома

Размещено: 26 августа 2020 года Кирьяко Шарикас

Если вы страдали дисфункцией тазового дна, то упражнения для тазового дна, обычно называемые упражнениями Кегеля, могут быть тем, что вам нужно для укрепления этих мышц.

Мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов кишечника и мочевого пузыря у мужчин и женщин, а также матки у женщин. Эти мышцы тянутся от лобковой кости к копчику. Существует множество причин, по которым кто-то может испытывать дисфункцию или расслабление этих мышц, включая ожирение, пожилой возраст, подъем слишком большого веса, упражнения с высокой ударной нагрузкой, чрезмерное усилие в туалете, хронический кашель, а также роды и беременность. для женщин.Узнайте больше о нашей программе восстановления после беременности ниже:

Перед тем, как начать новую программу упражнений для тазового дна, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, подходит ли этот вариант для вас.

9 простых упражнений для тазового дна, которые можно выполнять где угодно

Если вы не можете пойти в тренажерный зал или в кабинет физиотерапевта, эти 8 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

2. Сядьте, согнув одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу. Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и в ягодицах. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз.Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

3. Встаньте, как показано на рисунке, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

4. Лежа на спине, согнув колени, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено.Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 2 раза. Обязательно растяните обе стороны.

5. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота. Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицу к ступням, положив голову на пол, а руки прямо вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа на столе или твердой кровати, как показано на рисунке, заведите руки за одно колено и подтяните ногу к груди. Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

8. Встаньте, поставив ноги на верхние и прямые. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Задержитесь примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

9. Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, согните колени и положите обе руки на верхнюю часть живота. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот.При вдохе руки на животе поднимаются, а при выдохе руки опускаются.

_{Эскизы упражнений были предоставлены Physiotools LTD.}

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Когда я впервые попробовал делать упражнения Кегеля, это было катастрофой.

---

Несмотря на инструкции и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы. После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо делают что-то неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказала доктор Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen Совет.

Для большинства женщин три подхода по десять три раза в неделю — идеальное количество.

К счастью, у женщин есть альтернативы укреплению мышц тазового дна без использования Кегеля.

Что такое тазовое дно

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.

По данным клиники Мэйо, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают мышцы таза женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна — очень важные мышцы, не только для их локальной функции, но и для их системной функции», — сказал Келлог Спадт. «Они годятся для всего».

Помимо того, что они помогают удерживать внутренние органы женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. Имеете проблемы с подтеканием мочи или часто мочитесь? Это ваше тазовое дно.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.

«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о своих основных мышцах», — пояснил Келлог Спадт. «Большинство людей не понимают, что если ядро ​​дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться».

Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (привычка, от которой я пытался избавиться последние десять лет), вам могут помочь упражнения для тазового дна.

Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, подножка и детская поза

Kellogg Spadt рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра», — сказал Келлог Спадт. «В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону довольно эффективно укрепляют тазовое дно».

Перед тем, как опробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность. Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола локтем вверх. Потяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны», — сказал Келлог Спадт. «Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него.

Однако лучше начинать без сопротивления, поскольку ваше тело приспосабливается к новому упражнению.

Вариантом этого является ступенька в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.

Я проводил неделю, выполняя оба упражнения каждый день. После долгого сидения за столом (ссутулившись, естественно), я вставал и делал 20 повторений в сторону.Перед сном я практиковал раскладушку. По прошествии недели оба стали комфортнее. Дополнительные пять минут или около того, которые я тратил в день на упражнения, улучшили мою поясницу после долгой работы за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут это сделать, независимо от их возраста и веса», — сказал Келлог Спадт. «У большинства людей есть общая гибкость, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону».

Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для тазового дна.

«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, предшествующие родам», — сказал Келлог Спадт.«Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.

Kellogg Spadt рекомендует включать в свой распорядок, среди прочего, такие упражнения, как «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный угол наклона» и «Наклонение на одной ноге сидя».

Обратите внимание на свое тело

Слабое тазовое дно может проявляться двумя разными способами: слишком узким или слишком расслабленным.

«Когда большинство людей думают о слабостях, они думают о слабостях», — объяснил Келлог Спадт. «Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус; не слишком свободно и не слишком туго. Слабые мышцы тазового дна могут работать неправильно, становясь либо слишком расслабленными (слабость, недостаточная активность), либо слишком напряженными (спазм, гиперактивность) ».

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет. Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция — все это может сигнализировать о том, что вашим мышцам тазового дна нужно уделять внимание. Если упражнения не приносят улучшений, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов физиотерапевта.

«Если это является источником боли, смущения, симптомов мочеиспускания, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.

Даже если вы не испытываете острых симптомов, важно поддерживать крепкое тазовое дно.Если идея кегелей вас не устраивает, попробуйте несколько раскладушек и боковых ступенек.

Упражнения для тазового дна для женщин — Как укрепить тазовое дно

Кэт Вирсинг

Крепкое тазовое дно идеально по многим причинам. «Тазовое дно работает в тандеме с глубокими мышцами живота, выступая в качестве внутреннего корсета, который может помочь уменьшить боль в пояснице, недержание мочи и кишечника и улучшить сексуальную функцию — хорошая координация этой группы мышц также является большим шагом к более плоскому прессу. «, — говорит физиотерапевт тазового дна Хизер Джеффкоут, DPT, основатель Femina Physical Therapy .

К сожалению, «женщины часто не думают, не говоря уже о том, чтобы говорить о тазовом дне, пока оно уже не повреждено», — говорит Мэдди Джентиле, сертифицированный персональный тренер в DanceBody в Нью-Йорке. Она объясняет, что это чаще всего происходит при рождении ребенка. Однако правда в том, что «укрепление тазового дна может принести пользу всем, а не только новым мамам», — говорит она.

Вы можете начать укреплять себя дома, используя этот список простых упражнений для тазового дна, составленный специалистами в области здоровья и фитнеса.« Первым шагом к укреплению тазового дна является уменьшение любого напряжения, которое вы испытываете в этой области, и соединение с мышцами. », — говорит Лорен Роксбург, cpt, основатель Align Life Studio.

Таким образом, приведенные ниже упражнения для тазового дна научат ваши мышцы правильно сокращаться. и расслабляются, чтобы они никогда не становились слишком напряженными или слишком расслабленными. Поскольку вы не можете видеть свое тазовое дно так, как ваши бицепсы или трицепсы, вот полезный способ подумать о них: представьте себе батут или гамак, который тянется в четырех направлениях между вашей лобковой костью, копчиком и двумя сидячими костями, и удерживает ваши репродуктивные органы и мочевой пузырь на месте.« В пилатесе область тазового дна называется« электростанцией », потому что это основа вашего тела », — говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Нонна Глейзер, которая работала с Жизель Бундхен и Мадонной.

эти внутренние стабилизирующие мышцы, прокрутите вниз, чтобы увидеть, как сертифицированный тренер Али Джамполо, соучредитель The Ness в Нью-Йорке, демонстрирует лучшие упражнения для тазового дна, которые можно выполнять дома. Начните выполнять эти упражнения ежедневно или как можно чаще.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тазовая скоба

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Курица T подтянула пупок назад к позвоночнику и вверх между ребрами, как если бы вы застегивали молнию. Удерживайте это сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8 повторений.

2 Наклон таза

Практическое руководство: Начните с сидения на стабилизирующем мяче (если он большой, сядьте, поставив ступни на пол, на ширине плеч; если он маленький, вы можете скрестить ноги на коврике перед собой).Убедитесь, что позвоночник длинный, положив плечи на бедра, а руки положите на талию. Медленно начните сводить и разворачивать таз, сначала подтягивая бедренные кости к нижним ребрам, а затем просовывая задницу позади себя. (Вы также можете попробовать нарисовать бедрами круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.) Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

3 Глубокие приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пятки обращены вперед или слегка развернуты. Согните колени и присядьте, стремясь опустить бедра ниже 90 градусов, при этом колени должны находиться над вторым / третьим пальцами ноги. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать. Это одна репутация. Выполните два подхода по 8 повторений.

4 Боковой выпад

Практическое руководство: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой как можно шире, сидя обратно в ногу (как в приседе). Держите левую ногу длинной, а вес — на правой пятке.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните два подхода по 10 повторений и повторите с другой ногой.

5 Сжатие внутренней стороны бедра

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми ногами, ступнями плоскими и положив блок для йоги между коленями или внутренней стороной бедер. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Сожмите блок и сосчитайте до 10, затем отпустите. Это одна репутация. Выполните три подхода по 10 повторений.

6 Мостик с коленом

Практическое руководство: Старт на спине, ноги согнуты, ступни плоские. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен; протолкните пятки, чтобы активировать подколенные сухожилия. Сложите колени вместе, а затем снова на уровне бедер. Это одна репутация. Выполните четыре подхода по 10 повторений.

7 Раскладушка

Практическое руководство: Лягте на бок, подперев голову рукой, ноги согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.Бедра должны быть сложены, а колени вместе. Поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ноги вместе и не перекатывая бедра назад, затем поверните назад. Это одно повторение. Выполните два подхода по 12 повторений на каждую сторону.

8 Склонный алмаз

Как правильно: Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и коснитесь пяток вместе. Установите ортез на таз, как описано выше. Затем поддерживайте это сокращение, поднимая бедра от пола.Пятки держите склеенными. Двигайтесь медленно, считая 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это одна репутация. Выполните два подхода по 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка мочевого пузыря и упражнения Кегеля для женщин с жалобами на мочеиспускание, проживающих в доме отдыха

Фон: Недержание мочи — это раздражающее, дискомфортное и неприятное состояние, с которым сталкиваются пожилые люди. Проблема ночного недержания мочи и другие жалобы на мочеиспускание часто встречаются в домах отдыха.

Цель: Наше исследование было направлено на определение эффективности тренировки мочевого пузыря и упражнений Кегеля для пожилых женщин, проживающих в доме отдыха.

Методы: Это экспериментальное проспективное исследование.В процессе рандомизации 25 женщин были включены в группу лечения, а еще 25 женщин были включены в контрольную группу. Участники проживали в доме отдыха для женщин старше 65 лет с жалобами на мочеиспускание. Бланк интервью перед лечением, шкала качества жизни, мини-ментальный тест, шкала Рэнкина, ежедневные формы мочеиспускания и тесты с подушечками вводились в экспериментальную и контрольную группы. Тренировка мочевого пузыря и упражнения Кегеля были предоставлены группе лечения в течение 6-8 недель. Вторая оценка была проведена через 8 недель после лечения, а последняя оценка была проведена через 6 месяцев после лечения.

Полученные результаты: Средний возраст экспериментальной группы составил 78,88 ± 4,80 года, а средний возраст контрольной группы 79,44 ± 5,32 года. Часто жаловались на неотложность, частоту и никтурию. Предварительные, 8-недельные и 6-месячные оценки показали, что количество недержания мочи с позывными, частотой и жалобами на никтурию статистически и значительно уменьшилось в группе лечения по сравнению с контрольной группой.В результатах теста с прокладками наблюдалось статистически значимое снижение в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой. Значительное увеличение прочности тазового дна наблюдалось в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой по всем оценкам.

Вывод: Поведенческую терапию можно легко использовать как эффективное средство лечения недержания мочи у пожилых женщин, проживающих в доме отдыха.