Тренировки правила: Как всё делать правильно — FURFUR

Как всё делать правильно — FURFUR

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее. 

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.

 

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот. 

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений. 

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна. 

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров. 

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов. 

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать. 

8. Мышцы растут ночью.

 

 

 

 

 

 

 

 

9. «Нельзя есть после шести» — миф.

 

10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много. 

11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться. 

13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества. 

14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи. 

15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов. 

16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды. 

17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR. 

18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально. 

 

 

 

 

 

 

 

 

19. Лучше разминка без тренировки,
чем тренировка без разминки. 

 

20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам. 

21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день. 

22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно». 

24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно. 

25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. 

26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время. 

27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели. 

28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей). 

29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно. 

30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются. 

 

 

 

 

 

 

 

 

31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
сразу после того, как проснулся, не стоит.

  

32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению. 

33.

Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее. 

34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой. 

37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.  

38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой. 

Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал. 

Правила эффективной тренировки

1. Для достижения результата занимайся спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если тренировки каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетай силовые тренировки с аэробными  и растяжкой. И помни, раз в неделю обязательно нужно отдыхать!

2. Продолжительность средней тренировки 45-60 минут.

3. Не важно, когда тренироваться утром, в обед или вечером — главное, чтобы твой организм получил дозу физической активности.

4. Любое занятие всегда начинай с разминки и заканчивай заминкой (восстановление дыхания, растяжка, расслабление). Если тренинг направлен на похудение, после силовых упражнений добавь аэробную нагрузку (бег, вело, эллипсоид, степпер) — 30 минут.

5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно! Небольшими глотками и в небольшом количестве (1-2 стакана за тренировку).

6. Хочешь быстрый результат — питайся правильно! 30% твоего успеха зависит от тренировок и 70% — от питания!

Не есть, чтобы похудеть — это не выход! Замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватит.
Питание до и после:  ешь за час до тренировки углеводы с низким гликемическим индексом. А после тренировки, если цель — набрать массу, съешь в течении 30 минут белок и углеводы с высоким и средним ГИ для восполнения гликогена (например, коктейль на основе кефира с бананом, творог, фрукты) и через час основной прием пищи. Если же худеешь — еда через час! Но, если чувствуешь голод можешь сразу после тренировки выпить йогурт, фрэш, съесть фрукт. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно исключить полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки, копчености, белый хлеб.

7. Чтобы быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу и сжигать жиры, а не накапливаться в местах, которые и так кажутся большими.

8. Организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому мышцы надо постоянно «удивлять». Вноси разнообразие в свою тренировочную программу (рекомендую раз в 3 недели). Меняй варианты упражнения, кол-во повторений или подходов.

9. Систематичность и дисциплина! Если ты занимаешься раз в месяц — не жди результатов. Только при регулярных тренировках и правильном питании можно добиться своей цели!

10. И самое главное: делай все с удовольствием и пониманием. Ты сам для себя должен быть и главной мотивацией, и строгим тренером!

Вперед, и только вперед!!!

27 правил эффективной тренировки — DailyFit

Хотите набрать мышечную массу? Выжмите максимум из своих тренировок с помощью этих простых и эффективных советов!

Автор: Билл Гейгер

Ежегодно тысячи дебютантов начинают свой путь в силовом тренинге с одной из тренировочных программ бодибилдинга, но большинство из них терпит неудачу. В этом нет ничего удивительного. Едва переступив порог спортзала, они хватаются за гриф и начинают поднимать тяжести. Им кажется, что это кратчайший и лучший путь к набору мышечной массы, хотя на самом деле такая стратегия уводит их от намеченной цели.

Люди, которым удается добиться успеха, как правило, придерживаются грамотно составленного плана. Мы гарантируем, что если вы возьмете на вооружение советы по набору массы, разработанные вместе с профессионалом IFBB (международной федерации бодибилдинга и фитнеса) Крэйгом Капурсо, вы окажетесь на верном пути к неудержимому мышечному росту.

Так чего мы ждем? Приступим!

1. Разминка – прежде всего

Разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального веса и менее подвержены травмам

Если вы планируете работать с серьезным рабочим весом, начинайте с разминки, в противном случае вы окажете себе медвежью услугу. При этом важно понимать, что чем сильнее вы становитесь, тем больше разминочных подходов вам нужно.

Разминка нужна не только мышцам, но также сухожилиям и связкам, которые должны успешно противостоять высоким нагрузкам. Хороший 5-10 минутный заезд на велотренажере перед первым подходом к подъему тяжестей – эффективный способ включить организм в тренировочный процесс и усилить циркуляцию крови в мускулатуре.

Помните, разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального веса и менее подвержены травмам.

2. Подходящий вес

Каждый новичок задает один и тот же вопрос: «Какой рабочий вес мне следует использовать?» Ответ зависит от поставленных целей. После разминочных подходов, если ваша приоритетная цель – развитие силовых показателей, ваши основные сеты должны состоять не более чем из шести повторений.

Если вашей главной задачей является набор мышечной массы, подбирайте вес, с которым вы можете без нарушения техники выполнить максимум 8-12 повторений. Для выработки мышечной выносливости ставьте рабочий вес, который позволит вам завершить более 15 повторений.

3. Определитесь с количеством подходов

Некоторые парни по нескольку часов в день посвящают тренировке одной части тела. Другие настаивают на том, что целевой группе достаточно одного подхода в упражнении. На чьей стороне правда? Универсального решения проблемы нет, но считается, что новичкам следует выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а вот ветеранам лучше остановиться на 3-4 сетах.

Ключевым моментом здесь является объем тренировочной нагрузки – общее количество подходов и повторений для каждой мышечной группы. Программы бодибилдинга, нацеленные на мышечный рост, основаны на достаточно высоком тренировочном объеме, хотя риск перетренированности при этом очень высок.

Начинайте с 12 подходов – 4 упражнения по 3 подхода – для главных мышечных групп, в числе которых грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов для малых мышечных групп. Набравшись опыта, вы будете справляться с большим количеством подходов, а заодно начнете увеличить количество дней отдыха между тренировками для определенной части тела.

4. Принимайте спортивную стойку

Занимая исходное положение в упражнениях, выполняемых стоя, делайте то, что делают все спортсмены: принимайте спортивную стойку. Ваши ноги должны располагаться на ширине плеч, большие пальцы ног смотрят немного в стороны, ноги слегка согнуты, позвоночник выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, поясница немного выгнута), а взгляд устремлен вперед.

Это естественное, устойчивое и сильное положение тела, которое должно быть вашей исходной позицией практически во всех упражнениях, выполняемых стоя.

5. Не торопитесь

«Обязательно давайте мышцам время отдохнуть между подходами в фазе работы на массу», — говорит Крэйг Капурсо, профессионал IFBB. – «Я даже не пытаюсь сокращать паузы между подходами, когда на кону стоит максимальный мышечный рост. Чтобы я мог поднять вес так много раз, как только могу, я должен быть достаточно отдохнувшим, иначе меня остановят мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущего сета. Вам нужен хороший отдых между подходами, чтобы вы были в состоянии поднимать максимальный вес».

6. Увеличивайте нагрузку

В своих попытках форсировать рост мускулатуры вы должны быть в меру агрессивны. Мышечные волокна адаптируются достаточно быстро, и эффективность некогда изматывающей тренировки может быстро сойти на нет. Это значит, что вы должны постоянно увеличивать требования к себе – пока находитесь в оптимальной форме – и никогда не задерживаться в зоне комфорта.

Прогрессивно увеличивая нагрузку, вы будете продолжать наращивать массу и увеличивать силовые показатели. Большинству спортсменов изменения в тренировочной программе помогают сохранять продуктивность тренировок.

7. Меняйте хват

Продолжаем разговор об изменениях. Простым и эффективным способом внести в тренировки новизну является простое изменение привычного хвата. Вы можете поменять широкий хват на узкий или с хвата сверху переключиться на хват снизу. Такой подход среди прочего можно использовать в жиме лежа, тяге верхнего блока на широчайшие, во время тяги штанги в наклоне, в подъеме штанги на бицепс, в жиме верхнего блока на трицепс и множестве других упражнениях.

8. Твердо стойте на ногах

Все мы видели этого парня – бедолагу, который выполняет жим лежа с ногами на скамье. Важным аспектом силового тренинга является умение сохранять равновесие, но не надо учиться этому, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу. Забудьте о поднятых ногах, жиме гантелей на фитболе или о стойке на одной ноге во время подъема тяжестей.

Помимо того, что вы будете выглядеть глупо, вы не сможете проработать ни мышцы корпуса в целом, ни целевую группу в частности. Оптимальный вариант – посвятить один день определенному виду деятельности, а на иных задачах сосредоточиться на другой тренировке. Кроме того, вы сможете поднять больший вес, твердо стоя на ногах.

9. Акцент на верхней части спины

Немногие из нас с рождения обладают низким процентом жира в организме, который придает нашему телу V-образный вид. Как создать иллюзию узкой талии, если вы отличаетесь плотным телосложением? Сместите акцент тренировок на верхнюю часть спины и средние дельты.

Мощная спина и плечи визуально сужают талию и придают телу V-образный вид

Выполните больше подходов в упражнениях с широким хватом в день тренировки спины, и несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и разведению рук в стороны в день тренировки мышц плечевого пояса. Бонус: широкие плечи визуально уменьшают объем талии.

10. Используйте гантели

Уверен, у вас есть широкий выбор возможностей, когда дело касается определенного упражнения, но если вы стремитесь к максимальной нагрузке, выбирайте гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать сильной стороне, гантели требуют одинаковой работы от всех мышечных групп.

В вечерние часы, когда тренажерный зал особенно загружен, найти возможность выполнить упражнение с гантелями всегда проще. Если у вас есть любимое упражнение со штангой, дайте мышцам несколько иной тренировочный стимул, заменив штангу родственным упражнением с гантелями.

11. Читинг тоже считается

Многие парни в спортзале используют плохую технику, что, как правило, создает дополнительную нагрузку на вовлеченные в движение суставы, но уменьшает стресс для целевых мышц. Однако при правильном выполнении читинговые повторения могут заставить целевую мышцу работать с еще большей отдачей. Целью читинга является стимуляция мышечных волокон большей, а не меньшей интенсивностью работы.

Это лучше всего делать, выполняя 6-8 повторений самостоятельно с правильной техникой, а затем продолжить с небольшой помощью для преодоления мертвой точки и закончить еще несколько повторений. Если же вы начинаете халтурить с первых повторений, значит, вес слишком тяжелый.

12. Вниз по стойке с гантелями

Дроп-сеты – проверенный временем прием, который действительно выжигает ваши мышцы

Дроп-сеты (выполнение упражнения до отказа с последующим продолжением с меньшим весом) являются прекрасным способом вызвать глубокую мышечную стимуляцию в последнем подходе к конкретному упражнению. Этот принцип особенно полезен при подготовке к соревнованиям бодибилдеров, которые стремятся сжечь несколько экстра калорий. Дроп-сеты – проверенный временем прием, который действительно выжигает ваши мышцы.

Например, если вы выполняете сгибания на бицепс с 20-кг гантелями, завершите подход, верните гантели на стойку и сразу же возьмите в руки 18-кг снаряды. Выполните столько повторов, сколько вам по силам, после чего замените снаряд 16-кг гантелями и так далее.

Продолжайте выполнять столько повторений, сколько можете – их может быть совсем немного – пока не доберетесь до 8-кг снарядов, и вы поймете, что легкий вес еще никогда не казался вам таким тяжелым!

13. Начинайте упражнения в нижней точке

Что делает становую тягу с пола особенным упражнением? Вы выполняете ее из полной остановки. В других упражнениях вы накапливаете потенциальную энергию – энергию, которая помогает вам поднимать снаряд в начальных фазах движения – когда меняете направление вектора движения в нижней точке. Когда вы убираете потенциальную энергию, оставляя штангу на полу, ваша задача резко усложняется, и выполнить упражнение значительно сложнее. Это является отличным способом развить силу в нижней фазе амплитуды движения.

Попробуйте следующий прием, который называется приседаниями Андерсона: установите предохранители в силовой раме в нижней точке амплитуды движения, и каждое повторение начинайте внизу, а не вверху. Обязательно кладите штангу на предохранители после каждого повторения до начала следующего подъема, чтобы нивелировать вклад потенциальной энергии.

14. Объедините противоположности

Объединение двух упражнений в суперсет – распространенный метод ускорения тренировки. Исследования показывают, что когда вы используете этот прием для проработки мышц антагонистов, вы получаете дополнительные преимущества. Вы будете чуть сильнее, чем обычно, во втором упражнении суперсета. Пары упражнений для мышц-антагонистов: бицепс/трицепс, спина/грудь, приседания/мышцы задней поверхности бедра.

15. Обходите слабые звенья

Большинство выполняемых вами «больших» упражнений называют комплексными, или многосуставными движениями. Эти упражнения позволяют вам поднимать максимальный вес, поскольку в них участвует больше одной мышечной группы. Выполняя подобные движения, вы, как правило, заканчиваете подход, когда отказывает одна из мышечных групп.

Выполните изолирующее упражнение перед базовым и вы гарантированно проработаете целевую группу мышц до конца

Предварительное утомление – подход, который позволяет обойти «слабое звено в цепи», виновное в преждевременном отказе. Например, выполняя жим штанги на скамье, слабый трицепс часто сдается раньше, чем крупные грудные мышцы. Чтобы убрать этот ограничивающий фактор, первым делом выполните изолирующее упражнение, вроде сведения гантелей, которое практически не нагружает трицепс. Тем самым вы «предварительно утомите» грудные мышцы.

Поскольку грудные мышцы уже выполнили какой-то объем работы, трицепс больше не является самым слабым звеном в жиме лежа, и вы можете выполнять упражнение до реального отказа грудных мышц, а не до отказа трицепса.

16. Занимайтесь в обратном порядке

Знаете самый простой способ обновить тренировочную программу? Попробуйте выполнять упражнения в обратном порядке. Вы по-прежнему должны начинать с основательной разминки, но сразу по ее окончании вы переходите к упражнению, которое до этого выполняли последним. Вы будете удивлены, насколько вы стали сильнее в этом упражнении, ведь вы выполняете его не на фоне усталости и можете поднимать больший вес с большим числом повторений.

Естественно, когда вы доберетесь до упражнения, которое до этого выполняли первым, вы не сможете взять тяжелый вес или выполнить привычное количество повторений. Так вы проработаете целевую группу способом, к которому она не привыкла, что является прекрасным приемом для форсирования мышечного роста.

17. Заканчивайте тренировку пампингом

«Для максимального вовлечения мышц в работу, используйте большой тренировочный объем», — говорит Капурсо. – «Когда я использую очень малое число повторений, я чувствую, что оставляю в баках немалый запас топлива. Поэтому я разработал подход, сложный в ментальном и физическом отношении, призванный нагружать мышцы до полного отказа. Большинство людей довольствуются мышечным отказом в сетах с малым числом повторов, но попробуйте испытать себя подходами с диапазоном 15-18 повторений. Вы обнаружите, что к концу тренировки вы полностью истощены».

Исследования доказывают правильность подхода с добавлением одного последнего сета с легким весом, с которым вы можете выполнить больше повторений. Он наполняет мышцы кровью и жидкостью, что увеличивает силовые показатели и мышечный объем.

18. Тренируйтесь как египтянин

Вместо того чтобы выполнять старые добрые три подхода с 10 повторениями во всех упражнениях, попробуйте выстраивать пирамиду рабочих весов в полноценных подходах, немного увеличивая рабочий вес в каждом сете. Конечно, количество повторений, которые вы сможете завершить, будет неизбежно снижаться по мере увеличения нагрузки, но зато вы получите лучший рост силовых показателей с помощью малоповторных подходов. Просто старайтесь не выжигать мышцы в сетах со сравнительно легким весом и не работайте до мышечного отказа, пока не доберетесь до действительно тяжелых подходов.

19. Найдите себе напарника

Какой лучший способ продолжать прогрессировать? Найти напарника, который вас подстегивает, желательно того, кто сильнее и больше вас. Помимо подстраховки и помощи в форсированных и частичных повторениях, позволяющих тренироваться после мышечного отказа, он поможет вам найти мотивацию пойти в спортзал в те дни, когда вам очень хочется остаться на диване.

Если вы привыкли тренироваться в одиночестве, вы все равно можете найти способ продолжать тренировку после отказа; попробуйте селективные приемы высокоинтенсивного тренинга, которые идеально подходят для спортсменов-одиночек.

20. Подпоясывайтесь

Мы все реже видим в спортзале тяжелоатлетический пояс, но он должен быть в арсенале каждого серьезного лифтера. Хотя вы и не обязаны надевать его в каждом подходе – вы должны укреплять мышцы поясницы – вам следует использовать его в экстремально тяжелых сетах, когда ваша поясница нуждается в дополнительной поддержке.

Все, кто работает с серьезными весами, должны использовать пояс

Я говорю о становой тяге, приседаниях, тяге в наклоне и армейском жиме стоя. Отложите пояс в сторону в подходах с малыми рабочими весами, чтобы ваша поясница могла работать и становиться сильнее.

21. Эспандер вам в помощь

Использование жгутов и эспандеров может показаться необязательным и неудобным, но оно поможет вам добиться заметного успеха, особенно когда мышцы еще не привыкли к их применению. Уникальность этих инструментов в том, что они создают сопротивление, постоянно меняющееся на протяжении одного повторения.

В нижней точке эспандер или жгут снимает часть нагрузки, и вес кажется более легким, а по мере подъема снаряда нагрузка на целевую мышцу возрастает. Использование эспандера – отличный прием для преодоления мертвой точки.

22. Надевайте кистевые лямки

Вам говорили никогда не использовать кистевые лямки, чтобы вы могли дополнительно работать над хватом в дни тренировки спины? Нонсенс! Как только ваши руки устают, надевайте лямки. Вы обнаружите, что можете выполнить дополнительное повторение или два в каждом подходе, что равносильно большему мышечному росту.

Не переживайте о развитии предплечий или силы хвата; займитесь этим в день тренировки рук. В день тренировки спины сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять максимально возможный вес максимально возможное количество раз, а для этого используйте кистевые лямки.

23. Отдыхайте, чтобы расти

Это никоим образом не относится к «тренировочным приемам», но в своей погоне за мышечным ростом многие спортсмены отчаянно пытаются тренироваться на всю катушку. В итоге они сводят на нет свои усилия, оставляя в тренировочном сплите слишком мало дней отдыха. Не переживайте из-за пропуска тренировки и не занимайтесь до полного истощения, ведь тем самым вы лишаете организм времени, необходимого для восстановления и роста.

Во время тренировочной сессии в организме быстро поднимается уровень катаболических гормонов, например, кортизола. Вы должны стремиться оперативно завершить тренировку. Работайте над увеличением интенсивности занятий, а не их продолжительности.

24. Выберите оптимальную частоту тренировок

Частота, с которой вы должны тренировать определенную мышечную группу, зависит от количества выполняемой вами работы (объем). Новички, которые не делают слишком много сетов на каждую часть тела, могут тренировать целевые группы чаще (скажем, каждые 2-3 дня). Опытные спортсмены, которые выполняют 15-20 подходов на каждую мышечную группу, могут придерживаться сплита, в котором каждая мышечная группа получает свое один раз в 5-6 дней.

Соревнующиеся бодибилдеры часто тренируются до полного изнеможения, а потому они могут позволить мышцам отдыхать по 7 и более дней. В этих случаях мышцам буквально нужно больше времени для полного восстановления после тренировок.

25. Начинайте с «больших» упражнений

Если вы ищите лучшее упражнение для начала тренировочной сессии, начните с многосуставного упражнения; вы сможете поднять максимальный вес в начале тренировки, когда запасы энергии еще высоки. Подобные упражнения называются многосуставными, или компаундными, потому что в них участвует более одного сустава, что включает в работу дополнительные мышечные группы.

Лучшее начало тренировки — тяжелые многосуставные упражнения

Например, жим лежа на скамье включает трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным мышцам. Приседания, тяги в наклоне, жим над головой и жим лежа – лучшие строители мышц для ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения с различными углами движения для полноценной проработки целевой мышцы.

Дополнительный совет: по-настоящему нагружайте себя весом, с которым вы можете выполнить 6-8 повторений в начале тренировки; когда начинает накапливаться усталость, прекращайте работу с максимальным рабочим весом.

26. Разделяй и властвуй

Составляя тренировочную программу, будьте внимательны при выборе мышечной группы для тренировки на следующий день. Мышечный рост происходит во время отдыха при условии правильного питания. Если вы тренируете грудные мышцы по понедельникам, плечи – по вторникам, а трицепсы – по средам, ваш сплит не оставляет мышцам достаточно времени на полноценное восстановление. Тренировка спины и бицепса на протяжении двух дней подряд – еще один пример неудачного сплита. Используйте дни отдыха и дни тренировки ног для разведения во времени тренировок для верхней части тела.

27. Питайтесь правильно

Для набора массы вы должны получать больше калорий, чем расходует ваш организм, и следовать специфическим тренировочным советам, перечисленным выше. Однако если вы являетесь королем вечеринок и любителем вредных калорий из алкоголя из жирного фастфуда, ваши усилия в зале могут оказаться напрасными.

Убедитесь в том, что ваша жизнь за пределами тренажерного зала синхронизирована с вашей диетой и тренировочной программой для достижения максимальных результатов кратчайшим путем!

Читайте также

Золотые правила эффективной тренировки | Фитнес упражнения красивое тело тренировка мышц

Регулярно посещаете спортзал, но результата по-прежнему нет? Используете самые новые и продвинутые методики для наращивания мышечной массы, но тщетно? Смутное подозрение, что в зале вы делаете что-то не так, продолжает преследовать вас? Что ж, в таком случае стоит задуматься, правильно ли составлена программа тренировок. И вообще, здесь кто-нибудь знает, как правильно тренироваться? Давайте рассмотрим основные правила эффективной тренировки.

Правило №1: принцип увеличения нагрузки

В процессе тренировок важно ставить и достигать конкретные цели. Речь идёт о весе. Если вы достигнете определённого уровня и перестанете увеличивать нагрузку, можете забыть про прогресс. Оно и понятно: для постоянного роста мышечной массы необходим регулярный стимул, ведь мускулы привыкают к нагрузке. Запомните: нужно избегать «болота комфорта».

 

Правило №2: личный дневник

Личный дневник здорово выручает в вопросе организации и управления тренировками. Здесь вы можете помечать самые эффективные программы тренировок, рисовать заветные галочки напротив достигнутых нагрузок. Тренировочный дневник — это не только средство систематизации, но и инструмент, который помогает рассуждать, анализировать методики подхода к тренировкам.

 

Правило №3: хочешь быть сильным – качай ноги

Упражнения, направленные на развитие мышечной массы ног, являются самыми мощными и эффективными с точки зрения физиологии всего организма. Работая в жиме ногами, мы подключаем в работу мускулатуру всего тела. Поэтому развивая ноги, мы тренируем весь организм.

 

Правило №4: выбирайте вес, а не количество

При намерении прокачать конкретную группу мышц гораздо эффективнее поработать с большим весом, нежели сделав ставку на большее количество повторений. Один из принципов увеличения мышечной массы гласит о том, что в этом вопросе выигрывает малое количество подходов с предельным весом. Стратегия «миллиона повторений» одного упражнения направлена, скорее, на развитие рельефа.

 

Правило №5: помните про спортивные атрибуты

Для многих окажется новостью тот факт, что многие начинающие спортсмены не могут увеличить рабочий вес, потому что им не хватает силы запястья. Другие и вовсе бросают посещение тренажёрного зала, потому что не выдерживают дискомфорт работы с тяжёлым весом. Специально для этого и придуманы разнообразные суппорты вроде напульсников и перчаток. Помните об этом, если хотите организовать эффективные тренировки.

 

Правило №6: найдите время для восстановления

Правильные тренировки подразумевают не только эффективную работу в зале, но и грамотный и своевременный отдых. Важно находить время для восстановления физических сил и психоэмоционального состояния. Между прочим, дневник тренировок пригодится вам и здесь: в этом случае вы можете делать пометки об актуальных нагрузках, местах срыва и возможных причинах отсутствия результата. Кстати, отсутствие результата является одним из сигналов о том, что организму нужен перерыв.

 

Правила безопасности на тренировке — Workout Russia

Общие требования безопасности на тренировке

Воркаут считается нетравмоопасным видом физической активности. Тем не менее, риск получения травмы все равно сохраняется. На степень этого риска влияет множество факторов: возраст, пол, телосложение, состояние здоровья, уровень физической подготовки к нагрузкам и т.д.

Наибольшая степень риска характерна для пожилых людей, поскольку им требуется более длительный период восстановления. Вероятность получения травм увеличивается также при низком уровне силовой подготовленности, плохой гибкости, низком уровне выносливости занимающихся.

Во время тренировки дома, в зале или на воркаут-площадке, дабы избежать травм, важно соблюдать меры предосторожности.

Есть несколько общих правил, которые следует учесть перед началом занятий.

1. Спортивная форма. Одежда не должна сковывать движения. Длина штанов может быть чуть ниже щиколотки, но не должна закрывать пятку полностью. Подбирайте кроссовки нужного размера, хорошего качества, с нескользящей подошвой. Обувь не должна быть тесной (это нарушает кровообращение и приводит к отеку конечности) или, напротив, иметь слишком много свободного пространства (в этом случае велика вероятность подвернуть ногу и получить травму голени). Не допускается использование обуви на каблуках или иной обуви, не предназначенной для тренировок.
2. Состояние здоровья. Если вы перенесли хирургическую операцию, восстанавливаетесь после серьезной травмы или у вас есть ограничения по выполнению тех или иных упражнений, не пренебрегайте ими. В противном случае вы можете довести организм до критического состояния или получить травмы. Если вы не знаете, что вам противопоказано, обязательно проконсультируйтесь у врача на счет дальнейших тренировок и желаемых упражнений. Не исключено, что выполнение некоторых упражнений или элементов вам попросту запрещено.
3. Разминка и заминка. Это важные составляющие любой тренировки. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, заставляет сердечно-сосудистую систему и организм в целом приспособиться к интенсивному режиму работы. Кроме того, упражнения перед тренировкой разогревают мышцы, готовят суставы к основной части тренировки. В конце занятия необходимо восстановить дыхание и выполнить растяжку всех проработанных групп мышц. Иначе говоря, сделать заминку. 
4. Травмы. В случае появления неприятных ощущений, боли в суставах или мышцах сразу прекратите тренировку. В частности, следите за тем, как тело реагирует на программу тренировки. Головокружение – признак того, что тренировка проходит слишком интенсивно. При появлении головокружения необходимо лечь и не вставать до тех пор, пока состояние не улучшится.

Если во время занятия вы травмировались, оцените степень повреждений и по возможности окажите себе или другому пострадавшему доврачебную медицинскую помощь. В случае получения серьёзных повреждений без промедления вызывайте врача. До приезда бригады скорой помощи оставайтесь рядом с пострадавшим.

Вы можете тренироваться самостоятельно, с напарником или с тренером. Однако вне зависимости от того, предпочитаете вы компанию на тренировке или нет, соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам оставаться в форме без вреда для здоровья.

Помимо них существуют правила, которые применимы к конкретным условиям для тренировки. Рассмотрим их подробнее.

Техника безопасности на самостоятельной тренировке

Самостоятельная тренировка подразумевает выполнение упражнений в одиночку, без тренера.

Тренировка дома

Необходимо учитывать, что дома вы занимаетесь самостоятельно, используя в качестве снарядов подручные предметы. Такие занятия при правильном подходе, безусловно, могут быть эффективными, однако травмоопасность домашних тренировок выше, чем на специально оборудованной площадке или в спортивном зале.

Поэтому перед тренировкой проверьте, все ли правила безопасности соблюдены:

1. Наличие свободного пространства. Перед началом тренировки убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения тренировочной программы. Ни предметы мебели, ни подручные снаряды не должны мешать вам. Проверьте, достаточно ли далеко они находятся от вас и ваших конечностей, дабы избежать столкновения с ними во время движения. Уберите с пола все предметы, которые могут препятствовать выполнению упражнения. В радиусе двух метров от вас не должно быть никаких деталей, которые могут привести к получению травмы.

2. Правильный выбор снарядов. Некоторые снаряды в домашних условиях можно легко заменить подручными средствами. Диван или стул вполне сойдут за скамью, а бутылка с водой сыграет роль гантели. Но замена большинства остальных атрибутов может привести к серьезным последствиям. Не советуем этим злоупотреблять. Лучше потратиться на хороший гимнастический коврик, соответствующий вашим параметрам, купить минимальный набор дополнительного оборудования (например, эспандеры и гантели вполне можно хранить дома) или вовсе обойтись без них.  

3. Техника выполнения упражнений. Это залог успеха и основа безопасности в любой тренировке, особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, посмотрите видео-уроки, изучите инструкцию по его выполнению. Найти их можно в нашей базе знаний. Игнорирование техники в лучшем случае не приведет вас к желаемому результату, худшим итогом станет получение травмы.

Вот ряд простых правил, применимых к любому упражнению: на усилие делаем выдох; во время тренировки с весом спина должна быть прямая, а живот втянут, пресс в тонусе; не выполняйте в одиночку упражнения, требующие страховки, например, стойку на руках и другие.

Тренировка в зале

Тренировки в зале подразумевают занятия на спортивной площадке в закрытом помещении. Уже сейчас в фитнес-клубах появляются специально оборудованные профессиональные площадки для занятий воркаутом.

Вот несколько основных правил:

1. Правила посещения. Во время занятий в зале нужно учитывать, что вы не единственный, кто туда ходит и помнить о правилах этикета. Уважайте личное пространство ваших единомышленников, а потом, возможно, кто-то из присутствующих согласится вас подстраховать в нужную минуту. Возьмите с собой полотенце и воду.
2. Инвентарь. Если вы используете в тренировках дополнительное оборудование (резинки, цепи, утяжелители, гантели и т.д.), подбирайте инвентарь согласно своему уровню подготовки. Повышайте уровень сложности упражнения постепенно, не более чем на 10% каждую неделю, пока не достигнете новой цели.

Не забывайте убрать за собой снаряды. Халатное отношение может привести к травмам тех, кто тренируется на площадке вместе с вами.

• Меры предосторожности. Преимущество тренировок на воркаут-площадке в зале в том, что в клубе есть дежурный инструктор. Если вы только начинаете ваши тренировки, попросите тренера помочь вам. Он расскажет, как использовать воркаут-площадку в ваших занятиях, покажет, какие упражнения на каких снарядах вы можете выполнять, поставит технику выполнения упражнений и элементов и составит грамотную программу тренировок. Под присмотром компетентного тренера вы не только будете безопасно тренироваться, но и быстрее достигнете результатов.

Тренировка на спортивной площадке

Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе, для вас тоже есть ряд рекомендаций:

1. Локация. Найти спортивную площадку сегодня уже не проблема. Практически в любом дворе можно найти турники, однако не всегда они пригодны к тренировкам. Если вы всерьез намерены начать свои занятия, выбирайте профессионально оборудованные воркаут-зоны. Они имеют специальное напольное покрытие и надежно закрепленные снаряды, что значительно уменьшает риск получения травм. Кроме того, такие площадки имеют более широкий набор снарядов (рукоходы, змейки, скамьи и т.д.), что дает вам возможность разнообразить тренировки. Не знаете, где в вашем городе находится воркаут-площадка? Воспользуйтесь интерактивной картой нашего портала (ссылка)

2. Исправность снаряда. Не начинайте тренировку, пока не проверите исправность снаряда. При обнаружении поломки не пытайтесь выполнять на нем упражнения. Нельзя выполнять упражнения на непрочно установленных и ненадежно закрепленных снарядах. Если на площадке есть тренер, немедленно сообщите ему о повреждении снаряда. Продолжить тренировку разрешается только после устранения неисправностей. 

Любой занимающийся обязан соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования спортивных снарядов, учитывая их конструктивные особенности.

3. Погодные условия. Когда вы тренируетесь на улице, погодные условия становятся фактором, влияющим на тренировки. Так, в жару и солнцепек запаситесь водой и возьмите на тренировку головной убор, который убережет вас от перегрева. Во время интенсивной физической нагрузки, которую получает ваш организм, это важно.

4. Сцепление со снарядом. Уличная площадка и воркаут-зона в фитнес-клубе отличается только напольным покрытием. Стоит помнить, что на открытых территориях оно жестче и за счет этого долговечнее. Однако падение на него куда более неприятно, чем на гладкий пол. Используйте магнезию или другое средство сцепления со снарядом, чтобы избежать скольжения ладоней. Если на ладонях присутствуют мазоли, используйте перчатки. Эти простые действия помогут удержаться на турнике и уменьшат шансы на падение.

5. Свободное пространство. Перед выполнением упражнения убедитесь, что на расстоянии минимум 2.5 метров нет ваших партнеров по тренировке, детей или других посторонних. Сами никогда не подходите к занимающемуся атлету ближе, чем на указанное расстояние.

6. Правильное расположение кисти на турнике. Большой палец всегда должен обхватывать турник снизу. Сильные кисти рук в воркауте очень важны. Если вы новичок, рекомендуется использование специальных страховочных лямок. Они не дадут вам соскользнуть с турника.

7. Правильное начало. Прежде чем прийти на первую тренировку по воркауту, посмотрите обучающие видео или приходите на открытую тренировку, которые тренеры проводят для новичков на уличных спортивных площадках. Там вы сможете познакомиться со снарядами площадки и понять, как их использовать и какие упражнения на них выполнять.

8. Разумный подход. Подходите разумно к увеличению нагрузки. Не старайтесь выполнить сложные элементы на третьем (четвертом, пятом) занятии. Комбинации элементов, подъемы, упоры, перевороты и прочее требуют наличия навыков и определенного уровня физической подготовки. Осваивать новые элементы рекомендуется постепенно, начинать стоит с подводящих упражнений.

9. Страховка. Если вы достаточно опытный атлет, но тренируете новый сложный элемент, используйте страховку. Например, постелите мат или воспользуйтесь бинтами, которые не дадут вам соскользнуть с турника.

10. Техника выполнения. Об этом уже было написано выше. Придерживайтесь правильной техники во время выполнения упражнений, не делайте при этом резких движений или рывков. Плавные движения равномерно распределяют нагрузку на мышцы, оберегая их от травм.

11. Грамотное приземление. При выполнении элементов с соскоками или прыжками важно приземляться на мыски ног, немного приседая и при этом пружиня от земли.

Обеспечение безопасности на соревнованиях

1. Медицинская справка. Каждый участник должен предоставить разрешение на участие в соревнованиях от врача, то есть медицинскую справку, свидетельствующую о состоянии здоровья. При ее отсутствии атлет не может быть допущен к состязаниям.  

2. Подготовка площадки. Перед проведением соревнований организатор должен проверить состояние оборудования и надежность крепления снарядов. Они должны соответствовать стандартам и безопасно использоваться в течение всего времени проведения соревнований.

Жерди брусьев должны быть сухими и гладкими, без трещин. Ширина между жердями не должна превышать ширину плеч. Все перекладины должны быть гладкими, без ржавчины и наслоения магнезии.

Маты должны быть без прорывов и укладываться в места возможных соскоков и падений.

Перед выступлением атлета необходимо убрать посторонние предметы с площадки, на ней также не должно быть зрителей и других посторонних лиц.

3. Действия участника. В целях безопасности участник перед началом выступления обязан убрать из карманов все посторонние предметы, снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, браслеты, часы и т.д.). Атлет должен использовать магнезию или иное средство сцепления со снарядами, выполнять сложные элементы со страховкой. При появлении во время выступления боли в руках, покраснения кожи, водяных пузырей на ладонях прекратить выступление и сообщить об этом организатору.

После завершения выступления атлет должен убрать за собой дополнительный спортивный инвентарь, если он был использован.

4. Бригада скорой помощи. На каждых соревнованиях обязательно должна присутствовать аптечка с препаратами и средствами, необходимым для оказания первой медицинской помощи. Также необходимо обеспечить присутствие врача на площадке.

5. Несчастные случаи. При получении травмы или ухудшения самочувствия атлет обязан прекратить участие в соревнованиях и поставить в известность организатора. В свою очередь, организатор с помощью сотрудников скорой помощи должен обеспечить травмированному первую медицинскую помощь, а при необходимости доставить его в больницу.

5. Правила. Нельзя уклоняться от установленных правил проведения соревнований. В противном случае участие атлета будет отклонено.

Что должен знать тренер по воркауту?

В случае занятий с тренером большую долю ответственности за физическую подготовку и безопасность занимающегося несет именно он. Хороший тренер – это квалифицированный, компетентный специалист, который знает, как добиться тех или иных результатов без вреда для здоровья человека.

Во-первых, чтобы стать тренером нужно пройти соответствующее обучение и получить необходимые знания в области анатомии, физиологии, биомеханики и психологии.  А в процессе работы с подопечным на площадке – следовать нижеприведенным правилам:

1. Вводный инструктаж. Перед началом занятия тренер, находящийся на площадке, обязан провести инструктаж для всех участников тренировки по безопасным приемам выполнения физических упражнений, а также безопасному обращению со снарядами на площадке.

Во время тренировки занимающиеся обязаны внимательно слушать тренера, не предпринимать никаких самостоятельных действий, не выполнять упражнения без сигнала тренера.

Необходимо тщательно проинструктировать занимающихся с ограниченными возможностями по использованию спортивных снарядов. Такие участники тренировок обязаны выполнять физические упражнения в присутствии лица, осуществляющего уход. Тренер должен следить, чтобы дети не играли со спортивными снарядами. Стоит помнить, что не все воркаут-площадки предназначены для использования лицами с ограниченными физическими, сенсорными или умственными способностями

2. Отдых. Делайте перерывы между подходами, дайте человеку 1-2 мин отдыха. Особенно это важно для физически неподготовленного к нагрузкам организма. В противном случае вы израсходуете максимальное количество ресурсов тренирующегося, и ему потребуется больше времени на восстановление.

2. Разминка. О важности разминки мы тоже говорили в начале статьи. Лучше задержать персональную тренировку, будь то задержка по вине атлета или тренера, чем тренироваться на холодные мышцы. Такая оплошность может надолго выбить вас из тренировочного режима. Если один из подопечных опаздывает на тренировку более, чем на 10 минут (столько времени займет у вас предварительный разогрев мышц), тренер вправе не допустить его до занятия. Это стандартное правило, которое действует в любых фитнес-клубах и в любых спортивных направлениях. Оно создано с целью обезопасить занимающихся от получения травм.

В разминку необходимо включить подготовительные упражнения направленного действия:

– для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти; подскоки и передвижения на руках в упоре лежа; из положения стоя, согнувшись, падение вперед, в упор лежа и др.

– для подготовки голеностопного сустава осуществить вращательные движения стопой; поднимание на носки с пружинистым покачиванием и др.

– для подготовки локтевых и плечевых суставов выполняют вращательные и рывковые движения; сгибание и разгибание рук и др.

– для подготовки межпозвонковых сочленений: прогибы и глубокие наклоны; различные повороты и вращения и др.

При выполнении упражнений на гибкость необходимо учитывать уровень физической подготовленности занимающихся.

3. Смена схем тренировок. Чтобы не губить организм своего подопечного монотонными нагрузками, рекомендуется менять схему занятий раз в полтора месяца. Стоит подчеркнуть, что изменяться должен принцип построения тренировок, а не только набор упражнений.  

4. Здоровье. Перед началом занятий важно узнать, какие болезни или операции перенес тренирующийся, какие нагрузки ему противопоказаны. На основании этих данных, тренер может составить эффективную и в то же время безопасную программу тренировок.  

5. Монитор пульса и давления. У тренирующегося всегда должен быть монитор пульса и давления, чтобы тренер мог отслеживать состояние организма и трезво оценивать, какую нагрузку стоит дать сегодня.

6. Страховка. Тренер должен отслеживать результат подопечного и чувствовать момент, когда он прошел определенный путь, наработал физические навыки и готов переходить к следующему уровню. Если человек готов приступать к тренировке элементов повышенной сложности, задача тренера – досконально объяснить технику выполнения, рассказать о нюансах и правильном выходе из элемента, а также обеспечить надежную страховку. Можно постелить мат на покрытие воркаут-площадки или страховать руками.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

8 главных золотых правил после тренировки

Найти время для упражнений может быть достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы выяснить, что вы должны делать после тренировки. Следуйте этим правилам после тренировки, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете или ваше текущее состояние здоровья, следование нескольким ключевым правилам после тренировки поможет вам получить максимальную отдачу от всех ваших усилий в тренажерном зале. То, что вы делаете после тренировки, не должно быть сложным.Фактически, простое внимание к нескольким ключевым моментам может иметь огромное значение для вашей производительности, увеличения силы и восстановления мышц.

Вот наши восемь золотых правил после тренировки, о которых следует помнить после следующей тренировки.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

1. Нажимайте сильно, но не слишком сильно

Первое золотое правило после тренировки начинается еще до того, как тренировка технически окончена.Это так важно!

Трудно избавиться от этого чувства после интенсивной тренировки, когда вы выкладывались на полную. Но если вы будете слишком сильно напрягаться, вы измотаете себя, увеличите свои шансы получить травму и сделаете невозможным придерживаться последовательного режима тренировок. Это потому, что будет сложно получить мотивацию к упражнениям, когда ваше тело все еще искалечено после последней тренировки!

Главное — выйти за пределы своей зоны комфорта, но не более того. Эффективные упражнения не должны быть болезненными, но неудобными.

Есть тонкая грань между «перетренированностью» (где вы хотите быть) и «перетренированностью». Когда вы переусердствуете, ваша производительность улучшается, но когда вы перетренируетесь, вы утомляетесь, повышаете кровяное давление и разрушаете свою иммунную систему. (1, 2)

Требуется некоторая практика, чтобы найти точку за пределами зоны комфорта, которая также является устойчивой. Если вы новичок в тренировках, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх. На следующей тренировке можно справиться с болезненностью в мышцах. Но травмы и хроническая усталость — симптомы перетренированности — остановят вас как вкопанные.

2. Ешьте потом

Питание после тренировки важно, но существует множество мифов о том, как правильно питаться после занятий в тренажерном зале.

Во многом это связано с идеей анаболического «окна возможностей». Употребление определенных продуктов во время этого периода, который длится ограниченное время после тренировки, якобы помогает вам оптимизировать мышечную адаптацию, связанную с тренировкой. (3) Вот почему вы видите людей в тренажерном зале, прихлебывающих протеиновые коктейли, как только их тренировки заканчиваются.

Но есть некоторые проблемы с этой типичной мудростью бодибилдеров. Обзор 23 различных исследований, посвященных потреблению белка и его времени, показал, что спортсмены, которые ели концентрированное количество белка сразу после тренировки, не набирали больше мышечной массы, чем те, кто употреблял одинаковое количество белка в течение дня. (4)

В приведенном выше исследовании не отслеживалось потребление углеводов и время их приема (еще один фаворит бодибилдеров после тренировки). В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но пока исследования показывают, что вам не нужно быть настолько строгим в том, чтобы употреблять эти продукты сразу после тренировки.

По-прежнему неплохо съесть что-нибудь после тренировки. Большинству людей хорошо подходит комбинация белков (для восстановления сломанных мышц) и углеводов (для получения энергии). Курица и сладкий картофель — отличный выбор!

3. Гидрат

После того, как вы вспотели, самое время восстановить водный баланс. Весь пот от тренировок может привести к значительной потере жидкости. Уильям Адамс, директор по политике безопасности в спорте в Институте Кори Стрингера, говорит, что вы потеете от одного до четырех процентов своего веса за каждый час интенсивных упражнений! (5)

Сколько воды вам следует пить, зависит от типа, интенсивности и условий тренировки.Например, летняя пробежка на открытом воздухе заставит вас потеть намного сильнее, чем плавание в крытом бассейне.

Вот совет : взвешивайтесь прямо перед тренировкой и сразу после того, как закончите. Вы должны выпить хотя бы это количество воды после того, как закончите.

Многим людям нравятся напитки после тренировки, но вода — самый эффективный способ обезвоживания.

4. Избегайте спортивных напитков

Некоторые люди думают, что употребление Gatorade после тяжелой тренировки поможет пополнить запасы электролитов лучше, чем вода или что-нибудь еще.

Спортивные напитки могут быть полезны, но только если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, которые длятся дольше часа. Они могут быть именно тем, что нужно марафонцу или триатлонисту, но для большинства из нас они совершенно не нужны. Нормальному упражнению очень сложно потерять достаточное количество электролитов, чтобы беспокоиться о замене их напитком вместо следующего приема пищи.

Да, спортивные напитки содержат электролиты. Но в них также есть другие химические вещества и добавленные сахара, которые делают их непродуктивными.Если вы пытаетесь похудеть, выпивка спортивного напитка после тренировки может стереть все калории, которые вы только что сожгли!

Поддерживайте обезвоживание с помощью старой доброй воды. Именно так поступали спортсмены, пока производители спортивных напитков не потратили много денег на спонсирование сомнительных исследований, которые ставили под сомнение способность воды гидратировать. (6)

5. Отслеживайте свой прогресс

Вы не можете улучшить что-либо, если не измеряете это. Возможно, вы сможете вспомнить, какой вес вы подняли две тренировки назад, но как насчет двух месяцев назад? Отсутствие отслеживания заставляет вас тратить много времени — времени, которое вы могли бы потратить на то, чтобы получить больше от тренировок.

Если вы хотите тренироваться для достижения конкретной цели, а не просто тренироваться в поту, вы должны отслеживать свои тренировки. Неорганизованный подход может дать вам первые результаты, но прогресс будет замедляться, и вы в конечном итоге разочаруетесь.

Старый добрый ноутбук работает нормально. Также появилось множество новых фитнес-приложений и носимых устройств (таких как Fitbit и Apple Watch), которые упрощают отслеживание вашего прогресса, чем когда-либо.

Вы уже проводите время, чтобы потренироваться, так что вы можете извлечь из него максимум пользы.Одно исследование показало, что женщины с ожирением более успешно худеют, отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью ежедневных текстовых сообщений. (7)

6. Используйте Active Recovery

Напряжение из-за того, что вы сидите за столом или смотрите на свой мобильный телефон, может вызвать боль в верхней части спины. Попробуйте эти позы йоги, чтобы избавиться от дискомфорта, связанного с болью в верхней части спины.

Вся эта болезненность и усталость после хорошей тренировки может вызвать желание просто посидеть на диване. Но если вы будете делать прямо противоположное — оставайтесь активными, ваши суставы будут гибкими и облегчить боль.

В дни после тяжелых тренировок попробуйте активное восстановление — общий термин для любого легкого кардио, которое стимулирует кровоток и улучшает кровообращение в мышцах.

Несколько исследований показали, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, при удалении молочной кислоты, которая вызывает болезненность мышц. (8, 9) Итак, то, что сегодня выходной, не означает, что вам нужно сидеть и ничего не делать.

В следующий раз, когда вы выполните тяжелую тренировку и почувствуете ее на следующий день, попробуйте прогуляться, прокатиться на легком велосипеде, плавать, заниматься йогой или даже выполнять легкие упражнения на подвижность.Вы вернетесь в боевую форму быстрее, чем думаете.

7. Растяжка

При выполнении большинства упражнений мышцы сокращаются снова и снова. Завершите тренировку без растяжки, и ваши мышцы останутся в укороченном состоянии. Позже вы заплатите большую жесткость и болезненность в мышцах.

Избегайте ненужного дискомфорта и сделайте несколько растяжек после тренировки, чтобы расслабить мышцы и суставы и ускорить процесс восстановления.

Есть много споров о том, какой вид растяжки лучше всего.Некоторым людям нравится динамическая растяжка, которая выполняется быстро и одновременно воздействует на основные мышцы по всему телу. Другие предпочитают старую добрую статическую растяжку — старый школьный стиль «растягивайся и держись», которому вы научились на уроках физкультуры.

Статическая растяжка идеальна после тренировки. Поскольку динамическая растяжка увеличивает температуру тела и требует много движения, она лучше подходит для разминки. Выполнить цикл из пяти или шести ваших любимых статических растяжек после тренировки не займет много времени.Удерживайте каждую позицию от 10 до 30 секунд, затем повторите схему, если хотите.

8. Отгул

Если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, тренироваться каждый день просто необязательно.

Слишком частые тренировки приводят к снижению мотивации и работоспособности и могут рано или поздно привести к травме.

Большинство людей видят отличные результаты после трех целенаправленных тренировок в неделю. Мета-анализ 140 исследований показал, что идеальное время восстановления мышц между тренировками составляло один-два дня отдыха.(10) Это зависит от объема ваших тренировок с отягощениями, вашего возраста и уровня опыта, а также ваших общих целей, например, от того, собираетесь ли вы набирать вес, силу или выносливость.

Вы можете тренироваться пять или даже шесть дней в неделю без каких-либо негативных последствий, если вы будете нацелены на разные группы мышц на каждой тренировке. Разделение дней для верхней и нижней части тела всегда возможно. И вы также можете комбинировать разные типы тренировок (например, с отягощениями в один день и плаванием в следующий).

Старайтесь брать хотя бы один выходной в неделю.Вам не нужно бездельничать, ничего не делая, но вы можете дать своему телу отдохнуть и пойти в спортзал на следующей неделе, чувствуя себя очень мотивированным.

---

Итог

Тренировка — и ее постоянное выполнение — требует больших усилий. Вы заслуживаете того, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

Позаботьтесь о себе: правильно питайтесь, высыпайтесь и придерживайтесь этих восьми золотых правил после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов без лишних хлопот.

Есть ли у вас какие-то особые послетренировочные ритуалы? Если так, то кто они? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом!

5 правил тренировок для начинающих — SWEAT

При первом запуске программы тренировки у вас может возникнуть множество вопросов.Например, что вы на самом деле должны ДЕЛАТЬ, когда придете в спортзал? Или как узнать, правильно ли я это делаю?

Правила тренировок, которые помогут в начале тренировки

Хотя мы не можем ответить на все вопросы, которые могут возникнуть в течение первых нескольких недель, мы хотим помочь всем, чем можем. Итак, это несколько правил тренировок для начинающих, которым вы должны стараться следовать!

Найдите кого-нибудь для тренировки с

Возьмите друга и потренируйтесь с ним! Это один из лучших способов не отставать от новой программы.Если вы оба новички, у вас есть кто-то, кто будет поощрять и поддерживать вас на каждом этапе, потому что они точно знают, через что вы проходите. Если они больше не новичок, они могут поделиться некоторыми своими советами, как преодолеть эти неизбежные препятствия на пути к фитнесу. Вы также можете присоединиться к форуму SWEAT, чтобы получить советы и рекомендации от женщин со всего мира!

Всегда оставайтесь гидратированными

Наш организм плохо функционирует без воды. Это очень простой факт. И как только вы начнете тренироваться и начнете больше потеть, вам нужно будет поддерживать достаточное количество жидкости, чтобы ваши мышцы не утомлялись слишком быстро.Слушайте свое тело — и если вам трудно пить простую воду, попробуйте вместо этого некоторые из этих советов, как избежать обезвоживания!

День отдыха не пропускай

Мы поняли, вы хотите результатов как можно скорее. Но пропуск дня отдыха может в конечном итоге оказать негативное влияние на ваше тело и на ваши результаты. Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы вызываете стресс в своем теле и создаете микротрещины в мышцах. Затем ваше тело восстанавливается, адаптируется и становится сильнее. Однако, если вы начнете пропускать дни отдыха, вы рискуете превратить микротрещины в нечто большее.Дайте себе время отдохнуть и восстановиться между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Вот почему программы в приложении SWEAT становятся все сложнее — это дает вам время для развития и становления!

Сосредоточьтесь на своей форме

Это может быть одна из самых сложных частей новых фитнес-программ: правильное выполнение упражнений. Неправильное выполнение упражнения означает, что вы не можете эффективно прорабатывать мышцы и подвергаете себя риску травмы. Посмотрите видеоуроки в приложении, чтобы узнать, как их выполнять, или попросите помощи у тренера в тренажерном зале.

Вести учет

Если вы действительно хотите изменить свой образ жизни, когда начинаете новую программу тренировок, это означает изменение поведения. Ведение записей действительно может помочь вам определить здоровые привычки, которые вы хотите улучшить, или модели поведения, от которых вы хотите вообще отказаться. Делайте заметки на протяжении всего фитнес-путешествия. Отслеживайте, как часто вы тренировались, что вы делали и что чувствовали после этого. Многие женщины замечают изменения в уровне своей энергии и настроении задолго до физических изменений, и это может быть фантастическим стимулом для продолжения усердной работы и улучшения.Как только вы сформировали привычку к упражнениям и здоровому образу жизни, они могут стать частью вашей жизни!

Надеюсь, эти советы будут полезны для всех членов сообщества SWEAT, которые решили стать лучше, здоровее и сильнее! Помните, что вы можете попросить о помощи в любое время, зайдя на форум — здесь есть целое сообщество женщин, которые могут дать совет, подбодрить и поддержать.

правил тренировок, которые нужно нарушить

Когда дело доходит до набора силы и размеров, в тренажерном зале существуют определенные «правила».Ну, как обычно, некоторые правила должны нарушаться. Фактически, некоторые из этих стигм могут мешать вам увидеть достижения, которых вы заслуживаете. Вот пять правил, которые следует соблюдать в тренажерном зале, чтобы избежать плато и добиться стабильного прогресса.

Правило №1: Выполняйте только многосуставные упражнения

Большие движения, такие как приседания и жим лежа, наносят наибольший урон мышцам и повышают уровень гормонов наращивания мышц. Однако, если ваша цель — увеличить размер, добавьте несколько целевых изолирующих упражнений в конце тренировки.Эти действия по изоляции должны дополнять остальную часть вашей программы, но при этом предлагать немного больше работы там, где она вам нужна. Сосредоточьтесь на использовании этих дополнительных упражнений для наращивания слабых участков вашего тела. Для большинства парней это означает добавление некоторой нагрузки на задние плечи в конце тренировки.

Правило №2: Разнообразие — ключ к успеху

Распространенное заблуждение состоит в том, что ваши тренировки должны постоянно меняться, чтобы видеть результаты. В то время как тело адаптируется к определенным упражнениям, подходам и повторениям, вы также увидите огромный скачок в процессе выполнения последовательной программы.Слишком частое изменение распорядка будет препятствовать любому потенциальному приросту силы и размеров. Дайте своему телу возможность адаптироваться к определенному упражнению, прежде чем полностью переключить тренировку.

Большинство учеников должны придерживаться тренировки в течение 4-6 недель, прежде чем менять упражнения. В течение этого периода вы все равно должны использовать концепции прогрессивной перегрузки в своих интересах. Увеличьте вес на перекладине, если он становится слишком легким, или постарайтесь включить в него различные прогрессии, такие как скорость, темп или сложность.

Правило № 3: Всегда используйте медленный темп при подъеме

Хотя верно, что время под напряжением (как долго мышцы находятся в состоянии напряжения) является основным фактором, влияющим на размер тела, ваша программа также должна включать в себя более быстрые и взрывные упражнения. Силовые упражнения, такие как удары набивным мячом и прыжки на ящик, увеличивают задействование мышц. Это приводит к большей силе и большему размеру, если вернуться к традиционным силовым упражнениям. Включите силовые упражнения в начало вашего распорядка в течение 3-4 недель, чтобы воспользоваться преимуществами.

Правило № 4: Всегда используйте полный диапазон движения

Большинству лифтеров советуют всегда приседать ниже параллели, опускать штангу на грудь и полностью вытягиваться в локте перед следующим подтягиванием. Теоретически, полный диапазон движений — это правильный путь, поскольку он в гораздо большей степени бросает вызов мышцам. Тем не менее, частичный диапазон движений может дать уникальный стимул для роста при периодическом использовании в вашей программе. Для большинства упражнений лифтеры смогут использовать больший вес во время упражнения с частичным диапазоном движений, чем при прохождении полной дистанции.

Измените свой распорядок, ограничив диапазон движений в некоторых упражнениях в течение недели. Например, вместо становой тяги с пола сдвиньте еще несколько фунтов на штангу и выполните ее из стойки. Увеличенный вес бросит вызов вашему хвату и силе корпуса, в то же время наращивая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Точно так же жимы с пола (жим лежа, выполняемый лежа на полу для ограничения глубины) — отличный вариант для наращивания взрывной силы в блокирующей части традиционного жима лежа.Поэкспериментируйте с частичным диапазоном движений в течение 3-4 недель, прежде чем вернуться к полной глубине.

Правило № 5: Избегайте любых форм кардио

Большинство парней, которые хотят набрать лишние килограммы мышц, думают, что кардио — злейший враг больших бицепсов и впечатляющего телосложения. Конечно, определенные виды кардио могут замедлить рост и способствовать распаду мышц, но правильная работа может стимулировать рост и предотвратить чрезмерное увеличение веса при одновременном снижении всех этих калорий.

Каждый должен включить в свой план некоторые вариации кардио, даже если он хочет нарастить невероятное количество мышц.В целом, более короткие и более интенсивные кардио-всплески обеспечат большие результаты, предотвращая разрушение мышц в результате многочасового бега. Однако начинающим лифтерам обычно невыгодно прыгать сразу в спринт.

> Для начинающих аэробная работа более низкого уровня, такая как ходьба, может помочь развить общую работоспособность и позволить вам выполнять больше работы в тренажерном зале с меньшим количеством перерывов на отдых между подходами. Делайте аэробные тренировки короткими (20 минут или меньше) и используйте их в качестве разминки или заминки во время тренировки.

> Опытные лифтеры могут включать спринт в конце тренировки, чтобы стимулировать выработку гормонов. Используя поле на открытом воздухе или беговую дорожку, сделайте спринт в течение 10-15 секунд, сохраняя максимальную возможную скорость. Отдохните минуту перед повторением. Сделайте 10 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 советов по безопасным тренировкам

Практически любой может безопасно заняться ходьбой, и легкие или умеренные упражнения обычно подходят здоровым взрослым без каких-либо неприятных симптомов.Но нужно ли вам поговорить со своим врачом, прежде чем переходить на более напряженный режим? Если у вас есть какие-либо вопросы о своем здоровье или если вы планируете начать более энергичные тренировки, целесообразно поговорить с врачом, особенно если в последнее время вы не были активными.

Обязательно поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или хроническое или нестабильное состояние здоровья, такое как болезнь сердца или несколько факторов риска сердечных заболеваний, респираторное заболевание, такое как астма, высокое кровяное давление, заболевания суставов или костей (включая остеопороз), неврологическое заболевание или диабет.Также проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть заболевание, которое мешает выполнению программы упражнений, или если вы испытываете какие-либо неприятные симптомы, такие как боль в груди, одышка или головокружение.

10 советов по предотвращению травм

После того, как врач даст вам разрешение на физические упражнения, следующие советы помогут вам избежать травм:

1. Разогрейте и остудите от пяти до 10 минут.
2. Планируйте начинать медленно и постепенно повышать уровень активности, если вы уже не тренируетесь часто и энергично.
3. Имейте в виду, что слишком тяжелые или слишком частые тренировки могут вызвать чрезмерные травмы, такие как стрессовые переломы, жесткие или болезненные суставы и мышцы, а также воспаление сухожилий и связок. Спорт, вызывающий повторяющийся износ определенных частей тела — например, плавание (плечи), бег (колени, лодыжки и ступни), теннис (локти) — также часто является виновником чрезмерного использования. Более безопасным является сочетание различных видов деятельности и достаточного отдыха.
4. Слушайте свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.Сократите количество упражнений, если вы не можете закончить тренировку, чувствуете слабость после тренировки или утомляетесь в течение дня или страдаете от постоянных болей в суставах после тренировки.
5. Если вы перестанете тренироваться на некоторое время, сначала вернитесь к более низкому уровню тренировок. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поднимайте меньшие веса или делайте меньше повторений или подходов.
6. Для большинства людей достаточно просто пить много воды. Но если вы тренируетесь особенно усердно, участвуете в марафоне или триатлоне, выбирайте напитки, которые заменяют жидкости и необходимые электролиты.
7. Выбирайте одежду и обувь, подходящие для вашего типа упражнений. Меняйте обувь каждые шесть месяцев по мере износа амортизатора.
8. Для силовых тренировок важна хорошая форма. Изначально при изучении упражнений не используйте вес или используйте очень легкие веса. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, торопясь закончить повторения или подходы, или пытаясь поднять более тяжелые веса.
9. Энергичные упражнения в жарких и влажных условиях могут привести к серьезному перегреву и обезвоживанию. Снизьте темп, когда температура поднимется выше 70 ° F.В дни, когда термометр должен достичь 80 ° F, занимайтесь спортом в более прохладные утренние или вечерние часы или в тренажерном зале с кондиционером. Следите за признаками перегрева, такими как головная боль, головокружение, тошнота, обморок, судороги или сердцебиение.
10. Одевайтесь правильно для тренировок в холодную погоду, чтобы избежать переохлаждения. В зависимости от температуры слои одежды можно снимать по мере разогрева. Не забывайте перчатки.

Отсроченная болезненность мышц, которая начинается через 12–24 часа после тренировки и постепенно уменьшается, является нормальной реакцией на нагрузку на мышцы.Напротив, постоянная или интенсивная мышечная боль, которая начинается во время тренировки или сразу после нее, или мышечная болезненность, которая сохраняется более одной-двух недель, заслуживает обращения к врачу за советом.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как я пишу тренировки для своих клиентов — Тара Лаферрара

5 основных правил эффективной тренировки

Эффективные тренировки не просто об экономии времени — это просто кажется самым большим аргументом в пользу всех вас, задиры, которых я тренирую ! Следование приведенным ниже рекомендациям поможет вам предотвратить травмы, укрепить мышцы кора и позволит мышцам восстановиться после тренировки.

# 1) Разминка и заминка: подготовка тела к тренировке

Да, разминка и заминка считаются частью тренировки.И да, может показаться утомительным тратить время на подготовку тела, когда вы просто хотите выполнить основную часть тренировки. Но разогревание тела похоже на разогревание духовки: нельзя начинать с холода и рассчитывать на хорошие результаты.

Разминка помогает поднять уровень гормонов (которые дают вам энергию, когда вы начинаете заниматься ветчиной), поднимает температуру тела (позволяя вашим мышцам двигаться более свободно) и удлиняет ваши мышцы. Когда все сказано и сделано, охлаждение помогает обратить процесс вспять, медленно понижая температуру тела и возвращая мышцы в исходное положение.

Я написал БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу о том, как правильно разогреть и охладить свое тело. Загрузите здесь.

# 2) KISS (Keep It Simple Stupid): модифицируйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки

Хотите знать, как я тренируюсь? Я отжимаюсь. И приседания. И становая тяга. И другие очень простые, но эффективные движения. Подумайте об этом: если движение включено в миллионов программ тренировок (например, приседания), скорее всего, оно будет эффективным.

Хотите знать, что я не включаю в свои тренировки? Стойки на руках при ходьбе, приседания с пистолетом и отжимания супермена.Эти причудливые движения предназначены только для развлечения и просмотра. Да, они творческие и сложные, но я бы никогда не стал основывать на них тренировку — даже свою собственную.

# 3) Толкай и тяни: передняя и задняя стороны тела

Я редко получаю от вас всю научную информацию, ребята, но я хочу дать вам два термина тренировки, которые можно добавить в ваш постоянно растущий глоссарий. Когда вы слышите фразу «толкай и тяни», персональный тренер называет «приведение» и «отведение». Вот что это означает с точки зрения непрофессионала:

• Похищение: похищение — это «толкающее» движение или движение от вашего тела.

• Приведение: Приведение — это «тянущее» движение или движение к вашему телу.

При создании тренировки важно сочетать упражнения на толкание (отведение) и на вытягивание (на приведение). Например, если вы тренируете верхнюю часть тела, вы можете сочетать жим от груди, при котором отталкивает две гантели от тела на ; тянется на широчайшие, где вы тянете штанги назад по направлению к груди . Есть смысл?

При толкающих и тянущих движениях важно соединить дополнительные группы мышц вместе.Например, чередуйте грудь и спину, бицепсы и трицепсы или квадрицепсы и подколенные сухожилия.

# 4) Перемещайтесь по каждой плоскости: не забывайте о поперечных и вращательных движениях

Перемещение по каждой плоскости — фронтальной, боковой и сагиттальной — это причудливый способ сказать, что вам нужно двигаться. во всех направлениях. Помимо всего прочего, именно здесь я вижу, что большинство тренировок терпят неудачу.

Позвольте мне объяснить: большую часть своей жизни я был бегуном. В течение двадцати с лишним лет я двигался в одном направлении — на вперед. Только движение вперед означало, что я нагружал одни и те же мышцы на повторении, полностью игнорируя остальное тело.

Многие из наиболее распространенных форм упражнений — например, бег, езда на велосипеде и ходьба — перемещают ваше тело только в одном направлении. Но, как люди, мы должны двигаться из стороны в сторону (как боковой выпад), вперед и назад и вращаться (как русский поворот или реверанс выпад). Когда мы пересекаем каждую плоскость, мы воздействуем на меньшие группы мышц, о которых часто забывают на других тренировках.

# 5) Используйте мышцы-стабилизаторы: работайте над балансом

Часто мы прорабатываем большие группы мышц — например, ягодицы, спину, квадрицепсы — и забываем о более мелких, поддерживающих их мышцах-стабилизаторах.Чтобы заставить эти маленькие мышцы работать, начните включать упражнения на равновесие в свой распорядок тренировок.

Уравновешивающие движения, такие как отжимания на мяче Босу, болгарские сплит-приседания и практически все упражнения на одной ноге, являются одними из моих любимых упражнений на равновесие. Работа на равновесие позволяет получить больше от тренировки, потому что заставляет «задействовать» больше мышц для выполнения движения. А какая группа мышц номер один требуется? Ваше ядро! Если вы постоянно опрокидываетесь, делая становую тягу на одной ноге, выдавите жизнь из своего корпуса, и вы останетесь в вертикальном положении.

13 правил, которые сделают вашу тренировку эффективной

Это компоненты, необходимые для повышения эффективности тренировки. Очевидно, что эффективность тренировок жизненно важна, особенно в нынешних обстоятельствах, когда необходимо более тщательно убирать между упражнениями и иметь ограниченное время в тренажерном зале. Нам нужно получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Что нам нужно делать до, во время и после? Вот мои 13 правил, которые помогут сделать вашу тренировку эффективной.

Прежде, чем мы подойдем к тренажерному залу:

1.Выспаться. Согласно некоторым исследованиям, скелетные мышцы обладают способностью полностью восстанавливаться после мышечной травмы. Считается, что сон играет важную роль в этом восстановительном процессе. К тому же, когда вы недосыпаете, вам не хватает энергии, необходимой для полноценной тренировки, что также увеличивает риск травм.

2. Запланируйте сеанс. Планирование является обязательным условием успеха в спорте и физических упражнениях. Никогда не ходите в спортзал, не имея точного плана того, что вы делаете, зачем вы это делаете и как это вписывается в общую картину.Здесь могут помочь услуги личного тренера. Они предоставляют индивидуальный план и руководство на протяжении всего процесса. Если вы хотите сделать это в одиночку, тогда планирование просто необходимо. На базовом уровне это помогает избежать бесцельного блуждания по тренажерному залу, потери времени и снижения пульса. Это приводит к меньшим затратам энергии, а это плохая новость.

Также неплохо иметь план Б на случай, если тренажерный зал загружен, и вы не можете использовать необходимое оборудование. Вы должны сначала решить, какова ваша цель, и разбить ее на более мелкие цели и задачи, прежде чем выбирать правильное оборудование, интенсивность и порядок тренировки.Давайте не будем забывать о крайне важном планировании плейлиста для тренировок. Исследования показывают, что музыка в быстром темпе и вдохновляющая музыка могут сыграть важную роль в повышении выносливости и поддержании интенсивности.

3. Ведите дневник или используйте одно из многочисленных приложений (например, Every Active Planner) на рынке для записи веса, расстояния, времени и мыслей на тренировке. Это поможет вам эффективно спланировать прогресс и изменения в вашей программе. Это также помогает повысить уверенность, когда вы оглядываетесь на весь свой прогресс.

Во время тренировки:

4. Выключите телефон. Если вы используете его для музыки, а затем переводите его в режим полета, это ваше время, потраченное на себя. Сделайте это. В противном случае вы сделаете тренировку менее эффективной.

5. Прокат пенопласта. Это помогает снять напряжение, которое может препятствовать выполнению упражнений с полным диапазоном движений. Если вы потратите пять минут в начале тренировки, она станет более эффективной. А когда у вас появятся свободные пять минут дома, откатывайтесь.

6. Начните тренировку с отягощениями. Если веса раньше не входили в вашу программу тренировок, то теперь они должны быть включены. Силовые тренировки — одна из самых эффективных и действенных форм упражнений, имеющих множество преимуществ для здоровья. Он улучшает плотность костей, увеличивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм, сокращая жир, улучшая силу и функциональность для выполнения повседневных задач. Это также помогает вашему сердцу оставаться здоровым, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.

7. Выполняйте преимущественно сложные движения. Это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, поэтому задействуется гораздо больше мышц, что дает большую отдачу от ваших затрат, что отлично подходит, когда в тренажерном зале есть ограничение по времени тренировки. Примерами сложных упражнений являются приседания, жимы от плеч, подтягивания и отжимания.

8. Обеспечьте оптимальный период отдыха между подходами и упражнениями. Это зависит от ваших тренировок, но, как показывает опыт, силовые тренировки требуют более продолжительных периодов отдыха, чем тренировки на выносливость.

9. Развивайте связь между мозгом и мышцами. Когда вы тренируетесь, старайтесь думать о мышцах, которые вы пытаетесь задействовать, вместо того, чтобы думать о других вещах или просто выполнять движения. Было показано, что это дает огромные преимущества, в том числе увеличивает силу.

10. Рассмотрите возможность использования упражнений на все тело. Было показано, что они более эффективны для набора мышечной массы и сжигания жира. Вы можете разделить тренировки, чтобы у вас была целенаправленная группа мышц, но вы все равно задействуете все остальное.Например, если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю, в один день можно сосредоточиться на верхней части тела, а в другом — на нижней части тела. Вторичную группу мышц можно прорабатывать, используя более высокий диапазон повторений и сосредотачиваясь на накачке.

11. Рассмотрите возможность использования супернаборов. Это когда одно упражнение выполняется сразу за другим. Вы можете добавить больше упражнений, чтобы управлять временем. Они называются тройными сетами на три упражнения вместе и гигантскими сетами на четыре или более. Суперсеты могут быть утомительными, поэтому выполняйте их экономно.

12. Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это упражнение, включающее интенсивные короткие периоды или упражнения с последующим восстановлением по времени. Это может быть очень эффективным, помогая вам достичь большего за более короткое время тренировки. И способствует ускоренному метаболизму после тренировки, что способствует лучшему сжиганию жира, особенно при выполнении после тренировки с отягощениями.

Последнее правило:

13. Отдыхай и поправляйся. Время, проведенное вне тренажерного зала, — это когда тело формируется в то, что вы создаете в тренажерном зале.Планируйте дни отдыха и максимально используйте дни активного отдыха, когда вы отправляетесь на прогулку, купаетесь или занимаетесь другими видами деятельности с низкой интенсивностью. Получите правильное питание в это время, и у вас будет формула успеха.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

4 правила тренировок, которые стоит нарушить в этом году

В преддверии Нового года, полного свежих испытаний и больших, пикантных целей, у вас есть планы.Может быть, вы только что распаковали новое снаряжение для фитнеса; может быть, вы почерпнули несколько новых идей о том, как выйти за пределы своих возможностей на новый уровень. Это потрясающе. Но когда дело доходит до освежения вашей тренировки, вычитание может быть таким же мощным, как и сложение. Упростите, упростите — и вы, возможно, в конечном итоге получите более четкое представление о том, что действительно важно.

Вот четыре ингредиента, которые можно хотя бы время от времени отказываться от тренировок на выносливость в этом году.

Топливо

Я начал думать об этой теме во время недавнего интервью с тренером Carmichael Training Systems Адамом Пулфордом.Он спросил меня, что я могу посоветовать спортсменам, как начать выяснять их заправку для длительных пробежек и тренировок. Ответ, который сразу же пришел мне в голову, к моему некоторому удивлению, был: ничего. Например, прежде чем вы начнете беспокоиться о выборе геля, концентрации питья и частоте кормления, выясните, каково это — бегать или кататься в течение нескольких часов без топлива.

Для справки (как я писал ранее в этом году), у меня нет никаких сомнений в том, что заправка во время гонки или во время тренировки действительно улучшает производительность.Но я также чувствую, что многие спортсмены патологически зависят от своих топливных ремней. Они запасаются, как выживальщики, на каждую долгую тренировку не потому, что думают, что это позволит им идти немного быстрее, а потому, что искренне не думают, что смогут завершить тренировку без этого топлива. (Да, я понимаю, что этот страх иногда абсолютно оправдан. Я просто думаю, что черта еще дальше, чем многие думают.)

Это правда, что тренировки натощак в последние годы имели некоторый момент, якобы научив тело сжигать жир более эффективно.Это определенно интересная идея, но я не имею в виду. Начните с минимума, чтобы получить интуитивное представление о том, на что способно ваше тело и каково это, когда заканчивается топливо. Тогда вы будете гораздо лучше понимать, каково это — улучшаться по сравнению с исходным уровнем — или нет — когда вы экспериментируете с различными способами заправки.

Ваши часы

Это своего рода низко висящий плод в нынешний момент технической реакции. Но я все равно скажу: время от времени вам следует выполнять некоторые тренировки без внешней обратной связи, будь то часы с GPS, измеритель мощности, монитор сердечного ритма, фитнес-приложение или даже отметки миль и Timex.

Можно привести множество аргументов в пользу того, почему это хорошая идея. Возможно, это потому, что различные исследования показали, что субъективное восприятие усилий по крайней мере так же точно, как технические измерения для определения вашей тренировочной нагрузки. Может быть, это потому, что технология на вашем запястье функционирует как паноптикум Фуко, истощая ваш внутренний диск и делая вас рабом чисел на экране. Для меня это сводится к следующему: если вы когда-нибудь планируете участвовать в гонке, наступит момент — возможно, много моментов — когда вам нужно будет принять за доли секунды решение о том, ускоряться или замедляться.Если вы не потратили определенное количество времени, пытаясь понять, как именно лезвие бритвы ощущается на , как вы примете решение?

Музыка

Пожалуйста, не пиши мне об этом. Это правда, что дебаты о прослушивании музыки во время бега, которые по крайней мере такие же старые, как Walkman, иногда применяются как своего рода тест на чистоту — «настоящие» бегуны, утверждают скряги, хотят только слышать звук их тигров Onitsuka, ударяющих по тротуару. В равной степени верно и то, что, если вы будете бродить по зоне разминки на крупном профессиональном соревновании по треку или шоссейной гонке, вы обнаружите, что значительная часть «настоящей» элиты бегает трусцой с наушниками в ушах.

Забудьте об этих спорах. Насколько я понимаю, пока вы не попадаете в пробку (или не нервничаете, когда кто-то обгоняет вас сзади), вы можете вкладывать в уши все, что хотите, во время тренировки. Но время от времени — может, раз в неделю? раз в месяц? — позвольте себе побыть наедине со своими мыслями. Не выполняйте одновременно несколько задач. Сосредоточьтесь на беге, педалировании, гребле или на чем-то еще, что вы пытаетесь освоить. Обратите внимание на мысли, которые рикошетят в вашей голове. Слушайте птиц.

(Но если этой зимой ты проехал большие мили на тренажере в помещении, проигнорируй этот совет, ты сумасшедший ублюдок с оцепенением).

Друзья

Я действительно, как и другие люди, в подходящих дозах и в подходящее время. В частности, они мне нравятся, когда я бегаю. В колледже у нас были тренировки каждый будний день в 17:15, и я привык выполнять каждый этап тренировки с группой друзей. Мне это понравилось, и это одна из причин того, что пару десятилетий спустя я трачу много энергии, пытаясь поддерживать еженедельный субботний утренний групповой бег в темпе.Сила группы потрясающая.

Но правда в том, что я, вероятно, не стал бы бегать по-прежнему, или, по крайней мере, не очень уверенно, если бы не научился также получать удовольствие от одиночных пробежек. Жизнь становится насыщенной, обязанности накапливаются, а идеальный сценарий превращения каждой тренировки в социальное мероприятие становится все труднее поддерживать. Я подозреваю, что это основная причина, по которой так много спортсменов на выносливость падают с повозки, когда они переходят из колледжа в карьеру и заводят семьи. Дело не столько в нехватке времени, сколько в отсутствии компании.

Итак, даже если вам посчастливилось иметь отличную тренировочную группу, которая регулярно собирается, я предлагаю вам время от времени выделять время для тренировок самостоятельно. Привыкайте к ощущению настройки на собственную длину волны. Это хорошая страховка на случай, если ваша тренировочная группа неожиданно выйдет из строя — и вы даже можете обнаружить, что она вам понравится.

---

Общая тема здесь не в том, чтобы избегать плохих вещей, а в том, чтобы избегать чрезмерной зависимости от хороших вещей.Это может отражать мои собственные неврозы. Я до сих пор помню, когда я был совсем маленьким, о семейном походе, в котором мои родители забыли кофе. Как бы странно это ни звучало, но то, что мой отец страдает от сильной головной боли, связанной с отказом от кофеина, вероятно, является причиной того, почему я до сих пор не пью кофе.

Но я думаю, здесь есть кое-что еще. В моем хорошо выверенном издании книги Тима Ноукса «Знания о беге » 1991 года его шестой закон тренировки гласит: «Сначала постарайтесь достичь как можно большего при минимальных тренировках.Кто-то может возразить, что это ужасная идея, что именно из-за этоса «меньше значит больше» американские и европейские бегуны на длинные дистанции были такими плохими в 1990-е годы.

Но для меня смысл этого принципа не в том, что вам следует избегать упорных тренировок. Дело в том, что, пытаясь оптимизировать свою работу, не следует переключать все переключатели и нажимать все кнопки одновременно. Выясните, какой результат соответствует заданному входу. Затем меняйте одну переменную за раз и смотрите, станет ли вам лучше или хуже.Если это сработает, увеличьте дозу. Если нет, пересмотрите свой подход. Я люблю топливо, часы, музыку и друзей не меньше других. Но мне также нравится знать, что я могу без них делать.

---

Моя последняя книга, Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности , с предисловием Малкольма Гладуэлла, теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science.

Ведущее фото: Brat Co / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию.