Тренировки в домашних условиях на каждый день: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г. Москвы

Уважаемые жители Юго-Восточного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы проводит работу, направленную на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях. ГБУ «ЦФКиС ЮВАО г. Москвы» Москомспорта приглашает всех желающих на тренировки, проводимые нашими специалистами в домашних условиях. Основная цель этих тренировок – заниматься физической культурой, находясь у себя дома и не имея специального оборудования. Основной акцент упражнений будет направлен на работу с собственным весом, растяжку и общую гимнастику.

Наши инструкторы проводят дистанционные занятия. Расписание дистанционных занятий бесплатных физкультурно-оздоровительных групп.

Дополнительные ролики с тренировками в домашних условиях будут выходить регулярно на нашем сайте и в официальной группе Вконтакте.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Уважаемые любители физической культуры и спорта! Не забывайте о технике безопасности, выполняя упражнения в домашних условиях.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для спины.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет комплекс силовых упражнений.

Используемый инвентарь: стул.

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет технику катания с переходом ноги за ногу.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение, которое позволит отточить технику владения футбольным мячом – обыгрыш неподвижного соперника. Для выполнения данного упражнения идеально подойдут конусы, а при их отсутствии можно использовать табуреты или другие элементы. Не забывайте о технике безопасности!

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на большинство групп мышц. Эти упражнения прекрасно подойдут для тренировок на каждый день.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение с футбольным мячом, нацеленное на владение и контроль мяча, –жонглирование.

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию) покажет упражнения для разминки рук с одной гантелей.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс развивающих упражнений с гимнастической палкой для детей и взрослых.

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнения с футбольным мячом –приём и передача мяча на короткую дистанцию.

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию, двукратный обладатель Кубка СССР) покажет упражнение для разминки плечевого пояса, используя гантели и скамью.

Используемый инвентарь: пара гантелей и скамья (при её отсутствии можно использовать табуреты).

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на укрепление мышц живота.

Инструктор по спорту Маслов Николай (МСМК по армрестлингу,

многократный чемпион Европы и Мира) покажет комплекс упражнений с использованием гантелей для ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: пара гантелей небольшого веса.

Инструктор по спорту Ведлер Надежда покажет комплекс упражнений для укрепления мышц ног.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет комплекс упражнений для ОФП. Некоторые упражнения выполняются с использованием мяча.

Используемый инвентарь: мяч (футбольный/баскетбольный/волейбольный).

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет несколько полезных упражнений на простой скакалке.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей (призёр чемпионата России по тяжелой атлетике (м-35), чемпион России по становой тяге (WPC)) покажет базовые основы и эффективную методику тренировки ягодиц.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс на улучшение осанки.

Инструктор по спорту Немченко Валерия (КМС по плаванию, многократный призёр Кубков Москвы и Кубков России) продемонстрирует комплекс упражнений для улучшения гибкости спины.

Инструктор по спорту Олеся Назаренко (МСМК по дзюдо, самбо и сумо, участница Олимпийских игр, Двукратная чемпионка Мира, чемпионка Европы) покажет комплекс упражнений для ОФП, состоящий из ряда упражнений на развитие гибкости суставов и приседаний.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет круговую кардио-тренировку.

Используемый инвентарь: два небольших полотенца или куска ткани.

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для развития ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет несколько видов приседаний.

Используемый инвентарь: гантели (при отсутствии гантелей можно заменить их на другие утяжелители, например бутылки с водой).

Инструктор по спорту Марина Шмиц покажет несколько полезных упражнений на проработку нижней части тела, которые можно выполнять каждый день.

Инструктор по спорту Кочнов Сергей покажет комплекс упражнений для выполнения суставной гимнастики.

Инструктор по спорту Кочнов Ссергей покажет комплекс упражнений для «сухого» плавания и комплекс упражнений для верхней части тела.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений на растяжку.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс общеукрепляющих упражнений с помощью гимнастической палки.

Используемый инвентарь: гимнастическая палка (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце или, например, ремень).

Инструктор по спорту Трифонов Дмитрий покажет упражнения для укрепления грудных мышц (отжимания от пола),

широчайших мышц спины (подтягивания на тренировочных петлях), мышц брюшного пресса (сгибания корпуса из положения лежа).

Используемый инвентарь — тренировочные петли.

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет тренировку на пресс, состоящую из трех упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Олеся Назаренко покажет комплекс упражнений в домашних условиях, состоящий из 8 элементов:

джампинг, приседания, отжимания, стульчик, скручивания, скалолаз, выпады, планка.

Инструктор по спорту Синицына Любовь покажет комплекс упражнений на пресс, состоящий из восьми упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Климаков Владимир продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Используемый инвентарь: гири, скакалка и фитнес – резинки или эластичные жгуты.

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет упражнения, используя гантели.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс стоя, второе — жим гантелей стоя, третье — жим Арнольда, четвертое — приседания, пятое — выпады на месте.

Инструктор по спорту Вера Синицына покажет комплекс упражнений на гибкость с помощью гимнастической палки (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце или, например, ремень).

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава, который особенно будет полезен для пловцов.

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Морозов Андрей покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Аржаник Евгений покажет базовые элементы рукопашного боя.

Инструктор по спорту Бохан Сергей покажет комплекс упражнений, используя пятилитровую бутылку с водой.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для мышц спины и пресса.

Инструктор по спорту Шмиц Николай покажет упражнения, которые будут полезны для бегунов.

Инструктор по спорту Степанов Василий покажет упражнения, используя гантели и велотренажер.

Инструктор по спорту Смотров Михаил покажет комплекс упражнений на ноги в домашних условиях.

Инструктор по спорту Журавлев Николай покажет упражнения с элементами настольного тенниса в домашних условиях.

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Швархалев Дмитрий покажет комплекс упражнений, используя полотенце.

Инструктор по спорту Тазетдинова Светлана покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет упражнения с футбольным мячом.

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Маслов Николай покажет комплекс упражнений с использованием гантелей.

Инструктор по спорту Кресюн Владислав покажет тренировку по хоккею в домашних условиях

Инструктор по спорту Никульников Александр покажет несколько полезных упражнений на каждый день для общей физической подготовки.

Старший инструктор-методист Мартынова Ирина покажет как выполнять разминку перед упражнениями и продемонстрирует комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Гук Пётр представляет вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.

Начальник отдела инвалидного спорта Кузьмин Даниил продемонстрирует отличный вариант утренней зарядки для всей семьи.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для укрепления рук и груди.

Инструктор по спорту Леонова Анастасия покажет комплекс упражнений на пресс.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет эффективную методику обучения технике классических приседаний.

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на укрепление брюшного пресса.

Старший инструктор-методист Алексеев Максим покажет комплекс упражнений на укрепление мышц ног.

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет как укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты с помощью отжиманий от пола.

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет как выполнить упражнения на мышцы ног с помощью интересной техники, используя полотенце.

Инструктор по спорту Синицына Вера продемонстрирует комплекс общеразвивающих упражнений с использованием гимнастической палки, а инструктор по спорту Синицына Любовь продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса и брюшного пресса.

Старший инструктор-методист Лаптева Полина покажет комплекс упражнений в домашних условиях для будущих мам.

Инструктор по спорту Смотров Михаил продемонстрирует комплекс упражнений на плечевой пояс.

Старший инструктор-методист Курганова Евгения покажет комплекс упражнений на улучшение координации, мелкой моторики, точности и чувства мяча, который будет очень полезен всем любителям настольного тенниса.

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет вам упражнения, которые пловцы делают на суше и называют “сухим плаванием”.

Начальник отдела по спортивно-массовой работе Макаренко Эдуард покажет упражнения на растягивание мышц и связок плечевого сустава. Эти упражнения выполняются для разогрева плечевого сустава перед тяжелой тренировкой, где он задействован.

Инструктор по спорту Панова Алина представляет вам комплекс общеразвивающих упражнений для детей с использованием мяча и собственного веса. Комплекс упражнений направлен на развитие всего тела.

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4.8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

Пол;
Возраст;
Текущее физическое развитие;
Наличие или отсутствие спортивного питания;
Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т. д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Тренировки спортсменов в домашних условиях (на примере тренировок хоккеиста ХК «Марьино»)

Библиографическое описание:

Ваульчикова, А. П. Тренировки спортсменов в домашних условиях (на примере тренировок хоккеиста ХК «Марьино») / А. П. Ваульчикова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 18 (308). — С. 418-420. — URL: https://moluch.ru/archive/308/69520/ (дата обращения: 10.04.2021).

В условиях изменившейся экономической, политической и социальной ситуаций нельзя забывать такую важную ценность как занятия спортом. Физическая культура играет важную роль в формировании личности, является культурной составляющей здорового психического состояния человека. При этом без внешнего контроля со стороны зачастую бывает сложно заниматься систематически и продуктивно. Стоит отметить, что спортсмены, которые занимаются спортом профессионально, регулярно посещают тренировки и следуют программе подготовки команды, могут растеряться, если убрать контролирующий этап из их жизни. Последствия бесконтрольных тренировок, а в худшем случае их полное отсутствие, негативно скажется на физической спортивной форме игрока.

Существует несколько вариантов работы в условиях домашних тренировок:

Тренер может запросить ведение дневника и ежедневного или еженедельного отчета о выполняемых упражнениях.
Учитывая современное цифровое пространство и возможность проведения видеоконференций, онлайн-эфиров можно использовать различные социальные сети для внешнего контроля спортсменов.

При проведении домашних тренировок немаловажным будет отметить нехватку специального оборудования, которое необходимо для выполнения упражнений. Если в обычной жизни спортсмен посещает зал, в котором есть весь инвентарь для занятий, то в условиях домашней работы приходится выходить из положения с помощью подручных средств; например, создание гантелей из бутылок с песком или водой, замена штанги брусками дерева, использование автомобильных колёс в качестве спортивного объекта (тумбы).

Систематические тренировки в домашних условиях требуют большой самодисциплины и выдержки со стороны спортсмена. План тренировок на день или неделю можно составить исходя из занятий и упражнений, которые выполнялись в зале под руководством тренера или на спортивных летних сборах; при этом не исключается возможность добавления и корректировки данного плана, с учетом свободного пространства для занятий в домашних условиях, физических возможностей и наличия спортивного инвентаря и временного ресурса, который также необходимо учитывать, и помнить о смене деятельности, не сводя все суточное время к одним лишь тренировкам, что чревато перегрузом и последующей апатией к выполнению упражнений.

Проведенный анализ физической подготовки спортсменов позволяет создать универсальный план тренировок на каждый день с возможностью регулирования и корректировки предлагаемых занятий.

Первое место, и как следствие самая тяжелая физическая нагрузка, занимает силовая тренировка, на которую в среднем должен уходить 1 час в день. В течение данной тренировки акцент сделан на мышцах, их работе, эластичности и закачке; за 60 минут предполагается сделать упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество. Подборка упражнений может быть выполнена самим спортсменом или исходя из того плана тренировок, который был использован на основных занятиях с командой. Ресурсы сети Интернет позволяют найти многочисленные подборки видео и текстового материала о том, как выполнять то или иное упражнение. Отдельного внимания заслуживает спортивный инвентарь, который также необходим и может быть подобран, создан самостоятельно из тех материалов и вещей, которые есть у спортсмена дома.

На втором месте, и для сравнения с тяжёлой силовой тренировкой, можно поставить дрибблинг (англ. dribbling — the propulsion of a ball by repeated taps or kicks) — это отработка владения клюшкой, выполнение упражнений для мягкости рук, пластичности кистей. [1] Немаловажным здесь является работа над координацией, общей реакцией, вниманием, а также над улучшением периферического зрения спортсмена, которое ему необходимо при игре. Дрибблинг может выполняться как на свежем воздухе, так и в домашних условиях; при этом стоит отметить минимальность свободного пространства, которое необходимо для занятия дрибблингом, выполнения поворотов и т. п. Среднее время для выполнения этого упражнений составляет от 30 до 45 минут.

На третьем месте и интересным с точки зрения выполнения в домашних условиях является флорбол. [2] Как отдельный вид спорта в обычной жизни, флорбол становится хорошим подспорьем и спасает спортсменов, которые вынуждены тренироваться в домашних условиях. Контроль мяча во флорболе намного сложнее, чем в обычном хоккее; он требует определенного систематического подхода к его исполнению, а также позволяет развить индивидуальные качества и навыки, которых не хватает при отсутствии игры в нормальных условиях. Ежедневная игра во флорбол в условиях домашних тренировок должна занимать не менее 30 минут.

Четвертым упражнением в графике тренировок стоит бег. Элементарная пробежка, перед которой необходимо выполнять разминку; в условиях домашнего пребывания спортсмена бег может быть выполнен дома, но рекомендуется выполнение на свежем воздухе. Занятия бегом являются формой кардиотренировки, которая направлена на развитие и укрепление дыхательных мышц, сброс лишнего веса. При этом лёгкая пробежка может стать одной из форм расслабления после основных тренировок в домашних условиях и послужить отдельным элементом для восстановительной тренировки спортсмена. Однако второй вариант занятия бегом — на выносливость; здесь стоит отметить тест Купера, в нем представлены показатели успешности и выносливости человека (с учетом пола и возраста), который должен за установленный промежуток времени преодолеть определённое количество километров. Если говорить о минимальном времени, то оно составляет 12 минут, за которые необходимо пробежать 3 километра, максимальное время для занятия бегом может быть установлено самим спортсменом и варьироваться в зависимости от заданных условий и возможностей. [3]

Пятым элементом в условиях домашних тренировок выступает восстановительная тренировка: в качестве занятий для восстановления сил и отдыха мышц можно совершить легкую пробежку, пройтись; катание на велосипеде или роликах является хорошим вариантом для восстановления мышц, при этом так же идет и психологическая разгрузка организма. Время восстановительной тренировки составляет не менее 30 минут и длится в среднем до 1 часа.

Данный план тренировок подходит в первую очередь для хоккеистов, но может служить основой для занятий в домашних условиях и тренировок других спортсменов. Среднее время такой дневной тренировки составляет 3 часа, что является вполне удобной формой для проведения спортивных занятий без нарушений общего режима (рабочий график, учеба и т. п.), при этом позволяет поддерживать хорошую спортивную форму и даже делать акцент на определенные группы мышц, которые нуждаются в проработке. Данный график может быть скорректирован для определённого спортсмена, тем самым позволяя и помогая в условиях домашних тренировок показывать хорошие результаты, а затем безболезненно продолжить обычные тренировки по возвращении в зал вместе с командой.

Занятия физической культурой являются неотъемлемой составляющей жизни каждого человека, но если обычным людям достаточно небольшой физической активности в течение дня для поддержания здорового образа жизни и элементарной нагрузки для тела, то спортсмены как никто другой нуждается в полноценной, проработанной, отчасти тяжёлой тренировке для того, чтобы не выйти из своей спортивной формы, не потерять её и быть готовым к выполнению различных упражнений при выходе на лёд после того, как закончится вынужденная мера по пребыванию дома. Стоит отметить универсальность данного комплекса мер по занятиям спортом в домашних условиях и его возможности внедрения в жизнь спортсменов, которые в силу различных обстоятельств тренируется дома и без команды. [4]

Автор выражает особую признательность Пискареву Антону Кирилловичу, нападающему ХК «Марьино» за помощь в проведении социологического опроса для данного исследования.

Литература:

1. Онлайн поисковый словарь английских слов и выражений One Look. Dictionary Search // URL: https://www.onelook.com/?w=dribbling&ls=a (дата обращения 30.04.2020).

2. Овчинников Ю. Д., Сергеев С. В. Флорбол: от истории игры к биомеханическим движениям // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. — 2015. — № 3–2.

3. Лобанов Ю. Я. Показатели аэробных возможностей как характеристика физического здоровья студентов // Ученые записки университета Лесгафта. — 2018. — № 10 (164).

4. Приложение Instagram. Антон Пискарев // URL: https://www.instagram.com/piskar_15/ (дата обращения: 30.04.2020).

5. Приложение Instagram. ХК «Марьино» // URL: https://www.instagram.com/_marino04_/ (дата обращения: 30.04.2020).

Основные термины (генерируются автоматически): условие домашних тренировок, выполнение упражнений, домашние, занятие, план тренировок, тренировка, восстановительная тренировка, легкая пробежка, обычная жизнь, сам спортсмен.

Комплекс упражнений для похудения дома

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

-38%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

на бедра и ягодицы;
мышцы живота;
плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-21%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Тренер назвала 10 правил для легкого фитнеса во время самоизоляции

Режим домашней самоизоляции — это не повод отказываться от гимнастики и занятий спортом. Фитнесом можно успешно заниматься в квартире, что положительно отразится не только на фигуре и здоровье, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения.

«У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день«, — заявила изданию aif.ru инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина.

На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Главное условие — помещение должно хорошо проветриваться. Для того, чтобы занятия были продуктивней нужно составить четкий график занятий, что поможет сформировать привычку у тела к физической нагрузке. В идеале упражнения надо делать через час-полтора после еды.

Домашняя тренировка должна длиться от 30 минут до часа. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, а вот танцевать можете столько, сколько просит душа. Главное не забыть размяться перед началом упражнений.

С помощью зеркала или телефона, можно удостовериться в том, что вы все делаете правильно и проще отследить ошибки. Не следует спешить осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на простых вариантах.

Во время небольших перерывов нужно делать различные физические упражнения. Идеально подойдет суставная гимнастика — вращение локтями, тазом, шеей и стопами. В полдень лучше сделать небольшой комплекс на пресс, приседания, выпады или отжимания.

Домашние предметы можно превратить в спортивные снаряды. Гантели заменит пластиковая бутылка с водой, кирпичи для йоги — стопка книг, с помощью дивана или батареи можно закрепить ноги для упражнений на пресс. Кроме того в интернете можно найти онлайн-тренеров, которые дадут различные советы.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день? — Fitbod

Как мы упоминали ранее, упражнения с собственным весом можно выполнять каждый день, если вы будете осторожны и следовать некоторым рекомендациям, чтобы не перетренироваться.

Помните: то, что вы не используете дополнительные веса, не означает, что вы можете пропустить разминку. Выделив всего несколько минут в день на подготовку к тренировке, вы получите больше от тренировки, и ваше тело тоже будет вам благодарно.

Разминка предотвращает травмы

Прыжок прямо на тренировку с собственным весом, когда мышцы не разогреты, может стать верным рецептом. Эти упражнения могут быть утомительными для тела, с добавленным весом или без него, поэтому убедитесь, что вы подготовили эти мышцы и подготовили их, чтобы предотвратить любую потенциальную травму.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Разогревать нужно не только вашим мышцам, но и вашему разуму. Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Правильно настроившись, вы можете быть уверены, что будете морально готовы атаковать свои тренировки, используя все, что у вас есть. Играйте в лицо!

Ваша форма всегда важна.На самом деле, особенно важно уметь выполнять эти движения в правильной форме, используя только свой собственный вес, прежде чем вы сможете хотя бы думать о добавлении лишнего веса. В этой статье показано, что анализ ваших результатов приседаний с собственным весом может помочь оценить вашу технику и определить, какой вес ваше приседание действительно может выдержать — с правильной техникой.

Итак, тренировка с собственным весом — идеальное время, чтобы вернуться к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники и позиционирования во всех упражнениях, прежде чем двигаться вперед.

ТРЕНИРУЙТЕ РАЗЛИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Вы можете подумать, что использование только своего тела и естественного сопротивления гравитации не так сильно напрягает ваше тело, как в тренажерном зале, но для любого, кто сделал несколько повторений о приседаниях с собственным весом в нескольких подходах могут сказать вам обратное. Я знаю что могу! Это невероятно утомляет и утомляет мышцы. Вот почему это умный ход — тренировать разные группы мышц каждый день, чтобы дать время на восстановление.

Статья по теме: Как создать свою программу тренировок

Еще один способ убедиться, что вы достаточно отдыхаете, если вы ежедневно выполняете упражнения с собственным весом, — это изменить интенсивность и объем. Не тренируйтесь до отказа каждый день. Вместо этого уменьшите количество повторений или подходов или делайте меньше объема в некоторые дни. Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки той же группы мышц.

Упражнения с собственным весом не всегда означают HIIT или силовые / кардио-тренировки. Сбавьте скорость с помощью легкой йоги или пилатеса. Хотя есть некоторые классы йоги, которые довольно быстрые и могут увеличить частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных, более легких движениях, которые действительно растягивают ваше тело и дают вам время для активного восстановления.Более того, это также улучшит вашу гибкость и подвижность, что, в свою очередь, может помочь в выполнении других движений, таких как приседания.

Статья по теме: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

Как повысить сложность

Хотите немного сложнее? Вот несколько простых способов повысить сложность тренировки с собственным весом.

Добавление прыжков или подпрыгиваний к вашим движениям может полностью изменить упражнение. Например, не выполняйте только воздушные приседания, почему бы не делать приседания с прыжками? Отжимания слишком легкие? Добавляйте хлопки между повторениями.Эти взрывные движения не только сложны, но и интересны! Просто убедитесь, что вы осторожны и все еще выполняете упражнения в правильной форме.

ИЗМЕНИТЬ НА ОДНОРУЧНУЮ / НОГУ

Дополнительная задача, связанная с балансировкой во время выполнения упражнения, усложнит любое движение с собственным весом. Приседания с пистолетом — это популярный вариант обычного приседания, в котором вы приседаете на одной ноге. Подтягивания одной рукой или отжимания — также отличный способ заставить себя усерднее работать.Не говоря уже о том, что вы одновременно получите отличную тренировку для кора.

Простой способ повысить частоту сердечных сокращений — уменьшить время отдыха между подходами. Вместо 2-х минут сократите время до 90 секунд или даже до 1 минуты. Это будет означать, что вам придется выполнять следующий подход с меньшим временем восстановления, но, конечно, это просто означает, что это будет более сложной задачей.

Почему бы нам не пойти еще дальше и вместо того, чтобы сокращать время отдыха между подходами, давайте просто полностью сократим время отдыха? Выберите несколько упражнений, которые вы будете выполнять как часть цикла, и отдыхайте только после того, как вы завершите цикл.Если вы действительно хотите проверить себя, посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать за 30 минут. А потом в следующий раз попробуй победить.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодицы? (Да, вот как )

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРОЕ У ВАС ЕСТЬ ЛЕЖЕНИЕ

Если у вас есть для этого средства, то вы можете использовать другое оборудование, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Используйте эспандеры, стулья, рюкзаки, наполненные тяжелыми предметами, бутылки с водой, все, что у вас есть дома, чтобы увеличить сопротивление или вес.Но если у вас нет ничего подходящего, не волнуйтесь. Просто сосредоточьтесь на наших первых четырех приведенных выше рекомендациях, чтобы усложнить задачу, и все готово.

Последние мысли

Упражнения с собственным весом часто недооцениваются. То есть до тех пор, пока вы сами не попробуете. Он действительно может удовлетворить все уровни, и вы можете подтолкнуть себя, когда вам это нужно, а также дать очень важное время на восстановление. И да, хотя это можно делать каждый день, просто убедитесь, что вы следуете нашим рекомендациям, чтобы делать это безопасно и разумно.

8 мини-тренировок, которые проработают все тело

Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения — это не роскошь, а необходимость. Мы перешли от активного общества к тому, что большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину — большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся. Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

Вот где на помощь приходят мини-тренировки. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ — усердно работать в то время, которое у вас есть.

Преимущества коротких тренировок

Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе.У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:

Потеря веса — Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира на животе.
Улучшение физической формы — Исследования также показали, что короткая быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительная пробежка или часовой подъем тяжестей.
Легче составить график — Намного легче вписаться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
Улучшите свое здоровье — Другое исследование, опубликованное в Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
Тренировки легче придерживаться с — легче выполнять несколько более коротких тренировок, а это означает, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая закрепится.

Сохраняя интенсивность

Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, — это работать с высокой интенсивностью.Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:

Интервальная тренировка высокой интенсивности — этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
Тренировка Табата — С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд, повторяя это на протяжении всей тренировки.
Круговая тренировка высокой интенсивности — это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
Метаболическая подготовка — «Меткон» — это тип круговой тренировки высокой интенсивности, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.

Устанавливаем все в

Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки — как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.

Как к

Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7–9 в этой таблице воспринимаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам. Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Разминка

Необходимое оборудование: нет

Как к

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.

Время	Упражнение	RPE
30 сек	Шаг касание — Шагните вправо как можно дальше, взяв руки вверх. Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте шагать вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки.	Уровень 4
60 сек	Шаг-ауты — С весом на правую ногу отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее.	Уровень 4-5
30 секунд	Удар колена — Руки над головой, вес на правой ноге, подтянуть левое колено вверх при вытягивании руки опущены. Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро.Двигайтесь как можно быстрее.	Уровень 4-5
30 секунд	Удары прямой ногой — Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд.	Уровень 4-5
30 секунд	Боковой подъемник для колен — Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот. Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук.Опустите и повторите с другой стороны.	Уровень 5

Повтор
Время тренировки: 6 минут

Тренировка 1: Кардио

Эта кардио-тренировка начинается с основных кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Как к

После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.

Время	Упражнение	НПП
30 секунд	Бег на месте — Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность.	Уровень 4
30 секунд	Пробежки с высокими коленями — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками.	Уровень 5-6
30 секунд	Плайо выпады — Начните с выпада и подпрыгните, переключая ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед.	Уровень 7
30 секунд	Домкраты Plyo — Похоже на домкрат медленного прыжка.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками.	Уровень 7
30 секунд	Burpees — Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад ногами, вставайте и прыгайте (по желанию).	Уровень 8
30 секунд	Прыжки на корточках заключенных — Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед.	Уровень 8-9
30 секунд	Берпи присед : начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку приседания, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Приседайте на низком уровне при каждом повторении.	Уровень 8-9
30 секунд	Puddlejumpers — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь.	Уровень 8-9
30 секунд	Ледоколы — Начните с приседа и подпрыгните на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой.	Уровень 8-9
30 секунд	Альпинисты — В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее.	Уровень 8-9

Повтор
Время тренировки: 10 минут

Тренировка 2: нижняя часть тела

Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы увеличить интенсивность и поддержать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)

Как к

Выполняйте каждое упражнение в соответствии с рекомендациями, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Пульсирующие приседания — Держа тяжелые веса, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза.	4 подхода по 8 приседаний с пульсом
1,5 Выпады — Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу.	8
Становая тяга в жиме над головой и обратный выпад — Держите гантели перед бедрами и наклоняйтесь от бедер в становую тягу. Когда вы подниметесь, возьмите веса над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо.	8
Сидение на одной ноге и скольжение — Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем поменяйте сторону.	12
Широкий обмен веса при приседаниях — Встаньте, расставив ноги широко и под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки.	12

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 3: грудь

Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.

Необходимое оборудование

Гантели с разным весом

Как к

Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
Постарайтесь использовать как можно больший вес.
Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Отжимания — Начните на руках и ногах или делайте это на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите.	2 подхода по 16 повторений
Chest Flies — Лягте на пол или скамью и удерживайте вес над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите.	2 подхода по 16 повторений
Y Chest Press — Лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений.	10 повторений
Отжимания — Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. Выбирать любую понравившуюся версию.	16 повторений
1,5 жима от груди — Лягте и держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину отожмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.	10 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 4: Плечи

В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах — передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
Постарайтесь использовать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Жим над головой — Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину.	2 подхода по 12 повторений
Подъемы вперед, в стороны и в стороны — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное — поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение.	8 повторений
Подъемы в стороны с мощными импульсами — Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений.	8 повторений
Жим с прямой лентой Bentover — Оберните ленту петлей под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений.	8 повторений с 8 импульсами в повторении
Ремешок для задних дельт — Встаньте на четвереньки и держите одну сторону ремня под правой рукой, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение.	16 повторений на каждую сторону

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 5: спина

Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы поразите все мышцы по-разному.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

Разминка с разминкой выше или с разминкой в каждом упражнении.
Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.

Упражнение	сетов / повторений
Тяга на одной руке — Удерживая тяжелый груз, наклонитесь с плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны.	2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Перевернутая муха на одной руке — Выберите более легкий вес и примите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельна полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны.	2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Ряды пульсирующей ленты Bentover — Закрепите эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно усилить натяжение. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода.	4 набора по 12 импульсов
Лента для верхних рядов — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода.	4 набора по 12 импульсов
Становая тяга — Держите тяжелые веса, стойте, расставив ноги на ширине плеч, гири перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс вогнутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите.	12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 6: Трицепс

Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Постарайтесь использовать тяжелые веса и сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.

Упражнение	сетов / повторений
Разгибание трицепса лежа — Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите.	2 подхода по 12 повторений
Отжимания — Сядьте на стул и опирайтесь на руки, поднимая бедра вверх. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите.	4 подхода по 8 повторений
Отдача на трицепс с вращением — Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их в таком положении. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить.	16 повторений
Разгибание трицепса сидя — Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите.	12 повторений
Отдача ленты с импульсами — Оберните ленту петлей под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их, чтобы сделать пульс на восемь повторений.	4 подхода по 8 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 7: бицепс

Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Приведенные ниже пять упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

Разминка перед тренировкой.
По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
Вытяните руки после тренировки.

Упражнение	Представители
Сгибания рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным.	2 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с помощью молотка — Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз.	2 подхода по 12 повторений
Band crazy 8’s — Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите рукоятки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс.	24 повторения
Сгибание рук — Сядьте на скамейку или стул и удерживайте тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем во внутреннюю сторону правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону.	12 повторений
Проповедник сгибается к мячу — Лягте на колени над мячом и держите гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите.	12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Тренировка 8: Core

Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины с разным уровнем интенсивности.

Оборудование

Гантели с разным весом, эспандер

Как к

Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов более одного, делайте короткие перерывы между подходами.

Упражнение	Представители
Приседания со штангой над головой — Встаньте, ноги широко расставлены, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите опущенной вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.	12 повторений
Боковые подъёмники для колен с лентой — Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.	12 повторений
Человек-паук — Примите положение доски на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.	2 подхода по 12 повторений
Планка — встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереться коленями в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше.	Удерживать 30-60 секунд
Боковой подъем бедра — Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.	12 повторений

Повтор
Время тренировки: 10-15 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

ACE — ProSource: Специальный выпуск HIIT — Сверхкороткие упражнения (с правильной интенсивностью) обеспечивают большую выгоду для похудания. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / супер-короткие-упражнения-схватки-справа.
Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения 2011 (2010).

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Полное руководство по домашним тренировкам

Выполнение домашних упражнений не обязательно представляет больший риск травм и чрезмерных усилий, чем если бы вы натренировались где-то вне дома. Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, возможно, кто-то наблюдает за вами и исправляет вас, если ваша форма не в форме или вы, кажется, тренируетесь потенциально опасным способом. Дома ты сам по себе.

Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или перенапрягаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствуете с любым видом упражнений), что может способствовать мышечному дисбалансу и чрезмерным травмам, Прентисс Родс, доктор хиропрактики и менеджер прямых трансляций с Национальной академией спортивной медицины (NASM), которая находится в Скоттсдейле, штат Аризона.

Чтобы свести риски к минимуму, важно набрать номер и сосредоточиться так же, как если бы вы были в тренажерном зале или тренировались под бдительным присмотром личного тренера, — говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор отделения Центр женского спортивного здоровья в Нью-Йоркском университете Лангоне в Нью-Йорке.

Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует посмотреть обучающие видео от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, являются отличными ресурсами для овладения техникой упражнений.

Работа с онлайн-тренером — сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить вашу форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, — может быть еще одним отличным шагом для снижения риска травм. Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, укажите их имя в U.S. Реестр специалистов по физическим упражнениям, чтобы убедиться, что они сертифицированы уважаемой организацией.)

СВЯЗАННЫЕ: Следует ли вам нанять личного тренера?

Одним из наиболее важных компонентов безопасных занятий дома является создание тренировочного режима, который подходит именно вашему уникальному телу, а не чужому.

Внесите изменения, если вы следите за онлайн-тренировкой или классом, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор сделал бы вас в живом классе.Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывоопасные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, порекомендует Кэролайн Джастер, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер, сертифицированный NASM, который базируется в Чикаго.

Если вы испытываете боль в коленях при выполнении выпадов, сплит-приседаний или ягодичных мостов на одной ноге может быть более комфортным для тренировки квадрицепсов, говорит она.

Когда ваша программа будет готова, дайте ей лучший шанс и уделите ей все свое внимание.«Основная причина, по которой я вижу, что люди получают травмы от домашних тренировок, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», — говорит Роудс. Не поддавайтесь желанию выполнять одновременно несколько задач по дому, выполнять другие домашние дела или разговаривать. «Дайте знать членам вашей семьи, что нужно уважать ваше время тренировки», — говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я вхожу в свое пространство, что она должна позволить мне тренироваться».

Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, подумайте о настройке телефона, чтобы записывать, как вы выполняете несколько повторений; «Это отличный способ проверить и улучшить свою форму с разных сторон», — говорит Картер.

Идеи домашних тренировок | Легкие упражнения на каждый день недели

Если в эти дни социального дистанцирования ваш фитнес-режим немного изменился, вы не одиноки.

Для миллионов людей, живущих в условиях изоляции от коронавируса — часто с семьей, находящейся под контролем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — соблюдение здоровых привычек сейчас может показаться труднее, чем когда-либо.

Строительная структура и последовательность являются ключевыми для адаптации к «новой норме». Независимо от того, является ли ваша задача планированием питания или физической активностью, установление нового распорядка дня поможет вам не сбиться с пути в трудные времена.Чем больше вы повторяете новую привычку, тем легче и автоматически она становится.

Имея это в виду, мы составили семидневный график тренировок, чтобы вы могли прожить целую неделю. Вы можете выполнить полный план дома без специального оборудования.

Используйте эти движения, чтобы оставаться сильным, чувствовать себя отлично и зарабатывать баллы FitPoints® по ходу игры. Ты получил это!

Понедельник мышцы

Просыпайтесь и поработайте мышцы, выполняя по 3 подхода сгибаний и подъемов в стороны.Не волнуйтесь, если у вас нет набора гантелей — закрытые банки с фасолью, супом или овощами могут служить импровизированными гирями.

Вторник животик

Обратите внимание на пресс, выполняя эти движения для живота.

Среда кардио

Теперь у вас есть несколько силовых упражнений, пришло время кардио.Если вы можете заниматься спортом на свежем воздухе, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут избавить вас от скуки во время прогулок на свежем воздухе и начните ходить.

Или попробуйте эту пятиминутную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять дома:

Хотите добавить упражнения с собственным весом? Эти пять ходов не требуют оборудования.

Четверг бедра

Сегодня все о ногах. Начните с простого приседания.

Выполняйте глубокие приседания немного усерднее. Справедливое предупреждение: ожог настоящий.

Перейдите к выпадам, чередуя ноги на ходу.

Есть дома напарник по тренировкам? Оживите свои выпады двойными прыжками.

Пятница HIIT

Независимо от того, занимаетесь ли вы первым делом, во время обеда или в конце дня, быстрый сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может повысить ваш уровень физической подготовки.Для начала сделайте столько прыжков, сколько сможете за 60 секунд:

Затем сделайте 60-секундную передышку. Затем сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд (есть более легкая версия и более жесткая версия):

Отдохните 1 минуту. Вернитесь к некоторым упражнениям, сделанным ранее на этой неделе, например, приседаниям и выпадам, выполняйте интенсивно и быстро в течение 60 секунд, а затем отдыхайте в течение 60 секунд. Повторяйте в течение 20–30 минут, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку.

Суббота шимми

Время расслабиться и расслабиться.Включите любимые мелодии и танцуйте у себя дома. Вы заработаете серьезные очки FitPoints, а заниматься музыкой — просто развлечение.

Запланированы работа по дому или садоводство на выходные? Вы также будете зарабатывать очки FitPoints за эти действия, так что не забудьте отслеживать их в приложении WW!

Воскресная растяжка

Йога — отличный способ подготовить почву для еще одной здоровой недели. Попробуйте эти семь простых поз йоги, чтобы найти свой дзен.

7 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день

Ребята, составьте план, чтобы оставаться в форме.

Может быть, вы не новичок в тренажерном зале — но хорошо ли вы проводите там свое время? Это другая история. «Сейчас больше людей тренируется, чем когда-либо в истории, благодаря буму клубов здоровья и тенденциям тренировок», — говорит Фэйрфакс Хакли, личный тренер и бывший бодибилдер. «Но у нас больше ожирения, больше малоподвижного образа жизни, больше болей, болей и болезней, чем в любой другой стране.«Если придерживаться одного скучного, старого распорядка в темном и мрачном тренажерном зале, это не поможет. Вот семь упражнений, которые мужчинам следует добавить в свой распорядок дня:

1. Приседания

Wavebreakmedia Ltd via Getty Images

Приседания универсальны, и вы можете выполнять их без какого-либо оборудования. «Самое главное в приседаниях — это правильная форма», — говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич и Норфолк, штат Вирджиния. ноги на ширине плеч, плечи расслаблены.Смотрите вперед, чтобы ваша шея находилась на одном уровне с позвоночником, и держите руки прямо перед собой или на бедрах. Медленно присядьте, как будто вы собираетесь сесть в заветное офисное кресло позади вас, держа пятки на земле, а туловище в вертикальном положении. Стремитесь сделать от восьми до 12 повторений.

2. Выпады

Клаус Ведфельт через Getty Images

Вот еще один ход, который будет держать мышцы корпуса и ног в тонусе, говорит Уайт. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела прямая, плечи развернуты и расслаблены, а подбородок приподнят.Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над щиколоткой; второе колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Хотите испытать? Уайт предлагает делать упражнения на бицепс с гантелями или ходить вперед во время выпадов, чтобы было интересно. 8-12 повторений сделают свое дело.

3. Кардио

PeopleImages через Getty Images

Потоотделение в течение 20-40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере может быть единственным видом кардио, с которым вы знакомы, но это не обязательно повлияет на ваш метаболизм. скорость — или как быстро ваше тело сжигает калории, — говорит Ник Балестриер, тренер по здоровью в True Health Integrative Systems в Бока-Ратон, Флорида.Подумайте о добавлении анаэробных упражнений, таких как спринт или прыжки, когда вы закончите с аэробной нагрузкой, что повысит вашу нагрузку до более интенсивного уровня и в процессе повысит ваш метаболизм.

4. Йога

мудборд через Getty Images

Сделайте глубокий вдох. Намасте . «Недостаток глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», — говорит Хакли. Чтобы улучшить свое дыхание и гибкость, подумайте о занятиях йогой.Во время интенсивных тренировок по йоге дыхание замедляется, а не ускоряется, как при интенсивных кардиотренировках. По словам Уайта, вы не только тренируете свое тело, чтобы дышать, но и растягиваете напряженные или неиспользуемые мышцы. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, стянутости и разрывам мышц, добавляет он.

5. Доски

Джастин Ламберт через Getty Images

Ух! Доски. Вы их любите или ненавидите, но это достойное ворчание упражнение укрепит ваш корпус.«Они отлично подходят для стабилизации позвоночника и болей в спине», — говорит Балестриер. Пригнитесь к земле, как будто собираетесь сделать отжимание, согнув локти на 90 градусов и опираясь обоими предплечьями на пол. Держите ваше тело прямой линией от макушки до кончиков пяток. Сложите запястья, если они болят от давления. «Начни пытаться делать это как можно дольше, а затем старайся преодолевать это каждый день», — говорит Уайт.

6. Сопротивление собственному весу

JGI / Daniel Grill via Getty Images

Наращивание мышц — это не только для бодибилдеров.Когда вы выполняете упражнения с сопротивлением, вы наращиваете и поддерживаете толщину ваших костей, иначе называемую костной массой и плотностью. Подобные упражнения легко включить в свой распорядок дня, даже если вы в дороге. Balestriere предлагает приобрести недорогие подвесные ремни, которые можно носить в сумке. «У вас есть возможность делать жимы от груди одной рукой, сгибать ноги и работать на мышцы кора, и вам даже не нужно выходить из номера в отеле», — говорит Балестриер.«Тренировки с отягощениями чрезвычайно важны для обоих полов в предотвращении остеопороза».

7. Функциональная тренировка

Vstock через Getty Images

Функциональные упражнения тренируют мышцы, которые используются для повседневной деятельности, например, стрижка газона, например, грудь, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. «Функциональное обучение может сделать вас сильнее в вашей работе», — говорит Балестриер. Спринт, прыжки, подъемы, скручивания и наклоны, вы подготавливаете свое тело к обычным повседневным задачам, моделируя движения, которые им требуются.Вы можете, например, включить гири и веса в свои выпады, чтобы имитировать пылесос, или сделать становую тягу, чтобы проработать мышцы, которые вам понадобятся для работы в саду.

«7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день» изначально было опубликовано в U.S. News & World Report.

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Зачем заниматься физическими упражнениями?	Упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и благополучия.Живи дольше, живи счастливее!
Для кого это?	Всем!
Есть дешевый вариант?	Больше передвигаться бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду.
Что делать, если мне нужна правильная тренировка?	Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя изо всех сил. Но наращивайте постепенно.
Могу ли я перейти на другой уровень?	Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании.
Есть ли вариант для инвалидности?	От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен.

С трудом удается вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные и, что лучше всего, способы начать работу, которые подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения помогут.

NHS имеет 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать.Если вы начнете играть в ритм в течение 15 минут, это не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Тренировка силы и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с Team GB — Sally Conway

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как гантели или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видео о тренировках, так как олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения (NHS) разработала 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с упором на ноги, внешнюю связь с внешней связью и внешнюю связь с внешней связью, а также одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях в своей Fitness Studioexternal-link для работы с различными частями вашего тела. Просто щелкните вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, равновесие и мобильность

Простая тренировка Эмили Сарсфилд на баланс

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок более сильным и гибким. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкаст «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые помогут вам улучшить физическую форму за пять недель. Для людей с меньшей мобильностью есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео о йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не тренировались или у вас уже есть какие-либо заболевания.

Так же эффективно, как одна долгая тренировка?

Когда дело доходит до причин, по которым люди не регулярно занимаются спортом, один из наиболее частых ответов — нехватка времени (или, на самом деле, предполагаемая нехватка времени).Часто люди предполагают, что для того, чтобы воспользоваться многими преимуществами упражнений, они должны заниматься физической активностью в течение длительного периода времени, и что эта деятельность должна быть напряженной по своей природе (помните старый менталитет «не причинять боль — не добиваться успеха»?).

Реальность такова, что в рекомендациях, опубликованных в отчете главного хирурга о физической активности и здоровье, а также в рекомендациях по физической активности и общественному здоровью Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, говорится, что для улучшения здоровья и снижения риска хронических заболеваний. Следует стремиться к тому, чтобы в общей сложности заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Это можно выполнять в виде 30-минутных периодов активности пять дней в неделю, или можно накапливать мини-тренировки в течение дня продолжительностью не менее 10 минут.

Немного действительно может иметь большое значение

Продолжают появляться исследования, подтверждающие мнение о том, что небольшие серии упражнений, накопленные в течение дня, могут дать многие из тех же преимуществ, что и один непрерывный цикл активности, включая улучшение аэробной формы и даже потерю веса.Фактически, более короткие периоды упражнений могут быть более полезными, чем один непрерывный цикл упражнений, помогая продвигать долгосрочное соблюдение программы упражнений, особенно у людей с избыточным весом и малоподвижных взрослых, которые также могут счесть меньшую продолжительность более терпимой. как и молодежь, которая склонна находить более короткие всплески активности более приятными.

Способы сделать активность частью своего дня

Несмотря на то, что мы живем в быстро меняющемся обществе, найти время для упражнений возможно, и ниже приведены лишь несколько простых советов о том, как сделать так, чтобы упражнения стали (и остаются) частью вашего обычного распорядка —

Запланируйте упражнения на свой день — Так же, как если бы вы собирались на встречу или встречу, делайте свои действия карандашом.
No related posts.