Трицепс качать: Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад.

Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом.

Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса.  Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

  • наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

  • внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

  • длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

  • для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

  • для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

  • расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

  • оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

  • опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

  • секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  • поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

  • жестко зафиксируйте ноги на полу;

  • вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

  • на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.


Так трицепс не качают: пять грубых ошибок

Не качаются трицепсы? Вероятно, просто совершаешь одну из следующих ошибок. Почитай, узнай, и больше так не делай.

№1. Разводить локти в стороны

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

В жиме штанги узким хватом в положении лежа, и при отжимании на брусьях локти лучше удерживать как можно ближе к корпусу. При разгибании рук со штангой из-за головы в положении стоя,  или при разгибании рук со штангой в положении лежа просто старайся не разводить локти в стороны. Когда разводишь — то в работу активно включаются грудные мышцы. Они забирают часть полезной нагрузки у трицепсов.

№2. Слишком узкий хват в жиме

В жиме штанги узким хватом в положении лежа размещай кисти рук довольно близко друг к другу, чтобы лучше нагрузить трицепсы и снизить нагрузку на грудные мышцы. Но не хватайся за гриф слишком узким хватом. Так сложно удерживать снаряд в равновесии, и можно травмировать лучезапястные и локтевые суставы/сухожилия (особенно если солидно нагрузил блинов).

Совет: берись за гриф хватом лишь немного уже ширины плеч — чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.

№3. Игнорирование упражнений с обратным хватом

Читай также: Какое самое переоцененное упражнение для трицепсов

Выполняя упражнения с обратным хватом, ты в большей степени задействуешь медиальную головку (смотри картинку ниже). Поэтому если в твоей тренировочной программе присутствуют разгибания рук вниз на верхнем блоке, время от времени выполняй их хватом снизу.

Источник: athleticbody.ru

Источник: kachalka.com.ua

№4. Игнорировать разгибания рук из-за головы

Одна из точек прикрепления длинной головки трицепса располагается над плечевым суставом. И нормально прокачать ее можно только одним способом — поднимая руку над головой. Поэтому обязательно включи в тренировочную программу разгибания рук из-за головы, если хочешь накачать трицепсы.

№5. Начинать тренировку с изолирующих упражнений

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Изолирующие упражнения прибереги на конец тренировки. А начинай всегда с базы:

  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания на брусьях (можно с дополнительным отягощением).

Изолирующие упражнения (не более пары подходов) можешь делать только в качестве разминки. В следующем ролике смотри, как еще можно накачать трицепсы:

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала 12×3

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем также медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно попускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя зад головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнение с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнение с эластичной лентой

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнение с эластичной лентой

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми в 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Локация

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.


Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

— жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

— французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Разбейте руки с помощью тренировки на трицепс!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, поскольку эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы измельчить их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Это обычное, типичное мужское занятие — желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы — это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует. У вас не получится заставить большие руки тренировать бицепсы почти исключительно, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.

Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча — две. Итак, как вы, наверное, уже догадались, трицепс — это более крупные мышцы, и проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше.Это так просто.

Но чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваш трицепс — отстающая часть вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.

Подумайте об этом: после полного разрушения мышечных волокон в груди и полного истощения и истощения вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.

Ну, когда они больше не могут терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — возможно 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Итак, попробуйте мое предложение и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня и попробуйте эту тренировку на трицепс ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно же, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.

тренировки

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы собираемся начать это упражнение с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда у вас накачаны мышцы и вы начнете чувствовать себя достаточно теплым, вы перейдете к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, наполненным отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!

Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы двигаетесь от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия

5 подходов по 20 повторений

Переход к отжиманиям — фантастическое упражнение, которое одновременно прорабатывает все три головки трицепсов.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.

Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равно 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если всего 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

Упражнение 3 на трицепс отжимание вниз

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите как можно больше веса, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и умолять о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.

Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная помпа, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4-х канатное разгибание на трицепс над головой

3 подхода по 8 повторений

Хорошо, так что вы их почти убили, но «почти» — это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до полного разрушения.

Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.

1

+ 4 больше упражнений

Заключение

Я не зря называю этот рутинный измельчитель трицепсов; это заставит ваши трицепсы расти дальше.Может быть, на следующий день будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы проделали отличную работу со вчерашней тренировкой.

Не делайте эту рутину все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

Как накачать трицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
  • Когда вы стоите в расслабленном состоянии, трицепсы — это то, что заставляет ваши руки выглядеть подтянутыми
  • Упражнения, которые необходимо выполнять для наращивания или лепки трицепсов:
    • Сгибатели черепа (с гантелями или штангой)
  • Трицепс Советы по тренировкам:
    • Сосредоточьтесь на снижении веса (AKA эксцентрическая часть упражнения )
    • В каждом упражнении выполняйте трицепс во всем диапазоне движений
  • Оптимальная тренировка трицепса частота: 2-3 тренировки в неделю, всего 9-18 подходов
Упомянутые продукты
Вступление
  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
    • У троих есть 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров
Анатомия трицепса
  • Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне рук — они представляют собой группу мышц, противоположную бицепсам (их также можно рассматривать как квадрицепсы плеча).
    • Они составляют две трети мускулатуры руки.
  • Трицепсы являются определяющей характеристикой руки — они придают вашим рукам скульптурный вид
  • От 3 голов до трицепсов:
    • Боковая головка (расположена на внешней стороне руки)
    • Длинная головка (находится на внутри — прикрепляется к лопатке)
    • Медиальная головка (расположена в нижней части трицепса)
  • Трицепсы являются частью любого толчка, метания над головой или удара руками
    • Спорт, требующий больших трицепсов, включает бокс , футбол и боевые искусства
Трицепс вне функции | Они заставляют вас выглядеть потрясающе !
  • Для скульптурных рук все дело в трицепсах
  • Когда вы стоите расслабленно, трицепсы делают ваши руки подтянутыми
    • Из-за этого они более важны, чем бицепсы, для женщин, которые ищут скульптурный внешний вид рук
  • Размер и форма трицепса зависят от места прикрепления и происхождения мышцы, а также от длины или длины брюшков мышц.
    • Нет никакой разницы в силе, но — «Если у вас короткие трицепсы или длинные трицепсы, они просто будем такими, независимо от тренировок »
4 совета для более продуктивной тренировки трицепса
  • 1) Сосредоточьтесь на положении локтя — разные положения локтей означают, что вы воздействуете на трицепс по-разному — перемешайте!
    • Изменение положения локтей дает телу больше возможностей адаптироваться различными способами, что приводит к более быстрому росту мышц
    • Учитывайте точки напряжения — многие упражнения выполняются с тросами, , но с трицепсами, король со свободными весами
    • различные положения локтей:
      • По бокам (это работает с внешней головкой трицепса)
      • Над головой
      • Перед телом
  • 2) Сосредоточьтесь на снижении веса (также известный как эксцентрик часть упражнения )
    • Совет: сосредоточьтесь / сделайте акцент на нисходящей или отрицательной части движения
      • «Не позволяйте силе тяжести взять верх!»
    • Если вы этого не сделаете, вы упускаете очень важное отрицательное сопротивление.
  • 3 ) «Полный диапазон движений создает больше мышц независимо от группы мышц»
    • С каждым упражнением на трицепс поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего движения, позволяя локтю полностью разогнуться.
      • Держите трицепс согнутым, сжимая его в самом низу движения — «Сжимание чрезвычайно важно»
      • Если вы расслабите трицепс мышцы в конце любого движения трицепса, которое вы выполняете, тогда сустав принимает нагрузку и может привести к травме
  • 4) Комбинированные упражнения лучше всего подходят для увеличения массы трицепса :
    • Отжимания — убедитесь, что вы дошли до вершины, остановитесь, сожмите трицепсы, затем вернитесь вниз
      • Если вы загружаете отжимание, делайте меньше повторений
      • Отжим можно рассмотреть ed «приседания для руки» — дайте ему 6-8 недель, и вы обязательно увидите некоторый прирост трицепса.
Диапазоны повторений для оптимальной тренировки трицепса
  • Идеально 2-3 тренировки в неделю с общим количеством подходов 9-18
    • Больше не лучше! Найдите правильный диапазон для вас = золотая середина
  • Вот что не идеально — выполнение всех ваших подходов за 1 тренировку
  • Жим узким хватом и отжимания хорошо работают с небольшим диапазоном повторений
Упражнения, которые необходимо выполнить для Формирование или скульптура трицепса
  • Раздавливание черепа с гантелями или штангой
  • Отжимания
  • Скамья узким хватом
  • Примечание:
    • Для женщин эти упражнения НЕ увеличат объем трицепса, но позволят им улучшить форму , формы и хорошего тонуса
    • «Наращивание мышц — сложный процесс для всех — мужчин или женщин, поэтому вы хотите использовать наиболее эффективные упражнения»
  • Расширенная тренировка: BFR (ограничение кровотока) )
    • BFR не заменит ваш обычный распорядок дня, но «помпа, которую вы получите от него, не сравнится»
Тренировка трицепса Сала
  • Старт с отжиманий — 10-12 повторений 3 подхода
  • Сгибание черепа на горизонтальной скамье с гантелями — 10-12 повторений 3 подхода (локти впереди туловища)
  • Разгибание трицепса над головой — держите гантель или штангу над головой (локти над головой) и заведите за голову, используйте полный диапазон движений
Тренировка Адама на трицепс
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье с локтями прижатыми к бокам
    • Найдите вес, который вы можете контролировать — 4-6 повторений в 3 подходах
  • Черепные сокрушители — 6-8 повторений в 3 подхода
  • Разгибание трицепса над головой на тросе — 6-8 повторений по 3 подхода
Тренировка Джастина на трицепс
Триггерные сессии — легкая тренировка между днями тренировки трицепса
  • Работайте с бинтом набор резистивных лент Rubberbanitz
  • Сохраняйте низкую интенсивность: « Немного ожога, немного накачки »
  • Эти упражнения с легким браслетом помогают облегчить восстановление и также посылает сигнал для наращивания мышечной массы (он не такой громкий, как на тренировке, но при этом сигнал остается включенным)
MInd Pump : бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовая тренировка, тренировка, трицепс, силовая тренировка
Notes By EWerbitsky

Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим количеством повторений, которая тренирует ваши руки уникальным образом для достижения наилучших возможных результатов. Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что поначалу может показаться легким, но на самом деле она проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.

Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышц.Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!

Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

Тренировка на 30 повторений

При выборе веса лучше всего взять 40% от своего 1ПМ. Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.

Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода второго упражнения на бицепс, а затем на 3 подхода из второго упражнения на трицепс и закончить 3 подходами из третьего упражнения на бицепс, за которыми следуют 3 подхода из третьего упражнения на трицепс.

Ваша цель должна заключаться в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами.Если это окажется слишком легко, смело увеличивайте вес.

Эта тренировка не принесет отличных результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген наступает и ускоряет выздоровление.

Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения объема бицепсов для роста рук

Тренировка № 1

  • 3 подхода на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс
  • 3 Чередующиеся сгибания бицепса молоточком поочередно с 3 сетами отжиманий на трицепс
  • 3 подхода сгибаний на бицепс проповедника чередуются с 3 наборами отжиманий на трицепс с собственным весом
  • Растяжка

Связанная статья: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава

Тренировка №2

  • 3 подхода концентрирующих сгибаний на бицепс, чередующиеся с 3 наборами жимов узким хватом лежа
  • 3 подхода сгибания бицепсов на наклонной скамье на наклонной скамье, чередующиеся с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
  • 3 подхода со штангой широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами на трицепс. 3

    • 3 набора сгибаний на бицепс со штангой в обратном направлении, чередующиеся с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
    • 3 комплекта сгибаний с тросом на бицепс стоя, чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс одной рукой
    • 3 комплекта сгибаний на трицепс нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
    • Растяжка

    Статья по теме: Шокер суперсета мышц для груди и трицепса

    Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш распорядок дня.Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, это определенно поможет вам сломать плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!

    Разрядите трицепс | Мышцы и фитнес

    ВОПРОС

    Какая ваша любимая тренировка для разряда трицепсов?

    ОТВЕТ

    У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: на каждой ударной тренировке я должен иметь возможность создать такую ​​феноменальную накачку, чтобы я действительно мог видеть и, что более важно, чувствовать, как мои трицепсы раздуваются до их max с новым размером и твердостью.

    Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я вкладываю свои мысли в леденящую кожу плоть крови и жгучую твердость забитого железом насоса, и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

    Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-либо накачивали что-то или что-то стучало — шины вашего велосипеда в детстве, уплотнитель пневматического молотка во время летних строительных работ, шприц для смазки при обслуживании автомобиля — тогда вам знакомо приятное чувство, создавая это давление для точка, где он полный, твердый и готовый взорваться.Это ощущение, которое мне нужно в мышцах.

    Мои шоковые тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенная разница в том, что мои ударные тренировки на трицепс выполняются в гигантском режиме.

    Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу за раз, последовательно, без остановки, три раза. Всего 12 сетов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), — это после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руки.

    Я также не использую типичный гигантский «насосный» вес. Я всегда езжу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы отрываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я достигаю девятого или десятого повторений, они становятся каменными от накачки. Это говорит мне, что я почти готов, поэтому я делаю еще два, три, иногда еще пять повторений, а затем немедленно начинаю еще один подход из 12-15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, сжимая кровь еще сильнее и глубже. трицепс, поэтому скручивающая боль помпы нарастает невыносимо.Вы научитесь любить это.

    Типичный выбор упражнений для сотрясения трицепса — это два упражнения на разгибание за шеей, выталкивание вниз на тросе и «наращивание живота», например, разгибание лежа на грифе. Многие бодибилдеры говорят, что вам следует начинать с самых тяжелых и простых упражнений, но я обнаружил, что порядок выполнения упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

    Моя ударная тренировка на трицепс следует сразу же за тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь своей полной емкости крови. Это также означает только одно посещение тренажерного зала в этот день, что позволяет избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

    Еще одно: ударяйте током трицепса дважды в неделю, чтобы поддерживать накачку, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

    Начните с тренировки, которую я вам предлагаю — это одна из моих любимых. Используйте хорошую технику и полный диапазон движений, и всегда думайте о том, чтобы нагнетать давление в насосе и отбивать удары с этой твердостью.

    УДАР ТРИЦЕПС РОННИ

    • Разгибание гантели на одной руке сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15
    • Разгибание гантелей двумя руками сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15
    • Вытяжной трос с V-образной балкой | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15
    • Расширения с выпуклыми балками лежа | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15

    FLEX

    Оптимальная тренировка с помпой для бицепсов и трицепсов

    Дневные тренировки на руку, которые взрывают и накачивают бицепсы и трицепсы за счет переключения между объемом и интенсивностью тренировки.

    Один из самых эффективных протоколов тренировок с большим количеством повторений, который я использовал, включает тренировку рук очень специфическим образом. Принцип всей тренировки вращается вокруг числа «30».

    Это упражнение — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелого рабочего дня.

    Тренировка с помпой бицепса и трицепса

    Во всех подходах вы постараетесь сделать 30 повторений. На первый взгляд это может показаться очень простым, но поверьте мне — ваши руки будут гореть как ад! На протяжении всей своей карьеры я обнаруживал, что этот метод является одним из самых эффективных при нагрузке на мышцы и выводе их из состояния плато.

    Цель этого метода — вызвать максимальную стимуляцию роста за счет резкого увеличения притока крови к работающим мышцам и последующего улучшения условий для наращивания мышц. Тренировка непродолжительна, но чрезвычайно сложна.

    Чтобы выбрать подходящий вес, я предлагаю взять 40% от вашего 1 RM (максимального веса). В этом случае, если вы можете поднять 70 кг за одно повторение на бицепс, вам понадобится примерно 30-килограммовая штанга.

    Вы выполните одно упражнение на бицепс, а затем одно упражнение на трицепс.Всего 3 упражнения на бицепс и 3 на трицепс — это нормально. Вы будете выполнять только 3 подхода в каждом упражнении. Нет причин для разминки, ведь уже после первого набора упражнений вы будете «разогреты как сумасшедшие».

    Начните с 30 повторений, отдохните 45 секунд и повторите еще два раза. Убедитесь, что вы выполнили 30 повторений, независимо от того, насколько сильно и тяжело. Если слишком легко — увеличьте вес.

    Выполните всю тренировку по этой схеме. Вы будете поражены невероятной накачкой и кровоснабжением, которые вы получите от такой простой тренировки.

    Я предлагаю пить обогащенный углеводами напиток во время этой тренировки, чтобы получить улучшенную нагрузку гликогена и максимальную накачку. Не пробуйте эту тренировку, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты или голодания.

    Суперсет

    1. Сгибание рук со штангой EZ-Bar сидя: 10 повторений, 3 подхода.
    2. Сгибание рук со штангой EZ-Bar стоя: 10 повторений, 3 подхода.
    3. Наклонная скамья EZ-Bar Skull Crusher: 3 подхода по 10-12 повторений.

    Суперсет

    1. Бластер с чередованием сгибаний с молоточком: 3 подхода по 10-12 повторений.
    2. Разгибания одной руки над головой: 3 подхода по 10-12 повторений.

    Попробуйте эту тренировку не чаще одного раза в месяц.

    Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

    Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве жимовых упражнений, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы.Поэтому вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

    Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

    Но если вы следите сплит старой школы бодибилдинга, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы подвергнетесь травмам. И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками в перевязке.С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большую пользу в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

    Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

    Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

    Однако Иоанн Русин, Д.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком ранняя утомляемость трицепса на тренировке только ограничит вашу силу жима.

    «Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам.”Проблема в том, что многие ребята заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет и грудные, и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально. «В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «стреляют после двух. Таким образом, они в конечном итоге занимаются мусором объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Им нужно использовать меньший вес, и их форма портится ».

    Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепс вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов. То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

    Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

    «Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь». В случае тренировки груди и трицепсов, KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем становиться сильнее, чтобы видеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. (Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессивной перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц. ) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

    Кроме того, получив свой нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться и согреться в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходите к финал, когда вы выполняете трицепс с большим количеством повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

    «С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится на поздних этапах тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей во время упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект.По словам Русина, главный стимул для роста трицепсов во время тренировки груди и трицепса — это накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей .

    Вкратце: к тому времени, как вы закончите жим, не потребуется много времени для того, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

    Анатомия груди и трицепса

    Вот что под вашим кожа в этих двух мышечных областях.

    Сундук

    — Большая грудная мышца. Самая большая мышца груди, грудная клетка. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь. Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они — одна мышца. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы влиять на развитие печенья.

    — Малая грудная мышца. Хотя это не визуально большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки.Лучше всего тренировать с вариации падения.

    — Передняя зубчатая мышца. Расположенные чуть ниже грудной мышцы, эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что — на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

    Трицепс

    — Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Длинная голова и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка — на внешней стороне руки. Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать верхнюю руку к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

    Лучшие упражнения для груди и трицепса

    Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется на тренировках ниже).

    Лучшие упражнения для груди

    1. Отжимания

    «Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах бодибилдинга старой школы », Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

    В отличие от жима штанги, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью чисто изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как завершающие упражнения, делая их в конце тренировки с большим числом повторений, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и выполните подходы по 5–15 повторений.

    2. Жим гантелей лежа

    Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальное растяжение грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

    Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на ровной скамье, с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

    3. Жим штанги лежа

    Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару поправок (и сможете выполнять без боли в плече).

    «Ошибка, которую делают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы поддерживать рост груди и избегать травм от перенапряжения. Небольшие углы наклона и спада творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

    Время от времени меняйте хват. «Большинству людей хорошо подойдет немного узкий хват», — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный крест-накрест на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

    Русин говорит, что новички должны менять жим жима каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

    Лучшие упражнения на трицепс

    1. Давление на канате

    Это самое популярное упражнение на трицепс, к тому же очень эффективное. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела, чтобы опустить ручку и поднять вес вверх, что снижает активацию трицепса. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях гораздо эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки в стороны, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

    2.Разгибание рук над головой на трицепс

    Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

    3. Отжимания на скамье

    Когда вы выполняете обычную станцию ​​для отжиманий, когда тело висит между двумя перекладинами и поддерживается только руками, естественно наклоняться вперед, делая основной упор на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания руками на каждой скамье, фута на полу, а позвоночник должен быть абсолютно вертикальным (см. расширенная тренировка ниже).

    “Другие варианты наклона могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать. положение позвоночника между погружными планками, потому что нет контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсе. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на вашем колени.

    Сколько упражнений на грудь и трицепс мне нужно? Делать?

    Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

    «Вот где разбег по бодибилдингу терпит неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

    Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты. следует придерживаться. Так что, если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать ту же самую процедуру или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

    И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто умолять о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно встроить интеллектуальный вспомогательный объем.”

    С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Поскольку трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы с грудью, чем с упражнениями на трицепс.

    Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

    Практически для каждого упражнения на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки). Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

    По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию были в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 90- или 100-фунтовые гантели в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход, используя пару 30-х фунтов на 5, а затем подход. 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; она предназначена для тренировки схемы движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять эту схему при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

    Как растянуть грудь и грудь

    Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

    Как растянуть трицепс

    Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

    Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В Подтяжка лица поможет настроить плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать широчайший спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

    1. Тяга под большим углом

    Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.

    Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

    Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

    2. Жим гантелей лежа

    Подходы: 3 Повторения: 5–8 Отдых: 60 сек.

    Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей в руках. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

    Шаг 2. Жим до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

    3. Отжимания с нагрузкой

    Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

    Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. ноги вытянуты прямо позади себя на ширине плеч. Слегка подтяните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

    Шаг 2. Опустите тело к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

    Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, снова нажмите вверх, развести лопатки вверху.

    4. Давление на скакалке на коленях

    Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

    Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву канатной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

    Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

    Программа расширенной тренировки груди и трицепса

    Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений в первую очередь для подготовки к жиму мышцы.Затем переходим к суперсетам с тяжелыми жимами и трицепсами, чтобы руки в крови.

    1. Плечо Rusin Tri-set

    Подходы: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

    Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом сделайте один подход из 10 повторений в каждом.

    A) Лента с обратной связью

    Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы браслет не провисал.

    Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы группа касалась поясницы. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

    B) Торцевая вытяжка

    См. Для начинающих тренировка выше.

    C) Лента Pull-Apart

    Шаг 1. Держите резистивную ленту прямо перед собой. руки на ширине плеч.

    Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

    2. Жим штанги на наклонной скамье

    Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

    Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штангу для корректировки чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

    Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, подвернув локти 45 градусов на спуске.

    Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

    3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

    Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины. Лягте на скамью, держа гантели за плечами.

    Шаг 2. Нажмите на гири до полного разгибания в локтях. Опустите их отступайте, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразить это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

    4. Суперсет

    Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите для четырех суперсетов.

    A) Разгибание трицепса над головой

    Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

    Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки привязки. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голову, локти направьте вперед.

    Шаг 2. Не двигая руками, разведите локти до полного упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

    B) Отжимания с нагрузкой

    Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

    Посмотреть тренировку для новичков над.

    5. Прыжки между скамьями

    Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

    Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли удерживать край каждой скамьи, не заходя назад, что могло бы вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

    Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

    См. Сопроводительную часть к этой статье, «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

    Как почувствовать трицепс

    Вы когда-нибудь замечали надпись на боковом зеркале вашего автомобиля?

    В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

    Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

    Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в боковом зеркале? Твои руки.

    Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепсах, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

    Хороший Тор, неужели этот человек слишком хорош для человечества? .

    Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

    Большинство людей могут пойти в спортзал и получить приличную накачку трицепса, выполняя обратные удары, разрушение черепа или отжимания. Но есть множество ошибок, которые вы можете совершить в упражнениях на трицепс . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.


    Функция трицепса

    Основная задача вашего трицепса — разгибать (выпрямлять) руку в локтевом суставе.Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, мастурбация, или рисование.

    Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плеча.

    Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением руки. Это означает, что он действует как опорная точка для вашей кости руки и вашей лопатки (лопаток). Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом объеме, отводя вашу руку за тело.

    И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания. Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

    Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой тысячи людей сталкиваются каждый день со своими трицепсами.

    Проблема трицепсов №1 на Земле

    The Beatles сказали, что они более известны, чем Иисус.Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

    Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

    • Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
    • Локоть игрока в гольф вызывает воспаление внутри сустава.

    Не только игроки в гольф и теннисисты могут страдать от этого недуга.На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

    Почему это влияет на трицепс? Это не так само по себе, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом. Так что, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

    Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов.Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

    Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

    Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

    5 ошибок при тренировке трицепса, которые вы делаете, и как их исправить

    Не говоря уже о проблемах с локтями, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов. Эти небольшие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в улучшении своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

    (Скоро появятся икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поэтому не забудьте подписаться на мою электронную рассылку «Повышение уровня», чтобы вы могли читать их, когда они выходят.)

    Но эта статья полностью посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс. Так что давайте прекратим всю эту болтовню и перейдем к сути этой статьи.

    Проблема трицепса: вы недостаточно разминаетесь

    Время дорого. И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

    Но одна вещь, которая может помочь вам работать дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц.Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

    В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня. Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

    Раствор для разминки трицепса A: Используйте Isometrics

    Изометрия — один из моих любимых способов увеличить приток крови. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы.Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

    Я предпочитаю

    отжиманий. Возьмите скакалку или прямую перекладину и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

    Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

    Решение B для трицепса: сначала разминка бицепса

    Ваш бицепс является антагонистом трицепса.Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

    Вам также не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом. Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, молоточковых сгибаний, обратных сгибаний или использовать изометрические методы, чтобы подготовить бицепсы.

    Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

    Каждый выполняет отжимания на трицепс.Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

    Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

    Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании. И если ваша цель — изолировать трицепс, вам не нужно, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

    Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

    Если вы сгибаете запястье в конце отжимания, вы усиливаете напряжение предплечий и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает огромную нагрузку на ваш локтевой сустав.

    Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

    Это простое решение. Если вы используете веревку или прямую штангу для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение.В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

    Эти исправления повысят напряжение на трицепсы и надолго сохранят здоровье суставов.

    Коробка из того, что звучит как противоречие:

    • Иногда с этими вещами есть небольшие настройки, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать. Небольшое отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей.Это небольшое отклонение может привести к большему сокращению трицепса, и это единственный случай, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

    Проблема трицепса: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

    Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить вместе локти и запястья. Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это на череполомы? »

    Из-за физики, да.Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди сбрасывают это напряжение, — это череполомы.

    Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

    Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки. Поднятие руки сгибает плечо и вытягивает длинную головку трицепса.

    Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

    Но чтобы усилить это напряжение, вам не нужно, чтобы ваши руки находились прямо над вами. Вам нужно приподнять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

    Один из лучших способов добиться этого — использовать «Сокрушители черепов» на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча. Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

    Другой ключ здесь — не сводить запястья на уровне локтей. Отсутствие штабелирования суставов увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но вы задействуете большую часть длинной головы, сделав это.

    Проблема трицепса: вы не используете достаточное количество повторений

    Ваш трицепс получает массу работы от тяжелого жима лежа или над головой, который вы делаете каждую неделю. Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу.И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

    Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это из эстетических соображений, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

    Обучение у каждого человека разное. И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

    И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

    Мышца реагирует на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но для стимуляции трицепсов не нужно лишних десяти или двадцати фунтов.

    Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении.Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

    Решение для трицепса: вы не используете темп в своих интересах

    «Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

    Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале. Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

    Но вот в чем дело: стабильность должна быть важнее силы . А лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

    Вы сильнее всего в эксцентрической части подъема. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

    Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц. Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

    Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

    Решение для трицепса: замедлить эффект

    Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

    Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд. Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

    Это изменит правила игры для вас. И у вас получится потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

    Проблема трицепса: вы не выполняете полный диапазон движения трицепса

    Если вы хотите заставить мышцу (а) расти, вы должны задействовать эту мышцу во всем диапазоне ее движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

    Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

    Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втяните лопатки; затем нажмите вниз ».

    И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать умеренно и по уважительной причине.

    Краткое примечание:

    • Проведение руки мимо тела полностью укоротит длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе эти головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

    Так что, если вам нужны ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен вести эту трехголовую змею через весь ее диапазон движения.

    Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

    Лучшие упражнения на трицепс для увеличения размера и силы

    Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для ваших трицепсов. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил ранее, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

    Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей.Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время на определенную руку позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

    Напольные прессы

    Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантели, штанги или кузнечный тренажер — неважно. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

    Вы также можете делать это как жим с булавками в стойке для приседаний.

    Есть два упражнения на трицепс, которые стали для меня хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

    Один из них отлично подходит для задействования большего количества медиальной и боковой головы, двух мышц трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем и локтя.

    А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне почувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы вступить в бой с Кланом Фут.

    Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

    разгибания катаны — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, были названы чем-то неубедительным, например, «трицепс-удлинители с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

    Эти плохие мальчики — отличное упражнение для чрезмерного акцента на длинной головке трицепса. Сочетайте удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

    Две тренировки для тех, кому не лень перестать читать на полпути

    Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Итак, поскольку вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

    И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

    Грудь / Плечи / Трицепсы

    Разминка :

    Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

    Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

    Силовые работы :

    Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

    Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

    Суперсет для гипертрофии :

    Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

    Тяга гантелей к плечам сзади — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

    Тренировочные финишеры High Rep :

    Тренажер для дробления черепа на наклонной скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

    Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

    Трицепс / бицепс, день

    Разминка :

    Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

    Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

    Изометрические отжимания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

    Сила трицепса :

    Жим лежа узким хватом со штангой в футболе: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола, работающего в качестве замены)

    Сила бицепса :

    Сгибание рук на бицепс на одной руке: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

    Гипертрофия :

    Суперсет 1:

    Crossbody Tricep Extension — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

    Katana Extensions — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

    Суперсет 2:

    Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

    Сгибания рук с гантелями на груди: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

    Рука-финишер :

    Разгибание жиронды на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растяжку как можно дольше

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию как можно дольше

    Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *