Трицепс качать: Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим количеством повторений, которая тренирует ваши руки уникальным образом для достижения наилучших возможных результатов. Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что поначалу может показаться легким, но на самом деле она проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.

Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышц.Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!

Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

Тренировка на 30 повторений

При выборе веса лучше всего взять 40% от своего 1ПМ. Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.

Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода второго упражнения на бицепс, а затем на 3 подхода из второго упражнения на трицепс и закончить 3 подходами из третьего упражнения на бицепс, за которыми следуют 3 подхода из третьего упражнения на трицепс.

Ваша цель должна заключаться в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами.Если это окажется слишком легко, смело увеличивайте вес.

Эта тренировка не принесет отличных результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген наступает и ускоряет выздоровление.

Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения объема бицепсов для роста рук

Тренировка № 1

• 3 подхода на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс
• 3 Чередующиеся сгибания бицепса молоточком поочередно с 3 сетами отжиманий на трицепс
• 3 подхода сгибаний на бицепс проповедника чередуются с 3 наборами отжиманий на трицепс с собственным весом
• Растяжка

Связанная статья: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава

Тренировка №2

• 3 подхода концентрирующих сгибаний на бицепс, чередующиеся с 3 наборами жимов узким хватом лежа
• 3 подхода сгибания бицепсов на наклонной скамье на наклонной скамье, чередующиеся с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
• 3 подхода со штангой широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами на трицепс. 3
  • 3 набора сгибаний на бицепс со штангой в обратном направлении, чередующиеся с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
  • 3 комплекта сгибаний с тросом на бицепс стоя, чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс одной рукой
  • 3 комплекта сгибаний на трицепс нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
  • Растяжка

  Статья по теме: Шокер суперсета мышц для груди и трицепса

  Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш распорядок дня.Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, это определенно поможет вам сломать плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!

  Разрядите трицепс | Мышцы и фитнес

  ВОПРОС

  Какая ваша любимая тренировка для разряда трицепсов?

  ОТВЕТ

  У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: на каждой ударной тренировке я должен иметь возможность создать такую ​​феноменальную накачку, чтобы я действительно мог видеть и, что более важно, чувствовать, как мои трицепсы раздуваются до их max с новым размером и твердостью.

  Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я вкладываю свои мысли в леденящую кожу плоть крови и жгучую твердость забитого железом насоса, и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

  Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-либо накачивали что-то или что-то стучало — шины вашего велосипеда в детстве, уплотнитель пневматического молотка во время летних строительных работ, шприц для смазки при обслуживании автомобиля — тогда вам знакомо приятное чувство, создавая это давление для точка, где он полный, твердый и готовый взорваться.Это ощущение, которое мне нужно в мышцах.

  Мои шоковые тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенная разница в том, что мои ударные тренировки на трицепс выполняются в гигантском режиме.

  Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу за раз, последовательно, без остановки, три раза. Всего 12 сетов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), — это после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руки.

  Я также не использую типичный гигантский «насосный» вес. Я всегда езжу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы отрываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я достигаю девятого или десятого повторений, они становятся каменными от накачки. Это говорит мне, что я почти готов, поэтому я делаю еще два, три, иногда еще пять повторений, а затем немедленно начинаю еще один подход из 12-15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, сжимая кровь еще сильнее и глубже. трицепс, поэтому скручивающая боль помпы нарастает невыносимо.Вы научитесь любить это.

  Типичный выбор упражнений для сотрясения трицепса — это два упражнения на разгибание за шеей, выталкивание вниз на тросе и «наращивание живота», например, разгибание лежа на грифе. Многие бодибилдеры говорят, что вам следует начинать с самых тяжелых и простых упражнений, но я обнаружил, что порядок выполнения упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

  Моя ударная тренировка на трицепс следует сразу же за тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь своей полной емкости крови. Это также означает только одно посещение тренажерного зала в этот день, что позволяет избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

  Еще одно: ударяйте током трицепса дважды в неделю, чтобы поддерживать накачку, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

  Начните с тренировки, которую я вам предлагаю — это одна из моих любимых. Используйте хорошую технику и полный диапазон движений, и всегда думайте о том, чтобы нагнетать давление в насосе и отбивать удары с этой твердостью.

  УДАР ТРИЦЕПС РОННИ

  • Разгибание гантели на одной руке сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15
  • Разгибание гантелей двумя руками сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15
  • Вытяжной трос с V-образной балкой | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15
  • Расширения с выпуклыми балками лежа | НАБОР: 3 | РЕПС: 12-15

  FLEX

  Оптимальная тренировка с помпой для бицепсов и трицепсов

  Дневные тренировки на руку, которые взрывают и накачивают бицепсы и трицепсы за счет переключения между объемом и интенсивностью тренировки.

  Один из самых эффективных протоколов тренировок с большим количеством повторений, который я использовал, включает тренировку рук очень специфическим образом. Принцип всей тренировки вращается вокруг числа «30».

  Это упражнение — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелого рабочего дня.

  Тренировка с помпой бицепса и трицепса

  Во всех подходах вы постараетесь сделать 30 повторений. На первый взгляд это может показаться очень простым, но поверьте мне — ваши руки будут гореть как ад! На протяжении всей своей карьеры я обнаруживал, что этот метод является одним из самых эффективных при нагрузке на мышцы и выводе их из состояния плато.

  Цель этого метода — вызвать максимальную стимуляцию роста за счет резкого увеличения притока крови к работающим мышцам и последующего улучшения условий для наращивания мышц. Тренировка непродолжительна, но чрезвычайно сложна.

  Чтобы выбрать подходящий вес, я предлагаю взять 40% от вашего 1 RM (максимального веса). В этом случае, если вы можете поднять 70 кг за одно повторение на бицепс, вам понадобится примерно 30-килограммовая штанга.

  Вы выполните одно упражнение на бицепс, а затем одно упражнение на трицепс.Всего 3 упражнения на бицепс и 3 на трицепс — это нормально. Вы будете выполнять только 3 подхода в каждом упражнении. Нет причин для разминки, ведь уже после первого набора упражнений вы будете «разогреты как сумасшедшие».

  Начните с 30 повторений, отдохните 45 секунд и повторите еще два раза. Убедитесь, что вы выполнили 30 повторений, независимо от того, насколько сильно и тяжело. Если слишком легко — увеличьте вес.

  Выполните всю тренировку по этой схеме. Вы будете поражены невероятной накачкой и кровоснабжением, которые вы получите от такой простой тренировки.

  Я предлагаю пить обогащенный углеводами напиток во время этой тренировки, чтобы получить улучшенную нагрузку гликогена и максимальную накачку. Не пробуйте эту тренировку, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты или голодания.

  Суперсет

  1. Сгибание рук со штангой EZ-Bar сидя: 10 повторений, 3 подхода.
  2. Сгибание рук со штангой EZ-Bar стоя: 10 повторений, 3 подхода.
  3. Наклонная скамья EZ-Bar Skull Crusher: 3 подхода по 10-12 повторений.

  Суперсет

  1. Бластер с чередованием сгибаний с молоточком: 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибания одной руки над головой: 3 подхода по 10-12 повторений.

  Попробуйте эту тренировку не чаще одного раза в месяц.

  Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

  Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря. Печальные могут быть основным двигателем в большинстве жимовых упражнений, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы.Поэтому вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

  Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

  Но если вы следите сплит старой школы бодибилдинга, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно. Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы подвергнетесь травмам. И, как вы могли догадаться, трудно станьте крупнее с руками в перевязке.С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большую пользу в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

  Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

  Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, так что это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

  Однако Иоанн Русин, Д.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения подряд без отдыха. — потому что слишком ранняя утомляемость трицепса на тренировке только ограничит вашу силу жима.

  «Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам.”Проблема в том, что многие ребята заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет и грудные, и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально. «В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «стреляют после двух. Таким образом, они в конечном итоге занимаются мусором объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Им нужно использовать меньший вес, и их форма портится ».

  Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепс вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов. То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

  Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

  «Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь». В случае тренировки груди и трицепсов, KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем становиться сильнее, чтобы видеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. (Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессивной перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц. ) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

  Кроме того, получив свой нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться и согреться в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходите к финал, когда вы выполняете трицепс с большим количеством повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

  «С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится на поздних этапах тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей во время упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект.По словам Русина, главный стимул для роста трицепсов во время тренировки груди и трицепса — это накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей .

  Вкратце: к тому времени, как вы закончите жим, не потребуется много времени для того, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

  Анатомия груди и трицепса

  Вот что под вашим кожа в этих двух мышечных областях.

  Сундук

  — Большая грудная мышца. Самая большая мышца груди, грудная клетка. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь. Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они — одна мышца. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы влиять на развитие печенья.

  — Малая грудная мышца. Хотя это не визуально большая грудная мышца, поскольку она лежит под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки.Лучше всего тренировать с вариации падения.

  — Передняя зубчатая мышца. Расположенные чуть ниже грудной мышцы, эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что — на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

  Трицепс

  — Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Длинная голова и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка — на внешней стороне руки. Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать верхнюю руку к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для тренировки одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

  Лучшие упражнения для груди и трицепса

  Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется на тренировках ниже).

  Лучшие упражнения для груди

  1. Отжимания

  «Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах бодибилдинга старой школы », Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

  В отличие от жима штанги, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью чисто изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как завершающие упражнения, делая их в конце тренировки с большим числом повторений, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если загрузите их цепями, мешками с песком или гантелями и выполните подходы по 5–15 повторений.

  2. Жим гантелей лежа

  Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальное растяжение грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мышцами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

  Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на ровной скамье, с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

  3. Жим штанги лежа

  Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару поправок (и сможете выполнять без боли в плече).

  «Ошибка, которую делают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы поддерживать рост груди и избегать травм от перенапряжения. Небольшие углы наклона и спада творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

  Время от времени меняйте хват. «Большинству людей хорошо подойдет немного узкий хват», — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный крест-накрест на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

  Русин говорит, что новички должны менять жим жима каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

  Лучшие упражнения на трицепс

  1. Давление на канате

  Это самое популярное упражнение на трицепс, к тому же очень эффективное. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела, чтобы опустить ручку и поднять вес вверх, что снижает активацию трицепса. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях гораздо эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки в стороны, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

  2.Разгибание рук над головой на трицепс

  Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

  3. Отжимания на скамье

  Когда вы выполняете обычную станцию ​​для отжиманий, когда тело висит между двумя перекладинами и поддерживается только руками, естественно наклоняться вперед, делая основной упор на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Rusin рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания руками на каждой скамье, фута на полу, а позвоночник должен быть абсолютно вертикальным (см. расширенная тренировка ниже).

  “Другие варианты наклона могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать. положение позвоночника между погружными планками, потому что нет контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсе. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на вашем колени.

  Сколько упражнений на грудь и трицепс мне нужно? Делать?

  Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

  «Вот где разбег по бодибилдингу терпит неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

  Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты. следует придерживаться. Так что, если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать ту же самую процедуру или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

  И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто умолять о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно встроить интеллектуальный вспомогательный объем.”

  С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Поскольку трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы с грудью, чем с упражнениями на трицепс.

  Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

  Практически для каждого упражнения на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки). Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

  По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию были в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 90- или 100-фунтовые гантели в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход, используя пару 30-х фунтов на 5, а затем подход. 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; она предназначена для тренировки схемы движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять эту схему при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

  Как растянуть грудь и грудь

  Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

  Как растянуть трицепс
  Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

  Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В Подтяжка лица поможет настроить плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать широчайший спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

  1. Тяга под большим углом

  Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.

  Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

  Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

  2. Жим гантелей лежа

  Подходы: 3 Повторения: 5–8 Отдых: 60 сек.

  Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей в руках. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

  Шаг 2. Жим до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

  3. Отжимания с нагрузкой

  Подходы: 3–4 Повторения: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

  Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. ноги вытянуты прямо позади себя на ширине плеч. Слегка подтяните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

  Шаг 2. Опустите тело к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

  Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, снова нажмите вверх, развести лопатки вверху.

  4. Давление на скакалке на коленях

  Подходы: 3–4 Повторения: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

  Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву канатной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

  Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

  Программа расширенной тренировки груди и трицепса

  Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений в первую очередь для подготовки к жиму мышцы.Затем переходим к суперсетам с тяжелыми жимами и трицепсами, чтобы руки в крови.

  1. Плечо Rusin Tri-set

  Подходы: 3 Повторения: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

  Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом сделайте один подход из 10 повторений в каждом.

  A) Лента с обратной связью

  Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы браслет не провисал.

  Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы группа касалась поясницы. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

  B) Торцевая вытяжка

  См. Для начинающих тренировка выше.

  C) Лента Pull-Apart

  Шаг 1. Держите резистивную ленту прямо перед собой. руки на ширине плеч.

  Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

  2. Жим штанги на наклонной скамье

  Подходы: 3–4 Повторения: 5 Отдых: 60–75 сек.

  Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штангу для корректировки чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

  Шаг 2. Опустите штангу к верхней половине груди, подвернув локти 45 градусов на спуске.

  Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

  Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины. Лягте на скамью, держа гантели за плечами.

  Шаг 2. Нажмите на гири до полного разгибания в локтях. Опустите их отступайте, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразить это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

  4. Суперсет

  Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите для четырех суперсетов.

  A) Разгибание трицепса над головой

  Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

  Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки привязки. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голову, локти направьте вперед.

  Шаг 2. Не двигая руками, разведите локти до полного упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

  B) Отжимания с нагрузкой

  Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

  Посмотреть тренировку для новичков над.

  5. Прыжки между скамьями

  Подходы: 3–4 Повторения: 15–20 Отдых: 45 сек.

  Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли удерживать край каждой скамьи, не заходя назад, что могло бы вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

  Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

  См. Сопроводительную часть к этой статье, «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

  Как почувствовать трицепс

  Вы когда-нибудь замечали надпись на боковом зеркале вашего автомобиля?

  В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

  Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

  Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в боковом зеркале? Твои руки.

  Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепсах, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

  Хороший Тор, неужели этот человек слишком хорош для человечества? .

  Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

  Большинство людей могут пойти в спортзал и получить приличную накачку трицепса, выполняя обратные удары, разрушение черепа или отжимания. Но есть множество ошибок, которые вы можете совершить в упражнениях на трицепс . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.

  ---

  Функция трицепса

  Основная задача вашего трицепса — разгибать (выпрямлять) руку в локтевом суставе.Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, мастурбация, или рисование.

  Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плеча.

  Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением руки. Это означает, что он действует как опорная точка для вашей кости руки и вашей лопатки (лопаток). Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом объеме, отводя вашу руку за тело.

  И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания. Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

  Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой тысячи людей сталкиваются каждый день со своими трицепсами.

  Проблема трицепсов №1 на Земле

  The Beatles сказали, что они более известны, чем Иисус.Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

  Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

  • Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
  • Локоть игрока в гольф вызывает воспаление внутри сустава.

  Не только игроки в гольф и теннисисты могут страдать от этого недуга.На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

  Почему это влияет на трицепс? Это не так само по себе, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом. Так что, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

  Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов.Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

  Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

  Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

  5 ошибок при тренировке трицепса, которые вы делаете, и как их исправить

  Не говоря уже о проблемах с локтями, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов. Эти небольшие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в улучшении своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

  (Скоро появятся икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поэтому не забудьте подписаться на мою электронную рассылку «Повышение уровня», чтобы вы могли читать их, когда они выходят.)

  Но эта статья полностью посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс. Так что давайте прекратим всю эту болтовню и перейдем к сути этой статьи.

  Проблема трицепса: вы недостаточно разминаетесь

  Время дорого. И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

  Но одна вещь, которая может помочь вам работать дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц.Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

  В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня. Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

  Раствор для разминки трицепса A: Используйте Isometrics

  Изометрия — один из моих любимых способов увеличить приток крови. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы.Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

  Я предпочитаю

  отжиманий. Возьмите скакалку или прямую перекладину и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

  Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

  Решение B для трицепса: сначала разминка бицепса

  Ваш бицепс является антагонистом трицепса.Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

  Вам также не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом. Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, молоточковых сгибаний, обратных сгибаний или использовать изометрические методы, чтобы подготовить бицепсы.

  Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

  Каждый выполняет отжимания на трицепс.Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

  Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

  Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании. И если ваша цель — изолировать трицепс, вам не нужно, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

  Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

  Если вы сгибаете запястье в конце отжимания, вы усиливаете напряжение предплечий и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает огромную нагрузку на ваш локтевой сустав.

  Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

  Это простое решение. Если вы используете веревку или прямую штангу для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение.В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

  Эти исправления повысят напряжение на трицепсы и надолго сохранят здоровье суставов.

  Коробка из того, что звучит как противоречие:

  • Иногда с этими вещами есть небольшие настройки, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать. Небольшое отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей.Это небольшое отклонение может привести к большему сокращению трицепса, и это единственный случай, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

  Проблема трицепса: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

  Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить вместе локти и запястья. Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это на череполомы? »

  Из-за физики, да.Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди сбрасывают это напряжение, — это череполомы.

  Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

  Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки. Поднятие руки сгибает плечо и вытягивает длинную головку трицепса.

  Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

  Но чтобы усилить это напряжение, вам не нужно, чтобы ваши руки находились прямо над вами. Вам нужно приподнять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

  Один из лучших способов добиться этого — использовать «Сокрушители черепов» на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча. Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

  Другой ключ здесь — не сводить запястья на уровне локтей. Отсутствие штабелирования суставов увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но вы задействуете большую часть длинной головы, сделав это.

  Проблема трицепса: вы не используете достаточное количество повторений

  Ваш трицепс получает массу работы от тяжелого жима лежа или над головой, который вы делаете каждую неделю. Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу.И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

  Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это из эстетических соображений, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

  Обучение у каждого человека разное. И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

  И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

  Мышца реагирует на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но для стимуляции трицепсов не нужно лишних десяти или двадцати фунтов.

  Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении.Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

  Решение для трицепса: вы не используете темп в своих интересах

  «Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

  Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале. Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

  Но вот в чем дело: стабильность должна быть важнее силы . А лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

  Вы сильнее всего в эксцентрической части подъема. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

  Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц. Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

  Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

  Решение для трицепса: замедлить эффект

  Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

  Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд. Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

  Это изменит правила игры для вас. И у вас получится потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

  Проблема трицепса: вы не выполняете полный диапазон движения трицепса

  Если вы хотите заставить мышцу (а) расти, вы должны задействовать эту мышцу во всем диапазоне ее движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

  Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

  Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втяните лопатки; затем нажмите вниз ».

  И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать умеренно и по уважительной причине.

  Краткое примечание:

  • Проведение руки мимо тела полностью укоротит длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе эти головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

  Так что, если вам нужны ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен вести эту трехголовую змею через весь ее диапазон движения.

  Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

  Лучшие упражнения на трицепс для увеличения размера и силы

  Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для ваших трицепсов. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил ранее, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

  Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей.Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время на определенную руку позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

  Напольные прессы

  Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантели, штанги или кузнечный тренажер — неважно. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

  Вы также можете делать это как жим с булавками в стойке для приседаний.

  отжиманий

  Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса. Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

  Это не значит, что окунуться нельзя.Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на создании более сильной верхней части спины и большей устойчивости плеч. Как только у вас будет больше устойчивости в плечах, попробуйте отжиматься.

  Футбольный (швейцарский) жим узким хватом

  Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

  Однако, если в вашем зале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

  Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи. Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

  Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.

  Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, — это то, что они позволяют локтям «раскачиваться» в стороны. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

  Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов. А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

  Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

  Но для работы с большим числом повторений, которая приводит к потрясающе вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

  Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

  Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

  Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько вытяжек со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

  Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная опора для локтей также обеспечивает отличную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

  Есть два упражнения на трицепс, которые стали для меня хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

  Один из них отлично подходит для задействования большего количества медиальной и боковой головы, двух мышц трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем и локтя.

  А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне почувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы вступить в бой с Кланом Фут.

  Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

  разгибания катаны — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, были названы чем-то неубедительным, например, «трицепс-удлинители с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

  Эти плохие мальчики — отличное упражнение для чрезмерного акцента на длинной головке трицепса. Сочетайте удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

  Две тренировки для тех, кому не лень перестать читать на полпути

  Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Итак, поскольку вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

  И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

  Грудь / Плечи / Трицепсы

  Разминка :

  Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

  Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

  Силовые работы :

  Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

  Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

  Суперсет для гипертрофии :

  Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

  Тяга гантелей к плечам сзади — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

  Тренировочные финишеры High Rep :

  Тренажер для дробления черепа на наклонной скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

  Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

  Трицепс / бицепс, день

  Разминка :

  Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

  Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

  Изометрические отжимания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

  Сила трицепса :

  Жим лежа узким хватом со штангой в футболе: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола, работающего в качестве замены)

  Сила бицепса :

  Сгибание рук на бицепс на одной руке: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

  Гипертрофия :

  Суперсет 1:

  Crossbody Tricep Extension — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

  Katana Extensions — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

  Суперсет 2:

  Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

  Сгибания рук с гантелями на груди: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

  Рука-финишер :

  Разгибание жиронды на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растяжку как можно дольше

  Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию как можно дольше

  Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.

  No related posts.