Убрать лишний вес бедрах: Как убрать жир с бедер?

Содержание

Как убрать лишний вес с бедер и ягодиц: быстро и эффективно

Доброго дня, уважаемые читатели блога! Не за горами купальный сезон, который нужно встретить во всеоружии. Вот и я, увидев свое отражение в зеркале, осталась не совсем довольна собой в области «галифе». Эта проблема коснулась и Вас? Тогда читайте дальше и узнаете, как убрать лишний вес с бедер и ягодиц.

Фигура виолончели у женщины обусловлена избытком эстрогенов и обычно достается по наследству. Именно гормон способствует накоплению стратегического запаса жировых клеток рядом с органами репродуктивной системы.

Отложение подкожного жира предусмотрено природой, чтобы защитить младенца в первые дни его жизни. Жир нужен маме, чтобы вырабатывать молоко, когда она ухаживает за ним, ведь ей некогда хорошо питаться. Поэтому, решив похудеть после родов, женщине сложнее всего скорректировать объемы в области бедер и ягодиц.

Чем больше мы будем ограничивать себя в питании, тем настойчивее организм будет охранять женское здоровье. Мы замечаем, что в первую очередь худеют лицо, плечи, а грудь сдувается буквально на глазах. Нам это ни к чему. Лучше худеть без изнурительных диет и заменить их косметическими процедурами и физической активностью.

Обычно лишний вес обусловлен замедленным обменом веществ. Как же нам разогнать жир и ускорить метаболизм? Существует несколько эффективных способов сделать это в домашних условиях.

Массаж

Предлагаю попробовать медовый массаж для уменьшения объемов. Мед не должен быть засахарившимся, лучше взять жидкий. Смажьте распаренную кожу сладостью, а потом начинайте делать похлопывающие движения по проблемным зонам. Это стимулирует микроциркуляцию крови и отток лимфы. Помогает вывести шлаки, расслабит мышцы, удалит лишнюю жидкость и жир. После процедуры смойте его водой.

Сделайте самомассаж. Поглаживайте бедра, надавливая на кожу от коленей к талии, сбоку и сзади. Затем делайте пощипывания, похлопывания, завершив массаж поглаживанием. Только регулярные процедуры в этом случае являются гарантией результата.

Обертывания

Опускаем полотенце в горячую воду с отваром из трав или морской солью. Добавьте несколько капель эфирного масла апельсина, бергамота, сандала, сосны. Оберните вокруг проблемной области, обмотайте пленкой и оденьте халат. Время процедуры 40 минут.
Хороший результат дают антицеллюлитные обертывания с молотым кофе, ананасовым гелем, помогая избавиться от застойных явлений в тканях.

Тянем-потянем

Какие упражнения самые эффективные? Предлагаю вам следующий комплекс.

  1. Приседания считаются основным упражнением, которое укрепляет проблемную область. Руки держите в замке за головой, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте медленно, не забывая о правильной осанке. Задержитесь внизу на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 повторов. Для более сильного эффекта можно попробовать упражнение по следующей схеме:
  2. Отличный эффект дает следующее упражнение. Перенесите вес тела на правую ногу. Сделайте выпад левой ногой назад и поставьте ее на носочек. Важно следить, чтобы правая нога была под прямым углом. Повторяем упражнение, сменив ноги. Сделайте 10 таких приседаний.
  3. Встаньте в положение на четвереньках. Распрямите правую ногу, медленно поднимая ее вверх. Задержите ее ненадолго в таком положении и вернитесь обратно. Сразу же выполняем еще раз, всего 20 махов. Меняем ногу.
  4. Встаньте прямо. Для начала поставьте стул перед собой, упритесь руками за его спинку. Медленно поднимайте правую ногу вправо, как можно выше. Сделайте паузу и опустите ее. Всего сделайте 20 махов. Для другой ноги то же самое.

Американский подход

Очень известной методикой похудения в США является программа Джилиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм». Отзывы ее последователей подтверждают, что вы сбросите лишние килограммы в рекордные сроки.

Программы действует за счет упражнений, которые способствуют учащению сердцебиения. Кардиотренировки разработаны для подготовленного человека, который активно и регулярно занимается спортом. Требуются быстрое выполнение упражнений, а также сила воли.

Я считаю, что новичкам заниматься интенсивными упражнениями лучше постепенно. Программа Джилиан очень сложная, и с первого раза может все не получиться. Но не сдавайтесь. Эта методика эффективна и неоднократно проверена.

При сжигании жира важно, как построен процесс тренировки. Не стоит первым делом заниматься кардионагрузками, а потом силовыми упражнениями. Если Ваша цель – похудеть, то тренироваться следует в такой последовательности: разминка, силовые занятия, кардионагрузка, и в заключении растяжка.

Почему только в таком порядке? В наших мышцах накапливаются излишки углеводов – гликоген, и в самом начале физических упражнений расщепляется именно он, и лишь через полчаса организм берется за жировые запасы.

Диета для зоны «галифе»

В принципе она ничем не отличается от обычных диет для похудения. И правильнее ее было бы назвать не диетой, а образом жизни. Для правильного обмена веществ необходимо сбалансированно питаться здоровой пищей, и это должно стать ежедневной привычкой.

  • Исключите фаст-фуд, кофе, полуфабрикаты, выпечку и кондитерские изделия, спиртные, сладкие газированные напитки.
  • Соблюдайте водный режим (не менее 2 литров в день). Без воды невозможны обменные процессы в организме, в том числе и энергетические, когда необходимо сжигать жир.
  • Питайтесь не реже 4-5 раз в день. Небольшие порции намного качественнее усваиваются организмом.
  • Употребляйте больше фруктов, овощей, содержащих клетчатку.
  • Добавляйте в блюда больше чеснока, и лука, и имбиря – это поможет вывести из организма «плохой холестерин», усилит метаболизм.

Похудение – это комплексный процесс, который пойдет на пользу вашему здоровью, сделает вас привлекательными, энергичными и успешными.

Попробуйте все эти способы сбросить лишний вес и тогда результаты вас очень порадуют. Главное – позитивный настрой, помноженный на минимальные ограничения. Любите себя любой, стремитесь к лучшему, обязательно верьте в успех – и все у вас получится!

Буду рада любому комментарию или репосту.

До скорой встречи!

Всегда Ваша, Анна Тихомирова

Иерусалим: главные достопримечательности столицы Израиля

Здравствуйте, дорогие читатели! В предверии главного православного праздника, мне захотелось рассказать о столице Израиля — Иерусалиме. Каждый из нас хотел бы посетить Святую Землю и своими глазами увидеть схождение Благодатного Огня в Храме Гроба Господня. Но из-за высоких цен, ни каждый может позволить себе это сделать. Давайте вместе пройдемся по достопримечательностям Иерусалима.

Каждый уголок города имеют свою неповторимую историю, и каждый раз приезжим открывается что-то новое, интересное и неповторимое. В этом городе соседствуют несколько религий:

  • Христианство.
  • Мусульманство.
  • Иудаизм.

Главная христианская святыня

Храм Гроба Господня — величайшая святыня христианства расположена на месте, где распяли, похоронили, и произошло воскрешение Иисуса Христоса. В 4 веке по указу Елены матери константинопольского правителя Константина Великого воздвигли церковь Гроба Господня.

За много веков исторического существования Храм, а сейчас уже целый архитектурный комплекс, подвергался перестройкам и разрушениям многократно. Иерусалимом владели и христианские, и мусульманские правители. Современный вид Храм приобрел в начале 19 века, его заново отстроили после большого пожара. На его территории придерживаются строгих правил 6 христианских конфессий:

  • Армянская.
  • Греко-православная.
  • Коптская.
  • Римско-католическая.
  • Сирийская.
  • Эфиопская.

Все 6 конфессий имеют свое точное время, когда происходят молитвы. Любое действие по изменению чего-нибудь должно быть согласовано со всеми, подобное разделение часто приводило к конфликтам между представителями христианских конфессий.

Было решено в 12 веке, что ключи от Храма будут находиться на хранении у двух мусульманских семей. Представители одной семьи ключи от святыни хранили, другие представители мусульманского рода по утрам открывали Храм. Спустя столетия эта традиция остается неизменной: обязанности передаются старшему сыну.

В центре храма находится ротонда, где расположена кувуклия (беломраморная часовня). Она подразделяется на 2 отделения:

  • Придел Ангела.
  • Гроб Господень.

В приделе Ангела находятся два окна, через которые всем в Храме верующим передается Благодатный Огонь, ежегодно снисходящий накануне Пасхи.

Дорога скорби – это маршрут, по которому прошел до места своей казни на горе Голгофа Иисус Христос. Крестный путь прерывали различные события, задерживающие грустное шествие. Сейчас в местах этих остановок находятся культовые сооружения разных христианских конфессий.

Чтобы в полной мере прочувствовать боль и страдания, выпавшие на долю Иисуса, многие истинно верующие люди совершают паломничество в Иерусалим и проходят этим скорбным путем.

Святыни других религий

Золотой двадцатиметровый в диаметре купол величественной мечети Купол Скалы можно наблюдать в иерусалимском историческом центре Старый город. Она расположена на самой высокой точке Храмовой горы.

Эта мечеть не действует, а относится к памятникам архитектуры. По преданию, отсюда пророк Мухаммед вознесся на небеса. В священной мечете хранится его отпечаток ноги и 3 волоска, принадлежащие бороде Великого Мухаммеда.

Самым святым местом для иудейского народа является Стена Плача. Ежедневно тысячи людей приходят поклонится Творцу. Между камней в Стене они вкладывают небольшие записки с различными просьбами, обращенными к Богу, потом возносят молитвы или мысленно ведут с ним диалог. Молитвы звучат на разных языках.

У Стены Плача с просьбами к Всевышнему могут обращаться люди любых национальностей. Только необходимо, чтобы они были соответственно одеты. Мужчинам при подходе к святыне предлагаются кипы, женщинам — головные уборы. Мужской половине населения положено общаться с Богом по левую сторону Стены Плача, женской половине – по правую.

Музей многовековой истории города

Башня Давида – это не священное место в Иерусалиме, но для туристов представляет большой интерес. За время существования Цитадель Давида множество раз меняла своих хозяев. Для завоевателей была: и крепостью, и военной базой.

Сейчас в Башне Давида расположен музей, экспонаты которого рассказывают о многовековой истории неповторимого Иерусалима. С вершины Цитадели можно увидеть непревзойденную красоту Старого города. Музейные экспонаты в каждом зале рассказывают об определенном периоде истории города.

Особый интерес представляет ночное светозвуковое шоу, рассказывающее о событиях последних веков, происходивших в Иерусалиме. Оно проходит в башне Давида ежедневно. По отзывам туристов, картинки завораживают своей красотой и удивительными образами.

Надеюсь, каждый из нас когда-нибудь окажется в этом удивительном городе и насладиться не только архитектурой построек, но и духовным наследием.

До новых встреч!

Всегда Ваша, Анна Тихомирова

Убрать лишний вес с бедер

Полные бедра — причина проблемы

Прежде чем выяснять, как убрать лишний вес с бедер , стоит разобраться, откуда он там берется. За размер наших бедер ответственен женский гормон эстроген. Именно его выработка обеспечивает женщине густые и красивые волосы, здоровую кожу, сексуальное влечение и формирует фигуру по женскому типу. Но, одновременно, эстроген может сыграть с женщиной и злую шутку — например, стать основным «виновником» полноты в бедрах. Так, чем сильнее этот гормон вырабатывается, тем сложнее вам становится убрать лишний вес с бедер — диеты и физические упражнения дают медленный и небольшой эффект, даже тогда, когда все остальные части вашего тела стройны и идеальны.

Все это справедливо в том случае, когда полнота бедер является следствием переизбытка эстрогена. При отсутствии гормональных нарушений и нормальном метаболизме достаточно изменить диету, повысить в ней содержание белков, понизить количество быстрых углеводов и жиров, подключить физические упражнения, во время которых будут задействованы мышцы ног, и вы сможете убрать лишний вес с бедер в считанные сроки.

Как убрать лишний вес с бедер быстро и навсегда

Итак, если вы всерьез озабочены тем, как убрать лишний вес с бедер и ваша полнота не является плодом вашей фантазии и постоянного недовольства собой, то нужно определиться с планом действий.

Проверьте гормональный фон. Посещение эндокринолога может стать хорошим подспорьем в борьбе с лишним весом, если причина ваших жировых отложений в районе бедер есть результат слишком активной выработки организмом эстрогена. После нормализации гормонального фона эффективность остальных мероприятий по улучшению физической формы значительно повысится.

Соблюдайте диету. «Противником» эстрогена является мужской гормон, тестостерон. Женский организм тоже в нем нуждается. Выработке тестостерона способствует употребление белка. Поэтому, если вы хотите убрать лишний вес с бедер, вам следует отказаться или сократить потребление кофе, чая, быстрых углеводов (сладостей, хлеба), животных жиров и увеличить количество белковой пищи (творог, курица).

Займитесь спортом. Выбирайте те виды нагрузки, при которых задействованы мышцы ног. Чем сильнее мышцы, тем активнее они сжигают жировые отложения. Вам подойдут ходьба, бег, плавание, степ-аэробика, занятия на тренажерах (беговая дорожка, эллипс), выпады и прочая физическая нагрузка. Комбинируйте кардионагрузку и силовые упражнения — кардио будет сжигать жир, а силовые — наращивать мышцы.

Подключите массаж. Массаж, обертывания и прочие процедуры, предоставляющиеся современными SPA-салонами, сами по себе малоэффективны, но вкупе с диетой и спортом могут дать отличный результат. При активном похудении массаж со специальными маслами или кремами поможет избежать обвисания кожи, потери ей эластичности.

Полные бедра всегда ассоциировались со здоровьем женщины — ее сексуальной активностью, ее чувственностью, способностью рожать и вынашивать детей. В то же время излишек жировых отложений может отрицательно сказаться не только на красоте женских ног, но и спровоцировать развитие варикозной болезни. Поэтому вопрос, как убрать лишний вес с бедер, носит не только эстетический, но и оздоровительный характер. Так что решайте его без фанатизма, но грамотно и эффективно.

Как убрать жир с бедер и ног? — 1000 секретов

Красивые стройные ножки провожают взглядом. Обладательница таких ног может носить юбку-мини и брюки любого фасона. Лишний жир на ногах не украшает ни одну женщину. Как убрать жировые отложения с голеней и бедер?

Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. Это не только не красиво, но и вредно для здоровья. Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару. Женщины меньше двигаются, любую домашнюю работу предпочитают делать сидя, а это ведет к еще большему увеличению веса.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Чтобы убрать жир с ног нужно всего 2 вещи:

  • уменьшить количество углеводов в еде;
  • больше двигаться.

Измените способ питания!

Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!
Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше  придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и  начинайте постепенно  отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Больше двигайтесь!

Чтобы убрать жир с ляжек и коленей необходимо как можно больше быть в движении. Причем работать должны все мышцы ног! Недостаточно прогулки перед сном, хотя и она очень полезна. Начните с самых простых упражнений для похудения ног – приседаний, махов – и вскоре почувствуете, какие мышцы «работают», а какие – нет. Когда почувствуете это – добавьте еще и другие простые упражнения, чтобы заставить все мышцы работать. Ножки станут стройнее, жировые отложения уйдут.

Если есть дома тренажер для похудения, беговая дорожка, например, бегать можно в любое время, устанавливая свой собственный темп. но если специального спортивного тренажера нет, то помогут простые упражнения для похудения ног.

Простые  упражнения для похудения ног

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем  поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша  приседания или приподниматься «на цыпочки».

Лишний вес в ногах и бедрах у мужчин: почему он появляется и как избежать? | Дима Пиньков

Сегодня мы поговорим об одной проблеме с лишним весом, которая встречается не так редко, как может показаться на первый взгляд. Это лишний вес у парней в области бедер.

На первый взгляд это похоже на то, что ожирение началось снизу и завершено только на 50%, то есть, нижняя часть тела успела обзавестись жирком, а все остальное тело еще нет. Вот сейчас мы и будем разбираться, как же похудеть в ляшках и попе мужчине, и что поможет тебе стать обладателем подтянутых ног и ягодиц.

Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?

Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:

  • генетика;
  • проблемы с гормонами.

Генетика

Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.

Возможно ты прямой потомок кентавра. Поэтому у тебя такие здоровенные бедра и такой подтянутый торс (ну или не слишком подтянутый, но хотя бы не очень толстый).

Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.

Проблемы с гормонами

Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.

Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.

Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.

С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.

Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.

Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.

То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.

Корректируем питание

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.

Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Ну и, конечно, никаких диет. Это может только навредить. Особенно если виной твоим необъятным бедрам — гормоны.

Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

Много упражнений для мужчин на ноги я описал в этой статье. Только не пугайся ее названия, все перечисленные там упражнения 100% помогут и в твоем случае.

Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую.

Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.

Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.

Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.

О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.

И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.

Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.

Активный образ жизни

А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.

И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.

Подведу итоги

В заключение скажу, что проблемы с лишним весом у мужчин в ногах и бедрах связаны скорее всего с генетикой и неправильным образом жизни. Избавиться от этого не так сложно. Нужно просто оторвать свою тяжелую задницу от дивана и начать менять свою жизнь.

Ты не станешь выглядеть лучше, если не поменяешь свое питание, не начнешь тренироваться и не перестанешь просиживать штаны на диване.

И последняя просьба к тебе, пока не похудеешь, не надевай коротких шортиков в зал. А лучше вообще их не надевай, а то с тобой может произойти такая же кошмарная ситуация, как с этим парнем.

Как убрать жир с ног и бедер — Культ Тела

Похудение ног — очень сложный процесс. Особенно, если вы периодически набираете и сбрасываете вес.

К примеру, вы потеряли 10 лишних килограммов — только 30% этого веса уйдет с нижней части тела. На остальные 7 кг похудеют грудь, руки и, возможно, живот. Если вы начнете вновь набирать вес, большая часть жировых отложений начнет заново откладываться в нижней части тела. То есть, после таких изменений ваши плечи станут значительно уже, а бедра на порядок шире.

Чтобы этого не происходило, следует систематически выполнять упражнения для сжигания жира, направленные на подтяжку ягодичных мышц и бедер:

  • Приседания: расставьте ноги значительно шире плеч, разверните ступни на 30-45 градусов (носки должны смотреть в туже сторону, куда направлены колени), опускайте таз, пока бедренная часть не будет параллельна полу. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантелю или гирю.
  • Ножницы: лягте на спину, руки должны располагаться вдоль тела, поднимите ноги на 10-15 см над полом и попеременно выполняйте махи ими, колени при этом должны оставаться ровными. Рекомендуется выполнять по 15-25 повторений на протяжении трех подходов. Также можно использовать утяжелители — специальные манжеты, которые с помощью ремней крепятся на лодыжках.
  • Зашагивание на степ (можно использовать небольшой стул или другую импровизированную платформу): возьмите по гантели весом от 5 до 15 кг в каждую руку и поочередно наступайте на степ правой и левой ногой. Для минимизации нагрузки на коленный сустав при зашагивании бедро должно находиться параллельно платформе.
  • Ягодичный мостик: лягте на пол, слегка расставьте ступни и согните ноги в коленных, разведите руки в стороны плотно прижмите лопатки, медленно поднимайте и опускайте ягодицы, задерживая их в верхнем положении на 5-10 секунд.
Для эффективного похудения любую физическую нагрузку необходимо дополнять правильным питанием. Наилучший способ — подсчет калорий. В этом случае объем затраченной энергии должен немного превышать количество потребленных килоджоулей.

Если ваша цель — за месяц-полтора привести свое тело в норму, обратите внимание на аппаратные методы. Они помогут быстро избавиться от лишних килограммов без ущерба для вашего здоровья. При этом достигнутый эффект не исчезнет через полгода.

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

  • разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
  • цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др. )
  • продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
  • полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Как избавиться от любовных ручек и жира вокруг бедренных костей

Женщина трогает ее жир вокруг ее бедер.

Изображение предоставлено: ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF / Getty Images

От того, где вы откладываете жир, зависит, подвергаетесь ли вы повышенному риску метаболических и сердечных заболеваний. Избегайте слишком большого количества жира на животе, который проливается на пояс. Любовные ручки и жир на тазовых костях — не только эстетическая проблема — это проблема здоровья.К счастью, эта запасная шина реагирует на упражнения и низкокалорийную диету.

Проблема с жиром на животе

Любовные ручки и жир над бедренной костью являются результатом висцерального, или брюшного, жира. Висцеральный жир отличается от подкожного жира в нижней части бедер, бедер и рук. Висцеральный жир метаболически активен и выделяет соединения, которые связаны с диабетом 2 типа, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди у женщин.

Вы теряете висцеральный жир так же, как снижаете вес в любой части тела — меньше есть и больше двигаясь. Хотя вы не можете напрямую нацеливаться на эти области, ваш живот — одно из первых мест, на которое нужно уменьшить, когда вы применяете традиционные методы похудания.

Изменения калорий, чтобы потерять ручки любви

Снижение калорий приводит к потере веса, если вы едите меньше, чем сжигаете за день. Большинство людей может ускорить потерю веса, имея дефицит калорий в размере от 250 до 1000 калорий в день, что приводит к потере от 0,5 до 2 фунтов жира в неделю.

Сочетание диеты и физической активности создает дефицит; Однако сокращение большого количества калорий не всегда возможно. Вы не хотите съедать менее 1200 калорий в день, потому что эта стратегия часто имеет неприятные последствия. Вы чрезмерно голодны, ваш метаболизм останавливается, и вы теряете значительное количество ценной нежирной ткани.

Оцените свое среднее количество сжигаемых калорий за день с помощью онлайн-калькулятора, затем вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы найти желаемое количество калорий для похудения.Добавьте 250-500 калорий в упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания и, следовательно, дефицит; или соглашайтесь на более низкий уровень потерь в неделю.

Еда для похудания и избавление от жира

Сладкие напитки, такие как газированные и энергетические напитки, содержат много калорий, которые способствуют увеличению висцерального жира. Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Clinical Investigation, показало, что регулярное употребление подслащенных фруктозой напитков, в том числе газированных напитков, коррелирует с увеличением висцерального жира.Исключите эти, а также другие источники сахара, включая выпечку и конфеты.

Цельнозерновые, овощи и нежирные белки должны составлять основную часть ваших блюд. Замените белый хлеб и макароны такими продуктами, как коричневый рис или ячмень. Водянистые зеленые овощи, такие как салат, шпинат, капуста, перец и брокколи, содержат мало калорий, но содержат большое количество питательных веществ. Цельнозерновые и овощи также содержат много клетчатки, которая помогает вам насытиться, а также очищает пищеварительный тракт.Белки из мяса и птицы с низким содержанием насыщенных жиров включают в себя стейк на боках и белое мясо курицы или индейки. Рыба, яйца и тофу — другие качественные источники белка, способствующие похуданию.

Соблюдайте размер своих порций во время еды. Слишком много еды может стереть ваш дефицит и уберечь вас от потери любимых ручек и жира на бедрах.

Упражнения для уменьшения талии

Скручивания, наклоны в стороны и вращение туловища могут вызвать у вас чувство, будто вы убираете свои ручки и жир на бедрах, но это не самые эффективные упражнения.Вы не можете работать жиром вне определенных областей; можно только сбросить жир по всему телу. Комплексная программа физической подготовки, которая заставляет ваше тело сжигать больше калорий, — лучший способ избавиться от висцерального жира. Медицинский центр Университета Раш отмечает, что физически активный образ жизни — ваша лучшая защита от жира на животе.

Это означает, что вы должны получать необходимые 150 минут кардио умеренной интенсивности или 30 минут пять раз в неделю, а также заниматься силовыми тренировками всех основных групп мышц, выполняя как минимум один подход из восьми-двенадцати повторения два раза в неделю.Увеличение средней интенсивности кардио до 60 минут в день может помочь избавиться от жира на животе. Чтобы сжечь от 250 до 500 калорий, человек весом 180 фунтов может крутить педали на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, чтобы сжечь 400 калорий; ходите 60 минут со скоростью 4 мили в час, чтобы сжечь 400 калорий, или бегайте 30 минут, чтобы сжечь чуть более 250 калорий.

Как избавиться от любовных ручек: личный тренер раскрывает свои советы и приемы, чтобы уменьшить ваши бедра

Ведущий персональный тренер раскрывает свои советы и приемы, чтобы уменьшить ваши бедра — и как вы можете избавиться от своих «седельных сумок» — или любовные ручки — навсегда.

Рэйчел Аттард сказала, что многие женщины откладывают жир в верхней части бедер и бедрах, и многие жалуются, что от него труднее избавиться, чем от жира на животе, руках или ногах.

Но можно потерять это, если посвятить себя и диете, и тренировкам.

Ведущий персональный тренер Рэйчел Аттард (на фото) поделилась своими советами и приемами, чтобы уменьшить бедра и как навсегда избавиться от «седельных сумок»

У вас могут быть седельные сумки по ряду причин, включая атрофию мышц из-за сидения вялый весь день, гормональный дисбаланс или просто генетика (на фото до и после)

Почему у меня седельные сумки?

В своем блоге Рэйчел сказала, что первое, о чем следует подумать, — это почему у вас есть седельные сумки.

«Ваши седельные сумки могут быть по разным причинам», — сказала Рэйчел.

По каким трем причинам у вас могут быть седельные сумки?

* Атрофия мышц

* Гормональный дисбаланс

* Генетика

Первый — это атрофия мышц, которая возникает из-за того, что вы сидите весь день без использования мышц нижней части спины и ягодиц.

«Когда мышцы ягодиц недостаточно задействованы или недостаточно активны, эта область становится более мягкой, и лишний жир может выпадать в сторону», — сказала Рэйчел.

Это в конечном итоге приводит к обвисанию и потере бодрости задницы. Побочный эффект — седельные сумки.

Вторая причина — гормональный дисбаланс, который заставляет женщин набирать и терять вес в определенных областях.

«Кажется, эстроген оказывает сильное влияние на накопление жира в области бедер. Таким образом, даже если у вас может не быть большого веса на другие части вашего тела, эстроген может сделать вас более склонным к развитию седельных сумок », — сказала Рэйчел.

Третья и последняя причина, по которой вы можете разрабатывать седельные сумки, — это генетика.

«Посмотрите на свою маму или бабушку. Если у них есть седельные сумки, велика вероятность, что они будут и у вас, — сказала Рэйчел.

Рэйчел (на фото) сказала, что важно помнить, что вы не можете точечно сжигать жир — поэтому, даже если вы делаете целую кучу приседаний, вы не просто худеете в бедрах

Могу ли я избавиться от седельных сумок ?

Но даже если они генетические, или у вас есть гормональный дисбаланс или атрофия мышц, это не значит, что вы не можете избавиться от седельных сумок или, по крайней мере, минимизировать их внешний вид.

Рэйчел сказала, что важно помнить, что вы не можете точечно сжигать жир — поэтому, даже если вы выполняете целую кучу приседаний, вы не просто худеете в бедрах.

Бегите или ходите

Первое, что поможет, — это бег, который снизит общую массу тела и позволит дольше оставаться в зоне «сжигания жира» (аэробной) после тренировки.

Что касается бега, Рэйчел сказала, что для достижения наилучших результатов она рекомендует его наряду с регулярной ходьбой.

‘Ходьба менее интенсивна, чем бег, и сжигает меньше калорий. Но когда вы ходите, ваше тело использует жир в качестве источника энергии », — сказала она.

Что касается того, что работает, сиднейский физкультурник (на фото) рекомендует сочетание работы с отягощениями и приседаний с бегом и обычной ходьбой, что отлично подходит для похудения ног

Попробуйте приседания

Хотя приседания не могут исключительно Избавьтесь от седельных сумок, они являются важной частью тонуса живота и бедер.

«Любой тип силовых тренировок тонизирует ваши мышцы и ускоряет метаболизм в состоянии покоя», — сказала Рэйчел.

Приседания особенно полезны, потому что они могут помочь вашей заднице выглядеть бодрее и подтянутой.

Рэйчел рекомендует чистое питание, чтобы бедра стали стройнее, или есть пищу в ее «наиболее естественном состоянии», и она также сказала, что вам нужно есть в соответствии с вашим типом телосложения (на фото до и после)

Измените свой рацион

Как рассчитать, как сколько вы должны съесть

Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447. 593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9

BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений

У вас должен быть дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок

Как говорится, пресс делают на кухне, поэтому ваши бедра тоже можно похудеть, изменив диету.

Рэйчел рекомендует чистую пищу, чтобы бедра стали стройнее, или есть пищу в «наиболее естественном состоянии».

«Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, особенно тех, которые содержат сахар или нездоровые жиры», — сказала она.

Вам также следует полностью отказаться от алкоголя и сладких напитков, если вы не хотите, чтобы вес ложился прямо на бедра.

«Если у вас избыточная масса тела, сокращение потребления калорий поможет вашему телу похудеть во всем, в том числе в бедрах», — сказала Рэйчел.

PT подсчитывает, сколько калорий ей нужно, используя уравнение Харриса-Бенедикта, а затем, если она пытается избавиться от жира, она ест с дефицитом от 200 до 500 калорий.

Наконец, Рэйчел сказала, что вы должны настроить макросы в соответствии с вашим типом телосложения.

Итак, если вы эктоморф (высокий и стройный), вы должны есть 40–50 процентов углеводов, 30–35 процентов жиров и 20–25 процентов белков.

Тогда, если вы мезоморф (мускулистое тело с широкими плечами), вы должны есть 35-40 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 30-35 процентов белков.

Наконец, если вы эндоморф (фигура более пышная), вы должны есть 20-25% углеводов, 45-50% жиров и 30% белка.

Правильное питание в соответствии с вашим типом телосложения должно означать, что вы быстрее и лучше будете в тонусе.

PT (изображенная тренировка) вычисляет, сколько калорий ей нужно, используя уравнение Харриса-Бенедикта, и если она пытается избавиться от жира, она ест с дефицитом от 200 до 500 калорий

Каковы разные типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные.У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или любой вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастого телосложения, их тела хорошо удерживают жир, и их трудно сбросить.

Какие дополнительные советы Рэйчел дает избавиться от седельных сумок?

Наконец, Рэйчел поделилась дополнительными советами, которые помогут избавиться от седельных сумок за короткий промежуток времени.

Одно из них — это регулярная ходьба — и регулярная ходьба 10 000 шагов — что позволит вашему телу сжигать жир на несколько часов после этого.

‘Попробуйте кардио натощак. Это отличный способ избавиться от лишнего жира », — сказала она.

«Я люблю ходить, и я видел, как это очень важно для похудения моих бедер».

Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, посетите ее веб-сайт здесь. Вы также можете подписаться на нее в Instagram здесь.

Как избавиться от любви с помощью диеты и упражнений

Мгновение на губах действительно означает всю жизнь на бедрах? Неа.(И можем ли мы уже отказаться от этой осуждающей, позорной поговорки?)

Если вы хотите потерять свои любовные ручки (также менее нежно известные как «боковая задница» и «верхняя часть кекса»), вы можете воспользоваться некоторыми стратегиями. можно использовать.

Давайте разберемся.

Это милые кусочки плоти, которые свешиваются по бокам и любят выпирать за пояс. (Но, может быть, это не так, теперь, когда мы наконец оставили позади тенденцию к джинсам с низкой посадкой.)

У всех нас по-разному переносится жир в разных частях тела.Некоторые люди накапливают его на животе, бедрах или ягодицах. Для других он может доходить до бедер. Это забавная причуда, которая делает каждого из нас уникальным, как снежинки. ❄️

Факторы, которые могут повлиять на то, как ваше тело переносит жир, включают:

  • гормонов, особенно слишком много кортизола (он же гормон стресса)
  • возраст (накопление жира на животе имеет тенденцию увеличиваться с возрастом)
  • недостаток физической активности
  • диета с высоким содержанием жиров, сахара и калорий
  • лишение сна
  • недиагностированные или нелеченные состояния, замедляющие ваш метаболизм

Просто чтобы мы ясно сказали, невозможно потерять жир только в одной области вашего тела без хирургический (иначе мы бы все ходили, как Ким Кардашьян).Но вы определенно можете сбросить общие килограммы, тренируя бедра с помощью определенных упражнений.

Давайте посмотрим на математику: чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Люди обычно потребляют от 1800 до 3000 калорий в день. Сокращение ежедневного потребления на 500 калорий без каких-либо других изменений должно привести к потере веса на 1 фунт в неделю.

Но ваши результаты могут отличаться — гены, гормоны и история здоровья влияют на всех по-разному.

Помните:

Быстрая потеря веса не является безопасным и устойчивым подходом — CDC рекомендует постепенную норму от 1 до 2 фунтов в неделю.

Ключ к похудению здоровым и устойчивым способом — последовательность: вносите небольшие изменения каждый день и прислушивайтесь к потребностям своего тела.

Упражнения, укрепляющие мышцы кора, могут помочь уменьшить ваши бедра. Эти упражнения поначалу трудны, но они того стоят. Триммер — это хорошо, но, что более важно, вы улучшите осанку и равновесие, а также защитите спину от боли и травм.

Совет от профессионала: Включите песню Шакиры «Hips Don’t Lie» во время тренировки кора.

Ох уж за любовь к кранчам!

Велосипедные скручивания (также известные как приседания с перекрестным ползанием) отлично подходят для работы с косыми мышцами. Они должны выполняться медленно и равномерно, чтобы максимально задействовать основные и боковые мышцы. Пожалуйста, без скоростного вращения.

  1. Лягте на спину, руки за голову и согнутые в коленях.
  2. Поднимите плечи и голову над полом и задействуйте пресс. Одновременно оторвите ступни от пола, держа колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
  3. Медленно поверните корпус так, чтобы левый локоть переместился к правому колену, а левую ногу выпрямите.
  4. Медленно поверните в другом направлении, возвращая левую ногу в согнутую позицию и перемещая правый локоть в сторону левого колена. Во время скручивания вытяните правую ногу перед собой.
  5. Это 1 респ. Сделайте 15–30 повторений.

Боковую планку не уходить!

Доски (особенно боковые) — трудоемкие, но это потому, что они работают! Не забывайте выделять несколько секунд за раз и растягивать зону комфорта — но не настолько, чтобы вы нарушили форму. Вы удивитесь, как быстро вы разовьете мощное ядро.

Есть несколько различных версий боковой планки, чтобы сделать ее проще или сложнее.

Базовая боковая планка выглядит так:

  1. Лягте на бок и подпирайтесь одной рукой. Убедитесь, что локоть на одной линии с плечом. Ваше предплечье должно прилегать к полу под прямым углом к ​​вашему телу.
  2. Сложите ноги одна над другой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Сделайте глубокий вдох. Колени все еще касаются пола, поднимите бедра.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поддерживать ваше тело.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

    только части вашего тела, соприкасающиеся с полом, — это сторона стопы и предплечье.

    Как только вы научитесь висеть с боковой планкой, оторванной от пола, вы будете готовы к отжиманиям от бедра :

    В положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его. резервный. Твоя музыка включена? Затем положите руку на бедро. Когда я окунаюсь, вы окунаетесь, мы окунаемся. Делайте это от 30 секунд до минуты. Затем смените сторону.

    Досведаня , любовь ручками! (он же русские повороты)

    Когда что-то включает слово «русский», это почти гарантированно дает вам задницу, amiright ?

    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Напрягите пресс, отклонитесь назад так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, сцепите руки. Если вы используете гирю, держите ее чуть выше живота.
    3. Все еще согнув колени, поднимите ступни от пола, чтобы вы могли балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
    4. Поверните вправо, перенося сцепленные руки или вес на правую сторону тела.
    5. Повернитесь влево, прижимая вес или руки к левой стороне тела.
    6. Повторяйте от 30 секунд до минуты.

    Когда вы наберете силу кора и упражнения станут менее «русскими», вы можете начать добавлять веса для большего сопротивления.

    Она будет объезжать гору

    Хотя вид не такой приятный, как в настоящем приключении, альпинисты — отличное упражнение, которое можно включить в свой репертуар для наведения на бедра.

    Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете увеличить скорость, увеличивая частоту сердечных сокращений.Это дает вам преимущества для кардио, так что вы сжигаете еще больше калорий, тренируя мышцы (#WinWin).

    1. Старт в положении планки.
    2. Напрягите пресс, оторвите правую ногу от пола и переместите правое колено к левому локтю.
    3. Сделайте короткую паузу, а затем верните правую ногу в исходное положение.
    4. Повторите с другой стороны.
    5. Продолжайте от 30 секунд до минуты. Увеличьте скорость для большей интенсивности.

    Поднимите мост!

    Поза моста хороша для нижней части спины и для укрепления ягодиц.Так что поднимите эту добычу в воздух, потому что это все о том басе, о том басе.

    Чтобы сделать движение более сложным, попробуйте поднимать от пола по одной ноге, одновременно поднимая бедра. Меняйте ноги при каждом повторении.

    1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони прижаты к полу.
    2. Медленно поднимите ягодицы и опустите их назад от пола, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
    3. Сожмите ягодицы и удерживайте их до 30 секунд.
    4. Медленно расслабьте мышцы и снова опуститесь на пол.
    5. Повторить 10 раз.

    Заманчиво стремиться достичь своих целей по снижению веса с помощью модных диет и голодания, но это не является рациональным или полезным для здоровья. Обычно люди набирают потерянный вес — или даже больше.

    Мораль истории: не торопись. Когда вы ставите достижимые цели и допускаете медленные корректировки, вы с большей вероятностью будете их придерживаться и добьетесь долгосрочного успеха.

    Попробуйте эти хитрости, чтобы похудеть в бедрах… здоровым способом!

    • Зарегистрируйте свой обед. Исследования показывают, что отслеживание приема пищи приводит к еще большей потере веса. Вы можете попробовать множество классных приложений, но используйте их в качестве общего руководства, поскольку подсчет калорий может быстро стать навязчивым и нездоровым.
    • По одному шагу за раз. Не перегружайте себя, вырезая сразу все, что вы когда-либо любили. Вместо этого выбирайте по одной цели здорового питания и работайте над ней, пока не добьетесь успеха. Затем выберите другой.
    • Не лишайте себя. Как ни соблазнительно отказаться от торта, печенья и чипсов навсегда, но приверженность к еде может заставить вас перекусить.Вместо этого стремитесь к балансу и умеренности.
    • Планируйте заранее. Закуски быстрого питания не имеют в виду ваши личные цели (#rude), поэтому для того, чтобы придерживаться ваших потребностей, нужно некоторое планирование. Когда вы в пути, приготовьте себе питательные закуски и идеи для обеда.
    • Попробуй свои чувства. Многие из нас едят из-за эмоций и привычки. Выявление и понимание причин, по которым вы едите, может помочь уменьшить переедание. Обратите внимание на свои эмоциональные триггеры, связанные с питанием, и попробуйте вместо этого прогуляться, вести дневник или послушать музыку.Если вам нужна съедобная поддержка, выберите что-нибудь питательное, но все же сытное, например хрустящие морковные палочки и хумус.
    • Пополните запасы воды H 2 O. Пейте много воды в течение дня, это важно для вашего здоровья в целом, а также может помочь вам почувствовать себя сытым. Также можно спутать сигналы голода с жаждой, поэтому достаточное количество жидкости поможет вам избежать перекусов.

    Любовные ручки? Какие ручки любви?

    Носите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.Если для этого нужно держать бедра в секрете, могут помочь следующие советы:

    • Высокая талия для победы. Низ с завышенной талией не срезает бедра и не создает выпуклости. Выбирайте брюки, которые располагаются на уровне пупка или чуть выше него.
    • Думайте толсто. Пояса с минимум двумя пуговицами, расположенные сзади выше, чем спереди, добавляют комфорта и создают более гладкий вид.
    • Будь младенцем в талии бэби-кукла. Одежда с завышенной талией вспыхивает на более высоком уровне туловища, уменьшая акцент на середине.Платья и юбки А-силуэта также начинаются с узких, а затем расклешенных, поэтому они уравновешивают более длинные туловища и привлекают меньше внимания к вашим бедрам.
    • Найдите свою прямую модную одежду. Некоторые стили (бохо, кто угодно?) Хорошо подходят для людей, которые предпочитают дополнительное пространство посередине. Для большего комфорта и ощущения дзен попробуйте рубашки в стиле кимоно, кафтаны или рубашки и платья с запахом.
    • Носите цвета для похудения. Вместо того, чтобы одеваться в черное с головы до пят, попробуйте носить темный цвет на нижней половине и светлом на верхней половине.Это может отвлечь внимание от ваших бедер.
    • Сдвиг формы. Наступает 2020 год, и корректирующее белье прошло долгий путь! Варианты бесконечны: от облегающих боди и платьев до поясов и регулируемых трусов.

    Какая реклама липо?

    Вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и носите одежду, в которой вам хорошо, но вы все еще не любите свои ручки для любви?

    У некоторых людей определенные жировые отложения отказываются сдвигаться с места даже после того, как они внесли эти изменения.В этом случае есть инвазивные и неинвазивные варианты.

    Просто помните: красота бывает всех форм и размеров, а хорошее здоровье ВСЕГДА превосходит поверхностные идеалы совершенства. Операция болезненна и дорогостояща, и она сопряжена с потенциальными осложнениями.

    Если ты сейчас не любишь себя, операция не изменит этого. Но если это что-то, что вас сильно волнует, есть несколько вариантов, которые вы можете обсудить с медицинским работником.

    Неинвазивные варианты, на которые следует обратить внимание, прежде чем рассматривать хирургические методы, включают Coolsculpting, WarmSculpting и Vanquish. Это можно сделать в офисе во время обеденного перерыва, потребовать несколько занятий и со временем уменьшить жировые отложения на 20-40 процентов.

    Липосакция не считается лечением для похудания. Фактически, большинство пластических хирургов требуют, чтобы пациенты имели вес в пределах 30 процентов от своего «идеального» и имели определенное количество мышц, чтобы пройти процедуру.

    Липосакция удаляет жир с живота, отсасывая его через трубку. Результаты видны сразу, но отек может сохраняться в течение недель или месяцев.Процедура проводится под общим наркозом, но выздоровление может быть довольно болезненным и потребовать 1-2 недели перерыва в работе.

    Похудеть непросто, но любовные ручки — это не повод для беспокойства. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении своих привычек образа жизни, включая упражнения на бедра и осознанное питание.

    Обновление гардероба также может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, так что вы можете раскачивать свое тело прямо сейчас.

    Как избавиться от жира на бедрах медицинскими и натуральными методами

    Лечебные процедуры

    Есть несколько процедур по коррекции фигуры, которые служат альтернативой хирургии.Эти процедуры выполняются медицинскими работниками в клинических условиях и могут использовать методы охлаждения (криолиполиз), лазеры (нагревание) или ультразвук для уменьшения жира в определенных, целевых областях, таких как бедра.

    Существуют также домашние устройства для замораживания жира, которые утверждают, что дают аналогичные результаты, но отзывы об устройствах и их эффективности, как правило, неоднозначны.

    Следующие процедуры, перечисленные здесь, являются одними из самых популярных доступных безоперационных методов лечения.Узнайте больше о каждом из них, чтобы определить, какое лечение может быть лучше для вас.

    SculpSure

    SculpSure — это процедура коррекции контуров тела на основе света, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). При лечении используется плоский аппликатор без всасывания для доставки гипертермического лазера через кожу к находящимся под ней жировым клеткам, с последующей охлаждающей обработкой. Через несколько недель после процедуры жировые клетки в обработанной области начинают отмирать.

    Пациенты могут начать видеть результаты уже через шесть недель после лечения, но для достижения полного эффекта может потребоваться до 12 недель.

    Процедуры

    SculpSure обычно длятся около 25 минут, и во время процедуры вы можете почувствовать покалывание в обрабатываемой области. У некоторых пациентов также могут появиться синяки.

    Общая стоимость лечения будет зависеть от количества используемых аппликаторов и количества необходимых процедур. По данным Американского общества пластических хирургов и других источников, стоимость процедуры может составлять от 1000 до 1600 долларов.

    CoolSculpting

    Coolsculpting — это процедура криолиполиза, одобренная FDA.Этот метод замораживания жира использует аспирацию с контролируемым охлаждением для разрушения жировых клеток. Каждая процедура обычно занимает час или меньше, и вы можете испытывать легкий дискомфорт от аспирационного аппликатора или от интенсивного охлаждения.

    По словам Даниэля Мамана, доктора медицины, FACS, пластического хирурга из Нью-Йорка, сертифицированного советом директоров, такие процедуры, как CoolSculpting, дают результат примерно на 20-30% эффективнее хирургического вмешательства (липосакции). Доктор Маман помогает пациентам решать проблемы с жиром на бедрах с помощью хирургического и безоперационного лечения и говорит, что бедра часто трудно поддаются лечению, потому что качество кожи в этой области уникально.

    «Кожа на верхней части ноги имеет плохую эластичность и плохо растягивается», — говорит он. Он указывает, что кожа в области бедер тоньше, чем кожа в других частях тела. По этой причине доктор Маман говорит, что простое удаление жира не всегда решает проблему.

    Доктор Маман говорит, что если жировой карман в этой области невелик, такое лечение, как CoolSculpting, может помочь многим пациентам. Если область больше, то может быть рекомендована липосакция.

    ДокторМаман также предупреждает, что если вы просто удалите жир, не учитывая состояние кожи, она может не сморщиться, и у вас останется дряблая кожа.

    После процедуры CoolSculpting у некоторых пациентов появляются синяки или скованность в обработанной области. После процедуры требуется от трех до 12 недель, чтобы увидеть результаты. Может потребоваться несколько процедур, а стоимость лечения обычно начинается от 750 долларов.

    Однако, по данным компании, типичная стоимость полного индивидуального плана лечения составляет в среднем от 2000 до 4000 долларов.Взаимодействие с другими людьми

    Зерона

    Zerona — это технология холодного лазера, одобренная FDA. Устройство обрабатывает комбинацию областей, обычно вокруг бедер, талии и бедер, с помощью низкоуровневой лазерной терапии. Безболезненная процедура создает поры в жировых клетках, так что жир вытекает.

    Для получения первоначальных результатов требуется несколько процедур, и большинству пациентов требуется некоторое обслуживание. Цена на этот вариант будет варьироваться в зависимости от вашего поставщика, но разовое лечение может начинаться примерно с 175 долларов.

    Согласно веб-сайту Zerona, стоимость составляет «1000–1400 долларов за 6 лечебных пакетов».

    UltraShape

    UltraShape — это ультразвуковая технология, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эта процедура позволяет лечить жир на животе, но врач также может использовать устройство для удаления жира на бедрах, внешней стороне бедер или плечах. Взаимодействие с другими людьми

    Кандидаты на лечение UltraShape должны иметь возможность зажать хотя бы дюйм жира в своем проблемном месте.

    Во время процедуры у вас могут появиться синяки и боль, но большинству пациентов процедура удобна.Лечение обычно стоит около 1000 долларов, но может потребоваться несколько процедур.

    Как похудеть от ягодиц, бедер с помощью упражнений и еды

    Обычный вопрос, который нам задают в The Healthy Mummy : «Как мне похудеть с ягодиц, бедер и бедер, когда я пытаюсь похудеть вес при беременности? »

    Конечно, как мы уже говорили ранее, точечное удаление жира при потере веса невозможно, но есть ряд подходов и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на определенные и тонизировать определенные области.

    Также стоит отметить, что вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей в отношении здоровья и похудания, если будете рассматривать свое тело как нечто прекрасное, с которым можно работать, а не бороться с выпуклостями. Медленный и устойчивый путь — это путь, особенно если вы только что родили.

    Ориентация на определенные области с помощью еды и упражнений

    Одна из наших мам Джули Медоуз говорит, что постановка мини-целей является ключом к успеху в похудании. Она использует планы питания 28 Day Weight Loss Challenge и Healthy Mummy Smoothies , а также наши программы упражнений.

    «Упражнения не только помогут вам похудеть, но и отлично улучшат ваше здоровье и физическую форму. «Задачи для похудения за 28 дней» также включают ежедневных простых в использовании идей упражнений, которых вы можете выполнять, не выходя из дома », — говорит она .

    Правильное питание — это идеальный способ обеспечить здоровую диету, которая поможет вам сбросить лишний вес при беременности, и если вы сочетаете это с разумным количеством упражнений, у вас есть рецепт успеха.

    Какие упражнения могут помочь в этих областях?

    Если вы добавите регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в сочетании со своим планом здорового питания, вы окажетесь в выигрыше. Упражнение способствует сжиганию жира и повышению тонуса.

    После рождения ребенка попробуйте просто регулярно ходить в качестве упражнения. Как только вы начнете регулярно ходить пешком, вы можете начать увеличивать их интенсивность. Как только ваш акушер даст вам все необходимое, вы можете добавить в плавание.Езда на велосипеде и бег — это нормально, когда ваш пресс заживет.

    Отличный, безопасный и более увлекательный способ получить дополнительные кардио тренировки — это мини-батут. Подпрыгивать не только весело, но и запускать лимфатическую систему — слив лишней жидкости и токсинов активирует ваше ядро ​​без необходимости думать об этом и одновременно улучшает вашу физическую форму, тон кожи и ноги.

    Если у вас нет батута, прыжки с трамплина — отличная альтернатива, но будьте осторожны, поскольку вашим суставам придется выдерживать гораздо больше ударов.

    Специальные упражнения для бедер и ягодиц

    Теперь на бедра, бедра, ягодицы. Посмотрите видео ниже. Они показывают действительно эффективные и очень безопасные упражнения, которые нужно выполнять — просто будьте осторожны, садясь и выходя из положения — и когда вы станете более продвинутыми, вместо этого переходите к стоянию на коленях.

    Наслаждайтесь тренировкой и помните о своем позитивном настроении! Обнимите свое тело и всегда слушайте его. Меньше значит больше.

    Вы также можете найти более упражнений для этих конкретных областей здесь .

    Лучшие продукты для похудания в ягодицах и бедрах

    Фрукты

    Фрукты — это пища, которая может способствовать достижению ваших целей по снижению веса. В нем мало калорий, много питательных веществ и клетчатки. Несмотря на то, что во фруктах есть сахар, это не рафинированный или обработанный сахар, который может повысить уровень глюкозы в крови, вызвать высвобождение инсулина и способствовать накоплению жира.

    Овощи

    Употребление овощей вместо более калорийной пищи может помочь вам избавиться от жира в организме.Почти каждый вид овощей является подходящей низкокалорийной и высокопитательной заменой продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Лучше всего есть сельдерей, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, стручковая фасоль, брокколи.

    Рыба и нежирный белок

    Употребление нежирных белковых продуктов может значительно помочь вам похудеть. Заменив продукты с высоким содержанием жира, такие как красное мясо и говядину, нежирными белковыми продуктами, вы можете значительно снизить потребление калорий.

    Рыба, такая как лосось, скумбрия, камбала и сельдь, является низкокалорийным источником нежирного белка.

    Курица и индейка без кожи также являются нежирными источниками белка. Яичные белки, соевые продукты и бобы также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

    Насыщенные жиры — это типы жиров, которых следует избегать. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле, являются более здоровыми жирами.

    Еда не делает вас толстыми

    Чтобы похудеть, вам нужно выбрать правильные продукты, которые помогут вам в этом, в сочетании с упражнениями.

    Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованное в выпуске журнала New England Journal of Medicine , показало, что люди, которые ели больше цельнозерновых, фруктов и овощей, набирали меньше веса, чем люди, которые ели больше красного мяса, обработанного мяса, картофеля-фри, безалкогольные напитки и очищенные зерна, такие как белый хлеб.

    Употребление в пищу продуктов, повышающих чувство сытости, например полезных жиров, может помочь снизить общее потребление калорий.

    Потеря веса не представляет особой сложности, но с помощью здоровой диеты и физических упражнений вы можете избавиться от жира, который вам нужен, с ягодиц, бедер и бедер.

    Готовы ли вы стать здоровой мамочкой?

    Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию, не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, наша программа 28 Day Weight Loss Challenge — отличная программа, которую стоит проверить.

    Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:

    • 28 дней домашних упражнений (тренажерный зал не требуется) — с видеоинструкцией
    • Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
    • Время -эффективные упражнения для занятых мам — до 30 минут
    • Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
    • Подходит для базового и продвинутого уровней физической подготовки
    • Здесь собраны тысячи ЛЕГКИХ рецептов!

    Чтобы узнать больше о нашей ПРОБЛЕМЕ ПОХУДЕНИЯ НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или и приобретите наши смузи.

    16 причин, по которым вы не можете избавиться от своих любовных ручек

    Несмотря на название, на самом деле никто не любит свои любовные ручки. К счастью, как только вы узнаете, какие ошибки совершаете, вы, наконец, сможете избавиться от жира на животе и навсегда сжать бедра!

    Ручки любви очень похожи на то, что Дебби угнетает друга, от которого вы пытались разлучиться в течение многих лет: несмотря на ваши усилия сбросить мертвый груз, он цепляется за вас на всю жизнь. Это не расстраивает.

    «Мужчинам трудно потерять любовные ручки, потому что большая часть их жировых клеток находится в этой области», — объясняет личный тренер и диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук.По словам Лии Кауфман, MS, RD, CDN, женское тело также любит откладывать жир в области бедер, что создает иллюзию любовных прикосновений. «Когда женщины начинают худеть, это в первую очередь происходит в других частях тела. Я часто слышу, как мои пациенты говорят, что их лицо может казаться худее, но у них все еще есть проблемы с потерей живота и бедер ».

    Хотя эти факты могут показаться мрачными (в конце концов, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою генетику), есть и другие вещи, которые вы можете контролировать, которые помогут вам сжать бедра и раз и навсегда избавиться от этих надоедливых ручек любви.Прочтите, чтобы узнать, что может вас сдерживать, а затем ознакомьтесь с этими 20 способами похудеть на бедрах, чтобы узнать о простых способах избавиться от жира и построить тело, о котором вы всегда мечтали.

    «Любовь берет начало и конец на кухне», — говорит шеф-повар и персональный тренер Body Space Fitness Дин Шеремет. «Я играл с прерывистым голоданием в течение последнего года, и результаты были невероятными. Я сократила свое время приема пищи до 8 часов в день. Вне 13:00 до 21:00 я употребляю воду, кофе и аминокислоты в напитках.Раньше я ела пять раз в день, поэтому преодолеть умственный аспект было намного сложнее, чем физическое. Я превратил это в медитативный акт и, в конце концов, доставил мне огромное удовольствие, когда смог лучше контролировать себя ».

    Недавнее исследование, недавно представленное на ежегодном собрании Общества ожирения, поддерживает предложение Шеремета. Для исследования исследователи наблюдали за 11 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение двух четырехдневных периодов. В течение одного периода участники исследования ели всю еду в течение шести часов.Во второй период они ели с 8 утра до 8 вечера. Несмотря на то, что обе диеты включали одинаковое количество калорий, участники сообщили, что они меньше голодны, соблюдая ограниченный по времени график кормления. Ограниченное кормление может «положительно повлиять на состав тела как за счет увеличения окисления жиров, так и за счет снижения потребления энергии», — говорится в исследовании. Если вы хотите еще больше способов растопить жир вокруг вашего живота, не пропустите эти 26 продуктов, которые растапливают любовные ручки.

    Не поймите нас неправильно, кардио может помочь вам сжечь калории и похудеть, но если вы хотите похудеть, вам также придется поднять немного утюга. «Кардио упражнения могут работать на сжигание калорий, однако они не обязательно будут нацелены на конкретную область, в которой вы хотите потерять. Несмотря на то, что вы не можете точечно уменьшить, нацеливание на определенные области с помощью силовых тренировок может помочь нарастить мышечную массу, уменьшив общий жир, объясняет Кауфман. Не уверен, где начать? Попробуйте эту быструю тренировку для всего тела.

    Конечно, стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола в ожидании, но полагаться на выпивку, чтобы расслабиться, — не выход. «Алкоголь содержит много калорий, и американцы просто перебарщивают, превращая потребление алкоголя в повседневное явление», — говорит Уайт.Всего два бокала вина в день могут добавить почти 1500 калорий к вашему еженедельному потреблению калорий. В сумме это может дать полфунта прибавки в весе в неделю и два фунта в месяц ». И, к сожалению, если вы склонны набирать вес в ваших ручках любви, это как раз то, где эти лишние фунты. обязательно закончится. Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, делайте это с умом с помощью этих 20 советов по выбору здоровых алкогольных напитков.

    Бегать с рабочих встреч на футбольный матч ребенка и обратно в офис, опять же, достаточно, чтобы у кого-то появилось чувство напряжения.Что, в свою очередь, может привести к лишним килограммам вокруг бедер. «Напряженная работа или личная жизнь могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира на животе и может привести к менее желательному выбору пищи», — говорит Джесс Хортон, личный тренер блога The Fit Petite. «Когда вы торопитесь или худеете, выбор здорового питания становится более трудным и может выпасть из вашего списка приоритетов».

    Возможно, вы не сможете избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете разработать более эффективный план, который поможет вам справиться с ним.«Попробуйте начать свой день в тишине. Просыпайтесь на 15 минут раньше и сядьте с чашкой детокс-чая в темноте. Позвольте себе медленно просыпаться и используйте это время, чтобы задать тон дня », — советует Хортон. «Молитесь, медитируйте и наслаждайтесь этими драгоценными утренними моментами. Не поддавайтесь искушению проверить свою электронную почту или зайти в социальные сети. Вы будете чувствовать себя лучше, и сможете принимать более здоровые решения в течение дня. Со временем это поможет вам достичь целей вашего тела ».

    Это может показаться очевидным, но если у вас слишком много жира на теле, вам будет довольно сложно избавиться от жира, который покрывает ваши бедра.«Если процент жира в организме женщины превышает 25 процентов или процент жира в организме мужчины превышает 15 процентов, форма их тела может быть не идеальной», — говорит нам Пия Тони Вачарасани, NASM, ACSM, Body Space Fitness. Чтобы снизить общий процент жира в организме, посещайте тренажерный зал пять дней в неделю, включая кардио и силовые тренировки, и добавьте в свой ежедневный рацион некоторые из этих 20 лучших ингредиентов для борьбы с жиром.

    Хотя сложные углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель и бобы, определенно не являются врагами для похудания, их постоянное употребление в пищу может замедлить ваш прогресс, говорит Шеремет.Чтобы бороться с выпуклостью, попробуйте углеводный цикл, что означает просто есть больше углеводов в дни тренировок за несколько часов до того, как вы отправитесь в спортзал, и ограничьте потребление углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. «Эта стратегия помогла мне нарастить мышцы и избавиться от жира, о чем я никогда не думал, — добавляет Шеремет.

    Вы знаете, что вам нужно бросить вызов своим мышцам с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить общую композицию тела, но если вы нацелены на крошечные мышцы, такие как трицепс и бицепс, вы не получите такой большой отдачи от затраченных средств.«Большие движения, затрагивающие все тело, помогают увеличить мышечную массу, что затем позволяет мышцам использовать глюкозу, а не откладывать ее в виде жира», — объясняет Вачарасани. «Такие упражнения, как приседания с гантелями, тяга в наклоне и обратный выпад к жиму над головой, включают в себя множество мышц, что делает их очень эффективными. Сделайте восемь повторений каждого упражнения по порядку, и вы почувствуете положительный эффект в течение пары недель ».

    «Ручки любви обычно образуются, когда у человека избыточный жир на животе.Для многих из нас это обычно является результатом употребления в пищу слишком большого количества обработанных крахмалов и злаков », — говорит диетолог по функциональной медицине Мириам Якобсон, MS, RD, CDN. «Эти продукты повышают уровень сахара в крови и делают биологически невозможным сжигание жира. Посмотрите на те области своего рациона, в которых вы полагаетесь на углеводы, и начните заменять такие вещи, как белый хлеб и макароны, более полезными для здоровья продуктами. Например, вы можете заменить тост, который вам обычно нравится вместе с яйцами, на авокадо и капусту.«Чтобы узнать о других способах сократить потребление крахмалистых веществ, не пропустите наш отчет« 22 совета по сокращению углеводов, которые любят эксперты по диетам ».

    Многие люди считают, что им нужно бегать, и бегать, и еще бегать, если они хотят сбросить лишние килограммы. Однако, если вы переборщите с постоянным кардио, вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы, предупреждает Виктория Харткорн, соучредитель Excelerate Wellness, LLC. «Тратить месяцы на чрезмерное постоянное кардио, например бег на длинные дистанции, может привести к адаптации, снижению уровня тестостерона и длительному высвобождению кортизола.Хотя наши тела не могут адаптироваться к анаэробным усилиям (например, прыжкам и спринту), они могут адаптироваться к длительной аэробной активности. Это означает, что со временем организму не нужно будет расходовать столько калорий, чтобы вы могли пройти ваши километры. Это также означает, что вам нужно будет продолжать бегать столько же, чтобы просто поддерживать свой вес. Кроме того, было доказано, что чрезмерный бег снижает уровень тестостерона, ключевого гормона в сохранении и росте мышц ». Чтобы получить еще больше советов, которые могут помочь сократить вашу середину, ознакомьтесь с этими 40 вещами, которые вы должны сделать для плоского живота.

    Если бы наклонные упражнения и скручивания были всем, что нужно было делать, чтобы избавиться от любовных ручек, мы были бы нацией, заполненной моделями купальников. Если бы это было так просто! «Я вижу так много женщин, которые приходят в тренажерный зал и выполняют целую работу, состоящую из скручиваний, приседаний и боковых наклонов, чтобы попытаться сжечь упрямый жир из живота», — говорит Мириам Фрид, персональный тренер из Нью-Йорка, Группа Дэн Робертс. «На самом деле, хотя основные упражнения помогут привести в тонус пресс, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на тренировках всего тела и правильном питании, чтобы создать общий дефицит калорий, который является единственным способом избавиться от жира в любой части тела.

    «Жир на бедрах и животе часто является результатом высокого уровня гормона стресса, кортизола», — объясняет Якобсон. «Стресс вызывает воспаление и может привести к скачкам сахара в крови, что случается, когда вы едите выпечку!» Чтобы избежать стресса, связанного с расширением талии, Якобсон предлагает пересмотреть свою реакцию на стрессовые ситуации. «Взаимодействуйте с людьми и делами, которые приносят вам радость. Это не только помогает поднять настроение, но и делает вас стройнее и увереннее ». Харткорн соглашается с тем, что стресс может привести к любовным прикосновениям, добавляя: «Многие люди смотрят на управление стрессом как на роскошь, еще одну вещь в списке дел, которую невозможно сделать.Некоторые даже считают это скучным. Однако существует так много способов уникального снятия стресса, поэтому вам просто нужно мыслить нестандартно и настраивать инструменты управления стрессом, чтобы они работали на вас. Например, в то время как другие могут завершать периоды пассивной или активной медитации, некоторые совсем не заинтересованы в этих практиках и лучше бы справились с чем-то вроде раскрашивания или неторопливой прогулки. Варианты безграничны ». Ищете больше советов по управлению стрессом? Не пропустите наш отчет «10 способов расслабиться, чтобы здоровое питание работало».

    Чрезмерное соблюдение диеты может нанести ущерб вашим гормонам. Это не только плохие новости для вашего метаболизма, но и ухудшает качество сна, уровень энергии, настроение и силу, предупреждает Харткорн. «Если у вас нарушен баланс гормонов, достичь поставленных целей будет намного сложнее», — объясняет она, добавляя: «Ешьте достаточное количество здоровой пищи, тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью, не переусердствуйте и не злоупотребляйте кардио. Если изменение диеты и режима упражнений не помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, то следующим лучшим шагом будет анализ крови для проверки уровня гормонов.”

    Когда дело доходит до потери веса, медленное и стабильное побеждает в гонке. Это означает, что очень важно найти рациональную диету и режим фитнеса, — говорит Фрид. «Если вы действительно хотите сжечь жир в этих сложных и сложных областях, это требует времени и терпения. Если вы не можете долго придерживаться своего режима фитнеса, скорее всего, вы быстро потеряете терпение и с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув своих целей. Так что ешьте здоровую пищу, но время от времени позволяйте себе печенье или бургер. Тренируйтесь усердно, но при необходимости давайте своему телу соответствующий отдых.Найдите тренировки и варианты питания, которые соответствуют вашим целям и вашей жизни ». А еще лучше найти способы сделать здоровый образ жизни развлечением с помощью этих 35 забавных способов похудеть.

    Исследования показывают, что, когда цели основаны на эстетике, а не на здоровье или силе, их труднее придерживаться в долгосрочной перспективе. «Нет ничего плохого в желании похудеть, сжечь ручки любви или нарастить немного мускулов и четкости. Но я считаю, что если вы сосредоточите свою энергию на целях, не связанных с внешним видом, вы получите больше удовольствия от тренировок и почувствуете себя лучше в своем теле! » — говорит Фрид.«Хотите сделать подтягивание? Бежать 5к? Большой! Поставьте себе цель достичь этих спортивных целей, и эстетика последует за вами ».

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие 5K в каждом штате Америки

    Хотя это может показаться очевидным, но если вы хотите потерять свои любимые ручки, вам нужно потреблять меньше калорий. И один из самых простых способов сделать это — просто уменьшить размер порций. «Создание дефицита в 500 калорий в день может помочь сбросить полкило в неделю. Это может помочь уменьшить количество жира в области любовных ручек и по всему телу », — отмечает Уайт.Один из самых простых способов снизить потребление калорий? «Замените брокколи, шпинат или другие некрахмалистые овощи, чтобы заменить высококалорийные продукты, которые могут содержать много калорий», — советует Мариса Мур, RDN, LD. Не пропустите наш отчет «25 способов сократить 250 калорий», чтобы узнать о еще более простых способах сократить количество калорий.

    В дополнение к сокращению 500 калорий в неделю с помощью диеты, Уайт рекомендует попытаться сжигать 500 калорий в день, включив силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы в свой распорядок дня.«Это соответствует примерно 60 минутам физических упражнений пять дней в неделю», — говорит он.

    Это все время, необходимое для приготовления коктейля Zero Belly Smoothie — уникального сочетания суперпитательных веществ, которые сглаживают кишечник, ускоряют метаболизм, исцеляют пищеварительную систему и навсегда отключают гены жира. Купите смузи Zero Belly сегодня!

    Как потерять свою любовь ручки

    Похоже, ручки

    Love — это отличная, заманчивая особенность тела, которая оживит ваши самые интимные моменты, но для многих парней упрямый жир, прилипающий к верхней части бедра, — это то, чего они не хотели бы торчать.

    Возможно, вы прибавили в весе после того, как освоились с новым партнером, или, может быть, вы всегда носили немного лишнего веса на бедрах. Ваши ручки любви состоят из подкожного жира, который находится прямо под кожей.

    Хорошие новости: помимо косметических и общих проблем со здоровьем, вам не нужно столько беспокоиться о подкожном жире, сколько о коварном висцеральном жире в животе, который может вызвать самые разные проблемы со здоровьем. Хорошие новости: вам не нужно прибегать к крайним мерам, например, сжигать или замораживать ручки любви, чтобы избавиться от них.

    Вот план, чтобы избавиться от ваших упорных любовных ручек от бывшего консультанта по фитнесу Men’s Health Крейга Баллантайна, CSCS.

    Найдите правильные интервалы

    Исследования показали, что программы упражнений на основе интервалов, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), более эффективны для сжигания ваших любимых ручек, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Вместо того, чтобы бегать много миль без какой-либо четкой цели, настройте периоды работы и отдыха, чтобы избавиться от жира.

    Итак, какой тип интервальной программы вам следует использовать? Вы можете использовать скакалку или применить принципы к бегу или работе в тренажерном зале. Баллантайн рекомендует эту установку, чтобы избавиться от надоедливого жира в области живота:

    После тщательной разминки чередуйте 20 секунд тяжелых упражнений и 40 секунд восстановления. Повторите этот узор от 6 до 8 раз. После этого завершите упражнение 5–10 минут на восстановление.

    Если у вас есть дополнительное время, сделайте 10 минут в обычном кардио темпе.

    Не перегружайте кардио

    Бег трусцой только на столько.

    Westend61 — Изображения

    Несмотря на то, что Баллантайн рекомендовал кардио для заминки, он опасается их эффективности при выполнении в одиночку. Продолжительные периоды устойчивого кардио, например, бег трусцой, не сильно помогут сократить время, необходимое для запасного колеса. «Это не будет работать так же хорошо, как интервальные тренировки», — сказал Баллантайн.

    По словам Баллантайна, это связано с другой проблемой: многим парням изначально не хватает мышц. Потеря любовных ручек, как и бодибилдинг, — игра иллюзий.Мышцы на груди и спине могут по существу «спрятать» лишний жир в области любовной ручки.

    «Итак, большинство парней« худощавые », а затем пытаются избавиться от любовных привычек только с помощью кардио, и в основном становятся еще меньшими версиями самих себя — но все же худыми», — сказал Баллантайн. «Лучше использовать интервалы и силовые тренировки, чтобы одновременно набирать мышцы и сжигать жир — что ВОЗМОЖНО — и изменить общий вид вашего тела».

    Переосмыслить свой распорядок дня для пресса

    «Упражнения на пресс, такие как скручивания, обычно являются пустой тратой времени», — сказал Баллантайн.Проблема в том, что вы тренируете только мышцы нижней части позвоночника с помощью скручиваний и приседаний.

    Вместо этого вам следует наращивать корпус с помощью движений, направленных на стабильность позвоночника, таких как доски и опоры для полого тела. Посмотрите эту схему быстрого ядра, чтобы понять, к чему вы должны стремиться:

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Укрепляйте себя при похудении

    Пока вы сокращаете живот, хорошо потрудитесь и поработайте над некоторыми другими частями вашего тела, которые могут отвлекать внимание от ваших широких бедер.Развивайте грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, чтобы создать иллюзию меньших ручек для любви.

    «У большинства парней не хватает мышц, чтобы сосредоточиться только на похудении, — сказал Баллантайн, — поэтому каждый парень должен нарастить мышцы в этих областях».

    Как можно нарастить мышцы и сбросить жир одновременно? Вы надеетесь «набрать обороты», поэтому вам следует начать с упорных тренировок, правильного питания и соблюдения последовательной программы.

    Баллантайн также рекомендовал план, основанный на двух-трех комплексных тренировках тела в неделю.Используйте 5 упражнений на тренировку (1 нижняя часть тела, 1 верхний толчок, 1 нижняя часть тела на одной ноге, 1 верхнее подтягивание, 1 упражнение на пресс для всего тела). Сделайте это трижды по кругу, делая от 8 до 12 повторений в упражнении. Закончите интервальной тренировкой.

    Получите то, что вы положили

    Getty Images

    Если вы хотите получить более качественные результаты, вы должны делать более сложные вещи », — сказал Баллантайн. «Например, исключить из своего рациона все обработанные углеводы.Одно читерское вознаграждение в неделю — это чит-ПИТАНИЕ, а не чит-ДЕНЬ ».

    Замените хлопья для завтрака и зерновые углеводы фруктами, овощами и орехами. « Потерять свои ручки любви не произойдет, если вы будете настаивать на Фраппучино, пепси и кусок пиццы каждый день, — сказал он. — Это означает употребление в пищу нежирного белка, богатых клетчаткой овощей и перекусов между приемами пищи из яблок и орехов ».

    « Это диета. По словам Баллантайна, большинству парней просто обмануть.«Они должны понять, что им нужно больше дисциплины, если они хотят результатов».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *