Углеводы в спорте: Почему спортсменам нужны углеводы?

Почему спортсменам нужны углеводы?

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса.

Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов».

Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения.

Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

1. Достаточная частота приемов пищи.
2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

 Как завтракать в день соревнований?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Тренируемся с конфетками?

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Влияние жиров, углеводов и белков для организма спортсменов.

Вопреки существующему мнению, хотим заметить что каких либо специальных диет и пищевых добавок, которые способны сделать из обычного спортсмены великого атлета не существует. Питательный рацион спортсменов вовсе не отличается от питания человека, не занимающегося спортом. Каждый человек должен ежедневно употреблять необходимое количество жиров, углеводов, белков, различных витаминов, воды, а также минералов. Единственное отличие между людьми, не имеющими к спорту отношения и теми, кто активно занимается спортом в том, что атлеты должны употреблять вышеупомянутые компоненты в большей степени.

Спортсмен, во время тренировки получает большую физическую нагрузку, благодаря чему происходит сжигание калорий, и запасы энергии уменьшаются.

Насколько важны белки для организма?

Прежде всего, белок помогает строить ткани мышц. Процесс роста тканей должен быть непрерывным, поэтому следует осуществлять регулярное пополнение организма белком. Но следует помнить, что чрезмерное потребление белков не оказывают организму нужный эффект, излишки его будут выводиться. Не следует также думать, что белок сможет за очень короткий период помочь нарастить мышечную массу. Принимайте ту пищу, которая сможет обеспечить организм данным компонентом, также хорошим помощником может стать спортивное питание vpx, для людей, проводящих регулярные занятия по бодибилдингу, фитнесу и другим видам спорта.

Насколько важным компонентом являются жиры для людей, занимающихся спортом? Жиры способны гарантированно обеспечить мышцы энергией, особенно если физическая деятельность ведётся длительное время. Прежде всего, организм питается энергией от получения углеводов, но когда физическую активность надо увеличить, тренировки становятся более интенсивными и продолжительность их составляет гораздо более одного часа, то в этом случае углеводов будет недостаточно, для получения энергии потребуются жиры. Незаменимым средством может стать  weider спортивное питание перед самой тренировкой, поскольку жирную пищу принимать перед физическими нагрузками в спортзале не следует, так как чтобы жиры переварились, понадобится минимум 3 – 5 часов. В момент, когда жиры перевариваются, человек не может быть высоко активным, поскольку испытывает сонливое состояние, из-за этого происходит снижение физических возможностей организма.

Влияние углеводов на организм человека.

Углеводы непрерывно осуществляют снабжение клеток организма энергией. Это первый источник энергии в период физической нагрузки, если использовать mhp спортивное питание и глюкозу, то организм очень легко сможет усвоить углевод в этом виде.

ПОЧЕМУ СПОРТСМЕНАМ НУЖНЫ УГЛЕВОДЫ? | STRELA

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

• Достаточная частота приемов пищи.
• Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
• Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf) , перевод Ольги Поляковой

Вас также могут заинтересовать статьи:

Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

Питание до, во время и после тренировки

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Большой спор о пользе или вреде сахара

Углеводы в питании спортсменов

Потребность в энергии

Индивидуальные потребности в энергии спортсменов зависят от множества факторов и требуют индивидуального планирования и расчета исходя из антропометрических данных, графика тренировочного процесса и соревнований.

Средние величины энерготрат спортсменов различных видов спорта

Группа	Вид спорта	Энергозатраты, ккал
		мужчины	женщины
I	Шахматы, шашки	2800-3000	2600-3000
II	Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная),конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание,прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжкина батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах,санный спорт, стрельба (лук, пулевая, стендовая), тяжелаяатлетика, фехтование, фигурное катание	3500-4500	3000-4000
III	Бег на 400, 1500 и 3000 м, бокс, борьба (вольная, дзюдо,классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание,многоборье легкоатлетическое, современное пятиборье,спортивные игры (баскетбол, футбол, волейбол, водное поло,регби, теннис, хоккей с мячом, шайбой, на траве)	4500	4000-5000
IV	Альпинизм, бег на 10 000 м, марафон, ходьба спортивная, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, гребля набайдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжноедвоеборье	5500-6500	5000-6000

Потребность в основных пищевых веществах

Современные научные принципы спортивного питания свидетельствуют о том, что соотношение основыных пищевых веществ в рационе спортсменов мало отличается от рекомендаций в целом для населения.

Рекомендуется потребление энергии за счет белков, жиров, углеводов такое же, как и для всего населения, сответственно, 10-15%, 25-30%, 60-70% от общей калорийности рациона.

Обращают на себя внимание рекомендации по ограничению потрбления энергии за счет жира до 30% от общей калорийности рациона. Эта же величина рекомендуется для всех категорий взрослого населения. Только для видов спорта, требующих выполнения продолжительной физической работы, потребление энергии за счет жиров может быть несколько увеличено для того, чтобы обеспечить высокую энергетическую плотность рациона. Обеспечение высокой потребности в энергии требует потребления больших объемов пищи, что не всегда возможно.

В зависимости от тренировочного режима потребление энергии за счет углеводов у спортсменов должно составлять 60-70%, по крайней мере не менее 50% от общей калорийности рациона.

Данные по изучению фактического питания спортсменов разных видов спорта свидетельствуют о том, что потребление жиров и белков существенно выше современных рекомендаций.

Потребность в углеводах

Учитывая роль углеводов пищи в поддержании уровня субстратов анаэробного и аэробного путей обеспечения энергией работающей мышцы, сохранению высокой квоты углеводов в общей калорийности рациона спортсменов должно уделяться особое внимание. При этом увеличение потребления углеводов может быть получено за счет сокращения в первую очередь доли жиров, а также белков.

Первичным источником глюкозы в работающей мышце являются собственные запасы мышцы. При их истощении включается пополнение глюкозы за счет гликогенолиза (гидролиз гликогена), а затем за счет глюконеогенеза (биосинтез глюкозы из белков и жиров). Оба процесса протекают в печени. При продолжении физической работы свыше 90 мин (например, марафон или теннис) начинают прогрессивно снижаться запасы гликогена в мышцах. При снижении уровня гликогена до критического уровня интенсивная физическая работа не может продолжаться. Этот момент у спортсменов-марафонцев носит название «удар о стенку»: в определенный момент бега спортсмен ощущает невозможность бега в быстром темпе и должен либо остановиться, либо существенно снизить темп.

Истощение запасов гликогена может происходить постепенно, например, при повторных тренировках или повторных интенсивных непродолжительных нагрузках, когда ресинтез гликогена не обеспечен достаточным потреблением углеводов пищи.

Описан классический эксперимент, в котором спортсмены проводили интенсивные тренировки по 2 ч в день на фоне рациона, содержащего 40% углеводов по калорийности. Через несколько дней спортсмены теряли способность выполнять физическую нагрузку даже невысокой интенсивности. При этом содержание гликогена в мышцах в ходе эксперимента прогрессивно снижалось, что и явилось причиной резкого снижения физической работоспособности. При потреблении рациона с высоким содержанием углеводов уровень гликогена в мышцах в условиях такого же режима тренировок оставался высоким, и спортсмены были способны выполнять тестируемые тренировочные нагрузки. Этот эксперимент убедительно показал, что только ежедневное потребление рациона питания с достаточно высоким содержанием углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена в мышцах и поддержание физической работоспособности спортсменов.

Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г/кг массы тела в день, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов.

Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса

 

Низкий гликемический индекс (60)	Средний гликемический индекс (60-85)	Высокий гликемический индекс (85)
Фруктоза	Хлеб из цельного зерна	Глюкоза, сахароза, мальтоза, мед
Яблоки	Макаронные изделия	Хлеб ржаной и пшеничный из муки высших сортов
Ягоды и косточковые фрукты(вишня, слива, абрикосы, персики) и большинство других фруктов	Крупы овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, злаковые хлопья	Кондитерские изделия и сладости
Бобовые	Бананы	Изюм
Молоко и кисломолочные продукты, мороженое	Картофельные чипсы	Картофель
Орехи	Апельсины и апельсиновый сок	Сладкие напитки
Томаты	Виноград	Специализированные спортивные продукты, содержащие простые сахара или полимеры глюкозы

 

Выбор типа углеводов в зависимости от фазы тренировочного процесса и соревнований

Выбор типа углеводов — простые или сложные — может быть основан на их свойстве повышать концентрацию глюкозы в плазме крови, т. е. на гликемическом индексе. Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется потреблять в первые 6-24 ч после физической нагрузки для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после нагрузки хорошим эффектом на восполнение запасов гликогена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов перед соревнованием

Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованиями выполняет две функции. Она утоляет чувство голода и поддерживает уровень глюкозы в крови перед тренировочной или соревновательной нагрузкой. Тренировки утром натощак приводят к быстрому истощению запасов гликогена в печени и могут нарушить физическую работоспособность, особенно при продолжительной тренировочной нагрузке. Потребление пищи, содержащей достаточную квоту углеводов по калорийности (60-70%) способствует поддержанию достаточного уровня гликогена в печени. В связи с этим пища, принимаемая перед тренировкой или соревнованиями должна быть высокоуглеводной, нежирной и легко перевариваемой. Жиры должны быть ограничены в связи с задержкой опорожнения желудка и скорости переваривания жирной пищи. Пища, принимаемая перед соревнованиями, должна содержать не более 25% жира по калорийности.

Соревнования с наполненным желудком могут вызвать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому принимать пищу следует за 3-4 ч до начала соревнований. При этом пища должна содержать 200-350 г углеводов (около 4 г/кг массы тела спортсмена). Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнований прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы и крови. Чем ближе по времени прием пищи к моменту соревнований, тем он должен быть меньшим по объему. Так, если за 4 ч до соревнований рекомендуется потребление углеводов 4 г/кг, то за 1 ч до соревнований — 1 г/кг массы тела.

В меню перед соревнованиями рекомендуются хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши или зерновые хлопья с низкожирным или обезжиренным молоком, низкожирный йогурт или кефир, картофель отварной, макароны, джем и варенье и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами.

За 15 мин до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды или другой жидкости. Это позволит сохранить эту жидкость без потери с мочой, так как в период физической нагрузки почки снижают выработку мочи для компенсации потерь жидкости.

Следует иметь в виду, что может существовать индивидуальная чувствительность спортсмена к действию простых углеводов с развитием гипогликемической реакции после выброса инсулина в ответ на потребление простых углеводов. Поэтому потребление большого количества простых сахаров перед соревнованием может быть не показано таким спортсменам.

Потребление углеводов в период соревнований

Потребление углеводов в период соревнований преследует цель обеспечения достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках, продолжающихся более 1 ч. Наиболее удобной формой подачи энергии в период соревнований являются напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества. Спортивные напитки позволяют одновременно с восполнением жидкости обеспечивать дополнительное поступление энергии и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Оба фактора — регидратация и обеспечение энергией — играют существенную роль в поддержании работоспособности спортсмена в период длительных соревнований, требующих выносливости.

Специальными исследованиями показано, что потребление углеводов в период длительных соревнований следует поддерживать со скоростью 25-30 г/мин или 1 стакан 6-8% раствора углеводов каждые 15-20 минут. Такой режим обеспечивает поступление углеводов в ткани в период развития усталости со скоростью 1 г/мин. Концентрация углеводов в напитках в период соревнований должна быть не менее 5% и не более 10%. Более низкая концентрация малоэффективна, а более высокая может вызывать спазматические боли, тошноту, понос.

Улучшение работоспособности спортсменов под влиянием углеводных подпиток в период соревнований связано с поддержанием достаточного уровня глюкозы в крови. На этапе истощения депо гликогена в мышцах именно глюкоза крови утилизируется для получения энергии. Утилизация мышцами глюкозы крови позволяет отсрочить наступление усталости и сохранить работоспособность и выносливость спортсмена.

Потребление углеводов после соревнований

В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогена в мышцах составляет 5% в час от количества расходованного гликогена. Таким образом, полное восполнение депо гликогена в мышцах возможно примерно через 20-24 ч при условии потребления около 600 г углеводов. Потребление углеводов должно начинаться сразу после окончания соревновательной нагрузки. При потреблении углеводов в дозе 2 г/кг массы тела сразу после соревнований синтезируется 15 ммоль гликогена на кг массы тела. Когда потребление углеводов задерживается на 2 ч, то это приводит к снижению эффективности синтеза гликогена на 66%, т.е. синтезируется только 5 ммоль гликогена на кг массы тела. Эти факты убедительно свидетельствуют в пользу как можно более ранней организации потребления углеводов после соревнований, так как отсрочка снижает эффективность ресинтеза гликогена.

Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен в течение 30 мин после соревнования потребить 100 г углеводов. Это является непростой задачей. Непосредственно после тяжелой физической нагрузки повышена температура тела и снижен аппетит, что затрудняет потребление пищи с высоким содержанием углеводов. В этом случае более приемлемым способом потребления углеводов являются углеводсодержащие напитки, одновременно выполняющие функцию регидратации.

Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов, потребляемых после соревнований. Добавление небольшого количества белка активирует фермент гликогенсинтетазу, регулирующую биосинтез гликогена в мышцах. В первые часы после нагрузки следует подбирать такой состав пищи, чтобы на каждые 100 г углеводов приходилось 5-9 г белка (или не более 10% белка по калорийности).

Углеводы и выносливость в спорте

 

Углеводы стали самой обсуждаемой темой и источником различных мнений в вопросе питания спортсменов. Исследования показывают, что рацион самых выносливых спортсменов в мире (кенийские и эфиопские бегуны) содержит большое количество углеводов. 

 

Важность запасов углеводов, как источника топлива для мышц и мозга во время тренировки, остается фактом. Во многих видах спорта, низкий уровень запасов углеводов является причиной усталости и снижения результатов. К тому же было доказано, что стратегии по последовательному увеличению доступности углеводов улучшили результаты, не только среди марафонцев, но и среди бегунов на короткие дистанции. Вот почему углеводы продолжают играть ключевую роль в питании во время соревнований.

 

 

Потребности спортсмена в углеводах тесно связаны с расходами мышечного топлива на их тренировку. Нагрузка во время тренировки меняется изо дня в день, в течение различных микроциклов и макроциклов в календаре тренировок, а также в разные моменты карьеры спортсмена. Программа питания должна быть разработана в соответствии с энергетическими потребностями спортсмена и результатами, достигнутыми на тренировках и соревнованиях.

 

Спортсмены должны фокусироваться на днях или периодах с тренировками с высокой интенсивностью и/или высококачественными тренировками для обеспечения достаточных запасов углеводов в мышцах (гликогена) для того, чтобы достичь поставленных целей.

 

Отличный способ обеспечить потребление углеводов для удовлетворения потребностей мышц в топливе — это включение дополнительных углеводов в пищу или перекусы до и после тренировки. Это означает, что при увеличении времени тренировки и / или ее интенсивности, также должно увеличиваться потребление углеводов. Потребление углеводов во время длительных тренировок также приведет к достижению цели, как и обеспечит топливо для самой тренировки. Многие спортсмены должны воспользоваться этой возможностью, чтобы практиковать разные стратегии по потреблению пищи и питья во время соревнований.

Целевые показатели по потреблению углеводов должны быть выбраны в граммах по отношению к массе тела спортсмена, а не в процентах от общего уровня потребления калорий.

 

НАГРУЗКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ		ЦЕЛЕВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ   (г на кг массы тела
Легкие	Низкая интенсивность или деятельность на основе навыков	3-5 г/кг
Средние	Умеренная программа упражнений.  (т. е. ~1 час в день)	5-7 г/кг/сут
Высокие	Программа на выносливость.  (например, 1-3 часа в день тренировки с высокой интенсивностью	6-10 г/кг/сут

 

Когда тренировка проводиться чаще 1 раза в день, быстрое восстановление запасов углеводов в мышцах необходимо для обеспечения качества проводимой тренировки. В виду того что мышцы очень отзывчивы на уровень углеводов, уславливающийся сразу после тренировки, спортсмены должны сразу же поесть и выпить что-то для того, чтобы простимулировать быстрое восстановление энергии.  

 

Целевой показатель потребления углеводов во время быстрого пополнения энергии составляет около 1 г на кг массы тела в час в течение первых 4-х часов, с частыми небольшими перекусами. Тип углевода менее важен, чем его количество, и спортсмены должны сделать свой выбор на основании удобства, вкусовой привлекательности, цены, и объеме потребления исходя из других целей питания. 

 

Во время более длительных периодов восстановления (24 часов), схема и время потребления пищи, богатой углеводами, не кажутся такими критичными, и могут быть выбраны на основании практичности и удобства для каждого спортсмена. Углеводы можно употреблять в жидком виде или в виде твердой пищи с одинаковым эффектом.

 

Важно выбрать пищу, богатую углеводами, и добавлять другие продукты в рацион и перекусы для восстановления, чтобы создать постоянный источника белка и других питательных веществ в общем рационе.

 

Потребление углеводов во время тренировок

 

Много времени заняло признание того факта, что результаты улучшаются, когда во время тренировки потребляются углеводы. Преимущества включают возможность поддержания оптимальной скорости пробежки, также остается больше времени на тренировки с высокой интенсивностью и увеличивается концентрация. Различные механизмы могут объяснить этот феномен, например, высокие темпы образования дополнительного мышечного топлива, что позволяет обмануть мозг и заставляет нас чувствовать себя, как будто мы много потренировались.

До недавнего времени, мы применяли подход “раз подошло одному – то подойдет и другому” к потреблению углеводов во время тренировки продолжительностью более 60-90 минут. Однако в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что упражнения различной продолжительности и интенсивности требуют другого подхода к потреблению углеводов. Ряд продуктов и напитков, содержащих углеводы, могут помочь достичь этой цели. Спортивные напитки, гели и батончики легко потреблять и хорошо себя показали на практике. Спортсмен должен разработать план тренировки и получения энергии. Этот план должен будет учитывать возможности по потреблению напитков или продуктов питания.

 

УПРАЖНЕНИЕ	ВРЕМЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ	КОММЕНТАРИИ
Во время непродолжительного упражнения	< 45 мин	Нет необходимости	Ряд напитков и продуктов может стать источником легко усвояемых углеводов
Во время длительных упражнений высокой интенсивности	45-75  мин	Небольшое количество, включая полоскание рта	Возможности употребления продуктов питания и напитков варьируются в зависимости от правил и типа каждого вида спорта Ряд продуктов и специализированных спортивных продуктов в различной форме от жидкой до твердой могут быть полезными Спортсмен должен разработать  план пополнения энергии, который соответствует его индивидуальными целям, включая потребности в гидратации и поддержании комфорта в кишечнике
Во время упражнений на выносливость, включая групповые виды спорта	1-2. 5 ч	30-60 г/ч	Как указано выше Более высокие уровни потребления углеводов связаны с лучшими результатами Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки
Во время тренировок с повышенным уровнем выносливости	> 2.5-3 ч	До 90 г/ч	Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки

 

Как один из вариантов потребления легко усваиваемых углеводов хорошо подходит энергетический напиток SiS GO Energy, дающий 47 г чистых углеводов из мальтодекстрина, который производится на основе частичного гидролиза особой разновидности кукурузы.

 

Энергетический напиток SiS GO Energy

Энергетический напиток SiS Go Energy, отлично подходит для приема до, во время и после нагрузки.
Основная задача этого легкоусвояемого спортивного напитка — восполнить запасы энергии и водного баланса.
Изотоник легко воспринимается системой пищеварения. Сбалансированный углеводный напиток улучшает способность вашего организма усваивать воду во время тренировки, повышает выносливость. Используйте до и во время нагрузки.

Разработанный для универсальности, этот продукт можно смешивать в различных концентрациях в соответствии с вашими потребностями.

GO Energy может потребляться как часть вашей углеводной загрузки или как напиток для подпитки углеводами во время тренировок или соревнований.

В рамках углеводной загрузки принимайте до 4 порций в день во время или между приемами пищи, чтобы повысить потребление углеводов. 

 

Способ применения:  Для приготовления одной порции напитка смешайте в бутылке 50 г порошка, с 500 мл воды и хорошо взболтайте. Пейте небольшими глотками 100-150 мл каждые 10-15 минут во время нагрузки или по мере необходимости. Напиток употребить в течение 3 часов после приготовления.

 

Автор статьи Шаймерденова Алия жасулановна, спортивный-диетолог

Углеводы и жиры в спорте. На каком питании ставятся рекорды.

Опубликовано 22.09.2020   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 3 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 577

В этом выпуске Доктор Никита Харлов объединяет свои усилия с Евгением Макаровым, чтобы синтезировать сплав теории и практики. Вашему вниманию предоставляется лекция “Углеводы и Жиры в спорте. На каком питании ставятся рекорды“. Мы обсудим важнейшие вопросы спортивной физиологии и биохимии, чтобы разработать эффективную стратегию питания для предстоящего рекорда Евгения на 500 км!

Предыдущие подкасты по теме:

Как питаться, чтобы пробежать марафон. Веганство, Кето или Карнивор?
Клетчатка — вред при запорах, геморрое и раздражении кишечника

Подкаст на ютуб. В описании к видео есть подробная разбивка на главы. Их также можно найти ниже в этом посте. При нажатии вы попадете на соответствующее момент в ютубе.

Размещение подкаста

На каком питании ставятся рекорды. Углеводы и жиры в спорте.

00:00 – Приветствие. Мы познакомимся и озвучим тему беседы.

3:55 – Основы: как организм выбирает источник энергии (углеводы или жиры) в покое и во время физической нагрузки. Лактат и лактатный порог, адреналиновый порог. Отличия спортсменов от обычных людей. Половые отличия в утилизации топлива.

13:10 – Что такое тренированность. В чём суть настоящей тренировки на выносливость. Пульс спортсмена.

17:24 – Особенности тренировок, когда идёт кето адаптация.

20:06 – Глюконеогенез и скорость сжигания жиров. Может ли низкоуглеводный атлет конкурировать с высокоуглеводным.

29:20 – Жиры дают энергию только для медленного бега? Или на жирах можно бежать быстро? Важность опыта спортсмена во время тренировок и адаптации.

33:50 – Как влияет психоэмоциональный стресс на тренировки и адаптацию к кетогенному метаболизму.

37:00 – Как тело адаптируется к тренировкам. Важность митохондрии в сжигании жира.

42:40 – Почему сокращение углеводов является бегом на диване. Как просыпается энергия, и желание двигаться при сокращении углеводов. Каковы бонусы для жизни от адаптации к низкоуглеводному обмену веществ.

51:12 – Проблемы низкоуглеводного образа жизни. Почему важно сомневаться и на что ориентироваться.

59:00 – Какие спортсмены выносливее: высокоуглеводные или адаптированные к сжиганию жира.

Как эффективно употреблять углеводы и жиры во время тренировок и соревнований

01:04:00 – Без углеводов случится диабет, ожиреет печень и атрофируется поджелудочная железа. Запасы углеводов и запасы жиров: на сколько их хватит в тренировке.

01:08:30 – Как долго можно бежать на запасах гликогена без углеводных гелей.

01:19:14 – Достаточно ли глюконеогенеза, чтобы бежать не используя углеводные гели. В чём секрет победы в долго гонке. Правда об олимпиаде.

01:27:45 – Чем питаться во время тренировки по бегу и соревнований.

01:43:51 – На каком питании поставил рекорд Майкл Макнайт пробежав 160 км без еды. Зак Биттер (Zach Bitter) и его рекорд.

01:46:37 – Правда о современной науке.

01:58:32 – Какая разница между реальным опытом спортсмена и лабораторным экспериментом.

02:04:30 – Какова оптимальная стратегия употребления углеводов в тренировках по бегу.

02:10:51 – В чём ограничение пищеварения во время употребления еды на соревнованиях.

02:17:35 – Можно ли тренироваться и бегать на чистом карнивор питании.

02:19:26 – Фруктоза, глюкоза и остальные углеводы в тренировках.

02:29:50 – Какова парадигма победы в ультрамарафонах и других видах спорта, где важна выносливость.

Стань гостем или предложи гостя!

Я хочу, чтобы люди знали о всех доступных способах, которые они могли бы попробовать для улучшения своей жизни. Таблетированная медицина это не единственный выход! Поэтому я ищу гостей для следующих эпизодов. Нас интересуют доктора, ученые, популяризаторы науки! А также другие интересные люди, которые используют в своей личной жизни и/или профессиональной практике новые, отличные от принятых догм методы!

Это не «Кто хочет стать миллионером», куда приглашают только зажравшихся звезд, чтобы дразнить обычных людей. Нам интересны истории трансформации, преображения, а также излечения от заболеваний. Поэтому, дорогой читатель, если ты желаешь поделиться своей историей и опытом, чтобы помочь обществу своим примером, то свяжись с доктором Ником по почте [email protected], либо в социальных сетях. Наше публичное общение обогатит все сообщество! В век интернета каждый может способствовать глобальным переменам!

Post Views: 577

Какие углеводы полезны для бегунов — все о беге на Get.run

Огромное число современных диет и куча информации по правильному питанию образовало в сознании людей полный беспорядок. Почти все диеты запрещают спортсменам включать в рацион углеводы, считая их злейшими врагами. Многие бегуны ограничивают себя в потреблении сахара, а иногда исключают из рациона навсегда, но это даже хорошо.

Некоторые лишают себя блюд из картофеля, макарон, также хлебо-булочных изделий, что не совсем правильно и оправдано. Среди спортсменов, есть такие, которые сознательно ограничивают себя в приеме овощей и фруктов, что не идет на пользу организму.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают разные и в обычной жизни они должны составлять основу полезного питания и включаться в диету спортсмена каждый день.
А это овощи и фрукты, представители бобовых и зерновых культур. В этот рацион не смертельно включить немного сладостей. При условии, что сладкие изделия не будут превышать 10 % всех калорий за день. Иногда разрешается съесть дрожжевую булочку или пирожное, если в течение долгого времени употребляемые блюда содержали достаточное количество продуктов из цельного зерна.

Углеводные продукты в основном состоят из крахмала и различных сахаров, по составу это очень схожие вещества. Так все овощи, например, зеленый горошек или картофель, содержат сахара, когда еще молодые, неспелые. Затем сахара уступают место крахмалу. А фрукты, наоборот, на стадии созревания содержат не сладкий крахмал, а поспев набирают сладость, так как в них образуются сахара, яркий пример тому бананы и арбузы.

И крахмалы, и сахара являются хорошим источником энергии для бегунов на длинные дистанции. Если съесть продукты, содержащие эти вещества, в обоих случаях организм переработает их в глюкозу. Глюкоза питает мозг и содержится в мышцах в виде гликогена, это вещество позволяет выдерживать нагрузки во время многочасовых тренировок, гликоген вырабатывается печенью, откуда поступает в кровь, таким образом, гликоген поддерживает достаточное количество сахара в крови.

Углеводы в составе некоторых продуктов полезны для организма, так как являются источником энергии. Но если продукты содержат обычный сахар, как правило, это энергетические напитки, гели, сладкие сиропы, и если не содержат витаминов, то такие продукты вредны и не питательны, их можно отнести к «мусорным» калориям.

Бегунам стоит употреблять полезные углеводы и избегать употребления «мусорных», хотя спортсмены с хорошей физической формой отлично справляются с переработкой крахмалов и сахаров.

Большинство рекомендаций по ограничению углеводов в ежедневном рационе в основном касаются любителей и новичков в спорте, при неумеренном поедании продуктов, обогащенных сахарами и вредными калориями, малотренированный организм не успевает тратить их в качестве энергии. Это грозит набором лишней массы тела, а самым страшным последствием — диабетом.

Чем полезны углеводы?

Существует множество фактов, доказывающих полезность углеводов в привычном режиме питания, если включать их в рацион с умом.

Во время бега на длинные дистанции основным источником энергии все же остаются углеводы. Если употреблять недостаточное количество углеводов, постепенно их нехватка даст о себе знать в виде эффекта «деревянных ног», когда мышцы забиваются и ноги не бегут при выполнении привычной нагрузки. Недостаточное количество углеводов влечет за собой недостаток гликогена, без которого мышцы не могут работать в полном объеме во время нагрузки. Если тренировки проходят практически каждый день, то в основе спортивной диеты обязательно должны лежать полезные углеводы, чтобы нагрузки привели к желаемому результату.

Международный олимпийский комитет разработал специальную спортивную диету, в которой расписаны примерные приемы пищи, содержащей углеводы.

Каждый день спортсмен со средней массой тела 70 кг, имеющий сильные физические нагрузки в течение часа, а после тренировки сохраняющий активность до самого сна, должен включить в рацион 350-500 г углеводов.

Это около 90 г углеводов с основным приемом пищи, также около 50 г углеводов с каждым дополнительным перекусом. Названые цифры значительно выше тех, что содержатся в, пользующихся популярностью среди спортсменов, белковых коктейлях вместо завтрака, на обед салата из шпината, а вместо ужина только тарелки брокколи без какого-либо гарнира из крупы.

Так выглядит примерное углеводное меню спортсмена.

• Завтрак может состоять из тарелки овсяных хлопьев, одного банана и большой ложки меда, что составит 90 г углеводов.
• На обед тарелка супа из гороха или чечевицы с хлебом, содержащим цельные зерна, количество углеводов примерно составит 100 г.
• На перекус неполная чашка изюма с ломтиком шоколада, желательно темного, всего 60 г углеводов.
• Ужин может включить бурый рис с кусочками брокколи, это 75 г углеводов.
• На второй перекус подойдет йогурт со злаками и гранола, что составит 50 г углеводов.

Примерное меню может показаться уже очень калорийным и привести в сомнение, что оно впишется в привычный рацион спортсмена, ведь нужно еще включить белки и жиры, при этом постараться не набрать лишний вес.

Как ни странно, но эти продукты достаточно хорошо входят в ежедневное меню со средним количеством калорий 2500, можно самим рассчитать допустимые калории для своего веса из расчета 40 килокалорий на 1 кг.

Углеводы могут стать друзьями, принести пользу организму, и даже положительно повлиять на результат тренировок, если правильно распределить их в рационе.

Мифы об углеводах

Избыточный вес и употребление углеводов с пищей напрямую никак не зависит. Существует миф, что именно от углеводов можно набрать лишние килограммы. Но углеводы здесь совсем не причем, главной причиной лишнего веса является избыточное количество калорий из-за переедания.

Тут мы сталкиваемся с еще одним мифом, что от излишества углеводных продуктов, таких как макароны, хлеб, булочки, намного проще и быстрее потолстеть, нежели от продуктов, содержащих растительные и животные жиры. К ним отнесем, например, масла растительные, сливочные, сыры, молочные продукты.

Процесс превращения калорий, поступивших из углеводных продуктов, в жир затрачивает больше энергии, чем тот же процесс из продуктов, с обильным содержанием жиров.

Последствия для организма от безуглеводной диеты

Безусловно, нехватка полезных углеводов отрицательно влияет на организм, так как они являются источником энергии во время больших нагрузок. Не употребляя углеводные продукты, организм работает на износ, испытывает стресс.

Безуглеводное голодание может вызвать срывы в диете и, наоборот, если же постоянно включать углеводы в рацион, то организм вырабатывает достаточно топлива, чтобы покрыть энергетические затраты, и вероятность срывов уменьшается.

К примеру, человек полностью ограничил себя в употреблении углеводов и поехал на отдых, где все включено. Почти со сто процентной вероятностью, он накинется на еду и съест все, что влезет, тут сработает психологический момент: скоро опять ждет жесткая диета и отказ во всем, такого шанса больше не будет.

Польза углеводов

Во-первых, богатая углеводами пища, способствует укреплению сердечной мышцы, что сводит к минимуму болезни сердца и продлевает молодость этого органа, также исключает риск развития диабета двух типов и даже раковых опухолей. Полезные углеводы, такие как овощи и фрукты, злаки и бобовые культуры, сохраняют здоровой кишечную флору, так как являются пищей для многих бактерий, живущих в нем. Живые бактерии жизненно важны для здоровья человека, они выполняют защитную функцию организма, благотворно влияют на внутренние процессы, на обмен веществ, выработку и усваивание витаминов. В итоге повышается настроение, иммунитет, снижается вес.

Спортивные врачи советуют включать в рацион полезные углеводы каждый день в достаточном количестве. Спортсмены, придерживающиеся жесткой диеты, основанной на ограничении или исключении углеводов, обрекают себя на истощение организма, снижение иммунитета. А это неминуемо влечет болезни, состояние утомления и перетренированности.

Так как углеводы способны влиять на настроение, они смогут скрасить серые будни со скучными тренировками. У бегунов большая часть тренировки состоит из монотонных пробежек с кусочками скоростных забегов. Не впасть в депрессию после трудной тренировки помогут углеводы, например, булочка или шоколадка, иногда можно позволить себе мусорные калории, если это не превысит 10 % всех суточных калорий, и тогда тренировочный процесс приобретет яркие краски. Главное, не злоупотреблять сладкими углеводами, чтобы это не стало вредной привычкой и не привело к увеличению веса.

Таким образом, углеводы несут огромную пользу для жизнедеятельности спортсмена. Главное, в меру включать их в рацион, разбавляя равномерно жировыми и белковыми продуктами, также стараться избегать чрезмерное количество перекусов и «мусорных» калорий. Контроль за качеством питания позволит не переедать, следить за чувством голода, и приведет к минимуму срывов в пищевой диете. Это благотворно скажется на тренировочном процессе и улучшит результат на финише.

Carbohydrates — The Master Fuel

Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни. Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также могут применяться к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор продуктов питания на дневных мероприятиях.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

• Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, например, спортивных напитков.
• Если нужно съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

Еще одним ключевым моментом при выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при наличии предсоревновательных нервов или стресса.

Два-три часа между соревнованиями или забегами:

• Твердую пищу в виде углеводов можно есть, так как есть достаточно времени, чтобы переварить их перед соревнованиями.
• Попробуйте съесть рогалики, горячие или холодные хлопья с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
• Обязательно пейте много жидкости, например воду или спортивный напиток, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена. Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часа между событиями или заездами:

Если между событиями или заездами четыре или более часов, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

• Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
• Спагетти с нежирными фрикадельками, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

Спортсмены, которые выбирают еду на специальных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не предназначены для повышения производительности. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в магазине.В Таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Соблюдайте следующие рекомендации при употреблении спортивных напитков с углеводами.

• Употребляйте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
• Вода необходима для усвоения углеводов. Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
• При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

Примечание: спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.

* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.

Основы углеводной загрузки для спортивных достижений

Maridav / iStock / Thinkstock

Спросите спортсмена на выносливость, какую пищу лучше всего съесть перед гонкой, и он, скорее всего, ответит: «Углеводы!» Углеводы — это основной источник энергии, сжигаемый для получения энергии во время физической активности, и наш организм способен хранить некоторые из углеводов, которые мы едим, в нашей печени и мышцах в виде гликогена.

Логично, что употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, для увеличения запасов гликогена — стратегия, известная как углеводная загрузка — дает спортсменам энергию, необходимую для поддержания повышенного уровня физической активности в течение более длительного времени. Например, спортсмен может хранить от 1800 до 2000 калорий в виде гликогена в мышцах и печени. Эта энергия может подпитывать от 90 до 120 минут активной деятельности. Более свежие данные свидетельствуют о том, что в упражнениях продолжительностью более 90 минут максимальные запасы гликогена могут улучшить время финиша бегуна на 2–3 процента. Это может означать улучшение на 5-7 минут для 4-часового марафонца.

Концепция углеводной загрузки изучалась десятилетиями. Но как эта теория сохранилась в реальном мире? Один из первых зарегистрированных случаев, когда профессиональный спортсмен использовал углеводную нагрузку на соревнованиях, был во время марафона на чемпионате Европы по легкой атлетике 1969 года. Британский бегун Рон Хилл, отстававший от лидера на протяжении большей части забега, смог выиграть золотую медаль с сильным финишем на последних шести милях, точке, в которой многие бегуны испытывают явление, известное как «удар о стену» — чувство вы получаете, когда ваши запасы гликогена истощаются, и ваша физическая производительность падает.Слухи о диете Хилла распространились, и с тех пор спортсмены посещают обеды с макаронами в ночь перед соревнованиями, хотя настоящая углеводная загрузка требует большего.

Hill придерживался классического режима углеводной нагрузки, состоящего из фазы истощения гликогена — трех дней интенсивных упражнений в сочетании с очень низким потреблением углеводов — с последующими тремя днями постепенной физической активности с высоким потреблением углеводов. Однако эта стратегия не может быть оптимальной для всех спортсменов и излишне увеличивает риск травм во время тренировок в истощенном состоянии.Некоторые исследования даже показывают, что тренированные спортсмены могут достичь максимальных запасов гликогена без необходимости в фазе истощения всего за 24 часа.

Диета, богатая углеводами, может помочь спортсменам показать свои лучшие результаты. Количество углеводов, которое спортсмены должны потреблять ежедневно, будет зависеть от их уникальных потребностей, спортивного мероприятия и режима тренировок. Употребление в пищу необычно большого количества углеводов перед соревнованиями может привести к обратным результатам и ухудшить спортивные результаты, вызвав желудочно-кишечные расстройства.Продукты, которые можно есть непосредственно перед соревнованием, должны быть такими же, как и во время тренировки.

Золотое правило спортивного питания — ничего нового в день соревнований — также применимо к углеводной загрузке. Спортсменам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.

Кристофер Солга, магистр медицины, RDN, писатель из Нью-Йорка.

углеводов — макроэлемент высшего качества для спортивных результатов

Июнь 2019 Выпуск

Углеводы — макронутриенты высшего уровня для спортивных результатов
Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P
Диетолог сегодняшнего дня
Vol.21, № 6, стр. 32

Углеводы — это макроэлементы, которые все любят ненавидеть.

За прошедшие десятилетия количество углеводов в рационе увеличивалось и уменьшалось. В 1960-х годах углеводы были признаны важным топливом для спортсменов, а только 12 лет спустя родилась диета Аткинса, а углеводы были демонизированы. В 1980-х годах в спортивном мире зародилась углеводная загрузка, поскольку спортсмены хотели поднять энергию перед соревнованиями. К 1990-м годам многие обработанные углеводы считались вызывающими привыкание, и их следовало ограничивать, несмотря на рекомендацию пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США о 6-11 порциях хлеба и злаков в день.Произошло много изменений в языке, касающемся углеводов, и неудивительно, почему потребители остаются в замешательстве.

Fad Diets
В настоящее время в истерии и неразберихе вокруг углеводов мало что изменилось. Белок позиционируется как король макроэлементов, особенно в сфере фитнеса. Низкоуглеводные диеты проникли в спортивное питание, обладая преимуществами повышения энергии и улучшения спортивных результатов. Кетогенная диета сегодня является наиболее распространенной из низкоуглеводных диет.Некоторые спортсмены стремятся сжигать больше жира во время активности, чтобы улучшить свои результаты; однако большинство исследований не показывают пользы от кетоза во время активности. Итак, что правда?

Жир по сравнению с углеводами требует больше кислорода для производства энергии. Это означает, что спортсменам с низким содержанием углеводов придется работать на более высоком уровне, чтобы потреблять больше кислорода для получения энергии, сравнимой с уровнем, достигаемым при более высокомуглеводной диете.1 Из-за неправильного понимания углеводов и ограничения потребления для потери веса физически неактивными популяции, можно забыть, что спортсмены имеют беспрецедентную потребность в углеводах для сохранения и увеличения запасов гликогена в мышцах во время напряженной деятельности.2

Рекомендации
Текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на важный источник энергии для высокоинтенсивных спортивных тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 6 до 10 г / кг / день углеводов, а Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует от 5 до 10 г / кг / день. Это означает, что спортсмену-мужчине весом 185 фунтов потребуется от 420 до 840 г углеводов в день.

Исходя из многолетнего практического опыта, следующие цели по макронутриентам работают лучше всего: 60% углеводов, 20% белка и 20% жира для спортсменов с сердечно-сосудистой системой; 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров для силовых тренировок; и 55% углеводов, 25% белка и 20% жира для сердечно-сосудистых и силовых спортсменов.

Преимущества
Адекватное потребление углеводов может предотвратить разрушение мышц из-за истощения гликогена и предотвратить гипогликемию, оба из которых, как было независимо доказано, снижают спортивные результаты.2 Во время тренировки запасы гликогена истощаются, поскольку мышечный гликоген превращается в глюкозу и используется для получения энергии . Как только это произойдет, организму потребуются альтернативные источники топлива, и он превратится в белок и жир в процессе, называемом глюконеогенезом. Наличие достаточного количества гликогена перед тренировкой и дозаправка во время тренировок может помочь сохранить целостность скелетных мышц во время тренировки.По мере увеличения интенсивности упражнений гликоген становится все более важным источником топлива. Повышение способности мышц накапливать гликоген может улучшить результаты в спорте, когда истощение гликогена ухудшает спортивные результаты3

При физических нагрузках происходит повреждение мышечной ткани, которое может продолжаться после тренировки. Из-за анаболической природы инсулина, он увеличивает поглощение аминокислот мышцами и синтез белка, уменьшая при этом деградацию белка. После тренировки повышение уровня инсулина в плазме в течение одного часа является ключевым фактором для ограничения повреждения мышц.В исследовании, проведенном Роем и его коллегами, углеводные добавки после тренировки повышали уровень инсулина в плазме и увеличивали синтез белка на 36% по сравнению с контролем. Если спортсмены после тренировки потребляют только углеводы, лучше всего делать это каждые 30 минут из расчета 1,2–1,5 г / кг массы тела в час. Они могут значительно увеличить запасы гликогена в мышцах, добавляя белок в углеводную добавку. Это снижает количество углеводов, необходимых для максимального накопления гликогена.Если спортсмены потребляют и белковые, и углеводные добавки после тренировки, они должны потреблять 0,8 г / кг углеводов плюс 0,2 г / кг белка сразу после тренировки, а также через два часа после четырехчасового периода восстановления3

Оборотная сторона низкоуглеводных диет
Несмотря на рост популярности, долгосрочные низкоуглеводные диеты считаются потенциально вредными для спортивных результатов. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут привести к снижению когнитивных функций и настроения, ощущению усталости и потере внимания.Другие данные предполагают более высокий риск повреждения скелетных мышц во время тренировок или соревнований у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету. Из-за повышенной зависимости от углеводов для получения энергии во время обезвоживания и снижения экономии на упражнениях из-за низкоуглеводной диеты исследователи ясно показывают, что низкоуглеводные диеты затрудняют поддержание уровней интенсивности, необходимых для соревновательных и серьезных спортивных результатов.4 Помимо спортивных результатов. , диета с недостаточным содержанием углеводов приводит к дефициту питательных микроэлементов из-за снижения потребления фруктов и крахмалистых овощей и часто приводит к усталости, запорам и сильному пристрастию к пище.Есть некоторые свидетельства того, что антиоксидант кверцетин (содержащийся в листовых овощах, перце, яблоках, винограде, зеленом чае, красном вине и некоторых фруктовых соках) оказывает незначительное или незначительное влияние на максимальное значение VO2 max и выполнение упражнений на выносливость; однако большинство исследований не дают окончательных результатов об общем влиянии антиоксидантов на упражнения5,6

Заправка и дозаправка
Чтобы обеспечить надлежащие запасы мышечной энергии для спортивных результатов, заправка и дозаправка до, после, а иногда и во время тренировки являются обязательными. Рекомендации по потреблению углеводов в качестве предтренировочного топлива составляют от 1 до 4 г / кг веса тела, в зависимости от интенсивности занятий. Примерами сбалансированного топлива перед тренировкой являются яичные белки с картофелем и клубникой на завтрак, греческий йогурт с ягодами и мюсли или яблоко с миндальным маслом и порция цельнозерновых крекеров.

Действия продолжительностью от 1,5 до двух часов требуют восполнения углеводов от 30 до 60 г / час, тогда как занятия продолжительностью от 2 1/2 до трех часов требуют восполнения углеводов до 90 г / час.Спортивные гели, спортивные напитки (от 6% до 8% раствора декстрозы), энергетические батончики, фрукты и мюсли служат подходящими источниками углеводного топлива для этих видов деятельности.

В течение 30 минут после тренировки необходимо употребить от 1 до 1,5 г / кг углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки. Примером заправки может быть стейк, картофель и гарнир из спаржи или протеиновый коктейль с протеиновым порошком, фруктами, молоком и овсом.

нажмите для увеличения

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка — это диетическая практика, используемая для повышения спортивной выносливости за счет снабжения мышц достаточным количеством гликогена для хранения энергии.Мышечная усталость тесно связана с истощением мышечного гликогена. Использование практики углеводной загрузки для максимизации этих запасов может позволить человеку работать с более высокой субмаксимальной интенсивностью дольше, прежде чем достигнет мышечного истощения. Углеводородная нагрузка может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как марафоны, триатлоны, ультрамарафоны, соревнования на сверхвысокую выносливость, беговые лыжи, плавание на длинные дистанции или велоспорт.3

Кроме того, было высказано предположение, что эффективность в середине и конце игры в прерывистых высокоинтенсивных видах спорта, таких как футбол и футбол, может быть улучшена за счет нагрузки гликогеном, особенно при низких начальных уровнях. 3 Для достижения нагрузки гликогеном спортсмены должны потреблять от 5 до 10 г углеводов / кг массы тела в течение дня. Цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи — это способы достичь этой цели. Еда, содержащая гликоген, может включать запеченную курицу, печеный картофель, один обеденный булочка из цельной пшеницы, жареные овощи, стакан молока и фруктовый салат.

В двух исследованиях оценивали влияние диетических изменений на спортивные результаты. В первом исследовании хоккеисты были разделены на две группы: одна получала пищу с высоким содержанием углеводов, а другая — обычную смешанную пищу.Группа с высоким содержанием углеводов показала улучшение скорости, дистанции и времени катания на коньках по сравнению с контрольной группой. Второе исследование было посвящено горным велосипедистам. Одной группе давали пищу, состоящую из 1 г углеводов / кг веса тела, а другой — 3 г / кг. Исследование показало, что группа с низким содержанием углеводов была быстрее на первом круге гонки, но к четвертому кругу все гонщики с высоким содержанием углеводов были впереди контрольной группы. Эти исследования показали улучшение показателей у спортсменов на выносливость, которые вкладывают средства в углеводную загрузку перед тренировкой.7

Чтобы успешно воспользоваться преимуществами углеводной / гликогеновой нагрузки, ее следует сочетать с шестидневным, постепенно снижающимся режимом упражнений. Например, в первые три дня снижения калорийность углеводов должна составлять около 50% суточной нормы калорий, а в последние три дня следует соблюдать высокоуглеводную диету с примерно 70% калорий из углеводов. Эта практика может увеличить запасы гликогена примерно на 50-70%. Однако важно отметить, что потребление углеводов, превышающее 10 г / кг массы тела, не приносит пользы.

Консультации для клиентов
Как диетологи, важно объяснять клиентам-спортсменам преимущества углеводов и риски, связанные с их ограничением. Многие спортсмены путают углеводы с тем, что они «полнеют», и ограничивают их в своем рационе1. Такое исключение топлива приводит к усталости, вялости, снижению спортивных результатов и неэффективным тренировкам. Информирование пациентов о разнице между высококачественными и рафинированными углеводами может помочь развеять любые пищевые страхи или мифы.

— Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P, является удостоенным наград представителем и консультантом по фитнесу и питанию для нескольких национальных организаций, СМИ и корпораций. Он владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios, практик MNT и корпорации по оздоровлению на рабочем месте. Уайт верит в силу здоровья и фитнеса и основал некоммерческую организацию LIFT Fitness Foundation, деятельность которой направлена ​​на создание основы хорошего самочувствия для расширения возможностей нуждающихся людей.

Список литературы
1. Кларк Н. Низкоуглеводная диета для спортсменов? Отделение фактов от вымысла. Сайт американского фитнеса. https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-nov-dec-2015/a-low-carb-diet-for-athletes. Опубликовано в 2015 г. Проверено 2 апреля 2019 г.

2. Хоули Дж. А., Лекей Дж. Дж. Углеводная зависимость при длительных интенсивных упражнениях на выносливость. Sports Med . 2015; 45 (Дополнение 1): 5-12.

3.Айви JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med . 2004; 3 (3): 131-138.

4. Кантер М. Качественные углеводы и физическая работоспособность. Nutr Сегодня . 2018; 53 (1): 35-39.

5. Кресслер Дж, Миллард-Стаффорд М, Уоррен Г.Л. Кверцетин и способность к упражнениям на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Медико-спортивные упражнения .2011; 43 (12): 2396-2404.

6. Смит-Райан А.Е., Антонио Дж. Спортивное питание и добавки, повышающие производительность . Ронконкома, штат Нью-Йорк: Линус Лингинг; 2013.

7. Мюллер А., Рик А., Шанцен Дж. Влияние углеводной нагрузки на высокопроизводительную атлетику. https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/effectsofcarbohydrate
loadingonhighperformanceathletics.pdf. Доступ 2 апреля 2019 г.

Потребность в углеводах профессиональных спортсменов

Реферат

Лекция 23

Доказано, что питание во многом зависит от результатов упражнений.Ключевым фактором в выполнении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, является потребление углеводов. Рекомендуемый уровень углеводов составляет 6–10 г / кг веса тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовали диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, при диете в 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечат 7–8 г / кг массы тела для спортсмена весом 70 кг.Напротив, диета с 60% углеводов обеспечит всего 4–5 г / кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах увеличивает соответственно пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов на основе углеводов. Таким образом, многие спортсмены должны превышать верхний предел порций для этих групп продуктов, а именно: (A) хлеб-злаки-бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день.Спортсменам с низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены, похоже, получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного мероприятия. Цели питания перед игрой — подготовить спортсмена к предстоящему событию, обеспечить его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и увеличения запасов гликогена. Существует спор, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0,7 г / кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это чрезвычайно важно, если мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г / кг массы тела в течение первых получасов и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов для восполнения запасов гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может улучшить тренировочную способность и может стать триггером для победы в соревнованиях и достижения наилучших результатов.

Углеводы — Институт спортивной медицины и спортивной травмы имени Николая

Самый простой и один из наиболее проверенных способов повышения производительности — это регулирование потребления углеводов, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью, или тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, водное поло и баскетбол.

Углеводы — это простые сахара или длинные цепочки сахаров, которые связаны вместе [крахмалы].Как это ни парадоксально, но углеводы являются предпочтительным топливом во время тренировок высокой интенсивности, но хранятся в организме в крайне ограниченном количестве. Эта форма хранения углеводов, называемая гликогеном, находится в основном в мышцах и печени. Гликоген в мышце используется непосредственно мышцей, которая тренируется. Другими словами, как только его ограниченные запасы гликогена закончились, он не может «заимствовать» у других мышц в состоянии покоя.

Истощение гликогена работающими мышцами приводит к серьезным нарушениям выполнения упражнений, что в высшей степени известно как «удар о стену».Есть два способа, которыми спортсмен может управлять содержанием углеводов в своей диете для повышения производительности:

1. увеличивает запасы гликогена перед тренировкой, а
2. снабжает организм углеводами во время продолжительных тренировок.

Сколько углеводов достаточно? Мы часто выражаем рекомендации в процентах от общего количества калорий. Даже спортсменам-любителям, вероятно, необходимо получать 55-60% дневных калорий из углеводов. Большинство людей могут это сделать, если потребляют 3 грамма углеводов на фунт веса тела.Однако серьезно тренирующимся спортсменам, вероятно, требуется 4 грамма углеводов на килограмм веса тела, или 60% их калорий из углеводов. Например, человеку весом 150 фунтов, который проезжает на велосипеде, скажем, 300 миль в неделю, потребуется примерно 600 граммов углеводов в день. Этот углевод обеспечит 2400 калорий. Хорошими примерами продуктов с высоким содержанием углеводов являются хлеб, крупы, крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах до некоторой степени истощается.Обеспечивая высокое потребление углеводов каждый день, вы с большей вероятностью восстановите количество использованных углеводов, что позволит вам на следующий день провести еще одну тяжелую тренировку.

---

Время употребления углеводов

Перед упражнением

Во избежание гипогликемии или низкого уровня сахара в крови во время тренировки, вероятно, не следует употреблять углеводы в течение 1 часа после начала тренировки. Лучшая стратегия перед игрой — съесть легкую пищу, содержащую около 100 граммов углеводов, за 3-4 часа до тренировки, с низким содержанием жира и высоким содержанием жидкости.Такой обед может выглядеть примерно так:

во время упражнения

Углеводы доказали свою эргогенность при употреблении во время упражнений: углеводы позволяют тренирующемуся поддерживать заданную интенсивность работы в течение более длительного периода времени. Недавние исследования показали, что утомляемость возникает как в мышцах [периферических], так и в центральной нервной системе [утомление центральной нервной системы]. Даже полоскание рта напитком, содержащим углеводы, может снизить центральное утомление и улучшить работоспособность. Эффект от приема углеводов проявляется быстро во время упражнений.

Хотя мы обычно думаем, что спортсмены на выносливость имеют высокую потребность в углеводах во время упражнений, было показано, что другие виды спорта, такие как футбол, значительно истощают запасы гликогена. Исследования показали, что мышечный гликоген истощился на 75% по сравнению с уровнем до тренировки после одной футбольной игры. Большая часть этого проигрыша пришлась на первую половину игры [Кариссон]. Кроме того, поступление углеводов во время таких мероприятий, как футбол, может помочь сэкономить гликоген в мышцах и повысить производительность, особенно во второй половине.

Если углеводы нужно принимать во время тренировки, они, вероятно, должны быть в форме напитков. Напитки всасываются быстрее, чем твердые вещества, и вызывают меньшее расстройство желудка. Напиток спортивного типа, содержащий 6-8% углеводов, вероятно, легко усваивается во время упражнений. Большинство людей могут принимать от 1/2 стакана до 1 стакана жидкости каждые 20 минут. Эта толерантность зависит от человека и типа выполняемых упражнений. Если отмечается жажда, следует выпить больше жидкости.Такие виды спорта, как бег, вызывают больше жалоб на желудочно-кишечные расстройства после употребления алкоголя, чем занятия скольжением, такие как езда на велосипеде. Если во время тренировки съедаются твердые продукты [гели, батончики], за ними следует пить простая вода, чтобы разбавить содержимое желудка.

Поступление

Один из лучших периодов для обеспечения организма углеводами — сразу после тренировки. Сразу после тренировки мышца более всего стремится восстановить гликоген, который она использовала во время тренировки.Держите в спортивной сумке напиток, содержащий углеводы, и пейте его перед выходом из раздевалки или перед тем, как принять душ дома. Несколько исследований показали пользу употребления молока или шоколадного молока после тренировки. Эти напитки содержат углеводы и белок в жидкой форме. Хотя спортсмены могут не испытывать чувство голода сразу после тренировки, они часто готовы пить. Однако при желании вы можете есть пищу с высоким содержанием углеводов, такую ​​как хлеб, рогалики, крендели или фрукты, запивая водой.Цель — съесть не менее 50 граммов сразу после тренировки.

---

Карбоновая загрузка

Спортсмены иногда съедают обед из макарон накануне соревнований и считают, что у них «полно углеводов». Достичь углеводной загрузки намного сложнее, чем просто съесть один прием пищи с высоким содержанием углеводов.

Иногда бывает целесообразно перенасыщать мышечные клетки гликогеном. Это делается путем «углеводной загрузки» и может быть полезно, если вы планируете соревноваться в соревновании, которое продлится не менее 90 минут и которое приведет к истощению или почти истощению.На самом деле карбоновая нагрузка требует подготовки на неделю: за неделю до мероприятия упражнения сокращаются на 50% каждый второй день, что позволяет избежать истощения гликогена. Это также позволит полностью отдохнуть за день или два до соревнований. За четыре дня диеты увеличивают примерно до 70% углеводов. Для большинства людей это будет означать употребление около 4 граммов углеводов на фунт веса тела.

Согласно этой формуле, человек весом 150 фунтов, следовательно, должен будет съедать 600 граммов углеводов в день во время периода нагрузки.

Как углеводы обеспечивают энергию для упражнений

Вся энергия, необходимая нам для жизни, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости, которую мы пьем. Эти питательные вещества в основном расщепляются на жиры, белки и углеводы. Углеводы играют особенно важную роль, поскольку они обеспечивают быструю энергию, необходимую для упражнений.

Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, бобы и молочные продукты, являются любимым источником энергии для вашего тела, но это не единственная роль, которую играют углеводы.Они также обеспечивают остроту ума и способствуют превращению жира в энергию.

Упражнение «Как углеводы подпитывают»

Сложные углеводы — эффективный источник энергии, способствующий сокращению мышц. После употребления углеводы расщепляются на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые используются в качестве энергии для решения насущных задач. Любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для использования в будущем.

Гликоген — это источник энергии, который чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика.Поскольку гликоген хранится в мышцах, он сразу становится доступным. Во время всплесков активности накопленный гликоген будет снова превращаться в глюкозу и сжигаться в качестве топлива. Это типичный источник энергии для первых нескольких минут любого спорта.

Во время упражнений на выносливость гликоген также может расщеплять жир на то, что мышцы могут использовать в качестве топлива. Белок также можно расщепить и использовать в крайнем случае, но это вызывает нагрузку на почки и ограничивает способность организма наращивать и поддерживать мышечную ткань.

Углеводы не только сокращают мышцы, но и снабжают мозг энергией. Если вы когда-либо чувствовали упадок сил или головокружительный туман во время упражнений, скорее всего, вы не получаете достаточно углеводов.

Обильное потребление углеводов обеспечивает доступ к энергии, необходимой для тренировок. Это также помогает поддерживать остроту ума при занятиях спортом на выносливость.

Расчет потребности в потреблении

Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии.Максимальный запас гликогена составляет примерно 15 граммов на килограмм веса тела (15 граммов на 2,2 фунта). Это будет означать, что спортсмен весом 175 фунтов может накапливать до 1200 граммов гликогена (4800 калорий), обеспечивая высокую интенсивность упражнений на долгое время.

Большая мышечная масса обеспечивает больший запас гликогена, но также увеличивает потребность в энергии. Хотя каждый человек уникален, средняя запаса углеводов в организме примерно распределяется следующим образом:

• 350 граммов (1400 калорий) углеводов превращаются в гликоген в мышцах
• 90 граммов (360 калорий) углеводов хранятся в печени
• 5 граммов (калорий) углеводов расщепляются и циркулируют в крови в виде глюкозы

Упражнения и изменения в диете могут истощить эти запасы энергии. Если вы не пополните запасы, у вас закончится топливо для немедленной тренировки. Спортсмены часто называют это «ударом в стену». Напротив, употребление большого количества углеводов может увеличить эти запасы. Обычно это называют «углеводной загрузкой».

Диетические источники

Углеводы можно разделить на два типа.

Простые углеводы

Простые углеводы очень быстро усваиваются и превращаются, обеспечивая быстрый источник энергии.Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты, обычно в сахар, кукурузный сироп или фруктовые соки. Спортивные напитки и подслащенные фруктовые соки — быстрые источники простых углеводов.

Сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются, усваиваются и метаболизируются дольше. Таким образом, они медленнее вырабатывают энергию и часто хранятся в виде гликогена. Идеальные источники включают продукты с высоким содержанием крахмала, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и крупы.

Из этих двух сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. В них больше клетчатки и они медленнее перевариваются, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови.

Хотя простые углеводы могут обеспечить вас топливом, необходимым для взрывных приливов энергии, они быстро расходуются и могут быть менее подходящими для людей с диабетом 2 типа.

Слово Verywell

Чтобы поддерживать энергию, ешьте углеводы до и после интенсивных упражнений.Не менее важно придерживаться сбалансированной диеты с соответствующей пропорцией углеводов, белков и полезных жиров.

Вообще говоря, это будет означать, что по крайней мере 50% вашего ежедневного потребления энергии будет поступать из углеводов, 35% или меньше — из жиров, а остальная часть — из белков.

Для спортсменов, возможно, потребуется скорректировать пропорцию, чтобы удовлетворить повышенные потребности в энергии, увеличив количество углеводов до 60% и уменьшив количество жиров до 30% или меньше.

углеводов: топливо для футбола

Ключевые моменты

• Повторяющаяся спринтерская активность, характерная для футбола, приводит к чистому снижению концентрации гликогена в мышцах, что было связано с ухудшением результатов на последних этапах матча.
• Ежедневное потребление углеводов должно быть пропорционально расчетной стоимости топлива во время тренировки или матча.
• Проглатывание 2.5 г углеводов на кг массы тела в «предматчевой трапезе» за три часа до тренировки «восполнят» запасы гликогена в мышцах и печени.
• Прием 60 г углеводов в час до и во время тренировки (включая перерыв) сохранит эндогенный гликоген и увеличит концентрацию глюкозы в крови. В результате игроки могут поддерживать высокую интенсивность бега на протяжении всего матча, что определяется как ключевые характеристики футболистов и команд высшего уровня.
• Повреждение мышц в результате частой смены направления, замедления из-за спринтов и контакта между игроками во время матча может нарушить синтез гликогена после тренировки.
• Накапливаются доказательства того, что употребление углеводов также оказывает благотворное влияние на производительность навыков, однако в будущем необходимы исследования для определения точных механизмов.

Введение

Футбольные результаты характеризуются всплесками очень интенсивной активности, чередующимися с периодами восстановления при относительно низкой интенсивности упражнений (Bansgbo, 2014). Углеводы и жир — это топливо, которое обеспечивает игрока энергией, необходимой для тренировок и матчей.Относительный вклад этих источников энергии во время тренировки будет зависеть от нескольких факторов, включая запасы углеводов перед тренировкой, интенсивность и продолжительность тренировки, а также тренировочный статус игрока (Jeukendrup, 2003). Тем не менее, тренировки высокой интенсивности в футболе, спринте, прыжках и т. Д. Поддерживаются анаэробной энергией. За 6-секундный спринт гликоген будет вносить примерно 50% в оборот АТФ в мышцах (Cheetham et al. , 1986). Таким образом, повторяющиеся спринты приводят к общему снижению концентрации гликогена в мышцах.Низкая концентрация гликогена в мышцах была связана с ухудшением работоспособности, что измерялось расстоянием, пройденным с высокой интенсивностью к последним этапам матча (Bendiksen et al., 2012). Анализ футбола высшего уровня показал способность поддерживать высокоинтенсивный бег, а уровни мастерства, особенно на заключительных этапах матча, являются ключевыми атрибутами игрока высшего класса и успешной команды (Mohr et al., 2003) . Таким образом, сохранение концентрации мышечного гликогена и глюкозы в крови может быть важным для поддержки физических требований футбола, а также других факторов, влияющих на футбольные результаты, таких как ловкость, время, навыки и принятие решений.Хотя точные механизмы еще предстоит определить, употребление углеводов до и во время прерывистого бега может отсрочить утомление и улучшить работоспособность. С этой целью в текущем обзоре будут обсуждаться те исследования, в которых изучали потребление углеводов при подготовке, участии и восстановлении после футбольных упражнений.

Гликоген

Важность мышечного гликогена для футбольных результатов была впервые установлена ​​в начале 1970-х годов (Saltin, 1973).В этом основополагающем исследовании четырехглавой мышцы бедра у игроков-любителей была сделана биопсия в начале, в перерыве между таймами и в конце футбольного матча. После анализа содержания гликогена в мышцах авторы сообщили, что концентрации были значительно ниже по завершении матча (до 96 ммоль / кг веса тела; в перерыве между играми 32 ммоль / кг веса в конце матча 9 ммоль / кг веса в конце). Те игроки, которые начали матч с низким уровнем гликогена в мышцах (45 ммоль / кг веса), почти исчерпали запасы к перерыву. Также было замечено, что игроки, которые начали матч с высоким уровнем гликогена в мышцах, преодолели большее расстояние и потратили больше всего времени на выполнение высокоинтенсивных пробежек (27% против 15%) по сравнению с теми игроками, которые начали игру с низким гликогеном в мышцах. .

За последние четыре десятилетия разработка и использование новых технологий, таких как видеосъемка и GPS, позволили детально изучить физические требования футбола (Bangsbo, 2014; Bangsbo 1994a; Bangsbo et al. , 2006). Хотя игроки преодолевают большую часть дистанции (10–13 км) ходьбой и бегом с низкой интенсивностью, именно упражнения высокой интенсивности связаны с критическими моментами во время футбольного матча (Gregson et al., 2010). Например, прямой спринт является наиболее часто наблюдаемым действием перед забитым / пропущенным голом во время матча (Faude et al., 2012).

Спринт поддерживается анаэробной энергией. За один 6-секундный спринт гликоген будет вносить примерно 50% в оборот АТФ в мышцах (Cheetham et al., 1986). Таким образом, следствием повторяющейся спринтерской активности является чистое снижение концентрации мышечного гликогена (Saltin, 1973; Nevill et al., 1993) (Рисунок 1). Сообщалось, что типы мышечных волокон типа I и II демонстрируют значительное истощение гликогена, при этом примерно 80% волокон пусты или почти пустые (т.е. ниже 200 ммоль / кг с.в.) гликогена после соревновательной игры (Bendiksen et al., 2012). Хотя гликоген истощен в обоих типах мышечных волокон, это может быть специфическое истощение гликогена в мышечных волокнах типа II, которое может привести к значительной потере выходной мощности во время повторяющихся спринтов (Greenhaff et al. , 1994). Было показано, что концентрация гликогена в мышцах ниже примерно 200 ммоль / кг с.в. значительно снижает скорость гликолиза (Bangsbo, 1994b). Кроме того, истощение мышечного гликогена в субклеточных гликогеновых компартментах, т.е.е., саркоплазматический ретикулум, приводит к ассоциированному снижению обработки мышечного кальция (Ca ²⁺ ) (Nielsen et al., 2011). Если низкий уровень гликогена влияет на приток кальция, сократительные свойства мышцы будут нарушены. Следовательно, потребление углеводов до и во время упражнений играет решающую роль в поддержании энергообеспечения этих субклеточных отделов. Однако важно отметить, что последствия истощения мышечного гликогена выходят за рамки обеспечения энергии для сокращения мышц.Низкий уровень гликогена в мышцах имеет множество последствий как для обновления мышц, так и для центральной нервной системы (Nybo, 2003; Jensen & Richter 2012; Gejl et al., 2014). Таким образом, низкий уровень гликогена в мышцах может привести к потере навыков выполнения, ухудшению принятия решений, а также может увеличить риск травмы к концу матча (Medina et al. , 2014; Rahnama et al., 2002). Интересно, что общая дистанция, достигнутая на высокой скорости, была определена как фактор, различающий игроков высшего класса и игроков среднего и низкого уровня (Mohr et al., 2003) (рисунок 2). Более того, общий успех команды связан с меньшим снижением интенсивности бега к концу матча по сравнению с менее успешными командами (Mohr et al., 2003). С этой целью обеспечение углеводами до футбольных действий и обеспечение углеводами во время упражнений являются эффективными стратегиями, которые, как было обнаружено, замедляют утомление и улучшают работоспособность.

Предматчевое потребление углеводов

Ежедневное потребление углеводов должно быть пропорционально расчетной стоимости топлива во время тренировки или матча.Маловероятно, что игроки будут проводить матчи или тренировки с высокой интенсивностью ежедневно, особенно в течение сезона. Таким образом, для низкоинтенсивных, восстановительных или основанных на навыках тренировок игрокам рекомендуется потреблять 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Принимая во внимание, что, когда игроки завершают умеренную тренировку, примерно 1 час в день, рекомендуется потребление углеводов 5-7 г / кг BM / день (Burke et al., 2011). Стратегии увеличения эндогенного гликогена до соревнований исторически включали «классическую» семидневную модель, включающую начальную фазу «истощения», за которой следует «фаза загрузки» (Sherman, 1983).Однако теперь известно, что мышцы хорошо тренированных спортсменов способны «суперкомпенсировать» запасы гликогена без предварительной фазы «истощения». Тренированные мышцы также обладают способностью накапливать больше гликогена по сравнению с нетренированными мышцами и, таким образом, более восприимчивы к стратегиям «суперкомпенсации» (McInerney et al., 2005). Таким образом, высокоуглеводная диета, обеспечивающая 10 г углеводов / кг BM / день в сочетании с соответствующим отдыхом, может привести к «суперкомпенсированному» мышечному гликогену всего за 24-36 часов (Bussau et al., 2002).

Важность гликогена для футбольных результатов привела к широко применяемой стратегии «предматчевого питания». Цель предматчевого приема пищи — съесть легко усваиваемую пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки, чтобы увеличить уровень гликогена в состоянии покоя в мышцах и печени. В день матча относительный прирост запасов эндогенного гликогена, достигаемый при приеме углеводов, будет зависеть от исходных концентраций и тренировочного статуса мышцы. Однако, как руководство, после ночного голодания следует принимать пищу, содержащую 2.Сообщалось, что 5 г углеводов на килограмм массы тела увеличивают гликоген в мышцах на 11-15% и гликоген в печени на 33% через 3 часа после приема (Taylor et al., 1996; Wu & Williams, 2006).

Непосредственно перед разминкой или матчем (в зависимости от индивидуальных предпочтений) игроки могут принимать углеводы (25-30 г), чтобы замедлить высвобождение глюкозы из печени, тем самым экономя запасы гликогена в печени (Howlett et al., 1998 ). Роль гликогена печени — регулирование концентрации глюкозы в крови (эугликемия: 4.0-5,5 ммоль / л). В начале матча сокращение мускулов вызовет повышенный захват глюкозы из крови. Вместе с тем гликогенолиз печени будет активирован действием глюкагона и адреналина. Интересно, что сообщалось о повышении уровня глюкозы в крови во время повторяющихся спринтов и редко наблюдается снижение до концентраций, которые могут повлиять на производительность (Krustrup et al., 2006). Эти результаты позволяют предположить, что скорость высвобождения глюкозы из печени достаточна для компенсации использования глюкозы в крови в течение 90 минут футбольной активности у сытых игроков.Фактически, во время футбола уровень глюкозы в крови снижается только в перерыве между таймами. Скорее всего, это является следствием продолжающегося поглощения глюкозы ранее активными мышцами и снижения гликогенолиза в печени за счет снижения уровня катехоламинов в этот период восстановления (Krustrup et al., 2006).

Важно отметить, что во время продолжительной игры, то есть в дополнительное время и в случае штрафов, концентрация глюкозы в крови будет падать и, если ее не пополнить, может привести к гипогликемии (Foskett et al. , 2008). Симптомы гипогликемии включают неоптимальное функционирование центральной нервной системы, что имеет очевидные последствия для футбольных результатов (Nybo, 2003). И наоборот, повышенная концентрация глюкозы в крови была связана с превосходными «навыками» в технических видах спорта, таких как теннис (Vergauwen et al., 1998; McRae & Galloway, 2012). Таким образом, повышенный уровень глюкозы в крови оказывается предпочтительным при выполнении сложных навыков, требующих высокого уровня активации центральной нервной системы, особенно во время периодической высокоинтенсивной активности (McMorris & Graydon, 1997; Winnick et al., 2005). Следовательно, разумно заключить, что поддержание или повышение уровня глюкозы в крови улучшило бы «выполнение навыков», особенно в условиях утомляемости и / или гипогликемии.

Употребление достаточного количества углеводов перед матчем, вероятно, является наиболее важной стратегией для достижения результатов в футболе. Это связано с тем, что возможность употреблять углеводы во время игры ограничивается нечастыми перерывами в игре и перерывом. С этой целью есть несколько практических моментов, которые следует учитывать игрокам и вспомогательному персоналу при принятии стратегии предматчевого питания.Во-первых, предматчевые рекомендации изначально основывались на наблюдении, что запасы гликогена в печени снижаются до очень низких концентраций после ночного голодания. Однако в профессиональной игре немногие матчи начинаются до полудня, а многие матчи теперь проводятся вечером. В этих условиях у игроков есть широкие возможности для пополнения запасов гликогена в печени и пополнения запасов гликогена в мышцах в течение дня. Таким образом, время приема пищи перед матчем следует изменить в соответствии со временем матча и с учетом других типичных приемов пищи в течение дня.Во-вторых, важно отметить, что обед перед матчем, как правило, является командным. Хотя все игроки должны готовиться к игре, очевидно, что это не всегда так. Клубные диетологи и тренеры должны следить за потреблением энергии игроками, которые едят перед матчем, но не играют, и соответственно изменяют свой расход энергии.

Углеводы во время тренировок и матчей

Исследования показали тесную связь с потреблением углеводов и результатами игроков во время «живых» матчей.Например, в исследовании Киркендалла и др. (1988) физические выступления 10 игроков были записаны на видео в двух разных случаях, разделенных одним днем. Для каждого матча игроки пили либо раствор углеводов, либо подслащенное плацебо перед игрой и тот же объем в перерыве. Сообщалось, что игроки, выпившие раствор углеводов, пробегали примерно на 40% большее расстояние во второй половине игры по сравнению с тем, когда употреблялся напиток плацебо (Kirkendall et al., 1988). Интересно отметить, что аналогичное исследование, в котором игроки потребляли 0,5 л 7% раствора глюкозы за 10 минут до тренировочного матча и тот же объем снова во время перерыва, сообщило о 39% снижении использования гликогена в мышцах по сравнению с игроками, которые пили подслащенное плацебо (Leatt & Джейкобс, 1989). Важным моментом при интерпретации данных «производительности» во время футбольных матчей является высокая вариабельность, наблюдаемая между играми. Например, различные тактические схемы и уровни соревнований будут иметь большое влияние на расстояние, которое игрок преодолевает на высокой скорости, и на достигнутые дистанции спринта (Gregson et al., 2010). Таким образом, несмотря на интересную меру, оценка влияния стратегий питания на «результативность» матча является сложной задачей из-за сложного взаимодействия между физическими и техническими компонентами. С этой целью контролируемые экспериментальные испытания позволили получить отличное представление о влиянии приема углеводов во время тренировки на многократные спринтерские выступления и многократное выполнение навыков.

Используя тест, специально разработанный для имитации физических требований футбола (Loughborough Intermittent Shuttle Run Test: LIST), Nicholas et al., (1995) провели серию исследований, чтобы изучить влияние употребления углеводно-электролитного раствора на работоспособность (Nicholas et al., 2000). В первом исследовании игроки пили 6,9% раствор углеводов и электролитов или подслащенное плацебо непосредственно перед тренировкой (5 мл / кг BM) и во время 3-минутных перерывов (2 мл / кг BM) между каждыми 15-минутными блоками упражнений. Этот режим обеспечивал углеводы со скоростью примерно 1 г / мин или 60 г / ч. Результаты повторного спринта между испытаниями не отличались.Однако, как и в полевых исследованиях, игроки могли выдерживать высокоинтенсивный бег в течение 2 минут 10 секунд дольше во время второй части теста при употреблении углеводно-электролитного раствора по сравнению с плацебо (Nicholas et al., 1995). . В последующем исследовании игроки повторили шесть 15-минутных блоков прерывистого бега до 90 минут, выпивая такой же объем и концентрацию (6,9%) раствора углеводов-электролитов или подслащенного плацебо. В этом исследовании анализ мышечной биопсии показал значительное снижение концентрации мышечного гликогена в обоих типах мышечных волокон.Однако использование мышечного гликогена было снижено на 22%, когда игроки принимали раствор углеводов во время тренировки, по сравнению с плацебо (Nicholas et al., 1994). Таким образом, сохранение мышечного гликогена предлагает жизнеспособный механизм, объясняющий, почему игроки могут компенсировать усталость и поддерживать высокоинтенсивный бег во второй половине футбольных матчей.

Важно отметить жизненно важную роль исполнения навыков в футболе. Используя модифицированную версию LIST, McGregor et al., (1999) сообщили, что употребление жидкости во время упражнений значительно улучшило сохранение специфических для футбола навыков (тест на ведение мяча) по сравнению с отсутствием приема жидкости. Однако, что касается этого обзора, было сообщено, что прием углеводов в дополнение к жидкости превосходит поддержание навыков по сравнению с приемом одной жидкости. В частности, Али и Уильямс (2009) разработали тест прохождения и броска в футболе, который проводился до и сразу после СПИСКА (90 мин).В этом исследовании 16 футболистов-мужчин принимали либо 6,4% раствор углеводов-электролитов, либо раствор плацебо, 5 мл / кг BM до и 2 мл / кг BM каждые 15 минут во время тренировки (~ 60 г углеводов в час). Проходные показатели в обоих испытаниях сохранялись на хорошем уровне. Тем не менее, снижение показателей стрельбы было связано с приемом углеводов (Ali & Williams, 2009). В то же время Керрелл и его коллеги также разработали протокол футбольного теста, который позволил оценить характеристики конкретных футбольных навыков (Currell et al., 2009). Важно отметить, что выполнение футбольных навыков, как сообщалось, мало изменялось изо дня в день, с CV 1,2%, 2,2% и 2,8% для ловкости, дриблинга и точности ударов ногами соответственно. В этом исследовании прием 7,5% раствора мальтодекстрина за 30 минут до этого (6 мл / кг BM), во время перерыва (4 мл / кг BM) и обычно во время тренировки (1 мл / кг BM / 12 мин) был связан с со значительным снижением ухудшения рабочих характеристик за 90 минут упражнений по сравнению с приемом раствора плацебо (рис. 3).Способность поддерживать выполнение навыков во время футбольного матча имеет очевидные последствия для производительности. Например, в Италии было обнаружено, что команды с наименьшим снижением навыков за матч заканчивали сезон на более высокой позиции в лиге (Rampinini et al., 2009).

Интересно, что употребление углеводов, как сообщалось, улучшает как спринт (15 м), так и эффективность навыков на ранних этапах (0-45 мин) смоделированных футбольных протоколов (Ali & Williams, 2009; Currell et al. , 2009). Когда для восполнения запасов фосфокреатина отводится достаточное время для восстановления и в мышцах остается достаточное количество гликогена, явное метаболическое преимущество приема углеводов для поддержки футбольных результатов становится очевидным не сразу. Однако накапливаются данные о том, что прием углеводов может иметь «неметаболический» центральный эффект. Исследования в области бега и езды на велосипеде показали улучшение показателей выносливости при простом полоскании рта и откашливании углеводного раствора (Rollo & Williams, 2011).Эргогенный эффект может быть опосредован активацией мозговых путей, связанных с вознаграждением и мотивацией, в ответ на распознавание углеводов во рту. Тем не менее, на сегодняшний день преимущества полоскания рта раствором углеводов, по-видимому, не распространяются на результаты многократных спринтов (Dorling & Earnest, 2013). Тем не менее, употребление углеводов также, как сообщается, сохраняет функцию центральной нервной системы во время длительных тренировок, что может иметь важные последствия для успешного выполнения навыков и принятия решений в футболе (Nybo, 2003).

Имеющаяся литература предполагает, что прием соответствующего раствора углеводов и электролитов во время тренировок, связанных с футболом, улучшит производительность. Игроки с скомпрометированными запасами гликогена смогут поддерживать свой уровень мастерства и многократные спринты по сравнению с отсутствием жидкости или потреблением одной жидкости. Как уже говорилось, усталость во время футбола и длительных тренировок связана со снижением мышечного гликогена. Было показано, что прием углеводов ослабляет снижение концентрации глюкозы в крови во время длительных упражнений и сберегает гликоген в мышцах во время футбольного матча (Coyle et al., 1986; Leatt & Jacobs 1989). Таким образом, прием углеводов рекомендуется для матчей, в которых игроки стремятся получить преимущества в производительности, и для интенсивных тренировок, когда игроки должны стремиться получить максимальную пользу от тренировки. Возможность принимать углеводы во время футбольных матчей часто ограничивается внеплановыми остановками в игре. Жизненно важно, чтобы углеводы были легко доступны, и игроки знали о преимуществах приема углеводов, чтобы эти возможности не были упущены.Наконец, важно отметить, что углеводы могут быть предоставлены игрокам в самых разных формах. Например, углеводы эффективно окисляются независимо от того, присутствует ли он в твердом виде, например, в батончиках, жевательных таблетках, полутвердых гелях или напитках (Pfeiffer et al., 2010). Таким образом, стратегии по обеспечению примерно 60 г углеводов в час могут быть изменены в соответствии с предпочтениями игрока, однако в контексте других потребностей в питании, таких как потребность игрока в жидкости (Laitano et al., 2014).Основное преимущество употребления хорошо составленных углеводно-электролитных напитков заключается в том, что потребности в топливе и жидкости удовлетворяются одновременно.

Восстановление

Соответствующие стратегии для поддержки восстановления игрока после тренировок и матчей имеют основополагающее значение для общей способности команды постоянно выступать. Агрессивность стратегии восстановления будет зависеть от того, когда игроку в следующий раз потребуется играть, будь то тренировка или соревнование, и становится все более важной в турнирных ситуациях.

Интересно, что сразу после футбольного матча сообщалось о полном истощении мышечного гликогена в части как медленно, так и быстро сокращающихся типов мышечных волокон (Krustrup et al., 2006). Важное значение для стратегии восстановления имеет то, что ресинтез гликогена в этих волокнах происходит наиболее быстро в часы после тренировки, по сравнению с тем, когда углеводы поступают через несколько часов (Piehl 1974). Общая рекомендация для достижения высоких скоростей ресинтеза гликогена — игрокам потреблять примерно 1 г углеводов / кг BM сразу после тренировки (Ivy et al., 1988). Николас и др. (1997) завершили исследование, чтобы показать пример того, как такая стратегия влияет на футбольные результаты. В этом исследовании игроки выполняли СПИСОК до изнеможения четыре раза с интервалом в одну неделю. Однажды игроки придерживались диеты, богатой углеводами, и повторили протокол челночного бега через 22 часа. Высокоуглеводная восстанавливающая диета привела к увеличению нормального суточного потребления энергии игроками с 2600 до 3818 ккал. Абсолютное потребление углеводов было увеличено с 381 г в день до 705 г в период восстановления (5-10 г углеводов / кг BM соответственно).В другом случае игроки снова выполнили протокол челночного бега. Однако в течение 22-часового периода восстановления игроки придерживались смешанной диеты. Смешанная диета содержала их нормальное количество углеводов (381 г), при этом потреблялись белки и жиры, чтобы соответствовать калорийности углеводной диеты. Когда игроки принимали смешанную диету, они не могли достичь результатов предыдущего дня. Однако употребление богатой углеводами диеты было связано с улучшением показателей. Игроки смогли выдержать высокоинтенсивный бег в течение 3 раз.На 3 минуты больше, чем в предыдущий день, что соответствует дополнительным 7,4 минутам бега по сравнению со временем, достигнутым после смешанной диеты (Nicholas et al. , 1997).

Интересно, что более поздние исследования показали, что скорость ресинтеза мышечного гликогена может быть замедлена после соревновательного футбольного матча. Сообщалось, что запасы гликогена были ниже, чем концентрации перед матчем через 48 часов после матча, несмотря на прием пищи с высоким содержанием углеводов (Bangsbo et al., 2006; Круструп и др., 2011). Специфические для футбола действия, такие как частая смена направления и замедление от спринта, имеют высокий эксцентрический компонент. Эксцентрические сокращения в сочетании с контактом между игроками приводят к повреждению мышц, что, в свою очередь, может нарушить синтез гликогена (Krustrup et al., 2011). Это явление не снимается диетой с высоким содержанием углеводов и сывороточного протеина (Gunnarsson et al., 2013). Следует отметить, что через 48 часов после футбольного матча не было зарегистрировано никакой суперкомпенсации концентрации мышечного гликогена — типичный ответ после продолжительного бега или езды на велосипеде.

Что касается повреждения мышц, то еще одно интересное исследование, касающееся ресинтеза и восстановления гликогена, было выполнено Грегсоном и др. (2013). В попытке ускорить выздоровление игрока и уменьшить болезненность мышц криотерапия «ледяные ванны» стала обычной стратегией, принятой многими футбольными клубами. Однако из-за сосудосуживающих последствий криотерапии возникли опасения по поводу того, не будет ли нарушен ресинтез гликогена из-за снижения доступности субстрата для мышц.Обнадеживает то, что 10-минутное погружение нижних конечностей в холодную воду (8 ° C) после изнурительных упражнений не привело к ухудшению восстановления гликогена по сравнению с сидением в состоянии покоя, когда потреблялось соответствующее количество углеводов (Gregson et al., 2013 ).

Важно отметить, что не следует забывать о предоставлении протеина в контексте оптимальной стратегии восстановления после футбольного матча. В контексте ресинтеза гликогена совместный прием относительно небольшого количества белка с углеводами можно использовать для увеличения постпрандиальной секреции инсулина и ускорения синтеза мышечного гликогена (van Loon, 2007). Тем не менее, дополнительный прием белка не приведет к увеличению ресинтеза мышечного гликогена, если доступно достаточное количество углеводов (Betts & Williams, 2010). Тем не менее, исследования показывают, что включение белка в сочетании с соответствующим потреблением углеводов поможет восстановить мышечную ткань и поддержит адаптацию, специфичную для футбольных результатов (Res, 2014).

Наконец, исследования показали, что «настроение» спортсменов лучше поддерживается повышенным ежедневным потреблением углеводов во время интенсивных периодов тренировок (5.От 5 г до 8,5 г углеводов на кг массы тела в день) (Achten et al., 2004). Во время сезона, когда игроки участвуют в более частых матчах, т. Е. Играют две игры в неделю, не следует недооценивать важность поддержания силы и мотивации игроков к тренировкам.

Резюме

Повторяющаяся спринтерская активность, характерная для футбола, приводит к чистому снижению концентрации гликогена в мышцах. Низкие концентрации гликогена в мышцах были связаны с ухудшением работоспособности, что измерялось расстоянием, пройденным с высокой интенсивностью к последним этапам матча. Ежедневное потребление углеводов должно быть пропорционально расчетной стоимости топлива во время тренировки или матча. В дни матчей прием 2,5 г углеводов на кг массы тела за 3 часа до тренировки восполнит запасы гликогена в мышцах и печени. Потребление 60 г углеводов в час до и во время (включая перерыв) упражнений связано с поддержанием высокоинтенсивного бега и выполнения навыков. Сохранение обоих этих факторов, особенно на финальных стадиях игры, было определено как ключевые характеристики производительности футболистов и команд высшего уровня.Накапливаются данные о том, что употребление углеводов также положительно сказывается на работе навыков, однако необходимы дальнейшие исследования для определения точных механизмов. Наконец, важно отметить, что в этом обзоре обсуждались макроэлементы углеводов, а не их пищевые эквиваленты. Таким образом, основной вклад спортивного диетолога или спортивного диетолога заключается в том, чтобы воплотить обсуждаемые исследования в практических приемах пищи на основе предпочтений и потребностей отдельных игроков.

Список литературы

Дж. Ахтен, С. Л. Халсон, Л. Мозли, М. П. Райсон, А. Кейси и А. Э. Джукендруп (2004). Более высокое содержание углеводов в пище во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J. Appl Physiol 96 (4): 1331-1340.

Али, А. и К. Уильямс (2009). Употребление углеводов и эффективность футбола во время длительных периодических тренировок. J Sports Sci: 1-10.

Bangsbo, J. (1994a).Энергетические потребности в соревновательном футболе. J Sports Sci 12 Номер спецификации: S5-12.

Bangsbo, J. (1994b). Физиология футбола — с особым упором на интенсивные прерывистые упражнения. Acta Physiol Scand Suppl 619: 1-155.

Bangsbo, J., M. Mohr и P. Krustrup (2006). Физические и метаболические требования к тренировкам и игре у элитного футболиста. J Sports Sci 24 (7): 665-674.

Bangsbo. J. Физиологические требования футбола. (2014) Обмен спортивной науки. Vol. 27, вып. 125, 1-6.

Бендиксен, М., Р. Бишофф, М. Б. Рандерс, М. Мор, И. Ролло, К. Суетта, Дж. Бангсбо и П. Круструп (2012). Копенгагенский футбольный тест: физиологическая реакция и развитие утомляемости. Med Sci Sports Exerc 44 (8): 1595-1603.

Беттс, Дж. А. и К. Уильямс (2010). Кратковременное восстановление после продолжительных упражнений: изучение возможности употребления белков, чтобы подчеркнуть преимущества углеводных добавок. Sports Med 40 (11): 941-959.

Берк, Л. М., Дж.А. Хоули, С. Х. Вонг и А. Э. Джеукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-27.

Буссау, В. А., Т. Дж. Фэирчайлд, А. Рао, П. Стил и П. А. Фурнье (2002). Загрузка углеводов в мышцах человека: улучшенный дневной протокол. Eur J Appl Physiol 87 (3): 290-295.

Читам, М. Э., Л. Бубис, С. Брукс и К. Уильямс (1986). Метаболизм мышц человека во время спринтерского бега у человека. Журнал прикладной физиологии 61: 54-60.

Койл, Э. Ф., А. Р. Когган, М. К. Хеммерт и Дж. Л. Айви (1986). Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. Журнал прикладной физиологии 61 (1): 165-172.

Каррелл, К., С. Конвей и А. Э. Джукендруп (2009). Прием углеводов улучшает результаты нового надежного теста футбольных результатов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 19 (1): 34-46.

Дорлинг, Дж. Л. и К. П. Эрнест (2013). Влияние полоскания рта с использованием углеводов на результативность многократных спринтов.J Int Soc Sports Nutr 10 (1): 41.

Фауд, О., Т. Кох и Т. Мейер (2012). Прямой спринт — наиболее частое действие в ситуациях с воротами в профессиональном футболе. J Sports Sci 30 (7): 625-631.

Фоскетт, А., К. Уильямс, Л. Бубис и К. Цинцас (2008). Доступность углеводов и энергетический метаболизм мышц при прерывистом беге. Медико-спортивные упражнения 40 (1): 96-103.

Гейл, К. Д., Л. Г. Хвид, У. Франдсен, К. Йенсен, К. Салин и Н. Ортенблад (2014). Содержание гликогена в мышцах изменяет скорость высвобождения SR Ca2 ⁺ у элитных спортсменов на выносливость.Медико-спортивные упражнения 46 (3): 496-505.

Гринхафф, П. Л., М. Э. Невилл, К. Содерлунд, К. Бодин, Л. Х. Бубис, К. Уильямс и Э. Халтман (1994). Метаболические реакции мышечных волокон I и II типов человека во время максимального спринта на беговой дорожке. J. Physiol 478 (Pt 1): 149-155.

Грегсон, В., Р. Аллан, С. Холден, П. Фиббс, Д. Доран, И. Кэмпбелл, С. Уолдрон, К. Х. Джу и Дж. П. Мортон (2013). Погружение в холодную воду после тренировки не ослабляет ресинтез гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения 45 (6): 1174-1181.

Грегсон В., Б. Драст, Г. Аткинсон и В. Ди Сальво (2010). Вариативность скоростных действий в футболе высшей лиги от матча к матчу. Международный журнал спортивной медицины 31 (4): 237-242.

Гуннарссон, Т. П., М. Бендиксен, Р. Бишофф, П. М. Кристенсен, Б. Лесивиг, К. Мэдсен, Ф. Стивенс, П. Гринхафф, П. Круструп и Дж. Бангсбо (2013). Влияние диеты, обогащенной сывороточным белком и углеводами, на ресинтез гликогена в течение первых 48 часов после футбольного матча. Scand J Med Sci Sports 23 (4): 508-515.

Хоулетт, К., Д. Ангус, Дж. Пройетто и М. Харгривз (1998). Влияние повышенной доступности глюкозы в крови на кинетику глюкозы во время упражнений. J. Appl Physiol (1985) 84 (4): 1413-1417.

Айви, Дж. Л., А. Л. Кац, К. Л. Катлер, В. М. Шерман и Э. Ф. Койл (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. Журнал прикладной физиологии 64 (4): 1480-1485.

Дженсен Т. Э. и Э. А. Рихтер (2012). Регулирование метаболизма глюкозы и гликогена во время и после тренировки.J. Physiol 590 (Pt 5): 1069-1076.

Jeukendrup, A. E. (2003). Регулирование использования углеводов и жиров с помощью диеты, физических упражнений и окружающей среды. Biochem Soc Trans 31 (Pt 6): 1270-1273.

Киркендалл Д., К. Фостер, Дж. Дин, Дж. Гроган и Н. Томпсон (1988). Влияние добавок полимера глюкозы на спортивные результаты футболистов. В: Т. Рейли, А. Лис, К. Дэвидс и У. Мерфи, ред. Наука и футбол. (Лондон: E & FN Spon.): 33-41.

Круструп П., М. Мор, А.Стинсберг, Дж. Бенке, М. Кьяер и Дж. Бангсбо (2006). Мышечные и кровяные метаболиты во время футбольного матча: влияние на результативность спринта. Медико-спортивные упражнения 38 (6): 1165-1174.

Круструп П., Н. Ортенблад, Дж. Нильсен, Л. Нибо, Т. П. Гуннарссон, Ф. М. Иайя, К. Мадсен, Ф. Стивенс, П. Гринхафф и Дж. Бангсбо (2011). Максимальная сила произвольного сокращения, функция SR и ресинтез гликогена в течение первых 72 часов после соревновательного футбольного матча высокого уровня. Eur J Appl Physiol 111 (12): 2987-2995.

Laitano. О. Рунко. Дж. Л. и Л. Бейкер. Наука и стратегии гидратации в футболе. (2014) Обмен спортивной науки. Vol. 27, № 128, 1-7.

Leatt, P. B. и I. Jacobs (1989). Влияние приема внутрь полимера глюкозы на истощение гликогена во время футбольного матча. Can J Sport Sci 14 (2): 112-116.

Макинерни, П., С. Дж. Лессард, Л. М. Берк, В. Г. Коффи, С. Л. Ло Джудис, Р. Дж. Саутгейт и Дж. А. Хоули (2005). Неспособность многократно суперкомпенсировать запасы гликогена в мышцах у хорошо тренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения 37 (3): 404-411.

МакГрегор, С. Дж., К. Николас, В., Х. В. Лакоми и К. Уильямс (1999). Влияние прерывистого высокоинтенсивного челночного бега и приема жидкости на результативность футбольных навыков. . Журнал спортивных наук 17 (11): 895-903.

МакМоррис, Т. и Дж. Грейдон (1997). Влияние упражнений на когнитивные способности в футбольных тестах. J Sports Sci 15 (5): 459-468.

Макрей, К. А. и С. Д. Галлоуэй (2012). Прием углеводно-электролитного напитка и эффективность навыков во время и после 2 часов игры в теннис в помещении.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22 (1): 38-46.

Медина. Д, Лизаррага. А. и Ф. Дробник. Профилактика травм и питание в футболе. (2014) Обмен спортивной науки. Vol. 27, № 132, 1-5.

Мор, М., П. Круструп и Дж. Бангсбо (2003). Выступление футболистов высокого уровня с уделением особого внимания развитию утомляемости. J Sports Sci 21 (7): 519-528.

Невилл, М. Э., К. Уильямс, Д. Ропер, К. Слейтер и А. М. Невилл (1993). Влияние диеты на работоспособность во время восстановления после периодических спринтерских упражнений.J Sports Sci 11 (2): 119-126.

Николас, К., К. Уильямс, Л. Бубис и Н. Литтл (1994). Влияние приема углеводно-электролитного напитка на утилизацию гликогена в мышцах во время высокоинтенсивного, прерывистого челночного бега. Клиническая наука 87 (приложение: 26-27).

Николас, К. В., П. А. Грин, Р. Д. Хокинс и К. Уильямс (1997). Потребление углеводов и восстановление работоспособности при перебоях. Int J Sport Nutr 7 (4): 251-260.

Николас, К. В., Ф. Э. Наттолл и К.Уильямс (2000). Тест с прерывистым движением в Лафборо: полевой тест, имитирующий характер футбольной активности. J Sports Sci 18 (2): 97-104.

Николас К. В., К. Уильямс, Х. К. Лакоми, Г. Филлипс и А. Новиц (1995). Влияние приема раствора углеводов и электролитов на выносливость во время прерывистого высокоинтенсивного челночного бега. J Sports Sci 13 (4): 283-290.

Нильсен, Дж., Х. К. Холмберг, Х. Д. Шредер, Б. Салтин и Н. Ортенблад (2011). Использование гликогена в скелетных мышцах человека при изнурительных упражнениях: роль субклеточной локализации и типа волокна.J. Physiol 589 (Pt 11): 2871-2885.

Нибо, Л. (2003). Усталость ЦНС и длительные упражнения: эффект от приема глюкозы. Медико-спортивные упражнения 35 (4): 589-594.

Пфайффер, Б., Т. Стеллингверфф, Э. Залтас и А. Э. Джейкендруп (2010). Окисление твердых источников СНО по сравнению с жидкими во время упражнений. Медико-спортивные упражнения 42 (11): 2030-2037.

Пиль, К. (1974). График восполнения запасов гликогена в мышечных волокнах человека после истощения гликогена, вызванного физической нагрузкой.Acta Physiol Scand 90 (2): 297-302.

Рахнама, Н., Т. Рейли и А. Лис (2002). Риск травмы, связанный с игровыми действиями во время соревнований по футболу. Br J Sports Med 36 (5): 354-359.

Рампинини, Э., Ф. М. Импеллицери, К. Кастанья, А. Дж. Куттс и У. Вислофф (2009). Технические показатели во время футбольных матчей итальянской лиги серии А: эффект утомления и соревновательный уровень. J Sci Med Sport 12 (1): 227-233.

Res, P. Восстановительное питание для футболистов.(2014) Обмен спортивной науки. Vol. 27, № 129, 1-5.

Ролло И. и К. Уильямс (2011). Влияние углеводных растворов для полоскания рта на выносливость. Sports Med 41 (6): 449-461.

Салтин Б. (1973). Основы метаболизма в упражнениях. Медицина и наука в спорте и упражнениях 5 (3): 137-146.

Шерман У. (1983). Углеводы, мышечный гликоген и суперкомпенсация мышечного гликогена. Эргогенные средства в спорте. М. Х. Уильямс. Шампейн, Иллинойс, Human, Kinetics Publishers.: 1-25.

Р. Тейлор, И. Магнуссон, Д. Л. Ротман, Г. В. Клайн, А. Каумо, К. Кобелли и Г. И. Шульман (1996). Прямая оценка запасов гликогена в печени с помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса 13C и регуляция гомеостаза глюкозы после смешанного приема пищи у здоровых субъектов. Журнал клинических исследований 97 (1): 126-132.

ван Лун, Л. Дж. (2007). Применение протеина или белковых гидролизатов для улучшения восстановления после тренировки. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 17 Дополнение: S104-117.

Vergauwen, L., F. Brouns и P. Hespel (1998). Углеводы улучшают результативность гребка в теннисе. Медико-спортивные упражнения 30 (8): 1289-1295.

Винник, Дж. Дж., Дж. М. Дэвис, Р. С. Уэлш, М. Д. Кармайкл, Э. А. Мерфи и Дж. А. Блэкмон (2005). Углеводное питание во время тренировок в командных видах спорта сохраняет физическую функцию и функцию ЦНС. Медико-спортивные упражнения 37 (2): 306-315.

Ву, К. Л. и К. Уильямс (2006). Прием пищи с низким гликемическим индексом перед тренировкой улучшает беговую выносливость у мужчин.