Укрепление ягодичных мышц: Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

• разделить упражнения на два дня;
• уменьшить количество повторений или подходов;
• исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

• Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
• Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

2.

Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

• Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

• Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

9. Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Комплекс упражнений для ягодичных мышц. Как накачать «бразильскую попу»? Упражнения для большой ягодичной мышцы. План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе :
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях.

Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого.

Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• поворот бедра наружу;
• отведение и приведение бедер в сторону;
• устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

• Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

• Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

• Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле . В толщину она достигает 2 –3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

• сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
• приобрести красивую осанку;
• улучшить походку;
• сделать фигуру спортивной, подтянутой;
• сжечь лишний жир;
• укрепить мышечный тонус;
• снизить риск развития артрозов;
• улучшить состояние сухожилий и суставов;
• улучшить состояние здоровья в целом;
• другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

1. Следует использовать большие веса.
2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
4. Необходимо подбирать небольшой вес.
5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
2. Ноги разместить на уровне плеч.
3. Взгляд устремить вперёд.
4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
6. Задержаться в позе на пару секунд.
7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

1. Встать лицом к кроссоверу.
2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
6. Осуществить нужное количество повторов.
7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

1. Встать правым боком к кроссоверу.
2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

1. Взять гантели в руки.
2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
5. Выровнять ноги и спину.
6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
3. Вернуть конечность на пол.
4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

1. Встать с широко разведёнными ногами.
2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения	Работающие мышцы	Тип упражнения	Количество подходов / повторов
			низкая сложность	средняя сложность	высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны	средняя, малая	базовое	3 / 15	—	3 / 15
Поднимание таза	большая	изолированное	3 / 20	—	—
Отведение нижней конечности назад в кроссовере	большая	изолированное	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Румынская тяга с гантелями	большая	базовое	—	3 / 15	3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере	средняя, малая	изолированное	—	4 / 20	3 / 20

class=»table-bordered»>

Для мужчин:

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.
А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

• Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
• Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
• Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
• Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
• Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
• Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
• Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
• Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
• Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
• Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:

• Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
• Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
• Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!

 

^{Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar}

^{Фото в материале: Popsugar}

Смотрите также

укрепление ягодичных мышц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.

Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита

1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.

5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.

7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.

8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.

9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.

Упражнения против целлюлита для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.

Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-

действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Советы по укреплению ягодичных мышц

22.03.2019 Просмотров: 62 У этого поста пока нет комментариев.

Можно ли найти в мире женщину, которая не мечтает иметь потрясающую фигуру и сексуальное тело? Скорее всего — вряд ли.
Но для того, чтобы укрепить мышцы ягодиц, важно проводить занятие систематически и не ожидать, что фигура приобретёт идеальный вид от нескольких упражнений. В этом и заключается типичная ошибка всех девушек. Не видя результата тренировки, они расстраиваются и прекращают занятия, начиная при этом искать «чудодейственный» эликсир упругих ягодиц.
Стоит учитывать, что процесс корректировки фигуры-долгосрочная и трудоёмкая задача, состоящего из ежедневных тренировок, с последовательностью и упорством.

Самые действенные упражнения для укрепления мышц ягодиц.

 Приседания

Приоритетное занятие для корректировки нижний части тела и не только. С помощью упражнения можно сбросить лишний вес и избавиться от растяжек.

Примите начальное положение. Прямая спина, ноги широко расставленные. Начинайте сгибать конечность в области коленок, чтобы тело начало опускаться.
Представьте, что вы хотите присесть на стул и начинайте постепенно опускать таз,
Задержитесь на несколько секунд в таком состоянии и примите начальное положение.

Стандартные приседания можно чередовать с упражнением «сумо», которое делается по тому же принципу. Единственное исключение-ступни ног смотрят в разные стороны. Для первого раза достаточно 20 приседаний, ежедневно увеличивая их число до 50 раз в день.

Мах ногой

Задача этого упражнения-тренировка мышц ягодиц, улучшение равновесия тела и повышение выносливости.

Исходное положение – на четвереньках.
Сведите колени вместе, опирайтесь на прямые руки расставленные на ширину плеч . Напрягите спину, пресс и ягодицы.
Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше. Упражнение можно, так же, выполнять отводя ногу назад и сгибая её в колене.
Не сгибайте колени. На протяжении всего движения старайтесь не смещать верхнюю часть тела.
Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
Для закрепления эффекта, сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

Правильный выбор одежды для эффективных занятий. Решили начать заниматься, но не знаете, что надеть, чтобы было комфортно и удобно? Предлагаем ознакомиться со всеми тонкостями и особенностями, которые должна иметь фитнес одежда для активных тренировок.

Далеко не каждый человек понимает разницу между обычной и специализированной одеждой, которая чаще всего стоит немного дороже. Желание сэкономить выходит на первый план, хотя уже после нескольких занятий приходится снова идти в магазин одежды. Всему виной отсутствие понимания того, какой должна быть спортивная одежда.

Мировые спортивные бренды не зря из года в год совершенствуют технологии, проводят бесчисленные тесты и эксперименты. Именно поэтому сегодня чаша весов склонилась в пользу специализированной одежды для спорта. Они позволяют телу дышать, при этом отлично впитывают пот. И имеют в основной своей массе бесшовный крой. В такой форме можно почувствовать себя действительно комфортно, думая о ней как о второй коже.

Бесшовная одежда для спорта имеет множество плюсов

• Обеспечивает температурный комфорт.
• Практичная.
• Выполнена согласно стандартам безопасности.
• Многофункциональна.
• Не оставляет следов на коже.
• Повторяет каждое изгиб тела.
• Дышащий материал

Отличных Вам тренировок!

▷▷КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЮ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ ⭐

Ягодичные мышцы образованы большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра в сторону. Большая ягодичная мышца наиболее заметна, но для того, чтобы ягодицы смотрелись подтянутыми, необходимо работать со всеми тремя группами ягодичных мышц, такого вида командная работа. 

Ягодичные мышцы участвуют постоянно в повседневных движениях, без них мы бы почти не могли двигаться. Они помогают нам стоять, ходить, бегать, они нужны каждому виду деятельности и положительно влияют на них. Следовательно, можно отметить, что слабые ягодичные мышцы могут привести к травме, они являются одними из самых важных мышц, какие у нас есть.  

Теперь давайте сосредоточимся на том, как EMS тренировки могут помочь вам тонизировать ягодичные мышцы и предотвратить травмы.

Действительно, функциональные упражнения с собственным весом намного лучше, чем силовые, потому что классические силовые тренировки, просто изолируют одну группу ягодичных мышц при работе. 

Благодаря костюму EMS Вы одновременно стимулируете более 350 мышц и работаете на пресс, руки, ноги и ягодицы. Эта техника тренировки EMS позволяет тонизировать и укреплять различные волокна, которые образуют несколько групп мышц, а Вы в то время можете выполнять упражнения на ягодичные мышцы и сосредоточиться на локальной работе. 

ТРЕНИРОВКИ EMS И ЯГОДИЦЫ

Если вы хотите получить видимые результаты для ягодичных мышц, вы должны выбрать программу, которая фокусируется на тонизировании и просто придать большую интенсивность электрического импульса на группу ягодичных мышц с помощью аппарата EMS.

Не забудьте периодически менять тип упражнений и программу, иначе Вы можете увидеть снижение эффективност и ваше тело привыкнет к тренировкам: это не то, что вы хотите!

В дополнение к тонизации электростимуляция дает вам возможность увеличить объем ягодиц и уменьшить вялый вид кожи. Сочетая ЭМС тренировки с адаптированной диетой и аэробикой, вы сможете увидеть результаты быстрее и, вероятно, с лучшим эффектом.

Однако не забывайте ежедневно заниматься спортом и работать также над квадрицепсами. Это позволит вам сжигать жир, чтобы электрическая стимуляция обеспечивала непосредственный доступ к мышцам, а также повышала эффективность и Вы быстрее достигали своих целей.

Как мы уже говорили, ягодичные мышцы действительно важны, так как они самые большие и самые мощные в нашем организме. Это те мышцы, которые действительно помогают укреплять Ваши ноги. Итак, если Ваша цель это сильные ноги или крепкие ягодичные мышцы, первое с чего Вы должны начать это укрепить свои ягодичные мышцы.

Таким образом стоит отметить, что сильные ягодичные мышцы позволяют вам иметь хорошую осанку, они помогают поддерживать Вашу спину в правильном положении и, следовательно, предотвращают заболевания и травмы.

Кроме того, электростимуляция значительно активирует ваш метаболизм, который помогает сжигать жир и легче достигать мышечный силуэт и получать лучшие и более быстрые результаты.

Итак, если вы будете работать с ягодичными мышцами во время тренировки EMS, Вы сможете улучшить свое физическое состояние.

Category:

  Обучающие новости EMS

Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru

Наклоны вперед, стоя на одной ноге

Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.

Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы

Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.

Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.

Качели

Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.

Ходьба по стене

Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.

Прогулка

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.

Пингвин

Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.

Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц

Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.

• Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.

• Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.

• Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.

Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности.Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие.Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами. Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышечную массу. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который бегает и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа.Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека. Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега.Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие меньшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения прочности ягодиц, снижающие травмы

Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедра.Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Облегчите боль с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению.Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы.Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

• Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так, чтобы колени касались его края. Приседайте и старайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодицы слишком слабы, и вместо этого работают их квадрицепсы.

• Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или если колено с той же стороны вращается, мышца слишком слаба.

• Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией.Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сократиться, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентами, чтобы укрепить его:

• Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
• Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
• Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

• Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
• Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее за собой параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

Нацеливание на правильные мышцы важно, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

• Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы вместо квадрицепсов.
• Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
• Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые сидят весь день на работе или в машине, те, кто страдает особыми типами боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

ISSA

Список литературы

1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
.
2. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц

Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач.Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают обеспечить проработку глубоких стабилизирующих мышц бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.

От разгибания бедер до отведения до вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно. Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра.Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию.Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч. Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте левый палец ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону.Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни — на расстоянии бедер.Возьмитесь за стул правой рукой, а левую держите на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения. Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге за раз, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопного сустава.Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья над стулом и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета.Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танец на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Если держать пальцы ног от земли, это еще больше усложняет работу ягодиц и заставляет задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра поднятыми. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты.Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна. Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Скорее всего, причиной этого является слабая «ягодица»! В этом посте я раздам ​​5 упражнений на укрепление ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают наш таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, толкают нас вперед и удерживают наши ноги, таз и туловище на одном уровне. Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!

Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы подвергаются сильной нагрузке. Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.

Удары осла — один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом».Встаньте на четвереньки и затем поднимите одну ногу назад, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.

Это упражнение можно выполнять после бега как часть силовой тренировки. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.

Приседания — это упражнение

, которое нацелено на множество групп мышц — пресс, ягодицы, квадрицепсы.Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц. Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.

Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует —

a. Все время держите спину прямо.

г. Смотрите прямо.

г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.

Попробуйте следующие варианты приседаний —

a. С гантелями.

г. Со штангой и гантелями.

г. С гирями.

г. С полосами сопротивления.

эл. Приседания с собственным весом.

Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.

Матрица выпада видео

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед.Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов — передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.

Еще одно замечательное упражнение для укрепления ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также ряд вариаций, которые включают динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.

Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время.ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе — для максимальной пользы.

Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра. Лягте на бок, согнув колени

под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.

Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц.Если вы даже можете делать их через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.

Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.

До тех пор оставайся в форме и продолжай бегать.

Какое из 5 упражнений вам нравится больше всего?

Хотите добавить еще какое-нибудь упражнение?

Лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения науки

Есть много способов укрепить ягодичные мышцы, большие и мощные мышцы ягодиц.Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли и травмы в спине, бедрах и коленях.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас проводит, сидя на этих мышцах, вместо того, чтобы использовать их. Сидение в течение длительного периода времени может привести к тому, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия станут напряженными и укороченными, а ягодичные мышцы не будут правильно работать.

Чтобы определить, какие упражнения действительно эффективны для ягодичных мышц, исследователи используют электромиографию для количественной оценки и сравнения амплитуды сигнала при срабатывании большой и средней ягодичных мышц.

Исследования определили, какие движения активизируют мышцы ягодиц в наибольшей степени. Эти результаты могут помочь специалистам в области спортивной медицины, физиотерапевтам и спортсменам решить, какие упражнения включить или исключить из программы реабилитации, предварительной подготовки или базовой тренировки.

Конечная цель этих упражнений состоит в том, чтобы заставить ягодицы правильно работать, создать сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное выравнивание и биомеханику.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе больших ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе средней ягодичной мышцы.Укрепление средней ягодичной мышцы играет важную роль в поддержании ровного положения бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в коленях.

• Боковая планка с отведением бедра
• Выпад назад
• Приседания на одной ноге
• Отведение бедра на боку
• Передняя планка с разгибанием бедра

Разработка программы упражнений на активацию ягодиц

В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вы можете выполнять эти упражнения поочередно, чтобы получить множество движений, при этом сохраняя при этом нагрузку на ягодицы.Или вы можете периодически сосредотачиваться на упражнениях для ягодиц, чтобы нарастить мышечную силу максимальным и изолированным способом. Если вы используете веса, сначала начните с этих упражнений, а затем переходите к упражнениям с собственным весом.

GLUTE WEEK: 6 упражнений для укрепления слабых ягодиц

Glute WEEK — это означает, что мы уделяем особое внимание вашим СЛАБЫМ ягодицам!

Не будет преувеличением сказать, что ягодичные мышцы — это новый пресс. От кардашьян до хэштегов, таких как #humpday и #belfie (селфи с задницей), и бесчисленных профилей в Instagram, которые представляют собой просто фотографии ягодиц в разных местах, ягодицы никуда не денутся! Итак, давайте лучше поймем, почему мы видим у них столько дисфункций.

Ягодичные мышцы и функции

Большая ягодичная мышца

Это то, о чем большинство из нас думает, когда думает об окурках. Это самая большая мышца в теле, которая состоит как из быстро, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон, что делает ее способной к взрывным движениям (спринт) на 100% или движениям, основанным на позе (стояние), ближе к 10%.

Функции больших ягодичных мышц

• Разгибание бедра
• Наружная ротация бедра
• Отведение бедра (от тела)
• Приведение бедра (к телу)

Средняя ягодичная мышца

Представьте, что на вас джинсы, а средняя ягодичная мышца похожа на сиденье велосипеда.Начиная с самой широкой точки вокруг верхней части внешнего заднего кармана, он затем сужается к шву ваших брюк. Понятно?

Функции средней ягодичной мышцы

• Отведение (отрыв ноги от тела)
• Внутренняя ротация бедра
• Стабилизатор при перемещении груза
• Ходьба
• Работает
• Любое движение на одной ноге

Минимальная ягодичная мышца

По сути, минимус — это всего лишь маленькая версия медиуса.Расположенный под средней ягодичной мышцей, он отвечает за те же функции и является синергистом для средней ягодичной мышцы и тензорной широкой фасции (TFL), которые отвечают за отведение и внутреннее вращение бедра.

Почему у вас слабые ягодицы

Вы можете посидеть с физиотерапевтом, личным тренером или любым другим специалистом по физическим упражнениям, предоставив им полную историю болезни и список симптомов, и они все равно не смогут сказать вам точную причину вашей слабости ягодичных мышц.

Это значит, что проблема сложная! У любого человека может быть слабость в ягодицах, и по ряду причин, поскольку именно такая сложная группа мышц отвечает за очень многое.

Асимметрия

Из-за занятий спортом или по привычке у людей есть как хорошие, так и плохие стороны, когда дело касается определенных групп мышц.

Возьмите удар ногой по футбольному мячу; игрок предпочитает бить правой ногой, что означает, что он будет стоять на левой ноге. По всей вероятности, мускулатура левой ягодичной мышцы будет сильнее правой, даже если игрок скажет, что его правая нога является его доминирующей, видите, как это может сбивать с толку? На самом деле ваша хорошая сторона может оказаться более слабой.

Другой способ развития асимметрии — это привычки, в том числе такие простые вещи, как стояние. Встаньте достаточно долго, и вы неизбежно перенесете свой вес в одну сторону для облегчения, мы обычно делаем это в одну сторону чаще, чем в другую. Другой пример — скрещивать одну ногу над другой, когда вы сидите; оба они могут создавать асимметрию, которая может привести к более серьезным дисбалансам.

Бездействие

В отличие от других групп мышц, которые используются в течение обычной жизни, например, четырехглавой мышцы, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, или брюшного пресса, когда вы садитесь в постели, ягодичные мышцы обычно остаются позади.Однако проблема двоякая, потому что мы сидим на них часами напролет. Так что они не только не используются, но и наш мозг забывает, как с ними общаться, поскольку они атрофируются в наших офисных креслах.

Травма

Если вы когда-либо получали травму нижней части тела, которая повлияла на то, как вы ходите или даже стоите, она, скорее всего, вызвала подавление ягодичных мышц. Сломанный палец на ноге, разрыв паха, травма спины? Все это создаст компенсирующие паттерны движений во время заживления травмы, но мы никогда не тратим время на устранение этих паттернов, ведущих к проблемам в будущем.

Симптомы слабых ягодиц

Вы можете чувствовать болезненность или стеснение в ягодицах, боль в бедрах, тугие сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или даже нестабильность таза. По сути, ягодичные мышцы могут создавать множество проблем из-за их множества функций!

Из-за этого мы серьезно относимся к нашим ягодицам. От ходьбы и бега, подъема и спуска по лестнице или всего, что связано с вращением, слабость может проявляться в самых разных областях.Однако самая большая проблема, связанная со слабыми ягодичными мышцами, — это осанка .

Если ваши ягодицы слабые, вы, скорее всего, не сможете контролировать положение таза. Если ваши бедра слишком наклонены, это вызовет проблемы вверх и вниз по течению, боль в коленях или лодыжках, а также в спине, плечах и шее. Исправьте ягодицы, выровняйте таз и многие проблемы исчезнут сами собой.

Видите, почему ягодицы так важны !?

Наиболее частые области, связанные с болью из-за слабых ягодиц, включают:

• Средне-нижняя часть спины
• Таз (Si Joint)
• Бедра (ишиас)
• Колено
• Лодыжки

Дисбаланс ягодичных мышц

Как уже упоминалось выше, слабых ягодиц может быть много причин.Давайте продолжим с нашим футболистом и привычным скрещивающим ноги.

Итак, мы знаем, что у футболиста сильная левая и более слабая правая ягодичные мышцы. Следующим шагом будет укрепление правой ягодичной мышцы. Скрещивание ног немного сложнее, допустим, она не тренируется, поэтому обе ягодицы, вероятно, слабые, но из-за того, что она постоянно скрещивает ноги, одно бедро будет более напряженным, чем другое. Итак, в этом случае нам нужно будет укрепить обе ягодицы, но одна, вероятно, потребует большего растяжения, чем другая.

Мы люди, а не учебники, поэтому исправление слабости ягодиц всегда будет индивидуальной задачей. Даже профессионалу придется много узнать о вас и вашей истории, так почему бы просто не пропустить этот шаг и не начать учиться, как исправить себя?

Как исправить слабые ягодицы

Попробуйте некоторые из этих движений, чтобы исправить ваши слабые ягодицы.

Растянуть-Активировать-Усилить

Pigeon Stretch

Растяжка сгибателей бедра

Ягодичные мышцы сидя

Ягодичные мышцы стоя

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

И что теперь?

Ягодичные мышцы — это просто набор мышц, ослабление которых может вызвать дисбаланс во всем теле.Возможно, вам понадобится укрепить или растянуть ягодичные мышцы для временного облегчения, но помните, что все тело работает вместе. Это машина, в которой все части должны работать правильно, чтобы обеспечить максимальную производительность и долговечность. Программа MoveU основана на концепции, согласно которой каждая часть тела связана.

Если у вас проблемы с ягодицами, то, конечно, вам стоит начать с них для облегчения. Но помните, что программа MoveU разработана, чтобы помочь вам развить силу во всем теле.

Хотите узнать больше о том, чем помогает программа MoveU? Кликните сюда! Готовы начать чинить твое дерьмо? Кликните сюда!

По сценарию Дэвида Шроера

был последний раз изменен: 5 июня 2019 г., Сэм Патт

13 простых способов укрепить ягодицы и избежать травм!

В этой статье описаны некоторые из лучших способов укрепить ягодичные мышцы, избежать травм и улучшить свои спортивные результаты. Ягодицы сейчас в моде.Не с эстетической точки зрения, а с функциональной. Функционал тоже в моде.

Физиотерапевты и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, уже много лет осознают, насколько важна сила ягодиц. Это не новость в сфере реабилитации, но в последнее время по какой-то причине каждый личный тренер, тренажер в Instagram и бегун-любитель говорит о силе ягодиц. И мы тоже!

Вот это неплохо. Сильные ягодицы потенциально могут решить проблемы с коленями, икроножными мышцами, болью в бедрах или спиной.

Но как лучше всего укрепить ягодицы? Не существует стопроцентно правильного или неправильного пути, но есть несколько ключевых концепций, которым следует следовать.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы — это в основном те, в которых находится задний карман брюк. Всего их 3 — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Другие мышцы, такие как грушевидная мышца, верхний и нижний гемеллюс, играют роль в бедре, но не являются нашими основными движущими силами.

Основная задача

Gluteus maximus — разгибать бедро.Другими словами, вытяните ногу впереди назад. Это электростанция мускулатуры ягодиц.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы играют скорее стабилизирующую роль. Если вы поднимаете ногу в сторону, вы задействуете эти 2 мышцы, но, что более важно, они удерживают ваш таз, колено и позвоночник, когда вы стоите на одной ноге.

Это две мышцы, которыми мир загадочным образом стал одержим в последнее время. Чаще всего вы слышите о средней ягодичной мышце, поскольку она более известна, однако минимальная ягодичная мышца, возможно, так же важна, как и ее старший брат знаменитости.И не паникуйте, одни и те же упражнения предназначены для них обоих.

Зачем нужно укреплять ягодичные мышцы?

Без правильной работы ягодичных мышц и мин, потенциально может возникнуть несколько моделей движений. Вы можете заметить:

• Колено или оба колена смещаются внутрь при беге или приседании
• Больше пронации (перекатывания) ступни или обеих ступней
• Боль или стеснение в икре из-за необходимости компенсировать
• Плотность ITB (прочтите статью Джейми о том, как это исправить)
• Таз не выровнен при нагрузке на одну ногу
• Смещение верхней части тела в сторону слабой при ходьбе или беге, чтобы не задействовать ягодичные мышцы

Эти биомеханические паттерны могут вызывать боль в коленях, ступнях и голенях, боль в бедрах или спине.

В частности, у бегунов выше вероятность развития некоторых из этих травм из-за повторяющегося характера бега, а также из-за более высокой силы удара о землю. Следовательно, сила ягодиц имеет первостепенное значение. Чем быстрее или дальше вы бежите, тем больше вам понадобится.

1. Чтобы укрепить ягодицы, посмотрите на свою осанку

Большинство людей думают о шее и лопатках, когда думают о позе. Бедра тоже имеют правильную и неправильную осанку.Если вы один из тех людей, которые стоят, выставив бедра / таз вперед и плечи назад, тогда вам будет трудно привести бедра в положение, в котором вы сможете адекватно задействовать ягодичные мышцы.

Это может показаться вам нормальным, но создание реальной силы через ноги из этого положения довольно сложно для тела. В идеале мы хотели бы провести прямую линию от плеч до бедер и до щиколоток.

Слева хорошо, справа — не очень.

Если вы перекатываетесь через стопы, это также ставит ягодичные мышцы в невыгодное положение. Иногда достаточно заменить обувь на более поддерживающую или добавить корректирующие ортопедические стельки, чтобы кто-то начал использовать свои ягодичные мышцы и мин при ходьбе или беге.

Если вы ищете новую обувь, Ник расскажет вам об этой статье.

Наконец, если у вас есть одна сторона, которая всегда кажется слабее или отличается от другой, стоит проверить, есть ли у вас несоответствие длины ног.Звучит странно, но у людей обычно ноги разной длины. Речь идет о нескольких миллиметрах чаще, чем о сантиметрах.

Бедро со стороны более длинной ноги будет иметь более сложный угол таза, который нужно преодолеть, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы min и med. У меня были случаи в клинике, где длинные бедра разных людей могли быть слабее или сильнее в зависимости от того, как их тело компенсирует это.

2. Укрепляйте ягодицы с помощью моллюсков!

Все любят моллюсков, почти…

Это может быть неправдой.Но большинство людей, пытающихся укрепить свои ягодичные мышцы, в какой-то момент их сделали. Есть много разновидностей моллюсков, но наиболее распространенная версия:

1. Лягте на бок
2. Согните оба колена на 90 градусов
3. Держите таз неподвижным (т. Е. Не позволяйте верхнему бедру откатываться назад)
4. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны — как гигантский моллюск, открывающийся и закрывающийся, отсюда и название.

Вы можете накинуть TheraBand на колени или накинуть груз на верхнее колено, если хотите, чтобы это было сложнее.

Есть модифицированная версия моллюсков, которая работает даже лучше. Если вы держите голень прямо, таз слегка смещается вперед. При условии, что вы не двигаетесь с тазом, это намного сложнее, потому что вы не можете обмануть, задействуя сгибатели бедра. Движение верхней ноги остается прежним.

Моллюски отлично умеют находить ягодицы и узнавать их, но для бега они слишком просты. Даже если вы добавите тяжелый вес, чтобы усложнить задачу, у них все равно будут свои ограничения.

Все мышцы тела реагируют на тренировку в той позе, в которой вы их тренируете. Это означает, что если вы никогда не продвигаетесь с моллюсков, у вас будут хорошие сильные ягодицы, когда вы будете лежать на боку, но это может не привести к стоянию на одном из них. нога. Вот тут-то и появляется второе модное слово «функциональный».

Чтобы быть функциональным, вам необходимо укреплять ягодичные мышцы так же, как они работают в реальной жизни. Для бегунов это по сути выглядит как беговое движение, но с добавлением некоторого ключевого сопротивления.

3. Укрепите ягодицы с помощью подъемов и ленты

1. Начните, поставив одну ногу на ступеньку, а другую ногу на землю позади.
2. Обвяжите повязку TheraBand, прикрепленную к столу, вокруг колена на ступеньке и поставьте другое колено перед ним. Вам нужно будет немного согнуть заднее колено, чтобы подобрать ремешок.
3. Затем вы поднимите заднюю ногу вверх и выпрямитесь, как беговое движение, и одновременно выпрямите колено на ступеньке.
4. Убедитесь, что вы держите колено над пальцами ног.Вам нужно сопротивляться, пытаясь втянуть колено внутрь колена.
5. Попытайтесь сделать беговое движение верхней частью тела при переходе из каждой позиции. Помните, что это противоположность — когда ваше левое колено поднято, ваша правая рука движется вперед и наоборот.

Вы должны почувствовать ожог в ягодицах на той стороне, которая находится на ступеньке. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать более высокую ступеньку или более узкую ленту. Помните, что качество важнее количества. Форма важнее, чем достижение большего числа.

4. Укрепите ягодицы с помощью приседаний на одной ноге и швейцарского мяча.

1. Встаньте боком к стене так, чтобы между бедром и стеной был швейцарский мяч. Вам нужно расположить ноги слишком близко к стене, как будто мяч собирается оттолкнуть вас.
2. Поднимите внутреннее колено так, чтобы внутренняя ступня была оторвана от земли.
3. Продолжайте приседать на одной ноге, но по-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы высунуть ягодицы наружу. Не позволяйте нижней части спины сгибаться или колену выходить за пальцы ног.Большая часть движений происходит из-за сгибания бедра.
4. Как и в случае с подъемами, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.
5. Тебе нужно будет драться со швейцарским мячом, который пытается тебя толкнуть, и ты ищешь ожога в ягодичных мышцах.

Для прогресса вы можете добавить груз для дополнительного сопротивления.

5. Укрепите ягодицы прыжками

Последняя часть, которую часто упускают из виду при подготовке ягодиц к бегу, — это скорость сокращения.Прыжки вперед по прямой — отличный способ заставить мышцы ягодиц работать в том же движении, что и вы, но на большой скорости.

Использование лески на земле заставляет вас по-настоящему стабилизировать и удерживать колени и бедра в хорошем положении. Также обнаруживаются любые слабые места. Чтобы усложнить задачу, вы можете приземлиться на пятку и снять пальцы ног. Всегда делайте это в кроссовках, чтобы не поранить ногу.

Как часто вы должны делать эти упражнения?

Как и в любой силовой программе, мы делаем 3 подхода на утомление 3 раза в неделю.Если вы полностью тренируетесь по бегу, я советую делать усиление после бега.

Вы не получите такой пользы от упражнений, потому что вы уже устали, однако это лучше, чем потенциальный риск травмы, бегая с уже полностью утомленными ягодицами.

Если у вас возникли проблемы с этим, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом. Или, если вы занимаетесь реабилитацией ягодичных мышц самостоятельно, на каком-то этапе стоит пройти надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы не упускаете ни одной проблемы.

В остальном хорошее укрепление ягодиц. Наслаждайтесь ожогом!

Каталожные номера:

https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.7229

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09593985.2011.604981?src=recsys&journalCode=iptp20

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999304004320

The relationship between hip strength and running injuries – the latest research

упражнений Glute Med | 6 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседание, опускание бедра и бег, но и из-за ее эффекта формирования дерриера.Однако стоит обратить внимание на еще одну ягодичную мышцу, на которую часто не обращают внимания.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок (Macadam, Cronin and Contreras, 2015). Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, встаньте, положив руки по бокам бедер, ниже гребня подвздошной кости. Стабилизируйтесь на одной ноге и отведите вторую. Вы должны почувствовать мышцу прямо под рукой, в которой сокращается отводящая нога.Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоячей ноги также работает для стабилизации бедра и таза).

Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра недостаточно активна и слаба, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины, а также связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011 г.). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в их программы упражнений следующие шесть упражнений.Вы можете использовать эти шесть упражнений для ягодиц по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или двигательных движений.

Отведение бедра на боку

Лягте на бок, нижняя нога согнута под 45 градусов, а верхняя — прямая. Сложите бедра и плечи друг на друга. Здесь есть сильная тенденция перекатывать бедра вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным ориентиром для позиционирования. Включите среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю часть ноги к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.Это небольшое движение, с которым легко переусердствовать, так как работа переносится с средней ягодичной мышцы на другие окружающие мускулатуры. Избегайте скручивания туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать зацепление средней ягодичной мышцы. Для дополнительной задачи добавьте изометрическую фиксацию вверху.

Раскладушка

Расстановка здесь аналогична первому упражнению, но обе ноги согнуты (представьте, что вы сидите и перекатываетесь на одну сторону).Активируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто открываете ракушку. Добавьте ремешок Versa Loop, чтобы усложнить задачу.

Изометрическая наклонная стенка на одной ноге

Стоя параллельно стене, согните бедро как можно ближе к стене под углом 90 градусов, согнув колени. Нажмите стопу позиции ноги в пол во время движения согнутой ноги в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги будет работать, чтобы стабилизировать таз.

Прогулки монстров

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно выше или ниже колен и примите положение четверть приседа.Сохраняйте приседание и шагайте вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем идите назад к исходному положению. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.

Боковые прогулочные ленты

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Трипланарные метчики с полосками

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и перейдите в положение для приседания на одной ноге и четверти.Балансируя на стоящей ноге, вытолкните другой ногой вперед, в сторону и прямо сзади. Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу как движущейся ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать баланс на одной ноге против сопротивления резинки в трех разных направлениях.

Каталожные номера

Купер, Н.А.и другие. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.