Утренние тренировки для похудения: Эффективная утренняя тренировка для похудения

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить ^{мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.}

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ^{ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.}

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается ^{после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.}

В итоге самое выгодное соотношение ^{тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.}

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные ^{анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.}

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения ^{в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила , мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.}

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет ^{около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.}

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании ^{выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.}

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны ^{. Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.}

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает ^{адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.}

Для похудения

Утренние тренировки помогают ^{более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.}

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более ^{эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.}

Сразу несколько исследований ^{показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.}

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

• Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают ^{оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.}
• Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается ^{артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.}
• Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает ^{риск опасного падения уровня сахара в крови.}

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

---

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Читайте также 🧐

Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть

Утренняя тренировка натощак не просто оказывает положительное влияние на ваше здоровье, но и помогает вам задать правильный ритм на весь день. Разминка перед завтраком повышает метаболизм в организме, помогая сжигать лишние калории, а также улучшает цикл сна и увеличивает уровень энергии, путем выброса в кровь гормона эндорфина.

Занимаясь утром, вы получаете ряд преимуществ: поддерживаете себя в хорошей форме, сжигаете лишние калории, имеете хорошее здоровье и позитивный взгляд на мир. Если вы искали комплекс упражнений, чтобы получить заряд энергии на весь день и нормализовать свой обмен веществ, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, то утренняя тренировка определенно стоит того, чтобы начать её выполнять.

Как утренняя тренировка натощак поможет похудеть

Эффективная 6-минутная круговая утренняя тренировка направлена на работу разных частей тела, включая ягодицы, бёрда, пресс и задние части рук (трицепс). Давайте рассмотрим каждое упражнение.

1. Приседания

Утренняя тренировка начинается с приседаний. Это секретное оружие в борьбе за стройность и красоту ног. С помощью приседаний вы легко сможете накачать ягодицы и укрепить бёдра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и присядьте, отведя бёдра назад и согнув ноги в коленях, пока ваши бёдра не станут параллельно полу. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз.

2. Отжимания в упоре лежа

Отжимания в упоре лёжа – это классическое упражнение, которое укрепляет тело и направлено на тренировку рук и плеч. Примите положение лежа лицом вниз, поставьте прямые руки чуть шире, чем на ширину плеч. Ваше тело должно сформировать прямую линию от лодыжек до головы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз. Помните, активная утренняя тренировка — это залог бодрости на весь день.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

3. Планка

Упражнение планка задействует участие мышц, которые делают плоским ваш живот. Ежедневно стоять в планке очень полезно для вашего организма. С планкой вы сможете укрепить мышцы спины и живота, а также выпрямить осанку. Многие напрасно недооценивают силу изометрического удержания планки. Выполняя планку, вы получаете возможность охватить глубокие стабилизирующие мышцы своего сердца и укрепить их.

Это интересно

Домашние упражнения на диване помогут сэкономить время на отдых

Лягте на пол лицом вниз и согните руки в локтях, распределив вес на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Втяните живот и сконцентрируйтесь на прессе. Задержите в позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и можете снова задержаться в планке на 30 секунд. Даже, если ваша утренняя тренировка будет состоять из одной планки, то результат не будет напрасным.

4. Упражнение «Велосипед»

Ещё одно важное упражнение, которое должна содержать утренняя тренировка – велосипед. Это упражнение помогает без особого труда накачать пресс и укрепить мышцы ног. С ним вы можете легко привести себя в форму перед отпуском.

В положении лёжа на спине, прижав поясницу к полу, положите руки за голову, скрестив пальцы вместе. Затем сведите колени к груди и оторвите от пола лопатки. Разогните правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и выводя свой правый локоть в сторону левого колена. Убедитесь, что движется вся грудная клетка, а не только локти. Проделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение. Повторить 15 раз.

Проделайте все четыре шага в данной последовательности с минимальными паузами на отдых между упражнениями. Этот комплекс упражнений следует повторять от 1 до 3 раз в день и уже через 30 дней регулярных тренировок, вы почувствуете видимые результаты на себе.

Утренняя тренировка – это хорошая привычка и хорошее начало дня!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений

Чем хороши утренние тренировки

У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья. «Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет

Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».

Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?

Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:

Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.

Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.

Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.

Какие активности подходят для утренних тренировок?

Многие, если не сказать почти все. Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и за своим самочувствием. «Важно следить за своим самочувствием, если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. Если есть недомогание, нагрузку нужно снижать», — объясняет Валентин Зинин.

Для утренних тренировок вполне подходит бег, йога, силовые занятия средней интенсивности, «функционалка». Но опять-таки: если у вас нет опыта тренировок в принципе, начать лучше с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.

Постепенно наращивая выносливость, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Утренние тренировки: натощак или нет?

В целом, нет строгого предписания к «голодным» утренним занятиям. Но обычно это бывает обоснованно распорядком дня. «Допустимо перекусить чем-то легким за час-полтора до занятия или за 3-4 часа, если речь идет про полноценный прием пищи, — добавляет Валентин Зинин. —  Но представьте, если у вас тренировка запланирована на девять утра, вы же не будете завтракать в пять, правильно? А нужно было бы. Поэтому лучше по утрам заниматься натощак».

К тому же, это положительно влияет на процесс похудения.

Утренние тренировки: комплекс упражнений

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для утренних занятий с акцентом на снижение веса. «Это довольно интенсивная круговая тренировка, занимает она примерно 20-30 минут», — рассказывает эксперт.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, чтобы «разбудить» суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузкам.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения по 40 секунд без отдыха между ними. Отдохните между кругами 1-3 минуты. Выполните 3 круга за тренировку.
• Постепенно увеличивайте нагрузку: сокращайте время отдыха между кругами, увеличивайте количество кругов или время выполнения упражнений.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
• Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Прыжки на месте

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх. Подпрыгните вверх, одновременно с этим разведите руки в стороны. Приземлитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30-40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед. Правую руку согните и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Выпады с ударами ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки соедините в замок на уровне груди. Отшагните левой стопой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30-40 секунд в каждую сторону.

Динамическая планка

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд

.

Подъем рук и ног лежа

Лягте на спину, вытяните руки и ноги в стороны. На выдохе скрутитесь корпусом вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Работая мышцам пресса, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединяя стопу и ладонь в воздухе. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Обратное скручивание на пресс

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой (колени можно слегка согнуть). Руки вытяните вверх. Плавно опустите корпус на пол, укладывая спину на коврик. Затем плавно поднимитесь корпусом вверх, возвращаясь в положение сидя. Активно работайте мышцами пресса, не напрягайте поясницу и аккуратно опускайте спину на пол, без рывков. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30-40 секунд.

Отжимания с ротацией корпуса

Примите упор лежа с колен. Ладони разместите под плечами. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Вернувшись в верхнюю точку, разверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение, выполните отжимание, а после этого скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите над полом руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки по сторонам от корпуса. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30-40 секунд.

«Квадрат»

Опуститесь на колени. Ладони поставьте под плечами, колени разместите под тазом. Перенесите вес тела на мыски стопы. Активно работая мышцами пресса, поднимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Возможно, первые тренировки будут даваться вам сложно, но через пару недель организм адаптируется.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! – Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

• вы жаворонок;
• вам позволяет рабочий график ;
• вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
• спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
• вам нужно настроиться на активный день;
• вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
• вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

• вы сова;
• вам нужно «размяться» после трудового дня;
• спортзал находится рядом с работой;
• вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
• у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

• у вас всегда есть планы на вечер;
• если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Утренние тренировки для сжигания жира

Некоторые приближенные к спорту (или помешанные на нем) профессионалы (или любители) утверждают, что утренние тренировки для сжигания жира, да еще и на голодный желудок, идеально подходят тем, кто хочет похудеть.

Действительно, в мире фитнеса подобная гипотеза исследована, а в результате выявлены несколько несомненных плюсов утренних тренировок. Положительные оценки подобных тренингов дали ученые Канзасского Государственного Университета. Они замеряли у испытуемых дыхательный газообмен, соотношение углеводов и жирных кислот, расход калорий и сделали вывод, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% общих затрат энергии при 12-ти часовом утреннем голодании. К слову, у тех, кто нагружались в другое время дня и не были особо голодными, показатели на 50% меньше.

Плюсы утренних тренировок для похудения

1. Когда мы кушаем, наш организм высвобождает инсулин, который в свою очередь замедляет мобилизацию жиров. На рассвете инсулина в организме наименьшее количество, поэтому есть вероятность сжечь больше жира.

2. Тот же расклад и с углеводами и гликогеном, после пробуждения их в крови очень мало, следовательно, жира мы сожжем больше.

3. Если принять пищу непосредственно перед нагрузками (интересно, кто так делает?), то на тренировках якобы будут сжигаться то, что было съедено, а не отложенные в «закромах» жиры.

4. Также вы заряжаетесь энергией и хорошим настроением, учитесь рано вставать, и, вообще, становитесь организованной и положительной.

Мнение физиологов об утренних занятиях спортом

Физиологи опускают нас отчасти с небес на землю. Они соглашаются, что утром натощак жира мы сгонем больше, но вот насколько времени после тренировки это сжигание эффективно, остается под большим знаком вопроса. Подобное мнение высказал спортивный физиолог Грэг Лэндли. Он считает, что в организме есть некий резерв с определенным количеством калорий, которые сохранены и распределены в разных формах по всему телу, из него и получаем калории для утилизации. Следовательно, если утром мы немного превысили разрешаемый лимит жира, то обязательно восполним его с пищей, поскольку гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. В итоге – мы вернулись в исходное положение.

Ученых выслушали, поняли, что мнения расходятся, теперь выскажем свою точку зрения.

Минусы утренних тренировок

Во-первых, при всех несомненных плюсах утренних тренировок для сжигания жира, вы не обретете фигуру своей мечты. Слишком много факторов, которые должны присутствовать в вашем ежедневном расписании, помимо тренировок натощак: правильное питание, режим, здоровый сон, массажи и др.

Во-вторых, вы думаете, что, позанимавшись с утра, жир будет «гореть», а вы, соответственно, худеть весь оставшийся день? На дополнительное послетренировочное потребление кислорода не стоит особо рассчитывать, оно не велико, и его влияние на потерю жира минимально, если только вы не бегали марафон на 42 км. Ответ получен.

В-третьих, после ночного голодания, как уже говорилось, в организме значительно снижены показатели гликогена, инсулина и глюкозы, а это — идеальные условия, чтобы уничтожить ваши мышцы.

Вот такие неприятные факты вырисовываются из казалось бы нужных тренировок.

Давайте попробуем взглянуть на ситуацию с положительной стороны и немного подкорректировать некоторые минусы утренних тренировок для сжигания жира.

Как заниматься для эффективного сжигания жира

Как мы уже выяснили, после утренней нагрузки способности метаболизма понижаются, поэтому ваша задача – выложиться утром на все 1000 процентов своих возможностей и обязательно включить в программу интервальный тренинг. Он поможет повысить дневные энерготраты. Если вы начинающий спортсмен, то вместо интервальной нагрузки лучше сначала поработать с весами. Силовой тренинг вызывает большее послетренировочное потребление кислорода.

Второй акцент – это мышцы. Если не хотите их потерять, то не стоит идти на утреннюю тренировку для сжигания жира совсем уж голодным. Советуем вам за 40 минут до тренинга съесть пару вареных белков (желтки не трогаем) или выпить протеина. Порошок без углеводов минимизирует реакцию инсулина и мобилизует жир, поставляя организму аминокислоты, которые препятствуют распаду мышц.

Ознакомившись со статьей, задумайтесь, а так ли важны утренние тренировки для сжигания жира? Безусловно, плюсы в них есть, но и бесполезность для фигуры очевидна. Может, все-таки правильное питание, режим и систематические физические нагрузки, когда удобно именно вам? Мы, как всегда все рассказали, выбор за вами.

Приятного пробуждения!

Подписаться:

Поделиться статьей:

Утренняя зарядка для похудения — начинаем утро правильно

Утренняя зарядка — хороший способ мягко разбудить тело и разум, наполнив весь день энергией и хорошим настроением. А еще утренние занятия спортом могут стать выходом в случае, когда у вас совсем нет времени на полноценные тренировки, но очень хочется похудеть.

Эксперты сходятся во мнении, что тренировки должны стать частью вашего повседневного образа жизни. А начинать утро с зарядки  — лучшая привычка.

Седрик X. Брайант, главный физиолог Американского совета по упражнениям, говорит, что, начав утро с физической активности, мы задаем ритм дня. Также те, кто ежедневно делает утреннюю зарядку, склонны придерживаться своих полезных привычек лучше и дольше. Кроме того, исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что также может способствовать снижению веса, говорит Брайант.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто регулярно делали утреннюю зарядку (около четырех часов в неделю), спали лучше, чем те, кто занимался меньше. 

Плохой сон влияет на определенные гормоны, контролирующие аппетит и ритм (ваши внутренние биологические часы), чтобы вы получали более качественный сон. Выспавшийся человек лучше контролирует аппетит, а значит, и похудеть ему легче.

Получается, что, включив утреннюю зарядку в свое ежедневное расписание, вы не только сожжете больше калорий за день, но и повысите качество сна и сможете лучше контролировать свой аппетит. А это автоматически приводит к тому, что вы съедите меньше калорий, а значит, точно похудеете быстрее.

Утренние тренировки не должны быть интенсивными — наш организм только просыпается и проверяет все системы. Будить его нужно нежно и осторожно.

В качестве утренней зарядки можно использовать бег трусцой (20-30 минут вполне достаточно), функциональные упражнения легкой и средней интенсивности, а также йогу — комплекс приветствия солнцу отлично справится с этой задачей.

Видео с утренней зарядкой

10 лучших упражнений для утренней зарядки, 20-минутная тренировка

10-минутная утренняя зарядка

10-минутная утренняя зарядка с растяжкой

20-минутный утренний пилатес

15-минутная утренняя зарядка с подушкой

10-минутная утренняя йога

11-минутная утренняя йога для мягкого пробуждения

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

1. Станьте в боковую планку.
2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
3. Выровняйте тело в одну линию.
4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Сжигает ли утренняя зарядка больше жира?

Могу ли я сжигать больше жира, если не буду есть заранее?

Да и нет.

Выполнение упражнений утром перед едой называется кардио натощак и часто поощряется людьми, стремящимися похудеть. Идея заключается в том, что когда вы спите ночью, ваши органы истощают запасы углеводов в печени. Если вы затем тренируетесь, прежде чем давать своему телу какие-либо новые углеводы, ваше тело будет вынуждено использовать жир в качестве источника топлива.Таким образом, в краткосрочной перспективе (то есть в течение тренировки) вы действительно сожжете больше калорий из жира, чем если бы перед тренировкой вы съели источник углеводов.

Однако в более долгосрочной перспективе эта ощутимая выгода имеет последствия. Когда запасы углеводов в печени становятся низкими, это вызывает выброс кортизола, гормона стресса. Высвобождение кортизола способствует большему использованию жировых запасов в качестве топлива. Однако выброс кортизола также имеет два других основных эффекта:

• Помимо улучшения усвоения жира, высвобождение кортизола также способствует использованию белка в организме в качестве топлива.По сути, это означает, что ваше тело сжигает мышечную ткань, чтобы поддерживать ваши упражнения. Если ваша цель — нарастить мышцы во время упражнений, упражнения натощак вам не помогут.
• Выработка кортизола — это способ вашего организма сохранить запасы углеводов в печени, когда они начинают истощаться. Кортизол также способствует сохранению пищи другими способами, поскольку он оказывает подавляющее действие на ваш метаболизм. Это имеет краткосрочные эффекты, такие как меньшее количество энергии во время тренировки, и более долгосрочные эффекты, такие как меньшее потребление калорий в течение оставшейся части дня после тренировки.

В нижней строке?

Кардио натощак представляет собой очень узкий подход к здоровью и благополучию. Хотя упражнения натощак действительно означают, что вы будете сжигать немного больше калорий из жира во время тренировки, они также не дают вам сильно напрягаться во время тренировки и в долгосрочной перспективе приводят к потере мышечной массы и подавлению метаболизма. Эти побочные эффекты намного перевешивают любые предполагаемые положительные эффекты, которые может иметь кардио натощак.

Кардио натощак также представляет собой узкий подход к здоровью и благополучию, поскольку способствует использованию физических упражнений с единственной целью — сжигать жир.Упражнения могут иметь множество преимуществ для физического и психического здоровья, включая улучшение здоровья сердца и мозга, повышение энергии, снижение стресса и улучшение сна. Однако, если потеря жира или сжигание калорий являются вашими единственными мотивами к упражнениям или если вы сильно ассоциируете здоровье с числом на шкале, это может быть поводом для беспокойства.

Итак, что мне есть перед утренней тренировкой?

Старайтесь употреблять небольшое количество углеводов и белков перед тренировкой, чтобы дать вашему организму необходимое топливо, не нарушая пищеварение во время тренировки.Отличные примеры могут включать:

• Банан с 1 стаканом молока или соевого молока
• Фрукты и ½ стакана йогурта
• Ломтик тоста с ореховой пастой
• Горсть хлопьев с ½ стакана йогурта
• Сделайте смузи из банана, ягод, 1 стакана молока и ½ стакана йогурта. Выпейте ½ перед тренировкой, а оставшуюся ½ отложите на завтрак.

Прерывистое голодание для утренних тренировок

Прерывистое голодание стало модным словом в фитнесе и культуре здоровья на том же уровне, что и HIIT или активное восстановление.Парни из всех слоев общества используют этот метод как средство стратегического ограничения потребления калорий, что, в свою очередь, помогает им сбросить вес. Прерывистое голодание имеет потенциальные преимущества, такие как помощь в поддержании мышечной массы, снижение риска диабета, борьба с воспалением и многое другое — но что на самом деле означает применять его на практике?

Сам термин относится к протоколу, который непрофессионал может понять типа — вы регулярно воздерживаетесь от еды в течение некоторого заранее определенного количества времени — но большинство людей не могут точно объяснить, что именно эта фраза влечет за собой в реальной жизни. .Вы просто полностью перестаете есть? Ешьте только на ночь? Разрешено ли вам есть только определенные продукты после того, как вы прервете пост? И как ваши тренировки вписываются в это уравнение? Из-за этой неопределенности существуют неэффективные протоколы и откровенная ложь о прерывистом голодании, особенно о том, как люди могут использовать эту технику и поддерживать свой образ жизни, ориентированный на фитнес.

Основная проблема голодания и тренировок заключается в том, что вашему телу нужно топливо, чтобы двигаться, функционировать и расти.Это топливо — энергия, которая поступает с пищей, чаще всего из углеводов, одного из трех основных макроэлементов, из которых состоит все, что мы едим. Но если вы отключите этот источник топлива, сократив потребление пищи, вы можете столкнуться с нехваткой энергии, когда придет время для следующего занятия в тренажерном зале.

Здесь возникает конфликт: вам нужна еда, чтобы подпитывать ваши тренировки, но когда вы поститесь, вы не можете есть. Это делает пост и упражнения несовместимыми, верно? «Нет, если вы подходите к этому правильно», — говорит Анджело Поли, ISSA, совладелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, создатель приложения для диеты и упражнений MetPro.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Истинное прерывистое голодание (ПП) включает в себя организацию приема пищи в определенное время суток, нормальное питание в определенные часы дня (или дни недели) и голодание для других. Чтобы максимизировать потерю жира и увеличение мышечной массы при соблюдении такой диеты, вам нужно стратегически планировать свои тренировки с учетом этих периодов питания или голодания.

Как тренироваться при прерывистом голодании

Не пытайтесь нарастить мышцы во время голодания

Будь то протокол 5/2 (есть пять дней, голодать два) или 16/8 (голодать 16 часов, ешьте восемь) или любой другой версии IF, большинство людей, соблюдающих голодную диету, в конечном итоге теряют вес. Это потому, что гораздо труднее переесть, если все ваши дневные калории уложены в восьмичасовое окно, чем если вы можете распределить их на 15-16 часов. Вот что делает IF таким эффективным инструментом для похудания: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.

Но если ваша главная цель — максимизировать мышечную массу, голодание — не лучшая идея. «Если вы не новичок, вы не сможете нарастить ощутимые мышцы при дефиците калорий», — говорит Поли. Фунт тут и там? Может быть. Но вы не наберете столько, сколько потребляете, если будете потреблять несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему организму каждый день. Так что не пытайся. Ваша основная цель во время голодания — избавиться от жира. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно топливо.

Вы должны тренироваться во время голодания

Даже если ваша главная цель — сжечь жир, вам все равно нужно поднимать тяжести, что не дает вашему телу сжигать мышцы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.Вы не наберете много мускулов, если будете голодать, но если вы поднимете их, вы тоже не потеряете их. «Те же действия, которые помогают наращивать мышцы, когда вы питаетесь, помогают сохранить их при дефиците калорий», — говорит Поли.

Так как вы только пытаетесь сохранить мышцы, которые у вас есть, а не набираете лишнюю говядину, вы можете обойтись довольно нечастым графиком тренировок — 2–3 раза в неделю, тренируя все тело на каждой тренировке (попробуйте этот режим) .

Ешьте перед тем, как поднимать тяжести

Поднятие тяжестей, спринт, выполнение упражнений CrossFit WODS и другие высокоинтенсивные упражнения — все это зависит от углеводов в качестве топлива, — объясняет Поли.Если вы выполните какое-либо из этих действий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, ваша работоспособность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете становиться слабее и медленнее.

Что делать? «Если вы крупный парень и хотите похудеть, ничего страшного», — говорит Поли. «Идите вперед и поднимите натощак. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир — и это ваша главная цель ».

Но если вы стройный парень с меньшей мышечной массой, Поли рекомендует планировать тренировки с подъемом тяжестей во время периода кормления.Так что, если вы едите с полудня до 20:00 каждый день, попробуйте ходить в спортзал около 5, а затем идите домой и съешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное восстановление после тренировки. Также приемлемо: поднимайте тяжести после периода кормления (в данном примере — в 9 или 21:30). Белок, который вы употребляли до тренировки, будет способствовать восстановлению мышц после нее.

Быстро перед кардио

Многие бодибилдеры и другие атлеты считают «кардио натощак» — прыжки на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 минут или более перед завтраком — как инструмент для наращивания мышц.Исследования неоднозначны относительно того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после еды или двух. Но Поли говорит, что это не повредит. «Пока вы сохраняете низкую интенсивность кардио-тренировки, вы вполне можете сжигать больше жира в голодном состоянии», — говорит он.

Тем не менее, менее важно, чтобы вы заправлялись углеводами, когда вы выполняете работу с меньшей интенсивностью, чем когда вы поднимаете или выполняете другую высокоинтенсивную деятельность. Причина? «Медленные кардио и другие низкоинтенсивные упражнения работают в основном с жиром», — говорит Поли.«Даже у очень худых спортсменов на теле много жира, чтобы выдержать длительную тренировку», — говорит он (подумайте о худых бегунах, которые бегают часами, не перекусив). Большая ошибка с жиром, кардио натощак — это хорошо и может помочь вам сжечь лишний жир. Поэтому для достижения наилучших результатов планируйте эти тренировки во время или после окон кормления и планируйте кардио перед ними.

Эндрю Хеффернан, К.S.C.S. Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и Фельденкрайзу, а также отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 утренних тренировок для похудания, чтобы сжечь максимум калорий! [С изображениями]

Вы слишком заняты, чтобы найти время для упражнений?

В сегодняшнем загруженном мире кажется невозможным найти время, чтобы поддерживать форму.

Но знаете ли вы, что вам не нужны часы каждую неделю, чтобы увидеть большие изменения в своем теле и уровне энергии? Всего 5-10 минут в день правильных упражнений может быть более полезным, чем часы «бега трусцой».

Остальная часть этой страницы покажет вам 11 простых утренних тренировок для похудения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома!

---

Почему нужно заниматься по утрам?

Если вы похожи на меня, вы, наверное, так себя чувствуете утром…

через GIPHY

Однако знаете ли вы, что выполнение упражнений на раннем этапе дает серьезные преимущества?

Вот лишь некоторые из них:

• Повышает метаболизм (то есть ваше тело продолжает сжигать больше калорий до конца дня!)
• Повышает физическую и умственную энергию в течение дня
• Повышает самодисциплину
• Помогает вам лучше спать
• Снижает уровень стресса

Даже не принимая во внимание какие-либо из этих преимуществ, вот наша причина номер один для тренировок по утрам:

Самое время сделать это привычкой.

Если у вас есть желание похудеть, вы должны выработать хорошие привычки.

Знаете ли вы, что 95% нашей жизни управляются привычками?

Это означает, что большую часть жизни мы фактически не решаем, что делать. Мы просто делаем то, что «нормально».

Если вы тренируетесь каждое утро, вы не позволите другим вещам мешать, например, слишком устали, чтобы двигаться после работы, готовить ужин для семьи или финал X-Factor!

Это звучит странно, я знаю … но утренняя мини-тренировка действительно разбудит вас!

---

Из чего должны состоять утренние тренировки?

Итак, теперь мы знаем, что по утрам нужно заниматься спортом.

Но что, черт возьми, нам на самом деле делать?

Смысл Well Fit Fam в том, чтобы максимально упростить здоровый образ жизни.

Гораздо проще заниматься спортом дома, чем ходить в спортзал или заставлять себя бегать на морозе на улице.

Может показаться невозможным просто думать об упражнениях, которые вы можете делать. И никто не хочет делать 5 минут прыжков. Это скучно!

Все приведенные ниже утренние тренировки для похудения включают несколько минут высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Научно доказано, что это лучший способ сжечь калории и получить максимальную пользу от потери веса, если вы в пути и у вас нет времени на физические упражнения.

---

Лучшие 11 утренних тренировок для похудения

Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вам не понадобится никакого оборудования.

Для их выполнения не нужен личный тренер и не нужно больше 10 минут!

Вы, наверное, думаете … есть ли смысл в утренней пятиминутной тренировке для похудения?

ДА !!

Бесконечно лучше делать 5 минут HIIT, чем ничего!

Что более важно, это помогает сформировать эту привычку.

Не стесняйтесь прикреплять упражнения, чтобы у вас было несколько вариантов тренировок, которые вы можете выполнять в разные дни, чтобы смешивать их и делать их интересными.

---

1. Доброе утро, 8-минутная тренировка

Это отличная тренировка каждый день перед тем, как прыгать в душ.

Самое важное, что нужно сделать, — это убедиться, что вы работаете с высокой интенсивностью для получения максимальной пользы. Вы можете давать себе 10-15 секунд отдыха между упражнениями, но цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение полных 8 минут.

---

2. Тренировка Rise & Shine

Убедитесь, что ваша тренировочная одежда подготовлена ​​к этому!

Повторите подход 3 раза и отдыхайте около 30 секунд между подходами. 10 минут — это все, что вам нужно!

---

3. Быстрая утренняя тренировка для похудания

Эта тренировка отлично подходит для улучшения силы верхней части тела, а также основных мышц.

Ваши основные мышцы помогут вам выполнять больше упражнений дольше, чем любая другая группа мышц.

---

4. 5-минутная утренняя тренировка для похудания

Эта 5-минутная тренировка увеличит ваш пульс сильнее, чем вы думаете!

В этом упражнении отдыхать не нужно, сделайте 7 упражнений и переходите к следующему.

Поставьте рядом секундомер и продолжайте повторять, если закончите раньше 5 минут.

---

5. Мини-тренировка перед душем

Для этой тренировки вам могут понадобиться перерывы на отдых!

50 любых отжиманий — это непросто! Но это так возможно!

Если вы действительно боретесь, вы можете разделить отжимания на 2 подхода по 25, но эта тренировка поможет вам добиться огромных результатов в течение нескольких недель.

---

6. Утренняя тренировка, которая зарядит вас энергией

Еще одна полноценная тренировка всего тела.

В начале тренировки эта частота пульса станет сверхвысокой. Завершение работы планкой — отличный способ задействовать основные мышцы. Если вы не можете удерживать доску в течение одной минуты, установите таймер на минуту и ​​удерживайте его как можно дольше. Если вам нужен отдых, начните как можно скорее.

Делая это в течение пары недель, честно говоря, вы сможете удерживать доску дольше 1 минуты в кратчайшие сроки!

---

7.Разминка для пробуждения 5-минутная зарядка для бодрствования

Это отличная тренировка, сочетающая в себе немного занятий йогой и HIIT-сессию.

2 из самых рекомендуемых нами видов упражнений для быстрого похудения.

---

8. 5-минутная тренировка пресса дома

Одно из наших фирменных блюд.

Вы можете проверить 5-минутную тренировку пресса, чтобы узнать больше обо всей этой тренировке. Улучшение основной силы — один из лучших способов увидеть быстрые результаты в общей физической форме и уровне энергии.

---

9. Ежедневная тренировка для пробуждения

Если бы вы могли выбрать только одну тренировку для выполнения каждое утро, это была бы эта.

Он охватывает все мышцы тела, и его очень просто запомнить. Мы рекомендуем выполнить примерно 3 подхода, чтобы добиться наилучших результатов.

---

10. Рано утром трасса

Еще одна отличная тренировка для всего тела для быстрого похудения.

Очень просто выполнять дома и отлично выполнять несколько раз в неделю.

---

11. 5-минутная утренняя тренировка

5 минут — идеальное время, чтобы сформировать привычку делать утреннюю зарядку.

Это кажется таким коротким, что вы можете подумать, что оно того не стоит. Но было доказано, что 5 минут лучше, чем 1-часовая тренировка один раз в неделю.

Причина, по которой мы его любим, в том, что это помогает сформировать привычку.

Мы любим привычки !!

---

Советы по утренней тренировке для здоровой семьи

Если вы не привыкли тренироваться по утрам, вам будет сложно мотивировать себя делать это с самого начала.Поверьте, я знаю!

Но есть кое-что, что вы можете сделать до утра, чтобы дать себе больше шансов на самом деле это сделать.

• Подготовьте спортивную одежду и кроссовки (я знаю некоторых людей, которые даже спят в них!)
• Убедитесь, что у вас есть место для тренировки. Если вам нужно переставить мебель, обязательно сделайте это перед сном (в идеале выделите в доме место, которое вы всегда можете использовать).
• Прикрепите эти упражнения к специальной доске Pinterest, чтобы они были готовы, а не делайте этого. На их поиски нужно потратить целую вечность (некоторые люди могут предпочесть распечатать их)
• Имейте наготове секундомер (или телефон … но не отвлекайтесь)
• Знайте, что это за упражнения! Если вы не знаете, что такое упражнение, посмотрите его на YouTube (большинство упражнений довольно общие)

После того, как вы проделаете это в течение нескольких недель, это войдет в привычку.

Именно тогда вы получите максимальную пользу, так как ваш мозг начнет делать это на автопилоте и не будет использовать силу воли, чтобы продолжать выполнять эти утренние тренировки для похудания!

---

Сводка по утренним тренировкам для похудания

Итак, вот оно.

11 утренних тренировок для похудения, которые вы можете начать использовать уже завтра.

Помните, что тренировка не должна быть долгой, чтобы быть эффективной. Создание привычки — это хитрый обман для облегчения похудения, чем 1,2,3.

Убедитесь, что вы закрепили каждую тренировку, чтобы иметь к ней доступ в любое время.

Если вы хотите увидеть больше видов упражнений, ознакомьтесь с некоторыми из наших других популярных статей:

7 вещей, которые нужно делать каждое утро, чтобы похудеть

Если вы проснетесь раньше, чтобы приступить к тренировке, а затем плотно позавтракать, это поможет вам сбросить вес.

Если вы пытаетесь похудеть, решения, которые вы принимаете в отношении еды и физических упражнений в течение дня, имеют значение.Но есть несколько конкретных утренних ритуалов, которые действительно могут настроить вас на успех.

Как оказалось, существует множество исследований, подтверждающих старую поговорку «ранняя пташка получает червя». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Emotion, в июне 2012 года, утренние люди не только более счастливы, но и потенциально могут жить дольше, согласно другой статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Chronobiology International, , но они также могут быть тоньше и тоньше. хорошо.

Заставляет вас переосмыслить, не сошел ли ваш босс с ума от тренировок каждое утро в 5 часов утра.м. в конце концов, правда?

Действительно, самые успешные клиенты Роджера Адамса, доктора философии, основателя Eat Right Fitness из Хьюстона, которого видел за свою более чем 20-летнюю карьеру, были те, кто тренировался по утрам, прежде чем что-либо еще могло повлиять на их график.

«Если просто встать рано и спланировать свой день, это не только повысит продуктивность, но и поможет лучше справиться с любыми потенциальными препятствиями и препятствиями, которые могут помешать вашей диете и тренировкам», — говорит он LIVESTRONG.com. «Максимальное использование утра помогает вам оставаться в большей степени« проактивным », а не в« реактивном »режиме, что, естественно, приводит к более успешным усилиям по снижению веса».

Есть еще одно доказательство этого подхода: исследование, опубликованное в апреле 2014 года в PLoS One , связывало воздействие утреннего света с более низким индексом массы тела (ИМТ), чем воздействие света в течение дня.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Если этого недостаточно, чтобы установить будильник на час или два раньше, утренние ритуалы для похудения, одобренные диетологами, могут помочь.

1. Съешьте завтрак с белками.

Если вы уже знаете о важности плотного завтрака, вы на правильном пути. Но вы также должны убедиться, что ваш завтрак наполнен оптимальным количеством белка.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания этого макроэлемента, чем углеводов или жиров, поэтому блюда с высоким содержанием белка удовлетворяют вас на несколько часов, — объясняет Адамс. Белок помогает контролировать аппетит, а также баланс сахара в крови.

Для оптимальной полноты и роста мышц старайтесь получать от 25 до 30 граммов протеина на завтрак из яиц, простого греческого йогурта, орехового масла или нежирной курицы или колбасы из индейки.

2. Наслаждайтесь чашкой кофе

Кофеин действительно может помочь вашему утреннему распорядку сжигать жир. Одно исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале Scientific Reports, показало, что одной чашки кофе было достаточно, чтобы стимулировать «бурый жир», также известный как коричневая жировая ткань или BAT, который помогает организму сжигать больше калорий. быстро.

Более того: Адамс отмечает, что употребление кофеина по утрам дает дополнительный бонус, позволяющий лучше сосредоточиться на утренней тренировке.

3. Начните тренировку

Хотя нажатие кнопки повтора, вероятно, более заманчиво, чем утренняя тренировка, исследования показывают, что утренние упражнения могут помочь вам похудеть.

Когда исследователи из Тегеранского университета изучили влияние утренних или вечерних аэробных упражнений, они обнаружили, что раннее начало движения приводит к снижению потребления калорий в течение дня, а также к более значительным изменениям массы тела, ИМТ, толщины кожной складки живота и т. Д. Окружность живота.Они опубликовали свои результаты в июньском выпуске журнала Clinical Obesity за июнь 2017 года.

«Короче говоря, утренние упражнения оказывают более существенное влияние на контроль аппетита, потребление калорий и потерю веса», — говорит Адамс.

4. Ходите как можно чаще.

Скрытность при движении на открытом воздухе — даже всего несколько минут ходьбы — рано утром может быть полезна по другой причине.

«Доказано, что длины волн утреннего света изменяют уровни гормонов сытости, лептина и грелина, и регулируют жировые отложения», — рассказывает LIVESTRONG Кристин Коскинен, врач-диетолог из Ричленда, штат Вашингтон.com.

Фактически, исследование, проведенное в апреле 2014 года в PLoS One , показало, что изменение времени воздействия света может увеличить метаболизм и улучшить регулирование веса.

Бонус: Проведение времени на свежем воздухе по утрам также увеличит ваше воздействие витамина D, питательного вещества, которого не хватает большинству американцев _._

Кредит изображения: Dash / Adobe Stock

5. Определите свои намерения на день

Есть несколько способов, которыми вы можете извлечь пользу из практики внимательности или регулярной проверки своих эмоций, мыслей, чувств и ощущений в попытке достичь состояния осознанности.

По данным Американской психологической ассоциации, внимательность может снять стресс, улучшить память, повысить концентрацию внимания и привести к удовлетворению в отношениях. Еще одно преимущество? Вы уже догадались — это может помочь вам похудеть.

Одно исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Eating Behaviors , показало, что тренировка осознанности способна уменьшить как эмоциональное переедание, так и переедание.

«Внимательность не требует длительного времени или идеальной обстановки», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, бруклинский эксперт по питанию и здоровью и автор книги Eating in Color .«Если у вас есть пять минут и тихое место, вы можете использовать это время, чтобы сосредоточиться на своих мыслях и чувствах».

6. Спите, если вам нужно больше Zzzs

Большинство из нас знает, что хороший ночной сон важен для общего самочувствия, но колоссальная треть взрослых американцев не дремлет достаточно долго, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 г. в журнале Current Biology , помимо улучшения здоровья, рекомендуемые семь-девять часов сна каждую ночь также могут помочь вам похудеть. и увеличение веса.

Вывод? «Слишком раннее пробуждение, чтобы начать день, может сократить драгоценные часы сна», — предупреждает Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка. Поэтому, если вы планируете вставать на рассвете, не забудьте соответствующим образом скорректировать время сна.

7. Проведите взвешивание.

Люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, теряют примерно в три раза больше веса и жира по сравнению с людьми, которые весят меньше, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии .

Лучшее время дня для того, чтобы встать на весы — сразу после того, как встал и пошел в туалет — каждое утро в баффе или в том же количестве одежды, чтобы получить наиболее точные результаты.

Избавьтесь от жира на животе с помощью 15-минутной утренней тренировки

Проблема с тренировками и правильным питанием

Поиск времени для тренировки и правильного питания может быть ОГРОМНЫМ неудобством для вас и вашего графика. У кого вообще есть время проводить 5-10 часов в неделю в тренажерном зале?

Плюс, это даже не включает 1-2 часа в день, которые вы могли бы проводить на кухне, готовя брокколи и вария курицу. Брутто!

Как насчет чистой стоимости абонемента в тренажерный зал, занятий фитнесом и личных тренировок?

Реальная стоимость вашего здоровья

Итак, как же похудеть, сбросить жир и избавиться от лишнего веса, не тратя свое драгоценное время и ТЫСЯЧИ долларов на …

• Абонемент в тренажерный зал: 40–149 долларов в месяц
• Уроки фитнеса: 180–349 долларов в месяц
• Персональные тренировки: 60–100 долларов за занятие.* (Обычно 2-4 занятия в неделю, чтобы увидеть результаты)
• Полу-частное обучение: 20-40 долларов за сеанс. * (Также рекомендуется 2-4 занятия в неделю)

** Имейте в виду, большинству людей требуется как минимум 8-12 месяцев тренировок, чтобы достичь своих целей и сделать это привычкой. **

Видите, как все это может складываться?

Не поймите меня неправильно, Я считаю, что ваше здоровье и ваше тело того стоят. Правильное отношение к своему телу с помощью правильной диеты и программы упражнений — это не просто средство похудеть, получить подтянутую фигуру и продемонстрировать свои шесть кубиков пресса.

Упражнения и правильное питание могут сэкономить вам десятки или СОТЫ тысяч долларов за годы на приемах у врачей, физиотерапевтов, лекарствах и даже хирургических операциях.

« Итак, какое здесь решение? Есть ли законное решение для похудания и похудания, которое не займет так много времени и не опустошит ваш банковский счет?»

Идеальная стратегия похудания и похудания

Оптимальное время для тренировки и принятия здоровых решений для достижения ваших целей по снижению веса — первым делом с утра.

И лучшее место для тренировок — не выходя из дома. Шутки в сторону! Все, что вам нужно, — это немного места в доме и собственный вес для упражнений. Никакого оборудования не требуется!

Если начать утро с короткой интенсивной тренировки и здорового завтрака, у вас в 2-3 раза выше вероятность того, что вы будете питаться более здоровой пищей и принимать более здоровые решения в течение остальной части напряженного дня.

А в течение месяца вы потеряете 4-10 фунтов.

И после этого месяца вы похудеете еще больше, и эти решения начнут превращаться в привычку.

И через 4-6 месяцев эти привычки станут образом жизни. Вы похудеете, избавитесь от упрямого жира на животе и преобразите свое тело.

Вот тогда похудение становится БЕСПЛАТНЫМ!

Выполнив утром всего одну 15-минутную круговую тренировку с последующим здоровым завтраком, упрямый вес и жир начнут с вас падать.

.

** «Можно ли действительно сбросить вес и жир на животе с помощью 15-минутных тренировок?» **

Совершенно верно! Вот почему …

Начав свой день с ряда комплексных здоровых привычек, вы получите вдохновение и мотивацию, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни в течение оставшейся части дня, и это истинный ключ к потере веса.

Все дело в том, чтобы каждый день начинать правильно!

Вы захотите съесть здоровый завтрак, обед и ужин, чтобы не помешать вашему прогрессу, и только это поможет вам терять несколько фунтов жира каждый месяц.

Плюс, утренние тренировки вам помогут …

• Увеличьте свою энергию на остаток дня
• Создайте сухую мышечную ткань и улучшите метаболизм в состоянии покоя
• Сделайте вас более счастливым, позитивным и продуктивным человеком!

Сохраняя простоту, вы добьетесь успеха

Позвольте мне кое-что рассказать. Я лично обучил более 100 клиентов и более 30 000 онлайн .

95% всех моих клиентов и заказчиков хотят похудеть и выглядеть потрясающе, но у них нет времени, денег или ресурсов, чтобы похудеть и что-то изменить.

Хотите узнать, что сделало их успешными? Простота!

• Небольшие изменения
• Простые диеты
• Краткие интенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома (или где угодно!)

Как этот курс изменит вашу жизнь

Вот лишь небольшое представление о том, как небольшие, здоровые изменения могут иметь огромное значение.Это отзыв, который мне оставил Пол У. после того, как я прошел еще один курс здоровья и фитнеса.

«Я знаю, что название звучит немного чересчур, но на самом деле это правда. Я один из тех людей, которых Джек упоминает на курсе, у которых нет времени на упражнения, поэтому я решил посвятить ему 10 дней Продовольственный вызов на ход. У меня все прошло так хорошо, что я решил придерживаться его. Я занимаюсь этим уже 7 недель, и я потерял чуть более 6 килограммов (около 12 фунтов) и считаю. Без каких-либо упражнений. Я избавился от полуфабрикатов, теперь ем очень мало молочных продуктов (я не могу устоять перед кусочком сыра время от времени!), Я готовлю приличные здоровые закуски в течение дня, обязательно завтракаю каждый день, пейте много воды и зеленого чая, и это имеет огромное значение. Я чувствую себя лучше, у меня появляется больше энергии, но, прежде всего, снижается вес. Я не ставил безумных целей, я рассматриваю это как изменение образа жизни, а не диету, я смотрю на это в долгосрочной перспективе. Я не хочу быть в форме только на лето.Я хочу, чтобы это было навсегда. Я знаю, что в какой-то момент мне нужно будет сделать несколько упражнений, чтобы сбросить весь вес, но это будет намного проще с началом, которое я получил от плана Джека. «

-Пол У.

Самое лучшее в истории Пола — это то, что он даже не тренировался! Он просто немного изменил свой распорядок дня и использовал диету, аналогичную той, которую я включил в этот курс.

• Подумайте, сколько веса вы сможете сбросить с помощью этой программы, добавив к утренним 15-минутным тренировкам.
• Посмотрите на время и деньги, которые вы сэкономите, используя эту программу, вместо того, чтобы ходить в спортзал и нанимать тренера.
• В чем риск?

Попробуйте этот курс 100% без риска

Ответ — нет! Вы можете попробовать этот 15-минутный утренний рутинный курс в течение 30 дней, и, если вы не довольны своими результатами, вы можете вернуть 100% своих денег.

Если это не подходящее решение для похудания и похудания, я хочу, чтобы вы нашли то, что подходит, даже если оно не мое.

В противном случае, если это звучит как идеальное решение для похудения для вас, все, что вам нужно сделать, нажмите «пройти этот курс», и мы начнем.

Мне не терпится услышать от вас!

— Домкрат

4 лучших утренних упражнения, которые вы можете делать, не вставая с постели

Привыкание начинать свой день с утренней тренировки прямо с постели может дать огромные результаты.

Это еще более верно, если вы хотите ускорить метаболизм, похудеть и сжечь жир.

Правильные движения могут мягко разбудить ваше тело и улучшить кровообращение. Они также могут ускорить ваш метаболизм, повышая гибкость и подвижность.

По мере того, как вы выполняете упражнения, эта тренировка поддерживает ваш темп и позволяет максимально эффективно сжигать жир.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Для тех, кто хочет похудеть, сделайте эти утренние упражнения перед завтраком. Доказано, что тренировки натощак ускоряют сжигание жира и приводят к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Все, что вам нужно, это 10 минут утром. Всего через 3-4 недели вы должны увидеть заметные улучшения в своем теле и здоровье.

4 упражнения для утренней тренировки для сжигания жира

1. Приседания

Приседания проработают в первую очередь нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Это одно из лучших физических упражнений, которое вы можете делать, чтобы не только укрепить свое тело, но и повысить его функциональные возможности. Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась нетронутой, используя мышцы кора.

Они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать движения сидя. Если задействовать все части тела одним движением, это хорошее упражнение, чтобы начать свой распорядок дня.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как к:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и слегка наклонитесь вперед верхней частью тела.
• Сожмите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад.
• Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — король всех упражнений. Это эффективный способ улучшить физическую форму и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь прорабатывают плечи, грудь и корпус.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический ход. Отжимания добавляют к упражнению 75% веса вашего тела, поскольку они параллельны земле.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить около 10 отжиманий на полу, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере развития своих способностей к фитнесу вы можете переходить к этим отжиманиям от пола.

Чтобы делать отжимания для новичков, вместо того, чтобы ставить ступни на землю, держите колени на полу. Они помогают вам изучить техники, не принимая на себя слишком много трудностей.

Как к:

• Встаньте на четвереньки в положение отжимания, руки прямые, а руки расставлены немного шире плеч.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
• Подкрепите сердечник. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Доска

Планка — это базовое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело. Он заставляет вас напрягать основные и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы удерживать позицию.

Многие считают, что это легкое упражнение, но оно может быть далеко от истины.2-3 сеанса удержания планки действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Как к:

• Примите положение планки, поместив руки прямо под плечи на полу.
• Держите их немного шире плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад, а ступни должны стоять на земле для поддержки.
• Сожмите ягодицы и подперните тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте позицию 30 секунд.Сделайте все возможное, чтобы все части тела оставались на месте в течение 30 секунд. Если вы обнаружите, что ваша форма болтается, остановитесь и отдохните.

4. Велосипед Crunch

И последнее, но не менее важное: кранч на велосипеде — это быстрое движение, которое действительно ускоряет ваш метаболизм и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это бодро и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение с анаэробными элементами и силовыми тренировками.

Движения сконцентрированы на прессе и корпусе, но тонизирующие эффекты могут значительно затронуть вашу нижнюю и верхнюю часть тела.Это упражнение, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжигать жир в нижней части живота.

Будьте благодарны, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы отдохнете минуту, пока не начнете следующий подход.

Как к:

• Лягте на спину на пол. Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы.
• Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.
• Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
• Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово на утренней тренировке

Вот и все!

Быстрая утренняя тренировка, которую можно выполнить, чтобы начать свой день.

После коротких 6 минут вы будете готовы приступить к своему дню с хорошей энергией и счастливым настроением.

Физические упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь утром перед завтраком.

Испытайте себя: просыпайтесь на 10 минут раньше, чтобы начать свой день с этой 6-минутной тренировки.

Источники:

1. Джу, Джэхён и др. «Влияние 15-недельных тренировок с упражнениями на режимы питания молодых людей.” Международный журнал ожирения (2005 г.) , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6639161/.
2. Гомес, Ана Мария и др. «Влияние выполнения утренних и дневных упражнений на гликемический контроль и частоту гипогликемии у пациентов с сахарным диабетом 1 типа, получающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением». Journal of Diabetes Science and Technology , SAGE Publications, май 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются по утрам, теряют больше веса, чем люди, завершающие те же тренировки днем.

Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку.Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями для похудения, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

Крупнейшие проигравшие

После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличает самых крупных проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

В замешательстве Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в The International Journal of Obesity , Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета.

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, записываясь каждый раз, поэтому у исследователей было достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00 (по неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал с полудня до 15:00).

калорий

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Также они ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом такие различия едва заметны.

Тем не менее, в совокупности они могли внести свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов люди потеряли, говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было задумано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они видели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, которые мало актуальны для остальных из нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит Уиллис.«Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

— Нью-Йорк Таймс

.

No related posts.