В бодибилдинге сахар: Сахар в бодибилдинге. Yes or no?

Сахар в бодибилдинге. Yes or no?

Рад приветствовать весь честной народ! Сегодня мы будем услаждать нашу тренажерную жизнь и поговорим про сахар в бодибилдинге. По прочтении каждый из Вас определится, стоит ли использовать его в своей тренировочной практике, какова его роль, как его правльно выбрать и когда употреблять и прочее разное.

Итак, можете сходить за чашкой чая, статья обещает быть сладкой, поехали.

Сахар в бодибилдинге: все, что нужно знать

Сахар…как хорошо знакома эта сладость современному человеку, и как прочно она вошла в обиход любого чаепитного застолья. Не знаю как у Вас, а у нас в квартире газ в семье сахар пользуется огромной популярностью. Он покупается мешками и добавляется везде, куда не лень: в выпечку, в варенья, в различные конфитюры и конечно же тоннами бухается в кружку. Что тут скажешь, конечно, сахар – это нужный в повседневно-бытовой деятельности продукт и самый дешевый способ быстро поднять себе настроение.

Однако Ваш покорный слуга уже давно оградил себя от тотального сахарения и использует этот попослипающий продукт (а точнее его более лучший аналог) только в определенное время и только в дозированных количествах. Вот об этом всем мы и поговорим далее.

Сахар (сахароза) – натуральный углеводный продукт, полученный из растительного сырья. Это легкоусвояемый углевод, который, попадая в организм, распадается до простейших компонент – глюкозы и фруктозы, затем всасывающихся в кровь. Глюкоза обеспечивает более 1/2 всех энергетических затрат организма и крайне важна для поддержания нормальной работы мозгового центра.

Примечание:

Если человек употребляет вместе с пищей недостаточное количество углеводов (в т.ч. сладких), то требуемый углевод начинает “вытаскиваться” из других источников, например, белков мышц. Таким образом человек может начать худеть мышцами.

Глюкоза в организме человека запасается в виде гликогена в мышцах и печени, а ее излишки депонируются в жир.

Далеко немногие в курсе, что бывают разные виды сахара в зависимости от сырья, в частности:

• свекловичный/тростниковый (белый, рафинированный) – из сахарной свеклы;
• тростниковый (чаще коричневый/нерафинированный) – из сахарного тростника;
• кленовый – из сока сахарного клена;
• пальмовый – из сока молодых цветочных початков пальм;
• сорговый – из стеблей сорго сахарного.

На отечественных прилавках чаще всего можно встретить только белый и тростниковый сахара, остальные в РФ не особо практикуются.

Стоит также понимать, что если Вы не едите сахар в чистом виде, это вовсе не означает, что он к Вам ниоткуда не поступает. Часто люди, желая похудеть, убирают сахарозу из своей продуктовой корзины и наваливаются на полезные фрукты и овощи – и вот тут-то их может ждать подвох в виде “скрытого сахара”. Поэтому всегда необходимо помнить, в каких фруктах/овощах и в каком количестве содержится сахароза. Разобраться в этом нам поможет следующая памятка.

Таким образом получается, что нужно оценивать каждый якобы несладкий продукт с точки зрения соотношения в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы. В противном случае о похудении можно забыть.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сахар в бодибилдинге: белый VS тростниковый

В последнее время все чаще стали талдычить о пользе коричневого сахара, мол, тростниковая версия много лучше своего бледнолицего собрата. Так это или нет, мы сейчас и узнаем.

Коричневый сахар – это необработанный (нерафинированный) сахар, в составе которого присутствует природная клетчатка меласса (тростниковая патока). Он состоит на 97% из сахарозы, 2% воды и 1% полезных витаминов и минералов. Некоторые диетологи утверждают, что благодаря этим волокнам у настоящего коричневого сахара ниже ГИ в сравнении с белым. Нифига подобного. ..таблицы гликемических индексов говорят, что ГИ сахаров (белого и коричневого) равны (70=70). А если равны их индексы, значит и никакого более длительного высвобождения глюкозы в кровь не происходит.

Белый сахар – обработанный (рафинированный) сахар, в котором нет ни витаминов, ни минералов. Белый сахар состоит из 99,9% сахарозы. Приведу сравнительную таблицу по двум видам сахара.

Все витамины и минералы, содержащиеся в коричневом сахаре — от мелассы, и поэтому если сахар просто покрасили и сделали “псевдокоричневым”, то ни о какой, даже минимальной полезности, речи не идет. А на отечественных прилавках около 80% тростникового коричневого сахара именно подделка, т.е. крашенка. Спрашивается: стоит ли платить больше, если овчинка не стоит выделки.

Вывод: выбрать белый или коричневый сахар – вопрос личных предпочтений. У коричневого — богаче вкус, присутствуют витамины и минералы, белый сахар – слаще и менее дорогой.

Однако оба из них окажутся вредными, не соблюдай Вы меры при их потреблении.

Сахар в бодибилдинге: основные минусы

Все мы наслышаны о вреде сахара, но какого его конкретное негативное влияние на организм атлета? Сейчас мы это и выясним. Итак, сахар…:

• поднимает инсулин и способствует ожирению, вызывая пики/падения уровня глюкозы крови;
• увеличивает уровень холестерина;
• способствует выработке гормонов стресса;
• способствует выработке кортикальных катаболических гормонов;
• способствует выведению кальция из мочи;
• способствует потере хрома, магния и витаминов;
• снижает производство гормона роста.

Ну как, согласитесь, впечатляющий список “негативизма”? Всегда помните об этом и соблюдайте точную дозировку.

Как наш организм управляется с сахаром?

Сахар – простой углевод, химическое соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза — это одиночные сахара или моносахариды, сахароза – дисахарид, который включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Пищеварительные ферменты (энзимы) разлагают все поступающие в организм углеводы до глюкозы, которая влияет на сахар крови. Независимо от того, простой или сложный углевод Вы съели, их первичная функция – обеспечение организма энергией. Однако количество (сколько грамм за раз) и качество (тип углеводов) играют важную роль в эффективном метаболизме сахара.

Попадание в больших количествах и не регулярной основе простых углеводов “напрягает” наш организм. Такие углеводы быстро и на кратковременный период повышают уровень сахара в крови (ненадолго затыкая чувство голода), после чего мозг опять бунтует в поисках более долгих источников энергии для обеспечения сытости организма. Если комплексных углеводов он не находит, организм начинает выжимать энергию из вспомогательных питательных нутриентов – жиров и белков, которые в принципе для этого не предназначены.

Таким образом подпитка неправильными углеводами (простыми) или несвоевременная загрузка ими (голодание), может привести и приводит к появлению жировых отложений.

В заключении хотелось бы разобрать…

Сахар в бодибилдинге: практическая информация

Уже давно прошли голодные годы, когда сахар был на вес золота. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить туеву хучу различных марок, видов и сортов сахара. В связи с этим необходимо уметь правильно его выбирать. Ну а в этом нам поможет следующая памятка.

Теперь поговорим про…

Когда и по сколько можно есть сахар?

У многих атлетов складывается впечатление, что белый сахар – отличный источник для подкормки мышц глюкозой после тренировки. Некоторые даже берут с собой в зал воду с сахаром для восполнения энергетического баланса. На самом деле свекловичный сахар содержит только пустые калории, без каких-либо витаминов и минералов, способствующих метаболизму сахара, а посему его употребление после тренировки не имеет каких-то мега-плюсов. Гораздо лучше восполнить электролитический и энергетический балансы за счет фруктозы – сахар из фруктов или меда.

Кроме того, сладкая пища (в т.ч. сахар) создает высокий всплеск в крови инсулина, организм же может хранить глюкозу в виде гликогена в печени/мышцах или направлять ее излишки в жир. Получается, когда депо гликогена забито под завязку, есть сахар плохо, т.к. он отложится на животе и боках. Когда мышцы истощены (запасы гликогена минимальны), то сахар может дозаправить ваше тело, тем самым запустив процессы синтеза белка – восстановления мышц.

Итого: да — после физической активности и работы с железом организм нуждается в аминокислотах и пополнении запасов глюкозы, да – в этих целях сахар в бодибилдинге оправдан. Однако более продвинутым вариантом является фруктоза, мед или такие фрукты как груша/яблоко/банан. Причем сначала надо поднять уровень инсулина (т.е. съесть углеводинки в течение 5-10 минут после тренировки), а только затем (через

10-15 минут) обеспечить организм строительными кирпичиками. Белковая составляющая в этом случае может быть либо аминокислоты, либо сывороточный протеин или белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях.

Были проведены некоторые исследования относительно того, какой из быстрых углеводов является самым эффективным после тренировки. Для всех трех типов телосложения они включали:

В качестве некоего правила употребления сахара можно придерживаться следующей схемы в зависимости от типа телосложения:

• эндоморф – 0,2 гр/1 фунт (0,45 кг) жира;
• мезоморф – 0,4 гр/1 фунт жира;
• эктоморф – 0,6 гр/1 фунт жира.

Заметьте, имеются ввиду граммы, приходящиеся не на общую массу тела, а именно на жировую, т.е. необходимо сначала определить процент жира. Для примера приведу цифры: если вес жира от общей массы составляет 20 кг, то цифры такие: 9/18/26 гр; если жировая масса составляет 30 кг, то: 13/26/40 гр, соответственно. Одна чайная ложка это 5-7 гр.

Примечание:

Средний процент жира в организме можно также подсчитать в автоматическом режиме с помощью калькулятора. Для этого проходим на сайт, вбиваем свои данные и получаем результат.

Таким образом неправильная дозировка сахара в течение дня и после тренировки в частности может заставить (и заставляет) организм переключить тумблер с “сжигания жира” на “накопление жира”.

После беговой тренировки запасы гликогена истощаются намного сильней, и в этом случае идеальным вариантом восполнения резервов организма будет именно углеводно-белковый напиток, гейнер.

Также поднятие уровня инсулина необходимо сразу после пробуждения, т.к. в этот период Ваш организм сильно истощен. Поэтому сахар и белок (а затем и долгие углеводы) – две самые важные субстанции в период со сранья. Причем сахара с утра необходимо на порядок меньше, чем после тренировки.

Для справки хочется отметить, что еще одной причиной, почему культуристы подслащают свою жизнь сахаром, является использование креатина. Повышенный инсулин помогает эффективнее и быстрее доставить креатин в мышцы, обходя вздутие живота. Кроме того, чем меньше частицы помола креатина, тем меньше концентрация сахара в порции сладкой воды. Т.е. измельченный, micronized creatine, требует меньшее количество сахара для своего усвоения. Поэтому если Вы употребляете креатин, делайте это со сладкой водой или соком, например, виноградным.

Уфф-ф, ну вроде бы все, хотя…да нет, точно все). Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.

Послесловие

Ну как, ни у кого ничего не слиплось по ходу статьи? 🙂 Это хорошо, ведь сегодня мы говорили про сахар в бодибилдинге. Теперь мы знаем? как использовать этот продукт в своей повседневной тренажерно-накачательной деятельности.

На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. А как Вы относитесь к сахару, любите подсластиться?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сахар в бодибилдинге | Пищевые компоненты

Сидящие на диете и культуристы используют искусственные подсластители и заменители сахара, чтобы подсластить протеиновые коктейли и другие продукты, не поднимая потребление калорий. Для сравнения, сахар имеет четыре калории на грамм.

 

Сахар и бодибилдинг
Сахар стал , возможно, самым спорным вещество для бодибилдеров . Несмотря на то, что сахара может быть много в  гейнере и его избыточное потребление может вызвать резистентность к инсулину , ведущий к диабету. Давайте рассмотрим негативы и позитивы сахара для бодибилдинга.

 

Побочные эффекты сахара
Избыточное потребление сахара показало, что возможный фактор  в ожирении , кариеса , витаминов и минеральных веществ , снижение чувствительности к инсулину , гормональные проблемы , несбалансированной функции иммунитета, потенциал для диабета , гиперактивность , сонливость, дефицит энергии , способствует к болезни сердца , а также других болезней. Однако следует отметить, что трудно определить сахар в качестве виновника ряда сопутствующих факторов , участвующих во многих исследованиях. Также неэтично проводить слепое, рандомизированное исследование, чтобы проверить сахар и его влияние на организм человека. В результате , в то время как есть много исследований, показывающих негативные последствия избыточного потребления сахара , следует понимать, что избыточное потребление любого питательного вещества имеет потенциальные негативные последствия для здоровья.

 

Преимущества сахара для бодибилдеров
После тренировки, ваши мышцы устали и истощены. В результате ваше тело находится в катаболическом состоянии. Лучшим вариантом избежать этого состояния является употребление более продукты с высоким гликемическим индексом, тот же  сахар , а также белок , от которого было бы больше пользы . Вопреки распространенному мнению , гликемический уровень  сахара имеет средний индекс  гликемического уровня равный 61 . Другое время приема  для устранения катаболического состояния это сразу после пробуждения в, когда  полезен  выброс инсулина. На данном этапе , вы были без пищи в течение 8 часов во время сна, когда мышцы запасы гликогена были немного истощены. Сразу после тренировки , употреблять белок, сахар , выгодно. Бодибилдеры также используют сахар , если они используют креатин . Выброс инсулина помогает эффективно транспортировать креатин в мышцы без вздутие живота . Микронизированный креатин или креатин этил эфир в меньших дозах получает лучшие результаты с сахаром .

 

Сколько сахара должен употреблять культурист?
Акцент должен быть сделан на том, когда, а не сколько. Если потребляется в нужное время , немного больше сахара можно употреблять без опасения в накоплении жира. В результате большую часть своего сахара следует употреблять после тренировки или первым делом с утра. В связи с различными типами телосложения, эндоморфы , ( те кто более склонны к получению жира ) , требуют меньше сахара , потому что они получают  мышцы быстрее, а избыток хранится в виде жира . мезоморфам нужно нормальное количество сахара. Эктоморфам, необходимо большое количество сахара , поскольку им  наращивание  мышц  дается тяжелее.

 

Искусственные подсластители для бодибилдеров
Сидящие на диете и культуристы используют  их , чтобы подсластить коктейли или еду без увеличения калорий. В то время как они предлагают это преимущество , исследования показали, некоторые искусственные подсластители могут иметь негативные побочные эффекты , в том числе аспартама и сахарин .

 

Популярные заменители сахара для бодибилдеров
Аспартам в 180 раз слаще сахара . Аспартам имеет энергетическую ценность , похожую на сахар , но поскольку он намного слаще , он называется подсластитель  с  нулевой калорийностью. Побочные эффекты, связанные с аспартамом это головная боль, головокружение , рвота, боль в животе, изменения в зрении , и общей слабости .
Сахарин от 200 до 700 раз слаще сахара . В 70- х годах, при исследования сахарина было показано, что у крыс развиваться опухоли, однако не было доказательств относительно  человека. Сахарин используется в мороженом, зубной пасте и др.
Сукралоза в 600 раз слаще сахара , и является единственным низкокалорийным продуктом  сделаным из сахара . Множество исследований показали, что использование сукралозы является безопасным. Сукралоза позиционируется как «естественный» заменитель сахара , учитывая, что он изготовлен из сахара. Некоторые люди жаловались , что это он дает им затуманенное зрение, задержку воды и высокое кровяное давление .
Ксилит это сахарный спирт и используется в качестве заменителя сахара . Найденный в волокнах фруктов и овощах , это является естественно . Он имеет примерно такой же сладость , как сахар , но на 40% меньше калорий . Ксилит рассматриваться как безопасный, однако поступали жалобы на побочные эффекты, такие как тошнота и желудочно-кишечный дискомфорт. Ксилит доминирует на рынке жевательной резинки без сахара и используется в зубных пастах.
Стевия является южноафриканской травой   листья которой используются для производства подсластителей в  30 раз слаще сахара . Это не имеет значения калорийности и не влияет на уровень глюкозы в крови . В результате это вариант для диабетиков. Есть смешанные отчеты о безопасности этого заменителя. В некоторых сообщениях указывается, что стевия может помешать абсорбции углеводов в организме. Стевия -прежнему считается безопасной , и можно использовать каждый день в качестве подсластителя.

 

Заменители сахара против сахар для бодибилдеров
Выбор заменители сахара или сахар  зависит от вашего статуса как диабетика или другие требования, а также ваши требования по снижению потреблению калорий. Ключ к сахару , чтобы использовать его в определенное время и в умеренных количествах. Это временя после тренировки или утром, а также во время приема креатина. Если вы используете креатин , необходимо принять  его на пустой желудок сразу после тренировки с умеренным количеством сахара после 20-30 минут после тренировки. Это будет максимальное использование преимуществ, поставив шип инсулина и шип креатина примерно в то же время. Избыточное потребление сахара имеет возможность вызвать пищевые недостатки и быть фактором в содействии увеличения будущих рисков инсулино резистентности , диабета и сердечно-сосудистых заболеваний . Даже если вы не добавляете чрезмерно   сахар в вашей еде , количество сахара в продуктах питания может быть обманчиво высокая, так что не забудьте читать этикетки , чтобы увидеть, какое  содержание сахара в продуктах .

 

Побочные эффекты заменителей сахара для бодибилдеров
С другой стороны, избыточное потребление заменителей сахара может привести к желудочно-кишечным симптомам , такие как вздутие живота и диарея. Если вы жаждете сладкие продукты и хотите сохранить низкое потребление калорий, может быть выгодно использовать искусственные подсластители.

Сделай сахар своим секретным оружием!

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар.

Теория и практика применения углеводов для ударного наращивания мышечной массы

Ну-ка, вопрос на засыпку — какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар. Без этого важнейшего регулятора обмена веществ ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы в себя не «вкачали». Скажу больше: когда ваш организм не получает достаточного количества сахара, он добывает его из… белка! Да-да, он перерабатывает ваш мышечный белок в сахар. Вот он кошмарный сон наяву! Другими словами, сахар несет в себе огромный анаболический потенциал. Эта статья поможет вам поставить сахар на службу мышечному росту.

Послетренировочный потенциал

Давайте сразу уточним термины. На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды. Под сахаром крови медики подразумевают моносахарид глюкозу. Ну а нам, простым любителям бодибилдинга, при слове сахар на ум сразу приходят белые кубики рафинада. Если проявить в терминах строгость, то рафинад, равно как и сахарный песок, мы должны именовать столовым или пищевым сахаром. С точки зрения химии он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов — глюкозы и фруктозы.

Если говорить о бодибилдинге, то он, как известно, собрат медицины. Он требует такого же знания физиологии, как и профессия врача. Так что, если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Чем важна глюкоза культуристу? Она стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не беспокоиться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сравнивать нельзя. Дело в том, что тестостерон только стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин. Это он снабжает таинство синтеза строительным материалом. И если инсулина не хватает…

Вы никак не сможете уговорить свои половые железы выделять побольше тестостерона. Действовать надо окольными путями: дольше спать, есть особые жиры, из которых железы «делают» тестостерон и пр. А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. Получается, сахар — это для качка все равно, что допинг? Именно так! Другое дело, что управлять секрецией инсулина надо умеючи. Самое важное — это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет «раскрутить» послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина — новинка последнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма. Ее горячим сторонником является Грэг Титус. В прошлом году он набавил на сахарной диете целых 5 кг массы. А еще жалуется, что ему приходится несладко!

Запуск анаболического механизма

Прежде чем приналечь на столовый сахар, сиропы, мед и прочие элементы сладкой жизни, разучите правила игры и точно им следуйте.

После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно. Даже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена.

Приоритет глюкозе или декстрозе. Глюкоза и декстроза — это моносахариды. Другими словами первичные сахарные «атомы», которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые называют это быстрым усвоением. В самом деле, достаточно съесть щепотку глюкозы, как уже через пять минут поджелудочная железа начинает усиленно секретировать инсулин. Тут иной высокообразованный качок скажет: «А чего же вы фруктозу забыли? Она — тоже моносахарид.» Увы, фруктозу наш кишечник не принимает. Для стимуляции поджелудочной железы она не годится и для восполнения запасов гликогена в мышцах — тоже. А вот печень фруктозу «любит». И легко перерабатывает в свой «печеночный» гликоген. Так что лучший рецепт — смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. Получите двойной эффект. Фруктоза «подтолкнет» восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза — в мышцах. Кстати, пищевой сахар — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот и получается. что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком отправляется в кишечник. Ну а там по причине плохого усвоения накапливается и провоцирует эффект сбраживания (вспомните, как в домашнее вино добавляют сахар). Бородатые адепты здорового образа жизни горой стоят против сахара, обзывая его белой смертью. Мол, от сахара понос, вздутие живота, несварение… Эх, ребята, бодибилдингом надо заниматься.

Принимайте углеводы после каждой тренировки. Допустим, вы хотите сбросить лишний жир и перешли на низкоуглеводную диету. Все равно не экономьте на углеводах после тренировки. Иначе разовьется дефицит гликогена, а это заставит вас снизить интенсивность и объем тренинга. К тому же углеводы «склеиваются» с молекулами воды и тем самым удерживают ее внутри мышечной ткани. Если в мышцах мало сахара, там мало и воды. Мышцы «усыхают» и «съеживаются».

Сахара нужно много. Любителям, тренирующимся с высокой интенсивностью в течение часа-полутора, по завершении тренинга потребуется порядка 1-1,5 грамма углеводов с высоким ГИ на килограмм собственного веса. Для атлета весом под 90 кг это означает 90-160 гг углеводов. (Если следовать известному соотношению 1:3, то к углеводам надо будет добавить от 25 до 50 гг белка.) Грэг, к примеру, «принимает на грудь» 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотчас по завершении последнего сета. Пятнадцатью минутами позже он добавляет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ну и спустя час наступает время большой послетренировочной трапезы. Вес Грэга в межсезонье порядка 130 кг.

Фанатам сахара нужно еще больше. Бодибилдерам, применяющим «ударные» методы тренинга, вроде «негативов» или форсированных повторов, сахара требуется много больше. Тут есть свой секрет. Наука установила, что после негативных нагрузок процесс восстановления запасов гликогена в мышцах существенно замедляется. Ученые предполагают, что это связано с обширными микроповреждениями мышечных клеток. Таким клеткам не до сахара. Вдобавок, «ударный» тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. Чтобы полноценно восстановиться, сразу после тренировки надо загрузиться большим количеством углеводов с высоким ГИ — до 3 г на килограмм веса тела.

Принимайте углеводы прямо в канун тренировки. Перед началом тренировки надо «заправиться» водным раствором глюкозы и фруктозы (по 5-10 гг того и другого) в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим «топливом» будут запасы гликогена в мышцах; «заправка» углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический «механизм» мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон. Если тренировка длится больше часа, то второй стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить прямо между упражнениями, через 45-50 минут тренинга. Кстати, инсулин — антагонист кортизола. Чем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное действие кортизола на мышечную ткань.

Что может инсулин

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина — «откачать» лишнюю глюкозу из крови, чтобы она не загустела на манер патоки. Что делает инсулин с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Отсюда «дурная репутация» сладостей. Мол, от сладкого полнеют. Однако спортсмену это не грозит. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает «оперативное» поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно «перебрасывает» сахар в мышечные клетки и в этот неудержимый «поток» вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки, истощенные тренингом и впитывающие в себя все подряд наподобие губки.

Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки большого количества воды. Стало быть, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки «набивается» всякой попутной всячины, до предела растягивающей клеточные оболочки. Активное поступление питательных веществ резко увеличивает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин для культуриста является главным гормоном. Он увеличивает визуальные мышечные объемы.

Простые или сложные?

Оценивая тот или иной углеводный продукт, культурист должен руководствоваться его гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс позволяет точнее предсказать физиологическую реакцию организма на тот или иной продукт.

Проще говоря, ГИ «углеводистого» продукта позволяет судить о том, насколько быстро этот углевод расщепляется в кишечнике и преобразуется в глюкозу. Характерно, что у «простых» углеводов ГИ может быть совершенно разным, равно как и у «сложных». Так что традиционная поверхностная классификация углеводов на «простые» и «сложные» культуристам не подходит. К примеру, фрукты всегда относили к простым углеводам, на том основании, что в них много простейших моносахаридов. Однако их ГИ сравнительно невысок, поскольку «фруктовые» моносахариды не так быстро усваиваются. Куда быстрее уровень глюкозы и инсулина в крови повысит «сложный» углевод типа картофеля.

Важно понимать, что потребление углеводов с другой пищей меняет его ГИ. Если, к примеру, вы едите углевод с высоким ГИ вместе с пищей, содержащей волокна, белок и/или жиры, то усваиваться он будет медленнее, отчего и его воздействие на уровень глюкозы и инсулина в крови будет не столь ярко выраженным.

ГИ некоторых продуктов

	Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Зерновые	Черный хлеб, Сухие завтраки с отрубями, Макароны	Ржаной хлеб, Сухой завтрак из неочищенной пшеницы, Коричневый рис, Макароны с сыром	Белый хлеб, Рис быстрого приготовления, Кукурузные хлопья
Овощи	Соевые бобы, Чечевица, Тушеная фасоль	Тыква	Картофель, Морковь
Фрукты	Грейпфрут, Яблоки, Апельсины	Бананы, Манго, Апельсиновый сок	Арбуз
Молочные	Молоко, Йогурт	Мороженое
Сладости	Молочный шоколад	Поп-корн, Хрустящий картофель	Изюм, Безалкогольные напитки, Мед

Автор: Марк Кассельман

Молоко и сахар — отличный продукт для культуриста!

Молоко — отличный продукт для культуриста! Оно содержит классный вид молочного белка, который легко усваивает наш организм. В сравнении с любыми другими белковыми продуктами, за исключением малосъедобной сои, молоко — самый дешевый источник протеина. А это тоже немаловажно.
И вот, представьте себе, ученые открыли способ, как еще больше повысить эффективность усвоения молочного белка! Как? Для этого надо добавить в молоко «вредный» продукт — обыкновенный сахар (песок или рафинад).
Ученые заставили три группы мужчин и женщин принимать по 30 г молочного протеина ежедневно. Причем, в первой группе к протеину добавили 100 г сахара, а во второй — 43 г жиров. Третья группа ела только «чистый» протеин. В первой группе было усвоено протеина 85%, а в двух других меньше — только по 80%.

Какой вывод? Будете принимать молочный протеин, сыпаните туда как следует сахара.
Кто-то может сказать, что разница в 5 % несущественна. Берусь доказать обратное. Допустим, вы принимаете по 150 г протеина ежесуточно. В месяц получится 4,5 кг. Из них с сахаром усвоится 3,825 кг, а без сахара — 3,600 кг. Умножьте разницу на 12 месяцев и выйдет, что за год с сахаром ваши мышцы усвоят протеина на 2-3 кг больше! Значит, и прибавка мышечной массы будет больше!
Почему сахар повышает усвоение протеина? Во-первых, потому, что в присутствии сахара меньше аминокислот организм пускает на «топливо». А во-вторых, сахар стимулирует секрецию инсулина — сильного анаболического гормона. Причем, обыкновенный сахар тут намного превосходит натуральный молочный сахар — лактозу.

Правомерен вопрос: если сахар помогает молочному протеину, то он, быть может, поможет и любому другому? Нет, друзья мои, я не берусь ответить на этот вопрос утвердительно. Никто пока таких опытов не ставил, а посему погодите обваливать свой говяжий бифштекс в сахарной пудре. Но если вы — фанат молочного протеина, потребляйте его с простыми углеводами. Это обязательно сработает!

Мышцы и углеводы | FitSeven

Инсулин и уровень сахара в крови

Нормальный уровень глюкозы в крови – 80-120 мг/дл. При превышении этих цифр организм начинает вырабатывать гормон инсулин, который борется с излишками глюкозы, утилизируя ее в тканях организма – печени, мышцах и жировой ткани.

В печени хранится порядка 70 г переработанной глюкозы⁽¹⁾, в мышцах – 120 г, в крови – 20 г. Отмечу, что это весьма небольшие цифры, расходуемые за час-другой. При заполнении этих «хранилищ» глюкоза начинает утилизироваться в жировую ткань.

// Читать дальше:

Что влияет на уровень инсулина?

На повышение уровня глюкозы в крови (а затем инсулина) влияет употребление в пищу любых продуктов, содержащих углеводы. В существенно меньшей степени на уровень инсулина влияет протеин, и практически не влияют различные жиры.

В попытках связать повышение уровня глюкозы с употреблением определенных продуктов была создана теория гликемического индекса. Но указанные цифры существенно меняются в зависимости от размера порции, температуры еды и множества других факторов.

Сколько энергии хранится в мышцах?

Как уже упоминалось, в мышцах находится всего примерно 120 граммов переработанной глюкозы. Во время силовой тренировки эти запасы тратятся – их хватает менее, чем на час, что является еще одним подтверждением, что долгие тренировки вредны.

Опустошив эти хранилища, организму необходимо их восполнить – теория «углеводного окна» идет именно отсюда. Поэтому те 100-150 граммов углеводов, которые  потребляются до и после тренировки, идут только в мышцы, и необходимы для их роста.

Тренировки на безуглеводной диете

Находясь на безуглеводной диете, организм не создает необходимых запасов гликогена в мышцах, что не дает им полноценно функционировать. Получать энергию для работы мышц из других источников в активном режиме существенно сложнее.

В итоге значительно снижаются силовые показатели и повышается утомляемость, возможны головокружения или даже потеря сознания. Помните, что классическая безуглеводная диета абсолютно не совместима с силовым тренингом.

Важность инсулина для роста мышц

Многие считают, что для роста мышц нужен только белок, но при низком уровне инсулина протеин, расщепленный до аминокислот в желудке, практически не усваивается мышечной тканью. Мышцы усваивают белок лишь при наличии инсулина в крови.

Именно поэтому суммарное употребление 100-150 граммов углеводов до, во время и после тренировки, значительно улучшают восстановление и рост мышечной ткани. Кроме того, естественно, мышцам нужны 50-70 г белка на эту тренировку.

Воздействие инсулина на жировую ткань

Важно, что инсулин даже в небольших количествах останавливает выход энергии из жировых клеток. Поэтому, независимо от вида тренинга, употребление любых углеводов (простых или сложных) за три часа до занятий останавливает сжигание жира.

Лишь при низком уровне глюкозы и отсутствии инсулина организм может использовать жировую ткань для получения энергии. При этом, тренинг не играет существенной роли – потраченные на беговой дорожке 300 калорий равносильны маленькой порции еды.

Питание – 80% успеха!

В это сложно поверить, но тренинг действительно не так важен, как питание. Избавиться от жира при наличии инсулина в крови нельзя, как и нельзя набрать мышцы при его отсутствии. Лишь затем идет суммарная калорийность и состав питания.

Если вы хотите мышцы – увеличьте дневную норму калорий на 20%, питайтесь по принципам базовой диеты и занимайтесь с увеличением веса. Если хотите похудеть – уменьшите норму калорий на 20%, минимизируйте углеводы, а вот тренинг уже не важен.

***

Являясь самым важным гормоном, влияющим на метаболизм, именно инсулин влияет на способность тела избавляться от жира или растить мышцы. В силу природы этого гормона одновременно сжигать жир и набирать мышцы организм просто не может.

Научные источники:
:

1. “Textbook of Biochemistry with Clinical Correlations 4^th ed.” Ed.Thomas M.Devlin, Wiley-Liss, 1997

ЗНАЧЕНИЕ ИНСУЛИНА ПРИ НАБОРЕ МАССЫ, ПОХУДЕНИИ и ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Инсулин – это пептидный гормон, секреция которого в нормальных условиях про­ис­хо­дит в бе­та-клетках островков Лангерганса под­же­лу­доч­ной железы в ответ на по­вы­ше­ние уров­ня сахара в крови. Инсулин относится к анаболическим гормонам, пос­коль­ку он уве­ли­чи­ва­ет лабильность клеточных мембран к глюкозе, активирует клю­че­вые фер­мен­ты гли­ко­ли­за и стимулирует синтез гликогена из глюкозы в печени и ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, а так же способствует синтезу белков и жиров. Все это не­дву­смыс­лен­но на­ме­ка­ет на то, что инсулин играет важную роль в бодибилдинге, да и, в кон­це кон­цов, это под­тверж­да­ет прак­ти­ка его применения в про­фес­сио­наль­ном спор­те, как од­но­го из ос­нов­ных до­пин­го­вых средств.

Но в данной статье речь пойдет не о практике применения экзогенного инсулина, а о том, как на рост мы­шеч­ной мас­сы и утилизацию подкожно-жировой клетчатки влияет его эн­до­ген­ный уро­вень. Со­от­вет­ст­вен­но, мы разберем проблематику бодибилдинга при диа­бе­те и вли­я­ние ин­су­ли­на на эф­фек­тив­ность тренинга у людей, не страдающих диа­бе­том. Де­ло в том, что вокруг данного гормона витает огромное количество слухов и ми­фов, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо развенчать, дабы свет истины смог помешать различного ро­да мо­шен­ни­кам вво­дить на­ших читателей в заблуждение. Но синопсис следующий: если речь не идет о при­ме­не­нии инсулина в качестве допинга, то людям, не болеющим диа­бе­том, прак­ти­чес­ки бес­смыс­лен­но заострять внимание на манипуляциях с его эн­до­ген­ным уров­нем с по­мо­щью ка­ких-либо продуктов питания.

Инсулин для роста мышц

Основная функция инсулина заключается в участии в транс­пор­ти­ров­ке глюкозы во­внутрь клет­ки. Про­ис­хо­дит это по­сред­ст­вом ин­су­ли­но­за­ви­си­мо­го белка-переносчика ГЛЮТ-4, ко­то­рый со­дер­жит­ся в цитоплазме и перемещается к мембране клетки при активации его ин­су­ли­ном [1]. Ког­да ГЛЮТ-4 пе­ре­ме­ща­ет­ся к мембране, она становится более ла­биль­ной, и глю­ко­за сво­бод­но про­ни­ка­ет в клетку. В принципе, процесс по­па­да­ния глю­ко­зы в клет­ку мо­жет протекать и без инсулина, поскольку ГЛЮТ-4 является, хоть и важ­ным, но не единст­вен­ным транс­пор­те­ром. Тем не менее, процесс этот был бы крайне за­труд­нен, пос­коль­ку, по­ми­мо прочего, инсулин выполняет ещё и функцию ре­гу­ли­ров­щи­ка, ко­то­рый конт­ро­ли­ру­ет про­цес­сы запуска глю­ко­нео­ге­не­за, гликолиза, про­тео­ли­за, син­те­за ке­то­но­вых тел и липолиза. Без инсулина эти процессы протекали бы бес­конт­роль­но и при­во­ди­ли бы к ги­пер­гли­ке­мии, кетоацидозу и смерти.

Именно поэтому, когда организму не хватает инсулина, он начинает его активно вы­ра­ба­ты­вать. Но от­ку­да организм знает, сколько инсулина ему нужно? В первую оче­редь, сиг­на­лом для сек­ре­ции инсулина служит уровень глюкозы в крови. Со­от­вет­ст­вен­но, ор­га­низм вырабатывает инсулин до тех пор, пока уровень глюкозы не при­дет в нор­му. И по­это­му ре­ко­мен­ду­ет­ся есть продукты с низким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, пос­коль­ку, чем он ниже, тем мень­ше по­вы­ша­ет­ся уро­вень са­ха­ра в кро­ви, и тем мень­ше не­об­хо­ди­мо ин­су­ли­на для его понижения до оптимальных значений. Но конт­роль уров­ня ин­су­ли­на в дан­ном случае является побочным продуктом контроля уров­ня са­ха­ра в кро­ви, пос­коль­ку, например, молочные продукты вызывают не меньший ин­су­ли­но­вый всплеск, чем бе­лый хлеб [2].

Тем не менее, исключение из рациона сладкого, мучного, увеличение потребления клет­чат­ки и слож­ных углеводов приводит к стабилизации уровня сахара в крови и, как след­ствие, ни­ве­ли­ру­ет всплески инсулина, что, в свою очередь, улучшает чув­ст­ви­тель­ность кле­ток к нему. Последнее имеет принципиально важное значение, пос­коль­ку по­мо­га­ет из­бе­жать развития сахарного диабета. И для набора мышечной мас­сы чув­ст­ви­тель­ность кле­ток к инсулину так же важна, но не только всех клеток вооб­ще, а ещё и от­но­си­тель­ная чув­ст­ви­тель­ность к инсулину жировых и мышечных тка­ней. Чем вы­ше чув­ст­ви­тель­ность мы­шеч­ных тканей к инсулину, тем веселее про­ис­хо­дит мы­шеч­ная ги­пер­тро­фия, а на соотношение чув­ст­ви­тель­нос­ти к инсулину жи­ро­вых и мы­шеч­ных тка­ней влияет процент жира в организме. Чем жирнее человек, тем ме­нее чув­ст­ви­тель­на к ин­су­ли­ну мы­шеч­ная ткань и более чув­ст­ви­тель­на жировая, по­это­му преж­де, чем на­би­рать мы­шеч­ную массу, необходимо «просушиться», о чем под­роб­но мы пи­са­ли здесь.

Инсулин при похудении

Известно, что высокая концентрация инсулина препятствует расщеплению жиров и сти­му­ли­ру­ет син­тез жи­ро­вой ткани [3]. Но значит ли это, что надо заострять на этом вни­ма­ние? Нет, пос­коль­ку у людей, не страдающих от сахарного диабета, концентрация ин­су­ли­на в кро­ви повышается в ответ на повышение уровня сахара, после чего она спа­да­ет. Дру­ги­ми сло­ва­ми, липогенез будет доминировать над липолизом одинаковое вре­мя, вне за­ви­си­мос­ти от то­го, съедите Вы одно и то же количество пищи за один раз или за шесть. Но, пос­коль­ку ин­су­лин по­дав­ля­ет аппетит [4], имеет смысл так рас­пре­де­лить про­дук­ты в течение дня, чтобы Вы чувствовали себя наиболее комфортно. А пос­коль­ку бел­ко­вая пи­ща способна стимулировать инсулиновый отклик в такой же ме­ре, как и уг­ле­во­ды [5], то име­ет смысл раз­де­лить прием углеводов и белков, чтобы есть последние в большем количестве в часы «наивысшей сла­бос­ти», то есть, ве­че­ром.

Бодибилдинг при диабете

Сахарный диабет бывает двух видов: ин­су­ли­но­за­ви­си­мый I тип и ин­су­лин­не­за­ви­си­мый II тип. I тип ха­рак­те­ри­зу­ет­ся отсутствием эндогенного инсулина, поэтому его приходится пос­то­ян­но ко­лоть, то есть, наблюдается абсолютная нехватка инсулина. II тип ха­рак­те­ри­зу­ет­ся не­вос­при­им­чи­вос­тью тканей к инсулину, то есть, наблюдается от­но­си­тель­ная не­хват­ка ин­су­ли­на. Диабет I типа встречается гораздо реже, чем II, но бла­го­да­ря раз­ви­тию ме­ди­ци­ны и, как следствие, снижению смертности среди стра­даю­щих от диа­бе­та I типа, число болеющих с каждым годом уве­ли­чи­ва­ет­ся. Тем не ме­нее, к ог­ром­но­му со­жа­ле­нию, диабет все ещё остается неизлечимым заболеванием, этио­ло­гия ко­то­ро­го вклю­ча­ет, в первую очередь, генетическую пред­рас­по­ло­жен­ность, хо­тя, так же важ­ную роль иг­ра­ют иммунные и инфекционные факторы. Диабет II типа то­же об­ус­лов­лен ге­не­ти­чес­ки, но, чаще всего, развивается у лиц с избыточной жи­ро­вой мас­сой.

К симптомам диабета относят: чрезмерную жажду, когда человек может пить до 10 лит­ров во­ды за день, и, одновременно, полиурию, когда человек буквально «бегает каж­дые 5 ми­нут в туа­лет». Так же к симптомам диабета относят зуд кожи, слабость, по­вы­шен­ную утом­ляе­мость, ожи­ре­ние при II типе, или истощение при I типе, и слабую ре­ге­не­ра­цию тка­ней.

Задачей лечения является устранение всех клинических симптомов, что достигается при по­мо­щи дие­ты, до­зи­ро­ван­ной ин­ди­ви­ду­аль­ной физической нагрузки и свое­вре­мен­ным при­ме­не­ни­ем ле­чеб­ных пре­па­ра­тов. При диабете I типа лечебным препаратом яв­ля­ет­ся ин­су­лин, при диа­бе­те II ти­па это различные препараты, по­вы­шаю­щие чув­ст­ви­тель­ность тка­ней к ин­су­ли­ну. Основной задачей лечения диабета является постоянное под­дер­жа­ние уров­ня са­ха­ра в кро­ви в пределах референсных значений здорово­го че­ло­ве­ка.

В общем, из сказанного выше можно сделать несколько основных выводов: людям, бо­лею­щим са­хар­ным диабетом, необходимо использовать дробное питание, чтобы пос­тоян­но под­дер­жи­вать сахар на одном и том же уровне; необходимо похудеть или удер­жи­вать % жи­ра в ор­га­низ­ме на оптимальном уровне; обязательно заниматься спор­том, но внед­рять фи­зи­чес­кую ак­тив­ность очень постепенно, и во время тренировок пос­тоян­но сле­дить за уров­нем сахара в крови; обязательно обращаться за по­мо­щью к ква­ли­фи­ци­ро­ван­но­му спе­циа­лис­ту и не за­ни­мать­ся са­мо­ле­че­ни­ем!

Полезные материалы

Источники:

[1] Е.С. Северин. Биология. — М: ГЭОТАР-МЕД, 2004

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531672

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/?tool=pubmed

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547

Как сахар влияет на вес человека

Как сахар влияет на результаты набора мышечной массы в бодибилдинге, в чем плюсы и минусы его употребления. Давайте обсудим этот вопрос. Сахар – это сладкий продукт питания, использующийся достаточно давно и повсеместно. Он встречается в чистом виде, а также добавляется в состав других продуктов, напитков и блюд. При всем этом, тема о пользе и вреде сахара в бодибилдинг питании и питании вообще, остается открытой и весьма дискуссионной, по сей день. Разберемся в отношении к сахару в спортивном бодибилдинг питании, есть ли у специалистов единое мнение на этот счет.

Введение

Говоря о сладком, первым и возможно основным его источником является сахар, который в том или ином виде присутствует в подавляющем большинстве продуктов питания. Причем речь идет не только о том сыпучем белом порошке, который как правило досыпают в чай или кофе, но также и о том виде сахара, который незримо присутствует в различной выпечке, конфетах, напитках, фруктах и много где еще. Сахар в бодибилдинге непопулярен по той простой причине, что он является источником быстрых углеводов, которые как правило конвертируются в жировые отложения. Впрочем, давайте для начала разберемся с тем, что вообще он из себя представляет, а затем от этого и будем отталкиваться.

Сахар – это натуральный продукт растительного происхождения. Попадая в организм он распадается на простейшие компоненты глюкозу и фруктозу, которые уже затем только всасываются в кровоток. Глюкоза являясь источником энергии снабжает ей больше половины всех энергетических процессов, происходящих в организме. В том числе, большое влияние она оказывает на работу головного мозга. При снижении уровня глюкозы в организме снижается концентрация, падает настроение, появляется вялость и вы начинаете зевать. К слову, если вы когда-либо задавались вопросом, почему во время силовой тренировки в зале вы зеваете, то знайте, что это происходит по причине истощения энергетических запасов организма, что является сигналом к тому, что их пора восстановить, то есть принять пищу.

Итак, сладкое при занятиях спортом помогает восполнить энергетические запасы организма. Это первое что нужно понимать, когда речь заходит о сахаросодержащих продуктах. В то же время, как мы уже говорили выше, если вы не употребляете сахар в чистом виде, это еще не значит, что в вашем рационе он не присутствует. Нередко бывает так, что при похудении, в погоне за желанными сантиметрами талии или килограммами веса, человек убирает из рациона сахар, но при этом наваливается на овощи, фрукты, курагу, чернослив, изюм и иные продукты, которые содержат и глюкозу и фруктозу и сахарозу. Потому то и происходят такие случаи, когда отказавшись от всего «очевидно» сладкого, «неочевидно» сладкое не позволяет цифрам на весах указать на снижение веса.

От пользы до вреда

Главным достоинством инсулина является его способность транспортировать и оптимально распределять питательные вещества по клеткам организма. Препарат препятствует расщеплению молекул белка, после чего замедляется процесс распада жировой ткани и липиды почти не поступают в кровь.

В бодибилдинге применяют инсулин:

• Короткого действия. Вводить подкожно перед завтраком. Начинает действовать спустя 30 минут, а полное прекращение транспортной функции происходит через 6 часов.
• Ультракороткого действия. Инъекция выполняется перед едой либо после. Работает около 3-4 часов.

Средство обладает массой преимуществ: не оказывает токсического воздействия на печень, почки и желудочно-кишечный тракт, не влияет на потенцию и качество семенной жидкости, не вызывает зависимости. Пептид можно сочетать со стероидными анаболиками, к тому же аптечные сети продают препарат исключительно высокого качества и за доступную цену.

Побочные эффекты:

1. Гипогликемия. К ее основным признакам относят тремор конечностей, тахикардию, сильную слабость, нарушение координации и ориентации в пространстве, непреодолимое чувство голода. Обычно патологическое состояние возникает при длительном приеме средства, восстановить уровень глюкозы поможет вода или чай с сахаром, конфеты, шоколад и прочие сладости.
2. Небольшое покраснение, жжение в области укола. Местная аллергическая реакция. Проходит в течение нескольких минут.
3. Снижение выработки собственного инсулина. Под конец курса эндогенная секреция белка замедляется, а если колете большие дозы, это грозит полной остановкой выработки инсулина.

При приеме препарата снижается выработка собственного инсулина

Независимо от вида спорта, использование инсулина нередко сопровождается значительными жировыми отложениями, особенно при неправильно составленной схеме приема уколов или преувеличения допустимой дозы. Помните, что передозировка препарата усиливает побочные реакции и ведет к серьезным последствиям. Многочисленные исследования и отзывы спортсменов показали, что угрозу для человеческой жизни представляет доза в 100 ЕД.

Как организм управляет сахаром

По своей химической структуре сахар – это простейший углевод, который представляет собой химическое соединение углерода, водорода и кислорода в определенном соотношении. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это так называемые простые сахара или как их еще принято называть моносахариды. Сахароза в свою очередь является дисахаридом, то есть она имеет в своем составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Теперь давайте разберемся с тем, что нам делать с этой информацией. Дело в том, что пищеварительные ферменты в организме занимаются разложением всех поступающих в организм углеводов до глюкозы, которая оказывает влияния на уровень сахара в крови. Так вот, в не зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, простые или сложные, первичная их функция в любом случае будет заключаться в снабжении организма энергией.

Бессистемный и частый прием большого количества простых углеводов перегружает наш организм. Эти углеводы очень быстро, хоть и кратковременно оказывают влияние на уровень сахара в крови, что в свою очередь устраняет чувство голода. После того, как кратковременный эффект быстрых углеводов проходит, организм снова активизируется в поисках более длительных источников энергии для удовлетворения чувства насыщения. Проблемы начинаются в том случае, если источников сложных углеводов он разыскать не может.

В этой ситуации он в качестве источника энергии начинает потреблять вспомогательные питательные компоненты – жиры и прежде всего белки, которые в принципе не предназначены для того, чтобы выступать в качестве источников энергии. Почему это является проблемой? Потому, что белки – это кирпичики наших мышц, таким образом, чувство голода является индикатором разрушения мышечной ткани. Вот и получается, что сладкое в бодибилдинге при чрезмерном употреблении приводит к образованию жировых отложений, а голодание приводит к потере мышечных объемов. А как достичь баланса в этом вопросе читайте в статье «Принципы правильного питания».

Какой уровень глюкозы считается нормальным?

Поддержание уровня глюкозы на должном уровне – важная часть поддержания работоспособности и здоровья организма.

Люди, страдающие диабетом должны уделять этому особое внимание. Перед едой диапазон уровня глюкозы должен составлять 90-130 миллиграммов на децилитр (мг/дл). Через час или два он должен быть менее 180 мг/дл.

Существует множество причин, по которым уровень сахара в крови может увеличиваться. Вот некоторые из них:

• тяжелая еда
• стресс
• другие заболевания
• отсутствие физической активности
• пропуск приема лекарств от диабета

Аномальный уровень глюкозы

ul

Сахар в бодибилдинге

У многих людей складывается мнение о том, что есть сладкое и заниматься спортом можно, если делать это с целью заправки организма глюкозой после тренировки. Кто-то берет с собой на тренировки даже сладкую воду, кто-то кстати наоборот, подсоленную, но речь сейчас не об этом. Речь о том, что сахар или его заменители очень часто не обладают какими-либо витаминами или минералами, способствующими его метаболизму в организме. По этой причине гораздо предпочтительней будет восполнять электролитический и энергетический баланс источниками фруктозы – фруктами или медом.

Помимо прочего, сладкое при занятиях спортом, как собственно и без физической нагрузки, провоцирует всплеск уровня инсулина в крови, а организм не способен хранить глюкозу в форме гликогена в печени или например мышцах. Вот и выходит, что когда гликогеновое депо забито до предела, принимать в пищу сладости не желательно, так как находящийся в них сахар уйдет в жировые отложения на боках и на животе. В тот момент, когда мышцы истощены, то есть, когда запасы гликогена в организме минимальны, употребление сладкого может заправить ваше тело энергией, тем самым активизируя процессы синтеза белковых структур и запуская процесс восстановления.

Что мы имеем в итоге. Организм после выполнения физической нагрузки действительно нуждается в пополнении запасов глюкозы и в этих целях таки действительно можно использовать сахар и различные сладости, однако более предпочтительным вариантом будет употребление фруктозы, которая в достаточном количестве содержится в таких фруктах, как банан, груша, яблоко и не только. Причем желательно сперва активизировать подъем уровня инсулина, примерно в первые 15 минут после завершения тренировки, а затем еще через 15 минут снабдить организм строительными материалами. В качестве инструмента для подъема уровня инсулина можно использовать фрукты, в качестве источника строительных материалов для мышц подойдет белковый коктейль или аминокислоты.

Как правильно принимать BCAA?

Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки. Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.

Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.

Как принимать BCAA в порошке?

Порошок — это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.

Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:

• порошок плохо растворяется в воде
• вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический

Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA – 2-5 раз в сутки:

• сразу после пробуждения;
• в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
• перед сном.

Как принимать бцаа в капсулах?

Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.

Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.

Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.

Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.

Как правильно принимать BCAA в капсулах?

Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.

Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!

Сладкое в бодибилдинге

В целом, что касается сахарсодержащих продуктов, нужно понимать, что чрезмерное их употребление всегда приводит к тому, что организм переключается со сжигания жира на его накопление. После активной кардиотренировки энергетические запасы истощаются значительно сильнее, чем после силовой и в таком случае, оптимальным вариантом восполнения растраченной энергии будет употребление белково-углеводной смеси, так называемого гейнера. Помимо тренировок, активизация уровня инсулина необходима также сразу после того как вы проснулись. В этом промежутке времени крайне важным является прием белков и углеводов, причем последние могут быть представлены и в виде сахара, сладкой воды или иных сладостей. Хотя при этом нужно учитывать, что «сахара» с утра необходимо на порядок меньше, чем после усиленной тренировки.

Еще одной причиной, по которой сахар и сладкая вода в бодибилдинге пользуются некоторой популярностью, является широкое использование такой спортивной добавки как креатин. Все дело в том, что повышенный уровень инсулина способствует более эффективному и быстрому попаданию креатина в мышцы. К слову, не менее важным является и тот факт, что чем более измельченными являются частицы креатина, тем ниже должна быть концентрация сахара в одной порции жидкости. Проще говоря, микронизированная форма креатиновой добавки требует значительно меньшего количества сахара для своего усвоения. Так что если вы в своих занятиях используете креатин, имейте в виду, что принимать его рекомендуется со сладкой водой или например виноградным соком. Итак, давайте перечислим случаи, когда сладкое в бодибилдинге принимать можно:

Сразу после сна. Как мы уже выяснили, длительное ночное голодание сильно истощает энергетические запасы организма, что в свою очередь после пробуждения требует скорейшего их восполнения. Завтрак по праву считается основным приемом пищи за день, так как именно он с одной стороны восполняет потери прошедшего дня и наполняет организм энергией для предстоящего.

За пол часа до тренировки. При этом прием сладкой пищи должен происходить после приема белковых продуктов, в том случае, если у вас нет возможности заправить организм сложными углеводами. Такой способ приема пищи считается самым оптимальным и грамотным. Сладкое перед тренировкой в бодибилдинге помогает заправить организм энергией для работы.

Во время тренировки. Если быть более точным – то в промежутках или периодически во время тренировки. Делать это необходимо исходя из соображений восстановления запасов расходуемой во время тренировки глюкозы и в том числе для восстановления электролитного баланса и тонуса. Сладкая вода на тренировках встречается даже чаще, чем изотонические напитки.

Сразу после тренировки. Сладкие источники быстрых углеводов сразу по окончании тренировки применяются с целью как можно более быстрого восстановления энергии, растраченной во время тренировки. Как мы уже знаем, после ее окончания запасы эти необходимо восстановить, сначала источниками быстрых углеводов, а затем и белковыми продуктами.

Немного сладкой науки

С научной позиции сахар – это простой углевод, обеспечивающий полноценный энергетический обмен в человеческом организме. Он подразделяется на три основные группы: моносахариды, олигосахариды и полисахариды, различающиеся по способности к расщеплению и гидролизу. У сахаров много жизненно-важных функций, если строго ограничивать его потребление, то нормальная жизнедеятельность человека будет нарушена:

1. Энергетическая. Сахар обеспечивает половину дневного энергопотребления человека, а при мышечной работе на силу и выносливость, эта цифра увеличивается до семидесяти процентов. При синтезе сахаров высвобождается энергия, а также происходит накопление молекул АТФ в клетках организма.
2. Пластическая. Сахара участвуют в построении нуклеотидов и нуклеиновых кислот, а также входят в состав гормонов и ферментов, являются основным составляющим межклеточных мембран.
3. Запас. Сахара, как углеводы, всегда запасаются организмом человека для повышения его энергетических возможностей и ресурсов, а регулярная мышечная работа способствует этому накоплению.
4. Защитная. Сахара входят в состав сложных белков и полисахаридов, которые, в свою очередь, являются основой защитного слизистого вещества, выстилающего поверхность носоглотки, сосудов, бронхов, пищеварительной системы, мочеполовых путей и так далее. Это своеобразный иммунный барьер от проникновения бактерий и вирусов, а также от механического повреждения.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Существует ли «сахарная зависимость»?

В научной медицине такого понятия, как «сахарная зависимость» — не существует. То есть, такой болезни нет. Однако не следует забывать, что глюкоза стимулирует выработку серотонина и допамина, которые вызывают положительные эмоции. И именно к ним головной мозг действительно может «привыкать».

То есть, сахарная зависимость – это привыкание к высокому уровню серотонина. Вряд ли этот эффект можно сравнивать с полноценной наркотической зависимостью, но все же он имеет место быть. Таким образом, сахар действует на мозг как слабый наркотик.

Однако серотонин вырабатывается не только при поедании сладкого. Его активную выработку провоцирует влюбленность, радость, положительные эмоции, полноценный сон. И именно с помощью этих средств от «зависимости» можно избавиться.

Опасна ли так называемая «сахарная зависимость?» Главный её вред – высокая нагрузка на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин. С течением времени её ткань может истощатся, что приводит к снижению количества вырабатываемого инсулина (в медицине это называется «фиброз тканей поджелудочной железы»). В итоге – развивается гипергликемия, а далее – сахарный диабет 2-го типа. Это, кстати, один из самых распространенных алгоритмов приобретенного диабета, которые диагностируют эндокринологи.

Сколько в день нужно потреблять?

Ранее считалось, что «оптимальной» суточной нормой сахара для взрослого человека являлось 76 грамм сложных углеводов. Однако это – предельный уровень.

Согласно исследованиям Ассоциации по Изучению Болезней Сердца при Гарвардском Университете, оптимальная норма – 37,5 грамм в сутки, то есть, более чем в 2 раза меньше.

При соблюдении этого правила полностью нивелируется возможный вред от избыточного употребления сахара для сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Необходимо понимать, что далеко не все употребленные углеводы усваиваются пищеварительной системой. По большей части это зависит от того, какой продукт был употреблен. Например, из молочного шоколада усваивается порядка 85% глюкозы. А вот из бананов или мандарин – всего 45%.

Можно ли полностью отказаться от сладкого?

Важно отделять понятия сахара и глюкозы как таковой.

Полностью отказаться от глюкозы нельзя, да и это невозможно. В небольшом количестве глюкоза имеется даже в спирте, не говоря уже о фруктах и овощах. То есть, не существует такого рациона, при котором организм бы вовсе не получал глюкозы.

Что будет, если полностью отказаться от глюкозы? В теории – человек начнет активно терять жировую массу, а впоследствии у него разовьется гипогликемическая кома. Предшествовать этому будут постоянное чувство усталости, снижение физической и умственной производительности, резкое снижение артериального давления. Организм при этом будет восполнять запасы энергии с помощью накопленного жира (хотя в первую очередь для этого используется «виноградный сахар», накопленный в мышечной ткани).

Также следует учесть, что без простых углеводов нарушается работа гипофиза, гипоталамуса, что провоцирует резкое снижение иммунного ответа организма. А впоследствии нарушается метаболизм, работа репродуктивной системы. Если же уровень сахара упадет до 0 ммоль/л (по факту – это невозможно), то человек попросту умрет.

Возможен ли полный отказ именно от сахара? Сахар — это химия, продукт полученный искуственным путем, и не важно что из натуральных продуктов. Так что отказаться полностью от поедания магазинного рафинированного сахара можно и нужно! Необходимое количество углеводов вы с лихвой будете получать из своего ежедневного рациона: овощей и фруктов, каш, хлеба и так далее.

Сахар вреден для бодибилдера?

Вопрос:

Сахар стал, пожалуй, самым спорным веществом для бодибилдеров. Несмотря на то, что сахар может значительно увеличить вес и вызвать диабет, может ли он быть полезен для бодибилдера? Многие люди употребляли сахар после тренировки, а также многие люди переходили на сложные углеводы. Так каков ответ?

Вреден ли сахар для бодибилдера?

Какие минусы у сахара?

Есть ли польза от употребления сахара для бодибилдера?

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен бодибилдеру?

Как вы думаете, сколько сахара должен потреблять среднестатистический бодибилдер?

БОНУСНЫЙ ВОПРОС: Были ли у вас проблемы или успехи при употреблении сахара?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотр профиля
Просмотр профиля
Просмотр профиля
Просмотр профиля
Просмотр профиля
Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — RippedJordanian

Введение:

В современном мире фаст-фуда и шоколадных батончиков большинство людей чрезмерно употребляют сахар. Причина, по которой сахар вызывает столь быстрое накопление жира, заключается в том, что это простой углевод, который очень быстро переваривается. Избыток сахара в кровотоке вреден для здоровья, поэтому организм сразу откладывает его в виде жира.Вот разные типы сахаров:

• Моносахарид: Состоящие всего из одной молекулы сахара, они представляют собой простейшую форму углеводов и вызывают наибольший всплеск инсулина, потому что они так быстро перевариваются. Очень сладкий (фруктоза, глюкоза, декстроза, рибоза, галактоза).
• Дисахарид: Состоят из двух связанных вместе молекул сахара, они также очень быстро перевариваются и вызывают сильный выброс инсулина. Сладкое (лактоза, сахароза, мальтоза, трегалоза.)
• Полисахарид: Состоят из множества связанных вместе молекул сахара, они несладкие и медленно перевариваются.Они не вызывают всплесков инсулина и обеспечивают постоянное медленное поступление глюкозы в кровь. Они являются идеальным и самым здоровым источником углеводов (крахмал, целлюлоза, гликоген).

Какие у сахара отрицательные?

Причины излишка сахара:

• Ожирение
• Кариес зуба
• Недостаток витаминов и минералов
• Нечувствительность к инсулину
• Нарушение эндокринной функции
• Нарушение функции иммунной системы
• Может вызывать диабет
• Вызывает гиперактивность, за которой следует сонливость и дефицит энергии
• Способствует сердечным и другим болезням
• Наркомания

Слишком много сахара никому не пойдет.Сахар может вызвать диабет, нечувствительность к инсулину, кариес и гниение зубов, ожирение и болезни сердца. Однако у сахара есть некоторые преимущества, о которых мы поговорим позже.

Сахар — быстро усваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом. Это означает, что он быстро переваривается и вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. После приема сахара уровень сахара в крови начинает повышаться, что не нравится вашему организму. Реакция вашего тела на это — высвобождение гормона, называемого инсулином, который накачивает ваши мышцы сахаром (который им не нравится) и сохраняет излишки сахара в виде жира (чего мы не хотим).Это явно контрпродуктивно для бодибилдеров. Но пока не спешите с выводами.

Есть ли польза от употребления сахара для культуриста?

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен бодибилдеру?

После тренировки ваши мышцы устают и у них истощаются запасы энергии. На этом этапе ваше тело находится в катаболическом или разрушающемся состоянии как мышц, так и жира.

Ваше тело расщепляет мышцы и жир для получения энергии, потому что вы израсходовали всю свою энергию во время тренировки.Как это исправить? Ну, как известно, сахар вызывает повышение уровня сахара в крови. Повышение уровня сахара в крови будет перекачивать лишний сахар в ваши мышцы, а поскольку вашим мышцам нужен весь сахар, который они могут получить, не будет лишнего сахара, который можно было бы хранить в виде жира!

Безусловно, было бы действительно продуктивно вызвать всплеск инсулина после тренировки, чтобы накачать ваши мышцы энергией и питательными веществами, которые вы истощили во время тренировки!

Было показано, что прием смеси сахара с высоким гликемическим индексом и белка вызывает гораздо больший всплеск инсулина, чем прием одного сахара.Все мы знаем, что употребление протеина после тренировки жизненно важно, но не сокращайте потребление сахара.

Съешьте пару бананов или добавьте мед в коктейль после тренировки, это окажет вашему телу услугу! Но подождите, не воспринимайте это слишком буквально и съешьте 2 плитки шоколада после тренировки. Помните, чем полезнее источники, тем лучше.

Другой раз, когда всплеск инсулина полезен для бодибилдера, — это сразу после пробуждения. Ваше тело было без еды в течение 8 часов, пока вы спали, и — если вы не ели перед сном полноценную белковую пищу — сжигало мышцы.

Это было бы отличным моментом, чтобы получить всплеск инсулина, чтобы накачать энергию в ваши мышцы и оживить вашу систему, потому что тело находится в состоянии, аналогичном тому, в котором оно было после тренировки.

Опять же, утром было бы здорово съесть потерянный белок, немного сахара и немного медленно перевариваемых углеводов. Даже небольшое повышение уровня инсулина утром будет эффективным. Это потому, что, хотя ваше тело голодает в течение 8 часов, оно не тренирует и не задействует мышцы, поэтому ему требуется значительно меньше энергии.

Еще одна причина, по которой культуристы используют сахар, — это креатин. Скачок инсулина поможет более эффективно доставлять креатин к мышцам без вздутия живота.

Зачем выбирать устаревший продукт, такой как моногидрат креатина, и нужно есть много сахара, чтобы получить его в мышцы? Просто переключитесь на микронизированный креатин или CEE (этиловый эфир креатина), чтобы получить гораздо лучшие результаты с меньшим количеством сахара и меньше вокруг талии! Мы должны попытаться использовать технологии в наших интересах!

Прием пищи после тренировки:

Какая еда для меня самая лучшая после тренировки?

Хорошая послетренировочная еда содержит:

1. Минералы
2. Витамины
3. Сахар
4. Белок

Давайте сравним 2 банана и столовую ложку меда с 2 плитками шоколада, чтобы определить, какой обед после тренировки лучше всего.Назовем банановую еду №1, а плитку шоколада №2. Чтобы провести собственное сравнение, вы можете использовать эту бесплатную базу данных, содержащую информацию о питательной ценности всех продуктов.

В последнем столбце указано, какое блюдо будет лучшим с учетом конкретной пищевой составляющей, о которой идет речь. Например, в бананах больше калия, поэтому один из блюд был выбран лучшим в этой области. В бананах меньше холестерина, поэтому они были выбраны как лучшая еда.

Из этой таблицы видно, что лучше всего после тренировки можно есть бананы.В двух бананах больше сахара, чем в куске шоколада, поэтому уровень инсулина будет лучше. В них больше калия, который снижает кровяное давление, способствует оптимальному функционированию нервов во время упражнений, уменьшает болезненность мышц, увеличивает силу и способствует синтезу белка. Очевидно, что эти вещи жизненно важны для бодибилдеров.

В бананах меньше насыщенных жиров, меньше натрия, больше клетчатки и меньше холестерина. В конце концов, 2 банана и протеиновый коктейль — лучшая еда после тренировки! Кроме того, после тренировки лучше всего принимать поливитамины и капсулы с рыбьим жиром, чтобы получить витамины и полезные жиры для питания мышц.

Идеальный эндоморф Питание после тренировки:

Идеальный мезоморф Еда после тренировки:

• 3 банана
• 1 чайная ложка меда
• Мультивитамин
• Рыбий жир

Идеальный мезоморф Еда после тренировки:

• 3 банана
• 1 столовая ложка меда
• Мультивитамин
• Рыбий жир

Реакция:

Как вы думаете, сколько сахара должен потреблять средний бодибилдер?

Количество не так важно, как когда его потребляют.Вы можете без проблем потреблять немного сахара, если употребляете его в нужное время, например, после тренировки или утром. Это означает, что почти весь сахар следует употреблять после тренировки или утром.

Однако, как правило:

• Эндоморфы, или люди, чьи тела более склонны к набору жира, нуждаются в меньшем количестве сахара, потому что их тело уже быстро наращивает мышцы. Избыток сахара приведет к появлению лишнего жира. Мезоморфам нужно нормальное количество сахара, потому что у них нормальное тело.Эктоморфы нуждаются в большом количестве сахара для наращивания мышц, потому что их тело нелегко нарастить мышцы.

Бонус:

Были ли у вас проблемы или успехи при употреблении сахара?

Я всегда добавлял немного сахара в послетренировочную еду, и это давало отличные результаты. Будучи морфом эндо / мезо, я обнаружил, что мне почти не нужно их использовать для получения отличных результатов. Я предлагаю не переусердствовать, потому что это поможет накоплению жира, если вы не эктоморф. До того, как я нашел bodybuilding.com и прочитал об использовании сахара после тренировки, я не употреблял сахар до и после тренировки.Я получил менее чем оптимальные результаты, хотя я все еще начинал и должен был иметь чрезвычайно быстрый набор мышц. Теперь, экономно употребляя сахар после тренировки, я смог значительно увеличить свои показатели.

Однако избыток сахара может катаболически воздействовать на мышцы и вызывать накопление жира и недостаток энергии! После еды с большим количеством сахара ваше тело выделяет инсулин, который закачивает сахар в мышцы, отключает способность вашего тела сжигать жир и включает накопление жира.Инсулин удаляет излишки сахара из крови, потому что предполагает, что его будет больше. Это потому, что в прошлом было трудно вызвать всплеск инсулина, не съедая много еды, потому что не было много продуктов с высоким содержанием сахара.

В результате ваше тело накапливает столько сахара, сколько жира, что уровень глюкозы становится ниже оптимального. Теперь ваше тело понимает, что все, что вы съели, было плиткой шоколада и что глюкозы больше нет. Ваше тело обычно сжигает жир, чтобы снабдить кровь достаточным количеством сахара, однако очень полезный инсулин решил отключить переключатель сжигания жира, поэтому единственный другой вариант — это — как вы уже догадались — мышцы! В конце концов, не создавайте всплески инсулина, если это не происходит утром или после тренировки, потому что это приведет к разрушению мышц.

Однако чрезмерное употребление сахара может привести к снижению чувствительности к инсулину. Это означает, что вам придется потреблять больше сахара и выделять больше инсулина, чтобы получить ту же реакцию при накачивании мышц, наполненных сахаром. Это может привести к быстрому накоплению жира, поскольку инсулин останавливает сжигание жира. Лучше всего употреблять сахар в умеренных количествах, только во время тренировки или утром, и принимать вместе с ним белок, чтобы вызвать всплеск инсулина, не потребляя слишком много сахара.

Вывод:

Ключ к сахару — умеренное употребление его в определенное время.Это время после тренировки или утром. Если вы употребляете креатин и вам нужно принимать много сахара, чтобы его усвоить, я предлагаю принимать его натощак сразу после тренировки, а затем принимать протеин и умеренный уровень сахара через 20 минут после тренировки. Это максимизирует преимущества, если поднять скачок инсулина и пик креатина примерно в одно и то же время. Попробуйте перейти на более абсорбирующую форму креатина, такую ​​как микронизированный или CEE, для получения лучших результатов с меньшим вздутием живота.

Спасибо, что уделили время, и не стесняйтесь писать мне в личку на форуме rippedjordanian или по электронной почте на Dark_Knight_Basil @ Hotmail.com. Меня зовут Бэзил Бейрути, и я буду рад вам помочь.

Спасибо за ваше время, Василий Бейрути

2 место — rockinmoroccan

Сахар стал, пожалуй, самым спорным веществом для бодибилдеров. Несмотря на то, что сахар может значительно увеличить вес и вызвать диабет, может ли он быть полезен для бодибилдера? Многие люди употребляли сахар после тренировки, а также многие люди переходили на сложные углеводы. Так каков ответ?

Введение

В американском обществе сахар часто считается образцом нездоровья, с которым измеряются и сравниваются другие продукты (например, гликемический индекс).Хотя, как и следовало ожидать от вещества, которое «настолько нездорово», оно, пожалуй, является самым популярным из всех существующих макроэлементов. Средний американец потребляет 5 фунтов сахара в месяц! Есть много форм сахара, будь то моносахариды, дисахариды или полисахариды:

Ниже приводится краткое описание трех форм сахара:

• Моносахариды: Простые сахара, которые быстро всасываются в организме; глюкоза.
• Дисахариды: Проще говоря, два моносахарида, связанные друг с другом путем конденсации.
• Полисахариды: Сложные сахара, такие как крахмал или гликоген.

Сахар также является простой формой углеводов. Вот почему «сахар» входит в подкатегорию «углеводов» в пищевой ценности ваших продуктов.

Сахар вреден для культуриста?

Несмотря на то, что подавляющее большинство считает сахар прототипом нездоровья (что, я не говорю, является необоснованным), дальнейшие исследования показали, что бывают случаи, когда это вещество может быть полезным.

Бодибилдинг — один из примеров. Вы когда-нибудь задумывались, почему в креатине много сахара? Это связано с тем, что сахар может ускорить процесс усвоения креатина для использования.

Кроме того, сахар может дать нам, бодибилдерам, быстрый прилив энергии, необходимый для быстрых и интенсивных тренировок. Однако сахар может так же быстро вызвать пагубные последствия, о которых мы поговорим в следующем разделе.

Просто помните, что у каждой еды есть своя цель, и как бодибилдер я знаю, что время, когда едят еду, может иметь значение, будет ли еда полезной или вредной.

Например, сахар, принимаемый после тренировки, считается необходимым для восстановления уровня инсулина, но его избыток перед сном обычно является требованием для увеличения жировой ткани.

Исходя из прошлого опыта и практического опыта, чем дольше вы ждете после тренировки, чтобы насладиться каким-либо видом сахара, тем больше пагубные последствия начинают преобладать и перевешивают преимущества.

Поскольку время, в течение которого сахар потребляется, может играть важную роль в том, полезно или вредно вещество, я считаю разумным сделать вывод, что сахар может быть хорошим или плохим, в зависимости от того, когда он попадает в организм.

Какие у сахара отрицательные?

Непосредственная причина избыточного потребления сахара известна как всплеск инсулина. Инсулин — это гормон, секретируемый поджелудочной железой — он высвобождается в основном во время повышения уровня сахара в крови, которое вызвано большим потреблением сахара.

Инсулин также является веществом, которое помогает нашему организму извлекать калории из сахара — без инсулина наше тело может чувствовать себя так, как будто оно голодает, даже во время сезона набора массы в 4000 калорий! Однако скачок инсулина вреден для организма.

Некоторые из результатов всплеска инсулина — это усталость, снижение работоспособности (после короткого прилива энергии, которое дают простые сахара) и накопление жира.

Кроме того, я считаю, что сахар является очень провоспалительным веществом (как следует из гликемического индекса) и, таким образом, может способствовать возникновению некоторых заболеваний, вызванных воспалением, таких как прыщи. Сахар также может привести к диабету.

Некоторые другие задокументированные отрицательные вещества сахара:

• Сахар подавляет иммунную систему (делая вас более уязвимыми для болезней)
• Сахар ослабляет зрение
• Сахар может вызвать дефицит хрома и меди
• Сахар снижает уровень гормона роста
• Сахар в большинстве случаев вызывает привыкание

Очевидно, что есть определенные проблемы, связанные с высоким потреблением сахара.Как я предлагаю с большинством питательных веществ, поэкспериментируйте с различными дозами потребления сахара, чтобы увидеть, как вы лично отреагируете.

Есть ли польза от сахара для бодибилдеров?

Ужасный всплеск инсулина имеет значительные преимущества для бодибилдеров. Повышение уровня инсулина на самом деле анаболическое! Сахар поможет вам набрать массу, но знайте, что это можно считать «грязной» массой, характеризующейся увеличением жировой ткани.

Итак, для всех вас, эктоморфов, увеличение потребления сахара может помочь вам достичь своих целей по набору веса.Еще одно преимущество сахара — это его помощь в усвоении креатина.

Это была идея MuscleTech, лежащая в основе широкого использования сахара в Cell-Tech Hardcore — для увеличения скорости всасывания креатина и углеводов за счет внутримышечных свойств инсулина по хранению энергии.

Помимо транспорта креатина и анаболических преимуществ, которые обеспечивает сахар, нельзя не упомянуть способность сахара обеспечивать быстрые приливы энергии для быстрой и интенсивной активности.

В конце концов, как углевод, сахар прежде всего предназначен для получения энергии.

Нельзя недооценивать «высокий уровень сахара», сопровождающийся потреблением сахара — он дает много энергии для кратковременной физической активности.

Реакция:

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен для бодибилдера?

Скачок инсулина наиболее полезен после интенсивной тренировки. После изнурительной тренировки в организме истощается запас гликогена, а затем повышается уровень кортизола, что приводит к тому, что мышцы входят в катаболическое состояние.

Поговорим о неблагоприятных условиях для гипертрофии! Таким образом, когда многие начинающие тяжелоатлеты чувствуют, что они действительно растут после тренировки, даже если не есть сразу после нее, они глубоко ошибаются.

Одним из способов борьбы с мышечной атрофией после тренировки является немедленное употребление сахара для восстановления уровня инсулина и сахара в крови. Имейте в виду, что ваше тело не очень эффективно накапливает жир после тренировки, проявляя больше инициативы в потреблении сахара. С сахаром в сочетании с некоторым количеством оптимального сывороточного протеина вы будете на пути к мышечной гипертрофии.

Реакция:

Как вы думаете, сколько сахара должен потреблять средний бодибилдер?

Количество сахара, которое должен съесть культурист, во многом зависит от его или ее цели. Что касается послетренировочных целей, я считаю, что гейнеры больше всего выиграют при соотношении 1: 2 или грамма сахара на каждые 2 фунта безжировой массы тела.

Это должно дать культуристу желаемый антикатаболический эффект без особых недостатков, связанных с употреблением большого количества сахара.Среднестатистическому бодибилдеру и даже куттеру лучше всего подавать в соотношении 1: 4, или грамм сахара на каждые 4 фунта безжировой массы тела.

Я добавляю куттеры, потому что нужно помнить, что организм неэффективен в накоплении жира после тренировки, поэтому, если вы хотите поддерживать низкий процент жира в организме, одновременно используя антикатаболические эффекты всплеска инсулина, вызванного потреблением сахара, уместно соотношение сахара к безжировой массе 1: 4.

Как указывалось ранее, поскольку реакция на сахар у разных людей различается, крайне важно проверить на себе разные соотношения.Ведите журнал и анализируйте, как вы себя чувствуете, принимая разное количество сахара, и какую пользу, по вашему мнению, вы получили.

Бонус:

Были ли у вас проблемы или успехи при употреблении сахара?

Судя по опыту бодибилдера, я неоднозначно отношусь к сахару. Одна из причин, по которой я поддерживаю его использование, — это его помощь в усвоении креатина. В первый год занятий бодибилдингом я использовал стандартный микронизированный креатин без сахара.

Мои результаты были удовлетворительными, но я слышал отличные отзывы о добавках, сочетающих креатин и сахар.Таким образом, я попробовал MuscleTech Cell-Tech, и мои результаты значительно увеличились.

Однако у меня были проблемы с сахаром. Когда я был новичком, я употреблял сахар в больших количествах и часто страдал от последствий. Например, после того, как прошел сахарный прилив, сопровождавший повышенное потребление сахара, я часто становился уставшим и ленивым.

Кроме того, я считаю, что провоспалительные эффекты высокого потребления сахара могли способствовать возникновению некоторых незначительных проблем с кожей. Кроме того, я заметил, что стал чаще болеть, что, как мне кажется, можно объяснить чрезмерным потреблением сахара, поскольку сахар, как говорят, подавляет иммунную систему.

Исходя из этого опыта, я предлагаю не злоупотреблять сахаром, а найти правильное равновесие между его преимуществами и невзгодами.

Спасибо за ваше время и удачи!

Брайан Шапиро Bodybuilding.com фанат

3 место — stonecoldtruth

Сахар стал, пожалуй, самым спорным веществом для бодибилдеров. Несмотря на то, что сахар может значительно увеличить вес и вызвать диабет, может ли он быть полезен для бодибилдера? Многие люди употребляли сахар после тренировки, а также многие люди переходили на сложные углеводы.Так каков ответ?

Введение:

Трудно понять, с чего начать, когда речь идет о сахаре. Кажется, ну, ВЕЗДЕ. Большинство людей в современном обществе не смогли бы обнаружить сахар в списке ингредиентов, если бы он смотрел им прямо в глаза. Как же сахар может так сбивать с толку? Глюкоза? Фруктоза? Тагатозе? Сорбитол? Ксилит? Мальтоза? Лактоза? Что, черт возьми !? Прежде чем отпугнуть слишком много людей, давайте попробуем разобраться в этих сахарах.

Сахар вреден для культуриста?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала понять, ЧТО такое сахар! Проще говоря, сахар — это форма энергии.То есть это простой углевод, состоящий из CHO (углерода, водорода и кислорода). Хотя это кажется простым, сахар практически не затрагивает поверхность. Бодибилдеры могут использовать различные типы сахаров, например:

• Моносахариды (отдельные сахара): Некоторыми примерами отдельных сахаров являются глюкоза и фруктоза. Они соответствуют соотношению СНО 1: 2: 1.
• Дисахариды (двойные сахара): Наши двойные сахара более сложные, так как они содержат различные простые сахара.Например, сахароза содержит одну молекулу глюкозы и одну молекулу фруктозы.
• Полисахариды (сложные углеводы): Наши сложные углеводы в основном представляют собой длинные цепи моносахаридов. Они также содержат другие питательные вещества, которых не хватает в нашем простом и двойном сахаре.

Теперь, когда мы понимаем, ЧТО такое сахар (и углеводы), мы оценим, как они действуют и реагируют внутри нашего организма:

Углеводы, независимо от типа, служат одной главной цели — энергии.Различные типы углеводов обеспечивают различные энергетические реакции в вашем теле, что мы можем использовать в наших интересах. Каждый углевод оценивается по так называемому индексу GI.

Чем выше индекс GI, тем быстрее углевод превращается в глюкозу. Как только углеводы превращаются в глюкозу, поджелудочная железа высвобождает инсулин, и цель высвобождения инсулина состоит в том, чтобы (по сути) сохранить глюкозу в качестве энергии.

Проблема этого процесса в том, что многие продукты с высоким ГИ потребляются в слишком большом количестве, и в итоге мы получаем дополнительную глюкозу, которая может храниться в виде жира.Здесь и вступает в игру «плохая» теория сахаров.

Чем ниже GI-рейтинг продукта, тем меньше будет повышение уровня инсулина в организме. Это позволяет нам потреблять больше подходящих углеводов без отрицательного эффекта. Кроме того, более сложные углеводы обеспечивают более продолжительную энергию, чем простые углеводы.

Изложив эти основы, легко понять, что нет способа просто сказать: «Углеводы — это плохо, хорошо?» Лично мне не нравится вся классификация продуктов «хорошо / плохо», когда речь идет о продуктах и ​​о том, как они соотносятся с продуктами питания. наши диетические потребности.

Сахар МОЖЕТ быть плохим, если употреблять его в избытке или неправильно рассчитывать время, но при правильном понимании и выборе времени мы можем найти огромную пользу от различных углеводов.

Какие у сахара отрицательные?

Наверное, самый большой недостаток сахара — это то, что он вызывает привыкание. Вторичным к тому факту, что сахар вызывает привыкание, является то, что он не обладает (помимо сложных углеводов) никакой питательной ценностью. Таким образом, мы, по сути, накачиваем свое тело тем, что ему обычно не нужно.Опять же, каждому сахару есть свое время и место.

С сахаром связано МНОЖЕСТВО предполагаемых негативов. В целях аргументации многие из них перечислены ниже, хотя некоторые из них не имеют прочного научного обоснования:

• Может увеличить кариес
• способствует ожирению
• Может вызывать диабет
• Усиливает симптомы ПМС (мне приходилось проверять это с женой, хех)
• Может вызвать гиперактивность у молодежи
• Мысль способствует развитию болезней сердца, рака и депрессии.

Как видите, потенциальных недостатков сахара предостаточно, но их можно контролировать с помощью правильного выбора времени и умеренности.

Есть ли польза от употребления сахара для культуриста? :

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен для бодибилдера?

Вот то, чего мы все ждали, объяснение того, какую пользу нам может принести земляной сахар. Сложные углеводы, очевидно, являются лучшим источником энергии, чем простые сахара, поскольку простые сахара — это скорее энергия спешки и краха.Кроме того, единственным публично разрекламированным преимуществом сахара является его ароматизатор.

Однако мы, бодибилдеры, используем свои знания, чтобы использовать сахар в наших интересах. Помните, что простые сахара вызывают повышение уровня инсулина, обычно называемое всплеском инсулина. Чем выше GI-рейтинг продукта, тем он эффективнее. Итак, главное преимущество сахара — это способность вызывать всплеск инсулина. Это подводит нас к следующему вопросу.

Пик инсулина:

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен бодибилдеру?

Действительно! После тренировки — идеальное время для резкого скачка инсулина.Для наших методов мы собираемся объединить наш посттренировочный протеиновый коктейль (неотъемлемая часть посттренировочного питания) с углеводами с высоким рейтингом GI. В нашем примере мы будем использовать декстрозу, которая представляет собой моносахариды с химическим составом C ₆ H ₁₂ 0 ₆ .

Ранее мы узнали, что скачок инсулина сохраняет глюкозу в качестве энергии, но теперь мы остановимся на этом подробнее. Когда мы создаем всплеск инсулина, наше тело втягивает глюкозу в наши мышцы. Наряду с глюкозой наш организм будет потреблять аминокислоты, которые мы только что приняли с помощью протеинового коктейля.Кроме того, было показано, что инсулин останавливает процесс расщепления белка (типичная реакция после тренировки, когда организм использует белок для получения энергии).

Есть также определенные продукты, которые лучше работают в сочетании с повышенным уровнем инсулина. Большинство продуктов с моногидратом креатина более эффективны, если они попадают в мышцы с помощью всплеска инсулина. Идея состоит в том, что вы позволяете другим питательным веществам «накапливать» переносимую глюкозу.

Реакция:

Как вы думаете, сколько сахара должен потреблять средний бодибилдер?

декстрозы в коктейле после тренировки и при необходимости добавляем.

Помимо этих простых сахаров, бодибилдеры должны получать остальные углеводы из сложных углеводов с более низким индексом GI. Овсянка, рис, ямс и картофель — это лишь некоторые из примеров «хороших» углеводов, которые могут использовать бодибилдеры.

Бонус:

Были ли у вас проблемы или успехи при употреблении сахара?

Вероятно, самым полезным шагом, который я сделал в своем образе жизни в бодибилдинге, был всплеск инсулина после тренировки. Я заметил большую прибавку, время восстановления и даже контроль аппетита, когда использую эту сладкую тактику.

Помимо всплеска инсулина после тренировки, я избегаю углеводов, как чумы. Методом проб и ошибок я обнаружил, что моя пристрастие к сахару делает для меня игру «все или ничего».

Я соблюдаю кетогенную диету, при которой единственные углеводы, которые я принимаю, — это послетренировочная декстроза и большое количество волокнистых зеленых овощей. Однако почти все мои друзья-бодибилдеры регулярно используют сахар и углеводы в своих диетах и ​​добились больших успехов.

Спасибо, что нашли время прочитать мою статью, ребята,

Джошуа Грэстон он же Stonecoldtruth

4 место — b0dybu1ld3r

Сахар стал, пожалуй, самым спорным веществом для бодибилдеров.Несмотря на то, что сахар может значительно увеличить вес и вызвать диабет, может ли он быть полезен для бодибилдера? Многие люди употребляли сахар после тренировки, а также многие люди переходили на сложные углеводы. Так каков ответ?

Введение:

Когда люди говорят слово «сахар», они обычно имеют в виду сахарозу (столовый сахар). Сахароза производится на всех зеленых растениях для хранения энергии. Есть много видов сахара, таких как глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и лактоза.Сахар связан с множеством негативных последствий для здоровья, одним из самых известных является избыточное накопление жира.

Сахар вреден для культуриста?

Простые сахара вызывают быстрое переваривание из-за высокого ГИ, что приводит к накоплению избыточного жира в организме. Это одна из худших вещей для бодибилдера. Высокое потребление сахара также связано с различными проблемами со здоровьем, что заставляет многих бодибилдеров полностью его избегать.

С одной стороны, сахар считается пустыми калориями, которые рано или поздно скажутся на вашем здоровье.С другой стороны, сахар вполне доступен для тех, кто нуждается в дешевых источниках углеводов. Это также предоставит вам отличный ресурс для быстрого восполнения запасов гликогена.

Какие у сахара отрицательные?

Многие люди слышали о проблемах со здоровьем, связанных с сахаром. Некоторые из наиболее крупных негативов:

• Сахар вызывает скачки и падения уровня глюкозы в крови
• Может привести к увеличению накопления жира
• Может вызвать кариес
• Может ускорить старение
• Может подавлять иммунную систему
• Может вызывать гипогликемию
• Может повышать уровень холестерина
• Может повышать артериальное давление
• Не содержит других питательных веществ

Конечно, почти каждый ежедневно потребляет умеренное количество сахара.Испытывают ли они все эти эффекты в то или иное время? Конечно нет. Большинство из них связано с чрезвычайно высоким потреблением сахара. Проблема здесь в том, что сегодня многие люди действительно потребляют чрезвычайно большое количество сахара. В недавнем отчете Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что сахар не должен составлять более 10% здорового рациона.

Есть ли польза от употребления сахара для культуриста? :

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен для бодибилдера?

Сахар может быть полезен для культуриста несколькими способами:

1. Вызывает всплеск инсулина, который может быть полезен для доставки питательных веществ в мышцы.Это также улучшает всасывание креатина.
2. Достаточно эффективен после длительного голодания для быстрого восполнения запасов гликогена.

Кроме этих преимуществ, я не думаю, что сахар имеет какие-либо другие важные полезные эффекты для бодибилдера. Я считаю, что в любой другой ситуации отрицательные стороны перевешивают положительные. Поэтому употребление большого количества сахара следует ограничить после тренировки и после длительного голодания. Ни в коем случае нельзя употреблять большое количество сахара в одиночку в течение дня.Вам следует, по крайней мере, сочетать его с другими продуктами, чтобы обеспечить организм сбалансированным потреблением макронутриентов, а не с едой, полностью состоящей из пустых калорий.

Пик инсулина:

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен для бодибилдера?

Сахар полезен после тренировки, когда вы хотите быстро восстановить силы. Инсулин направляет питательные вещества в мышцы. Причина, по которой это наиболее полезно делать после тренировки, заключается в том, что именно тогда мышцам этого не хватает больше всего.

С другой стороны, посттренировочное «окно возможностей» действительно длится достаточно долго, так что не имеет значения, если вообще есть, потреблять сахар вместо другого (с более низким ГИ) источника углеводов. Овсянка в последнее время стала очень популярной для этой цели и не должна вызывать снижения прироста, но в то же время очень полезна для здоровья в целом. Вы также можете заменить овсянку практически любыми сложными углеводами, такими как отруби, зародыши пшеницы, ячмень, кукуруза, гречка и кукурузная мука.Другими хорошими источниками этих сложных углеводов являются коричневый рис, различные цельнозерновые / цельнозерновые макаронные изделия и крупы, бобы, чечевица и ямс.

Сколько?

Как вы думаете, сколько сахара должен потреблять средний бодибилдер?

Я считаю, что после тренировки можно употребить от 50 до 75 граммов. Обычно это основано на весе, поэтому кто-то с весом 150-200 фунтов преуспеет с максимумом 50 граммов, а кто-то более 200 фунтов вполне может принять 75 граммов без лишнего набора жира и / или вздутия живота.Есть люди, которые «чувствительны к сахару», которые могут даже снизить эту дозу до 25 граммов, но при этом ощутить большую пользу. Если вы не знаете, являетесь ли вы «чувствительным к сахару», хороший способ определить это — проверить, не вздулись ли вы после употребления умеренного количества сахара.

Сахар в течение дня следует свести к минимуму, но я не верю, что его нужно или следует избегать, как чумы. Я бы рекомендовал придерживаться пределов в 15-20 граммов сахара за один прием пищи, но есть способы, которыми вы можете наслаждаться сахаром, снижая при этом ГИ, чтобы минимизировать набор жира и другие проблемы.

Для этого потребляйте с сахаром одно или несколько из следующих продуктов: молочные продукты, жиры, бобы и / или уксус. Все они снижают ГИ других продуктов, потребляемых с одним и тем же приемом пищи. Более низкий ГИ означает меньший всплеск инсулина, что приведет к меньшему увеличению веса и в то же время максимизирует общую полезность еды. Продукты с низким ГИ также более сытны и дольше сохраняют чувство сытости, вызывая меньше побуждений пойти и «съесть» все эти сладкие продукты.

Если вы хотите найти хорошую замену обычному столовому сахару, если говорить о вкусе, я считаю, что мед — отличная замена.Он содержит множество антиоксидантов и других полезных для здоровья свойств, которых нет в столовом сахаре. Вы можете добавить его во многие продукты, например, выложить его поверх овсянки или смешать с арахисовым маслом.

Бонус:

Были ли у вас проблемы или успехи при употреблении сахара?

Раньше я употреблял сахар после тренировки с протеиновым и креатиновым коктейлем. Это положительно повлияло на восполнение запасов гликогена. Тем не менее, мой уровень жира заметно увеличился в течение нескольких недель после добавления сахара в мой послетренировочный арсенал.Я считаю, что вы можете заменить сахар овсянкой или другими сложными углеводами, чтобы уменьшить набор жира и другие проблемы, при этом пополняя мышечный гликоген до оптимального уровня. Обязательно сочетайте послетренировочные углеводы с протеином (желательно с сывороткой)!

Спасибо! Джордан Дж. (B0dybu1ld3r)

5 место — bigcalves

Введение

Сахар присутствует во многих наших продуктах. Но что именно? Сахар — это белый кристаллический углевод, используемый в качестве подсластителя и консерванта.Но что именно это означает? Что ж, сахар — это простейшая форма углеводов, которая очень быстро растворяется.

Кукурузный сироп, фруктоза и декстроза являются примерами. Сахар образуется из кислорода, водорода и углерода. Сахар, как и любой другой углевод, содержит четыре калории на грамм. Наша еда полна этим, и куда бы вы ни посмотрели, в каждом продукте есть изрядное количество.

Сахар вреден для культуриста?

Сахар вообще вреден для бодибилдеров. Есть один раз в течение дня, когда мы можем использовать сахар для его положительного эффекта, и мы обсудим это позже.Сахар повышает уровень инсулина.

Это означает, что уровень сахара в крови поднимается до небес, и ваше тело начинает метаболизировать и использовать энергию / или сохранять ее в виде жира. Скорее всего, вашему телу не нужно будет использовать готовую к употреблению энергию, и оно будет накапливать ее в виде жира.

Сахар имеет высокий индекс GI, он повышает и создает этот «режим» в вашем теле. Углеводы, простые или нет, используются для получения энергии, а при избытке энергии, которая не требуется, они будут откладываться в виде жира.

Учитывая, что сахар будет усваиваться немедленно, большая часть его превратится в жир, а жир скроет и «разрушит ваше тело».Так что, судя по фактам, сахар очень вреден, особенно в больших количествах.

«Потребление сахара приводит к уменьшению запасов хрома, магния и витаминов группы В. Любой заядлый бодибилдер знает, насколько важны эти питательные вещества для роста и восстановления. они поступают из резервов организма и оставляют ваши мышцы дефицитными.Сахар также вытесняет другие питательные вещества / калории в вашем теле, заставляя вас жаждать больше калорий из сахара, чтобы удовлетворить свои потребности.»*

Как видите, он лишает ваш организм необходимых питательных веществ и не дает взамен ничего питательного. Принимать во внимание меньшие количества (<15 граммов) может быть не так уж и плохо, но все же следует регулировать, так как они будут накапливаться в конце дня. Сахар также заставляет наш организм выделять гормоны стресса. Они часто являются катаболическими и являются противоположностью того, чего хочет каждый бодибилдер.

Какие у сахара отрицательные?

Вот большинство негативных эффектов, которые задокументированы:

• Выделяет гормоны стресса
• Выделяет кортикальный гормон стресса, являющийся катаболическим
• Повышает уровень инсулина, что приводит к образованию нежелательного жира
• Деревенски понижает и повышает уровень сахара в крови
• Потеря кальция с мочой происходит, когда вы едите слишком много сахара
• Потеря хрома, магния и витаминов группы В
• Вызывает кариес в зубах
• Ослабляет зрение
• Производство HGH сокращается
• Ослабляет иммунную систему, поскольку вызывает дефицит многих необходимых витаминов / минералов
• Вызывает ожирение
• Повышает вероятность ожирения / сердечных заболеваний

Есть ли польза от употребления сахара для культуриста? Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен для бодибилдера?

Не пугайтесь всех плохих фактов о сахаре.Как и все в жизни, пока у вас есть баланс, с вами все будет в порядке. В конце концов, сахар — это естественно, но слишком много чего-то — плохо. В природе сахар поможет вам пополнить запасы гликогена и поможет вам двигаться дальше. Сахар — хороший и простой способ поднять уровень энергии и восстановить силы. К сожалению, люди в современном обществе не так активны, и им не нужна немедленная энергия для восстановления.

Если у вас были длительные тренировки, голодание или сахар натощак, это эффективный способ запустить вашу систему и «проснуться».Поскольку сахар повышает уровень инсулина, он делает ваше тело очень анаболическим. Так что, если вы когда-нибудь почувствуете усталость или не на своем месте, вы можете съесть немного сахара, чтобы зарядить мышцы энергией. Бодибилдинг — это наука и время, и с помощью сахара мы можем управлять своим телом. Если мы когда-нибудь захотим повысить уровень инсулина естественным и безопасным способом, сахар — это то, что нам нужно!

Бонус:

Бывают ли определенные периоды времени, например, после тренировки, когда всплеск инсулина может быть полезен бодибилдеру?

Если и есть время, когда ваше тело может получить пользу от сахара, так это сразу после тренировки.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасенный гликоген. Когда вы закончите, ваши мышцы израсходованы.

Поскольку сахар повышает уровень инсулина, а повышенный уровень инсулина означает, что ваше тело пытается получить всю доступную энергию и направить ее в мышцы, чтобы восполнить их. Так что употребление сахара после тренировки — это идеально. Это гениально!

Поскольку в ваше тело поступают белок и простой сахар, уровень инсулина повысится, а ваши мышцы восполнятся за считанные минуты.Идеальный скачок инсулина происходит через 5-10 минут сразу после тренировки.

Поскольку ваше тело будет поглощать все быстрее, почти втрое, вы должны воспользоваться этим. Принимая некоторые витамины, добавляя креатин и глютамин — это самый разумный способ извлечь максимум пользы из каждого продукта. Вот и мой PWO Shake на успех!

Посттренировочный коктейль:

• 85 г декстрозы (в зависимости от массы тела)
• 50 г белка
• 10 граммов глутамина
• 5 граммов креатина

Сколько?

Как вы думаете, сколько сахара должен потреблять средний бодибилдер?

Бодибилдерам следует поддерживать минимальное потребление сахара в течение дня, за исключением еды после тренировки.Уровень сахара должен быть минимум 20 граммов в течение всего дня, не считая еды после тренировки. Таким образом, вы получите около 100-120 граммов сахара, что составляет около 450 калорий. Не позволяйте сахару подниматься до высокого уровня, поскольку набор жира будет наиболее неприятно соответствовать вашему выбору диеты. Нехорошо есть много продуктов с высоким содержанием ГИ, и если вы пытаетесь похудеть, это будет кошмар.

Имейте в виду, что сахар «спрятан» в большинстве продуктов, и даже если вы не добавляете в чай ​​большие ложки, вы все равно можете получить около 100–300 граммов, просто съев хлопья, выпив апельсиновый сок или съев пончик.

Бонус:

Были ли у вас проблемы или успехи при употреблении сахара?

Перед тем, как я начал тренироваться, я пил много шипучки, ел много сахара и был нездоров. Я потреблял около 200-300 граммов сахара в день. Это колоссальная сумма, и я почувствовал от нее шок. После того, как вы съели так много сахара, в вашем организме произойдет скачок инсулина, а затем он снизится. По мере того, как он идет вниз, вы устали. Затем вы снова добавляете пончик и колу, которые только что съели. Тогда ты снова устал.Это цикл, который утомляет ваше тело. Многие американцы переживают этот эффект йо-йо. Не говоря уже о прибавке в весе. Я был в плохой ситуации, и мне помог бодибилдинг.

В конце концов, сахар — мой друг. Это естественно, и если сбалансировать его, можно использовать во благо. Я принимаю 85 граммов декстрозы после тренировок для желаемого всплеска инсулина. Благодаря этому мое тело быстро усваивает все питательные макроэлементы. Это помогает мне кормить мышцы и расти. Я счастлив, что узнал о преимуществах и недостатках сахара.Это очень помогло мне в моем путешествии по бодибилдингу, и я надеюсь, что это поможет и вам!

Удачи, Bigcalves

Сколько сахара в день для бодибилдинга?

Культурист, поднимающий тяжести

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сахар присутствует в вашем рационе везде, независимо от того, признаете вы это или нет. Некоторые бодибилдеры считают, что это хорошо, особенно во время фазы набора массы, поскольку они легко сохраняются и добавляют калорий в продукты.На самом деле есть более здоровые способы набрать вес, а употребление слишком большого количества сахара может повлиять на ваше здоровье и фактически помешать вашему прогрессу. Хотя это может быстро набрать вес, вы пожалеете о своей сахарной зависимости, когда начнется фаза нарезки. Лучше всего ограничить потребление сахара круглый год и прибавить в весе больше полезных питательных веществ.

Сахар как источник энергии

Сахар — источник энергии. Фактически, углеводы, которые вы едите, расщепляются на сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии вашего тела.Организм настолько сильно зависит от сахара, что очень хорошо его расщепляет, и любой сахар, который не требуется немедленно в качестве топлива, накапливается, а не выводится из организма. Способность сахара набирать вес — главная причина, по которой он является таким важным ингредиентом коктейлей для набора веса — он добавляет много калорий, и вы обязательно наберете вес. Проблема в том, что диета с достаточным количеством углеводов обеспечивает ваш организм всем сахаром. Добавленный сахар, который вы получаете из сладких продуктов и напитков, является дополнительным и не приносит никакой пользы, кроме калорий.

Рекомендуемые пределы

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам ограничить потребление сахара до 9 чайных ложек в день, а женщинам — до 6 чайных ложек. Для сравнения: одна банка газировки может содержать восемь чайных ложек сахара, и вы получите больше в течение дня из приправ, упакованных продуктов и напитков. Многие бодибилдеры думают, что они могут безопасно есть больше сахара, потому что они потребляют больше калорий, но рекомендации AHA применимы ко всем — сахар не является питательным веществом, поэтому потребление не зависит от веса или активности.

Посттренировочное питание

Бодибилдеры любят под предлогом «восполнить запасы гликогена» выпить сладкий коктейль после тяжелой тренировки. Хотя сахар действительно обеспечивает выброс инсулина, который помогает ускорить поступление белков и углеводов в мышцы, чтобы начать восстановление, сам сахар не нужен. Если вы используете коктейль без сахара с правильным сочетанием углеводов и белка для вашей конкретной ситуации, ваше тело будет производить весь необходимый ему сахар из углеводов. На самом деле, бутерброд с индейкой на белом хлебе может быть лучшим перекусом после тренировки, чем самый дорогой протеиновый коктейль.Хотя цельнозерновой хлеб лучше подходит для общего употребления, белый хлеб содержит простые углеводы, которые быстро перевариваются и которые ваше тело может немедленно превратить в необходимый сахар, а индейка обеспечивает белок.

Есть сахар

Бодибилдеры, которые едят чисто, обычно не страдают от лишений во время фазы сокращения. Один из основных принципов чистого питания — избегать сахарозы или столового сахара. Это означает получение всего сахара из фруктов и других углеводов и покупку только продуктов, которые либо не содержат сахара, либо с пометкой «без добавления сахара».«Чем больше вы едите сахара, тем больше его хочет ваше тело, поэтому полный перерыв — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для своего тела. Сахарные спирты — это хорошо, они часто встречаются в протеиновых батончиках и коктейлях без сахара, а также Искусственные подсластители с нулевой калорийностью — хотя технически они не считаются «чистыми» — могут оказаться достаточными, не нарушая ваш рацион, когда возникает неизлечимая тяга к сладкому.

Влияет ли сахар на рост мышц? — Naked Nutrition

За последние несколько лет сахар приобрел довольно ужасную репутацию, особенно среди спортсменов и бодибилдеров.Но правда в том, что часто критикуемое питательное вещество может быть полезно при правильном использовании. Своевременное употребление небольшого количества сахара может стимулировать рост мышц.

Влияет ли сахар на рост мышц ?

Sugar не очень хорошо проводил время последние пару десятилетий. Как правило, это питательное вещество рассматривается как удовольствие, которое атлеты и бодибилдеры рьяно избегают. Однако на самом деле это серьезное упрощение.

На самом деле, правильный сахар, употребленный в правильное время, может помочь вам нарастить мышечную массу. Конечно, могло быть и наоборот; вместо этого вы можете добавить жир. Итак, как найти баланс? Как сахар влияет на рост мышц? В частности, как можно использовать сахар, чтобы достичь своих целей?

Некоторые пояснения

Прежде чем мы сможем понять, как сахар влияет на ваше тело и как вы можете использовать его в стратегических целях, очень важно четко понимать, о чем мы говорим.Слишком часто термин «сахар» используется для обозначения нескольких разных вещей.

Обычно, когда люди используют это слово, на самом деле они имеют в виду сахарозу — обычный столовый сахар, обычно добываемый из сахарного тростника или свеклы. Хотя все растения содержат небольшое количество сахарозы в качестве побочного продукта фотосинтеза, обычно ее концентрации слишком малы, чтобы их можно было экономически изолировать.

Но есть и другие типы сахара, каждый из которых поступает из разных источников и используется в организме по-разному.Вот (очень) краткое изложение различных типов сахара, включая сахарозу, и распространенных источников:

• Фруктоза: Фрукты и мед
• Галактоза : молоко и молочные продукты
• Глюкоза : мед, фрукты и овощи
• Лактоза : молоко и молочные продукты; из глюкозы и галактозы
• Мальтоза : Ячмень
• Сахароза : Все растения; состоит из глюкозы и фруктозы
• Ксилоза : древесина или солома

Эти сахара подпадают под более широкую категорию углеводов и в разной степени и с разной скоростью превращаются в глюкозу для топлива, когда попадают в ваш организм.Однако то, как именно каждый из этих сахаров действует в вашем теле, — это гораздо более серьезная тема, чем у нас есть время для этого. Скажем так, глюкоза и сахароза всасываются быстро, в то время как другие, как правило, немного медленнее.

Y Наше тело на сахаре

Но какое это имеет значение? Потому что, чтобы понять, как сахар влияет на рост мышц, вам нужно точно понимать, что такое сахар. И, как мы видели, «сахар» может означать множество разных вещей.

Однако, независимо от формы и источника, любой сахар, попадающий в ваш организм, вызывает повышение уровня гормона инсулина.Этот химический посланник сообщает вашим клеткам, что им необходимо поглощать питательные вещества, которые в настоящее время присутствуют в вашем кровотоке — будь то углеводы, белки или жиры. Степень резкого скачка инсулина зависит от того, насколько быстро расщепляется сахар. Поскольку он может направлять питательные вещества туда, где они должны быть, инсулин может стимулировать всевозможные изменения в составе вашего тела.

Приложение

Итак, вся эта справочная информация предназначена для объяснения этого: всплеск инсулина после тренировки поможет вашим мышцам расти.Это достигается за счет использования углеводов в качестве топлива и белка для восстановления поврежденных мышечных волокон. И этот всплеск инсулина вызывается употреблением сахара, особенно более быстрых сахаров.

Однако имейте в виду, что для того, чтобы белок достиг ваших мышц, он должен быть в вашем организме. Таким образом, ваша послетренировочная закуска должна включать как простой сахар, так и белок. Тем не менее, используемый в другое время такой же диетический подход может заставить вас набрать жир. Помните, что инсулин — это гормон накопления, поэтому все, что не нужно немедленно, будет откладываться — часто в виде жира.

Балансировка сахара в крови | Мышцы и фитнес

Увеличение размера нельзя свести к одному принципу питания, например, «съесть тонны белка». Скорее, успешное питание для наращивания мышц — это сумма правильного питания, охватывающая все, от общих калорий до белка, углеводов и основных жиров. При этом упускаемый из виду аспект питания в бодибилдинге — это влияние продуктов на уровень сахара в крови.

Уровень сахара в крови или глюкоза в крови — это термин, используемый для описания количества сахара в крови.Ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите, на сахар. Он либо плавает в вашей крови, пока ваши мышцы не поглотят его, чтобы произвести мышечный гликоген (важный компонент восстановления и роста мышц), либо откладывается в виде жира, пополняя ваш организм жиром.

В этой статье обсуждаются диетические ключи к стабилизации уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови может привести к некачественному росту; повышенный уровень может привести к нежелательному увеличению жира. Примените эти восемь советов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара, не допуская резких скачков или резких скачков.

1. ВЫБЕРИТЕ УГЛЕВОДЫ

Если у вас проблемы с поддержанием веса при соблюдении высококалорийной диеты для набора массы, избегайте сахара и придерживайтесь более медленно сжигаемых углеводов, таких как овес, хлопья с кремом из ржи, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб и ямс. Если вы культурист с более высоким процентным содержанием жира, вы, как правило, будете испытывать более сильные колебания уровня сахара — сахар, как правило, слишком быстро попадает в кровь и выходит из нее. Это может сделать вас слабым и усталым, а также повысить уровень катаболических (истощающих мышцы) гормонов.Если у вас быстрый метаболизм и вы склонны оставаться худым при наборе массы, вы можете выбирать любые углеводы, которые предпочитаете, в большинстве случаев в течение дня. Худые бодибилдеры, естественно, поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, а более стабильные уровни помогают нарастить почти обезжиренные мышцы.

2. ВЫБЕРИТЕ СВОЙ БЕЛК

Яичные белки и рыба являются отличными обезжиренными источниками белка, что делает их идеальными для нарезки. Для набора массы лучше употреблять белковые продукты с добавлением диетических жиров, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.Смешайте яичные белки с цельными яйцами, заменив нежирную рыбу (например, тунец) нежирным мясом (например, стейком) и нежирным сыром. Пищевые жиры помогают поддерживать нормальный уровень сахара (замедляя пищеварение), предотвращая их быстрое падение. Когда уровень сахара в крови стабилен, происходят две вещи: вы растете и уклоняетесь от процесса набора жира.

3. ВЫБЕРИТЕ БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

Сывороточный протеин является отличным источником аминокислот для наращивания мышечной массы, но сывороточный протеин может усваиваться и обрабатываться вашим организмом таким образом, что он может резко изменить уровень сахара в крови, влияя на инсулин.Если вы упали после еды и внезапно иссякли, придерживайтесь смеси сыворотки и казеина. Быстрое падение энергии, скорее всего, поразит массивных бодибилдеров, которым сложно оставаться стройными. Для них смесь сывороточного казеина — лучший выбор протеина. После тренировки употребляйте сыворотку, потому что она обладает быстродействующим эффектом, а через 30–45 минут употребляйте цельную пищу. Если до следующего приема пищи будет больше времени, добавьте казеина в сывороточный протеиновый коктейль, который замедлит процесс пищеварения и предотвратит резкие скачки и падения уровня сахара в крови.

4. ЗНАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО

Бодибилдеры часто спрашивают: «Сколько белков и углеводов мне нужно есть при каждом приеме пищи?» Ответ сильно варьируется от человека к человеку. Самый простой способ — съесть в два раза больше углеводов, чем белка. Например, если вы потребляете 40 граммов (г) белка (примерно шесть унций говядины), добавьте к этому 80 г углеводов (два стакана вареного риса или два больших батата). Если вы чувствуете себя хорошо и набираете массу без большого количества жира, то соотношение 2: 1 вполне подойдет.Если вы чувствуете слабость или вялость после еды, сократите потребление углеводов и немного увеличьте потребление белка. Эта корректировка — больше белка и меньше углеводов — изменяет концентрацию сахара в крови, помогая вам чувствовать себя лучше. Слушайте свое тело. Чувство бодрости и избежание ее падения — это упущенные аспекты в наращивании массы.

5. ПОПРОБОВАТЬ ЖЕНЬШЕНЬ И КОРИЧНУ

Американский женьшень — около 1-2 г в день — может помочь предотвратить падение уровня сахара.Когда уровень сахара падает, организм вырабатывает катаболические гормоны. Эти гормоны, истощающие мышцы, мешают росту и восстановлению мышц. Суточная доза женьшеня стоит всего 40 центов. Принимайте 1-2 г женьшеня за 30-40 минут до приема пищи с высоким содержанием углеводов, особенно быстро усваиваемых. Не принимайте это после тренировки; именно тогда вы хотите, чтобы углеводы переваривались как можно быстрее. Добавьте от половины до одной чайной ложки корицы в утреннюю овсянку или смешайте это количество корицы с Splenda и посыпьте смесью ржаные тосты.Этого должно быть достаточно, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что приведет к повышению энергии и росту при меньшем накоплении жира.

6. ДОБАВЛЕНИЕ С BCAA

Добавка с BCAA Многие бодибилдеры принимают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) до и после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц. Вот совет: принимайте их и тогда, когда у вас мало энергии. Добавляйте 4-5 г BCAA в любое время дня, когда у вас есть склонность к сбою. Для некоторых это может быть середина утра; для других это может быть середина или конец дня.Независимо от времени суток, когда вы чувствуете усталость, причиной может быть снижение уровня сахара. BCAA помогают компенсировать сбой, предотвращая сжигание сахаров, позволяя уровням в крови оставаться стабильными. Опять же, стабильный уровень сахара коррелирует с ростом и выздоровлением.

7. СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛО 120–150

Ешьте каждые 120–150 минут. Небольшие приемы пищи каждые два-два с половиной часа помогают поддерживать равномерный уровень сахара, что способствует более крупному и тяжелому телосложению.Если вы очень усердно тренируетесь и по своей природе плохо восстанавливаетесь, возможно, вы недостаточно часто едите. Всего трех часов без еды может быть достаточно, чтобы снизить уровень сахара в крови, уменьшив вашу способность восстанавливаться и расти до максимума.

8. НЕ ПЕРЕСЕЧАЙТЕ

Это не совет по питанию, но тренировки и диета неразрывно связаны. Если вы тренируетесь слишком часто или выполняете слишком много отрицательных упражнений, гормоны и химические вещества попадают в кровь. Они могут серьезно повлиять на уровень сахара в крови, что повлияет на выздоровление.Перетренированность приводит к тому, что мышцы испытывают трудности с усвоением сахара, что приводит к более высокому уровню сахара в крови. Это, в свою очередь, действительно может стимулировать накопление жира! Если вы упорно тренируетесь, но не переусердствуйте, уровень сахара в крови будет оставаться стабильным, что является предпосылкой для восстановления мышц. Однако, если вы попытаетесь не отставать от мистера Олимпии, вы испытаете резкие колебания уровня сахара, что не является оптимальным для роста или восстановления.

НАКОНЕЦ

Уровень сахара в крови — сложный и упускаемый из виду аспект питания бодибилдинга.Обращая внимание на то, что говорит вам ваше тело, и на ваши почасовые потребности в питании, вы можете помочь предотвратить неконтролируемый взлет или падение уровня сахара в крови. Регулируя уровень сахара в крови, вы можете способствовать максимальному росту и восстановлению мышц.

FLEX

Что произошло, когда бодибилдеры отказались от сахара на неделю

После месячных испытаний, когда они попробовали кето-диету и диету плотоядных, стали веганами и прерывистым голоданием, Buff Dudes YouTube (также известные как Брэндон и Хадсон Уайт) решили на неделю исключить весь сахар из своих диет.

«В наше время становится все легче и легче составить определенную диету по своему вкусу, и есть много отличных вариантов, но это действительно помогает в планировании игры», — говорит Хадсон.

Это означает, что помимо исключения таких вещей, как фрукты и молоко, они также тщательно проверяют все в супермаркете, чтобы убедиться, что они не покупают другие продукты с добавленными сахарами, включая продукты, которые продаются как «обезжиренные» «но которые, как правило, содержат сахар.

Они создали для себя меню, которых они придерживались (с небольшими вариациями) в течение недели, чтобы знать, что каждый ингредиент, который они использовали в своей кулинарии, не содержал сахара. «Это позволяет очень просто придерживаться одинаковых блюд», — говорит Брэндон. «Ты привыкаешь делать это, это легко, это быстро, ты знаешь, что тебе это нравится».

Они также нашли без сахара альтернативы некоторым из своих любимых рецептов, включая тако из говядины, макароны с сыром и пиццу.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вместо того, чтобы отслеживать влияние диеты с нулевым содержанием сахара на потерю веса или состав тела, для решения этой задачи они больше заинтересованы в том, чтобы увидеть, как это повлияет на их уровень энергии.

«Вы всегда немного нервничаете, когда пробуете новую диету, а затем прибегаете к интенсивным тренировкам», — говорит Хадсон. «Мое тело сейчас действительно хорошо, я очень возбужден, потому что самое замечательное то, что я все еще могу есть углеводы, у меня просто много тех простых сахаров, поэтому я не замечаю авария, но я все еще чувствую себя очень сытым.»

» Это определенно не то, что мы собираемся продолжать и продолжать делать … мы большие поклонники сахара, который возникает естественным путем «, — продолжает он.» Мы пришли к выводу, что добавленные сахара являются настоящий виновник, потому что есть так много расфасованных продуктов, в которых они есть, и это действительно накапливается за день … они довольно хитрые маленькие ублюдки! »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько сахара можно при набухании?

Сахар часто критикуют за увеличение веса. Технически, увеличение веса связано с избытком калорий. Но сахар, безусловно, может облегчить получение излишка калорий, и поэтому увеличение потребления сахара действительно может привести к увеличению веса.

Что, если мы пытаемся набрать вес ? Для многих из нас, хардгейнеров, идея о том, что сахар вызывает случайное увеличение веса, звучит как потенциальная выгода, и это может быть.Фактически, когда Марко впервые начал помогать мне набирать массу, он первым делом попросил меня добавить немного сахара (декстрозы) в мои тренировочные коктейли. Это обычная уловка, которую силовые тренеры используют со спортсменами высокого уровня, чтобы помочь им набрать избыток калорий. Марко прорезал зубы, помогая студентам, профессиональным и олимпийским спортсменам нарастить мышцы, поэтому это было первое, о чем он подумал, когда я сказал ему, что у меня проблемы с набором веса.

Посмотрите на напитки, такие как Gatorade, разработанные для Gators от Университета Флориды , чтобы поддерживать их энергию во время занятий спортом.В нем много сахара. Или посмотрите на восстанавливающие напитки, которые мы продаем в магазинах пищевых добавок. Снова полно сахара (или крахмала). То же самое и с гейнерами. Их основным ингредиентом, как правило, является мальтодекстрин или декстроза, которые быстро превращаются в сахар, как только мы их выпиваем. Сахар — , — главный ингредиент в добавках для увеличения объема и спортивных напитках.

Однако среди широкой публики большинство худых парней придерживаются противоположного подхода. Они слышали, что переработанный сахар повышает уровень сахара в крови и может привести к различным проблемам со здоровьем, включая, конечно же, набор жира.Поэтому, когда они начинают набирать вес, они намеренно пытаются уменьшить потребление обработанного сахара. В этом нет никаких проблем, и большинство экспертов в области здравоохранения все равно рекомендуют сохранять потребление сахара на довольно низком уровне — часто ограничивая сахар до 25% от общего количества калорий, но иногда до 10% от общего количества калорий (исследование).

Однако идея ограничения потребления сахара до 25% калорий основана на идее, что употребление большего количества обработанного сахара может привести к дефициту питательных веществ.Если мы едим больше конфет, это может означать, что мы едим меньше фруктов и овощей. Но это еще не все, что имеет отношение к нам, худым парням, которые намеренно доводят себя до излишка калорий, чтобы нарастить мышцы. Это особенно не имеет значения, если мы получаем добавленный сахар из источников, богатых питательными микроэлементами, например из фруктов, фруктовых соков, меда и молока. В этом случае, даже если бы наше потребление сахара увеличилось, мы бы потребляли на больше микроэлементов.

Кроме того, сахар по-разному влияет на худых парней с недостаточным весом и спортом, чем на людей с избыточным весом и ведущих сидячий образ жизни.У нас нет тех же проблем с контролем уровня сахара в крови, что устраняет большинство отрицательных сторон нашего общего состояния здоровья. И в сочетании с хорошей тренировкой подъема веса увеличение потребления сахара может привести к набору мышечной массы меньше, чем увеличение количества потребляемого жира.

Итак, какое влияние сахар оказывает на худых парней, когда мы набираем массу? Сколько добавленного сахара полезно. Насколько вредно? И как мы можем сделать так, чтобы было проще быстро набрать массу и экономно?

Заявление об ограничении ответственности: Марко Уолкер-Нг имеет ученую степень в области здравоохранения (BHSc) и сертифицирован Precision Nutrition для предоставления рекомендаций по диете (PN).Однако мы специализируемся на наращивании мышц, наращивании силы и улучшении состава тела, а не на влиянии диеты на наше общее состояние здоровья. Мы рекомендуем проконсультироваться с медицинским работником, например, с диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион.

Как сахар влияет на наши мышцы

Сахар — наш источник топлива по умолчанию. Когда мы едим углеводы, они распадаются на сахар, называемый глюкозой, который клетки нашего тела используют для получения энергии.Наши мышцы и печень хранят этот сахар в форме гликогена, наши кровеносные сосуды переносят его в виде сахара в крови, а наш мозг даже работает на сахаре.

Если мы перестанем есть углеводы — голоданием, голоданием или диетой с очень низким содержанием углеводов — то мы больше не сможем использовать сахар в качестве источника топлива по умолчанию. Это заставит нас пройти процесс, называемый кетозом , , который позволяет нам использовать жир в качестве основного источника топлива. Это основа кетогенной диеты. Однако пока исследования показывают, что кетогенная диета не очень хороша для набора массы.

Отчасти углеводы полезны для набора массы в том, что, когда мы поднимаем тяжести, наши мышцы расходуют гликоген, который хранится в них. Чем больше гликогена в наших мышцах, тем дольше мы можем тренироваться, прежде чем наши мышцы начнут утомляться.

Уровни гликогена не являются проблемой при силовых тренировках (учеба, учеба). Поскольку диапазон повторений довольно низкий, для этого не требуется много топлива. Однако силовые тренировки не очень хороши для набора массы.

Тем не менее, при гипертрофии с большим объемом и тренировках по бодибилдингу, мышцы могут иметь больше гликогена.На то есть несколько причин:

• Чем больше гликогена у нас в мышцах, тем больше подходов и повторений мы можем сделать, прежде чем наши мышцы начнут утомляться (учеба, учеба, учеба).
• Наличие мышц, полных гликогена, похоже, улучшает скорость роста мышц, позволяя нам нарастить больше мышц (исследование).
• Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят крупнее и полнее, что всегда приятно.

Итак, гликоген — это сахар, а гликоген — это здорово. Однако наш организм может получить гликоген из большинства углеводов.Фактически, мы могли бы легко получить весь необходимый нам гликоген, просто потребляя крахмалы, такие как рис, картофель и макароны. Сахар не требуется. Кроме того, не весь сахар можно даже превратить в гликоген.

Общие типы сахара

Вот краткое описание распространенных видов сахара:

• Глюкоза: большинство организмов используют глюкозу в качестве основного топлива, и они получают это топливо от растений. Растения создают глюкозу, используя энергию солнца в процессе фотосинтеза.Мышцы также используют глюкозу в качестве топлива. Вы увидите его во многих напитках перед тренировкой, энергетических напитках и восстанавливающих напитках после тренировки.
• Фруктоза: это самый сладкий из сахаров. Однако, несмотря на приятный нрав, у него плохая репутация. Это потому, что он переваривается иначе, чем другие сахара, что может вызвать проблемы при потреблении в больших количествах. Например, Гроппер и др. Обнаружили, что до 60% из нас с трудом переваривают большое количество фруктозы (исследование, исследование). Это не означает, что мы обязательно должны избегать фруктозы, которая содержится во фруктах естественным образом, но это одна из многих причин, по которым мы можем захотеть ограничить потребление обработанных пищевых продуктов.
• Сахароза (например, столовый сахар): обычный столовый сахар получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для повышения их сладости. Эта обработка удаляет клетчатку и фитонутриенты, оставляя чистую сахарозу . Сахароза — это единица глюкозы и единица фруктозы, связанные вместе в дисахарид. Он довольно сладкий, но не такой сладкий, как чистая фруктоза.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS): в настоящее время самый дешевый способ получения сахара — переработка кукурузы, а не сахарного тростника.Когда вы перерабатываете кукурузу в крахмал (кукурузный крахмал), он не очень сладкий. Однако при дальнейшей переработке кукуруза может быть переработана в кукурузный сироп , , который по-прежнему не очень сладкий, потому что в основном это глюкоза. Однако, добавляя пищеварительные ферменты в этот кукурузный сироп, производители могут увеличить количество фруктозы в нем, превратив его в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы , который на 55% состоит из фруктозы и на 45% из глюкозы. Поскольку в нем немного больше фруктозы, он также немного слаще, что делает его эффективным подсластителем.Однако фруктоза также может вызывать проблемы с пищеварением и накопление висцерального жира при потреблении в больших количествах (исследование). Это одна из причин, по которой большинство экспертов рекомендуют ограничить потребление добавленных сахаров.
• Лактоза: Молоко содержит сахар, называемый лактозой, который представляет собой сложный сахар, который очень медленно переваривается. Чтобы переваривать лактозу, нам нужен пищеварительный фермент, называемый лактазой, и у некоторых людей его больше, чем у других. В результате у некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением, когда они потребляют лактозу.(Вот наша статья о набухании с помощью молока.)

Есть ли польза от простого сахара во время набора массы?

Итак, имея в виду, что чрезмерное потребление добавленного сахара — плохая идея, следует помнить о некоторых потенциальных преимуществах. Первое преимущество заключается в том, что потребление сахара — это хороший способ сохранить ваши мышцы полными гликогена. Вот почему некоторые бодибилдеры любят пить сладкие напитки во время тренировки.

Есть еще одно преимущество в использовании сахара для этой цели: простые сахара, как правило, довольно легко перевариваются.Если у вас есть предтренировочный напиток, содержащий углеводы, лучше, чтобы эти углеводы были в виде легко усваиваемых простых сахаров (например, глюкозы) или простых углеводов (например, мальтодекстрина). Таким образом, ваше тело может легко переваривать сахар, давая вам быстрый источник энергии и не позволяя пищеварительной системе доставлять вам проблемы во время тренировки.

Большинство из нас стараются быть здоровыми, набирая массу, поэтому заботящиеся о своем здоровье массовые люди часто смешивают овсяные хлопья, чтобы получать необработанные углеводы до, во время или сразу после тренировки.Проблема в том, что овес богат клетчаткой, что, конечно, полезно для здоровья, но также усложняет его переваривание. Они не являются хорошим быстрым источником энергии, и после их употребления вы не почувствуете легкости и бодрости.

Но если у вас есть банан, который богаче простыми сахарами, вы получите эту энергию раньше, и это будет немного легче для вашей пищеварительной системы. То же самое можно сказать и о энергетических напитках, напитках перед тренировкой и даже фруктовом соке. Вы получаете углеводы, не потребляя при этом большой части желудка.Пока вы сохраняете уровень сахара в пределах 10–25% от потребляемой калорийности, это может быть хорошей стратегией с минимальным риском потери калорий.

Для нас, худых, польза еще больше: чем проще углеводы, тем быстрее они перевариваются и тем скорее мы снова проголодаемся. Если поднятие тяжестей подавляет аппетит и нарушает работу пищеварительной системы (что для нас довольно распространено), вы все равно сможете принимать протеиновый коктейль с некоторыми простыми углеводами во время или после тренировки.Таким образом, вы не будете отставать от калорий (или белков) в течение дня.

Итак, хотя вам не нужен простой сахар при набухании, и хотя есть много альтернатив, умеренное количество простого сахара может сыграть роль в вашем режиме набора массы.

Сводка

Итак, завершим этот раздел:

• Наш организм расщепляет углеводы, которые мы едим, на глюкозу (среди прочего), которая затем может храниться в наших мышцах в виде гликогена.Этот гликоген является огромным активом при наборе массы. Чем больше у нас гликогена, тем лучше будут проходить наши тренировки, тем мускулистее мы будем выглядеть и тем больше будем наращивать мышцы.
• Нам не нужно есть сахар, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Крахмалистые углеводы — отличный источник глюкозы. Однако фрукты также содержат много глюкозы, как и добавленный сахар. Все эти источники могут быть полезны при набухании.
• Поскольку мы набираем вес, что обязательно требует потребления тонны калорий, мы должны помнить о нашей пищеварительной системе, а также следить за тем, чтобы не набирать много жира.В результате мы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов.
• Простые сахара (и простые углеводы в целом) могут быть хорошим источником энергии и калорий во время тренировок, и они обычно довольно легко влияют на нашу пищеварительную систему и аппетит. Возможно, вы захотите объединить их с протеиновым коктейлем.

Приведет ли сахар к увеличению жира?

На этот вопрос довольно легко ответить. Калории могут заставить вас набрать вес, а сахар действительно содержит калории. Так что да, увеличение потребления сахара, безусловно, может привести к избытку калорий, что может привести к увеличению веса.В зависимости от вашего образа жизни определенная часть прибавки в весе, вероятно, будет приходиться на жир.

Однако в этом вопросе скрывается еще один вопрос.

Является ли сахар более жирным, чем другие источники калорий? Это зависит от того, сколько сахара вы едите и из какого источника этот сахар, но в целом, если вы потребляете добавленный сахар в умеренных количествах, это не должно вызывать у вас лишнего жира по мере того, как вы набираете массу (исследование) .

Когда дело доходит до умеренности, многие эксперты, в том числе Эмбер Бонсалл (Amber Bonsall), RD, рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров примерно на уровне 10% от общего количества потребляемых калорий.Однако это не означает, что вам нужно слишком беспокоиться о потреблении фруктов и молочных продуктов, просто вы можете ограничить потребление добавленных сахаров.

С другой стороны, многих других экспертов, таких как доктор Джеймс Кригер и доктор Спенсер Надольски, гораздо меньше беспокоит вред добавленного сахара для худых, активных и здоровых людей. В конце концов, большинство исследований показывают, что потребление даже довольно большого количества сахара не вредно для людей, которые ведут активный образ жизни и имеют хорошее телосложение.

Если вам интересно, вот наша статья о плюсах и минусах чистого и грязного набухания. Не все продукты одинаково влияют на нас во время набора массы. Так уж получилось, что сахар (и углеводы в целом) довольно хорошо сочетаются с поднятием тяжестей.

Некоторые сахара более жирны, чем другие?

Несомненно, у различных видов сахара, которые вы потребляете, есть свои плюсы и минусы, но не обязательно по причинам, которые вы можете предположить. И тростниковый сахар, и HFCS перерабатывают свои микроэлементы, поэтому они не имеют никакой реальной пользы, кроме содержания углеводов и калорий.

Также имейте в виду, что десерты не , а содержат пустые калории. Если вы посмотрите на что-то вроде мороженого, там есть молочные продукты. Что-то вроде вишневого пирога, вероятно, там есть вишня и яйца.

Однако даже с десертами, которые на 100% лишены питательных микроэлементов, это еще не значит, что они плохие — по крайней мере, не в абсолютном смысле. Ваше тело все еще может расщеплять их и получать из них калории. А поскольку эктоморфы изо всех сил стараются съесть достаточно, чтобы нарастить мышцы, калории — это именно то, чего нам нужно больше.

Есть также много источников сахара, богатых витаминами и минералами, например фрукты, молочные продукты и мед. Например, клетчатка, содержащаяся во фруктах, может способствовать здоровью пищеварительной системы, что может быть очень полезно для набора массы. Цитата из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор (исследование).Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез (исследование). — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Следует отметить, что замороженные фрукты также считаются свежими. Это может упростить приготовление смузи из фруктов.

Сухофрукты также довольно питательны, но при этом чрезвычайно калорийны, что отлично подходит для нас, худощавых парней, которым трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.(Если это вы, то вот наша статья о том, как есть больше калорий.)

Почему некоторые бодибилдеры избегают употребления сахара во время набора массы?

Если у человека избыточный вес, то все, что вызывает его, является нездоровым. Таким образом, сахар, особенно сильно рафинированный, может стать проблемой. Однако, когда кто-то худ, ситуация обратная, и продукты, которые помогают нам набрать вес, на самом деле могут быть весьма полезными. В результате часто бывает довольно эффективно набрать массу на диете, богатой фруктами, фруктовыми смузи и сухофруктами.И, как мы упоминали выше, немного обработанного сахара, вероятно, тоже не повредит.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что даже сахар, содержащийся во фруктах, может быть проблемой. Например, известное исследование, проведенное Робертом Люстигом, показало, что добавление 150 калорий сахара в день увеличивает риск развития диабета на 1%. Имейте в виду, что в этом исследовании участники добавили 150 калорий, что привело к небольшому избытку калорий и заставило их набрать жир.

Для сравнения, ожирение увеличивает риск развития диабета на 9900%. Мета-анализ всех этих исследований пришел к выводу, что именно избыток калорий больше всего способствует увеличению веса, и что именно накопление жира в наибольшей степени способствует риску развития диабета. Если бы мы набирали массу, набирая мышцы, а не жир, эффект был бы совсем другим.

С другой стороны, другое исследование показало, что 150 минут упражнений в неделю в сочетании с небольшим дефицитом калорий привели к снижению риска развития диабета на 58%.

Как бы то ни было, для нас, эктоморфов, иногда все идет вспять. Мы пытаемся набрать , поднимаем тяжести, потребляем достаточно белка и, надеюсь, придерживаемся диеты, состоящей в основном из цельных продуктов. Мы в совершенно другой ситуации.

Сколько сахара можно съесть во время набора массы?

Выше мы упоминали, что большое количество фруктозы может вызвать проблемы со здоровьем и увеличение веса, но для возникновения этих проблем требуется довольно непристойное количество фруктозы.Более того, похоже, что если вы стройнее, более физически активны, регулярно поднимаете тяжести или делаете кардио во время набора массы, вы сжигаете больше калорий и лучше переносите сахар.

Вы все равно можете перестраховаться, снизив потребление добавленного сахара до менее 10% от ваших калорий, но эта рекомендация будет зависеть от вашего образа жизни.

Тогда, когда дело доходит до сахара, содержащегося во фруктах и ​​молочных продуктах, то, сколько вы едите, должно зависеть от вашего уровня активности и целей.Если вы пытались похудеть, вам может быть полезно получать больше калорий из продуктов с высоким содержанием клетчатки и с меньшим содержанием калорий, таких как брокколи, салат, шпинат, сельдерей, морковь, стручковая фасоль и яблоки. Таким образом вы получите много пищи, клетчатки и фитонутриентов на калорию. Клетчатка достаточно насыщает, поэтому это может помочь вам съесть меньше калорий, что приведет к потере веса.

С другой стороны, если вы худощавый парень, пытающийся набрать вес, вы, вероятно, добьетесь большего успеха, если сосредоточитесь на более калорийных продуктах, таких как бананы, чернослив, изюм, молоко, йогурты, кефир и т. Д.Эти продукты содержат немного сахара, но это не добавленный сахар, поэтому вам, вероятно, не нужно отслеживать или ограничивать его.

Что касается того, сколько калорий должно поступать из углеводов в целом, все сходятся во мнении, что диета, состоящая примерно из 50–60% углеводов, как правило, идеальна для наращивания мышечной массы и набора массы. Например, в этом исследовании для набора массы рекомендуется диета, на 55–60% состоящая из углеводов. (Подробнее о наращивании макроэлементов здесь.)

А как насчет искусственных подсластителей при набухании?

Когда мы думаем об искусственных подсластителях, мы обычно думаем о диетической газировке, но имейте в виду, что протеиновые порошки тоже полны этого вещества.Фактически, если вы начнете регулярно употреблять протеиновый порошок, одновременно набирая массу, потребление искусственных подсластителей может значительно возрасти.

Трудно сказать, есть ли какие-либо неизвестные недостатки у искусственных подсластителей, но до сих пор исследователи не обнаружили их (исследование, исследование). Мы с Джаредом говорили об этом за кофе, и незнакомец сказал: «Обратной стороной является вкус!»

По данным клиники Майо, есть даже некоторые преимущества, такие как помощь людям в похудании.Их позиция следующая:

Нет убедительных научных доказательств того, что какие-либо искусственные подсластители, одобренные для использования в США, вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем. Многочисленные исследования подтверждают, что искусственные подсластители, как правило, безопасны в ограниченных количествах даже для беременных женщин. — Персонал клиники Майо

Однако, как и во всем остальном, разумно проявлять умеренность. Они добавляют:

Выбирая заменители сахара, стоит быть внимательным потребителем.Искусственные подсластители и заменители сахара могут помочь в снижении веса. Но они не волшебная палочка, и их следует использовать только в умеренных количествах. — Персонал клиники Майо

Итак, хотя, похоже, нет никакого вреда в употреблении некоторых искусственных подсластителей, таких как сахар, просто постарайтесь соблюдать умеренность.

Итак, сколько сахара можно при набухании?

Возможно, употребление умеренного количества сахара во время набора массы — это нормально. Большинство экспертов, например Mayo Clinic , говорят, что это нормально для нашего здоровья.Что касается состава нашего тела, то наличие сахара в рационе не должно затруднять наращивание мышечной массы.

• Обработанный сахар все еще можно переваривать, хранить в виде мышечного гликогена и использовать в качестве источника энергии при поднятии тяжестей, а также в нашей общей жизни. Если вы хотите перестраховаться, вы можете ограничить потребление добавленных сахаров на уровне 10% от потребляемой калорийности, но неясно, есть ли вред в превышении этого предела.
• Фрукты, свежие, замороженные или сушеные, отлично подходят для того, чтобы помочь худым парням набрать массу.Только не забудьте добавить туда овощи и крахмалистые овощи.
• Некалорийные подсластители кажутся нормальными в умеренных количествах.
• Все люди разные, результаты могут отличаться, и перед тем, как кардинально изменить свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

СКОЛЬКО САХАРА СЛИШКОМ МНОГО?

Хэллоуин — это трюки, угощения и множество масок. Конфеты — это визитная карточка праздника, перед которой трудно устоять многим, как старым, так и молодым. Для преданного бодибилдера диета является ключевым моментом в достижении положительных результатов.Одна сладкая конфета никому не повредит, но если вы хотите, чтобы вас разорвали, как подействует слишком много сахара на организм?

Вот одна идея: не ешьте торт целиком. Избыток сахара может вызвать скачок сахара в крови, убивать аппетит и заставлять вас пропускать приемы пищи, если вы не прилежны. Если вы пропустите употребление аминокислот, которые способствуют росту мышц, вы можете потерпеть неудачу во время тренировки из-за высокого уровня сахара в крови. Очевидно, что высокий уровень сахара не ограничивается только конфетами.Наблюдение за некоторыми фруктами, энергетическими напитками и батончиками, а также воздержание от пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки, поможет вам бороться с избытком сахара.

Когда полезен простой сахар? Сразу после тяжелой тренировки употребление простых сахаров может помочь вашему телу зарядиться энергией и помешать ему использовать белок в качестве замены энергии. Если вы собираетесь употреблять простой сахар, убедитесь, что вы поработали в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества. Опять же, если потребляется слишком много простых сахаров, они могут откладываться в вашем теле в виде жира, что полностью лишает вас возможности накачивать организм.Всегда помните, что качество и количество сложных углеводов, которые вы потребляете, имеют первостепенное значение.

Обязательно ознакомьтесь с некоторыми другими статьями о питании на этой неделе о том, когда и как есть для положительного прироста мышечной массы и об альтернативных источниках белка.