В каких продуктах мелатонин: Названы помогающие от бессонницы продукты

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

лучшие продукты для здоровья и молодости

Что такое мелатонин и почему его называют гормоном сна

Сон — лучшее лекарство и лучшая оздоровительная практика. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись, — простой, но действенный способ, чтобы поддержать здоровье и молодость. 

Instagram/heidiklum

Именно с 22:00 до 23:00 происходит пик выброса одного из гормонов молодости — мелатонина. Максимум его выработки приходится на период с 22:00 до 1:00, а отвечает он за глубину и качество сна. Мелатонин влияет на работу биологических часов, активирует иммунитет, нейтрализует вредные свободные радикалы, тем самым замедляя старение, оберегает от множества заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

Instagram/hoskelsa

Чем старше мы становимся, тем меньше гормона сна (так еще называют мелатонин) вырабатывает наш организм. Листая ленту Instagram уже в постели, засыпая при включенном телевизоре или с неплотно закрытыми шторами, мы снижаем уровень мелатонина. А чем его меньше, тем сон менее крепкий, тем хуже организм восстанавливается после тяжелого дня, накапливая и накапливая усталость. 

Instagram/_hollyt

Поэтому купите красивую маску для сна, беруши, как у Одри Хепберн, и выключайте все гаджеты за час до того, как планируете погрузиться в объятия Морфея. 

В каких продуктах содержится мелатонин

Хорошо то, что пополнить запасы мелатонина можно из еды и добавок. Победить бессонницу и способствовать выработке мелатонина помогут следующие продукты: 

  • бананы, вишня, клубника и виноград;
  • капуста, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, помидоры; 
  • лосось;
  • яйца;
  • твердый сыр;
  • миндаль и грецкие орехи;
  • маслины и оливки;
  • мед;
  • корень имбиря.

Instagram/tezza

Если есть дефицит мелатонина в организме, терапевтическую норму с продуктами вы вряд ли получите. В таком случае врачом назначаются добавки в таблетках, а продолжительность курса и дозировка подбираются индивидуально.

Мелатонин: где содержится гормон сна — продукты от бессонницы

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

Хотя это распространенная проблема, недостаток сна может вызвать серьезные последствия: снизить твою продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и даже диабет. Не говоря уже о том, что бессонница сказывается на твоем внешнем виде. Согласись, ходить как панда с темными кругами под глазами — не слишком-то радужная перспектива.

Мелатонин — это гормон, который сообщает нашему телу, когда настало время отправиться спать. Он также стал популярной добавкой, особенно среди людей, которые страдают от недосыпания.

Мелатонин часто называют «гормоном сна», поскольку высокие уровни этого вещества помогают заснуть. Однако сам мелатонин не буквально усыпляет, как снотворное. Этот гормон просто дает мозгу и телу сигнал, что наступило ночное время, что ты можешь расслабиться и уснуть. Он также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и уровни других гормонов.
Мелатонин является мощным антиоксидантом, который дает множество преимуществ. Фактически он позволяет поддерживать здоровье глаз, восстанавливать работу ЖКТ, лечить изжогу и даже повысить уровень гормона роста у мужчин.

Где содержится мелатонин

Мелатонин можно найти в качестве добавок, но его содержат и некоторые продукты питания. Кроме того, мелатонин вырабатывается нашими телами, и стимулировать его производство также можно с помощью еды. Так что, не всегда стоит принимать добавки.
Где содержится мелатонин

Мелатонин содержится в готовом виде в таких пищевых продуктах:

  • вишня и вишневый сок;
  • грецкие орехи;
  • кукуруза;
  • корень имбиря;
  • рис;
  • овсяные хлопья;
  • арахис и арахисовое масло;
  • спаржа;
  • бананы;
  • помидоры;
  • брокколи и брюссельская капуста;
  • гранат;
  • клубника;
  • маслины и оливки;
  • зеленый и черный чай;
  • свежая мята.

Чтобы естественным образом увеличить выработку гормона мелатонина, стоит насыщать наш организм достаточным количеством «строительного материала» – кальция, триптофана и витамина В6. А уж эти вещества содержатся в следующих продуктах.

Лучшие источники кальция:

  • овсяные хлопья;
  • молочные продукты;
  • зелень, бобовые, орехи;
  • инжир;
  • семена кунжута;
  • капуста;
  • соевые бобы;
  • соя; 
  • брюква; 
  • чечевица.

Лучшие источники триптофана:

  • тофу;
  • миндаль;
  • тыквенные семечки;
  • семена кунжута;
  • грецкие орехи.

Лучшие источники витамина В6:

  • красный болгарский перец;
  • абрикосы;
  • бананы;
  • семечки подсолнуха;
  • семена кунжута;
  • грецкие орехи;
  • чечевица;
  • фасоль.  

Мелатонин в продуктах. Здоровый сон. Где содержится мелатонин.

Мелатонин – гормон, который несет ответственность за наши внутренние ритмы, такие как температура тела, давление, а также ритм эндокринной и нервной системы. Однако важнейшая функция, которую он выполняет, – роль так называемых внутренних «часов», которые доносят нашему мозгу сигнал о том, что силы на день исчерпаны и самое время отдыхать. Гормон вырабатывается в темноте в период после полуночи и до четырех часов утра, поэтому его называют гормоном сна, который, в свою очередь, является ключом к нашей молодости и долголетию. Наверняка после шумной вечеринки, ночного перелета или просто бессонной ночи вы чувствовали колоссальный упадок сил и отсутствие жизненной энергии. Так как ваше тело бодрствовало в ночное время суток, вы не дали возможности организму производить мелатонин. Чтобы не препядствовать его синтезу и сделать ваш сон более эффективным, придерживайтесь трех простых правил.

1. Минимизируйте употребление кофеина. Большинство из нас заблуждается, когда думает, что чашка кофе, крепкий чай или энергетические напитки способны привести нас в чувство и зарядить энергией, – скорее, наоборот. Кофеин в любых его проявлениях снижает уровень мелатонина в организме и даже блокирует его выработку, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам. 

2. Перед сном выключайте мобильный телефон. Выработка мелатонина напрямую связана с освещенностью помещения и происходит во время сна. Любой свет – от люстры в соседней комнате или экрана мобильного телефона – замедляет или полностью останавливает ее, что в дальнейшем может негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии кожи. Старайтесь выключать мобильный телефон на ночь, чтобы дать организму возможность вырабатывать гормон сна в ночное время без сбоя.

3. Не переедайте на ночь. Перед сном лучше употреблять в небольших количествах те продукты, которые содержат мелатонин в чистом виде, а также способствующие его активной выработке, такие как вишня и вишневый сок, грецкие орехи, кукуруза, овсяные хлопья, арахис и арахисовое масло, спаржа, бананы, помидоры, брокколи, гранат, клубника, свежая мята.

Мучает бессонница? ТОП-лист продуктов, которые смогут Вам помочь

Ученые провели исследование, чтобы выяснить, какие продукты помогают справиться с бессонницей.

Исследователи выявили, что от проблем со сном помогают продукты с большим содержанием мелатонина и триптофана.

Мелатонином называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин. Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками.
К счастью, содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Отв подготовил для вас ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина.

Бананы. Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

Что такое мелатонин, и в каких продуктах его искать?

Мелатонин — это гормон, который регулирует наши внутренние ритмы. Именно от него зависят режим сна и бодрствования. Часто мелатонин называют просто — гормон сна. Но на самом деле у него много других функций. Опытные спортсмены хорошо знакомы с этим гормоном, и даже принимают его в виде БАД, а некоторые и вовсе — как антидепрессант.

Читай также: Влияние осени на человека: что происходит с организмом?

Повышение уровня мелатонина в организме наблюдается обычно осенью и зимой, когда в дефиците солнечный свет. Если вы чувствуете, что сил на пробежку идти нет, хочется вздремнуть, а утром и вовсе не хочется просыпаться — это сигнал. Возможно, осенняя погода и перестройка организма, в котором в это время года начинают происходить «особенные процессы», нарушили выработку мелатонина.

Когда мелатонин вырабатывается?

Мелатонин вырабатывается ночью, в темноготе. В это время синтезируется около 70% всего мелатонина в организме. Избыточное освещение помещения может нарушить этого синтез гормона. В норме он начинает активно вырабатываться около 8 часов вечера. Пик его концентрации в организме — период после полуночи до 4 часов утра. Вот почему так важно придерживаться режима сна и спать в темном помещении. В организме взрослого ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина. Обратите внимание, для нормальной выработки мелатонина нужна не только темнота, но и солнечный свет. Для гормональных преобразований, которые приводят к синтезу мелатонина,, необходимо ежедневно минимум 60 минут проводить на улице в светлое время суток.

Мелатонин действие

Мелатонин — это гормон сна и «вечной молодости».  Не зря он популярен в виде БАД, капель и в других формах. его продают в спортивных магазинах и аптеках. А все потому, что оптимальный баланс этого вещества обеспечивает отличное самочувтвие, бодрость, хорошее настроение в любую погоду. Если в вашем организме уровень этого гормона не превышен и не в дефиците, вам отлично будет бегаться и в солнечную погоду, и в дождь. А все потому, что мелатонин:

  • обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма;
  • замедляет процессы старения;
  • помогает организму быстрее адаптироваться к смене часовых поясов;
  • стимулирует защитные функции иммунной системы;
  • оказывает антиоксидантный эффект;
  • борется со стрессом и проявлениями осенней депрессии;
  • регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление;
  • участвует в работе пищеварительной системы организма;
  • влияет на выработку других гормонов в организме.

Недостаток мелатонина

Из-за дефицита мелатонина человек начинает быстрее стареть. В организме накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что провоцирует ожирение. У женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Повышенный уровень мелатонина

Повышенный уровень мелатонина активизирует иммунитет, стимулирует иммунные клетки, которые активнее борются с вирусами и бактериями, трансформированными клетками тела. Благодаря мелатонину иммунитет активнее различает «своих» и «чужих», а значит, снижается риск аутоиммунных патологий. Повышение концентрации мелатонина предотвращает преждевременную гибель клеток головного мозга. Это помогает в улучшении памяти и нормализации умственной деятельности. Мелатонин антидепрессант, мелатонин бад, мелатонин таблетки — в таком виде люди употребляют это вещетво, если анализы показали, что его в их организме недостаточно, или есть причины, чтобы его обоснованно повышать.

Мелатонин в продуктах

Кроме мелатонина в виде специальных добавок, таблеток и капель, есть еще продукты, которые способствуют его синтезу. В них высокое содержание триптофана, который нужен для образования мелатонина. Обязательно влючите эти продукты в свою спортивную диету, если вы пока решили повременить с приемом мелатонина препарата.

В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.

Читай также: Самый любимый продукт бегунов

Мелатонин в готовом виде — это кукуруза, бананы, помидоры, рис, морковь, редька, инжир, петрушка, овсянка, орехи, ячмень, изюм.

На аминокислоту триптофан богата тыква, грецкие орехи, миндале, семечки кунжута, сыры, нежирная говядина, мясо индейки, куриные яйца, молоко.

Витамином В6 содержится в большом количестве в бананах, грецком орехе, абрикосах, фасоли, семечках подсолнечника, чечевице, красном болгарском перце.

Выработка мелатонина в организме прекращается из-за алкоголя, табака, кофе, некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Мелатонин в спорте

Доказано, что мелатонин для похудения действует отлично. Также он может улучшить спортивные результаты — повышает выносливость во время тренировок, улучшает качество сна, а значит организм лучше отдыхает и восстанавливается. 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

в каких продуктах содержится гормон сна

Недостаток сна является очень вредным, так как это снижает производительность и увеличивает риск развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия и сахарный диабет.

Сам мелатонин не усыпляет, как снотворное, а дает мозгу и телу сигнал, что нужно идти спать. Он также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление и уровни других гормонов.

Читайте также: Как сон влияет на фигуру: комментарий тренера

 

Мелатонин – что это?

Это гормон, который сообщает телу, когда надо ложиться в постель. Он также стал популярной добавкой, особенно среди людей, страдающих от недосыпания. Мелатонин часто называют «гормоном сна», потому что высокий уровень этого вещества помогает заснуть. Положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, повышает уровень гормона роста у мужчин и является мощным антиоксидантом.

Где содержится мелатонин?

Кроме добавок, мелатонин можно найти в некоторых продуктах питания.

Мелатонин содержится в готовом виде в таких продуктах:

– вишня и вишневый сок;
– грецкие орехи;
– кукуруза;
– имбирь;
– овсяные хлопья;
– арахис и арахисовое масло;
– спаржа;
– бананы;
– помидоры;
– брокколи и брюссельская капуста;
– гранат;
– клубника;
– маслины и оливки;
– зеленый и черный чай;
– свежая мята.

Побочное действие гормона сна

От передозировки мелатонина можно получить состояние, похожее на похмелье: дезориентация, на сон уходит больше времени, чем обычно, и на следующие сутки будет ощущение туманности в голове.

Мелатонин часто рекомендуют как простой способ избавиться о джетлага (смена часовых поясов). Однако его все же не стоит принимать сразу после прилета. Если вы точно не знаете, где находились ваши внутренние часы и когда именно вам нужно вставать и засыпать в другой стране – рискуете сбить все собственное производство гормона в теле.

Больше новостей, касающихся лечения различных заболеваний, медицины в Украине, здорового образа жизни и питания, беременности и родов, открытий в сфере медицины и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктСодержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок1300 нг
Грецкие орехи270 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Томаты55 нг
Перловая и овсяная крупы80-90 нг
Спаржа70-80 нг
Бананы35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Лучшие и худшие продукты для сна

Есть много советов и приемов, которые помогут вам заснуть каждую ночь. Многие из них проявляют себя в форме соблюдения хорошей гигиены сна — основных привычек, которые можно применить к своим ночным распорядкам, которые способствуют хорошему сну. Одна из самых недооцененных практик гигиены сна, которая действительно помогает улучшить качество сна, — это правильный выбор диеты.

Практически все осознают важность того, что употребление определенных продуктов питания играет важную роль в нашей повседневной жизни.Правильное питание дает нам энергию, необходимую для выполнения задач, укрепляя нашу иммунную систему против болезней, улучшая когнитивные функции, залечивая раны, восстанавливая кости и ткани, помогая нашим детям вырасти большими и сильными, и в основном все остальное, что нам нужно, чтобы жить счастливыми. здоровый, продуктивный образ жизни. Но слишком часто, когда речь идет о сне, о здоровом питании редко задумываются. Здесь мы надеемся пролить свет на удивительные преимущества, которые дает еда, помогая вам заснуть и оставаться во сне, чтобы вы просыпались каждый день с ощущением бодрости.Вот лучшие и худшие продукты для сна:

Лучшие продукты для сна

В пище содержатся четыре основных витамина и минерала, которые способствуют засыпанию: триптофан, магний, кальций и B6. Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, который отвечает за регулирование вашего циркадного ритма (режима сна / бодрствования). Когда вы приближаетесь ко сну, выработка мелатонина естественным образом увеличивается, что помогает вам уснуть. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Некоторые продукты естественным образом богаты этими необходимыми витаминами и минералами, и употребление определенных продуктов в определенное время может помочь вам склонить чашу весов к успешной ночи качественного сна. Большинство из них доступны в виде безрецептурных добавок, но, как и большинство добавок, их лучше получать из продуктов, которые вы едите.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, которая при приеме внутрь превращается в нейромедиатор серотонин, а затем превращается в гормон мелатонин. Вот некоторые из лучших продуктов, богатых триптофаном:

  • Молочные продукты (молоко, нежирный йогурт, сыр)
  • Птица (индейка, курица)
  • Морепродукты (креветки, лосось, палтус, тунец, сардины, треска)
  • Орехи и семена (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи)
  • Бобовые (фасоль, фасоль лима, черная фасоль колотый горох, нут)
  • Фрукты (яблоки, бананы, персики, авокадо)
  • Овощи (шпинат, брокколи, зелень репы, спаржа, лук, водоросли)
  • Зерно (пшеница, рис, ячмень, кукуруза, овес)

Магний

Магний — мощный минерал, который способствует сну и является естественным релаксантом, который помогает деактивировать адреналин.Недостаток магния может быть напрямую связан с трудностями при засыпании и засыпании. Магний часто называют минералом сна . Отличные источники магния:

Темно-листовая зелень (молодой шпинат, капуста, листовая капуста)

  • Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя, орехи пекан)
  • Зародыши пшеницы
  • Рыба (лосось, палтус, тунец, скумбрия)
  • Соевые бобы
  • Банан
  • Авокадо
  • Йогурт нежирный

Кальций

Кальций — еще один минерал, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин.Недостаток кальция может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи и с трудом вернетесь ко сну. Доказано, что диета, богатая кальцием, помогает пациентам с бессонницей. Молочные продукты, содержащие триптофан и кальций, являются одними из лучших стимуляторов сна. Источники кальция включают:

Темно-листовая зелень

  • Нежирное молоко
  • Сыры
  • Йогурт
  • Сардины
  • Крупы обогащенные
  • Соевые бобы
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Хлеб и крупы обогащенные
  • Горох зеленый
  • Бамия
  • Брокколи

Витамин B6

Витамин B6 также помогает превращать триптофан в мелатонин. Дефицит B6 связан с пониженным уровнем серотонина и плохим сном. Дефицит B6 также связан с симптомами депрессии и расстройства настроения, которые могут привести к бессоннице. Самые высокие источники B6:

Семена подсолнечника

  • Фисташковые орехи
  • Льняное семя
  • Рыба (тунец, лосось, палтус)
  • Мясо (курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина,)
  • Чернослив сушеный
  • Бананы
  • Авокадо
  • Шпинат

Мелатонин

Многие из витаминов и минералов, включенных в этот список, присутствуют там, потому что они помогают в производстве серотонина в мелатонин.Однако есть несколько отличных источников естественного мелатонина в продуктах питания:

  • Фрукты и овощи (терпкая вишня, кукуруза, спаржа, помидоры, гранат, оливки, виноград, брокколи, огурцы)
  • Зерна (рис, ячмень, овсяные хлопья)
  • Орехи и семена (грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, семена льна)

Напитки для сна

Это не только продукты, которые полезны для сна. Многие напитки содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают уснуть.Вот несколько из них:

Теплое молоко

  • Миндальное молоко
  • Валериана чай
  • Ромашковый чай
  • Торт вишневый сок
  • Чай из маракуйи
  • Чай с мятой перечной

Худшая еда для сна

Так же, как есть продукты и напитки, которые способствуют засыпанию, есть продукты, которых следует избегать, которые могут лишить вас сна. Многие продукты, которых следует избегать в этом списке, полезны для здоровья, но их просто не рекомендуется есть перед сном, потому что они могут мешать сну.Вот некоторые из них:

  • Продукты и напитки, содержащие кофеин . Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, или даже энергетические напитки, такие как Monster или Red Bull, действительно могут помочь вам, если вы чувствуете усталость и вам просто нужно немного взбодриться, чтобы начать день. Однако не рекомендуется пить кофеин после обеда (и особенно перед сном), так как он может мешать сну из-за чрезмерной активности вашего ума. Продукты с темным шоколадом также богаты кофеином, и их следует избегать в конце дня.
  • Острая пища. Хотя острая пища часто бывает вкусной и даже имеет много отмеченных преимуществ для здоровья, употребление острой пищи слишком близко перед сном может быть очень плохой идеей. Острая пища печально известна тем, что вызывает изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Изжога может усилиться в положении лежа, поскольку она позволяет кислотам проникать в пищевод и обжечь чувствительную слизистую оболочку.
  • Спирт. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не способствует сну. Хотя он может вызвать у вас сонливость и вероятность того, что вы уснете быстрее, он часто нарушает сон и может удерживать вас от входа в более глубокие, столь необходимые фазы циклов сна.
  • Продукты с высоким содержанием жира связаны с плохим, фрагментированным сном. Жир запускает пищеварительные процессы и вызывает накопление желудочного сока, который в положении лежа может проникать в пищевод, вызывая дискомфорт. Диета с высоким содержанием жиров также нарушает выработку орексина, одного из нейромедиаторов, который вместе с мелатонином помогает регулировать цикл сна / бодрствования.
  • Продукты с высоким содержанием белка также могут нарушить сон, если их съесть перед сном. Белок сложнее расщепить пищеварительной системе.Употребление богатой белком пищи перед сном заставляет организм тратить больше времени на пищеварение, а не на сон.
  • Продукты, содержащие воду , такие как арбуз и сельдерей, являются естественными мочегонными средствами, которые помогают продвигать воду через ваш организм. Употребление этих продуктов и питье чего-либо перед сном может привести к потере сна из-за ночных походов в туалет.
  • Обильное питание перед сном. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность — ключ к успеху.Даже употребление слишком большого количества рекомендованных продуктов перед сном может привести к потере сна, потому что ваше тело сосредоточено на пищеварении. Если вы проголодались перед сном, рекомендуется легкий перекус. Лучшие легкие закуски — это те, которые содержат триптофан и кальций, такие как тарелка хлопьев, сыра и крекеров или арахисовое масло на тостах.

Если вы следуете этим советам по питанию и другим правилам гигиены сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном по ночам, есть вероятность, что вы страдаете расстройством сна.Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться в центр сна, чтобы выяснить причину проблемы. А если вы живете на Аляске и хотите получить помощь от лучших экспертов штата в области сна, нажмите на ссылку ниже, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию, и мы поможем вам начать путь к лучшему сну.

10 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть

Самым распространенным нарушением сна является бессонница.Каждый третий взрослый иногда страдает бессонницей, а каждый десятый страдает хронической бессонницей. Для многих людей бессонница обычно возникает из-за множества факторов, таких как стресс. Когда стресс уходит, бессонница уходит. Этот тип бессонницы обычно можно исправить, попробовав множество естественных методов.

Изменение диеты — простой и естественный способ вылечить бессонницу. Если вы будете есть определенные продукты, вызывающие сон, каждую ночь, есть вероятность, что вы будете лучше спать.Это не означает, что употребление этих продуктов гарантирует вам больше сна. На самом деле, переедание любой пищи снижает ваши шансы хорошо выспаться. Тем не менее, при умеренности и здоровом образе жизни употребление этих продуктов в пищу поможет вам выспаться в течение долгого времени. Итак, какие продукты могут помочь вам уснуть? Вот топ 10.

10 лучших продуктов, которые помогают уснуть

  1. Домашняя птица — Курица или индейка содержат триптофан.Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только из того, что вы едите и пьете. Он помогает организму вырабатывать серотонин (расслабляющий гормон настроения), который затем помогает организму вырабатывать мелатонин (гормон, контролирующий циклы сна).
  2. Рыба — Витамином B6 много в рыбе, больше всего в лососе, тунце и палтусе. B6 — это то, что производит мелатонин, который обычно активируется в темноте. Съев рыбу на ужин, вы можете дать мелатонину фору, прежде чем выключить свет.
  3. Йогурт — Кальций перерабатывает гормоны, которые помогают вам спать, триптофан и мелатонин. Кальций, конечно, можно найти во всем, что связано с молочными продуктами, если вы не любите йогурт. Вы также можете попробовать молоко или сыр и крекеры
  4. Капуста — Эта листовая зелень, как и йогурт, также богата кальцием, который важен для работы гормонов сна.
  5. Бананы — Они содержат много калия, который помогает вам спать всю ночь.Он также содержит триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
  6. Цельнозерновые — Эти зерна стимулируют выработку инсулина, что приводит к активности триптофана в головном мозге. В них также есть магний, который, как говорят, помогает вам спать. Когда уровень магния слишком низкий, у вас больше шансов проснуться ночью.
  7. Мед — Глюкоза в меде снижает уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными. Мед обратит эту бдительность.
  8. Орехи — Сюда входят грецкие орехи, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника. Все они повышают уровень серотонина за счет магния и триптофана.
  9. Яйца — Яйца популярны по утрам, но они также могут вызвать сонливость из-за наличия триптофана. Попробуйте позавтракать на ужин и посмотрите, что произойдет.
  10. Белый рис — Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Это просто означает, что это приведет к естественному увеличению уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану быстрее работать в вашем мозгу.

Хотя в этих 10 лучших продуктах, способствующих засыпанию, есть питательные вещества, которые помогают вам уснуть, это определенно не единственные продукты, которые вы можете попробовать. Общее правило — выбирать продукты, содержащие смесь кальция, калия, магния, триптофана и B6. Попробуйте эти продукты, вызывающие сон, вечером, и вы можете быть удивлены тем, как быстро вы засыпаете.

Биография автора:

Аарон Стивенсон — общественный педагог, фанат здоровья и основатель Snooze EZ.Он является источником информации по многим темам, связанным со сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Ваше полное руководство по увеличению пользы от мелатонина!

Поделитесь, пожалуйста:

Мелатонин. Возможно, вы слышали это слово раньше, могли видеть его маленькие бутылочки в местной аптеке или, может быть, даже принимали его. Но знаете ли вы, что это такое и как работает? Если вы этого не сделаете, возможно, вы неправильно его используете.

Мелатонин — это естественное химическое вещество в нашем организме, которое вызывает сонливость, но из-за плохих ночных ритуалов и чрезмерного воздействия определенных источников света многие из нас препятствуют его выработке. Если у вас проблемы со сном и вы хотите узнать больше о том, как естественным образом повысить уровень мелатонина, читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое мелатонин

Мелатонин — это гормон, который наше тело вырабатывает естественным образом, когда солнце начинает садиться. Он вырабатывается в нашей шишковидной железе, части нашего мозга, которая контролирует сон, и совсем недавно он был обнаружен в нашем кишечнике.

Существует не так много исследований, показывающих, сколько именно этого снотворного химического вещества производит каждый человек, но в целом эксперты согласны с тем, что количество, которое вы производите, не так важно, как количество, которое вы производите.

Мелатонин присутствует в нашем организме в течение дня, но когда стемнеет, его производство резко возрастает. И однажды произведенное химическое вещество будет распространяться по нашему кровотоку. Представьте себе робота, который бегает по вашему телу и сообщает различным частям, что пора отключиться на весь день.

Преимущества мелатонина

Помимо спокойного сна, мелатонин обладает множеством других преимуществ:

  • Больше энергии
  • Лучшая концентрация
  • Предотвращает потерю памяти
  • Сохраняет иммунную систему сильной
  • Сохраняет здоровье глаз
  • Избавляет от свободных радикалов
  • Замедляет признаки старения

Иммунитет

Не секрет, что когда вы лучше спите, ваша иммунная система также работает лучше.В целом сон способствует здоровью всех наших органов и особенно способности нашего организма лечить и бороться с микробами и инфекциями. Есть причина, по которой ваш врач советует вам много отдыхать и спать, когда вы больны.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показывают, что мелатонин обладает антиоксидантами, обладает противовоспалительным и гипотензивным действием, которые помогают снизить риск высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

Здоровье кишечника

Мелатонин способствует здоровью кишечника.Как мы уже упоминали ранее, это химическое вещество также поступает из нашего кишечника и частично по той причине, почему … оно помогает пищеварению. Люди с синдромом раздраженного кишечника, кислотным рефлюксом или другими распространенными проблемами желудка могут извлечь из этого пользу.

Антиоксиданты

Мелатонин содержит высокий уровень антиоксидантов, которые нам необходимы для противодействия воздействию свободных радикалов, разрушающего атома, который мы получаем от «некоторых грязных жареных продуктов, алкоголя, табачного дыма, пестицидов, загрязнителей воздуха и многого другого».Антиоксиданты могут уменьшить и нейтрализовать «окислительное повреждение», которое свободные радикалы вызывают в наших клетках.

Другие преимущества

Другие зарегистрированные преимущества включают обезболивание, предменструальный синдром, здоровье глаз, функции щитовидной железы, здоровье памяти и многое другое.

Что влияет на выработку мелатонина

У людей проблемы со сном по разным причинам, но одна из наиболее частых из них связана с нарушениями нашего циркадного ритма, который контролирует время сна.Эти сбои вызваны сочетанием естественных и искусственных причин.

Слишком много искусственного света

Искусственное освещение имитирует естественный свет, поэтому, если в вашем доме много яркого света, особенно в спальне, это может сбить с толку ваше тело. Наши глаза не могут отличить естественный свет от искусственного и могут посылать мозгу сигналы о том, что еще день, хотя на самом деле сейчас ночь. Это нарушает секрецию мелатонина в нашем мозгу.

Технологии

Ваш телефон, компьютер и экран телевизора содержат светодиодные индикаторы, которые иногда называют «синими индикаторами». Известно, что эти синие огни прерывают сон.

Если вы слишком много смотрите на технологии ночью, это влияет на циркадный ритм вашего тела. Если ритм нарушен, ваше тело не будет знать, когда увеличивать или уменьшать выработку мелатонина, поэтому вам будет сложно засыпать и просыпаться.

Днем мало солнца

Для естественного увеличения мелатонина вашему организму необходимо определенное количество естественного солнечного света.Это потому, что солнечный свет производит серотонин, который является предшественником мелатонина. Как только солнце садится, оставшийся серотонин превращается в мелатонин, поэтому вам нужно много солнечного света в течение дня, чтобы обеспечить выработку достаточного количества серотонина.

Сезонные изменения

В осенние и зимние месяцы, когда меньше света, люди, как правило, вырабатывают высокий уровень мелатонина. Вы могли заметить, что зимой труднее вставать с постели.

Однако во время смены сезонов вашему телу может быть трудно приспособиться к разным уровням света.Например, если в том месте, где вы живете, происходит переход с лета на осень, вы можете обнаружить, что не ложитесь спать намного дольше, чем раньше, потому что ваше тело еще не приспособилось к более продолжительным часам темноты.

Слишком много кофеина

Возможно, для многих это не станет сюрпризом, но кофеин подавляет мелатонин, поэтому он помогает людям просыпаться по утрам.

Может быть, вы не думаете, что чашка кофе в день так сильно повлияет на вас, но со временем вы тренируете свое тело, чтобы вырабатывать меньше мелатонина и игнорировать сонливость, что может привести к хронической усталости и более серьезным проблемам со сном.

Как естественным образом повысить уровень мелатонина

Есть много способов естественного повышения уровня мелатонина без добавок. Самый большой из них связан с огнями.

1. Сделайте перерыв в технологиях

По мнению экспертов, лучший способ восстановить свой циркадный ритм — это прекратить использовать технику на длительный период времени. Одна неделя оказалась идеальным временем для нормализации режима сна для группы участников, которых попросили отправиться в поход на неделю.

Вы можете попытаться не прикасаться к какой-либо технике дома в течение недели, но давайте посмотрим правде в глаза, в современном мире почти невозможно избежать использования технологий дома. Даже если вы не хотите смотреть телевизор, ваш супруг или ваши дети могут, и это тоже будет искушать вас.

Лучшее решение — спланировать отпуск для всей семьи и отключить все технологии. Если вам необходимо использовать его, выделите для него только один или два часа в середине дня. Кроме того, отказ от технологий — отличный способ для семьи встретиться лицом к лицу.

2. Раннее включение приглушенного света

Большинство людей ошибочно думают, что мелатонин возникает, когда они выключают свет, чтобы заснуть, но это не так. Уровень мелатонина повышается, когда ваше тело начинает ощущать меньше света.

Чтобы облегчить этот процесс, можно раньше приглушить свет в доме и спальне. По крайней мере, за час до сна начните выключать в доме свет, который вам не нужен, и оставляйте только тот, который имеет решающее значение.

Если в вашей спальне только один светильник, подумайте о приобретении настольной лампы или установке регулятора яркости света, чтобы вы могли контролировать количество света, которое может быть в вашей комнате. Уменьшая интенсивность света в вашем доме перед сном, вы подадите своему телу сигнал, что нужно готовиться ко сну, и это должно помочь химическим веществам.

3. Уменьшите воздействие синего света перед сном

Мы все виноваты в этом. Листать телефоны перед сном, но это, вероятно, одна из худших привычек сна, которая может быть у любого человека.Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона, явно вреден для производства мелатонина.

Но мы знаем, что убрать телефон непросто. Мы рекомендуем держать телефон за пределами спальни. Оставьте его заряжаться на кухне или в гостиной и дайте знать друзьям и близким, что вы пытаетесь сократить время использования телефона перед сном, чтобы они не звонили, кроме случаев крайней необходимости.

Также: совет профи — синие блокирующие очки на ночь. Посетите Amazon, чтобы узнать о множестве вариантов.

4. Сократите использование социальных сетей

Как и в пункте номер три, социальные сети являются одной из причин, почему многие люди пристрастились к своим мобильным телефонам и компьютерам. Если вы обнаружите, что просматриваете социальные сети часами перед сном, остановитесь.

Сложнее сказать, чем сделать, но некоторые способы сделать это — отключить настройки уведомлений, поместить значки в определенные папки или полностью удалить значки, чтобы их можно было проверять только на компьютере.

5.Придерживайтесь здоровой диеты

Хотя это кажется общим советом, здоровое питание имеет решающее значение для лучшего сна. На самом деле, знаете ли вы, что все растения содержат определенное количество мелатонина? Это потому, что растения, как и мы, также полагаются на свет для роста.

Продукты с высоким содержанием мелатонина природного происхождения:

  • Вишня
  • Спаржа
  • Помидоры
  • Сладкий картофель
  • Гранат
  • Оливки
  • Орехи и семена

Продукты, богатые триптофаном, магнием, кальцием и B6, также вызывают сонливость.

6. Повышение релаксации

Еще один способ вызвать сонливость в ночное время — усилить расслабление, и это может означать разные вещи для разных людей. Например, музыка может расслабить одного человека, но может стимулировать другого.

Вот несколько идей:

  • Примите ванну
  • Рассеиватель эфирного масла
  • Включите успокаивающую музыку
  • Используйте звуковую машину, которая воспроизводит белый шум
  • Пейте травяной чай без кофеина
  • Растягивайте
  • Ищите, размышляйте и молитесь

Что насчет добавок мелатонина

Добавки

могут быть отличными, если вам нужно дополнительное ускорение по таким причинам, как джетлаг или сезонные изменения.Вы можете использовать его, чтобы исправить свой циркадный ритм, но мы не рекомендуем думать о нем как о замене вашему собственному мелатонину.

Ваше тело естественным образом способно вырабатывать мелатонин, и если у вас проблемы со сном, это, вероятно, означает, что его производственный цикл нарушен. Что вам нужно сделать, так это следовать рекомендованным выше советам, чтобы попытаться нормализовать его.

Безопасны ли добавки с мелатонином?

Если вы все же решили принимать мелатонин, попробуйте принять синтетический вид, потому что натуральный вид содержит вещества из шишковидной железы животных, которые несут риск заражения вирусами.

По сравнению с другими снотворными, мелатонин считается относительно безопасным, но если у вас есть другие проблемы со здоровьем и вы принимаете другие лекарства, лучше всегда проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что он не мешает другим лекарствам.

Можете ли вы взять слишком много?

Передозировка мелатонина маловероятна, но имеет свои побочные эффекты. К ним относятся:

  • чрезмерная сонливость
  • головные боли
  • яркие сны (может быть, не так уж и плохо)
  • изменения артериального давления

Обычная вещь, которую люди неправильно понимают в отношении мелатонина, — это то, что принимаемое количество не вызывает сонливость.Так что, если вы принимаете мелатонин, и он вам не помогает, прием большего количества не сделает его более эффективным. Врачи говорят, что достаточно принимать 1-3 мг за час до сна.

Привычки здорового сна имеют решающее значение

Сон, возможно, одна из самых важных вещей в нашей жизни. Без него наше тело начинает отключаться, наши органы выходят из строя, а наши реакции задерживаются.

Если у вас плохой сон, никакие добавки мелатонина вам не помогут. Хороший сон начинается со здорового сна, и эти привычки не должны быть только в спальне.Мы уже узнали, как повысить уровень мелатонина, уменьшив воздействие света перед сном, но помните, что здоровая диета не менее важна.

Если вы попробовали все эти советы и уловки, но у вас все еще остались проблемы со сном, возможно, возникла более серьезная проблема. Если проблемы со сном не исчезнут, проконсультируйтесь с врачом. Если вы хотите получить больше советов и советов о том, как вести более здоровый образ жизни, обязательно загляните в наш блог, чтобы узнать больше!

Поделитесь, пожалуйста:

продуктов, богатых мелатонином, в нашем рационе: пища для размышлений или принятия желаемого за действительное?

Мелатонин продолжает вызывать интерес у научного сообщества и широкой публики.В последние годы растет интерес к возможности того, что мелатонин, присутствующий в продуктах питания человека, может иметь физиологические эффекты. Это привело к продвижению продуктов, богатых мелатонином, и фитомелатонина. Ночная секреция эндогенного мелатонина шишковидной железой обеспечивает суточный циркадный сигнал, который обнаруживается рецепторами в различных тканях. У животных изменение циркадного режима секреции мелатонина в разные сезоны важно для них, чтобы запрограммировать их репродуктивное поведение для обеспечения оптимального репродуктивного успеха, в то время как у людей это, вероятно, играет важную роль в привязке сна к ночному периоду.Когда мелатонин вводится людям в нефизиологических миллиграммах, наступлением сна можно управлять, и в больших дозах могут проявляться антиоксидантные свойства. В этом контексте также рассматриваются продукты, богатые мелатонином, но остается вопрос, можно ли ожидать, что количество мелатонина в пище будет достаточно высоким, чтобы реально изменить сон, или обладать антиоксидантными свойствами. В этом обзоре критически оцениваются статьи о влиянии приема пищи, богатой мелатонином, на мелатонин в плазме или слюне или его метаболиты в моче.К сожалению, многие статьи скомпрометированы плохим экспериментальным дизайном и методологией анализа, а также некритичной оценкой результатов. Вывод, сделанный из этого обзора, заключается в том, что можно принимать желаемое за действительное — ожидать, что количество мелатонина в продуктах, богатых мелатонином, повлияет на сон или окажет какое-либо другое физиологическое воздействие.

У вас есть доступ к этой статье

Подождите, пока мы загрузим ваш контент… Что-то пошло не так. Попробуй еще раз?

продуктов, которые помогают производить мелатонин: овес, бананы и многое другое!

Хорошо выспаться ночью — не всегда легкая задача.У нас есть что читать, шоу, которые нужно смотреть, семья, за которой нужно ухаживать и развлечься, друзья, с которыми нужно наверстать упущенное, еда, которую нужно готовить, работа на работу, собаки, которые нужно гулять, и упражнения, которые нужно делать (и мы думаем, что нам лучше купаться и есть, пока мы вот оно что!). Объединение всего этого в один день может оставить нас в движении, в движении, в движении весь день, а когда, наконец, пришло время взяться за сено, мы лежим без сна, не в силах наконец уйти. Наш адреналин часто заставляет нас нервничать, из-за чего мы, , не можем эффективно уснуть, когда пора отдыхать.Хотя жизнь может быть одной из причин, по которой это происходит, внутренние «часы» нашего тела могут быть другой.

Что следует знать о мелатонине

Мелатонин — это гормон, который помогает нам спать каждую ночь. Он говорит нашему телу: «Хорошо, теперь ты можешь отдохнуть», а утром регулирует, во сколько мы просыпаемся. В идеале ваш уровень мелатонина должен быть таким, чтобы вы просыпались и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, без необходимости использования будильника или каких-либо вспомогательных средств для сна.Мелатонин также отвечает за многие другие гормональные функции в организме, особенно у женщин и тех, кто переживает менопаузу.

Как помочь вашему организму более эффективно вырабатывать мелатонин

Этот важный гормон также регулируется солнцем, что является одной из причин, по которой переход на летнее время может мешать полноценному ночному отдыху. Это может помочь получить 15 минут утреннего солнечного света каждый день, чтобы повысить уровень мелатонина.Вы также можете есть определенные продукты, которые помогут вернуть ваш уровень в норму. Эти продукты содержат определенные питательные вещества, которые способствуют выработке серотонина, необходимого для правильного производства мелатонина в организме. Помните, что ваши гормоны всегда работают вместе, чтобы помочь вам, если вы даете им то, что им нужно для эффективного выполнения своей работы.

Вот некоторые продукты, содержащие натуральные минералы, которые могут помочь вам расслабиться, а также поддерживают функцию мелатонина в организме:

Бананы

Ральф Далли / Flickr

Этот фрукт — не просто отличный источник энергии и заменитель молочных продуктов.Это также замечательно помогает вам уснуть. Бананы содержат магний, витамин B6 и натуральные сложные углеводы, вырабатывающие серотонин. Они также являются хорошим источником триптофана — аминокислоты, которая способствует расслаблению и выработке серотонина. Все эти питательные вещества помогают быстрее усыпить ваше тело, а регулярное употребление может помочь естественным сигналам вашего тела засыпать. Сделайте полезное мороженое с бананами на десерт или перекусите целым бананом перед сном.Вы также можете съесть их во второй половине дня, чтобы помочь вам немного легче расслабиться до конца вечера, возможно, с небольшим количеством масла кешью, чтобы успокоить эти дневные нервы!

Овес

Источник: Maple Spice Oatmeal

.

Овес не только вкусный и полезный для здоровья сердца — он также помогает организму более естественным образом вырабатывать мелатонин, даже если его съесть первым делом с утра. Овес содержит множество витаминов и минералов, которые способствуют здоровью нервной системы и расслаблению.Аминокислоты, калий, витамины группы B, магний и сложные углеводы помогут вам легче расслабиться и даже отрегулировать ваш сон. Если вам не нравится овес на завтрак, используйте его вместо риса на обед, как более богатый клетчаткой и питательными веществами вариант, приготовив его в пикантном стиле.

Ананас

Тим Сактон / Flickr

Этот невероятный фрукт является фантастическим для вашего здоровья, им можно наслаждаться круглый год.Поскольку он полезен для пищеварения, вы также можете сочетать его с любым приемом пищи, чтобы предотвратить расстройство желудка и пищеварения. На самом деле ананас содержит больше полезных свойств, повышающих уровень мелатонина, чем овес или бананы, что делает его отличным выбором, если вы не едите большую часть из перечисленных выше вариантов. По возможности старайтесь есть немного в свежем или замороженном виде (не в сушеных, сладких формах). Это также полезно для вашего иммунитета и вашего веса.

Апельсины

Кейтлин Риган / Flickr

Апельсины — отличный источник кальция и витаминов группы B, которые могут помочь расслабить ваше тело, но они также помогают более эффективно вырабатывать мелатонин.Благодаря высокому содержанию витамина С и растворимой клетчатки, они также являются разумным выбором для включения в ваши блюда или закуски каждую неделю. Попробуйте кровавые апельсины, когда они созревают ранней весной, поскольку их более насыщенный цвет свидетельствует о более высоком содержании антиоксидантов.

Помидоры

Источник: Веганские помидоры с начинкой из сливочного сыра

Помидоры также являются хорошим источником витамина B6, калия и также содержат немного витамина C. Они особенно вкусны на ужин в супе, салате, в сырой лазаньи, в качестве закуски или в сальсе.По возможности используйте свежие и органические, так как они являются одной из тех культур, которые чаще всего заражаются пестицидами.

Вишня

Источник: Пьяное вишневое кокосовое мороженое

Вишня хорошо известна своей способностью вызывать мелатонин. Они также помогают организму бороться с воспалениями, способствуют пищеварению, имеют низкий гликемический индекс и полезны для сердца. Темная, черешня и терпкая вишня также помогают уснуть и помогают дольше спать.Многие люди употребляют терпкий вишневый сок, но мы предлагаем вместо этого использовать весь фрукт. Вишня восхитительна в смузи, превращена в мороженое или может использоваться в различных соленых или сладких блюдах любого типа. В качестве простого варианта возьмите небольшую миску перед сном или протрите пюре с бананом и небольшим количеством ванили, чтобы получить здоровое, естественно сладкое мороженое!

Источник: Лапша из сладкого картофеля и овощи с кокосовым карри

Другие продукты, которые могут помочь вам отдохнуть, включают : сладкий картофель, коричневый и дикий рис, черный (запрещенный) рис, ячмень, тыкву, тыкву, кукурузу и обычный картофель.Все они содержат полезные углеводы для производства серотонина, а также антиоксиданты, клетчатку, калий, магний и несколько витаминов. Грецкие орехи, кешью, миндаль, семена кунжута, арахис и арахисовое масло, конопля, семена чиа и тыквы также отлично подходят для повышения уровня серотонина и усиления релаксации. Также известно, что грецкие орехи способствуют выработке мелатонина. Держитесь подальше от кофеина, острой пищи, тяжелой пищи, которая мешает вам расслабиться, и, если они не дают вам уснуть, следует также избегать какао или какао и зеленого чая прямо перед сном.

А как насчет добавок мелатонина?

Для тех из вас, кто задается вопросом: «Можно мне просто принять добавку мелатонина?», Возможно, вы захотите переосмыслить эту идею. Многие добавки мелатонина сделаны с токсичными наполнителями и, возможно, даже с коровьей мочой — да, это действительно так. Когда вы покупаете витамины и минералы, нет реального способа узнать, что вы потребляете, если только они не сделаны из 100% растительных источников. Хотя есть несколько надежных брендов, которые производят натуральные добавки, мелатонин является гормоном, поэтому вы не найдете его в более естественной форме, чем та, которую вырабатывает ваше тело само по себе.Вот что делает эти продукты такими замечательными. они помогают вашему телу делать именно то, для чего оно предназначено природой.

Нижняя строка? Придерживайтесь растений, они всегда вас поддержат, даже когда дело доходит до хорошего сна.

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

5 продуктов для повышения уровня мелатонина и улучшения качества сна

Он отвечает за регулирование наших внутренние часы, которые привязаны к нашему графику сна. К сожалению, некоторые люди (включая моего партнера) не производят достаточно мелатонина и должны искать продукты чтобы получить их адекватную дозировку.Иначе хорошего ночного сна может не получиться — что увеличивает риск развития хронических заболеваний, подрыв вашей иммунной системы или все более частого развития раздражен и зол, как ураган. Вот 5 продуктов, которые естественным образом улучшают уровни мелатонина, чтобы помочь вам спать лучше, полнее и дольше.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы говорим о продуктах питания сегодня, а не о добавках или лекарствах, которые вы можете забрать в магазине на полках или по рецепту врача.

1. Вишня

Различные сельскохозяйственные исследования доказали, что единственный натуральный пищевым источником мелатонина является вишня.К сожалению, вишня не в сезон надолго — и его необходимо заменить терпким вишневым соком или сушеной вишней из-за содержания мелатонина в вишня.

2. Кале

Вы можете знать, а можете и не знать, что капуста считается «суперпродуктом». Это означает, что капуста сгруппирована среди определенных фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов. Другой суперпродукты включают чернику, сладкий картофель, шпинат и лимоны. Почему капуста поможет вам уснуть? Потому что исследователи связывают недостаток кальция с трудностями. спать.Капуста богата кальцием.

3. Тост

Часто ли вы чувствуете стремительный прилив энергии вскоре после употребления углеводов? Вы знаете, чаще, чем нет, в течение следующих нескольких минут произойдет сбой. Это крушение не весело. Тем не менее, эта авария — находка, когда наступает время отхода ко сну. Вот почему: богатый углеводами продукты повышают уровень сахара в крови. Этот шип заставляет организм производить больше инсулин, чтобы снизить эти уровни. Благодаря этому производству инсулина, серотонин вступает в игру.Нашему организму нужен триптофан (аминокислота), и когда он превращается в серотонин, наше настроение лучше регулируется. Низкий уровень серотонин играет свою роль в депрессии — и создается большинство антидепрессантов. с целью повышения уровня серотонина. Эти два химиката способствуют расслабление и чувство счастья, облегчающие сон.

4. Овсянка

Овсянка с высоким содержанием углеводов. Как таковой, он может вызвать сонливость, если его употребить примерно за час до запланированного пора спать.Овес также является огромным источником этого важного химического вещества без принять дозу мелатонина. что нам нужно, чтобы выспаться. Овсянка — универсальное зерно, которое можно сочетать с рядом фруктов и йогуртов, чтобы стимулировать расслабление.

5. Бананы

Калий и магний известны как мышечные расслабления, помимо мелатонина — и они естественны. Бананы как известно, содержат огромный источник обоих этих естественных миорелаксантов.Поэтому само собой разумеется, что вам нужно потреблять больше бананов, если вы хотите более качественный ночной сон.

Заключение

Еще одна прелесть продуктов, которые мы только что проверено, что они содержат определенные антиоксиданты, которые помогают вам заснуть быстрее — потому что ваше тело более здоровое. Если ничего не помогает, вы также можете выпить стакан теплого молока. Этот метод работал с нами, когда мы были младенцев, и этот метод работает и по сей день, независимо от возраста.Всегда употребляйте эти продукты за несколько часов до запланированного отхода ко сну, так как еда за несколько минут до сна могут вызвать кислотный рефлюкс или другие нарушения пищеварения. вопросы.

Лучшие и худшие продукты для хорошего сна

Правильное питание обеспечивает спокойный и глубокий сон каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием или вы просто хотите немного поспать, есть продукты, которые следует включить в свой рацион, а некоторые — избегать перед сном.

Ниже мы рассмотрим лучшие и худшие продукты для сна, а также рекомендации по питанию при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и бессоннице.

Лучшие продукты для сна

Продукты, богатые триптофаном, углеводами, кальцием, магнием, мелатонином и витамином B6, могут способствовать качественному сну.

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть
Состав Примеры продуктов
Триптофан
Углеводы
Кальций
Магний
Мелатонин
Витамин B6		 Молоко
Сыр
Яйца
Орехи (особенно грецкие, миндаль и фисташки)
Рыба (особенно лосось, тунец и палтус)
Фасоль
Рис (особенно жасмин)
Хлеб
Паста		 Картофель
Йогурт
Капуста и другая листовая зелень
Вишня
Бананы
Овес и цельнозерновые (особенно булгур и ячмень)
Помидоры
Сырой чеснок
Нут

Продукты, богатые триптофаном

Триптофан — это аминокислота, которая помогает организму вырабатывать химический серотонин в мозге.Серотонин способствует более глубокому и более спокойному сну, вырабатывая мелатонин, гормон, отвечающий за циклы сна и бодрствования. Продукты, богатые триптофаном, включают:

  • Молоко
  • Сыр
  • Яйца
  • Гайки
  • Рыба
  • Фасоль

Это продукты, богатые белком, поэтому их должно быть легко запомнить, когда вы решаете, что съесть перед сном.

Триптофан часто называют виновником сонливости после ужина на День благодарения, но многие люди опровергают это объяснение как чрезмерно упрощенное.Хотя это правда, что индейка богата триптофаном, большой размер обеда и обилие крахмала в типичном ужине с большей вероятностью вызовут сонливость.

Продукты, богатые углеводами

Богатая углеводами пища на ужин помогает многим людям уснуть. К ним относятся:

  • Рис
  • Хлеб
  • Макаронные изделия
  • Молочные продукты
  • Картофель

Углеводы способствуют производству триптофана. Продукты, богатые углеводами, или сам триптофан связаны с улучшением качества сна.Согласно исследованиям, сочетание любого из них со здоровым жиром также может вызвать сонливость.

Сложные углеводы обеспечивают энергию. Сочетание углеводов с белками поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, пища, богатая углеводами, с высоким гликемическим индексом коррелирует с более быстрым временем сна, чем без него. Благодаря более высокому ГИ, жасминовый рис уменьшал наступление сна у участников исследования значительно быстрее, чем у участников, которым давали еду с длиннозерным рисом.

Продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием, также помогают уснуть. Кальций не входит исключительно в состав молочных продуктов и включает:

  • Йогурт
  • Молоко
  • Сыр
  • Капуста и другая листовая зелень

В исследовании, опубликованном в Европейском неврологическом журнале, исследователи сообщили о повышении уровня кальция во время быстрого сна и пришли к выводу, что нарушение быстрого сна связано с дефицитом кальция, поскольку непрерывный сон восстанавливается после того, как уровень кальция возвращается к норме.

Продукты, богатые мелатонином

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который сигнализирует о том, что пора заснуть. Мелатонин естественным образом вырабатывается вашим организмом, а также содержится в таких продуктах, как:

  • Вишня
  • Грецкие орехи
  • Бананы
  • Овес
  • Помидоры

Одно исследование показало, что употребление 1 стакана терпкого вишневого сока два раза в день помогает уменьшить бессонницу.

Грецкие орехи не только содержат мелатонин, но они также могут повышать уровень мелатонина в крови в вашем организме, согласно исследованию 2005 года, проведенному Техасским университетом.

Витамин B6 помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры. Эти химические вещества помогают вашему организму вырабатывать мелатонин, поэтому продукты, богатые витамином B6, также полезны для сна. Витамин B6 обычно содержится в:

.
  • Рыба, особенно лосось, тунец и палтус
  • Сырой чеснок
  • Фисташковые орехи
  • Бананы
  • Нут

Продукты, богатые магнием

Поддержание нормального уровня магния может помочь вам спать всю ночь.Продукты, богатые магнием, включают:

  • Цельнозерновые, особенно булгур и ячмень
  • Миндаль

Исследование, опубликованное в «Журнале ортомолекулярной медицины», показало, что даже низкий уровень дефицита магния нарушает сон.

Пить молоко перед сном: хорошо или плохо?

Возможно, вы помните, как ваша мама дала вам стакан теплого молока перед сном, чтобы вы уснули. Это не очередная сказка старых жен — исследования показали, что немного молока помогает лучше спать.Молоко богато триптофаном и кальцием. Триптофан помогает вам заснуть, а поддержание уровня кальция помогает вам спать.

Это также может быть привычка пить молоко, которое помогает вам заснуть. Установление регулярного распорядка сна помогает многим людям с нарушениями сна, такими как бессонница, заснуть.

Худшие продукты для сна

Хотя в целом следует избегать некоторых продуктов из приведенного ниже списка, некоторые из них доставляют беспокойство только тогда, когда вам нужно уснуть, поэтому их следует избегать во время обеда.

  • Кофеин из кофе, чая или шоколада
  • Спирт
  • Острые продукты
  • Чрезмерно жирная пища
  • Сахарная нездоровая пища

Кофеин, алкоголь и другие напитки

Часы Потребление кофеина . Это несложно, но отказ от напитков с кофеином за несколько часов до сна помогает легче заснуть. Если вы чувствительны к кофеину (или если кофе вызывает у вас нервозность и нервозность), вы можете отказаться от кофе и избегать черного шоколада или хотя бы за восемь часов до сна.Парадоксально, но некоторые люди, кажется, лучше спят после употребления кофеина, что может объяснить его популярность.

Избегайте алкоголя. Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы вызвать сонливость, но алкоголь, как правило, вызывает беспокойный сон. Успокаивающий эффект алкоголя проходит уже через несколько часов, поэтому вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи.

Не пейте жидкости перед сном. Это может противоречить привычке выпивать стакан молока перед сном, но если вы обнаружите, что встаете посреди ночи, чтобы сходить в ванную, это может быть хорошей идеей.Вы можете попробовать стакан травяного чая с ромашкой, но никакие исследования не доказали, что он помогает уснуть.

Чрезмерно острые, жирные и сладкие продукты

Острая пища может нарушить сон, согласно австралийскому исследованию. Капсаицин в детском перце и другой острой пище может повысить внутреннюю температуру тела, которая должна снизиться, чтобы вы могли спать спокойно. Кроме того, острая пища, как правило, имеет более высокий уровень жира, поэтому вашему организму требуется больше времени для его переработки.Если вы едите эти продукты слишком близко ко сну, ваше тело расходует энергию на пищеварение, а не помогает вашему мозгу заснуть.

Чрезмерно жирная пища также нарушает сон и нарушает циркадные ритмы, согласно многочисленным исследованиям, проведенным в 2007 и 2012 годах. В результате вы можете больше спать днем ​​и становиться голоднее ночью. Исследователи из Колумбийского университета обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров, с большей вероятностью будут испытывать более легкий сон и более частые ночные пробуждения.

Сладкие десерты и нездоровая пища печально известны тем, что вызывают увеличение веса в любое время дня, но они могут быть особенно опасны ночью, вызывая тягу к поздней ночи и более высокое потребление калорий, чем на самом деле нужно организму.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и сон

У людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) симптомы обычно ухудшаются ночью. ГЭРБ возникает, когда желудочная кислота попадает обратно в горло, и сопровождается другими симптомами, такими как затруднение глотания, ночная астма и изжога.Лежание в постели при полном желудке способствует этому эффекту.

Исследователи нашли способы справиться с этим, в том числе регулируя положение тела в постели для сна и съедая самый большой прием пищи в течение дня в обеденное время и не принимая пищу за несколько часов (как минимум за 3) до сна. Помогают лекарства от изжоги или кислотного рефлюкса и отказ от продуктов, которые, как известно, вызывают проблемы со сном. Некоторые люди страдают ГЭРБ без изжоги, но при этом страдают от проблем со сном.

Продукты, связанные с плохим сном, также вызывают симптомы ГЭРБ, поэтому рекомендуется избегать кофеина, алкоголя и острых специй.

Бессонница и диета

Если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием ночью, вам следует проявлять особую осторожность, чтобы избегать кофеина, алкоголя и чрезмерно острой, жирной или сладкой пищи.

Вместо этого съешьте обед из продуктов, богатых углеводами и триптофаном. Небольшой перекус из йогурта или стакан теплого молока может расслабить и помочь вам заснуть, особенно если принимать его регулярно в рамках обычного распорядка дня перед сном.

Также старайтесь соблюдать гигиену сна.Установите в спальне прохладную температуру в пределах 60 градусов по Фаренгейту, заблокируйте свет и шум с помощью маски для сна или занавески и подумайте об использовании мелатонина в качестве снотворного.

Одно исследование показало, что употребление 1 стакана терпкого вишневого сока два раза в день помогает уменьшить бессонницу у пожилых людей.

Недостаток сна вызывает чувство голода, а также снижает силу воли. Было показано, что сонливость ухудшает самоконтроль при употреблении обильной пищи, что, в свою очередь, связано с плохим сном.

Как поздно можно поесть перед сном?

Чтобы лучше спать по ночам, поужинайте за два-четыре часа до сна.Не рекомендуется ложиться спать с полным желудком. Когда ваша пищеварительная система работает в полную силу, остальным частям вашего тела трудно успокоиться.

Недавнее исследование показало, что ночная еда отрицательно влияет на качество сна в целом, хотя разные люди реагируют по-разному.

Призывает ли прием пищи перед сном увеличение веса?

Исследования неоднозначны относительно того, вызывает ли прием пищи перед сном увеличение веса. Некоторые эксперты говорят, что это нормально и может даже помочь похудеть. С другой стороны, общепринятое мнение гласит, что во время сна ваш метаболизм замедляется, поэтому любые непереваренные калории будут откладываться в виде жира и вызывать увеличение веса.

В действительности ваш метаболизм остается неизменным вне зависимости от того, спите вы или бодрствуете, так что эта теория не выдерживает критики. Однако некоторые исследования действительно связывают увеличение веса с приемом пищи перед сном.

Если ваш метаболизм остается прежним, как это возможно? Исследователи объясняют это другими причинами, которые более очевидны, чем вы думаете.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *