Приводящая мышца бедра упражнения: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Содержание

4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц

Когда дело доходит до формирования нижней части тела, какой бы сильной и упруго ни была эта часть, но никогда нельзя пренебрегать упражнениями для бедер. Но правда ли, что упражнения на тренажёрах – лучший способ получить изящные изгибы? Мы вас разочаруем, это ложь. В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Когда вы в последний раз вы делали упражнения на абдукторе или аддукторе вы получили качественную тренировку? Вероятно это было давно. Оба этих тренажера не относятся к очень популярным и часто оказываются в списке «бесполезных», потому что на них выполняются «упражнения, которые все могут пропустить». Если вы надеетесь, что эти тренажеры будут иметь влияние на похудение, это так. Но это не означает, что мышцы, для которых предназначены эти тренажеры – боковые бедренные мышцы – не нуждаются во внимании.

Совсем наоборот.

Сильные и устойчивые к травмам спортсмены имеют сильные мышцы бедра. Это очень важно тогда, когда речь идет о быстром спорте с большим количеством боковых движений, таких как теннис или баскетбол, но также и когда вы хотите тренироваться без боли. Если ваша цель – укрепить мышцы бедра, что действительно важно, но у вас нет любимых тренажеров для ног, к счастью, у вас есть другие, даже лучшие варианты.

Зачем вам нужны сильные мышцы бедра?

Боковые наружные и внутренние мышцы бедра считаются антагонистическими парами:

во время работы одной группы мышц вторая группа расслабляется. Абдукторы, в том числе gluteus medius (средняя ягодичная мышца), gluteus minimus (малая ягодичная мышца), tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра), sartorius (портняжная мышца) и piriformis (грушевидная мышца), отвечают за движения вашей ноги от середины тела.

По сути, всякий раз, когда вы делаете шаг в сторону или поворачиваете ногу на кровати, вы включаете работу абдукторов. Внутренние мышцы бедра, в частности adduktor magnus

(большая приводящая мышца), minimus (малая приводящая мышца), brevis (короткая приводящая мышца) и longus (длинная приводящая мышца) выполняют противоположную задачу, работая всякий раз, когда вы перемещаете ногу к центру тела.

Во многих случаях абдукторы особенно слабы у многих людей, что, помимо других проблем, может привести к болям в спине. Слабые аддукторы являются печально известным возбудителем болей в коленях. Так что да, они важны. Теперь пришло время узнать, как их тренировать.

1.

Широкие приседания

Каждая тренировка ног должна включать различные вариации приседаний. Именно это движение нацелено на нижнюю часть тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему задействовать мышцы бедра, вы должны делать глубокие приседания с ногами, повернутыми наружу.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, специально указывает на исследование 2010 года, в котором оценивались глубина приседа и внешнее вращение тазобедренного сустава. Целью исследования было проанализировать участие группы абдукторов

во время приседа. Исследования показали, что более глубокие приседания и приседания с углом внешнего поворота не менее 30 градусов (полученным путем легкого поворота пальцев наружу) были гораздо более сфокусированы на группе абдукторов, чем приседания с меньшим изгибом колена и внутренним вращением бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

  1. Расставьте ноги широко, или слегка шире чем ширина ваших плеч. Направьте пальцы на ногах во внешнюю сторону примерно на 30-50 градусов. Напрягите корпус и контролируйте положение, убедитесь, что плечи расположены сзади и спина прямая. Удерживайте бедренные мышцы сзади и
    приседайте, вес удерживается на пятках.
  1. Когда согнете колени, напрягите группу абдукторов, чтобы вы их удерживали в соответствии с пальцами на ногах.
  1. Когда согнете бедренные мышцы на 90 градусов, остановитесь, а после вернитесь в исходное положение перенеся вес на пятки, растянув колени и бедренные мышцы.

Это упражнение вы можете выполнять с утяжелением (большие гантели, маленькие гантели, гири) или без добавленного утяжелителя. Более важным, чем выбранные вами веса, является то, что вы

поддерживаете идеальную стойку, сохраняя колени в том же положении как пальцы.

2.

Мертвая тяга сумо

Мертвая тяга сумо основана на схожем положении ног как в широком приседе. Однако именно внешнее вращение бедренных мышц приводит к усиленному вовлечению внутренней и наружной части бедер. «По сравнению с обычной мертвой тягой, тяга сумо позволяет активнее задействовать внешние мышцы и делает больший упор на стабилизацию внутренних мышц,” говорит Линдси Кормак, пауэрлифтер и кроссфит тренер

. «При выполнении мертвой тяги сумо вы можете на первый взгляд чувствовать себя менее устойчиво, но при этом вы будете пытаться удерживать равновесие, что позволяет эффективно тренировать как абдукторы, так и аддукторы».

  1. Встаньте за подготовленную штангу широко расставив ноги и направив пальцы ног во внешнюю сторону. Напрягите корпус тела и держите плечи сзади, чтобы сохранять правильную стойку. Альтернативным вариантом может быть использование гири или гантели.
  1. Держите свои бедренные мышцы сзади и наклонитесь вперед, освободите плечи, чтобы захватить вес.
    Согните колени и приседайте попой ровно к земле. Глубоко вдохните и на выдохе наклоняясь на пятках, старайтесь вытянуть колени и мышцы бедра, чтобы встать.
  1. Выдвигайте поясничные мышцы вперед в верхней части движения, соедините лопатки вместе и выставьте грудь вперед.
  1. Повторите движение таким же образом, отодвигая мышцы бедра назад, прежде чем согнуть колени и опустить седалищные мышцы к земле.

Если вы еще не практиковали это упражнение, у вас наверняка будут болеть мышцы после первой тренировки

. Это признак того, что ваши мышцы бедра действительно нуждаются в большем внимании.

3.

Боковые поднятия ног

  1. Ложитесь на бок выпрямив бедренные мышцы. Разместите верхнюю ногу за переднюю ногу примерно на 5 шагов, так чтобы ваша верхняя пятка была за вами.
  1. Удерживайте корпус напряженным, а колено ровным, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом. Вы можете поддерживать свое положение руками или локтями по мере необходимости.
  1. Верните нижнюю ногу в исходное положение и повторите, сохраняйте стабильный и медленный темп и контролируйте технику выполнения упражнения.

4.

Боковые притягивания ног

В научном электромиографическом тестировании боковая бедренная аддукция преодолела пять дополнительных упражнений (включая приседания и боковые выпады), чтобы активировать длинную приводящую мышцу. [3] Как и ее противоположность (абдукция), упражнение по притяжению может быть выполнено где угодно, потому что вам не нужно ничего кроме удобного коврика. Это отличное упражнение, которое вы можете добавить к своим повседневным домашним тренировкам.

  1. Ложитесь на бок, чтобы мышцы бедра были перпендикулярны друг другу.
  1. Напрягите корпус тела и при необходимости поддерживайте положение ладонями или локтями. Убедитесь, что бедренные мышцы остаются неподвижными и перпендикулярными полу. Пока ваше тело и мышцы бедра остаются в положении, как в предыдущем упражнении, согните колено верхней ноги в направлении к мышцам бедра и
    поместите его впереди нижней части ноги.
  1. Подключите внутренние мышцы нижней ноги и поднимите ее как можно выше над полом, не выдвигая таз (вероятно, всего на несколько сантиметров).
  1. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните ногу обратно в исходное положение.

Если боли в спине, коленях или бедренном суставе являются частью вашей жизни, дайте этим упражнениям шанс. Не забывайте о своих бедренных мышцах! Если вы это сделаете, они могут сами напомнить о себе, чтобы вы не забывали, что они важны.

Источники:

[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. – Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607

[2] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

[3] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. 

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. 

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. 

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. 

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Приводящие и отводящие мышцы бедра что это

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

  • переднюю;

  • заднюю;

  • медиальную.

Устройство медиальной части

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Они состоят из:

  • Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.  

  • Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.  

  • Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.  

  • Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.  

  • Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.  

Изображение приводящих мышц ног:


На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

Функции аддукторов и абдукторов

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища. Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу. Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:


Последствия, связанные с проблемами мускул

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

  • Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.

  • Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.

  • Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.

  • Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.

  • Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.

Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.

Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).

Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Работа внутрибедренной мускулатуры в различных спортивных направлениях

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

  • Водное поло.

  • Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.

  • Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

  • В санном спорте.

  • В дисциплине по тройным прыжкам.

  • При исполнении фехтовальных элементов.

Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.

В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.

Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности. 

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища. Это происходит за счет равномерно накачанного тела. В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма. Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности. С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.


Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

  • Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.

  • После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.

  • Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.

  • Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.

  • Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Становая тяга сумо

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Техника выполнения:

  • Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.

  • Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.

  • Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.

  • Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.

  • При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.

  • После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

  • обязательно держите спину ровной;

  • следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;  

  • при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;  

  • если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.

  • Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.

  • Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.

  • Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

Советы:

  • во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;

  • обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;

  • все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Сведение бедер в тренажере

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Техника выполнения:

  • Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.

  • Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.

  • Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.

  • После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.

  • Затем на выдохе опять разведите бедра.  

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Приведение ноги в кроссовере

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Техника выполнения:

  • Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.

  • Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.

  • Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.

  • И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.

Важные моменты:

  • тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.

  • не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседания

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Техника выполнения:

  • Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.

  • Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.

  • Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.

  • Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.

  • Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.

  • Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.

Важные моменты:

  • когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;

  • внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.  

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

  • Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.

  • Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.

  • Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.

  • Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.

  • Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.

  • И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя. К примеру, вместо классических приседаний использовать плие. И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

Приводящие мышцы бедер: упражнения, терапия

Большие приводящие мышцы бедер являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

  1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
  2. Под ягодицы подкладываются ладони.
  3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить мышцы шеи.
  4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

  1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
  2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
  3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
  4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

  1. Выпрямиться, встать ровно.
  2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
  3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

  1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
  2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
  3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей физической подготовке можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

  1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
  2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

  1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
  2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
  3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
  4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
  5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
  6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

  • Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
  • Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
  • Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны разрывы мышцы, есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Советы по лечению

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. Физические упражнения также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно растяжение мышцы не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы функцию мышцы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Приводящие мышцы бедра | SLAVYOGA

Всем привет! В этой публикации продолжу разбор одной из распространённых причин возникновения боли в области паха, полости таза, передне-внутренней поверхности бедра, колена и даже голени, которая исходит из триггерных точек, расположенных в приводящих мышцах бедра (медиальной группе).

 

Обязательно посмотрите это видео!

 

 

Приводящие мышцы бедра: анатомия

 

Мы знаем, что к медиальной, т.е. внутренней группе мышц бедра относятся 5 мышц: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также тонкая мышца.

Гребенчатую мышцу я уже подробно разобрал в этом видео.

Приводящие мышцы располагаются между мышечной группой четырёхглавой мышцы бедра, которая находится спереди и мышцами-сгибателями голени, которые локализуются сзади. Спереди располагается длинная приводящая мышца, короткая приводящая находится в промежуточном положении, а большая приводящая мышца, самая крупная из всей медиальной группы, находится позади всех. Гребенчатая мышца лежит выше и несколько впереди от короткой приводящей, а тонкая мышца находится ближе всего к внутренней поверхности бедра и одна из этой группы мышц пересекает два сустава — тазобедренный и коленный.

Основная функция всех мышц медиальной группы бедра заключается в приведении бедра. Помимо этого, длинная, короткая и большая приводящие мышцы участвуют во внутреннем вращении бедра. Тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы принимают участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе, а большая приводящая мышца — в его разгибании. Тонкая мышца также помогает сгибать колено и осуществлять внутреннее вращение голени.

 

Приводящие мышцы бедра: функции

 

Основная функция всех мышц медиальной группы бедра заключается в приведении бедра.

Помимо этого, длинная, короткая и большая приводящие мышцы участвуют во внутреннем вращении бедра.

Тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы принимают участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе,

а большая приводящая мышца — в его разгибании.

Тонкая мышца также помогает сгибать колено

и осуществлять внутреннее вращение голени.

 

Приводящие мышцы бедра: триггерные точки

 

Триггерные точки, расположенные в длинной и короткой приводящих мышцах вызывают боль внутри паховой области и несколько выше, а также по передневнутренней поверхности бедра. Снизу боль из этих триггерных точек отражается на передневнутреннюю поверхность коленного сустава, уходя ещё ниже на голень в область над большеберцовой костью.

Боль усиливается при нагрузке и при резких поворотах в тазобедренном суставе.

Триггерные точки большой приводящей мышцы чаще всего располагаются в двух областях. Первая триггерная точка (ТТ1), находящаяся в средней части мышцы встречается наиболее часто и отражает боль вверх в паховую область и вниз по передневнутренней поверхности бедра. Более высоко расположенные триггерные точки (ТТ2) вызывают обширную боль в полости таза, иногда распространяющуюся на лобковую кость, влагалище, прямую кишку и мочевой пузырь.

Боль внутри таза может носить как постоянный характер, так и проявляться как стреляющая боль, возникающая время от времени.

Триггерные точки, находящиеся в тонкой мышце вызывают резкую жгучую боль, разливающуюся вверх и вниз по внутренней поверхности бедра. Боль сохраняется и во время нагрузки на мышцу, и в покое, при ходьбе возможно некоторое облегчение.

Хроническая перегрузка приводящих мышц бедра может приводить к воспалению лобкового симфиза, разрыву прикрепления приводящих мышц, отслоению надкостинцы и даже к перелому лобковой кости. Такие состояния могут возникать, например, у профессиональных бегунов, танцовщиков, легкоатлетов или у военных, выполняющих изнуряющий марш широким шагом.

Активация триггерных точек может произойти также при быстрой верховой езде, катании на лыжах, коньках, длительных поездках на велосипеде или при поскальзывании на льду, когда ноги разъезжаются и для удержания равновесия приходится оказывать сопротивление этому движению. Неловкая попытка освоить шпагаты или косой удар по мячу во время игры в футбол могут также вызвать резкую боль. Вынужденное положение (особенно у женщин) во время полового акта, а также в процессе родов может приводить как к повреждению мышц, так и к активации уже существующих триггерных точек.

Следует отметить, что в ряде случаев триггерные точки приводящих мышц бедра вносят значительный вклад в общую картину боли, которая наблюдается при постановке диагноза артрит и артроз тазобедренного сустава. У ряда пациентов, которым поставили такой диагноз наблюдается значительное уменьшение болевой симптоматики при выполнении упражнений, направленных на механическое воздействие на триггерные точки медиальной группы мышц бедра с последующим выполнением упражнений на растягивание.

 

Приводящие мышцы бедра: лечебные упражнения и растяжка

 

Существуют два простых теста, которые помогут обнаружить укорочение приводящих мышц бедра.

В первом случае во время исследования пациент лежит на спине. Одна нога согнута в колене, пятка максимально приближена к тазу. Врач, стабилизировав таз одной рукой, второй рукой осуществляет отведение бедра согнутой ноги.

При ограничении движения стопа согнутой ноги будет находится ближе к колену прямой ноги, а колено согнутой ноги будет значительно возвышаться над поверхностью кушетки или пола, чем в норме.

Второй способ исследования выполняется также в положении лёжа на спине. В первую фазу исследуемая нога, выпрямленная в колене, отводится в сторону и частично сгибается в тазобедренном суставе.

Это движение позволяет оценить состояние задней части большой приводящей мышцы. Во вторую фазу теста нога очень медленно и без рывков опускается вниз, что позволяет обнаружить ограничение растягивания гребенчатой, длинной и короткой приводящих мышц.

В домашних условия оказать лечебное воздействие на приводящие мышцы бедра можно при помощи их прокатки на большом массажном ролле с последующим вытяжением.

Для этого возьмите ролл и лягте на живот, согнув и отведя одну ногу в тазобедренном суставе. Расположите ролл перпендикулярно бедру и осуществляйте медленное интенсивное воздействие на мышцы и фасции этой области в течение нескольких минут.

Для более локального и глубокого воздействия на область триггерных точек можно также использовать большой массажный мяч.

После выполнения этого же упражнения на вторую ногу следует приступить к вытяжению приводящих мышц бедра. Для этой цели я рекомендую понять и использовать принцип, заложенный в следующих упражнениях.

Примите позу бабочки или, как её называют на санскрите, баддха конасану. В положении сидя согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Захватите их руками и приведите ближе к тазу. Толкните поясницу вперёд, обозначив поясничный лордоз и удерживайте это положение спины, не округляя её. За счёт отводящей группы мышц бедра постарайтесь опустить колени вниз насколько это возможно.

Удерживайте конечное положение от одной до трёх минут, сочетая его с глубоким и спокойным дыханием. С каждым четвёртым выдохом старайтесь опустить колени ещё ниже. После выполнения упражнения медленно соедините бёдра и посидите в этом положении несколько секунд.

Затем возьмите ремень, сделайте петлю и лягте на спину. Согните ногу в колене и накиньте петлю на стопу, а затем выпрямите ногу. Не отрывайте голову от пола. Не поднимая противоположную половину таза от пола тяните ногу к себе и в сторону.

Сохраняйте глубокое дыхание и точно также с каждым четвёртым плавным выдохом старайтесь увести ногу ещё дальше. Фиксация 1-3 минуты.

Затем медленно верните ногу в центр и опустите её на пол. Поменяйте ногу и повторите упражнение в другую сторону.

Ещё одним похожим, эффективным и доступным упражнением является следующее. Сядьте боком возле стены и ляжьте на спину. Повернувшись в сторону, стараясь чтобы таз был максимально приближен к стене, выпрямьте ноги и начинайте их мягко отводить в стороны. Можете слегка помогать себе руками, оказывая дополнительную нагрузку на ноги.

Принцип дыхания и фиксации в этом упражнении идентичен предыдущим. Затем медленно сведите ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Показанные упражнения на вытяжение мышц и фасций, а также с массажными инструментами, конечно, можно выполнять изолированно, но наилучший результат они принесут, если выполнять комплексную проработку всего тела, уделяя больший объём внимания проблемным зонам.

Если вас мучают описанные в этом видео боли, то помимо продемонстрированных упражнений также следует уделить внимание положению во время сна. Чтобы не допустить стойкого укорочения приводящих мышц, во время сна на боку поместите подушку между ног. Ноги также не должны быть сильно согнуты в тазобедренных суставах.

Когда вы находитесь в положении сидя, то не стоит скрещивать ноги или класть ногу на ногу. При сидении в кресле за рабочим столом или в машине, как и во время сна, избегайте положения с резким сгибанием бёдер.

 

Рекомендую к просмотру

 

Перейти к другим интересным статьям

Отводящая мышца бедра укрепить. Отводящие мышцы бедра


Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра – сложноустроенная мускульная группа, которая образует самое крупное волокно, протягивающееся по внутренней стороне бедра. Она подтягивает конечность к середине туловища, благодаря ее анатомическому строению осуществляются сгибания бедра, вращения ими кнаружи (супинация) и сведение ног к центру.

В состав аддукторов входят:

  • Тонкая мышца: тянется от лобковой до большеберцовой кости.
  • Длинная и короткая (короткая приводящая бедренная мышца служит для сгибания ноги. Начинается она на лобковой кости и проходит до седалищного бугра, тянется к медиальной губе бедренной кости, заканчивается на шероховатой линии бедра).
  • Большая. Ее место прикрепления начинается в седалище. Большая приводящая мышца приводит в движение бедро, разгибает таз.
  • Гребенчатая мышца: протягивается от таза.

Каждая из них участвует в образовании общего сухожилия в конечной части бедра.


Основные проблемы с приводящими мышцами

Болезненные ощущения, возникающие в данной зоне, становятся тревожными симптомами того, что в этой части тела не все в порядке.

Среди проблем, которые связаны с аддукторами, наиболее распространены:

  1. Неправильная осанка (нарушается ввиду нестабильности тазовой области), патологическая походка.
  2. Ухудшение гибкости конечностей, отсутствие возможности сесть на шпагат.
  3. Повышение риска травмирования во время занятий спортом, что обусловлено плохой подвижностью ног.
  4. Психосоматические недуги (вызывают непроизвольное сокращение мускулов таза, вызванное стремлением подавить сексуальное влечение и закрыть доступ к гениталиям).
  5. Синдром приводящих мышц бедра, связанный с их растяжением и перенапряжением. Появление аномалии обусловлено усиленными и продолжительными тренировками. Наиболее подвержены риску спортсмены. Характерными признаками недуга становятся боль в паху, переходящая на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, лодыжки. Слышны пощелкивания во время совершения движений, часто наблюдается образование подкожных гематом.

Следствием аномалии может стать воспаление наружной части колена.

Неприятные проявления могут вызываться также слабостью мышечных волокон или неправильным наложением швов после эпизиотомии (рассекания промежности, проводимого во время сложных родов у женщин).

Боль, связанную с нарушениями в работе приводящих мышечных волокон, часто путают с воспалительными процессами в зоне органов малого таза.

Подколенные сухожилия


Если вы хотите развить четырёхглавые мышцы бедра, вам нужно потратить также достаточное количество времени на развитие задней части ваших ног. Подколенное сухожилие включает три основных группы мышц: двуглавую мышцу бедра, полумембранную мышцу и полусухожильную мышцу. Эти мышцы работают, чтобы согнуть колено.

  1. Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра является двухглавой мышцей. Длинная головка тянется от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости. Короткая головка берёт своё начало на задней части бедренной кости и тоже прикрепляется к малоберцовой кости.

  1. Полумембранная (полуперепончатая) мышца бедра

Эта широкая, плоская и глубокая мышца бедра берёт своё начало от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра, чем полусухожильная.

  1. Полусухожильная мышца бедра

Полусухожильная мышца бедра проходит от седалищного бугра и также прикрепляется к большеберцовой кости. Частично эту мышцу могут использовать во время операции при разрыве передней крестообразной связки.

Ягодицы

Разговор про ягодицы необходим не только с точки зрения их потенциальной красоты. Надо отметить, что ягодичные мышцы важны для поддержания нашего тела в вертикальном положении. Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц области: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

  1. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и заметной, поэтому люди тратят больше всего времени на её разработку. Она начинается от вашего крестца (треугольной кости у основания позвоночника) и прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

  1. Средняя ягодичная мышца

Люди обычно не слишком заботятся о работе над средней ягодичной мышцей, так как она находится глубже и не является видимой, но она тоже является достаточно важной. Это критический стабилизатор тазобедренного сустава и бедра. Она начинается от верхней части бедренной кости (гребня подвздошной кости) и крепится к внешней части бедра.

  1. Малая ягодичная мышца

Ещё глубже, чем средняя ягодичная мышца, находится малая ягодичная мышца. Это очень маленькая мышца, которая начинается на внешней части бедра и к ней же прикрепляется.

Бедренная кость

Бедренная кость — наиболее крупная трубчатая кость. Тело ее имеет цилиндрическую форму и несколько изогнуто кпереди; по его задней поверхности тянется шероховатая линия, которая служит для прикрепления мышц. Книзу тело расширяется. На проксимальномпроксимальный[напр. конец, фаланга] — (proximalis) — точка на конечности (край кости или мышцы) или целая структура (фаланга, мышца), менее удалённая от туловища.

Антоним — дистальный…нажмите для подробностей..эпифизеэпифиз(от греч. epiphysis — нарост, шишка) — 1) шишковидная железа, пинеальная железа, орган позвоночных животных и человека, расположенный между передними буграми четверохолмия головного мозга и связанный посредством ножки с 3-м желудочком. 2)…

нажмите для подробностей.. находится головка бедренной кости, имеющая суставную поверхность, которая служит для сочленения с вертлужной впадиной. В середине поверхности головки имеется ямка. Головка соединяется с телом кости хорошо выраженной шейкой, ось которой по отношению к продольной оси тела бедренной кости располагается приблизительно под углом 130°.

В том месте, где шейка переходит в тело, находятся два бугра: большой вертел и малый вертел. Первый выступает латеральнолатеральный[край] — lateralis — сторона, лежащая дальше от срединной (центральной) плоскости, т.е. внешняя сторона.Антоним — медиальный край. …нажмите для подробностей.., легко прощупывается под кожей;

Читать далее: Тяга гантели к поясу в наклоне

Дистальныйдистальный[напр. конец, фаланга] (distalis) — конец мышцы или кости конечности или целая структура (фаланга, мышца) наиболее удалённая от туловища.Антоним — проксимальный….нажмите для подробностей.. конец тела бедренной кости, расширяясь, без резкой границы переходит в два мыщелка — медиальныймедиальный[край] — medialis — сторона, лежащая ближе к срединной (центральной) плоскости, т.е.

внутренняя сторона.Антоним — латеральный край. …нажмите для подробностей.. и латеральный, между которыми находится межмыщелковая ямка, хорошо видимая сзади. Мыщелки бедра имеют суставные поверхности, служащие для сочленения с большеберцовой костью и с надколенником. Радиус поверхности мыщелков (если смотреть на них в профиль) кзади уменьшается, что придает контуру мыщелков форму отрезка спирали.

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.
Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

  • тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
  • передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
  • задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
  • зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

  • переднюю;
  • медиальную;
  • заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Обратное движение – разгибание – исполняют мускулы задней поверхности. К ним относятся такие мышечные массивы, как полусухожильный, полуперепончатый и двуглавый.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

  • гребенчатый;
  • тонкий;
  • длинный;
  • короткий;
  • большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.
На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Причины появления аддукторного спазма

Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка врождённый, т.е. формируется внутриутробно. Приобретённое напряжение приводящих мышц бывает редко, и может быть, как последствия травм, или каких либо нервно мышечных или ортопедических проблем.


Чем опасен аддукторный спазм бедер у новорожденных. Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка может явится причиной вывиха или подвывиха тазобедренного сустава. Особенно наличие тонуса в приводящих мышцах бедёр опасно для новорожденных. Это связано с тем, что у них элементы тазобедренных суставов ещё слабо развиты. Если напряженные аддукторы будут постоянно тянуть бедро кнутри, то создается положение, когда головка бедренной кости стремится выйти или вовсе выходит из вертлужной впадины. Хрящевая губа по краям впадины, которая должна фиксировать головку бедра в полости сустава и не давать ей выйти из полости, не сформирована или мала. Статья написана для сайта happybabymassage.ru центр детского массажа Счастливый малыш, копирование статьи запрещено!

Мышечные функции

Теперь важно разобраться в том, как кости, мышцы и суставы работают вместе, создавая цельное движение. Далее вы узнаете, как мышцы будут функционировать в тренажёрном зале.

  1. Квадрицепс

Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава. Такие движения, как приседания и экстензии ног, выполняются с участием квадрицепса. Обратите особое внимание на вашу прямую мышцу бедра, так как она пересекает два сустава, бедро и колено. Вы можете разработать её во время спринта или степ-апов.

  1. Подколенные сухожилия

Ваши бицепсы вступают в игру, когда вы выполняете разведение бёдер. Вы также можете их задействовать во время любой вариации мёртвой тяги или при движениях со сгибанием в коленном суставе. Сгибания ног в тренажёре, гиперэкстензия с пола и приседания тоже будут способствовать росту задней части ног.

  1. Ягодицы

Ваши ягодичные мышцы работают при загрузке бёдер. Тяжёлая мёртвая тяга поможет максимально развить ягодицы, а такие упражнения, как сплит-приседания, помогут задействовать мелкие мышцы для стабильности.

  1. Приводящие мышцы бедра

Ваши приводящие мышцы бедра нужны для стабильности и контроля. Укрепить их помогут выпады.

  1. Икры

Лучшей тренировкой икроножных мышц будут подъёмы на икры стоя. А для камбаловидных мышц лучше выполнять подъёмы на икры сидя, когда колено находится в согнутом положении.

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Рис. 131. Мышцы таза и бедра вид спереди 1 — грушевидная мышца; 2 — малая ягодичная мышца; 3 — наружная запирающая мышца; 4 — четырехглавая мышца бедра; 5 — короткая приводящая мышца; 6 — большая приводящая мышца; 7 — латеральная широкая мышца бедра; 8 — приводящий канал
Рис. 132. Мышцы таза и бедра вид сбоку 1 — большая поясничная мышца; 2 — подвздошная мышца; 3 — грушевидная мышца; 4 — внутренняя запирающая мышца; 5 — гребешковая мышца; 6 — большая ягодичная мышца; 7 — длинная приводящая мышца; 8 — большая приводящая мышца; 9 — портняжная мышца; 10 — тонкая мышца; 11 — полусухожильная мышца; 12 — самая длинная прямая мышца бедра; 13 — полуперепончатая мышца; 14 — медиальная широкая мышца бедра; 15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

Упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра

На данный момент частой проблемой девушек стали излишние отложения жира на внутренней части бедра. Для начала стоит помнить о том, что подобные отложения не являются чем-то необычным, а наоборот, считаются необходимыми для защиты внутренних органов. Именно поэтому не стоит пытаться убрать абсолютно всё, что вам кажется лишним. Но все же существует определенный минимум, к которому можно стремится. Итак, в этой статье будет описано три упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра.

1. Махи ногами назад.

Это упражнение задействует не только внутреннюю часть бедра, но и стимулирует нарост мышц в ягодицах. Вы можете принять любую удобную для вас позу, однако, вам нужно на что-то опереться и зафиксировать тазовую часть на одном месте. После чего ваша задача поднимать по очереди ноги назад до упора задерживая их ненадолго в максимальной точке. Если вы будете делать это упражнения с упором на колени, нагрузка на ваш организм станет больше.

2. Приседания с широкой расстановкой ног.

Это упражнение может выполняться как в данном варианте, так и во множестве других. Широкая расстановка ног используется и в других упражнениях, каждое из которых нацелено на уменьшение внутренней части бедра. Это могут быть: простые приседания, приседания с махами, приседания с выпрыгиванием, приседания с дополнительным весом, просто задержка своего тела в позиции полуприседа, или же пружинящие движения в той же позе. Подобная расстановка ног помогает задействовать абсолютно все мышцы бедренной части ваших ног. Она не только поможет избавиться от лишних сантиметров, но и позволит держать в тонусе остальные мышцы.

3. Махи лежа на боку.

Это упражнение в основном направлено на мышцы ягодиц и способствует их наросту, однако, также оно задействует и мышцы ног, в том числе и приводящие мышцы. Если выполнять это упражнение, но при этом поднимать не верхнюю ногу, а опорную – действие на ту часть, которую мы хотим сделать меньше удвоится. Таким образом, мы получим желаемый результат. Помимо того, выполнение данного комплекса не принесет вам излишней сложности и задействует косые мышцы перса.

Выполняя эти упражнения вы сможете избавиться от недостатков вашего тела. Вам следует делать то, что было описано выше по двадцать раз каждое, после одного круга делать отдых в 5-10 минут и делать вновь. Таких кругов вам потребуется около четырех. Судите по степени жжения ваших мышц.

10 обязательных упражнений — Fitbod

В то время как важность отведения бедра часто обсуждается, наши приводящие мышцы бедра можно упустить. Однако это означает, что вы действительно можете упустить большие преимущества, такие как предотвращение травм и более сильное разгибание бедра и сила вращения.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении вашего тела, особенно бедер и бедер. С помощью наших любимых обязательных упражнений на приводящие мышцы бедра, таких как казачьи приседания и копенгагенская боковая планка, вы укрепите приводящие мышцы бедра, чтобы генерировать больше силы, чем раньше.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Какие у вас приводящие мышцы бедра?

Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра. Приводящие мышцы составляют пять мышц: эти мышцы:

  • Приводящая мышца длинная

  • Приводящая мышца короткая

  • Большая приводящая мышца

  • Грацилис

  • Pectineus

Их цель — стабилизация тела и приведение бедер и бедер.По сути, они помогают двигать бедрами внутрь, к центру тела.

Почему так важны приводящие мышцы бедра

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Растяжение приводящей мышцы — частая причина растяжения паха.

Это травма, которая особенно часто встречается у спортсменов. Напрягая приводящую мышцу и растягивая ее слишком далеко, вы не только травмируете себя, но и делаете себя более уязвимыми для будущих травм.

Так что лучше всего предотвратить это, укрепив и тренируя наши приводящие мышцы.

2. ПОВЫШЕНИЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ

Приводящие мышцы бедра участвуют во вращательных движениях вашего тела.

Поскольку вы часто вращаетесь в спорте, например, в бейсболе и футболе, а также в повседневной жизни, тренировка приводящих мышц позволит вам двигаться легче и улучшить раскачивание.

Не говоря уже о том, что это позволит вам генерировать гораздо больше энергии за счет внутреннего вращения бедер и дать вам дополнительную силу и мощность от нижней части тела.

3. УЛУЧШЕНИЕ ВЫДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание бедра — это когда вы открываете тазобедренный сустав. Он обычно используется при поднятии тяжестей, например, в приседаниях или становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, а также в повседневных движениях.

Таким образом, мощное разгибание бедра действительно может изменить ваши спортивные способности, бег на короткие дистанции и вашу повседневную жизнь.

Один из способов улучшить свое разгибание бедра — это поработать над приводящими мышцами бедра, поэтому так важно тренировать их и выполнять упражнения на приводящие мышцы бедра во время тренировок.

10 обязательных упражнений на приводящую мышцу бедра

Не знаете, с чего начать? Следующие 10 упражнений — наши любимые движения приводящей мышцы бедра. Попробуйте дать им шанс или посетите приложение FitBod, чтобы получить больше идей!

ВЕДЕНИЕ СТОЯ БЕДРА

Оборудование : лента сопротивления

  1. Встаньте рядом с вертикальным столбом, обернув его лентой сопротивления. Он должен быть примерно на уровне вашего бедра.

  2. Поместите внутреннюю ногу внутрь браслета — ближайшего к столбу — так, чтобы другая оставалась снаружи.Повязка должна быть выше колена и вокруг бедра.

  3. Удерживая шест для равновесия, перенесите вес на внешнюю ногу. Оттяните перевязанную ногу от шеста через другую ногу.

  4. Медленно верните его в исходное положение.

Примечания: Следите за тем, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Не позволяйте своему телу наклоняться или поворачиваться, чтобы попытаться заставить ногу двигаться. В этом поможет ваше ядро.Если вам все еще сложно, то для начала найдите более легкий ремешок.

ОДНОНОПОЖНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПРИЖИМОМ

Необходимое оборудование: Пенный валик или маленький швейцарский мяч

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

  2. Поместите поролоновый валик или маленький швейцарский шарик между бедрами. Ваши руки должны быть рядом.

  3. Поднимите один левый в воздух, оставив другой на земле.

  4. Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы в верхнем положении. Одновременно сожмите поролоновый валик или шарик между бедрами.

  5. Опустите бедра обратно на землю.

  6. Повторить.

COPENHAGEN БОКОВАЯ ДОСКА

Оборудование: Скамейка, поролоновый мат

  1. Лягте на бок, опираясь на правый локоть, скамейку у ног.Упритесь локтем в поролоновый коврик, чтобы он не касался пола.

  2. Теперь положите левую ногу, верхнюю ногу, на скамью. Оттолкните бедра от пола, чтобы оказаться на боковой доске. Правую ногу тоже нужно поднять, но держите ее под скамейкой, так, чтобы она находилась между ног. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми, как вам удобнее.

  3. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

  4. Сменить стороны. На этот раз вы должны опираться на левый локоть, при этом правая нога должна лежать на скамье, а левая — под ней.

Примечания: Как и любая обычная доска или боковая доска, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны провисать и касаться пола, а также не должны быть чрезмерно вытянутыми. Если этот вариант боковой планки Копенгаген слишком прост, попробуйте сделать это с полностью вытянутой опорной рукой, чтобы вы просто опирались на руку. При этом держите другую руку прямо вверх, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оснащение: Напольный коврик, лента сопротивления

  1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.Лягте на пол, опираясь на бок. Вы можете положить голову рукой, согнувшись в локтях для поддержки.

  2. Поднимите верхнюю ногу вверх как можно дальше, держа ногу прямо.

  3. Опустите его обратно.

  4. Повторить.

  5. Переключитесь на другую сторону, когда закончите.

Примечания : Это также можно сделать без ленты сопротивления, если вы новичок в этом упражнении.Просто опустите его и добавьте снова, когда будете готовы к дополнительному сопротивлению.

ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ

Оборудование: Коврик напольный

Это обязательное упражнение на приводящую мышцу бедра похоже на подъемы ног в стороны.

  1. Лягте на коврик на бок. Вы можете подпереть голову локтем или опереться на вытянутую руку.

  2. Поднимите верхнюю ногу в воздух. Держите его как можно ровнее.

  3. Теперь, удерживая верхнюю ногу в воздухе, поднесите другую ногу к ней.

  4. Как только ваши ноги коснутся воздуха, опустите нижнюю ногу на землю. Верхняя нога остается на месте.

  5. Как только нижняя нога коснется земли, снова поднимите ее, чтобы она встретилась с другой.

  6. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Высота подвешенной верхней ножки зависит от вашего уровня подготовки.Чем он выше, тем сложнее будет удерживать его в воздухе при подъеме нижнего. Чем он ниже, тем легче будет управлять.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


РЫБЫ

Оборудование: Лента сопротивления

  1. Лягте на бок на земле, поставив ноги друг на друга. Колени согнуты, ступни соприкасаются. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

  2. Поднимите верхнюю ногу вверх, разведя ноги, но при этом обе стопы должны соприкасаться. Нижняя нога должна оставаться на земле.

  3. Верните верхнюю ногу в исходное положение.

  4. Повторите все повторения с этой стороны перед тем, как поменять местами на другую.

СЛАЙДЕР БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Оборудование : Слайдеры

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Одна нога должна стоять на земле, а другая стоять на одном слайдере.

  2. Включите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, при этом ступня ползунка будет выдвигаться, а не выходить наружу.

  3. Опуститесь как можно ниже, прежде чем сильно напрячь мышцы живота и сдвинуть ногу обратно к середине, при этом вставая.

  4. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Примечания: Если у вас нет ползунков, достаточно положить пластиковый пакет или полотенце на твердую гладкую поверхность.

КАЗАЧЬЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Оснащение: НЕТ

  1. Встаньте, ноги в широкую стойку, ступни слегка повернуты наружу.Он должен быть шире ваших плеч. Попробуйте поставить ноги так, как будто вы делаете приседания сумо.

  2. Включите ядро ​​и скобу. Медленно присядьте, наклонившись в сторону. Полностью присядьте, перенеся свой вес и тело на одну ногу. Вторую ногу следует выпрямить и отвести в сторону. Постарайтесь поставить прямую ногу как можно ближе к земле.

  3. Встаньте, вернитесь в исходное положение в широкой стойке.

  4. Затем снова присядьте, перенося вес на другую сторону, выпрямляя другую ногу.

  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечания: Выполняя казачьи приседания, старайтесь не допускать округления нижней части спины. Если вы не можете полностью опуститься, просто опускайтесь как можно ниже, пока вы работаете над глубиной приседаний и гибкостью.

РАЗЪЕМНЫЕ ДОСКИ

Оборудование: Горки

  1. Примите положение планки, запястья прямо под плечами, а руки прямые.Ваши ноги также должны быть прямо позади вас. Убедитесь, что вы тоже на носках, но стоите по одному бегунку на каждую ногу. Ваши ноги близко друг к другу.

  2. Одним плавным и контролируемым движением раздвиньте ноги, используя ползунки, чтобы раздвинуть их пошире. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, чтобы тело оставалось прямым. Чем шире идут ноги, тем сложнее упражнение.

  3. Снова сдвиньте ноги вместе.

  4. Повторить.

Примечания: Как и в случае с планкой, вам необходимо убедиться, что ваша спина прямая, а таз согнут. Не позволяйте бедрам опускаться до пола, выгибая спину, или слишком сильно поднимать бедра. в воздухе. Сохраняйте прямую линию.

ПРИВОД НА КОЛЕНАХ СЛАЙДЕР

Оснащение: Слайдеры

  1. Встаньте на колени, поместив по одному бегунку под каждое колено, но убедитесь, что вы сидите.У вас должна получиться прямая линия от колен до головы.

  2. Медленно раздвиньте колени как можно дальше. Включите ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении. Ваши ступни должны оставаться близко друг к другу позади вас.

  3. Вернитесь в исходное положение, сомкнув колени.

  4. Повторить.

Растяжки для тугих приводящих мышц бедра

Чувствуете себя немного напряженным в приводящих мышцах бедра, особенно после выполнения некоторых (или всех) наших любимых упражнений на приводящие мышцы бедра? Вот 2 упражнения на растяжку, которые помогут вам остыть и расслабиться.

РАСТЯЖЕНИЕ ЛЯГУШКИ

Снаряжение: Слайдеры или коврик, блоки для йоги или книга

  1. Начните разминку в позе на столе. Это означает, что запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Если у вас есть ползунки, вы можете разместить по одному ползунку под каждым коленом. Если нет, то это нормально, но вы можете потянуться на коврике или мягкой поверхности, чтобы смягчить колени.

  2. Опуститесь на предплечья и медленно раздвиньте колени друг от друга, открывая бедра.Двигайтесь медленно и контролируемым движением.

  3. Держите корпус сильным, чтобы спина не прогибалась или не прогибалась. Разверните ступни наружу так, чтобы внутренние ступни и колени касались пола (если у вас есть на это гибкость) или, по крайней мере, лицом к земле.

  4. Медленно покачивайтесь вперед и назад в этом положении.

  5. Соедините колени вместе и повторите.

Примечания: Если вы не можете дотянуться до пола предплечьями, продолжайте поддерживать себя запястьями и вытянутыми руками.Другой вариант — использовать блоки для йоги или книги для более высокого уровня земли.

Растяжка для боковых ног

Оборудование: Напольный коврик, эластичная лента или полотенце

  1. Лягте спиной на коврик. Встаньте лицом к потолку, поставив ноги прямо.

  2. Обхватите правой рукой правую ногу. Где вы держите ногу, зависит от вашей гибкости. Некоторые могут схватиться за правую ногу, а другие — за голень.Если вам нужна помощь, оберните вокруг ноги эластичную ленту или полотенце и возьмитесь за концы ленты или полотенца, чтобы растянуть ее.

  3. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Ваша левая нога должна оставаться прямой на земле.

  4. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

  5. Сменить стороны.

Заключительные ноты

Не пренебрегайте приводящими мышцами бедра. Они играют важную роль в вашем фитнесе и спортивных навыках.Увеличение силы и мощности приводящих мышц бедра также может влиять на другие части тела, поэтому обязательно попробуйте эти упражнения и растяжки.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

упражнений на приводящую мышцу бедра, чтобы стать более сильным бегуном — PodiumRunner

Запрещается ассоциировать мышцы паха (приводящие мышцы бедра) с бегом; они и их травмы обычно связаны с такими видами спорта, как теннис, хоккей, баскетбол или футбол — видами спорта со значительными боковыми движениями.Но если ваши приводящие мышцы бедра слабые и напряженные, вы не лучший бегун, которым можете быть. Проблемы с приводящей мышцей бедра могут вызвать боль в коленях, пояснице, бедре и неэффективный бег. Мобилизация и укрепление приводящих мышц может помочь вылечить эти боли и сделать вас более сильным бегуном.

Роль приводящих мышц в беге

Приводящие мышцы бедра постоянно работают во время бега. Они замедляют ваше бедро при ударе и стабилизируют таз, когда вы проходите через стопу.Они также продвигают вас вперед при отталкивании и замедляют движущуюся за вами ногу. Активность аддуктора увеличивается по мере того, как вы бежите вверх, вниз или быстрее.

Упражнения на подвижность и силу приводящих мышц

Следующие ниже упражнения на подвижность и силу сделают ваши приводящие мышцы сильными и эластичными. Все упражнения показаны в этом видео и описаны ниже.

Сохраняйте внимательность и строго контролируйте эти упражнения.Не торопитесь и не позволяйте упражнению контролировать вас. Любое растяжение должно быть умеренным — не слишком интенсивным и никогда не болезненным. Что касается силовых упражнений, работайте до упора и останавливайтесь при полном изнеможении.

Тренировки по мобильности : Фото: Кайл Норман

1) Матрица приводящей мышцы на коленях

Встаньте на левое колено и поверните правую ногу в сторону, при этом правая ступня будет перпендикулярна левой ноге, а левое колено — на одной линии с правой пяткой.Чем дальше правая ступня от левого колена, тем сильнее растягивается пах. Отрегулируйте ногу соответствующим образом, чтобы лучше растянуться. Оставайтесь ровно и скользите вправо 5–10 повторений, ненадолго останавливаясь в конце диапазона, где вы чувствуете растяжение, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение, но теперь, когда вы скользите в растяжку, вытяните руки в одном из шести направлений:

  • Вытяните руки вперед и вниз, позволяя туловищу наклоняться вперед при скольжении вправо.
  • При скольжении вправо поднимите руки высоко над головой.
  • Поверните руки и туловище вправо при скольжении вправо.
  • Поверните руки и туловище влево, при этом нижняя часть тела скользит вправо.
  • Вытяните левую руку над головой вправо, наклоняясь вправо, при скольжении вправо.
  • Вытяните правую руку над головой влево, наклоняясь влево, а нижняя часть тела скользит вправо.

Повторите всю последовательность, стоя на правом колене.

Фото: Кайл Норман

2) Четвероногие прямые ноги-качалки

Встаньте на оба колена. Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашей стоящей на коленях ноге. Положите обе руки на землю немного впереди плеч. Держите взгляд вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и наклоните бедра назад к пяткам, подальше от рук, затем качните бедрами вперед к земле. Вы должны почувствовать сильное растяжение приводящих мышц прямой ноги.Вы также должны почувствовать растяжение в ногах, когда сядете поудобнее.

Чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника, сядьте и расслабьтесь. Протяните одну руку под туловище, затем развернитесь и дотянитесь до потолка. Сделайте 5–10 повторений. Затем другой рукой проделайте то же самое в другом направлении. Поменяйте ноги и повторите процесс.

Силовые упражнения : Фото: Кайл Норман

1) Скольжение паха с грузом

Это упражнение аналогично паховой матрице на коленях.Разница в том, что вы будете держать вес перед собой. Вы можете использовать гантели или гантели, гирю, стопку книг, шар для боулинга или что-нибудь еще, что вам нравится. Вы можете увеличить нагрузку, удерживая вес подальше от тела, и в результате вы должны заметить рефлекторное сжатие ядра. Оставайтесь высокими и скользите по растяжке, ненадолго задерживаясь в конце диапазона, затем возвращайтесь. Сделайте 6–10 повторений до точки нагрузки.

Фото: Кайл Норман

2) Копенгагенское упражнение на приводящую мышцу

Вам понадобится силовая скамья, журнальный столик с подушкой или другая подобная поверхность.Сядьте в положение боковой планки, положив локоть под туловище, а колено (легко), голень (тяжелее) или лодыжку (самое тяжелое) на скамейке. Держите верхнюю руку на бедре. Используйте ногу на скамье, чтобы оторвать бедра и туловище от земли (теперь единственными точками соприкосновения являются верхняя нога и нижний локоть). Сделайте паузу и опуститесь на землю. Повторите упражнение на несколько повторений или задержитесь в вертикальном положении на время. Работайте с напряжением. Переверните и повторите с другой стороны. Поэкспериментируйте с положением колен / голеней / лодыжек на скамейке.

Фото: Кайл Норман

3) Матрица общих выпадов:

Начните с четырех выпадов в каждом направлении (по два на каждую ногу). Сделайте до 10 выпадов на каждую ногу в каждом направлении, затем вы можете добавить вес.

  • Передний выпад: Закрепите сердечник. (Помогает удерживание веса перед телом.) Сделайте выпад вперед, позволяя сгибать оба колена при ударе. Сделайте короткую паузу в нижнем положении, затем с силой втолкните в землю, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Боковой выпад с той же стороны: Закрепите сердечник, как указано выше.Держа обе ступни прямо, сделайте шаг в сторону, позволяя бедрам, коленям и лодыжкам сгибаться при ударе. Держите следное колено заблокированным или почти заблокированным. Сделайте паузу и вернитесь, как описано выше.
  • Вращательный выпад с той же стороны: Закрепите сердечник, как указано выше. Сделайте вращательный выпад в одну сторону от задней ноги. (Подобно выходу из машины.) Позвольте выпадающему бедру, колену и лодыжке согнуться при ударе. Сделайте паузу и вернитесь, как описано выше.

Постоянный прогресс к лучшему бегу

Приводящие мышцы имеют решающее значение для эффективного и здорового бега, но на них часто не обращают внимания.Слабость и сжатие приводящей мышцы может способствовать возникновению боли в других частях тела. Соответствующая подвижность и силовая работа помогут вам лучше бегать.

Как и в беге, вы будете вознаграждены, если будете последовательны. Попробуйте выполнять вышеуказанный распорядок 1-2 раза в неделю. Увеличивайте силовые упражнения, добавляя вес и / или количество повторений, или время. Если вы чувствуете боль и подозреваете травму, проконсультируйтесь с врачом.

Кайл Норман, штат Массачусетс, является персональным тренером, силовым тренером и тренером по бегу из Денвера, штат Колорадо, с 20-летним опытом.Он специализируется на том, чтобы помогать людям хорошо двигаться, становиться сильнее и избавляться от боли. Вы можете следить за его блогом на сайте www.denverfitnessjournal.com.

3 упражнения на усиление приводящей мышцы бедра •

Ищете более высокие подъемы, более глубокие средние шпалы, квадратные передние шпалы и лучшую поворотную часть? Тогда упражнения на приводящую мышцу бедра для вас!

Знаете ли вы, что эта группа мышц может повысить вашу общую производительность, а также снизить вероятность получения травм?

Приводящие мышцы имеют решающее значение для общей прочности и устойчивости тела.Если вы работали над наращиванием мышц нижней части тела, но все еще не получили желаемых результатов, это могут быть приводящие мышцы.

В этой статье я научу вас некоторым удивительным, эффективным упражнениям на приводящую мышцу бедра, которые помогут вам сделать пуленепробиваемые подъемы и добиться отличных результатов.

Эти упражнения на приводящую мышцу бедра значительно улучшат ваши спортивные результаты и помогут тонизировать, укрепить, растянуть и стабилизировать бедра.

Анатомия приводящих мышц

Приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в медиальном отделе бедра.Эти мышцы называются длинной приводящей мышцей, короткой приводящей мышцей, большой приводящей мышцей, тонкой мышцей и грудной клеткой.

Из-за своего расположения приводящие мышцы бедра формируют анатомию поверхности медиального отдела бедра. Эти мышцы простираются от передневерхней внешней поверхности костного таза до стержня бедренной кости и проксимального отдела большеберцовой кости.

Основная часть приводящих мышц бедра иннервируется запирательным нервом (L2-L4) и снабжается кровью в основном через ветви бедренной и запирательной артерий.

Как и их название, основное действие этой группы мышц заключается в приведении бедра к тазобедренному суставу. Когда вы делаете прыжок, именно группа мышц сводит ваши ноги вместе в конце.

Одностороннее приведение наиболее сильное, когда тазобедренный сустав находится в анатомическом положении. Точно так же, как произведение Леонардо Давинчи «Анатомический человек», приведенное выше.

Между тем, двустороннее синергическое приведение является наиболее сильным, когда бедро и колено сгибаются и разгибаются, например, во время упражнений с весовой нагрузкой или верховой езды.

Приводящие мышцы способствуют стабилизации и равновесию таза и положения тела при стоянии, ходьбе или беге.

Функция каждой мышцы

Adductor Longus — Основная функция adductor longus — приводить бедро к тазобедренному суставу. Кроме того, он способствует сгибанию вытянутого бедра, а также разгибанию согнутого бедра. Его вклад во внутреннюю (медиальную) ротацию бедра все еще обсуждается.

Adductor Brevis — Основная функция мышцы adductor brevis — приведение бедра. Кроме того, короткая приводящая мышца играет роль в сгибании бедра, и некоторые недавние исследования показывают, что она также может участвовать во внешнем вращении бедра.

Большая приводящая мышца — Помимо сильной приводящей мышцы бедра, большая приводящая мышца способствует сгибанию бедра (приводящая часть) и разгибанию бедра (часть подколенного сухожилия).

Gracilis muscle — Gracilis — одна из самых слабых приводящих мышц бедра. Однако он действует как сильный сгибатель и внутренний (медиальный) вращатель ноги в коленном суставе.

Грудная мышца — Основная функция грудной мышцы заключается в сгибании и приведении бедра в тазобедренном суставе.

Почему стоит тренировать приводящие мышцы

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.

Интересно, что исследования профессиональных хоккеистов также показали, что у них в 17 раз больше шансов испытать растяжение приводящей мышцы, если их сила приводящей мышцы была менее 80% от их силы отводящей мышцы.

Нет, вы, вероятно, не хоккеист или опытный спортсмен, но у меня для вас есть новости: травмы паха также очень распространены в тренажерном зале и в повседневной жизни … Особенно, если вы пытаетесь работать в эту очередь. слишком сильно или быстро.

Вам следует начать регулярно выполнять упражнения для улучшения силы приводящих мышц бедра, которые не только помогут вам сделать ваши тренировочные программы более комплексными, но также могут помочь снизить риск травм паха.

Приседаний с широкой стойкой и упражнений на одной ноге недостаточно!

Многие персональные тренеры говорят, что вам не нужно выполнять определенные изолирующие упражнения для нацеливания на приводящие мышцы, поскольку сложные упражнения, такие как приседания и выпады, отлично справляются с этой задачей.

Обзор, посвященный приседаниям со штангой, показал, что большее положение бедра с внешней ротацией вместе с широкой позой ступней увеличивало активацию приведения бедра во время этого упражнения. Активация аддуктора увеличивалась с увеличением весовой нагрузки.

Тем не менее, самые высокие значения активации для этого движения, а также для приседаний и выпадов на одной ноге все еще относительно низки по сравнению с упражнениями, которые в основном сосредоточены на движении приведения бедра.

Другими словами, включение в тренировку некоторых упражнений на изоляцию приводящих мышц, наряду с комплексными упражнениями, может сделать вашу тренировку более эффективной. И, в отличие от многих тяжелых приседаний с широкой стойкой, вы можете добавить их к своей тренировке, практически не влияя на восстановление или другие тренировки.

Вот 3 моих любимых упражнения для приводящих мышц бедра, которые можно выполнять дома.

Упражнение для приводящей мышцы бедра № 1

Подъем ног в стороны

Это упражнение подходит для всех уровней. Он прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.

Как:

  • Лягте на правый бок, вытянув левую ногу прямо перед собой. Колено согнуто, ступня соприкасается с полом.
  • Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
  • Медленно поднимите правую ногу как можно выше к небу.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

Упражнение для приводящей мышцы бедра №2

Приседания с широкими ногами

Эти приседания нацелены на приводящие, четырехглавые и ягодичные мышцы. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и удерживать тело в одном положении.

Как:

  • Встаньте, ноги шире бедер.
  • Медленно опустите бедра как можно ниже.
  • Сделайте паузу в этом положении, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение для приводящей мышцы бедра № 3

Копенгаген Приведение бедра

Как:

  • Положите свернутое полотенце или коврик под ногу, которая находится на платформе, и под нижним локтем для комфорта.
  • Держа правую ногу прямо и тело на прямой линии от левого колена до бедер к плечам, прижмите левую ногу к вершине платформы, поднимая правое бедро над землей. Одновременно поднимите правую ногу, чтобы прижать внутреннюю сторону правого бедра к внутренней стороне левого бедра.
  • Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху, прежде чем поменять действие и опустить правую ногу и бедро обратно на пол. Это завершает одно повторение.

Сделайте все повторения на одну и ту же сторону, прежде чем сменить сторону и выполнить упражнение, положив правую ногу на платформу.

Что касается подходов и повторений, я обычно рекомендую делать 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения по похищению

Чтобы тело оставалось в гармонии, нужно тренировать и мышцы-антагонисты!

Раскладушки

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра также можно выполнять, сидя на стуле. Вы можете сделать это с помощью эластичной ленты вокруг нижней части бедер для еще лучшего растяжения.

Инструкции:

  • Лягте на правый бок, согнув колени.
  • Медленно разведите левую ногу, насколько это возможно.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

Гидранты пожарные

С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и проработайте мышцы кора, сгибатели бедра и ягодицы.

Как:

  • Из положения стола равномерно перенесите свой вес на руки и правое колено.
  • Медленно отведите левую ногу от тела, держа колено согнутым.
  • Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Подъем ног в стороны стоя

Это упражнение развивает силу и гибкость ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Увеличьте сложность, используя утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.

Как:

  • Встаньте на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
  • Положите руки на стену или стул для поддержки и задействуйте ядро.
  • Держите бедра квадратными, когда вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
  • Сделайте паузу на несколько мгновений, прежде чем медленно опустить ногу обратно.

Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений на каждую сторону.

Какое из упражнений на приводящую мышцу бедра помогло вам больше всего? Есть один, чтобы поделиться

Если вам нужна мотивация или личная обратная связь, вы всегда можете присоединиться ко мне на уроке гибкости и деформации.

В счастье и здоровье,

Ванесса Бартелмес.

Статьи по теме

Растяжка на 21 ногу для начинающих для полной гибкости ног

7 упражнений на укрепление бедра

Измерьте свои шпагаты с помощью теста на гибкость приводящей мышцы

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы

11 Растяжка длинной и большой приводящей мышцы + упражнения на укрепление •

Вы хотите прибить этот средний раскол? Затем нужно растянуть приводящие мышцы.У нас есть короткие, длинные и большие приводящие мышцы, которые позволяют нам повысить гибкость, чтобы вы могли глубже понять свой сплит. Сегодня мы сосредоточимся на 11 растяжках длинной приводящей мышцы, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Что такое аддукторы?

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Эта веерообразная группа мышц является частью функциональных линий тела.

Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу тренировок.

Эти функциональные линии позволяют нам придать дополнительную мощность и точность движениям конечностей. Функциональная линия менее задействована в позе стоя, чем любые другие, обсуждаемые в этой книге. В них задействованы по большей части поверхностные мышцы, которые так часто используются во время повседневной деятельности, что их возможность окоченеть или укоротиться для сохранения осанки минимальна.(Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и мануальных терапевтов, 2e)

Происхождение Adductor Longus

Передняя поверхность лобка у гребня и симфиза.

Точка вставки Adductor Longus

Средняя треть медиальной губы linea aspera. (Краткая книга мышц)

Программа тренировки гибкости ног

Мы всегда так хорошо знакомы с программами упражнений или тренировок, но как насчет программ тренировки гибкости? Они могут увеличить диапазон движений, снять дискомфорт в теле и способствовать развитию спортсменов.

При приближении к программе гибкости частота зависит от DOMS (отсроченное начало болезненности мышц или ее отсутствие).

Убедитесь, что на первом занятии вы спокойно и прислушивайтесь к своему телу. Если болит, остановитесь и вернитесь к растяжке. При растяжке вы должны оценивать шкалу от 1 до 10 примерно в 7. Почему? Если вы погрузитесь глубже, ваши мышцы напрягаются и защищаются. Это означает, что вам будет больно, и вы не получите никаких результатов. Так много без боли, без выгоды, верно?

«Когда растяжка и упражнения ROM (диапазон движений) не являются синонимами.При растяжении структуры мягких тканей выходят за пределы их доступной длины. Упражнения ROM не выходят за пределы растяжимости тканей, чтобы сохранить доступную длину тканей ». (Наука гибкости М.Альтер)

Вы можете выполнять эту программу каждый день, если ваше тело не болит от растяжек на следующий день. Если это так, дайте ему выходной для ремонта и восстановления. Как только ваше тело нейтрализуется, перезапустите программу.

Измерение результатов

Мы все любим видеть прогресс, особенно когда вы так много работаете.Я написал здесь статью о том, как измерить прогресс вашего среднего шпагата.

Я бы порекомендовал сделать растяжку в начале и в конце месяца, чтобы увидеть свои результаты.

11 Растяжение приводящей мышцы длинной мышцы

Разминка

Мы хотим, чтобы к этим мышцам притекала кровь, и чтобы тазобедренный сустав оставался красивым и теплым.

  • Спуск на пол на четвереньках.
  • Удерживая колено на одной линии с бедром, поднимите одну ногу вверх так, чтобы колено находилось на одной линии с бедром по вертикали.
  • Слегка подберите ногу вверх и вниз двадцать раз.
  • Повторить с другой стороны.
  • Повторить последовательность четыре раза.

11 растягиваний длинной мышцы аддуктора

Миофасциальный выпуск приводящей мышцы
Упражнение 1

Теперь, когда мы разогрелись, мы собираемся поработать над разрывом миофасциального тела, прежде чем перейти к более глубокому растяжению. Если вы хотите знать, к чему приводит разрыв вашего миофасциального тела? Вы можете прочитать об этом здесь.

  • Лежа на животе, выведите одну ногу в положение под прямым углом.
  • Колено на уровне бедра, щиколотка на уровне колена.
  • Поместите валик из поролона посередине бедра.
  • Медленно начните катиться вниз и найдите дополнительные точки напряжения.
  • Когда вы обнаружите натяжение, удерживайте валик из поролона на месте.
  • Приложите адекватное давление, если боль немного отступила.
  • Дайте мышце оставаться в этом положении не менее двух минут.
  • Продолжайте катиться, пока не найдете другое место для освобождения.
Упражнение 2
  • Встаньте на колени на левую ногу и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.
  • Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой.
  • Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.
  • Покачивание бедрами вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы.
Упражнение 3,4,5,6,

  • Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, ноги прямо перед собой, спина прямая.
  • Медленно разведите ноги в стороны до упора.
  • Удерживайте это и расслабьтесь на несколько секунд.
  • Теперь на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете большее сопротивление.
  • Обязательно держите грудь приподнятой и поддерживайте поясничный лордоз (нормальное искривление нижней части спины внутрь).
  • Удерживайте это в течение соответствующего времени.
  • Большинство людей получают пользу от 30 секунд.
  • Поднесите обе руки к правой ноге.
  • По возможности возьмитесь обеими руками за ступню или ногу.
  • Удерживайте ногу в руках в течение трех секунд.
  • Расслабьте ногу.
  • Повторите это действие четыре раза.
  • Затем повторите последовательность на боковой линии и за ногой.
  • Повторите всю последовательность на другой стороне тела.
Упражнение 7
Эээ, эта для меня немного продвинута…
  • Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а спина прямая.
  • Медленно разведите ноги в стороны до упора.
  • Удерживайте это и расслабьтесь на несколько секунд.
  • Начните опускать руки под колени.
  • Наклонитесь вперед, вытягивая руки назад от тела.
Упражнение 8
Упражнение 9
  • Укладка на пол у стены.
  • Приведите сидячие кости так, чтобы они плотно прилегали к стене.
  • Ноги должны быть в вертикальном положении.
  • Осторожно выведите ноги по обе стороны тела.
  • Надавите на приводящие мышцы руками.
  • Подержите приводящие мышцы в руках в течение трех секунд.
  • Дайте ножкам слегка приоткрыться.
  • Повторить четыре раза.
Упражнение 10
  • Лежание на полу в положении лежа.
  • Поднимите одну ногу вверх, чтобы она совпала с бедром.
  • Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
  • Дайте ножкам слегка приоткрыться.
  • Повторить четыре раза с обеих сторон.
Упражнение 11
  • Медленно встаю на четвереньки.
  • Замедлите движение коленей и голени, чтобы вытянуть их горизонтальным движением от тела, удерживая лодыжки на одном уровне с коленями и согнутой ступней.
  • После выполнения 3 раундов по 5 переместите бедра в положение кошки-коровы.
  • Это округление бедер от тела, а затем их опускание вперед.

Видео-гид для среднего уровня

Присоединяйтесь ко мне на ковре на 25-минутном занятии по среднему шпагату.

Какая ваша любимая растяжка для длинной приводящей мышцы? Поделитесь ими в комментариях ниже, чтобы мы могли добавить их в список!

Инфографика программы растяжки и тренировки аддуктора

Освобождение мышцы большой приводящей мышцы

В этом видео показано, как расслабить приводящие мышцы с помощью мяча.Отличное упражнение, если у вас травма паха или вам просто нужно расслабить эти часто напряженные ограниченные мышцы.

Упражнения на укрепление отводящих и приводящих мышц

Боковой подъемник Abductor Longus & Magnus №1

Как:

  • На четвереньках.
  • Поднимите левую ногу к небу.
  • Опустить в начальное положение.
  • Продолжайте по минуте с каждой стороны.
  • В этом динамическом упражнении вы также можете использовать пульс.
# 2 Боковой прыжок на длинном и большом отводе отводящей мышцы большого пальца руки

Как:

  • Из положения стоя.
  • Прыгайте в сторону изо всех сил.
  • Приземление на ведущую ногу, а другая нога перекрещивается позади вас.
  • Постучите по носку задней ноги.
  • Прыгните назад другой ногой в другом направлении.
  • Скрестить заднюю ногу за спиной и постучать по носку.
# 3 Abductor Longus & Magnus Resistance Band Clamshells

Как:

  • Лежа на боку.
  • С эластичной лентой посередине бедра.
  • Ноги вместе под прямым углом.
  • Касание лодыжек.
  • Держим лодыжки вместе.
  • Отведите верхнее колено от тела.
  • Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что это управляемый спуск.
  • Выполните три подхода по 20.
# 4 Abductor Longus & Magnus Squats

Как:

  • Встать, ноги на ширине плеч.
  • Держите позвоночник прямо.
  • Опустите добычу на пол.
  • Думайте, сидя в кресле.
  • Затем подняться.
  • Повторить 3 раунда по 20 подходов.

Если вы лучше работаете с видеогидами, вы можете присоединиться ко мне на коврике с моим видеоруководством о том, как получить гибкие ноги.

В счастье и здоровье,

Статьи по теме

Руководство по растяжке видео для средних шпагатов

Мое руководство по растяжке бедер для переднего шпагата

У вас действительно есть разделение?

3 упражнения на усиление приводящей мышцы бедра.

Становитесь сильными и гибкими с моими онлайн-уроками гибкости и коучингом.

Шесть упражнений на приводящую мышцу для наращивания силы


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Степ-аэробика — это один из способов укрепить приводящие и отводящие мышцы. (Фото через IT Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

Недавно я обнаружил, что мои приводящие мышцы (мышцы на внутренней стороне бедер, отвечающие за стабильность и выравнивание бедра) и отводящие (мышцы на внешней стороне бедра) ослаблены. Точнее, жалко слабый. Несмотря на то, что я регулярно делаю подъемы ног, чтобы проработать эти мышцы, этого было недостаточно, чтобы предотвратить травмы и дисбаланс. Оказывается, у бегунов могут развиться проблемы с этими мышцами по нескольким причинам, но одна из самых распространенных причин — бег по наклонной поверхности, особенно если вы всегда придерживаетесь одной и той же стороны дороги.Женщины подвергаются особому риску из-за неприятного угла Q — угол от бедра до колен идет внутрь, как у V.

Не знаете, с чего начать тренировку приводящих мышц? Используйте это краткое руководство, чтобы упростить обучение. Я разбил его на семь ежедневных упражнений, которые можно сделать за пять минут или меньше. Делайте по одному упражнению в день, и вы на пути к силе приводящей мышцы.

День 1: Неглубокие сгибания в коленях. Основное внимание в этом упражнении уделяется выравниванию, поэтому встаньте перед зеркалом и согните ноги на четверть до положения сидя.При этом убедитесь, что ваше колено прямо на уровне большого пальца ноги. Если он имеет тенденцию опускаться внутрь, вы лучший кандидат для этой силовой работы. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, чтобы научить тело ощущать правильное выравнивание.

День 2: Подъем ног. Лежа на одной стороне, согните колено, максимально приближенное к земле, на 90 градусов, а вторую ногу поднимите прямо к потолку. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Затем согните колено как можно ближе к потолку и выпрямите вторую ногу, приподняв ее к потолку.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, работая до 20 повторений в ближайшие недели. Добавление утяжелителей на лодыжки усложнит задачу.

День 3: Степ-аэробика. Step-аэробика включает в себя множество различных боковых шагов, включая виноградные лозы, или просто боковые шаги вверх, в сторону или даже поверх ступени. Все это требует работы приводящей мышцы. Всего несколько минут этих целевых занятий дома или в ходе занятий могут быть интересным способом поработать над этими группами мышц.

День 4: Моллюски. Для этого требуется эластичная лента или какой-нибудь эластичный шнур. (Бренд GoFit предлагает набор из трех сопротивлений менее чем за 20 долларов.) Оберните ленту вокруг коленей и сядьте на стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Разведите колени, чтобы противостоять сопротивлению. Сделайте 10 повторений. Это также можно сделать лежа на боку. Согните колени под углом 100 градусов или около того и поднимите одно колено к потолку, чтобы натянуть его на полосу сопротивления. Альтернативные стороны.

День 5: Стадионы. Это простая разновидность степ-аэробики. Найдите длинную лестницу, по которой нужно подниматься, но не поднимайтесь по ней просто так. Ставьте ногу на широкий конец каждой лестницы, чтобы вам каждый раз приходилось тянуться к противоположному краю лестницы. Для дополнительной задачи попробуйте пропускать шаги или бегать трусцой вместо ходьбы.

День 6: Махи ногами стоя. Это упражнение работает на гибкость, но добавляет веса лодыжкам, и это удваивает силовую работу. Встаньте рядом со стеной или столбом забора для поддержки.Начните с того, что поверните руку к стене, чтобы удерживать равновесие, и раскачивайте одну ногу из стороны в сторону. Обязательно используйте для этого мышцы, стараясь держать бедра перпендикулярно стене (не позволяйте гравитации делать всю работу). Сделайте 10 полных махов каждой ногой, затем встаньте перпендикулярно стене и махайте каждой ногой вперед и назад.

День 7: Отдых. Даже Бог взял выходной, верно?

7 упражнений на отведение тазобедренного сустава для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц.Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточить внимание на них очень важно, — Алисия Джеймисон, CPT, тренер Body Space Fitness в г. Нью-Йорк, говорит САМ. Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, соединяющей туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон.Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед и назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие тазобедренные суставы развиты меньше, чем у их ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-повязка, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька. (Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

  • Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
  • Подъем с подъемом на колени
  • Подъем ног лежа на боку
  • Выпад с гантелями и удар ногой
  • Ягодичный мостик, марш

Контур 2 (Финишер):

  • Раскладушка с полосами
  • Домкраты с полосами

Указания

  • Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество на каждую сторону для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
  • Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Никки Пебблз (GIF-изображения 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT личный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Разблокируйте атлетизм и выносливость с помощью 3 упражнений на укрепление приводящих мышц

Любой спортсмен, который соревнуется в спорте, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления. Однако это только поможет предотвратить деформацию приводящей мышцы (также известную как деформация паха). Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

Помимо травм паха, слабые приводящие мышцы могут оказывать негативное влияние на вашу биомеханику, вызывая волновой эффект по всему телу. Не только это, но и более сильные приводящие мышцы также связаны с лучшими спортивными результатами. Одним из наиболее очевидных преимуществ является улучшенная маневренность, но одно исследование показало, что большая сила приводящей мышцы была связана с более высокой скоростью стрельбы у университетских футболистов.

Если вы хотите стать более сильным и выносливым атлетом, попробуйте эти 3 упражнения, укрепляющих приводящие мышцы.

1. Ягодичный мостик на одной ноге с Med Ball Squeeze

[youtube video = ”XzOTZrQDnms”]
  • Лягте на пол на спину, согнув ноги, как если бы вы выполняли стандартный ягодичный мостик.
  • Поместите медицинский мяч (я бы рекомендовал использовать один около 6-8 фунтов) между коленями (на видео выше показан валик из поролона вместо медицинского мяча, но это та же идея).
  • Удерживая медицинский мяч между коленями, выпрямите одну ногу. Это исходное положение.
  • Сохраняя сжатие и прямую ногу, выполните ягодичный мостик согнутой ногой, проходя через пятку.

Это отличное упражнение, так как оно воздействует на приводящую мышцу прямой ноги, в то время как рабочая нога отлично активирует ягодичные мышцы. Я также считаю, что сжатие мяча для медикаментов обеспечивает разгибание бедер за счет сокращения ягодичных мышц, а не нижней части спины. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

2. Приводящая планка

[youtube video = ”ANaBs58yD24 ″]

Приводящая планка — отличное упражнение, в котором есть несколько этапов, которые усложняют его.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик (например, металлический с открытым пространством внизу).

  • Примите положение боковой планки, опираясь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом и есть прямая линия от плеча до пятки. Подумайте о том, чтобы все было сложено — плечи, бедра, колени и ступни. Теперь у вас идеальная боковая планка.
  • Чтобы поразить приводящую мышцу, поставьте ступню верхней ноги на скамью или коробку. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! «Сделайте боковую планку так, чтобы бедра и нижняя часть ног отрывались от земли.
  • Удерживайте по 10-20 секунд на каждую сторону и выполните 3-4 подхода.

Если у кого-то есть проблемы с коленом или слабые приводящие мышцы, вы можете согнуть верхнюю ногу так, чтобы колено опиралось на коробку, а не на ступню. Это уменьшает подвижность, облегчая упражнения. При прогрессировании нижняя нога также может сжимать скамью или ящик (работая в изометрической манере), или вы можете выполнять повторения приведения. Мы любим добавлять их в нашу разминку в дни для нижней части тела.

3. Кубок казачьих приседаний

[youtube video = ”fj8uShygQDU”]

Казачьи приседания — отличное упражнение для воздействия на приводящие и отводящие мышцы при проработке фронтальной плоскости. Это идеальное упражнение с собственным весом для выполнения во время разминки, но чтобы по-настоящему поразить приводящие мышцы, мы добавим внешнюю нагрузку через гантели или гири.

  • Примите широкую стойку с носками, направленными вперед или немного наружу.
  • Держите гантель или гирю в положении кубка на груди, сжав локти и направив вниз.
  • Пытаясь поддерживать вертикальное положение туловища с квадратными плечами и бедрами, наклонитесь к одной ноге и присядьте, пока ваш локоть не коснется верхней части бедра. Убедитесь, что колено вытянуто наружу, чтобы оно совпадало с пальцами ног. Ведущая нога должна оставаться прямой. Вы можете повернуть стопу на пятке, чтобы добиться нужной глубины.
  • Нам нравится выполнять 8-15 повторений на каждую ногу по 2-4 подхода. Мне нравится делать все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Попробуйте добавить темп (например, 6-секундный эксцентрик), чтобы действительно работали приводящие мышцы.

Приводящие мышцы — это группа, которая часто теряется при перетасовке.Их регулярная тренировка поможет укрепить слабые стороны и вырастет в сильного и здорового спортсмена.

Фото: Пекич / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *