В каких продуктах содержится триптофан: в каких продуктах содержится больше всего👌, список, таблица

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.

Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Суточная потребность в триптофане

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Признаки недостатка триптофана

К дефициту триптофана могут привести соблюдение строгой диеты, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), избыточное употребление сахара.

Проявляется недостаток в организме в:

• бессоннице;
• переедании;
• тяге к сладкому;
• раздражительности;
• неспособности к сосредоточению;
• импульсивности;
• головных болях;
• ПМС у женщин;
• депрессии.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симтоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Признаки избытка триптофана

Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.

Проявляется избыток  триптофана в организме в:

• изжоге;
• боли в желудке;
• тошноте;
• метеоризме;
• сонливости;
• мышечной слабости;
• головных болях;
• отеках;
• головокружении.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Значение триптофана в спортивном питании

Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.

Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.

Продукты питания богатые триптофаном

Больше всего триптофана содержится в таких продуктах, как:

• икра;
• морепродукты;
• сыр;
• рыба;
• орехи.

При норме потребления триптофана 1г/день достаточно съедать 100 г икры или 130 г сыра. Это самые богатые этой аминокислотой продукты.

Содержание триптофана в 100 г икры составляет до 1000 мг (икра мойвы), в красной икре – 960 мг, в черной – 930 мг, в икре речной рыбы – 910 мг. В 100г кальмаров 320 мг триптофана, в ставриде – 300 мг, лососе – 220 мг, сельди – 210 мг, минтае – 200 мг, скумбрии – 160 мг.

Среди сыров рекордсменом является швейцарский сыр 60% жирности – 1000 мг, немного меньше в голландском – 780 мг, в плавленых сырах – 500 мг. В 100 г творога содержится 210 мг триптофана, в 100 г молока и кефира – 40 мг.

Самый богатый триптофаном орехи – миндаль (630 мг) и кешью (600 мг), в тыквенном семени – 580 мг, в кедровых орехах – 420 мг, в кунжуте – 400 мг, в фисташках и семенах подсолнечника – 300 мг

Среди видов мяса на первом месте по содержанию триптофана находятся индюшатина и крольчатина – 330 мг, в курятине – 290 мг, в баранине – 210 мг, в свинине – 190мг, в говядине –133 мг.

Среди круп рекорд принадлежит овсяной – 190 мг, в пшене – 180 мг, в гречневой крупе– 140 мг, в ячневой – 120 мг, в рисе – 72 мг.

Богаты им и бобовые: в сое 654 мг, в горохе и фасоли – 260 мг, в чечевице – 220 мг.

Шоколад содержит довольно много триптофана – 200 мг в 100 г, столько же, сколько и куриное яйцо.

Из грибов выделяются белые – 210 мг, в вешенках –44 мг.

Овощи как источник триптофана всерьез можно не рассматривать, в капусте его 39 мг, в картофеле – 28 мг, в моркови – 12 мг.

Следовательно, чтобы обеспечить организм триптофаном, нужно съесть «всего» 8 кг моркови или 2,5 кг капусты.

Для усвоения триптофана необходимо присутствие магния, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Продукты, богатые триптофаном и магнием:

• кунжут;
• какао;
• кешью;
• кедровые орехи;
• семена подсолнечника;
• арахис;
• соя;
• гречневая крупа;
• икра;
• шоколад.

Для здорового питания необходимо включать в рацион, продукты питания, богатые триптофаном: рыбу и морепродукты, орехи, сыр, гречку, овсянку, пшено, мясо.

Достаточное поступление в организм этой незаменимой аминокислоты дает человеку ощущение радости, бодрости, нормализует суточный ритм и повышает выносливость.

Фото триптофана в продуктах

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 938

таблица, в чем содержится, пищевые добавки, как применять

Большинство людей сталкиваются с неизвестными терминами в названии препаратов, действующих веществ, когда начинают заниматься своим здоровьем.

Когда человек переходит на полезную пищу, сбалансированные диеты, а также активно занимается спортом, ему часто приходится слышать о триптофане, возникает вопрос: что это такое?

Что такое и зачем нужен триптофан?

Триптофан (Trp) (2-амино-3-(1H-индол-3-ил) пропановая кислота) – ароматическая аминокарбоновая кислота, участвующая в выработке гормонов, которые способствуют нормальному функционированию органов человеческого организма. Он не образуется самостоятельно, его нужно восполнять с помощью разнообразных продуктов питания.

Аминокислоты, полученные из белковой пищи участвуют в процессе выработки и образования целевого вещества – серотонина.

В результате дальнейших химических реакций, он преобразуется в мелатонин, ниацин (витамин РР), также важные вещества для формирования здоровой нервной системы, крепкого иммунитета, нормальной работы головного мозга  и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Серотонин является нейромедиатором в ЦНС, отвечает за хорошее настроение, двигательную активность, оказывает прямое воздействие на свертываемость крови, помогает справляться с аллергенами, повышает сопротивляемость к воздействию вредных микроорганизмов.

Влияет и на работу ЖКТ, половых органов, отвечает за получение удовольствия. Он играет важную роль в процессе выработки гормонов, отвечающих за оплодотворение, развитие эмбриона.

Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица

L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.

Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.

Продукты с высоким содержанием Tryptophan

Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.

Суточная норма триптофана

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

1. Эвалар.
2. Life Extension.
3. NSP.
4. Doctors BEST.
5. Sourse Naturals.
6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

• Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
• Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
• При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
• Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
• При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
• ПМС – от 1500 до 4000 мг.

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Применение триптофана для похудения

Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.

Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.

Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.

список, таблица и особенности :: SYL.ru

Что такое триптофан? Если про витамины, минералы, жиры и углеводы сказано очень много, то влияние на организм аминокислот остается покрытым тайной. Единственное, что можно сказать, они важны для нашего организма и незаменимы, а также должны поступать в организм извне. Сегодня мы хотим поговорить о том, в каких продуктах содержится триптофан. Вы удивитесь, но разнообразив свой рацион продуктами-источниками, вы сможете стать намного счастливее, нормализовать сон и стать более уравновешенным.

Что такое триптофан

Это альфа-аминокислота, которая обладает набором весьма ценных свойств. Содержится она в белках всех живых организмов. Она незаменима, поэтому стоит потратить свое время и узнать, в каких продуктах содержится триптофан. Без него невозможно достичь полноценного обмена веществ. То есть при хронической нехватке этой аминокислоты в организме происходит сбой, и рано или поздно вы почувствуете недомогание. Причем это отразится на всех органах и системах, красота начнет увядать, а о хорошем настроении можно забыть совсем.

Серотонин и триптофан

Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях. Психотерапевты назначают его в виде препарата «Прозак» и его аналогов. Однако съеденный серотонин мало чем поможет, он будет разрушен еще до того, как попадет в мозг. Вот почему мы сегодня и заговорили о том, в каких продуктах содержится триптофан.

Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат – аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.

Секретные свойства

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все. Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Суточная потребность организма

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Мясные и рыбные продукты

А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще. В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.

Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.

Молочные продукты

И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру. В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг. Молоко, кефир и творог содержат примерно по 210 мг. Вкусный и полезный завтрак из зернового хлеба с сыром может обеспечить половину суточной потребности, а вечером дополните меню кефиром.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Самое главное – это баланс

Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей. Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).

Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.

Рецепты блюд, богатых триптофаном

Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.

Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.

в каких продуктах содержится аминокислота, применение в спортивном питании

Аминокислота триптофан и его метаболиты известны и широко распространены в медицине и спорте. Главным преимуществом аминокислоты являются ее антидепрессивные свойства. Также добавка применяется при регуляции циркадных ритмов. А для чего же тогда триптофан принимают в бодибилдинге?

Содержание

Роль Л-триптофана в организме

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.

Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.

В каких продуктах содержится триптофан

Наиболее богатые триптофаном продукты:

• Сыр (твердый и плавленый), творог, молоко, йогурт.
• Мясо (кролик, индейка, курица, телятина, баранина, свинина) и рыба, икра красная и черная, кальмары.
• Бобовые.
• Грибы.
• Финики.
• Арахис, кедровый орех, кунжут, миндаль, кешью, семечки подсолнуха.
• Овес, гречка, пшено, крупа овсяная, ячневая, перловая, пшеничный хлеб.
• Яйца.

Для чего триптофан применяют в спорте

Причина №1 – набор мышечной массы

При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.

Причина №2 – снижение аппетита и похудения

Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.

Причина №3 – регуляция сна и бодрствования

Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.

Польза и вред триптофана

Основные положительные эффекты триптофана:

• Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
• Регулирование ритма «сон – бодрствование», борьба с бессонницей.
• Ускорение роста мышечных волокон.
• Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
• Укрепление иммунитета.
• Снижение головных болей.
• Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
• Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
• Увеличение синтеза гормона роста.

Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.

Побочные эффекты триптофана

Триптофан может вызвать следующие побочные эффекты:

• Гипотензию.
• Тошноту, рвоту, понос.
• Сонливость.
• Гиперактивность.
• Сухость во рту.
• Снижение аппетита, что приводит к анорексии.

Противопоказания

Противопоказаниями к приему являются:

• Астма.
• Беременность и лактация.
• Индивидуальная непереносимость вещества.
• Противопоказан детям.

Влияние триптофана на похудение

В первую очередь, триптофан используется при лечении ожирения благодаря свойству снижать аппетит и тягу к простым углеводам. В совокупности с низкоуглеводной диетой триптофан притупляет чувство голода, что минимизирует возможность срывов в диете и переедания из-за недостатка углеводов.

Также благодаря тому, что триптофан способствует синтезу ниацина, который уменьшает образование компонентов жира, снижается риск ожирения.

Как правильно принимать триптофан в бодибилдинге

Максимальная суточная дозировка рассчитывается по формуле: 3,5 мг на каждый килограмм веса. Не следует принимать более 2 г триптофана за один прием, для этого дозу можно разделить на 2-3 порции.

Спортсменам рекомендуется принимать по 1000 мг в день за полчаса до приема пищи. Триптофан лучше употреблять с углеводами, таблетки запиваются большим количеством воды.

С каким спортпитом можно совмещать

Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.

Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.

Топ-3 производителей L-триптофана

1. Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
2. Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
3. Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.

Заключение

Аминокислота триптофан необходима при депрессивных состояниях, расстройствах и беспокойствах, связанных как с социально-бытовой сферой, так и предсоревновательной подготовкой спортсмена. Также аминокислота необходима для регулирования сна и улучшения его качества, что необходимо для нормальной и здоровой жизнедеятельности любого организма, независимо от вида деятельности. Добавка Л-триптофана поможет тем людям, которые работают сутками и в ночные смены. Нарушение циркадного ритма, бессонница ночью и сонливость в течение дня – результаты такого рабочего графика, поэтому триптофан просто необходим для нормального засыпания и восстановления организма.

А также читайте, что такое BCAA и как принимать комплекс →

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Обзор

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. Он также создает ниацин, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между этими двумя типами — ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• семена тыквы и кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя
• шоколад

В заказе Однако для преобразования триптофана в ниацин вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B-6 и витамина B-2.

Триптофан может иметь много преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, которые включают:

Другие общие побочные эффекты включают:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают: триптофан содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина.Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов. Это редкое заболевание, которое поражает несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы.Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых заболеваний, но может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такие лекарства, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана, не посоветовавшись с врачом.Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. Под эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Требуются дополнительные исследования, но добавки триптофана считаются, возможно, небезопасными. Некоторые организации предлагают не принимать их совсем. Они также небезопасны для беременных и кормящих женщин. Не принимайте триптофан, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Также считается, что добавки триптофана могут усугубить заболевание печени или почек из-за его связи с EMS.По этой причине не принимайте добавки триптофана, если у вас уже есть проблемы с почками или печенью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и расстройств сна, таких как апноэ во сне, однако недостаточно данных, чтобы определить, является ли это эффективным применением. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, они могут быть чрезвычайно опасными для некоторых людей. Из-за этого лучше и намного безопаснее получать триптофан из продуктов, которые его содержат естественным образом, таких как мясо, рыба и сыр. Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять любую из добавок, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Какие продукты содержат триптофан? (с иллюстрациями)

Многие продукты содержат триптофан (TRP), основную аминокислоту в рационе человека, которая способствует сну, и ее часто измеряют в миллиграммах (мг) на 200 калорий. Менее глобальное блюдо с одним из самых высоких уровней триптофана — это морской лев (2580 мг), но многие универсальные продукты содержат триптофан, жизненно важную аминокислоту. Основные категории продуктов питания, содержащие ГТО, — это красное мясо, птица, молочные продукты, овощи, пшеница / зерно и морепродукты.Все эти категории имеют индивидуальный компонент, который является наивысшим в TRP. Количество потребляемого триптофана можно изменить, сбалансировав прием пищи с продуктами, которые имеют совершенно разные измерения TRP.

Наибольшее количество триптофана в красном мясе содержится в верхнем круглом жареном (426 мг) и его побочных продуктах, таких как лондонский бройл и круглый стейк. Одно из самых низких количеств TRP в красном мясе — это подрумянившаяся котлета для гамбургеров (64 мг). Жареная индейка составляет от 481 миллиграмма для крыльев до 509 миллиграммов для грудки.

Жареная курица содержит 474 миллиграмма.Только в коже обеих птиц содержится 70-80 миллиграммов триптофана. Лобстеры, креветки и крабы — все источники с высоким содержанием TRP, составляющим около 570 миллиграммов. Большинство нарезанных мясных сэндвичей содержат большое количество триптофана, включая обезжиренную куриную грудку (463 мг), нежирную ветчину (434 мг), пастрами из индейки (305 мг) и жареную индейку (275 мг).

Яйца, молоко и различные сыры содержат более 200 миллиграммов триптофана. Сушеные яичные белки содержат 523 миллиграмма, сыр моцарелла с частично обезжиренным молоком — 399 миллиграммов, а обезжиренное или обезжиренное молоко — 274 миллиграмма.Сухое молоко и заменители яиц также являются источниками ГТО. В сырых водорослях содержится наибольшее количество триптофана среди овощей, но вареную зелень репы (400 мг) и шпинат (594 мг) проще купить в местных супермаркетах. Овсяные отруби, сырые или вареные, содержат не менее 250 миллиграммов TRP.

Преимущества диеты с высоким содержанием триптофана, помимо стимулирования сна, заключаются в том, чтобы предотвратить депрессию, минимизировать перепады настроения, связанные с предменструальным синдромом (ПМС), ослабить начало мигрени и улучшить общее состояние здоровья. Триптофан превращается в серотонин, который необходим для улучшения функции мозга.Общая рекомендация потребления ГТО составляет от 500 до 2000 миллиграммов в день, а рекомендуемая частота приема — три раза в день.

Топ-6 групп продуктов питания, богатых триптофаном — почему вы должны их есть?

Есть причина, по которой аминокислоты называют «строительными блоками жизни». Без этих биомолекул вы не можете спать, просыпаться, есть или даже дышать! Из 20 генетически закодированных аминокислот некоторые необходимо дополнить вашим рационом, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Их называют незаменимыми аминокислотами. Один из них — триптофан. А это серьезный бизнес!

Триптофан является строительным материалом для нескольких нейротрансмиттеров и гормонов.Эти химические вещества контролируют ваше настроение, цикл сна и голода. Следовательно, становится крайне необходимо обеспечить ваше тело достаточным количеством триптофана. Но как? Не волнуйтесь, у нас их много! Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах с триптофаном и многом другом.

Содержание

Что такое триптофан? Почему это так важно?

Триптофан — незаменимая аминокислота. Это предшественник нейрохимического вещества, называемого серотонином (1). Серотонин регулирует ваше настроение, тревожность и депрессию.

Серотонин производится из триптофана в два этапа. Концентрация триптофана в вашем мозгу контролирует скорость синтеза серотонина. Это означает, что чем ниже уровень триптофана в мозгу, тем меньше будет синтез серотонина. Низкий уровень серотонина в головном мозге может привести к депрессии, тревоге и, в некоторых случаях, бессоннице.

Триптофан также превращается в еще один важный активный ингредиент — витамин B3 (ниацин или ниацинамид). Этот витамин, наряду с другими принципами, заботится о росте и развитии детей и взрослых (2).

Поскольку он участвует в таких критических процессах, ваше тело нуждается в постоянном поступлении триптофана. Это можно сделать?

Ну нет. Ваше тело не может производить достаточно триптофана для удовлетворения всех своих потребностей. Вы должны получать эту аминокислоту извне через диету. Вот почему ее называют незаменимой аминокислотой (2).

Проще говоря, если вы регулярно едите продукты, богатые триптофаном, в вашем организме будет достаточно триптофана. Достаточное количество триптофана в пуле вашего мозга обеспечивает оптимальный синтез серотонина.Это означает, что вы можете хорошо выспаться!

Теперь возникает большой вопрос — какие продукты богаты триптофаном?

Найдите ответ в следующем разделе!

Вернуться к TOC

Каковы пищевые источники триптофана?

Ознакомьтесь со списками ниже, чтобы узнать, сколько триптофана содержится в ваших любимых продуктах.

1. Фрукты

Источник: USDA, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

2. Овощи

Источник: USDA, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

3. Орехи и семена

Источник: USDA, Базы данных пищевого состава USDA

4.Морепродукты

Источник: USDA, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

5. Молочные продукты

Источник: USDA, базы данных о составе пищевых продуктов USDA

6. Зерновые и макаронные изделия

Источник: USDA, USDA Food Composition Databases

Графики подтверждают, что вокруг нас много триптофана. Нам остается только выбрать правильные ингредиенты и приготовить вкусные блюда. Кроме того, большинство из этих ингредиентов имеют вкус нюм!

Пока вы готовитесь к приготовлению блюд, повышающих уровень триптофана, позвольте мне кратко рассказать вам о пользе триптофана для вас.

Вернуться к TOC

Каковы преимущества повышения уровня триптофана с помощью диеты?

1.Может уменьшить тревогу, депрессию и агрессию

Синтез важнейших нейрохимических веществ зависит от триптофана. Эта незаменимая аминокислота превращается в серотонин. Несколько исследований показали, что дефицит серотонина вызывает тревогу, депрессию и бессонницу.

Эти исследования показали, что у людей, соблюдающих диету, богатую триптофаном (> 10 мг / кг массы тела), меньше эпизодов депрессии и тревоги. Раздражительность была ниже у контрольной группы и субъектов, у которых в анамнезе была депрессия и тревога (1).

Также следует отметить, что оптимальный прием триптофана (наряду с другими терапевтическими агентами) может снизить агрессию у субъектов с депрессией, СДВГ и другими поведенческими расстройствами (3).

2. Контролирует колебания настроения во время ПМС.

Триптофан может уменьшить тяжесть предменструального синдрома (ПМС) у сексуально активных женщин. Субъекты, получавшие около 6 г триптофана в день, показали снижение дисфории, перепадов настроения и раздражительности по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо (3).

Триптофан отвечает за синтез кинуренина, промежуточного соединения нескольких ключевых защитных соединений в организме. Повышенный уровень триптофана прямо пропорционален увеличению синтеза кинуренина. Это химическое вещество успокаивает вашу ЦНС и поведение в конце лютеиновой фазы менструального цикла (3).

3. Может помочь справиться с нарушениями сна

Повышение уровня триптофана с помощью диеты может лечить различные нарушения сна. Доза около 2,5 мг триптофана перед сном улучшила качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне.

В отличие от других лекарств от расстройств сна, триптофан не замедляет работу человека. Это не ограничивает когнитивные способности и не мешает вам просыпаться ото сна. Следовательно, диетические источники триптофана могут использоваться под наблюдением врача для лечения нарушений сна в раннем возрасте (3).

Триптофан Мелочи!

• Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может помочь вам отказаться от сигарет, табака и никотина.
• Диетический триптофан снижает тревожность и помогает лучше воздерживаться от курения.
• У младенцев лучше регулируется цикл сна, бодрствования и голода, если они питаются натуральным грудным молоком (богатым триптофаном) или смесью, обогащенной триптофаном.

4. Может обладать противовоспалительными свойствами

Низкие уровни триптофана в сыворотке были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, воспалительным заболеванием кишечника (болезнь Крона), хроническим заболеванием почек и другими воспалительными заболеваниями (4).

Это доказывает, что триптофан может усиливать противовоспалительное действие в организме.Эта аминокислота связана с контролем уровня глюкозы в крови, кинуренин-опосредованной кардиопротекцией, нейрозащитой и силой памяти (4).

Неудивительно, что триптофан относится к категории незаменимых аминокислот! Разве вы не согласны, когда я говорю, что это действительно имеет отношение к делу?

Что ж, я все еще чувствую некоторое сомнение в твоей голове. Он у меня тоже был, когда я занимался исследованием триптофана. Все, о чем я мог тогда думать, это вот что.

Вернуться к TOC

Могут ли быть побочные эффекты от приема триптофана?

Правильный вопрос.

Триптофан участвует почти во всех видах деятельности, которые выполняет наш организм. Следовательно, он необходим в больших количествах. Так что независимо от режима приема лучше перестраховаться!

Было обнаружено, что триптофан имеет низкую токсичность для крыс (2).

На 9-м семинаре по оценке аминокислот был предложен уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением в рацион 4,5 г / день для молодых людей (2).

Вот почему триптофан добавляют в таблетки, вызывающие сон, и лекарства, регулирующие настроение.

Однако существуют гипотезы, согласно которым диета с высоким содержанием никотинамида может вызвать бесплодие. Хотя в мясных продуктах уровень триптофана низкий, коэффициент конверсии в ниацин и кинуренин выше (2).

Следовательно, рекомендуется информировать врача о своих диетических привычках. Беременным и кормящим женщинам следует придерживаться плана диеты, составленного гинекологом и / или диетологом.

Наконец…

Если вы боретесь со сном, перепадами настроения или депрессией, съешьте несколько продуктов из этих списков.Никогда не знаешь, что может помочь!

Попробуйте поговорить с психиатром, пока пробуете эти продукты. Помните, что эти продукты не могут полностью вылечить клиническое состояние. Они могут лишь до некоторой степени уменьшить серьезность.

Вернуться к оглавлению

Как вы узнали об этой статье? Поделитесь с нами своими историями, предложениями и вопросами. Используйте раздел комментариев ниже.

Список литературы

1. «Влияние диетического триптофана на аффективные расстройства», Архив психиатрического сестринского дела, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Анализ, питание и польза триптофана для здоровья» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
3. «L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования…» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Метаболизм триптофана, его связь с воспалением и стрессом…» BMC Nephrology, Национальная медицинская библиотека США.