Вегетарианство рацион питания: Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Рацион вегетарианца | Elementaree

Вегетарианство: что должно входить в меню на неделю?

Чаще всего организм вегетарианцев, особенно веганов, испытывает недостаток белка. Поэтому рацион вегетарианца на неделю должен обязательно содержать сою, чечевицу, спирулину, киноа, гречку.

Нередко вегетарианцы страдают от анемии, развивающейся из-за дефицита железа. Избежать болезни позволят следующие продукты: овсянка, изюм, капуста, брокколи, фасоль, соя, нут, горох, салат, шпинат, тмин, томатный сок.

Еще одна проблема — низкая усвояемость цинка при отсутствии в рационе мяса. Решить ее позволит употребление в пищу пророщенных зерен, семян и бобов.

В состав растительной пищи входят в высоких концентрациях жирные кислоты омега-6, но почти отсутствуют жирные кислоты омега-3. Чтобы исправить ситуацию, нужно ввести в рацион льняное семя, грецкие орехи и растительные масла (оливковое, соевое, конопляное).

В большинстве растительных продуктов мало витамина А. Поэтому вегетарианцам следует обратить внимание на такие продукты: сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, батат, персики, авокадо, дыню, тыкву.

Чтобы не испытывать недостатка в витамине D, необходимо почаще принимать «солнечные ванны» и употреблять в пищу грибы.

Если при вегетарианстве правильно составить меню, то удастся обеспечить организм всеми необходимыми ему элементами и избежать их дефицита.

Обычные вегетарианцы не испытывают недостатка в кальции. А вот веганы нередко сталкиваются с подобной ситуацией, что приводит к разрушению зубов, повышает риск переломов. Поэтому веганам следует включать в свой рацион в повышенных количествах фиги, сою, соевый творог, мелассу, темпе, чиа, брокколи, пекинскую капусту.

В растительных продуктах совершенно отсутствует витамин B12. Чтобы восполнить его дефицит, веганам нужно принимать витаминные добавки.

Несмотря на пользу вегетарианства, не стоит придерживаться подобной системы питания детям, беременным и кормящим женщинам, старикам, людям с ослабленной иммунной системой, перенесшим длительные болезни или операции, страдающим нарушением зрения, остеопорозом и анемией.

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Вегетарианское питание. Основные принципы

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

• В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
• Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
• А. Самохина «Переходи на зелёный»;
• Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

• орехи;
• бобы;
• грибы;
• овощи;
• крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
   
4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

• 1 ярус — вода;
• 2 ярус — овощи;
• 3 ярус — фрукты;
• 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
• 5 ярус — бобы, грибы, соя;
• 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
• 7 ярус — растительные масла;
• 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Вегетарианское меню, еда и рецепты, с чего начать вегетарианство

Кто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

• Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
• Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
• Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
• Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
• Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
• Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Вкусные вегетарианские рецепты 

Если вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: «что приготовить» — держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов.

Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга!

Фасоль по-мексикански

• Фасоль красная 200 гр
• Красный лук 1 шт
• Зубчик чеснока 1 шт
• Томатная паста 1 ст ложка
• Томат крупный 1 шт
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Болгарский перц 1 шт
• Красный (зеленый) перец чили 1 шт
• Базилик или кинза по вкусу
• Соль и перец по вкусу

Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки.

Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась.

Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая.

Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук.

Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили «раскрылись».

Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита!

Фаршированные баклажаны

Вам потребуются: 

• Баклажаны средние 4 штуки
• Болгарский перец 2 штуки (2 разных цветов)
• Шампиньоны 4 крупных
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Сок лайма
• Зубчик чеснока 1 шт
• Соль и перец по вкусу
• Сушеная зелень по вкусу
• Соевый соус 1 ст.ложка

Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям.

Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте.

Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. 

Запеченные яблоки на десерт

• Яблоки 4 шт (отдайте предпочтение кислым яблокам)
• Мед 2 ст. ложки
• Апельсин 1 шт (нам понадобится сок и немного цедры для укращения)
• Орехи по вкусу (для украшения)
• Корица/какао или шоколад на выбор для украшения

Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень. В отдельной миске  смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть.

Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета. Приятного аппетита!

Медицина о вегетарианстве

Отношение медицинских организаций к лакто-вегетарианцам и лакто-ово-вегетарианцам не столь категорично, как в отношении веганства.

Отказ от мяса иногда рекомендуют в качестве короткого курса при некоторых заболеваниях, включая атеросклероз, гипертоническую болезнь, ожирение, недостаточность кровообращения, мочекаменную болезнь с уратурией, хроническую почечную недостаточность, цирроз печени или острый гепатит (рекомендованы исключительно растительные продуты, содержащие минимальные дозы белка и жира).

Меню вегетарианца и вегана способствует снижению риска развития диабета 2-го типа практически вдвое по сравнению с невегетарианским рационом.

Исследования, проведенные в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину, показали, что веганская диета с низким количеством жира стимулирует большее снижение веса и снижение уровня сахара в крови, чем обычное питание «мясоедов». Еще одно исследование в 2004-2005 гг. показало, что веганский рацион столь же эффективен в лечении диабета, как и рекомендованное Американской диабетической ассоциацией меню.

Также было отмечено, что вегетарианец имеет меньший индекс массы тела, чем не вегетарианец, однако не отличается от значения этого показателя у тех, кто ест рыбу. У веганов это значение намного меньше.

У вегетарианцев реже отмечается повышенное артериальное давление и у них намного меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве.

Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

• 1 авокадо — 10 грамм
• 1 чашка брокколи — 5 грамм
• 1 чашка шпината — 5 грамм
• 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

• 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
• 28 грамм кешью — 4.5 грамм
• 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

• 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
• 1 чашка фасоли — 12 грамм
• 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

• 1 чаша йогурта — 13 грамм
• 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

Обед

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

Ужин

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи.

И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Существует несколько видов вегетарианства, но на данный момент для себя я выбрала оволактовегетарианство, которое предусматривает отказ от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов. В моем меню присутствует вся растительная еда, а также молочные продукты и яйца. Если ты только собираешься переходить на вегетарианство, советую выбирать именно такой тип питания. При желании через некоторое время будет уже намного легче отказаться от яиц и молочки.

Вегетарианское питание помогает снизить риск многих заболеваний, например, диабета, гипертонии или инфаркта. Но при неправильном рационе вегетарианство также может нести вред для организма и привести к малокровию, снижению иммунитета и зрения. Именно поэтому так важно не просто убрать некоторые продукты из своего меню, а заменить их другими и составить правильные сочетания.

Разнообразие

Когда я переходила на вегетарианство, сразу же поняла, что оставить в рационе только привычные блюда из растительных и молочных продуктов – это жутко скучно и неинтересно. Кушать гречку с салатиком, исключив тушеную курицу конечно неплохо, но вскоре жутко надоедает. Где-то через недельку ты понимаешь, что нужно что-то делать, иначе твой рацион навеки останется таким печальным.

Кроме вкусовых качеств, также важно понимать, что все микроэлементы, которые содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, теперь нужно найти в других источниках. Поэтому постепенно я начала вводить в свое постоянное вегетарианское меню такие непривычные для меня ранее продукты как чечевица, нут, хумус, фасоль, киноа, льняное масло, семена чиа, булгур и кус-кус. Как оказалось, многие из них невероятно вкусные!

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.

В12

Вегетарианцам, которые оставили в своем рационе молочные продукты или яйца (или и то, и другое), чаще всего не приходится переживать по поводу недостатка витамина В12, содержащегося только в продуктах животного происхождения. Но здесь важно понимать, что только регулярное употребление является залогом успеха. Если же ты ешь молочку или яйца пару раз в неделю, стоит задуматься о том, чтобы принимать пищевые добавки с В12.

Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом. Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток.

Железо

Еще один важный вопрос – откуда вегетарианцу брать железо? Здесь все просто: если в твоем рационе и так достаточно бобовых (ведь они – один из главных источников белка), а также арахиса, тыквенных семечек, шпината, овсянки, гречки и других зерновых – с железом никаких проблем не будет. Главное, придерживаться здорового сбалансированного питания, и тогда организм будет получать все необходимое.

Чтобы железо хорошо усваивалось, меню вегетарианца должно содержать в себе достаточно витамина С, который есть в фруктах, овощах и зелени. А вот мешают железу усваиваться танины, которыми богаты кофе и чай. Лично для меня полностью убрать их из своего меню весьма сложно, поэтому я стараюсь выпивать максимум одну чашку в день того или другого напитка.

Жирные кислоты Омега-3

Такой вид жирных кислот как Омега-3 содержится в жирной рыбе и морепродуктах, пойманных в их естественной среде, а также в желтках яиц. Но и в растительной пище вполне достаточно этих жирных кислот, поэтому паниковать вовсе не стоит. Отличными источниками Омега-3 являются льняные семечки и масло из них, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевое, горчичное и рапсовое масло, семена чиа и даже некоторые овощи: шпинат, тыква, брюссельская капуста.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот Омега-3 я решила ввести в свой рацион льняное масло – оно обладает горьковатым привкусом, но в целом мне очень нравится. Также в моем меню всегда есть яйца, тыквенные семечки и семена чиа.

Как показала практика, вегетарианская кухня может быть очень вкусной и разнообразной. Советую не только пробовать новые продукты, но и создавать из них разные блюда, постоянно меняя ингредиенты и их сочетания. Помочь в этом сможет как Google, так и собственная фантазия! Также не забывай, что на данный момент в Украине открылось множество ресторанов вегетарианского и веганского питания – там всегда можно попробовать новые блюда и взять рецептик на заметку.

Важно! Рекомендую раз в полгода-год сдавать все анализы, которые касаются здоровья вегетарианца – они помогут контролировать свое состояние и в случае необходимости подскажут, где есть пробелы в твоем рационе. В некоторых лабораториях даже существуют целые пакеты, которые включают в себя все необходимые показатели. По своим результатам сужу, что быть здоровым вегетарианцем абсолютно реально!

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

• Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
• Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
• Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
• Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
• Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
• Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
• Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

• В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
• Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
• Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
• Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
• Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Вегетарианское питание – от Спарты до наших дней

Чем и как должен питаться человек, чтобы чувствовать себя лучше, а жить – как можно дольше? Споры на эту животрепещущую тему сегодня ведутся очень активно. Убеждённые мясоеды уверяют, что человек по свое натуре – хищник, поэтому животный белок ему категорически необходим. В противовес этому мнению люди, выбирающие вегетарианское питание, рассуждают про вред мясных продуктов, которые ведут к преждевременному старению, проблемам с сосудами и суставами.

Интересно, что обе точки зрения подтверждаются научными выкладками н медицинскими мониторингами. С другой стороны, можно ли с уверенностью сказать, кто в древние времена был здоровее: огородники-землепашцы, привыкшие налегать исключительно на злаки и фрукты, или кочевники-скотоводы, основу рациона которых составляло именно мясо?

Сегодня нам доступны любые продукты, поэтому человек волен выбирать сам, какой диеты стоит придерживаться. Исключение составляет то небольшое количество людей, которые вынуждены накладывать «табу» на бифштексы в силу непереносимости определённых видов пищи – при аллергии на животный белок вегетарианская еда становится единственной альтернативой. Совсем другое дело, если решение ограничить свой рацион принимается осознанно.

Вегетарианская диета – и с чем это едят?

Для начала стоит уточнить, что вегетарианство бывает разное. В самом общепринятом смысле оно подразумевает отказ от поедания «убиенных Божьих тварей» – зверей, птиц и рыб. При этом прочие продукты животноводства (такие как молоко, творог, сыры) вполне допустимы.

Классические вегетарианцы позволяют себе разнообразить меню яйцами и мёдом, иногда из-под запрета также выводятся морепродукты. Поклонники лактовегетарианства яйца не признают, но молоко одобряют, а ово-вегетарианцы наоборот – не имеют ничего против глазуньи, зато возражают против омлета, если туда будет добавлено молоко. Самые строгие правила у веганов – они допускают для себя только растительную пищу.

Есть мнение, что люди, сидящие на фруктово-овощной диете, живут дольше – даже, если перешли на нее уже в сознательном возрасте. Между прочим, воины Спарты мясом никогда не злоупотребляли, оно считалось «грубым» и малополезным для здоровья, а уж в этом-то древние атлеты знали толк. От животного белка призывали отказаться Овидий, Пифагор и Плутарх (последний уверял, что от подобных блюд человек глупеет).

Современная наука с античной в этом вполне солидарна. Ассоциация диетологов США, к примеру, уже не первый год убеждает общественность, что при грамотно составленном рационе вегетарианские продукты способны удовлетворить все потребности человеческого организма. К тому же отказ от мяса помогает бороться с ожирением, снижает риск развития гипертонии, ишемии, диабета и массы других серьёзных заболеваний.

Правильная диета – дело тонкое

При таком огромном количестве плюсов не обойтись и без толики подводных камней. Растительная пища при всем её разнообразии недостаточно богата редкими аминокислотами, витаминами D и В-12, а медь и железо, которые в ней все-таки содержатся, усваиваются гораздо хуже. Но это решаемые проблемы, с которыми довольно успешно борется сбалансированный рацион правильного питания – осталось только выяснить, сколько чего нужно для полноценной работы организма.

Аминокислоты – это белок, но если мясо находится под запретом, следует найти альтернативу. В таком качестве вполне подойдут бобовые: чечевица, фасоль, нут и зелёный горошек, а также – продукты из сои. Обогатят меню семечки и орехи, шпинат и брокколи, но подлинный рекордсмен в этом плане – семена чиа, которые чистого белка содержат не меньше, чем свинина или говядина.

У вегетарианцев нет проблем с потреблением нужного количества углеводов или клетчатки, но откуда брать жиры, которые дарят человеку запас необходимой энергии? Ответ на поверхности – рацион стоит обогатить растительными маслами, которые не приводят к чрезмерному повышению холестерина. Для заправки салатов, к примеру, брать не сметану или майонез, а натуральное оливковое масло – это и сердцу, и фигуре пойдёт на пользу.

Не надо забывать несколько важных правил.

• Решая, какие вегетарианские продукты купить (если речь идёт об овощах и фруктах), желательно отдавать предпочтение сезонным, выращенным в данной местности.
• Следует быть поосторожнее с кашами или макаронами – при их чрезмерном употреблении избавиться от лишних килограммов точно не получится.
• Разрешённые продукты нежелательно жарить, они гораздо лучше усваиваются в тушёном или отварном виде.
• Минимум один раз в день следует добавлять к трапезе свежий салат.
• Постные овощные супы достаточно варить дважды в неделю, примерно столько же раз можно включать в меню бобовые.
• Продукты для вегетарианцев должны быть свежайшими, а готовые блюда не стоит долго хранить в холодильнике.
• Для тех, кто выбирает классический вариант диеты, творог и кефир, яйца и сыры станут прекрасным подспорьем – понемногу их можно добавлять в пищу ежедневно.
• В любом случае не нужно доходить до абсурда, превращаясь после полувекового поедания мяса в фанатичных адептов строгого веганства – организму надо дать возможность спокойно перестроиться на новый режим питания. Именно в этом случае проблемы будут сведены к нулю, а польза для здоровья окажется колоссальной.

Купить вегетарианские продукты сейчас

Стать вегетарианцем

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Photolibrary
(5) FoodCollection / Photolibrary
(6) Food Image Source / StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Photolibrary
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone + / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary

ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.»
Vegetarian Resource Group:» Рынок вегетарианских продуктов «.
Медицинский справочник WebMD от Healthwise: «Здоровое питание — вегетарианские диеты и органические продукты», «Вегетарианские диеты — что такое вегетарианец?» «Вегетарианские диеты — как вегетарианцы могут придерживаться сбалансированной диеты?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица хороших белков», «Витамин B-12».
WebMD Weight Loss Clinic: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец, работающий неполный рабочий день».
WebMD Feature: «Вегетарианские продукты с лучшими вкусовыми качествами.»
Комментарий эксперта WebMD с сайта DrGreene.com:« Дети-вегетарианцы ».
Craig, W. Журнал Американской диетической ассоциации , июль 2009 г.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , июнь 2012 г.
Денис, И. Aging Research Reviews , март 2013 г.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, который включает ожирение и диабет 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
• Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Как показывает опрос Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• у них есть опасения по поводу обращения с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни, много заниматься спортом
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите у медицинского работника о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно при слабом воздействии солнечного света.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как начать придерживаться растительной диеты.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования, чтобы получить весь спектр необходимых питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобовых, фасоли, чечевицы , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 микрограммов (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.К ним относятся:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
• гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление пищи дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога с цветной капустой без корочки

Спагетти, кабачок, орекьетти, грибной суп

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Может быть, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд по выходным, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и добавить к ним те же овощи, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить примерно одинаковую питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления на пару, помогут сэкономить время.

Добавление консервированной фасоли к любому блюду из риса или салату — отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, что лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Из чего состоит вегетарианская диета? | Здоровое питание

Криста Шихан Обновлено 12 декабря 2018 г.

Вегетарианские диеты делятся на три основные категории в зависимости от типа потребляемой пищи. Веган не ест мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. В лакто-вегетарианскую диету не входят мясо, птица, рыба или яйца.Однако лактовегетарианцы будут есть молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Лакто-ово-вегетарианская диета исключает только мясо, рыбу и птицу, а яйца и молочные продукты разрешены.

Подсказка

Вегетарианские диеты могут исключать только мясо, разрешать яйца или молочные продукты или вообще избегать продуктов животного происхождения.

Цельнозерновые

Как правило, вегетарианцы должны съедать от пяти до семи порций злаков каждый день. Из-за их значительной пользы для здоровья цельнозерновые продукты должны составлять не менее половины дневной порции.Группа продуктов «зерновые» включает хлеб, макаронные изделия, рис, пшеницу, овес и ячмень. Вегетарианцам также могут быть полезны цельнозерновые продукты, обогащенные дополнительными питательными веществами, такими как железо, цинк и витамин B-12, которые обычно содержатся в мясе и морепродуктах. Железо и витамин B-12 способствуют производству красных кровяных телец, которые защищают от анемии, а цинк защищает клетки и ткани организма от разрушения и болезней.

Протеины без мяса

Поскольку вегетарианцы не едят никаких видов мяса, они должны быть уверены, что получают достаточное количество белка из других видов продуктов.Клиника Майо рекомендует вегетарианцам ежедневно употреблять не менее пяти порций продуктов, богатых белком, таких как фасоль, бобовые, орехи и соя. Для лакто-вегетарианцев и лакто-ово-вегетарианцев яйца и греческий йогурт также являются отличным источником белка. Вегетарианцам часто не хватает железа, которое легче усваивается из мясных источников. Железо можно потреблять через сушеные бобы, горох, чечевицу, обогащенную овсянку, соевые бобы, шпинат и тофу. Поскольку витамин С помогает организму усваивать железо, сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, брокколи, клубника и апельсины.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, как правило, являются наиболее распространенными типами продуктов, потребляемых всеми вегетарианцами. Эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки с каждой порцией. Вегетарианцам следует стремиться к потреблению не менее шести-восьми порций овощей и трех-четырех порций фруктов в день. Для вегетарианцев, которые не едят молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи и брокколи являются отличными источниками кальция.

Здоровые жиры

Организму требуется небольшое количество пищевых жиров для правильного развития мозга, регулирования температуры и защиты внутренних органов.Вегетарианцам следует стремиться к потреблению как минимум двух порций здорового жира в день. Выбирайте жиры с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Одна порция этих полезных жиров может включать 30 грамм орехов или семян, 2 столовые ложки орехового масла или 1 чайную ложку оливкового или канолового масла.

Дополнительные соображения

Здоровая вегетарианская диета состоит из большого количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты, и часто с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия. Тем не менее, дефицит питательных веществ все еще может возникать, и необходимо будет принимать добавки.Если вы в настоящее время придерживаетесь вегетарианской диеты или думаете о переходе, проконсультируйтесь с диетологом по поводу рекомендованных пищевых добавок.

Вегетарианская и веганская диета | Oldways

Что такое вегетарианская диета?

Многие различные культуры по всему миру, особенно в Латинской Америке, Средиземноморье, Африке, Индии, Японии и Китае, полагаются на овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи, чтобы придать великолепный вкус и цвет. , и здоровое питание к их ежедневному приему пищи.Вот краткий обзор нескольких популярных здоровых диет, которые сосредоточены на увеличении количества растительной пищи, которую вы едите каждый день. Какая растительная диета вам подходит?

• Полувегетарианец или Flexitar Включает молочные продукты, яйца и небольшие количества мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
• Пескатарианец Включает молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, но не мясо и птицу.
• Вегетарианский (также известный как Lacto-Ovo Vegetarian ) Включает молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу, рыбу или морепродукты.
• Веганский Не включает продукты животного происхождения.

С чего начать

Медицинские работники призывают всех увеличить потребление этих восхитительных растительных продуктов, и есть много способов сделать это. Ознакомьтесь с нашими рецептами, ресурсами и инфографикой ниже, чтобы узнать, как включить в свою жизнь больше вегетарианских и растительных продуктов.

10 небольших шагов к более здоровым блюдам на растительной основе

1. Сделайте свой завтрак на основе овсянки, цельнозерновых хлопьев или кусочка цельнозернового хлеба, намазанного гуакамоле или ореховой пастой.Включите также свежие фрукты.
2. Готовьте вегетарианскую еду один раз в неделю. Включите бобы, цельнозерновые, овощи, зелень и специи в простое соте или тушеное мясо. Тогда попробуйте две ночи в неделю, затем три…
3. Заполните хотя бы половину своей обеденной тарелки зеленью салата и приготовленными или сырыми овощами.
4. Потребляйте полезные жиры: включайте небольшое количество орехов, арахиса, орехового масла, семян, оливок, авокадо, оливкового масла или других растительных масел в свой ежедневный прием пищи.
5. Приготовьте еду вокруг салата.Наполните миску вкусной зеленью для салата. Добавьте нарезанные свежие или жареные овощи, орехи, свежую зелень, бобы и ростки, а затем добавьте в блюдо ароматный уксус или вашу любимую заправку.
6. Включите в обед часть ячменя, киноа, коричневого риса, фарро или любого другого цельнозернового зерна. Сверху посыпьте кунжутом, измельченными орехами и / или измельченной зеленью, чтобы усилить аромат.
7. Выбирайте зелень. Найдите способы включать шпинат, капусту, мангольд, листовую капусту и другую зелень в ежедневный прием пищи.Готовьте на пару или помешивая, чтобы сохранить нежный аромат.
8. Пейте много воды в течение дня и употребляйте воду в качестве напитка во время еды.
9. Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.
10. Сядьте с друзьями или семьей как можно чаще, чтобы вместе насладиться трапезой.

Наш 4-недельный план вегетарианского / веганского меню

Хотите ежедневное пошаговое руководство, которое поможет вам начать работу (или вдохновит вас)? У нас есть то, что вам нужно. Ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом вегетарианского / веганского меню!

Наша брошюра «Veg 101»: Добро пожаловать на вегетарианскую и веганскую диету

Если вы новичок в вегетарианской или веганской диете, у нас есть обзор, который поможет вам быстро освоиться.Эта брошюра, сложенная втрое, доступна в виде загружаемого PDF-файла или в печатном виде. Она включает 10 простых шагов, описанных выше, а также многое другое, чтобы познакомить вас с вегетарианской и веганской диетой.

Скачать «Добро пожаловать на вегетарианскую и веганскую диету»

Чтобы приобрести бумажные копии этой брошюры, посетите наш магазин Oldways.

Вегетарианские диеты для хорошего здоровья

Во всем мире и на протяжении веков многие, если не большинство, общества в значительной степени полагались на растительную пищу с небольшим количеством животного белка.Хотя эти диеты выросли из сочетания доступных продуктов и культурных традиций, сегодня многие люди выбирают вегетарианскую диету из-за ее доказанной пользы для здоровья.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету (растительная пища плюс яйца и молочные продукты) или веганскую диету (растительная пища без продуктов животного происхождения), пользуются многими из следующих преимуществ для здоровья:

• Пониженное давление
• Снижение риска ишемической болезни сердца
• Снижение риска рака толстой кишки и груди
• Снижение холестерина
• Меньше риска диабета

Пирамида вегетарианской и веганской диеты Oldways иллюстрирует здоровую модель вегетарианского питания, включающую продукты из многих традиционных диет по всему миру.Посетите нашу страницу «Исследования в области здравоохранения», чтобы узнать больше о пользе вегетарианской диеты для здоровья.

Растительная диета может быть отличным источником всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и всех девяти незаменимых аминокислот) для оптимального здоровья, особенно когда каждый день едят самые разные продукты. Некоторым вегетарианцам (особенно веганам) может потребоваться добавить добавки (например, B12), чтобы гарантировать, что они получают все необходимые им питательные вещества.

Устойчивое развитие сельского хозяйства — положительный аспект вегетарианской диеты. Система промышленного производства продуктов питания, в значительной степени ориентированная на производство мяса (говядины, свинины, овец, птицы и т. Д.), Не является устойчивой. Растительные культуры (включая зерно, бобы, овощи) требуют меньше природных ресурсов, таких как топливо, вода и земельные площади, чем животноводство и птица, что делает их более устойчивыми.

Разработка пирамиды вегетарианской и веганской диеты Oldways

Первоначальная пирамида вегетарианской диеты, четвертая пирамида традиционной диеты, разработанная Oldways, была представлена ​​на Международной конференции по вегетарианским диетам 1997 года, проходившей в Остине, штат Техас.В октябре 2013 года Oldways представила новую версию пирамиды, которая впервые включает веганские рекомендации

.

Для создания этой обновленной пирамиды вегетарианской и веганской диеты Oldways собрал всемирно известный научный комитет для анализа обширных научных данных о растительных диетах и ​​предоставления рекомендаций. Познакомьтесь с нашими научными советниками по вегетарианству.

Все, что вам нужно знать о том, чтобы стать вегетарианцем — объяснил

Это может произойти практически на любом общественном мероприятии, где присутствует еда: хищник из лучших побуждений хочет знать, почему я вегетарианец, и, что более конкретно, как я могу это сделать. выжить без мяса; как в, как я жив?

Я могу отлично ответить на первый вопрос: я вегетарианец, потому что люблю животных и предпочитаю не есть их, когда у меня есть выбор.Но второй вопрос, часто сформулированный более агрессивно, имеет тенденцию разбиваться на дюжину других вопросов: получаю ли я достаточно белка? Достаточно ли железа? Какие добавки мне принимать? Если бы я сейчас немного поел мяса, я бы заболел?

Большинство людей пытаются уменьшить свой углеродный след, и очень простой способ сделать это — выбрать вегетарианскую диету.

Стоя там с моей тарелкой, заваленной зеленью, картофелем и печальным бургером Boca, который кто-то бросил в микроволновку в последнюю минуту, я начинаю чувствовать большое давление — как аспирант, пытающийся защитить диссертацию, но не очень хорошо справляющийся с работой на него.Мне пришло в голову, что, хотя я был вегетарианцем большую часть своей взрослой жизни (начиная с колледжа), я никогда не делал домашних заданий по поводу плюсов и минусов питания. Я следовал своему сердцу, наваливался на хумус и не оглядывался назад и не углублялся в науку, стоящую за тем выбором, который я делал. Да, конечно, я смотрел несколько тревожных документальных фильмов о промышленном сельском хозяйстве и преданно щелкаю по статьям, в которых обсуждаются преимущества отказа от мяса для всей планеты. Но оставалось так много всего, чего я не знал, так много собственных вопросов, оставшихся без ответа.

Итак, я составил список всего, что хотел понять, и проконсультировался с диетологами, клиническими диетологами, профессором биоинженерии и даже пластическим хирургом для просветления. Это то, что я узнал — это было намного больше, чем я ожидал.

Сколько белка мне нужно и где его взять?

Существует множество способов, которыми вегетарианцы могут получить белок — и вам может даже не понадобиться столько, сколько вы думаете.

«При диете в 2000 калорий достаточно 50 граммов белка в день», — говорит Кейли Тодд, диетолог и диетолог Sun Basket.«Люди определенно превышают этот уровень, и очень немногие американцы получают недостаточное количество белка».

Фасоль, чечевица, горох, орехи и даже такие зерна, как киноа, богаты белком.

Склонны ли вегетарианцы к дефициту витаминов?

Вегетарианцам, возможно, не нужно слишком беспокоиться о белке, но им следует уделять пристальное внимание потреблению витаминов, поскольку они более склонны к дефициту.

«Вегетарианцы могут испытывать дефицит кальция, йода, железа, витамина D, витамина B-12, цинка и омега-3 жирных кислот, если они не планируют должным образом», — объясняет Эрин Морс, главный клинический диетолог в Ronald Reagan UCLA Medical. Центр.«Ключ в том, чтобы быть осведомленным и планировать наперед».

Что касается кальция, рассмотрим овощи семейства крестоцветных, например брокколи, которые, по словам Морса, являются более жизнеспособным источником кальция (и легче усваиваются), чем коровье молоко. Что касается цинка, Морс рекомендует цельнозерновой хлеб и пророщенные бобы. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты из грецких орехов, а также из молотого льняного семени и масла канолы. Все виды бобов содержат железо, а многие фрукты, овощи и даже картофель полны железа. Витамин B-12 содержится в молоке и яйцах (если вы веган, поищите обогащенные продукты или поговорите с врачом о одобренных добавках).

Одно из питательных веществ, которые вегетарианцы обычно находят без проблем, — это клетчатка: фрукты, овощи и бобовые очень богаты им, что дает вегетарианцам преимущество перед невегетарианцами.

«96 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки», — говорит Морс. «Один хороший ответ для тех, кто спрашивает:« Как вы получаете свой белок? »- это:« Как вы получаете клетчатку? »»

Стоит ли мне принимать добавки?

Когда вы переходите на вегетарианство, у вас может возникнуть соблазн заполнить тележку витаминами и добавками на всякий случай.Но в ваших интересах противостоять этому побуждению.

«Пищевые добавки работают на туманном, редко регулируемом рынке и часто неэффективны, а иногда даже опасны», — говорит Адриенн Роуз Джонсон, научный сотрудник Корнельского университета и автор книги «Диета и болезнь цивилизации». «В отличие от фармацевтических препаратов, которые проходят тщательную проверку, пищевые добавки не часто проверяются, чтобы убедиться, что они работают или даже безопасны. Для подавляющего большинства вегетарианцев сбалансированная диета, включая некоторые продукты, обогащенные витаминами, удовлетворит все их потребности в питании.”

Мои тренировки сложнее?

Тодд говорит, что клиенты часто обеспокоены тем, что, если они откажутся от мясного ассорти, их тренировки станут труднее.

«Но если вы понимаете, из чего состоит ваша вегетарианская диета, и получаете достаточное количество белка, не нужно беспокоиться о том, что ваша тренировка пострадает», — говорит Тодд.

Тофу вреден для меня?

Соя является основным продуктом питания многих вегетарианцев, но на протяжении многих лет она вызывала споры.

Тодд отмечает, что в настоящее время нет убедительных исследований о вреде умеренного количества сои.И хотя вы определенно хотите поговорить с врачом о том, подходит ли вам соя (особенно если у вас были проблемы с щитовидной железой), соя, как правило, полезна для вегетарианцев. Даже слегка обработанная соя, такая как тофу, может быть полезным выбором. Морс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекомендует есть тофу (всегда органический, а не в больших количествах), потому что он богат белком и имеет сильный аминокислотный профиль.

От чего вы, возможно, захотите отказаться, так это от искусственного мяса на основе сои (лично я нахожу это разрушительным! В моей книге поддельный бекон — это лучшее, чем настоящий бекон).Эти продукты, как правило, подвергаются интенсивной переработке и могут содержать много ненужных ингредиентов.

«Мясные изделия содержат много соли, а иногда и химическую обработку», — говорит Морс. «Например, поддельные беконы с тофу могут иметь искусственные красители, поэтому я советую людям избегать их».

Поддерживает ли меня вегетарианская диета?

Ни один ответственный диетолог или диетолог не посоветует вам стать вегетарианцем только для того, чтобы похудеть. Тем не менее, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, стройнее.

«У вегетарианцев [индекс массы тела] ниже», — говорит Морс, добавляя, что вегетарианцы также имеют более низкий риск абдоминального ожирения.

Какие риски заболеваний сводятся к минимуму?

Вегетарианцы не застрахованы от каких-либо заболеваний исключительно из-за своего питания, но наука показывает, что их шансы лучше предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака, такие как рак простаты и колоректальный рак (риски для последнего минимизированы «из-за высокого содержания клетчатки», — добавляет Морс).

Отказ от мяса — это один из фрагментов загадки, почему вегетарианцы менее склонны к определенным проблемам со здоровьем (как указывает Морс, мясо может быть с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что может быть проблематичным). Но дело не только в том, что вы удаляете, а в том, что вы добавляете — вегетарианцы, как правило, потребляют больше «цельнозерновых, фруктов и овощей, которые обеспечивают так много питательных веществ», — сказал Морс.

Важно помнить, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и сметана, являются насыщенными жирами животного происхождения.Если в вашем рационе больше сыра и рафинированных углеводов, чем растений, вы не получите этих преимуществ.

Насколько здоровее моя кожа и ногти?

Можно утверждать, что правильная вегетарианская диета может творить чудеса с вашей кожей.

«Вода является неотъемлемой частью здоровья и питания клеток нашего тела. Клетки кожи ничем не отличаются. Растительная диета поможет обеспечить большую часть ежедневной потребности в воде », — говорит Кирит Бхатт, доктор медицины, пластический хирург. «Когда клетки наполняются водой, они помогают улучшить тон кожи, уменьшить морщины и сгладить текстуру кожи.Витамин B в капусте и витамин C в цитрусовых помогут вам добиться гладкой и сияющей кожи без морщин ».

Вегетарианцы могут быть более склонны есть эти продукты, чем невегетарианцы, хотя бы потому, что у них меньше вариантов, но любой может включить их, чтобы увидеть преимущества. Бхатт добавляет, что вы должны есть абрикосы, чтобы получить витамин А, и огурцы, чтобы получить кремнезем, отмечая, что оба эти питательных вещества способствуют здоровью ногтей.

Если я снова буду есть мясо, заболею ли я?

Я не святой и много лет жульничал с рыбой и птицей, но прошло как минимум десять лет с тех пор, как я сознательно ел говядину или свинину, и я слышал от мясоедов и вегетарианцев, что если я Если бы я ел, либо сейчас мое тело не могло бы обработать это, и я сильно заболел.

Это не совсем так.

«Пока у вас нет аллергии, ваше тело сможет распознавать пищу и переваривать ее», — говорит Морс.

То, что вы можете это переварить, не означает, что это будет абсолютно комфортный опыт.

«Распространенная жалоба вегетарианцев, которые снова начинают есть мясо, — это то, что они не переваривают пищу гладко, — добавляет Тодд. «Рыба и птица, как правило, переносятся лучше, но любой, кто снова вводит мясо в свой рацион, должен не торопиться.

Могу ли я есть мясо? У меня все-таки есть собачьи зубы

Я часто слышу одну строчку: «Если бы тебе не суждено было есть мясо, у тебя не было бы клыков». (Их также называют клыками или глазными зубами, и они представляют собой слегка заостренную пару обычно около передней части нашей верхней и нижней челюсти).

Этот аргумент не имеет смысла, ясен и прост. Почему? Такие зубы есть у большинства млекопитающих, в том числе у травоядных. Рассмотрим шимпанзе, на которого, как указывает Морс, животное больше всего напоминает людей.У него свирепые клыки, но его диета основана на растениях.

Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты. Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).

Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.

Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны уделять особое внимание тому, чтобы получать все необходимые питательные вещества для здорового роста и развития.

Типы вегетарианских диет

Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет.Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.

Основными типами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительные продукты
• Лакто-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
• Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
• Вегетарианец — люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и употребляют только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:

• Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и т. растительные продукты
• Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называется «полу-вегетарианским».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе: дегенеративные заболевания.

Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

Если вы решили быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если не тщательно спланировать — это белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетических нужд. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.

Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельные (зерновые) зерна (например, как овес и ячмень)
• псевдозерновые (например, киноа и амарант)

Рекомендуется, чтобы вегетарианцы и веганы ежедневно употребляли в пищу бобовые и орехи, а также цельнозерновые злаки и псевдозерновые, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.

Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительных продуктов, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина C и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сушеные фрукты.

Цинк

Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• ростки пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

• молочные продукты
• растительные молочные напитки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• тахини (семена кунжута) пасты)
• некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
• листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
• бобовые
• некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские источники йода включают:

• хлеб (кроме помеченных как «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе, в том числе морские водоросли экстракты (см. этикетку)
• соль йодированная.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и головного мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение, аналогичное структуре B12, но оно не работает как B12 в тело.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Поглощение витамина B12 с возрастом становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», поскольку он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнечном свете.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Существует немного продуктов, содержащих значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яйца
• немного маргарина (проверьте этикетку)
• некоторые злаки (проверьте этикетку)
• некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление с пищей важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового света от солнца — например, люди, прикованные к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированная веганская и вегетарианская диета может быть подходящей для всех этапов жизни человека. Однако следует соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгие веганские диеты не рекомендуются для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств ваш лечащий врач может порекомендовать пищевые добавки.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья, благополучия и оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или соблюдаете веганскую диету.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей раннего возраста

До шести месяцев младенцам необходимо только грудное молоко или детские смеси.

Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно вводить младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).

По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:

• Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия роста и развития.
• Утюг для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для предотвращения болезней костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и в правильной комбинации, обеспечивающей переваривание и усвоение питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С и богатые железом растительные продукты).

Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, посоветуйтесь с диетологом, врачом или медсестрой по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и детей младшего возраста. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами, богатыми железом, например, предложите апельсин с запеченной фасолью на тостах. Витамин С усиливает усвоение железа.

Неживотные источники железа включают:

• приготовленный без добавок тофу, бобовые и бобовые (такие как печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
• темно-зеленые овощи (например, (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
• сушеные фрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — предлагайте во время еды, а чем сами по себе, так как они могут прилипать к прорастающим зубам и способствовать их разрушению)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии

Если рацион вашего ребенка богат клетчаткой, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым до того, как он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвоение питательных веществ, употребляя в пищу широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.

Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим питания и сна ребенка в возрасте 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

При пробуждении	При пробуждении Грудное молоко или смесь
Завтрак	Обогащенный железом ребенок зерновые или аналогичные
	Еда для пальцев (например,грамм. мягкие фрукты)
Сон
Обед	Пикантные закуски (например, шпинат и чечевица)
например	Кусочки макаронных изделий	Грудное молоко или комбикорм
Сон
	Ужин Несладкая еда (например, тушеное мясо из нута и овощей)
	Еда из пальца (например.грамм. вареные овощи)
	Грудное молоко или молочная смесь
Перед сном	Грудное молоко или молочная смесь

Это только пример — распорядок дня и сна вашего ребенка может быть другим .

Постарайтесь включить в рацион вашего ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков и различные энергетические продукты:

• хумус и другие блюда из бобовых / бобовых
• полножирные молочные продукты (например, йогурт, домашний сыр и заварной крем)
• хорошо прожаренное яйцо
• гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (например, макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (например, оливковое масло первого отжима и масло канолы) или веганские пасты при приготовлении пищи.

Молоко, детская смесь и растительное молоко

До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны быть другие адекватные источники белка и витамина B12, прежде чем они будут введены в рацион.

Если вы собираетесь посадить ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Куда обратиться за помощью

Вегетарианская диета и частота общего, ишемического и геморрагического инсультов в 2 когортах на Тайване

Резюме

Цель Определить, как вегетарианская диета влияет на частоту инсульта в 2 предполагаемых когортах, и изучить модифицируется ли ассоциация потреблением витамина B ₁₂ с пищей.

Методы Участники без инсульта в исследовании здоровья Цзы Чи (когорта 1, n = 5 050, набрано в 2007–2009 гг.) И вегетарианском исследовании Цзы Чи (когорта 2, n = 8 302, набрано в 2005 г.) наблюдались до тех пор, пока конец 2014 года.Диета оценивалась с помощью анкет по частоте приема пищи в обеих когортах на исходном уровне. События инсульта и исходные сопутствующие заболевания были идентифицированы с помощью базы данных исследований национального медицинского страхования. Подгруппа из 1528 участников в когорте 1 была оценена на гомоцистеин сыворотки, витамин B ₁₂ и фолиевую кислоту. Связь между вегетарианской диетой и заболеваемостью инсультом оценивалась с помощью регрессии Кокса с возрастом в виде шкалы времени с поправкой на пол, образование, курение, алкоголь, физическую активность, индекс массы тела (только в когорте 1), гипертонию, диабет, дислипидемию и ишемию сердца. болезни.

Результаты Вегетарианцы имели более низкий уровень витамина B в сыворотке ₁₂ и более высокий уровень фолиевой кислоты и гомоцистеина, чем невегетарианцы. В когорте 1 за период наблюдения в 30 797 человеко-лет произошло 54 события. Вегетарианцы (по сравнению с невегетарианцами) имели более низкий риск ишемического инсульта (отношение рисков [HR], 0,26; 95% доверительный интервал [CI], 0,08–0,88). В когорте 2 за период наблюдения 76 797 человеко-лет произошел 121 случай. Вегетарианцы (по сравнению с невегетарианцами) имели более низкий риск инсульта в целом (HR, 0.52; 95% ДИ, 0,33–0,82), ишемический инсульт (HR, 0,41; 95% ДИ, 0,19–0,88) и геморрагический инсульт (HR, 034; 95% ДИ, 0,12–1,00). Наш исследовательский анализ показал, что потребление витамина B ₁₂ может изменить связь между вегетарианской диетой и общим инсультом (взаимодействие p = 0,046).

Заключение Тайваньская вегетарианская диета связана с более низким риском ишемического и геморрагического инсультов.

Глоссарий

ИМТ =

индекс массы тела;

АД =

артериальное давление;

ДИ =

доверительный интервал;

рСКФ =

расчетная скорость клубочковой фильтрации;

FFQ =

опросник по частоте приема пищи;

HR =

коэффициент опасности;

HWDC =

Научный центр данных в области здравоохранения и социального обеспечения;

МКБ-9-CM =

Международная классификация болезней, 9-я редакция, клиническая модификация;

ЛПНП =

липопротеинов низкой плотности;

NHIP =

Национальная программа медицинского страхования;

NHIRD =

Национальная база данных исследований в области медицинского страхования;

RDA =

рекомендуемая диета;

SBP =

систолическое артериальное давление;

TMAO =

N-оксид триметиламина

Инсульт является второй по частоте причиной смерти во всем мире, на него приходится около 1 из каждых 19 смертей в США, ¹ и является третьей по значимости причиной смерти в США. Тайвань. ² В Тайване на ишемический подтип приходится 74% всех инсультов, за которыми следуют внутричерепные кровоизлияния (16,1%), ТИА (6,7%), субарахноидальное кровоизлияние (2,8%) и тромбоз вен головного мозга (0,2%). ² Инсульт также является наиболее частой причиной сложной инвалидности и независимым риском деменции. ³ Прямые и косвенные затраты на лечение инсульта ложатся тяжелым бременем как на общество, так и на семьи пациентов.

Хотя некоторые факторы риска инсульта не поддаются изменению, такие как пожилой возраст и мужской пол, известные в настоящее время изменяемые факторы риска — гипертония, текущее курение, высокое соотношение талии и бедер, диета, регулярная физическая активность, сахарный диабет, употребление алкоголя, психологические факторы, сердечные причины, соотношение ApoB / Apo1 — вместе они составляют более 90% населения, связанного с риском инсульта. ^2,4 Помимо этих факторов риска, метаболический синдром, дислипидемия и высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности были определены как факторы риска внутричерепного атеросклероза, важного механического этапа в патогенезе ишемического инсульта. ⁵

Вегетарианские диеты снижают кровяное давление (АД), глюкозу и холестерин, ^{6, -, 8} и снижают заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертность. ^9,10 Было показано, что другие режимы питания с упором на растительную пищу имеют защитную связь с частотой инсульта. ^{11, -, 14} Однако вегетарианцы, как правило, имеют низкое потребление витамина B ₁₂ , и это может повысить уровень гомоцистеина, что приведет к увеличению риска инсульта. ¹⁵ Кроме того, предыдущие исследования показали, что некоторые животные белки могут быть полезны для предотвращения геморрагического инсульта ¹⁶ или снижения смертности от церебрального инфаркта. ¹⁷ Комбинированный эффект предполагаемого вреда высокого гомоцистеина и предполагаемых преимуществ низкого АД, глюкозы и холестерина (уникальный аспект вегетарианской диеты) на заболеваемость инсультом неясен.Предыдущий пульный анализ показал, что связь между вегетарианской диетой и цереброваскулярной смертностью имеет тенденцию к защите у мужчин (отношение рисков [HR], 0,77; 95% доверительный интервал [CI], 0,57, 1,02), но не у женщин (HR, 0,98; 95). % ДИ, 0,80, 1,20), хотя общая ассоциация неоднородна в различных исследованиях. ¹⁸ Более того, во многих исследованиях, посвященных диетам и частоте инсультов, как правило, отсутствует информация о АД, глюкозе и холестерине, что затрудняет изучение того, опосредуется ли влияние диеты этими соответствующими факторами риска.

Мы исследовали частоту общего, ишемического и геморрагического инсультов у вегетарианцев и невегетарианцев в двух проспективных когортах на Тайване. Кроме того, мы исследовали, изменяется ли связь между вегетарианской диетой и риском инсульта при приеме витамина B ₁₂ . Мы предположили, что вегетарианская диета защищает от инсульта за счет снижения метаболических факторов риска и что этот эффект будет особенно сильным среди вегетарианцев при адекватном потреблении витамина B ₁₂ .

Методы

Утверждение стандартных протоколов, регистрация и согласие пациентов

Две группы были набраны в разные периоды, и обе были одобрены наблюдательным советом буддийской больницы общего профиля Далин Цзы Чи. Все участники дали письменное информированное согласие.

Исследование было ретроспективно зарегистрировано 20 марта 2018 г. Протокол доступен на сайте clinictrials.gov (уникальный идентификатор: NCT03470584).

Дизайн исследования и популяция

2 когортных исследования, исследование здоровья Цзы Чи (когорта 1) и вегетарианское исследование Цзы Чи (когорта 2), проспективно отслеживались для выявления случаев инсульта посредством связи с Национальной базой данных исследований в области медицинского страхования (NHIRD ).

Большинство участников были волонтерами Цзы Чи, буддистами, которые посвятили себя различным общественным услугам, от благотворительности до защиты окружающей среды. Все добровольцы прошли не менее двух лет обучения, чтобы убедиться, что они знают основную ценность Цзы Чи и бросили курить и употреблять алкоголь, прежде чем получить сертификат волонтеров Цзы Чи. Вегетарианство поощряется среди этой группы населения как средство улучшения здоровья на планете и благополучия животных. Около 30% добровольцев в обеих когортах были вегетарианцами.

Исследование здоровья Цзы Чи (когорта 1)

Когорта 1 набрала 6002 участника (77% сертифицированных добровольцев Цзы Чи и 23% членов их семей или отдельных лиц, которые приехали в буддийскую больницу Далин Цзы Чи для планового медицинского осмотра) с 2007 по 2009 год.

Все участники прошли комплексное медицинское обследование на исходном уровне и были опрошены с помощью анкеты по демографии, истории болезни, привычкам образа жизни (курение, алкоголь, физическая активность в свободное время) и диете (анкета по вегетарианской диете [тип и продолжительность] и количественный опросник частоты приема пищи [FFQ]).Этот FFQ (состоящий из 64 пищевых продуктов / пищевых групп с дополнительным разделом об использовании добавок) был одобрен среди добровольцев Tzu Chi и показал хорошую надежность и валидность; корреляция между оцененным FFQ уровнем витамина B ₁₂ и уровнем витамина B ₁₂ в сыворотке составляет 0,41. ¹⁹ Исходный профиль липидов натощак, глюкоза и креатинин оценивались с помощью системы INTEGRA 800 (Roche Diagnostics, Индианаполис, Индиана; неточность: коэффициент вариации <2,5%). Расчетная скорость клубочковой фильтрации (рСКФ) рассчитывалась с использованием сотрудничества по эпидемиологии хронических заболеваний почек.BP измеряли с использованием системы VP 1000 (Colin Co., Ltd., Komaki, Japan). Подгруппа из 1528 членов когорты, отобранных в соотношении 2: 1 для невегетарианцев: вегетарианцев, внесла дополнительные образцы крови для анализа на гомоцистеин, витамин B _{, 12,} и фолиевую кислоту. Фолат сыворотки и витамин B ₁₂ оценивали с помощью коммерческого набора для РИА (Siemens, Malvern, PA). Гомоцистеин сыворотки оценивали с использованием системы иммуноанализа ADIVA Centuaur (Siemens Healthcare Diagnostics Inc., Тарритаун, Нью-Йорк).

Вегетарианское исследование Цзы Чи (когорта 2)

Когорта 2 состоит из 12 062 участников (средний возраст 50 лет), набранных из филиалов Фонда Цзы Чи по всему Тайваню в 2005 году. Лидеры общественных волонтеров на участках Цзы Чи по всему Тайваню помогли распространить анкету среди волонтеры в своих сообществах. Анкета исследования, использованная в когорте 2, была аналогична опроснику когорты 1, за исключением того, что в FFQ было всего 57 пунктов с частотой, но без размера порций. Однако только в когорте 1 были проведены антропометрические и биохимические измерения.В когорте 2 таких данных не было.

Оценка воздействия

Вегетарианский статус определялся отказом от мяса и рыбы при личном подтверждении обученными интервьюерами и в FFQ в когорте 1. Что касается когорты 2, раздел диеты включает вопрос, спрашивающий, был ли участник вегетарианцем. или невегетарианец. Участники, которые назвали себя вегетарианцами в этом вопросе и сообщили, что не употребляют мяса и рыбы в FFQ, были классифицированы как вегетарианцы; те, кто идентифицировал себя как невегетарианцы или сообщили о любом потреблении мяса или рыбы в течение предыдущего года (в FFQ), были классифицированы как невегетарианцы.

Установление заболевания

Данные когорты (включая демографические данные, исходную диету и образ жизни) были связаны с NHIRD с помощью уникального идентификационного номера при официальном разрешении. Случаи инсульта и другие исходные сопутствующие заболевания были установлены посредством NHIRD по МКБ-9-CM.

Национальная программа медицинского страхования (NHIP) — это универсальная программа здравоохранения, реализованная 1 марта 1995 года на Тайване и охватывающая почти 100% населения Тайваня (nhird.nhri.org.tw/en/index.html). NHIRD содержит все записи о медицинских требованиях, возмещаемых NHIP, и демографическую информацию, такую ​​как даты рождения, пол и клинические диагнозы, которые основаны на амбулаторном клиническом посещении и заявках на стационарное лечение. Данные находятся в Научном центре данных о здоровье и благополучии (HWDC) и принадлежат Министерству здравоохранения Тайваня.

Случаи инсульта и подтипы инсульта были проспективно идентифицированы в течение 10-летнего периода наблюдения (до конца 2014 г.) по первичному диагнозу в записях о госпитализации. ²⁰ Коды МКБ-9-CM использовались для идентификации болезненных состояний: тотальный сток (430–438), геморрагический инсульт (430–432) и ишемический инсульт (433–434).

Также учитывались другие сопутствующие заболевания, отобранные на основании предыдущих исследований и предполагаемых взаимосвязей: диабет (250), гипертония (401–405), ишемическая болезнь сердца (410–414) и дислипидемия (272). Поскольку код первого диагноза может быть предоставлен для дальнейших расширенных обследований с целью исключения, наличие заболевания было установлено, имея по крайней мере две диагностические записи по определенному заболеванию, чтобы предотвратить ложноположительные результаты.

Критерии исключения

Мы исключили участников, у которых не было данных NHIRD, возраст <20 лет, тех, у кого отсутствовали значения ковариат, и тех, у кого были записи об инсульте в стационарной или амбулаторной базе данных на исходном уровне (схема включения и исключения двух когорт подробно показано на рисунке).

Рисунок Критерии включения и исключения

NHIRD = Национальная база данных исследований в области медицинского страхования; TCHS = Исследование здоровья Цзы Чи; TCVS = Вегетарианское исследование Цзы Чи.

Статистический анализ

Базовая описательная статистика сравнивалась между вегетарианскими и невегетарианскими группами с использованием независимого теста t и критерия χ ² .Потребление пищи и питательных веществ вегетарианцами и невегетарианцами сравнивали с использованием критерия суммы рангов Вилкоксона (ненормальное распределение) и критерия χ ² . Для сравнения сывороточного гомоцистеина, витамина B ₁₂ и фолиевой кислоты у 406 вегетарианцев и 877 невегетарианцев использовались тест суммы рангов Вилкоксона и тесты χ ² .

Регрессия пропорциональных рисков Кокса использовалась для изучения связи между диетой и риском инсульта. В качестве шкалы времени использовался возраст, а не время исследования, поскольку это рекомендовано в нескольких статьях по статистической методологии как более подходящее при рассмотрении исходов, связанных со старением. ^21,22 Для обеих когорт наш анализ включает грубую модель, модель с поправкой на пол, основную модель (с поправкой на пол, образование, индекс массы тела [ИМТ] [только когорта 1] и переменные образа жизни [курение, привычки употребления алкоголя , употребление орехов бетеля и физическая активность в свободное время]) и окончательная модель (с поправкой на факторы основной модели и соответствующие сопутствующие заболевания, включая гипертонию, дислипидемию, сахарный диабет и ишемическую болезнь сердца). Мы включили анализ чувствительности для когорты 1, в которую были включены исходные измерения систолического АД (САД), глюкозы натощак, общего холестерина и триглицеридов вместо артериальной гипертензии, диабета и дислипидемии.

Мы дополнительно изучили взаимосвязь между диетой и подтипами инсульта — ишемическим и геморрагическим — путем сопоставления анализа риска с функцией определения риска по конкретной причине. ²³

Наконец, мы провели анализ подгруппы по потреблению витамина B ₁₂ с использованием порогового значения 2,4 мкг, рекомендуемой нормы потребления витамина B ₁₂ на Тайване. Изменяется ли влияние вегетарианской диеты на риск инсульта за счет витамина B ₁₂ , оценивали по значению p продукта между вегетарианской диетой и витамином B ₁₂ в регрессионной модели Кокса.

Все анализы были выполнены с использованием SAS, версия 9.4 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина) в HWDC.

Доступность данных

Весь набор данных находится в HWDC. Согласно местным законам и постановлениям, данные NHIRD могут быть доступны и проанализированы только на территории HWDC. Чтобы получить доступ к этим данным, необходимо подать заявку в HWDC Министерства здравоохранения Тайваня. Все дополнительные данные доступны на doi.org/10.5061/dryad.x95x69pcz.

Результаты

Базовые характеристики 2 когорт

Базовые характеристики 2 когорт представлены в таблице 1.Вегетарианцы имели более высокую долю женщин, никогда не куривших и никогда не пьющих, и более низкую долю с повышенным САД (когорта 1) или гипертонией (когорта 2), дислипидемией, регулярными физическими упражнениями в свободное время и низким уровнем образования. Средний возраст был немного выше у вегетарианцев, в то время как ИМТ, холестерин и глюкоза были ниже у вегетарианцев. Только 1,1% вегетарианцев и 1,5% невегетарианцев имели аномальную функцию почек (рСКФ <60 мл / мин / 1,73 м ² ).

Таблица 1

Исходные характеристики вегетарианцев и невегетарианцев в когорте 1 (Исследование здоровья Цзы Чи [TCHS]) и когорте 2 (Вегетарианское исследование Цзы Чи [TCVS])

Потребление пищи и питательных веществ, оцененное с помощью FFQ

В таблице 2 показано потребление продуктов и питательных веществ (медиана и межквартильный диапазон) у невегетарианцев и вегетарианцев в когорте 1.Вегетарианцы потребляли больше сои, овощей и орехов и меньше молочных продуктов по сравнению с невегетарианцами, в то время как потребление яиц было одинаковым в обеих группах. Что касается питательных веществ, вегетарианцы потребляли больше пищевых волокон и растительного белка, но меньше животного белка, жира и витамина B ₁₂ . Доля с недостаточным потреблением витамина B ₁₂ была выше у вегетарианцев (64%), чем у невегетарианцев (33%). Результаты были аналогичными, когда продукты и питательные вещества были стандартизированы до 2000 ккал, как показано в таблице e-1 (doi.org / 10.5061 / dryad.x95x69pcz).

Таблица 2

Диетическое потребление вегетарианцев и невегетарианцев на основе вопросников о частоте приема пищи в когорте 1 (исследование здоровья Цзы Чи)

Гомоцистеин в сыворотке, витамин B

₁₂ и концентрация фолиевой кислоты

У выбранных участников с гомоцистеином в сыворотке, витамином B ₁₂ и данные по фолиевой кислоте (406 вегетарианцев и 877 невегетарианцев) в когорте 1, вегетарианцы имели более низкий уровень витамина B в сыворотке ₁₂ и более высокий уровень фолиевой кислоты и гомоцистеина в сыворотке, как показано медианной величиной (таблица 3).Дополнительное сравнение среднего значения наименьших квадратов этих биомаркеров (между вегетарианцами и невегетарианцами) с корректировкой пола, курения и употребления алкоголя с помощью общей линейной модели не показало существенных изменений (данные не показаны). Вегетарианцы чаще имели повышенный уровень гомоцистеина (25% вегетарианцев против 8% невегетарианцев имели гомоцистеин ≥14 мкмоль / л) и дефицит витамина B ₁₂ (26% вегетарианцев и 1% невегетарианцев имели витамин B в сыворотке ₁₂ <200 пг / мл), как показано в таблице 3.Дефицит фолиевой кислоты был редким, и цифры были слишком малы, чтобы их можно было высвободить согласно постановлению HWDC.

Таблица 3

Гомоцистеин в сыворотке, витамин B ₁₂ и концентрация фолиевой кислоты у 877 невегетарианцев и 406 вегетарианцев в когорте 1 (исследование здоровья Цзы Чи)

Связь между вегетарианской диетой и частотой инсульта в когорте 1

Было 54 случая инсульта события за 30 797 человеко-лет наблюдения. Общая частота инсультов у вегетарианцев была ниже, чем у невегетарианцев (1.16 [0,62–2,15] против 1,99 [1,48–2,67] на 1000 человеко-лет). Как показано в таблице 4, вегетарианцы (по сравнению с невегетарианцами) имели только около половины общего риска инсульта в различных моделях. САД и уровень глюкозы натощак были связаны с риском (в анализе чувствительности; таблица e-2, doi.org/10.5061/dryad.x95x69pcz).

Таблица 4

Связь между вегетарианской диетой (по сравнению с невегетарианской диетой) и частотой инсульта в когорте 1 (исследование здоровья Цзы Чи) и когорте 2 (исследование Цзы Чи вегетарианство)

При исследовании конкретных подтипов инсульта у вегетарианцев риск ишемического инсульта был ниже на 74%. в разных моделях.Лица с диабетом имели примерно 3-кратный риск ишемического инсульта по сравнению с пациентами без диабета (таблица e-2, doi.org/10.5061/dryad.x95x69pcz). В анализе чувствительности защитная связь между вегетарианской диетой и ишемическим инсультом немного ослабла после корректировки на глюкозу натощак, САД, триглицериды и общий холестерин (HR 0,28; 0,08–0,96). Анализ геморрагического инсульта не проводился из-за небольшого количества событий (n = 8) в этой когорте.

Связь между вегетарианской диетой и частотой инсульта в когорте 2

За 76 797 человеко-лет наблюдения произошел 121 случай инсульта.Заболеваемость инсультом у вегетарианцев была ниже, чем у невегетарианцев (0,95 [95% ДИ, 0,64–1,42] против 1,88 [95% ДИ, 1,54–2,29] на 1000 человеко-лет). По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы испытали только половину общего риска инсульта во всех рассмотренных моделях, как показано в таблице 4. Гипертония является независимым фактором риска (ОР 1,82; 95% ДИ 1,17–2,85), как показано на таблица e-3 (doi.org/10.5061/dryad.x95x69pcz).

У вегетарианцев риск ишемического инсульта был примерно на 60% ниже, чем у невегетарианцев во всех моделях.Оказалось, что когда-либо курение (или никогда) было независимо связано с почти в 2,5 раза риском (таблица e-3, doi.org/10.5061/dryad.x95x69pcz). Наличие гипертонии (по сравнению с отсутствием) также было связано с более чем двукратным риском ишемического инсульта (таблица e-3, doi.org/10.5061/dryad.x95x69pcz).

Геморрагический инсульт у вегетарианцев также был примерно на 65% ниже, чем у невегетарианцев, и этот результат оказался одинаковым во всех моделях (таблица 4).

Анализ подгрупп по потреблению витамина B

₁₂ поступлений

Наш анализ подгруппы по потреблению витамина B ₁₂ показан в таблице 5.Обратная связь между вегетарианской диетой и более низким общим инсультом была обнаружена в подгруппе с недостаточным потреблением витамина B ₁₂ (<2,4 мкг), но не в группе с адекватным потреблением витамина B ₁₂ (≥2,4 мкг), p взаимодействие = 0,046. Исходные характеристики и пищевые поступления в подгруппах, оцененные с помощью FFQ, представлены в таблицах e-4 и e-5 (doi.org/10.5061/dryad.x95x69pcz), соответственно. Вегетарианцы с адекватным потреблением витамина B ₁₂ потребляли больше животного белка (в среднем 5 против 3 г) и с большей вероятностью принимали добавки витамина B ₁₂ (96% против 8.5%), чем у людей с недостаточным потреблением витамина B ₁₂ .

Таблица 5

Анализ подгрупп по потреблению витамина B ₁₂ о связи между вегетарианской диетой (по сравнению с невегетарианской диетой) и общей частотой инсульта в когорте 1 (Вегетарианское исследование Цзы Чи)

Обсуждение

Наши проспективные когортные исследования показали, что вегетарианец диета связана с более низким риском как ишемического, так и геморрагического инсультов. Было обнаружено возможное изменение эффекта от приема витамина B с пищей ₁₂ для всего инсульта.

Наиболее важным изменяемым фактором риска инсульта является артериальная гипертензия, составляющая 47,9%, 45,7% и 56,4% совокупного риска общего, ишемического и геморрагического инсультов, соответственно, в исследовании INTERSTROKE. ⁴ В наших когортных исследованиях у вегетарианцев была более низкая исходная распространенность повышенного АД (23 против 30% в когорте 1) и гипертонии (9,4 против 11,5% в когорте 2), чем у невегетарианцев. Обратная связь между вегетарианской диетой и АД в нашем исследовании согласуется с предыдущим систематическим обзором и метаанализом ⁸ и проспективным исследованием. ²⁴ Польза для здоровья растительной диеты для контроля АД настолько хорошо задокументирована, что диетический подход к остановке гипертонии (DASH) — золотой стандарт диеты для лечения гипертонии — подчеркивает повышенное потребление здоровой растительной пищи и сведение к минимуму красного и обработанного мяса, а также было показано, что эта диета снижает риск общего инсульта ¹² и ишемического инсульта. ¹³ Исследование PREDIMED, в котором 7 447 участников высокого риска были рандомизированы на средиземноморскую диету (также основанную на растениях) по сравнению с контрольной диетой, показало, что средиземноморская диета снижает общий риск инсульта на 42% по сравнению с контрольной диетой, поддерживая стойкий положительный эффект растительного питания. ¹¹ Поскольку частота ишемического инсульта намного выше, чем частота геморрагического инсульта во всем мире и на Тайване, защитная связь между диетой и общим инсультом может быть связана с ишемическим инсультом.

Помимо гипертонии, вегетарианские диеты снижают другие важные факторы риска ишемического инсульта, включая холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и диабет. ^6,25 Средняя концентрация холестерина ЛПНП у наших вегетарианцев была на 11% ниже, чем у невегетарианцев (115 против 129 мг / дл).Это может способствовать значительной защите, поскольку в метаанализе исследований статинов было показано, что снижение уровня холестерина ЛПНП на 10% снижает относительный риск первичного инсульта на 13,5%. ²⁶ Вегетарианская диета нашего населения характеризуется повышенным потреблением овощей, сои и орехов. Эти растительные продукты являются основными источниками антиоксидантов, ²⁷ , которые могут снизить окислительный стресс, который, как известно, нарушает функцию эндотелия и вызывает атеросклероз. ²⁸ В проспективных исследованиях было показано, что повышенное потребление растительного белка, пищевых волокон и антиоксидантов защищает от инсульта. ^{29, -, 31}

В нашем исследовании полезная связь между вегетарианской диетой и ишемическим инсультом была ослаблена лишь незначительно после контроля известных кардиометаболических медиаторов (АД, глюкоза и липиды) или сопутствующих заболеваний (гипертония, диабет, дислипидемия и др.) ишемическая болезнь сердца). Это говорит о том, что могут существовать дополнительные защитные механизмы. Карнитин из мяса и холин из яиц не только являются субстратами, но и изменяют микробное сообщество кишечника, увеличивая выработку N-оксида триметиламина (TMAO), ³² , атеросклеротического фактора, который, как было показано, вызывает гиперреактивность тромбоцитов и тромбоз ³³ и увеличить частоту инсульта. ³⁴ Вероятность того, что вегетарианцы будут продуцировать высокий уровень ТМАО, составляет лишь одну десятую, чем у невегетарианцев, ³⁵ , и это может оказать дополнительную защиту в дополнение к традиционным факторам риска инсульта.

Сильная обратная связь между вегетарианской диетой и геморрагическим инсультом в нашем исследовании контрастирует с результатами недавно опубликованного исследования EPIC-Oxford. ³⁶ Буддийские вегетарианцы среди нашего населения и вегетарианцы EPIC-Oxford различаются по потреблению алкоголя и использованию луковых овощей.Около 80% вегетарианцев в исследовании EPIC-Oxford употребляют алкоголь различной степени, но большинство участников наших исследований избегают алкоголя (около 6% невегетарианцев и менее 1% вегетарианцев в настоящее время употребляют алкоголь на исходном уровне). Потребление алкоголя (измеряемое с помощью γ-глутамилтрансферазы) было предложено в предыдущем когортном исследовании для изменения эффекта низкого уровня холестерина в сыворотке (типичного для вегетарианцев) на риск геморрагического инсульта. ³⁷ Когортное исследование EPIC-CVD также обнаружило четкую тенденцию между повышенным потреблением алкоголя и риском инсульта. ³⁸ В то время как западные вегетарианцы употребляют в большом количестве чеснок и другие луковые овощи, азиатские буддийские вегетарианцы избегают этих овощей. Овощи лука являются основными источниками аллиина / аллицина, которые, как известно, подавляют функцию тромбоцитов и вызывают кровотечение. ³⁹ Являются ли эти различия причиной противоречивых выводов, требует дальнейшего исследования.

Гипертония — самый важный фактор риска геморрагического инсульта. ⁴ Вегетарианская диета и другие растительные диеты, такие как DASH и средиземноморские диеты, эффективно снижают АД, что подтверждается систематическим обзором и метаанализом рандомизированных контролируемых исследований. ^8,40 Предыдущие когортные исследования показали, что наибольшая и наименьшая приверженность DASH и средиземноморской диете были связаны с 10% -20% снижением геморрагического инсульта. ^12,14,41 В дополнение к эффекту снижения АД, присущему большинству растительных диет, вегетарианская диета может иметь дополнительное преимущество в виде снижения ТМАО, ³⁵ и ТМАО положительно связаны с риском геморрагического инсульта среди гипертоников. люди в недавнем вложенном исследовании случай-контроль. ³⁴

Многие исследования, сообщающие об обратной связи между потреблением продуктов животного происхождения и геморрагическим инсультом, сосредоточены на одном продукте или питательном веществе. ^16,29,42 Было бы трудно выделить влияние продуктов животного происхождения или питательных веществ, если бы они сильно коррелировали с другими защитными растительными продуктами. Это не редкость в азиатских культурах: в проспективном исследовании, проведенном Японским центром общественного здравоохранения, рыба, по-видимому, является маркером здорового рациона, который одновременно содержит больше овощей, фруктов, сои, морских водорослей, картофеля и грибов, полученных из основных продуктов питания. компонентный анализ. ⁴³ Диетический кластер с наименьшим потреблением рыбы и мяса также содержал наименьшее количество овощей и фруктов по данным Шанхайского исследования здоровья женщин. ⁴⁴

Несмотря на более высокий уровень гомоцистеина из-за более низкого потребления витамина B ₁₂ , вегетарианцы не имели более высокого риска общего, ишемического или геморрагического инсульта. Недавний менделевский рандомизационный анализ и исследование «Витамины для предотвращения инсульта» (VITATOPS) показали, что снижение уровня гомоцистеина связано только с подтипом малых сосудов ишемического инсульта, на который приходится 37,7% ишемических и 27,9% общих инсультов на Тайване ² — но не другие подтипы (крупная артерия или кардиоэмболия). ^41,45 Код МКБ-9-CM не мог различить такие детали, и наши исследования не смогли бы изучить эти подробные подтипы ишемического инсульта. В нашем исследовании процент участников с гипергомоцистеинемией (определяемой как> 20 мкмоль / л) низкий (2% у невегетарианцев против 5% у вегетарианцев), вероятно, из-за общего здорового образа жизни (отказ от курения, отсутствие алкоголя, адекватное потребление фолиевой кислоты. из-за высокого потребления овощей), поэтому риск инсульта, связанный с гипергомоцистеинемией, вероятно, низкий.

Интересно, что наше исследование показало, что обратная связь между вегетарианской диетой и общим риском инсульта более выражена в подгруппе, потребляющей меньше, чем рекомендуемая суточная норма витамина B ₁₂ , но не в подгруппе с адекватным потреблением ( p взаимодействие = 0,046 ). Прием высоких доз цианокобаламина (форма витамина B ₁₂ ) увеличивает риск инсульта у лиц со сниженной функцией почек. ⁴⁶ Хотя у нас нет данных о типе добавок витамина B ₁₂ (цианокобаламин, метилкобаламин или гидроксокобаламин), чтобы прояснить, связано ли ослабление защиты с цианокобаламином, это вряд ли будет основной причиной в виде процента от вегетарианцев с нарушением функции почек мало (1.8% вегетарианцев, отвечающих требованиям RDA для витамина B ₁₂ ). Витамин B ₁₂ может быть суррогатным маркером потребления продуктов животного происхождения, и этим может объясняться некоторое ослабление. Из-за небольшого размера выборки этот результат следует интерпретировать с осторожностью и подтверждать в других исследованиях.

У нашего исследования есть несколько сильных сторон. Во-первых, высокая доля вегетарианцев (~ 30%) позволяет нам изучить связь между вегетарианской диетой и риском инсульта с адекватной мощностью. Во-вторых, высокий процент последующего наблюдения благодаря почти полному охвату NHIRD предотвращает потерю последующего наблюдения и сводит к минимуму систематическую ошибку отбора.В-третьих, были доступны данные о связанных с инсультом метаболических факторах риска, таких как уровень глюкозы в крови натощак, общий холестерин, АД и ИМТ. В-четвертых, последовательные результаты в обеих когортах укрепляют уверенность в результатах. Наконец, вегетарианцы и невегетарианцы принадлежали к одной религиозной группе и воздерживались от алкоголя и табака; это сведет к минимуму путаницу, связанную с религией и связанным с ней образом жизни, и укрепит внутреннюю обоснованность, предоставив уникальную возможность изучить влияние растительной диеты на людей, не употребляющих алкоголь, что редко встречается в большинстве западных исследований.

При интерпретации этих результатов следует учитывать несколько ограничений. Во-первых, диета оценивалась только на исходном уровне, и со временем возможны изменения, хотя это должно ослабить защитный эффект вегетарианской диеты — смещение в сторону нуля. Во-вторых, определение инсульта основано на данных МКБ-9-CM, а не на результатах МРТ, и нет никаких данных о детальных подтипах ишемического или геморрагического инсульта. Однако коды инсульта ICD-9-CM в NHIRD были проверены и продемонстрировали 97% положительную прогностическую ценность с указанным кодированием. ²⁰ В-третьих, обобщение результатов исследования может быть ограничено популяциями, воздерживающимися от сигарет и алкоголя. Общий результат контрастирует с результатами исследования EPIC-Oxford, но согласуется с предыдущими исследованиями растительных диет и инсульта. ^{11, -, 14} В-четвертых, небольшой размер выборки затруднил оценку связи между вегетарианской диетой и подтипами инсульта, а также сделать вывод об анализе и взаимодействии подгрупп. Наконец, могут присутствовать остаточные искажающие факторы, несмотря на обширную корректировку потенциальных искажающих факторов, из-за дизайна исследования, основанного на наблюдении.

Вклад авторов

T.H.T.C., H.-R.C. и L.-Y.W. написал газету. Л.-Й.В. и C.-C.C. провели статистический анализ. М.-Н.Л. и К.-Л.Л. разработал исследование и собрал исходные данные.

Финансирование исследования

Создание когорт было поддержано грантом Министерства здравоохранения Тайваня (DOH94-TD-F-113-044) и грантом буддийской больницы общего профиля Далин Цзы Чи (TCRD: I9605-02). ). Последующие мероприятия были поддержаны грантами Буддийского медицинского фонда Цзы Чи (TCMMPSP104-08-02, TCMMP105-13-05 и TCMMP106-04-01) и грантом Министерства науки и технологий Тайваня (108- 2320-Б-030-007).Спонсоры не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе данных, анализе данных, интерпретации данных или написании отчета.

Раскрытие информации

Авторы сообщают об отсутствии раскрытия информации, относящейся к рукописи.