Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20
Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.
Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.
Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.
Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.
Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.
Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.
Итак, какие же продукты богаты белком?
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Просто в приготовлении.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
2 Куриная грудка
Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
Продукты с высоким содержанием железа
3 Грудка индейки
Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4 Красное мясо
Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
ПП рецепты на новогодний стол 2020
Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
Продукты замедляющие метаболизм
3 Молоко
Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.
Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.
4 Сывороточный протеин
Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.
А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.
Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.
1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.
Принимается он в зависимости от вашего веса.
Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.
В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.
Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.
В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
3 Тыквенные семечки
В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.
Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)
100 г семян содержат 19 г протеина.
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.
100 г геркулеса содержат 352 ккал.
Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.
В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.
5 Киноа
Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.
В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.
6 Чечевица
Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (
Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.
Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.
Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.
1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
1 Брокколи
Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
2 Брюссельская капуста
Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.
Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца
Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.
100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.
2 Креветки
Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.
100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
И напоследок,
При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости Молоко 100% Изолированный соевый белок Супро 100% Говядина 92% Рыба 92% Другой изолированный соевый белок 92% Мясо птицы механической обвалки 70% Фасоль консервированная 68% Овес 57% Рис 54% Арахис 42% Кукуруза 42% Пшеничная клейковина 27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
В медицине уже давно доказано, что правильное питание — это основополагающее здоровой работы всего организма. Ежедневно для удовлетворения всех физических потребностей и функций организма нужно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и питьевой воды.
Тем людям, которые предпочитают вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, очень важно соблюдать правильную диету.
Те, кто занимается в спортзале и старается наращивать мышечную массу, должны употреблять в свой рацион высокобелковые продукты с низким содержанием жира.
Во время тренировок мышцы активно работают, получают микротравмы, а для их восстановления и питания, как раз и нужны белковые продукты.
Высокобелковые продукты
Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:
- Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
- Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
- Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
- Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)
Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.
В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.
Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.
Греческий йогурт
Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.
Йогурт — это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.
В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.
Творог
Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.
Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.
Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.
Яйца
Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.
Мясные продукты
Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.
Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:
- Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
- Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
- Индейка – 21,6 % на 100 грамм.
Диета основанная на белках
Современные модные тенденции постоянно меняются. Теперь не модно пить и курить, люди массово начинают заниматься ЗОЖ (здоровым образом жизни) ведь каждый хочет для себя красивое, подтянутое тело, и богатырское здоровье.
В последнее время стала модной диета на высокобелковых продуктах.
Суть диеты предельно проста, это активное занятие физическими упражнениями и включение в рацион питания только белковых продуктов.
Принцип действия высокобелковой диеты
При соблюдении максимально здорового образа жизни, занятии физическими нагрузками и употреблении белковых продуктов, организм начинает активно работать.
При тренировках мышцы получают микротравмы, после которых им надо время на восстановление. Белковые продукты отлично подходят для структуры мышц, при всасывании их в организме, они активно начинают заполнять трещины в мышцах, тем самым восстанавливают и увеличивают их в размере.
Также белки дают большое количество энергии, которую тратит человек в процессе тренировок.
Противопоказания для белковой диеты
Данная диета крайне не рекомендуется людям с такими заболеваниями как:
- Панкреатит
- Туберкулез
- Язвенная болезнь 12 перстной кишки
- Дисбактериоз (расстройство и нарушение микрофлоры кишечника, организм не достаточно расщепляет и усваивает полезные вещества)
Также диета строго противопоказана лицам с сахарным диабетом любой степени.
При диабете больной должен получать достаточное количество не только белков, а ещё и жиров, минералов, углеводов и витаминов. Исключение их из рациона питания ведёт к серьёзным последствиям в здоровье. Такая диета не рекомендуется детям, подросткам и пожилым людям.
Правильный подбор продуктов для диеты
Врачи не рекомендуют сразу начинать диету, ведь это большой стресс для организма. Лучше всего начинать вводить в свой рацион для похудения высокобелковые продукты постепенно.
Кушайте так, как вы это делаете каждый день, но по немногу увеличивайте белки.
Добавляйте в свои десерты большое количество домашнего творога, молока, лесных орехов. В салаты: филе курицы и рыбу. Если вы любитель молока, то пейте не жирное молоко, оно лучше усваивается в организме.
Белковая диета с пониженными углеводами
Эту диету чаще применяют не спортсмены, а люди желающие скинуть лишний вес, ведь углеводы это основной источник энергии для человека. Его малое употребление ведёт за собой упадок сил, и резкое похудение.
Давайте рассмотрим высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов.
Говяжий фарш – продукт, где очень мало углеводов и много белков. Говяжье мясо отлично подходит для начала похудения, оно хорошо утоляет голод и содержит в себе мало калорий.
Лосось – достаточно дорогое мясо, но очень полезное и питательное. Его вкус хорошо сочетается с многими продуктами. В своём составе имеет низкое содержание углеводов и калорий. Очень хорошо подходит людям, сидящим на диете.
Сыр тофу – наверно мало кто о нём слышал. Его можно приобрести во многих супермаркетах нашей страны. У сыра свой специфический вкус. В 100 граммах содержится всего 2 грамма углеводов, и 15 граммов белка.
Это ещё не весь список продуктов, однако их достаточно, чтобы соблюсти диету. Будьте здоровы!
Фото высокобелковых продуктов
Все нуждаются в белках: и приверженцы палео или веганских диет, и просто ведущие подсчет макронутриентов, для наращивания мышечной массы. Мы подготовили полный список, в который вошли продукты богатые белком самого высокого качестве с полным набором аминокислоты, можно включить в диету для любых целей питания, которое позволит ускорить мышечный рост, контролировать чувство голода, скинуть лишний вес и разнообразить меню.
Продукты с большим содержанием белка
Из него состоят все клетки тела, он отвечает за рост мышц и ощущение сытости. Это совершенное средство для любых целей! Очень важно потреблять его в достаточном объеме, но нельзя забывать и о разнообразии, поскольку каждый вид обладает своим аминокислотным составом. Узнайте, в каких продуктах много белка и обогатите свой рацион чем-то помимо курятины и протеинового порошка с помощью этих замечательных источников.
Яйца
6 г в 1 крупном яйце
Яичные белки это один из самых оптимальных источников белка. Яйца стоят дешево, готовить их можно по-разному, они низкоуглеводные и богаты аминокислотами с разветвлёнными цепочками (BCAA). Остановитесь на яйцах с добавлением Омега-3 жирных кислот: они сделают вашу утреннюю яичницу еще питательней.
Яйца, сваренные вкрутую являются самым удобным продуктом обогащенным белком, который можно брать с собой повсюду. Также в шейках можно заменять сывороточный протеин яичным.
Высокобелковые молочные продукты
Греческий йогурт
23 г на 227 г
Греческий йогурт примечателен тем, что его белковый показатель почти в два раза выше в сравнении с прочими йогуртами. Он также богат кальцием, обеспечивающим здоровье костей, и пробиотическими бактериями, нормализующими работу кишечника. Выбирайте йогурт без наполнителей, чтобы контролировать потребление сахара и свой вес.
Творог
14 г на полстакана
Ешьте творог на ночь в качестве полезного белкового перекуса. В нем много казеина – молочного белка, который переваривается дольше сывороточного. Медленно перевариваемый белок снабжает ваши мышцы питательными веществами всю ночь, предотвращая катаболизм. К тому же, вы не проснетесь от голода в 3 часа ночи.
Швейцарский сыр
8 г на 28 г
Швейцарский сыр насыщает организм белком, как никакой другой сорт сыра. Поэтому лучшего мышцеобразующего компонента для бутербродов и бургеров нельзя и придумать. Тем, кто переживает о калорийности жирных видов Швейцарского сыра, стоит обратить внимание на диетические: в них на 8 г белка приходится лишь 1 г жира, и на вкус они ничуть не хуже.
2 %-ное молоко
8 г на стакан
Можно давиться противным и водянистым обезжиренным молоком, а можно вместо этого наслаждаться молоком с жирностью 2 % и насыщенным вкусом. Содержащийся в молоке жир обеспечит лучшее усваивание витамина D, и поможет достичь нормы показателей макронутриентов.
Органическое молоко содержит рекордное количество питательных веществ и Омега-3. Растворите в нем протеиновый порошок, и получите чемпионский шейк.
Сывороточный или казеиновый протеиновые порошки
в среднем 24 г в 1 скупе
В сывороточном протеине нет примесей, он быстро усваивается, и почти все его калории приходятся на белки. Он прост в применении: нужно лишь смешать его с водой в шейкере. Протеиновый порошок выручит вас при необходимости наскоро подкрепиться готовым продуктом с наивысшим количеством белка, например, по завершении тренинга, завтракая на ходу, или когда вы едите низкобелковую пищу.
Чтобы надолго приглушить чувство голода, замените сывороточный медленно перевариваемым казеиновым протеином. Хоть он не так быстро поступает в мышцы, казеиновый порошок обеспечит долгое ощущение сытости, и поможет вам расщеплять жир без ущерба мышечной массе.
Из протеинового порошка вы также можете готовить белковые блинчики. Если вам надоели шейки, ешьте такие блинчики в качестве предтренировочного или посттренировочного перекуса.
При повышенной чувствительности к искусственным заменителям сахара поищите протеиновый порошок без подсластителей или со стевией.
Смузи
в среднем 16 г на стакан
Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.
Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.
Замороженный греческий йогурт
6 г на полстакана
Замороженный греческий йогурт имеет хрустящую кремовую консистенцию, напоминающую мороженое. Но при этом в нем почти вдвое больше качественного белка. Сравнивайте продукцию разных брендов, и ищите йогурт с наименьшим содержанием сахара (или приготовьте его сами). Некоторые изготовители в составе указывают сначала фрукты, а потом сахар, что, собственно, большой плюс.
Высокобелковые морепродукты
Следующий вид продуктов, где больше всего белка, после куриных яиц это дары моря, которые не только полезны, но и очень вкусны, что важно, когда диета длиться уже не первую неделю и еда просто не лезет в горло.
Желтоперый тунец
25 г на порцию в 85 г
Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.
Палтус
23 г на порцию в 85 г
Наряду с сортами белой рыбы палтусу отводится главенствующая роль, когда речь идет об источниках белка для построения впечатляющей мускулатуры. 85-граммовая порция этой рыбы включает менее 2 г жира. Тихоокеанский палтус способен дольше сохранять свои полезные вещества, чем атлантический.
Осьминог
25 г на порцию в 85 г
Этот морепродукт обретает растущую популярность среди рыботорговцев. Так что в поисках верного способа нарастить крепкие как гранит мускулы вы будете последним болваном, если упустите из виду эту квинтэссенцию белка в чистом виде. Замороженный осьминог даже предпочтительнее свежего, ведь в результате заморозки мясо становится мягче.
Лосось
23 г на порцию в 85 г
Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.
Тилапия
21 г на порцию в 85 г
Насыщенная белком тилапия, доступная практически во всех рыбных магазинах, отличается нежным вкусом, и обеспечит ваши мускулы всеми важнейшими питательными веществами. Ищите рыбу, выращенную в Америке, поскольку она намного безопасней импортной продукции из азиатских стран.
Анчоусы
24 г на порцию в 85 г
На удивление именно анчоусы занимают первое место среди консервированных белковых продуктов. По причине их мелкого размера они накапливают меньше токсинов, чем более крупная рыба. Избавиться от лишней соли можно, подержав анчоусы полчаса в воде. Затем нужно слить воду и просушить рыбу.
Длинноперый тунец
22 г на порцию в 85 г
Возрадуйся, бюджетный покупатель! Недорогие консервы из длинноперого тунца имеют более богатый белковый состав по сравнению с дорогостоящим консервированным белым тунцом. Чтобы уберечься от потребления лишних калорий из-за разбавленного растительного масла, отдавайте предпочтение консервам без масла.
Консервированный тунец относится к низкокалорийной пище. Чтобы продлить ощущение сытости, комбинируйте его с жиросодержащей едой, например, с оливками.
Сардины
21 г на порцию в 85 г
Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.
Высокобелковые сорта мяса
Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это пища животного происхождения, потому что только она имеет полный набор аминокислот (заменимых и незаменимых). Если вы хотите получить суточную норму из растительной еды, то вам не получиться ограничиться только одним видом. Придется совмещать одновременно несколько продуктов, чтобы напитать организм всеми аминокислотами.
Говядина (топ или боттом-раунд)
23 г на порцию в 85 г
Вместе со стейками из этого менее жирного мяса вы употребляете по 1 г белка на каждые 7 Ккал. В то же время рибай может похвастать приблизительно 1 г белка на каждые 11 Ккал. Более того, стейк раунд принадлежит к более экономичной категории. Тонкие куски мяса, такие как для стейка раунд и лоин, легко пересушить, поэтому их рекомендуют быстро обжаривать на сильном огне до степени медиум рер.
Говяжий фарш (жирностью 10 %)
18 г на порцию в 85 г
Использование говяжьего фарша 10 %-ной жирности гарантирует насыщенный вкус ваших бургеров или мясного хлеба. Кроме белков это красное мясо содержит и пресловутый креатин. При наличии лишних денег вы можете выбрать говядину травяного откорма: она более питательна по сравнению с ее фабричной альтернативой.
Свиные отбивные (без кости)
26 г на порцию в 85 г
Свиные отбивные легко готовить, а обилие аминокислот в их составе дает вам полное право по-свински объедаться ими. Совет: чтобы отбивные стали мягче, окуните их в соляной раствор из четверти стакана соли и 4 стаканов воды. Замачивайте мясо в полученном маринаде от 30 минут до 2 часов.
Куриная грудка (без костей и кожи)
24 г на порцию в 85 г
Куриная грудка давно стала общепризнанным штампом в бодибилдинге и похудении. Именно эта часть куриной тушки является оптимальным источником белка с наибольшим содержанием протеина без жира и углеводов, и должна всегда присутствовать в вашем меню. В целях экономии запасайтесь куриными грудками в периоды распродаж, когда на них снижают цены.
Грудка индейки
24 г на порцию в 85 г
Аналогично курятине, данная крупная дичь насытит ваш организм белком, практически не отражаясь на калорийности рациона. Как свиные отбивные и курятина, грудку индейки рекомендуют предварительно мариновать в соляном растворе. Переживающие по поводу применения антибиотиков в массовом производстве на птицефабриках могут поискать индейку с пометкой «без антибиотиков».
Говяжья солонина
24 г на порцию в 85 г
В солонине много белка, и у нее восхитительный вкус. Попробуйте приготовить соте из солонины и рубленых овощей с гарниром из риса. Можете выложить полученное рагу на ржаную кашу, щедро приправив блюдо горчицей.
Консервированная курятина
21 г на порцию в 85 г
Фарша из белого куриного мяса зарядит высококачественным белком ваши сэндвичи и салаты. Применяйте его тем же способом, что и консервированный тунец. Сравнивайте изготовителей, и ищите консервы с низкой долей натрия, чтобы предотвратить задержку воды в организме.
Ростбиф
18 г на порцию в 85 г
Ростбиф не такой жирный, как вы могли подумать, и имеет более богатый аминокислотный состав, чем прочие деликатесы. Как и в случае со стейком, говядина, выросшая на выгонах, более питательна. Используйте ростбиф для приготовления сэндвича со шпинатом и красным луком, или ешьте его просто так.
Канадский бекон
15 г на порцию в 85 г
Бекон по-канадски это лучший белковый продукт по сравнению с обычным беконом, поскольку содержит примерно в 6 раз меньше жира. И да, вы только что получили разрешение кушать бекон.
Чоризо
21 г на порцию в 85 г
Ищете хороший протеиновый продукт на завтрак? Эта пикантная свиная колбаска превратит обычную яичницу в ароматное гурманское блюдо. Она также украсит ваш обед или ужин как добавка к пасте, супу и салатам. Испанская колбаска вяленая и полностью готова к употреблению. А вот мексиканские чоризо – полуфабрикат.
Пепперони
18 г на порцию в 85 г
Необычайно высокая доза белка в составе пепперони удивительным образом делает эту разновидность салями полезным дополнением к пицце или салату. Количество натрия в них может отличаться, поэтому сравнивайте продукцию разных производителей в поисках самой низкой доли натрия.
Жареная грудка индейки
18 г на порцию в 85 г
Нарезанная ломтиками индейка позволит заправиться практически обезжиренным белком, так что не сдерживайте себя. Избегайте ароматизированной индейки и прочих деликатесов, ведь они содержат много лишнего: соль, сахар, синтетические вкусовые добавки.
Биф джерки
13 г на порцию в 28 г
Правильное питание подразумевает отказ от картофельных чипсов и попкорна для микроволновки. Однако вы все еще можете наслаждаться вяленой говядиной биф джерки — соленым лакомством, которое не сорвет ваши фитнес-цели. Можете держать пару пакетов этой закуски в столе на работе, чтобы подкрепиться после обеда. Выбирайте продукцию производителей, не использующих глютаминовую кислоту и нитриты.
Растительные продукты, в которых много белка
Фасоль
20 г на стакан
Полезная для сердца фасоль это фантастически дешевый вегетарианский источник белка. Из всех бобовых именно фасоль чаще всего встречается в виде консервов. В ней много клетчатки, играющей важную роль в правильном питании.
Пюре из фасоли с чесноком и лимоном – хороший аналог привычному хумусу.
Сушеная чечевица
13 г на 1/4 стакана
Дешевая сушеная чечевица поможет повысить уровень поступления белка, клетчатки и целого ряда необходимых минералов. От других бобовых культур чечевицу отличает то, что ее не нужно долго и нудно замачивать. Достаточно протушить ее около 20 минут на слабом огне до размягчения. Чтобы приготовить сбалансированный обед, смешайте вареную чечевицу с рубленной куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонной заправкой.
Арахисовое масло
8 г на 2 ст. ложки
Хоть арахисовое и не самое популярное среди ореховых масел, как, к примеру, миндальное, оно лидирует по части содержания белка. Однако не забывайте изучать этикетки на предмет наличия сахара. Идеальным вариантом будет натуральное масло, изготовленное из одного только арахиса. В некоторых магазинах вам могут позволить перемолоть орехи самостоятельно на ваш вкус.
Если вы пытаетесь контролировать массу тела, ищите порошковое арахисовое масло. Оно также богато белком, но менее жирное. Можно даже добавлять его в выпечку.
Ореховые миксы
6 г на порцию в 57 г
С помощью орехов (арахиса, кешью и миндаля) вы легко обогатите свой рацион белком и полезными ненасыщенными жирами. Храните пачку орехового ассорти в бардачке на всякий голодный случай. Чтобы снизить потребление натрия, ищите упаковки с пометкой «несоленые».
Фасолевые чипсы
4 г на порцию в 28 г
При желании похрустеть чипсами вы не найдете варианта лучше чипсов из богатой белком черной фасоли. Плюс ко всему их можно макать в греческий йогурт.
Тофу
12 г на порцию в 85 г
Если вы решили не есть мяса, тофу снабдит вас соевым белком. Твердые ломтики тофу можно готовить по технологии стир-фрай. Также их можно поджарить на гриле, чтобы придать сыру копченый аромат. Хороший маринад решает все. Можете даже добавить тофу в смузи вместо протеинового порошка.
Эдамамэ
8 г на полстакана
Еще один отличный вегетарианский продукт. Эти питательные зеленые соевые бобы наполнят ваш рацион растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Чтобы эдамамэ не приедались, можно готовить лущенные замороженные бобы по рецепту с упаковки, используя лимонный сок, паприку и соль в качестве приправы.
Зеленый горошек
7 г на стакан
Сложно найти высокобелковые овощи, однако в зеленом горошке хватает белков, чтобы вам захотелось всегда хранить его в своей морозилке. Горошек также включает много клетчатки, способной помочь контролировать вес и справиться с тягой к вредной еде.
Ростки пшеницы
6 г на порцию в 28 г
Зернышко пшеницы имеет три составные части: ядро, отруби и росток. Последний обладает наиболее высокой питательной ценностью, и изобилует растительным белком. Это отличное белковое дополнение к овсянке, блинчикам и даже шейкам.
Лапша соба
12 г на порцию в 85 г
Эта ржаная японская лапша – лучшая белковая альтернатива любой пшеничной пасте, поэтому без раздумий отдавайте предпочтение именно ей, когда захотите устроить вечер пасты. Более того, такая лапша готовится в два раза быстрее обычной цельнозерновой пшеничной пасты. Для удаления лишнего крахмала, делающего лапшу липкой, промойте ее после отбрасывания на дуршлаг.
Киноа
8 г на стакан
На фоне прочих злаков южно-американская киноа (которая технически представляет собой семена) является совершенно уникальным продуктом, отличающимся полным набором аминокислот. Это делает ее полноценным белком, стимулирующим рост мышц. Предварительно обжарив киноа на сухой сковороде или в сотейнике перед тушением в воде, можно усилить ее натуральный ореховый аромат.
Рыба
Филе тунца, форель, сёмга, креветки. Данные морепродукты содержат в себе приблизительно 20% белка и 1% — 6% жира. Тунец вообще не имеет жира.. Однако если рыба сильно жирная, то даже в этом случае, набор лишнего веса от рыбьего жира в разы труднее, чем от обычного. К данной группе относится рыба, содержащая не менее 10% белков и не более 10% жиров.
Еще следует обратить внимание на сушеную и вяленую рыбу, и креветки. Данные продукты содержат 40-50% белков. Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах.
Обезжиренный творог
Этот продукт содержит приблизительно 18% белка. Минусом данного молочного продукта является его сухость и в результате чего, отдельно употреблять его в пищу очень неудобно. Однако творожный белок долго усваивается и в этом его положительная сторона. Употребление его в пищу будет полезным в любое время суток.
Мясо
Мясо говядины, индейки и курицы и другого наиболее диетического мяса содержит в себе около 20% белков и 10% жиров. Куриная грудка насыщена белком в количестве 25% но почти не имеет жира. В общем, содержание в мясе жира в количестве менее 10% отлично подойдет для похудения.
Печень
Печень говядины, свинины и курицы. Если сравнивать с мясом, то в ней жира гораздо меньше, приблизительно от 1% до 6%.Количество же белков совпадает с его содержанием в мясе.
Продукты, подходящие только для массы
Бобовые
Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира. Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре. Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.
Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.
Сыры
Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.
Орехи
Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..
Крупы
Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.
Бублики и баранки
Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.
Яйца
Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%. В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра. А это очень большое количество яиц что и представить сложно.
Выводы
Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.
Белки в продуктах
Продукты с высоким содержанием белка в таблице
Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.
Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.
Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.
Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.
Продукты животного происхождения
Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.
- Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
- Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
- Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
- Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.
Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.
- Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
- Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
- Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
- Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.
Рыба и морепродукты
Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.
Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.
- Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
- Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
- Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
- Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
- Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.
Растительные продукты
Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.
Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.
- Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
- Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
- Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
- Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
- Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
- Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.
Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка
Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.
| Место | Продукт | Содержание белка в 100 г. сырого продукта | Соотношение Белок : Жир | Калорийность |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Говядина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сыр | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Куриные грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунец | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Чечевица красная | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тилапия | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Орехи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Творог 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Индюшачьи грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яичный желток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Киноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйца | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яичный белок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Фасоль красная | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!
Другие записи
Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.
Отварная телятина
К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.
Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.
Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.
Орехи
Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.
Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.
Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?
Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.
Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.
Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.
Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.
Консервированный тунец
Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.
Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.
Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.
Мясо птицы
Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.
Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.
Печень
Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.
В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.
Перепелиные яйца
Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.
В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.
Тыквенные семечки
Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.
Морепродукты
Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.
Белая фасоль
20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.
Это интересно!
Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.
Обезжиренный творог
Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.
Крупы
Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.
Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.
Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.
Комментарий эксперта
Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог
Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.
Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.
Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.
Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Между тем детям это нужно для роста.
Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Базовая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.
Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных глаз антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам нужны.
Целые яйца богаты белком, но яичные белки — почти чистый белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйцо, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль является популярным видом ореха.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите его без кожи, большинство его калорий поступает из белка.
Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть очень вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и только 284 калории (6).
Овес — одно из самых полезных злаков.
Они обеспечивают здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса имеет 11 грамм и 307 калорий (7).
Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 г) нежирного творога с 1% жира содержит 28 г белка и 163 калории (8).
Другие виды сыра с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.
Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и содержит много питательных веществ.
Содержание белка: 69% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 г) содержится 17 г белка и всего 100 калорий (9).
При покупке греческого йогурта, выберите один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также содержит много белка, но содержит больше калорий.
Аналогичные варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.
Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).
Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, вам может потребоваться молоко с низким или нулевым содержанием жира.
Для людей с непереносимостью лактозы употребление молока может привести к желудочно-кишечным симптомам. Люди с аллергией на молоко могут также испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко также не подходит для них.
Для тех, кто хочет пить молоко, но не может его терпеть или придерживаться диеты, основанной исключительно на растениях, альтернативы включают соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 г белка и 105 калорий (11).
Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Это также обеспечивает биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, с высоким содержанием белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. В одной чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка и всего 31 калория (12).
Постная говядина богата белком, а также железом с высоким содержанием биодоступных веществ, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 стакана (85 г) нежирного стейка филе содержит 25 г белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит людям с низким содержанием углеводов.
Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть это горячим в диапазоне запеченных блюд или холодным в салатах.
В нем мало жиров и калорий, но он богат источником белка.
Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий в тунце консервируются в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и только 128 калорий (14).
Квиноа является популярным псевдо-злаком, который многие считают суперпродуктом.
Богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа имеет 8 грамм и 222 калории (15).
Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.
Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это может также помочь потере веса.
Если вы хотите попробовать добавки сывороточного протеина, в Интернете доступно большое разнообразие.
Содержание белка: Зависит от бренда. Более 90% калорий может быть белком, и может быть 20-50 граммов белка на порцию.
Чечевица является разновидностью бобовых.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 18 грамм и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.
Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с большинством хлебов, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, которые называются тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 9 грамм белка и 158 калорий (17).
Другие высокобелковые семена
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 26 грамм и 125 калорий (18).
Рыба здорова по разным причинам.
Богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, содержит 19 грамм на порцию 3 унции (85 грамм) и только 175 калорий (19).
Креветки — это вид морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка: 97% калорий. Порция на 3 унции (85 грамм) содержит 20 граммов и только 84 калории (20).
Брюссельская капуста — еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.
В них много клетчатки, витамина С и других питательных веществ.
Содержание белка: 28% калорий. Полстакана (78 грамм) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовое масло также содержит много белка, но оно также может содержать много калорий.Поэтому вы должны есть это в меру.
Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 7 грамм и 161 калорий (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма. Это также может помочь вам похудеть.
Широкий выбор продуктов обеспечивает белок. Растительные продукты, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
Приготовление еды: не скучный салат
.40 лучших продуктов с высоким содержанием белка
Белок строит ваше тело. Это создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы, ключевым фактором является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с этими великолепными продуктами с высоким содержанием белка.
Чтобы точно узнать, к какому количеству белка следует стремиться, подключите свою статистику к калькулятору белка.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.
1. Яйца
Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо
Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевые, универсальные, с низким содержанием углеводов и упакованные с аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать схватке на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.
яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
2. Греческий йогурт
Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. выступающей
Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что в нем в два раза больше белка, чем в других видах йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.
3. Творог
Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана
Сделайте творог идеальной едой для здоровой ночной закуски. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.
4. Швейцарский сыр
Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.выступающей
грамм за грамм, швейцарский сыр обеспечивает больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его приятным для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, в нем также много кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских полных жиров, то в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.
5. 2-процентное молоко
Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию на 1 стакан
Вы можете выпить водянистое обезжиренное обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным 2-процентным вкусом, получая при этом немного больше жира, чтобы помочь вам усваивать витамин D в молоке и приблизить вас к своим макро-мишеням.
Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для оживленного протеинового коктейля.
6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок
Белок в сыворотке или порошок казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем
Порошок сывороточного протеина является чистым, быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, во время завтрака на ходу или вместе с обедом с низким содержанием белка.
Если вам нужно что-то, что поможет вам еще немного спрятаться от голода, выбирайте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас полными в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.
Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.
7. Смузи
Белок в смузи: 16 г на 1 порцию, в среднем
Превратите свою игру в протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок в коктейль с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в них содержится значительная доза белка (не менее 20 г на бутылку с 2 стаканами), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь из рисового белка и горохового белка
8.Замороженный греческий йогурт
Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана
Это сладкое лакомство, как мороженое, морозное и сливочное, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Желтоперый тунец
Белок желтоперого тунца: 25 г на 3 унции.выступающей
Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания. Когда возможно, ищите тунца или пойманного на шесте тунца, которые считаются наиболее устойчивыми вариантами.
10. Палтус
Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. выступающей
Среди белых видов рыб палтус царит в белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция весом 3 унции также содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.
11. Осьминог
Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. выступающей
Все больше и больше продавцов рыбы предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — набить плотные мышцы, этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.
12. Лосось нерки
Белок в лососе нерки: 23 г на 3 унции. выступающей
Дикий лосось, похожий на ракушку, не только вкуснее, чем его выращенный кузен, он также поставляет больше белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 с длинной цепью, борющихся с жирами. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.
13. Тилапия
Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.выступающей
Тилапия, обычно доступная на большинстве рыбных рынков, — это рыба с умеренным вкусом и хорошим запасом белка, которая хорошо питает мышцы. Ищите тилапию американского производства, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.
14. Анчоусы
Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. выступающей
Унция за унцию, анчоусы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера, они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.
15. Легкий тунец
Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. выступающей
Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.
Консервированный тунец — очень низкокалорийная пища.Добавьте к этому что-нибудь жирное, например, оливки, чтобы дольше оставаться полноценным.
16. Сардины
Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. выступающей
Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала и имеет низкую пищевую цепь. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветную капусту, чтобы уменьшить их сильный вкус.
Мясо с высоким содержанием белка
17.Стейк (сверху или снизу)
Белок в стейке: 23 г на 3 унции. выступающей
Эти более тонкие кусочки стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, дает примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы и поясницы станут более сухими, чем у Сахары с переваркой, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.
18. Говяжий фарш (90% постного)
Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. выступающей
Использование 90% говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, питаемую травой, которая является более питательной, чем ее аналоги на фабрике. [2]
19.Отбивные из свинины (без костей)
Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. выступающей
Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно поводов для того, чтобы поесть. Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.
20. Куриная грудка (без костей и без кожи)
Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.выступающей
Этот продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен для быстрой продажи.
21. Грудка индейки
Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. выступающей
Как и в случае с курицей, эта большая птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как свиные отбивные и куриная грудка, индейная грудка может извлечь пользу из рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».
22. Говядина солонина
Белок в солонине: 24 г на 3 унции. выступающей
Протеин в солонине высокого качества и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подать ее над рисом или положить на рожь с большим количеством горчицы.
23. Консервированная курица
Белок в консервированной курице: 21 г на 3 унции. выступающей
Накрыть крышкой консервную банку из белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы не набирать вес.
24. Ростбиф
Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.выступающей
Ростбиф стройнее, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты для гастрономических закусок. Как и в стейке, жареная говядина на пастбище более питательна. Сделайте бутерброд с ростбифом из шпината и красного лука или просто перекусите на нем как есть.
25. Канадский бекон
Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. выступающей
Бекон по-канадски — лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что дали вам разрешение съесть бекон.
26. Чоризо
Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. выступающей
Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта закаленная свиная колбаса может превратить яичницу в вкусную еду. Это также отлично подходит для обеда или ужина в макаронных блюдах, супах и салатах. Испанское чоризо излечивается, поэтому его не нужно готовить перед едой, а мексиканское чоризо.
27.Пепперони
Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. выступающей
Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезной начинкой для пиццы или салата. Уровень натрия может варьироваться в широких пределах, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.
28. Жареная грудка индейки
Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. выступающей
Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, так что накапливайте его высоко.Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.
29. Вяленая говядина
Белок в вяленой говядине: 13 г на 1 унцию. выступающей
Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и микроволновой жареной кукурузой, так что ищите вяленое мясо, которое не нарушит ваши цели. Держите немного в своем столе на работе для полдника. Ищите более здоровые бренды, которые не содержат глютамат натрия и нитритов.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения
30. Фасоль
Белок в бобах военно-морского флота: 20 г на порцию в одной чашке
Бобы, полезные для сердца, являются фантастически дешевым вегетарианским источником белка, и из наиболее часто доступных консервированных бобовых, во главе стоят морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.
Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.
31.Чечевица сушеная
Белок в чечевице: 13 г на 1/4 чашки
Недорогая сухая чечевица — надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего предварительного замачивания. Просто варить до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда бросьте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.
32. Арахисовое масло
Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию 2 столовые ложки
Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в отделе белков.Обязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими — в некоторых магазинах даже можно размалывать свои собственные.
Если вы работаете, чтобы проверить свой вес, поищите порошок арахисового масла, который содержит меньше жира, но с тем же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки. Интересный факт: арахис технически боб, а не орех.
33. Смешанные орехи
Белок в смешанных орехах: 6 г на 2 унции. выступающей
Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, делают хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.Держите банку в бардачке для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».
34. Фасолевые чипсы
Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. выступающей
Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из богатых белком черных бобов. Для нескольких дополнительных граммов белка, используйте их как сосуд для доставки домашнего падения йогурта.
35.Тофу
Белок в тофу: 12 г на 3 унции. выступающей
Если вы хотите избавиться от мяса, тофу может заполнить вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо поджаривают или готовят на гриле, чтобы придать им дымный вкус. Хороший маринад проходит долгий путь. Вы можете даже смешать простой, сырой тофу в смузи.
36. Edamame
Белок в эдамаме: 8 г на 1/2 чашки
Еще один отличный вегетарианский вариант, эти насыщенные питательными веществами зеленые соевые бобы придадут вашей диете прирост растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки, приготовьте очищенный, замороженный эдамам в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
37. Зеленый горошек
Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию на 1 чашку
Несмотря на то, что в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели хранить сумку в морозильнике. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес и тягу.
Зародыш пшеницы
Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 1 унцию. выступающей
Зерно пшеницы состоит из трех компонентов — эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.
лапша соба
Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. выступающей
Подумайте об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для своих вечеринок с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство пшеничной лапши.Еще лучше, они готовят примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.
квиноа
Белок в лебеде: 8 г на порцию на 1 чашку
Среди цельного зерна южноамериканская квиноа (технически семя) является редкостью, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание квиноа в сухой сковороде или кастрюле перед кипячением в воде может усилить ее естественный ореховый вкус.
Статьи по теме
Ищете больше идей здорового питания? Проверьте это:
Список литературы
- Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Сравнение качества питания между обычными и органическими молочными продуктами: метаанализ. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве, 92 (14), 2774-2781.
- Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S.(2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, питаемой травой и зерном. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
43 высокобелковых продукта для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон жирных кислот омега-3. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.
8. Китайская капуста
Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.
12. Овес
Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.
Спирулина доступна для покупки онлайн.
16. Бобовые
Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.
19. Гуава
Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22.Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.
24. Турция
Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25. Нут
Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.
26. Квиноа
Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29.Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.
30. Молоко
Коровье молоко является отличным источником белка для людей, способных переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.
32. Семена тыквы
Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.
33. Авокадо
Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.
41. Записано
Записано — это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Сывороточный протеиновый порошок
Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.
продуктов питания и как это сделать
Люди, которые хотят похудеть, часто решают принять диету с высоким содержанием белка. Потребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он ест меньше калорий в целом. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и только небольшое количество углеводов.
Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя мясо, рыбу, молочные продукты, бобы и бобовые, яйца и овощи, которые относительно богаты белком, такие как спаржа и шпинат.
Люди, соблюдающие эту диету, часто решают сократить потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов, подвергнутых высокопродуктивной обработке, хлеба и других хлебобулочных изделий, конфет, а также белой пасты и риса.
Существуют некоторые известные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно с или без корректировки потребления других групп продуктов питания.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться с высоким содержанием белка, о продуктах, которые следует включать и исключать, и о возможных неблагоприятных последствиях принятия этой диеты.
Share on Pinterest Комбинирование бобовых и бобовых с другими источниками белка может обеспечить человека необходимыми аминокислотами.В дополнение к потере веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:
- , обеспечивающий ферменты, которые помогают стимулировать тысячи химических реакций по всему телу
- , помогая организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
- определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются
Белок также обеспечивает аминокислоты.Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать из рациона, потому что организм не производит их.
Белки животных, как правило, содержат все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что люди должны комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Что говорит наука?
Было проведено много исследований о роли белка в кратковременной потере веса и увеличении мышечной массы.Тем не менее, долгосрочные последствия диеты с высоким содержанием белка требуют дальнейшего изучения.
Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления высокобелковой диеты в течение продолжительных периодов времени. Авторы обзорного документа, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что это может привести к повышенной кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животного жира.
Кроме того, диеты, которые ограничивают углеводы, могут нанести вред здоровью человека.Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостатка углеводов.
Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Есть много возможных способов включить больше белка в рацион, даже для тех, кто с другими диетическими ограничениями.
Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Люди могут либо скорректировать свою текущую диету, чтобы включить в нее больше белка, либо следовать определенной диете с высоким содержанием белка.
Выполнение приведенных ниже шагов может помочь человеку начать диету с высоким содержанием белка:
- выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
- , составление планов питания на неделю,
- , поиск и употребление высоких качественные белки
- , включая, по крайней мере, 25–30 г (г) белка в каждом приеме пищи
- , ведя журнал пищевых продуктов для отслеживания количества и типов пищи, которые они едят
- , употребляя сбалансированные блюда
- , включая как растения, так и скудные животные источники белка в рационе
Выбор правильных продуктов при питании с высоким содержанием белка важно для максимальной эффективности.
Ниже приведены некоторые отличные белковые варианты, которые могут подойти для различных диетических планов:
- яиц
- порезов говядины
- куриных грудок
- индюшатиной
- бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
- креветок, орехов и семян, таких как тыквенные семечки, арахис и миндаль,
- рыб, включая лосось, камбалу и пикшу
- пророщенного зернового хлеба, таких как хлеб Иезекииль
- , сыворотка или растительные протеиновые коктейли
- чечевица
- квиноа
- нутов
- овса
- молочных продуктов, таких как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
- овощей, включая брюссельскую капусту и брокколи
Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны по-прежнему исключать непригодные продукты.Например, человек с непереносимостью лактозы не должен использовать молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.
Человек должен также избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:
- продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
- продуктов высокой степени очистки
- продуктов, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя
Большинство людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода времени.
Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не будут испытывать никаких побочных эффектов.
Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Точно так же, кажется, что люди, которые чувствительны к камням в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые содержат много животных белков.
Люди с другими заболеваниями должны поговорить с врачом перед принятием диеты с высоким содержанием белка.
Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать похудению,
важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диет с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.
Люди, желающие придерживаться диеты с высоким содержанием белка, могут следовать существующему плану диеты или сами регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи включал 25–30 г белка.
Люди должны сосредоточиться на еде комбинации нежирных животных белков и растительных белков для достижения оптимальных результатов. Любой человек с заболеванием почек не должен соблюдать диету с высоким содержанием белка.
Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать больше советов о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка.