Ягодичный мостик техника выполнения с блином: Ягодичный мостик техника выполнения

Содержание

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
  • Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
  • На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

  • В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
  • На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
  • Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.

На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

  • Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
  • Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
  • Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

  • Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
  • Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
  • Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

  1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
  2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
  3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
  4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

  1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
  3. Поставьте стопы по ширине таза.
  4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

  1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
  2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

  1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
  2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
  3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

  • Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
  • Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

  1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
  2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
  3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
  4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

  1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
  2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
  2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
  3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
  4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

  • Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
  • Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

  • большие, средние и малые ягодичные;
  • двуглавая мышца бедра;
  • задняя и передняя поверхность бедер;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы кора;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
  • Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

  • В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
  • В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

  • Примите исходное положение как в классическом варианте.
  • Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
  • Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Аналогичное исходное положение.
  • Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

  • На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
  • На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

Как активировать ягодицы (3 ЛУЧШИХ упражнения для активации ягодиц)

На ягодицах расположены самые большие и мощные мышцы вашего тела. Он в основном действует как система поддержки и амортизатор для всего тела. И играет важную роль в создании силы и силы во многих движениях. Но не только это, но и хорошо развитые ягодицы хорошо смотрятся как мужчинам, так и женщинам. И да, для парней у нас есть инсайдерское подтверждение, что девушки и обращают внимание на ваши задницы.Проблема в наши дни? Мы часто сидим подолгу. Это отличный способ потенциально «забыть», как активировать ягодичные мышцы. Это особенно важно, если вы не предпринимаете никаких действий, чтобы противодействовать этому.

И это может стать проблемой для некоторых людей. Почему? Потому что подавление ягодичных мышц и чрезмерное сидение часто могут привести к боли в пояснице и / или бедре. Это усугубляет всю проблему. Исследования показали, что ваше тело будет избегать использования ягодиц в ответ на любую боль в нижней части тела или травму, которую оно имеет в качестве защитного механизма.И часто случается, что даже после того, как боль или травма исчезли, организм все еще запоминает эту закономерность. И продолжу тормозить ягодичные мышцы.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Всемирно известный исследователь позвоночника Др.Стюарт МакГилл подробно изучил эту тему. И называет это явление «ягодичной амнезией».

Теперь основная проблема здесь в том, что, когда вы «забываете», как использовать ягодичные мышцы из-за неиспользования или боли, ваше тело компенсирует это. Итак, когда вам сейчас:

  • На корточках
  • Становая тяга, или
  • Выполняете любое движение разгибания бедра (там, где вы должны помогать ягодицам)

… Вместо этого возьмутся другие мускулы. Часто дополнительную нагрузку берут на себя подколенные сухожилия и поясница.Это тормозит развитие ваших ягодиц. И дело не только в этом! Вот почему мы часто видим такую ​​картину слабых ягодиц, напряженных подколенных сухожилий и боли в пояснице. Это может даже доходить до того, что простые задачи, связанные с разгибанием бедер, такие как ходьба или бег трусцой, будут вызывать дискомфорт в пояснице. И это потому, что ягодицы просто отключены.

Итак, короче говоря, ваши ягодицы важны. И чтобы выяснить, действительно ли нужно уделять внимание вашим ягодицам, мы можем взглянуть на 4 ключевых показателя.

«Есть ли у меня амнезия ягодичных мышц?» Тест

Следующие симптомы амнезии ягодиц помогут вам понять, действительно ли вы забыли, как активировать ягодичные мышцы.

Тест 1:

Во-первых, вам обычно трудно ощущать, как ваши ягодицы работают или сокращаются во время упражнений на нижнюю часть тела? И вместо этого сжимаются ваша поясница и подколенные сухожилия? Тогда это хороший признак того, что ваши ягодицы не работают так, как должны.

Тест 2:

Во-вторых, выполните ягодичный мостик на одной ноге следующим образом:

  • Выпрямить одну ногу и согнуть другую ногу на полу
  • Удерживайте это положение, подняв бедра вверх.

Чувствуете подколенные сухожилия, поясницу или квадрицепсы больше, чем ягодицы? Тогда это признак того, что ваши ягодицы не выполняют то, что должны делать во время разгибания бедер.

Тест 3:

В-третьих, демонстрируете ли вы наклон таза спереди сбоку? Тогда ваши ягодицы, скорее всего, не смогут перевести таз в нейтральное положение из-за слабости.

Test 4:

И, наконец, вы сидите большую часть дня? И есть то, что я бы назвал «синдромом плоских ягодиц»? Тогда, скорее всего, вашим ягодицам нужно будет немного поработать.

Получены положительные результаты по одному или нескольким из этих 4 показателей? Или вы просто хотите добиться лучших результатов при тренировке ягодиц? Тогда пора начинать пробуждать эти ягодицы.

И для этого в этой статье мы будем использовать план из 4 шагов. Где. С помощью нескольких ежедневных упражнений мы сможем постепенно заставлять ваши ягодицы работать все сильнее и сильнее.До такой степени, что вы действительно будете задействовать ягодичные мышцы при ходьбе, движении и выполнении упражнений. Вместо того, чтобы заставлять вашу поясницу или другие мышцы компенсировать и в результате работать сверхурочно.

Шаг 1: сокращение

Первое, что мы хотим здесь сделать, — это просто дать вам понять, как на самом деле ощущается сокращение ягодичных мышц. И заставляет ваш мозг подключаться к мышцам.

Итак, начало:

  • Просто сядьте и положите руки под каждую ягодичную щеку
  • Затем по очереди сокращайте каждую ягодицу
  • С помощью рук вы должны почувствовать работу этих ягодичных мышц, когда вы сокращаете их по очереди

Как только вы научитесь это делать, мы перейдем в положение на коленях.На этот раз задействуйте корпус и положите руку на ягодицу нижней ноги. Постарайтесь согнуть его как можно сильнее. Вы должны почувствовать сокращение руки и изменение формы ягодиц при этом. Продолжайте работать, пока не установите это.

Теперь, после того, как вы выполните несколько подходов каждого из них и научитесь успешно сокращать ягодичные мышцы в каждой из этих позиций, мы перейдем к шагу 2. Вот где мы сейчас будем работать над активацией нашей ягодицы против силы тяжести.

Шаг 2: Активация

Для этого мы воспользуемся двумя простыми упражнениями. Это упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл, основываясь на его более чем 30-летнем опыте обширных лабораторных и экспериментальных исследований, обнаружил, что они являются лучшими вариантами для активации ягодичных мышц.

И, к счастью, доктор Стюарт МакГилл был достаточно любезен, чтобы лично провести меня через каждое из этих упражнений, чтобы объяснить настройку и различные подсказки, которые, по его мнению, лучше всего работают для максимальной активации ягодиц. Все они были основаны на его нескольких годах исследований.

Я буду обобщать их по мере выполнения каждого упражнения.

Ягодичные мосты

Первое движение, ягодичный мостик, будет нацелено на самую большую из ваших ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу. Для них:

  • Сначала лягте на спину, согнув колени
  • Держите сердечник в напряжении. И, не выгибая поясницу, сначала сожмите ягодичные мышцы, чтобы они задействовали их.
  • Затем поднимитесь, удерживая ягодицы в напряжении
  • Вверху сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, прежде чем снова опускаться.


Теперь, если это само по себе не очень хорошо активирует ваши ягодицы и вы больше чувствуете это в подколенных сухожилиях, то вы можете поэкспериментировать со следующими подсказками:

  • Во-первых, представьте, будто вы держите между ягодицами 100-долларовую купюру.Итак, чтобы сохранить эти 100 долларов, постоянно сжимайте ягодицы на протяжении каждого повторения. Вы хотите, чтобы этот счет не упал.
  • Мысль о том, чтобы упереться пятками в землю, как правило, активизирует подколенные сухожилия. Так что вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть от себя ноги. Активно толкайте ступни вперед, как будто пытаетесь разогнуть колени. Вы можете выполнить это против стены, если вам нужно что-то толкнуть. Это активирует квадрицепсы, а затем с помощью концепции, называемой реципрокным торможением, в результате уменьшит активацию подколенных сухожилий, так что ягодицы теперь вынуждены выполнять работу.

  • И, наконец, при необходимости можно добавить мини-повязку на колени. Это может помочь повысить активацию, поскольку вашим коленям придется активно использовать ягодицы, чтобы они раздвигались, когда вы выполняете движение.

Итак, поэкспериментируйте с этими различными сигналами и используйте их по мере необходимости, чтобы максимизировать активацию ваших ягодиц.

Корпуса моллюсков

Далее идут раковины моллюска, которые будут использоваться для воздействия на другую важную ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу.Для них:

  • Лягте на бок, согнув колени и бедра
  • Сделайте подушку для головы одной рукой
  • Затем другой рукой положите большой палец на кость в передней части бедра
  • Остальными пальцами обхватите верхнюю часть ягодиц. Эта мышца представляет собой среднюю ягодичную мышцу, и вы хотите, чтобы эта мышца работала во время следующего движения.
  • Затем, удерживая ступни вместе и напрягая корпус, откройте верхнее колено, как раковину моллюска, так, чтобы колено верхней части ноги поднялось к потолку.


Важно, чтобы вы не поворачивали бедра, когда открываете верхнее колено, сохраняя эту фиксацию живота. Опять же, вы должны почувствовать сокращение средней ягодичной мышцы пальцами при выполнении каждого повторения.

А как насчет подходов и повторений этих упражнений? Доктор Стюарт МакГилл рекомендует 3 подхода по 10 повторений. Но с каждым повторением, выполняемым осознанно и с сильной активацией ягодиц.

Шаг 3: прогрессирование с сопротивлением / нагрузкой

Теперь, когда вы действительно дойдете до точки, когда ваши ягодицы «снова включены» и в результате ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины почувствуют небольшое облегчение, вы захотите начать постепенно бросать вызов своим ягодицам с большим сопротивлением и с другими движениями. узоры.

Для этого вот 3 упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл рекомендует наилучшим образом использовать на основе его исследований и опыта.

Боковые подножки

Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно использовать для тренировки ягодиц в нескольких плоскостях. Чтобы добиться прогресса, вы можете подтянуть колено вверх и удерживать его в этом верхнем положении 1-2 секунды.

Приседания с кубком

Далее идет приседание с кубком. Это будет использоваться, чтобы научить ягодичные мышцы работать с другими мышцами нижней части тела в режиме приседаний.Используйте различные подсказки, приведенные ниже, и поэкспериментируйте с прогрессией «смещения веса», когда вы опускаетесь примерно на ¾ пути вниз, удерживаете это положение, а затем медленно переносите вес с одной ноги на другую из стороны в сторону. Это движение поможет задействовать все нервно-мышечные отделы ягодиц.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (т. Е. Почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS.В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша тренировочная программа, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Проходные кабельные вводы

Наконец, мы будем использовать протягивание троса, чтобы научить ягодичные мышцы работать с подколенными сухожилиями по схеме шарнира.Это эффективно перенесется на такие движения, как становая тяга. Это также особенно полезный способ начать интегрировать ягодичные мышцы в движения, которые производят силу и силу.

Эти упражнения необходимы для того, чтобы ваши ягодицы научились работать вместе с другими мышцами в различных моделях движений. Затем, в конце концов, вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как сплит-приседания, приседания со штангой и становая тяга, и постепенно загружать их все большим и большим весом, но на этот раз ваши ягодицы будут делать то, что они должны делать, а не выполнять другие упражнения. мышцы компенсируют.Однако до тех пор сосредоточьтесь на этом прогрессе.

Шаг 4: Профилактика

Наконец, хотя вы, вероятно, добьетесь успеха в предыдущих шагах, важно, чтобы мы не упускали из виду потенциальную первопричину всего этого — слишком много сидений. Вот где шаг 4. Здесь на помощь приходит профилактика. Избегайте длительных периодов сидения, когда вы вообще не используете свои ягодицы. Вместо этого вставайте и прогуливайтесь или делайте растяжку хотя бы каждые 30 минут сидя.А еще лучше во время перерывов выполнять то, что я называю «пробуждающим» упражнением для ягодиц.

Например, одно отличное упражнение на осознанность — подъемы на носки, где вы:

  • Вытяните пальцы ног наружу
  • Сжимайте квадроциклы
  • Затем поднимитесь на подушечки стоп, сжимая ягодицы
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь и повторите в общей сложности 10 повторений


Это просто быстрое упражнение, которое поможет вашему мозгу научиться правильно тренироваться и использовать ягодицы в течение дня.

Итак, вкратце, вот план действий, которым нужно следовать, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Выполняйте 2 активирующих упражнения, ягодичный мостик и ракушку, каждый день, по крайней мере, один раз в день со следующими повторениями и подходами. Затем, в дополнение к этому, вы захотите добавить одно упражнение для пробуждения, такое как подъем носков, которое вы можете делать в течение дня, чтобы разбить периоды сидения.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С АКТИВАЦИЕЙ КЛЕЙКИ:
Ягодичные мосты (3 подхода по 10 повторений с 5-секундной паузой вверху)
Моллюски (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Упражнение «Пробуждение» (10 повторений с 5-секундные удержания, выполняемые 3-5 раз в течение дня)

Теперь, когда ваша активация ягодиц улучшается и вы добились успеха в упражнениях на прогрессирование, в конечном итоге вы достигнете точки, когда эти ежедневные упражнения для ягодиц по большей части , больше не понадобится.Это потому, что вы сможете активировать, укрепить и развить ягодичные мышцы в гораздо большей степени с помощью основных упражнений на нижнюю часть тела. Но для того, чтобы добраться до этого момента, абсолютно необходимо, чтобы вы оставались в соответствии с планом, который мы изложили.

И пошаговый план, который покажет вам, как именно это сделать, оптимизировав для вас свои тренировки, питание и кардио-план, чтобы вы могли максимально эффективно наклоняться с помощью науки, как это сделали многие из наших членов. с их программами Built With Science, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Блинная растяжка (Мои результаты!)

Когда я начал растягиваться, я хотел делать повседневные вещи, например наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног, или сидеть на земле, не испытывая боли. Я был непоколебимым всю свою жизнь, пока однажды не решил, что хочу это изменить. Теперь я могу делать шпагат с обеих сторон, и я нахожусь в 3 дюймах от полного блина. Это был настоящий путь, и я рад поделиться с вами своими успехами в растяжке блинов за последний год.

Одна из самых важных вещей, которые я узнал из растяжки, заключается в том, что растяжка — это просто взаимодействие между вашими мышцами. Некоторые мышцы растягиваются, в то время как мышцы другой стороны сокращаются. Поняв, какие мышцы активны при растяжке, вы сможете задействовать эти мышцы и укрепить их. Во время растяжки в виде блинов вы растягиваете подколенные сухожилия и приводящие мышцы, одновременно сокращая бедра и ягодицы. Вот мой прогресс в растяжке в блине и советы, как делать растяжку в блине для начинающих.

Обзор

My Pancake Stretch Progression (2018-2019)

Раньше я ненавидел любые участки, на которых мне нужно было дотянуться до пальцев ног. Теперь это мои любимые виды растяжек. Забавно, как все меняется, когда ты можешь дотянуться до пальцев ног.

В 2017 году я начал заниматься растяжкой два раза в неделю и, честно говоря, не знал, что делаю и каковы мои цели. Я решил начать с малого.Моей первой целью было дотронуться до пальцев ног, и если бы я мог научиться этому, то хотел бы удобно сесть на землю.

Вот я касаюсь ОБОИХ пальцев ног. Я знаю, что знаю — качество веб-камеры 2017 года и много волнений.

Я начал брать уроки гибкости в том же году, , и я нигде не был близко к земле ни на одном из своих отрезков. Многие растяжки были сделаны неправильно, и даже модифицированные версии были довольно болезненными. Я не хотел этого признавать, но мне было 23 года, и двигаться было больно.Раньше я многое откладывал, говоря себе, что я был негибким , и я этому верил. На этот раз я решил просто попробовать и продолжал пытаться. В этот момент я занимался растяжкой каждый день — один раз утром и один час на ночь. Прочтите этот пост, чтобы узнать о моих упражнениях на растяжку с блинами для начинающих.

Я не видел каких-либо серьезных результатов за 3 месяца растяжения , но все маленькие победы складывались, чтобы стать более крупными.

Растяжка 3-7 месяцев

Я начал видеть прогресс намного быстрее в месяцы с 3 по 7 .Здесь мои пальцы ног должны быть согнуты, но я все еще учился правильной форме. Теперь я мог сгибаться более чем на 90 градусов с помощью бедер! Выполнение этих растяжек сгибателей бедра помогло мягко раскрыть мои бедра, чтобы сделать их более глубокими.

Я изредка растягивал блин, моей конечной целью (на тот момент) было получить шпагат . Только через несколько месяцев я вернулся на занятия по гибкости, чтобы понять, насколько улучшилась моя общая гибкость. Мой блин хорошо выглядел!

Через 5 месяцев я мог дотронуться до пальцев ног, удобно устроившись на земле, и у меня раскололась передняя часть. Попутно я застал врасплох своего королевского голубя. Вот я в 3 дюймах от полного блина и боковых расколов.

Это путешествие полностью изменило мое представление о себе и своей гибкости. Вначале я позволял своей негибкости определять мои физические пределы. Теперь я думаю о гибкости как о чем-то, над чем я могу работать и улучшать со временем. Гибкость позволяет мне делать со своим телом гораздо больше, чем я когда-либо думал.

За 2 года занятий растяжкой я многое узнал о том, как правильно растягиваться, и получил полезные советы, которые помогли мне добиться желаемых результатов.А теперь давайте разберемся, какие мышцы вы растягиваете, выполняя блины, и какие растяжки вы можете выполнять как новичок.

Обновление

(январь 2020 г.)

Теперь я могу коснуться грудью земли с отягощением. Без отягощений я на расстоянии около 1 дюйма! Я тоже в это время езжу на шпагат — уууууууууууууууу!


Какие мышцы растягиваются в блине

Растяжка в блине — это максимальная подвижность, улучшающая ваши бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы.


Модифицированная

Растяжка для блинов для начинающих

Вот 2 варианта блинов для начинающих. Выполняйте эти растяжки, чтобы расслабить мышцы бедер, паха и ног. Убедитесь, что вы всегда начинаете с хорошей разминки, чтобы улучшить кровоток, прежде чем пытаться выполнять статическую растяжку. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает улучшить диапазон упражнений при растяжке.

1)

Растяжка для блинов стоя

Это вариант полной растяжки на блинчике стоя.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может быть трудно преодолеть 90 градусов во время этой растяжки. Измените положение, опустившись как можно дальше с плоской спиной, а затем положив руки на бедра.

  • Начните в вертикальном положении, расставив ступни на ширине (примерно в два раза шире плеч). Обе ступни должны быть плоскими, носки направлены вперед.
  • Согните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно с плоской спиной. Ваше ядро ​​занято.
  • Убедитесь, что ваши ноги прямые.Затем опустите верхнюю часть тела до упора, держите локти над головой и позвольте телу свисать.
  • Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд, каждый раз становясь немного глубже на каждом выдохе.

2)

Половина блинов

Эта вариация растягивает одну сторону ваших ног. Используйте вес своего тела, чтобы немного глубже растянуть каждую ногу, прежде чем пытаться приготовить полный блин. Вы почувствуете это растяжение на внутренней стороне бедер.

  • Начните с положения на коленях, вытянув правую ногу в сторону.
  • Согните правую ступню и выверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Вы должны почувствовать удлинение мышц задней части ног.
  • Положите руки на пол перед собой и начните опускать ягодицы к пятке.
  • Выдвиньте руки вперед и опустите голову. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны бедра вытянутой ноги.
  • Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Новый канал на YouTube: Путешествие к мобильности

Как сделать полную растяжку на блине

Ключ к приготовлению полного блина — это научиться делать это в правильной форме.Есть несколько вещей, которые вам нужно исправить, самая важная из них — ваша спина должна быть полностью плоской! Проверьте форму блинов ниже.

  • Сядьте на землю, сидя верхом на ногах.
  • Согните обе ступни и выверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
  • Руками наклоните таз вперед так, чтобы сидячие кости лежали на земле. Чтобы модифицировать, вы можете сесть на блок для йоги. Это увеличивает угол между подколенными сухожилиями и землей, что облегчает их сгибание животом.
  • Медленно выведите руки перед собой. Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Уходите как можно дальше с плоской спиной. Протяни руку перед собой. Я обычно кладу блок для йоги впереди, чтобы держать его.
  • Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд.

Проверка формы: хороший блин против плохого блина

Чтобы увидеть прогресс в растяжке блинов, нужно всегда выполнять растяжку правильной формы.

  • Научитесь наклонять бедра вперед .Мне нравится думать об этом как о перемещении ягодиц в сторону. Бедра должны быть наклонены вперед, чтобы живот оказался на земле.
  • Ваша спина должна быть полностью плоской . Мы склонны сгибать спину, чтобы глубже выполнить растяжку, но вы будете напрягать поясницу, а не растягивать подколенные сухожилия и бедра, которые необходимы для блина.
  • Согните ногу к потолку .

Советы по приготовлению блинов

Patien ce is Key

Это растяжка повышенной мобильности.Не пытайтесь пробиться к более глубокому диапазону движений, если вы не готовы. Наберитесь терпения и прорабатывайте различные варианты, одновременно растягивая тугие поддерживающие мышцы. Есть и другие техники, такие как тренировка подвижности с нагрузкой, растяжка PNF, растяжка партнера и миофасциальная релаксация, которые помогут вам получить блины.

Dynamic Stretches Reset Your Hip

После растяжки для блина сделайте несколько динамических растяжек, чтобы сбросить вращение бедра, например, включите дворники или прижмите оба колена к груди.


Еда на вынос

Растяжка в блине требует от вас развития гибкости в бедрах, паху, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Мой самый главный совет — разбейте свои цели на части, работайте над маленькими победами и наберитесь терпения. Они сложатся!

Программа растяжки на блины для начинающих:
Подробнее о моем прогрессе в гибкости:

Похожие сообщения

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Целей: Ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Мат при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).При правильном выполнении упражнение также может повысить устойчивость корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Когда стабилизаторы-антагонисты для моста двигаются, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша сила и сила обычно улучшаются по мере того, как эти группы мышц становятся сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в облегчении боли.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  4. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  5. Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните не менее 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Обвисание бедер

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте мост с возвышением .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

  1. Примите исходное положение для основного моста с мячом для упражнений у ваших ног.
  2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
  3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
  4. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

  • Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно согнуть колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
  • Если вы не можете поднять бедра достаточно, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление браслета для упражнений, гантели или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый бридж на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

  1. Начните с исходной позиции для основного моста.
  2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
  3. Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
  4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
  5. Перейти на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам надоело базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

  1. Начните с исходной позиции для основного моста.
  2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
  3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
  4. Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные заболевания или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

  • Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
  • Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
  • У вас грыжа живота или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности модификации.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробовать

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которые вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

трюков с осанкой, чтобы уменьшить ягодицы и живот

Наклон таза кпереди — это проблема осанки, которая затрагивает почти всех, кто много сидит.Фактически у вас торчит ягодица и выпячивается кишка. Поскольку это проблема опорно-двигательного аппарата, никакая потеря жира не поможет избавиться от этого кишечника.

Чтобы сэкономить время, мы написали это удобное руководство по растяжке, упражнениям и стратегиям, которые исправляют наклон таза кпереди. И даже если у вас нет серьезного случая, изучение этих движений может помочь выравниванию бедер, проблемам с коленями и улучшить физическую форму в целом. Продолжайте читать!

Наклон таза вперед — это причудливый термин, который означает, что ваше бедро наклонено вперед.Самая частая причина — малоподвижный образ жизни и малоподвижность. Давайте посмотрим, почему ваше бедро наклонено вперед.

Краткое примечание относительно наклона таза кпереди:
Повернуть бедро вперед = плохо

Повернуть бедро назад = хорошо

Прокрутите до «Как исправить», чтобы пропустить урок анатомии!

Ослабленные / неактивные мышцы

  • Ягодицы : это ваши основные мышцы бедра, которые в основном составляют вашу ягодицу.
  • Подколенные сухожилия : Мышцы задней поверхности бедра.
  • Брюшной пресс и косые мышцы живота: часть вашего кора, они помогают стабилизировать туловище и бедра

Все эти мышцы работают над поворотом бедра назад:
  • Ягодицы , которые располагаются на бедре, натягивают бедренную кость. Поэтому, когда бедренная кость зафиксирована / неподвижна, бедро отводится назад / поворачивается назад. Мы фокусируемся на изображенной выше большой ягодичной мышце.
  • Abs тянется вверх на бедре спереди вверх, что приводит к вращению бедра вверх / назад.
  • Подколенные сухожилия могут тянуть бедро вниз, что поворачивает его назад.

Поскольку все эти мышцы вращают ваше бедро назад, когда они становятся слабыми / неактивными, ваше бедро вращается вперед, и ваша задница выступает наружу.

Теперь вы можете задаться вопросом, если эти мышцы вращают ваше бедро назад, наверняка есть мышцы, которые вращают бедра вперед! И вы будете правы.Когда эти мышцы становятся напряженными и гиперактивными, они оказывают неравное усилие на бедро, вынуждая его смещаться.

Гиперактивные / напряженные мышцы

Прежде чем мы продолжим, небольшое руководство по мышцам. Мышцы — это эластичная ткань, которая растягивается и сокращается для создания силы. Например, мышцы часто работают в противоположных парах: бицепс работает, чтобы тянуть предплечье, а трицепс — разгибать его.

Итак, когда бицепс сокращается, сгибается и становится коротким , трицепс разгибается, растягивается и становится длинным .Если упомянутый трицепс был действительно напряженным и не мог растянуться полностью, тогда мы не могли бы полностью согнуть бицепс. Это влияет не только на движение, но и на пассивную позу. Например, если ваш бицепс был действительно напряженным, а трицепс действительно слабым, вы бы получили слегка согнутый локоть в состоянии покоя.

Таким образом, на сверхактивные / напряженные мышцы в случае наклона таза кпереди:

  • Сгибатель бедра : загадочная группа мышц, которая выполняет большую часть работы, когда вы делаете приседания.Основным действующим лицом здесь является поясничная мышца, которая соединяет позвоночник и бедро.
  • Rectus femoris (квадрицепсы): мышца передней части бедра — часть группы четырехглавой мышцы.
  • Spinal Erectors : связка мышц и сухожилий, проходящая по всей длине позвоночника — не рекомендуется растягивать.

Основные из них, на которых мы сосредоточимся при растяжке, — это сгибатели бедра и квадрицепсы. Нижнюю часть спины мы не хотим растягивать, поскольку это может создать нестабильность и привести к травмам, подробнее о позвоночнике читайте здесь.

Более глубокое понимание

Мышцы часто становятся напряженными и короткими либо из-за чрезмерной активности, либо из-за частого пребывания в согнутом / коротком положении. Например, когда вы сидите, сгибатели бедра согнуты и укорочены. Держите их в этом положении достаточно долго, как в обычный рабочий день, и они потеряют гибкость, станут тугими, и вы получите передний наклон таза (APT)

Что вызывает гиперактивность мышц и наклон таза кпереди?

Мышечная гиперактивность обычно возникает как компенсация других слабых мышц.Когда одна группа мышц слаба и малоактивна, другая имеет тенденцию восполнять слабость и становиться сверхактивной. Возникающий в результате дисбаланс часто приводит к боли и даже травмам. Прекрасным примером этого является взаимосвязь между ягодицами и поясницей: ягодицы играют важную роль в стабилизации бедра и кора. Когда они становятся слабыми, нижняя часть спины должна компенсировать это и брать на себя роль, для которой она не предназначена. Гиперактивность поясницы, возникающая из-за слабых ягодиц, является основной причиной боли в спине и стеснения.

Как исправить наклон таза кпереди, Майк!

Итак, мы разобрались со всей этой запутанной анатомией, давайте перейдем к основам этого руководства. Вот схема нашего решения для переднего наклона таза:

  1. Мышцы для растяжения
  2. Мышцы для укрепления
  3. Ежедневная активность
  4. Психологические сигналы, устраняющие передний наклон таза (расширенный)

Растяжка переднего таза с наклоном

Растяните сгибатель поясницы и бедра

Итак, мы говорили о поясничной мышце в разделе анатомии — если вы это пропустили, — это мышца, которая соединяет позвоночник с бедром. Чтобы растянуть его, вам нужно «отделить» бедро от бедра и переместить его за собой, как показано на рисунке ниже. Вы должны удерживать растяжку по 30-60 секунд на каждую сторону и повторить несколько раз. Лично я предпочитаю начинать с более коротких зацепов, просто чтобы успеть на растяжку. Но как бы вы ни начали, вам нужно будет использовать более длительные удержания, чтобы увидеть устойчивые изменения.

Расширенная растяжка поясничной мышцы и сгибателей бедра

Чтобы усложнить задачу, поднимите руки прямо вверх и выпрямите грудь.Оттуда вы можете наклониться в сторону, чтобы растянуть ее еще больше.

Quad Stretch

На видео ниже показана основная растяжка. Будьте осторожны с этим, если у вас болят колени, так как они могут усугубить их. Чтобы усилить растяжку, во время растяжки тяните бедро вверх.

Ограничитель наклона переднего таза: растяжка Бретцеля

Укрепление бедра

Ягодичные мосты

Пожалуй, одно из самых полезных упражнений, но слишком часто его польза сводится к минимуму из-за плохой техники.Ягодичный мостик — отличный инструмент для наращивания ягодиц, и он научит вас активировать бедра. Главное, на что нужно обратить внимание, — это использовать поясницу и / или подколенные сухожилия вместо ягодиц. У большинства людей спящих ягодиц, поэтому их активация потребует работы. Вот полезный прогресс для начала:

  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Оттуда тренируйтесь просто сгибать и отпускать ягодицы (да). Вы должны почувствовать ягодицы и убедиться, что они сгибаются, в то же время нижняя часть спины / подколенные сухожилия должны быть расслаблены.
  2. Для второй прогрессии вы сделаете то же самое, но теперь сосредоточьтесь на , поднимающем вашу задницу на дюйм от земли. По сути, продолжайте сгибать эти ягодицы, пока бедро не приподнимется.
  3. Продолжайте повторять 1 и 2, пока не научитесь действительно хорошо изолировать ягодицы и не сможете поднять их довольно высоко.

Планки для уменьшения боли в спине

Доски — лучшее и худшее упражнение. Это лучшее упражнение, потому что они нацелены на очень много мышц вашего тела, от брюшного пресса, косых мышц до ягодиц и подколенных сухожилий — и это лишь некоторые из них.Это худшее упражнение, потому что почти каждый выбирает слишком сложную прогрессию, плохо выполняет технику и слишком долго удерживается.

Когда вы делаете планку, ваше тело должно быть прямым в нейтральном положении. Локти под плечами, голова смотрит вниз, спина вытянутая и прямая, бедра не провисают и не поднимаются вверх. Ноги и колени прямые. Если кто-то проложит вам по спине трубу из ПВХ, он должен иметь возможность одновременно касаться вашей головы, верхней части спины и бедер.

Прежде чем приступить к планке, я рекомендую начать с полупланки. Намного легче начать, получить прямую форму, а затем увеличивать сложность и медленно наращивать до полной доски и всех этих замечательных / извилистых вариаций.

Полу планка
Продвинутый: Полная доска

Обратный кранч

Видео ниже отлично объясняет движение.

Отклоните переднюю часть таза в сторону

Ходьба — это наш базовый паттерн движений, который мы выработали с большой частотой.Таким образом, наше тело адаптировано и зависит от ходьбы для оптимальной работы. Помимо улучшения самочувствия, ходьба укрепляет мышцы живота, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, одновременно растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра и мягко удлиняя поясницу, если вы ходите в вертикальном положении.

Ходьба не является волшебным лекарством от наклона таза кпереди, но, учитывая, что это состояние в основном является результатом малоподвижного образа жизни, становится очевидным, что основное лекарство — это уменьшение малоподвижности.Прервать малоподвижный образ жизни короткими периодами движения — отличный способ уменьшить влияние сидения на ваше тело, не теряя при этом продуктивности.

Психологические подсказки для улучшения положения бедер

Помимо увеличения активности, растяжки и укрепления, вы можете сделать еще одну вещь: укрепить связь между мозгом и мышцами. Мы уже обсуждали это немного в объяснении ягодичного моста, но в основном вы хотите научиться пассивно наклонять бедро назад / приводить ягодицы внутрь.

Прежде чем вы начнете возиться с бедрами, давайте быстро пробежимся сверху вниз. Поза на самом деле не связана с изоляцией одной части тела, поскольку все взаимосвязано.

Осанка против переднего наклона таза

  1. Поднять грудь петуха
  2. Плечи назад
  3. Руки по бокам ладонями вперед
  4. Спинка высокая и прямая
  5. Ноги на ширине плеч
  6. Распределение веса на свод стопы

Хорошо, все поняли? Нет? Что ж, начни практиковаться! Это отличный способ добиться хорошей осанки.

Итак, как мы заставим бедро отклеиваться?

  1. Согните ягодицы , мы это уже много практиковали!
  2. Согните пресс и втяните живот в . Представьте, что ваш пресс связан с бедром, и ваше бедро тянется вверх, когда вы сгибаете и втягиваете их внутрь.
  3. Согните ягодицы и подколенные сухожилия еще немного. : вы должны почувствовать, как ваши бедра слегка повернуты наружу, а таз — немного вперед.

Это основы.Вам не нужно делать все, что здесь описано, так как это комплексное решение для борьбы с наклоном таза кпереди.

Если вы чувствуете себя подавленным: выберите 1 растяжку, 1 укрепляющее движение, совершайте ежедневные прогулки, и вы увидите массу улучшений только от этого.

Со временем вы сможете добавлять больше и больше, улучшать осанку и приближаться на один шаг к тому, чтобы стать Фрэнком Зейном, изображенным справа.

Если вам интересно узнать больше о биомеханике, лежащей в основе наклона таза, ознакомьтесь со статьей Майка Робертсона о t-nation об этом.

Я знаю, что у многих людей есть эта проблема, и я обещал написать об этом некоторое время, так что я надеюсь, что вы сочтете это полезным!

Все вопросы задавайте в комментариях ниже!

От блинов до персика; Как вырастить ягодицы после рождения ребенка!

Сообщите мне, если это вы. После родов вы замечаете, что ваши некогда круглые, упругие ягодицы теперь плоские, как блин?

Если это вы, я скажу вам, что вы не одиноки.Это то, что случается почти со всеми женщинами, перенесшими беременность и родившими своих детей. Я обычно очень физически активна даже на протяжении большинства беременностей; однако мои ягодицы стали плоскими. Итак, теперь мы задаем реальный вопрос; почему это происходит?

По мере того, как вы выращиваете в животе другого человека, ваше тело начинает изменяться, чтобы поддерживать вашего ребенка. Эти изменения включают увеличение количества потребляемой пищи и набор веса. Поэтому, естественно, вам не захочется ходить так долго, как вы привыкли, и вы с большей готовностью и вероятностью будете чаще сидеть или ложиться.

Эти действия приводят к тому, что ваши ягодицы становятся неактивными, и, таким образом, формируется ягодичный блин.

После того, как я родила второго ребенка и получила разрешение от акушерства снова заниматься спортом, я снова начала силовые тренировки, делая упор на росте ягодиц.

Спустя почти два года мои ягодицы стали сильнее и персиковыми.

Вы, наверное, думаете: «Хорошо, Жасмин! Я понимаю, но как мне снова сделать ягодицы персиковыми? »

Давайте перейдем к делу

Прежде чем я начну говорить о том, как наращивать ягодичные мышцы, сначала я должен поговорить об анатомии ваших ягодиц.

Анатомия ягодичной области

1. Минимус

Минимальная ягодичная мышца — самый маленький и самый глубокий слой. Это сторона ваших ягодиц.

2. Medius

Средняя ягодичная мышца находится между максимальной и минимальной. Он расположен в верхней части большой ягодичной мышцы

.

3. Maximus

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца. К сожалению, он самый поверхностный и придает ягодицам форму.

Всем нравятся упругие ягодичные мышцы, потому что они эстетичны, но сильные ягодицы необходимы для функционирования вашего тела.

Почему так важно иметь сильные ягодицы?

Ягодичные мышцы — это двигатель тела.

# 1 Сильные ягодицы в первую очередь улучшают осанку.

Ваша большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра.

Когда вы садитесь, ваш копчик втягивается, живот выпячивается, а плечи округляются.

Все это происходит из-за того, что ваши ягодицы чрезмерно растянуты и малоактивны.

Вот почему сильные ягодицы важны.

Сильные ягодицы помогут стабилизировать бедра. Когда ваши бедра стабилизируются, помогите сбалансировать и выровнять нижнюю часть тела.

# 2 Сильные ягодицы улучшают общую работоспособность

Ваши ягодицы отвечают почти за все движения вашего тела.

Включает помощь:

Сильные ягодичные мышцы позволят вам дольше бегать, выше прыгать и дольше ходить.

# 3 Крепкие ягодицы предотвращают травмы

Когда ваши ягодичные мышцы недостаточно сильны при выполнении какого-либо движения, второстепенные мышцы должны занять место основных мышц. К сожалению, это означает, что ваши второстепенные мышцы будут перенапряжены.

Вторичные мышцы могут включать нижнюю часть спины, сгибатели бедра или колени.

Прочные клеи предотвратят переутомление вторичных мышц и предотвратят травмы.

Теперь, когда вы знаете, почему так важны сильные ягодицы, давайте перейдем к созданию сильных ягодиц.

Как, , вы начинаете наращивать ягодичные мышцы после рождения ребенка?

1. Масса тела

Первое, что вы хотите сделать перед использованием силовых упражнений, — это выполнять упражнения для ягодиц с собственным весом.

Начиная с вашего веса тела вы сможете настроить свое тело и то, как должны ощущаться движения.

Выполнение движений с собственным весом позволит вам регулировать свое положение без ущерба для целостности вашего тела, как если бы вы использовали веса.

Например, регулировка ширины ваших ног при приседании.

Вы чувствуете себя комфортно, когда вы указываете прямо или слегка указываете наружу?

При выполнении толчков бедрами, чувствуете ли вы ягодицы больше, когда они направлены прямо или наружу?

Ваши ноги под углом 90 градусов или чуть шире?

У меня короткий торс и длинные ноги, поэтому, когда я выполняю толчки бедрами, я больше чувствую свои ягодицы, когда угол поворота шире 90.градусов, и мои ступни слегка направлены наружу. Мои ноги немного расставлены на ширине плеч для приседаний, а ступни слегка направлены наружу.

Эти незначительные изменения в моей форме позволили мне увеличить размер ягодиц, но этого не произошло бы с упражнениями с собственным весом.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при выполнении упражнений с собственным весом:

  • Убедитесь, что вы выполняете упражнения медленно и контролируемо

Медленное и контролируемое выполнение упражнений поможет вам понять, как выполнять движение, и почувствовать его.Медленная и контролируемая работа поможет вам понять, чувствуете ли вы мышцу, которую пытаетесь проработать, и отрегулируйте ее по мере необходимости.

Мне нравится использовать красивую технику, чтобы напоминать себе, что нужно держать корпус напряженным, чтобы представить, что кто-то ударит меня кулаком в живот.

  1. Естественно, если бы вы знали, что вас ударили бы кулаком в живот, вы бы сжали живот. Если держать корпус напряженным, это обеспечит стабильность и контроль в ваших движениях.

2.Инструменты

Есть некоторые инструменты и веса, которые вам определенно понадобятся, чтобы увеличить размер ягодиц.

Эти инструменты, которые я собираюсь упомянуть, были ВАЖНЫМ для роста моих ягодиц.

Наличие этих инструментов также сыграло важную роль во время пандемии, и мы не могли ходить в спортзал.

Я не потерял прогресса в своих ягодицах, потому что эти инструменты были у меня в гараже.

Некоторые инструменты и типы веса, которые вам понадобятся для роста ягодиц, включают:

Ватные ленты потрясающие, и их можно использовать в упражнениях на ягодицы. Это добавляет больше сопротивления при выполнении некоторых упражнений на ягодицы. Добавление большего сопротивления усложняет упражнение. Это заставит ваши ягодицы больше работать, что приведет к их росту.

Еще одна замечательная особенность ватных лент — то, что вы можете использовать их с утяжелителями или без них.

Когда я путешествую, я всегда кладу его в свой чемодан, если в отеле нет тренажерного зала.

Вашими весами могут быть гантели и / или штанга с отягощениями. Гантели, как правило, более доступны по цене, но все же обладают отличным качеством, если вы используете их во время упражнений на ягодицы.

Другим весом, который иногда недооценивают, является утяжеление до щиколотки. Это гантели весом от 1 до 10 фунтов, которые вы прикрепляете к лодыжкам, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Они также хороши, если у вас небольшой бюджет.

Подушечки для перекладины

великолепны, потому что они защищают ваш таз, когда вы делаете таз или мост со штангой. Кроме того, это повысит комфортность нахождения штанги на тазу, что позволит вам увеличить поднимаемый вес.

Каждый раз, когда я забываю свою планку для грифа или если в тренажерном зале ее нет, я так расстраиваюсь, потому что знаю, что либо не собираюсь поднимать такой тяжелый, как мне хотелось бы, из-за дискомфорта, когда гриф лежит на моем тазе. , или я приму свою потерю и справлюсь с болью.

3. Важно знать анатомию

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что лучшие упражнения для ягодиц будут разными у разных людей, потому что у всех разный тип телосложения.

Что я имею в виду?

Вы не поверите, но я не использую традиционные приседания в своих тренировках.

Почему?

Я не включаю приседания со штангой в свои упражнения по наращиванию ягодиц, потому что мне не очень нравятся ощущения от этого.Однако на коленях я использую приседания со штангой вместо приседаний сумо с гантелями.

Это потрясающая вещь в тренировках.

Всегда есть альтернативы.

Итак, после некоторого времени практики и выполнения некоторых упражнений, которые я собираюсь упомянуть, если вы постоянно чувствуете боль, дискомфорт или не чувствуете мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать, измените ее и сделайте что-нибудь еще.

Хотя анатомия может отличаться; ваши основные упражнения на ягодицы:

Эта тренировка укрепит ваши верхние и нижние ягодицы.

Толчки бедрами обеспечивают наибольшее напряжение ягодицам, когда они полностью сокращены.

Приседания развивают нижние ягодицы и квадрицепсы (бедра).

Приседания или выпады обеспечат максимальное напряжение ягодицам, когда они полностью растянуты.

Упражнения на шарниры или тяги, такие как становая тяга, для акцентирования внимания на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.

Упражнение на отведение акцентирует внимание на верхних ягодицах, также известных как средние ягодичные мышцы.

4. Структурирование упражнений на ягодицы

Перед тем, как приступить к упражнениям на ягодицы, вы должны соответствующим образом структурировать упражнения.

Вы должны сначала выполнять более тяжелые и сложные упражнения.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые прорабатывают более одной части тела. Эти упражнения обычно требуют больше энергии, поэтому вы хотите, чтобы они были первыми в вашей программе упражнений на ягодицы.

Сложные упражнения для ягодиц — это ваше

  • Толчки бедрами, которые прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.
  • Упражнения на тягу, такие как становая тяга, прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.

Поскольку комплексные упражнения работают с различными частями тела и требуют наибольшего количества энергии, важно соблюдать правильную технику.

Когда у вас правильная форма, вы полностью контролируете движения, ваше ядро ​​напряжено, а позвоночник прямой.

Обычно я сначала делаю два комплексных упражнения, это становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений. Я отдыхаю около 2 минут между подходами.

Когда я закончу, я перехожу к толчкам бедрами, выполняя 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы усложнить задачу, после каждого подхода тазобедренных суставов я надеваю хлопковую ленту и делаю столько толчков тазобедренными суставами с собственным весом, сколько могу.

После сложных упражнений вы можете добавить 3 или 4 дополнительных упражнения.

Дополнительные упражнения — это движения, которые могут работать или не работать с разными частями тела, но не требуют большого количества энергии.

Поскольку эти упражнения не требуют такого количества энергии, как ваши сложные упражнения, вы можете повторять от 12 до 30 повторений.

Дополнительные упражнения включают, помимо прочего,

    • похитители
    • откатов
    • Тяги бедрами с собственным весом
    • лягушачьи насосы

Обычно я делаю становую тягу на жестких ногах, выполняю обратные движения и отводящие мышцы, выполняя 3 подхода по 15-30 повторений.

5. Помните

Следует помнить следующее:

  1. Не меняй упражнения

Я знаю, что в некоторых социальных сетях, таких как Instagram или Tik Tok, женщины могут показывать вам тренировку ягодиц, и возникает соблазн попробовать ее.

Проблема с ежедневным или слишком частым переключением тренировок заключается в том, что вы не будете отслеживать свой прогресс и не дадите себе времени, чтобы проверить, подходят ли вам ваши тренировки.каждый день

Вы хотите, чтобы ваши упражнения были постоянными в течение двух месяцев, а затем переключились на другую программу, которая привлекала внимание в Instagram.

Постоянно выполняя упражнения, я вижу, что мои ягодичные мышцы лучше всего растут с становой тягой сумо и толчками бедер, поэтому я постоянно включаю их в свою программу для ягодиц.

2. Если не чувствуешь…

Если вы делаете упражнения для ягодиц, но не чувствуете их, вы можете сделать кое-что

    • попробуйте другое упражнение
    • посмотрите на свою форму в зеркало
    • Двигайтесь медленнее

3. Если вы хотите оптимизировать рост ягодиц…

Будет лучше, если вы будете тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Я структурирую свои тренировки ягодиц следующим образом:

    • Понедельник — квадрицепсы и ягодицы
    • Вторник плечи / грудь / трицепс
    • Среда для спины и бицепса
    • Четверг — подколенные сухожилия / ягодицы / квадрицепсы
    • Пятница-ягодицы / плечи / бесплатно для всех
    • Суббота и воскресенье — отдых

6.Питание

Чтобы увидеть рост ягодиц, важно убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.

Вы также должны убедиться, что вы едите, потому что ваши ягодицы и ноги являются самыми большими мышцами вашего тела и требуют энергии при выполнении упражнений, нацеленных на эти области.

Достаточное количество пищи увеличивает вашу энергию и силу.

Наличие достаточной силы позволит вам поднимать более тяжелые веса, что увеличит наши ягодичные мышцы и их размер.

Я больше говорю о питании в этом сообщении в блоге.

Заключение

В конце концов, рост ягодиц после рождения ребенка возможен. Самое сложное — проявить терпение и научиться тому, что ВАШЕМУ телу нужно для роста ягодиц и предотвращения травм. Итак, теперь я хочу получить известие от вас. Какую тренировку вы делали, чтобы вырастить ягодичные мышцы? Какие упражнения вам не подошли и почему? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу задницу. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ваших ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь ваш торс .Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в тренажерном зале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатных тренировок с пищевым источником обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома.Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки

На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мост прорабатывает всю заднюю часть ног и ягодицы . В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц , включая мышцы кора и пресс .Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно, , чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим протеином Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественного протеина , упакованного в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы покажем вам, как выглядит настоящий мост для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательную тренировку , добавьте дополнительный вес . Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени.Положите свои стопы на коврик на шириной плеч, и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову плоско на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Подъем

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясницу, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию .Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего держать между коленями шириной кулака . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх.Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы ягодиц, , особенно, когда подталкиваете их вверх, . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно, чтобы вы также задействовали живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв . Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашем Руководстве по наращиванию мышц вы найдете упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве содержится план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас

Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах.Даже если правильная техника требует времени, вам следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не поранитесь, и сможете получить от упражнения максимум пользы. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышите правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!). В общем: Выдыхайте, когда вы напрягаете себя, и вдыхайте, когда снова становится легче, .Соответственно, вы вдыхаете, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегайте принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений. Это вызывает прилив крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода. , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда переходите к мостам.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. Ваши мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста. Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы сможете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложного упражнения мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу во время всего упражнения . Держите взгляд на потолке . Таким образом, вы будете относиться к своей шее как к продолжению позвоночника , и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе.Если вы слегка повернете пальцы ног наружу, колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили свои футов ровно и на ширине бедер , и всегда оставляли между коленями пространство шириной в кулак . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами.В таком случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваетесь пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, наклоните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторы

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей .В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять 8–12 повторений и 3–4 подхода . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений достаточно. Здесь самое главное — давить на себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной.Итак, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра . Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичные мосты на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить упражнение только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется мощный сердечник !

Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ступню . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наш Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления

Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только в том случае, если вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с весом г, чтобы вы могли лучше оценить свою внешность и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или в первую очередь с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений. Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц, и мобилизуют ваши суставы, помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

  • Ягодичные мосты — эффективное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и мышц живота .
  • Сделать их можно в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
  • Держите спину прямой, а мышцы живота задействованы , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
  • Подъемник очень универсален и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете сделать ягодичный мост на одной ноге или использовать дополнительный груз .

Фитнес «Активная мама» — Почему из-за беременности моя попа выглядит плоской — Блог о фитнесе в дородовом / послеродовом периоде и за его пределами

Живот становится больше, грудь — больше…но становится лестнее ?? Почему исчезает ягодица во время беременности

Это правда, у некоторых из вас во время беременности может наблюдаться увеличение ягодиц. Это связано с тем, где ваше тело решает распределять дополнительный жир, который откладывается во время беременности. Однако многие из вас испытают обратное: ваша ягодица (ягодицы) станет более плоской.

Почему это происходит?

  • Во время беременности ваше тело анатомически изменяется, чтобы освободить место для растущего ребенка.Более слабый пресс, растущий живот и тяжелая грудь могут привести к тому, что нижняя часть спины начнет раскачиваться (усиление лордоза). Это положение таза обеспечивает наименьшую активацию ягодичных мышц.

  • Кроме того, ваши бедра начинают расширяться, а ступни вращаются наружу, что снова приводит к меньшему использованию ягодиц и появлению плоских ягодиц. Если вам повезло, что у вас нет спущенного персика, функционально все еще есть хороший шанс, что вы теряете силу (даже если дополнительный жир не может уменьшить размер ваших ягодиц).

  • Наконец, не все, но многие беременные женщины выбирают различные упражнения и занятия во время беременности или вообще не проявляют активности. Такие занятия, как пренатальная йога или ходьба, — это здорово, но они не очень помогают поддерживать изгибы ягодиц. Сила и четкость мышц требуют силовых тренировок.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Во время беременности вашей целью не должно быть создание лучших ягодиц в вашей жизни или личный рекорд в тренажерном зале.Ваша цель во время беременности — поддерживать здоровый вес, оставаться активным и поддерживать силу мышц, обычно ослабленных беременностью. Очень полезны силовые тренировки два раза в неделю. Вы сохраните силу не только в ягодицах, но и во всем теле… надеюсь, обеспечите более комфортную беременность. Впоследствии вы можете просто поддерживать небольшую форму ягодиц.

Как тренировки ягодиц могут поддерживать ваше тело во время беременности?

  • Гормон релаксин «расслабляет» ваши суставы, чтобы ваше тело могло адаптироваться к ребенку.Это может создать нестабильность суставов. Сильные ягодицы помогают поддерживать стабильность в коленях, позвоночнике и бедрах.

  • Ягодицы поддерживают разгибание бедра. Сильные ягодицы могут уменьшить боль в пояснице при беременности, предотвращая чрезмерное растяжение поясницы или чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

  • Боль в области таза — еще одна распространенная жалоба при беременности. Сильные ягодицы могут помочь стабилизировать SI-сустав, уменьшая риск боли.

Советы по тренировкам:

  • Тренируйте ягодицы как часть общей программы силы / сопротивления два раза в неделю.

  • Делайте больше, чем просто приседания: если у вас нет осложнений или боли, вы можете выполнять самые разные упражнения. Не существует универсального руководства по упражнениям. Это будет зависеть от вашего уровня энергии, предыдущего опыта, техники и вашей интуиции относительно ощущений от упражнения. В целом, по мере прогрессирования беременности ваш выбор упражнений может измениться. Но знайте, что разгибание бедра, приведение, отведение, стояние, лежание, сидение, гантели, ленты, упражнения с собственным весом — все это отличные варианты.

  • Подготовьтесь к уходу за малышом. Вы будете больше наклоняться и поднимать предметы по сравнению с младенцем. Считайте упражнения на разгибание бедра, такие как толчки бедра, мосты, откаты, разгибание бедра на четвереньках и становую тягу, как хорошие дополнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *