Жим платформы вес платформы: Силовой тренажер для жима ногами

Силовой тренажер для жима ногами

13.01.2020

Профессиональные атлеты и посетители фитнес-клубов при тренировке ног не ограничиваются приседаниями, вариантами тяги, а включают в программу многосуставное упражнение жим. В тренажерных залах тренажеров для него представлено достаточно. Силовые тренажеры для жима ногами позволяют эффективно проработать мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные.

Оборудование (к какому бы виду оно не относилось) в конструкции имеет два основных элемента:

1. Платформа для ног. Ее площадь позволяет выполнять упражнение с широкой и узкой постановкой стоп. Ребристая поверхность не дает обуви скользить. Платформа имеет вес до 25 кг, поэтому новичкам достаточно выполнять упражнение без дополнительного отягощения, а в дальнейшем наращивать нагрузки за счет использования атлетических дисков или регулировки веса грузоблока.

2. Сиденье со спинкой и подголовником. К нему плотно прилегает голова, спина и поясница. Спинка во многих моделях регулируется.

Также в конструкции продуманы рукояти-упоры для рук, стержни для навешивания дисков.

Какой тренажер использовать для жима ногами?

В ассортименте мировых производителей спортивного оборудования, как правило, представлено несколько видов тренажеров для проработки ягодиц и мышц ног. Итальянская компания Panatta предлагает фитнес-клубам оборудовать силовую зону следующими моделями:

1. Вертикальный тренажер жим ногами. Он разработан в рамках серии FreeWeight HP, дает возможность работать со свободными весами. Особенность конструкции в том, что скамья расположена параллельно полу. На тренажере мышцы работают максимально, так как им приходится преодолевать силу тяжести.

2. Жим под углом 45°. Классический вариант тренажера. На нем можно выполнять массу вариантов упражнения и делать акценты на разные мышечные группы.

3. Горизонтальный жим ногами. Представлен версиями для обычных пользователей и лиц на реабилитации.

Оборудование от Panatta обеспечивает безопасность выполнения упражнения. Каждый тренажер оснащен предохранительным рычагом, регулировкой сиденья, несколькими уровнями установки платформы. И вертикальный силовой тренажер, и горизонтальная модель могут использоваться лицами с варикозным расширением вен и проблемами с позвоночником, когда осевые нагрузки противопоказаны. Подходы на жимовом оборудовании – отличная альтернатива приседам с отягощением и позволяют проработать те же мышечные группы.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере?

Вертикальный, угловой и горизонтальный жим – незаменимое упражнение в период набора мышечной массы. Выполняя его с отягощением, соблюдая принцип прогрессии нагрузки, атлет создает стресс для мышц ног и ягодиц, тем самым добиваясь роста количества мышечных волокон.

Тренеры рекомендуют в программу тренировок включать жим с разной постановкой ног на платформе:

• С постановкой ног на верхней части платформы – работают ягодичные мышцы.

• Широкая постановка с носками в стороны – прорабатываются бицепсы бедра, ягодичные и внутренняя поверхность бедер.

• Постановка стоп на ширине плеч в средней части платформы — квадрицепсы и бицепсы.

• Узкая постановка стопы в нижней части платформы – прорабатываются внешние пучки квадрицепсов.

• Жим носками стоп – икроножные и камбаловидные мышц.

Работа на любом тренажере из этого раздела имеет свои преимущества:

• Снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.

• Позволяет проработать те мышечные «участки», которые не включаются в упражнениях-аналогах, например, приседе.

• Дает возможность заниматься даже с большим весом без «страхующего» партнера.

• Позволяет отдельно тренировать каждую ногу, что делает тренировку более эффективной.

Оборудование из каталога относится к профессиональной категории и разработано для использования в коммерческих залах. Оно выдерживает нагрузки 24/7, обеспечивает правильную биомеханику. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на моделях от Panatta атравматичны и дают заметный результат как при наращивании массы, так и при поддержании рельефа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.

Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

• направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
• правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
• быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
• повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
• что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.

№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

• поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
• колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
• согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
• расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
• глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
• при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
• строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
• опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
• руками держитесь за поручни;
• при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
• колени полностью никогда не распрямляются;
• первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
• при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
• если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
• тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

• в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
• во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
• при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
• высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
• возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

• акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
• отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
• усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
• раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
• по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

• ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
• колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
• при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
• в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
• глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
• во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
• голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
• при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
• руки жестко удерживают поручни;
• используйте полную амплитуду движения;
• не распрямляйте колени до конца;
• начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
• глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
• если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
• на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг), однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно делать, на что обратить внимание, какие бывают ошибкиошибки

Дата публикации: 24 декабря 2021.

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

1. Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
2. Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Тренировка для среднего уровня

Тренировка на беговой дорожке

• спринт на 40 метров — 3 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады со штангой

• 2 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке

• спринт на 40 метров — 3 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

1.Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Если есть рукоятки у тренажера, то обязательно держитесь за них, это позволит вам сильнее прижаться к спинке.

2.Сделали вдох и опускаем тренажер как можно ниже, но до тех пор, пока ваша поясница будет прижата к спинке. Если поясница будет круглиться и отрываться от тренажера, это может привести к травме.

3.На усилии делаем выдох и выжимаем платформу вверх, но не до конца, а слегка оставляем ноги согнутыми в коленях. Это, во-первых, убережёт от травм ваши колени, а во-вторых, так мы на протяжении всей работы будем сохранять нагрузку в квадрицепсах. Как только полностью разогнули ноги, то нагрузка из мышц ушла в сустав.

4.При выполнении жима платформы, следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вовнутрь. Колени всегда должны смотреть в сторону носков.

Как сместить акценты на разные мышцы в жиме ногами лёжа?

1.Ноги расположены внизу платформы.

Это позволяет больше сместить акцент на квадрицепсы, а именно на нижнюю часть (на мышцу над коленом в форме капли), и меньше задействовать заднюю часть бедра.

2.Ноги верху платформы

При таком положении большая часть нагрузки уходит в бицепс бедра и ягодицы.

3.Узкая постановка ног

Чем уже постановка ног, тем больше работает внешняя часть квадрицепса (галифе)

4.Широкая постановка

Чем шире расставлены ноги, тем больше работает внутренняя часть бедра.

Моё мнение, что для мужчин лучше всего подходит узкая постановка ног примерно посередине платформы, носки смотрят параллельно. Так максимально развивается внешняя часть квадрицепса, которая визуально делает ноги более объёмными.

Для девушек лучше всего ставить ноги максимально высоко и широко, так чтобы только пяточка была на платформе, а носочки смотрели в сторону. Это позволит проработать отстающую у многих женщин, внутреннюю часть бедра+ заднюю часть бедра и ягодицы.

Жим платформы ногами, это хорошая замена приседаниям для тех, кто имеет проблемы со спиной, т.к. здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Сколько делать подходов и повторений?

Т.к. мышцы ног состоят на половину из сильных и на половину из выносливых мышечных волокон, то в данном упражнении можно варьировать количество повторений. На одной тренировке выполняйте в силовом стиле до 10 повторений, а на другой тренировке от 15 до 20. Это позволит по максимуму развить ваши бёдра и ягодицы.

Также в жиме ногами можно тренировать голень.

Ставим ноги в самый низ, так чтобы только носочки касались платформы и толкаем носками.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный

и
тазобедренный
суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения “жим ногами лежа в тренажере”

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?

Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео

: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Тренировка для опытных атлетов

Тренировка на беговой дорожке

• Бег в легком темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания без отягощения

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Быстрые приседания со штангой

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Выпады с гантелями

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
• Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
• Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
• Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
• Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
2. Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
3. Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
4. Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
5. Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.

Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

• Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
• Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
• Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).

Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.
Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.

Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги:

Тренировка для начинающих

Тренировка на беговой дорожке

• спринт на 40 метров — 4 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Глубокие приседания со штангой

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!

техника выполнения и виды постановки ног

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Bulger	Выполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Lynnlee	Выполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
Gizmo	Выполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell Legs	Выполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим ногами

Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола. Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.

Какие мышцы работают, совершая жим ногами в тренажере? Зависимо от того, как вы расположите ступни на платформе, а также каким образом будете двигаться во время занятий, проработаете различные группы мышц:

·         ягодицы;

·         бедра;

·         квадрицепс.

Конечно же, жим платформы на тренажере не способен полноценно заменить тяжелые приседания со штангой в руках, но тем не менее он способен серьезно нагрузить мышцы. В случае качественного отдыха, периодичности нагрузок, грамотно подобранного питания, вы сможете достичь желаемых результатов относительно наращивания мышц.

Какие мышцы работают, когда человек совершает жим платформы ногами?

Благодаря упражнению можно нагрузить каждую группу мышц ног. Но следует понимать, что чем уже вы расположите конечности на платформе, тем более активно будет функционировать в процессе тренировки квадрицепс.

Вертикальное выполнение упражнения. В данном случае, платформа располагается четко перпендикулярно спортсмену. Движения должны осуществляться медленно, качественно. Это позволит нагрузить нижний квадрицепс, соответственно вы сможете сделать ногу более объемной в зоне бедра, около колена. К сожалению, такие виды тренажеров встречаются достаточно редко.

Горизонтальный жим. На этом тренажере заниматься достаточно трудно, так как вам придется выполнять серьезную работу, не применяя даже большой вес. Этот вид занятия способен сделать бедро массивнее, рельефнее.

Эти два варианта упражнений подойдут только тем людям, которые уже имеют прокаченную поясницу, мышцы кора. Без этого выполнить на тренажере жим ногами платформы просто невозможно. Также этот «станок» для создания роскошной фигуры подходит для создания привлекательных, мощных икр.

Каким образом лучше выполнять жим ногами?

Существует как минимум несколько вариантов:

·         вертикальный;

·         горизонтальный;

·         под углом.

Последний вариант – популярный. Такие агрегаты установлены во всех спортивных залах мира. Во время выполнения такого упражнения, угол между прессом и платформой составляет 45 градусов. За счет этого спортсмен сталкивается с серьезной нагрузкой.

Первый и второй варианты выполнения упражнений не получили должного распространения в отечественных спортивных залах. Увы, ведь с ними можно поэкспериментировать с иными нагрузками, как можно активнее проработать мышцы под разными углами. Соответственно, прогресс был бы на лицо еще быстрее.

Какой бы вариант выполнения упражнения вы не выбрали, всегда помните о правильной технике. Консультируйтесь с тренером, особенно в начале спортивного пути. Он объяснит, как правильно ставить ноги на платформу, как грамотно дышать в процессе и как обращаться с «железом».

Польза или вред?

Какие мышцы работают при жиме ногами, мы рассмотрели выше. Во только полезно ли это?

Данная техника рассчитана для создания сильных, мускулистых ног. С ее помощью можно безупречно развить мускулатуру, но при этом не будет создаваться лишняя нагрузка на иные зоны позвоночника. К положительным моментам жима платформы можно отнести такие моменты, как:

·         улучшение гормонального фона;

·         укрепление мышц ног;

·         «шлифовка» результата приседаний;

·         помогает избавляться от лишних жировых отложений на теле, но особенно на ногах.

Относительно вреда, можно сказать смело, что никаких негативных последствий выполнения жима, не должно быть. Но это только в том случае, если вы все выполняли правильно, соблюдали рекомендации тренера и опирались на грамотную технику.

Если не соблюдать правила, тогда жим платформы может стать для вас травмоопасным упражнением, которое только можно выполнить в спортзале.

Противопоказания

Конечно же, как и в случае с иными упражнениями, жим платформы имеет ряд своих противопоказаний:

·         не стоит вообще выполнять данное упражнения тем атлетам, которые ранее перенесли травмы коленей, связок и т.д. Дело в том, что активные занятия на подобных тренажерах могут привести к негативным последствиям: рецедиву, либо осложнениям травмы;

·         категорически не рекомендуется жим ногами спортсменам, у которых присутствует грыжа в пояснице, позвоночнике Жим перегружает поясничный отдел, не сравнимо с приседаниями со штангой, но этого будет достаточно для того чтобы усугубить ситуацию со здоровьем;

·         если у вас имеются определенные проблемы с позвоночником, такие как сколиоз и кифоз, тогда жим вам также не подходит. Можно его выполнять, но достаточно дозировано, с маленьким весом, а лучше еще и под контролем фитнес-тренера. Также, эксперты рекомендуют в таких ситуациях пользоваться специальным поясом для атлетов. Он минимизирует нагрузку.

Спортивный мир широк и разнообразен, что можно без труда подобрать упражнения, которыми можно заменить жим платформы ногами. Если по медицинским показателям вам не рекомендуется выполнять это упражнение, тогда замените его на выпады, и прочие занятия с весом. В иных упражнениях нагрузка на поясницу и позвоночник гораздо ниже, а прокачать ноги вы сможете не хуже.

 

 

 

 

ProfiTrener | Статьи | 5 самых грубых ошибок в жиме ногами

5 самых грубых ошибок в жиме ногами

 

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение.
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. 
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы. 

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.
2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.
3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах. 
4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.
5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч. Коротко разницу можно описать так:
— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
— узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
— нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
— верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:
— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:
— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом.

Техника безопасности при жиме ногами.

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие. 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США совместно с American Steel & Labor

• Соответствует всем стандартам IPF для жима лежа.
• Высота штанги регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
• Хромированные защелки с лазерной нумерацией.
• Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.

Описание

Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:

• Высота поверхности подушки: 17 ″ (точно соответствует стандартам IPF)
• Размеры колодки: 51.5 ″ x 12 ″
• Подушечки выдвигаются от центра стержня: 9 ″
• Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
• Расстояние между отверстиями один дюйм
• Размеры платформы корректировщика: 18 ″ x 30 ″

Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет изгибаться или раскачиваться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес. Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.

Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что упрощает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку рулей.Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.

Подушка изготовлена ​​из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.

Рама имеет порошковое покрытие любого из наших стандартных цветов.Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах. Приварная платформа корректировщика размером 18 на 30 дюймов сделана из алмазной пластины. Это обеспечивает стабильное место для корректировщика, чтобы поймать любой пропущенный подъем.

Сколько весят грифы на скамье?

Есть несколько вариаций штанги.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Собираетесь ли вы участвовать в серьезных соревнованиях по тяжелой атлетике и хотите играть по правилам, или вы просто ищете методы тренировки с малой ударной нагрузкой, в которых используется только небольшая штанга, вес имеет значение.

От стандартной штанги, которую вы найдете на скамейке в местном тренажерном зале, до специальных штанг, таких как швейцарская штанга, вы обнаружите, что существует тонн вариаций веса штанги . Вот почему при выборе следующей штанги важно не ограничиваться только силовой скамьей.

Подсказка

Стандартная штанга для жима лежа обычно весит 45 фунтов, но вы найдете множество вариаций среди других типов штанг.

Почему вес штанги имеет значение

Часто соревнования по тяжелой атлетике требуют соблюдения стандартов веса штанги (конечно, при измерении этого веса без гантелей).Хотя это довольно конкретная причина знать свой вес штанги, это не информация, которая должна волновать исключительно соревнующихся или профессиональных атлетов. Хотя это может показаться очевидным, общий вес вашей планки может влиять на то, как вы выполняете упражнение, и, в свою очередь, влияет на целевые группы мышц .

В исследовании, проведенном в мае 2017 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи использовали инфракрасные камеры и специальное устройство, называемое пантографом , для мониторинга биометрии 20 здоровых тяжелоатлетов, отмечая, какие мышцы были основными движущими силами и поддерживающими движущими силами во время плоский жим лежа.

По мере увеличения веса в более или менее задействовались различные мышцы. Например, pectoralis major превратилась из первичного двигателя в поддерживающий первичный двигатель при более тяжелых нагрузках, а дельтовидная мышца взяла на себя более целенаправленную роль. Если штанга подталкивает вас к более высоким нагрузкам, возможно, вы задействуете разные группы мышц.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Учебник: жаргон штанги

Прежде чем вы слишком глубоко погрузитесь в выбор правильного веса штанги, полезно знать основных терминов , которые вы услышите в тренажерном зале при обсуждении этих штанг.По словам Стивена Бержерона, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, это краткое руководство по некоторым из обычных подозреваемых:

• Whip: Это относится к способности штанги немного сгибаться, когда она отскакивает от движения веса. Кнут не является большой проблемой, когда вы имеете дело со штангой небольшого веса, но он действительно влияет на работу с более тяжелыми упражнениями. Хлыст штанги часто зависит от качества стали, из которой сделана штанга.
• Накатка: Рифленая часть руля представляет собой неровную текстурированную часть, которая способствует лучшему захвату.Во многих случаях он также служит визуальным ориентиром для размещения руки.
• Power bar: Нет, речь не идет о протеиновых батончиках (технически это PowerBar). Это жаргонный термин для обозначения стандартной штанги. Люди иногда называют это «силовой штангой» из-за того, что стандартная штанга используется в силовых упражнениях старой школы и силовых упражнениях.

Стандартная штанга

В большинстве коммерческих тренажерных залов по всей стране вы найдете плоскую жесткую штангу, которая обычно составляет около 7 футов в длину или на несколько дюймов длиннее.Обычно эти стержни изготавливаются из американской стали и весят 45 фунтов , или около 20,5 кг.

Благодаря небольшому количеству хлыста при тяжелых нагрузках, ваша садовая штанга подходит для классических упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга. Хотя это может варьироваться в зависимости от производителя (всегда проверяйте перед загрузкой своей грифы), большинство грифов потребительского класса могут выдерживать до 600 фунтов веса, а грифов для соревнований могут выдерживать до 1200 фунтов.

Стандартные стержни бывают нескольких распространенных вариаций, различия в основном сводятся к накатке и толщине. Имейте в виду, что более толстые стержни могут весить больше, иногда достигая веса около 55 фунтов (весит 25 килограммов).

Разновидности включают:

• Штанга для жима лежа: Вот здесь и появляется штанга для жима лежа. Штанги для жима лежа практически не имеют хлыста, что обеспечивает более стабильное жимовое движение.Эти штанги обычно имеют больший диаметр, чтобы лучше хватать.
• Гриф для приседаний: Гриф для приседаний имеет рифленый центр, большой диаметр и очень низкий хлыст. В этом случае накатка не для ваших рук — она ​​на самом деле помогает штанге удерживать заднюю часть вашей рубашки, чтобы она не скользила по вашим плечам.
• Гриф для становой тяги: По сравнению с грифом для жима лежа и грифом для приседа, штанги для тяги имеют немного больше хлыста, что позволяет развивать более высокую скорость при подъеме с пола.Эти штанги обычно имеют прочную, текстурированную накатку и более узкий диаметр.

Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой

Шаг вперед: олимпийский бар

Олимпийская штанга для тяжелой атлетики имеет несколько вариаций, которые отличают ее даже от специализированных типов стандартных штанг. Возможно, наиболее важным является то, что эти стальные штанги имеют намного больше хлыста , чем обычная штанга ⁠ — полезная функция для обычных «захватывающих» движений в соревновательных подъемах, таких как классический толчок.

Точно так же подшипники (известные как «втулки») на каждом конце штанги позволяют ему вращаться легче, чем большинство других, что помогает предотвратить травмы запястий и рук спортсмена.

Как и стандартная штанга, олимпийская штанга подходит для различных упражнений, включая становую тягу, приседания и толчок со штангой. Разработанные с учетом приседаний со штангой, олимпийские грифы не имеют центральной накатки (а накатка, как правило, немного тоньше, чем у стандартных штанг). Кроме того, как и обычная штанга, стандартная олимпийская штанга весит 20.5 килограммов, или 45 фунтов .

Благодаря более прочному качеству конструкции, эти грифы обычно способны выдерживать больший вес, чем стандартные штанги для тяжелой атлетики, а это означает, что они обычно обойдутся вам еще на несколько долларов.

Вес маленькой штанги: Curl Bar

Также известная как EZ-bar , перекладина для сгибания рук рассчитана на небольшой вес штанги и, как вы, наверное, догадались из названия, предназначена для сгибаний на бицепс.Четкая форма этой штанги, которая изгибается наружу посередине, позволяет вам пронатировать запястья с меньшим риском травм. , что также делает ее надежным выбором для разгибаний на трицепс и популярным вариантом на скамье проповедников для сгибания рук.

Точная длина зависит от производителя и продукта, но в целом вы обнаружите, что длина брусьев для завивки короче, чем у стандартных или олимпийских штанг. Точно так же они весят значительно меньше, чем большинство других типов слитков, обычно около 15 фунтов , или чуть менее 7 кг.

Более легкая штанга EZ также служит хорошей альтернативой гантелям. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале PeerJ , исследователи обнаружили на более высокую активацию как двуглавой мышцы плеча , так и плечевой мышцы плеча при выполнении упражнений со штангой EZ по сравнению с использованием стандартной гантели. Эти результаты подтвердились даже тогда, когда испытуемые выполняли три разных варианта завивки.

Подробнее: Как тренировать грудь с помощью бруса

Готовность к становой тяге: шестиугольная перекладина

Хотя его иногда называют «ловушкой», шестигранный стержень получил свое название благодаря своей шестиугольной или трапециевидной форме, которая образует большое открытое пространство в середине стержня.Эта поразительная форма лучше всего подходит для становой тяги, поскольку ее средние ручки помогают вам получить надежный захват, а открытая форма помещает вас прямо в центр тяжести грифа. Эти особенности также позволяют снизить нагрузку на суставы со штангой по сравнению с использованием традиционной штанги или штанги для становой тяги во время становой тяги.

По большей части шестигранные стержни также весят 45 фунтов (это всего около 20,5 кг), но есть и более тяжелые варианты. Например, трапеция, используемая при испытаниях, проводимых Центром начальной военной подготовки армии США (USACIMT) в трех повторении становой тяги, представляет собой хромированную разновидность, которая весит 60 фунтов (примерно 27 кг) в пустом состоянии.

Тем не менее, отличная форма этой планки и зачастую больший вес имеют некоторые положительные стороны. В декабре 2017 года исследование, опубликованное в журнале Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports , показало, что более тяжелых грузов, как правило, можно поднять в том же диапазоне движений быстрее с помощью гексагональной штанги по сравнению с обычной штангой во время становой тяги.

Другие типы баров

Варианты штанги, которые вы найдете на скамейке с отягощениями и в других местах, не заканчиваются стандартными, олимпийскими, сгибаниями и шестигранниками.Некоторые другие классические варианты, которые охватывают диапазон веса штанги, включают:

Изогнутый стержень: Как и другие разновидности, эти дугообразные перекладины обычно имеют вес около 45 фунтов (20,5 кг). В отличие от других, низкий вес этой штанги представляет собой сложную задачу для опытных спортсменов, поскольку ее форма затрудняет поддержание устойчивости. Эта полоса делает акцент на задних мышцах.

Штанга для безопасного приседа: Самая яркая особенность штанги для безопасного приседа, также известной как штанга, — это ручки с толстой подкладкой в ​​центре.Эти руки охватывают шею атлета, позволяя атлету ухватиться за выступающие из них ручки. Помимо дополнительного комфорта, перекладины на коромыслах особенно активизируют ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Обычно они весят от 60 до 65 фунтов (или от 27 до 29,5 кг).

Швейцарская штанга: Имея открытый прямоугольник в центре с рядом небольших вертикальных полос, швейцарская штанга подходит для всех видов подъемов с нейтральным хватом, таких как жимы, тяги и сгибания рук. Швейцарская штанга известна своей легкостью для плеч и обычно весит легче 35 фунтов или чуть менее 16 килограммов.

Подробнее: Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа

В 2018 году Американский совет по физическим упражнениям представил штангу Axle , штангу для тяжелой атлетики, которая весит относительно скудные 11 фунтов (всего около 5 килограммов). Его небольшой вес обеспечивает большую портативность. Эта штанга была разработана с учетом выкатывания — тренировки с таргетингом на пресс, которой часто помогает устройство типа «ролик для пресса», — хотя она также поддерживает стандартные весовые пластины олимпийской штанги.

Сколько места вам нужно для домашнего спортзала?

Необходимое вам пространство будет зависеть от типа подъема, который вы планируете выполнять, или от того, какое оборудование вы предпочитаете.

Вот несколько вариантов того, что можно сделать с небольшими квадратными метрами…

С силовой стойкой и настольной установкой

Типичная силовая стойка размером 4 x 4 фута или больше.

Ширина

Силовая стойка имеет ширину около 4 фута , или это так, если вы измеряете только стойки.В целом он может быть шире, если в нем есть что-то выступающее, например, большие ножки или вешалки для хранения тарелок.

4-футовая фигура довольно универсальна, потому что олимпийская штанга имеет длину около 51-52 дюйма между воротниками, чтобы поместиться поверх нее с некоторым пространством для откоса.

Общая длина типичной штанги составляет 7 футов, и для нее потребуется свободный диапазон движений, и вам понадобится место, чтобы загрузить на нее пластины.

Кроме того, у вас будет скамья, на которой вы будете скользить для жима лежа?

Реалистичная диаграмма пространства, необходимого для загрузки штанги и свободного пространства для головы и ног при жиме лежа.

Чтобы дать себе больше места, чтобы встать по обе стороны и загрузить 7-футовую штангу, лучше всего 10 футов. Это дает вам только 16 дюймов по бокам, чтобы стоять. Немного меньше может работать в крайнем случае. Будет неудобно загружать 45-фунтовые пластины, не имея достаточно места, чтобы удобно стоять по обеим сторонам перекладины и загружать вес.

Другой способ смягчить ситуацию — использовать специальный 6-футовый стержень, который имеет ту же внутреннюю длину, что и 7-футовый стержень, и с рукавами на 6 дюймов короче с каждой стороны.Старайтесь не покупать женскую олимпийскую штангу с такой же длиной голенища и гильзы, что и штангу, но с более тонкой штангой 25 мм, которая не понравится большинству пользователей мужского пола.

Глубина

Что касается глубины области спереди назад, в идеале вам понадобится достаточно места, чтобы выдвигать и вставлять скамейку. Сложите длину скамейки (4-5 футов) плюс глубину стойки (4-6 футов), и общее необходимое вам пространство составит от 8 до 11 футов. Вы можете сделать это с меньшими затратами, если сможете сдвигать или раскатывать скамью под углом.

Плоские скамейки будут ближе к 4 футам в длину, потому что их не так много. Регулируемые скамейки могут быть ближе к 5 футам в длину, потому что на них иногда есть место для ног или приспособлений для проповедника.

Некоторые базовые силовые стойки имеют глубину всего 4 фута (48 дюймов). Неизменно популярная стойка Rogue R-3, прикрученная к полу, имеет глубину всего 34 дюйма.

Стойку глубиной менее 4 футов (спереди назад), как у Rogue R-3, необходимо закрепить болтами для устойчивости. Как видите, если у вас есть скамейка, это не экономит место.

Дополнительное пространство перед стойкой будет полезно также для таких вещей, как становая тяга, чистка и жим над головой, некоторые или все из которых вы не сможете выполнять внутри стойки.

Cleans — это такое динамичное движение, которое будет иметь различный диапазон движений, если ваша форма не идеальна, и неразумно выполнять их внутри чего-либо, кроме глубокой стойки, из-за риска задеть стойки или защелкиваться грифом.

Становую тягу тоже неплохо делать вне стойки. Становую тягу можно выполнять внутри некоторых стоек, сняв поручни безопасности.У других стоек есть предохранительные дуги, которые могут скользить только вверх и вниз, поэтому вы не можете поставить их достаточно низко, чтобы ваши тарелки касались пола, но вместо этого вы должны иметь возможность сдвинуть предохранительные дуги очень высоко в сторону и скользить по ним. бар внизу.

Высота

Жим над головой можно делать внутри некоторых коммерческих стоек, которые очень высоки, но большинство домашних и легких коммерческих стоек имеют высоту всего около 7 футов, чтобы поместиться под 8-футовыми потолками с свободным пространством, а это означает, что мужчина среднего роста, вероятно, ударится о перекладину. верхние поперечины, если не задели плиты потолка.Это зависит от вашего роста и от того, сколько дюймов дополнительного напольного покрытия, такого как фанера и резина, есть у вас под тренировочной зоной.

Хранение весовой плиты

Не забывайте о том, где вы будете хранить гири. Если в вашей силовой стойке нет колышков для хранения пластин, вам понадобится отдельное весовое дерево и достаточно места вокруг него, чтобы снимать пластины. Вы также не можете просто установить дерево с пластинами рядом с силовой стойкой, иначе это будет мешать диапазону движения штанги.

Итак, все, что было сказано, только для базовой силовой стойки и плоской или регулируемой скамьи, которую можно использовать в ней, вам понадобится площадь не менее 10 футов x 7 футов.

Со стойкой для приседаний и скамьей

Полноразмерная полустойка (также называемая стойкой для приседаний), похожая на силовую стойку с открытой передней стороной, на самом деле не экономит место на полу. Для устойчивости ему требуется такая же площадь основания, как и силовой стойке.

Половина стойки не экономит много места. Те же размеры, что и у полной стойки.

Это может сработать для вас лучше, когда ваше пространство ограничено, и вам нужно маневрировать вокруг него, переступая через ноги, и вы можете прижать заднюю часть стойки к стене, и у вас все еще есть место для работы из-за Таким образом, стойки расположены ближе к центру, в отличие от силовой стойки, которую может потребоваться отодвинуть от стены на 12 дюймов или около того, чтобы дать вам место для работы. Таким образом, хотя сама посадочная поверхность примерно такая же, функционально она могла бы работать лучше.

Есть также варианты для меньшей, но менее безопасной стойки для приседаний.

См. Этот пример.

источник: r / homegym

Ему удалось разместить стойку для приседаний, скамью и гири на площади 10х5 футов.

Когда вы ТАК ограничены в пространстве, это может иметь значение, если вы можете получить небольшую стойку для приседаний, такую ​​как эта на Amazon, глубиной всего 26 дюймов и похожая на ту, что на картинке выше:

Компактная стойка для приседаний, не самая безопасная в мире, но лучше, чем ничего.

Вы можете использовать переносные стойки для приседаний, если вам абсолютно необходимо отодвинуть их, чтобы освободить место для других упражнений, но если это вообще возможно, я рекомендую что-то вроде рисунка выше, потому что он всегда будет более устойчивым, и вам не о чем беспокоиться о том, как правильно выстроить их и установить на нужном расстоянии друг от друга.

Настенная стойка для приседаний

Стойка Rogue’s RML-3W

Это классная стойка для приседаний, которая начала широко использоваться несколько лет назад.

Главная особенность — они складываются у стены, когда не используются, занимая всего несколько дюймов на полу.

Когда вы его складываете, у него есть только верхняя распорка (или тяговая штанга), удерживающая две стороны вместе. Вставьте штифты и снимите перекладину, чтобы сложить боковые стороны стойки.

Итак, настоящая хитрость с настенными стойками — это их осторожная установка.Вам нужно, чтобы ступни едва касались пола или висели в миллиметре над ним, чтобы нагрузка передавалась на пол, а не на стену, когда вы кладете на нее вес. Точно так же вы не должны устанавливать их так, чтобы ножки слишком сильно тянулись по полу, когда вы пытаетесь сложить стороны.

Rogue делает ту, которая выступает из стены на 21,5 дюйма или 41,5 дюйма. Очевидно, для наших целей я бы порекомендовал 21,5 ″ для экономии места.

Мы провели полное сравнение этих складных стеллажей.

Жим гантелей

Для работы с гантелями на скамье в идеале потребуется площадь не менее 6 x 7 футов. Вам понадобится много места, чтобы раскинуть руки. Скамья может быть всего 4 фута в длину, но рекомендуется площадь 7 футов, потому что у вас будут гантели, сидящие на полу перед скамейкой, которые вам нужно наклонить и поднять. И, конечно же, вам понадобится место для гантелей где-нибудь в стороне.

Вы также можете справиться с достаточным пространством, выполняя работу с гантелями, когда скамья частично задвинута в силовую стойку, если это единственное, что ваше пространство позволяет.

---

Олимпийский подъемник

Если вы выполняете рывок или толчок, вам потребуется рабочая зона размером 8 футов x 6 футов, а также небольшое дополнительное пространство (более 8 футов) по бокам на тот случай, если вы уроните штангу более чем на 6 дюймов от центра. или двигайтесь в сторону во время сета с большим числом повторений. Обратите внимание, что это немного уже, чем минимальное 10-футовое пространство, которое я рекомендовал выше для установки силовой стойки, просто потому, что со штангой на полу вы можете катить пластины к концу штанги, когда вы оседлаете штангу.

Подъемные платформы для олимпийских подъемников имеют ширину 8 футов. Платформы делаются глубиной 6 или 8 футов, так что это, опять же, минимальная длина. 8 футов действительно хороши, так что у вас есть место, чтобы поставить гриф за собой, что часто случается при неудачном рывке. Несколько дополнительных футов позади вас также помогут предотвратить травму, когда вам придется толкать неудавшийся подъем вперед, прочь от тела, когда вы падаете назад.

Что касается высоты комнаты, то она довольно близка с 8-футовым потолком, если ваш рост составляет 6 футов.Пластины бампера будут выступать примерно на 8 дюймов за планку, так что вы можете догадаться, собираетесь ли вы делать разметку на потолке, взяв рулетку в руке и потянувшись вверх. Для рывка потребуется немного меньшая высота, потому что ваш хват шире, в то время как подруливающее устройство (приседание вперед, жим толчка и приседание назад вперед, обычно выполняемое с большим количеством повторений) потребует немного большей высоты, потому что это делается с меньшим весом, который вы можете многократно подбрасывать до предела вашей досягаемости.

Посмотрите, какой тренер Грант Броджи организовал для своих клиентов небольшой спортзал в гараже.

Он говорит, что его ширина составляет 11 футов, но мне кажется, что он уже.

В общем, у него есть пара хороших переносных стоек для приседаний, которые он приносит на улицу для выполнения жимов над головой. Для него это хорошо работает. В вашем домашнем гараже бетонный пол, скорее всего, имеет уклон, может быть, даже хуже, чем ваша подъездная дорожка, и использование таких подставок для приседаний небезопасно ни на чем, кроме плоской поверхности.

Все, что вам нужно для тренажерного зала для пауэрлифтинга Big-3

Если ваша программа сосредоточена на жиме лежа, приседаниях и становой тяге, и вы преследовали все большие и большие числа в этих трех упражнениях после тренировки, то независимо от того, собираетесь ли вы когда-либо соревноваться или нет, вы в основном пауэрлифтер. . Ну, как бы вам хотелось тренироваться дома, а не в спортзале мира?

Нет никаких сомнений в том, что благодаря Instagram, YouTube и подобным сайтам вы уже знаете, что гаражный зал в стиле пауэрлифтинга — это самый дешевый вид тренажерного зала.Для этого требуется минимальное оборудование и не требуются стержни и пластины высочайшего качества; только ты, желание поднять тяжесть и немного железа.

В этой статье я покажу вам, как построить силовой тренажерный зал, используя все высококачественные, но очень доступные товары. Не будет ни коммерческого оборудования, ни дорогих опорных стоек, ни упоминания о накладках бампера. Я расскажу об основах, дополнительном оборудовании и заставлю вас дважды подумать о некоторых продуктах, которые, по вашему мнению, могут вам понадобиться.Качественный тренажерный зал не должен стоить несколько тысяч долларов, и я покажу вам, как это сделать по разумной цене — в стиле пауэрлифтинга.

---

Пауэрлифтинг Garage Gym — Оглавление

---

Пауэрлифтинг Garage Gym Элемент № 1 — Стойка!

Во-первых, вам понадобится силовая рама для приседаний и жима лежа. Вы также можете использовать стойку для приседаний или половинную стойку, но я думаю, что большинство людей по-прежнему предпочитают силовую стойку, и как раз так получилось, что есть новая, очень мускулистая, не нуждающаяся в закреплении и имеющая цену. чертовски хорошо — и эта стойка — Vulcan 3×3 Flat Foot Power Rack.

Vulcan Flat Foot представляет собой стальную силовую стойку размером 3 x 3 дюйма, 11-го калибра, с черным порошковым покрытием и толстыми 5/8 дюймами из черного цинка. Горизонтальные ножки, позволяющие использовать эту силовую стойку без отсеков, прикреплены с помощью косынок толщиной 10 мм, и весь блок (включая ножки) имеет красивую компактную площадь 48 ″ x49 ″. Расстояние между стойками составляет 36 дюймов, расстояние между отверстиями в ней составляет один дюйм (Вестсайд) по всей области скамейки, а стойка даже поставляется с включенной перекладиной с несколькими ручками.Всего за 649 долларов доставлено.

Версия Rogue этой стойки — RML-390F Flat Foot, и со всеми теми же основными характеристиками она продается на 150 долларов дороже и не поставляется с многофункциональной рукояткой и не включает доставку. Теперь я большой поклонник Rogue, но Vulcan в данном случае явно более выгодная сделка. Еще лучше то, что стойка Vulcan может принимать практически любые аксессуары 3 ″ x3 ″, 5/8 ″, поэтому вы не ограничены тем, что доступно Vulcan.

Теперь, конечно, вы могли бы потратить больше, чем 649 долларов, за которые стоит Vulcan Flat Foot, и купить стойку королевского размера, такую ​​как RML-490C (1075 долларов) в цвете или Rep PR-5000 + (1199 долларов), но вы, безусловно, не нужно.Вы также можете потратить меньше и получить базовую стойку для приседаний с грифом для подтягиваний, такую ​​как S-2, за 425 долларов, но у вас будет ограниченный выбор аксессуаров, и вам придется добавить к этой экономии стоимость предохранительных рычагов.

Наконец, мне нужно упомянуть HR-2 для тех из вас, у кого ограниченное пространство, но хотелось бы хранить тарелки на самой стойке. HR-2 представляет собой подставку для приседаний с дополнительной парой стоек для хранения. Вы тренируетесь перед HR-2, как и с любой другой стойкой для приседаний, и она имеет такие же небольшие размеры, как стойка для приседаний (или стойки для плоских ног), но вы все равно получаете преимущество хранения тарелок.

HR-2 продается за 655 долларов, но на самом деле он будет стоить вам более 900 долларов без учета доставки после того, как на стойку будут добавлены ружья и рожки для хранения пластин. Это фантастический продукт, и в целом он экономичен, но это не значит, что он доступен для всех.

---

Пауэрлифтинг Garage Gym Item # 2 — Power Bar!

Ну, у вас должна быть штанга, и так уж получилось, что есть два отличных варианта силовых батончиков, которые стоят ровно 250 долларов — американская штанга Grizzly и штанга Ohio Power Bar.

Grizzly Power Bar 20 кг от American Barbell

Grizzly Power Bar — это чертовски много штанги за 250 долларов. Во-первых, American Barbell — это, пожалуй, самая прочная и тихая штанга в США; возможно, даже тройку лидеров во всем мире. Во-вторых, Grizzly довольно многофункциональный за такие небольшие деньги.

Grizzly Power Bar — это 29-миллиметровая штанга с композитными втулками, средней насечкой, центральной насечкой и твердым хромированным покрытием.Жесткий хром, бар 190k PSI за 250 долларов — это кража, а в American Barbell на самом деле используется промышленный хром, а не декоративный хром или какой-то другой бессмысленный материал, который тогда называют твердым хромом.

Бар Ohio Power Bar весом 45 фунтов

Стальной стержень Ohio Power Bar из необработанной стали также стоит 250 долларов, и это тоже адский батончик за такие небольшие деньги. У него 29-миллиметровый вал с бронзовыми втулками, 205k PSI, очень агрессивная накатка и столь же агрессивная центральная накатка, и вообще без отделки.Ohio Power ощущается точно так же, как и силовая панель для соревнований; супер острый, супер жесткий и очень естественный на ощупь (из-за отсутствия отделки). Это тоже очень хорошая покупка.

Зачем покупать больше, чем больше

Гриф Grizzly имеет более умеренную рифленую поверхность и будет больше походить на тренажер для спортзала, чем на классический тренажер для соревнований. Накатка более чем достаточна для жима лежа, центральная накатка удобна для приседаний со спиной, хромированная отделка предотвращает появление ржавчины, и это очень тихая штанга.Grizzly — это очень профессиональное оборудование, которое стоит очень дорого.

Бар Ohio Power Bar действительно будет больше напоминать силовой бар для соревнований. Накатка острая, а голая сталь цепкая, но она ржавеет, а центральная накатка очень жесткая на спине или шее (механическая чистка). OPB также очень громкая планка, но это очень прочная и жесткая планка. . Это также очень популярный бар.

Что лучше для вас, решать вам, теперь, когда вы знаете большие различия между ними.Или вы всегда можете обновить здесь [руководство по силовой панели].

Бюджетные альтернативы

Вероятно, вам не стоит покупать что-либо дешевле, чем эти две линейки мощности по 250 долларов; на рынке до 200 долларов он становится очень плохим. Во всяком случае, это всего лишь мое профессиональное мнение.

Единственными достойными и более дешевыми альтернативами, возможно, являются Rep Fitness Power Bar, на который сильно уценены из-за того, что хеш-метки находятся не в том месте, или, как полный вариант «Я так сломлен», CAP OB-86B. Ни один из этих стержней не так хорош, и я думаю, вы просто замените их раньше, чем позже.Мне кажется разумнее просто заплатить разницу сейчас. В конце концов, это ваше дело.

---

Пауэрлифтинг Garage Gym Пункт № 3 — Утюг

Я настоятельно рекомендую вам проверить Craigslist на наличие подержанных чугунных пластин , прежде чем покупать что-либо новое. Я специально говорю, что обработал , потому что обработанные пластины намного точнее, чем более дешевые чугунные пластины, которые можно найти в таких магазинах, как Sears, Academy, Wal-Mart, Dick’s и т. Д. Конечно, используется, потому что пластины — отличное место, чтобы сэкономить при обустройстве спортзала в гараже.

Если вы не можете найти бывшие в употреблении обработанные листы в своем регионе, я рекомендую узнать цены на два разных листа; Пластины выравнивателя Rep и пластины Rogue Machined. Это относительно доступные обработанные пластины с гарантией точности 2%. Разница в цене за фунт незначительна, но один из них может быть значительно меньше для отправки вам, чем другой.

Конечно, вы можете купить более красивые и дорогие пластины, чем эта, если у вас есть на это бюджет; как калиброванные стальные пластины Vulcan; но вы, вероятно, не захотите тратить такие деньги.

Если все, что вы можете себе позволить, — это дешевый чугунный набор из местного магазина спортивных товаров, возьмите с собой весы и найдите пары таких же гирь. Поверьте, некоторые из этих дешевых тарелок будут дешевле на целых 5 фунтов, и вам не нужна пара 45-дюймовых, одна из которых весит 41 фунт, а другая — 47 фунтов. Если вам нужно быть дешевым, по крайней мере, будьте умны. Принесите масштаб!

Дополнительные параметры и более подробное руководство по выбору металлических пластин см. Здесь.

---

Пауэрлифтинг Garage Gym Пункт № 4 — Плоская универсальная скамья

В наши дни выбрать прочную плоскую скамью довольно просто, поскольку на рынке есть масса недорогих и высококачественных вариантов.Мой текущий фаворит за стабильность, долговечность и низкую цену — Rep FB-5000. Всего за 119 долларов за базовую модель вы получаете мощную раму 3×3, 11-го калибра, толстую подушку идеальных размеров и совместимость с подушечками Rogue Thompson. Вскоре Rep даже предложит свои собственные экономичные и цепкие жировые подушечки. В последнее время было сложно найти эту скамейку на складе, но если вы никуда не торопитесь, возможно, стоит подождать.

Еще одна надежная альтернатива — проверенная временем скамья Rogue Utility Bench.Это немного дороже, но это настоящая скамья, а неопреновая прокладка и винил коммерческого класса — это не то, что вы найдете на скамейках эконом-класса, и даже на многих скамейках, которые стоят намного дороже. Он продается по цене около 179 долларов и имеет более 80 5-звездочных отзывов.

Утилита Rogue всегда была моим предложением номер один; связана, может быть, с Vulcan Flat Bench; который появится у вашей двери за меньшую подсказку, чем Разбойник. Внедрение Rep FB-5000 не снижает ценности этих скамеек, но добавляет третьего главного соперника.У Rep есть даже более дешевая плоская скамья, чем у 5000; ФБ-3000; но я гораздо меньше фанат этой скамейки.

Будьте осторожны с дешевыми скамейками. Вам не нужна плоская скамья за 400 долларов от Cybex или Legend, но у более дешевых коробочных скамей есть ужасная набивка, тонкий винил и легкие стальные рамы, скрепленные дешевыми болтами. Они не будут удерживать большой вес, они не будут постоянно сидеть ровно, и вы все равно в конечном итоге их разгромите и купите скамейку получше.

---

Пауэрлифтинг Garage Gym Пункт № 5 — платформа для становой тяги

Если вы не хотите расколоть фундамент, вам понадобится что-нибудь для становой тяги.Самое простое и дешевое решение для создания места для становой тяги — это купить у Tractor Supply Company два циновки для лошадей размером 4х6 футов и установить их бок о бок. Это обойдется вам примерно в 80 долларов и даст вам много места для становой тяги (ровно 6 футов на 8 футов). Эти маты имеют толщину 3/4 дюйма и отлично защищают фундамент. Однако без какой-либо рамки они будут немного сдвигаться и скользить, поэтому рассмотрите один из этих других вариантов.

Следующий лучший вариант — это сделать подъемную платформу своими руками.Для этого потребуется 5 листов фанеры 4х8 и две циновки для конюшни, которые будут разрезаны на полоски. Это обойдется вам в 200-300 долларов и займет добрые полдня, но это даст вам постоянное место для становой тяги. Окончательные размеры будут 8х8х2,25 дюйма. Существует бесчисленное количество онлайн-руководств по сборке подъемной платформы, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности. Погуглите это.

Изображение предоставлено: Ultimate Man Cave Build

Наконец, вы можете просто купить подъемную платформу.Очевидно, что это самый простой способ, но и самый дорогой. У Rogue очень разумная цена на платформу для становой тяги 4х8 футов. В общем, покупка рамы и резиновых плиток обойдется вам примерно в 600 долларов, или вы могли бы потратить 367 долларов на раму и выровнять ее самостоятельно листом фанеры и своими собственными циновками для конюшни.

Платформа для становой тяги Rogue 305–367 долларов. Дополнительные плитки $ 265

Излишне говорить, что на рынке есть более экзотические готовые подъемные платформы. Создание собственной платформы и, возможно, даже создание ее размером 4х8 вместо стандартной 8х8, вероятно, идеально, если вы пытаетесь снизить цену.4’x8 ‘- это достаточно места для становой тяги, а разрезание платформы пополам снизит стоимость строительства почти вдвое.

---

---

---

---

Дополнительное оборудование для пауэрлифтинга

В зависимости от ваших конкретных потребностей или тренировочных целей вам может потребоваться немного больше, чем базовые знания. Вот некоторые из наиболее распространенных предметов в пауэрлифтинге вместе с некоторыми высококачественными и относительно недорогими рекомендациями.

Имейте в виду, что этот раздел менее подробен, чем предыдущий.Мои предложения таковы; предложения. Конечно, есть и другие варианты. Если у меня есть более подробная статья по определенному предмету, я сделаю ссылку на нее, чтобы вы могли провести дополнительное исследование.

---

Гриф для приседаний

Гриф для безопасных приседаний (SSB) — это уникальный специальный гриф для наращивания приседаний с помощью специальных движений. SSB помещает нагрузку посередине между приседом со штангой и приседом со штангой и является отличным инструментом для выполнения приседаний на ящик.

Вы можете изрядно увлечься SSB с точки зрения того, сколько денег вы можете потратить, но лично я просто остановился на Vulcan SSB, потому что у него были стандартные олимпийские рукава со втулками, твердое хромированное покрытие и весит те же 20 кг, что и любая другая обычная штанга.Кроме того, это было не так дорого по сравнению со многими другими SSB (260 долларов США).

---

Штанга для становой тяги

Штанга для становой тяги — одно из немногих предметов специализированного оборудования, которого я бы действительно скучал, если бы его не было. Штанги для становой тяги, такие как штанга для становой тяги в Огайо, отлично подходят для второй штанги в тренажерном зале пауэрлифтинга в гараже, потому что а) более тонкая штанга 27 мм, дополнительная длина штанги и агрессивная накатка действительно делают штангу для становой тяги отличной, и б) наличие специальной тяги. bar позволяет вам выбрать силовую планку с затонированной накаткой, так как вы не будете тянуть с ней.

По сути, я говорю, что накатка суперагро, которая есть на большинстве силовых перекладин, предназначена для становой тяги; это не нужно для приседаний и жима лежа. Конечно, это приемлемо для этих двух упражнений, но в случае с грифом типа Ohio Power Bar, где центральная накатка такая же острая, как и внешняя накатка, штанга на самом деле отстойна для приседаний со спиной и силовых чисток.

Я владею грифом для тяги Ohio Power и грифом для становой тяги в Ohio. Я использую штангу для становой тяги исключительно, когда дело касается становой тяги, но я почти никогда не использую штангу Ohio Power Bar вместо американской штанги со штангой с более умеренной накаткой * для приседаний, тяги и жима.Я не против жать Огайо, но как приседающий с высокой штангой я не буду с ним приседать — это больно.

В конце концов, если у вас ограниченный бюджет и вы будете покупать только один батончик, купите тот, который лучше всего подходит для вас. Я только предлагаю, что если вы планируете купить два грифа или уже пристрастились к грифу для становой тяги из-за эластичности, то, возможно, вы могли бы по крайней мере пересмотреть свою позицию на грифах с агрессивной накаткой, когда вы знаете, что этого не произойдет. тянут.

* поднимаю на снятой штанге; панель AB Super Power.По сути, это Мамонт без Cerakote. Тем не менее, ВСЕ американские грифы со штангой имеют одинаковую накатку, поэтому, если вы хотите гриф AB по причинам, которые я обрисовал в общих чертах, подойдет любая штанга AB; Elite, Grizzly, Mammoth и т. Д.

---

Скамья с регулируемым наклоном

Плоская скамья — это необходимость в гаражном спортзале; никаких сомнений насчет этого. К счастью, хорошая плоская скамья не так уж и дорога; по крайней мере, относительно того, сколько стоят хорошие штанги, весовые наборы и силовые стойки. Тем не менее, многие люди считают, что им нужна более дорогая скамья с регулируемым наклоном, а не просто плоская скамья, и хотя я признаю, что наклонная скамья — отличная вещь, она, вероятно, не так важна, как плоская скамья.

Как бы то ни было, я узнал, что большинство людей готовы тратить деньги, необходимые для приобретения наклонной скамьи. Многие даже зайдут так далеко, что будут владеть как плоской, так и наклонной скамьями; из-за того, что из регулируемых скамей обычно не получается хороших плоских скамеек. Итак, вот пара лучших вариантов скамьи под наклоном.

Rogue Adjustable Bench 2.0 — это скамья с плоским / наклонным углом за 545 долларов с 2 настройками сиденья и 6 настройками подушек в диапазоне от 0 ° до 85 °. Эта скамья имеет довольно широкую подушку для наклонной скамьи, чуть более 11 дюймов, и имеет очень минимальный зазор между сиденьем и подушкой, что делает ее одной из немногих наклонных скамей, удобных для тяжелых жимов лежа.Хотя я лично считаю, что положение сиденья с одним наклоном является слабым, я понимаю, что могу быть один в этом, потому что это очень популярная скамья, получившая множество отзывов.

Скамья Vulcan Pro Incline Bench — это чудовище регулируемой скамьи; построена по образцу скамьи Precor Super Bench стоимостью более 1000 долларов США, которую можно найти в коммерческих залах. Vulcan Pro имеет 5 положений сиденья и 7 положений подушек в диапазоне от 0 ° до 90 ° (включая 85 °). Хотя это одна из самых высококачественных и недорогих регулируемых скамеек, она страдает там, где страдает большинство наклонных скамей — большой промежуток, когда скамья в плоском режиме.Отправлено 649 долларов.

Регулируемая скамья Rep Fitness AB-3100 — один из наиболее экономичных вариантов наклонной скамьи. Он имеет 3 положения сиденья и 6 регулировок подушки в диапазоне от 0 ° до 85 °, подушку хорошего размера и формы, но у этой скамейки все еще есть типичный зазор в 2 дюйма между подушкой и сиденьем, когда она расположена ровно. Это неплохой вариант с ограниченным бюджетом, но вы обнаружите, что винил не так хорош, как скамейки Rogue, и что набивка не такая прочная. Тем не менее, это как половина цены Rogue 2.0.

Для получения дополнительных вариантов скамейки взгляните на мое полное руководство покупателя скамейки.

---

Box Squat Box

Мне повезло, что я достаточно высокий, чтобы выполнять приседания с ящиком на скамейке с упором высотой 18 дюймов (вы можете увидеть это изображение выше в упоминании о перекладине для приседаний), но если бы я был не в состоянии сделать это, я определенно вложил бы деньги в регулируемый ящик для приседаний на ящик. Приседания на ящик — одно из лучших приседаний в спортзале в гараже. Это очень доступный способ разнообразить тренировку ног без необходимости покупать дорогие тренажеры, такие как жим ногами или разгибание ног.

Вышеупомянутый ящик для приседаний на ящик от Rogue хорош; хорошо сложенный и регулируемый; но это дороговато. Купить один из них — простое решение, но вы можете технически построить коробку идеальной для вас высоты за гораздо меньшие деньги. У некоторых компаний, таких как Rep Fitness, есть регулируемые металлические футляры, которые могут служить приличным боксом для приседаний, но регулировки довольно большие (прыжки 4 дюйма против 2 дюймов). В любом случае, очень полезное и относительно недорогое оборудование.

---

Монолифт

Многим из вас понадобится монолифт Rogue для вашей силовой стойки, который, я думаю, является приемлемым аксессуаром для стойки, если он находится в пределах вашего бюджета.Монолифт облегчит отрыв в жиме лежа и устранит уход в приседе со штангой; что делает подъемник более безопасным в обоих случаях (при условии, что вы не пренебрегаете своими мерами безопасности).

Если вы покупаете монолифт, я рекомендую выбрать вариант с регулируемым подъемником, а не с болтовым креплением. Установка и снятие версии с болтовым креплением в любом случае несложно, но если вы будете перемещать крючки достаточно часто, они очень и очень быстро устареют. Если вы делите свой тренажерный зал с людьми, которые не хотят пользоваться монолифтом или имеют другой рост, это станет еще более раздражающим.Серьезно, потратьте несколько долларов на регулируемую модель. [mono review]

---

---

---

---

Вещи, которые вам, вероятно, не нужны

Есть некоторые элементы оборудования, которые, по вашему мнению, могут вам понадобиться; вероятно, от просмотра различных каналов YouTube или чтения таких сайтов с обзорами, как этот; но, вероятно, в этом нет необходимости. Вот несколько примеров продуктов, которые вам, вероятно, не нужно в ближайшее время вкладывать в свой гаражный спортзал.

---

Glute Ham Developer

GHD — очень большая часть оборудования с ограниченной полезностью.Некоторые люди клянутся этим, в то время как другие думают, что это пустая трата места в спортзале. На самом деле я все еще не согласен с этим, несмотря на то, что у меня уже много лет есть GHD. Вот проблемы:

Прежде всего, GHD не так уж и универсален. Есть не только несколько упражнений, которые можно выполнить на GHD, только одно из них действительно требует, чтобы у вас был GHD. То есть вы можете выполнять разгибания спины и упражнения для пресса на GHD, но вы также можете легко выполнять их и без него.На самом деле только Glute Ham Raise (GHR) требует GHD для выполнения.

Добавьте к этой ограниченной полезности высокую цену приличных GHD и квадратных футов, необходимых для размещения GHD в спортзале в гараже, и вы получите довольно низкую общую стоимость оборудования. Определенно есть преимущества от GHD и GHR, но я предлагаю вам убедиться, что он действительно вам нужен, прежде чем жертвовать деньгами и пространством, чтобы иметь его. Доброе утро — серьезное движение, и они являются приемлемой альтернативой GHR.

---

Reverse Hyper

Reverse Hyper очень похож на GHD в том, что он имеет очень ограниченную полезность для большинства из нас, занимает дерьмо много места и обойдется вам в несколько сотен долларов, если вы найдете подержанный один и целых 1000 долларов на покупку нового. Я настоятельно рекомендую вам прочитать и изучить Reverse Hyper и для чего он используется, прежде чем покупать его. Если у вас есть проблемы со спиной, и вы уже знаете, что Reverse Hyper для вас, то непременно получите его. Но это не большинство людей.

Другими словами, если Reverse Hyper и GHD еще не являются частью вашего текущего программирования, снимите их с вашего радара, пока они не станут необходимостью — , если они когда-нибудь станут необходимостью.

---

Специальный жим лежа

Не покупайте специальную скамью для спортзала в гараже, если вы не загружены и не имеете гараж на 3 машины, предназначенный для вашего спортзала (в этом случае вы не читаете это «экономичное руководство по в любом случае построить тренажерный зал для пауэрлифтинга.) Ваша силовая рама уже является жимовой станцией.

Я знаю, что это крутые штуки, но я говорю о гигантской трате места для спортзала в гараже.

---

Гантели

Я считаю, что гантели — отличное дополнение к тренажерному залу в гараже, но я думаю, что их следует игнорировать при первой настройке, если у вас нет нескольких тысяч на расходы, а не ограниченный бюджет. Когда придет время покупать гантели, ознакомьтесь с моим руководством по гантелям здесь.

---

Пауэрлифтинг Garage Gym — Краткое содержание

Чтобы статья не становилась еще длиннее, я оставлю более мелкие аксессуары, такие как скамейки, рогатки, цепи, ленты и т. Д.Вы знаете, нужны вам эти вещи или нет, и они не требуют особых объяснений.

Поскольку всегда есть ограничения на то, насколько конкретным я могу быть в таких длинных статьях, я приглашаю вас оставить комментарий ниже или написать мне по электронной почте, если у вас есть вопрос, который не был рассмотрен здесь. Вы также найдете тонны и тонны более конкретной информации в моих руководствах по оборудованию и обзорах; ссылку на которую можно найти в меню вверху страницы. Пожалуйста, поделитесь этим постом; Это мне очень помогает.

---

Связанные

Как построить домашний спортзал

Не каждый, кто хочет тренироваться на силу, может вписать абонемент в спортзал в свой образ жизни. Проблемы с расписанием, стоимость, проблемы с поездками из дома или с работы, отсутствие на рынке адекватно оборудованного помещения или просто неприязнь к коммерческой среде тренажерного зала побуждают многих людей вкладывать средства в домашний тренажерный зал.

Исправный домашний тренажерный зал для тренировок со штангой не обязательно должен быть огромным вложением средств, и на самом деле он должен быть очень простым. Штанга, несколько пластин, подставка для облегчения приседаний и жима, простая плоская скамья для жима лежа и платформа для становой тяги — все, что абсолютно необходимо. Для мощной чистки и захвата несколько бамперов весьма полезны, но не абсолютно необходимы.

Оборудование простое и не обязательно дорогое, но есть несколько хитростей.

Бар

Это неправильное место для экономии денег. Из всех предметов в тренажерном зале качество штанги является наиболее важным. Плиты просто висят там, платформа просто лежит там, но штанга — это ваша связь с силой, против которой вы поднимаетесь — Гравитацией. Экономить деньги — хорошая идея. Дженерики дешевле, чем продукты известных брендов, и, по сути, это один и тот же продукт. Это не относится к олимпийским штангам. В большинстве случаев вы получаете именно то, за что платите.Если вам не повезет — а в наши дни стремительный рост интереса к тренировкам со штангой, такую ​​удачу трудно получить — и вы найдете хорошую дешевую бывшую в употреблении гриф, рассчитывая заплатить около 300 долларов за хорошую штангу.

Почему? Потому что сталь стоит дорого, грамотное производство — дорогое, а складские помещения — денег. Дешевая штанга погнется, а сильно изогнутая — утиль.Металлолом. Штанга в пределах 3 мм от идеально прямой можно использовать как прямую, тогда как штанга, изогнутая более чем на 4-5 мм, считается изогнутой. При загрузке пластин плохо изогнутый стержень повернется в положение устойчивости — он «выпрямится» сам, при этом концы перекладины будут направлены вниз, а изгиб посередине — вверх. Это нормально для приседания, если вы отметили гриф, чтобы вынуть его из стойки в этом устойчивом положении. Но если вы освободите штангу для приседаний, жима или жима лежа или потянете ее с пола в нестабильной конфигурации, штанга будет вращаться в ваших руках или на спине, чтобы выпрямиться.Это нехорошо и может вызвать проблемы с безопасностью во время подъема.

В большинстве коммерческих залов есть несколько брусьев, и обычно все они гнутые, потому что они купили дешевые бары, не зная ничего лучшего, или не заботясь об этом. Штанги гнутся в коммерческих залах из-за того, что их бросают на скамейки или внутрь стойки ослы, которые не вкладываются в оборудование. Даже дорогие перекладины прогнутся, если на скамью сбросить 315 фунтов. Но дешевые штанги погнутся, если оставить их на ночь в стеллаже.

Проверить прямолинейность штанги можно, положив ее на пол и покрутив стопой посередине (если вращающиеся рукава не замерзли, что тоже плохо). Если он качается, значит, он не прямой. Или вы можете увидеть колебание, когда вы вращаете его в стойке — конец стержня будет описывать круг в воздухе, превышающий диаметр рукава, а середина стержня будет двигаться вперед и назад, причем наибольшее отклонение будет в точке изгиба. Одним из преимуществ домашнего тренажерного зала является то, что вы можете работать с прямой грифом каждый раз, когда тренируетесь.

Прутки доступны в нескольких диаметрах. Олимпийские федерации тяжелой атлетики устанавливают гриф 28 мм, в то время как Международная федерация пауэрлифтинга требует, чтобы диаметр был от 28 до 29 мм. Стандартная длина штанги составляет чуть более 7 футов, имеет втулки диаметром «2 дюйма» / 50 мм для загрузки пластин и весит 20 кг / 44,1 фунта. Чем толще гриф, тем жестче гриф, поэтому спортсмены-олимпийцы быстрее выполняют рывок и толчок, как 28-миллиметровый гриф, а пауэрлифтерам нужна более жесткая штанга, потому что они медленнее справляются с тяжелыми весами.Олимпийский подъемник использует гриф 25 мм для женского дивизиона (для рук меньшего размера требуется гриф меньшего размера), а атлету, участвующему в соревнованиях, потребуется один из них. Для домашнего тренажерного зала штанга 28,5 или 29 мм будет наиболее прочной и обеспечит наилучшее обслуживание с течением времени. НИКОГДА не покупайте штангу 32 мм. Это либо мусор, либо специальная штанга для приседаний, которая не нужна домашнему тренажерному залу. Обычно это мусор. Металлолом.

Тарелки

Таблички там просто висят. Они сделаны из чугуна и добавляют штанге массы.Они не обязательно должны быть новыми, потому что новый чугун и старый чугун весят одинаково. Все, что вас волнует, — это их вес и то, насколько хорошо они подходят к рукаву вашей планки. Если вы можете найти использованные тарелки, купите их. В наши дни их мало, но иногда их можно встретить на гаражных распродажах и в магазинах подержанной техники. Подержанные тарелки известных брендов в наши дни могут стоить от 50 центов до доллара за фунт, а новые — в два раза или больше. Добавьте к расчету стоимость доставки, и вы начнете больше искать использованные пластины.

Пластины Junky иногда отливают с отверстием посередине, слишком большим для втулки стержня. Пластина с внутренним диаметром 52 мм или больше будет неаккуратной на штанге. Это не будет иметь большого значения, если штанга не будет загружена на пол для становой тяги, когда штанга опирается на пластины, а не на пластины, свисающие со штанги.Неаккуратные тарелки на полу будут наклоняться в сторону при загрузке, и их нужно будет плотно закрыть, чтобы они не превратились в беспорядочный беспорядок. Но даже для приседаний небрежные пластины, которые покачиваются на перекладине, когда вы отступаете, могут отвлекать, и их всегда нужно закрывать воротником, чтобы они не двигались.

Лучшие тарелки откалиброваны по точному весу на лицевой стороне тарелки. Они дорогие. Тарелки из джанки могут весить почти что угодно. В моем спортзале у меня есть номинал 45, а вес 41.75 и 56 фунтов. Пока вы знаете, сколько весит загруженная штанга, и можете уравновесить каждую сторону с одинаковым весом, это нормально. Но с помощью точно отлитых или фрезерованных на вес отливок гораздо проще тренироваться.

В зависимости от того, насколько вы сильны — или насколько сильны вы собираетесь стать, — вам понадобится (в фунтах) от 2 до 6 пар по 45 шт. Таблички меньшего размера имеют решающее значение для обучения математике. У вас должна быть возможность загружать штангу с точным весом, каждый раз с одним и тем же весом и с небольшими приращениями, чтобы соответствовать упражнениям, которые не становятся сильными очень быстро.Вам понадобится одна пара 25, две пары 10, одна пара 5, одна пара 2,5 и набор «микропланшетов», которые позволяют загружать порции менее 5 фунтов. Вы не найдете использованных микропланшетов, и они могут быть дорогими как новый набор, но их можно сделать из стопок 2-дюймовых плоских шайб, которые продаются в хозяйственном магазине.

Накладки на бампер

Если вы собираетесь заниматься чисткой и урыванием, гораздо удобнее использовать резиновые «бамперные» пластины. В древности мы просто ловили штангу после того, как лифт был закончен, и ставили ее на платформу — если только мы не были на соревнованиях, где платформа была проблемой директора соревнований, а не нашей.Теперь резиновые пластины позволяют опустить штангу на землю без особых повреждений.

Однако это изменило характер лифта. Поскольку вам не нужно управлять подъемником, примерно половина работы уходит. Но бамперные пластины — это то, что делают сейчас, и они действительно значительно сокращают износ руля и платформы. Они всегда дороги, даже если вы можете найти их использованными, а в наши дни это становится все труднее.

Вы, вероятно, в конечном итоге купите их новыми, но хорошая новость заключается в том, что вам понадобится всего 3 пары — пара 10 кг / 22 фунта (для олимпийского рынка тяжелой атлетики бамперы обычно изготавливаются в килограммах, но также доступны и номиналы в фунтах) , пара 15 кг / 33 фунта и пара 20 кг / 44 фунта.Если вы еще не очень сильны, десятки полезны для разминки в становой тяге, так как они того же диаметра — 45 см — что и ваши железные 45 см, поэтому гриф находится на таком же расстоянии от земли, но весит всего 88 фунты. Если вы не собираетесь выполнять олимпийские упражнения, просто возьмите пару десяток, чтобы вы могли загрузить на пол более легкий вес.

Стойка

Приседания, жимы и жимы лежа должны быть сняты с какой-либо стойки, цель которой состоит в том, чтобы уберечь вас от необходимости удерживать штангу в нужном положении с пола — процесс, одновременно опасный и ограничивающий ваш вес. поднимите таким образом.Стойка позволяет оторвать штангу от земли на регулируемой высоте за счет наличия «крючков» с обеих сторон штанги для удержания веса вверх.

Стойки

бывают разных конфигураций, от пары простых индивидуальных стоек до чудовища, заполняющего гараж, разработанного для хорошо оснащенного университетского тренажерного зала.Индивидуальные стойки опасно нестабильны для неопытного тренирующегося и представляют собой серьезную аварию, которая может произойти, если вы используете их для жима лежа. Лучшим выбором будет переносная стойка для приседаний, которая выглядит как две стойки, соединенные вместе внизу. Ее можно регулировать как по высоте планки, так и по ширине между крючками, и она намного более устойчива, чем отдельные стойки.

Но лучшим вариантом на сегодняшний день является Power Rack или «клетка», система из четырех-шести перфорированных вертикальных опор, которые позволяют размещать штангу как внутри, так и снаружи стоек на разной высоте.Хорошая стойка имеет пол, который является неотъемлемой частью рамы, с поперечиной под серединой пола и тяжелой фанерной поверхностью, на которой можно стоять. Сварная стойка может быть прочнее, чем стойка, скрепленная болтами, но стойка с болтовым креплением намного легче и дешевле, чем транспортировка и установка. Хорошая стойка, плоская скамья и платформа позволяют безопасно выполнять все упражнения со штангой в одиночку в домашнем тренажерном зале. Устанавливая поперечные булавки точно под диапазон движения для приседаний или жима лежа, они устраняют необходимость в наблюдателе — определяющее ограничение для самостоятельных тренировок дома.

Очень хорошая силовая стойка будет стоить, возможно, 1000 долларов, но их можно найти на рынке подержанных автомобилей, так что сначала посмотрите туда. На мой взгляд, лучшие стойки изготавливаются из С-образного канала, но квадратные трубки чаще используются для стоек в большинстве коммерческих стоек. Стойка питания должна быть снабжена как поперечными штифтами, так и крюками, чтобы штангу можно было разместить внутри или снаружи стойки в зависимости от подъемника и ситуации страхующего.

Плоская скамья

Если вы собираетесь жим лежа, вам нужно лечь на что-нибудь, чтобы сделать это.Плоская скамья — это устройство, которое мы используем для выполнения упражнений с нагрузкой на спине со штангой в стойке. Ваша плоская скамья должна быть простой цельной единицей, которая чертовски хороша для толстых, но все же достаточно легкой, чтобы перемещаться по гаражу, когда вы не жмете в стойке. А силовая рама делает ненужной тяжелую и дорогую версию с вертикальной опорой, используемую для соревнований по пауэрлифтингу.

Стандартные размеры скамейки: 10 дюймов в ширину, 48 дюймов в длину и 17 дюймов в высоту.Купите скамейки этих размеров, потому что более высокие / короткие / длинные / уже / широкие скамейки оказались менее полезными, чем стандартная конструкция. Он должен быть изготовлен из трубок или уголкового железа, иметь продольную скобу под верхом и еще одну на полпути вниз по ногам, иметь ступни такой же ширины, как верх, и использовать твердый 2х10 для поверхности. Металлические столешницы излишне увеличивают вес, а массивный кусок бруса 2х10 достаточно прочен, чтобы выдержать мировой рекорд веса, и поэтому вам подойдет. Мои покрыты тканью для автомобильной обивки, потому что она служит примерно в 15 раз дольше, чем винил, и не скользит ни при каких условиях.

Платформа

Этот полезный предмет убережет вас от разрушения пола. Его размер будет зависеть от того, сколько у вас места, но самый большой из них, который вы можете построить, будет наиболее полезным для вас, давая вам много места для работы перед стойкой. Постройте его из листов фанеры 4×8, и шесть частей / три слоя — каждый слой повернут на 90 градусов — образует красивую квадратную платформу. Платформа должна быть заподлицо с полом вашей стойки, когда ее подтягивают к дереву, поэтому высота пола стойки будет определять общую толщину фанеры.Поверхность пола платформы / стойки должна быть заподлицо с поверхностью , иначе вы можете споткнуться, поэтому тщательно измеряйте. Многие люди покрывают пол стойки и платформу резиновым ковриком для прицепа для лошадей, чтобы защитить дерево и обеспечить нескользящую поверхность. Необходимо будет немного разрезать резину — используйте универсальный нож и немного мыла, чтобы сделать порезы, и вы сэкономите время и сэкономите время.

Платформа, положенная на бетонный пол, время от времени требует переворачивания, в зависимости от влажности в вашем районе.Нижняя сторона впитывает влагу и набухает, пока верхняя часть высыхает, поэтому поверхность в конечном итоге будет «тарелкой» до такой степени, что платформа будет раскачиваться, когда вы наступаете на края. Резина может смягчить этот эффект, и по этой причине, возможно, стоит ее установить. Если платформу необходимо перевернуть, убедитесь, что вы построили ее с винтами, вкрученными с обеих поверхностей, чтобы она держалась вместе во время движения. Для перелистывания требуется как минимум 2 человека, поэтому запланируйте его вместе с друзьями.

Поскольку вы собираетесь спросить, лучшими производителями оборудования для рулей, бамперов, стоек, скамеек и ремней являются Texas Strength Systems, Capps Welding и Dominion Strength, которые производят спроектированное и лицензированное оборудование для нашего начального уровня. The Strength Co.для тарелок. Я либо спроектировал, либо помог спроектировать все это оборудование, и это мое представление о лучшем из имеющихся. Если вы хотите сэкономить, покупайте в Rogue Fitness. Я не занимаюсь оборудованием, но у меня есть определенные представления о том, что работает, что лучше всего и какое оборудование стоит.

За инвестиции в размере не более 2500 долларов — пятилетний взнос в спортзал или меньше, и, вероятно, намного дешевле, — вы можете построить сооружение мирового класса на своем домашнем пространстве площадью 500 квадратных футов. Вы можете тренироваться, когда захотите, с оборудованием, качество и обслуживание которого вы контролируете только.Для многих это означает разницу между целенаправленной и удобной тренировкой и усугублением необходимости иметь дело с дураками, дерьмовым оборудованием и временем в пути. Инвестируйте с умом, и вы никогда не пожалеете о хорошем оборудовании или о независимости, которая стала возможной благодаря собственному тренажерному залу.

Версия этой статьи появилась в PJ Media 4.05.2014.

---

Обсудить в форуме

платформ | ESP Фитнес

Гарантия: Гарантия 10 лет

Технические характеристики: 30000 испытаний на падение / соответствие требованиям IWF

Материалы: Цельная формованная резина / Цельная стальная ступица со средней точкой

Пожизненная гарантия • Гарантия качества

ESP Соответствие IWF Соревновательные дуги TOTALPOWER ™ прецизионно созданы для обеспечения высокой производительности подъема, откалиброваны и протестированы в соответствии с максимальными стандартами.Изготовленные из чистой стали высочайшего качества, Competition Bars испытаны на силу изгиба 1500 кг (откалиброваны и испытаны на прочность на разрыв 225 000 фунтов на квадратный дюйм).

Стержни TOTALPOWER ™ включают полностью сплошной механизм втулки игольчатого подшипника для вращения без трения; Оптимальная накатка для соревнований по подъему с легкой накаткой с низким коэффициентом трения в центре перекладины и отделкой из твердого хрома ESP на весь срок службы.

ESP TOTALPOWER ™ Competition Bars имеют пожизненную гарантию на производственные дефекты.Выполняйте падение только на прорезиненные подъемные платформы. Используйте только с прорезиненными пластинами бампера. Не оставлять груз с грузом, когда он не используется. Только для внутреннего использования. Исключает естественный износ.

Гарантия: Пожизненная гарантия

Вес: 20 кг (мужчины) / 15 кг (женщины / юниоры)

Размеры: 220 см (мужчина) / 210 см (женщина / юниор)

Диаметр стержня: 28 мм (папа) / 25 мм (мама / юниор)

Диаметр гильзы: 50 мм

Долговечность • Точность • Гарантированный срок службы

Гантели ESP PRO созданы, чтобы служить долго.Используется только высококачественная высокопрочная сталь, а гантели изготовлены из цельного куска стали, что обеспечивает непревзойденную долговечность. Специальная накатка на ручках обеспечивает сбалансированную текстуру, прочную и удобную для захвата. Каждая гантель ESP имеет пожизненную гарантию и доступна от 2 кг до 80 кг. Доступны варианты со стандартной и толстой рукояткой.

Гарантия: Пожизненная гарантия

Вес: от 0 до 80 кг

Опция: Варианты стандартной / толстой рукоятки

Лучшие скамьи с отягощениями на 2021 год

Скамья регулируемая Rogue 2.0: Это отличная регулируемая скамья по довольно хорошей цене. Проблема в том, что он стоит больше, чем наш лучший выбор от REP, и в нем нет таких функций, как возможность вставать, а также много вариантов регулировки, и он более дорогой. Мы дали краткий обзор этого продукта с указанием причин и причин не покупать его здесь.

Регулируемая скамья Rogue AB-2: То же, что и AB-3, но без возможности отклонения.

Rogue Fold Up Utility Bench: это отличный вариант для тех, у кого мало места и которые хотят повесить скамейку, но это довольно дорого для довольно простой плоской скамьи.

Rogue Westside Bench 2.0: Мне очень нравится эта скамья, это доказано, у меня есть одна в нашей студии персональных тренировок, но для большинства людей это совершенно излишне.

Rogue Monster Westside Bench: просто увеличенная и мощная версия Westside Bench 2.0. Честно говоря, эта скамья больше связана с внешним видом, чем с функциональностью.

Rogue Thompson Fat Pad: Это моя любимая скамейка, хотя она и дорогая. Донни Томпсон действительно произвел революцию в индустрии с этим выпуском, поскольку с тех пор почти все компании скопировали его.

REP FB-3000 Flat Bench: Мы написали подробный обзор этой скамьи и остались очень довольны, когда она вышла. Хотя мы по-прежнему рекомендуем его из-за его прочности по цене, мы считаем, что FB-5000 — лучший вариант, если он не намного дороже.

REP FB-4000 Comp Lite Bench: По сути, FB-5000 из стали 14-го калибра. Если вы просто ищете что-то дешевое, это хороший вариант, но он не намного дешевле, чем обновленная версия.

REP AB-3000 FID Регулируемая скамья: мы написали полный обзор этой регулируемой скамьи, и, опять же, это была одна из лучших наклонных скамей, доступных на момент выпуска, но с тех пор REP улучшил почти все аспекты и предложил их в разные версии.Нам он все еще нравится, но мы предпочитаем другие.

REP AB-3100 Регулируемая скамья V3: Эта скамья почти украла лучшее бюджетное регулируемое сиденье от Ironmaster. Нам нравится цена, варианты цвета и общая конструкция. Хорошая скамейка по фантастической цене.

Скамья для спортзала FringeSport: плоская скамья без излишеств, очень прочная, но не предлагает ничего выдающегося, кроме довольно хорошей цены, если учесть стоимость доставки и то, что это полностью сварная рама.

Суперрегулируемая скамья FringeSport: мне не нравятся используемые конструкции колодок.

Наклонная скамья FringeSport Pro-Lift: я использовал эту скамью от другой компании, которая ее продает. Похоже на Rogue Adjustable Bench 2.0, но кажется намного дешевле.

Регулируемая скамья FID Titan: очень похожа на регулируемую скамью REP AB-3000, но имеет большие передние ножки, которые мешают при выполнении жима. Предпочитайте альтернативу REP.

Titan Hefty Bench V2: По сути, это версия Titan Fitness скамейки Rogue Monster Utility Bench.Это неплохо, и, честно говоря, это одна из их лучших скамей, но у нее впереди большие ступни, которые мешают при попытке выгнуться, хотя цепкая подушка хороша.

Titan Drop-In Power Rack Bench: Я называю эту скамью «Построен Брэндоном», поскольку она была разработана и дразнил Брэндон Кэмпбелл, а затем идея была украдена Titan Fitness, не уведомив Брэндона о том, что это делается. Немного грустно, но Титан действительно испортил часть дизайна, как это обсуждалось Брэндоном в этом видео.

Скамья Titan Decline: это лучшая регулируемая скамья, которую продает Titan Fitness.Мне действительно очень нравится эта скамья, я использую ее часто, и, несмотря на то, что это один из самых дорогих предметов Titan, они хорошо с ней справились. Моя самая большая жалоба заключается в том, что задняя часть позвоночника должна быть сделана из более толстой стали.

Плоская скамья для служебного груза Marcy: она очень похожа на скамью AmazonBasics и часто продается по той же цене. Честно говоря, это соперничество между ними, поскольку они практически одинаковы.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech 5.1: это еще одна популярная скамья на Walmart и Amazon.Я еще не использовал это, поэтому я не буду слишком много комментировать, кроме того, что цена скамейки с грузоподъемностью всего 480 фунтов кажется немного завышенной.

Плоская скамья Vulcan Prime 3×3: это хорошая универсальная скамья от Vulcan Strength. Проблема в том, что он стоит примерно столько же, что и FB-5000, но у него нет ни одной стойки. Высота хорошая и мускулистая, так что это вариант для тех, кто не хочет REP или чувствует необходимость в стойке для одной ноги впереди.

Регулируемая скамья Vulcan Prime: мне очень нравится внешний вид этой скамейки, особенно по цене.Я не использовал его или слышал от многих других, кто использовал, поэтому я собираюсь отложить его оценку, пока не сделаю это.

Скамья EliteFTS Collegiate 0-90: Как и большинство продуктов EliteFTS, это очень прочная, очень хорошо сконструированная регулируемая скамья в США. Проблема в том, что набор функций невысокий по сравнению с ценой.

No related posts.