За сколько можно накачать попу в тренажерном зале: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

За сколько и как можно накачать ягодицы? Самые эффективные упражнения. | Bodymaster О спорте и фитнесе

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Рассмотрим как это можно сделать.

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодицы состоят из:

-большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.

-средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

-приподнятие ягодиц

-накачивание (увеличение в объеме)

-избавление от жира.

Кроме того, ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно, т. е. работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц.

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

1. Приседания с отягощением

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Самое мощное упражнение для прокачки ягодиц-глубокие приседания со штангой с широкой постановкой стоп.

Приседания плие с отягощением

2. Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелямиВыпады с гантелями «ножницы»Выпады со штангой в стороны

3. Ягодичный мостик

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения.

При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный мостик на одной ноге

4. Махи ногами

Махи-отличное изолирующее упражнение на ягодицы, позволяющее хорошо прочувствовать рабочую зону. Их также можно выполнять с утяжелителями, с экспандером или на тренажере.

Махи назад от нижнего блока

Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.

Махи ногой в сторону

Как часто и сколько делать упражнений за тренировку?

За одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренированность данных групп мышц. Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы(махи ногами, ягодичный мостик), и те, которые развивают большие группы мышц(приседания, выпады, становая тяга).

Прорабатывайте свои ягодичные мышцы в силовом режиме два раза в неделю и помните, что если ваши мышцы ягодиц покрыты слоем жира, то одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Поэтому не сбрасывайте со счетов правильное питание и кардио тренировки.

Интервальные тренировки для упругих ягодиц.

Для проработки области ягодиц и бедер, сжигания лишнего жира идеальны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Пример такой тренировки в видео ниже.

Также хорош интервальный бег с ускорением: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри!

Растяжка ягодичных мышц.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Растяжка ягодичных мышц сидяРастяжка ягодичных мышц лежа

Пример готовой тренировки для ягодиц:

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте bodymaster.ru— на разные уровни подготовки.

Помните о систематичности и регулярности, подберите подходящую вам программу тренировок и вперёд – за великолепными ягодицами!

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

Как сделать красивую попу. Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома? 

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли? 

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса. 

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон.

Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений. 

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее. 

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit. ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Диета для бедер и ягодиц — «Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !😊»

Привет милые девочки ! )

 

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

 

Начну с предыстории !

 

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками — я оставалась худощавым подростком !))

вот так я выглядела много-много лет (я слева)

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

 

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру «помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !»

 

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

 

Спустя 3 месяца такого режима — я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась — это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

 

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : «у тебя генетика , фигуру не изменить «, «у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !» , «просто больше кушай и тонировки не нужны !» И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

 

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

 

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

 

Что я поняла !!

 

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты — это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

 

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц — я выбрала для себя основу упражнений !

 

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

 

Итак , что я делала :

 

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

начало

 

Первые результаты !

 

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее — в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

через месяц

 

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница — небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

 

Мои упражнения :

 

1. Присед с гантелями
2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
4. Мертвая тяга тех же гантель
5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
6. Растяжка

 

Это все упражнения!

 

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

 

1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

 

Про Питание !

 

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

 

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

 

• Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные — то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под руку Что бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
• Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))

  мой перекус

• Каждое утро у меня начинается с овсянки на воде и яичных белков . В течении для стараюсь есть много белка .

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов — появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

 

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания — всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание — всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

 

Пишите комментарии , буду рада общению !

Эти фотографии до и после показывают, насколько вы можете изменить свою задницу за две недели

Мне было 15 лет, когда моя лучшая подруга впервые описала мою задницу в виде блинов как «расширенное бедро» — и она была права. Даже сейчас, когда мне 26 лет, и я тренируюсь четыре или пять раз в неделю, мне никогда не удавалось добиться заметных успехов в добыче.

Это я справа в 15 лет, сравнивая свою задницу с задницей моего друга.

Миа Лардьер

И хотя я люблю свое тело, мне всегда было интересно, смогу ли я построить пузырящуюся задницу, которая докажет, что мой друг ошибается.

В мае этого года я поставил перед собой задачу полностью изменить образ жизни, чтобы увидеть, насколько я могу увеличить свою задницу за две недели. За советом я обратился к зарегистрированному диетологу Робину Барри Кайдену и Дону Саладино, владельцу Drive Health Clubs и личному тренеру таких знаменитостей, как Блейк Лайвли и Райан Рейнольдс.

Tweaking My Diet

Когда я впервые встретился с Кайденом, я обрисовал в общих чертах, что я ел регулярно, прежде чем она оценила мою скорость метаболизма в покое с помощью специального инструмента, называемого MedGem, в который вы вдыхаете:

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По ее словам, для значительного увеличения ягодичных мышц мне нужно потреблять больше калорий, чем я ел. Разница составила второй обед и гораздо более сытные закуски, чем я привык. Вот рекомендации Кайдена. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем следовать этому примеру.)

• Придерживайтесь цельных продуктов. «Если вы хотите добиться успеха за две недели, вам нужно лучшее топливо для вашего двигателя», — сказала она мне, посоветовав отказаться от обработанных пищевых продуктов, в том числе быстрых и здоровых, вроде протеиновых батончиков и коктейлей.Она также отговорила меня от глютена, поскольку он содержится во многих упакованных товарах.
• Увеличьте количество белка. Белок — это строительный материал для роста мышц, сказал мне Кайден. Хотя я потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать свою текущую фигуру, мне нужно было увеличить потребление постных белков животного происхождения, таких как курица, стейк и рыба, чтобы поддерживать тренировки и увеличивать мышечную массу.
• Съешьте все углеводы. «Наши мышцы не могут использовать белок, который мы едим, для роста, если у них нет надлежащего топлива», — говорит Кайден.Вот где на помощь приходят углеводы: мозг и мышцы сжигают углеводы для получения энергии, — сказала она мне. Чтобы заполнить эту квоту, Кайден посоветовал мне есть безглютеновые углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис.
• Избегайте молочных продуктов и орехов. Большинство людей с трудом переваривают молочные продукты, — объяснил Кайден, — и это было правдой для меня, поскольку у меня непереносимость лактозы. «Когда вы едите непереносимые продукты, содержащиеся в них питательные вещества могут не усваиваться организмом, поэтому они не могут обеспечить энергию», — сказала она. В свете короткого испытания, которое оставляло мало времени для проб и ошибок, она также посоветовала мне отказаться от орехов, поскольку их так легко переедать.
• Избегайте рафинированного сахара. Кайден говорит, что этот продукт не имеет питательной ценности и может привести к скачкам и падению сахара в крови. Все это отрицательно сказывается на моей успеваемости в тренажерном зале, вызывая дрожь и головокружение. Другими словами, это только удержит меня.
• Уменьшите потребление натрия. Это вызывает задержку жидкости, сказал мне Кайден, — не идеально, когда вы намереваетесь нарастить мышцы, а не вес воды.
• Избегайте алкоголя. Она сказала мне, что это основной источник пустых калорий.Кроме того, похмелье лишает вас энергии и может серьезно повлиять на качество утренних тренировок.

Я перешел на новую диету в выходные до того, как официально началось испытание, путем постепенного увеличения количества потребляемой пищи. Хотя по воскресеньям я обычно готовлю еду в течение часа, я потратил примерно три часа на жарку сладкого картофеля, варку риса и яиц, изготовление лодочек из кабачков и обжаривание фарша из индейки.


Вот что я обычно ел в день до и после встречи с Кайденом:

Кэти Баклейтнер

Настройка тренировок

Перед испытанием я бегал на две-три мили на улице перед работой или брал 45-минутные групповые занятия фитнесом, такие как бокс или буткемп по беговой дорожке.После того, как Саладино оценил мою первоначальную силу, ловкость и выносливость, он объяснил проблему с моим подходом: «Уроки веселые, но они повторяются», — сказал он. «Они заставляют вас тренироваться на одном базовом уровне интенсивности».

Чтобы усилить его, Саладино структурировал все более интенсивные 60-минутные силовые тренировки шесть раз в неделю в 7 утра, с одним днем ​​отдыха по выходным. Вы можете точно увидеть, с чем я столкнулся, и попробовать это на себе в фитнес-приложении Playbook: Saladino записал все мои тренировки в Bubble Butt Challenge.(Вот ссылка на бесплатную 7-дневную пробную версию.)

~ ВЫЗОВ ~

В мой первый день было очень странно съесть весь обед в 6 часов утра — я обычно ем небольшой перекус перед тренировкой . Я начал с плотного завтрака из киноа с яйцами, помидорами и авокадо, которые помогли мне почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и готовым к тренировке.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем я отправился на встречу с Саладино. Во время нашей первой тренировки я катал с пеной ноги, ягодицы и спину, чтобы расслабить мышцы, прежде чем погрузиться в цикл динамических движений, таких как приседания с собственным весом и медвежьи ползания. С этого момента мы перешли в кардио-силовую схему с ударами набивного мяча и переносом гирь по полу спортзала.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, Саладино провел меня через толчки бобслея с отягощениями — привет, ягодицы! — и 100 (да, 100) взмахов гирями.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я не просто выполнял движения — я убивал их. Когда дело доходит до формы, Саладино — приверженец: вместо того, чтобы заставлять меня делать, скажем, 20 становых тяг с первой попытки, он посоветовал мне сделать восемь и довести все до совершенства.Мы завершили большинство наших тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как набор из пяти спринтов на стационарном штурмовом велосипеде — тот, где вы одновременно крутите педали и качаете руками, как на эллиптическом тренажере, — по 10 секунд каждый с 30 секунды отдыха между очередями. Он сказал, что эта техника продлит ускоряющий метаболизм эффект моей тренировки.


После этого Саладино дал моей тренировке «8 из 10» по жесткой шкале. Это было похоже на 11, отчасти потому, что я продолжал отрыгивать свою большую, чем обычно, предтренировочную закуску на протяжении всей тренировки.Я боялся, что из-за того, что слишком сильно заставлю себя так рано утром сделать меня бесполезным к тому времени, когда я доберусь до работы.

Когда я добрался до своего офиса, я почувствовал себя неловко, загружая наш офисный мини-холодильник вторым завтраком, обедом и закусками, которые я упаковал. После второго завтрака я был так наелся, что не знал, как закончить всю еду.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перерыв на обед, перекус и ужин в течение рабочего дня казался мне рутинной работой, в то время как постоянное переедание сытной еды заставляло меня чувствовать себя раздутым, а не удовлетворенным.

И хотя я обычно чередую то сидение на стуле за столом, то стоя за регулируемым столом, я стоял столько, сколько мог, чтобы избежать жесткости мышц, которая проявляется после сидения. К концу дня мое тело было истощено. Я с трудом бодрствовал после 22:30.

На следующее утро моя задница сильно заболела.Даже залезть в ванну, чтобы принять душ, было серьезной проблемой.

К счастью, через несколько дней мой аппетит сравнялся с едой, и у меня не было проблем с каждым запланированным приемом пищи. Тем не менее, я скучал по лучшим вещам в жизни, например, по счастливому часу с вином и сыром в офисе, где я придерживался одобренных Кайденом продуктов, таких как киноа, хумус и другие цельные продукты.


Но к концу первой недели моего испытания я начал просыпаться, чувствуя себя заряженным, голодным и впервые в жизни сильным.Я процветал в тренажерном зале, набирая 180 фунтов в бобслее против 90 фунтов, которые я делал в начале недели, и бегал через мертвые мельницы (беговая дорожка с отключенным питанием, установленная на самом высоком наклоне) быстрее, чем когда-либо на земле. Я почувствовал себя новым человеком с уверенностью в себе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я также начал чувствовать себя бодрее в течение дня, не испытывая тяги к кофеину, и даже начал пропускать дневные пробежки в Starbucks.Кайден объяснил, что постоянное употребление цельных продуктов поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что объясняет, почему у меня повысился уровень энергии. Хотя мне поставили диагноз гипогликемия, у меня не было головокружения, дрожи или нерегулярного сердцебиения, которые я иногда чувствую, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.

Помимо мышечной боли, моей единственной неудачей был трехдневный желудочный вирус, который я подхватил в последние выходные испытания, но и Кайден, и Саладино поощряли меня прислушиваться к своему телу, съедая то, что я жаждал — простые углеводы, нежирные белки , и холодные фрукты — и пропуск тренировок, NBD.Я прибавил три дополнительных дня, чтобы наверстать упущенное.

ТАК, ПОСТРОИЛ ЛИ Я САМОК СВОЕЙ МЕЧТЫ?

Пусть мои фотографии до и после говорят сами за себя:

Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

Хотя вы не можете точно измерить прирост уверенности, моя задница выросла на два дюйма (!). Жир в моем теле также уменьшился на 2,6 процента, и я набрала 4 фунта сухой мышечной массы — достаточно большие изменения, чтобы моя одежда подходила немного по-другому: мои узкие джинсы облегают мои формы, и я действительно заполняю свои леггинсы:


Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

КУПИТЬ СЕЙЧАС Леггинсы с цветными блоками, OUTDOOR VOICES, 95 $; Укороченный топ, НАРУЖНЫЕ ГОЛОСА, 50 долларов США.

Оглядываясь назад, можно сказать, что увеличение моей добычи потребовало серьезных усилий — я провел большую часть своего свободного времени в течение последних двух недель, тренируясь и готовя еду.

Тем не менее, было так весело заниматься тренировками, что я вдохновлен продолжать в том же духе: теперь, когда я научился рассматривать пищу как топливо, я склонен готовить более полезные блюда. И я планирую продолжать использовать приложение Playbook самостоятельно или втиснуться в график тренировок Саладино с новой целью: принять мое «расширенное бедро» и поднимать тяжести, чтобы чувствовать себя еще сильнее во всем.

Следуйте за Мией в Twitter и Instagram.

Миа Лардьер Редактор Snapchat Миа Лардьер — редактор Snapchat от Cosmopolitan, курирующая канал Snapchat Discover от Cosmo и курируемые истории Cosmo.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вот как можно получить задницу в тренажерном зале, по словам сертифицированного тренера

Бейонсе. J. Lo. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас пропитана культовыми иконами, и из-за этого женщины стали одержимы задницей. Позвольте мне первым сказать, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой — 1 из 10 (10 — задняя часть размером с Кардашьян).

Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг.К счастью для меня, моя подруга Аманда является персональным тренером , сертифицированным NASM, и ранее уже участвовала в профессиональных соревнованиях по бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне заполучить добычу моей мечты, я обратил на нее внимание.

Фото любезно предоставлено Бри Алексом

По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас может не быть задниц нашей мечты.Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из многих генетических факторов, влияющих на нашу способность выращивать идеальную добычу.

Еще одна важная причина, по которой у вас может не быть добычи, — это то, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогостоящих товаров, показанных по телевизору, волшебным образом не решит ваших проблем с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы потратите на тренажеры.Точно так же простое следование расписанию тренировок, описанному в журналах, часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут стать хорошим началом для тренировки ягодиц, но это не все, что вам следует делать.

Фото любезно предоставлено Fit Approach на Flickr

Вы можете препятствовать росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио, выполняемых в течение продолжительных периодов времени, начнет сжигать мышцы вместо жира, а это означает, что вы буквально уберете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений.Однако важно отметить, что только неправильное выполнение кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардио, такие как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), являются отличным способом улучшить кровообращение при наращивании мышц.

Наконец, самая важная причина номер один, почему у вас нет попки, — это то, что вы идете в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка своего тела цельными продуктами — ключ к росту любых групп мышц, в том числе ягодиц.Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от упражнений — вот и все.

Как получить добычу своей мечты

Фото любезно предоставлено jerryonlife на Flickr

Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, есть множество способов помочь укрепить мышцы, чтобы построить эпическую добычу. В области ягодиц есть четыре основных мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести).Чтобы построить высокие и твердые ягодицы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует прорабатывать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками (например, прорабатывайте ягодицы в понедельник, среду и пятницу). День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам изменить интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы выполняете.

Аманда предлагает выполнять сочетание тяжелой атлетики с малым количеством повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим количеством повторений (12-15 повторений из нескольких подходов упражнений) и плиометрикой, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжком, таким как приседания с прыжком.Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете накачать и тонизировать мышцы, одновременно увеличив свою выносливость.

GIF от Габби Фи

Конкретные упражнения, которые помогут нарастить вашу добычу, включают приседания со штангой, выпады с ходьбой, приседания сумо, удары ногами осла, румынскую становую тягу, отводящие ягодицы с отягощением или прыжки на ящик. YouTube заполнен видео с упражнениями, поэтому, если вы, , выполните поиск по любому из этих упражнений , вы сможете найти видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать тренировку.

#SpoonTip. Если вы не можете ходить в спортзал, попробуйте вместо этого включить в тренировки несколько эспандеров. Упражнения с эспандером в сочетании с плиометрическими упражнениями мгновенно приведут вашу ягодицу в форму.

Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете свои мышцы и разрушаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань.Звучит совершенно отвратительно, но с вашим телом творит чудеса.

Фото Эрин Томас

Если вы подпитываете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело будет принимать все эти полезные питательные вещества и направлять их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются. Ваше тело требует калорий для наращивания мышц, а это означает, что вам никогда не следует соблюдать диету (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

Чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму каждый день, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно есть каждый день, чтобы получить добычу своей мечты. Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, будет зависеть от вашего возраста, пола и т. Д., Но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

Фото Тиаре Браун

Если вы изо всех сил стараетесь правильно питаться в течение недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем.Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курицу, яйца, коричневый рис и овес оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.

Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем трижды в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Поэкспериментируйте со своим временем приема пищи и посмотрите, что вам помогает в течение дня.Помните, это может означать, что вы планируете питание перед выходом из дома.

Наконец, самое важное, что вам нужно сделать, работая над достижением цели, — это оставаться последовательным. Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваш путь в фитнесе, поэтому не бойтесь владеть им.

Фиксатор плоского стыка | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. Большие и сильные ягодицы в моде. Но для многих женщин тяжелая тренировка ног автоматически не приводит к улучшению ягодиц.
2. Если у вас большие квадрицепсы, а ягодицы плоские, посвящайте один день в неделю именно ягодицам.
3. «Бат-день» не только улучшит ваши ягодичные мышцы, но и повлияет на ваш общий внешний вид и производительность в комплексных упражнениях.

Возвышение мощного женского тела

Сейчас происходит восстание. Женщины восстают против журналов мод. «Худая» больше не цель. Особенно, когда он кажется слабым, больным и хрупким. Промежутки в бедрах и едва заметные задницы? Спасибо, не надо.

Современные женщины-лифтеры стремятся сильнее, лучше ягодиц и ног, которые идут с ними. Отстой, модные журналы.

Но есть проблема

Тренировка тяжелых ног автоматически не приводит к улучшению положения ягодиц.Для многих женщин любимые всеми комплексные движения (приседания, становая тяга, выпады) только увеличивают размер их ног, тренируя квадрицепсы, поясницу и бедра, не делая особой работы для ягодиц.

Их соотношение ягодиц и ног непропорционально, потому что квадрицепсы берут верх и гипертрофируются во время работы с нижней частью тела.

Мускулистые ноги — не проблема. Недетренированы ягодицы.

Мы усвоили этот урок от Брета Контрераса. Люди могут использовать отличную технику и большой вес при приседаниях, выпадах и становой тяге.Но даже в этом случае их ягодицы не задействованы в максимальной степени, как в других упражнениях, которым уделяется меньше внимания.

Самая дисциплинированная атлетка может надрать задницу в стойке для приседаний, но при этом не сможет максимально задействовать ягодичные мышцы. Как следствие, она продолжит гипертрофировать ноги, в то время как ее ягодицы останутся мягкими и грустными.

Как это происходит?

Когда приседания не попадают в цель

Все запоминающиеся мотивационные цитаты и мемы о приседаниях с задницей несколько вводят в заблуждение.Почему? Потому что наши тела — анатомия и биомеханика — разные. И эти различия заставляют нас больше полагаться на разные группы мышц, даже когда мы используем отличную технику.

Некоторые женщины не могут построить внушительную приседания. Они строят приседания-квадроциклы. Вы могли бы стать одним из них, если бы вы:

1. Имеют склонность строить большие квадроциклы.
2. Во время тренировок нижней части тела я не чувствую большой активности в ягодицах.
3. Вы задаетесь вопросом, почему ваши ягодицы выглядят плоскими, несмотря на все приседания и мертвые мышцы.

Эта комбинация недостаточно тренированных ягодиц и сильно натренированных ног распространена среди женщин.

Соотношение ягодиц к ногам: чего не делать

Я квадзилла. Раньше меня это беспокоило. «Большие» ноги, подумал я тогда, просто не привлекательны. Я собирался извлечь важный урок.

Чтобы уменьшить мои большие ноги, я заменил подъем нижней части тела бегом на длинные дистанции. Через год забег дал свое. Потеря мышечной массы и несколько изнурительных травм вернули меня к утюгу.Я научился обнимать мускулистые квадрицепсы, которые пришли с ним, но ягодичные мышцы все еще отставали.

Затем, когда я записался на соревнования по фигуре, мои тренеры заставили меня вообще перестать тренировать нижнюю часть тела, потому что мои ноги были слишком большими.

Итак, мои ноги превратились из больших в маленькие, в большие и везде между ними. И хотя моя задница сильно не изменилась, опыт научил меня, что меньшие ноги не обязательно означают более твердые ноги. Ноги меньшего размера могут быть мягкими и подверженными травмам. «Худой» еще может быть дряблый.

Пройдя взад и вперед, я наконец нашел свою золотую середину, и дело было не в том, чтобы сжимать ноги. Речь шла о том, чтобы уравновесить их попкой получше. Решением было не атрофировать мои большие, дорогие с точки зрения метаболизма квадрицепсы и окорока. Решением было гипертрофировать ягодицы.

Профилактика блинных задниц

Итак, если вы склонны к наращиванию толстых ног, ответ — не прекращать тренировку нижней части тела или робко делать это с маленькими розовыми гантелями. Ответ — агрессивно тренируйте ягодицы.

Ягодичный день в порядке: тренировка для ягодиц, при которой ваши бедра и квадрицепсы не нагружены почти так же, как ваши ягодицы.

Отдавайте приоритет ягодицам. В результате они будут расти, и, выращивая их, вы улучшите внешний вид всего вашего тела, а не только того, что находится ниже пояса.

Чемодан для приклада

Люди, которые тренируются в эстетических целях, обычно сосредотачиваются на одной или двух частях тела во время тренировки, но почему ягодицы не являются одной из этих частей тела? Развитые ягодицы имеют решающее значение для спортсменок, и они феноменально выглядят на телах других спортсменок.

Это потому, что их часто трудно изолировать? Что ж, подумайте: передние дельты задействуются в день груди, а задние дельты — в день спины, и все же у многих бодибилдеров все еще есть специальный день дельт.

Последний раз я проверял, ягодичные мышцы были больше, чем дельты. Это еще одна причина тренировать ягодицы самостоятельно, даже если вы случайно затронули другие группы мышц в процессе.

Вы можете подумать: «Зачем изолировать ягодицы, если вы можете получить больший эффект от метаболизма, тренируя всю нижнюю часть тела?»

Три причины:

1. Если вы тренируетесь с отягощениями 5-6 дней в неделю, то день для ягодиц стоит вложений, потому что он поможет активизировать ваши ягодицы, когда вы тренируете всю нижнюю часть тела с помощью сложных движений.
2. Чем больше группа мышц, которую вы тренируете, тем сложнее тренировка. Мускулатура ягодиц у вас большая, и если ваша мышца спит, вы тратите много времени на упражнения, которые могли бы быть более эффективными, если бы они включали ваши ягодицы.
3. Ягодицы буквально занимают центральное место в вашем общем внешнем виде. Butt-day поможет устранить ягодичную складку за счет подъема ягодиц.

Если вы спортсмен, занимающийся физкультурой, помните, что соревнования по бикини и фигуре часто выигрываются и проигрываются из-за развития ягодичных мышц или их отсутствия.Судьи заметят ягодичную складку, похожую на двойной подбородок. Диета является частью этого, но вам также потребуются специальные тренировки для ягодиц, чтобы все это стало понятным.

Предупреждения

Butt-day не для всех.

Если вы новичок или ваша силовая тренировка ограничена тремя днями в неделю, тогда нет, занятия в тренажерном зале с днем, посвященным ягодицам, не были бы идеальными. Вы получите больше от тренировок всего тела, которые нагружают несколько групп мышц.

Если вы спортсмен, занимающийся соревнованиями по силе и мощности, то это может оказаться не лучшим вложением вашего времени.Однако помните, что даже пауэрлифтеры-мужчины используют специальные упражнения для ягодиц, если ягодицы являются слабым звеном в цепи.

7 советов и приемов наращивания ягодиц

1 — Сделайте задницу немного инстинктивной

Цель состоит в том, чтобы нагрузить мышцы ягодиц, а не всю нижнюю часть тела. Так что, если вы выполняете упражнение с интенсивной нагрузкой на ягодицы, накачиваете тонну крови в эту область, а затем больше не можете установить связь между мышцами и мозгом с ягодицами, прекратите это делать или переходите к финишеру, HIIT, или абс.

В противном случае, если вы продолжите прорабатывать нижнюю часть тела, вы просто будете выполнять упражнения для ног и продолжать тренироваться, полагаясь на квадрицепсы и окорока.

2 — Ключ к работе мышц

В день ягодиц начните с нескольких подходов тазовых толчков (спина на скамье) или ягодичных мостиков (выполняемых без скамьи). Сделайте паузу вверху, пока не почувствуете очень сильное сокращение ягодиц.

Играйте со скоростью. Медленный эксцентрик (отрицательный) может помочь вам почувствовать работу мышц.Расположение стопы имеет значение, поэтому регулируйте ступни, пока не почувствуете это.

Убедитесь, что репутация не тратится зря. Ваша цель — накачать кровью свою попку, чтобы после этого она чувствовалась онемевшей, напряженной и перекачиваемой. Если вы чувствуете напряжение в первую очередь в области окорока, поправьте форму.

3 — Притворные числа не имеют значения

Цель задних упражнений не в пиаре. Думайте о ягодицах как о бодибилдинге, а не о пауэрлифтинге. Помните, что тренировка с гипертрофией заключается в том, чтобы почувствовать работу мышц, а не перемещать определенный вес из точки А в точку Б.

Контроль веса. Постарайтесь почувствовать каждую секунду, которую вы проводите бедрами под перекладиной. Вес на штанге нужен только для того, чтобы усложнить работу. Это не для того, чтобы хвастаться. Право на хвастовство придет в форме штанов для йоги, «брюк» и вашей собственной самоуверенности.

4 — Притворись, что объем тренировки не имеет значения

Женщины склонны полагать, что, если в их повестке дня нет пятнадцати упражнений, они ничего не добьются.Убейте эту веру. Эффективные тренировки не должны означать чередование от одного упражнения к другому в состоянии одышки.

Когда дело доходит до ягодиц, простые тренировки могут творить чудеса. Одно или два чрезвычайно эффективных упражнения на ягодицы могут быть всем, что вам нужно.

Примечание: если ваши ягодицы не стали напряженными и не онемевшими после первого упражнения, и вы все еще можете получить с ними хорошую связь между мозгом и мышцами, тогда добавьте еще пару упражнений, специфичных для ягодиц.

Но если вы так усердно тренировали их во время первого упражнения, что они будут бесполезны во всех остальных упражнениях, остановитесь на этом.Эффективная тренировка, ориентированная на ягодицы, может длиться всего 15-20 минут и состоять из одного убийственного упражнения.

5 — В первую очередь набирайте ягодичные мышцы в день ног

В другой день для нижней части тела (день с упором на ноги) начните с чего-нибудь, что будет интенсивно работать с ягодицами. Бодибилдеры часто используют эту технику, пытаясь нарастить часть тела. Они сначала тренируют то, что хотят построить больше всего.

Не пытайтесь сломать здесь ягодицы, просто закачивайте в них немного крови. Напомните своему телу, каково это активировать их, прежде чем приступить к другим комплексным упражнениям.

6 — Проверьте свою ягодичную складку

Вы удивитесь, как быстро изменится форма вашей ягодицы и области прямо под ней. Развивая ягодицы, вы улучшите кровообращение в этой части тела, что сделает возможной мобилизацию жира.

Ваш тренер, вероятно, сказал вам, что уменьшение пятен — это миф, верно? Что ж, этого не будет, когда вы научитесь активировать свои ягодицы и накачивать их на заднем плане.

7 — Избавьтесь от своих весов

Если вы пытаетесь изменить форму нижней части тела, добавляя мышцы в ключевые места, то зеркала, картинки и тренеры намного лучше, чем весы для измерения вашего прогресса.Вы пытаетесь построить задницу, а не потерять ее.

Основы для задницы

Тяги бедра и / или ягодичные мосты

Сделайте от 4 до 8 подходов и от 6 до 20 повторений. Начните с более легкого и управляемого веса, затем увеличивайте его и уменьшайте количество повторений по мере необходимости. Вставьте свой мозг в задницу.

На самом деле потратьте немного времени на это. Не думайте, какие еще упражнения вы собираетесь делать потом. Получение максимальной отдачи от вашего первого упражнения на ягодицы может привести к тому, что после него вы не сможете делать больше.

Поиграйте со своей схемой подходов и повторений, чтобы найти, что лучше всего работает для ваших ягодиц.

Вы можете начать с более легким весом, сделав 10-15 повторений, а затем, прибавляя в весе, уменьшать число повторений. Или вы можете сделать стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Это ваша возможность обратить внимание на активацию ягодиц, то есть почувствовать жгучий ожог.

Легкие комплекты и комплекты веса тела — не пустая трата времени. Вы можете использовать их в качестве разминки, а затем переходить к более тяжелым упражнениям.

Опции стыкового дня

Пропустите это, если вы чувствуете, что ваши ягодицы достаточно напряжены и накачаны после того, как вы сделали необходимое упражнение.

• Butt Blaster Machine — Или любое подобное упражнение с акцентом на ягодичные мышцы.
• Deadlift — любая версия увеличивает время работы ваших ягодиц при напряжении.
• Гиперэкстензия
• Сквозной кабель

Варианты HIIT для задних конечностей

• Гиря качели
• Степная мельница
• Ходьба или работа на санях
• Спринты

Добавьте их в зависимости от вашей общей цели.Краткое занятие HIIT можно легко превратить в тренировочный день.

Организуйте свою неделю

Выделите два или три дня без упражнений на нижнюю часть тела между днём ягодиц и днём ног.

В качестве ориентира, мой день ягодиц — во вторник, а мой день ног — в пятницу. Вот пример того, как сейчас выглядит мое обучение.

• Понедельник: HIIT
• Вторник: задница
• Среда: Сундук, Дельты (свет)
• Четверг: Назад, HIIT
• Пятница: ноги
• Суббота: Дельты (тяжелые)
• Воскресенье: Назад

Когда мне нужен выходной, я иду пешком, а не следую плану.Я не планирую выходные, а просто позволяю им случаться, когда они должны случиться.

Преимущества стыкового дня длятся всю неделю. И ничто не говорит о том, что «она тренируется», как отличный набор ягодиц.

Фитнес-пятница: 5 способов неэффективности приседаний

Приседания — волшебное упражнение, которое даст вам добычу Королевы Бей, о которой мы все мечтали. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, перепробовали все упражнения и техники приседаний, описанные в книге.

Приседания чрезвычайно эффективны для подъема и увеличения ягодичных мышц, но также чрезвычайно бессмысленны и утомительны, если выполняются неправильно.Итак, пора отказаться от 30-дневных приседаний (которые на самом деле могут быть довольно опасными, если у ваших мышц нет времени на отдых) и взглянуть на пять вещей, которые вы делаете, которые мешают вам увидеть результаты.

1. Не приседать под углом 90 градусов

Если ваша бедренная кость не параллельна полу, когда вы приседаете, вы приседаете неправильно. Попробуйте тренировать свое тело, практикуя это перед зеркалом без лишнего веса.Со временем и с небольшим усилением вы сможете приседать глубже 90 градусов, а это значит, что упражнение будет еще более эффективным в достижении ваших целей.

2. Колени толкаются дальше пальцев ног

Приседая, вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, а голень находится прямо над ступней и перпендикулярно ей. Если вы позволите ногам упасть вперед, все напряжение будет ложиться на колени, что может привести к серьезной травме.Всегда проверяйте выравнивание между повторениями!

3. Нажимайте на подушечку стопы

Это, вероятно, основная причина того, почему приседания приводят к наращиванию квадрицепса, а не к укреплению подколенного сухожилия и ягодиц. Выталкивание из приседа пальцами ног полностью нацелено не на те мышцы. Приседая, вы должны прикладывать столько веса к пяткам, чтобы пальцы ног могли оторваться от земли во время выполнения упражнения. Попробуйте шевелить пальцами ног каждый раз, когда вы садитесь на корточки, чтобы убедиться, что ваш центр равновесия находится на пятках.

4. Не сжимать ягодицы сверху

Это небольшое изменение, но даже небольшое сжатие может полностью изменить эффективность ваших приседаний. При подъеме из приседа выталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Делайте это после каждого повторения, и вы почувствуете и увидите разницу. Конечно, это может выглядеть не очень мило, когда вы это делаете, но некрасивая задница в тренажерном зале стоит того, чтобы увидеть максимальные результаты, когда вы уйдете.

5. Недостаточно настойчивый

Тонизирование и наращивание мышц требует времени! Если вы полны решимости привести себя в тонус, попробуйте посвящать этому упражнению 30 минут через день.Не забывайте менять приседания для достижения оптимальных результатов — попробуйте для начала приседания, плие и сумо. Если вы действительно хотите улучшить свою тренировку, добавьте в свой распорядок другие скульптурные упражнения, такие как выпады или становая тяга.

по Дилан Роман-Холба

Рок рад приветствовать вас, чтобы вы сходили с ума в «Железном раю»

Дуэйн Джонсон готов стать большим.

Джонсон — спасатель-чемпион, герой боевиков, герой из реальной жизни, самый трудолюбивый человек в Голливуде, создатель лучшего приложения для будильника во вселенной — хочет поприветствовать вас в «Железном раю» в преддверии выходных.

Новые «рок-часы» Дуэйна Джонсона выбьют вас из постели и отправят в спортзал >>>

Не знаете, как накачать спортзал? Джонсон может помочь с этим — вот как можно накачаться, если сам Скала напомнит вам настроение. Будьте в восторге от людей Интернета, потому что Джонсон здесь, чтобы стать вашим героем тренировок.

Черт, Ноги Рока выглядят безумно задранными на съемочной площадке фильма «Спасатели Малибу» >>>

«Вот мы здесь, здесь, в Железном раю, мы почти готовы к нему.Мы сойдем с ума. Мы собираемся, как мы говорим, сыграть «Full Tilt Boogie в этом сукином сыне». Надеюсь, у тебя отличный день, он начался ».

Джонсон действительно самый трудолюбивый человек в Голливуде — у него впереди масса проектов, в том числе второй сезон шоу HBO Ballers , фильм Central Intelligence с Кевином Хартом, фильм Спасатели Малибу с участием Зак Эфрон и Fast 8 с Вин Дизелем.

Черт побери, в ролях «Спасателей Малибу» есть до смешного симпатичные люди >>>

Как он вообще успевает потренироваться, спросите вы? Что ж, для этого есть приложение — Джонсон только что выпустил приложение «The Rock Clock», и оно может поднять вас так же рано, как и он, что в основном происходит на рассвете.

Самый трудолюбивый человек в Голливуде? Проверять. Один из 100 самых влиятельных людей TIME? Проверять.

И он тоже может накачать тебя в спортзал.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как построить большую ягодицу

Если есть одна часть вашего тела, которая влияет на ваше телосложение, то это ваши ягодицы.

Я говорю о твоей заднице, этой добыче, твоей заднице или даже об этом заднице.

Дело в том, что даже хорошо развитое телосложение выглядит несовершенным с блинными ягодицами.

Вы когда-нибудь видели одну из этих женщин-квадзилл в спортзале?

С первого взгляда она кажется серьезным атлетом и, похоже, у нее есть все ответы.

Но как только она поворачивается в сторону, ее нижняя часть тела исчезает, как Бэтмен. Вот одна минута, но прошла следующая.

Хотя приседания и ходьба с выпадом — феноменальные движения, основанные на франшизе, у них есть одна общая черта: они нагружают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Следовательно, если ваша программа насыщена этими упражнениями, вы разовьете большие квадрицепсы за счет увеличения ягодиц.

Гены — король, но тренировки могут привести к большим изменениям

Genetics — это отец того, как ваши ягодицы будут выглядеть естественно, но вы можете максимизировать свои гены с помощью правильных тренировок, питания и методик восстановления.Я покажу тебе путь.

Ваши гены будут автором того, как ваша книга (ваши ягодицы) читается без редактирования (тренировка / питание / восстановление).

Это означает, что некоторые из нас рождаются с плоскими от природы ягодицами, а некоторые — с более крупными и круглыми ягодицами.

Я рождаюсь с естественно плоскими ягодицами, но другие люди рождаются с фора в отделе ягодиц, как Серена Уильямс или Дженнифер Лопес.

Даже если бы они не были спортсменами, они все равно намного опережали бы среднего человека по размеру ягодиц.

В игре также есть лифтеры, которые все еще могут наращивать ягодичные мышцы с помощью только приседаний и выпадов из-за отличной генетики ягодиц.

Ягодичные мышцы спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, выделяются на первый план.

В результате у спринтеров самые лучшие в мире ягодичные мышцы, потому что программа тренировок спринтеров вращается вокруг спринта и подъема нижней части тела.

Когда я поступил в колледж, у меня было 135 фунтов только кожи, костей и плоских ягодиц.

После 3 лет бега по беговой дорожке и развития моих тренировочных программ, я весил 155 фунтов с ягодицами, которые сидели выше и жестче, чем военная стрижка.

Поддельная суета

Я не против хирургического вмешательства, но я категорически против мошенничества.

Если кто-то хочет сделать операцию по улучшению своей внешности, пусть будет так. Это их деньги (или их папики).

Проблема в том, что когда вы говорите, что построили ягодицы естественным образом, но на самом деле вам сделали операцию, чтобы накачать зад.

Многие популярные Phit Vixens, которых вы видите в социальных сетях, перенесли хирургические операции, чтобы увеличить размер ягодиц.

Некоторые из этих женщин затем используют результат операции для продажи бесполезных программ тренировок.

Эти женщины — полные шарлатаны.

У всех нас есть потенциал улучшить наши ягодичные мышцы, но это потребует времени и терпения.

Когда дело доходит до наращивания ягодиц, описанные ниже движения уберегут вашу задницу от слабой, истощенной и гладкой.

Как построить большую задницу

1) Спринт

Спринт — это совершенное тренировочное движение .

Если бы я мог делать только три движения до конца своей жизни, спринт был бы моим первым выбором.

Если вы не занимаетесь спринтом в рамках тренировочного режима, вы сильно теряете в плане роста мышц, потери жира, физической формы и высоких ягодичных мышц.

Когда я бегал в колледже, спринт был движением, наиболее ответственным за наращивание мышечной массы в моих ногах и ягодицах.

Никакое другое упражнение не может вызвать таких интенсивных сокращений ягодичных и подколенных сухожилий, как спринт.

Иногда это становится реальным во время длительных спринтерских тренировок, и ваши ягодицы потенциально могут заклинивать посреди этих тренировок.

Это экстремальное, накачанное чувство, которое вы испытываете в ягодицах после длительных спринтов, — это то, что мы называем блокировкой ягодиц в трековой игре.

Bootylock сейчас не нравится. Но компромисс в том, что ваши ягодицы начинают сидеть выше и плотнее после добавления спринта в вашу программу тренировок.

Если спринт не является частью вашей тренировочной программы, а прыжок на хромой беговой дорожке / эллиптическом тренажере — это то, советую вам на внести изменения , если вам не нравится быть Памелой Блин.

Вот несколько советов по улучшению вашего спринта:

• Выполните правильную разминку спринтера. Самая распространенная травма в беге на короткие дистанции — это позорное растяжение или разрыв подколенного сухожилия, но вы можете свести к минимуму вероятность этого, правильно разогревшись.

• Если вы новичок в беге на короткие дистанции, начните с холма.Холм действует как естественный переключатель регулятора, который не позволит вам набрать максимальную скорость и сдуть хамми в день 1.

• Для начала выполняйте повторения примерно на 80-85 процентов от вашей максимальной скорости, так как вам нужно подготовить свое тело. двигаться быстрее, прежде чем вы попадете в диапазон 90–95 процентов.

2) Штанга Бедро Выпады

Тяга бедра — это упражнение номер 1 в книге для ягодиц со штангой.

Это движение было выдвинуто на первый план Бретом Контрерасом в 2009 году. Прочитав его классическую статью «Развенчивая миф о ягодичных мышцах», я начал применять толчки со штангой бедрами в своих тренировочных протоколах.

Хотел бы я знать об этом движении во время учебы в колледже. Более сильные ягодицы определенно повлияли бы на трек.

Тяга бедра со штангой предназначена не только для спортсменов. Многие женщины ищут способы увеличить размер и изгибы своей ягодицы, и толчок бедра со штангой поможет им в этом.

Между тем многие мужчины смеются над тягой бедра со штангой и говорят, что это «женское упражнение». Это полностью надуманный мыслительный процесс.

Во-первых, одни и те же люди говорили то же самое о выпадах, пока они не сделали выпады и не увидели, что выпады могут создать феноменальные ноги.

Во-вторых, с таким количеством мужчин, которые выглядят как Варио сзади, им нужно засунуть свои слабые задницы под эту перекладину и начать колоть. Их жены тоже оценили бы это.

Нет ничего хорошего в том, чтобы выглядеть так, будто у вас одна длинная спина, а не большие, выделяющиеся ягодицы.Вот несколько советов, которые помогут улучшить тягу тазобедренного сустава со штангой:

• Убедитесь, что ваша стойка жима верна. Слишком высокая или короткая скамья ограничит результаты, которые вы получите от толчков бедрами.

• Сядьте прямо. Если вы скатитесь по скамейке, вы потеряете рычаг и сделаете упражнение менее эффективным.

• Правильно поставьте ноги. Если ваши ступни расположены слишком близко или далеко от бедер, вы можете сместить акцент с ягодиц.

• Поднимите подбородок при толчке, так как это держит ваш корпус напряженным и снижает вероятность выгибания спины вверху.

3) Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — самое сложное упражнение в тренажерном зале. И особенно когда вы делаете их со штангой или грифом безопасности.

Они требуют превосходной силы в ягодицах и баланса всего тела для максимального эффекта.

Другими словами, если у вас слабые ягодицы, вам будет чрезвычайно трудно выбить себя из нижней части упражнения.

По этой причине я бы рекомендовал новому атлету начинать с версии с собственным весом, а затем переходить к версии с гантелями, прежде чем перейти к версии со штангой.

После выполнения болгарских сплит-приседаний ваши ягодичные мышцы будут петь, так как ягодичные мышцы растягиваются в нижней части движения. Вы почувствуете накачку после нескольких повторений.

Чтобы увеличить задействование ягодичных мышц, вы можете:

• Сделайте более широкий шаг вперед передней ногой, но не заходите слишком далеко, иначе вы можете получить травму в паху.

• Поставьте заднюю ногу выше на регулируемой стойке для приседаний на одной ноге, но не поднимайтесь слишком высоко, так как вы снова можете подвергнуть пах риску травмы.

Вот несколько советов по улучшению ваших болгарских сплит-приседаний:

• У вас должен быть баланс. Даже не думайте о добавлении веса, пока у вас не будет баланса и контроля, чтобы справиться с этим.

• Когда вы опускаетесь во время движения, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, прежде чем подниматься.

• Во время движения держите грудь высоко и не сгибайтесь в талии.

4) RDL

RDL (также известная как румынская становая тяга) — это разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется задней цепи (спине, подколенным сухожилиям и ягодицам).

RDL определенно бьют по подколенным сухожилиям сильнее, чем по ягодицам, но ягодицы все еще в значительной степени задействованы в определенных точках движения.

Когда вы поднимаете вес снизу вверх по RDL, ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые помогают вам зафиксировать вес для выполнения повторения.

Многие лифтеры застревают в верхней части RDL, потому что у них нет силы ягодичных мышц, чтобы заблокировать повторение.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить ваши RDL:

• Выполняйте первое повторение, как если бы это была обычная становая тяга.

• Когда вы опускаетесь в движение, отведите бедра назад и держите спину ровной.

• Держите штангу близко к телу на протяжении всего повторения, чтобы не повредить поясницу. Если штанга ускользнет от вас, ваша нижняя часть спины окажется в серьезной опасности получить травму.

• Боль, которую вы чувствуете в спине, будет петь, как миньон низкого ранга, которому грозит жизнь в тюрьме.

5) Разгибание бедра / спины со штангой

Если вы хотите добиться большего роста ягодичных мышц, разгибание бедер должно быть частью вашей программы.

Большинство лифтеров делают разгибания спины ужасающим образом, сильно выгибая поясницу в верхней части упражнения.

Они видели, как каждый стажер коммерческого спортзала делал это таким образом, но что на самом деле происходит в этом сценарии, так это то, что ваша нижняя часть спины чрезмерно растянута.

Гиперэкстензия нижней части спины при выполнении любого упражнения может привести к серьезной травме спины. В 2012 году я однажды чрезмерно увеличил нагрузку на тяжелую становую тягу и получил ужасную травму поясницы.

Я усвоил урок, поскольку заплатил высокую цену за то, что не мог выполнять становую тягу около 9 месяцев из-за боли.

Когда вы делаете разгибание бедра определенным образом, вы будете делать упор на подколенные сухожилия и ягодицы вместо того, чтобы переваривать поясницу, как плохой лосось.

Вот несколько советов по совершенствованию разгибания бедер со штангой:

• Выверните ступни на платформу, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в гораздо большей степени, чем если бы ноги были прямыми.

• Закругляйте верхнюю часть спины, когда вы подходите к ней, чтобы сохранить напряжение на спине и, таким образом, щадить нижнюю часть спины.

6) Обратные выпады со штангой или гантелями

Обратные выпады со штангой очень сложны физически и морально, но они очень хороши для ягодичных мышц.

Шаг назад в выпад вместо ходьбы вперед во время выпада сильнее прорабатывает ягодицы.

Хотя колено все еще сгибается в этом выпаде, квадрицепсы не полностью доминируют в движении, как при ходьбе.

Преимущество обратных выпадов со штангой передобратный выпад с гантелями — это то, что вы действительно можете набрать хороший вес, не беспокоясь о руках. Хватка всегда прекращается раньше, чем ноги.

Обратные выпады со штангой тоже не занимают много места. Вы можете выполнять их в силовой стойке.

Добавляя растяжку вперед в передней ноге, когда вы спускаетесь на пол, вы можете еще больше нагружать ягодицы.

Помните, что ваше заднее колено должно касаться пола, чтобы выпад засчитывался. Фальшивые повторы создают фальшивое тело, и вы не можете обмануть свой путь с помощью обратных выпадов со штангой.

Вот несколько советов по улучшению обратных выпадов со штангой:

• Делая шаг назад в выпад, держите грудь вверх.

• Когда вы спускаетесь к земле, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, чтобы достичь полного диапазона.

• Продвиньтесь через пятку и середину стопы, чтобы снова встать.

Заметное упущение: Штанга Приседания

Приседания не зря занимают первое место в списке движений ног.Они наращивают массу мышц и укрепляют нижнюю часть тела.

Хотя ягодичные мышцы определенно задействованы в приседаниях, квадрицепсы всегда берут на себя основную нагрузку.

В свое время я видел много лифтеров, как мужчин, так и женщин, которые могли приседать весь день и были определением квадзиллы.

Правда о приседаниях всегда открывалась, когда они поворачивались, и их ягодицы и подколенные сухожилия были значительно меньше их толстых бедер.

Большие, круглые и срезанные квадрицепсы выглядят великолепно, но не за счет развития ягодичных мышц с оливковым маслом.

Я всегда буду большим поклонником приседаний для увеличения общего веса ног и увеличения размеров квадрицепсов.

Но после многих лет испытаний со мной и моими клиентами я бы не ставил его высоко для чистого развития ягодичных мышц.

Сообщу вам, что в 2013 году, когда я писал предыдущую версию этой статьи, я выступал за приседания для ягодичных мышц, но с тех пор я узнал гораздо больше о развитии телосложения.

Чтобы уточнить, оставьте приседания в своей программе, но не ожидайте, что они сами по себе сотворят какие-либо чудеса для ваших ягодиц.

Но всегда помните, толстых бедер спасают жизни .

Программы обучения

Знание — это треть битвы, но планирование и исполнение составляют остальное.

Как вы можете использовать эти движения для наращивания больших ягодиц, если у вас даже нет законной программы тренировок?

Я поделюсь базовым протоколом ниже. Вы замените обычные дни для нижней части тела тренировками, в которых упор будет делаться на ягодицы.

Тренировочный сплит (4 дня подъема и 2 дня спринта)

Воскресенье — выходной
Понедельник — нижняя часть тела A
Вторник — верхняя часть тела A и спринт A или B
Среда — выходной
Четверг — нижняя часть тела B
Пятница — выходной
Суббота — верх тела B и спринт A или C

Нижняя часть тела A (прочтите эту статью, чтобы узнать о тренировочной системе RP-21)

Тяга штанги к бедрам SS GHR 7 × 3
Обратные выпады со штангой SS Разгибание бедра под 45 градусов 6 × 5 (всего 10 выпадов)
Тяга бедра Pumper 3 × 15
• используйте вес, с которым вы можете сделать 18-20 повторений на этом этапе
• выполните 15 повторений
• отдых 1 минута
• повторите еще два раза
• повернитесь в сторону и корчитесь в агонии от серьезного удара задом. теперь сделайте
подъемов на носки сидя 5 × 10

Примечание:

Вы можете использовать гантели или штанги для разгибания бедер в зависимости от того, насколько вы сильны в настоящее время, но поставьте своей целью использовать версию со штангой.С последовательными тренировками вы вырастете больше гантелей.

Нижняя часть тела B (Объем)

Болгарские сплит-приседания 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между ногами и 90-120 секунд между подходами
RDL SS Штанга бедрами 3 × 8
• отдых 45-60 секунд между движется и 90-120 секунд между подходами
Подъемы на носки стоя 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между подходами


Спринт A (выберите один)

1) Спринт по холму 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
2) Спринт на беговой дорожке 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
• отдых — это прогулка назад а потом еще 1-2 минуты

Спринт B (выберите один)

1) 80 м, 100 м, 120 м, 150 м x 1 комплект
2) 200 м, 150 м, 120 м, 100 м x 1 комплект
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем дополнительная 1- 2 минуты

Спринт C (выберите один)

1) 150 м, 200 м, 250 м, 300 м x 1 комплект
2) 300 м, 200 м, 100 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем еще 2- 3 минуты

Примечание. Если не указано иное, спринт следует выполнять на трассе или на газоне, если вам нужно использовать более мягкое покрытие.

Имейте в виду, что это не просто тренировки на развитие скорости. Ваша скорость должна составлять примерно 85-90 процентов от вашей текущей максимальной скорости.

Это число является относительным и зависит от того, как ваши ноги чувствуют себя в данный момент.

Питание

Тренировка продумана до мелочей, но она не будет равносильна тому, что вы увеличите ягодицы без адекватного питания.

Чтобы набрать массу ягодиц при использовании этой схемы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли нарастить больше мышц.

Другими словами, желаемый рост не будет происходить с планом питания, подходящим для птицы.

Мне сложно назвать вам точные цифры, необходимые для роста, потому что я понятия не имею, что вы сейчас едите. Я также не знаю, насколько быстро у вас метаболизм.

Вот несколько оценок калорий, которые вы могли бы использовать, чтобы сделать упор на увеличение размера:

Питание в дни тренировок

• Ваш текущий вес тела x 14-16 = потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 250-500 калорий
• Раскол макронутриентов = 40/30/30 (углеводы / белки / жиры)

Питание в дни, не связанные с тренировками

• Ваш текущий вес тела x 12-13 = потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 125-175 калорий
• Ваш уровень макронутриентов = 30/40/30 (углеводы / белок / жиры)


В дни тренировок количество калорий увеличивается, чтобы поддерживать рост ягодиц.

Точно так же ваши калории в дни, не связанные с тренировками, немного снизятся, поскольку вам не нужно столько же еды в дни отдыха.

Но если вы потребляете слишком много еды в выходные дни, вы добавите больше жира в свое тело.

Что касается продуктов, я привел ниже примерный список некоторых из ваших вариантов:

Углеводы:

• Рис
• Овес
• Фасоль
• Цельнозерновые
• Картофель
• Макаронные изделия
• Фрукты
• Овощи

Белок:

• Говядина
• Рыба
• Курица
• Индейка
• Бизон
• Яичные белки
• Протеиновый порошок

Жиры:

• Кокосовое масло
• Яичные желтки
• Оливковое масло

Восстановление

Вы также должны стремиться спать 7-8 часов каждую ночь.

Когда вы ломаете мышцы, рост не происходит в спортзале.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее, если после тренировки вы их кормите, а затем даете им правильно восстановиться.

Не экономьте на сне, иначе вы не увеличите размер ягодиц до максимума. Я был этим лифтером в молодости, а он не растет.

Хотя сон напрямую связан с улучшением роста ягодичных мышц, жизнь с низким уровнем стресса не менее важна.

Другими словами, если вы тратите энергию на несерьезные вещи в жизни, вы быстро никуда не денетесь.

Вы когда-нибудь видели человека, который постоянно находится в стрессе? Они выглядят измученными, обветренными и большую часть времени кажутся на грани.

Кто-то занял ваше место на парковке или неправильно сделал заказ в ресторане — не повод терять контроль.

Кто-то другой во мнениях, чем вы, или погода не идеальная — тоже не повод для взрыва.

Возьмите эту энергию и направьте ее на свою цель — нарастить ягодицы.

В результате вы быстрее достигнете конечной цели — увеличить ягодичные мышцы, если сможете управлять своим уровнем стресса.

Заключение

Даже если вы родились с серьезным заболеванием, известным как Нассатол (произносится как Нах-Са-Талль), надежда есть.

Последовательно выполняя эти базовые движения, употребляя достаточное количество пищи и уделяя приоритетное внимание сну / низкому стрессу, вы будете ходить с более толстыми и округлыми ягодицами.

И не нужно будет ходить к местному врачу по ягодицам, чтобы установить их!

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер
Fitman

(Эта статья была написана в 2013 году, но недавно обновлена.)

Вас также может заинтересовать:

Как вырастить задницу, не увеличивая бедра

Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.


Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?

Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.

Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.

Главный виновник застойного роста ягодиц

Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что Большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ваши ноги сильнее, чем ягодичные. .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.

Разбивка движений «ягодичных» упражнений:

Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедер. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.

Те, которые имитируют вертикальный прыжок:

• иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
• также известный как разгибание бедра
• такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады

Те, которые имитируют спринт:

• иметь векторы горизонтально направленной нагрузки
• также известное как гиперэкстензия бедра
• упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания

Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы.

No related posts.