Зарядка табата для похудения видео: Топ-10 видео табата-тренировок от Моники Колаковской

Содержание

Топ-10 видео табата-тренировок от Моники Колаковской

Табата-тренировки – это одно из самых эффективных направлений в фитнесе для похудения. Во-первых, за одно занятие вы сможете сжечь большое количество калорий за счет интенсивной нагрузки. Во-вторых, после табата-тренировок процесс жиросжигания продолжается еще в течение суток. В-третьих, во время таких занятий вы не разрушаете мышечную массу в отличие от обычных кардио-тренировок. Предлагаем вам подборку табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской (Monika Kołakowska).

Табата-тренировки для похудения

Что такое табата-тренировки? Это интервальные тренировки, в которых чередуются интенсивные интервалы работы и короткие интервалы отдыха. Одна табата длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд вы будете выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыхать и снова возвращаться к интенсиву. В табате может повторяться одно и то же упражнение или чередоваться разные. Например, у Моники Колаковской чаще всего одна табата включает 4 разных упражнения.

Такие тренировки идеально подходят для максимального сжигания калорий, ускорения метаболизма и похудения. Обращаем ваше внимание, что это программы для сжигания жира, а не наращивания мышечной массы.

Программа табаты на 5 дней:

Особенности табата-тренировок Моники Колаковской:

  1. Все представленные ниже тренировки построены по системе табата. Одна табата длится 4 минуты и проходит по схеме 20 секунд работы / 10 секунд отдых (8 циклов). Таких четырехминутных табат будет от трех до восьми в зависимости от продолжительности видео. Каждая табата у Моники Колаковской включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Между табатами отдых от 30 до 60 секунд.
  2. Табата-тренировки, которые представлены ниже, длятся от 25 до 60 минут, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную продолжительность занятия.
  3. Видео подходят для уверенно среднего и продвинутого уровня подготовки.
    Моника предлагает смешанный темп, где высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными. Но попотеть все же придется. По необходимости можно снизить темп или взять остановку.
  4. Упражнения, которые вам предстоит выполнять: приседания и их модификации, выпады и их модификации, спринтерский бег, отжимания, прыжки с разведением рук и ног, альпинист, махи ногами, берпи, прыжки со скакалкой, планки на локтях и предплечьях и их вариации, бег с высоким подъемом колен и т.д. Значительная часть упражнений повторяются из программы в программу с небольшими вариациями.
  5. Большая часть представленных ниже программ заканчиваются упражнениями для пресса на полу в спокойном темпе.
  6. Все тренировки Моники имеют полноценную разминку и заминку (по 5-7 минут), вам не нужно искать дополнительные видео, для того чтобы разогреться перед занятием.
  7. Тренировки проходят с весом собственного тела, то есть вам не понадобится дополнительный инвентарь (за исключением одного видео, где Моника использует в качестве инвентаря легкие пластиковые бутылки).
  8. Для похудения тренируйтесь по предложенным программам 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется выполнять тренировки каждый день. Как минимум – через день. В противном случае вы заработаете перетренированность и бросите занятия через пару месяцев из-за чрезмерных нагрузок.
  9. В идеале следует чередовать такие интенсивные нагрузки с силовыми тренировками. Посмотрите, например: Готовую силовую тренировку для девушек в домашних условиях.
  10. Программы не рекомендуется выполнять людям с проблемами коленных суставов, варикозом, болезнями сердечно-сосудистой системы.

Табата от Моники Колаковской на 30-35 минут

Это подборка табата-тренировок, которые включают в себя 3-5 интервалов. Несмотря на то, что тренировки непродолжительные по времени, они достаточно интенсивные. Два последних видео в подборке длятся 40 минут, но концовка занятия посвящена упражнениям на пресс.

1. Табата с бутылками воды (25 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 3 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)
  • Упражнения выполняются с бутылками или легкими гантелями

3. Табата + планки на локтях (30 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 4 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 6 минут)
  • Между табатами не отдых, а планка на локтях

4. Табата полностью стоя (30 минут)

  • Разминка (около 5 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)

5. Табата + упражнения на пресс (35 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 3 x табата-интервала (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (8 минут)
  • Растяжка (около 5 минут)

6. Табата от проблемных зон (35 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 6 минут)

7. Табата + упражнения на пресс (40 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 5 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (4 минуты)
  • Растяжка (около 6 минут)

Табата от Моники Колаковской на 45-60 минут

Такие табата-видео подойдут тем, кто имеет в распоряжении 45-60 времени на тренировку. Несмотря на то, что занятия достаточно продолжительные по времени, они вполне терпимые по темпу за счет чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Подготовленные занимающиеся смогут выдержать тренировку от начала и до конца.

1. Табата на 8 раундов полностью стоя (45 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)

2. Табата на 8 раундов + пресс (50 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 6 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (около 10 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)

3. Табата + пресс на 8 раундов (50 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 7 минут)

4. Табата с повторами раундов (50 минут)

  • Разминка (около 6 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 7 минут)
  • В этой тренировке будут по два повторяющихся раунда

6. Табата на 9 раундов полностью стоя (55 минут)

  • Разминка (около 10 минут)
  • 9 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)

7. Табата + пресс на 10 раундов (60 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 8 x табата-интервалов (по 4 минуты каждый)
  • Упражнения на пресс (8 минут)
  • Растяжка (около 7 минут)

План интенсивных тренировок для продвинутых:

2 видеотренировки (протокол Табата+Плоский живот)

Утром времени в обрез: умыться, приготовить завтрак, макияж, поменять блузку к костюму — выбранная вчера уже не отвечает настроению сегодня (или погода подвела), обязательные форс-мажоры…

Как, спрашивается в задачке, выкроить время еще и на тренировку?!

Да запросто. Если знать, где искать. Уж 5 минут или 10 найти для себя любимой можно. Именно такие, эргономичные и вместе с тем эффективные, тренировки мы и хотим вам сегодня продемонстрировать.

  • Первая — по протоколу Табата, длится 10 минут.
  • Вторая — отвечает на вопрос, как быстро подкачать живот, длится 5 минут.

Поехали!

1 Протокол Табата

Мы любим протокол Табата за быстрые, эффективные тренировки. Простые движения, 20-секундные интенсивные интервалы перемежаются 10-секундными на относительный отдых — есть где развернуться и закалить тело. Вы не только выполняете силовые упражнения, но и сжигаете калории: во время тренировки и после. Сегодня предлагаем пройти 2 раунда-интервала — всего это займет у вас 10 минут. Жмите на play, разогревайтесь (этот момент в видео так же учтен) и тренируйтесь.

Вашим основным учителем выступит тренер голливудских знаменитостей Дана МакКоу — она в центре. Если вы новичок или долго отлынивали от занятий, следите и повторяйте все движения за девушкой справа от ведущей — она действует в упрощенном варианте.

2 Плоский живот за 5 минут

Классная и эффективная тренировка, рассчитанная на 5 минут. И плоский упругий живот.
Никакого дополнительного спортивного инвентаря, стульев или любой другой опоры вам не понадобится. Как и особенного простора — все упражнения выполняются стоя.

Табата: самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века. 

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

 Общий принцип Табата

  • 20 секунд: выполнение упражнения;
  • 10 секунд: расслабление;
  • повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки. 


Список упражнений для начинающих

  • Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки. 
  • Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
  • Приседания.
  • Подъем прямых ног из положения лежа.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
  • Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
  • Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.  
  • Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Домашние тренировки табата для похудения

Самые частые отговорки от занятий фитнесом: у меня нет времени и средств, чтобы посещать фитнес-зал. Для интервальной тренировки табата вам не нужен ни спортивный инвентарь, ни много времени, ни абонемент в зал. При этом высокоинтенсивная тренировка обеспечивает отличные результаты.

Табата идеально подходит для фитнес-фанатов, которые хотят разнообразить тренировку и для желающих похудеть. Выполняйте упражнения по видео-тренировке табата в домашних условиях и результат не заставит себя ждать.

Содержание

Сжигайте жир с помощью интервальной тренировки табата

Можно ли за 4 минуты сжечь жир? Да, если это высокоинтенсивная тренировка, выполненная на пределе возможностей и затрагивающая основные группы мышц. Табата — это эффективный способ похудеть, так как сердцебиение учащается до зоны жиросжигания.

Главное отличие табаты от других комплексов: чередование напряженной работы с отдыхом. Формула тренировки: 8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 секунд. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Комплекс был назван в честь японского спортивного врача Идзуми Табата, который руководил его разработкой.

Жиросжигающая табата-тренировка для похудения дома активизирует процессы липолиза, которые длятся 24 часа. Чтобы вернуться в нормальное состояние после интенсивной нагрузки, организм должен снова тратить энергию.

Это приводит к тому, что метаболизм активен даже через несколько часов после тренировки. Организм потребляет калории, а, следовательно, сжигает жир. Благодаря этому потребность в энергии увеличивается в фазе покоя. Кроме того, типичная тренировка табата задействует нескольких групп мышц сразу. А чем больше задействовано мышц, тем больше энергии вы тратите.

Видео-тренировка табата в домашних условиях поможет изучить технику и выполнять упражнения правильно. Тренировка начинается с короткой разминки мышц, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке. Новичкам не рекомендуется начинать стазу с 16-минутной тренировки. Плавный вход — по одной тренировке (8 подходов по 20 секунд) в первую неделю и две тренировки во вторую неделю позволит избежать проблем.

Противопоказания к высокоинтенсивной тренировке: проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае лучше найти более щадящие тренировки.

Преимущества табата

Выполняйте дома интервальные тренировки табата и на собственном опыте убедитесь, какими преимуществами обладает японская система. Высокоинтенсивная система тренировок табата:

  • Развивает выносливость и укрепляет мышцы.
  • Занимает мало времени, а ее эффективность сравнима с полноценной 60-минутной тренировкой.
  • Ускоряет метаболизм, который сохраняется на высоком уровне еще некоторое время.
  • Предлагает множество упражнений, которые разнообразят занятия.
  • Не требует дополнительного оборудования.
  • Создает дефицит кислорода, поэтому в качестве основного топлива организм берет липиды из собственной жировой прослойки и мышцы не будут разрушаться.

Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и оказывают положительное влияние на общее самочувствие. Для занятий понадобится одежда, не сковывающая движений и кроссовки с нескользящей подошвой. Спортивная обувь нужна, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Еще необходим специальный коврик и место для занятий.

По желанию можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители, бодибар, медбол, гири, скакалку). Поддерживать интенсивный темп поможет счетчик табата, специальная музыка, разбитая по времени и раундам или видео-тренировки.

Советы по питанию

В вопросе похудения важна не только физическая нагрузка, но и питание. Из-за высокой нагрузки комплекс табата несовместим со строгими ограничениями рациона и жесткими диетами. Чтобы действительно выложиться на тренировке обязательно нужно достаточно энергии.

Единственный вариант в данном случае — сбалансированное здоровое питание. Правильная диета обеспечит организму необходимые нутриенты. Как правило, не нужно разрабатывать специальный план питания, просто соблюдайте сбалансированную, здоровую диету и пейте достаточно жидкости в течение дня, лучше чистую воду.

Идеально подходит сочетание сложных углеводов, высококачественного белка и ненасыщенных жиров.

Упражнения для табата-тренировок

Чем больше мышц напрягается во время занятий, тем эффективнее становится тренировка табата. Комплекс может делать как дома, так и на открытом воздухе без дополнительного веса или со спортивными снарядами.

Табата-тренинг может включать большое количество упражнений, среди них берпи, пряжки, выпады, горизонтальный бег, наклоны, отжимания, бег с высоким подъемом коленей, приседания. Новичкам лучше начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует развитой координации. Тренируйтесь с максимальной частотой сердечных сокращений.

Если у вас нет пульсометра, этот параметр можно проконтролировать. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, что не сможете разговаривать сразу после выполнения комплекса.

Пример табата-раунда:

  • 20 секунд упражнение «Скалолаз»
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд Упражнение «Бёрпи»
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд Упражнение «Скручивание на пресс»
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд Упражнение «Выпады»
  • 10 секунд отдыха.

Этот комплекс вы должны повторить четыре раза. Короткая жиросжигающая тренировка также может выполняться в режиме нон-стоп. Комплекс рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Тренировку можно проводить 3-4 раза в неделю. Похудеть с тренировкой табата возможно, если выложиться на 100%. 

Протокол табата станет спасением для тех, кто хочет сжечь жир, но не может найти время для продолжительных тренировок.

Видео домашней табата тренировки

видео тренировки и виды упражнений

Удивительно, но тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты! При этом эффект равносилен полноценному часовому фитнесу. Расскажем о всех достоинствах данного вида физических нагрузок, а также о правилах выполнения. И, конечно же, рекомендуем посмотреть полезные видео по теме, расположенные в конце статьи!

Суть тренировки Табата

Данный метод носит имя своего создателя – доктора из Японии Изуми Табата.

Тренировка интервальная, характеризуется высокой интенсивностью. Суть состоит в том, что вы 20 секунд выполняете упражнение на пределе своих сил, а последующие 10 секунд отводите на отдых.

Таким образом, за 4 минуты вы успеваете сделать 8 подходов. Раунды могут повторять одно и то же упражнение, но чаще всего это 8 разных вариантов.

Преимущества Табаты

Интенсивное жиросжигание

Табата для похудения – это отличный выбор! Ведь в процессе этой тренировки расходуется 15 ккал в минуту. Это великолепный показатель для худеющих. Например, при минуте спокойного бега расходуется всего 9 ккал.

Также тренировка способствует ускорению обмена веществ. Даже после занятия Табатой, ваш метаболизм работает в ускоренном режиме около получаса.

Увеличение выносливости

В данном случае речь идет как об аэробной, так и об анаэробной выносливости.

  • Аэробная. Она развивается при выполнении легких нагрузок или средней интенсивности в процессе Табаты.
  • Анаэробная. В результате высокоинтенсивных упражнений.

В повседневной жизни ваш организм скажет вам «Спасибо!». Поскольку вам будет легче подниматься по лестнице, носить тяжелые пакеты из магазина и станет проще перемещаться пешком на большие расстояния.

Доступна по времени

Вам не составит труда уделить себе 4 минуты и еще немного на разминку (не стоит о ней забывать). А быстро сменяющиеся упражнения не успеют наскучить.

Недостатки и противопоказания

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выборе данного вида тренировки:

  • Подходит только людям, занимающимся спортом. Если вы новичок и ваше тело не готова к таким интенсивным нагрузкам, лучше начать с чего-то более легкого. Например, попробуйте утренние пробежки. А по мере того, как организм окрепнет, увеличьте нагрузку.
  • Имеется риск травмирования. Любая тренировка несет в себе потенциальные риски и Табата – не исключение за счет своей высокой интенсивности. Тщательная разминка перед занятием поможет уменьшить вероятность получения травмы.
  • Монотонность. Чтобы данный пункт не стал проблемой, не делайте 8 повторений одного и того же упражнения. Лучше выберете разные. Так вам не только не будет скучно, но и ваше тело получит нагрузку на большее количество групп мышц.

Противопоказаниями выступают болезни сердца, проблемы с давлением, сосудами и суставами коленей.

Правила эффективной тренировки

  • Выполните разминку. Как и перед любой другой тренировкой, разминка перед Табатой просто необходима. Выполните классические повороты, наклоны, вращения конечностями. Также для разминки подойдет бег на месте или прыжки через скакалку. В результате такой нагрузки ваши мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.
  • Не жалейте сил. Как мы уже говорили, главное в Табате – это выполнение упражнений что есть сил, на пределе возможностей. Это относится и к первому раунду, к последующим и к последнему.
  • Соблюдайте временные промежутки. Таймер на телефоне для этой цели не подойдет. Поэтому, предлагаем вам использовать специальные спортивные таймеры в мобильных приложениях. Приведем пример: «Табата. Интервальный таймер» в App Store или «Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок» в Google Play.

Варианты упражнений для Табаты

Табата может включать в себя большое количество разнообразных физических упражнений. Мы перечислим классические варианты:

Выбирайте упражнения, при которых в работу будут включены абсолютно разные группы мышц. Например, можно выбрать следующие:

  • 1 подход. Упражнение берпи.
  • 2 подход. Прыжки из приседа.
  • 3 подход. Приседания.
  • 4 подход. Упражнение «Скалолаз».

Повторение данных упражнений производится 2 раза.

Сколько кругов выполнять

В самом начале применения техники Табата достаточно выполнять 1-2 круга. Если вам привычны интенсивные занятия спортом или вы уже продолжительное время занимаетесь Табатой, то за одну тренировку можно выполнить до 4 кругов по 4 минуты. Между кругами допустимо делать паузу 2-3 минуты. Итого такая тренировка займет у вас около 20 минут.

Отслеживание прогресса

В каждом подходе у вас будет получаться определенное количество повторов. С ходом времени, чем больше и качественнее у вас будет получаться выполнять повторений за интервал, тем выше ваш прогресс. Особенно ярко показывает улучшение последний подход. Старайтесь, чтобы каждая последующая тренировка Табата была лучше предыдущей.

Если у вас не получается запоминать свой прогресс, просто записывайте в блокнот.

Как выбрать тренировку

В настоящее время найти тренировку в Интернете не составит труда. Однако важно учитывать, что ролики, длительностью от получаса и выше не подходят. Табата длится 4 минуты, все что дольше – это обыкновенные интервальные тренировки.

Если вам все еще кажется, что 4 минуты – это мало, убедитесь на собственном опыте, что это совсем не так. Вам предстоит выложиться на все 100% и 8 интервалов по 20 минут станут настоящим испытанием, если вы будете делать все правильно, не снижая интенсивности. Если под конец тренировки вы прикладываете меньше усилий, то польза от тренировки стремительно снижается. Так делать нельзя.

Частота тренировок Табата

Так как тренировка интенсивная, то таит в себе риск травмирования. Она подходит людям с хорошей физической подготовкой. Частота выполнения – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять 2 суток, если упражнения в вашей Табате в основном силовые. Если же вы предпочитаете более легкое кардио, то вполне возможно выполнение Табаты ежедневно. Главное, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Видео с тренировками Табата

Для начинающих:

 

Для тех, кто долгое время занимается спортом:

 

About You

2020-07-31

Табата — высокоинтенсивная тренировка (10 упражнений с видео)

Система табата, отцом которой является японский ученый-физиолог, дает возможность укрепить свое тело и улучшить фигуру с минимальной затратой времени: всего двенадцати минут в день достаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Поэтому актуальность этой системы не вызывает сомнений для постоянно занятых, погруженных в дела и работу, современных людей.

С табатой достаточно найти несколько десятков свободных минут в течение дня, чтобы достичь просто потрясающего эффекта.

Табата: тренировки и упражнения с видео

Табата — это высокоинтенсивная короткая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес и повысить выносливость организма.

Почему табата так эффективна для похудения?

Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно.

Несколько секунд мышцы работают очень интенсивно

В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

Табата для похудения

И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

Даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия.

Кому подходит заниматься по системе табата?

Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к  ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.

Фитнес — группы для похудения и здоровья

Прежде чем приступить к тренировкам по системе табата стоит позаниматься другими видами спорта или фитнесса.

Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Тренировки табата для рельефных мышц

Табата раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Тренировки по системе табата на видео:

Тренировка в стиле «Табата» 25 минут

Как убрать живот за 4 минуты в день?

Высокоинтенсивная тренировка табата: быстрое похудение дома:

30-минутная тренировка по системе «Табата»:

Очень высокоинтенсивная тренировка по системе Табата (английский).

Табата — система тренировок

Очень подробно расскажет о том, как проходят занятия по системе табата, видео, которое предлагается вашему вниманию в этой статье.

От занятий по программе табата лучше воздержаться в том лучше случае, если имеются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы (в том числе такие, как варикозное расширение вен нижних конечностей) и хронические патологии суставов.

Тренировки по системе табата №1:

Тренировки по системе табата №2:

Тренировки по системе табата №3:

Тренировки по системе табата №4:

Приятных и продуктивных вам тренировок!

Тренировки по системе табата отзывы:

Времени на тренировки мало (работа, дети). А красивое тело очень хочется! Табата — это тяжело, но эффективно.

Очень нравится, что тренировка занимает так мало времени. (Галя С.)

Табата: комплекс тренировок для похудения.

День 2

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренируемся дома. Тренировка со стулом
Похудеть на 5 килограмм за 3 недели.

Почему я не худею?

Правила табата

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
  7. Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.



История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

  • одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
  • вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.



Гимнастика для похудения табата: эффективность

Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.

Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.

Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:

  • ycкopeниe мeтaбoлизмa в пять paз;
  • интeнcивнoe жиpocжигaниe;
  • yкpeплeниe cepдeчнoй мышцы и aктивизaция кpoвooбpaщeния;
  • пoвышeниe вынocливocти;
  • фopмиpoвaниe пpивлeкaтeльнoгo мышeчнoгo peльeфa;
  • избaвлeниe oт лишнeй жидкocти, ycтpaнeниe зacтoeв лифмы, бopьбa c цeллюлитoм;
  • пoтepя дo 5 килoгpaммoв в мecяц;
  • зa чeтыpe минyты тpeниpoвки cжигaeтcя oкoлo 54 ккaл, и eщe в тeчeниe cyтoк opгaнизм бyдeт пpoдoлжaть pacхoдoвaть энepгию;
  • чeтыpe минyты yпpaжнeний тaбaтa пo эффeктивнocти мoгyт cpaвнитьcя c 40 минyтaми кapдиoтpeниpoвoк.

Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.



Как проходят тренировки Табата?

Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

  • Количество подходов за все сеты?
  • Сколько нужно повторов за раунд?

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.



Продолжительность Табата-тренировки

Как уже говорилось, продолжительность тренировки по системе Табата всего 4 минуты. Она состоит из 8 подходов, в которых чередуется 20 секунд «фазы спринт» и 10 секунд «фазы отдыха». Для начала будет достаточно делать один Табата-раунд. Разминка 10-15 мин, 4-минутный раунд и 2-3 минутная заминка (обычная ходьба и растяжки) – итого получается 16-22 минуты.

Затем можно увеличивать количество раундов до 3-4. Они займут примерно 15-20 минут, вместе с разминкой и заминкой тренировка продлится около 30-40 минут.

При этом скорость выполнения должна быть очень высокой, а темп практически взрывной. И с каждым разом скорость и интенсивность нагрузки должна только увеличиваться. Соответственно, количество упражнений, выполненных в «фазе спринт» постоянно возрастает.



Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Cколько калорий в шашлыке из свинины?

Cколько калорий в помидоре свежем?

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.



Суть тренировок по системе Табата

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.


Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как убрать жир с рук и подмышек?

Как худеть с содой пищевой?

Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении?

Комплекс упражнений Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Упражнение состоит из следующих шагов:

  1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.
  1. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.
  1. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).
  1. Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.
  1. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.
  1. Встаем в позицию «неполный присед».
  1. Возвращаемся в ИП.
  1. Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.
    Повторяем упражнение сначала.

Упражнения для пресса

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

  • приведет в тонус мышечную массу;
  • сожжет лишние жиры;
  • укрепит сердце;
  • поднимет выносливость;
  • повысит сопротивляемость.

Табата для нижней части тела — HIIT-тренировка для сжигания жира на животе и повышения тонуса ягодиц и бедер

Мы использовали структуру Табата для этого видео, чтобы по-настоящему сжечь ваши ноги и легкие одновременно. В этом формате мы будем выполнять довольно сложные упражнения; 20 секунд включен, 10 секунд выключен, всего четыре раза.

Благодаря этой тренировке сожженные калории и построенная сухая мышца не только помогают похудеть и тонизируют ноги, но и помогают избавиться от жира на животе.

Структура тренировки
3 минуты кардио-разминки
14-минутная тренировка табата
–Два раунда по 28 минут, всего

Распечатка процедуры:
Кардио разминка — 30 секунд за штуку
Бег на месте
Прыжки валеты
Маятниковые качели (да, мы неправильно написали это в видео, упс)
Боковые прыжки
Джексы Up & Out

Табата Тренировка
• 20 секунд активности
• 10 секунд отдыха
• 4 раза для каждого упражнения
• Всего 2 раунда

Упражнения
Пульсовые выпады — ваши ноги будут ощущаться как желе после нескольких пульсовых выпадов.Просто помни; Ноги желе сегодня означают, что ваши ноги завтра не будут дрожать, как желе. Убедитесь, что вы используете плавные движения при этом движении, а не небрежно подпрыгиваете. Повторите на каждой ноге.

Планка + разгибания — это движение всего тела, при котором пресс, грудные мышцы и плечи являются лишь некоторыми из задействованных групп мышц. «Разгибающая» часть упражнения — это то, что действительно отлично подходит для подъема ягодиц.

Боковые выпады + прыжки — это взрывной прыжок, зажатый между двумя боковыми выпадами — отлично подходит для ягодиц и бедер и отлично подходит для сжигания большого количества калорий.

Пульсовые приседания Flutterkick — так весело! Просто шучу. А если серьезно, вы чувствуете жжение в ягодицах и бедрах? Эти работают!

Удары ногой по мосту — после этого движения подколенные сухожилия и ягодицы будут гореть. Вы можете усложнить упражнение для вашего кора, подняв обе руки вверх, чтобы создать больше требований из-за того, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать равновесие.

Джек-приседания — мне нравится это упражнение, потому что к тому времени, когда вы дойдете до 4-го раунда, вы почти буквально услышите, как ваше тело говорит «нет, нет, нет, нет, нет», когда вы собираетесь прыгнуть обратно из этого глубокого приседания.Научитесь любить это!

Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
По нашим оценкам, этот распорядок сжигает от 8 до 12 калорий в минуту, или всего 264-396 калорий. Наши оценки калорий — это всего лишь оценки, но вы в любом случае не должны слишком беспокоиться о фактических расходах — эти упражнения работают, и вы будете чувствовать себя прекрасно, когда закончите (фраза «когда вы закончите» здесь обязательна. ).

Убедитесь, что вы нашли время, чтобы остыть и растянуться после выполнения этого видео тренировки, так как оно не входит в комплект.Вы можете либо самостоятельно быстро расслабиться, либо посмотреть одно из наших многочисленных видеороликов о том, как расслабиться и растянуться после тренировки.

японцев заявили, что 4-х минутная тренировка сломала его за 5 месяцев | Новости Тайваня

ТАЙБЭЙ (Тайваньские новости) — Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, что его тело трансформируется из пухлого круглого тела в точеные мускулы, якобы выполняя сверхинтенсивные упражнения в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня курс пять месяцев.

В марте этого года мужчина, который известен в сети как «Сэнсэй Хиираги» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего толстого живота и пообещал продемонстрировать свою попытку сжечь жир и нарастить мышцы. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел четкую мускулатуру, предположительно после четырех минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.


Хиираги приседает и начинает отбрасывать ноги назад.(Скриншот из видео в Twitter)

По словам Хиираги, в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, всего восемь подходов. Теория состоит в том, чтобы добиться улучшения мышечной силы и выносливости за один час тренировок всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

На видео Хиираги, загруженном на YouTube 8 августа.2, он продемонстрировал свою предполагаемую программу выполнения подхода из восьми бурбе (приседаний) в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, прежде чем повторить цикл в общей сложности из восьми подходов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения бурби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов и уменьшил жировые отложения до 18,2 процента.


Хиираги переходит в положение доски.

В воскресенье (авг.25), Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор набрал 29000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что он достиг этих результатов, только выполняя эту серию упражнений каждый день дома, и утверждает, что он не менял свою диету, в его ленте в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыбы.

Эксперты советуют, прежде чем заниматься такими интенсивными упражнениями, человек должен сначала выполнить процедуру разминки и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Те, кто рассматривает возможность попробовать режим Табата или другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, в идеале должны делать это под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.


Хиираги подпрыгивает после возвращения в положение на корточках.

# 私 は こ こ ま で 成長 し ま し た 見 た 人 も 晒 す
2019 年 3 → 2019 年 8

5 月 程度
家 で の 筋 ト レ だ け で も, そ こ そ こ 変 わ れ た よ ね

今 回 は, ほ ぼ 同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し た! 無 修正 や で ( ‘· ω · `)

ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 撮 影 し て る か ら, ポ ー ズ は こ ん なん に な っ と る с рис.twitter.com/L5jQgnqEzW

— 柊 せ ん せ ー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

Как делать интервальную тренировку Табата

Жгучая, проливающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, движениями с собственным весом и т. Д. Конечно, есть один важный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному макс .

Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), которое повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата так эффективна:

Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело больше работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем.Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено калорий).

«Это более быстрый интервальный метод приема стероидов», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое приводит вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание.«

Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее во время 20-секундных рабочих секций. 14 калорий в минуту [Табаты] и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя] удваивается в течение более чем 30 минут после тренировки », — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, каждый тело другое, поэтому стоит отметить, что это не для всех точные цифры.Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

Как добавить Табату в свой распорядок дня:

Чтобы начать, загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

Если вы хотите выполнять тренировку только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табаты с перерывом в одну-две минуты для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

«В каждом сете Табата будет использоваться два упражнения, и каждое из этих двух упражнений будет выполняться по четыре раза», — объясняет МакКолл. Вы также можете выбрать другое упражнение для каждой 20-секундной серии или сделать одно движение для каждой четверки. минутка Табата.«Закончите растяжкой от трех до пяти минут для заминки».

Если вы хотите добавить Табату к своему распорядку: Не хотите посвящать Табату целиком? Сделайте эти четыре движения дважды, чтобы получить полную Табату, чтобы усилить вашу тренировку:

• Домкраты для прыжков (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Burpees (20 секунд)

Отдых (10 секунд). сек)

Фигуристы (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

Приседания с прыжком (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

9 (повтор)

Вы можете использовать любые движения, которые вам нравятся. Другими любимыми движениями Макколла являются махи гирями, прыжки со скакалкой, отжимания, приседания с собственным весом и тяги TRX.(Чтобы узнать больше о движениях с собственным весом, посмотрите эти 13 упражнений.) Вы также можете выполнять Табату на кардиотренажере, который не требует изменения скорости, например на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или велотренажере. «Я использую наборы Табата на занятиях по велоспорту в помещении, где я даю участникам указание на то, чтобы они давили сильно в течение 20 секунд, медленно крутили педали в течение 10 и повторяли», — говорит Макколл.

«Двадцать секунд работы могут быть неудобными, но они проходят быстро, поэтому тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите», — добавляет МакКолл. Просто помните, вы можете делать все, что угодно, в течение четырех минут (теперь давай давить).

4-минутная тренировка Табата скакалки для похудания

Табата Тренировка для похудения — Тренировка со скакалкой

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я покажу вам 4-минутную тренировку табата для начинающих по прыжкам со скакалкой для похудания.

Если вы думаете, что 4 минут недостаточно, чтобы попотеть, попробуйте эту тренировку со скакалкой.

Идите, возьмите скакалку и интервальный таймер табата, и давайте выйдем на улицу, чтобы завершить эту 4-минутную тренировку со скакалкой для сжигания жира.

Примечание: Накануне вечером у меня была пицца, так что это была отличная тренировка, чтобы сжечь ее!

4-минутная тренировка Табата со скакалкой для похудания:

Вот как устроена тренировка табата со скакалкой:

Общее время:

4 минуты.

Тип тренировки:

Табата тренировки:

  • 20 секунд высокоинтенсивной работы (как можно больше повторений в хорошей форме)
  • Отдых 10 секунд

Главное — приложить максимум усилий в течение 20-секундного интервала высокой интенсивности.

После 20-секундного интервала высокой интенсивности сделайте 10-секундный отдых, затем выполните еще 20-секундный интервал высокой интенсивности и т. Д.

Когда вы будете готовы, нажмите кнопку пуска на интервальном таймере, и давайте начнем эту 4-минутную тренировку табата со скакалкой для похудения.

10-секундные периоды отдыха проходят быстро, поэтому, как только вы услышите звуковой сигнал, пора снова начать движение.

Количество контуров:

2 контура.

Упражнений:

Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

A1. Скакалка с альтернативным шагом

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: это довольно стандартное упражнение со скакалкой. Просто чередуйте ноги, перескакивая с одной ноги на другую.

A2. Скакалка высокие колени

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: попеременно поднимать колени высоко, когда скакалка проходит под ногами.Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно быстрее. Это, вероятно, самое сложное упражнение со скакалкой в ​​этой тренировке со скакалкой, так как оно быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

A3. Скакалка для левой ноги

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: Прыгайте через скакалку левой ногой, удерживая противоположную ногу в воздухе. Упражнения со скакалкой на одной ноге вызывают еще большее напряжение в икроножных мышцах и улучшают ваше равновесие.Выполните полный 20-секундный интервал на левой ноге.

A4. Скакалка для правой ноги

Повторений: 20 секунд

Отдых: 10 секунд

Тренерские подсказки: Смените ноги и прыгайте через скакалку правой ногой, удерживая левую ногу в воздухе. Опять же, ваши икры должны гореть во время этого упражнения, когда вы приземляетесь и снова прыгаете, оставаясь на носках.

После завершения первого круга отдохните 10 секунд, затем снова выполните упражнения A1-A4, всего 2 круга и 8 подходов.

Стремитесь увеличить скорость скакалки во время второго круга.

Когда вы почувствуете усталость, визуализируйте финишную черту и продолжайте двигаться!

Помните, что тренировки табата занимают всего 4 минуты, а затем вы закончили в течение дня.

Вы только что завершили 4-минутную тренировку табата со скакалкой для похудания

Это еще одна 4-минутная тренировка табата, которую вы можете выполнять, используя только скакалку.

Если вам понравилась эта тренировка со скакалкой, щелкните логотипы социальных сетей, чтобы поделиться ею с друзьями.

Кроме того, подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне, какие еще видео вы хотите посмотреть.

Вот еще одна 4-минутная тренировка табата для сжигания жира, которую вы можете попробовать.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!


Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Тренировок бесплатно дома с этими 15 видео тренировок на YouTube — Midlife Rambler

Вы можете бесплатно найти одни из лучших видео о тренировках на YouTube, независимо от того, какую тренировку вы любите: зумба, йога, танцы, кикбоксинг, что угодно! Не верите мне? Просмотрите этот список из 15 отличных видео о тренировках на YouTube и посмотрите, не найдете ли вы видео, которое вы будете использовать для следующей тренировки дома.

В последнее время мне нравится, как я могу оживить свою тренировку дома с помощью всех этих замечательных видеороликов о тренировках на YouTube, которые я нашла. Я просто могу найти отличное видео, и через минуту я пробую новый режим упражнений.

Эти три упражнения — все, что вам нужно для тренировки всего тела дома

Вы можете получить тренировку всего тела дома без какого-либо оборудования и не отнимая много времени. В этой программе используется ваше собственное тело…

\ И это тоже недешевые, паршивые видео.Эти видео с тренировками на YouTube представляют собой профессиональные видео, которые могут соперничать со всем, что вы найдете на DVD (кто-нибудь еще ими пользуется?) Или в потоковой передаче.

Вот некоторые из тех, что я использовал — и люблю!

Лучшие видео о тренировках на YouTube специально для женщин старше 50 лет

30-минутная ходьба с МАЛЫМ УДАРНЫМ ходьбой с отягощением для женщин старше 50 лет с Paula B

Я не уверен, как Пауле Б удавалось так долго летать под моим радаром, но около месяца назад она начала появляться в моей ленте Pinterest каждый день, и поэтому мне пришлось проверить ее.Очевидно, я где-то был под камнем. У Паулы более 700 видео только для более чем 50 женщин на YouTube и сообщества женщин, которые ее просто любят. Я обещаю, что после тренировки вы станете частью этого сообщества.

30-минутная ходьба с легким ударом с отягощениями для женщин старше 50 лет

Лучшие 20 минут йоги для расслабления на YouTube

Йога для начинающих с йогой с Адриеном

Я не знаю, зачем кому-то вообще нужно подписываться на потоковую службу йоги или покупать DVD (а люди все еще так делают?), Когда у нас есть йога с Адриен.Успокаивающая, полезная и чрезвычайно сострадательная к новичкам, Адриен так плавно проведет вас через занятие йогой, что вы действительно потеряете счет времени. Вы обязательно найдете видео, которое вам понравится из сотен ее подборок, но если вы настоящий новичок в йоге, как я, вам понравится это видео. Адриен объясняет каждое движение и проводит вас через всю тренировку. Когда видео закончится, вы станете экспертом!

Йога для начинающих — 20-минутная тренировка йоги дома!

Йога для всего тела | Учебный лагерь Mountain Bootcamp для похудания и тонизирования

Или, может быть, вы предпочитаете представить, что занимаетесь йогой на вершине горы в Непале? Это сложная тренировка, поэтому я просто играю с ней, но один только пейзаж приведет вас к более расслабленному мышлению.

Йога для всего тела | Горный учебный лагерь для похудания и тонизирования — 4000 м

Лучшие веселые и легкие тренировки на YouTube для начала

Аэробная тренировка латинских танцев

В названии написано «Тренировка по латинским танцам», но, поверьте, это зумба easy Это легкое занятие по зумбе, поэтому это отличное введение, но продвинутые люди могут захотеть видео, которое будет немного сложнее. В этом 50-минутном видео представлена ​​высокоэнергетическая тренировка, которая заставит вас вспотеть и улыбнуться.

Аэробная тренировка латинскими танцами

Прогулка дома Лесли Сансоне

Если вы ищете быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений на несколько минут, эта 20-минутная тренировка не может быть проще и действительно заставит вас двигаться.

Упражнение «20 минут ходьбы дома» | Фитнес-видео

Лучшее видео о танцах, который не видел в твоей жизни

Правда болит — Лиззо | Калеб Маршалл | Танцевальная тренировка

Да, это всего 3 с чем-то минуты, но вы пройдете через это несколько раз, чтобы выучить движения, а затем вам нужно будет повторить это еще несколько раз, чтобы все дома увидели, на что вы способны.

Истина болит — Лиззо | Калеб Маршалл | Dance Workout

Лучшие видео для случаев, когда вы хотите чего-то более интенсивного

60-минутный кикбоксинг

Если мощная тренировка от пота — это больше ваша скорость, вам понравится этот 60-минутный урок кикбоксинга с тренером Джанетт Дженкинс. Инструкции ясны и просты для выполнения, а движения… интенсивны. Ты можешь это сделать!

Сжечь 600 калорий за 60-минутную тренировку с Жанетт Дженкинс

Барре-тренировка

Эта тренировка более щадящая, чем кикбоксинг, но такая же интенсивная.Вы можете следить за тренировкой barre, используя только прочный кухонный стул для поддержки. Эта тренировка взбодрит — и придет в форму! — твоя задница.

БЕСПЛАТНО полная длина 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома

Тренировка всего тела по пилатесу с Эшли

Если вы хотите напрячь мышцы кора, вы не можете сделать лучше, чем тренировка пилатес. В этих 30 минутах есть много хороших советов, как держать мышцы кора в напряжении, одновременно обеспечивая отличную тренировку всего тела.

Тренировка пилатеса 30 минут для всего тела с Эшли

Лучшие интервальные тренировки высокой интенсивности на YouTube

20-минутная тренировка с интервалом высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут сжигать тонны калорий за очень короткое время и действительно помочь вам сбросить жир.Это видео от FitnessBlender — хорошая 20-минутная HIIT-тренировка. Вам нужно будет предоставить свою музыку, потому что на этом треке нет музыки, но я предпочитаю работать вместе с музыкой, которая мне не очень нравится. (Совет от профессионалов: выключите звук на видео, включите музыку и просто следите за тем, что он делает на экране.) Экранный счетчик калорий позволяет узнать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы были мотивирован закончить, когда дела идут тяжело.

20-минутная HIIT-тренировка с разминкой и заминкой — HIIT-видео дома

Hip Hop Tabata Workout


Эта тренировка сложная и увлекательная.После 5-минутной разминки Кеайра ЛаШае разбивает каждый набор движений на 20 секунд включения и 10 секунд отдыха с 30-секундным перерывом после каждого подхода. Это действительно интенсивно, но вы можете изменить крутые танцевальные движения в стиле хип-хоп, чтобы они подходили именно вам.

30-минутная табата в стиле хип-хоп для сжигания калорий

KETTLEBELL HIIT CIRCUIT FOR FAT FAT — 30-минутная тренировка для всего тела

Если у вас есть гиря, вы можете использовать ее, чтобы увеличить интенсивность интервальных тренировок.Пенни проведет вас через 10 упражнений, которые она повторяет 3 раза. Ее таймер в углу показывает вам и то, что вы делаете в данный момент, и то, что впереди, так что вы можете подготовиться (или бояться) того, что будет дальше.

KETTLEBELL HIIT CIRCUIT FOR FAT LASH — 30 Minute All Body Workout

Лучшие видео на YouTube, чтобы получить тонус и силу

Гиревой план

Вам не нужно сосредотачиваться только на кардиотренировках с домашними видео. Эта тренировка с гирями Bodyfit by Amy предлагает силовую тренировку всего тела.Таймер обратного отсчета позволяет узнать, сколько времени осталось до конца тренировки, если вы начнете терять мотивацию, когда станет трудно. Вы можете использовать гантели, если у вас нет гири.

30-минутная силовая тренировка с гирями

Семиминутная тренировка

На основе статьи в журнале здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины, это видео дает вам полную тренировку всего тела за очень неудобные семь минут. Но эй — по крайней мере, все кончено быстро!

15-минутная тренировка с собственным весом без оправданий

Если у вас есть более 7 минут, но вы все еще хотите быстро провести силовую тренировку дома, этот 15-минутный вес тела быстро тонизирует все ваше тело без тренажерного зала или гантелей

15-минутная тренировка с собственным весом без извинений | Class FitSugar

Похожие сообщения

Прикрепить к Pinterest сейчас

7 лучших HIIT-тренировок на YouTube, которые вы можете выполнять дома

Посмотрите наши любимые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир за 30 минут или меньше.

Это короткие и приятные тренировки, которые разогреют ваши мышцы, укрепят силу и помогут сбросить жир.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома, посмотрите нашу подборку домашних HIIT-тренировок на YouTube, от которых ваши мышцы будут гореть, пока вы весь в луже пота.

1. 25 минут — Оптимальная HIIT-тренировка для людей, которым легко скучать — Фитнес-блендер

С разными упражнениями для каждого интервала, это интересное упражнение для тех, кому наскучили тренировки и кто хочет делать больше, чем просто выполнять движения.

Это интенсивное, и вы испытаете чувство радости, облегчения и, как пошутил один пользователь, «внезапное желание плакать», когда оно будет завершено. По оценкам, максимальное количество калорий, сжигаемых всего за 25 минут, составляет 360 калорий, что делает его отличным сжигателем жира для самых опытных.

Фокус: Ноги

Необходимое оборудование: Нет

Уровень опыта: Продвинутый

2. 15 минут — Сжигатель жира HIIT-тренировка — Джо Уикс

Следуйте вместе с королем HIIT на интенсивной тренировке, которая поразит все ваше тело с упором на корпус и ноги.Имея довольно много технических движений, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и высокие колени, мы рекомендуем пройти еще одну тренировку, если вы страдаете от боли в коленях или травм.

Фокус: сердечник и ножки

Необходимое оборудование: Нет

Уровень опыта: средний

3. 20-минутная тренировка HIIT (с поддержкой колен) — Mfit

Одна из наших любимых тренировок с низким уровнем воздействия на YouTube, тренировка HIIT без прыжков или каких-либо напряженных движений в коленях.Но, по словам веселого тренера Молли, «без прыжков не значит легко».

Фокус: ноги, плечи и руки

Необходимое оборудование: легкие (5 кг или меньше)

Уровень опыта: Начинающий

4. 30 минут — Схема измерения веса тела — Омоложение

Наш фитнес-эксперт Колетт Пиенаар рассказывает о простой, но эффективной схеме для тренировки всего тела, уделяя особое внимание ногам. Выполните цикл 3–4 раза или столько, сколько сможете выполнить, пока не утомитесь.

Фокус: задницы, ягодицы, руки и стержень

Необходимое оборудование: Нет

Уровень опыта: Начинающий

5. 15 минут — Тренировка ягодиц и бедер пилатесом для похудения ног — Фитнес-блендер

Тренировка, в которой особое внимание уделяется бедрам и ягодицам. К тому времени, как вы закончите, ваши ноги и ягодицы будут ощущаться как желе. С некоторыми более техническими движениями, такими как постукивание пяткой в ​​конце, мы назвали это упражнение промежуточным, но новички могут попробовать, так как при этой тренировке очень низкий риск травмы.

Фокус: ноги и ягодицы

Необходимое оборудование: Мат

Уровень опыта: средний

6. 30 минут — Силовая тренировка — JessicaSmithTV

Станьте сильнее с помощью руководства Джессики Смит по тренировкам на силу. Она проведет вас с помощью сложных движений, в основном, чтобы сосредоточиться на наращивании больших групп мышц. Прежде чем вы это поймете, вы обнаружите, что с увеличением вашей силы веса начинают становиться легче.

Focus: все тело

Необходимое оборудование: мат, гантели 5-10 кг

Уровень опыта: средний

7. 20 минут — Пресс и кардио HIIT-тренировка — Групповая HIIT

/ а>

Сеанс HIIT для быстрого сжигания жира в формате, который нам очень нравится в Group HIIT, с четкими таймерами, указывающими, сколько времени осталось до тренировки. Ожидайте, что после этого ваш пресс будет гореть!

Фокус: Abs

Необходимое оборудование: Мат

Уровень опыта: средний

Никогда не пропустите пост.Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку с помощью кнопки ниже, чтобы быть в курсе наших последних новостей, и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы получать регулярные обновления.

Присоединяйтесь к нам, чтобы узнавать последние новости, контент, акции и многое другое для профессионалов!

HIIT-тренировка для всего тела, которая не приведет к увеличению массы тела

Последнее обновление 29 мая 2020 г., 11:10

Я получаю много вопросов о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) и, в частности, о том, как выполнять HIIT-тренировки, не опасаясь стать громоздким.

Если вы подписались на мой блог или Instagram, вы знаете, что я большой поклонник HIIT для похудения (мой любимый — интервальный бег).

Но я советую девушкам, которые хотят получить стройные ноги и предпочитают более стройный вид, не переборщить.

Причина в том, что большинство HIIT-тренировок, которые я вижу в Интернете, сосредоточены на упражнениях для ног, таких как бёрпи, прыжковые выпады, приседания с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.

HIIT не требуется для получения стройных ног (если это ваша основная цель), поскольку они часто могут привести к увеличению объема бедер (особенно у эндоморфов).

Вот почему я хотел поделиться с вами этой HIIT-тренировкой для всего тела для женщин, которая не заставит вас набрать массу.

Но это все равно поможет вам сжечь много калорий (как во время, так и после).

Кроме того, я ответил на остальные вопросы, связанные с HIIT и их преимуществами.

Если вы хотите сразу перейти к тренировке, прокрутите вниз и найдите видео ниже.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН

1.HIIT сжигает много калорий

HIIT-тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут, но они могут дать вам те же результаты, что и вдвое более продолжительная тренировка средней интенсивности.

Например, если вы бегаете 40 минут, а я выполняю HIIT-тренировку в течение 20 минут, мы с вами сжигаем одинаковое количество калорий.

Это означает, что выполнение HIIT-тренировки сэкономит вам время и даст отличные результаты.

2. ВИИТ СЖИГАЕТ КАЛОРИИ ДАЖЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

С HIIT вы продолжите сжигать калории после тренировки.

Исследования показали, что HIIT увеличивает ваш метаболизм и поддерживает его даже через несколько часов после того, как вы закончили тренировку.

Очевидно, всего две минуты спринта могут повысить ваш метаболизм за 24 часа на 30 минут бега.

ЛУЧШАЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН (КОТОРАЯ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ)

HIIT-упражнения наращивают мышцы, и это хорошо, так как они помогают вашему метаболизму. Но выполнение слишком большого количества HIIT или неправильного типа упражнений HIIT может привести к нарастанию нежелательной мышечной массы.

Если у вас тип телосложения мезоморфа или эндоморфа, и вы переусердствуете в упражнениях для ног (приседания, бёрпи, выпады с прыжком и т. Д.), Вы можете заметить, что ваши ноги начинают становиться больше, чем стройнее.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по типу телосложения.

Вы узнаете свой тип телосложения всего за 2 минуты и получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов.

ВИИТ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА [ВИДЕО]

ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ
  • Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.
  • После завершения 1 раунда вы можете либо отдохнуть в течение 1 минуты, либо перейти сразу к раунду 2.
  • Стремитесь завершить в общей сложности 3 раунда.
  • Если это слишком сложно, вы можете просто сделать 2 раунда, а затем продвинуться до 3 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВИДЕО

1. СКАЛЬЧАТЫЕ ПОМЕЩЕНИЯ

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕНСОРНЫЕ СЕНСОРЫ

3. БЕГ НА КОЛЕНАХ

4. ВЕЛОСИПЕД

5.ПУАНСОН ПРЯМЫЙ

6. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

7. ИБП ROLL

Если вам понравился этот, вы можете проверить мои другие тренировки здесь.

FAQ О HIIT

Сжигает ли ВИИТ жир?

Раньше я делал много HIIT, включая приседания, бёрпи и выпады. И сначала мне очень понравилось! Это помогало мне быстрее избавляться от жира на животе, и я всегда чувствовал себя отлично после хорошей тренировки HIIT!

Но действительно ли HIIT сжигает жир?

Проще говоря, нет, ВИИТ обычно НЕ сжигает жир.Но это увеличивает анаэробный порог.

Позвольте мне объяснить.

Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы попадаете в так называемую аэробную зону, или зону сжигания жира, где вы фактически сжигаете жир.

А когда вы выполняете более интенсивные тренировки (например, HIIT), вы попадаете в анаэробную зону, где ваше тело сжигает углеводы.

Обычно вы находитесь в анаэробной зоне, когда выполняете HIIT или с отягощениями, и в аэробной зоне (сжигание жира), когда выполняете кардио-упражнения низкой интенсивности, например ходьбу.

Итак, если ваш анаэробный порог выше, ваше тело будет дольше оставаться в аэробной (сжигающей жир) зоне.

По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира, выполняя тренировки с меньшей интенсивностью.

СДЕЛАЕТ ЛИ МЕНЯ БОЛЬШОЙ ХИИТ?

Мне нравится заниматься HIIT, но я знаю, что некоторые процедуры HIIT МОГУТ нарастить слишком много мышц в нижней части тела.

И особенно это касается 2 из 3 типов женского телосложения.

У некоторых женщин, в том числе у меня, на самом деле есть проблемы с наращиванием слишком большого количества мышц, поэтому, если вы чувствуете, что традиционные HIIT делают вас массивнее, вы, вероятно, правы.

Когда я только начал заниматься HIIT, это дало мне потрясающие результаты. Однако через некоторое время я заметил кое-что, что мне действительно не понравилось.

Поскольку у меня было много приседаний и бурпи, HIIT заставлял мои бедра расти, а не уменьшать их.

И я ожидал, что это поможет мне избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать мои бедра меньше. Боже, я был неправ!

Итак, я подумал, что должен делать еще больше HIIT, чтобы получить желаемые результаты.

Но чем больше я это делал, тем больше у меня бедра.Это меня так расстроило! Я пытался поговорить с другими физическими лицами, но они не очень понимали меня, от чего мне стало еще хуже.

К счастью, все изменилось, когда я начал изучать разные типы телосложения. Затем я понял, что мой тип телосложения (мезоморф) очень легко наращивает мышцы.

Сначала мне это не понравилось, потому что это означало, что я не могу заниматься некоторыми видами тренировок, такими как HIIT. Но так как я знал, что HIIT имеет много преимуществ, я хотел иметь возможность делать это, не опасаясь стать больше.

С тех пор я разработал программы тренировок и руководства для девушек, которые хотят стать стройными и подтянутыми, но имеют тенденцию нарастать слишком много мышц с помощью стандартного режима упражнений.

КАК ЧАСТО Я должен заниматься ВИИТ?

Это действительно зависит от вашей тренировки и диеты в целом, а также от ваших целей в фитнесе в целом.

Если вы, в частности, пытаетесь похудеть, я советую выполнять ВИИТ только раз в неделю. Прочтите мою запись в блоге, чтобы узнать больше о том, как использовать HIIT для похудения.

Если вы пытаетесь похудеть и улучшить свою физическую форму в целом (и не слишком беспокоитесь о том, чтобы набрать ноги), я бы посоветовал выполнять ВИИТ два или три раза в неделю.

И для достижения наилучших результатов я рекомендую делать это первым делом утром натощак (также известный как кардио натощак).

Сколько нужно времени, чтобы увидеть РЕЗУЛЬТАТЫ ВИИТ?

Предполагая, что ваша диета также в основном очень здоровая, вы обычно должны видеть результаты от тренировок HIIT несколько раз в неделю через 4-5 недель.

Я также рекомендую объединить тренировки с отягощениями вместе с HIIT, так как это поможет вам похудеть и получить тонус намного быстрее.

Если вы ищете тренировки, которые помогут вам стать стройным и подтянутым, ознакомьтесь с этой тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять дома:

КАК НАСТУПИТЬ НОГИ БЕЗ СТРАХА НАБЫТЬ

Если вы ищете лучший способ похудеть в бедрах и теле в целом, не становясь слишком мускулистым, вам обязательно стоит ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам».

Моя программа сочетает в себе сбалансированную тренировку с полноценным 8-недельным планом питания. Он разработан для того, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни, не боясь добавить слишком много мышц к своему телу.

Каждую неделю программы вы можете найти одну HIIT-тренировку для всего тела, аналогичную предыдущей, так что если вы большой поклонник интервальных тренировок, она определенно подойдет вам.

А для тех из вас, кто предпочитает полнометражные видеоролики, у меня также есть 8-недельный видеокурс тренировок!

Мы все разные, и для достижения наилучших результатов мы должны тренироваться и есть в соответствии с нашим типом телосложения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *