Здоровая диета для похудения меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

меню для похудения на неделю

При всем многообразии теорий (например, вегетарианство, сыроедение, диета по группе крови и др.) существуют определенные понятия того, как правильно питаться. В первую очередь, нужно придерживаться соотношения между энергетической ценностью пищи и той энергией, что вы потребляете. Здоровый рацион питания на неделю— это сбалансированный рацион, поэтому так важно верное соотношение в меню жиров, белков, углеводов и клетчатки. Не следует забывать и о химическом составе рациона. Тогда меню диеты на неделю сработает для похудения живота и не только.

Правильное меню на неделю для похудения

• хлеб, зерновые и картофель (употреблять каждый день)
• ховощи и фрукты (в любом виде, 5 раз в день)
• мясо, птица, бобовые, яйца (ежедневно в 1−3 приема пищи)
• хмолочные продукты (предпочтительно маложирные)
• хжиры (преимущественно растительные).

Пример здорового питания на неделю, меню которого содержит сахар и алкоголь, таким считаться может с натяжкой — только, если количество и потребление этих продуктов очень ограничено.

Для того, чтобы каждый день не задумываться над тем, как правильно питаться — составляйте сбалансированное меню на неделю. Такая диета особенно полезна для похудения женщин. Вам не нужно постоянно думать о том, что приготовить и как правильно питаться. Меню на неделю, которое вы можете позаимствовать у различных диетологов и приверженцев ЗОЖ, вас выручит. Не переживайте, будет ли вам в удовольствие такая пища — рецепты правильного питания разнообразны и интересны. С чего начать здоровый образ жизни

Полезные рецепты и привычка составлять меню должны прочно войти в вашу жизнь. Изучайте специализированные сайты, приобретайте кулинарные книги, меню составляйте в соответствии с вышеназванными принципами и вы будете довольны своим рационом и стабильным хорошим самочувствием!

Будьте здоровы и счастливы!

Автор: Евгения Багмуцкая

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

Правила здоровой еды. Как похудеть без диеты | Правильное питание | Здоровье

Из-за работы привыкла к фастфуду, другого питания у нас нет. На нём набрала около 10 кг. Хочу похудеть, но без диет — я всегда с них срываюсь. Как это сделать?

Ольга Пирятина, Москва

Правило без правил

Если вы будете вести себя активно и несколько измените питание, то можно сбросить вес и без диет. Нужно только придерживаться следующих заповедей питания — они помогут сжечь лишний жир: 

1. Гораздо важнее ограничивать в питании углеводы, чем жиры. Особенно легкоусвояемые: газировки, соки, компоты, кисели, мороженое, багеты, бисквиты. Чай и кофе можно пить, только без сахара. 
2. Исключите не только сладкое, печенье, пирожные, торты, но и практически откажитесь от хлеба. Не можете — ешьте 1-2 кусочка в день, и лучше не белый хлеб, а из грубой муки.
3. Вместо каш, пасты и картофеля делайте овощные гарниры. Идеально готовить их на пару, без жира. Вместо гарниров можно есть овощные салаты.
4. За едой не торопитесь и тщательно пережёвывайте пищу.
5. Не злоупотребляйте жирным, хотя это не столь опасно, как углеводы. Поэтому выбирайте нежирные мясо и птицу. 
6. Не пейте молоко, но потребляйте ежедневно кисломолочные продукты (1-3 порции), только без сахара и прочих вкусовых наполнителей. 
7. Питаться лучше чаще, но по-немногу. Для утоления голода можно есть больше овощей, они вообще не способствуют увеличению веса.
8. Не ешьте много фруктов, в них содержится  приличное количество сахаров. Сначала на 3-4 недели лучше отказаться от них совсем, потом есть 1 фрукт в день.

Быстро поел — быстро заболел

Теперь о фастфуде. Сегодня уже мало кого удивишь тем, что быстрое питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета и гипертонии: все знают, что в этих продуктах много жира, сахара и соли. Но все эти болезни обычно развиваются долго и незаметно. А когда эти опасности кажутся далёкими, они воспринимаются уже не столь страшными. 

Но шведские учёные, входящие в международную «Группу по изучению фастфуда», показали, что изменения в организме происходят гораздо быстрее. Они продемонстрировали это в прямых экспериментах на добровольцах, согласившихся ради науки четыре недели объедаться гамбургерами и прочим фастфудом. 

За 4 недели вес у участников эксперимента вырос на 10-15%, талия стала больше на 7 сантиметров, и самое показательное: у них развилось ожирение печени. Последнего эффекта никто так быстро не ожидал, но в реальности проблемы с печенью у многих начались уже после недели на таком питании, а дальше они усугублялись. Было обнаружено и существенное повышение в крови специфических ферментов, свидетельствующих о повреждении клеток печени. По сути, у подопытных «кроликов» развилась «неалкогольная жировая болезнь печени» (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро — у участников эксперимента на восстановление ушло до 6 месяцев. Если бы они продолжали сидеть на фастфуде, болезнь бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше они бы приобрели букет заболеваний — диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца. 

Алексей Буеверов, врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова:

— Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но, поскольку здесь причина совсем другая, недуг стали называть «неалкогольная жировая болезнь печени». Фастфуд обычно представляет собой жареную при высокой температуре жирную пищу. Его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления, что ещё больше утяжеляет течение болезни. Об этом говорит повышение в крови специфического фермента, которое выявили исследователи. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей — требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого исследования должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, нарушением липидного обмена, а также к злоупотребляющим алкоголем.

Простой выбор

Вы начнёте сбрасывать вес (или хотя бы не поправляться), если замените менее полезные продукты на полезные и менее калорийные аналоги.

Шлифованный рис 

Белый рис — почти чистый крахмал, полезные вещества удаляются из него в процессе обработки.

На 

Киноа 
Эта крупа индейцев — чистый белок, без глютена и вредных примесей.

Сок 
В промышленном соке много сахара и вообще нет витаминов.

На 

Лимонад
Добавьте в воду цитрусовые и огурец. Вкусно и полезно!

Майонез 
Без этого жирного соуса многие не мыслят салаты.

На 

Гуакомоле 
Идеальная заправка — низко­калорийная и полезно-жирная за счёт жира авокадо.

Сметана
Даже маложирная сметана — продукт жирный.

На 

Йогурт 
Обезжиренным йогуртом хорошо заправить салат — калорий в 3 раза меньше, чем в сметане.

Белый хлеб 
Вредная очищенная мука и дрожжи — главные минусы хлеба.

На 

Пита 
Бездрожжевой хлеб из муки и воды.

Паста 
Из пшеницы высших сортов. В ней быстрые углеводы, пагубные для талии.

На 

Паста

 
Из пшеницы грубого помола. Медленные углеводы и много ценного белка.

Кетчуп 
В промышленно сделанном кетчупе масса добавок.

На 

Томаты 
Порезанные кубиками томаты со специями будут даже вкуснее с пастой.

Полезный отказ

Как отучить себя от фастфуда да и вообще от нездорового питания и перейти на правильные продукты? Многим кажется это невыполнимым, ведь они уверены, что всё полезное невкусно, а вредное, наоборот, вкусно. Это совсем не так. И врач-эндокринолог, диетолог и создатель авторской программы питания Вадим Крылов хорошо понимает, в чём здесь хитрость:

— Почему многие так любят фастфуд, сладкое и прочие вредности? Всё дело в привычке. Ребёнок рождается без любви к этим вкусам. В начале своей жизни он ест всё несладкое. Материнское молоко несладкое. Потом ему дают прикорм на основе несладкого молока, творожок — тоже несладкий, потом овощные и фруктовые пюре без сахара. И ребёнок всё это нормально ест. Уже потом добавляют кашу и другие продукты и напитки, добавляя в них сахар. А ведь он, по сути, не нужен. Без него продукты только полезнее. Вот так и формируются вкус и пищевые привычки. Потом ребёнку будут давать сладкий шоколад, не горьким же давиться, будут давать сосиски и колбаски. Точно так же со взрослыми. Мы приучаем себя к вредной пище, а потом с трудом расстаёмся с ней. К счастью, это реально. Каждый может отучиться от фастфуда, сладкого, солёного и вредностей. 

Я это хорошо знаю по своим пациентам. Сначала отказ от таких продуктов может вызывать дискомфорт, но со временем правильное питание становится для них настоящей привычкой, они начинают соблюдать его автоматически. И даже если случайно попробуют фастфуд, то будут испытывать только дискомфорт. Эта пища покажется им тяжёлой и неприятной, ведь организм уже привык к другой.

Начинайте отказываться от фастфуда и неправильного питания сразу, без подготовки. Нужно вокруг себя создавать такую среду, чтобы не было соблазнов возвращаться к вредному.

Правила здоровой среды

Правило магазина
Покупайте полезное. Не берите колбасы, сосиски. Вместо этого покупайте свежее нежирное мясо. Не держите дома полуфабрикаты, мясные и рыбные консервы.

Правило холодильника
Если у вас в холодильнике будут вредности, вы их обязательно ­съедите. Кладите в него полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты). 

Правило вазочки
Не ставьте дома на стол вазу с конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Даже не покупайте их. Положите в вазу свежие фрукты, сухофрукты, орехи.

Правило сахарницы и солонки
Не держите на кухонном столе сахарницу и солонку. Так у вас будет меньше соблазна добавлять сахар в чай, кофе и другие напитки.

Правило воды
Вашим главным напитком должна стать простая вода. Перед едой выпивайте стакан воды комнатной температуры.

Правило сковородки 
Избавьтесь от сковородок. Купите пароварку и чаще готовьте в ней — это очень полезно. Допускаются варка и тушение без добавления масла.

Правило тарелки
Избавьтесь от больших тарелок, чтобы не было соблазна накладывать больше пищи. Их диаметр не должен превышать 20 см. 

Что есть до и после фитнеса

Нажмите для увеличения

До какого уровня лучше сбрасывать вес

Мы привыкли считать вес идеальным, если индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 25. Все уже запомнили формулу, с помощью которой его можно посчитать (см. инфографику), многие делают это с помощью онлайн-калькуляторов. Но недавно датские учёные показали, что небольшое ожирение не так опасно для здоровья, как считалось ранее. Они изучили, как за последние 30 лет индекс массы тела соотносился с продолжительностью жизни, и выяснили, что масса идеально здорового человека за это время постепенно росла. Даже среди тучных людей смертность сократилась. 

ИМТ по-старому и по-новому

Как рассчитать: ИМТ = масса тела/рост² (кг/м²)

Старые нормы

	ИМТ (кг/м2)
	Женщины	Мужчины
Анорексия	< 17.5
Недостаточный вес	<19.1	<20.7
Нормальный вес (идеальный)	19.1-25.8	20.7-26.4
Незначительное увеличение веса	25.8-27.3	26.4-27.8
Избыточный вес	27.3-32.3	27.8-31.1
Ожирение	>32.3	>31.1
Сильное ожирение (выраженное)	35 – 40
Патологическое (болезненное) ожирение	40 – 50

Современные нормы

	ИМТ
Выраженный дефицит веса	16 и менее
Недостаточный(дефицит) вес	16—18,5
Нормальный вес	18,5—25
Избыточная масса тела (предожирение)	25—30
Ожирение первой степени	30—35
Ожирение второй степени	35—40
Ожирение третьей степени (патологическое)	40 и более

Алексей Москалев, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, специалист по геронтологии, возглавляет лаборатории в Институте биологии Коми НЦ УрО РАН и в МФТИ, кафедру в Сыктывкарском госуниверситете:

— Избыточный вес является фактором риска хронических возрастзависимых заболеваний. Разросшаяся внутренняя жировая ткань вызывает гормональные сдвиги в организме, хронический воспалительный процесс, перегружает суставы. Это является фактором риска болезней суставов, сахарного диабета, онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Но что считать избыточным весом? Мало кто помнит, что до 1998 года верхней границей ИМТ считали не 25, как сейчас, а 27,8 для мужчин, и 27,3 для женщин. Как показывают исследования, в среднем дольше всего живут люди с верхней границей общепризнанной сегодня нормы ИМТ или даже чуть выше. Напротив, в пожилом возрасте низкие значения ИМТ являются фактором риска повышенной смертности. Более того, избыточный вес — не единственный фактор ускоренного старения. Современные методы снижения холестерина, артериального давления, подавления хронического воспаления позволяют жить дольше и отодвигают болезни, в том числе и связанные с избыточным весом.

Скандинавская диета для похудения: меню, особенности

Скандинавская диета заслуженно получила статус «самой простой»: для того чтобы следовать ей, вам не придется лихорадочно подсчитывать количество съеденных калорий. Причем это не просто «диета из интернета»: ее создала и опробовала на себе датский диетолог и директор биотехнологической компании Сьюзи Венгель. С помощью этого метода она похудела на 40 (!) кг в течение года и удерживает вес до сих пор. Вскоре после похудения она написала книгу The Scandi Sense Diet, где описала несложные принципы диеты, которую сама называет стилем жизни.

Автор книги делится с читателями: «Если ваша диета неправильная, вы тоже можете терять вес, но при этом чувствуете себя плохо: ухудшается цвет кожи, состояние волос и у вас болит голова. После рождения второго ребенка я набрала вес, который никак не могла сбросить. Я весила почти 100 кг и пробовала десятки всевозможных диет для похудения. Проблема была также в том, что я трижды теряла по 20–25 кг, но через несколько месяцев снова набирала вес, причем еще больший. Так я поняла, что строгие ограничения провоцируют переедание, и составила собственный план питания. За 10 месяцев диеты я потеряла почти 40 кг. Сегодня я вешу 60 кг, и мой вес стабилен уже в течение 6 лет».

Простоту этой диеты оценят все миллениалы, которым некогда вникать в тонкости и производить сложные расчеты съеденных продуктов.

Скандинавская диета: принципы и меню

«Скандинавская диета – это не готовый план диеты, а несколько простых принципов, по которым стоит жить. Они обеспечат баланс питательных веществ и стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Основная идея диеты заключается в том, что, если вы будете питаться сбалансированной, здоровой пищей, вас не так-то легко будет соблазнить продуктами, от которых вы гарантированно наберете вес», – поясняет Сьюзи и добавляет, что скандинавская диета ничего не запрещает, но призывает минимизировать употребление конфет, пирожных, мороженого, чипсов и сладкой газировки.

Ключевой принцип скандинавской диеты заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из 4-х порций питательных веществ.

Автор книги пишет: «Вы будете использовать собственные ладони, чтобы измерить количество пищи, которое вам позволительно съесть за один прием. Поскольку размер наших рук чаще всего зависит от нашего телосложения и роста, в общем это составит 1500 ккал в день для женщин и 2000 ккал – для мужчин. Если четыре горсти пищи будут правильно сбалансированными, вы наверняка ощутите сытость после приема пищи».

Под сбалансированностью она подразумевает вот что: каждый раз на тарелке должна присутствовать:

• одна горсть белка (в идеале рыба, яйца, птица, мясо – вместо сосисок, колбасы и копченостей),
• одна горсть углеводов (причем каша из овсяных хлопьев, ризотто из бурого риса, зеленой гречки, полбы, хлеб из ржи и ячменя должны заменить в вашем ежедневном рационе белый рис, пшено, манку, кукурузные хлопья, мюсли и выпечку из белой муки),
• две горсти овощей (лучше всего выбирать корнеплоды и зеленые листовые овощи). 

Причем стоит отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, которые растут в вашей климатической зоне. Кроме того, важен и процесс приготовления: вместо привычной жарки попробуйте запекать, припускать или тушить продукты.

Примеры меню

Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром (не меньше 50% жирности)

Обед: фаршированный мясом запеченный перец, груша

Ужин: рыба на пару, овощной салат (зелень, огурцы, помидоры)

Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, горсть микса орехов

Обед: гречневая каша и рыба на пару

Ужин: салат из свеклы с сыром фета и запеченная картошка

 
Завтрак: творожная запеканка с ягодной подливой

Обед: пшенная каша с тыквой, цельнозерновой хлеб

Ужин: запеченный лосось, с гарниром из дикого риса

Читайте также: Как ухаживать за кожей тела в карантин

Читайте также: Безглютеновая диета — кому подойдет, какие продукты можно есть

Читайте также: Самые эффективные диеты для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами нужно руководствоваться в сложных ситуациях? Разберемся вместе.

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

• Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
• Второй вариант – повысить кол-во тренировок для похудения, при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
• Третий принцип — пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

Как оперативно расчитать необходимый суточный объем калорий для похудения? Поможет простой онлайн калькулятор. 

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

На этих четырех китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

• кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
• два яйца
• четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

• 3 столовых ложки зернового завтрака
• 1 большой кусок хлеба
• 3 столовых ложки пасты с горкой
• 2 картофелины размером с яйца
• 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

• 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
• целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
• пригоршня винограда
• 2 столовые ложки земляники или малины
• 1 маленький стакан фруктового сока
• пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

• средний стакан молока
• небольшой контейнер йогурта
• кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге. 

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

• замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
• выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
• используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлении пищи.

Алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Добавляя калории к вашей диете, он также может стимулировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а значит, и отсрочить вашу цель — похудение. Подумайте, что для вас важнее и сделайте осознанный выбор.

Несколько слов о соли

Мы привыкли к употреблению продуктов, содержащих соль, таким образом, уменьшение потребляемого количества часто означает изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и более чем в два раза больше, чем нам необходимо. Много соли поступает из переработанных продуктов питания, поэтому читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. Вы можете снизить количество соли следующим образом:

• готовьте пищу из свежих ингредиентов
• избегайте соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки
• выбирайте «несоленые» продукты, продукты «без добавления соли» или «с пониженным содержанием соли».

План здорового питания на один день

С учетом изложенных советов по составлению рациона полезного питания, примерное меню на один день будет выглядет следующим образом:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

• 30 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

• 110,7 Ккал
• 5,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

• 43,2 Ккал
• 0 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

• 2 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Шоколад темный

• Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

• 125 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 13,1 жиров, гр
• 7,5 углеводов, гр

Завтрак

• 417,4 Ккал
• 13,5 белков, гр
• 22 жиров, гр
• 52,2 углеводов, гр

Перекус

• 130 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

• 85,2 Ккал
• 6,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Перекус

• 215,2 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 2 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи

• 90,4 Ккал
• 18,9 белков, гр
• 1,6 жиров, гр
• 0,4 углеводов, гр

Булгур

• Или любая друга крупа

• 149,4 Ккал
• 5,6 белков, гр
• 0,4 жиров, гр
• 33,5 углеводов, гр

Салат овощной

• из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Брокколи вареная

• 23,8 Ккал
• 2 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 4,7 углеводов, гр

Обед

• 295,6 Ккал
• 29,1 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 45 углеводов, гр

Перекус

Творог (жирность 2%)

• 135 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 5,4 углеводов, гр

Кешью

• Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

• 55,1 Ккал
• 1,9 белков, гр
• 4,4 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

Перекус

• 190,1 Ккал
• 22,5 белков, гр
• 7,3 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Ужин

Атлантический лосось

• На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

• 273 Ккал
• 38,3 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Ужин

• 305 Ккал
• 40,9 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Всего:

• 1423,3 Ккал
• 113,7 белков, гр
• 45,8 жиров, гр
• 154,9 углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

Разработчики мобильных приложений предлагают новые комплексные решения для подсчета калорий в еде и продуктах. В каждом есть свои уникальные фишки. Рассмотрим самые популярные, они помогут вам следовать предложенным ранее советам:

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

1,200 калорий Диетическое меню

Использовать биржу списки, чтобы дать себе больше выбора. Завтрак Энергия (Ккал) Жир (GM) % жира Обменять на: Цельнозерновой хлеб, 1 мед.ломтик 70 1,2 15 (1 хлеб / крахмал) Желе, обычная, 2 ч.л. 30 0 0 (½ Фрукты) Зерновые, дробленая пшеница, ½ C 104 1 4 (1 Хлеб / Крахмал) Молоко, 1%, 1 С 102 3 23 (1 Молоко) Оранжевый сок, ¾ C 78 0 0 (1½ Фрукты) Кофе, обычная, 1 С 5 0 0 (бесплатно) Завтрак Итого 389 5.2 10 Обед Энергия (Ккал) Жир (GM) % жира Обменять на: Жаркое сэндвич с говядиной Цельнозерновой хлеб, 2 мед.ломтики 139 2,4 15 (2 Хлеб / Крахмал) Постное ростбиф, без приправ, 2 унции 60 1.5 23 (2 пост. Белок) Салат-латук, 1 лист 1 0 0 Помидор, 3 мед.ломтики 10 0 0 (1 Овощ) Майонез низкокалорийный, 1 чайная ложка 15 1,7 96 ( 1 ⁄ 3 Жир) Яблочная, 1 мед. 80 0 0 (1 Фрукты) Вода, 1 C 0 0 0 (бесплатно) Обед Всего 305 5.6 16 Ужин Энергия (Ккал) Жир (GM) % жира Обменять на: Лосось, 2 унции съедобные 103 5 40 (2 пост. Белок) Растительное масло, 1½ чайной ложки 60 7 100 (1½ Жир) Запеченный картофель, ¾ мед. 100 0 0 (1 Хлеб / Крахмал) Маргарин, 1 чайная ложка 34 4 100 (1 Жир) зеленый фасоль, заправленная маргарином , ½ C 52 2 4 (1 Овощ) (½ жира) Морковь, приправленный 35 2 0 (1 Овощ) Белый обеденный ролл, 1 маленький 70 2 26 (1 Хлеб / Крахмал) со льдом чай, несладкий, 1С 0 0 0 (бесплатно) Вода, 2 C 0 0 0 (бесплатно) Ужин Всего 454 20 39 Снэк Энергия (Ккал) Жир (GM) % жира Обменять на: Попкорн, 2½ C 69 0 0 (1 Хлеб / Крахмал) Маргарин, ¾ ч.л. 30 3 100 (¾ Жир) Всего 1,247 34 24 калорий: 1,247 SFA,% ккал: 7 Всего углеводов,% ккал: 58 Холестерин, мг: 96 Всего жиров,% ккал: 26 Белок,% ккал: 19 Натрий, * мг: 1 043 Примечание: калорий округлены. 1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit B 2 96%, Vit B 6 94%, кальций 68%, железо 63%, цинк 73% * Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Используйте это и другие образцы меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как мужчинам, так и женщинам.

Самая простая диета для очищения: примеры меню

Готово, готово, очищай! Ниже вы найдете примерные меню за три дня, которые помогут вам начать работу с моей диетической очисткой. Каждый день обеспечивает от 1200 до 1600 общих калорий — правильное количество, которое способствует снижению веса. Не хотите похудеть? Просто наслаждайтесь теми же полезными продуктами, но увеличивайте порции во время еды и закусок.Приятного аппетита!

ДЕНЬ 1

ЗАВТРАК: Овсяные хлопья с корицей и яблоком: Приготовьте 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев с водой или молоком и положите сверху 1/2 нарезанного яблока, щепотку корицы и 1 столовую ложку измельченных грецких орехов.

ОБЕД: овощной салат с курицей: Сверху на грядку из листовой зелени положите все овощи, которые у вас есть (например, огурцы, помидоры, грибы, перец и т. Д.), 5 унций куриной грудки без кожи и сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла и неограниченное количество уксуса.Подавать с 1/2 цельнозерновой пита или 2 рисовыми лепешками.

ЗАКУСКА: хумус и морковь: Наслаждайтесь 1/4 стакана хумуса с хрустящей морковью или другими овощами в неограниченном количестве.

УЖИН: Бургер из индейки с овощами : Наслаждайтесь бургером из индейки весом 5 унций в поджаренной (лопатой) цельнозерновой булочке с салатом, помидорами, луком, кетчупом и стручковой зеленой фасолью в неограниченном количестве.

ДЕСЕРТ: Черника в йогурте: Окуните 1/2 стакана черники в простой йогурт и заморозьте на 1 час.

ДЕНЬ 2

ЗАВТРАК: Ягодно-банановый смузи: Смешайте смузи с 1/2 банана, 1 стаканом замороженных ягод, 1 горсткой листьев молодого шпината, 1 столовой ложкой семян чиа, 1/2 стакана молока и кубиками льда.

ОБЕД: Сэндвич с индейкой: Приготовьте сэндвич из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 4 унций нарезанной грудки индейки, салата, помидоров и горчицы. Подавать с хрустящей морковью, перцем или горошком.

ЗАКУСКА: Орехи: Наслаждайтесь 1/4 стакана (около 1 унции) миндаля, арахиса, грецких орехов, орехов пекан или 1/2 стакана фисташек в скорлупе.

УЖИН: стейк, картофель и шпинат: Наслаждайтесь стейком из вырезки на 5 унций с запеченным сладким картофелем (с добавлением 1 чайной ложки масла или сливочного спреда) и шпинатом в неограниченном количестве, обжаренным с 2 чайными ложками оливкового масла и чеснока.

ДЕСЕРТ: Замороженный виноград : Наслаждайтесь 1 чашкой красного, зеленого или фиолетового винограда.

ДЕНЬ 3

ЗАВТРАК: Яйца с овощами: Смешайте 1 цельное яйцо с 2 яичными белками и готовьте с нарезанным кубиками перцем, луком, помидорами и шпинатом.Наслаждайтесь 1 ломтиком цельнозернового тоста или поджаренным цельнозерновым английским кексом.

ОБЕД: суп и салат из чечевицы: Наслаждайтесь 2 чашки чечевичного супа с гарниром из овощного салата, заправленного 2 чайными ложками оливкового масла и неограниченным количеством уксуса.

ЗАКУСКА: PB-Banana: Наслаждайтесь 1 бананом (или яблоком) с 1 столовой ложкой арахисового масла.

УЖИН: Паста с креветками и брокколи: Смешайте 5 унций креветок с 1 стаканом вареной цельнозерновой пасты, 1 стаканом приготовленных соусов брокколи, 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовой ложкой сыра Пармезан.

ДЕСЕРТ: Нежирное мороженое или замороженный фруктовый поп: Наслаждайтесь любым брендом с менее чем 200 калориями.

7-дневный план питания с низким содержанием жиров (PDF и меню)

Диета с низким содержанием жиров — хорошая идея, если вам нужно похудеть и сохранить здоровье.

Особенно похудание с помощью этого типа диеты может помочь снизить риск различных факторов здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет и инсульты. Однако есть несколько шагов, которые нужно помнить, чтобы сохранить его здоровым.

Статья ниже расскажет обо всем, что вам нужно знать о соблюдении диеты для плоского живота, и предложит примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Соблюдение диеты с низким содержанием жиров

Жиры содержат больше всего калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, поэтому частое сокращение жирных продуктов из своего рациона приведет к снижению потребления калорий и, следовательно, поможет вам похудеть.

Однако не следует полностью отказываться от жиров, потому что они играют жизненно важную роль в вашем организме. Они необходимы для поддержки роста клеток, сохранения тепла и защиты органов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D и E.

Есть разные типы жиров, о которых следует знать. Двумя основными являются насыщенные и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Они содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.Эти типы жиров полезны для вас, помогают снизить уровень холестерина и уменьшить сердечные заболевания.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононасыщенные жиры. Оба они полезны для вас, но особенно полезны омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе.

Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами. Хотя исследования о том, насколько они плохи, неоднозначны, обычно они связаны с повышением уровня холестерина и сердечными заболеваниями. Они обычно содержатся в жирных молочных продуктах и ​​красном мясе.

Исследования показывают, что общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой») снижается, когда полиненасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры (1).

Хотя холестерин ЛПВП (хороший) также снижается, холестерин ЛПНП снижается еще больше. Это увеличивает соотношение хорошего холестерина к плохому холестерину (3).

Согласно прогнозам, риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 10% на каждые 5% замещения энергии (4).

Однако эти преимущества, вероятно, будут недооценены.Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры имеют и другие преимущества, помимо снижения холестерина. К ним относятся уменьшение воспаления и улучшение чувствительности к инсулину (5).

Продукты для диеты с низким содержанием жиров

Как правило, вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах. Хотя все продукты могут быть частью здорового питания, может быть хорошей идеей просто сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровых продуктов из списка ниже:

• Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины.Ягоды также содержат много антиоксидантов
• Овощи. Все виды овощей прекрасны, но особенно овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста)
• Цельнозерновые. Например, черный хлеб, киноа, булгур. Они богаты клетчаткой.
• Жирная рыба. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь. Эти продукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для уменьшения воспалительных заболеваний.
• Фасоль. Например, фасоль, черная, красная.
• Бобовые. Например, нут, чечевица, горох. И бобовые, и фасоль — отличные источники растительного белка.
• Орехи и семена. Например, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Семена льна и чиа также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот
• Нежирные молочные продукты. Например, молоко, яйца, йогурт. Обязательно проверьте этикетки на наличие лишнего сахара.
• Оливковое масло. Выбирайте сорта первого отжима, которые не разбавляются более дешевыми маслами.
• Постный белок. Например, рыба, курица, индейка. Они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, такое как говядина и свинина.

Продукты, которые следует ограничить при чистой диете

Вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что время от времени лечите себя, но не приобретайте привычку регулярно есть эти продукты:

• Нездоровая пища: фастфуд и картофельные чипсы
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
• Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
• Мясные полуфабрикаты: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
• Трансжиры: растительное масло и маргарин

Какая диета с низким содержанием жиров самая лучшая?

Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что он содержит немного жира, он полон жиров, которые необходимо есть для поддержания сбалансированной и здоровой диеты. Он также хорошо изучен и имеет обширное количество исследований, подтверждающих его использование.

Он поощряет употребление перечисленных выше продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, бобы, нежирные молочные продукты, жирная рыба и другой нежирный белок. При приготовлении блюд используется в основном оливковое масло, а не сливочное, которое содержит много насыщенных жиров.

Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

• Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
• Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и нерафинированного зерна
• Повышенное потребление рыбы
• Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыра и йогурта)
• Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов

Многие авторитетные организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты.К ним относятся:

The U.S News & World Report составляет ежегодный рейтинг основных диет и оценивает диету (вместе с диетой DASH) как лучшую с 2018 года.

Отчасти его настоятельно рекомендуют не только из-за его пользы для здоровья, но и из-за того, что ему легко следовать. Важно найти стиль питания, которого вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе, чтобы вы не теряли время между диетами и не возвращались к нездоровым пищевым привычкам.

Он получил такой высокий рейтинг как из-за того, что за ним легко следить, так и из-за научных исследований, поддерживающих его использование.Это отличный выбор, если вы ищете здоровую диету, которой действительно будете придерживаться.

С точки зрения конкретных исследований, поддерживающих средиземноморскую диету, несколько исследований, посвященных различным факторам здоровья, были связаны ниже:

• Более низкий риск сердечно-сосудистых событий, ишемической болезни сердца, (6, 7)
• Пониженный риск ишемической болезни сердца (8, 9)
• Снижение риска развития диабета 2 типа (10)
• Снижение риска рака груди (11)
• Снижение риска ожирения (12)
• Улучшение когнитивной функции (13)

Пирамида средиземноморской диеты, представленная ниже, дает хорошее визуальное представление о том, каким продуктам следует отдавать предпочтение.

Внизу представлены основные продукты питания, которые следует употреблять в больших количествах и чаще. Размер порций и частота уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде.

Пирамида намеренно не указывает рекомендуемый вес продуктов или калорий. Он предназначен только для того, чтобы дать общий взгляд на выбор здоровой пищи и ее относительные пропорции.

Это происходит потому, что хорошее здоровье объясняется вариациями в общем рационе питания.Чем больше разнообразия вы получите в пределах указанных относительных допустимых отклонений по категориям, тем лучше.

План питания с низким содержанием жиров

В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банановый йогурт в горшочках	Салат из фасоли Каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбузов	Острые овощные обертывания	Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда	Чаша для черники и овса	Салат из моркови, апельсина и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Банановый йогурт	Смешанный салат из фасоли	Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат Панцанелла	Средний куриный салат, киноа и греческий салат
Суббота	Чаша для черничного овса	Квиноа и жареные овощи	Овощи на гриле с фасолевым пюре
Воскресенье	Банановый йогурт в горшочках	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

• Калорий — 236
• Белок — 14 г
• Углеводы — 32 г
• Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 225 г / стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

• Калорий — 302
• Белок — 20 г
• Углеводы — 54 г
• Жир — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 600 г / 3 чашки фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• небольшой пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Мусака

Питание

• Калорий — 577
• Белки — 27 г
• Углеводы — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• Постный говяжий фарш 250 г
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• банка 200 г / 1 чашка нута
• Пакет 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• 1/2 арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

• Калорий — 310
• Белок — 11 г
• Углеводы — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / ¼ стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

• Калорий — 417
• Белок — 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных красных луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 зубчик чеснока, нарезанный ломтиками
• пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем готовьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

• Калорий — 235
• Белок — 13 г
• углеводов — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 60 г / чашки овсяных хлопьев
• 160 г / стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ чашки рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорий — 479
• Белок — 43 г
• Углеводы — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

• Калорий — 240
• Белок — 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 145 г / чашка сердце артишока в масле
• ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть черных оливок Каламата
• 2 зеленых лука, тонко нарезанных по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

• Калорий — 238
• Белок — 11 г
• Углеводы — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, 70 г / ⅓ чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / чашки молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправьте по вкусу и завершите ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Обед: салат Панзанелла

Питание

• Калорий — 452
• Белок — 6 г
• Углеводы — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 400 г / 2 чашки помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

1. Порубите помидоры и выложите их в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорий — 473
• Белок — 36 г
• Углеводы — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• пучок листьев мяты, мелко нарезанный
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

• Калорий — 473
• Белок — 11 г
• Углеводы — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• 50 г / ¼ стакана помидоров
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 ч.л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре

Питание

• Калорий — 314
• Белок — 19 г
• Углеводы — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 стакана промытой фасоли
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

• Калорий — 408
• Белок — 15 г
• углеводов — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорий — 548
• Белок — 23 г
• Углеводы — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• 200 г / ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты, для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Список покупок для диеты с низким содержанием жиров

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты с низким содержанием жиров PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней приготовления нежирных блюд средиземноморской кухни. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план, который включает более 100 рецептов и 4-недельный план питания.

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Планы питания для похудания для женщин старше 40 лет

Диета не всегда проста, но с правильными планами питания для похудания для женщин старше 40 лет вы МОЖЕТЕ похудеть и сохранить его навсегда!

Наличие плана питания упрощает создание меню для похудания.

Планы питания похожи на схемы или шаблоны, которые позволяют вам добавлять в них продукты в зависимости от того, что у вас есть дома, и ваших предпочтений в еде.

Разделение тарелки на четверти — это, пожалуй, один из самых простых способов питания, так как вам не нужно считать калории или измерять количество еды.

Просто заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей и четверть своей тарелки богатыми клетчаткой крахмалом.

Кроме того, добавляйте 2-3 порции молочных продуктов или растительного молока в день, ешьте две порции фруктов по 1/2 стакана и выбирайте полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить свое меню!

Но, если вы ищете больше или вам нужны отличные рецепты, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах питания для похудения для женщин старше 40 лет!

Если вы разборчивы в еде или у вас есть дети, вот как вы можете по-прежнему есть здоровую пищу, но на своих условиях!

Каковы преимущества приготовления еды?

Когда у вас есть план питания, пора готовить меню!

При желании вы можете приготовить еду заранее, так как преимущества приготовления еды включают:

Контроль калорий

После того, как вы приготовили еду на следующий день или неделю, легко контролировать количество калорий для похудания у женщин старше 40 лет.

Используйте план питания на 1200 калорий при составлении плана завтраков, обедов, ужинов и закусок!

Удобство

Готовить еду заранее удобно, особенно если вы часто на работе или в пути.

Просто порционируйте каждый прием пищи и закуски, храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере и нагревайте во время еды!

Похудание

Приготовление еды может способствовать снижению веса по многим причинам.

Исследования показывают, что питание вне дома связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), независимо от того, обедаете ли вы в фаст-фуде или в обычных ресторанах.

Приготовление еды — отличный способ съесть питательные домашние блюда, когда вас нет дома или у вас нет времени готовить.

Советы и рекомендации по приготовлению еды

Следование некоторым советам по приготовлению пищи поможет вам овладеть этой привычкой здорового образа жизни!

• Готовьте еду заранее (в выходные или когда у вас есть дополнительное время)
• Дайте продуктам полностью остыть перед упаковкой
• Разделите еду на приемы пищи, руководствуясь планом питания
• Поместите каждый прием пищи в герметичный пластиковый или стеклянный контейнер для хранения продуктов
• Герметично закройте контейнеры для хранения герметичными крышками, герметичными пластиковыми пакетами или оловянной фольгой

Согласно Академии питания и диетологии, при использовании пластиковых контейнеров для хранения лучшим (самым безопасным) выбором являются пластмассы со следующими номерами, указанными на дне контейнера: 1, 2, 4 и 5.

Избегайте пластиковых контейнеров для хранения с номерами 3, 6 и 7, поскольку эти пластмассы содержат потенциально опасный винил или поливинилхлорид (ПВХ), полистирол или бисфенол-А (BPA).

Чтобы применять процедуры безопасности пищевых продуктов и избегать болезней пищевого происхождения, соблюдайте следующие руководящие принципы, установленные Министерством сельского хозяйства США:

1. Не позволяйте еде оставаться при комнатной температуре дольше 2 часов
2. Охладите остатки на 3-4 дня, а затем выбросьте
3. Заморозьте блюда в морозильной камере на 2-3 месяца — затем выбросьте
4. Размораживание замороженных продуктов в холодильнике

Эти советы по безопасному хранению пищевых продуктов помогут вам избежать болезней пищевого происхождения.

Планирование питания для семьи может быть сложной задачей, особенно когда вы заняты. Это видео предоставит вам руководство по легкому приготовлению пищи для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Какие продукты мне следует есть для похудения старше 40 лет?

Когда вы старше 40 лет едите правильную пищу, ваши шансы на успех в похудении возрастают!

Добавьте некоторые из следующих продуктов из каждой группы продуктов в свой следующий список покупок:

Некрахмалистые овощи

• Шпинат
• Другая листовая зелень
• Помидоры
• Огурцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Болгарский перец
• Грибы
• Брокколи
• Цветная капуста
• Лук
• Кабачки
• Капуста

Крахмалы

• Сладкий картофель
• Ямс
• Кукуруза
• Горох
• Черная фасоль
• Фасоль
• Чечевица
• Бобовые прочие
• Коричневый рис
• Киноа
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Овсянка
• Цельнозерновая крупа
• Цельнозерновой хлеб

Фрукты

• Яблоки
• Апельсины
• Грейпфрут
• Виноград
• Малина
• Бананы
• Арбуз
• Дыня
• Персики
• Черника
• Клубника
• Киви

Протеиновые продукты

• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Креветки
• Гребешки
• Морепродукты прочие
• Тофу
• Сейтан
• Очень нежирное мясо травяного откорма
• Протеиновый порошок
• Яйца

Молочные продукты / Растительное молоко

• Нежирное молоко
• Греческий йогурт обезжиренный
• Обезжиренный сыр
• Творог нежирный
• Соевое молоко
• Миндальное молоко, обогащенное белком
• Молоко другое растительное

Здоровые жиры

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масла растительные прочие
• Рыбий жир
• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Масло ореховое
• Оливки

Образцы меню для похудания для женщин старше 40 лет

Примеры меню для похудения могут направить вас в правильном направлении, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Примеры меню, которые хорошо сочетаются с планами питания для похудания для женщин старше 40 лет, включают:

День 1

Завтрак

• Омлет из яиц, шпината и грибов
• тост Иезекииля
• Ломтики авокадо
• Кофе или чай

Закуска

• Творог нежирный
• Грецкие орехи
• Клубника

Обед

• Листовая зелень, посыпанная помидорами, огурцами, семенами кунжута и тунцом
• Итальянская заправка для салатов или другая на масляной основе
• Лебеда вареная

Закуска

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, арахисового масла и ломтиков банана

Ужин

• Цыпленок гриль
• Брокколи
• Коричневый рис, смешанный с оливковым маслом и приправами

День 2

Завтрак

• Протеиновый коктейль из протеинового порошка, овсянки, черники и миндального масла
• Кофе или чай

Закуска

• Нежирный греческий йогурт
• Персики
• Фисташки

Обед

• Бургер из нежирного фарша из индейки (или бургер из черной фасоли), покрытый ломтиками авокадо, салатом, помидорами и огурцами или солеными огурцами
• Цельнозерновая булочка или обертка из салата

Закуска

Ужин

• Лосось на гриле
• Спаржа
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Оливковое масло / соус песто

День 3

Завтрак

Закуска

• Обезжиренный сыр
• Апельсин

Обед

Закуска

• Банан с маслом кешью
• Нежирное молоко или растительное молоко

Ужин

• Тофу, обжаренный или обжаренный с кунжутом
• Маленький сладкий картофель или зеленый горошек
• Болгарский перец обжаренный в оливковом масле

Рецепты здорового похудения для женщин старше 40 лет

Наличие нескольких вкусных рецептов под рукой может улучшить ваш опыт похудания.

Примеры полезных рецептов, которые понравятся всей вашей семье:

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о планах похудания для женщин старше 40 лет.

Диета с понедельника по воскресенье, чтобы похудеть

Если вы думали, что сбросить лишние килограммы — это что-то недосягаемое, вас ждет приятный сюрприз. Вот простой план питания, который можно использовать вместе с режимом тренировок, чтобы сбросить 10 кг всего за 2 месяца. Итак, поехали.

Рекомендуем прочитать:
7 лучших способов похудеть за 1 неделю
6 быстрых и вкусных рецептов завтрака
6 забавных упражнений, которые вам понравятся

Понедельник

Завтрак : 3/4 стакана отрубей хлопья, любой фрукт, например, яблоко или банан, 1 стакан обезжиренного молока.

Обед : Замените белые углеводы, такие как рис, хлеб, картофель или макароны, хлебом из цельной пшеницы или чапати, 1 кусочком сыра, курицей, 1 чайной ложкой легкого майонеза и салатом или фруктами.

Ужин : рыба, брокколи на пару, тертый сыр и обезжиренное мороженое.

Совет : Исключите продукты с высоким содержанием углеводов и включите фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием белка. Полезно есть небольшие порции, а не один большой прием пищи.

Вторник

Начните свой день со столовой ложки лимонного сока, смешанного с медом.

Завтрак : Крупы с обезжиренным молоком.

Обед : 2 чапати или небольшая тарелка риса с овощами.

Snack : Овсяное печенье с чаем (Попробуйте зеленый чай, который настоятельно рекомендуется для похудания и здоровья.)

Ужин : Легкий ужин из салата или бутерброда из цельнозернового хлеба.

Совет : Вы можете следовать простой диете в следующей строке.Вы можете вносить небольшие изменения по своему вкусу.

Среда

Начните свой день с черного кофе или чая.

Завтрак : Вареная овсяная каша на обезжиренном молоке, половинке яблока или банана с чайной ложкой меда.

Обед : 1 стакан риса и дал , овощное карри, любые фрукты, такие как виноград или бананы.

Ужин : креветки на пару, овощное карри, чапати и запеченный или приготовленный на пару картофель.

Совет : Включите пять небольших приемов пищи в день, включая завтрак, обед и ужин, а также две закуски между ними. В идеале еда должна содержать от 400 до 500 калорий, а закуски — менее 200 калорий.

Четверг

Зеленый чай — хорошее начало дня.

Завтрак : Фрукты, такие как яблоки, бананы и обезжиренный йогурт.

История продолжается

Обед : Томатный суп, жареная говядина, редис, салат, помидоры, груши и чапати из цельной пшеницы с 1 чашкой нарезанных овощей.

Ужин : вареный коричневый рис и кусочки ананаса / яблока / апельсина.

Ешьте медленно. В качестве закусок вместо жареных или сладостей попробуйте орехи или фрукты, протеиновый коктейль или салаты. Выбирайте варианты без сахара и с низким содержанием углеводов, покупая мороженое и пирожные.

Пятница

Завтрак : 1/2 стакана ягод, несколько миндальных орехов и 1 пинта обезжиренного молока.

Обед : обезжиренные бобы и 1 чапати с овощами или сыром, ломтики огурца.

Ужин : Зеленый салат с обезжиренной заправкой, чапати.

Совет : Пейте свежую воду в течение всего дня. Избегайте безалкогольных напитков и газированных напитков, вместо этого включите в свой рацион томатный или лимонный сок.

Суббота

Завтрак : 1 Идли или чапати с овощным карри. 1/2 нарезанного банана, обезжиренное молоко.

Обед : 1 чапати, 1 чашка риса, легкий йогурт, рыбное карри, горчица, огурец, помидоры и ломтики лука.

Ужин : коричневый рис, паровой шпинат и яблоко.

Совет : Считается, что острая пища, содержащая перец чили, снижает вес.

Воскресенье

Завтрак : Мюсли с обезжиренным молоком или чапати с сыром, ломтик помидора.

Обед : рис, салаты, овощи.

Ужин : курица-гриль, чапати, ломтики ананаса.

Совет : Пейте много воды, чтобы быстро похудеть.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты. Отказ от еды для своего тела — не решение проблемы похудения. Вместо этого внимательно выбирайте меню и наблюдайте, как фунт падает медленно, но неуклонно!

План меню для пар — Руководство по здоровому питанию

Пытаться сократить счет за питание может быть сложно, потратив и на все необходимое питание. Но этого не должно быть! Мы подсчитали суммы и подготовили этот еженедельный план меню для пар, чтобы показать, как вы можете сэкономить на покупках продуктов, а также сохранить здоровую диету.

Это меню основано на потребностях в питании среднего мужчины (M) и средней женщины (W) в возрасте от 31 до 50 лет. Младшей паре нужно немного больше, старшей — чуть меньше.

Диетолог Роуз Карр говорит: «Не стесняйтесь делать замены в этом меню, например, менять тип хлопьев. И испеките ломтик на выходных, чтобы у вас были недорогие сладкие закуски на неделю ».

• Средняя стоимость пары: 160 долларов
• Наше меню: 124 $
• Сэкономьте 36 $
• 36 долларов в неделю в год = 1872 доллара = 18 ресторанных ужинов!

Этот план меню охватывает все приемы пищи и закуски в течение недели и включает все питание, необходимое каждому члену семьи — всю энергию, питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровья (на основе рекомендаций Министерства здравоохранения).Используя рецепты из нашего архива, мы создали меню, которые также значительно дешевле, чем средняя стоимость еды для разных домохозяйств.

Мы установили цену для этого меню на основе среднего недорогого супермаркета. Мы следовали этим правилам:

• покупаем вещи по спец по возможности
• мы использовали как можно больше сезонных продуктов
• мы выбрали продукты под собственной торговой маркой супермаркета, когда они были самым дешевым из доступных вариантов
• мы закупили основные продукты в больших упаковках и разрешили хранить их в кладовой и морозильной камере
• мы включили домашние версии предварительно расфасованных продуктов, таких как хумус и песто.
• мы сделали йогурт собственный (на покупных миксах — сэкономьте еще больше, сделав это с нуля).

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые ингредиенты в списках покупок — это то, что вам нужно для рецептов в меню, и вам не нужно покупать их каждую неделю. Это означает, что ваша первоначальная поездка по магазинам может стоить немного дороже, но в будущем ваши покупки будут дешевле.

• Проверка деликатесов в специализированных мясных лавках, фруктовых и овощных магазинах
• проверка всех бункеров для сыпучих материалов
• покупки специализированных азиатских ингредиентов в азиатских супермаркетах
• Покупка фруктов и овощей в придорожных киосках и на фермерских рынках
• покупка товаров оптом, а затем их замораживание, например, мясо и сыр, в специальном магазине
• сажает собственные травы, салатные смеси, шпинат, серебряную свеклу и другие овощи.

Покупайте один раз в месяц (или по мере необходимости): Эти основные предметы кладовой — вещи, которые вы не можете покупать каждую неделю. Рекомендуем покупать оптом и хранить.

• консервированный нут
• чечевица консервированная
• томаты консервированные
• кофе
• спрей для кулинарного масла
• нут сушеный
• сушеные травы
• чечевица сушеная
• мука (белая, непросеянная)
• чеснок
• мед
• Мармит / Вегемит
• Milo
• репчатый лук (красный, коричневый, по необходимости)

Покупайте время от времени: Эти нерегулярные покупки не включены в основные списки покупок.Покупайте их, если позволяет бюджет и по спец.

• бекон
• бальзамический уксус
• пиво
• шоколад
• паста из трав
• ореховые масла, такие как ореховое и кунжутное
• оливковое масло
• сыр пармезан
• вино

План меню для пар (см. СКАЧАТЬ ссылку внизу страницы)
План меню для семей (ссылки на статью)
План меню для одиночек (ссылки на статью)

Ссылки на рецепты

Высокоэнергетический ломтик
Болоньезе из красной чечевицы
Пирог греческой овчарки
Жареный рис с курицей
Паста из тунца и нута
Вкусное вегетарианское карри
Цыпленок с лимоном
Фетучини из курицы и помидоров
Макароны с тунцом

Список покупок на неделю

Фрукты и овощи

• авокадо 1
• банана x 14
• капуста 1
• стручкового перца x 2
• моркови x 2
• имбирь 1 кусок
• стручковая фасоль (250 г)
• киви x 8
• лимона x 2
• салат / салатная зелень 1
• грибов (100г)
• нектаринов x 10
• шпинат (пучок)
• лук зеленый (пучок)
• помидора x 10

Галантерея

• коричневый рис (200 г)
• Шоколадное печенье пшеничное 1 упаковка
• кокос 1 упаковка
• сушеная клюква (½ стакана)
• Фруктовое печенье для пищеварения
• мед
• Мармит
• ореховая смесь (150 г)
• Мультизерновой хлеб x 2 буханки
• батончики для орехов и мюсли 1 шт.
• скорлупа для макарон 1 упаковка
• арахисовое масло
• арахис (150 г)
• красная паста карри
• красная чечевица 1 стакан
• овсяные хлопья 1 упаковка
• нарезанный миндаль (70 г)
• спагетти 1 упаковка
• султанас 1 чашка
• Weet-Bix 1 смл бокс
• крекеры рисовые цельнозерновые 1шт
• смесь йогурта на 2 л

Консервы / бутылки

• яблочный соус 250г банка
• фасоль запеченная 420г банка
• нут 2 банки по 400 г
• чечевица 400г банка
• Фасоль по-мексикански 400 г банка
• помидоры 2 банки по 400 г
• тунец 3 банки по 185 г

Охлажденная / замороженная

• сыр чеддер 1 маленький блок
• яйца (дюжина)
• нежирное мороженое 2 л банка
• овощной микс (замороженный) 1 упаковка
• жареные овощи (замороженные) 1 упаковка
• обрезки молока (2 л)
• основа для пиццы 1 (или приготовьте самостоятельно)

Свежая курица / рыба / мясо

• куриные бедра или грудка (1 кг)
• фарш из баранины или говядины (400 г)

Наконечник

Если фрукты в этом меню не сезонные или дорогие в вашем регионе, замените их другими фруктами — что бы ни было особенным! То же самое и с овощами.

50 рецептов для вашего новогоднего решения по снижению веса

50 рецептов для вашего новогоднего решения для похудения

Чтобы дать вам лучший совет по переходу к здоровому и счастливому новому году , мы обратились к большему числу чем 30 диетологов , диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения. Они дали нам свои лучшие советы для людей, начинающих свою новогоднюю программу похудания с разрешением , а также свои любимые рецепты здорового питания.

Завтрак: запеченная банановая овсянка

Кто сказал, что здоровое питание должно быть скучным? Эта вкусная запеченная банановая овсяная каша полна аромата, но с низким содержанием жира и сахара . Овсянка и бананы — отличные источники клетчатки , которая сохранит чувство сытости до обеда. Его также можно легко приготовить заранее и подогреть утром или нарезать квадратами, заморозить и разморозить.

Чтобы узнать о рецепте запеченной банановой овсянки, щелкните здесь.

50 рецептов для вашего новогоднего решения по снижению веса

Чтобы дать вам лучший совет по переходу к здоровому, счастливому Новому году , мы обратились к более чем 30 диетологам , диетологам, врачам, и другие эксперты в области здравоохранения.Они дали нам свои лучшие советы для людей, начинающих свою новогоднюю программу похудания с разрешением , а также свои любимые рецепты здорового питания. Мы составили список из 50 лучших рецептов, которые мы получили, разбитые на группы по 10 на завтрак, обед, ужин, закусок, и десерт. Каждый из них разработан, чтобы помочь вам похудеть, оставаясь при этом здоровым и энергичным. . Это не о , ограничивающих вашей диеты и лишающих себя. Речь идет о полезной и вкусной еде.

Завтрак: банан, миндальное молоко и бодрящий смузи с сыром Матча

Завтрак: миска с черникой и авокадо

Стефани Браст, зарегистрированный и лицензированный диетолог, говорит, что очень важно включать растительные жиры в здоровое питание. . Вопреки распространенному мнению, жир не делает вас толстыми. Некоторые виды действительно способствуют снижению веса, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Авокадо в этой миске для мюсли — отличный пример, но другие полезные жиры включают оливковое масло и ореховое масло.

Чтобы узнать о рецепте мюсли с черникой и авокадо, щелкните здесь.

Завтрак: холодная малиново-черничная овсянка с мюсли

Завтрак: энергетические маффины

Эти кексы содержат смесь восхитительных вкусов. Кабачки содержат витамина А, и калий, что помогает сделать эти обезжиренные лакомства влажными. Морковь богата бета-каротином, который поддерживает здоровье глаз. Кроме того, орехов пекан являются источником полезных жиров.Эти кексы немного сладкие и очень сытные. Они обязательно понравятся даже самым привередливым едокам.

Чтобы посмотреть рецепт энергетических маффинов, щелкните здесь.

Завтрак: греческий омлет

Этот вкусный омлет , приготовление которого занимает всего 20 минут, наполнен несколькими полезными ингредиентами. Шпинат низкокалорийный, с высоким содержанием железа и витаминов А и К. Сыр фета, естественно, менее калорийен, чем большинство сыров, и придает омлету богатый сливочный вкус.Наконец, помидоров богаты ликопином, каротиноидным пигментом, который придает некоторым овощам их насыщенный, глубокий цвет. Ликопин поддерживает здоровье костей и глаз и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Чтобы посмотреть рецепт греческого омлета, нажмите здесь.

Завтрак: кексы Morning Glory

Эти кексы, изготовленные из цельнозерновой муки и обезжиренного йогурта, представляют собой более чистую версию классического лакомства для завтрака. Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и может снизить риск сердечных заболеваний. Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и повышают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина в крови.

Чтобы посмотреть рецепт маффинов «Утренняя слава», нажмите здесь.

Завтрак: осветляющий кожу смузи из капусты

Завтрак: мультиварка на ночь

С помощью этого рецепта мультиварки вы можете проснуться напряженным утром и погрузиться прямо в теплую миску с несколькими блюдами. зерновая каша. Эта каша содержит обильное сочетание цельных зерен , включая дикий рис, стальной овес, крупу, ячмень, просо и коричневый рис.В чернике содержится антиоксидант , который поддерживает сердечно-сосудистую систему и борется со свободными радикалами, вызывающими рак.

Чтобы узнать о рецепте овсяной каши в мультиварке, нажмите здесь .

Завтрак: дикая зелень с жареными яйцами

По словам диетолога, лицензированного диетолога и тренера по здоровью, Ашвини Машру, добавление комбинации белка и клетчатки в ваши блюда и закуски может способствовать снижению веса .Этот рецепт — прекрасный тому пример. Просто обжарьте несколько темно-зеленых листовых овощей по вашему выбору в полезном для сердца оливковом масле и полейте жареным яйцом. Разломайте еще мягкий желток и наслаждайтесь!

Чтобы узнать о рецепте «Дикая зелень с жареными яйцами», нажмите здесь.

Обед: суп из авокадо и огурцов

Сара Докинз, зарегистрированный диетолог и управляющий директор Dawkins Health Consultancy и Celtic Sanctuary в Уэльсе, говорит, что самая большая диетическая ошибка, которую делают люди, — это , избегая жира .«Чтобы оставаться здоровыми, нам нужен жир. Не бросайте это дело, — говорит Докинз. « Авокадо богат питательными веществами и хорошими жирами. Наслаждайся этим каждый день! » Чтобы получить суточную дозу полезных жиров, попробуйте этот восхитительный суп. Не обманывайтесь его насыщенным сливочным вкусом; это действительно здорово!

Чтобы просмотреть рецепт супа из охлажденных авокадо и огурцов, нажмите здесь.

Обед: салат с авокадо и тунцом

Тунец — отличный источник омега-3, стимулирующих мозг.Только не забудьте выбрать тот, который упакован в воду, так как масло в некоторых банках вымывает из рыбы некоторые питательные вещества. Этот простой рецепт заменяет насыщенный насыщенными жирами майонез на полезное для сердца пюре из авокадо. Наслаждайтесь этим блюдом за салатом, крекерами из нескольких злаков или в цельнозерновой пленке.

Чтобы ознакомиться с рецептом салата из авокадо и тунца, щелкните здесь.

Обед: морковный суп с тыквенными семечками и йогуртом

«Употребление овощей — верный способ не только похудеть, но и улучшить свой пищевой статус», — говорит Бейкер.Это важно для тех, кто пытался похудеть с помощью ограничительной диеты , поскольку исключение определенных групп продуктов и ограничение калорий может нанести ущерб вашему здоровью. Супы — это простой способ насладиться большим количеством овощей в концентрированном виде. Этот морковный суп — быстрый и простой вариант, идеально подходящий для холодных зимних дней.

Чтобы посмотреть рецепт морковного супа, щелкните здесь.

Обед: салат с курицей карри

Согласно Уайлдей, вы можете переучить свое небо и тело, питая его полезными, питательными продуктами, не содержащими консервантов и добавок.«Это может показаться трудным, потому что ваше тело, скорее всего, пристрастилось к« мусору », которым вы кормили его в течение многих лет, — говорит Уайлдей, — но со временем вы увидите, что по мере того, как ваше тело меняется, вы начинаете испытывать потребность в здоровых продуктах. к лучшему.» Ее рецепт салата с курицей карри — восхитительный и полезный вариант классического обеда.

Чтобы просмотреть рецепт салата с курицей карри, щелкните здесь.

Обед: суп Минестроне и запеченный сладкий картофель фри

Shutterstock и Орели Жуан

Обед: салат из киноа со сладким картофелем, грецкими орехами и изюмом

Этот салат представляет собой восхитительную смесь цельных овощей. и сытные орехи. Квиноа — прекрасный источник полноценного белка, типа питательных веществ, которые редко встречаются в растительной пище. Сладкий картофель — мечта человека, сидящего на диете. Эти корнеплоды с высоким содержанием калия и магния, железа, кальция и марганца поддерживают многие функции организма, от кровяного давления до заживления ран.

Чтобы ознакомиться с рецептом салата из киноа со сладким картофелем, грецкими орехами и изюмом, щелкните здесь.

Обед: жареная зеленая фасоль, помидоры и салат фета

Обед: юго-западный салат из киноа

Бейкер говорит, что самая большая диетическая ошибка, которую совершают люди, — это , отказавшись от больших категорий продуктов при принудительном кормлении себя едой, которую они не нравится.В здоровом питании нет ограничений! Речь идет об умеренности и умении питаться более эффективно. Юго-западный салат из киноа от Бейкера такой сытный, что вы даже не заметите, что это вегетарианский ! Однако, если вы хотите мяса, оно достаточно универсально, чтобы вместить ваш любимый белок.

Чтобы ознакомиться с рецептом салата из юго-западной киноа, щелкните здесь.

Обед: салат из шпината и яблока с хрустящим миндалем

Quick ‘n Healthy Taco Salad

Когда вы думаете о мексиканских блюдах , на ум приходят образы богатых соусов.Но можно приготовить здоровую, очищенную версию любимых блюд. В этом рецепте салата из тако вместо обычной жареной лепешки тортильи больше свежих овощей, и нежирный белок. Заправка, представляющая собой смесь легкого йогурта, легкой сметаны, кинзы и сока лайма, придает вкусный вкус каждому кусочку.

Чтобы просмотреть рецепт салата Quick ‘n Healthy Taco, нажмите здесь.

Ужин: фрикадельки «все в одном»

Brust призывает людей, начинающих новогоднюю диету, сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве.«Чувство вины за то, что ты не идеален на все 100 процентов, может вызвать у тебя переедание», — говорит она. Ее вкусный рецепт фрикаделек поможет вам не сбиться с пути и при этом будет достаточно свежих овощей. Они отлично подходят более чем макаронам без пшеницы, таким как лапша цуккини или паста из киноа.

Чтобы просмотреть рецепт фрикаделек «все в одном», щелкните здесь.

Ужин: лосось с авокадо и грейпфрутом

Если вы хотите вкусный ужин с омега-3 жирными кислотами, попробуйте эту комбинацию лосося, авокадо и грейпфрута.Рыба, авокадо и оливковое масло в этом рецепте содержат эти полезные жиры, которые, как известно, поддерживают все, от memory до здоровья сердечно-сосудистой системы. Грейпфрут также содержит значительную дозу витамина С, который не только укрепляет вашу иммунную систему, но также может защитить глаза, кожу и здоровье плода.

Чтобы узнать о рецепте лосося из авокадо и грейпфрута, нажмите здесь.

Ужин: жареный палтус с тайскими овощами для стир-фрай

Для тех, кто хочет похудеть, рыба — отличный источник нежирного белка, который можно включить в свой рацион.Он универсален, вкусен, его можно приготовить разными способами. Этот рецепт также хорошо подходит для любой рыбы с твердым мясом на ваш выбор, например, окуня или морского окуня. Красный перец богат витамином С. Грибы способствуют функционированию иммунной системы . Наконец, цуккини богаты флавоноидными полифоническими антиоксидантами, которые играют роль в процессе старения.

Чтобы ознакомиться с рецептом жареного палтуса с тайскими овощами, нажмите здесь.

Ужин: пятиминутная чаша для суши из киноа

Автор бестселлеров New York Times и зарегистрированный диетолог Юрий Элькаим призывает своих клиентов сосредоточиться на качестве еды, которую они едят, а не на количестве.Если вы едите питательную пищу, ваше тело будет знать, когда вы наелись и сели достаточно. Рецепт суши от Elkaim состоит из таких полезных ингредиентов, как лосось, авокадо и киноа. Только обязательно по этому рецепту приобретайте рыбу суши-сорт.

Чтобы узнать о пятиминутной чаше для суши с киноа, щелкните здесь.

Ужин: куриные шашлычки с имбирным ананасом

Ужин: перец фаршированный киноа

Начинка для этих перцев занимает всего несколько минут, что делает этот рецепт идеальным для занятых будних вечеров .Этот постный обед, полный специй, овощей, бобов и немного сыра, наверняка понравится публике. На следующий день перец красиво разогревается, но в будущем его также можно заморозить и разморозить. Если у вас есть здоровая еда в морозильной камере , значит, вам не будет никаких оправданий, чтобы заказать еду на вынос, когда у вас мало времени.

Чтобы посмотреть рецепт фаршированного перцем киноа, щелкните здесь.

Ужин: жареный цыпленок по-гречески с лимоном, орегано, картофелем и тертым орзо

Ужин: цыпленок, потянувшийся к югу от границы

Этот цыпленок такой влажный и нежный, что падает прямо от кости! Приправленный кориандром, тмином, орегано, порошком чили, копченым перцем и чили чипотле, он обязательно оживит вашу еженедельную смену ужина.Эту курицу можно подавать с салатом или с гарниром из риса , и бобов. Его также можно заправить в ракушки тако или обертки из цельной пшеницы и посыпать гуакамоле и сальсой.

Чтобы узнать о рецепте тушеной курицы с юга границы, нажмите здесь.

Ужин: запеканка для пиццы, спагетти, сквоша

Скорее всего, когда вы отправитесь в путь похудания, вы пропустите те удовольствия, которыми привыкли наслаждаться регулярно. Тот факт, что такие продукты, как гамбургеров, , пицца и газированные напитки, больше не являются частью вашего ежедневного рациона, не означает, что вы не можете время от времени наслаждаться ими.Если тяга возникает чаще, чем нет, хорошо иметь под рукой рецепты здоровых версий ваших любимых блюд. Эта запеканка для пиццы — отличный вариант. Теплый, сырный и сытный, из него можно приготовить вкусную низкоуглеводную еду .

Чтобы просмотреть рецепт запеканки для пиццы со спагетти и тыквой, щелкните здесь.

Ужин: грибы Портобелло, фаршированные чили индейкой

Фаршированный перец — это еще не все. Грибы портобелло тоже отличный выбор.Этот рецепт — более здоровый, менее грязный небрежный Джо . Сытный, но нежирный перец чили из индейки покрыт плавленым сыром и подается в грибной шляпке. Это не только сокращает калорий (), которые вы обычно потребляете, съедая булочку, но и добавляет изрядную дозу калия, фосфора и витаминов группы B.

Чтобы узнать о рецепте грибов Портобелло, фаршированных индейкой и чили, нажмите здесь.

Закуска: миндальное масло и сельдерей

Миндальное масло и сельдерей — это быстро и легко. закуска в любое время дня.Все знают, что он чрезвычайно низкокалорийный, но знаете ли вы, что он имеет значительную пользу для здоровья? Сельдерей является противовоспалительным продуктом и содержит более десятка различных антиоксидантов. Миндальное масло необходимо для здорового питания. В нем не хватает углеводов, но в нем много белка и полезных жиров, которые делают вас сытыми и довольными. Миндальное масло также можно добавить в утренний смузи или миску с овсянкой.

Закуска: огурец и сыр

Согласно докторуГройнер, один из ведущих сердечно-сосудистых хирургов Нью-Йорка, закусок должны состоять из здорового сочетания жиров и белков. Это предохраняет вас от периодов сильного голода, когда вы теряете контроль и плохо выбираете пищу. Ломтики огурца с сыром обязательно помогут вам пережить этот полуденный спад. Огурцы богаты фитонутриентами, называемыми кукурбитацинами, лигнанами и флавоноидами, которые способствуют хорошему здоровью и могут защитить от рака.Белок в сыре с пониженным содержанием жира даст вам заряд энергии, необходимый для питания до обеда.

Snack: Fruit and Veggie Roll-Ups

Помните те закусок с фруктовым вкусом из прошлого? Те, что были завернуты в пластик и содержали несметное количество сахара и искусственных ароматизаторов? Этот рецепт — взрослая, прибранная версия тех. На этот раз они содержат свеклу и морковь, которые увеличивают их пищевую ценность. Это не только отличное решение для вашего перекусов, необходимых для , но также отличный способ приучить детей есть овощи.

Чтобы просмотреть рецепт рулетов с фруктами и овощами, щелкните здесь.

Закуска: йогуртовый соус «Зеленая богиня»

Это блюдо готовится за считанные минуты. Сочетание йогурта, лимонного сока и ароматных свежих трав — идеальное решение для вашего полуденного спада. Подавайте этот соус с нарезанными сырыми овощами, такими как сельдерей, огурцы, помидоры или морковь. Вы также можете включить его в свою очередь на обед, разложив в лаваше, обертке или на бутерброде.Белок из йогурта поможет вам оставаться сытым и наполненным энергией в течение дня.

Чтобы посмотреть рецепт йогуртового соуса «Зеленая богиня», щелкните здесь.

Закуска: Горячий какао с фундуком

Какая зима без сливочного, насыщенного горячего шоколада ? Этот классический напиток, созданный зарегистрированным диетологом Стефани Браст, не должен быть исключен из вашего новогоднего плана диеты. С некоторыми изменениями вы все еще можете наслаждаться теплой шоколадной чашкой в ​​этом сезоне.Этот рецепт отказывается от этих обработанных упакованных смесей в пользу миндального молока, фундука, сывороточного протеина , и какао-порошка. Сыворотка делает эту закуску не только вкусной, но и заряжающей энергией.

Чтобы узнать о рецепте горячего какао с фундуком, щелкните здесь.

Закуска: простой обезжиренный греческий йогурт и фрукты

Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, что составляет 15 грамм на один контейнер объемом шесть унций. Несмотря на то, что греческий йогурт низкокалорийный, он очень густой, а это значит, что вы почувствуете сытость, потребляя меньше.Только не забудьте выбрать простой ароматизатор, так как другие обычно содержат добавленный сахар и искусственные ингредиенты. Сочетая простой йогурт с фруктами, вы можете добавить аромата и получить дополнительную дозу клетчатки .

Закуска: медовая роса, мед и мята

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, нет лучшего сочетания, чем дыня, мед и мята. В частности, Honeydew очень питательна. В нем содержится витамина С, необходим для синтеза коллагена, белка, поддерживающего кровеносные сосуды, связки и кожу.Медовая роса также содержит витамин B-6, который способствует выработке серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и сон.

Чтобы узнать о рецепте «Медовая роса, мед и мята», нажмите здесь.

Закуска: полезные тыквенные кексы

Выпечка тоже может быть частью здорового питания! Сделав несколько заменителей , таких как яблочное пюре для сахара, вы сможете очистить свои любимые рецепты. Эти полезные кексы сделаны из настоящей консервированной тыквы, которая богата антиоксидантом бета-каротином.Бета-каротин способствует превращению витамина А в организме, что помогает в формировании и поддержании здоровой кожи, зубов, тканей и костей.

Чтобы узнать о рецепте тыквенных маффинов без глютена, щелкните здесь.

Закуска: красный перец, хумус и Crudités

Сара Кригер, диетолог-диетолог, сказала нам, что овощи и фруктов должны быть основным продуктом всех здоровых блюд и закусок. «Один не лучше другого», — говорит она.«И чтобы способствовать долгосрочному изменению диеты, чем больше разнообразия в этой группе продуктов, тем лучше». Этот соус — отличный способ добавить овощи. Нут — отличный источник вегетарианского белка , а хумус — отличный способ насладиться этим универсальным бобовым. Просто сделайте пюре из нута, красного болгарского перца, чеснока и лимонного сока в кухонном комбайне и наслаждайтесь крудите!

Десерт: мороженое с карамельной грушей

Вы никогда не поверите, насколько просто этот рецепт мороженого! Докинз разбавляет яблочного сока в кастрюле, чтобы получилась полезная карамель.Затем она смешивает груши и лимоны и смешивает их с простым йогуртом. Все объединяется в мороженое , где оно замораживается до тех пор, пока оно не будет готово к употреблению. Это отличный заменитель магазинного мороженого, содержащего жир, сахар и калорий.

Чтобы посмотреть рецепт мороженого с карамельной грушей, щелкните здесь.

Десерт: шамбор и малина в гнездах безе

Десерт: протеиновые маффины с шоколадной крошкой

По словам зарегистрированного диетолога Стефани Браст, протеин заставляет вас дольше чувствовать сытость.Включив в свой рацион продукты с высоким содержанием белка , вы можете снизить потребление калорий, чтобы начать похудание, не голодая. Эти кексы содержат изрядный протеиновый пунш! На вкус они могут показаться лакомством, но на самом деле они сделаны из полезных для здоровья ингредиентов, предназначенных для подпитки вашего тела. Не стесняйтесь использовать любой вкус порошка белка , который вам нравится, и добавлять другие полезные добавки, такие как орехи или сушеную клюкву.

Чтобы узнать о рецепте протеиновых маффинов с шоколадной крошкой, щелкните здесь.

Десерт: шоколадное мягкое мороженое

Многие из экспертов, с которыми мы говорили, считают, что лучший способ похудеть — это есть все в умеренных количествах и с контролем порций . Сюда входит и десерт! Регулярное угощение себя не нарушит вашу диету. Вместо этого он не дает вам баловаться позже. Это мягкое мороженое, приготовленное из немолочного молока, бананов, какао-порошка и ванили, — идеальный вариант.

Чтобы просмотреть рецепт мороженого «Мягкое шоколадное мороженое», щелкните здесь.

Десерт: энергетические закуски из теста для печенья

Эти сырые растительные закуски идеально подходят для работы, упаковки детских обедов или еды в пути. И они действительно на вкус как тесто для печенья! Рецепт сочетает в себе миндальное масло с добавлением протеина, суперпродуктов, конопляных сердечек, кокосовую стружку, сырые финики и какао.