Жим на дельты в тренажере: Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
  • развитие силы пучков дельт;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • формирование симметричных плеч;
  • улучшение результатов в жиме штанги лежа;
  • снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
  • возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

  • жим нейтральным хватом;
  • жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте хват несколько шире ширины плеч;
  • при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
  • используйте полный диапазон движения;
  • не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
  • на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
  • не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США

2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

  • жим гантелей сидя – 83;
  • жим сидя в тренажере – 81;
  • разведение рук с гантелями сидя – 75;
  • разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2
    , понедельник/пятница;
  • упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
  • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Жим гантелей стоя или сидя.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Жим на плечи в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
  2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
  3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
  4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

Жим на плечи в тренажере: техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

Варианты упражнения

  1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
  2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
  3. Жим сидя лицом к тренажеру.
  4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки
  • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
  • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
  • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
  • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.
Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи
  1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
  2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
  3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Массивные плечи — дело техники… техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
  2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.

Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.

Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on

Жим сидя в тренажере на плечи

Уже прошли те времена, когда в тренажерных залах можно было найти только штангу и гантели. А из тренажеров в лучшем случае была силовая рама и Смит. Сегодня в любом зале можно найти тренажерный минимум, к которому относится жим в тренажере на плечи.

Некоторые спросят, а зачем он нужен, если есть свободный вес? Ведь он эффективнее прокачивает мускулатуру.

Все это правда, но за счет изолированной нагрузки и удобного размещения, тренажеры идеально подходят новичкам, девушкам и тем, кто восстанавливается после травм.

Представительницы прекрасного пола боятся, что, работая с “железом”, могут накачать огромные мышцы. Поэтому отдают предпочтение тренажерам.

Жим в тренажере на плечи нагружает передний и средний пучок дельтовидных, за счет толкающего движения в работе принимает участие трицепс, задействует немного трапецию и верхние грудные. Подобный тренажер присутствует практически в каждом зале. Разберем все нюансы и особенности работы с ним.

Преимущества жима в тренажере от плеч

Попробуем разобраться, почему же стоит в некоторых ситуациях отдать предпочтение тренажеру. В первую очередь, если вы новичок и бережно относитесь к своему здоровью, то постепенное и медленное укрепление тела изолированными движениями – хорошее решение.


Ведь зачем спешить, если можно грамотно подходить к построению тренировок, делая это максимально безопасно. Особенно, это актуально для девушек.

Тренируясь в тренажере, можно рассчитывать на такие преимущества:

  • Возможность увеличить как массу и объем дельтовидных, так и проработать рельеф и выносливость, в зависимости от условий работы;
  • Максимально безопасное движение за счет фиксированной траектории;
  • Тренажер идеально подходит новичкам, девушкам и тем, кто реабилитируется после травм;
  • Даже при наличии проблем с плечевым суставом, можно выполнять упражнение;
  • За счет увеличения силы плеч, улучшаются результаты в различных жимовых упражнениях;
  • Равномерное распределение нагрузки позволяет сформировать симметричные дельты;
  • Хорошо укрепляет верхний плечевой пояс.

Что касается недостатков, то это отсутствие в работе мышц-стабилизаторов, проработка которых благоприятно воздействует на укрепление тела. Однако, его конструкция позволяет работать даже тем, у кого есть патологии.

Так что, это нельзя считать каким-то критическим недостатком. Скорее всего – особенностью.

Какие мышцы работают в жиме от плеч в тренажере?

Что же качает жим вверх на дельты? Несмотря на целевую направленность на переднюю дельту, движение в тренажере можно отнести к условно-базовым.


Так как в работе принимает участие и трицепс, за счет чего и осуществляется толкательное движение. Полная мышечная карта выглядит следующим образом:
  • Целевая мышца – передний пучок дельтовидных;
  • Стабилизаторы – лопатка, верхняя часть трапеции;
  • Синергисты – большая грудная, трицепс, средняя дельта;
  • Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса, бицепс.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на переднюю часть плеча. В ходе работы частично задействован трицепс, верхняя часть груди и средняя дельта. Но, из-за биомеханики движения они не получают достаточной нагрузки для достижения прогресса.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере

Упражнение относится к начальному уровню сложности. Продуманная конструкция тренажера проста и легка в освоении для тренирующегося, поэтому особых сложностей не возникнет.

Все что нужно сделать – выставить рабочий вес и отрегулировать кресло таким образом, чтобы в нем было удобно сидеть. Но, как правило, в большинстве тренажеров регулируется лишь сиденье по высоте.

Тренажеры бывают рычажного и блочного типа, используйте тот, что находится у вас в зале.

Рассмотрим детально технику выполнения:

  1. Исходное положение: садимся в кресло, плотно прижимаемся спиной, поясницей и шеей к спинке, расставляем ноги в стороны, берем жесткий упор на стопы. Беремся за ручки тренажера, напрягаем пресс, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: за счет разгибания руки в локтевом суставе поднимаем руки вверх. В верхней точке оставляем небольшой сгиб в локте, чтобы не нагружать сустав, задерживаемся в этом положение 1-2 секунды.
  3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением возвращаем руки в исходную позицию.

Для новичков достаточно будет выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество подходов.


Однако, это классическая схема. В зависимости от тренировочных целей, она может значительно меняться.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

  • Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения. Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
  • Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
  • Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
  • Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
  • Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
  • Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
  • Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Какие существуют вариации выполнения?

Освоив классический вариант выполнения, можно попробовать и разнообразить упражнения. Для чего вообще нужны вариации? Чтобы проработать мышцу под другим углом. Рассмотрим, какие бывают вариации с тренажером:

  1. Жим узким хватом. В таком положении кисти должны быть повернуты друг напротив друга. За счет чего акцент приходится на передние дельты, верхние грудные и трицепсы.
  2. Жим лицом к скамье. Это уже весьма интересная и практичная вариация. Сев лицом к тренажеру, можно в значительной степени сменить вектор нагрузки. В процессе движения в работу включаются абсолютно все пучки дельтовидных – передний, средний и задний. Однако, данная вариация потребует от тренирующегося определенную гибкость и подвижность в суставах. Поэтому, рекомендуется к выполнению исключительно после освоения классического варианта и наличие определенного опыта тренировок.
  3. Поочередный жим руками. Позволяет более качественно и предметно проработать плечи по отдельности. Хорошо подойдет для устранения асимметрии.

Чем заменить упражнение?

В качестве альтернативы можно использовать тренажер Смита, а также гантели и штанга. Для новичков будет предпочтителен Смит ввиду безопасности, а вот уже более опытные тренирующиеся могут обратить внимание на работу со свободным весом.


К аналогам упражнения можно отнести:

Советы по выполнению: практические рекомендации

Некоторые считают, что работа в тренажере не так эффективна, как со свободным весом. Ведь в движении не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Но, как показали исследования, жим сидя в тренажере по эффективности воздействия на целевую мышцу практически ни в чем не уступает жиму гантелей сидя.

Поэтому, не стоит пренебрегать тренажером даже опытным тренирующимся. Это отличный инструмент для того, чтобы разнообразить нагрузку.

В программе его можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Все в индивидуальном порядке.

Лучше обращаться за помощью к квалифицированному тренеру по этому вопросу. Который поможет составить эффективную и результативную тренировочную программу.

Стоит отметить несколько советов, которые позволят сделать выполнение упражнения более эффективным:

  • Отнеситесь серьезно к регулировке сиденья и спинке. Комфортное размещение корпуса в процессе выполнения упражнения – один из ключевых моментов. Поэтому, рекомендуется потратить несколько минут, но настроить тренажер “под себя”. Кисти должны располагаться на ручках на расстоянии чуть выше уровня плеч.
  • Чтобы меньше задействовать трицепс, работайте в короткой амплитуде. Т.е. не до конца выпрямляйте руки.
  • Концентрируйте внимание на дельтах. Старайтесь в процессе движения чувствовать напряжение в целевой мышце. Это усиливает эффективность выполнения упражнения на 20-30%.
  • Дополните тренировку в тренажере еще несколькими упражнениями на дельты. Это позволит гармонично развивать плечевой пояс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 195

Навигация по записям

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.


При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео


Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 411 145 Оценка: 4.8

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Сложность выполнения — лёгкая

Описание упражнения

Можно рассматривать как дополнение к жиму штанги лёжа, но ни в коем случае, не в качестве его замены. Всё-таки жим штанги это базовое упражнение, а жим в грудном тренажёре, это дополнение и может выполняться либо в конце тренировки, либо после базовых упражнений для груди.

Когда жмёте вес вверх, не подавайте по инерции плечи вперёд, уприте их в спинку тренажёра и не отрывайте до конца упражнения. Уделяйте особое внимание тренажёрам, которые двигаются по треугольному направлению, то есть при опускании руки разводятся широко, а при выжиме веса сводятся впереди.



Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.



Секреты выполнения

1) Опускайте вес глубоко, чтобы ручки были практически на уровне плеч, ниже не надо, иначе передняя дельта получит дискомфорт и болевые ощущения, поднимать вес стоит до конца, полностью выпрямляя локти. Кстати, обращайте внимание на питание, без которого прогресс невозможен. Если к примеру ваша цель сбросить вес, рекомендации можете посмотреть вот здесь — https://progrees.ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/

2) Выставляйте высоту сидения, чтобы ручки тренажёра был на середине груди, можно немного ниже, но не выше, к примеру возле ключицы или плеч, это вызовет перенапряжение мышц плеча, сухожилий и связок. Травму получить не сложно, а восстановление затянется надолго.

3) Отдавайте предпочтения тренажёрам, где есть рычаг, на который надавливая ногой, вес подаётся вперёд, чтобы удобно было жать из начального положения. Если такого рычага нет, просите партнёра помочь немного подать вес вперёд. Делать упражнения из сильно растянутых мышц груди, сильно заводя руки назад, иногда даже, когда рукояти заходят за плечи, крайне травмоопасно.

4) Очень хорошо, когда тренажёр имеет ручки расположенные под разным углом наклона, это создаёт имитацию жима разным хватом.

5) Тренажёры это не базовые упражнения, поэтому рабочий вес, должен быть таким, чтобы сделали как минимум 8-10 повторений, но не меньше.

6) Всегда используйте рычаг тренажёра, как в начале, так и в конце упражнения, вес не стоит отпускать, резко бросая рычаги, потянуть мышцу, сухожилия или связки под весом очень легко.

7) Не забывайте выполнить разминку и растяжку мышц, всегда первый подход упражнения, выполняйте с весом не более 50% от своего рабочего, второй подход с весом 70% и только далее рабочий вес. Сколько делать на тренировки подходов узнаете – здесь, а повторений – тут.



Жим от груди в тренажере сидя


Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди

Техника выполнения: Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой). Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Рекомендации: Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц. Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания). Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи. Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами. В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав. {banner_st-d-2}

Применение Кому: Всем, от новичка до мастера(но в первую очередь рекомендуется новичкам). Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере). Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.



Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Жим гантелей стоя или сидя.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Варианты упражнения

  1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
  2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
  3. Жим сидя лицом к тренажеру.
  4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки
  • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
  • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
  • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
  • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.
Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи
  1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
  2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
  3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

75 Советы по жиму лежа на скамье, чтобы улучшить максимальную силу в одном повторении

Устали от невыразительного жима лежа? Да Вы! Этот список представляет собой сборник некоторых из лучших советов по жиму лежа, которые вы найдете в сети. Они краткие, по существу и при правильном применении эффективны.

75 Советы по жиму лежа

1) Перестаньте пропускать тренировки. Если вы не ходите в спортзал и не тренируетесь, как вы можете ожидать улучшения?

2) Перестаньте отталкивать штангу от груди и заставлять друзей поднимать штангу за вас.Начните использовать полные повторения и подходы, не требующие дополнительных повторений.

3) Хотите улучшить свой жим лежа? Ешьте больше еды. Более крупные жимовщики обычно более сильные жимовики. Чем больше вы едите, тем больше вероятность того, что вы будете видеть частые PR в жиме лежа.

4) Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, по крайней мере, от 180 до 200 граммов в день. Недоедание белка ограничивает рост и восстановление мышц.

5) Не жмите на скамью, раскинув руки под углом 90 градусов.Это очень плохая форма и рычаги воздействия, не говоря уже о том, что это тяжело для вас. Сожмите локти.

6) Крепко держитесь за штангу!

7) Работайте над расширением хватки. Более широкий хват сокращает диапазон движений.

8) Улучшите свод спины. Большой свод спины сокращает диапазон движений.

9) Постановка с плотно сжатой верхней частью спины и широчайшими. Это создаст красивую «полку», добавив стабильности и сократив диапазон движений (по сравнению с жимом на плоской спине).

10) Используйте ножной привод. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать пятки вниз во время каждого повторения.

11) Мысленно представьте, как вы «гребете» на штанге до груди. Это поможет вам держать заднюю полку плотно.

12) Согните штангу. Мысленно представьте, как вы сгибаете концы перекладины вместе в центре над своим телом.

13) Силы трицепса никогда не бывает достаточно. Сделайте свои трицепсы невероятно сильными с помощью комбинации разгибаний и вариаций жима.

14) Силы спины и широчайшего никогда не бывает достаточно. Сила спины и широчайшего помогает поддерживать стабильность и общую силу нажатия.

15) Избегайте прямой помощи для передней дельты. Ваши передние дельты достаточно сильно стучат во время тяжелого жима и редко являются слабостью.

16) После снятия штанги убедитесь, что у вас есть секунда или две для стабилизации, прежде чем начинать опускать штангу на грудь.

17) Слабая грудь? Используйте частые паузы в повторениях.

18) Увеличьте силу плеч, включив тяжелый вариант жима штанги над головой.

19) Жим лежа в первую очередь во время тренировочного дня, когда вы свежи.

20) Перед тем, как назначить день или тренировку для жима лежа, убедитесь, что ваши трицепсы полностью восстановились после любой предыдущей тренировки плеч / трицепсов. Неопытные лифтеры нередко тренируют плечи и трицепсы за несколько дней до тренировки по жиму лежа.

21) Помните, что во время разминки вы также разогреваете центральную нервную систему. Избегайте больших прыжков в весе, как только вес начинает становиться относительно тяжелым. На этом этапе может быть полезно придерживаться увеличения на 20-40 фунтов.

22) Выполните 5–10 минут кардио без нагрузки перед подъемом. Это повысит общую температуру вашего тела, поможет подготовить тело к поднятию тяжестей и поможет снизить риск травм.

23) Во время разминки найдите то самое сладкое место на потолке, где вы тоже нажимаете на штангу. Во время рабочих подходов следите за этим местом и направляйте штангу к нему. Это поможет вам поддерживать более постоянную траекторию полосы.

24) Отдыхайте правильно между подходами. Помните, вы тренируетесь на силу, а не на выносливость. При необходимости отдыхайте до 5 минут между тяжелыми, изнурительными подходами.

25) Всегда держите попу на скамье. Butt off Жим лежа — неправильная форма.

26) Не жмите ногами на скамейке. Это бесполезно и наверняка ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

27) Никогда не используйте рукоятку без большого пальца. Это опасно, помимо того, что вы не можете крепко ухватиться за штангу или «согнуть штангу».

28) Костяшки пальцев должны быть направлены прямо к потолку. Во время жима двигайте костяшками пальцев вверх, чтобы предотвратить перекатывание запястья вперед или назад.

29) Не снимайте штангу с груди. Взорвите планку, изо всех сил пытаясь перебросить ее через потолок.

30) Помните, что точка застревания обычно на несколько дюймов ниже точки, в которой вы замечаете, что полоса начинает замедляться. К тому времени, когда вы замечаете, что полоса замедляется, она уже замедляется в течение небольшого периода времени.

31) Чтобы привыкнуть к удержанию большего веса и тренировать ЦНС, может быть хорошей идеей использовать 10-20-секундные статические удержания с 110% от вашего максимального одного повторения.

32) Шраги в жиме лежа — еще один отличный способ улучшить жим лежа. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки и, не отпуская рук, пожмите плечами вверх и вниз. Шраги в жиме лежа можно выполнять с нагрузкой до 110% от вашего макс.

33) Нет необходимости убивать себя бесконечной громкостью. Используйте хорошо зарекомендовавшие себя жим лежа или систему наращивания силы или тренировки и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не сокращайте сон.Получите как можно больше и постарайтесь ограничить вредные привычки, которые способствуют недосыпанию. Что важнее: не ложиться спать до трех часов ночи, чтобы убить дракона, или пиар для жима лежа?

35) Убедитесь, что вы включили некоторую работу по наращиванию (гипертрофии) мышц для всех основных групп мышц. Большая мышечная масса создает большой силовой потенциал.

36) Слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя разбитым, возьмите неделю разгрузки или несколько дополнительных выходных.

37) Держите Titan Ram или Super Ram в спортивной сумке и используйте их в те дни, когда у вас затяжные напряжения или боли.

38) Используйте запястья. Они недорогие, а дополнительная стабильность может принести только пользу.

39) Мелом свою гриф и / или руки, особенно если вы тренируетесь в прохладной обстановке, где гриф обычно кажется мокрым, гладким или гладким.

40) Покройте свои пищевые основы основными добавками — качественными поливитаминами и рыбьим жиром.

41) Попробуйте креатин. Он популярен не зря и может только помочь. Если вы обнаружите, что это имеет ограниченную ценность, выбросьте его в сторону.К тому же это недорого.

42) Чувствуете усталость, переходя на тренировки? Попробуйте несколько предтренировочных формул. Как правило, они очень эффективны и могут добавить энергии и сосредоточенности.

43) Ваша форма НИКОГДА не идеальна. Помни это. Продолжайте улучшать свою форму на каждой тренировке.

44) Прочтите все тренировки по жиму лежа и создайте статьи, которые вы можете найти в сети. Они отличный ресурс.

45) Смотрите каждую тренировку по жиму лежа и формируйте видео, которое вы можете найти в сети.Они отличный ресурс.

46) Найдите партнера или команду по жиму лежа, которые сильнее вас. У них будут более высокие стандарты, и они будут подталкивать вас к тому, что вы, возможно, не считали возможным.

47) Записывайте свои тренировки — никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застрял в колее? Иди на месяц безумной массы. Ешьте столько, сколько сможете. Это почти наверняка поможет вам бюст через упорное плато.

49) Используйте разумные ожидания. Большинство атлетов в тренажерном зале никогда не выполняли жим лежа на 300 фунтов. Даже если вы «только» прибавляете 30-40 фунтов в год в жиме лежа, это все равно качественный прогресс. В течение 5 лет это даст прибавку более чем на 150 фунтов к вашему максимуму одного повторения. В какой-то момент вы перестанете видеть увеличение жима на 5-10 фунтов каждый месяц. Это НЕ плато. Это нормальное естественное замедление.

50) Если ваш локаут слабый, сосредоточьтесь на улучшении силы трицепса, начиная с жима лежа узким хватом, жима с доски и разгибания трицепса.

51) Если у вас слабая грудная клетка, подумайте о добавлении скоростной работы (динамическое усилие).

52) В какой-то момент вам нужно будет начать добавлять более тяжелую работу для развития силы. Обычно это включает в себя тренировку выше 80% от вашего максимума одного повторения с одиночными, парными или тройными упражнениями.

Схема Прилепина
Подходы и повторения в зависимости от интенсивности
Нагрузка (% от 1ПМ) повторений / набор Всего представителей Всего представителей
55-65% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
80-90% 2-4 15 10-20
90 +% 1-2 4 1-10

53) При работе выше 80% от вашего максимального одного повторения убедитесь, что ваш тренировочный объем разумный по сравнению с таблицей Прилепина.

54) Устали от жима лежа узким хватом? Поднимите свои трицепсы с помощью жимов гантелей с большим количеством повторений (10-20).

55) Держитесь крепко. Вы хотите, чтобы все было плотно от головы до пят, от пресса до ног.

56) Используйте интеллектуальную помощь. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют тренировки, чтобы максимизировать жим лежа. Прекратите использовать тренировки, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров или фанатами фитнеса для фанатов фитнеса.

57) Прекратите тренировку частей тела и начните тренировку движений.

58) Тренировка жима один раз в неделю может быть недостаточной частотой. Рассмотрите возможность снижения дневного объема и увеличения частоты тренировок до 2 раз в неделю — тяжелого дня и умеренного дня или дня с повторениями.

59) Опытные и успешные жимцы лежа критикуют вашу тренировку.

60) Прекратите так часто пытаться достичь максимума. Это опасно и ненужно. Доверяйте своей программе и улучшайте работу, которую вам дают.

61) Укрепите вращательную манжету с помощью упражнений перед хабом.

62) Всегда контролируйте вес. Никогда не будь безрассудным.

63) Не нужно тренироваться до отказа. Остановите подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать или вы теряете напряжение.

64) Удерживайте каждое повторение не менее одной секунды при локауте. Это увеличит время пребывания в напряжении и поможет укрепить ваше тело перед более тяжелыми отягощениями в будущем.

65) Развивать силу ног. Да, приседай.Что хорошего в толчке ног без силы ног?

66) Рассмотрите возможность использования лент, которые помогут проработать упрямые участки жима лежа.

67) Не бойтесь веса. Чем сильнее вы становитесь, тем сложнее поднимать тяжести. Многие лифтеры испытывают снижение успеваемости из-за того, что у них не хватает силы духа, чтобы залезть ягодицами под перекладину и выполнять тяжелые одиночные и тройные упражнения. Чем больше вы тренируетесь с более тяжелыми одиночными или тройными упражнениями, тем легче они становятся психологически.Упражняться!

68) Сложное программирование не обязательно означает лучшее программирование. Сохраняйте простоту и усложняйте вещи только тогда, когда ваши тренировочные киоски и команды меняются.

69) Перестаньте думать, что вам нужны стероиды для построения жима лежа 300, 400 или даже 500 фунтов. Все эти веса возможны естественно. Наберитесь терпения и тренируйтесь с умом. А когда ничего не помогает, ешьте больше еды!

70) Игнорировать машину Смита. Это вешалка для полотенец, и не более того.Если вы не можете найти наблюдателей, вместо прыжков к тренажеру Смита используйте жим гантелей.

71) Перестаньте пытаться опустить штангу до середины груди. Это разрушающая плечи практика из олдскульного журнала о мышцах. Гриф должен опускаться естественным путем, согнутые локти, в области нижней части груди.

72) Стоп чрезмерное убийство кардио. Несколько 20-30-минутных занятий в неделю отлично подходят для общего состояния здоровья, но более того, они могут пагубно сказаться на наращивании силы.

73) Если вы почувствовали раздражающее напряжение или необычную боль во время жима, прекратите тренировку. Не рискуйте получить травму, толкая себя.

74) Поддерживайте здоровье суставов за счет достаточного увлажнения и употребления большого количества полезных жиров.

75) Всегда выполняйте повторную работу в жиме лежа после тяжелой работы и никогда раньше. Вы хотите быть максимально свежими при работе с максимальным весом.

Есть ли у вас какие-нибудь полезные советы по жиму лежа, которые мы упустили? Размещайте их в комментариях ниже!

Диаграмма максимальных значений для жима лежа

| Мышцы и сила

Инструкция

показать +

Эта таблица максимального жима лежа может помочь вам отработать 1 ПОВТОР МАКС.Это простой «олдскульный» метод расчета вашего 1 REP MAX. Это просто использовать, просто выберите вес в боковом столбце и количество повторений сверху. Где соединяются два, это ваш примерный жим лежа на 1 REP MAX. В первой таблице указаны килограммы, а во второй — фунты.

Также ознакомьтесь с нашим калькулятором жима лежа

График в фунтах:

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
135 141.3 147,3 152,6 157,5 162,3 166,9 171,3 175,5 179,6 183,5 187,2
140 146,6 152,7 158,2 163,4 168,3 173 177,7 182 186,2 190,3 194,2
145 151.8 158,2 163,9 169,2 174,3 179,2 184 188,5 192,9 197,1 201,1
150 157,1 163,7 169,5 175,1 180,3 185,4 190,4 195 199,5 203,9 208,1
155 162.3 169,1 175,2 180,9 186,3 191,6 196,7 201,5 206,2 210,6 215
160 167,5 174,6 180,8 186,7 192,3 197,8 203 208 212,8 217,4 221,9
165 172.8 180 186,5 192,6 198,3 203,9 209,4 214,5 219,5 224,2 228,9
170 178 185,5 192,1 198,4 204,3 210,1 215,7 221 226,1 231 235,8
175 183.2 190,9 197,8 204,2 210,4 216,3 222,1 227,5 232,8 237,8 242,7
180 188,5 196,4 203,4 210,1 216,4 222,5 228,4 234 239,4 244,6 249,7
185 193.7 201,8 209,1 215,9 222,4 228,7 234,8 240,5 246,1 251,4 256,6
190 198,9 207,3 214,7 221,7 228,4 234,8 241,1 247 252,7 258,2 263,5
195 204.2 212,7 220,4 227,6 234,4 241 247,5 253,5 259,4 265 270,5
200 209,4 218,2 226 233,4 240,4 247,2 253,8 260 266 271,8 277,4
205 214.6 223,7 231,7 239,2 246,4 253,4 260,1 266,5 272,7 278,6 284,3
210 219,9 229,1 237,3 245,1 252,4 259,6 266,5 273 279,3 285,4 291,3
215 225.1 234,6 243 250,9 258,4 265,7 272,8 279,5 286 292,2 298,2
220 230,3 240 248,6 256,7 264,4 271,9 279,2 286 292,6 299 305,1
225 235.6 245,5 254,3 262,6 270,5 278,1 285,5 292,5 299,3 305,8 312,1
230 240,8 250,9 259,9 268,4 276,5 284,3 291,9 299 305,9 312,6 319
235 246 256.4 265,6 274,2 282,5 290,5 298,2 305,5 312,6 319,4 325,9
240 251,3 261,8 271,2 280,1 288,5 296,6 304,6 312 319,2 326,2 332,9
245 256.5 267,3 276,9 285,9 294,5 302,8 310,9 318,5 325,9 333 339,8
250 261,8 272,8 282,5 291,8 300,5 309 317,3 325 332,5 339,8 346,8
255 267 278.2 288,2 297,6 306,5 315,2 323,6 331,5 339,2 346,5 353,7
260 272,2 283,7 293,8 303,4 312,5 321,4 329,9 338 345,8 353,3 360,6
265 277.5 289,1 299,5 309,3 318,5 327,5 336,3 344,5 352,5 360,1 367,6
270 282,7 294,6 305,1 315,1 324,5 333,7 342,6 351 359,1 366,9 374,5
275 287.9 300 310,8 320,9 330,6 339,9 349 357,5 365,8 373,7 381,4
280 293,2 305,5 316,4 326,8 336,6 346,1 355,3 364 372,4 380,5 388,4
285 298.4 310,9 322,1 332,6 342,6 352,3 361,7 370,5 379,1 387,3 395,3
290 303,6 316,4 327,7 338,4 348,6 358,4 368 377 385,7 394,1 402,2
295 308.9 321,8 333,4 344,3 354,6 364,6 374,4 383,5 392,4 400,9 409,2
300 314,1 327,3 339 350,1 360,6 370,8 380,7 390 399 407,7 416,1
305 319.3 332,8 344,7 355,9 366,6 377 387 396,5 405,7 414,5 423
310 324,6 338,2 350,3 361,8 372,6 383,2 393,4 403 412,3 421,3 430
315 329.8 343,7 356 367,6 378,6 389,3 399,7 409,5 419 428,1 436,9
320 335 349,1 361,6 373,4 384,6 395,5 406,1 416 425,6 434,9 443,8
325 340.3 354,6 367,3 379,3 390,7 401,7 412,4 422,5 432,3 441,7 450,8
330 345,5 360 372,9 385,1 396,7 407,9 418,8 429 438,9 448,5 457,7
335 350.7 365,5 378,6 390,9 402,7 414,1 425,1 435,5 445,6 455,3 464,6
340 356 370,9 384,2 396,8 408,7 420,2 431,5 442 452,2 462,1 471,6
345 361.2 376,4 389,9 402,6 414,7 426,4 437,8 448,5 458,9 468,9 478,5
350 366,5 381,9 395,5 408,5 420,7 432,6 444,2 455 465,5 475,7 485,5
355 371.7 387,3 401,2 414,3 426,7 438,8 450,5 461,5 472,2 482,4 492,4
360 376,9 392,8 406,8 420,1 432,7 445 456,8 468 478,8 489,2 499,3
365 382.2 398,2 412,5 426 438,7 451,1 463,2 474,5 485,5 496 506,3
370 387,4 403,7 418,1 431,8 444,7 457,3 469,5 481 492,1 502,8 513,2
375 392.6 409,1 423,8 437,6 450,8 463,5 475,9 487,5 498,8 509,6 520,1
380 397,9 414,6 429,4 443,5 456,8 469,7 482,2 494 505,4 516,4 527,1
385 403.1 420 435,1 449,3 462,8 475,9 488,6 500,5 512,1 523,2 534
390 408,3 425,5 440,7 455,1 468,8 482 494,9 507 518,7 530 540,9
395 413.6 430,9 446,4 461 474,8 488,2 501,3 513,5 525,4 536,8 547,9
400 418,8 436,4 452 466,8 480,8 494,4 507,6 520 532 543,6 554,8
405 424 441.9 457,7 472,6 486,8 500,6 513,9 526,5 538,7 550,4 561,7
410 429,3 447,3 463,3 478,5 492,8 506,8 520,3 533 545,3 557,2 568,7
415 434.5 452,8 469 484,3 498,8 512,9 526,6 539,5 552 564 575,6
420 439,7 458,2 474,6 490,1 504,8 519,1 533 546 558,6 570,8 582,5
425 445 463.7 480,3 496 510,9 525,3 539,3 552,5 565,3 577,6 589,5
430 450,2 469,1 485,9 501,8 516,9 531,5 545,7 559 571,9 584,4 596,4
435 455.4 474,6 491,6 507,6 522,9 537,7 552 565,5 578,6 591,2 603,3
440 460,7 480 497,2 513,5 528,9 543,8 558,4 572 585,2 598 610,3
445 465.9 485,5 502,9 519,3 534,9 550 564,7 578,5 591,9 604,8 617,2
450 471,2 491 508,5 525,2 540,9 556,2 571,1 585 598,5 611,6 624,2
455 476.4 496,4 514,2 531 546,9 562,4 577,4 591,5 605,2 618,3 631,1
460 481,6 501,9 519,8 536,8 552,9 568,6 583,7 598 611,8 625,1 638
465 486.9 507,3 525,5 542,7 558,9 574,7 590,1 604,5 618,5 631,9 645
470 492,1 512,8 531,1 548,5 564,9 580,9 596,4 611 625,1 638,7 651,9
475 497.3 518,2 536,8 554,3 571 587,1 602,8 617,5 631,8 645,5 658,8
480 502,6 523,7 542,4 560,2 577 593,3 609,1 624 638,4 652,3 665,8
485 507.8 529,1 548,1 566 583 599,5 615,5 630,5 645,1 659,1 672,7
490 513 534,6 553,7 571,8 589 605,6 621,8 637 651,7 665,9 679,6
495 518.3 540 559,4 577,7 595 611,8 628,2 643,5 658,4 672,7 686,6
500 523,5 545,5 565 583,5 601 618 634,5 650 665 679,5 693,5
505 528.7 551 570,7 589,3 607 624,2 640,8 656,5 671,7 686,3 700,4
510 534 556,4 576,3 595,2 613 630,4 647,2 663 678,3 693,1 707,4
515 539.2 561,9 582 601 619 636,5 653,5 669,5 685 699,9 714,3
520 544,4 567,3 587,6 606,8 625 642,7 659,9 676 691,6 706,7 721,2
525 549.7 572,8 593,3 612,7 631,1 648,9 666,2 682,5 698,3 713,5 728,2
530 554,9 578,2 598,9 618,5 637,1 655,1 672,6 689 704,9 720,3 735,1
535 560.1 583,7 604,6 624,3 643,1 661,3 678,9 695,5 711,6 727,1 742
540 565,4 589,1 610,2 630,2 649,1 667,4 685,3 702 718,2 733,9 749
545 570.6 594,6 615,9 636 655,1 673,6 691,6 708,5 724,9 740,7 755,9
550 575,9 600,1 621,5 641,9 661,1 679,8 698 715 731,5 747,5 762,9
555 581.1 605,5 627,2 647,7 667,1 686 704,3 721,5 738,2 754,2 769,8
560 586,3 611 632,8 653,5 673,1 692,2 710,6 728 744,8 761 776,7
565 591.6 616,4 638,5 659,4 679,1 698,3 717 734,5 751,5 767,8 783,7
570 596,8 621,9 644,1 665,2 685,1 704,5 723,3 741 758,1 774,6 790,6
575 602 627.3 649,8 671 691,2 710,7 729,7 747,5 764,8 781,4 797,5
580 607,3 632,8 655,4 676,9 697,2 716,9 736 754 771,4 788,2 804,5
585 612.5 638,2 661,1 682,7 703,2 723,1 742,4 760,5 778,1 795 811,4
590 617,7 643,7 666,7 688,5 709,2 729,2 748,7 767 784,7 801,8 818,3
595 623 649.1 672,4 694,4 715,2 735,4 755,1 773,5 791,4 808,6 825,3
600 628,2 654,6 678 700,2 721,2 741,6 761,4 780 798 815,4 832,2
605 633.4 660,1 683,7 706 727,2 747,8 767,7 786,5 804,7 822,2 839,1
610 638,7 665,5 689,3 711,9 733,2 754 774,1 793 811,3 829 846,1
615 643.9 671 695 717,7 739,2 760,1 780,4 799,5 818 835,8 853
620 649,1 676,4 700,6 723,5 745,2 766,3 786,8 806 824,6 842,6 859,9
625 654.4 681,9 706,3 729,4 751,3 772,5 793,1 812,5 831,3 849,4 866,9
630 659,6 687,3 711,9 735,2 757,3 778,7 799,5 819 837,9 856,2 873,8
635 664.8 692,8 717,6 741 763,3 784,9 805,8 825,5 844,6 863 880,7
640 670,1 698,2 723,2 746,9 769,3 791 812,2 832 851,2 869,8 887,7
645 675.3 703,7 728,9 752,7 775,3 797,2 818,5 838,5 857,9 876,6 894,6
650 680,6 709,2 734,5 758,6 781,3 803,4 824,9 845 864,5 883,4 901,6
655 685.8 714,6 740,2 764,4 787,3 809,6 831,2 851,5 871,2 890,1 908,5
660 691 720,1 745,8 770,2 793,3 815,8 837,5 858 877,8 896,9 915,4
665 696.3 725,5 751,5 776,1 799,3 821,9 843,9 864,5 884,5 903,7 922,4
670 701,5 731 757,1 781,9 805,3 828,1 850,2 871 891,1 910,5 929,3
675 706.7 736,4 762,8 787,7 811,4 834,3 856,6 877,5 897,8 917,3 936,2
680 712 741,9 768,4 793,6 817,4 840,5 862,9 884 904,4 924,1 943,2
685 717.2 747,3 774,1 799,4 823,4 846,7 869,3 890,5 911.1 930,9 950,1
690 722,4 752,8 779,7 805,2 829,4 852,8 875,6 897 917,7 937,7 957
695 727.7 758,2 785,4 811.1 835,4 859 882 903,5 924,4 944,5 964
700 732,9 763,7 791 816,9 841,4 865,2 888,3 910 931 951,3 970,9

График в Килограммах:

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
35 36.6 38,2 39,6 40,8 42,1 43,3 44,4 45,5 46,6 47,6 48,5
40 41,9 43,6 45,2 46,7 48,1 49,4 50,8 52 53,2 54,4 55,5
45 47.1 49,1 50,9 52,5 54,1 55,6 57,1 58,5 59,9 61,2 62,4
50 52,4 54,6 56,5 58,4 60,1 61,8 63,5 65 66,5 68 69,4
55 57.6 60 62,2 64,2 66,1 68 69,8 71,5 73,2 74,7 76,3
60 62,8 65,5 67,8 70 72,1 74,2 76,1 78 79,8 81,5 83,2
65 68.1 70,9 73,5 75,9 78,1 80,3 82,5 84,5 86,5 88,3 90,2
70 73,3 76,4 79,1 81,7 84,1 86,5 88,8 91 93,1 95,1 97,1
75 78.5 81,8 84,8 87,5 90,2 92,7 95,2 97,5 99,8 101,9 104
80 83,8 87,3 90,4 93,4 96,2 98,9 101,5 104 106,4 108,7 111
85 89 92.7 96,1 99,2 102,2 105,1 107,9 110,5 113,1 115,5 117,9
90 94,2 98,2 101,7 105 108,2 111,2 114,2 117 119,7 122,3 124,8
95 99.5 103,6 107,4 110,9 114,2 117,4 120,6 123,5 126,4 129,1 131,8
100 104,7 109,1 113 116,7 120,2 123,6 126,9 130 133 135,9 138,7
105 109.9 114,6 118,7 122,5 126,2 129,8 133,2 136,5 139,7 142,7 145,6
110 115,2 120 124,3 128,4 132,2 136 139,6 143 146,3 149,5 152,6
115 120.4 125,5 130 134,2 138,2 142,1 145,9 149,5 153 156,3 159,5
120 125,6 130,9 135,6 140 144,2 148,3 152,3 156 159,6 163,1 166,4
125 130.9 136,4 141,3 145,9 150,3 154,5 158,6 162,5 166,3 169,9 173,4
130 136,1 141,8 146,9 151,7 156,3 160,7 165 169 172,9 176,7 180,3
135 141.3 147,3 152,6 157,5 162,3 166,9 171,3 175,5 179,6 183,5 187,2
140 146,6 152,7 158,2 163,4 168,3 173 177,7 182 186,2 190,3 194,2
145 151.8 158,2 163,9 169,2 174,3 179,2 184 188,5 192,9 197,1 201,1
150 157,1 163,7 169,5 175,1 180,3 185,4 190,4 195 199,5 203,9 208,1
155 162.3 169,1 175,2 180,9 186,3 191,6 196,7 201,5 206,2 210,6 215
160 167,5 174,6 180,8 186,7 192,3 197,8 203 208 212,8 217,4 221,9
165 172.8 180 186,5 192,6 198,3 203,9 209,4 214,5 219,5 224,2 228,9
170 178 185,5 192,1 198,4 204,3 210,1 215,7 221 226,1 231 235,8
175 183.2 190,9 197,8 204,2 210,4 216,3 222,1 227,5 232,8 237,8 242,7
180 188,5 196,4 203,4 210,1 216,4 222,5 228,4 234 239,4 244,6 249,7
185 193.7 201,8 209,1 215,9 222,4 228,7 234,8 240,5 246,1 251,4 256,6
190 198,9 207,3 214,7 221,7 228,4 234,8 241,1 247 252,7 258,2 263,5
195 204.2 212,7 220,4 227,6 234,4 241 247,5 253,5 259,4 265 270,5
200 209,4 218,2 226 233,4 240,4 247,2 253,8 260 266 271,8 277,4
205 214.6 223,7 231,7 239,2 246,4 253,4 260,1 266,5 272,7 278,6 284,3
210 219,9 229,1 237,3 245,1 252,4 259,6 266,5 273 279,3 285,4 291,3
215 225.1 234,6 243 250,9 258,4 265,7 272,8 279,5 286 292,2 298,2
220 230,3 240 248,6 256,7 264,4 271,9 279,2 286 292,6 299 305,1
225 235.6 245,5 254,3 262,6 270,5 278,1 285,5 292,5 299,3 305,8 312,1
230 240,8 250,9 259,9 268,4 276,5 284,3 291,9 299 305,9 312,6 319
235 246 256.4 265,6 274,2 282,5 290,5 298,2 305,5 312,6 319,4 325,9
240 251,3 261,8 271,2 280,1 288,5 296,6 304,6 312 319,2 326,2 332,9
245 256.5 267,3 276,9 285,9 294,5 302,8 310,9 318,5 325,9 333 339,8
250 261,8 272,8 282,5 291,8 300,5 309 317,3 325 332,5 339,8 346,8
255 267 278.2 288,2 297,6 306,5 315,2 323,6 331,5 339,2 346,5 353,7
260 272,2 283,7 293,8 303,4 312,5 321,4 329,9 338 345,8 353,3 360,6
265 277.5 289,1 299,5 309,3 318,5 327,5 336,3 344,5 352,5 360,1 367,6
270 282,7 294,6 305,1 315,1 324,5 333,7 342,6 351 359,1 366,9 374,5
275 287.9 300 310,8 320,9 330,6 339,9 349 357,5 365,8 373,7 381,4
280 293,2 305,5 316,4 326,8 336,6 346,1 355,3 364 372,4 380,5 388,4
285 298.4 310,9 322,1 332,6 342,6 352,3 361,7 370,5 379,1 387,3 395,3
290 303,6 316,4 327,7 338,4 348,6 358,4 368 377 385,7 394,1 402,2
295 308.9 321,8 333,4 344,3 354,6 364,6 374,4 383,5 392,4 400,9 409,2
300 314,1 327,3 339 350,1 360,6 370,8 380,7 390 399 407,7 416,1

тренажер для жима лежа — купить тренажер для жима лежа с бесплатной доставкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для симулятора жима лежа.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажер для жима лежа должен стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажер для жима лежа на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в симуляторе жима лежа и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести симулятор жима лежа по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Задание по жиму лежа с собственным весом

Задание по жиму лежа с собственным весом

Человеку, который может жать лежа почти в два раза больше своего собственного веса, отжимания могут показаться очень элементарным упражнением. Прогресс в тренировках с собственным весом может быть немного сложнее, но ключ к эффективным упражнениям с собственным весом такой же, как и в любом упражнении, с правильной техникой и временем…

Жим лежа с отягощениями — тест на максимальное количество повторений для оценки силы верхней части тела. Для стандартизации баллов может быть полезно рассчитать баллы, пропорциональные массе тела человека. Последовательность подъемов также должна быть записана, поскольку их можно использовать в последующих тестах, чтобы помочь в …

DB Жим от груди (жим на горизонтальной скамье) (жим гантелей) — выберите вес, выполните максимальное количество повторений за вычетом веса тела. например 30 кг на 10 повторений = 300 — 85 кг = 215 В клубе будет много информации, и если вы хотите дать какое-либо задание, приходите к одному из сотрудников!

22 марта 2018 г. · Наряду с жимом ног, разгибание колен сидя является одним из упражнений для нижней части тела, которое можно заменить более эффективной заменой.Как и большинство силовых тренажеров, разгибания коленей сидя нацелены только на одну группу мышц — в данном случае на четырехглавую мышцу — движение, которое плохо переносится на другие приложения.

Посмотрите видео и видео о самых крутых и необычных мировых рекордах по тяжелой атлетике. Произведите впечатление на своих друзей, побив или установив свои собственные мировые рекорды в поднятии тяжестей на Recordsetter.com.

Тренировки с собственным весом превосходны своей простотой и масштабируемостью, как показывают эти базовые и продвинутые тренировки I «Нет предела задачам, которые вы ставите перед собой, и, начав это, вы поймете, насколько. Упражнение, обозначенное V-образным прессом от плеч, на самом деле является Pike Push Up.

21 мая 2020 г. · Скамейка детская, скамейка. В тренажерном зале можно делать почти бесконечный список упражнений для груди, но жим лежа так же необходим в день груди, как и избегать тостов на завтраках в кафе.

Силовые тренировки: сборник обучающих видео. Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу, от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и т.

2014 vw passat tsi oil type

3 сентября 2019 · Человек, который качает железо всего семь лет, теперь установил мировой рекорд в жиме лежа после подъема ошеломляющих 739.6 фунтов на мероприятии в субботу в Калифорнии, в Оуэнсборо … Жим лежа на горизонтальной скамье и тяги на широчайшем хвате. 5 подходов по 5 повторений в подходе для каждого движения. Вторник — Ноги. Жимы ногами и подъемы на носки сидя. Ноги, как известно, сложно стимулировать, поэтому повторения будут отражать это… 6 подходов по 7 повторений в подходе. Среда — выходной. Четверг — бицепс и трицепс. Сгибания рук с гантелями. 5 подходов по 5 повторений в подходе. Разгибание трицепса лежа

Red alert 2 reddit

«Пуленепробиваемый жим лежа» и защитите свои плечи этими двумя советами! Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но есть одна серьезная проблема, которая мешает нам. Просто сделайте ЭТО !! Подтягивания Джеффа Кавальера (А… Разорванный пресс с 6 пакетами тренировок | 6 минут …

Вызов жима лежа yaptık sizler için Shredded Family! İzlerken nefes nefese kalacaksınız! Sizce KİM yendi yarışmayı? Evet arkadaşlar bugün baba oğul испытание на жим лежа yaptık.Artık kim kazandı siz karar verirsiniz SOSYAL MEDYA …

Жим штанги лежа на скамейке nasıl yapılır, жим лежа yaparken göğüs kaslarını en etmenkili? Мэтью соревновался в национальных соревнованиях по пауэрлифтингу в апреле как юниор в возрасте 17 и 64 лет.Вес тела 55 кг, в классе 66 кг 1. Отжимания на скамье с согнутыми коленями. Положите руки на скамейку или стул позади себя и опускайтесь так, чтобы ягодица почти коснулась пола. Опуститесь на счет 3 секунды. Выдохните, когда вы снова поднимаетесь.

В равномерном круговом движении есть постоянная скорость и ускорение.

20 августа 2019 г. · Единственная часть однослойной жимовой майки, которую можно регулировать и при этом сохранять в соответствии с юридическими спецификациями IPF, — это рукава.Стандартные рукава рубашек скамейки обычно довольно свободные. Проблема в том, что вы теряете упругую энергию от нагрудной пластины, потому что рукав может скользить вверх и вниз по руке.

Жим лежа с собственным весом Турецкий подъемник Берпи Берпи Подтягивание … 28-дневный тест на чистое питание. Штанга Shred. Начальный собственный вес. Гибкость 101.

Что ж, эта задача по жиму лежа докажет это здесь и сейчас против футбола … Бодибилдер и футболист бросили вызов, чтобы увидеть, кто сможет жать 315 фунтов при максимально возможном количестве повторений.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, кто победит. My 500 Bodyweight Challenge — моя самая популярная тренировка с собственным весом, и ее можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Исходная задача требует по 50 повторений каждого упражнения, и для большинства людей это слишком сложно. Итак, вот новая задача, потратить 4 недели и работать над …

Сертификат Sig p229 б / у

Это хорошо для новичков, потому что оно простое. Начните в спортивной стойке с гантелями в каждой руке.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Для его выполнения встаньте прямо, выпрямите грудь и расправьте плечи, прижмите пару легких пластин друг к другу на уровне плеч. Начните толкать вес наружу, вытягивая руки прямо перед собой и сжимая мышцы груди.

Как сделать упражнения с собственным весом более интенсивными… 5 причин, почему отжимания лучше, чем жим лежа … Силовые тренировки — отличный способ бросить вызов и построить … Самыми популярными из них являются «большая тройка», а именно жим лежа, приседания и становая тяга, а также а также некоторые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания. Когда дело доходит до измерения вашего уровня физической подготовки, сила вашего тела так же важна, как и то, сколько вы можете приседать и жать лежа.

Hdmi 144hz 1440p

Часто месячная задача улучшить несколько упражнений — хороший способ получить мотивацию и сосредоточиться на достижении целей.У вас также могут быть цели по снижению или увеличению веса. … Жим лежа: From …

28 августа 2020 г. · 3. Жим гантелей лежа. Преимущества: для тех, кто борется с отжиманиями, жим лежа позволяет тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи по-другому. Для мастеров отжиманий жим лежа позволяет использовать для тренировки не только вес тела. Работайте с этими мышцами, что жизненно важно для добавления значительной силы или четкости, — объясняет Джентилкор.

Стандарты силы жима лежа помогут вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Наши стандарты жима лежа основаны на 13 354 000 … Жим лежа, возможно, является самым впечатляющим испытанием силы из всех существующих. Это сложное упражнение, которое хорошо помогает при гипертрофии мышц верхней части тела. Сложное движение задействует мышцы верхней части тела, включая грудь, спину и т. Д.

5005r unlock nck

Это упражнение выполняется лежа на скамейке со штангой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и они должны быть размещены в центре каждой штанги.Цель состоит в том, чтобы поднимать штанги одновременно, пока вы не закончите подход. Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить это упражнение со штангой с отягощением. №5: Подтягивания широким хватом

14 июня 2019 г. · Средний вес, который может выполнять жим лежа, зависит от возраста, уровня физической подготовки и других факторов. Молодые мужчины, как правило, могут жать лежа больше, чем мужчины старшего возраста, и мужчины в целом …

13 мая 2019 г. · Сделайте это сложнее: выпады с собственным весом — это большая нагрузка для большинства пожилых людей, но если вам нужна дополнительная задача, вы можете увеличить сопротивление, держа по небольшому весу в каждой руке.Упражнение № 5: Мертвая ошибка. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы думаете о том, чтобы начать тренировку с собственным весом, но не знаете, с чего начать? Следуйте нашему плану упражнений с собственным весом для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы узнать, как получить нужные навыки и преодолеть препятствия, которые могут вас сдерживать!

Газиабад дневная сатта-таблица 2020

Если вы ищете тренировку с собственным весом, это лучшая домашняя тренировка с собственным весом, потому что это программа для всего тела, которая не оставляет позади ни одной группы мышц.ЗВОНИТЕ ДЛЯ ЗАКАЗА: 888-4-ATHLEANX (888-428-4532) БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК ​​

Упражнения с собственным весом развивают проприоцептивную осознанность. Тренировка с собственным весом относится к перемещению вашего тела в пространстве, и это движение дает дополнительные возможности. Я отказался от всех отягощений на 6 месяцев и сделал толчок с собственным весом, повторно протестировал свои 225 макс.

17 мая 2020 г. · Ключ в том, чтобы найти способы подтолкнуть свое тело, используя только свой собственный вес, а это означает развитие базовых упражнений. Это также означает готовность бросить вызов самому себе, а не просто набирать представителей и… Добро пожаловать на официальный сайт Джима Вендлера. Создатель и автор Тренировочной программы 5/3/1, которой пользуются миллионы спортсменов всех возрастов по всему миру.

Красная тревога Usps

Самое сумасшедшее испытание на жим лежа на 225 кг. Испытание на жим лежа с двойным весом тела 2x жима лежа 315 фунтов x 6 повторений с весом тела 155 фунтов.

26 августа 2018 г. · Что касается тренировок с отягощениями, когда вы можете приступить к жиму веса своего тела для повторений (при условии, что вы не совсем толстый и не в форме), тогда вы можете считать себя почти не новичком. с точки зрения силовых тренировок и ст…

6 июня 2017 г. — Наслаждайтесь любимыми видео и музыкой, загружайте оригинальный контент и делитесь всем этим с друзьями, семьей и всем миром на YouTube.

Календарь передаточного окна Ksp

Компании по переоборудованию автофургонов Mercedes sprinter

Список кодов неисправностей Cummins qsb 6.7

Прайс-лист сварочного аппарата Lincoln

Dream

Dream

Percent20unfipercent20 обычный

Бачок охлаждающей жидкости для дома на колесах

Основные права людей, которые нельзя отнять.

Викторина по патологии, глава 7 викторина

Симулятор плохого тома

Точечная структура теллура Льюиса

Фонд мировых брендов Morgan Stanley i акции

9000 pdf цифровое развлечение взломано apk

Инструкции по люку доктор f150

Chuo cha ustawi wa jamii arusha

Лучшая беспроводная игровая гарнитура для ps4 и ПК

Монтгомери

победа в государственных школах округа Монтгомери

против государственных школ округа Монтгомери

swarovski el range

Древесина ложа Ar15 с отверстием для большого пальца

Скамья для спуска Rogue

Скамья для наклона и спуска $ 0… Плоская скамья Rogue Utility $ 150 (yng> Youngstown) рис. Скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию. 70 долларов. добавить в избранное этот пост 23 ноября Я начну с демонстрации классического жима лежа на наклонной скамье и объясню, почему это упражнение немного лучше для развития нижней части груди, чем горизонтальная или наклонная вариация. Регулируется до пяти различных положений для полной универсальности: 30 °, 45 ° , 90 °, ровный и наклонный! Изготовлен из прочной стали промышленного качества, рассчитанной на длительный срок службы. Корректирует осанку и стабилизирует положение, обеспечивая безопасную тренировку со свободным весом для наращивания мышечной массы.В стандартную комплектацию входит съемная прижимная скоба для ног для дополнительной поддержки положения при наклоне.

Наконец-то он здесь! После месяцев разработки, прототипирования и тестирования наша складная скамья PRx Profile®, наконец, готова к дебюту! Скамья идеально вписывается в вашу стойку PRx Profile® и складывается настолько гладко и ровно, что вы можете бросить свою повседневную работу, чтобы сосредоточиться на своей волшебной карьере. ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА: Длина скамьи 45 дюймов Ширина скамьи 12 дюймов Настенный кронштейн 18 дюймов (крепление под настенным кронштейном в стойке) Скамья … Вы можете наклоняться и наклоняться с помощью этой скамьи! Коммерческое качество и отличная цена! Rogue разработал полностью настраиваемую мощность стойки серии Monster, отвечающие высоким требованиям…Finer Form 5-в-1 регулируемая скамья для веса — складная многоцелевая скамья для тренировки всего тела, скамья с наклонным наклоном для домашнего спортзала 4.3 из 5 звезд 1,173 $ 149,99 $ 149. 99

Скамьи можно использовать как для классического жима лежа, так и для других целей. Вы можете использовать их для отжиманий от пола, тяги в наклоне и многого другого. Все наши скамейки имеют прочное основание и набивку из пеноматериала, обеспечивающую комфорт и долговечность.

07 июля 2020 г. · Город становится изгоем, еще больше расширяет определение «семьи» Вторник, 7 июля 2020 г. | … Увольнения в США продолжают сокращаться. Американский велосипедист отстранен от участия в гонке после комментариев сторонников Трампа. (GDIB46L) Многофункциональная скамья для жима плоского, включенного и наклонного пресса. Сядьте для жима плечом под углом 90 градусов. Сядьте для жима плечом под углом 90 градусов. Включен тренажер для сидячих ног!

Куинн Майнерц озаглавил «Дни профи» в Висконсин-Уайтуотер и штат Канзас

Дневные тренировки профи развернулись сегодня в полную силу, поскольку перспективные участники Северо-Западного, Канзасского и Висконсинского Уайтуотеров вышли на поле для скаутов в рамках подготовки к драфту НФЛ 2021 года .Мой полный отчет о Northwestern Pro Day был ранее опубликован. Ниже мы обсуждаем профессиональные дневные тренировки в штатах Канзас и Висконсин Уайтуотер, в том числе быстро набирающий обороты лайнмен Куинн Майнерц.

Также обратите внимание, что , мой последний пробный проект НФЛ 2021 года , был выпущен во вторник, в нем были спроектированы все 32 пика первого раунда.

Каждая команда, присутствовавшая на Дне профи Уайтуотер в Висконсине, чтобы увидеть Куинна Майнерца

Тридцать семь скаутов, представляющих все тридцать две команды НФЛ, присутствовали на Дне профи Уайтуотер в Висконсине.И все взоры были прикованы к звезде Senior Bowl Куинну Майнерцу.

В эту группу входили тренеры линии нападения из Питтсбурга Стилерс, Каролина Пантерз, Цинциннати Бенгалс и Патриотов Новой Англии. На тренировке присутствовал генеральный менеджер из Вашингтона Марти Херни, а также заместитель директора скаутского колледжа San Francisco 49ers Тарик Ахмад.

Большая часть присутствовавшего персонала НФЛ совершила двухчасовой переход от Northwestern Pro Day ранее в тот же день, чтобы понаблюдать за Куинном Майнерцем. Тренировка закончилась совсем недавно, около 18:45 EST.

На данный момент у меня есть номера тестов Meinerz.

Взяв чашу весов в 320 фунтов, Майнерц был рассчитан за 4,86 ​​секунды в гонке «сорок» с разбивкой на 10 ярдов за 1,73 секунды. Его короткий челнок был рассчитан на 4,47 секунды, а его трехконусный — на 7,33 секунды. Он коснулся 32 дюймов в вертикальном прыжке и 9 футов 3 дюйма в прыжке с доски.

Майнерц, который сломал кость руки во время тренировки Senior Bowl, намерен в следующем месяце заняться жимом лежа.

В настоящее время у меня есть оценка за четвертый раунд Куинна Майнерца на моей большой доске 2021 NFL Draft , хотя это может измениться в течение следующего месяца.

Несколько заметок о Дне профи штата Канзас

Трансфер из Северной Айовы Брайли Мур был звездой профессионального дня штата Канзас. Размер натянутого конца во время тренировки составлял 6 футов-4 дюйма. Сегодня он выполнил 26 повторений в жиме лежа, 10 футов 5 дюймов в прыжке в длину и коснулся 37,5 дюймов в вертикальном прыжке. Мур был неофициально рассчитан от низкого до среднего 4.6 из 40 (4,60–4,64).

У Мура в настоящее время на моей большой доске нерасктированная категория свободного агента.

Тем временем, Корнербэк А.Дж. Паркер имел рост 6 футов и 183 фунта. Он коснулся 33,5 дюйма в вертикальном прыжке и показал время 4,54 секунды на сорок. Паркер также имеет на моей доске нераскрашенный уровень бесплатного агента.

Хотите больше новостей о драфте НФЛ 2021 года? Хотите сделать свой собственный макет проекта?

Погрузитесь в бесплатный симулятор драфта NFL от PFN и проверьте свою драфт-хватку и призовите Куинна Майнерца в свою любимую команду.Продолжайте посещать Pro Football Network , чтобы узнать новости НФЛ и провести подробный анализ. Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Twitter (@ PFN365), чтобы быть в курсе всего, что касается студенческого футбола и драфта НФЛ.

Тони Полин — главный аналитик и инсайдер проекта Pro Football Network. Следуйте за ним в Twitter @TonyPauline .

Взлом для симулятора подъема

Oct 01, 2020 · Коды Roblox Big Brain Simulator. Коды Big Brain Simulator могут давать предметы, домашних животных, драгоценные камни, монеты и многое другое.Когда другие игроки пытаются заработать деньги во время игры, эти коды облегчают вам задачу, и вы можете достичь того, что вам нужно, раньше, оставив других позади.
Это надстройка сценария предназначена для использования разработчиками карт / модов или создателями видеоконтента и не предназначена для использования в качестве чит-кода. С помощью этого простого пользовательского интерфейса вы можете управлять многими консольными командами Giants и некоторыми новыми пользовательскими командами без необходимости вводить или понимать требуемые длинные текстовые строки. Roblox Взлом: Инь против Ян.Генератор Roblox Bc Нет обзора. Крах. X … Коды с истекшим сроком действия 250k Slime Pet: somanylikes250k, Jimbo the Farmer Pet: jimboisnthere, Daisy the Florist Pet: notdaisytime, Cyber ​​Slime Pet: not cybertime, Party Slime Pet: partygreenslime, Pink Slime Pet: pinkyslime, Sunflower Pet: flowerispower , Blue Bird Mount: tweetybird2020 рабочие коды The 250k Favorites Slime Pet: somanyfavs, The Liked Slime Pet: ilikeslimes150k, The Visitors Slime Pet …
НОВЫЙ СЦЕНАРИЙ ХАКА ДЛЯ СИМУЛЯТОРА SABRE [АВТОФЕРМА, БЕСКОНЕЧНАЯ СИЛА, БЕСКОНЕЧНЫЕ МОНЕТЫ] Discord: https : // раздор.gg / 38JMhxc Script: https://5cf083e90bdaa.site123.me/ Теги: [ignore] коды симулятора сабли, обратный отсчет времени симулятора сабли, коды симулятора сабли хэллоуин, симулятор сабли домашних животных, симулятор сабли хэллоуин, скрипт симулятора сабли, коды wiki симулятора сабли saber simulator wiki roblox, saber … Ознакомьтесь с взломанным симулятором тяжелой атлетики 2. Это один из миллионов уникальных пользовательских 3D-приложений, созданных на Roblox. взломанная версия Weight Lifting Simulator 2. Просроченные коды 250k Slime Pet: somanylikes250k, Jimbo the Farmer Pet: jimboisnthere, Daisy the Florist Pet: notdaisytime, Cyber ​​Slime Pet: not cybertime, Party Slime Pet: partygreenslime, Pink Slime Pet: pinkyslime, Питомец-подсолнух: flowerispower, Маунт Синяя птица: tweetybird2020 рабочие коды 250k избранных питомцев слизи: somanyfavs, любимый питомец слизи: ilikeslimes150k, питомец слизи посетителей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *