УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ прСдставляСт собой ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ приспособлСния – подтягиваниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ задСйствован вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ собствСнной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ соотвСтствии развитости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСй массС Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЖСнский комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: схватитС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ спСша сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигнСтС самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², выполняСмых Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ вашим физичСским возмоТностям. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅- постоянноС стрСмлСниС ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… количСства.

УпраТнСния для прСсса

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусом ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ усилий.

Β 

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ЗанятиС осущСствляСтся Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², входящих Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎ рСкомСндациям инструкторов – 8 Ρ€Π°Π·, Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° это количСство Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усталости. НСобходимо постоянноС стрСмлСниС ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

РастяТка

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку, состояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, остСохондроз).

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ своими Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями.

ОсновноС прСимущСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° – самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ настСнныС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² нашС врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… условиях.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдставлСна Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ число подтягиваний Π΄ΠΎ 25-30Β Ρ€Π°Π·, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ занятиях Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ бицСпсы.

Занятия проводятся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² понСдСльник ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π° Π² срСду ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятница- врСмя усилСнных занятий, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…- восстановлСниС. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π½ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ПонСдСльник:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 4Β ΠΏΠΎ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΎΡ‚ сСбя. 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • 12Β Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8Β Ρ€Π°Π·;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ срСдник Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΊ сСбС. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 4Β ΠΏΠΎ 8;
  • 2Β Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 12Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ Π² пятницу всС дублируСтся Π² соотвСтствии.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 7Β ΠΈΠ»ΠΈ 8Β Ρ€Π°Π· снова Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ начинаСтся снова.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ чСрСсчур большоС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ нанСсСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ постСпСнно.

ЀитнСс-занятия с использованиСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° окаТутся Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… раскачиваний;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹- ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚;
  • ПодъСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ этап Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π° сколько Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ врСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° подъСмС, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° спускС.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ касаниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Выполняя упраТнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ стоит чСрСсчур Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ порывистыС двиТСния. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ расправлСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для стимуляции роста. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ свободный вис, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСй массы.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягиваний. Β Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·Β  спСшки ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ большСС число подростковых ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ обустроСны ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ количСством спортивного снаряТСния. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСсто с Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спорт-снарядов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для собствСнной мускулатуры.
  • Π—Π° это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² тСснотС, поэтому Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ сущСствуСт.

НСдостатки:

  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ прСдставляСт собой Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ массу Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Если ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти занятия с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… стандартов Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков;
  • Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·;
  • ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·, Π° Π² особСнности шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, скорСС всСго Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ наличия Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Π’ любом случаС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоит Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°?

0,00 (ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ: 0)

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НС каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Одним каТСтся Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ располоТСн Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ – Π½ΠΎ Π² этом случаС всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ сСбС Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ «турникмэна». На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ устроСн совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слСдуСт. Выполняя упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус, сдСлаСтС свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это всСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягивания. ЖСнский ΠΆΠ΅ комплСкс нСсколько отличаСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ здСсь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° привСсти Π² тонус всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной, подтянутой ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, это Π½Π΅ отмСняСт ΠΈ подтягиваний – вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая базовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сразу ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сСбС щадящС – Π² этом случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ броситС занятия послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° нСвысокий Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСгка согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ располоТСн Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ – этой высоты Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ — сгибаниС прямых Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π·Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ муТских. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понравятся ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вашим трСбованиям – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ подтянутой, спортивной ΠΈ прСкрасной!

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π΅ стоит сразу ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТнСйшиС акробатичСскиС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСслоТныС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксным упраТнСниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  1. НачнитС с простого виса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20-40 сСкунд Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВрСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вис с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² спинС – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц.
  3. Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ классичСского виса ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ раскачивании Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса.
  4. КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый, подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Для этого сущСствуСт ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСский вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ собой. ВСроятно, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… согнутыми.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ладонями Π½Π° сСбя. НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ – просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь Ρƒ вас всС получится. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально согнуты, мыслСнно посчитайтС Π΄ΠΎ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ простыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

НиТС прСдставлСн Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, рСгулярно занимаясь Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.


Β 

Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ с нуля для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для гибкости, красоты ΠΈ силы | Π—ΠžΠ–-ΠΊΠ°Π½Π°Π»

Street Workout Π΄Π°Π΅Ρ‚ шанс обрСсти силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, красоту Π±Π΅Π· посСщСния спортзала ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий. НС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС снаряды, достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ доступ ΠΊ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ β€” с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅, свСТСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. НСпринуТдСнная обстановка Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, связанная с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠ°Ρ…, притягиваСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй. Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ волю ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΈ приумноТСния силы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дарят ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзграничности своих возмоТностСй. Π’Π°ΠΊ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ занятиям.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ своим возмоТностям, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. А Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ парням, стройным ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, наращивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния с гантСлями. А Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сбалансированного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ПП Π² сочСтании с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ настоящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваниям Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания β€” 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ стандартном тСлослоТСнии, Π±Π΅Π· Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ большого количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Достаточно ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎ возмоТности Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСм отТимания, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ упраТнСния с отягощСниями β€” Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания.

Под Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располагаСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, помогая сСбС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БСзусловно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя счастливыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° элСмСнты Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, пСрСнапряТСниС опасно. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²ΠΎ всСм. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” это 60-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий, ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ экспСртов отличаСтся. Одни ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. А Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π· Π² 3 дня. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС зависит ΠΎΡ‚ способностСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ достиТСниС высот Π² Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, это ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ОсобСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с основами ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса. Π‘ΠΎΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ смогут ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ элСмСнту Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, смогут ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТностСй ΠΈ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π½Π° нСточности Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ приступаСт ΠΊ освоСнию ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ слабСС мотивация, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ интСрСснСС.

Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал. НуТно лишь Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ спортивная ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ старого ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π° β€” Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слоТных элСмСнтов Π½Π° Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… снарядах, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Низкий Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ

Доступный ΠΈ Π»Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ снаряд β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, установлСнныС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… уровнях, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ установлСнная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, находящаяся Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для подтягивания высотС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ 28 ΠΌΠΌ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ростС ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ порядка 10 см.

Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

Под Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ подразумСваСтся ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнных Ρ‚Ρ€ΡƒΠ± Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 28-30 ΠΌΠΌ. Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” расстояниС 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ паралСтсы, Π° Ссли высота 120-150 см, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ высокиС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

ШвСдская стСнка

ВсСм с дСтства Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ этот снаряд β€” это своСобразная лСстница. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты β€” столбы. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ находится ряд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ установлСнных Π½Π° расстоянии 40-50 см ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” это сочСтаниС швСдской стСнки ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ½ крСпится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части с отступом 40-50 см.

Бкамья

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ прямыС скамьи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ снаряд для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. Π’ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ части находятся ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты для постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ сначала Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС элСмСнты. К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относятся упраТнСния Π½Π° прСсс, подтягивания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ нСпрофСссионалов достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ трицСпсы ΠΈ бицСпсы, красивый ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НСвозмоТно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌΡƒ исполнСнию слоТных Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ², Ссли Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ Π½Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡ… сила ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнты ΠΈ Π΄ΠΎ бСсконСчности ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ расскаТСм ΠΏΡ€ΠΎ основы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ элСмСнты Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

К основным элСмСнтам относится вис ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, подъСм-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, вис прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ чудСсный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортзалС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваниям ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, поэтому классно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с нуля.

Если Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² висС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Когда корпус выпрямляСтся, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТнСС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Он выглядит Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для подтягиваний ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡ….

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для подтягиваний слуТат ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ простых занятий с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния рСгулярно, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… появится сила.

Как Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вис выполняСтся с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ладонями. ВыставляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” подтянутся, подняв ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли получится 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Вис прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, вторая ΠΎΡ‚ сСбя. НуТно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 7 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, поставив кисти ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ достигнСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ с усилиСм завСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ энСргозатраты ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус поднимаСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся благодаря силС тяТСсти ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, удастся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это нСпросто, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, успСх ΠΈ красивоС эффСктноС исполнСниС обСспСчСны. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ установку Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, пояс ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

подтягивания Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

подтягивания Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° прСсс

НСплохого эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. Для ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ прСсса, Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отрывая ΠΈΡ… Π½Π° 15 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Одна Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, носком Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ЛСвая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ носок. Ѐишка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ сгибались ΠΈ Π½Π΅ лоТились Π½Π° зСмлю Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСк. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ конСчности β€” правая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ-Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ носок. ВсСго ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сзади Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ-Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любоС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· касания Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс

ВыполняСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ прямым Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ β€” ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с вытянутыми ΠΈ приподнятыми конСчностями Π½Π° 15 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ касания Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ касания Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚ΠΎ слСва, Ρ‚ΠΎ справа. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ интСнсивно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСды, подтягивания ΠΈ отТимания всСстороннС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ отТимания

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ любого уровня обязаны ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ идСально ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… β€” это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ способы, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ, с подбросом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямыС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, это нСсколько услоТнит отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, образуя Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

НСслоТный Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ скамьи. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° скамьС ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ касалась ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Надо Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° 45 градусов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ физичСской силы.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСстС с классичСскими отТиманиями ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ подбрасываниС корпуса. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² кистСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, добавится силы. Нагрузки Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно, сначала Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простыС элСмСнты, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТновыполнимыС. Если ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу с ΡΠΊΡΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

отТимания Π½Π° колСнях, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, с гантСлями, ΠΎΡ‚ скамьи

отТимания Π½Π° колСнях, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, с гантСлями, ΠΎΡ‚ скамьи

ЖСнский Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ сопоставимы с муТскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, присутствуСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слоТнСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ разная. ЖСнский Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ построСн Π½Π° простых силовых элСмСнтах, красивых балансировках ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎ всСй красС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красоту Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

УсСвшись Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. РастягиваСмая Π½ΠΎΠ³Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ прямая. Волько Ρ‚Π°ΠΊ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° растянСтся. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой спиной ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ стрСтчинг даСтся нСпросто, Π½ΠΎ Ссли ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ натяТСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ вскорС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈ масса элСмСнтов Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ растяТку Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

РастяТка поясницы

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° β€” сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с расставлСнными ΠΏΠΎ сторонам Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина всСгда прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкС Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодичный мостик

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС. ВсСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ягодичный мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

ягодичный мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классноС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отрывая конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 см ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΈ задСрТивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 30 сСкунд. ВсСго 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² статики.

ЖСнский вис

Π’ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-подтягиваниС. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Π²ΠΎΠΈ блСстящиС успСхи ΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рСгулярными ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ВсС умСния ΠΈ красивая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° β€” Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ дисциплинС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ идСя ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ β€” всСго лишь Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π² Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подписчиков. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

О пользС занятий Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½? УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ осанку, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ обрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для укрСплСния спины достаточно просты. НСобходимо Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для поддСрТания спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° 15-20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с пяти. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π΄ΠΎ 30-40 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ТСнскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ высотой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… число.

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимаясь Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Поднимаясь Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² плавности выполнСния двиТСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ спина. Никогда Π½Π΅ спрыгивайтС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ-австралийски

Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ австралийскиС подтягивания – это ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π° высотС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ классичСским подтягиваниям, Π½ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ приходится ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сниТаСтся.

НуТно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ довСсти количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12 Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ даСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ классичСским подтягиваниям.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… число Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ выносливости.

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, расставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ даСтся это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС конСчности Π² колСнях – Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: пошаговая инструкция

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ подтягиваниС даётся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. А Ссли ΡƒΠΆ совсСм ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даётся совсСм. Π£ мСня достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом я всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΈΡˆΡƒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π»Π°Π³ Π½Π° Ρ„Π»Π°Π³ΡˆΡ‚ΠΎΠΊΠ΅ Π² полнСйший ΡˆΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ. Как Π±Ρ‹ я Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡƒΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ Π·Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

Π― ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ½ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, скорСС всСго, Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ совсСм понимаю, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ½ посовСтовал ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для подтягиваний. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ процСсс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подготовят вас ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ? Ну, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, я ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ спасти ΠΌΠ½Π΅ Тизнь (сюда ΠΆΠ΅ входят ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс). А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, которая ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, β€” это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ. МоТно бСсконСчно ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. πŸ˜‰

Π’ΠΎ врСмя подтягиваний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, квадрицСпсы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

БСрия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… использованию. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1

furthermore.equinox.com

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ кистями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2

furthermore.equinox.com

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу ΠΊ сСбС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отводятся Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3

furthermore.equinox.com

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ-эспандСр Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ эспандСра Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ снова вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4

furthermore.equinox.com

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ-эспандСр Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅: Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии шага ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль корпуса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5

furthermore.equinox.com

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высоты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β„– 1

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β„– 2

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС слоТноС β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ сдСлаСтС, Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ сразу ΠΆΠ΅ складываСтся ΠΏΠ°Π·Π» ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это всё Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. И я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. πŸ˜‰

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ нСвСроятных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π°ΠΆΠ΅ стандартных подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡŽ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³) ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ большС всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎ это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для качСствСнного развития. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· всяких ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, подтягивания происходит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π° счСт всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ комплСксного развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ всСм Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ собствСнного вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ приобрСсти Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘Π½ΠΈΠ·Ρƒ подаСтся список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ….

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

1. АвстралийскиС подтягивания

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спортивной Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ лСстницС (Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π°, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅).
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. Ноги Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ приняли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ зафиксируйтС сСбя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π° корпус ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ подтягиваниях Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ β†’

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ корпус ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

2. НСгативныС подтягивания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚).
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  3. ЗафиксируйтС сСбя Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

3. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

  • Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ спина.
  • Когда ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ раскачку.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  3. НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для бицСпса ΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ подъСм, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя спиной, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Для спины Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ подтягиваниях для бицСпса β†’

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сразу практичСски всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° статики, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ торс.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля β†’

6. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ корпусу

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСссом, Π° Π½Π΅ спиной.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β†’

УпраТнСния для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

7. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для вас способом.
  2. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС прСссом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ спиной. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΒ»

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш взгляд Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стойки.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стандартным, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ стойки.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ касаясь Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас Π½Π΅ раскатывало слишком сильно Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. УпраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ трицСпса.

9. ВысокиС подтягивания

  1. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ пояса.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ пояса.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это упраТнСния Π±Π΅Π· Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” согнутых Π² колСнях.

11. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ).
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 20 сСкунд ΠΈ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НСгативныС подтягивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ статикС, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – рост, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – сила.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки.

12. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° спиной

  1. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ стандартным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Когда ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ окаТутся сзади вас, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС спину.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ поясницСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ расслабляйтС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ услоТнит Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ выполняСт трицСпс ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΊ эффСктивному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

13. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стандартный Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.
  3. ПослС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя.

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ соСдиняСт Π² сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ ΠΈ статику.

14. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰Π°Ρ машинка»

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ зависнитС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π½Π΅ опуская ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

НСвСроятно укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

15. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊ

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опорная Ρ€ΡƒΠΊΠ° выполняСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΎΠ½Π° стабилизируСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ силовой элСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² 75% вашСй максимальной силы.
  • Для эффСктивного развития Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° всСго комплСкса.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±Π°Π·Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» сСбя Π² спортС.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ калистСникой β†’

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· элСмСнтов подтягиваний, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², виса ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ прСссом. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ порядку.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ виса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Для этого слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° просто виситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько позволяСт Π²Π°ΠΌ сила кистСй.

НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ 10–15 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сами Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. И Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΎΠ½ смоТСт провСсти Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Когда врСмя виса Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 30–40 сСкунд, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ подтягиваниях.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° больно ΠΈ травмоопасно.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы, кисти ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ популярныС упраТнСния для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Из Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСгативныС подтягивания

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «подтягивания», ΠΏΠΎ сути, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ мускулатуру ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям. НачинайтС с 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Когда смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап двиТСния осущСствляСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, дальшС Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт спины. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС усилиС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° спинС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

НачинайтС с 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 6–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π—Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ бицСпсы Π² здСсь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ большС всСго. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… подтягиваний.

НуТно Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° оказалась Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ впослСдствии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнт Β«Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой».

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Когда Π²Ρ‹ достаточно ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… осущСствляСтся Π·Π° счСт бицСпсов ΠΈ спины.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², добавляйтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ошибок Π²ΠΎ врСмя подтягиваний

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ достаточно просты:

  1. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ.
  3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Помимо развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСсьма эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

ПодъСм ног

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ 40–60 сСкунд, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. НапримСр, подъСм Π½ΠΎΠ³.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³, согнутых Π² колСнях.
  2. АрмСйский ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ всС понятно. ПоднимаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ увСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлаСтС элСмСнт «подъСм с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ». Но ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот элСмСнт Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ.

АрмСйский ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ комплСксно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

Бкручивания

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° совСты ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях:

  1. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – инСрция ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ – ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.
  4. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассчитана Π½Π° 2 занятия Π² нСдСлю.

ПонСдСльник:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС: 3 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  4. Бкручивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎ 10.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎ 10.
  3. АрмСйский ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ: 3 ΠΏΠΎ 10.
  4. Бкручивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎ 10.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю нСцСлСсообразно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если часто ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΎΠ½ΠΈ устанут ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ° главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ сначала Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Но ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 30 Ρ€Π°Π· ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. И это касаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ простыми. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, вмСсто армСйского ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это подтягивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 1 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлый Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π² фитнСсС. Если Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нуля: сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ сущСствуСт ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тСхничСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но это Π½Π΅ упраТнСния для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ work out.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний. Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС.
  2. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ приспособлСния для подтягиваний. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  3. НС рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами упраТнСния.
  4. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ спровоцируСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу.
  5. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΠΎ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Π°, сквозняк ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ эта базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌΠΈ освоСна, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ элСмСнтам.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 7 шагов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ 10 слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΌΡ‹! ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ горячиС силовыС упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ провисаниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ придаст Π²Π°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ пСсочных часов. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ придаст Π²Π°ΠΌ увСрСнности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±Π΅Π· спинки, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ°Π΄ΠΎΠ½Π½Π°.Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 40% мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сокращСний Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, поэтому для овладСния подтягиваниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСсяцы ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ соблюдСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами ΠΈ совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подтягиваниС всСго Π·Π° нСсколько мСсяцСв. НС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ моТСшь, моТСшь. Π”Π°Π²Π°ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ!

7 шагов Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подтягиваниС ΠΊΠ°ΠΊ профСссионал

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ причиняя сСбС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, ΠΈ прилагая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² пСрСчислСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния.

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π½Π° локтях — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Планка Π½Π° локтях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° 25-30 сСкунд

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ поднятиС собствСнного вСса ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти.ЖСсткий! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. НачнитС с Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° со своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдоставят Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подтягиваниях.

Π¨Π°Π³ 3: Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ

  • ПолоТСниС Π³Π»Π°Π· — Взгляд Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС.
  • Start — Бамая распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, — это Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ спины.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° — Когда Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ подтягивания, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ придСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ достаточной силы для этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ подтягиваниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.НаиболСС частыС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, — это нСдостаточный Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ сила локтя.

Π¨Π°Π³ 4. Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями ΠΈ подтягиваниями

Π₯отя ΠΎΠ±Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² располоТСнии Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это Π² основном подтягиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΊ сСбС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с подтягиваниями. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° большСм расстоянии.Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягиваниС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ поднСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ пСрСнСсти свой вСс ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти.

Π¨Π°Π³ 5: ВыполняйтС упраТнСния с подтягиваниСм

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ фактичСски ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² подтягивании, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниСм для наращивания силы. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ особо Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

1. АвстралийскиС подтягивания
Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ высотой Π΄ΠΎ пояса.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ вас.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. ПозТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² зСмлю.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π² дюймС ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ПодвСшиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НайдитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ сосчитайтС Π΄ΠΎ 5.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ сосчитайтС Π΄ΠΎ 5.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 сСкунд.
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, мСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наТимая ΠΈ расслабляя Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ виситС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
3. ПодвСшиваниС согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НайдитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ высотой ΠΏΠΎ пояс ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо,
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° пяток.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сосчитайтС Π΄ΠΎ 5.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя постСпСнно Π΄ΠΎ 15-20 сСкунд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.
4. МСдлСнноС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НайдитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ.Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ врСмя удСрТания.
5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚.Π΅.Π΅. ладонями ΠΊ сСбС.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ смотритС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вдаль ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВыполняйтС эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–5 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ идСальноС подтягиваниС. Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним.

Π¨Π°Π³ 6: идСальноС подтягиваниС

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НапрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, напрягитС прСсс, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ прямо ΠΈ согни Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° подтягивания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π΄ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ОбъСм ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС. Но для наращивания силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний потрСбуСтся врСмя. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ интСрСсными ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВзглянСм.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подтягивания

ПонСдСльник: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, присСдания, вСшаниС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, вис Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, подтягивания — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм, присСдания с отягощСниСм, сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тяги Π½Π° локтях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, подтягивания — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄, подтягивания — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Планка Π½Π° локтях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тяги Π½Π° локтях, подтягивания — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20-25 подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π²Π°ΠΌ останСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ послСднюю Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ.И это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ подтягиваний. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, заставляйтС сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ максимальной силой ΠΈ силой своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¨Π°Π³ 7: Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° подтягивания

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскоС подтягиваниС. Π’ΠΎ врСмя подтягивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС с Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ вас сторону, слСгка расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² напряТСнии. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, бицСпсов ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это подтягиваниС.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… укрСпят Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу всСх Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСскоС подтягиваниС, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΡ‚ шаги.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НапрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, напрягитС прСсс, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ прямо ΠΈ согни Π² локтях.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это подтягиваниС.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствуСт ваши бицСпсы ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягиваний.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π’Π°Ρ€Π·Π°Π½Π° / Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подтягиваниС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π’Π°Ρ€Π·Π°Π½Π° / Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • НапрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ягодицы, бицСпсы ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ВрСбуСтся большая координация, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сСрдцСвину, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ раскачиваниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС подтягиваниС с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° воздСйствуСт Π½Π° ваш корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ отпуститС ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС слСва.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ подтягивания прорабатываСтся всС вашС ядро. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ врСмя скручивания.

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Он воздСйствуСт Π½Π° ваши ягодицы, корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ шаги.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

ЖСстко, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ЭкспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания с отягощСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. Когда Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подтягивания с отягощСниями. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с отягощСниями
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с самой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пластины.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пояс Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ».
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² стороны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ сойти. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 10-20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2 повторСния.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° выполняли классичСскиС подтягивания, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса заставят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти большС ΠΈ сильнСС.

7.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ скалолазаниСм. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ дСрТатСля ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ отпуститС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпсы.

8. ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских подтягиваний, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ экспСртом Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских подтягиваний. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° эту Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянуты.
  • ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 10 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ классичСских подтягиваний практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

9. ПодвСшиваниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ПодвСшиваниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно, хотя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² висС
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ладонями ΠΊ сСбС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сзади.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΈ свисайтС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ своим Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° дюйм.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ зависания.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 5 Ρ€Π°Π·.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π’ этом подтягивании Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Однако это Π½Π΅ сдСлаСт подтягивания Π·Π° вас. Π”Π°Π²Π°ΠΉ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹
  • Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π² спортзалС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° полосу сопротивлСния.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стопу, которая находится Π½Π° эспандСрС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эспандСр.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
  • Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упростит Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это Π±Ρ‹Π»ΠΈ 7 шагов для освоСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ подтягиваний ΠΈ подтягиваний. МногиС люди Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя подтягивания, поэтому ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ подтягиваний
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ добавляйтС вСс ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС силы.
  • ВсСгда Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² становой тягС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ часто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВзглянСм.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Начну Π»ΠΈ я Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ссли Π±ΡƒΠ΄Ρƒ рСгулярно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

НСт, Π½Π΅ поймСшь. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ Π² этом вся Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ подтягивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ пСсочных часов, которая свСдСт ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΡƒΠΌΠ°!

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ?

Зависит ΠΎΡ‚ вашСго вСса, привСрТСнности, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 мСсяцСв.

НуТно Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания?

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины?

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.НайдитС подходящСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° сСгодня ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Если Π½Π΅ сСйчас, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°? Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ?

БвязанныС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ содСрТимоС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Бисвас — ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ сСртифицированный спСциалист ISSA ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Она выпускница УнивСрситСта VIT Π² Π’Π΅Π»Π»ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° с трансгСнной ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй магистСрской диссСртации Π² NRCPB (IARI), Нью-Π”Π΅Π»ΠΈ. ПослС получСния стСпСни магистра ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ фитнСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСсно связаны с психологиСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Она написала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 статСй ΠΎ фитнСсС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ свободноС врСмя Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ увлСкаСтся мобильной Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ.

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… гимнастичСских Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² для домашнСго использования (Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° 2021 Π³ΠΎΠ΄)

Гимнастика ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ гимнастичСскими Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ для домашнСго использования?

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСнькиС гимнастки, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, насколько ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ энСргичными.Π”Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ вСрнутся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ. НаличиС Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° гимнастичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΡƒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ? ΠœΡ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ с Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ родитСля ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

МодСль

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° сравнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Π₯арактСристики

Best Gymnastics Bar

Safly Fun Gymnastics Kip Bar

  • Бкладная
  • ВыдвиТная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°
  • РСзиновая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°

Best Value Pick

Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar

  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ конструкция
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
  • РСгулируСмая высота ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

Бамая ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

ГимнастичСская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Shiwei

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈ гибкая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°
  • ВысококачСствСнныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ возмоТности настройки

Best Heavy Duty Gymnastics Bar

Gymmatsdirect Junior Training Bar

  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΈΠ· стали ΠΈ стСкловолокна
  • 11 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎ высотС

Best с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ основаниСм

Z Athletic Adjustable Kip Bar

  • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
  • РСгулируСмая Π΄ΡƒΠ³Π°
  • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ГимнастичСская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Costzon

  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пластины

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ доступная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для гимнастики

ВрСнировочная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Polar Aurora для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

  • Высокий ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» вСса
  • ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π°Ρ рСзиновая основа
  • ВвСрдая дСрСвянная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ слитков, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π» вСса

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выбранная Π²Π°ΠΌΠΈ гимнастичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° способна Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту панСль Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ, которая смоТСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСйчас, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса ΠΈ возраста Π½Π΅ сущСствуСт, поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. ВмСсто этого Π²Π·Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

БоблюдСниС ограничСния вСса повысит Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния (1) .

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высота ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° подходят для вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ спортзала.

  • Высота: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ гимнастичСских Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Однако, Ссли Ρƒ вас Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² гимнастичСский Π±Π°Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСпросто. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ рост вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°: Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отсутствуСт, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅: Π’ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, — это пространство Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ достаточно мСста для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ всСми этими ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вращСниями Π²Π°ΠΌ понадобится гимнастичСская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, которая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дСрТится.

ВысококачСствСнныС гимнастичСскиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π». ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эти:

  • Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ края.
  • Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ каркас.
  • ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡ‚Π°ΠΌΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹.
  • ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π°Ρ рСзиновая основа.
  • Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ умСния

Если ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ просто потСряСтС дСньги. Им Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅.

  • Кип-Π±Π°Ρ€: Если ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой, ΠΊΠΈΠΏ-Π±Π°Ρ€ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ: Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ гимнастки ΠΏΡ€ΠΎ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС двиТСния. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заброс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ для домашнСй гимнастики 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°

ΠœΡ‹ нашли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ для домашнСго использования.

1. ГимнастичСская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Safly Fun

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для гимнастики для домашнСго использования

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ гимнастичСского ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½.Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сдСлана ΠΈΠ· свСрхпрочного алюминия, Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€Π°ΠΌΡ‹ добавляСт Π΅ΠΉ прочности.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ гимнастки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Safly оснащСна Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ» Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ большС всСго нравится Π² этом Π±Π°Ρ€Π΅? Он складной! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ гимнаст, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ всС врСмя.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ транспортировку.

Π£ этой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТущихся частСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ сборку. ИмСя всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных частСй, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ присСст.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости.
  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ.
  • РаздвиТная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.
  • РСзиновая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса 120 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”Π»ΠΈΠ½Π° стСрТня 34.8 ΠΈΠ»ΠΈ 40,5 ΠΈΠ»ΠΈ 45,4 ΠΈΠ»ΠΈ 51 дюйм
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ 42,5 Π½Π° 58,5 дюймов
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Алюминий
Гарантия НЕВ

2. Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π±Π°Π»ΠΊΠ° для гимнастики для домашнСго использования

Π­Ρ‚Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ разработанная гимнастичСская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС строгиС упраТнСния. ИмСя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша малСнькая гимнастка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² бСзопасности Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ каркас этой гимнастичСской ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΈΠ· стали, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° — ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. Он Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ бСзопасности ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ края ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° острых ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² сСрСдинС вращСния? Вряд Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π² Tumblr Trak Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ спроСктировали этот Π±Π°Ρ€ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ‚Π°ΠΌΠΏΠΎΠΌ 4 Π½Π° 8 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ².

ДСрСвянная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 1,5 дюйма Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π΅Π΅ максимальная высота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 56 дюймов. Благодаря ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΈΠ³Π΅Π»ΠΈ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ края для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ бСзопасности.
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ рСгулируСмая высота ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”Π»ΠΈΠ½Π° стСрТня ΠΎΡ‚ 38 Π΄ΠΎ 56 дюймов
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ 72 Π½Π° 48 дюймов
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΈ дСрСвянная Π±Π°Π»ΠΊΠ°
Гарантия НС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ

3.РСгулируСмая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для гимнастики Shiwei

Бамая ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастичСская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для домашнСго использования

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ синСй ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° яркиС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ побудят вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° большС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастами любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² соотвСтствии с ростом вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 36 дюймов Π΄ΠΎ 59 дюймов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 330 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΈΠ· стСклопластика. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² — ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прочности ΠΈ сцСплСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° оснащСна Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ основаниСм.

Он Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стабилСн ΠΈ бСзопасСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стабилизаторов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π Π°ΠΌΠ° ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​из Π½Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²Π΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся отраслСвым стандартом.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈ гибкая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ возмоТности настройки.
  • РСзиновая основа для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости.
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса 330 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”Π»ΠΈΠ½Π° стСрТня ΠΎΡ‚ 36 Π΄ΠΎ 59 дюймов
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ 59 Π½Π° 54 дюйма
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π Π°ΠΌΠ° ΠΈΠ· Π½Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²Π΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стали, сСрдцСвина ΠΈΠ· стСкловолокна
Гарантия НЕВ

4.Gymmatsdirect Gymnastics Junior Training Bar

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ тяТСлая гимнастичСская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для домашнСго использования

Π­Ρ‚Π° тяТСлая, массивная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° рСгулируСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фиксатора — это мощная комбинация.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своСму Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для домашнСго использования ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ Gymmatsdirect ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высококачСствСнныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹.

ОснованиС ΠΈ Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· Π½Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²Π΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стали, Π° сам Ρ€Π΅Π»ΡŒΡ — ΠΈΠ· стСкловолокна.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ свСрхустойчивоС основаниС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой ΠΊ скольТСнию ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 11 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… высот ΠΎΡ‚ 37,5 Π΄ΠΎ 57,5 β€‹β€‹Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ подходящим для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 340 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², поэтому Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ смотрят, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² случаС падСния.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ вСсу — 340 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΈΠ· стали ΠΈ стСкловолокна.
  • 11 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎ высотС.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ поставляСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли заказываСтся вмСстС.
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса 340 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”Π»ΠΈΠ½Π° стСрТня ΠΎΡ‚ 37,5 Π΄ΠΎ 57,5 β€‹β€‹Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ 50,4 Π½Π° 72 дюйма
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° с дСрСвянным стСрТнСм ΠΈΠ· стСкловолокна
Гарантия Π’Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°

5.РСгулируСмая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Z Athletic

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π±Π°Π»ΠΊΠ° для гимнастики Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ основаниСм

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ поставляСтся с собствСнным Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρƒ, которая соотвСтствуСт основанию вашСго Π±Π°Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈΠ· пСнопласта с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π‘Π°ΠΌΠ° гимнастичСская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлана ΠΈΠ· высококачСствСнного стСкловолокна, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° прочная. ВсС соСдинСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ сварСны вмСстС, Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ сдСланы ΠΈΠ· стали для максимальной устойчивости ΠΈ бСзопасности.ГимнастичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок слуТбы.

Планка простираСтся с 36 дюймов Π΄ΠΎ 58 дюймов — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ этого ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расти. Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° высококачСствСнная гимнастичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, которая висит Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сСмСйной.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅.
  • РСгулируСмая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.
  • ДоступСн Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°Ρ….
  • НадСТная конструкция.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сборку — затяТку Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΠ² Π³Π°Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ.
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса 120 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”Π»ΠΈΠ½Π° стСрТня ΠΎΡ‚ 36 Π΄ΠΎ 58 дюймов
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ 72 Π½Π° 48 дюймов
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° с сСрдСчником ΠΈΠ· стСкловолокна
Гарантия Π”Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π°

6. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для гимнастики Costzon

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для гимнастики для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для домашнСго использования

Благодаря ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса Π² 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 12 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ высотам Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта гимнастичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ с 1 ΠΏΠΎ 4.

Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ основаниС Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчиваСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ пластины ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС слоТныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° основаниС снабТСно Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ скольТСниС.

ВрСнировочная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оснащСна ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ бСзопасности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ основаниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого стандартного спортивного ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π°, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ особого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π­Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° прочная, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ оснащСна Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями бСзопасности. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… гимнасток, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² гимнастикС.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ вСсу 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ испытывали трудности с Π·Π°Π²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΠ².
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”Π»ΠΈΠ½Π° стСрТня ΠΎΡ‚ 36 Π΄ΠΎ 59 дюймов
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ 80 Π½Π° 60 дюймов
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒ
Гарантия НЕВ

7.ВрСнировочная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для гимнастики Polar Aurora

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎ доступной Ρ†Π΅Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для долгосрочной гимнастики для домашнСго использования

Если ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ€, это для вас. Он Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² благодаря своСй простой, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конструкции.

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стабилизаторов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ основу. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ стопам вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РСгулируСмая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Если ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ пСрСрос ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ для Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высоты.

ΠŸΡ€ΠΈ 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ высок. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для гимнастики смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ спиннинг вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» вСса.
  • ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π°Ρ рСзиновая основа для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости.
  • Брус дСрСвянный массивный.
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”Π»ΠΈΠ½Π° стСрТня ΠΎΡ‚ 37 Π΄ΠΎ 57,9 дюймов
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ 77,6 Π½Π° 47,6 дюймов
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒ с дСрСвянным стСрТнСм
Гарантия НЕВ

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² для домашнСй гимнастики


ΠœΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° насущных потрСбностях вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ возрасту, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

ВмСстС с этим ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стСрТня достаточна. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ прСдставили, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ этот Ρ„Π»Π°ΠΆΠΎΠΊ, поэтому Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком сильно Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ этим.

Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ доступноС пространство Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ — Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ для домашнСго использования Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто.

Под Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚Ρ‚

Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚Ρ‚ — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рСгулярно ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π·Π΅Ρ‚, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Π±-сайтов. Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π»Π° прСдставлСна ​​в Insider, Fatherly, SheKnows ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΡ… публикациях. Как ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… воспитания Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ посвящаСт сСбя ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС развития ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² гимнастикС

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ муТской гимнастики ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ гимнастики БША.На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ гимнастка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ соскока, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ устойчивоС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ отпусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 12-15 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, гимнастка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ основными элСмСнтами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высоту 9 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 8 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дюйма.Он сдСлан ΠΈΠ· Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ стоит Π½Π° мСталличСских ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ гимнастов наносят ΠΌΠ΅Π» Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ со ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠšΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сорСвнований муТской спортивной гимнастики. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гимнастка висит Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Cast Handstand

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ гимнастичСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ со стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π° Π³Π»Π°Π·Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° полосу ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

Baby Giant Swing

ГигантскиС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этому, называСтся гигантскими качСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гигантскими качСлями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ бросок Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅. Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, согнитС Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

Flyaway

Flyaway — это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас основам спСшивания с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бросок Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки ΠΈ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… с прямым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, отпуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВсСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

БообраТСния бСзопасности

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ гимнастам всСгда слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ поблизости ΠΈ с большим количСством Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для обСспСчСния бСзопасности ΠΈ мягких ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ двиТСниям, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ основами. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасности: гимнастика (для подростков)

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ острыС ощущСния ΠΎΡ‚ вращСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, гимнастика — это слоТный, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сорСвнований, слСдуйтС этим совСтам.

БнаряТСниС для бСзопасной гимнастики

КакоС снаряТСниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° сорСвнований (Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, балансир ΠΈ Ρ‚. Π”.). ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ бСзопасности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • НаручныС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ приспособлСния ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Гимнасты-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° гимнастки — Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ гимнастки Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π΄Ρ‹Ρ€Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ рукояток состоят ΠΈΠ· куска ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортивной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π»Π΅ΠΉ. Гимнастки, особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π»ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ усилСнный носок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСкоторыС гимнасты носят Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подошвой для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ скольТСния Π½Π° Π±Ρ€Π΅Π²Π½Π΅.
  • Π—Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π—Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Они ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ гимнасток, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ учатся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ слоТноС.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сорСвнования ΠΏΠΎ бСзопасной гимнастикС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сорСвнований, гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта.
  • ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гимнастикой.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° мягком ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ всСгда Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ присутствуСт Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² курсС послСдних Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ бСзопасности.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слоТныС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастичСский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас, сообщитС ΠΎΠ± этом родитСлям ΠΈΠ»ΠΈ администратору.
  • Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:
    • Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ
    • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² яму с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ступни, Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ спину; нСльзя Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
    • По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π΅Π²Π½Π΅)
    • Π±Π΅Π· обучСния
    • НоситС Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, которая Π½Π΅ зацСпится Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.
    • Π±Π΅Π· ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° отсутствуСт
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ боль.Гимнастки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ осмотр Ρƒ спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСдсСстры, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ использованиСм.
  • Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Π½Π° случай Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ситуаций. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² слуТбы экстрСнной ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, шСи ΠΈΠ»ΠΈ спины ΠΈ НЕ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ гимнастки.

Здоровая гимнастика

Гимнастика — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ…, Ρ‡Π΅Ρ€Π»ΠΈΠ΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройным.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ гимнасток риску расстройств ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния. Расстройства ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ расстройств ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния. Π Π°Π½Π½Π΅Π΅ устранСниС расстройства ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° статику ΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подтяТки вСса с лотосом

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ — это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ приспособлСния, — это подтяТка, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ задСйствован вСсь вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ соотвСтствии развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вСсу вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЖСнский комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая корпус ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских возмоТностСй.Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — постоянноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство.

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, являСтся прСкрасным бонусом ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ усилий.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ЗанятиС проводится Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, входящих Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎ рСкомСндациям инструкторов — 8 Ρ€Π°Π·, Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° это количСство Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ утомляСмости. НСобходимо постоянноС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния.

Π’ΡƒΠΌΠ°Π½ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.


КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы.

Π­Ρ‚ΠΎ занятиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, состояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков — отличная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, остСохондроза).

План обучСния


ЗанятиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ особСнности.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π».ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ особыС ΠΎΠ±ΠΎΠΈ Π² нашС врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… условиях.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСгулярно выполняя упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдставлСна ​​ниТС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π΄ΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π·, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ занятиях Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ бицСпса.

Занятия проходят Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² понСдСльник ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π° Π² срСду — Π² отпуск. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятница — врСмя усилСнных занятий, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… — восстановлСниС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ПонСдСльник:

  • Π—Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π—Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π½Π° сСбС.4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ВистС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ:

  • Π—Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8 Ρ€Π°Π·;
  • Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ студийным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями ΠΊ сСбС. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8;
  • 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятница ВсС дублируСтся Π² соотвСтствии.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 7 ΠΈΠ»ΠΈ 8 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ начинаСтся снова.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния обучСния

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком большоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ постСпСнно.

ЀитнСс-занятия с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ окаТутся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π’Π΅Π»ΠΎ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° колСя Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силой ΠΈ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… раскачиваний;
  • ПодъСм, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅;
  • ПодъСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Ворс опускаСтся нСспСшно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ этап Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π½Π° подъСм Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° подъСмС, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° спускС.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ затягиваСтС ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π»Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ прикосновСнии ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПослС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ слСдуСт слишком ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ рассСчСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ сокращСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост.Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Π° свобода дСйствий, удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ выполняя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСй массы.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягиваний. ΠžΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· спСшки ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ большСС количСство подростковых ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ оснащСно Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ количСством спортивного инвСнтаря.Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ мСсто с Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всСвозмоТных снарядов, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для собствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π—Π° это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Ρ‡ΠΌΠ΅, поэтому Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

НСдостатки:

  • НСдостаток Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ — это лишь ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вырасти большой вСс Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½.Если ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти занятия с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ, Π½ΠΎ для мускулистых стандартов Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ


Π£ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ список ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков;
  • Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·;
  • ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·, ΠΈ Π² частности ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ наличия Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅.Π’ любом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅) — нСвСроятно слоТный статичСский элСмСнт. На нашСм сайтС ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, посвящСнная Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Для выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° огромная физичСская сила, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ баланс равновСсия ΠΈ отсутствиС страха. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ составит большого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот элСмСнт с нуля, Ρ‚ΠΎ наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²Π°ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — это статичСский элСмСнт, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСн Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° шСю. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ любой.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Ρƒ мСня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ (догоняй). ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сразу ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° (Ссли Π±Ρ‹ сдСлали) Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ сразу оказались Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ВытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус. НуТСн нСбольшой «ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ станСт мСньшС.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ Π’ΠΎΡ€ΠΊΡƒΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… «противовСсов»: ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ», ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, навСс спСрСди.

ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ элСмСнт выполняСтся с фокусировкой Π² ​​ТивотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ элСмСнта практичСски Π΄ΠΎ нуля.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ стол, Π½ΠΎ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта.

Front Visor (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ WIS спСрСди) — Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ чисто Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эти Π΄Π²Π° элСмСнта ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ выполняСтся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (Π² стопС), Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π² ВистС).

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° упраТнСния для планш Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, для выполнСния этого задания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.Π’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ чувства равновСсия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:


КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ (Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ элСмСнтС задСйствованы практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • мускулов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы корпуса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π·ΡƒΠ±Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ И β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Они ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Если Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π² основном Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ трСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС баланс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

А Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎ балансС, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° баланс.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мускул, Π½ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. НадССмся, наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Video

P Ostives, Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°: самыС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Настоящая, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила, ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, — это Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большоС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подтяТка — настоящий ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ. Зная ΠΈ умСя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ — ΠΎΡ‚ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎ развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ? Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ слоТности Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹), Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ экспрСсс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ конструктора.

Π’Ρ€Π°Π½ΠΈ Лямк

Π’ качСствС дополнСния ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠΌΡƒ совСтуСм ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любой спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ складской. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ диск Π½Π° поясС.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. УпраТнСния становятся всС слоТнСС. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ хотя Π±Ρ‹ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Когда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° салак с занятиями, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β».

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠ·Π°Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ, удСрТивая Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΎΠ³Π³ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ (Π°).Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, рассчитывая Π½Π° сСбя 8 ΠΊΡƒΠΏΡŽΡ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π±). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снова Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (Π°). Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π·Π° согнутый Π² локтях Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±). Плавно выпрямлСнныС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, снова начиная с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ большС усилий ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ (Π°). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (b). Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Π²ΠΎ всСвозмоТных вариациях. Π˜Ρ… стоит ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π· прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ довСсти свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° занятия для экспСртов.УпраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² порядкС возрастания слоТности.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° сСбя. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π°). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднялся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (Π±). Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это провСрСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, посылая взгляд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π°). Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (Π±). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ повторяйтС.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π°). Вытягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (Π±). Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Взяв Π½Π° сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΎΠ² — ладонь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на сСбя, Π° ладонь другая — Π½Π° сСбя.НаручныС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ устрСмляСм взгляд Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, затянитС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π±). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

БдСлай сам

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ экспрСсс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

1. Если Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

2. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ достаточно 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π² описании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Макс», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Β».

ΠΠΠ§ΠΠ›Πž ОПЫВ Π­ΠšΠ‘ΠŸΠ•Π Π’
1. 1. ЗатяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ рукояткой 4 * 10 1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ 10 * 3
2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Π°Ρ затяТка 5 * 6-10 2. 2.
3. ПодъСмноС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² Wiste 3 * 15-20 3. ЗатягиваниС ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1-2 * Макс 3.
4. ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ 2 * 10-15 4. ПодъСмноС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ + доступ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ 3 * Макс 4. ЗатягиваниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ 2 * Макс
5. Vis Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 2 * макс. 5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Wiste 3 * Макс 5. ПодъСм прямых ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 3 * макс
6. ЗатяТка ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ 2 * макс. 6. Циркуля 3 * Макс
7. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 2 * макс.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ: Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, просто слСдуйтС Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊΒ»).Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° экспрСсс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ уровня Β«ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉΒ» ΠΈ «экспСрт». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДСлаСтся это Ρ‚Π°ΠΊ: сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ элСмСнтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ показатСлями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ (1-2 упраТнСния). ПослС этого сдСлайтС любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтяТки, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСниями Π½Π° ΠšΠΎΡ€ ΠΈ НащупываниС.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΠΎΡ€Π° ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сразу нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, развивая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Кино Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π΅Π΅ свСрху ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π°). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π» нарисован ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ (Π±). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны (B). Π‘Ρ‹Π»ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Кино Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π°).ЗатягиваниС Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Π±). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, пСрСмСститС корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ — Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (B). Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС: сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Для 1 повторСния рассмотритС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· 2 подтягиваний: ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

БъСмка Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π°). Бильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСкунду Π·Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (Π±).Быстро ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ ΠΈ любой Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ попроситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π°). Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ (Π±). Плавно, Π½Π΅ позволяя Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π°).Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 счСта (Π±). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π° 2 счСта (B). Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ снова фиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2 счСта (Π³). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Кино Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ — это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π°).Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (Π±). Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π°). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (Π±). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ слои ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΡΡŒ Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π°). Π‘ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π±), Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сразу Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° — ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Как ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ затягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ рукоятки (Π°). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π² основном Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π±).Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π£ΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, свСрнутоС Π² Ρ‚ΡƒΠ±Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ возьмСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ½Π³, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ — Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° (Π°). ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, затягивая (Π±). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ затяТки. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС Ρ„ΠΈΠ»ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ владСния всСми описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСниями. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, придСрТивая Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону — насколько ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ (Π°). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π±). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.ДСлая Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСтаболичСский ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ (Π°). Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π±). ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с принятиСм полоТСния остановки Π»Π΅ΠΆΠ° (Π²).Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ (g). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сидСнию Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… (D). ΠšΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Π΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, натяТныС (Π΄). Π₯Ρ€ΠΈΠΏΡ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ мягко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. УпраТнСния Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… располоТСны ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ слоТности.

1. Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, усиливая Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС подтягиваний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π•Π³ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ — Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Виси Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π•Π³ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° срСдняя, ​​примСрно Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько большС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (Π°), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Π’), ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π‘Π΅Π· остановки Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взгляд Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ вдоль снаряда. Если Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ — взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, — Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Visa ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ остороТно ΠΌΠΎΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° пояс, взвСшивая ΠΈΠ»ΠΈ приТимая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСшь.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ, мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π•Π³ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НСмного Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимально раскрыта, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (Π°). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, с силой кисти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кисти (Π±). ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. ΠšΠΎΡ€

УчастиС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² подтягивании Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

БъСмка Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху ладонью Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой слСгка согнутыС ступни (Π°). ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ поясницу, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях (Π±). Плавно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π°). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π±). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ — Π½Π° 3-5 ΠΊΡƒΠΏΡŽΡ€ — ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (B).Плавно опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ Visa Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π΅Π»Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (Π°). ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² a ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (b). Плавно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ любоС прСпятствиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Π€ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, отклоняя прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ справа ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСпятствия (Π°).Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ (Π±). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ… выпрямитСли ΡƒΡˆΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ прСпятствия (B). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π•Π³ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Ноги соСдинитС вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя (Π°). Одна ступня ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (b), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (B), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (g), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону — Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’ этой Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС, Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны для увСличСния силы ΠΈ выносливости.

Π― Π½Π΅ ставил Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΈ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ увСличСния подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ большая ΠΈ слоТная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°. Π― даю лишь повСрхностный ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, рассмотрим Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° затяТки.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Под ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, насколько позволяла ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ подтяТкС внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ способствуСт максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ мускулам, дСлая спину Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Однако ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ просто.Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ затяТкС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСхничСских нюансов. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ строСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ мускус Π½Π° затяТку Π½Π° спинС. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60-75 см. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π― Π½Π΅ согласСн с этим. Π― сам сСгодня 33 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​рощу. А Ссли Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ладонь, Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 40.Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ скручивания. Но ΠΎΠ± этом дальшС.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягивания со срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. И этого ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития. Но эта Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния Π½Π΅ подтвСрТдаСтся ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Достаточно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… подтягиваний, ΠΈ становится понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° подтягивания срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достаточно, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ явно ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ явно Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ для сСбя это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 40 см. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтяТки ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсами. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы благодаря подвСшиванию Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС слоТнСС. Если Ρƒ вас сильнСйшиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ бицСпсы это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ подтягиваниями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΠΏΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, бицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая спину.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ почувствуйтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.


ПодвСшиваниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он сильно укрСпляСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь ΠΊ сСбС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (я ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ равновСсия) ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.И Ρ‚Π°ΠΊ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для восстановлСния трСбуСтся достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь ΠΊ сСбС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ, слСгка повиснув Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС тяТСстСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины.


Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ затягиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны. Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, здСсь задСйствована вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.


Π­Ρ‚ΠΎ довольно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (см. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ). Chevis Ρ‚Π°ΠΊ сСкунд 10, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± лСстницы Π½Π° стадионС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° заботится ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.


Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ самых ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° свСрху ΠΈ срСднСго Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, удСрТивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторонС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, сдСлайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ! ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ одностороннСС количСство Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НапримСр, скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ удаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 28-30 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… фокусов Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (ΠΏΠΎ 14-15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).


Π£Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Колобок»

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΠΊ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈ этом подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ (см. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ). Π§Π΅ΠΌ дольшС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ прСсс.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² Π’ΠΈΠ·Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Для выполнСния этого упраТнСния слСдуСт Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы) Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

РСгулярно выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своих усилий. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ станСт сильнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ своСобразноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· усилий ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ВистС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлая двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… затяТках.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ЗафиксируйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°Π΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… случаях.

1. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ 5-6 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ психологичСский Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° сутки.

2. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ сил Π½Π΅Ρ‚, затянитС чисто. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π², скаТСм, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π°ΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π² блиТайшСС врСмя повысит ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² подтяТкС. Π­Ρ‚ΠΎ своСобразноС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ уТСсточСния. Π§ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³ — это ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ самопомощи ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

УспСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅!

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ заряд бодрости ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π° Π½Π° вСсь дСнь.

БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. НСкоторыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° любой ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут Π² сСбя. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 60 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.ЛСзвия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Ρ‹, образуя Β«ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Β».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 60 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСкунд. Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ носках. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30-60 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5.

ЗатянитС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с корпусом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 6.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² статичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ — просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов.ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для выполнСния этого упраТнСния — швСдская стСнка. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТнится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. БтатичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — опусканиС с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 7.

Для выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стСну ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ступнСй ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΉΡ„ Π½Π΅ составит 60 градусов. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ станСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 8.

Они сидят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ «пистолСту». ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания.Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стСны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 9.

ПослС выполнСния присСданий Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π²Ρ‹ мСняСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Для этого послС выполнСния присСданий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ частично ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ (Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прямыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ!). ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягким.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 10.

НайдитС сСбС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, пСрСходя ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ нашли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ подходящСй высоты, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ гимнастикС Π΄ΠΎΠΌΠ°


Нам постоянно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ гимнастикС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас ходят Π½Π° занятия ΠΏΠΎ гимнастикС, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ стрСмятся ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ создали ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ гимнастикС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ домашнСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для гимнастики.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сущСствуСт мноТСство ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ гимнастики ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² уровнях Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π½Π° этих уровнях, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, срСдний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй гимнастки.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рассмотрим Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСроприятиях ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.


НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ° GymnasticsHQ

ЗаявлСниС ΠΎΠ± ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ отвСтствСнности: эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром взрослых ΠΈ с использованиСм Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ оборудования.GymnasticsHQ Π½Π΅ нСсСт отвСтствСнности Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, возникшиС Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ использования этих ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ приступим ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ домашнСй гимнастикС, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства

Если Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°.Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ способу выполнСния упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, напряТСнным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСтС Π·Π° прогрСссом

ВсС находятся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ.

ВсС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅

Π’Π΅Π»ΠΎ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅. ΠœΡ‹ всС устроСны ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ Ρƒ нас Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅ «ЖСнскиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈΒ», ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ нас ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нССстСствСнныС для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ каТутся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ СстСствСнными (15). Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, просто Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚

Никогда Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ нСбСзопасным ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ этих ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, нСбСзопасно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠœΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² основном сосрСдоточСны Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ основ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ обсудили ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ гимнастикС!

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠΎ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСская растяТка.

Π’ΠΎΡ‚ простая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ смСло Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ сборной.

  • 30 Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • 30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС с высокими колСнями
  • 30 сСкунд Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС, ударяя Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ягодицам
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
  • Π₯одьба ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ВысокиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСдлС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, срСднСй, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·
  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ стопы 10 сСкунд
  • РастянитС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ 10 сСкунд
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 сСкунд, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Π°.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСроприятии ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ВсС эти ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скоррСктированы Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²:
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, носки заострСнными.
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, носки заострСнными.
По 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оставив ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° носки заострСнными.
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон
10
ΠšΡ€Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ Π² вытянутой прямой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС врСмя сТаты вмСстС
5
Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ Π² вытянутой прямой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС врСмя сТаты вмСстС
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Π² сСрСдинС Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π°.
5
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ стСны
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сТата, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы заострСны.
5 стойок Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ
КолСсо вала
  • НачнитС с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ колСсо ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  • Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, носки заострСнными
20
ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ мост
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ моста с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСстС
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.
5

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°: срСдний

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²:
  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ мост
  • Β½ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊ
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, носки заострСнными, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляйтС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, носки заострСнными — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 120 Β°
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТато Π½Π° Β½ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.
По 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 120 Β°), ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон
10
Β½ Носок Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатой ΠΏΠΎΠ·Π΅
10
Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ
  • Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
5
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ стСны
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сТата, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы заострСны.
5 стойок Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ
Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ учСния
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ заострСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСса Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΎΠ².
10
ΠžΡΠ½Π°ΡΡ‚ΠΊΠ° для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ панСльного ΠΌΠ°Ρ‚Π°
  • УпраТнСния со стойкой Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² качСствС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для увСличСния силы Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ
10

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ этаТС каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²:
  • 1/1 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°
  • Π©ΡƒΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ мост
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТатым Π½Π° 1/1 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, носки заострСнныС, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вывСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, носки заострСнными — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 180 Β° ΠΈ поднялись Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, носки заострСнными, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляйтС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
По 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
Π‘ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²:
  • ШассС, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π½Π° 180 Β°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, носки заострСнными, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон
  • ВыполняйтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСм ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅
15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚,

10 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ,

15 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄,

15 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

1/1 Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ носок
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатой ΠΏΠΎΠ·Π΅
15
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ для стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ стСны
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сТата, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы заострСны.
5 стойок Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 60 сСкунд каТдая
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — опуститС стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°
10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ 10 стойок Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π»ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ лСска, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° Π±Π°Π»ΠΊΠ΅.ВсС эти ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скоррСктированы Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ:
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Назад
  • сбоку
  • ПадСния
  • Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС
1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Π±Π°Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
Π‘Ρ‚Π΅Π½Π΄ RelevΓ©
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 сСк
ВСсы:
  • НачнитС с прямого полоТСния стоя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ)
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, носки заострСны.
5 Ρ‡Π΅ΡˆΡƒΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ спСрСди ΠΈ сзади
ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ Π² вытянутой прямой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ
5

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°: срСдний

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° RelevΓ© :
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Назад
  • сбоку
  • Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² высоком Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² напряТСнии.
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТали ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ покачивания.
1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Π±Π°Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
Π‘Ρ‚Π΅Π½Π΄ RelevΓ©
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±Π°Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ капСль
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²:
  • Начало ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным ΠΈ сТатым, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС (Π² прямом ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅), ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ
Π‘ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²:
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми (Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Π° носки заострСнными.
ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ
ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²:
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатой ΠΏΠΎΠ·Π΅
ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы сТаты вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π° носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹
10, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 сСкундС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅
КолСсо вала
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π° носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π²ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 10

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡Π°Ρ… каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡Π΅.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° RelevΓ© :
  • Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² высоком Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² напряТСнии.
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТали ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ покачивания.
1 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Π±Π°Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²:
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ мост
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊ
  • Π©ΡƒΠΊΠ°
  • Начало ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным ΠΈ сТатым, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ
Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Назад
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ступнями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сТатым корпусом
ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми (Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Π° носки заострСнными.
ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ
1/1 Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ носок
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатой ΠΏΠΎΠ·Π΅
ΠΏΠΎ 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы сТаты вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π° носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹
10, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ сбоку ΠΎΡ‚ Π±Π°Π»ΠΊΠΈ
  • НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ сбоку ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ свСта ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° травСрсу, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
10

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π±Π°Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π±Π°Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Tumbl Trak Junior Pro Bar, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ прочная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ стабилизировали. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для подтягиваний, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС эти ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скоррСктированы Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ числа ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² домашнСм Π±Π°Ρ€Π΅: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠžΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ сТато, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, носки заострСны
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
10
ΠžΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° сТаты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС простой ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
3
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€
  • НачнитС с прямого полоТСния стоя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ соТмитС ΠΈΡ… вмСстС с носками, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ
5
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ
  • НачнитС с зависания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ, соСдинив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
10
БкольТСниС
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС скольТСниС, Π½Π΅ касаясь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сТатыми вмСстС
5

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π±Π°Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°: срСдний

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠžΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ сТато, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, носки заострСны
  • Π—Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сохраняя ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°
20
Π©ΡƒΡ‡ΡŒΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС скольТСниС, Π½Π΅ касаясь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сТатыми вмСстС
10
ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скольТСниС
  • Если ваша ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° позволяСт, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скольТСнии Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части скольТСния.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°
10
ПодъСмники для ног
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ, сТав Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ
  • НачнитС Π² прямом висС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ сТатыми вмСстС Π½Π° всСм протяТСнии
5

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² домашнСм Π±Π°Ρ€Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ΠžΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ сТато, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, носки заострСны
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ
20
ΠΊΠΈΠΏ
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, носки Π½Π° всСм протяТСнии
10
Kip, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ
  • БохраняйтС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° всСм протяТСнии
10
ПодъСмники для ног
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ, сТав Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
20
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ
  • НачнитС Π² прямом висС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ сТатыми вмСстС Π½Π° всСм протяТСнии
15

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°

Vault Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому Π² Vault Π½Π°ΠΌ нравится ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спринтС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² домашнСм Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π΅: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
5
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  • ВыполняйтС эти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ подряд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 3 Ρ€Π°Π·Π°

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² каТСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ домашнСго ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°: срСдний

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
60 ‘спринт
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
10
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  • ВыполняйтС эти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ подряд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 5 Ρ€Π°Π·

Если ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ каТСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² домашнСм Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
спринт 70 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
10
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  • ВыполняйтС эти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ подряд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 10 Ρ€Π°Π·

Один ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов большого Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π° — ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, работая Π½Π°Π΄ своСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ практикуя простыС ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ своСго ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй гимнастики. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° Π‘Π°ΠΉΠ»Π·). Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силу, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытягиваниС — ΠΈ всС это Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ количСствС.Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ добавляйтС сопротивлСниС (вСса), Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· сопротивлСния.

НиТС ΠΌΡ‹ сначала ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ объясним упраТнСния.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ 10
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ,
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с мячом для фитнСса 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2

Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ: срСдний

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 10
Ряды Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 10 с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° x 2
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния висСния
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Бтановая тяга с гирями 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 2
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с мячом для фитнСса 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Доски Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд x 2

Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Ряды Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 15 с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° x 2
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 10
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Бтановая тяга с гирями 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 2
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с мячом для фитнСса 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 2
Доски Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 60 сСкунд x 2

УпраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ описаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ : ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. БТимая корпус ΠΈ ягодицу, сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимайтС ядро. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. БТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ окаТСтся Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ : ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подтягиваниС, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ зависания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π΅ окаТутся Π½Π° высотС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. МСдлСнно опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Hip Lift: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сТимаСтС ягодицы.

Бтановая тяга с гирями : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π‘ прямой спиной, глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° поясница — Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (слСгка ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ сторону ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ступни. УдСрТивая спину прямой, Π° корпус напряТСнным, опуститС вСс Π½Π° пятки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Π²Ρ‹ вытянСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали пСрпСндикулярными ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятках, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с фитнСс-мячом : лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки Π½Π° фитнСс-мяч. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ягодицы ΠΈ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. БТимая ягодицы, подтягивайтС пятки ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

V-Ups : НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ сТаты вмСстС.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ корпус, подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ касались Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Планка: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ сСрдСчник. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.БТимая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅!

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

ΠœΡ‹ прСдоставили Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² гимнастики, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Π² соотвСтствии со своими потрСбностями. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ гимнастикС, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² своСй любимой ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния:

БША Гимнастика | Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²

Π’Ρ€ΡŽΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гимнаст ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСворачиваСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ гимнастики, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ сорСвнований ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π» ΠΏΠΎ всСм сорСвнованиям вмСстС взятым. Высота ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ выполнСния двиТСния. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄ΡƒΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°. Один ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² оборудования, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ гимнастикС. Π’Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, выполняСмый Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ).ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ свод ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π€Π˜Π– ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² гимнастики. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° упраТнСния гимнастики. КаТдоС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ — это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ; РасполоТСниС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ называСтся составом упраТнСния. ΠžΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ гимнастки Π·Π° ошибки. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ сбавок Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сбавка 0,8 Π·Π° ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ сбавка 0,1 Π·Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π² вольном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния; ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся слоТным ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выполнСния упраТнСния. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ остриС носка ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ расслаблСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° — всС это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ фСдСрация гимнастики ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ олимпийским ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортивной гимнастикой Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ чувствуя Π±ΠΎΠ»ΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ»Π΅ΠΏΠ°Π½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ возвратная ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. Π’Π·Π»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ акробатичСских пасов Π² Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° балансирном Π±Ρ€Π΅Π²Π½Π΅. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, выполняСмый Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ). На высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚ выполняСт ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сдСлал гимнаст ΠΈΠ· БША ΠœΠΈΡ‚Ρ‡ Π“Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€Π΄. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСно ΠΈ вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° 360 градусов.Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сильного Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄; ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Поза вытянутого Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ провСдСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… сорСвнований, опрСдСляСмый Π€Π˜Π–. Олимпийский Π·Π°ΠΊΠ°Π· для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС: Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, конь, упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Олимпийский Π·Π°ΠΊΠ°Π· для худоТСствСнной гимнастики — скакалка, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, мяч, Π±ΡƒΠ»Π°Π²Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°.

Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 90 градусов Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. ИзмСнСниС направлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для выполнСния двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ДинамичСскоС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ колСса Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 90 градусов.Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ряд Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ, ступни ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° корпус вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° лошади, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС Π½Π°Π΄Ρ€Π΅Π·Ρ‹ ΠΈ поднутрСния. Он начинаСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ шага ΠΈ заканчиваСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага. Π”Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², выполняСмыС вмСстС, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дСйствия. Π‘Π»Π΅Π½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для обозначСния гимнасткой призСмлСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· двиТСния Π½ΠΎΠ³.ПолоТСниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнуты ΠΈ втянуты Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ; Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слоТСно Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. НС ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ, скручиваниС происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гимнастка вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси Ρ‚Π΅Π»Π°, опрСдСляСмой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Артистизм ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ, отобраТаСмая ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии двиТСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ каТСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠΎΠ·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° доску, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стол ΠΈ ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ столС.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *