Упражнения на турнике для девушек: Турник для девушек – как научиться подтягиваться на турнике девушке

Содержание

Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

 

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
  • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
  • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

  • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
  • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
  • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

  • Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
  • Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
  • Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
  • Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
  • Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
  • За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

  • Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

  • Протрузии межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

  1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
  2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
  3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
  4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
  5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.


 

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы | ЗОЖ-канал

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.

Воркаут — с чего начать

Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.

Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.

Воркаут для худых

Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.

Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.

Воркаут для при средней фигуре

При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.

Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.

Воркаут-тренировки

Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.

Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.

воркаут тренировка

воркаут тренировка

Оборудование для воркаута

Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.

Низкий турник

Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.

Классический турник

Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.

Брусья

Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.

Шведская стенка

Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.

Скамья

Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.

Упражнения на земле

Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.

Программа воркаут для начинающих

Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.

Воркаут элементы на турнике

К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.

Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.

Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.

Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.

Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.

Как висеть и подтягиваться обратным хватом

Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.

Вис прямым хватом

Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.

Упражнение разнохват

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.

Подъем-переворот

В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.

Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

Упражнение-минута на пресс

Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.

Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.

Второе упражнение на пресс

Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.

Третье упражнение на пресс

Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.

Укрепление пресса

Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.

Воркаут отжимания

Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.

Отжимания с прямыми руками

Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.

Узкие отжимания

Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.

Отжимания от скамьи

Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.

Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.

Широкие отжимания

Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.

Плиометрическая техника отжиманий

Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.

Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

ягодичный мостик с блином

ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

вис на турнике для девушек

вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Упражнения на турнике для девушек

О пользе занятий на перекладине слышали многие, но чем они полезны для девушек и женщин? Упражнения на турнике на все группы мышц для девушек укрепляют спину, предупреждают нарушения в позвоночнике, исправляют осанку, делают грудь более упругой, позволяют обрести стройную фигуру и плоский живот. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на турнике для женщин.

Легкое упражнение на турнике для девушек

Упражнения на турнике для начинающих девушек для укрепления спины достаточно просты. Необходимо висеть на турнике для поддержания спинных мышц в тонусе. Повисните на перекладине на 15-20 секунд, а затем сделайте перерыв в минуту и повторите упражнение. Выполняйте до десяти подходов, но начинайте с пяти. Постепенно рекомендуем увеличивать время до 30-40 секунд.

Упражнение на турнике на все группы мышц для девушек

Это женское упражнение на турнике является одним из наиболее полезных. Для его выполнения вам понадобится турник высотой на уровне головы или более. Всего нужно сделать три подхода, а количество повторов зависит от физической подготовки. Главное стремиться постоянно увеличивать их число.

Схватитесь руками за турник, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Начните медленно сгибать руки в локтях, поднимаясь наверх и стремясь подбородком к перекладине. Поднимаясь в наивысшую точку, на несколько секунд задержитесь и спуститесь.

Суть заключается в плавности выполнения движения, иначе грудь работать не будет. Отметим, что в этом упражнении отлично работает и спина. Никогда не спрыгивайте с перекладины, иначе вы навредите позвоночнику.

Читайте также

Подтягивания по-австралийски

Так называемые австралийские подтягивания – это сравнительно легкие упражнения на турнике для девушек. Для него вам понадобится перекладина на высоте одного-полутора метров от земли. Выполняются они, подобно классическим подтягиваниям, но ваши ноги остаются на земле и вам не приходится поднимать все тело, а нагрузка снижается.

Нужно стремиться довести количество повторений до 12 в трех или четырех подходов. Движение выполняйте без резких рывков и раскачиваний. Старайтесь опускаться максимально медленно, чувствуя мышечное напряжение.

Это упражнения на турнике для женщин укрепляет мышцы рук, спины, плеч, пресса и груди. Если вам легко дается движение, найдите более высокую перекладину. Упражнение рекомендовано для подготовки всем девушкам и женщинам, желающим научиться классическим подтягиваниям.

Поднятие ног

Это простое упражнение на перекладине для женщин помогает развить мышцы пресса. Выполнять его нужно в три подхода по восемь или более повторений в каждом. Постепенно их число нужно увеличивать с развитием силовых показателей и выносливости.

Повисните на турнике, расставив ладони на ширине плеч, и начните поднимать прямые ноги перед собой, а затем медленно их опускать. Если вам с трудом дается это движение, согните конечности в коленях – так будет значительно легче.

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Содержание

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

  1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
  2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
  3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
  4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

  1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
  2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

  • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
  • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
  2. Подтягивайтесь до подбородка.
  3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

  1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
  4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

  • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
  • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
  • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
  • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Подтягиваний за 7 шагов для женщин и 10 сложных вариаций

Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание. Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье без спинки, как примадонна.У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев. Не говори, что не можешь, можешь. Давай начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание как профессионал

Шаг 1: Подготовить мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу.Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив перечисленные ниже упражнения.

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук в обратном направлении — 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга на локтях — 2 подхода по 10 повторений
  • Бегущие крылья — 2 подходы по 10 повторений
  • Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести.Жесткий! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые предоставят вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3: Избегайте общих проблем

  • Положение глаз — Взгляд на перекладину во время подтягивания может оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам выполнить подтягивание.
  • Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
  • Середина — Когда вы на полпути подтягивания, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес вашего тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
  • Завершение — Даже если вы начнете подтягивание правильно, не завершение его может помешать вам улучшить его.Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, — это недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это в основном подтягивание тела вверх, при этом ладони расположены к себе, а руки находятся на расстоянии ширины плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии.Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы фактически пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания
Как это делать
  • Встаньте под перекладину высотой до пояса.
  • Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
  • Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто упереться пятками в землю.
  • Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
  • Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Подвешивание на перекладине
Как это сделать
  • Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо.
  • Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
  • Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
  • Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
  • Делайте это до тех пор, пока не сможете непрерывно висеть в течение 15-20 секунд.
  • Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.
3. Подвешивание согнутой руки
Как это сделать
  • Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
  • Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
  • Удерживайте штангу. Ладони должны быть обращены в стороны, а руки на ширине плеч.
  • Поднимите тело, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
  • Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4. Медленное обратное подтягивание
Как делать
  • Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  • Сделайте это 1 подход по 10 повторений
  • Постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания.
5. Подтягивание
Как это делать
  • Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.е. ладонями к себе.
  • Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть свое тело вверх.
  • Медленно опустите тело и расслабьтесь в течение 10 секунд.
  • Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы легко сделать свое первое почти идеальное подтягивание. Что дальше? Давайте выясним.

Шаг 6: идеальное подтягивание

Как правильно выполнять подтягивание
  • Возьмитесь за перекладину.Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
  • Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотри прямо и согни в локтях. Поднимите ноги от земли и подтяните тело так, чтобы подбородок оказался чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
  • Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью выполнить первое подтягивание. Но для наращивания силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими.Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянем.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на штанге, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги на локтях вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги на локтях, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений Представители

Воскресенье: Отдых

Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания

1. Подтягивание с наклоном вверх

Подтягивание с наклоном вверх намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону, слегка расставив руки на ширине плеч.
  • Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните ноги в коленях и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело с подбородком над перекладиной.
  • Опустите корпус и пригнитесь.
  • Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.
Преимущества

Подтягивания с наклоном вверх укрепят выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание подбородка узким хватом
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями от себя, руки на ширине плеч.
  • Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотри прямо и согни в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
  • Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.
Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивания Тарзана / альпиниста

Это потрясающее упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивания Тарзана / альпиниста
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
  • Напрягите широчайшие, ягодицы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  • Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
  • Задержитесь на секунду и опуститесь.
  • Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
  • Это завершает одно повторение.
  • Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильную сердцевину, предотвращающую раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивания с попеременным поворотом колена
  • Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
  • Подтяните и согните оба колена.
  • Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
  • Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
  • Сделайте 1 подход по 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

При выполнении такой процедуры подтягивания прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а руки немного шире плеч.
  • Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
  • Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
  • Удерживайте секунду, а затем отпустите.
  • Сделайте 1 подход по 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

Это упражнение со штангой проработает мышцы живота и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивания с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу считают, что подтягивания с отягощениями необходимы. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как делать подтягивания с отягощениями
  • Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
  • Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
  • Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
  • Теперь вдохните и подтянитесь.
  • Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
  • Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
  • Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание ручкой для полотенца

Подтягивание ручкой для полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять Подтягивание с помощью держателя полотенца
  • Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
  • Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
  • Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
  • Спуститесь и отпустите полотенце.
  • Сделайте это 10 раз.
  • Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательные подтягивания

В отличие от классических подтягиваний, отрицательные подтягивания могут быть легко выполнены, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.

Как выполнять отрицательное подтягивание
  • Держите прочный ящик прямо под перекладиной.
  • Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
  • Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
  • Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
  • Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
  • Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечами

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вам следует их делать.

Как делать подъемы плеч назад в висе
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
  • Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
  • Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
  • Теперь потяните плечи вниз к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
  • Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
  • Сделайте это 5 раз.
  • Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.
Преимущества

Укрепит лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты
  • Зацепите эспандерную ленту на перекладине для подтягивания.
  • Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
  • С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
  • Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
  • Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
  • Спуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 1 подход по 5 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.
Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как делать подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний
  • Тренируйтесь с тренером.
  • Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
  • Используйте правильную технику.
  • Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать больше силы.
  • Всегда греться.
  • Практикуйтесь в становой тяге, чтобы облегчить подтягивания.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянем.

Часто задаваемые вопросы

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы делать подтягивания?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Приведет ли это к травме спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем начинать тренировку. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 лучших гимнастических брусьев для домашнего использования (выбор на 2021 год)

Гимнастика может стать отличным способом научить ваших малышей тренироваться и одновременно изучать социальные навыки. Так почему бы не разрешить им заниматься с лучшими гимнастическими грифами для домашнего использования?

Если у вас дома есть маленькие гимнастки, вы уже знаете, насколько они могут быть энергичными.Даже после того, как они вернутся с тренировки, они все равно будут вертеться по дому. Наличие у вас дома гимнастической планки позволит вашему малышу высвободить всю энергию и потренироваться.

Не знаете, что искать? Мы это делаем, и мы будем делиться этой информацией с вами, от одного родителя к другому.

Изображение

Модель

Таблица сравнения продуктов

Характеристики

Best Gymnastics Bar

Safly Fun Gymnastics Kip Bar

  • Складная
  • Выдвижная перекладина
  • Резиновая опора

Best Value Pick

Tumblr Trak Gymnastics Kip Bar

  • Качественная конструкция
  • Дополнительные опорные перекладины
  • Регулируемая высота перекладины

Самая универсальная

Гимнастическая перекладина Shiwei

  • Прочная и гибкая перекладина
  • Высококачественные материалы
  • Широкие возможности настройки

Best Heavy Duty Gymnastics Bar

Gymmatsdirect Junior Training Bar

  • Механизм тройной блокировки
  • Конструкция из стали и стекловолокна
  • 11 регулируемых по высоте

Best с резиновым основанием

Z Athletic Adjustable Kip Bar

  • Имеет защитный коврик
  • Регулируемая дуга
  • Долговечность

Лучшее для начинающих

Гимнастическая перекладина Costzon

  • Механизм двойной блокировки
  • Резиновые накладки на пол
  • Стабилизирующие треугольные пластины

Лучшая доступная штанга для гимнастики

Тренировочная штанга Polar Aurora для тренажерного зала

  • Высокий предел веса
  • Нескользящая резиновая основа
  • Твердая деревянная штанга

Как выбрать лучшие гимнастические брусья

Прежде чем вы выберетесь и купите первый набор слитков, на которые наткнетесь, обратите внимание на следующие факторы:

Предел веса

Убедитесь, что выбранная вами гимнастическая планка способна выдержать вес вашего ребенка.Скорее всего, вы захотите использовать эту панель еще как минимум несколько лет. Поэтому обязательно выберите ту, которая сможет удерживать вес вашего ребенка не только сейчас, но и в будущем.

Точного соотношения веса и возраста не существует, поэтому мы не можем вам помочь. Вместо этого взвесьте ребенка, а затем проверьте предел для каждого набора планок.

Соблюдение ограничения веса повысит безопасность вашего ребенка при выполнении этого упражнения (1) .

Размер

Перед покупкой убедитесь, что высота и ширина подходят для вашего дома или спортзала.

  • Высота: Большинство гимнастических брусьев регулируются. Однако, если у вас в доме низкие потолки, поместиться в гимнастический бар может оказаться непросто. Не забудьте также принять во внимание рост вашего ребенка.
  • Ширина: Возможность регулировки отсутствует, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы разместить штангу. Имейте в виду, что вам также потребуется подобрать коврик по ширине перекладины.
  • Место в комнате: То, о чем многие забывают, — это пространство вокруг решеток.Убедитесь, что вокруг перекладин достаточно места для прыжков, падений и других прыжков.

Стабильность

Это, пожалуй, самый важный фактор, который необходимо учитывать. Со всеми этими прыжками и вращениями вам понадобится гимнастическая штанга, которая хорошо держится.

Высококачественные гимнастические грифы будут иметь дополнительные стабилизирующие функции, чтобы гриф не упал. Обратите внимание на эти:

  • Изогнутые края.
  • Стальной каркас.
  • Напольный штамп.
  • Пружинные запорные механизмы.
  • Нескользящая резиновая основа.
  • Треугольная рама.

Уровень умения

Если ваш ребенок новичок, и вы купите ему более продвинутый батончик, вы просто потеряете деньги. Им не нужно дополнительное оборудование, которое идет в комплекте.

  • Кип-бар: Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, кип-бар отлично подходит для начального уровня. Это поможет им получить дополнительную практику, но при этом не будет слишком пугающей.
  • Профи-брусья: Более продвинутые гимнастки про брусья помогут развить более сложные движения. Ваш ребенок не сможет практиковать заброс или кружение на перекладине.

Лучшие грифы для домашней гимнастики 2021 года

Мы нашли лучшие гимнастические грифы для домашнего использования.

1. Гимнастическая штанга Safly Fun

Лучшая штанга для гимнастики для домашнего использования

Если вы ищете способ поддержать своего ребенка в начале его гимнастического пути, то вот он.Треугольная рама грифа полностью сделана из сверхпрочного алюминия, а форма рамы добавляет ей прочности.

Для дополнительной устойчивости и защиты гимнастки и пола штанга Safly оснащена резиновой опорой. Это означает, что он будет держаться за пол без повреждений.

Что нам больше всего нравится в этом баре? Он складной! Вы можете убрать его, когда ваш малыш не использует его.

Это особенно важно, если у вас есть начинающий гимнаст, который не обязательно будет использовать его все время.Это также упрощает транспортировку.

У этой штанги не так много движущихся частей, что упрощает сборку. Имея всего пять основных частей, вы сможете собрать его за один короткий присест.

Плюсы
  • Треугольная рама для дополнительной устойчивости.
  • Складной.
  • Раздвижная штанга.
  • Резиновая опора для захвата.
Дополнительные характеристики
Предельная масса 120 фунтов
Длина стержня 34.8 или 40,5 или 45,4 или 51 дюйм
Базовый размер 42,5 на 58,5 дюймов
Строительный материал Алюминий
Гарантия НЕТ

2. Tumblr Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Лучшая балка для гимнастики для домашнего использования

Эта великолепно разработанная гимнастическая перекладина может выдержать даже самые строгие упражнения. Имея рабочую нагрузку в 125 фунтов, вы можете быть уверены, что ваша маленькая гимнастка будет в безопасности во время занятий на ней.

Что касается материалов, то каркас этой гимнастической перекладины полностью выполнен из стали, а перекладина — из цельного дерева. Он был разработан с учетом требований безопасности и стабильности. Изогнутые края планки обеспечивают дополнительную безопасность и снижают риск травм из-за острых углов.

Что может быть страшнее, чем опрокидывание гимнастической штанги в середине вращения? Вряд ли что-нибудь.

Люди в Tumblr Trak знают, что это одна из главных забот родителей. Вот почему они спроектировали этот бар с огромным напольным штампом 4 на 8 футов.

Деревянная штанга толщиной 1,5 дюйма выдерживает даже самые сложные тренировки. Длину штанги также легко отрегулировать, и ее максимальная высота может достигать 56 дюймов. Благодаря подпружиненной ручке на штанге он надежно удерживает свое положение.

Плюсы
  • Качественное строительство.
  • Дополнительные ригели для опоры.
  • Изогнутые края для дополнительной безопасности.
  • Легко регулируемая высота штанги.
Дополнительные характеристики
Предельная масса 125 фунтов
Длина стержня от 38 до 56 дюймов
Базовый размер 72 на 48 дюймов
Строительный материал Стальная рама и деревянная балка
Гарантия Не указано

3.Регулируемая перекладина для гимнастики Shiwei

Самая универсальная гимнастическая перекладина для домашнего использования

Эта стильная планка бывает синей или розовой — цвета яркие, так что они побудят вашего ребенка больше заниматься.

Может использоваться гимнастами любого уровня подготовки. Он имеет 10 различных уровней, которые легко регулируются в соответствии с ростом вашего ребенка, и он может достигать от 36 дюймов до 59 дюймов. Это означает, что ваш ребенок сможет продолжать использовать его по мере роста.Более того, он может вместить до 330 фунтов.

По материалам стержень выполнен из стеклопластика. Это дает вам лучшее из обоих миров — стабильность и гибкость. Для дополнительной прочности и сцепления штанга оснащена резиновым основанием.

Он настолько стабилен и безопасен, что не требует дополнительных стабилизаторов или дополнительного оборудования. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали, что является отраслевым стандартом.

Плюсы
  • Прочная и гибкая штанга.
  • Качественные материалы.
  • Широкие возможности настройки.
  • Резиновая основа для дополнительной устойчивости.
Дополнительные характеристики
Предельная масса 330 фунтов
Длина стержня от 36 до 59 дюймов
Базовый размер 59 на 54 дюйма
Строительный материал Рама из нержавеющей стали, сердцевина из стекловолокна
Гарантия НЕТ

4.Gymmatsdirect Gymnastics Junior Training Bar

Лучшая тяжелая гимнастическая штанга для домашнего использования

Эта тяжелая, массивная штанга регулируется с помощью тройного фиксатора — это мощная комбинация.

Если вы не решались купить своему ребенку гимнастическую штангу для домашнего использования из соображений безопасности, подумайте об этой штанге. Сотрудники Gymmatsdirect используют только высококачественные материалы.

Основание и рама полностью изготовлены из нержавеющей стали, а сам рельс — из стекловолокна.Это означает, что у вас будет сверхустойчивое основание с прочной и устойчивой к скольжению перекладиной.

Этот плохой мальчик имеет 11 регулируемых высот от 37,5 до 57,5 ​​дюймов, что делает его подходящим для большинства детей. Он также может выдержать до 340 фунтов, поэтому родители могут время от времени крутить его, пока их дети не смотрят, если они хотят сохранить свою гордость в случае падения.

Плюсы
  • Механизм тройной блокировки.
  • Ограничение по весу — 340 фунтов.
  • Конструкция из стали и стекловолокна.
  • 11 регулируемых по высоте.
Минусы
  • Пользователи отмечают, что коврик поставляется отдельно, даже если заказывается вместе.
Дополнительные характеристики
Предельная масса 340 фунтов
Длина стержня от 37,5 до 57,5 ​​дюймов
Базовый размер 50,4 на 72 дюйма
Строительный материал Стальная рама с деревянным стержнем из стекловолокна
Гарантия Три года

5.Регулируемая перекладина Z Athletic

Лучшая балка для гимнастики в домашних условиях с резиновым основанием

Это универсальный набор, поскольку он поставляется с собственным защитным ковриком соответствующего размера. Вам не придется беспокоиться о том, чтобы найти ту, которая соответствует основанию вашего бара. Кроме того, коврик изготовлен из пенопласта с закрытыми порами, который используется в профессиональных тренажерах.

Сама гимнастическая штанга также сделана из высококачественного стекловолокна, поэтому вы можете быть уверены, что она прочная. Все соединения прочно сварены вместе, а ножки сделаны из стали для максимальной устойчивости и безопасности.Гимнастическая планка рассчитана на длительный срок службы.

Планка простирается с 36 дюймов до 58 дюймов — это почти 5 футов. Вы получите от этого много пользы, поскольку ваш ребенок будет продолжать расти. Это своего рода высококачественная гимнастическая планка, которая висит так долго, что кажется почти семейной.

Плюсы
  • Защитный коврик в комплекте.
  • Регулируемая штанга.
  • Доступен в различных цветах.
  • Надежная конструкция.
Минусы
  • Заказчики отмечают утомительную сборку — затяжку болтов гаечным ключом.
Дополнительные характеристики
Предельная масса 120 фунтов
Длина стержня от 36 до 58 дюймов
Базовый размер 72 на 48 дюймов
Строительный материал Стальная рама с сердечником из стекловолокна
Гарантия Два года

6. Штанга для гимнастики Costzon

Лучшая штанга для гимнастики для начинающих для домашнего использования

Благодаря ограничению веса в 220 фунтов и 12 регулируемым высотам вы можете быть уверены, что эта гимнастическая планка проживет с вами какое-то время.Лучше всего для начинающих уровней с 1 по 4.

В нем используется стабилизирующее основание треугольной формы, которое обеспечивает общую устойчивость всей планки. Опорные пластины свариваются вместе, чтобы выдерживать даже самые сложные операции, а основание снабжено резиновыми подушками для пола, предотвращающими скольжение.

Тренировочная штанга также оснащена механизмом двойной блокировки для дополнительной безопасности. Кроме того, его основание подходит для любого стандартного спортивного коврика шириной 4 фута, поэтому вам не придется искать коврик особого размера.

Эта штанга прочная, имеет большую грузоподъемность и оснащена различными функциями безопасности. Он отлично подходит для маленьких гимнасток, только начинающих свой путь в гимнастике.

Плюсы
  • Механизм двойной блокировки.
  • Ограничение по весу 220 фунтов.
  • Резиновые накладки на пол.
  • Треугольник стабилизирующий.
Минусы
  • Пользователи испытывали трудности с завинчиванием некоторых болтов.
Дополнительные характеристики
Предельная масса 220 фунтов
Длина стержня от 36 до 59 дюймов
Базовый размер 80 на 60 дюймов
Строительный материал Сталь
Гарантия НЕТ

7.Тренировочная штанга для гимнастики Polar Aurora

Лучшая по доступной цене штанга для долгосрочной гимнастики для домашнего использования

Если ваш ребенок только начинает заниматься гимнастикой, и вы не хотите тратить деньги на модный бар, это для вас. Он хорош для новичков благодаря своей простой, но стабильной конструкции.

Не требует дополнительных стабилизаторов, поскольку имеет высококачественную нескользящую резиновую основу. Это обеспечит дополнительный захват стопам вашего ребенка, что повысит его уверенность во время тренировки.

Регулируемая планка, поэтому вам не нужно покупать новую планку по мере роста вашего ребенка. Если ваш ребенок действительно перерос штангу, вы всегда можете получить дополнительный комплект для регулировки высоты.

При 350 фунтах предел веса также впечатляюще высок. Вы можете быть уверены, что эта штанга для гимнастики сможет выдержать любые прыжки, прыжки и спиннинг вашего ребенка.

Плюсы
  • Предлагает дополнительный комплект расширения.
  • Верхний предел веса.
  • Нескользящая резиновая основа для дополнительной устойчивости.
  • Брус деревянный массивный.
Дополнительные характеристики
Предельная масса 350 фунтов
Длина стержня от 37 до 57,9 дюймов
Базовый размер 77,6 на 47,6 дюймов
Строительный материал Сталь с деревянным стержнем
Гарантия НЕТ

Сравнительная таблица грифов для домашней гимнастики


Мыслить в долгосрочной перспективе

Старайтесь смотреть в прошлое, сосредотачиваясь исключительно на насущных потребностях вашего ребенка.Правильная планка должна соответствовать росту вашего ребенка — как по возрасту, так и по уровню подготовки. Имея это в виду, регулировка планки должна быть приоритетом.

Вместе с этим убедитесь, что прочность стержня достаточна. Все продукты, которые мы представили, отмечают этот флажок, поэтому не нужно слишком сильно ломать голову над этим.

Но не забывайте учитывать доступное пространство в вашем доме — здорово, что лучшие гимнастические брусья для домашнего использования регулируются, но это актуально только в том случае, если у вас есть место.

Под редакцией

Шеннон Серпетт

Шеннон Серпетт — отмеченный наградами писатель и редактор, который регулярно пишет статьи для различных газет, журналов и веб-сайтов. Шеннон была представлена ​​в Insider, Fatherly, SheKnows и других громких публикациях. Как мать двоих детей, она любит писать о проблемах воспитания детей и посвящает себя обучению других родителей на каждом этапе развития их ребенка.

Начальные навыки на турнике в гимнастике

Турник, также называемый высокой перекладиной, является наиболее привлекательным для публики видом мужской гимнастики по данным гимнастики США.На турнике гимнастка должна успешно выполнить серию качелей, поворотов, отпускающих движений и соскока, включая сальто и устойчивое приземление. Освобождающие движения включают отпускание штанги и переворот на 12-15 футов над штангой, прежде чем снова схватить ее и продолжить упражнение. Перед тем, как освоить эти продвинутые навыки, гимнастка должна овладеть основными элементами, необходимыми для работы на турнике.

Горизонтальная планка

Горизонтальная планка имеет высоту 9 футов, длину почти 8 футов и диаметр чуть более дюйма.Он сделан из дерева и надежно стоит на металлических опорах. Большинство гимнастов наносят мел на руки, чтобы не соскользнуть со перекладины. Кожаные ручки также можно носить, чтобы руки оставались на перекладине. Высокая планка — одно из шести обязательных соревнований мужской спортивной гимнастики. Большинство упражнений со штангой начинаются с того, что гимнастка висит на перекладине.

Cast Handstand

Научиться бросать в стойку на руках необходимо, потому что многие гимнастические навыки на турнике начинаются со стойки на руках.Чтобы сделать стойку на руках, держитесь за перекладину и наклонитесь вперед, немного над перекладиной. Взмахните ногами вперед для инерции, а затем назад назад, используя мышцы живота и рук, чтобы оставить ноги над головой в стойке на руках. Ваша голова должна быть параллельна ушам, а глаза смотреть на полосу под вами.

Baby Giant Swing

Гигантские качели выполняются почти во всех упражнениях со штангой. Из позиции стойки на руках вы должны качнуться под перекладиной, завершив полный круг и закончив в том же положении стойки на руках.Это требует практики, и начальный навык высокой планки, который поможет вам научиться этому, называется гигантскими качелями или трехчетвертными гигантскими качелями. Сделайте бросок в стойку на руках, а затем позвольте вашему телу упасть против часовой стрелки от перекладины, пока вы держитесь за нее. Когда вы качаетесь под перекладиной, согните талию и переместите ноги через перекладину. В конце вы должны держать вас в вертикальном положении руками и опираться бедрами на перекладину.

Flyaway

Flyaway — это начальный навык, который научит вас основам спешивания с турника.Вы можете сделать бросок в стойку на руках или просто положить бедра на перекладину, а руки поддерживать вас. Оттолкнитесь от стойки на руках или упадите против часовой стрелки и сделайте мах с прямым телом под грифом. Когда вы почувствуете, что ваше тело начинает раскачиваться, отпустите перекладину и подтяните колени над головой, чтобы сделать сальто назад от перекладины. При переворачивании ищите землю, чтобы безопасно приземлиться на ноги. Всегда приземляйтесь на мягкий коврик.

Соображения безопасности

Начинающим гимнастам всегда следует работать с тренером или наблюдателем поблизости и с большим количеством циновок под перекладиной для обеспечения безопасности и мягких приземлений.Чтобы предотвратить травмы, не переходите к промежуточным и продвинутым движениям, пока не овладеете основами. Повышение силы верхней части тела и мышц живота также поможет вам на турнике.

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Будь то удовольствие от хорошо выполненного упражнения или острые ощущения от вращения на брусьях, гимнастика — это сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ оставаться в форме.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

Снаряжение для безопасной гимнастики

Какое снаряжение необходимо, зависит от вида соревнований (брусья, упражнения на полу, балансир и т. Д.). Предметы безопасности включают:

  • Наручные ремни, защитные приспособления и ручки. Гимнасты-мужчины используют их на кольцах, высокой перекладине и брусьях, а гимнастки — на брусьях. Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках. Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье.Также можно обернуть руки спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно новички, должны использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
  • Обувь. Обувь для прыжков с опорой обычно имеет усиленный носок, который помогает поглощать давление при приземлении. Некоторые гимнасты носят гимнастическую обувь с резиновой подошвой для защиты от скольжения на бревне.
  • Зрительные ленты. Зрительные ремни цепляются за кабели, прикрепленные к потолку.Они поддерживают гимнасток, когда они учатся новому движению или отрабатывают что-то сложное.

Практика и соревнования по безопасной гимнастике

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:

  • Пройдите спортивную физкультуру перед тем, как начать заниматься новым видом спорта.
  • Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед гимнастикой.
  • Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности. Коврики следует размещать под оборудованием и всегда надежно закреплять.
  • Имейте квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. Квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
  • Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
  • Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастический прием. Если тренер не поддерживает вас, сообщите об этом родителям или администратору.
  • Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
  • Соблюдайте правила тренажерного зала, такие как:
    • на батуте по одному человеку
    • при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; нельзя нырять головой и приземляться на колени
    • По одному человеку на тренажере (например, брусьях, кольцах или бревне)
    • без обучения
    • Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какие предметы.
    • без украшений
    • жевательная резинка отсутствует
  • Прекратите тренировку, если они получат травму или почувствуют боль.Гимнастки должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам.
  • Занимайтесь различными видами спорта в течение года, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием.
  • Знайте план команды на случай непредвиденных ситуаций. Это включает в себя вызов службы экстренной помощи при травме головы, шеи или спины и НЕ перемещение травмированной гимнастки.

Здоровая гимнастика

Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но, как и в танцах, черлидинге и катании на коньках, нужно оставаться стройным.Это подвергает гимнасток риску расстройств пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать тревожные признаки расстройств пищевого поведения. Раннее устранение расстройства пищевого поведения облегчает выздоровление человека.

упражнений на статику и упражнения без дополнительной подтяжки веса с лотосом

Турник — это универсальный спортивный снаряд, который даже начинающий спортсмен может построить самостоятельно.Основное упражнение, которое выполняется с помощью такого приспособления, — это подтяжка, в которой задействован весь вес человека. Используя турник, вы можете очень быстро оценить собственную физическую подготовку и узнать о соответствии развития мышц весу вашего тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника исполнения.

Это одно из самых полезных упражнений для девушек на турнике.

Исходное положение следующее: возьмитесь руками за турник, положите ладонь на ширину плеч. Далее медленно согните руки, одновременно поднимая корпус и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только вы достигнете наивысшей точки, сделайте паузу на две-три секунды, затем спуститесь.


Упражнение выполняется в три подхода, причем количество повторений, выполняемых в одном подходе, определяется индивидуально с учетом ваших физических возможностей.Главное — постоянное желание увеличить их количество.

Упражнения на пресс

Техника исполнения.

Это тоже крайне важно и, тем более, является прекрасным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, положите ладонь на ширину. Не торопитесь, поднимайте и опускайте ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в положении перед собой настолько, насколько хватит усилий.

Количество подходов и повторений.

Занятие проводится в три подхода. Количество повторений, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов — 8 раз, влиять на это количество будет в первую очередь уровень утомляемости. Необходимо постоянное желание увеличить количество повторений.

Растяжка

Техника исполнения.

Туман на перекладине в максимально возможное время, до нескольких минут.


Какие мышцы задействованы.

Это занятие улучшает растяжение мышц и связок, состояние межпозвонковых дисков — отличная профилактика различных заболеваний позвоночника (например, остеохондроза).

План обучения


Занятие может быть широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов имеет свои характерные особенности.

Главное преимущество тренировок на турнике в том, что их можно выполнять дома — самое главное, чтобы турник у вас был.Купить особые обои в наше время можно в любом, в том числе и в интернет-магазине. Сделав это, вы можете тренироваться, когда захотите и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно выполняя упражнения по программе, которая будет представлена ​​ниже, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 25-30 раз, а также улучшить собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно повысилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепса.

Занятия проходят четыре раза в неделю. Например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду — в отпуск. Четверг и пятница — время усиленных занятий, а на выходных — восстановление. Этот вариант очень удобен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

  • Затянуть широким хватом к груди. Количество подходов от 4 до 8 повторений;
  • Затянуть средним хватом, ладони расположены на себе.4 подхода по 8 повторений;
  • 12 раз поднимите ноги в Висте на турнике.

вторник:

  • Затянуть широкой нащупью за голову 4 подхода 8 раз;
  • Сжать студийным хватом ладонями к себе. Количество подходов от 4 до 8;
  • 2 раза по 12 поднимите ноги в горку на перекладине.

Среда: выходной, а четверг и пятница Все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа — одна из самых простых, но в то же время очень эффективных. Затем, когда каждый подход по 12 повторов будет легко завершаться, возьмите нагрузку, с которой будет не так просто подтянуться 7 или 8 раз. Затем план начинается снова.

Правила проведения обучения

Не нужно перебарщивать и выполнять слишком большое количество подходов. Во избежание вреда здоровью повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с горизонтальным тренажером окажутся очень функциональными, если строго следовать нескольким из следующих правил:

  • Тело корпуса должно быть перпендикулярно полу, а колея турника должна быть максимально прочной;
  • Подтяжка должна производиться только мышечной силой и без лишних раскачиваний;
  • Подъем, рывки плавные, нейтральные;
  • Подъем нужно делать до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины;
  • Торс опускается неспешно и плавно.Этот этап должен быть продолжительным, столько времени, сколько потрачено на подъем тела;
  • Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

То, что вы грамотно затягиваете узкую бороздку, должно сигнализировать о бледном прикосновении к нижней части груди. После выполнения упражнений широким хватом не следует слишком сталкиваться или выполнять необдуманные движения. Обратный хват подразумевает рассечение плеча и сокращение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике можно грамотно разбавить дополнительными нагрузками, которые призваны стимулировать рост.Для этого нужна свобода действий, удерживая перекладину и выполняя махи и повороты в разных направлениях. Тело будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены должны сначала выучить как минимум два типа подтягиваний. Обойтись нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее количество подростковых площадок оснащено некоторым количеством спортивного инвентаря.Если вы выберете место с богатым выбором всевозможных снарядов, вы сможете обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственных мышц.
  • За это не нужно платить, а также быть в корчме, поэтому возможность откачать на турнике.

Недостатки:

  • Недостаток такого способа тренировки в том, что турник — это лишь минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Вырасти большой вес Этот метод не будет выпущен.Если совместить эти занятия с бегом, результат будет очень хорошим, но для мускулистых стандартов бодибилдеров он будет очень далеким.

Противопоказания


У данного варианта физических нагрузок есть список противопоказаний.

  • Протрузия межпозвонковых дисков;
  • Сколиоз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, и в частности шейный отдел, скорее всего, будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане.В любом случае перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом.

Горизонт на турнике (план на турнике) — невероятно сложный статический элемент. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно.

Для выполнения горизонта по горизонтальной системе вам нужна огромная физическая сила, хороший баланс равновесия и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике не составит большого труда.

Если вы хотите выучить этот элемент с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как сделать горизонт на турнике

Горизонт или табличка на турнике — это статический элемент, во время которого спортсмен держит тело параллельно земле, опираясь только руками на шею. Выполняется так:

  1. Перейти к переднему упору на турнике. Сделать это можно разными способами, выбирайте любой.
  2. Возьми у меня перекладину ладоней (догоняй). Кстати, можно было сразу использовать, тогда (если бы сделали) вы бы сразу оказались в нужном положении.
  3. Вытяните плечи вперед и поднимите корпус. Нужен небольшой «переворот» вперед и силы, чтобы подняться в горизонтальное положение. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение — горизонт. Кстати, можно развести ноги, будет легче держать равновесие, а нагрузка на руки станет меньше.
  4. Держись за горизонт. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше, а затем, закончив ударную окружающую физподготовку, лечь на перекладину живота и прыгнуть с турника.

В Воркуте есть несколько подобных «противовесов»: крокодил, упор горизонтальный, навес спереди.

Крокодил также подразумевает удержание корпуса в горизонтальном положении, но такой элемент выполняется с фокусировкой в ​​животе, что снижает силовую составляющую элемента практически до нуля.

Горизонтальный упор выполнен почти как стол, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Front Visor (горизонтальный WIS спереди) — зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь есть и другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, только один выполняется лицом вниз (в стопе), а другой лицом вверх (в Висте).

Приставка упражнения для планш на турнике

Как было сказано выше, для выполнения этого задания необходима хорошая физическая подготовка.В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие обобщающие упражнения:


Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выполнять горизонт (не важно, на полу, перекладине или турнике) нужно иметь отличную физическую подготовку. В элементе задействованы практически все мышцы тела. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидных мышц;
  • грудных мышц;
  • мускулов плеча;
  • мышц — разгибатели позвоночника;
  • мышцы живота;
  • большие круглые и маленькие круглые мышцы спины;
  • мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того, в выполнении обхода участвуют зазубренные мышцы И ​​мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнения плана на турнике необходимы также сильные предплечья. Если в горизонте на полу от щеток он был в основном гибким, то у перекладины требуется хороший уверенный хват, так как в этом случае баланс будет зависеть от решетки.

А раз уж речь шла о балансе, то для плана нужен развитый вестибулярный аппарат, отвечающий за баланс.Это не мускул, но нельзя сказать, что это было невозможно.

Горизонт может выполняться на полу, на перекладине, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Video

P Ostives, вы нагружаете все мышцы тела: самые широкие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Настоящая, функциональная сила, стягивающая, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие построить большое мощное тело.

Более того, подтяжка — настоящий король всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и чрезвычайно разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, вы можете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели ни не преследовались — от сжигания жира до развития координации.

Вы хотите много подтягиваться и много тянуть? Сохраните базовый набор Упражнения на перекладине (который по сложности разделен на 3 группы), набор вспомогательных движений, а также экспресс-тренинг конструктора.

Трани Лямк

В качестве дополнения к турецкому советуем приобретать щеточные ремни. Они будут верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше мышц спины или живота. Подойдут обычные бретельки, которые можно найти в любой спортивной одежде. Кроме того, при желании можно еще жилет складской. Во время тренировки можно будет носить себя, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

Для тех, кто умеет висеть на турнике. Упражнения становятся все сложнее. В ходе проверки можно ли подтянуть обратный хват хотя бы 2 раза. Когда есть возможность — переходите к чередованию тренировок на салак с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторений — много подходов».

Подставить табуретку под турник (предусмотрительно захватить из дома). Поднимитесь на экзальтацию и, удерживая турник обратным гроггингом, отойдите от табурета, не сгибая рук (а).Теперь плавно, рассчитывая на себя 8 купюр, переходим в прямые руки (б). Поднимитесь снова на возвышенность и повторите.

Встаньте под турник, поднимая руки в сторону перекладины (а). Разрыв и захват в прыжке за согнутый в локтях турник руками (б). Плавно выпрямленные верхние конечности отпустить перекладину и повторить, снова начиная с прыжка.
Важно плавно подпрыгивать все ниже и больше усилий прикладывать руками, чтобы занять исходное положение.

Имеющий резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а я буду удерживать амортизатор в петле (а). Используя резиновую ленту, потяните вверх (b). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете потянуть 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо довести свои показатели до 25-30 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить на занятия для экспертов.Упражнения, как обычно, располагаются в порядке возрастания сложности.

Переместите его по перекладине, возьмитесь ладонями за себя. Посмотрите вверх, слегка войдите в грудной отдел позвоночника (а). Подтянувшись, согните руки так, чтобы подбородок немного поднялся над перекладиной (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно регулярно выполнять это упражнение — это проверенная профилактика травм плечевых суставов.

Ладони нащупайте от себя, на ширине плеч или чуть шире.Ролик на прямых руках, посылая взгляд вверх (а). Сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх, стараясь поднять подбородок над перекладиной (б). Постоянно возвращайтесь домой и повторяйте.

Ролик на перекладине, держась за ее широкие плечи (а). Вытягивая лопатки, подтягивайтесь вверх и старайтесь коснуться турника верхней грудью (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Взяв на себя перекладину подарков — ладонь одной руки направлена ​​на себя, а ладонь другая — на себя.Наручные ремни, водим в грудном отделе и устремляем взгляд на турник. Согнув руки, затяните, как указано выше (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно менять расположение рук при каждом подходе, чтобы создать равномерную нагрузку на спину.

Сделай сам

Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

1. Если вы больше не занимаетесь спортом, делайте по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если вы идете в зал, то достаточно 2 раза в качестве тренировки перед работой с гравитацией.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «Макс», что означает «максимизировать подходы».

НАЧАЛО ОПЫТ ЭКСПЕРТ
1. 1. Затяжка широкой рукояткой 4 * 10 1. Подтяжка ватой 10 * 3
2. Прыжковая затяжка 5 * 6-10 2. 2.
3. Подъемное колено в Wiste 3 * 15-20 3. Затягивание подарками 1-2 * Макс 3.
4. Маятник 2 * 10-15 4. Подъемное колено + доступ к углу 3 * Макс 4. Затягивание на одной руке полотенцем 2 * Макс
5. Vis на две руки 2 * макс. 5. Перехваты в Wiste 3 * Макс 5. Подъем прямых опор к перекладине 3 * макс
6. Затяжка пальцами 2 * макс. 6. Циркуля 3 * Макс
7. Повесить на одной руке 2 * макс.

Комментарий: Если вы новичок, ничего особенного придумывать не нужно, просто следуйте тому, что мы предлагаем (уровень «новичок»).Если вы тренируетесь долго, то у вас есть альтернатива экспресс-тренировкам уровня «опытный» и «эксперт». Вы можете составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение как специальную тренировку. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над показателями, в которых вы хотите улучшить (1-2 упражнения). После этого сделайте любой вариант подтяжки, сделав упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на Кор и Нащупывание.

На перекладине, как дома? Пора усложнять программу.Этот блок решает сразу несколько различных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Кино на перекладине, удерживая ее сверху широким хватом (а). Теперь потянитесь вверх, при этом смещаясь влево, чтобы кистью левой руки был нарисован подбородок (б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Было 1 повторение.

Кино на перекладине, держание широким хватом (а).Затягивание в левую руку (б). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо — в правую руку (B). Спешите выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. Для 1 повторения рассмотрите блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Съемка на перекладине, удерживая за нее хват на ширине плеч (а). Сильно напрячься так, чтобы секунду зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (б).Быстро потрите руками перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Прикрепите резину к ремню и любой неподвижной опоре на полу — гантели, крючок или попросите друга наступить на амортизатор. Ролик на перекладине, удерживая обратным хватом (а). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (б). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите перекладину обратного хвата на ширину плеч и повесьте на прямых руках (а).Сгибаем руки до прямого угла между плечами и предплечьями и поднимаем в этом положении на 2 счета (б). Теперь подтянитесь до конца и поднимитесь за верхнюю точку за 2 счета (B). Разводим руки до прямого угла между плечами и предплечьями и снова фиксируем это положение на 2 счета (г). Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

Кино на перекладине, удержание обратным хватом на ширине плеч. Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом — это исходное положение (а).Упритесь руками в локти и подтянитесь, сохраняя положение ног (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вног перекладину с полотенцем. Возьмите его хватом сверху на ширине плеч и подвесьте на прямых руках (а). Согните руки в локтях и поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно, чем слои полотенца будут лежать на горе, тем тяжелее станет упражнение.

Полотенце в трубку и перекись ее через перекладину. Возьмите полотенца за оба конца и повесьте, выпрямляя руки (а). Смейтесь как можно выше (б), вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно усложнить упражнение, используя сразу два полотенца — по одному на каждую руку.

Возьмите перекладину правой рукой Как при обратном хвате, а левой — как при затягивании широкой рукоятки (а). Стараясь в основном наслаждаться правой рукой, подтянитесь (б).Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.
Важно, чем будет располагаться вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Упаковка через перекладину полотенце, свернутое в тубу. Правой рукой возьмем перекладину за обратный грогинг, а левой — за концы полотенца (а). Пробуем использовать только правую руку, затягивая (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант затяжки. Приступать к штурму можно только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Перемещайте ее по перекладине, придерживая ее правой рукой за хват. Держите свободную руку в груди или в сторону — насколько удобно (а). Согните руку в локте и потяните вверх (б). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете.Делая нужное количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
Важно, требует тщательной тренировки!

Это упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический ответ от тренировки. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки опущены вокруг (а). Сядьте на корточки, положив ладонь на пол (б). Прыжок с принятием положения остановки лежа (в).Сделайте одно нажатие (g). Вернитесь к сидению на корточках (D). Колготки и, зажимные для перекладины, натяжные (д). Хрипы в руках и мягко прыгали по земле. Было 1 повторение.

Этими упражнениями вы завершите каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены по возрастанию сложности.

1. ручка

Так вы тренируете мышцы предплечья, усиливая цепочку рук. Чем сильнее будут ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других предметов вы сможете сделать.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, Виси в этом положении так долго, как только можете. Не задерживай дыхание.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина хвата средняя, ​​примерно на ширину плеч или несколько больше. Поочередно на доли секунды, затем вправо (а), затем влево (В), оставаясь висеть только на одной руке.Без остановки ловите турник как можно дольше.

Встаньте под перекладину так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно — взгляд направлен поперек горизонтали, — в начале Visa он начнет скручиваться. Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно мойте. Вторую руку держите так, как вам удобно, — обычно кладут на пояс, взвешивая или прижимая к груди. Дама в таком положении так долго, как только сможешь.Отдыхая, меняйте руку.

Его скакательные суставы на перекладине, удерживание прямыми руками с прямой рукой. Немного расслабьте кисть, чтобы она была максимально раскрыта, но вы не отломали перекладину (а). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой кисти немного приподнимаясь только за счет усилия мышц кисти (б). Осторожно вернитесь домой и повторите.

2. Кор

Участие этих мышц в подтягивании не очевидно, но попробуйте потренировать их с помощью упражнений ниже, и вы станете намного быстрее прогрессировать на перекладине.

Съемка на перекладине, удерживая за нее хват сверху ладонью на ширине плеч. Держите перед собой слегка согнутые ступни (а). Округляйте поясницу, напрягая грудь, сгибая их в коленях (б). Плавно поворачивайте стопу в исходном положении и повторите.

Переместите его на перекладину, возьмитесь сверху на ширину плеч (а). Согните ноги в коленях и подтяните их к груди (б). Теперь медленно — на 3-5 купюр — подведите ножки так, чтобы они были параллельны полу (B).Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

У Visa на перекладине еле заметно мигает ноги в коленях (а). Контролируемый в a может подбрасывать ноги вверх, пытаясь легко отодвинуть упор перекладины (b). Плавно поворачивайте стопу в исходном положении и повторите.

Ставьте под перекладину любое препятствие, например табуреты. Фильмы на перекладине, отклоняя прямые ноги справа от выбранного препятствия (а).Упритесь ногами в колени и подтяните их к плечам (б). Теперь их выпрямители ушли от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, вы получите 1 повтор.
Важно следить за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ноги соедините вместе и держитесь немного впереди себя (а). Одна ступня по широкому кругу, ноги вправо и вверх (b), затем к перекладине (B), а затем влево и вниз (g), затем опустить их в исходное положение.Повторите вращение на другую сторону — вы получите 1 повтор.

В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких любопытных упражнениях на турнике. Некоторые из них очень сложные, но столь же эффективны для увеличения силы и выносливости.

Я не ставил задачу подробно рассказать обо всех упражнениях и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Я даю лишь поверхностный обзор упражнений, которые помогут развить фантазию любителям висеть на турнике.

Прежде всего, рассмотрим три простейших типа затяжки.

Подтяжка груди широким хватом

Под широким хватом они подразумевают, что чем шире, тем лучше. На фото настолько широкий хват, насколько позволяла ширина турника. Можно взять и пришить. Считается, что такому подтяжке внешняя часть способствует максимально широким мускулам, делая спину визуально шире. Однако мой опыт говорит, что здесь не все так просто.В такой затяжке много технических нюансов. Результат зависит от строения груди, мышц спины. Я видел парней, которые накладывали сжимающий безумный мускус на затяжку на спине. Включая трапециевидные мышцы.

Между руками примерно 60-75 см. Считается, что именно этот вид подтягиваний позволяет сделать максимальное количество повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я не согласен с этим. Я сам сегодня 33 раза могу догнать такую ​​рощу. А если запустить себе ладонь, то я могу дойти до 40.Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и скручивания. Но об этом дальше.
Также существует мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания со средним хватом. И этого их вполне достаточно для полноценного развития. Но эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательно изучить биомеханику движений при различных типах подтягиваний, и становится понятно, что одного человека подтягивания средним хватом действительно достаточно, а другому явно мало и дополнительных разноплановых упражнений явно хватает.Чтобы понять для себя это или нет, нужно просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить свой рекорд в несколько раз (как минимум).

Подтягивание узким хватом ладони к себе

Ширина захвата от 0 до 40 см. Такие подтяжки считаются бицепсами. То есть они больше задействуют бицепсы благодаря подвешиванию ладоней. Но это не значит, что таким образом легко накачать бицепс.Здесь все сложнее. Если у вас сильнейшие широчайшие мышцы и мышцы груди, то бицепсы это упражнение не качать.

Такими подтягиваниями отлично тренируются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельптоидов, мышцы жертвы и, конечно же, бицепсы.

Подтягивания этого типа можно выполнять по-разному. Например, вы можете попробовать весь подход, чтобы тело оставалось вертикальным. Другой вариант — попытаться коснуться перекладины груди, сгибая спину.Попробуйте оба варианта и почувствуйте разницу.


Подвешивание на одной руке

Это довольно сложное статическое упражнение. Он сильно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепса и предплечья.

Для выполнения такого упражнения следует подтянуться вверх обеими руками, повернув ладонь к себе, а затем отпустить одну руку (я оттягиваю ее до равновесия) и стараться держаться на одной руке как можно дольше. Затем следует расслабиться и выполнить упражнение для другой руки.И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще одного раза в неделю, так как оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки. А это значит, что для восстановления требуется достаточно времени.

Это тоже довольно сложное упражнение. Для его выполнения следует подтянуться на перекладине обеими руками, развернув ладонь к себе. Затем отпустите одну руку и, слегка повиснув на руке, плавно опуститесь вниз, сопротивляясь силе тяжестей рук и спины.


Точнее не затягивает полностью с одной стороны. Как видно на фото, здесь задействована вторая рука, но ее нужно держать за рукой, удерживаемой за перекладину.


Это довольно простое упражнение. За перекладину нужно взять средний хват, немного подтянуться и задержаться в этом положении (см. Фото). Chevis так секунд 10, вы можете подтянуться чуть выше и остаться в новом, необычном, положении.Затем сделайте паузу и сделайте еще 2-3 подхода.

Довольно необычное упражнение. Понадобится такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — использовать крепкое полотенце. Перемещается через турник. Одна рука заботится о перекладине, а вторая рука находится за полотенцем.

Вы можете ощутить другую ширину захвата. И, конечно же, после отдыха следует сделать упражнение, поменяв положение рук на противоположное.


Это сложное и очень эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и самых широких мышц спины.

Для выполнения такого упражнения его следует подтянуть за перекладину обычного хвата сверху и среднего захвата и оттягивать, удерживая одну руку в стороне. Затем, не опускаясь, сделайте плавный переход из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать одностороннее количество рывков, чтобы мышцы обеих половин тела получали одинаковую нагрузку. Например, скажу, что мне удается сделать 28-30 таких фокусов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).


Учение «Колобок»

Это статическое упражнение.Для его выполнения следует вытянуть обе руки ладонями к себе. При этом подтяните колени к груди. Тогда необходимо обратиться к такой позе (см. Фото). Чем дольше, тем лучше. Можно сделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Уголок в Виза на перекладине

Для выполнения этого упражнения следует висеть на перекладине и тянуть вперед (или приготовить, если не хватает силы) ноги.Держите их как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, можно плавно описать небольшую окружность ногами.

Регулярно выполняя это упражнение, вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Метание тела

В этом упражнении используется своеобразное движение стопы, которое позволяет почти без усилий подбрасывать тело вверх. В Висте на перекладине отведите ступни назад, а затем резко подайте их вперед, при этом делая движения руками, как при обычных затяжках.Приложив должные усилия, вы почувствуете, что само ваше тело взлетело. Зафиксируйте верхнее положение (подбородок над перекладиной), а затем плавно разгладьте вниз. Затем снова подбросьте тело. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если не получается подтянуться и 5-6 раз. Это упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись отбрасывать корпус, можно поднимать корпус на турнике в полтора раза больше, чем за сутки.

2. Если вы стремитесь увеличить количество повторений, но сил нет, затяните чисто. Сделав, скажем, 15 повторов, вы можете добавить к ним еще несколько таких аплинков. Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а значит, в ближайшее время повысит ваш результат в подтяжке. Это своеобразное прочтение ужесточения. Читтинг — это прием самопомощи при выполнении упражнений. Его цель — не облегчить выполнение упражнений, а помочь выйти за рамки привычных нагрузок.

Успехов в тренировках на турнике!

Спорт кроме крепкого тела Подарит заряд бодрости и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнений для всего тела, которые можно выполнять без дополнительного веса. Некоторые упражнения можно выполнять, которые есть на любой игровой площадке.

Упражнение № 1.

Во время упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Задержитесь в таком положении 60 секунд.

Упражнение № 2.

Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы локоть находился под плечом.Лезвия должны быть опущены и уменьшены, образуя «карман».

Упражнение № 3.

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтобы между ним и полом образовался угол 60 градусов. Задержитесь в таком положении не менее 60 секунд. Для усложнения упражнения можно немного приподнять ноги.

Упражнение № 4.

Это планка на кончиках пальцев и носках. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогиба в пояснице.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Упражнение № 5.

Затяните турник и подождите не менее 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны быть на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6.

Это упражнение можно выполнять как в статическом варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов.Корпус не должен раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальный вариант для выполнения этого упражнения — шведская стенка. На турнике выполнение усложнится тем, что нужно будет постоянно следить, чтобы не раскачиваться и так не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — опускание с поднятыми ногами 30-60 секунд.

Упражнение № 7.

Для выполнения вертикальных отжиманий отойдите спиной к стене на расстоянии около 1 метра.Руки вверх в пол, а ноги в стену и начинаем медленно подниматься ступней по стене, пока угол опоры и кайф не составит 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы станете, тем больше вертикальных отжиманий сможете выполнить.

Упражнение № 8.

Они сидят на одной ноге и напоминают что-то знакомое по «пистолету». Одну ногу слегка сядьте в колено, а второй выполните обычные приседания.Если удерживать равновесие сложно, можно одной рукой придерживаться турника или стены.

Упражнение № 9.

После выполнения приседаний в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседаний необходимо как можно выше выпрыгнуть из него и поменять ноги. Следите, чтобы колени при приземлении были частично прикрыты (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10.

Найдите себе турник и выполните глубокие приседания, переходя из стороны в сторону под перекладиной.Если вы не нашли планку подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы загружаетесь чем-то низким.

Планы тренировок по гимнастике дома


Нам постоянно присылают по электронной почте планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.


Нажмите здесь, чтобы загрузить планы тренировок для дома GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования.GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было легче. Поэтому, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Будьте уверены, что следуете за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым занятием или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать его дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело у всех разное. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно данным Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Итак, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Никогда не следует заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, которые следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы можете начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поворачивайте рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поворачивайте запястья и лодыжки по 10 раз каждый
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левый выпад, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол, опираясь на правую ногу, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз
  • Сесть на пол согнувшись ногами, подержать 10 секунд, сгибать стопы 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подтянуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть вашего тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только на одном мероприятии или на нескольких. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Домашние вольные тренировки

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на полу дома: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжков:
  • В прыжке в группировке постарайтесь поднять колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными.
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными.
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Крен вперед
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы стопы заострены.
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо вала
  • Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Ноги держите прямыми, носки заостренными
20
Откидной мост
  • Старт моста с прямыми ногами вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее.
5

Если план тренировки на полу для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на полу дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжков:
  • Раздельный
  • Передний мост
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °
  • Убедитесь, что ваше тело сжато на ½ оборота.
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги (попробуйте подняться до 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
10
Задний удлинительный ролик
  • Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, тугую стойку на руках.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы стопы заострены.
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные учения
  • Если вы умеете делать воздушные прыжки, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или закручивание колеса тележки с помощью ползунков.
10
Оснастка для стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стойкой вниз на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на полу дома: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжков:
  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Передний мост
  • Сплит
  • Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начинали смотреть.
  • В прыжке согнувшись держите ноги вместе, носки заостренные, и постарайтесь вывести ноги в горизонтальное положение.
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь, чтобы ваши ноги разделились на 180 ° и поднялись в горизонтальное положение.
  • В прыжке с раздельным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.
По 20 прыжков
Скачков:
  • Шассе, ступенька, прыжок шпагат
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в вашем прыжке в шпагате
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

1/1 Включите носок
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы стопы заострены.
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая
Стойки для жима на руках
  • Практикуйте как стойку на руках в жиме верхним ходом, так и обратную стойку на руках — опустите стойку на руках в верхнюю штангу
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела
10 жимов стойки на руках и 10 стойок на руках ниже в разводку

Тренировки на луче в домашних условиях

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки луча дома: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулок:
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Падения
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попытаться удержать 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (кроме шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены.
5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Relevé :
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение тела в напряжении.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся капель
Прыжков:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх
по 10 штук
Скачков:
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а носки заостренными.
по 10 штук
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые
Колесо вала
  • Старт и приземление в выпаде
  • Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх.
Попробуй воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете гораздо более сложные навыки в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча дома: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Relevé :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение тела в напряжении.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход по балке, и назад
Прыжков:
  • Прямой
  • Сплит
  • Передний мост
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
по 10 штук
Удары ногами:
  • Вперед
  • Назад
  • Боковое
  • Убедитесь, что вы держите грудь вверх, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударьте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжатым корпусом
по 10 на обе ножки
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а носки заостренными.
по 10 штук
1/1 Включите носок
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком положении в плотно сжатой позе
по 10 штук
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждые
Стойка для жима на руке сбоку от балки
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на траверсу, нажмите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на перекладине
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, например, Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заострены
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Убедитесь, что мышцы кора сжаты, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад.
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте немного приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад.
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом положении стоя с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировок со штангой для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в баре дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заострены
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела
20
Щучья планка
  • Старт и финиш в прямом положении стоя с удержанием перекладины
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Портальное скольжение
  • Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении в разные стороны, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения.
  • Следите за тем, чтобы ноги не касались пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировок с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжато, ноги прямые, носки заострены
  • Попытаться ударить по горизонтали
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Kip, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Тренировки для прыжков дома

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковаться в спринте и плиометрике.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам легким, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего прыжка: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
60 ‘спринт
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки в домашнем хранилище: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стоп.
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так что, работая над своей скоростью и практикуя простые плиометрики дома, вы должны быть на пути к совершенствованию своего опорного прыжка.

Кондиционирование

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней включены упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение Повторы
Отжимания от колен 10
Сгибание рук с перекладиной вверх Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-образный вырез 5 повторений x 2

Если вы легко можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторы
Отжимания 10
Ряды наклона 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-образный вырез 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторы
Отжимания 10 повторений x 2
Ряды наклона 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подтяжка бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-образный вырез 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вам нужно сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обязательно сжимайте ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными к вам, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом) или направив ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными к икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с фитнес-мячом : лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч. Затем сожмите ягодицы и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планка: Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы закончите тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в своей любимой социальной сети!

Похожие сообщения:

США Гимнастика | Словарь терминов

Словарь терминов

Трюк, в котором гимнаст полностью переворачивается в воздухе, не касаясь предмета руками.Категория гимнастики, включающая все виды спорта. Абсолютный чемпион соревнований получает наивысший общий балл по всем соревнованиям вместе взятым. Высота или степень выполнения движения. В общем, чем выше сальто или захватывающее дух движение, тем лучше амплитуда и оценка. Один из видов оборудования, используемого на соревнованиях по гимнастике. Тело выгнуто назад. Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время второго сальто).Официальный свод правил ФИЖ по оценке навыков гимнастики. Структура упражнения гимнастики. Каждое отдельное движение или навык — это строительный блок; Расположение движений в упражнении называется составом упражнения. Очки снимаются с оценки гимнастки за ошибки. Большинство сбавок заранее определены, например сбавка 0,8 за падение с предмета или сбавка 0,1 за выход за пределы в вольном упражнении. Оставить предмет в конце упражнения; обычно делается сложным поворотом или сальто.Выполнение рутины. Форма, стиль и техника, используемые для завершения навыков, составляют уровень выполнения упражнения. Согнутые в коленях, плохое острие носка и изогнутое или расслабленное положение тела — все это примеры плохого выполнения. Международная федерация гимнастики признана Международным олимпийским комитетом и отвечает за управление спортивной гимнастикой на международном уровне. Диапазон движений, при котором часть тела может двигаться, не чувствуя боли.Также известен как шлепанец или возвратная пружина. Взлететь на одной или двух ногах, подпрыгнуть назад на руки и приземлиться на ноги. Этот элемент используется в большинстве акробатических пасов в вольных упражнениях. Его также часто используют на балансирном бревне. Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время первого сальто). На высокой перекладине, передний гигант выполняет сальто в полтора передних над перекладиной, чтобы схватить заново. Впервые сделал гимнаст из США Митч Гейлорд. Свинг, при котором тело полностью выпрямлено и вращается вокруг штанги на 360 градусов.Двойное сальто с половинным поворотом на первом сальто и половинным поворотом на втором сальто. Отпрыгивание рук с помощью веса рук и сильного толчка с плеч; можно делать как вперед, так и назад; обычно связующее движение. Перемещение из положения под оборудованием в положение вверху, обычно на брусьях, брусьях или высокой перекладине. Поза вытянутого тела. Порядок проведения международных соревнований, определяемый ФИЖ. Олимпийский заказ для женщин — опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и турник.

Олимпийский заказ для художественной гимнастики — скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.

Тело наклонено вперед более чем на 90 градусов в бедрах, ноги остаются прямыми. Изменение направления или движение круговыми движениями путем поворота в положении стойки на руках. Выход из перекладины для выполнения движения перед повторным захватом. Динамическое поворотное движение, с отталкиванием одной ноги, с одновременным движением ног вверх быстрым движением колеса телеги в поворот на 90 градусов.Введение в ряд навыков. Комбинация трюков, демонстрирующая полный набор навыков на одном предмете. Сальто или сальто, ступни поднимаются над головой, а корпус вращается вокруг оси талии. Комбинированное требование в соревновательном упражнении на лошади, которое сочетает в себе надрезы и поднутрения. Он начинается с опоры шага и заканчивается опорой противоположного шага. Две или более позиций или навыков, выполняемые вместе, создают разные навыки или действия. Сленговый термин, используемый для обозначения гимнасткой приземления с правильной техникой и без движения ног.Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь; тело сложено на талии. Не путать с сальто, скручивание происходит, когда гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником. Артистизм или степень ритма и гармонии, отображаемая при исполнении движения. В целом, чем более плавным и плавным кажется набор навыков, тем выше виртуозность и выше оценка. Круглый вход на доску, прыжок на прыжковый стол и сальто на прыжковом столе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.