Жиры белки: Решутест. Продвинутый тренажёр тестов

Белки, жиры и углеводы. Что важнее?

Питание в жизни каждого школьника играет огромную роль. Оно должно полностью удовлетворять потребности ребенка в энергетических материалах. Все мы знаем основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Но далеко не все знают, что их соотношение в потребляемой ребенком пище прямо влияет на его здоровье. Попробуем в этом разобраться.

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета и другим расстройствам. Технолог комбината школьного питания «Школьник ЮЗ» рассказал нам, какие продукты содержат оптимальное количество белков и будут полезны для развития организма школьника. Оказалось, молоко и молочные продукты, мясо, яйца и рыба идеальны по содержанию в них белка. Работники комбината признались, что в школьном меню, разрабатываемом Московским государственным университетом технологий и управления им. К.Г. Разумовского, обязательно представлены эти продукты, ведь здоровье подрастающего поколения – главная их задача.

Жиры также очень важны. Они являются основным источником энергии для организма. Молочные и растительные жиры являются источником витаминов (А, Д). Имеются в виду именно «хорошие» жиры, содержащиеся в большом количестве в яйцах, рыбе, сливочном и растительном масле и молоке. Не путать с вредными трансжирами, которые можно встретить в фастфуде и сладостях.

Углеводы, также как белки и жиры, являются основными компонентами пищи. Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Вклад углеводов в энергетическую ценность рациона составляет 55-58%. Большое количество углеводов содержится в крупах, зелени и овощах, которые школьники регулярно потребляют в столовых.

Выделить какой-то один главный компонент не представляется возможным. Белки, жиры и углеводы вносят каждый свой вклад и вместе обеспечивают здоровье человеческого организма, особенно такого активно растущего и развивающегося, как детский организм.

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Жиры и их польза

Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.

Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:

• Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
• Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

• нежирные сорта рыбы и мяса,
• молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
• творог,
• яйца курицы и перепелов.

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Что важнее, белки, жиры и углеводы? | Sev.Sovet

Ведут ее белки, жиры и углеводы. Но победим в этом противостоянии мы — при условии, что правильно определим их соотношение и место

 

Углеводы

Это наш основной источник энергии, как бензин для автомобилей

Мы получаем их из фруктов, овощей, ягод, злаков, круп, выпечки, сахара и сладостей. Простые углеводы, содержащие только сахар и крахмал, расщепляются в организме полностью и моментально «подзаряжают батарейки». Однако они не так просты, как кажется: чувство сытости наступает очень быстро, но так же стремительно и уходит. Сложные углеводы (ими богаты цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты и ягоды) содержат крахмал и клетчатку, которая не усваивается, но насыщает, надолго укрощая аппетит, и заодно улучшает пищеварение. Многие оздоровительные системы относятся к углеводам скептически, потому что те умеют превращаться в жир. Но для этого необходимо съесть сразу не меньше 300 г углеводов, то есть буханку хлеба (600 г), или кастрюлю риса (2 кг), или 60 чайных ложек сахара, или 3 кг яблок, что, согласитесь, маловероятно. Диетологи напоминают: на углеводную пищу должно приходиться 55-60% от суточной калорийности.

1 Каждый день ем мармелад, пастилу, зефир.

2 Ежедневно ем печенье, торты, пирожные, булочки.

3 3-4 раза в неделю (а то и чаще) пью сладкие напитки, газировку, пакетированные соки.

4 Йогурт с наполнителем или сладкий питьевой йогурт входит в ежедневное меню.

5 Каждый раз добавляю сахар в чай, кофе, какао, кефир.

Чем больше положительных ответов, тем выше вероятность того, что в рационе слишком много сахара. Специалисты в области питания рекомендуют есть сладости 1-2 раза в неделю, не чаще. Йогуртам с наполнителями предпочитать натуральные с добавлением свежих или замороженных ягод и фруктов. И постепенно привыкать к менее сладкому кофе и чаю. Сделать это поможет следующий прием. Выпивайте полкружки чая с половиной привычной ноомы сахаоа. постепенно доливая воду.

Лучшие источники углеводов:

• ржаной и цельнозерновой хлеб;

• каши;

• овощи (суточная норма для худеющих — 600 г; это, например, помидор + огурец + 2 моркови + луковица + полстакана нарезанной цветной капусты + 5 колец сладкого перца + половина средней свеклы).

 

Белки

Это основной материал для строительства и ремонта клеток и тканей, гормонов и антител

Белки состоят из двадцати различных аминокислот, девять из которых мы должны получать вместе с едой: мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами, молочными продуктами, соей, бобовыми и злаковыми. На эти продукты должно приходиться 10-15% от суточной калорийности рациона. На усвоение белков организм затрачивает на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов. «Похудательными» свойствами этого компонента питания злоупотребляют сторонники белковых диет. На них действительно можно быстро похудеть, но вес вскоре вернется. Да и здоровью будет нанесен урон: избыток белка вреден для почек, поджелудочной железы, желчного пузыря. К тому же с каждым граммом белка мы, как правило, получаем грамм, ато и больше жира. Исключение составляют обезжиренные молочные продукты, нежирная рыба, курица и индейка без кожи.

 

Жиры

С этим компонентом пищи самое главное — знать меру. Безопасная во всех смыслах норма — 40-50 г жира в день

Необходимые организму ненасыщенные, или, как их еще называют, «мягкие», жиры мы получаем из растительного масла, орехов и рыбы. Неполезные насыщенные («твердые») — из мяса, молочных продуктов, а также кокосового, сливочного и пальмового масла. Труднее всего найти и обезвредить так называемый скрытый жир. Больше всего его в сыре, выпечке, колбасе (сосисках) и шоколаде. У жиров есть достоинства. Они входят в состав клеток, участвуют в выработке гормонов, помогают организму усваивать витамины А, Е, D и К. Жиры — строительный материал для нервной ткани. Поэтому совсем отказываться от них нельзя: нарушится гормональный баланс, пострадают кожа, ногти, волосы. Жиры должны составлять 30-35% от суточной калорийности рациона. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров тоже очень важно: 2/3 должно приходиться на «мягкие» и лишь 1/3 — на «твердые». Как этого добиться? Лучше готовить не на сливочном, а на растительном масле, уменьшить в рационе количество сладостей и выпечки, выбирать исключительно маложирные сыр, молочные продукты и мясо, которое 2-3 раза в неделю стоит заменять рыбой. И не страшно, если 1-2 раза в неделю она будет жирной: жиры в рыбе хорошие. В меню также должны входить орехи и семена. Но их лучше использовать во время приготовления пищи, а не есть горстями в качестве перекуса.

Белки, жиры и углеводы

Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма

Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека. Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.

Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.

Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.

Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.

Правильные пропорции белков, углеводов и жиров

Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.

Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.

Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).

Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.

Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.

Белки

Факт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.

Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи. Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.

Жиры

Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.

Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.

Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.

Углеводы

Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.

Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.

Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.

Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.

Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.

Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Значение и роль белков

Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.

Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.

Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.

Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Функции и польза жиров

В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.

Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.

Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение

Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.

БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).

Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.

Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.

Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.

К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды

ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.

В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.

Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!

JoinUs 2021-10-03

белков, углеводов и жиров: что такое «макрос»

Теперь, когда у вас есть холодильник, полный питательных продуктов, и вы лучше понимаете, как определить, сколько калорий нужно потреблять для достижения ваших целей, давайте подробнее рассмотрим, из чего на самом деле состоит еда, которую вы едите.

Всю пищевую ценность продуктов питания можно разделить на две группы:

• Макроэлементы
• Микроэлементы

Макроэлементы — это ваш белок, углеводы и жиры, и именно они являются источником энергетической ценности (калорий) вашего рациона.Большая часть фактического веса пищи, которую вы потребляете, зависит от ваших «макросов», и эти питательные вещества обычно измеряются в граммах. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые содержатся в очень небольших количествах (миллиграммах) в пище. Большинство из них поступает из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Сегодня мы поговорим о макросах. Вы можете вернуться к моему первому блогу, чтобы узнать, какие продукты подразделяются на какие макроэлементы, но по большей части растительные продукты будут состоять в основном из углеводов, а в основном из животных белков, а жиры поступают из обоих источников пищи.Каждый макроэлемент играет особую роль в функционировании вашего тела.

Белок

Белки — это строительные блоки вашего тела. Практически вся постная (нежирная) ткань в вашем теле состоит из белка, поэтому он является наиболее важным макроэлементом. Когда вы тренируетесь, вы фактически повреждаете мышцы и соединительные ткани в своем теле, поэтому для восстановления этих поврежденных тканей вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вреда вы причиняете своему телу, поэтому тем больше становится потребность в белке.Наши тела постоянно расщепляют белок, а также подвергаются его синтезу. Мы всегда хотим быть на положительной стороне этого уравнения, иначе мы потеряем мышечную массу.

Существует множество исследований с выводами о том, сколько белка нам нужно, но их сумма в основном дает нам диапазон от 0,8 г белка на кг массы тела до 2,2 г белка на кг массы тела, другими словами 0,37 г. на фунт до 1 г на фунт. На этикетках пищевых продуктов общая суточная норма белка часто указывается как 50-60 г.Это основано на диете в 2000 калорий в день для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, весом 150 фунтов, так что это количество вполне соответствует их минимальным потребностям. Для людей, ведущих активный образ жизни или имеющих больший вес, это число будет значительно выше.

Жир

Жир — самый эффективный источник энергии для нашего тела, а это означает, что мы можем получить максимум энергии из каждого грамма жира (9 калорий по сравнению с 4 калориями для углеводов и белков). Когда мы находимся в состоянии покоя, наше тело лучше всего приспособлено для использования жира в качестве энергии и может использовать этот путь метаболизма жира практически неограниченное время.Жир также помогает регулировать уровень гормонов. Гормон под названием лептин на самом деле выделяется жиром, чтобы помочь регулировать наш голод, поэтому, если ваше диетическое потребление жиров хронически низкое или уровень жира в вашем теле приближается к минимально необходимому количеству (как у меня, когда я сижу на диете перед шоу бодибилдинга), вы будете хронически голоден, даже если вы едите относительно большое количество пищи.

Жир также выступает в качестве основного источника накопленной энергии, поэтому мы удерживаем жировые отложения. До относительно недавнего времени в истории человечества эти запасы жира были нужны нам во время голода.Если вы хотите сохранить или похудеть, потребление жиров обычно будет обратным потреблению углеводов, поэтому диета с высоким содержанием жиров обычно указывает на более низкое потребление углеводов, и наоборот. Как минимум, вы должны стремиться к тому, чтобы примерно 20% калорий приходилось на жиры, но, опять же, это число может быть намного выше, если у вас мало углеводов.

Углеводы

Углеводы — это единственный макроэлемент, который нам технически не нужен. Наше тело может фактически создавать свою собственную глюкозу (запасенную форму углеводов), расщепляя белок, а также может создавать что-то, называемое «кетоном», который действует как «клон» углеводов, если хотите, из жира, когда потребление углеводов ограничено. низкий в течение длительного периода времени.При этом, если вы активный человек, вы определенно хотите потреблять достаточное количество углеводов (которое будет сильно варьироваться от человека к человеку), поскольку энергетическая система, которую мы используем в первую очередь для упражнений высокой интенсивности, работает в основном на углеводах. Мы храним углеводы в мышечной ткани и печени, и если мы потребляем слишком много калорий, мы также можем преобразовать их в жир, чтобы использовать их позже.

Углеводы в последнее время по какой-то причине получили плохую репутацию. Знайте, что если ваше общее количество калорий находится под контролем, действительно не имеет значения, если вы перейдете на жирный / низкоуглеводный или низкожирный / высокоуглеводный, что касается потери веса.Однако, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма при высокоинтенсивных упражнениях, если вы очень активный человек, вам следует поддерживать относительно высокое потребление углеводов. Таким образом, у вас будет больше топлива, чтобы работать лучше на тренировках, что, в свою очередь, поможет вам более эффективно достичь ваших тренировочных целей.

В моем следующем посте я более подробно расскажу о том, как оптимально рассчитать время приема макроэлементов, теперь, когда вы лучше понимаете их основные функции. Прокомментируйте любые вопросы или темы, которые вы хотите, чтобы я освещал более подробно в будущих публикациях, и не стесняйтесь обращаться ко мне напрямую!

Велнес-шеф-повар The Chopping Block Алия Далал предлагает вам идеи, как правильно питаться с использованием белков и жиров на своих занятиях по чистому питанию, которые включают протеин на растительной основе, жиры для начинки и очень овощи.В субботу, 22 апреля, на Линкольн-сквер в ее учебном лагере по чистому питанию открылось несколько мест. Это дневное занятие — оптимальный опыт чистой еды!

Что нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях

Время чтения: 8 минут. Осенний вызов начинается через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Я работаю на стойловой ферме. Уникальным для моей четверки соседей по кабине за последние два года является то, что каждый из нас провел свою собственную версию долгосрочного эксперимента по питанию с независимо друг от друга сильными результатами.

Один сотрудник потерял пятьдесят фунтов из-за дневного лимита калорий и бега. Другой человек похудел на 20 фунтов на кетогенной диете, считая граммы жира в таблице Excel, таща с собой мясные закуски и делая умеренные нагрузки. Третий приятель по столу предпочел в основном есть белок и овощи, чтобы выдержать предыдущую потерю веса, и остался в своих самых сшитых костюмах.

С точки зрения моего рабочего стола, когда дело доходит до питания, кажется, что есть несколько средств для достижения цели, и много целей для этих средств .

При всем этом, если вы собираетесь инвестировать время и деньги в продуктовые магазины, приготовление еды и абонемент в спортзал, понимание основ питания и их влияния на ваши тренировки не повредит, верно?

Итак, давайте разберем взаимосвязь между макроэлементами — белками, жирами и углеводами — и вашими упражнениями и целями по составу тела, чтобы гарантировать, что ваши усилия по достижению успеха потрачены не зря.

Для спринта необходимы углеводы

В этой статье не будет научных диаграмм.(Вы можете поблагодарить меня позже.) Говоря простым языком, углеводы бывают разных форм (от праздничного торта до сладкого картофеля), и — столько разговоров, сколько вы можете слышать об «углеводах» в водоохладителях в наши дни, углеводы играют ключевую роль в выполнении упражнений.

Проще говоря, углеводы расщепляются быстрее, чем два других макроэлемента, и, следовательно, углеводов являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Процесс выработки энергии из углеводов настолько быстр, что углеводы являются топливом вашего тела в течение первых нескольких минут любых упражнений.

Плохая новость: если вы планируете заниматься плиометрикой, бегать на короткие дистанции или заниматься HIIT, и выбрали низкоуглеводную диету, вы можете твердо ожидать, что ваша производительность снизится во время этих занятий. по сравнению с . времена, когда у вас была диета, включающая больше углеводов.

Хорошая новость в том, что не все углеводы одинаковы. Углеводы имеют различный химический состав:

• Углеводы типа пирожных и леденцов состоят из простых сахаров (или моносахаридов ), которые наиболее быстро расщепляются во время пищеварения и вызывают резкий скачок сахара в крови.
• Овощи, фрукты, овес и бобовые относятся к сложным углеводам ( полисахаридов, ), которые медленнее перевариваются и имеют более волокнистый состав. Полисахариды оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, менее выраженный инсулиновый ответ.
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) находятся где-то между простыми сахарами и сложными углеводами с точки зрения их химического состава и времени до расщепления во время пищеварения.

Вот и наступает момент, когда вы надеетесь, что я скажу, что шоколадный батончик — ваш лучший выбор перед днем ​​спринтов на беговой дорожке. Извини, друг мой, этого не произойдет.

Сложные углеводы обладают наибольшей питательной ценностью. Сложные углеводы в расчете на одну калорию обеспечивают максимальное насыщение по своему объему и содержанию клетчатки. Один большой сладкий картофель содержит всего 162 калории сложных волокнистых крахмалистых углеводов. Цельный кусок торта может содержать до 500-700 калорий. Клетчатка сладкого картофеля замедлит переваривание, тогда как пирог может вызвать резкий скачок сахара в крови и вернуть второй ломтик в течение часа.

Углеводы также служат цели в процессе сжигания жира. , поэтому отсутствие углеводов может ухудшить показатели при тренировках на выносливость, которые требуют углубления в жировые запасы. Для целей этой статьи давайте рассмотрим «упражнения на выносливость» любое упражнение продолжительностью более 45 минут.

Итог: сложные углеводы остаются важным топливом для выполнения упражнений , особенно при краткосрочных, взрывных или длительных упражнениях. Лучшие источники сложных углеводов — это овсянка, картофель, коричневый рис, киноа, фасоль, тыква, грейпфрут, яблоки и дыня.

Супервысокий жир и ваши тренировки

Ой, жирный — довольно спорная тема для вечеринок в последнее время. Отправляйтесь в ближайшую чашу для гуакамоле и посмотрите. Общественное мнение в отношении потребления жиров резко изменилось по сравнению с тенденциями с низким содержанием жиров 1990-х годов с недавней популярностью диет с высоким содержанием жиров.

Жиры можно разделить на несколько категорий:

• Промышленные трансжиры , также известные как «жареные аппетиты» или продукты, которые можно найти в продуктовом магазине.Трансжиры могут пережить ядерную катастрофу с точки зрения срока хранения благодаря своей переработанной химической структуре.
• Насыщенные жиры , которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
• Ненасыщенные жиры , «победители» по количеству жиров с наибольшей пользой для здоровья: оливковое масло, орехи, семена, авокадо и немного рыбы.

Жировые калории более чем вдвое превышают калорийность углеводов и белков на грамм еды. На каждый грамм потребленного жира в организме будет доступно 9 калорий энергии для сжигания.На каждый грамм потребленного углевода или белка в организме будет доступно 4 калории в качестве топлива.

Другими словами, если вы съели 100 граммов жира (7 столовых ложек сливочного масла), вы получите вдвое больше доступной энергии (900 калорий), чем если бы вы съели 100 граммов углеводов или белков (400 калорий или около 4 кусочков). хлеба или 3,5 унции курицы). Сливочное масло сделает вас максимально насыщенным, одновременно увеличивая количество калорий за день.

Я лично экспериментировал с едой с высоким содержанием жиров. Я испытал снижение аппетита, так как у жира самое медленное время выхода из желудка. И я наслаждался последующей потерей веса из-за того, что был менее голоден. Я также почувствовал повышение уровня энергии, поскольку мое тело увеличило способность метаболизировать жир.

Но я также упал на многие утренние упражнения на метаболизм сеанса из-за нехватки углеводов в моем рационе.

Тем не менее, если ваша физическая активность по своей природе является низкой или умеренной, диета с высоким содержанием полезных жиров может окупиться.Если вы планируете увеличить количество жиров в своем рационе при одновременном сокращении углеводов, хорошее правило — рассчитывать свои сложные упражнения на пару часов после еды , во время которой вы потребляете ограниченные углеводы.

Еще одно замечание по поводу жира и физических упражнений: некоторые спортивные диетологи рекомендуют выполнять кардио ранним утром натощак, чтобы тренировать способность вашего тела отбирать запасы жира для получения энергии. В этом есть смысл, но не ожидает, что у вас будет «самая лучшая в жизни» тренировка или вы почувствуете наивысший уровень энергии при выполнении этого типа кардио натощак.

Потребление белка и ваши максимальные результаты

По общему признанию, мое желание вернуться к миру макроэлементов в этой статье возникло из недавнего пересмотра моего собственного плана макронутриентов . В неофициальных результатах исследования кубической фермы по питанию, упомянутых ранее, я не учел свои личные выводы. Барабанная дробь, пожалуйста…

Исторический снимок меня: вы обнаружите, что я меняю питание ежемесячно, рано встаю, чтобы заниматься спортом ежедневно в 5:00 утра, и постоянно оцениваю влияние своего питания на мою работоспособность и композицию тела. Я весил в пределах одного и того же диапазона десяти фунтов в течение семнадцати лет, что само по себе является подвигом , но я пробежал весь спектр марафонцев, йогов, фанатиков силовых тренировок и всех типов телосложения, которые подходят для этих занятий.

После длительного периода употребления пуленепробиваемого кофе и авокадо в 2018 году, , я вернулся к тому, что неоднократно подчеркивалось в моих личных учебниках по тренировкам:

Как спортсмен (даже спортсмен-любитель), вы должны потреблять минимум 0 ед.От 5 до 1,0 г белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить ваше тело необходимым топливом для восстановления после продолжительных упражнений. Интересно, что если вы активный человек, стремящийся сбросить несколько килограммов, рекомендуемая норма — 1,0 г на фунт веса тела. Другими словами, как активная женщина, если я хотела быть поджарой, скупой, борющейся со 150-фунтовой машиной, мне требовалось минимум 150 г белка в день.

Хотя сначала это может показаться не слишком плохим, после принятия этой стратегии я быстро вспомнил, как чертовски сложно, , потреблять 136 г белка (544 калории белка) за один день.

Чтобы достичь этого числа и распределить потребление белка в течение дня в соответствии с рекомендациями, мне пришлось потреблять следующее (плюс мои фрукты, овощи и другие компоненты плана здорового питания):

• 8 унций яичных белков на завтрак
• 2 куриные грудки на обед
• Протеиновый коктейль и горсть орехов на перекус
• Другая форма белка, например нежирная говядина или рыба, на ужин.

Но с этим переходом от диеты с высоким содержанием жиров к диете с высоким содержанием белка, моя физическая работоспособность и определение мускулов увеличились — и мой жир начал улетучиваться.

Я разделяю это, чтобы сказать, что если вы очень активны (час или больше активности в день), сосредоточение внимания на углеводах или жирах в ущерб потреблению белка может удерживать вас от ваших долгосрочных целей в фитнесе . Это связано с тем, что белок выполняет множество функций в организме: поддерживает мышечную массу, укрепляет иммунную систему, восстанавливает мышцы и оптимизирует плотность костей.

Несколько простых принципов, касающихся активности и белка:

1. Существует ноль различий между потребностями в белке спортсменов на выносливость и спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
2. Некоторые пищевые ресурсы рекомендуют до 2,0 г белка на фунт массы тела. Ведутся споры о том, может ли организм использовать что-либо, превышающее 1,0 г белка на фунт веса тела.
3. «Заканчивающая книга» потребление белка за счет приема 20 г белка и 35 г углеводов за 30-60 минут до и после тренировки — это то, что показывают исследования, обеспечивает максимальную пользу для подпитки мышц во время тренировок и высвобождения гормона роста после тренировки. .

Если вы думаете, что вам не нужно беспокоиться о белке, потому что вы просто хотите похудеть, помните, что поддержание сухой мышечной массы является ключом к поддержанию потери веса.

Все это заставляет вас задуматься о добавках? Как вы узнали из программы Whole Life Challenge, цельных необработанных продукта всегда будут вашим выбором продуктов номер один . Но если вам очень сложно снизить потребление белка, органический протеиновый порошок (без добавок и подсластителей) может вам помочь.

Отличные цельные пищевые источники белка включают: яйца, курицу, грудку индейки, темпе, говядину травяного откорма, греческий йогурт и рыбу.

Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)

Если во всех этих разговорах о макроэлементах есть один универсальный принцип, то это отслеживать как то, что вы потребляете, так и то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. Если вы измените количество макроэлементов и начнете бегать быстрее и / или поднимать тяжести, это хороший знак. Если вы достаточно спите и пьете много воды, но внезапно натолкнулись на стену во время тренировки, возможно, пришло время пересмотреть распределение макроэлементов.

Лиз — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) NSCA и инструктор по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, работая в сфере фитнес-образования, фитнес-менеджмента, персональных тренировок и группового фитнеса в Бостоне, Саус-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия. Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии физических упражнений.

Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы и жиры?

«Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры». Это утверждение стало фактом, поэтому многие люди больше не сомневаются в нем, даже в научно обоснованных фитнес-кругах. Как аналитика данных меня наняли, чтобы я пошел в новую фирму, игнорировал все, что говорили, смотрел только на данные и делал свои собственные выводы. Я собираюсь сделать это и исследовать, действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы или жиры. Давайте посмотрим на факты.

Больше белка, меньше голода?

Многие исследования показывают снижение аппетита при повышенном потреблении белка. Тем не менее, вне лаборатории в проспективных исследованиях свободной жизни, потребление продуктов с высоким содержанием белка не всегда связано с потерей жира [2]. Фактически, в этих исследованиях потребление многих продуктов с высоким содержанием белка связано с повышенным риском ожирения и ожирения. Как это может быть, если белок снижает аппетит и тем самым снижает потребление энергии по сравнению с углеводами и жирами?

Как выяснилось, многие исследования не обнаруживают острого влияния потребления белка с едой на чувство сытости.

Если белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, почему так много исследований показывают обратное? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, почему высокое потребление белка может в первую очередь подавлять аппетит.

Как белок подавляет аппетит?

Наиболее вероятный механизм насыщающего действия белка — гормональный. В кишечнике аминокислоты стимулируют высвобождение нескольких гормонов, которые активируют центры сытости в головном мозге, а именно глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1).Существуют также противоречивые данные о подавлении голода с помощью стимуляции холецистокинином (ХЦК) и о подавлении высвобождения грелина, «гормона голода». Это похоже на простую и убедительную теорию: больше белка -> больше гормонов, подавляющих аппетит, -> меньше аппетита. Однако в нескольких исследованиях теория ломается на всех трех уровнях. Прием пищи с высоким содержанием белка не всегда стимулирует выработку или подавление гормонов, опосредующих аппетит, в большей степени, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров. С другой стороны, разные приемы пищи с одними и теми же макросами могут привести к значительным различиям в производстве гормонов кишечника.Более высокое потребление белка также не всегда приводит к большему уровню подавляющих аппетит гормонов или снижению уровня гормона голода, чем низкобелковая пища, даже если высокобелковая пища имеет более высокое общее энергетическое содержание [3]. Реакция уровня гормонов кишечника на белок также, по-видимому, зависит от того, худой человек или имеет избыточный вес.

Более того, связь между предположительно подавляющими аппетит гормонами и реальным аппетитом непоследовательна и, как говорят некоторые исследователи, «слишком мала, чтобы использовать концентрации гормонов и глюкозы в качестве подходящих биомаркеров аппетита, по крайней мере, на индивидуальном уровне и, вероятно, на уровне группы». .»(Лемменс и др., 2011)

Другие исследователи предполагают, что большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, напрямую изменяют активацию мозга и уровни нейротрансмиттеров, подавляя аппетит. Однако Корен и др. (2007) обнаружили, что A) количество белка в рационе не влияет на уровень или соотношение LNAA в крови и B) неограниченное потребление энергии изменяется с течением времени без изменения уровня аминокислот в крови. Поэтому маловероятно, что уровень аминокислот в крови напрямую влияет на чувство сытости.

В заключение отметим, что данные о механизмах прямого контроля над голодом с помощью белка столь же противоречивы, как и данные о фактическом подавлении аппетита. Одна теория предлагает правдоподобное объяснение вариабельности влияния протеина на наш аппетит: использование протеина.

Теория использования протеина

Проще говоря, теория использования протеина утверждает, что организм контролирует потребление протеина, чтобы гарантировать, что мы потребляем его в достаточном количестве.Поскольку в организме нет эффективного механизма хранения аминокислот, как это имеет место для углеводов (гликогена) и жиров (жировая ткань), с эволюционной точки зрения имеет смысл адаптировать механизмы организма, чтобы гарантировать, что мы потребляем достаточно этого жизненно важного вещества. макроэлементы. В частности, наш аппетит сохраняется до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в белке. У нас есть «Protein-Stat». Другими словами, теория использования протеина утверждает, что протеин более насыщает, чем углеводы или жиры , пока мы не потребляем достаточно протеина для наших телесных потребностей.

Точные механизмы все еще не раскрыты, но исследования указывают на связь между передачей сигналов насыщения в мозгу и использованием аминокислот в нашем организме. Активация анаболических сигнальных путей (mTOR) и подавление катаболических сигнальных путей (AMPK) снижает потребление пищи, воздействуя на гипоталамус. Ключевым модулятором в мозге может быть GCN2 (общий контроль недерепрессируемый 2), который непосредственно контролирует аминокислотный баланс и, таким образом, в основном качество белка в нашей диете.У нас также есть рецепторы во рту, которые обнаруживают аминокислоты. Таким образом, вполне вероятно, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с потребностями и соответствующим образом регулировать аппетит.

У грызунов и некоторых других животных, включая свиней, теория использования протеина имеет убедительные подтверждающие доказательства. Крысы будут довольно уверенно переедать на диетах с низким содержанием белка, пока они не потребят достаточное количество белка (= «использование белка»). После белковой депривации, когда им предоставляется выбор между пищей с высоким и низким содержанием белка, они, как правило, предпочитают пищу с высоким содержанием белка.Крысы могут даже самостоятельно выбирать продукты с дополнительным аминокислотным профилем. Это предпочтение продуктов с высоким содержанием белка для удовлетворения потребностей организма происходит независимо от энергетического баланса.

Поиск белка на удивление хорошо коррелирует с потребностями в белке для роста мышц у животных. Птицы сами выбирают рацион, чтобы обеспечить потребление белка, близкое к их расчетному оптимуму. Они увеличивают потребление белка в периоды роста и при введении гормона роста. Птицы, выращенные для увеличения мышечной массы, также выбирают более белковые диеты, а самцы потребляют больше белка, чем самки.

Этот поиск белка можно сравнить с нашим врожденным так называемым «специфическим аппетитом» к натрию и воде, без которого мы также не можем эффективно хранить или выжить.

Следует отметить, что способность животных усваивать белок ограничена, и некоторые исследования показывают, что потребление белка вообще не влияет на потребление энергии.

Использование протеина у людей труднее изучать, потому что неэтично лишать людей протеина и трудно ограничивать их выбор пищи узким выбором в течение длительного времени.Однако исследования, которые у нас есть, многообещающие. После низкобелковой диеты люди отдают предпочтение более белковой пище, чем после высокобелковой диеты. У нас также есть слабое желание есть источники белка с неполным аминокислотным профилем, в которых отсутствуют незаменимые аминокислоты, поскольку мы не можем удовлетворить потребности в белке с помощью этих продуктов. Эти явления невозможно объяснить с помощью простой модели, согласно которой белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он напрямую стимулирует гормоны сытости.

Еще один феномен, который невозможно объяснить традиционной теорией «белок — это самый насыщающий макрос», — это привыкание. Эффект насыщения от блюд с высоким содержанием белка уменьшается после диеты с высоким содержанием белка и возвращается после его приема с низким содержанием белка. Другими словами, если вы потребляете больше белка, чем вам нужно, белок потеряет часть своего насыщающего эффекта. Организм может ощущать избыточное потребление белка в виде повышенной скорости окисления белка. Привыкание к насыщению белком снова имеет эволюционный смысл.Если у нас есть доступ только к пище с низким содержанием белка, мы должны продолжать есть до тех пор, пока не получим достаточно белка, чтобы мы могли выжить. Но если у нас есть доступ только к продуктам с высоким содержанием белка, мы не должны прекращать есть, пока не получим достаточное количество других питательных веществ. В противном случае среда с высоким содержанием белка заставила бы нас голодать. В этом сценарии белка много, а продукты с высоким содержанием белка — это просто источник энергии, такой как углеводы или жиры. Таким образом, организм должен относиться к ним как к таковым с точки зрения того, сколько мы в них нуждаемся.

Обнаружение того, что высокое потребление белка снижает способность белка контролировать наш голод, также означает, что мы должны скептически относиться ко всем краткосрочным исследованиям.Тот факт, что диета с высоким содержанием белка дает насыщение на пару дней, не означает, что она будет иметь долгосрочные положительные эффекты.

Имея в виду использование протеина, вопрос «насколько протеин насыщает?» — это неправильный вопрос. Вместо этого мы должны спросить: сколько белка нам нужно? Я ответил на этот вопрос в своей статье об оптимальном потреблении белка. Короткий ответ: большинству силовых тренировок не требуется более 1,6 грамма белка на килограмм веса в день (0,64 г / фунт / день).Теория использования протеина, таким образом, предсказывает, что это оптимальное потребление протеина для сытости, без каких-либо дополнительных преимуществ от увеличения содержания протеина. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оптимальное потребление белка для сытости должно быть ниже в соответствии с их более низкой потребностью в белке. Давайте посмотрим на долгосрочные исследования, в которых сравнивали диеты, которые были похожи во всех отношениях, за исключением потребления белка, с одной группой, потребляющей не менее 1,6 г / кг / день, и посмотрим, насколько они совпадают с точки зрения сытости.

Влияние диеты с высоким и низким содержанием белка на аппетит

• Mettler et al. (2010) разделили спортсменов с силовыми тренировками на две группы по снижению веса с потреблением всего 1 г / кг / день или 2,3 г / кг / день белка в течение 2 недель. Несмотря на явно неоптимальное потребление белка в группе с низким содержанием белка, они не обнаружили значительных различий в оценках аппетита между группами. Однако колебания голода и желания поесть были ниже в группе с высоким содержанием белка.
• Дас и др. (2007) изучали группы людей с избыточным весом, потребляющих 2,3 по сравнению с 1,5 г / кг / день белка в течение 48 недель. Они не обнаружили существенной разницы ни в одном из показателей сытости: ежедневном самооценке голода, желании есть или потреблении энергии ad libitum.
• Karl et al. (2018) не обнаружили разницы в аппетите, пищевых предпочтениях или опосредующих аппетит гормонах между 1 г / кг / день и 2 г / кг / день белка у высокоактивных мужчин при 40% дефиците энергии на большой высоте.
• Gwin et al.(2017) сравнили от 0,6 до 1,6 г / кг / сут белка у женщин с избыточным весом. В то время как более высокое потребление белка само по себе означало более высокую сытость, на самом деле оно не уменьшало потребление углеводов или жиров при свободном питании, поэтому группа с высоким содержанием белка в конечном итоге потребляла больше калорий. Это несоответствие между самооценкой аппетита и фактическим пищевым поведением обнаруживается в нескольких исследованиях.
• Stubbs et al. (1999) сравнили день приема пищи в 4 группах с разными макросами с потреблением белка от 2,2 до 4 г / кг / день.Не было значительных различий в показателях самооценки сытости или потребления свободной энергии в течение дня.

В отличие от вышеупомянутых исследований, при сравнении более высокого и низкого потребления белка ниже 1,6 г / кг / день, есть достаточно убедительные доказательства подавляющего аппетит эффектов диеты с высоким и низким содержанием белка.

Таким образом, оказывается, что существует эффект потолка, после которого белок теряет свой дополнительный насыщающий эффект. Этот потолок очевиден в исследованиях, сравнивающих 3 различных приема белка.Например, Ли и др. (2016) провели долгосрочное перекрестное испытание диет с 10%, 20% или 30% белка. Группа с 10% -ным содержанием белка немного уступала по насыщению, но не было различий по любому показателю аппетита между потреблением 20% и 30% белка. В целом исследователи пришли к выводу, что потребление белка с помощью диеты «минимально влияет на контроль аппетита». Похоже, что мозг предписывает нам потреблять не менее ~ 15% потребляемой энергии в виде белка, поскольку чувство голода возрастает ниже этой точки, но насыщение не увеличивается выше нее [2, 3, 4].Тем не менее, среднее оптимальное потребление белка для сытости может быть немного выше для некоторых людей, поскольку в нескольких исследованиях показано, что для сытости полезно повышать содержание белка более 15% [2, 3, 4]. В этих исследованиях 15% потребления энергии соответствовало только 64-75 г белка в день, и этого часто было недостаточно для оптимизации рекомпозиции тела, поэтому неудивительно, что средняя золотая середина для контроля голода была выше, чем в этих исследованиях.

Обзор 38 исследований пришел к выводу, что белок более насыщает, чем углеводы и жиры, в диапазоне 10-20% потребления энергии, но не выше этого диапазона, что указывает на то, что средняя сладкая точка сытости — это потребление белка в размере 20% от потребляемой энергии, что соответствует примерно 1.2 г / кг / день для лиц, не занимающихся силовыми тренировками. Эффект был намного сильнее для чувства сытости, о котором сообщали сами, чем для фактического пищевого поведения: потребление энергии ad libitum не снижалось достоверно даже при более низком потреблении белка. Оптимальное потребление белка для сытости близко соответствовало оптимальному потреблению белка для перестройки тела и здоровья (1,2 — 1,6 г / кг / день).

Таким образом, литература согласуется с теорией использования протеина: до потребности организма в протеине протеин обычно более насыщает, чем углеводы или жиры на грамм, но после того, как потребность в протеине удовлетворена, превосходное подавляющее аппетит действие протеина исчезает.Вероятно, он также ослабевает со временем при употреблении диеты с высоким содержанием белка.

Это объясняет, почему проспективное крупномасштабное исследование показывает, что «участники, потребляющие количество белка, превышающее потребление белка, рекомендованное ADA, могут испытывать более высокий риск ожирения или избыточного веса во взрослой жизни … По сравнению с диетами с не более чем 14% белка. энергия из белка, диеты с более чем 22% энергии из белка были связаны с 23–24% более высоким риском ожирения или избыточного веса.”

В заключение, неправильно утверждать, что белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры.

Более того, на практике глупо даже думать о «белках против жиров / углеводов».

Практическое применение

Допустим, вы уже получили достаточное количество белка для перестройки тела, но во время сокращения вы страдаете от голода. Стоит ли вам и дальше увеличивать потребление белка?

Наверное, нет, и вот почему.Возьмем любимую пищу с высоким содержанием белка каждого культуриста: куриную грудку. Насколько сложно съесть 200 г куриной грудки? Если у вас нет аппетита 80-летнего человека, страдающего саркопенией, ответ прост: действительно очень легко. После того, как вы его приготовите, объем продуктов будет крошечным. Даже 500 г куриной грудки с хорошим соусом для большинства больших парней — не более чем перекус. (Совет: вы можете приготовить потрясающий соус с почти нулевым содержанием калорий из Coca Cola Light.) В 200 г куриной грудки обычно содержится более 250 калорий. Чтобы получить эти калории, вы можете съесть около 3 фунтов цуккини, так как в них всего 17 ккал на 100 грамм.Что будет более сытным и подавляющим аппетит: детская горсть нежной курицы или гора волокнистых кабачков? Ответ должен быть очевиден.

В целом овощи гораздо более насыщают, чем продукты с высоким содержанием белка. Например, определенное количество грибов в обеденном обеде так же сытно, как и этот объем мяса, даже несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общего количества калорий. Грибоеды в вышеупомянутом исследовании в конечном итоге получили более низкое потребление энергии в течение следующих 4 дней.Если учесть содержание протеина, грибы гораздо более насыщают, чем мясо. Употребление грибов вместо мяса также снизило потребление энергии и, как следствие, улучшило потерю веса в течение года исследования. Даже блюда на основе бобов и гороха так же насыщают по калорийности, как и блюда на основе телятины и свинины с высоким содержанием белка. Комбинированное воздействие плотности энергии и клетчатки на чувство сытости может легко затмить насыщающий эффект протеина.

Таким образом, нет никакого смысла говорить о «белке» и «углеводах».Это то, что я называю языком IIFYM: быть настолько одержимым макроэлементами, что забываешь, что есть еще кое-что. Когда дело доходит до нашего аппетита, фокусирование исключительно на макросах в корне неверно. Объем пищи, текстура, вкусовые качества, содержание клетчатки, вязкость, многие аспекты пищи меняют то, как они влияют на наш аппетит. Не говоря уже о широком спектре психологических факторов, влияющих на наш аппетит, таких как иллюзия Дельбёфа, которая заставляет нас есть больше еды, когда ее подают на больших тарелках, потому что наш мозг недооценивает размер порции.

Иллюзии Эббингауза (A) и Дельбёфа (B): наш мозг воспринимает что-то меньшее, когда оно окружено большим кругом или кругами. В результате мозг регистрирует меньше еды и вызывает более слабое чувство насыщения, когда вы едите из больших тарелок. Источник

В результате прием пищи с одинаковым содержанием макроэлементов может по-разному влиять на наш аппетит. Например, завтрак с теми же продуктами из козьего молока более насыщенный, чем завтрак из коровьего молока.Вы тоже легко можете это испытать. Только представьте себе вкусный сывороточный коктейль по сравнению с «молочным коктейлем» из взбитых казеиновых пухов, который набух в три раза по своему объему. Те же макросы, но взбитый казеин гораздо более насыщающий, чем водянистая сыворотка.

Когда мы сравниваем разные продукты с разными макросами, различия становятся огромными. Сахар и овощи — это «углеводы», а масло и авокадо — «жиры», но есть ли кто-нибудь в здравом уме, кто думает, что они одинаково насыщают? Забудьте о макросах.Подумайте о еде.

Резюме

Общепринятая теория о белке и сытости состоит в том, что диетический белок более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он стимулирует больший аппетит, подавляя выработку гормонов в кишечнике. Однако более высокое потребление белка не изменяет достоверно уровни гормонов кишечника, уровни гормонов кишечника не всегда связаны с самооценкой сытости или неограниченным потреблением энергии, и, что наиболее важно, блюда и диеты с высоким содержанием белка не всегда приводят к более высокому насыщению, чем пищевые продукты с низким содержанием белка. .

Теория использования протеина объясняет расхождение в результатах: мозг адаптировался к отслеживанию потребления протеина и соответствующим образом регулирует эффект насыщения протеином, чтобы убедиться, что мы потребляем достаточно протеина. Таким образом, дополнительный насыщающий эффект протеина исчезает, когда достаточное количество протеина было потреблено для функций организма, и ослабевает при обычном высоком потреблении протеина.

Итак, чтобы насытиться, убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество белка для максимального прогресса, но не беспокойтесь о том, что вам придется потреблять больше.Такие вещи, как плотность энергии и клетчатка, гораздо более важны, чем потребление белка для сытости после достижения этого порога. Белок по своей природе не более насыщает, чем углеводы или жиры, поэтому, если вы не так сильно любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете быть столь же насыщены другими продуктами, которые вам нравятся больше. Чтобы быть худым, не нужно питаться куриной грудкой и протеиновыми коктейлями. Хорошие альтернативы сытости, не говоря уже о вашем кошельке, включают картофель, бобы, овощи и большинство фруктов. Поэкспериментируйте не только с белками, и вы можете не только почувствовать себя более сытым, но и более удовлетворенным.

ОБНОВЛЕНИЕ:

Мы опубликовали контролируемое исследование, в котором изучались эффекты 1,8 и 2,9 г / кг / сут белка у силовых тренирующихся. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое резюме исследования.

Как получить белок и жир при веганской диете

Добро пожаловать в раздел о растительных белках и жирах… все, что вам нужно знать о получении белков и жиров при веганской диете (на самом деле это очень просто).

Это распространенный миф о том, что нам нужно мясо, чтобы получать достаточно белка, но это далеко не так.В мясе может быть много белка, но это не значит, что его больше нигде нет. Оно делает! А веганы просто делают то, что делают слоны, бизоны и носороги; идем прямо к источнику — растениям.

Кредит изображения: AdobeStock

Источники веганского белка

Существует бесчисленное множество источников растительного белка.

Хотя белок является важным макроэлементом, его дефицит не является проблемой для большей части населения Великобритании. Тем не менее, важно знать, какие растительные продукты богаты белком, и стараться включать некоторые из них во все свои приемы пищи и есть различные растительные белки.

Есть 20 аминокислот, из которых состоит белок, и наше тело способно вырабатывать большую часть из них самостоятельно. Однако есть 9 аминокислот, которые нам нужно получать с пищей, и они известны как незаменимые аминокислоты.

Хотя растительные продукты сами по себе содержат большинство из них, есть 2 незаменимые аминокислоты, в которых в некоторых продуктах меньше, чем в других, — лизин и метионин. Как правило, злаки, такие как рис и пшеница, содержат меньше лизина, а бобовые, такие как фасоль, бобовые и горох, содержат меньше метионина.Соблюдая сбалансированную диету, включающую как метионин-содержащие злаки, так и лизин-содержащие бобовые, вы получите все необходимые аминокислоты.

Вот несколько основных продуктов, которые следует включить в свой рацион:

• Бобовые (фасоль, арахис, горох, чечевица и соя), сейтан и киноа являются лучшими источниками белка
• Зерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, булгур)
• Орехи (Бразилия, кешью, миндаль, фисташки и грецкие орехи)
• Зеленые овощи содержат немного белка (капуста, сладкая кукуруза, артишок и брюссельская капуста)

Идеи для веганских блюд с высоким содержанием белка:

А как насчет жиров?

Многие продукты животного происхождения действительно богаты жирами.Их удаление может значительно снизить потребление жиров (особенно насыщенных), что может быть очень полезно для здоровья, особенно если у вас высокий уровень холестерина [1]. Однако убедитесь, что вы получаете достаточное количество растительных жиров в своем рационе — это полезные жиры, которые необходимы для здоровья. Источники растительных жиров включают орехи, семена, авокадо и оливки.

Кредит изображения: Unsplash

Теперь вы знаете, как получать белки и жиры при веганской диете… Так почему бы не попробовать наши вкусные рецепты?

Ссылки:

^[1] https: // www.nhs.uk/live-well/eat-well/eat-less-saturation-fat/

СТРАНИЦА ОБНОВЛЕНА НОЯБРЬ 2020

6 преимуществ сочетания чистого протеина со здоровыми жирами

4. Ремонт после травмы

Вашему телу необходим белок для лечения и восстановления. Употребление большего количества белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травмы и ускорить выздоровление. Поскольку белок формирует строительные блоки ваших тканей и мышц, логично, что употребление большего количества белка может быть полезным для вашего тела и исцеления.

Связано: быстрее лечится от травм с помощью еды

5. Снижение риска сердечных заболеваний

Включение в рацион более здоровых жиров может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Здоровый режим питания, естественно, обеспечивает хороший баланс полезных жиров в рационе. Также рекомендуется ограничить потребление нездоровых жиров, например насыщенных. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

То, что диета с высоким содержанием жиров, не означает, что она увеличивает риск сердечных заболеваний. В исследовании семи стран, проведенном в 1960-х годах, исследователи обнаружили, что в Греции и других частях Средиземноморья наблюдается относительно низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Причина этого в том, что жир получают не из насыщенных животных жиров, а в основном из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Несмотря на это открытие, исследование семи стран сформировало основную часть идеи о том, что диетические жиры связаны с сердечными заболеваниями и сильно повлияли на то, как мы питаемся сегодня.Концепция, которая постоянно подвергается сомнению в новых исследованиях.

Связанный: Почему Америка находится в кризисе со здоровьем; Мужчины, которые повлияли на то, что мы едим

6. Уровни устойчивой энергетики

Сбалансированная диета с чистым белком, полезными жирами и неочищенными цельными продуктами дает вашему организму необходимые ему запасы энергии. Такие продукты, как обработанный сахар и другие простые углеводы, в данный момент повышают ваш уровень энергии, но через короткое время приводят к серьезному снижению уровня сахара.Лучший способ поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня — избегать скачков уровня сахара в крови. Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а полезные жиры помогают поддерживать постоянную энергию, вместо того, чтобы иметь высокие всплески и низкие аварии.

Соблюдение диеты, ориентированной на цельные и нерафинированные продукты с чистым белком и полезными жирами, может способствовать снижению веса, укреплению здоровья мозга и снижению риска сердечных заболеваний. Обеспечивая свое тело топливом, необходимым для достижения длительного и устойчивого уровня энергии, вы можете улучшить свое общее состояние здоровья и почувствовать себя лучше!

Sunwarrior создал простой и чистый способ помочь вам оставаться в состоянии кетоза.Раствор Clean Keto Protein Peptides содержит смесь полезных жиров, растительного белка, необходимых витаминов и аквамина. Чистый жир получают из кокосового масла MCT в сочетании с белком из бобов, ферментированного гороха и коричневого риса. Комбинируя чистый белок и полезные жиры, Clean Keto помогает сжигать жир, контролировать тягу, сохранять концентрацию и создавать длительную и устойчивую энергию, которой хватит на весь день.

Соблюдаете ли вы чистую кето-диету или просто хотите придерживаться более натуральной диеты из цельных продуктов, полезно сочетать полезные жиры с чистым белком.Вашему организму необходимы хорошие чистые источники белка и здоровых жиров, чтобы функционировать на оптимальном уровне и получать максимальную пользу.

Следующее:

Насыщают ли жир или белок?

Тарелка креветок, овощей и лапши.

Кредит изображения: Kanachai_morarat / iStock / Getty Images

Правильное сочетание питательных веществ поможет вам дольше чувствовать сытость. Такие питательные вещества, как белок, жир и богатые клетчаткой углеводы, повышают чувство сытости, помогая удовлетворить ваши потребности в питании.Лучший способ увеличить чувство сытости — включать продукты с высоким содержанием этих питательных веществ в каждый прием пищи и перекус.

Протеин

Было показано, что белок увеличивает чувство насыщения. Исследование 2005 года, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что высокобелковая диета увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит и потребление калорий. Участники исследования потребляли 35 процентов калорий из белка, что находится на верхнем уровне рекомендации Института медицины от 10 до 35 процентов.Большинству взрослых требуется всего 6-7 унций белка в день, что примерно соответствует размеру двух колод карт.

Толстый

Влияние жира на чувство сытости сложное. Когда жир попадает в тонкий кишечник, он замедляет пищеварение, увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит. Однако, согласно обзору 2007 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», регулярное употребление продуктов с высоким содержанием жиров увеличивает количество потребляемых калорий. Это может быть связано с тем, что жир более калорийный, чем другие питательные вещества, такие как белок и углеводы.Институт медицины рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов общего количества калорий приходилось на жиры.

Другие питательные вещества для начинки

Другие питательные вещества, такие как вода, клетчатка и витамины, могут влиять на аппетит. Вода и продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, занимают больше места в желудке, заставляя вас чувствовать себя сытым. Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и бобовых, расширяется в желудке и замедляет скорость опорожнения желудка. Адекватное потребление витаминов также может повлиять на аппетит.Участники исследования 2008 года, опубликованного в «British Journal of Nutrition», сообщили о снижении аппетита при приеме поливитаминных добавок по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Соображения

Выбор здоровых источников белка и жира может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Нездоровые насыщенные жиры можно найти в основном в продуктах животного происхождения и молочных продуктах. Лучшие источники белка с низким содержанием насыщенных жиров включают тофу, бобы и ореховое масло. Если вы собираетесь употреблять продукты животного происхождения, выбирайте нежирные куски мяса, птицу без кожи и рыбу.Ненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета и поступают в основном из растительных источников, таких как авокадо, ореховое масло, оливки и масло канолы.

Как сбалансировать диету / питание

Диета может сбивать с толку. Утверждается, что диета с высоким содержанием белка помогает быстро похудеть, но может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием углеводов могут быть с низким содержанием жиров, но могут приводить к высокому уровню триглицеридов, что вызывает затвердение артерий (атеросклероз).Кроме того, новое исследование, опубликованное Журналом Американской медицинской ассоциации, привело к выводу, что люди, которые едят очень мало белка и слишком много углеводов и жиров, будут иметь больше жира и меньше мышечной массы. Так что все это значит для вас? Какая диета лучше?

Диета и Упражнение

Во-первых, большинство этих диет не дает никаких конкретных рекомендаций по физической активности. Физические упражнения — чрезвычайно важный компонент для похудания или поддержания веса.Регулярные упражнения помогают наращивать мышечную массу и дают больше энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут (2,5 часа) в неделю занятий «умеренной интенсивности», а также упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. К занятиям «средней интенсивности» относятся быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. По сути, вы просто хотите попотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнения для укрепления мышц могут включать поднятие тяжестей, йогу, отжимания или приседания.

Увеличение количества постного белка

Когда вы увеличите свою физическую активность, вам нужно будет убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы.Рекомендуется стремиться к тому, чтобы 20-25% дневных калорий приходилось на белок. Для диеты на 2000 калорий это будет около 400-500 калорий из белка (100-125 г) в день. Обязательно выбирайте нежирный белок, такой как курица, рыба, бобы, чечевица, орехи или обезжиренное молоко. Выбирая нежирный белок, вы уменьшаете количество потребляемого жира, который обычно является причиной высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы также являются важной частью сбалансированной диеты.Хотя большинство диет рекомендуют сократить потребление углеводов, эти продукты на самом деле дают вам энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности в течение дня. Старайтесь, чтобы 45-60% ежедневных калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это от 900 до 1200 калорий (225 — 300 г) в день. Выбирайте «здоровые» углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы потребляете в основном очищенное зерно (белый хлеб, печенье, крекеры и т. Д.), Это может способствовать увеличению веса. Найдите углеводы с высоким содержанием клетчатки, так вы дольше сохраните чувство сытости.Фасоль и бобовые также являются хорошим источником углеводов.

Предел жира

Наконец, ограничьте потребление жиров до 15-20% от суточной калорийности. Жир по-прежнему нужен, только в небольших количествах. Выбирайте «здоровые» жиры (ненасыщенные жиры), которые помогут поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Они содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Постарайтесь ограничить потребление сладостей (нездоровой пищи), поскольку эти жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям и высокому холестерину.

В заключение, все модные диеты в той или иной степени могут работать. Однако у каждого из них есть свои возможные побочные эффекты, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Постарайтесь найти хороший баланс между всеми группами продуктов (фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты). Начните тренироваться понемногу каждый день, и вы поймете, как быстро складываются 150 минут.

Рея Ли — диетолог, получившая степень бакалавра питания и степень магистра общественного здравоохранения Техасского университета.Она проявляет особый интерес к работе с детьми и получила сертификат педиатра по контролю веса. В настоящее время она работает над исследованием, чтобы определить важность питания у детей, больных раком. В прошлом она работала с беременными женщинами и их детьми. В свободное время ей нравится проводить с семьей, заниматься спортом, путешествовать и, конечно же, есть. Чтобы связаться с Реей, посетите dazzlingdietitian.blogspot.com или ее аккаунт в Твиттере Rhea_Li.

.