Как убрать живот мужчине: питание, тренировки и советы тренера | Дима Пиньков
Если тебе надоело, что ты уже долгое время не видел свои коленки, если тебе надоело открывать двери пузом, так как руками не дотягиваешься, если для того, чтобы надеть штаны, тебе нужна помощь двух физически развитых людей, которые будут в силах держать твои бока, пока ты застегиваешь пуговицы, то эта статья именно для тебя. Тебе пора наконец-то узнать, как убрать живот и бока мужчине.
Сейчас я расскажу тебе, почему ты стал таким и как эту ситуацию исправить. Усаживайся поудобнее и приготовься поглощать информацию вместо еды. Возможно, после прочтения данной статьи твоя жизнь больше никогда не будет прежней. А может ты решишь, что ты и так красавчик и вертел ты все эти советы, да и вообще, твой большой живот – это твоя изюминка и харизма (нет).
Почему у мужчин растут живот и бока?
Из-за чего же у мужчин растут живот и бока? Вариантов, на самом деле, куча. Начиная от сглаза потомственной колдуньи, заканчивая опытами инопланетян. Или всему виной плохая экология, низкие зарплаты и Америка. Но это, увы, не так.
В 99% случае вся проблема заключается в твоем образе жизни. Иногда, конечно, ты становишься тучным облачком из-за проблем со здоровьем, например, по причине гормонального сбоя.
Но даже гормональный сбой частенько происходит именно из-за неправильного образа жизни. Поэтому в любом случае виноват ты сам.
Если я начну перечислять причины, по которым у мужчин появляется живот и бока, то хотя бы по нескольким пунктам ты узнаешь себя.
Итак, живот может расти из-за неправильного питания и переедания. То есть ты ешь всякую дрянь, которая плохо лежит или лежит без присмотра. Ты ешь так много, что иногда даже твои домашние питомцы остаются без еды, и не потому, что ты забыл ее купить, совсем нет.
Еще у мужчин растет пузо из-за пива, пивной живот – это вообще очень распространенная тема. Как минимум это происходит из-за того, что пиво пьют, пока лезет, следовательно, желудок растягивается и через некоторое время его можно сравнивать с черной дырой.
Ведь даже если в твой желудок упадет дирижабль, ты не заметишь ничего необычного, это же, кстати, происходит и при переедании.
Ну и, естественно, пузо и бока растут из-за того, что ты целыми днями их отлеживаешь перед телевизором или отсиживаешь в офисе за компьютером. А вся твоя двигательная активность сводится к интенсивной работе челюстью у холодильника перед сном.
Если тебя мучает одышка даже после того, как ты поднимаешь веки, когда просыпаешься, значит ты — малоподвижный человек.
А еще живот может расти из-за того, что физическая подготовка у тебя закончилось тогда же, когда и физкультура в школе, а значит, что твои мышцы пресса напрягались последний раз, когда ты смотрел какую-то юмористическую передачу по телевизору. Оттого, что твои мышцы пресса уже давно не в тонусе, внутренние органы давят на него изнутри и тем самым выпячивают живот.
Ну и еще одной причиной являются стрессы. Наорал начальник – вырос живот, жена поцарапала машину, которая еще в кредите – вырос живот. Тебе сказали, что ты жирный – опять вырос живот.
Недосыпания тоже могут влиять на рост живота. Недостаток сна вообще сильно влияет на гормональную систему, потому что сон очень важная штука. Поэтому если у тебя будет выбор, посмотреть еще одну серию нового сериала, чтобы потом на работе было, о чем поговорить с коллегами или ходить стройным и подтянутым, но не в теме, лучше выбирай второй вариант.
Вот это самые основные причины, по которым появляется подкожный жир на животе у мужчин. Я уверен, что хотя бы один пункт к тебе точно относится.
Именно на животе и боках жир откладывается, потому что у тебя генетика такая. Вот и все. И с этим уже ничего не поделаешь. Все, что тебе остается — взять себя в руки и избавиться от живота.
Как избавиться от жира на животе?
Как ты уже понял, я не буду рассказывать тебе о чудо-таблетках или мазях, которые нужно втирать в живот в полнолуние.
Единственный рабочий метод, который поможет тебе удалить ненавистный жир с живота — это переход на правильное питание в сочетании с физической активностью.
Чтобы убрать живот, тебе придется пройти длинный и тернистый пусть, на котором тебя будут подстерегать много опасностей. Проще говоря, тебе придется полностью поменять свой образ жизни. Даже если у тебя небольшой живот, это признак того, что в твоем питании и жизни в целом что-то идет не так.
Ты должен понимать, что это не будет просто. Нет никаких секретов, которые помогут тебе превратиться из пузатого мужчины, который встает с дивана 20 минут, в атлетичного парня, который может снять майку и собрать вокруг себя весь женский пол на пляже.
Если ты не готов работать в зале, как семь китайских грузчиков на ликероводочном заводе, то можешь даже не начинать. Если ты не готов отказаться от пива, сладостей, жареной картошечки, пельмешек с майонезом, то даже не думай лезть в это.
Если ты думаешь, что сможешь пару дней потренироваться, соблюдать питание, а потом съесть на ночь жареную картошечку с салом и твоя фигура в миг превратиться в тело Аполлона, то этого не будет. И твое нытье о том, как же тебе тяжело, тоже не поможет.
Если же ты твердо решил изменить свою жизнь и готов на все, чтобы только убрать ненавистный живот и бока, то читай внимательно и запоминай.
Если ты хочешь похудеть в животе, то для начала минимизируй, а потом и вовсе откажись от сладкого, жаренного, мучного, алкоголя. Ешь небольшими порциями, но чаще, не наедайся перед сном, утром ешь больше, а вечером меньше. И не надо слушать этих моделей ростом под два метра и весом в 30 килограмм, рядом с которыми моргнуть боишься лишний раз, чтобы их порывом ветра от твоих ресниц не унесло. Есть после 6 можно, главное есть правильные продукты.
Еще, чтобы избавиться от живота, тебе нужно будет больше двигаться. А лучше вообще пойти в зал, тогда результат точно будет заметен. Там тебе придется потеть так, чтобы Ной снова начал мастерить ковчег. Если ты думаешь, что покупка абонемента и пара минут на дорожке – это уже все, что необходимо для эффективного похудения в животе, то ты ошибаешься.
В общем, тебя ждет много работы.
Существует ли диета для мужчин от живота?
Что касается диет для похудения живота, то я бы не рекомендовал тебе использовать их.
Обычно диеты заключаются в том, чтобы есть как больной воробушек и надеяться на то, что жир уйдет раньше, чем ты умрешь от голода.
Да и нет никакой специальной диеты для парней, которая поможет убрать живот и бока.
Не существует продуктов, сжигающих жир на животе у мужчин, и возвращающих им талию.
Есть диеты, которые помогут сорвать желудок, заработать язву, потерять сознание, а вот диеты для похудения в животе нет.
Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Да, скорее всего ты похудеешь сидя на диете с одной печенькой, политой чайной ложкой кефира, но уйдет не жир, а последние мышцы.
Когда ты создаешь такой неадекватный дефицит калорий, организм думает, что у тебя все плохо (либо с головой, либо финансовым положением и тебе неоткуда взять еду). Следовательно, когда ты сидишь на диете, вместо того, чтобы сжигать подкожный жир на животе, он наоборот начинает запасать максимально много жира, чтобы потом использовать его в качестве энергии, а от всего, что тратит энергию (а это именно мышцы), он избавляется.
Соответственно, похудев за месяц, допустим, на 5 кг, ты смотришь в зеркало, а пузо на месте, зато ноги стали еще тоньше. Достойный результат от диеты, как считаешь?
Поэтому, единственное, что можно делать с питанием – это питаться правильно. В правильном питании не будет экстремального урезания калорий, не будет голоданий, не будет полуобморочных состояний.
Чтобы похудеть в животе, мужчине нужно не сидеть на диетах, а есть достаточно. Ни много, ни мало, а именно достаточно.
Чтобы понять, сколько же это «достаточно», тебе нужно будет рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов индивидуально для своего веса. Вся эта информация подробно описана в статье про правильное питание для похудения для мужчин, поэтому советую прочитать.
Упражнения в тренажерном зале
Теперь перейдем к тренировкам. Не знаю, который раз я это повторяю, но повторю еще раз.
Нет каких-то специальных упражнений для похудения мужчин именно в животе, разработанных КГБ для подготовки универсальных солдат.
Здесь все тоже максимально просто. Для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться тяжело и интенсивно.
Если ты думаешь, что придешь в зал, поднимешь пару раз гантель весом 3 кг, а потом будешь полчаса пялиться на попы девочек, то о подтянутой фигуре можешь забыть.
Чтобы согнать жир с живота и боков, нужно как ни странно тренировать ноги, спину, грудь, в общем, все самые большие мышечные группы, которые будут требовать максимальных энергозатрат. Если ты еще не понял, то куча упражнений на пресс не помогут тебе увидеть кубики за месяц.
Кроме силовых упражнений для убирания живота нужно будет добавить кардиотренировки. Делать их можно как на улице, так и в зале, тут уже на твое усмотрение. Кардио — крутая штука для сжигания жира.
Если у тебя еще остались вопросы о том, что нужно делать в зале, чтобы перестать спотыкаться о собственный живот при ходьбе, то прочитай статью про похудение в зале.
Скорее всего, если ты только задумался о том, как скинуть вес и убрать живот мужчине, ты — новичок в занятиях в тренажерном зале. Поэтому тебе нужен тренер, который все расскажет и покажет.
Тренировки в домашних условиях
Убрать живот мужчине в зале получится куда быстрее. Но если по каким-то причинам ты не можешь ходить в тренажерный зал, например, боишься, что ты понравишься какой-нибудь накаченной женщине и она утащит тебя в свое логово, то ты можешь попробовать убрать живот в домашних условиях. Это также возможно. Главное, чтобы у тебя было желание похудеть.
В целом, принцип остается тем же, делаешь базовые упражнения, которые задействуют максимально большое количество мышечных волокон.
Просто в спортзале ты делаешь это с дополнительным отягощением, а дома ты делаешь это с собственным весом, который благо не такой уж и маленький, если ты читаешь эту статью.
Если у тебя дома есть какие-то гантели или гири, или может даже штанга, то используй их. А если нет, то прояви фантазию и используй в качестве утяжеления бутылки с водой или ребенка, если имеется. Если нет, можешь поспрашивать у соседей. Если ребенка они не дадут, то бутылки, думаю, одолжить смогут.
Ну и про кардио не забываем. Сжечь жир на животе и боках тебе помогут скакалка, велосипед, бег или просто быстрая ходьба. Ну или в футбол можешь поиграть с дворовыми пацанами. В виду твоего телосложения тебя могут поставить на ворота, поэтому такой вариант я не рекомендую. Похудеть в животе не получится.
Ну и, конечно, более подробно о похудении для парней в домашних условиях читай в отдельной статье.
Можно ли убрать живот парню, качая пресс?
Среди мужчин (и не только) существует миф о том, что если каждое утро ложиться на пол и делать подъемы корпуса, то можно скинуть вес, убрать живот и стать обладателем пресса в виде стиральной доски.
Вынужден тебя расстроить: твои старания напрасны. Если ты качаешь один лишь пресс, не делая никаких других упражнений и не занимаясь своим питанием, ты и дальше будешь биться пузом о дверные косяки.
А все потому, что жир локально не сжигается. Когда ты тренируешься, ты худеешь весь, во всех местах одновременно, а не только в конкретной точке.
При этом подъемы корпуса на пресс — это очень неэнергозатратное упражнение. Другими словами, ты сжигаешь слишком мало калорий, чтобы получилось хоть немного похудеть. С таким подходом жир на твоем обвисшем животе останется девственно нетронут.
Поэтому если кто-то из твоих друзей все еще думает, что мужчине можно убрать живот, качая пресс, то скинь ему эту статью.
Полезные советы
Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках, я рекомендую полностью изменить свой образ жизни с сидячего на подвижный.
Попробуй активный отдых, это тоже очень весело и интересно.
Например, можешь начать кататься на велосипеде. И не страшно, что одышка настигнет тебя на этапе выбора велосипеда в магазине — потом станет проще.
Когда едешь в отпуск, ходи на экскурсии и гуляй вместо того, чтобы выпивать весь бесплатный алкоголь, который есть в баре. Тогда у тебя точно живот и бока станут намного меньше. Да и жить тебе станет намного легче.
Если у тебя сидячая работа, то поменяй ее на ту, где мы сможешь больше двигаться. Например, устройся курьером и доставляй все заказы пешком. Да, возможно эта работа будет хуже оплачиваться, зато у тебя будет меньше денег на еду, и тогда ты точно похудеешь. В общем, просто больше двигайся, а не сиди на месте.
Заключение
Вот, собственно говоря ты и узнал все секреты похудения в животе и боках для мужчины. Оказывается, скинуть вес не так уж и сложно, нужно просто перебороть свою лень и начать шевелиться.
Просто начни есть правильно, тренироваться, меньше сидеть на месте, а больше двигаться и уже через месяц жировая прослойка на твоем животе станет тоньше и ты увидишь первые результаты. Но для масштабных перемен, конечно, потребуется много времени, поэтому запасись терпением.
Надеюсь, ты поменяешь свой образ жизни и, соответственно, поменяется твое тело, наступит долгожданное избавление от жира на животе и на Земле станет на одного пузатого мужика меньше.
Как убрать живот мужчине — полезные правила
Как убрать живот мужчине — с чего стоит начать:
- Перестать есть перед телевизором или в процессе просмотра видеоконтента на других устройствах.
- Ставьте четкие цели: не “похудеть к лету”, а “похудеть на 4 кг”.
- Начните с правильного питания, а потом плавно переходите на диету. На правильном питании стоит оставаться до конца жизни.
- Купите абонемент в спортзал и определитесь с тренером.
- Изучите врага. Разберитесь в процессах сжигания жира в теле.
- Научитесь отказывать себе во вредной еде.
7 простых правил, которые позволят убрать жир с живота и боков довольно быстро.
1. Пересмотрите привычки питания
Фото: Pixabay.com
Это не значит, что надо истощать свой организм голоданием и изнурительными физическими нагрузками. Все должно быть в меру! Более того, чтобы ваш организм смог плавно перестроиться, для начала необходимо пересмотреть свой рацион.
В первую очередь откажитесь от продуктов с высоким гликемическим индексом — их еще называют быстрыми углеводами (белый хлеб, сдоба, картофель, сахар).
Больше ешьте свежих овощей и фруктов, а также измените способ приготовления блюд. Поверьте, запеченная в духовке или приготовленная на пару еда тоже может быть вкусной. Наградой будет такой желанный плоский живот.
2. Ставьте ежемесячную цель
Начните с малого! Чем реальнее цель — тем больше шансов достичь успеха. Скажем, похудеть на 2 кг за неделю. Это только кажется, что мало, а за месяц получается целых 8 кг. Если же вы поставите перед собой нереально большую цель – быстро разочаруетесь.
3. Простая диета
Забудьте об очень жестких диетах. Да! Живот быстро уйдет, но сброшенные килограммы вернутся еще быстрее. Поэтому мужчинам лучше начать с соблюдения таких простых диет, как средиземноморская (единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием) или палеодиета (популярна среди голливудских звезд и топ-моделей). Это поможет заметно снизить вес уже в первые недели, даже без занятий спортом.
4. Аккуратно переходите к спорту
Фото: Pixabay.com
Тем более, если вы никогда им не занимались. Это может только навредить и закончиться травмами, а не потерей веса. Лучше начать с ежедневных пеших прогулок по 30 минут, затем можно переходить к бегу трусцой, скажем, перед ужином.
Вы и взбодритесь после тяжелого рабочего дня, и отвлечетесь от всех проблем. Если не любите бегать, можно кататься на велосипеде.
5. Гуру в сжигании жира
Первые результаты всегда окрыляют, но, чтобы они были стойкими, необходимо изучить теорию о том, как именно организм избавляется от жира. Так вы станете настоящим экспертом в похудении.
6. Мышцы вместо жира
Фото: Pixabay.com
Важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц, потому что организм не может их эффективно совмещать.
7. Железный пресс
Кубики пресса есть у каждого человека, просто у многих они скрыты под слоем жира. При этом только правильное питание, а не физические упражнения, делают живот плоским. Поэтому приступать к выполнению упражнений для укрепления брюшного пресса необходимо после того, как живот перестанет выглядывать из-под футболки.
Читайте: Правильное питание на месяц: низкокалорийная диета
Фото: Sergei Fuss|Dreamstime.com, Pixabay.com
Убрать живот у мужчин в Клинике Beauty Practice, м. Университет, Академическая
«Пивной» или дряблый живот у мужчин представляет собой не только эстетическую, но и медицинскую проблему, так как может привести к ряду заболеваний. Причина кроется в том, что именно в этой области находятся жизненно важные внутренние органы. Так называемый висцеральный жир, накапливаясь вокруг них, нарушает их работу и приводит к гормональным изменениям.
Висцеральный жир очень сложно устранить с помощью спорта – мышцы пресса, даже если и появятся, могут образоваться поверх жировых отложений. Помимо этого, если в молодом возрасте мужской организм легко переносит высокоинтенсивные упражнения и хорошо адаптируется к изменениям в режиме дня и питании, то после 35-40 лет – намного сложнее, поэтому физические нагрузки должны вводится постепенно и дозированно.
Делаем вывод: на пути к спортивной подтянутой фигуре перед мужчиной стоит первостепенная задача избавиться от жировых отложений, а уже потом можно обратиться к силовым занятиям на тренажерах. Косметологические методики – комфортное и быстрое для этого решение.
Какие процедуры применяются в Beauty Practice для устранения живота у мужчин?
Начать процесс похудения мы рекомендуем с компьютерной диагностики тела – импедансометрии на современном высокоточном аппарате InBody 770. Он определит количества жира и мышц в вашем организме и их распределение по сегментам, укажет, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя и сколько жидкости, костной массы, минералов содержится в вашем организме. Врач-диетолог расшифрует для вас результаты диагностики и даст рекомендации по питанию и образу жизни. По ходу курса и в его конце вы можете повторно проводить компьютерную диагностику, чтобы отслеживать прогресс.
Процедуры для устранения жировых отложений в области живота и боков назначает врач-косметолог на очной консультации. Для решения проблемы в Клинике Beauty Practice применяются следующие методики:
Ультразвуковой липолиз Accent – за счет эффекта кавитации уз-энергия сверхбыстро разрушает жировые клетки, избавляя от локальных жировых отложений. Высокочастотный RF-лифтинг в сочетании с ультразвуковой методикой производит выраженный лифтинг-эффект, заметный уже после одной процедуры.
RF-липолиз Accent расщепляет жировые клетки за счет локального нагрева, активизирует кровообращение, укрепляет «старые» коллагеновые волокна и усиливает синтез новых.
Нанотерапия – сочетает в себе инновации в области нанотехнологий и аппаратных косметологических методик, пробуждая биологические процессы в тканях и позволяя получать эффект глобальной реструктуризации дермы и уменьшения жирового слоя.
Моделирующий массаж – способствует выводу лишней жидкости, ускоряет процесс расщепления жировых клеток, укрепляет сосуды, а также нормализует работу пищеварительного тракта.
LPG-массаж – аппаратная техника устранения жировых отложений на современном оборудовании LPG Cellu M6 INTEGRAL, использующая методики вакуумного и роликового воздействия.
Обертывание – активизирует обменные процессы, выводит лишнюю воду, шлаки и токсины, а также способствует укреплению и подтяжке кожи вслед за утраченными объемами.
Процедуры для устранения жировых отложений в области живота и боков назначает врач-косметолог на очной консультации.
Процедуры для устранения жировых отложений в области живота и боков назначает врач-косметолог на очной консультации.
Как убрать пивной живот у мужчины?
Итак, решили вы как-то померить старые брюки, да те не застегнулись на животе. Даже более того – не сошлись! Поздравляем, вы теперь – один из «гордых» обладателей пивного живота, эдакого истинно мужского украшения, приобретенного в домашних условиях, от пива, чипсов, пельменей и сидения на диване. Почему от пива растет живот? Сейчас разберемся…
Корень всех проблем
По названию получается, что «пить надо меньше». Но дело не в пиве, вернее, не совсем в нем. Так уж получилось, что в вашем животе сошлось множество проблем: сидячий и малоподвижный образ жизни (особенно это касается фрилансеров, работающих в домашних условиях), лишние калории, неправильное питание… И да, пиво тоже виновато. Оно, как известно, не такой уж калорийный продукт – употреблять его по 100 г, как шоколад. Но только все ли мужчины в здравом уме будут так делать? Вот и получается, что вы выпиваете его по литру — три, а чтобы в желудке ему не было скучно, засыпаете туда чипсы, картошку, пельмени (что уж там получается сварганить в домашних условиях)… Результат: растянутый, раздувшийся желудок, лишний жир, а также проблемы с пищеварением.
Ведь кроме мыслей об уменьшении собственного брюшка многих мужчин также мучит вопрос «Как избавиться от урчания в животе»?
А может, ну его…?
Конечно, как всем известно, любая женщина всегда будет считать себя уродиной – а вот кривоногий лысый мужчина с животиком всегда, паршивец, неотразим! Так что можно плюнуть на образ Рембо, вспомнить о Дени Де Вито (у которого, между прочим, имидж еще того ловеласа), попутно приплюсовав сюда статистику – женщин ведь все равно больше, чем мужчин, так что без внимания вы не останетесь… Если бы не одно «но»: слишком большой мужской живот – это еще и проблема для организма. Да, он дает нешуточную нагрузку на спину, сбивает гормональный баланс (отчего жир может удумать откладываться еще и на бедрах), а также тормозит метаболизм. Из-за последнего в домашних условиях у вас вырастает «репка» (то есть пузо) еще больше и быстрее.
Мужчина с большим животиком уже практически ни у кого не вызывает удивления. В обществе стойко утвердились мифы переплетенные с правдой, относительно того, почему у мужчин появляется большой живот. Однако, если раньше живот появлялся у мужчин после сорока, то на сегодняшний день, даже мужчины от 30 и выше страдают от данной проблемы. Я обратилась за советами к моему хорошему знакомому диетологу. Он мне поведал о мифах, которые существуют и помог разобраться в реальных причинах роста живота.
Мифы
Миф 1. Ничего не ем, а живот растет – так утверждают владельцы больших животов. И это отчасти правда. Такой человек принимает пищу всего два раза в день. Однако объем пищи большой, кроме того, с большим количеством углеводов. Как следствие, такое питание приводит к увеличению висцерального жира, а значит росту большого живота.
Более того, с возрастом обмен веществ замедляется, уменьшается количество физической активности, плюс редкий прием пищи и как результат – большой живот.
Поэтому, если Вы хотите избавиться от живота, необходимо принимать пищу 4-5 раз в день маленькими порциями. Таким образом, Вы уменьшите объем желудка и увеличите скорость обменных процессов, что приведет к похудению.
Кроме того, не рекомендуется испытывать чувство голода. Когда Вы голодны, мозг дает сигнал гормональной системе, накапливать запасы энергии в виде жира. Поэтому лучше всего перекусывать чем – нибудь легким между приемами пищи, например фруктами. Если Вы не будете испытывать сильное чувство голода, мозг не будет подавать сигналы для откладывания жира “про запас”.
Миф 2. Употребление жирной пищи приводит к росту живота. Это не так. К росту живота приводит поедание пищи, богатой углеводами, которые содержатся в сахаре, сладостях, отварном картофеле, рисе, кашах и мучных изделиях. Богатая углеводами пища откладывается в нашем организме в виде жира. Откажитесь от сладких газированных напитков, таких, как Coca-Cola, Pepci и др., выпивая стаканчик другой такого напитка, Вы, не замечая, поглощаете огромное количество простых углеводов, которые прямиком откладываются на Вашем животе. Также, постарайтесь следить за тем, какое количество сахара, Вы употребляете с чаем или кофе в течение дня. Лучше пейте простую воду.
Миф 3. Физические упражнения для пресса способны уменьшить объем живота. Это мнение также ошибочно. Подкожный жир убирается с помощью таких упражнений, а вот висцеральный, внутренний жир с живота можно убрать только при помощи аэробных нагрузок. Все дело в том, что только кислород расщепляет висцеральный жир, поэтому, делая ритмичные упражнения на воздухе, Вы убираете живот. Плаванье, аэробика и другие активные виды спорта помогут Вам справиться с жиром на животе.
Как же избавиться от выпирающей напасти?
Разобравшись, почему от пива растет живот, можно найти, как это остановить в домашних условиях.
Итак, диета. Количество выпиваемого пива лучше уменьшить, как и съедаемые порции – ваша задача уменьшить желудок до нормальных размеров. Есть нужно чаще и понемногу – в домашних условиях это просто, а на работе придется поголодать, перекусывая фруктами или заготовленными из дома закусками. А вот бутербродами лучше не увлекаться из-за их калорийности. Дальше: временно выбросьте из холодильника жирную свинину, разный фастфуд, мучное и сладкое. Но и фруктов переедать не нужно – вы же суживаете желудок! А если диета дается вам слишком туго – вспомните о липосакции. Уж ее-то вы в домашних условиях не сделаете, придется обратиться в клинику пластической хирургии в Новосибирске, например.
Спорт – сила!
Уменьшить мужской живот можно и в спортзале, особенно если там есть кардиотренажеры (велосипедный, гребной или беговой). Но и в домашних условиях у вас есть все шансы на победу.
Для начала, можно заняться ходьбой. Заведите собаку – она быстро решит эту проблему, ведь друга человека нужно выгуливать 2 раза в сутки. Ну, или же можно, добираясь с работы домой, выходить на две остановки раньше и топать пешочком — дешево и сердито. Дальше купите пару гантелей. Ну а когда уже начнете чувствовать себя живчиком, начинайте качать пресс. И тогда получение хорошей фигуры в домашних условиях пройдет без сучка без задоринки!
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Упражнения для мужчин чтобы убрать живот. Упражнения для похудения живота мужчине
Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.
Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.
Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:
- тренировка и укрепление мышц;
- избавление от лишних килограммов;
- поддержка сердечно-сосудистой системы.
Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.
Виды тренировок для мужчин
Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:
- тренировка сердечной мышцы;
- повышение общей выносливости человека;
- позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.
За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.
Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.
Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?
Упражнения для похудения в области спины и живота
Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.
Подготовьте спортивный инвентарь:
- коврик гимнастический;
- гантели;
- табурет или стул;
- скакалка.
Упражнение 1. Для брюшного пресса
Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.
Упражнение 2. Приседания
Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.
Упражнение 3. Становая тяга
Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.
Упражнение 4. Отжимания
Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.
Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.
Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра.
Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.
Пробежки
Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.
Плавание
Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.
Чем полезно плавание для похудения:
- подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
- приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
- улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
- укрепляет плечевые мышцы и руки.
Упражнения в бассейне
Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.
Водная ходьба
На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.
Махи ногами
Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.
Качаем пресс в воде!
В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.
Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.
Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса ? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.
Для ликвидации избыточного веса мужчинам следует обратить внимание исключительно на тренировки, рациональную диету и приложить все усилия для изменения образа жизни. Однако, не всегда выполнение этих простейших требований дается так просто.
В принципе, желания мужчин по усовершенствованию своей фигуры сводятся к удалению жировых отложений в области живота и по бокам. Остальное сойдет, особенно, если прилепить в области лица ослепительную улыбку. Чтобы ощутить снижение объема этих частей тела, следует обращать внимание преимущественно, на косые мышцы живота, нижней части спины и пресса, которые активно задействуются при ходьбе, поднятии различных предметов, наклонов и подобных движений. Чтобы поддержать эти группы мышц в хорошей форме, разумным было бы записаться в тренажерный зал, где тренировки осуществляются под руководством тренера. Кроме того, такие залы обычно оборудованы, обычно, множеством зеркал, и контролировать правильность выполнения упражнений без особого труда можно и с минимальным участием тренера.
Для достижения поставленных целей по ликвидации живота самыми действенными считаются скручивания на пресс, скручивания на фитнес-мяче, бег на месте в упоре лежа (альпинист), боковое удержание, подъем ног на перекладине и брусьях в висе, жим гантелей и подъемы туловища лежа на спине, при выполнении которых следует прикоснуться к стопам.
Все эти упражнения необходимо повторять по 10-20 раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.
Схема тренировок и питания для убирания животаПри чрезмерной тучности, сразу приступать к усиленным тренировкам весьма нежелательно. К бегу и посещениям тренажерного зала можно приступить чуть позже, а вначале следует немедленно изменить свой рацион и осуществлять пешие прогулки, причем каждый день необходимо проходить до двух километров. Это, в начальной стадии, около двадцати минут в день, но за полторы недели время прогулок следует довести до двух часов.
Если она рассчитана правильно, эффективность занятий резко повышается. Например, количество тренировочных дней в неделю вовсе не должно быть максимальным и ежедневно вовсе заниматься по нескольку часов, в какой-то мере бессмысленно. Достаточно трех-четырех тренировок каждую неделю. Кроме того, одни и те же упражнения на каждом занятии повторять не следует, поскольку к однообразным нагрузкам тело привыкнет быстро и эффект от упражнений снизится. Рекомендуют на каждой тренировке изменять и очередность упражнений, и количество повторений.
Кардиотренировки для похуденияСуществует такое понятие, как кардиотренировки, означающее занятия с интервальной высокой интенсивностью. Подобного рода тренировки необходимо осуществлять хотя бы раз в неделю, причем, предпочтительней проводить их в день, после которого запланировано несколько суток отдыха. В этом случае у организма останется время для восстановления.
Кардиотренировка подразумевает быструю перемену интенсивности нагрузки. Если проводится беговое занятие, то следует пробежать несколько минут в высоком темпе, а затем пробежать некоторое время в медленном темпе. В такой последовательно проводится вся тренировка. Это, естественно, относится не только к бегу, но и к иным видам тренировок — езде на велосипеде, плаванию, прыжкам на скакалке и т.
д. Такая методика проведения тренировок дает возможность организму сжигает большее количество жира.
Однако, одних тренировок недостаточно. Необходимо обратить внимание на весь образ жизни, к чему относится, например и питание. Сбалансированное питание подразумевает сжигание большего числа калорий, нежели потребляется. Для этого необходимо подсчитать необходимое количество калорий. Следует учитывать, что в период занятия физическими упражнениями необходим белок, поскольку он является материалом, который необходим для набора мышечной массы.
Убираем живот домаЧтобы организовать элементарные кардиотренировки на дому, можно воспользоваться комплексом из пяти упражнений, но выполнять их следует в определенном порядке. Делать все упражнения следует максимально быстро, не забывая при этом о технике, четкости и правильности выполнения.
Являются взрывные отжимания, для чего следует принять положение упор лежа. Как и при обычных отжиманиях необходимо опуститься вниз, а далее изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони от него оторвались. В исходное положение нужно приземлятся мягко. Усложнять со временем упражнение нужно, например, добавляя хлопок. Повторить следует пятнадцать раз.
Упражнение Бурпи сложнее. Станьте на четвереньки, чтобы колени касались груди и резким движением выбросьте ноги назад, тогда вы окажетесь в упоре лежа. После этого вернитесь на четвереньки и как можно выше толкните ноги вверх. Приземлившись, вернитесь в исходное положение. Выполнить 20 раз.
И. п. для упражнения Скалолаз — упор лежа. Резким движением правую ногу подтягивают к правой руке и возвращаются в и.п. Затем подтягивают левую ногу к левой руке и возвращаются в упор лежа. 30 раз.
Для Выпрыгиваний поместите руки за голову, присядьте и мощно выпрыгните вверх, продолжая руки держать за головой.
Для Приседаний Сумо следует встать прямо и ровно держать спину. держим. Приседая, ставят руки на пол на расстоянии между ног, резким движением выталкивают ноги назад и оказываются в упоре лежа.
В исходное положение нужно возвращаются, выполнив упражнение в обратном порядке
Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.
Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.
Простой комплекс упражнений для живота для мужчин
Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.
- Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
- Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
- Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.
Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.Домашние упражнения для похудения живота для мужчин
Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.
- Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
- Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
- Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин — это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.
Упражнения после тренировки
После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант — это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.
С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине
Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?
Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания.
Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.
Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.
Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:
- Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- Упражнение 2. Начальное положение — как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
- Упражнение 3. Начальное положение — аналогично. Но руки — в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
- Упражнение 4. Начальное положение — то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
- Упражнение 5. Начальное положение — лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки — на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
- Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
- Упражнение 7. Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
- Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
- Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
- Упражнение 10. Начальное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха — возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
- Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.
Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.
Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:
- Не лениться, и делать их ежедневно!
- Постепенно увеличивать число подходов.
- Стараться не есть много до и после упражнений.
- Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
- Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры — работа над собой!
Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.
Обычные приседания — это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».
Варианты приседаний
1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.
2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.
3. Приседания с выпадами. Исходное положение — стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.
4. «Полуприседания». Исходное положение — стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний — не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.
Силовые упражнения с гантелями
Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря — 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.
1. Исходное положение — стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное — не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов — для каждой руки не менее, чем 2 раз.
2. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.
3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.
4. Исходное положение — стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.
Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса
Как убрать живот? Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.
1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.
2. Планка — это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.
Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня
Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.
Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку
1. Качание пресса — 2 подхода по 15 раз.
2. Приседания без выпада — 25 раз.
3. Приседания с выпадами — по 15 раз на каждую ногу.
4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).
5. Планка — лучший вариант для окончания зарядки.
Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.
Сбалансированный рацион в сочетание со спортом — залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.
Как убрать живот мужчине? | А Клиника
Лишний жир в области живота – такая же серьезная проблема для мужчин, как жир на талии, в области бедер ягодиц для женщин. Большой живот принято называть «пивным», однако злоупотребление пивом – далеко не единственная причина его образования.
Как убрать живот мужчине – ответ на этот вопрос может оказаться не столь простым как кажется. Ведь такие жировые отложения относятся к резервным, или «упорным», против которых зачастую бессильны диеты и фитнес. А это значит, что без современных методов аппаратной косметологии эту проблему не решить.
Самым радикальным методом устранения локальных жировых отложений является липосакция. Этот метод состоит в растворении жира до состоянии эмульсии с помощью инъекций особого раствора, после чего он откачивается вакуумом посредством трубочек-канюлей, которые вводятся через небольшие разрезы в коже. Этот метод имеет много преимуществ (в первую очередь, это быстрота достигаемого эффекта). И все же он связан с осложнениями, как всякая другая хирургическая операция.
Отсюда возникает вопрос, как убрать живот мужчине без операции, и возможно ли это? Современная косметология отвечает на этот вопрос утвердительно. Для этого существует безоперационная липосакция, при которой подкожный жир расщепляется не с помощью раствора, а с помощью ультразвука. После этого разрушенные жировые ткани выводятся организмом самостоятельно, через лимфатическую и сосудистую системы. А значит, нет нужды откачивать жир и делать разрезы на коже.
Однако одним только этим проблема не исчерпывается. Ведь, как правило, ожирение не ограничивается подкожно-жировой клетчаткой, а распространяется на внутренние органы. Жир, которым они обрастают, называется абдоминальным, и в его устранении липосакция бессильна. Для этого необходимо более глубокое воздействие.
Возможно ли убрать живот мужчине и одновременно очистить внутренние органы от жира? Ответом на этот вопрос стала система Cellu Program, использующая ультразвуковые волны в двух диапазонах: одни разрушают подкожный жир на глубине 2-3 см, а другие проникают на глубину 7-9 см и разрушают абдоминальный жир. Тем самым достигается комплексный результат. Неудивительно, что эта разработка сразу же нашла признание специалистов и пациентов, ведь уже за 3-4 процедуры талия уменьшается на 4-8 см, а за 15 процедур – на 12-20 см, и это на фоне общего оздоровления организма!
утро с «Амурской правдой» — Амурская правда
- Перестать есть перед телевизором или в процессе просмотра видеоконтента на других устройствах.
- Ставьте четкие цели: не похудеть к лету, а похудеть на 4 кг.
- Начните с правильного питания, а потом плавно переходите на диету. На правильном питании стоит оставаться до конца жизни.
- Купите абонемент в спортзал и определитесь с тренером.
- Изучите врага. Разберитесь в процессах сжигания жира в теле.
- Научитесь отказывать себе во вредной еде.
7 простых правил, которые позволят убрать жир с живота и боков довольно быстро
1. Пересмотрите привычки питания
Это не значит, что надо истощать свой организм голоданием и изнурительными физическими нагрузками. Все должно быть в меру! Более того, чтобы ваш организм смог плавно перестроиться, для начала необходимо пересмотреть свой рацион. В первую очередь откажитесь от продуктов с высоким гликемическим индексом – их еще называют быстрыми углеводами (белый хлеб, сдоба, картофель, сахар).
Больше ешьте свежих овощей и фруктов, а также измените способ приготовления блюд. Поверьте, запеченная в духовке или приготовленная на пару еда тоже может быть вкусной, fakty.com. Наградой будет такой желанный плоский живот.
2. Ставьте ежемесячную цель
Начните с малого! Чем реальнее цель – тем больше шансов достичь успеха. Скажем, похудеть на 2 кг за неделю. Это только кажется, что мало, а за месяц получается целых 8 кг. Если же вы поставите перед собой нереально большую цель – быстро разочаруетесь.
3. Простая диета
Забудьте об очень жестких диетах. Да! Живот быстро уйдет, но сброшенные килограммы вернутся еще быстрее. Поэтому мужчинам лучше начать с соблюдения таких простых диет, как средиземноморская (единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием) или палеодиета (популярна среди голливудских звезд и топ-моделей). Это поможет заметно снизить вес уже в первые недели, даже без занятий спортом.
4. Аккуратно переходите к спорту
Тем более, если вы никогда им не занимались. Это может только навредить и закончиться травмами, а не потерей веса. Лучше начать с ежедневных пеших прогулок по 30 минут, затем можно переходить к бегу трусцой, скажем, перед ужином. Вы и взбодритесь после тяжелого рабочего дня, и отвлечетесь от всех проблем. Если не любите бегать, можно кататься на велосипеде.
5. Гуру в сжигании жира
Первые результаты всегда окрыляют, но, чтобы они были стойкими, необходимо изучить теорию о том, как именно организм избавляется от жира. Так вы станете настоящим экспертом в похудении.
6. Мышцы вместо жира
Важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц, потому что организм не может их эффективно совмещать.
7. Железный пресс
Кубики пресса есть у каждого человека, просто у многих они скрыты под слоем жира. При этом только правильное питание, а не физические упражнения, делают живот плоским. Поэтому приступать к выполнению упражнений для укрепления брюшного пресса необходимо после того, как живот перестанет выглядывать из-под футболки.
КАК???
А вот что чаще всего ищут пользователи «Гугла» по запросу «Как мужчине…»
Более 30 гордых обладателей ровных лысин собрались в японском городе Цурута, чтобы похвастаться своими гладкими черепами и от души повеселиться. В частности, всем членам «Клуба лысых» и зрителям предлагалось полюбоваться на уникальное состязание, чем-то напоминающее перетягивание каната. К головам участников прилепляются присоски, и задача каждого из соперников — тянуть как можно сильнее, чтобы оторвать присоску от черепа оппонента.
Правда, такая забава бывает и болезненной, ведь некоторые мужчины признаются, что после такого соревнования так и хочется приложить к голове лёд. В необычном клубе, основанном в 1989 году, в данный момент состоит около 65 членов со всех уголков страны. Главная задача клуба — доказать всем, что облысение нужно воспринимать исключительно в позитивном ключе, а сама лысина вполне может стать предметом гордости.
70-летний Тейджиро Суго, председатель клуба, надеется, что «Клуб лысых» когда-нибудь перестанет быть чисто японским и станет международным. Главная же мечта председателя — устроить международный чемпионат по необычному «перетягиванию присосок».
- мраморная говядина 400 г
- смесь перецев горошком 12 ч.л.
- оливковое масло 1,5 ст.л.
- свежий тимьян 4 веточки
- соль 1 ч.л.
Говядину нарезать на стейки и посыпать разными перцами. Стейки положить друг на друга, переложив между ними по одной веточке тимьяна, дать им напитаться ароматом в течение 20-30 минут. Смазать стейки с двух сторон растительным маслом и выложить на противень, застеленный пергаментов. Мясо запекать необходимо в режиме с вентилятором в разогретой до 250оС духовке в течение 7 минут. Масло, которое осталось, подсолить. Этим маслом смазать горячие стейки из духовки. Выложить стейки друг на друга и накрыть тарелкой. Оставить их так еще на 7 минут. Подавать мясные стейки следует с легкими свежими салатами.
Филипп Киркоров — «Романы»
Источники: news.mail.ru, 120.su, youtube.com, gastronom.ru
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
5 самых современных увлечений, почему на белом авто царапины черные, а на черном — белые: утро с АП5 идей для необычных хобби, и отзыв о прогулке на Михайловские столбы: утро с «Амурской правдой»У группы «Блокада сердца» появился Instagram, 10 самых популярных хобби и сыр с личинками: утро с АПСтих для медиков горевшего кардиоцентра, и как проснуться без будильника: утро с «Амурской правдой»5 способов победить эмоциональное выгорание, и космический фотофакт: утро с «Амурской правдой»10 важных советов на два месяца весны, и как тушили Хинганский заповедник (видео): утро с АПГлавные праздники апреля, дальневосточный леопард-скалолаз и рецепт дня: утро с «Амурской правдой»Амурские тигры попали в ловушку, и как правильно встряхнуть себя весной: утро с «Амурской правдой»Как тренируются амурские пожарные и как основатель Twitter планирует день: утро с «Амурской правдой»Как разговаривают амурские тигры, какая рыба самая полезная и рецепт дня: утро с «Амурской правдой»Показать еще
Чертеж для начинающих по поднятию тяжестей
Молодец, если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике. Мы считаем, что каждый мужчина может извлечь выгоду из подъема , поскольку тренировки с отягощениями делают гораздо больше, чем просто делают вас сильнее: сохраняет ваши кости и внутренние органы здоровыми и даже повышает уровень тестостерона. Не нужно бояться стада турбо-братьев, собранных у водопоя: мы посоветовались с главным физическим лицом Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо.Он расскажет нам обо всем, что вам нужно знать о штанге, гантелях и тренажерах.
Штанга
Штанга станет вашим лучшим другом в вашем путешествии по тяжелой атлетике. Начни становиться уютнее. «Для начала мы будем выполнять простые движения без веса», — говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите гирю со штанги. Новичку лучше оттачивать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать с большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:
1.Выпад со штангой.
— Положите штангу на спину.
— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу.
— Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.
2. Жим лежа
— Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
— Снимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью вытянутые руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
— На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.
(Связано: полное руководство по жиму лежа)
3. Жим штанги
— Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед.Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.
Совет!
«Сжимайте гриф как можно сильнее, — говорит Патмор. «Вы хотите попробовать сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но громоздкость имеет свои преимущества. Такое напряжение предназначено для активации ваших мышц, поэтому во время подъема держитесь в напряжении, а не позволяйте суставам выдерживать нагрузку.Если вы выполняете жим лежа, представьте, что зажимаете карандаш между грудными мышцами и сжимаете его: это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем. Только не начинай становиться зеленым.
(Связано: как увеличить грудь)
Гантели
Штанги подходят для больших упражнений, которые затрагивают многие основные группы мышц, но гантели позволяют работать с отдельными мышцами. Вам не нужно много места для их использования, и они чрезвычайно универсальны для загрузки .Патмор рекомендует три изолирующих упражнения, нацеленных на руки и плечи, которые жизненно важны для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите свое оружие.
1. Тяга гантели одной рукой
— Держите гантель в одной руке перед собой хватом сверху.
— Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.
— Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.
— Используйте бицепсы, чтобы поднимать тяжести, пока они не будут на уровне плеч, затем опустите вниз и повторите.
(Связано: полное руководство по сгибанию бицепса)
3. Отдача гантелями
— Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.
— Начните с согнутой руки, перенеся вес тела на грудь так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет!
«Слишком много сгибаний на бицепс« завершены »без фактического разгибания руки в конце повторения», — говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка — овладеть правильной техникой, поэтому полное разгибание необходимо для нагрузки на мышцы.Сжатие бицепса в «верхней части» сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите в голове« паузу », сжимая бицепс, прежде чем опускать вес», — говорит Патмор. То же самое и с откатом на трицепс. Если вы сделаете это правильно, вы сократите время перехода от худого к пухлому.
Станки
Многие тяжелоатлеты презирают тренажеры, так как они удерживают вас в ловушке одного диапазона движений, но не верьте плохому прессу. Они помогают научиться выполнять ключевые движения без риска.Новичкам Патмор рекомендует тренажер Смита, штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.
1. Жим от плеч сидя
— Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами, хватом сверху.
— Поднимите гирю над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
2.Жим лежа на наклонной скамье
— Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
— Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
(Связано: победите точку преткновения в жиме лежа)
3. Приседания
— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.
— Захватите штангу трапециями, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.
— Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.
— Вонзите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
Совет!
«Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как единого целого», — говорит Патмор.Выполнение комплексных подъемов на тренажерах Смита похоже на езду на велосипеде со стабилизаторами: они учит вас, как двигаться, чтобы вы могли делать это самостоятельно. Патмор рекомендует делать это в конце сеанса. «Маленькие мышцы-стабилизаторы, активируемые свободным весом, устанут. Это исключает их из уравнения ».
Теперь можно отпускать: поздравляю. Вы пережили свою первую сессию!
Мэтт Эванс: Фотография Гетти
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ваше полное руководство по их подсчету
Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что создание идеальной формы тела — это гораздо больше, чем просто тренировка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Вместо быстрых и концентрированных усилий могут потребоваться недели, месяцы и годы, чтобы найти свой ритм и структуру, которая работает для вас. Однако есть одна привычка, которая может быстро ускорить ваш прогресс: подсчет макросов.Бодибилдинг, на кето-диете, хотите похудеть или попробовать IIFYM (если он соответствует вашим макросам), подсчет калорий и макросов может помочь вам добиться прогресса с невиданной ранее скоростью.
На первый взгляд, процесс прост — придерживайтесь определенного количества калорий, и вы потеряете, сохраните или наберете вес. Однако копните немного глубже, и вы откроете для себя интересную науку, которую можно настроить и настроить в соответствии с вашим графиком тренировок. Ниже мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать о подсчете калорий и макросов, а также о том, как рассчитать метод, который подойдет вам.Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.
Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images
Что такое макросы?Макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, которые по-разному влияют на общее количество калорий.
Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого макроса, вы можете заправить свое тело для любого типа тренировки или тренировки — будь то подготовка к фотосессии или подготовка к гонке на выносливость. Подсчитывая свои макросы и обращая внимание на то, что находится в вашей пище, вы также узнаете, как более точно определить, почему вы не теряете столько веса или не набираете столько мышц, сколько вам хотелось бы.
Затем, следуя приведенным ниже инструкциям, вы можете изменить свой рацион, чтобы получить точный результат.Во-первых, однако, отказ от следующих диет и корректировки рациона питания:
«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы получаете достаточно« микронутриентов ». Микроэлементы — это витамины. и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Поэтому, если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. • Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или провалом любого предприятия, связанного с составом тела.Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно заставить вашу еду соответствовать, но если это не для вас, не волнуйтесь, есть другие способы. Если вам кажется, что что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA
Белок: 4 калории на грамм
Белок — это состоят из длинноцепочечных аминокислот и являются наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы.Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, вяленое мясо, яйца, чечевица, тофу и многое другое.
Углеводы: 4 калории на грамм
Углеводы, которые часто ошибочно считаются врагом №1 для похудания, играют невероятно важную роль в функциях вашего организма. Углеводы — самый важный источник энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Именно поэтому спортсмены на выносливость и высокоактивные люди будут придерживаться высокоуглеводной диеты.Вы найдете углеводы в рисе, макаронах, хлебе, зернах, овощах, фруктах, сахаре и многом другом.
Но вы также должны знать разницу между «простыми» и «сложными» углеводами. Простые углеводы естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, а также в продуктах с добавлением сахара, таких как печенье, сладости и пирожные. Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам потреблять менее 70 г простых сахаров в день. Однако сложные углеводы относятся к крахмалу, содержащемуся в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и других источниках пищи.
Жир: 9 калорий на грамм
Не обманывайтесь — жиры действительно полезны. Здоровые жиры составляют внешний слой всех клеток, а жирные кислоты (например, омега-3) отвечают за поддержание работы организма. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и животных жирах. Несмотря на то, что вам говорят антижировые диетические продукты, небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового питания. Например, жир помогает организму усваивать витамины A, D и E и поддерживать уровень энергии.Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, поддерживая «хороший» уровень холестерина.
Что такое макро калькулятор?
Проще говоря, макро калькуляторы — это способ определить, сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы поддерживать свою цель. Будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или просто поддержание вашего текущего веса, полезно знать ваше число — и все люди разные. Ниже мы включили способы подсчета ваших макросов в соответствии с вашей целью, но давайте проясним одну вещь.
Макросы и калории
Не то же самоеВ то время как большинство планов питания и тренировок работают за счет общего сокращения калорий, многие пренебрегают подходом, который заключается в подсчете макросов, которые образуют сами калории. Это ключевая часть правильного питания и контроля веса, на которую часто не обращают внимания.
Калории — это, во-первых, количество энергии, в котором измеряется еда или питье. Когда мы потребляем больше калорий, наше тело сохраняет избыточную энергию в виде жира, что приводит к увеличению веса.В настоящее время NHS рекомендует мужчинам суточный лимит в 2500 ккал для поддержания здорового веса.
С другой стороны, макросы— это различные типы макроэлементов, из которых состоит пища. Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.
Помните, однако, что все калории технически одинаковы. 500 калорий фруктов — это то же самое, что 500 калорий из пиццы — вашему телу все равно, и он все равно будет их обрабатывать.Очевидно, однако, что вы не получите такой же питательной ценности от 500 калорий пиццы — не все вещи равны.
Грейс Кэри Getty Images
Ваш бесплатный калькулятор макросов: как посчитать ваши макросы
Все еще с нами? Отлично. Вот как лучше всего научиться подсчету калорий и мониторингу макросов.
Базальная скорость метаболизма (BMR)
Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Ваш BMR влияет на несколько вещей — ваш вес, уровень активности и пол, чтобы дать окончательную цифру.
Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:
655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
На примере 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты.
655+ (4,35×187) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85
Итак, наш пример самец сожжет примерно 1665 в состоянии покоя, абсолютно ничего не делая. Однако именно здесь вступает в игру текущий уровень активности. Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим образом:
- Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1.2
- Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
- Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
- Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725
Большинству тридцати -Кто-то, кто ходит в тренажерный зал или тренируется примерно три раза в неделю, мы можем использовать в нашем примере цифру «умеренные упражнения». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE — ваши общих дневных затрат энергии .
1,665 x 1,55 = 2,580,75
Итак, нашему примеру человеку для поддержания веса потребуется 2580 калорий в день. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть. Чтобы набрать, увеличьте его на ту же величину для стабильного набора веса. Однако теперь вам нужно решить, как разделить калории для достижения вашей цели. Популярным методом разделения является уменьшение этого основного числа по правилу 40/40/20 процентов по белкам, углеводам и жирам соответственно.
«Оптимального соотношения нет.Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые — в планах с низким содержанием жиров. Все зависит от человека », — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, директор Лаборатории человеческих качеств в CUNY Lehman College. «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка является самым важным для максимального увеличения мышечной массы и улучшения состава тела. ”
«Получение необходимого количества белка — самая важная вещь для увеличения мышечной массы»
При использовании правила 40/20/20 диета будет выглядеть так:
- 2580 x 0.40 (белок) = 1032 калории
- 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
- 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
- Всего: 2580 калорий
- (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
- (2580 x 0,40 (углеводы) = 1,032 калории) ÷ 4 = 258 г
- (2580 x 0.20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г
- Взвешивайтесь постоянно: Даже если потеря веса (не веса) — ваша цель №1, вам все равно следует взвешиваться как минимум каждые три дня. Это даст вам отличное представление о том, работает ли ваша диета и план упражнений на вас.Большинство преобразований по сжиганию жира на животе идут рука об руку со снижением веса. Если шкала не падает, нужно что-то менять.
- Оцените процентное содержание жира в организме: Это количество безжировой ткани по сравнению с жиром на вашем теле. Если вы весите 250 фунтов и у вас 25% жира, у вас будет 62,5 фунта жира и 187 фунтов мышечной ткани (мышц, костей, органов и т. Д.). Состав вашего тела напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому знание этого укажет, каким должно быть ваше ежедневное потребление калорий.Обратитесь за помощью к нашему бесплатному калькулятору калорий.
- Измерения: Их может быть столько, сколько вам нужно. Как минимум, измерьте грудь (на уровне сосков), талию (на уровне пупка), плечо (середину между плечом и локтем) и верхнюю часть ноги (середину между бедром и коленной чашечкой). Это даст вам хорошую отправную точку для отслеживания прогресса.
- Отслеживайте потребление воды: Как вы узнаете, употребление не менее 2,5–3 литров воды в день невероятно важно для похудания.Это должно включать 1 литр, который нужно выпить в течение 30 минут после пробуждения. Очень полезно знать, где вы сейчас находитесь на этой шкале, чтобы вы могли отслеживать прогресс по мере увеличения потребления воды там, где это необходимо.
- Оцените свои уровни энергии: Проще говоря, по шкале от 1 до 10, сколько энергии, по вашему мнению, у вас есть в данный момент времени? Жир на животе коррелирует с вашим уровнем энергии. Больше жира обычно означает меньше энергии. Отслеживание этого числа — еще один полезный индикатор вашего прогресса.
- Оцените часы качественного сна: Опять же, простой. Сколько часов вы спите в настоящее время и каково ваше качество сна? Для сжигания жира на животе требуется как минимум 7 часов сна.
- Оценивайте часы своей физической активности каждую неделю: Это покажет, насколько вы активны в настоящее время и что происходит с другими вашими статистическими данными, когда вы повышаете уровень активности.
- Сделайте снимки торса спереди и сбоку: Поскольку ваше тело мало-помалу меняется, можно легко не заметить, что происходит, просто посмотрев в зеркало.Фотографии, сделанные с интервалом в 2-4 недели, — отличный способ увидеть, как жир уменьшается, а мышцы увеличиваются или становятся более заметными.
- 1-минутное упражнение BURST с высокими усилиями (подъем, езда на велосипеде, бег и т. Д.).
- 1-минутное упражнение ВОССТАНОВЛЕНИЕ (основные упражнения, менее тяжелая езда на велосипеде, бег трусцой).
- Повторите 1-минутный БУРСТ, 1-минутную восстанавливающую структуру в течение 10-15 циклов.
- Просыпайтесь и выпейте 16-32 унции воды.
- Наслаждайтесь завтраком с низким содержанием углеводов
- Выпивайте еще 2 литра воды в течение дня (чай и кофе подходят)
- Сосредоточьтесь на потреблении белков и овощей на обед и ужин.
- Ежедневно выполняйте 20-минутные упражнения (предпочтительно смешанные тренировки MRT и HIIT)
- Спите минимум 6 часов (в идеале 7,5+ часов)
- Записывайте любые изменения результатов или всплески энергии и / или сна.
- Повышенный риск рака. Избыточный вес и избыток жира на животе являются причиной 1 из 20 случаев рака в Великобритании. Доказано, что он вызывает менингиому (тип опухоли головного мозга), миелому (тип рака крови) и рак щитовидной железы, пищевода, печени, верхнего отдела желудка, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и кишечника.
- Повышенный риск ИМ (инфаркт миокарда) и ИБС (ишемическая болезнь сердца). Самый большой вклад в этот повышенный риск — висцеральный жир. Это основной жир живота, окружающий ваши внутренние органы.Если у вас окружность талии больше 40 дюймов, у вас, скорее всего, будет большее количество висцерального жира в вашем теле. Это подвергает вас высокому риску сердечного приступа, сердечных заболеваний или инсульта.
- Повышенный риск диабета 2 типа. Поразительно, но обзор медицинской литературы, опубликованный Университетом Кентукки, показал, что люди с избыточным весом в 90 раз чаще заболевают диабетом 2 типа, чем те, у кого нет! 60% всех случаев диабета 2 типа вызваны увеличением веса.
- Повышенный риск болезни Альцгеймера. Наряду с некоторыми из вышеперечисленных, здесь снова виноват висцеральный жир. Исследование, в котором приняли участие более 6500 участников, показало, что у субъектов с самым большим животом риск развития деменции в три раза выше, чем у людей с меньшим животом.
- Пониженный уровень тестостерона и либидо. Абдоминальный жир во многом связан со снижением уровня тестостерона в здоровом организме. Это связано с ферментом в жировой ткани, называемым ароматазой, который фактически расщепляет тестостерон.Когда у вас низкий уровень тестостерона, ухудшается ваше либидо, а также вы рискуете эректильной и сексуальной дисфункцией.
- У вас есть упрямые жировые карманы и свисающая кожа внизу живота
- Диета и упражнения не приносят желаемых результатов
- Мышцы живота растянуты или слабы
- Вы некурящий, в целом хорошее здоровье
17
Getty Images
Как подсчитать калории для бодибилдинга
Конечно, не все методы созданы одинаково, и метод, подобный описанному выше, может работать не для всех, особенно если вы планируете начать заниматься бодибилдингом.
Большинство бодибилдеров захотят иметь больше мышц и меньше жира и, вероятно, будут тренироваться больше, чем средний Джо.И то, и другое означает, что в нашем примере мужчина должен отдавать приоритет белкам и углеводам. Исследование 2014 года показало, что потребление белка в пять с половиной раз от рекомендуемой суточной нормы белка не влияет на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.
Как правило, по словам диетолога Мелины Ямполис, для увеличения мышечной массы достаточно 250 ккал в день. Тем не менее, атлеты могут нарастить только около 230 г дополнительных мышц в неделю, в результате чего неиспользованные калории и энергия откладываются в виде жира.
Если это звучит много, вы определенно правы — около двух граммов белка на килограмм веса тела подходит (и безопасно) для наращивания мышечной массы.Поскольку в примере мужчина весит 85 кг, расчет показывает, что цифра 170 г подходит для наращивания мышц. Точно так же содержание углеводов будет таким же, поскольку оно несет такое же количество калорий на грамм, как белок, а остальные калории будут занимать полезные жиры. Например, это будет выглядеть так:
Макросы для бодибилдинга: C: 177, P: 177, F: 67.
Как рассчитать калории для похуданияКогда дело доходит до похудания жир и нежелательное брюшко в других областях, вам не нужно перебирать цифры так же, как в других наших примерах.Проще говоря, вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — когда ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Дефицит калорий разрушает 101: так что стоит знать свои макросы для похудения. Вот как это работает.
Как упоминалось выше, сокращения ежедневного количества калорий на 15 процентов достаточно, чтобы вызвать дефицит калорий. Если взять в качестве продолжения нашего умеренно активного 85-килограммового спортсмена, ему нужно будет сократить свои 2580 — TDEE, который мы нашли выше, — на 15 процентов. Результат — 2125 калорий.Придерживаясь того же сплита и избегая соблазна сократить потребление углеводов, его макросы будут следующими:
Макросы для похудания: C: 212 P: 212 F: 159g
ЛюдиImagesGetty Images
Как рассчитать макросы для кето-диеты
Как читатель «Мужское здоровье», вы, вероятно, слышали о кетогенной диете. Это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, которая обещает убрать сантиметры с вашей талии, при этом помогая вам нарастить мышцы.Переходя на «кето», вы переводите свое тело в метаболическое состояние, называемое «кетозом», которое способствует снижению веса, изменяя способ подпитки вашего тела.
Снижая потребление углеводов, ваше тело начинает испытывать нехватку глюкозы и посылает сигнал в мозг, чтобы начать использовать кетоны — соединения в вашей печени, созданные жировыми отложениями, — чтобы поддерживать работу. Теоретически ваше тело переключается в печь для сжигания жира.
Но если вы хотите учитывать макросы в своей кето-диете, то ваше соотношение, вероятно, будет немного другим.Считается, что если вы занимаетесь кето, примерно 55 процентов ваших калорий должны поступать из здоровых жиров — что объясняет «кето-дыхание», но давайте не будем туда заходить — в идеале из орехов, яиц, авокадо и мяса. Для остальных 40 процентов выберите 35 процентов белков и 10 процентов углеводов. Вот разбивка диеты на 2000 калорий:
Подсчет макросов на кето : Cal: 2000, C: 200 ккал или 50 г, P: 700 ккал или 175 г F: 1100 ккал или 22 г
Как отслеживать макросы: лучшие приложения
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
MyFitnessPal, доступный на устройствах iOS и Android, вероятно, является самым популярным методом помощи людям в расчете макросов для похудания, бодибилдинга, кето и многого другого. Существует две версии MyFitnessPal — бесплатная и «премиум», но вариант с нулевой стоимостью идеально подходит для всех, кто хочет начать работу со своими макросами.
Другие приложения, такие как Fitocracy или Macrostax, предлагают аналогичные преимущества, но могут «геймифицировать» вашу миссию по снижению веса или увеличению мышечной массы.Наш совет? Для простоты придерживайтесь MyFitnessPal.
Лучшие устройства для подсчета макросов и начала приготовления еды
Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите приобрести один или два кухонных приспособления, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, которые нам нравятся:
Электронные весы для готовки с ЖК-дисплеем
Criacr амазонка.co.uk10,99 фунтов стерлингов
Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание пищи неоценимо. Он держит вас честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите
Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами
PuTwo amazon.co.uk13,78 фунтов стерлингов
Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo.Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.
Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов
NUTRiBULLET amazon.co.uk59,99 фунтов стерлингов
Если вам нужно срочно позавтракать или вы просто хотите добавить больше энергии в протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.
Сделаем мерные чашки и ложки
КухняCraft амазонка.co.uk7,79 фунтов стерлингов
Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого набора мерных чашек и ложек.
Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин
Кевин Карри из компании Fit Men Cook, знаменитой своей игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Подвинься, Джо Уикс.
Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций
Джордж Форман амазонка.co.uk34,93 фунтов стерлингов
Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , то есть в прошлом году, удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.
Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл
МАКСИМУСК amazon.co.uk7,00 фунтов стерлингов
Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.
Power Tower, 180 x 3 мл
Myprotein amazon.co.uk
Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от жира на животе для мужчин
Измерьте талию, чтобы определить, не слишком ли у вас жир на животе.
Изображение предоставлено: Woraphon Nusen / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Любовные ручки или небольшой мусор в багажнике могут вызвать вздутия брюк вашего костюма и низко свисать джинсы, но обычно они не представляют серьезной проблемы для здоровья.
Но если вы мужчина с глубоким жиром на животе, измеряемым по окружности талии 40 дюймов или больше, обратите внимание. Этот висцеральный жир находится внутри вашего живота, окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные химические вещества, которые значительно увеличивают риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и слабоумие.
Избавьтесь от кишечника: измените свой рацион, больше двигайтесь и внесите несколько изменений в свой образ жизни, чтобы уменьшить размер живота. Не существует волшебного метода избавления от жира на животе для мужчин.Вы должны усердно трудиться, но награда для вашего здоровья и телосложения велика.
Типы жира на животе
Жир на животе бывает двух форм: подкожный (под кожей) и висцеральный (глубокий, внутренний). Подкожный жир может вызывать эстетические неудобства, но на самом деле не оказывает негативного воздействия на ваше здоровье. Подкожный жир — это мягкий вид, который можно ущипнуть. Однако висцеральный жир действует как эндокринный орган; он выделяет гормоны и другие химические вещества, вызывающие хронические заболевания.Он твердый и твердый, отчего у мужчины выпячивается живот.
Жир живота и болезни сердца
Например, исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, предполагает, что висцеральный жир связан с более высокими уровнями триглицеридов и более низким уровнем липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — хороший вид холестерина) у мужчин. Наличие избыточного висцерального жира также было связано с более высоким уровнем общего холестерина у мужчин. Высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий общий холестерин — все это основные факторы риска сердечных заболеваний.
Жир на животе влияет на общее состояние здоровья
Обширные доказательства показывают, что висцеральный жир на животе также повышает риск рака . Метаанализ недавних исследований, опубликованных в Nutrients в 2016 году, показал, что абдоминальное ожирение способствует развитию рака легких. Другой метаанализ, опубликованный в журнале Bioscience Reports в 2017 году, показал, что висцеральный жир живота может способствовать развитию колоректального рака.
Исследования также показывают, что висцеральный брюшной жир связан с атрофией мозга и началом болезни Альцгеймера и деменции . адипокинов , выделяемых тканью висцерального жира, вероятно, являются причиной того, что жир на животе может быть фактором этих деградаций мозга, которые происходят в пожилом возрасте, как показано в исследовании 2014 года в The Lancet Neurology.
Излишне говорить, что мужчинам нужно знать, как избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свое здоровье — сейчас и в будущем.
Отключить потребление сахара
Добавление сахара в леденцы, печенье и другие сладости, а также в безалкогольные напитки и изысканный кофе вредно для здоровья и отрицательно сказывается на вашем метаболическом здоровье.Когда вы едите много добавленного сахара (не являющегося натуральным во фруктах и несладких молочных продуктах), ваша печень перегружается и должна превращать ее в жир — часто жир на животе. Высокое потребление сахара может повысить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением висцерального жира на животе, как показано в исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение» в 2014 году.
Как сократить потребление сахара
Изменение потребления сахара может помочь вам снизить уровень жира на животе. Когда вы пьете сахар в виде газировки, спортивных напитков и фруктового пунша, это особенно вредно, потому что ваше тело не регистрирует калории.Вы не насыщаетесь сладкими напитками и в результате потребляете больше калорий. Слишком много калорий способствует увеличению веса и накоплению жира.
Мужчина может переключиться с колы и сладкого чая во время еды на газированную воду с лимоном или лаймом — или просто ледяную воду. Выпейте кофе с небольшим количеством нежирного молока или сделайте его черным и наслаждайтесь вкусом зерен. Наконец, откажитесь от смешанных напитков. например, маргарита и пунш с добавлением сахара.
На самом деле, вам будет лучше, если вы будете умерять потребление алкоголя в целом .Калорийность алкоголя может привести к увеличению веса; Кроме того, это снижает вашу сдержанность и может заставить вас перекусить и съесть больше. Придерживайтесь двух напитков в день, если вам меньше 65 лет, и только одного напитка в день, если вы старше.
Ограничьте потребление углеводов
Углеводы — это макроэлементы, содержащиеся в таких пищевых продуктах, как хлеб, фрукты, макаронные изделия, пицца и сахар. Слишком много углеводов дополняет вашу диету калориями и может привести к накоплению жира в организме. Многие диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная и диета Аткинса, известны своей способностью помочь вам с потерей веса, но они настолько ограничительны, что их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Исследования показывают, что вам не нужно резко снижать потребление углеводов, чтобы избавиться от жира на животе и увидеть преимущества. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в 2015 году, показывает, что умеренное снижение углеводов до примерно 40–45 процентов дневных калорий оказывает заметное влияние на распределение жира и может помочь избавиться от жира на животе.
Это означает, что мужчины, потребляющие около 2000 калорий в день, могут получать от 200 до 225 граммов углеводов в день. Средний банан содержит 27 граммов углеводов; полстакана приготовленной лапши для спагетти содержит около 34 граммов углеводов; в ломтике белого хлеба около 14 граммов.Вы по-прежнему можете получать много углеводов на умеренно-углеводной диете — и при этом избавляться от кишечника.
Подробнее: Как считать углеводы в пасте
Выбирайте хорошие углеводы
Когда вы все же едите углеводы, выбирайте высококачественные с большим количеством клетчатки. Продукты с клетчаткой замедляют движение пищи по пищеварительному тракту и помогают усваивать больше питательных веществ. Волокнистая пища помогает дольше чувствовать сытость, меньше есть и худеет.
Волокно также играет роль в потере висцерального жира на животе . Употребление большего количества волокнистых продуктов, особенно продуктов с растворимой клетчаткой, таких как овес, чечевица и орехи, помогает мужчинам терять жир на животе. Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что ежедневное употребление 10 граммов растворимой клетчатки снижает абдоминальный жир на 3,7 процента.
Подробнее: Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Наполните белком
Чтобы мужчины теряли жир на животе, они должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества качественных белков, то есть белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, такие как мясо, птица, рыба, тофу и яйца, при каждом приеме пищи.Ешьте в основном постных разновидностей протеина, то есть белое мясо или стейк с небольшим количеством жирного мрамора .
Старайтесь получать не менее 10 граммов качественного белка во время большинства приемов пищи — это меньше 2 унций стейка или курицы. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism в 2012 году, показало, что потребление белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира, а это означает, что чем больше испытуемые могли уместить эти 10-граммовые порции, тем меньше у них жира на животе.
Конечно, помните, что в белке есть калории, а лишние калории хранятся в виде жира.
Станьте более активными
Мужчины также могут улучшить свое здоровье, если будут вести активный образ жизни. Мало того, что они улучшают общее состояние вашего сердца, упражнения также являются очень эффективным средством против абдоминального ожирения . Фактически, физическая активность может быть лучшим способом для мужчин избавиться от жира на животе. Исследование BMC Sports Science, Medicine and Reservation, опубликованное в 2018 году, показало, что положительное влияние регулярных и последовательных упражнений на жир на животе настолько велико , что врачи должны назначать его в качестве лечения для людей со слишком большим жиром на животе.
Конечно, любое упражнение — это хорошо, но некоторые из них определенно лучше, когда цель мужчины — сжать живот. Скручивания и другие упражнения для пресса никому не похудеют. Точечные тренировки для избавления от жира просто невозможны.
Избавьтесь от кишечника
Вам лучше заниматься сердечно-сосудистой системой — например, быстрой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде — если ваша цель — избавиться от толстого живота. Неясно, сколько именно упражнений оптимально, но 30 минут в большинство дней недели, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, — это хорошая цель.Если вы можете сделать больше, делайте это во что бы то ни стало.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), в которых периоды очень интенсивной активности чередуются с периодами короткого отдыха, являются серьезным средством сжигания жира на животе. Бои в зале смешанных единоборств или в студии кикбоксинга — хороший выбор.
Подробнее: Лучшее кардиоупражнение для похудания на животе
Если вы любите тренироваться в тренажерном зале — хорошие новости! Силовые тренировки не менее двух раз в неделю. с целью укрепления всех основных групп мышц помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир за счет улучшения вашей способности сжигать калории и жир.
Правильное количество сна
Недостаток сна или слишком много сна могут привести к накоплению жира на животе с годами, показывает исследование, опубликованное в выпуске журнала «Ожирение» за 2014 год. В течение шести лет участники исследования, которые спали по семь-восемь часов за ночь, набирали гораздо меньше жира на животе, чем люди, которые спали меньше или более регулярно. Измените свои привычки сна, чтобы получить твердый минимум семь часов и не больше девяти.
Подробнее: 5 простых шагов, чтобы получить лучший сон в истории
Стресс может затруднить получение достаточного количества сна.Кроме того, стресс подвергает мужчину риску набрать больше жира на животе и затрудняет его сброс. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, подтвердило, что хронического стресса способствует абдоминальному ожирению , а также другим нарушениям метаболизма.
Влияние стресса
Одна из причин, по которой стресс вызывает такие метаболические реакции, связана с производством кортизола. Когда мужчина находится в состоянии стресса, он выделяет больше этого гормона. Постоянный стресс означает, что ваше тело всегда наполнено некоторым количеством кортизола.А кортизол делает организм более воспалительным и увеличивает вероятность того, что жир откладывается в брюшной полости, согласно обзору, опубликованному в Current Obesity Reports в 2018 году.
Умение справляться со стрессом помогает мужчинам избавиться от толстого живота. Попробуйте делегировать больше полномочий на работе и займитесь заботой о себе, например йогой и работой с дыханием. Упражнения имеют большое значение для снижения стресса, а также для уменьшения количества жира на животе.
Комбинация стратегий — ваша лучшая защита от жира на животе.Избавиться от жира на животе мужчине непросто, но можно. Ваше телосложение и здоровье будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.
Уменьшите жир на животе с помощью CoolSculpting для мужчин
Вам надоел упрямый жир, который скапливается вокруг вашего живота и кажется устойчивым к упражнениям и диете? Вы разочарованы и разочарованы растущим животным псом? Возможно, вам не нравятся эти неумело названные любовные ручки. Давайте посмотрим, почему мужчины склонны набирать вес в районе живота, почему этот лишний жир устойчив к диете и упражнениям у некоторых людей и что вы можете в конечном итоге сделать, чтобы уменьшить жир на животе.*
Почему мужчины набирают вес в районе живота?
Исследования показывают, что из-за гормонов мужчины и женщины могут набирать вес в разных областях, когда они впервые начинают накапливать жир. Мужчины склонны набирать вес в области живота, где он располагается вокруг живота, бока и поясницы.
С другой стороны, женщины склонны испытывать увеличение веса в ногах, ягодицах, бедрах и бедрах. Однако накопление жира индивидуально и происходит по-разному для разных типов телосложения.
Как CoolSculpting помогает уменьшить жир на животе у мужчин?
CoolSculpting замораживает и повреждает жировые клетки в целевой области во время каждого сеанса лечения. * После замораживания жировые клетки отмирают естественным образом в процессе, известном как апоптоз, и поглощаются и удаляются иммунной системой вашего организма. *
Кто хороший кандидат?
К сожалению, CoolSculpting подходит не всем. Людям, страдающим ожирением с медицинской точки зрения, не следует использовать CoolSculpting.* Идеальные кандидаты на CoolSculpting будут иметь заметные карманы жира в определенных областях, от которых они хотели бы избавиться. * CoolSculpting популярен среди людей, которые ищут безоперационную альтернативу липосакции. *
Что влечет за собой процедура? Нужно ли мне планировать время восстановления?
Во время процедуры на целевую область наносится гелевая подушечка и аппликатор. После этого аппликатор обеспечит контролируемое охлаждение целевой области жира. Процедуры обычно длятся от 35 до 60 минут в зависимости от человека и обрабатываемой области.* Ваша кожа может ощущать небольшой зябкость, а также ощущение тяги или сосания, когда аппликатор втягивает жировую ткань, но это ощущение обычно хорошо переносится. *
Вы также можете выполнять несколько задач одновременно, читать книгу, отправлять электронные письма или даже спать, сохраняя правильное положение аппликатора CoolSculpting, сидя или лежа.
Поскольку CoolSculpting не является инвазивным и не требует хирургического вмешательства, игл или простоев, вы, как правило, можете сразу вернуться к своему распорядку дня после лечения.*
Когда пациенты увидят результаты?
Вы можете заметить результаты уже через несколько недель после процедуры, но большинство людей увидят результаты в течение нескольких месяцев после лечения. * 1 Для достижения оптимальных результатов ваш врач может предложить вам вернуться для дополнительных сеансов лечения. *
Долговечны ли результаты?
После того, как жировые клетки заморожены, а поврежденные клетки удаляются лимфатической системой организма, результаты, как правило, сохраняются надолго. * Однако CoolSculpting не предотвращает увеличение веса в будущем, если вы решите не придерживаться здоровой диеты и упражнений.*
Если вы все еще не уверены в использовании CoolSculpting, CSI предлагает другие варианты, которые помогут уменьшить жир на животе. * Узнайте больше о следующих процедурах похудания:
CoolSculpting также станет прекрасным подарком ко Дню отца. Подарите своим отцовским фигурам стройное телосложение!
CoolSculpting доступен в некоторых местах CSI.
* Индивидуальные результаты могут отличаться и не гарантируются.
Ссылки: 1. Криолиполиз для неинвазивной коррекции контуров тела: клиническая эффективность и удовлетворенность пациентов.Нильс Крюгер, София В Май, Стефани Люббердинг и Нил С. Садик. 2014
Как избавиться от жира на животе для мужчин — за 5 шагов!
Как избавиться от жира на животе для мужчин — горячая тема, поскольку это одна из самых больших болевых точек для парней, которые обращаются к нам за помощью.Наверное, поэтому вы сейчас читаете этот блог!
Мы знаем, как больно, когда живот нависает над брюками. Вы ненавидите это, вы хотите, чтобы это ушло, и от этого чертовски сложно избавиться.
Но не бойся, брат!
Мы собрали пять шагов, которые покажут вам, как избавиться от жира на животе для мужчин — независимо от вашего возраста, формы или уровня физической подготовки.
Эти пять советов научат вас точным привычкам, которые вам необходимы, чтобы научиться избавляться от жира на животе для мужчин — начиная с этой недели!
Вы скоро поймете, что нужно, чтобы сбросить сантиметры от талии, увеличить свою энергию и избежать или обратить вспять проблемы со здоровьем.
Готовы окопаться? Прочтите наши пять советов, как избавиться от жира на животе для мужчин!
Похудание — это не волшебство, это наука.Ознакомьтесь с этими 7 научно доказанными советами по снижению веса для мужчин!Как избавиться от жира на животе для мужчин — за 5 шагов!
1. Соблюдайте правильное питание — ключ №1 к потере жира на животе
Снижение жира на животе сводится к уменьшению потребления калорий, чем вы сжигаете, ИЛИ сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.
Одно из самых больших заблуждений большинства парней заключается в том, что последнее — лучший способ — что долгие и упорные упражнения избавят от ужасного живота.
Вы не поверите, но расставление приоритетов по упражнениям — неправильный подход.
Намного легче потреблять меньше калорий, чем сжигать.
«Невозможно избавиться от плохой диеты»
Неважно, сколько упражнений вы делаете, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не потеряете жир.
Среднее 1-часовое занятие отжимом сожжет около 600 калорий, НО Burger King Whopper обойдется вам в 677 калорий, а два ломтика пиццы Domino’s Pepperoni на 618 калорий.
В итоге, одних упражнений недостаточно! Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно составить правильный план питания.
Поскольку вы читаете это и явно заинтересованы в том, чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо придерживаться нашего простого плана питания — однодневного плана питания для мужчин для похудания.
Он научит вас, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, и покажет, как избавиться от жира на животе для мужчин!
2. Проведите инвентаризацию своей начальной статистики
Вы бы не стали пытаться вести бизнес без отслеживания продаж, доходов и расходов, не так ли?
Потеря жира на животе ничем не отличается.
Знание вашей ключевой «статистики отслеживания» даст вам текущую отправную точку для вашего пути к снижению веса.
Это также позволит вам отслеживать результаты по прошествии нескольких недель, чтобы доказать себе, что вы добиваетесь прогресса.
Как отслеживать свою статистику
Не торопитесь, чтобы пожинать плоды позже
Все это может показаться большим количеством… и это так.
«Секрет» отслеживания этих вещей сразу же в том, что это ДОКАЗЫВАЕТ вам, что вы серьезно относитесь к трансформации тела.
Да, эти данные помогут вам отслеживать ваш прогресс.
Но что еще более важно, если вы потратите время на эти начальные измерения, это создаст огромный импульс для вашего будущего успеха.
Если потеря жира на животе — это область вашей жизни, которую вы серьезно хотите улучшить, вы должны предпринять необходимые шаги и поработать.
3. Выполняйте короткие и умные упражнения, не продолжительные и тяжелые
Да, это правда, что вы не сможете избавиться от плохой диеты!
Но это не значит, что упражнения не должны быть частью вашего плана похудания!
Однако не следуйте традиции долгих, скучных, медленных тренировок, которые удерживают вас в зоне «сжигания жира».
Входите, делайте и выходите!
Тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT) идеально подходит для того, что вам нужно.
Этот тип тренировки завершается тренировками с высокоинтенсивными интервалами, за которыми следуют короткие интервалы отдыха.
Эти интервалы затем повторяются в том же порядке на протяжении всей КОРОТКОЙ тренировки.
Пример тренировки MRT может выглядеть примерно так:
Доказано, что эти короткие BURST-тренировки сжигают больше калорий, чем их длинные аэробные аналоги.
Еще лучше, если сочетать тренировки MRT с HIIT-тренировками с собственным весом, вы увидите еще более быстрые результаты. Чтобы начать, ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной тренировкой для повышения метаболизма!
4. Пейте 2,5 — 3 литра воды каждый день
Мы упоминали об этом ранее, но стоит повторить — вода очень помогает в похудании, и вы должны пить 2,5 — 3 литра в день.
Обеспечивает эффективную передачу питательных веществ по телу и вывод ненужных токсинов.
Это также помогает вам чувствовать себя сытым и, следовательно, с меньшей вероятностью перекусить.
Выпейте 0,5–1 литр воды в течение 30 минут после пробуждения.
В течение ночи вы обезвоживались в течение 7-8 часов, так что вода — это именно то, что нужно вашему организму!
Затем держите 2-литровую бутылку с водой при себе в течение дня (в рабочем грузовике, на столе и т. Д.) И убедитесь, что она пуста к концу дня.
Имея его под рукой, вам не нужно никуда идти за водой в течение дня.
Даже если вы весь день застряли в кресле, вы все равно можете избежать обезвоживания.
Используйте любые хитрости и удобства, чтобы довести потребление до оптимального уровня.
5. Практикуйте хорошие повседневные привычки
Как избавиться от жира на животе для мужчин? Просто… сосредоточьтесь на потере 1 фунта за раз.
Каждый из этих фунтов будет потеряно из-за повседневных привычек, которые вы приобретаете в своей жизни.
Принимая во внимание то, что вы прочитали, ваши ежедневные привычки будут включать:
Узнайте, как вести более здоровый образ жизни и стать более здоровым!
Часто задаваемые вопросы о том, как избавиться от жира на животе для мужчин
Можно ли избавиться от жира ТОЛЬКО с живота?
Нет, потеря жира только в одной части тела называется точечным сокращением.
К сожалению, это один из самых больших мифов в фитнес-индустрии.
В течение многих лет рекламные ролики пытались продать людям идеальный пресс для пресса, который гарантированно даст вам упаковку из шести штук, гигантскую резинку, которая сожжет жир на руках, упругую вещь на шарнирах, которая даст вам бедра супермодели. , или любую другую глупую вещь, которую вы видели в Интернете или по ночному телевидению.
Все заблуждения, ложные утверждения и подобные вещи должны сразу выбрасываться в мусор!
Единственный способ уменьшить жир — это сжечь его по всему телу с помощью плана здорового питания и эффективного режима упражнений.
Узнайте, как избавиться от жира на животе для мужчин, включая лучшую диету и тренировки для мужчин.
Опасен ли излишек жира на животе для вашего здоровья?
Да массово!
Избыточный жир на животе был исследован и научно доказан как вызывающий множество проблем со здоровьем, таких как:
Есть ХОРОШИЕ НОВОСТИ, хотя, друзья мои … все эти проблемы со здоровьем можно предотвратить или обратить вспять с помощью правильного питания и физических упражнений.
Следование проверенному плану поможет свести к минимуму жир на животе.
Это снизит ваши шансы попасть в эти категории повышенного риска.
Узнайте, как навсегда избавиться от жира на животе с помощью этих проверенных исследованиями стратегий!
Можно ли получить упаковку из шести штук, если вам больше 40 лет?
Черт возьми!
Пачка из шести кубиков — мечта многих мужчин, и она на 100% возможна в любом возрасте при последовательном выполнении приведенных выше советов.
Это может быть нелегко, но получение упаковки по шесть штук будет конечным побочным продуктом от выработки привычки к советам, которые мы осветили в этом блоге.
Если вы сможете придерживаться этих простых шагов шесть дней в неделю, на ваши молитвы будет дан ответ.
Пакет из шести «бывает» примерно при 10% общей жировой прослойки и станет более определенным, когда вы перейдете к однозначным числам.
Для этого потребуется дисциплина, но вы справитесь!
Прочитав наши главные советы о том, как избавиться от жира на животе для мужчин, теперь вы точно знаете, что нужно, чтобы достичь отличной формы, стать здоровым, хорошо жить и быть великолепным!
Эта старая тренировка для пресса направлена на развитие и укрепление пресса для мужчин старше 40 лет!
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Братство Прозвище: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о том, как избавиться от жира на животе для мужчин.
Пластика живота у мужчин — Центр пластической хирургии Swan
Получите более плотную и плоскую середину
Добиться гладкого плоского живота непросто для любого мужчины.Но если вы сильно похудели или кажется, что ваш живот с каждым годом становится все более вялым, попытки улучшить внешний вид живота могут показаться безнадежным делом. Даже ваши гены могут работать против вас! Если вас беспокоит избыток, дряблая кожа и постоянные скопления жира на животе, у вас есть выбор.
Операция по подтяжке живота, также известная как абдоминопластика, разработана специально для лечения дряблой кожи, дряблой мускулатуры и остаточного нежелательного жира на животе.Удаляя лишнюю кожу и жир, подтягивая оставшуюся кожу и восстанавливая основные мышцы, абдоминопластика может безопасно и эффективно восстановить стройную и плоскую поверхность нижней части живота.
Подходите ли вы для абдоминопластики?
Операция по подтяжке живота — отличный вариант для мужчин, у которых дряблая или дряблая кожа сосредоточена вокруг нижней части живота и на боках, но имеет относительно стабильный здоровый вес. Вы, вероятно, хороший кандидат, если:
Лучший способ определить, подходит ли вам мужская подтяжка живота, — это получить совет сертифицированного пластического хирурга, который выслушает ваши опасения и поможет разработать эффективный план операции.
Ваши мужские варианты подтяжки живота
Процедура абдоминопластики индивидуализирована с учетом ваших основных проблем и желаемых результатов. Например, если вас больше всего беспокоит «запасное колесо» или стойкая жировая выпуклость в нижней части живота, процедура мужской липосакции может быть лучшим вариантом. С другой стороны, пациенты, которые беспокоятся о дряблости кожи, больше всего выиграют от модифицированной абдоминопластики (также известной как мини-подтяжка живота), которая устраняет слабую или умеренно дряблую кожу и незначительное повреждение мышц, или полную абдоминопластику.Пациентам, у которых наблюдается чрезмерная дряблая или свисающая кожа после значительной потери веса, для получения удовлетворительных результатов может потребоваться расширенная подтяжка живота или подтяжка нижней части тела. Во время предоперационной консультации ваш хирург поможет вам определить, какая процедура абдоминопластики даст оптимальные результаты.
После операции абдоминопластики
Большинство мужчин могут вернуться домой в тот же день, что и операция абдоминопластики, чтобы начать процесс выздоровления дома. В дополнение к дренажам вам нужно будет носить специальную компрессионную одежду, чтобы защитить живот во время заживления.Отек и умеренный дискомфорт являются нормальным явлением и ожидаются в течение первых 1-2 недель после операции. С этим можно справиться с помощью рецептурных обезболивающих, хотя большинство наших пациентов переключаются на безрецептурные альтернативы, такие как тайленол, в течение первой недели.
Хотя отдых важен, вы сможете гулять по дому на следующий день после операции, но не забудьте оставить все домашние дела кому-нибудь другому. Примерно через две недели вы можете вернуться к нормальной, не требующей больших усилий деятельности — просто прислушивайтесь к своему телу и следуйте инструкциям хирурга по допустимой активности.Большинство мужчин готовы вернуться к тренировкам в течение 6-8 недель, и к этому времени они чувствуют себя более уверенно в своей внешности и у них появляется новая мотивация оставаться в форме.
Готовы сделать себе абдоминопластику?
Позвоните нам, чтобы назначить бесплатную консультацию с одним из наших опытных пластических хирургов Атланты. На встрече один на один вы двое обсудите свои проблемы и цели, чтобы помочь вам решить, как лучше всего двигаться вперед и приблизиться к достижению желаемого стройного телосложения.
Три популярных варианта коррекции мужского тела
Время влияет на всех. С возрастом кожа и ткани на лице и теле растягиваются, опускаются и теряют эластичность. Это может отрицательно сказаться на контуре вашего лица и тела. В частности, у мужчин это проявляется на животе, груди и на стыке шеи и челюсти. Наша работа как пластических хирургов — находить новые, более безопасные и лучшие способы удовлетворения потребностей наших пациентов. В последнее время были достигнуты огромные успехи в области нехирургических методов уменьшения жира и подтяжки кожи.Эта комбинация 1-2 позволила лечить многие проблемы мужского лица и контуров тела, не прибегая к хирургическому вмешательству. Это огромный плюс для мужчин, которые меньше переносят простои.
Иногда, однако, хирургическое вмешательство оказывается лучшим вариантом. При рассмотрении любого типа эстетической процедуры важно, чтобы вас лично осмотрел сертифицированный пластический хирург. Вы хотите видеть кого-то, кто не только предлагает полный спектр нехирургических и хирургических вариантов, но также имеет опыт и подготовку, чтобы обеспечить безопасный и естественный результат.Интернет сделал пациентов более осведомленными о многих вариантах мужского лица и контуров тела, но процедура эффективна только в том случае, если она соответствует вашей индивидуальной анатомии и потребностям. Итог: то, что сработало для вашего друга, может не сработать для вас.
Варианты контурной пластики мужского тела при лечении живота
Живот, вероятно, является самой большой проблемой для большинства мужчин. Многие мужчины хотят иметь подтянутый плоский живот с видимыми мышцами живота, также известный как «шесть кубиков».«С возрастом, однако, у некоторых мужчин развивается кишечник, независимо от того, насколько интенсивно они тренируются или насколько хорошо они едят, что может скрыть этот раздражающий живот. Жир на внешней стороне брюшной стенки — экстраабдоминальный жир — поддается лечению. С нехирургической стороны, два самых популярных метода уменьшения жира:
Оба работают, разрушая жировые клетки в области лечения холодом или теплом. После разрушения эти клетки удаляются через лимфатическую и метаболическую системы вашего тела.CoolSculping® и SculpSure® — быстрые, эффективные и универсальные. Однако каждое из них требует нескольких процедур с интервалом в 6-8 недель для достижения оптимальных результатов. Целью каждого лечения является уменьшение целевого жира примерно на 20%.
Липосакция, с другой стороны, является более агрессивной хирургической процедурой и может быть более эффективной. Большинство пластических хирургов согласны с тем, что липосакция является золотым стандартом, когда речь идет о контурной пластике мужского живота и боковых сторон тела. Это позволяет хирургу буквально воссоздать форму вашего торса.Лазерная технология также может использоваться в качестве вспомогательного средства для коррекции контуров тела. У правильного пациента он может даже показать 6 кубиков пресса, покрытых экстраабдоминальным жиром. Липосакция требует перерыва в работе, обычно около недели, и вам нужно будет носить компрессионное белье, чтобы обеспечить наилучшие результаты и контур кожи.
Варианты гинекомастии для более плоской груди
Вторая по популярности область для мужчин, когда дело доходит до контуров тела, — это грудь. Гинекомастия — это ощущение полноты в груди, вызванное избытком железистой ткани, жира или их комбинации.Невероятно распространено, но существует множество различных способов лечения гинекомастии. Правильная процедура будет зависеть от первопричины. У пациентов, чья полнота является исключительно результатом слишком большого количества жира, липосакция является наиболее распространенной формой лечения. Скульптура и уменьшение жира может привести к триммеру и более мужественной груди. Липосакцию грудной клетки можно безопасно проводить под местной анестезией с минимальным временем простоя и восстановлением.
Однако у большинства мужчин, страдающих гинекомастией, помимо жира имеется избыток железистой ткани.Железа должна быть удалена хирургическим путем, чтобы получить плоскую гладкую грудную клетку, которую желают мужчины. Есть несколько различных вариантов разреза. Правильный выбор будет зависеть от количества ткани груди, которую необходимо удалить. Хотя идея шрамов на груди звучит пугающе, в идеале разрез можно замаскировать на границе между более темной кожей соска и более светлой кожей на груди. Мужчинам, у которых помимо желез и жира избыточная, дряблая кожа, также может потребоваться хирургическое удаление и корректировка кожи.
Эстетические процедуры для четкой линии подбородка
Четкая линия подбородка — линия подбородка выглядит молодо. К сожалению, некоторые мужчины не рождаются такими, а некоторые теряют это определение с возрастом. Область под подбородком — лучшее место для излишка жира у мужчин. Независимо от того, носите ли вы галстук или нет, скопление жира на стыке шеи и подбородка может вызвать у вас чувство неровности и лишнего веса, когда это не так. К счастью, эта сфокусированная зона накопления жира хорошо лечится с помощью неинвазивных устройств для коррекции контуров тела, таких как CoolSculpting® и SculpSure®.