Как качать руки в домашних условиях: эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

комплекс физических упражнений и рекомендации

Каждая девушка преследует свои цели в тренировках. Некоторым нужны объемные руки и плечи, в то время как другие просто хотят отлично выглядеть в открытом вечернем платье. В свою очередь, каждая мама должна обладать сильными руками, чтобы снова и снова поднимать и носить своего ребенка. В этой статье мы рассмотрим то, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Зачастую, тренируя руки, женская половина человечества отдает предпочтение небольшим весам, однако это не приводит к желаемой цели. Поэтому, если вы хотите добиться стоящего результата, вам нужно пересмотреть подход к своим тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь лишь с легкими гантелями на небольшое количество повторений. Независимо от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы добиться силы рук или же сжечь немного жира, чтобы показать уже существующие мышцы, тренироваться нужно тяжело.

Рассмотрим основные стратегии, которые помогут добиться красивых и сильных рук.

Увеличьте интенсивность

Поднятие небольших весов может приводить к увеличению размера мышц, такому же, как и при работе с тяжелыми весами. Однако это работает только в том случае, если вы готовы выполнить достаточно повторений, чтобы руки работали до отказа в каждом из подходов. Поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но для этого потребуется много времени. Увеличение тренировочных весов позволит его сэкономить и получить результат намного быстрее.

Для создания мышечной массы следует выполнять от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют общей мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Очень важно выполнять оба типа движений, чтобы развивать все мышцы и не допустить диспропорций.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва могли выполнить последнее повторение, но также достаточно управляемым, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, опираясь на собственные ощущения.

Увеличьте количество «дней рук»

Женщины, как правило, обладают меньшим количеством жира на руках, чем на бедрах. Это всего лишь эволюционная черта и не следует рассматривать ее как минус. Жир, хранящийся в нижней части тела, является побочным продуктом двух вещей:

• более высокого уровня эстрогена;
• запаса жира для успешного вынашивания ребенка.

Для лактации требуется много энергии, поэтому женское тело адаптировано для хранения большего количества жира, чтобы быть готовым к выполнению этой функции.

Также общая мышечная масса у женщин намного меньше, чем у мужчин и чтобы добиться ее увеличения, нужно приложить немало усилий, так как накачать руки в домашних условиях девушке довольно сложно.

Таким образом, зная эти особенности женского тела, стоит составлять тренировочный план. Выделяйте, по крайней мере, два отдельных дня в неделю для тренировки рук. Можно разбить их двумя способами:

• Толкающая и тянущая.

В первый день вы выполняете упражнения, такие как жим лежа, жим на плечи и трицепсы, в то время как во второй день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.

• Базовая и изолирующая.

В этом варианте вы тренируетесь один день, выполняя тяжелые базовые упражнения, а второй день — изолирующие.

Добавив всего две тренировки в неделю, накачать мышцы рук как в домашних условиях, так и в зале не составит труда.

Откорректируйте питание

Мы рассмотрели вопрос о том, как правильно накачать руки, теперь перейдем к вопросам питания.

Сбалансированный рацион достаточной калорийности будет способствовать правильному восстановлению после тренировки, построению и поддержанию мышц. Но что именно есть и в каких количествах, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно построить мышцы и сжигать жир, если увеличить объем тренировок, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Невозможно выяснить, что работает именно в вашем случае, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты. Старайтесь применять подход в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о корректировках.

Если вы обнаружите, что не двигаетесь в правильном направлении, вам может потребоваться внести некоторые изменения в рацион. Чтобы построить мышечную массу, нужно соблюдать профицит калорий. Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты. Если же ваша цель по большей части сжигание жира, вы должны достичь дефицита калорий.

Теперь, разобравшись с основными стратегиями тренировок, перейдем к разбору упражнений.

Упражнения без отягощений

Многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, однако существует множество вариантов удивить мышцы без веса. Для приведения рук в тонус дополнительный вес не требуется и членство в тренажерном зале является необязательной опцией.

Нижеприведенный набор упражнений позволит накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей. В процессе тренировки будут проработаны бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Все они важны для повседневной жизни, например, сильные руки помогут нести мешки с продуктами или собственный чемодан в поездках. Также многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также отлично задействуют мышцы кора, что в качестве бонуса позволит добиться плоского живота.

Кроме того, если какое-либо из этих упражнений для вас в новинку — это здорово. Когда вы концентрируетесь только на том, чтобы использовать свое тело для сопротивления, легче изучить правильную технику и предотвратить возможные травмы, возникающие при выполнении упражнений с весами. Кроме того, вы можете делать их в любом месте в любое время.

1. Опускание и подъем в планке

Это отличное упражнения для проработки не только рук, но и дельт, пресса.

• Встаньте в планку с выпрямленными руками. Живот втянут, тело параллельно полу.
• Согните одну руку в локте и расположите предплечье перпендикулярно полу. Повторите аналогичное движение с другой рукой.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз, чередуя руки.

2. Упражнение «Гусеница»

Несмотря на такое несерьезное название, это упражнение заставит вас вспотеть. В работу включаются дельты, пресс и спина.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Вы можете немного согнуть колени, если у вас недостаточно растяжки, чтобы достать до пола.
• Затем с помощью рук начните продвигаться вперед, чтобы выйти в положение планки с вытянутыми руками. В конечной точке плечи должны находиться прямо над запястьями. Для усложнения упражнения в конце добавьте отжимание.
• Вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое следует выполнять не только мужчинам, но и женщинам. В ходе выполнения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мышцы и пресс.

• Примите положение планки на прямых руках. Плечи должны быть расположены немного дальше запястий. Если вы новичок, то можно опустить колени на пол.
• Согните локти и опустите тело на коврик.
• Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Это тяжелое упражнение отлично заставит работать трицепсы, спину и пресс.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прислонитесь спиной к опоре (коробке, кровати или стулу). Поместите ладони на опору, повернув пальцы в сторону тела.
• Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторвать корпус от пола, затем согните локти, чтобы опуститься в исходное положение (не позволяя бедрам коснуться пола).
• Не отрывайте пятки от пола и убедитесь, что вы держите локти прямо за корпусом во время выполнения упражнения.

5. Планка с поднятием рук

В этой вариации планки активно работают дельтовидные мышцы и пресс.

• Примите положение планки с вытянутыми руками, расположите ноги на ширине бедер.
• Затем положите левую руку на правое плечо, держа корпус мышцами кора ​​и не позволяя бедрам отклоняться.
• Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

6. Планка в движении

Такой вариант планки поможет укрепить плечи и пресс, а также накачать руки в домашних условиях без гантелей.

• Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Правой ногой и правой рукой сделайте «шаг» вправо сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько таких «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
• Повторите требуемое количество раз.

7. Алмазные отжимания

Этот вариант отлично развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и дельты.

• Примите положение «упор для отжиманий», но кисти рук расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
• На вдохе согните руки, чтобы опустить к полу, при этом держите локти ближе к корпусу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

8. Отжимания от опоры

Такой вид отжиманий поможет максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. При выполнении упражнения задействовано практически все тело.

• Встаньте в планку, положив руки на низкую опору (это может быть коробка, скамейка, ступенька или диван).
• Держа локти близко к корпусу, на вдохе согните руки и опуститесь к верхней части опоры.
• Не забывайте держать спину прямо. На выдохе оттолкнитесь ладонями от опоры и выпрямите руки.

9. Прыжки в планке

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и поможет добиться прорисовки рельефа.

• Встаньте в планку на прямых руках.
• Держа корпус мышцами кора, начните делать прыжки ногами в стороны.
• Если при выполнении упражнения вас беспокоят запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.

10. «Берпи» с отжиманием от пола

Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, задействует все тело, а дополнительные отжимания позволят лучше проработать мышцы рук.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Согните локти и сделайте одно отжимание от пола, затем вернитесь обратно в планку.
• Из планки сделайте прыжок к рукам. Из этого положения отталкиваясь пятками от пола прыгните, поднимая руки наверх.

Упражнения с использованием отягощений

Чтобы добиться более серьезных и быстрых результатов, стоит приобрести абонемент в спортзал, где есть широкий выбор дополнительных весов, так как быстро накачать руки в домашних условиях достаточно тяжело. Хорошая нагрузка позволит набрать мышечную массу и добиться желаемого рельефа.

Однако не стоит отчаиваться, если нет возможности приобрести клубную карту. Всегда можно выделить небольшую сумму средств для оборудования личного спортзала. Рассмотрим, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

1. Сгибание рук с гантелями перед собой

Классическое упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и бицепсы. Его можно выполнять, сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также стоя. При выполнении упражнения можно задействовать руки поочередно, что будет полезно при наличии асимметрии мышц.

• Расположите ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Локти должны быть рядом с туловищем, а ладони рук обращены к бедрам.
• Удерживая руки от плеча до локтя неподвижными, поднимите гантели к плечам.
• На вдохе медленно опустите их обратно.

2. Жим гантели из-за головы

Упражнение направлено на проработку трицепсов. Его можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.

• Возьмите гантель обеими руками и расположите ее за головой, локти согнуты и направлены вверх, часть руки от плеча до локтя должна быть возле головы. Угол сгиба локтя не должен быть более 90 градусов.
• Разогните руку в локте над головой. Следите за тем, чтобы включались только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
• Задержавшись на секунду в пиковой точке, вернитесь в исходное положение.

3. Махи с гантелями в стороны

Отличное упражнение на проработку плечей. Его можно выполнить сидя, если вы используете большой вес или имеете проблемы со спиной.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к корпусу.
2. Сохраняя туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в бок с небольшим сгибом в локте, а руки слегка наклоните вперед, как будто выливаете воду из стакана. Продолжайте поднимать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда выполните это движение и остановитесь на секунду наверху.
3. На вдохе медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

4. Жим Арнольда

Это базовое упражнение, которое нацелено на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Накачать руки гантелями как в домашних условиях, так и в зале с помощью данного упражнения не составит труда.

1. Сядьте на скамейку со спинкой и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, при этом ладони обращены к телу, а локти согнуты.
2. Затем поднимите гантели, разворачивая ладони от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в прямом положении. Сделайте выдох, когда выполняете эту часть движения.
3. После паузы в верхней части, начните опускать гантели в исходное положение, повернув ладони обратно к себе. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.

5. Подъем гантели перед собой

Это упражнение направлено на проработку передних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штанги или блины.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
2. На выдохе медленно поднимайте гантель перед собой до тех пор, пока она не поднимется немного выше уровня плеч. Задержитесь в пиковой точке на секунду. Убедитесь, что торс остается неподвижным в течение всего движения.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Итоги

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как накачать руки девушке. Большие результаты начинаются с понимания того, что внешний вид не является конечной целью. Наслаждение процессом и изменениями в теле будут стимулировать вас работать тяжело.

Достижение тонуса является результатом добавления мышечной массы и сжигания жира. Не стоит гнаться за быстрыми достижениями, так как накачать руки за неделю не получится. Только совокупность грамотных тренировок, правильного питания и самоотдачи позволят добиться желаемого результата.

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

• 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
• 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
• сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

Как накачать руки | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

• Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
• После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
• Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
• Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.

• В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

• При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

• Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
• Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.
  

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Сгибания кистей со штангой.
3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как накачать руки в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Рельефные тонкие руки ‑ мечта каждой девушки, но, к сожалению, сложно достижимая. Точнее, добиться подкаченных рук не сложно, а вот для удержания результата нужно делать упражнения каждый день!

Всё дело в том, что генетически у женщин намного хуже развиты мышцы рук в сравнении с мужчинами. От природы эта часть тела у нас мягкая, что, конечно же, совершенно не входит в наши планы, не так ли?

Но есть два способа накачать руки и сделать их рельефными: каждый день уделать упражнениям 10 минут, либо же родить ребенка и носить его на руках 🙂 

Супермодель Карли Клосс показала, какие упражнения нужно делать для того, чтоб накачать руки в домашних условиях. Оказалось, всё совершенно не сложно.

Упражнение на трицепс, бицепс и мышцы плеч

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Возьми в руки бутылку с водой (или гантель) и разведи локти в стороны, удерживая на уровне плеч. Да-да, это не так уж и просто, мышцы начинают просто жечь! Для того, чтоб добавить нагрузку, подымай вверх колено.

20 повторений или 1 минута стоя.

Упражнение на трицепс

Возьми в руки бутылку с водой или гантель и выпрями их перед собой. Дальше повторяй, как на картинке.

20 раз.

Наклоны с руками

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Для этого упражнения также воспользуйся утяжелителем в виде бутылки с водой или гантелей. Старайся напрягать мышцы рук и локти должны «смотреть» четко в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Приседания с ударом

Отличное упражнение, которое поможет тебе помимо рук подкачать еще и ягодицы! Помни о том, что спину нужно держать ровно, колени «смотрят» в стороны, а не внутрь, а локти – также в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Фитнес-блогер, Леля Лихарева:

« Предлагаю несколько вариантов главного базового упражнения для рук — отжимания. Почему оно считается базовыми? Из-за количества задействованных мышечных групп. В работу включаются и грудные мышцы, и трицепс, и передний пучок дельтовидных мышц и мышцы кора. Выполнять отжимания можно, как в комплексе, так и делать отдельную тренировку или табату.

Напоминаю: табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 секунд – отдых. Повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд. Он длится всего 4 минуты, но ты должна выложиться на все 100%, если хочешь  получить результат от короткого тренинга!

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Классические строгие отжимания

Исходное положение: стопы на ширине бедер, упираемся носочками в пол, ладони ставим на ширине плеч на уровне груди (ладони «смотрят» вперед). Старайся не прогибаться в пояснице — держи ровную планку. Локти должны быть выпрямлены, лопатки сведены вместе, пресс напряжен.  На вдохе опустись вниз (локти уходят назад слегка под углом, но не в стороны!), коснись грудью пола, на выдохе вернись в исходное положение.

Для основательной проработки трицепса в той же позиции поставь руки ближе к корпусу, а локти прижми к ребрам.

Новичкам (особенно девушкам) классические отжиманий даются очень  тяжело, потому вот несколько облегченных вариантов:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

* Отжимания с колен

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях, но упор о пол ладонями и коленями. При выполнении отжиманий старайся коснуться грудью пола. Главное — не поднимать таз быстрее корпуса. Работай руками!

* Отжимания волной

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях.

Главное отличие — когда делаешь упражнение, сначала опускай таз, затем грудь. А при подъеме первой идет грудь, а за ней — таз.

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

Отжимания с отрывом ладоней

Это упражнение активно прорабатывает мышцы плеч. Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях. Полностью опускай корпус вниз, затем оторви ладони от пола и на выдохе вытолкни тело вверх.

Отжимания с разворотом

Исходное положение то же. Когда поднимаешься, разверни корпус потянись открытой ладонью к потолку. Так — в каждую сторону.

Правила хорошего тона в спортзале

Отжимания в упоре под углом

Для выполнения этого  упражнения понадобится любая удобная для опоры поверхность  — устойчивый стул или диван. Чем ниже опора, тем тяжелее. Упрись ладонями о поверхность стула или дивана. Ладони поставь чуть шире плеч. Опусти корпус вниз. Коснись поверхности стула грудью (локти уходят назад слегка под углом). Не прогибайся в пояснице, лопатки сведи вместе, пресс и ягодицы напряги.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

Отжимания с приподнятыми ногами

Это упражнение помогает эффективно прокачать грудные мышцы. Выбери поверхность такой высоты, чтобы стопы находились чуть выше корпуса (опираемся о пол носками стоп). Руки можно поставить шире плеч. Если же ты хочешь больше проработать трицепс, поставь руки ближе к корпусу. Делай отжимания так же, как описано выше.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru.

Фото: pixabay.com

14 лучших упражнений для похудания рук, чтобы быстро привести в тонус дряблые руки дома

Вас раздражает покачивание рук?

Если так, то вы не одиноки!

Тонны женщин во всем мире борются с некоторой степенью дряблости рук — они в конечном итоге носят длинные рукава и кардиганы, чтобы скрыть дряблые руки.

Каждому хочется, чтобы руки были в тонусе и без покачивания.

Но на самом деле — , как правило, у нас есть обвисший, вялый и упрямый жир на руках .

Мы понимаем, насколько неприятным может быть компромисс с милым топом-спагетти или платьем без рукавов.

Должно быть много раз вы чувствуете, что эти топы в остальном идеальны, за исключением того, что у них нет рукавов, чтобы скрыть ваши качающиеся руки.

Мы вас полностью поймем.

Тонированные руки — источник уверенности , поскольку они играют решающую роль, когда речь идет о вашем общем взгляде.

Это не означает, что другие части вашего тела не представляют реальной ценности.

Каждая часть вашего тела одинаково важна, но подтянутые руки действуют как вишенка на вершине.

Руки — одно из самых чувствительных мест женского тела.

Хотя это всего лишь небольшая часть, для большинства женщин это может быть очень болезненное место.

Вы, должно быть, видели несколько людей с худощавым телом, но с необычно дряблыми руками, которые портят их внешний вид. В то время как немногие женщины генетически предрасположены накапливать больше жира на руках.

Есть много причин для отложения жира на руках, и существует множество эффективных упражнений для жира на руках, которые помогут вам быстро избавиться от этого жира.

Эта статья описывает их более подробно.

Вы дважды думаете, выбирая симпатичные топы без рукавов с цветочным рисунком только потому, что они обнажат ваши дряблые руки?

Что ж, не стоит переживать из-за этих элегантных сексуальных платьев. Учитывая, что вы можете жертвовать час в день, чтобы практиковать упражнения для жира на руках, упомянутые ниже.

Это наиболее эффективные упражнения для избавления от лишнего жира на руках.

Эти тренировки помогут вам получить гладкие, скульптурные и подтянутые руки, которые желает каждая женщина.

И, к счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Их можно делать прямо, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Но прежде чем выяснять способ избавиться от жира на руках, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.

Давайте узнаем причины появления жира на руках.

Дряблые руки развиваются из-за различных факторов, включая малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений, нездоровое питание, гормональный дисбаланс и старение.

Кроме того, ваши гены могут быть причиной скопления жира на руках.

Давайте углубимся в каждую проблему, так как будет легче избежать проблемы, если мы знаем ее первопричину.

Старение может быть одной из основных причин ожирения рук.

По мере взросления ваша кожа теряет эластичность, что приводит к обвисанию.

Кроме того, ваш метаболизм также снижается с возрастом, в результате чего ваше тело теряет способность сжигать калории.

В результате ваше тело сжигает меньше калорий в течение дня, что приводит к накоплению жира.

Если вы не ведете физически активный образ жизни, этот лишний жир может накапливаться в различных частях вашего тела, включая руки. Это постепенное отложение жира в руках приводит к их дряблости.

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить это, поскольку старение — это естественный процесс.

Недостаток физической активности — еще одна основная причина отвисших рук.

Если вы не занимаетесь физической активностью или воздерживаетесь от каких-либо упражнений, излишки жира будут накапливаться в различных частях тела, включая руки.

Следовательно, для сжигания жира на руках очень важно следовать эффективной программе тренировок.

Упражнения не только убирают жир с рук, но и тонизируют руки, эффективно моделируя их.

Так что тренируйтесь регулярно и сделайте руки упругими и сексуальными.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и не придерживаетесь диеты, то процесс сжигания жира не будет длиться вечно.

Основной шаг к потере жира в любой части вашего тела — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Имейте в виду, что лучше есть меньше здоровой пищи, чем употреблять негигиеничную нездоровую пищу.

Важно отметить, что потребляют продукты, богатые белком, поскольку в нем более высокая скорость окисления жиров , что помогает преобразовывать накопленный жир в полезную энергию.

Кроме того, потребление белка увеличивает скорость метаболизма , что еще больше увеличивает скорость сжигания калорий.

Также добавляйте продукты, богатые кальцием и белком, такие как рыба, яйца, бобы, мясо, фрукты, овощи и молочные продукты.

Регулярное употребление богатой белком пищи способствует сжиганию жира и укрепляет мышцы .

Помните, что если вы не ограничиваете калорийность, накопление жира неизбежно, что только ухудшит жир на руках.

Итак, добавьте в свой рацион идеальный белок, чтобы убрать жир в подмышках.

Другой возможной причиной ожирения рук является изменение уровня гормона (тестостерона).

Это гормональное изменение может сильно повлиять на способность вашего тела эффективно сжигать жир.

Гормональное изменение снижает скорость метаболизма , что означает, что в день сжигается меньше калорий. Более медленный метаболизм в сочетании с меньшим количеством сжигаемых калорий приводит к отложению жира.

Низкий уровень тестостерона приводит к отсутствию полового влечения, потере энергии и подавлению роста мышц, что способствует дряблости.

С возрастом уровень этого гормона будет падать, и вам будет труднее терять жирные руки.

Поскольку гормональный дисбаланс также является естественным процессом, вы тоже ничего не можете с этим поделать. Но вы можете контролировать уровень тестостерона естественным путем, потребляя богатую белком пищу и придерживаясь здорового образа жизни .

Наконец, дряблые руки тоже могут развиться с вашей генетикой.

Если у кого-то из членов вашей семьи, скажем, у вашей мамы, жир на руках, то у вас тоже есть шансы унаследовать эту черту.

Если он есть у вашей мамы, и вы тоже видите его признаки, то вам следует сразу же начать тренироваться, чтобы уменьшить жир на руках.

Хотя эксперты утверждают, что точечное уменьшение жира на частях тела очень сложно, мы уделили пристальное внимание упражнениям, которые быстро сжигают жир на руках.

Результат — мы составили список из 14 упражнений на жир для рук, которые помогут вам быстро избавиться от обвисания рук.

Это также упражнения на жир для рук, которые можно выполнять дома и вообще без веса.

Поэтому, если вам неудобно ходить в спортзал только для того, чтобы сжечь жир на руках, то это тренировки, которые вы должны выбрать.

Просто прыгните прямо сейчас, чтобы избавиться от обвисших рук.

Круги руками — одно из самых простых и эффективных упражнений на жир на руках, которое можно выполнять с отягощениями или без них.

Упражнение тонизирует руки, подмышки, а также улучшает гибкость плеч .

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

• Встаньте или сядьте удобно и вытяните обе руки в стороны до максимума .
• Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле .
• Теперь медленно, , поверните руки по часовой стрелке, небольшими круговыми движениями, не сгибая локти. Медленно завершите 20 оборотов .
• Теперь вы можете изменить направление и выполнить еще 20 оборотов против часовой стрелки.

Примечание: Для достижения наилучших результатов выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе на каждую сторону с 30-60 секундным перерывом между подходами .Вы также можете выполнять упражнение, держа в каждой руке гантель или бутылку объемом 500 мл.

Хлопание руками — еще один самый простой и самый быстрый способ избавиться от жира на руке.

Это упражнение доставляет удовольствие, так как оно вам понравится. тонизирует руки, плечи и кисти рук.

Кроме того, упражнение полезно для ума , так как снимает стресс и напряжение .

Все, что вам нужно сделать, это махать руками, как птицы машут крыльями.

Напомнило ли вам упражнение ваши дни в начальной школе?

Да, это то же упражнение, которое вы выполняли в школьные годы с полным рвением.

Но все же давайте посмотрим, как правильно делать взмахи руками.

• Сядьте на стул и вытяните руки прямо в стороны .
• Слегка согните руки в локтях и взмахните руками, чтобы почувствовать, что вы летите.
• Сделайте это махом рукой на 3 счета, затем хлопните ладонью по голове .
• Повторите шаги 20 раз.

Раскачивание рук — это также очень простое упражнение на жир для рук, которое прорабатывает верхнюю часть тела, руки, плечи и бицепсы .

Кроме того, Раскачивание руки действует как лучшая замена бегу .

• Встаньте прямо, голова должна быть немного вверх, а ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам.
• Удерживая тело неподвижным, махайте руками вперед и назад (одновременно махая руками во время бега) .
• Чтобы сжечь лишний жир, непрерывно размахивайте руками в течение 2 минут.

Растяжка рук — одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на жир на руках, которое при регулярном выполнении может помочь уменьшить жир на руках.

• Поднимите руки над головой, скрестив пальцы.
• Теперь правой рукой медленно потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
• Удерживайте несколько секунд (в идеале 5 секунд).
• Ослабьте напряжение и медленно верните руки к центру, не отпуская пальцы.
• Повторите те же шаги, используя левую руку с левой стороны.
• Выполните 2 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундным перерывом между подходами для эффективных результатов.

Отжимания от кресла, несомненно, лучшее упражнение на жир для рук, которое даст вам пару сексуально подтянутых рук, работая над вашими трицепсами.

Следовательно, в бодибилдинге он называется отжиманий на трицепс .

Отжимания на стуле тонизируют мышцы спины , а также тонизируют руки .

И вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выполнить эту тренировку, так как это легко сделать дома. Для выполнения отжиманий на стуле вам понадобится стационарная скамья, стул, ящик или кровать, которые будут на , как минимум, на 2 фута выше земли .

Помните, что выбранный вами объект должен быть устойчивым, поскольку от него зависит легкость выполнения упражнения. Следовательно, — все, что останется ровно на земле, — лучший выбор .

• Сначала установите стул или скамью в устойчивое положение.
• Встаньте в исходное положение, сядьте на край стула и заведите руки за спину на край сиденья. Убедитесь, что расстояние между вашими руками на ширине плеч.
• Держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги перед собой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело со стула на землю. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, используя только трицепс (не садитесь на стул) .Повтори это.

Выполнение 3 подхода по 20 повторений каждый с 30-60 секундами отдыха между подходами каждый день поможет вам эффективно сбросить жир на руках.

Jumping Jacks — это тонизирующее упражнение для всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

Это упражнение не только помогает избавиться от жира на руках, но также укрепляет ноги и мышцы кора .

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. (Исходное положение)
• Прыгайте, расставьте ноги и одновременно поднимите руки над головой.
• Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните упражнение по 10-15 повторений.

Планка — отличная тренировка для , чтобы подтянуть дряблые руки .

Помогает в укреплении рук за счет укрепления основных мышц .

Планка — отличное упражнение для увеличения силы живота, спины, бедер, плеч и груди .

• Вытяните предплечья на полу.
• Положите также коленные чашечки на пол.
• Теперь перенесите вес тела на предплечья, убедившись, что плечи совпадают с локтями.
• Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Если вы можете сбалансировать свой вес в идеальной форме в планке предплечий в течение примерно одной минуты, вы можете усилить положение планки до этого варианта.

• Из положения планки предплечий поднимите колени на одной линии с верхней частью тела.
• Подоткните пальцы ног.
• Теперь перенесите вес на предплечья и пальцы ног.
• Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд на начальных этапах практики.

• Примите позу для отжимания, удерживая тело параллельно земле.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.
• Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, чтобы поработать руками.

ПРИМЕЧАНИЕ: На начальных этапах практики планки с прямыми руками вы можете удерживать колени заземленными и перейти к «планке с прямой рукой» после того, как освоите это исходное положение.

Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое отлично прорабатывает несколько мышц рук, груди и спины.

Это эффективное упражнение для наращивания мышц, которое нацелено на ваши трицепсы и тонизирует ваши плечи , сжигая огромное количество жира в этой области.

Поначалу это может показаться вам трудным, но по мере практики становится легче.

Неудивительно, что Отжимания вместе с Подтягиваниями считаются универсальными упражнениями разминки бодибилдерами.

• Лягте животом на коврик для йоги.
• Теперь поднимите тело, пока ваши локти не станут прямыми.

КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО НАЧАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ОТВОДА!

• Ладони плоские на полу.
• Руки на ширине плеч.
• Стопы поставьте вместе, носки вниз.
• Все тело параллельно земле.
• Руки и пальцы ног поддерживают ваш вес.

• Теперь вдохните, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
• Теперь выдохните и верните тело в исходное положение.
• Повторить.

Практика 3 подхода по 10 повторений в день с отдыхом 30-60 секунд между подходами для достижения наилучших результатов.

Ножницы — это кардиоупражнение, которое отлично подходит и для рук.

Упражнение сжигает нежелательный жир на руках , тем самым делая их подтянутыми и упругими.

Это упражнение на жир для рук напоминает ножницы, которые постоянно закрываются и открываются, отсюда и название ножницы.

Ножницы просты в изготовлении и не требуют веса.

• Встаньте, расставив ноги.
• Вытяните руки в стороны и держите их на одной линии с плечами.Это будет ваша начальная позиция .
• Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они перекрывали друг друга, как лезвия ножниц.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите движение и продолжайте примерно 20 минут.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов.

Пропуск — одно из отличных упражнений на жир для рук, которое дает вам гладкие и подтянутые руки.

Кроме того, это упражнение полезно для всего тела, особенно для сердца.

• Держите скакалку концом в каждой руке ладонями вперед.
• Начните прыгать, подпрыгивая ровно настолько, чтобы веревка прошла под вашими ногами.
• После того, как вы набрали темп, медленно вытяните руки в стороны, насколько это возможно, во время прыжка.
• Продолжайте пропускать 60 секунд.

Цель скипинга для сжигания жира на руках — сделать руками большие круги, чтобы у вас было ощущение, будто вы гребете на лодке задом наперед.

Как и отжимания, Отжимания от стены также тонизируют мышцы рук , устраняя скопившийся жир в руках.

• Встаньте перед голой стеной на расстоянии одной руки.
• Для начала положите ладони на стену, немного шире плеч. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх.
• Держите ноги прямо, поставив ступни на пол.
• Теперь, глубоко вздохнув, медленно согните руки в локтях и поднесите грудь и лицо почти вплотную к стене, но не касаясь ее.
• Удерживайте позицию на секунду или две.
• Выдохните и оттолкнитесь от стены, пока ваши руки не станут прямыми, а локти слегка согнуты (то есть возвращение в исходное положение).
• Повторить.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый день с 30-60 секундным перерывом между подходами для достижения наилучших результатов.

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить тонус и скульптуру рук.

Это укрепляет сердцевину и делает ваши руки крепкими и сильными. .

Поднятие тяжестей — единственное упражнение в этом списке упражнений для жира на руках, которое включает в себя какие-то внешние веса.Но мы не могли игнорировать его из-за его огромных преимуществ в сжигании жира на руках.

Следовательно, для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная пара гирь. Вы также можете выбрать предмет из дома, чтобы использовать его в качестве идеального веса.

Если у вас дома есть пара гантелей, это здорово. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать 2-литровую бутылку с водой для отягощения.

• Сядьте прямо на стул, возьмитесь двумя руками за двухлитровую бутылку с водой и поднимите ее над головой ладонями вперед.
• Держа бутылку с водой, держите руки прямо. Это отмечает вашу стартовую позицию упражнения.
• Теперь медленно опустите бутылку, взяв ее за спину. Опустите бутылку как можно ниже.
• Теперь медленно поднимите бутылку над головой и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений ежедневно . Отдыхайте в течение минуты после каждого подхода.

Постарайтесь перемещать бутылку как можно медленнее, потому что медленное движение будет более эффективно приводить в тонус ваши руки .

Вращение запястья — лучшее упражнение на жир для рук, которое при регулярном выполнении работает как шарм.

Это упражнение можно выполнять голыми руками или с двумя бутылками воды по пол-литра каждая.

• Встаньте прямо и вытяните руки вперед, держа в каждой руке по поллитровой бутылке с водой.
• Теперь поверните запястье сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Выполняйте это упражнение по 60 секунд в каждом направлении.

Вращение плеч — это расслабляющее упражнение , которое можно выполнять в конце после того, как вы выполните все вышеперечисленные упражнения.

Это упражнение снимает напряжение, укрепляя мышцы плеча. и работают, только если вы выполняете его правильно. . Итак, убедитесь, что вы делаете тренировку правильно.

• Сядьте или встаньте в соответствии с вашим комфортом.
• Положите ладони на плечи и начните медленно вращать плечами.
• Позвольте локтям слегка касаться друг друга при каждом повороте. Если не можешь, ничего страшного.
• Сделайте это по 10 раз в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Тонирование и лепка оружия требует времени и усилий.

Но если регулярно выполнять эти простые упражнения на жир для рук в сочетании со здоровой диетой, ваши руки приобретут гладкий, стройный и подтянутый вид.

Практикуйтесь в упражнениях, уменьшите жир на руках и выберите свое любимое платье без рукавов, чтобы выставлять напоказ свои сексуальные руки, как хотите.

Как держать руки пассивными в качелях для гольфа

Попытка генерировать энергию во время длинного броска в гольф в основном руками может привести к тому, что вы будете сопротивляться своему телу, что приведет к неправильной траектории поворота. Чтобы генерировать силу во время удара в гольф, вы должны использовать большие части своего тела. Чем больше мышца, тем больше энергии она может генерировать, а это значит, что ваши ноги, бедра и туловище вносят больше энергии, чем меньшие руки, кисти и запястья.Для бросков в гольф вам нужно использовать нижнюю часть тела и ядро ​​для выработки силы, а руки — для того, чтобы контролировать свой замах.

Шаг 1

Встаньте в положение коррекции мяча. Если вы находитесь слишком далеко от мяча или слишком близко к нему во время замаха, или если мяч находится слишком далеко вперед или назад в вашей стойке, вам, возможно, придется скорректировать свой ход вперед, что потребует дополнительных усилий руки, чтобы внести эти исправления. .

Step 2

Начните вывод с запястий, отводящих головку клюшки назад.Это снизит напряжение в предплечьях.

Step 3

Отведите клюшку назад плечами, а не руками. Плечи, которым помогает верхняя часть тела, легче отталкивают руки назад, чем руки — назад.

Шаг 4

Естественным образом отделите руки от тела, когда вы завершаете поворот верхней части тела во время замаха. Позвольте инерции отвлечь ваши руки от тела, вместо того чтобы напрягать мышцы для выпрямления рук.

Шаг 5

Снизьте скорость клюшки в верхней точке замаха, используя свой естественный импульс. Попытка резко остановить клюшку с помощью мышц руки создает мышечное напряжение перед махом вперед.

Шаг 6

Начните мах вперед бедрами и ногами, что приведет к движению вашего плеча вперед.

Ваше плечо будет естественным образом двигать ваши руки вперед с небольшим мышечным усилием рук. По словам Бена Киблера из Центра спортивной медицины клиники Лексингтона, движение бедрами более естественно, создает меньше мышечного напряжения и лучше ускоряет руки во время спортивных упражнений.

Step 7

Проведите через мяч при контакте с помощью естественного запястья, поворачивая предплечья непосредственно перед контактом. По словам ведущего инструктора по гольфу Дэвида Лидбеттера, активное движение предплечий вместо того, чтобы позволить этому происходить естественным образом, может создать зацеп.

6-ступенчатая тренировка рук с гири для силы и тонуса

Хотите более сильные и подтянутые руки? Эта тренировка для рук с гирями принесет желаемый результат. Гири — отличное развлечение для тренировки, особенно когда вы нацелены на верхнюю часть тела, потому что вы можете качаться и бросать их с относительной легкостью по сравнению с другими весами — вероятно, не с гантелями, но бросать штанги было бы определенно сложнее.

Конечно, всегда обращайте внимание на то, сколько у вас места и сколько ценных вещей — или людей — вокруг вас, прежде чем качать гирю. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений — например, махи гирями — включают в себя много наклонов вперед, поэтому, если у вас есть проблемы с поясницей, будьте особенно осторожны и всегда заранее разминайтесь с помощью эспандера.

Не пытайтесь двигаться в месте, где гиря покидает вашу руку, пока вы полностью не освоитесь с весом, который вы используете. Некоторые упражнения в этом руководстве требуют махов, но метание — лишь способ усложнить задачу.

(Изображение предоставлено ZOE-Animation-Studio с сайта Pixabay)

Эта тренировка рук с гирями займет у вас около 15 минут. Вы будете работать руками, используя гирю, от 90 до 120 секунд на упражнение с минутным отдыхом между ними.

Время — это всего лишь ориентир, поскольку мы будем работать с повторениями, а не в течение установленного времени, потому что это легче отслеживать, если вы тренируетесь самостоятельно. Вы же не хотите ронять гирю на свой смартфон, пытаясь сбросить секундомер… доверять.

Конечно, если вы используете часы для бега или фитнес-трекер, отслеживать время намного проще, поэтому не стесняйтесь выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд вместо 20 повторений.

Мы советуем иметь две гири с разным весом для этого упражнения: одну для упражнений на одну руку, например, жим плеч, и одну для упражнений с двумя руками, например, качелей. Для первого мы предлагаем начинать с 4 кг, а для второго — с 8 кг. Если вы раньше тренировали руки с гирями, то знаете, сможете ли вы справиться с большим количеством упражнений.

Мы действительно рекомендуем иметь возможность переключать веса для упражнений с одной и двумя руками, чтобы вы всегда работали с максимальной нагрузкой, но если вы тренируетесь дома и у вас только один вес, мы отметим, где вы можете сделать сингл. рука вместо этого выполняет двойную руку.

(Изображение предоставлено: Pexels)

Упражнение: Махи гирями

Повторений: 20

Подходы: 3

Начните с гири на полу перед собой ручкой вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, когда собираетесь делать становую тягу (вы просто хотите смягчить колени, а не приседать).

Возьмите гирю обеими руками и при этом втяните ее обратно между ног. Затем махайте мячом от этой нижней точки до уровня плеч (как показано выше). Когда вы качаете вес, выталкивайте бедра вперед и выпрямляйте ноги.

Помните, что вы не приседаете и что импульс исходит от ваших рук и бедер, а не от ног.

Если вы хотите усложнить это упражнение, махайте гирей одной рукой за раз, меняясь в верхней точке замаха (когда вес равен высоте плеч). А если вы чувствуете себя действительно храбрым, вы можете добавить небольшой бросок.

Если вы не можете справиться с весом одной рукой, либо сделайте 10 повторений, либо придерживайтесь махов двумя руками.

Упражнение: Фигура восьмерки

Повторений: 20

Подходов: 3

Это упражнение похоже на махи гири одной рукой (усовершенствованная махи гири двумя руками, как описано выше). только вместо того, чтобы менять руки в верхней точке, вы меняете руки в нижней точке, когда рука проходит между ног.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке. Качайте, как вы делали раньше, но когда гиря опускается, позвольте ей пройти между ваших ног и поменяйте руку, которой вы держите ее в этот момент. Ваши руки скрещены между ног в форме восьмерки.

Если ваш вес слишком тяжел для вас, чтобы делать это на одной руке за раз, вы можете сделать 10 повторений вместо 20 или придерживаться трех подходов обычных махов гирями.

(Изображение предоставлено: 5132824 с сайта pixabay)

Упражнение: Жим от плеч

Повторений: 10 на руку

Наборы: 3

Если у вас есть две гири, вам, вероятно, понадобится полегче для следующей части тренировки с гирями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку одной рукой. Удерживайте гирю так, чтобы шариковая часть (круглая, здоровенная) была ближе к земле, чем ручка (как показано выше).

Поднимите руку с отягощениями на высоту плеч, затем вытяните руку на полную длину, прижимая гирю к потолку, прежде чем вернуться обратно на плечо. Это одно нажатие.

Если ваш вес слишком велик для движения одной рукой, удерживайте его перед грудью обеими руками и выполните то же движение.Если вы сделаете это таким образом, вам будет легче перевернуть груз так, чтобы ручки находились над колоколом, но при этом держаться за ручки.

Если, с другой стороны, вы хотите улучшить это упражнение и задействовать ягодичные мышцы, добавляйте присед перед каждым жимом.

Упражнение: Гири над головой

Повторений: 20

Подходов: 3

Держите гирю за ручки за головой, руки полностью вытянуты.

Медленно согните локоть, чтобы опустить вес, пока гиря не окажется примерно на одной линии с основанием шеи.Локти должны быть направлены вперед, а предплечья прижаты к голове. Это одно падение.

(Изображение предоставлено: Pexels)

Упражнение: Тяга на одной руке

Повторений: 10 на каждую руку

Сеты: 3

Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу вперед из вас и согнуты на 90 градусов. Спина должна быть прямой, но наклонной.

Возьмите гирю в правую руку (всегда ту, которая находится напротив согнутой ноги) и потяните ее вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне талии; нет необходимости подниматься выше этого.Затем снова опустите вес к земле.

Упражнение: Сгибание бицепса

Повторений: 20

Сеты: 3

Последнее упражнение в нашей тренировке рук с гирями — это классическое сгибание бицепса, которое обычно выполняется с гантелями. Вы когда-нибудь пробовали это с гирей?

Еще раз встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками за ручку, колокол ближе к земле. Медленно поднимите вес к груди, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к бокам, чтобы они не поднимались: всю работу делают ваши бицепсы.

Больше тренировок с гирями

13 способов улучшить тонус рук, которые не похожи на тренировки

Хотите попрощаться с шаткими руками и выглядеть более скульптурно? Это обычная цель, но не у всех есть время в своем плотном графике часами заниматься утюгом или отжиматься.

Имея это в виду, мы попросили знаменитого тренера, тренера по производительности и основателя Twenty Two Training Далтона Вонга дать ему главные советы о том, как похудеть на руках и получить скульптурный вид без необходимости поднимать единого веса.Ниже вы найдете его 13 альтернативных предложений, от повседневных дел до увлекательных занятий.

Конечно, стоит изучить и традиционные методы. Если вы предпочитаете идти по этому пути, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на руки — и пока вы занимаетесь им, возьмите пару лучших регулируемых гантелей, чтобы использовать их во время его выполнения! Между тем, если вы хотите проработать плечи, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для бицепса.

Гребля

Перенесите греблю из тренажерного зала на реку.«Гребля — отличное упражнение для рук, но также и для спины. Это отличный способ получить кардио, а также проработать поддерживающие мышцы спины, — объясняет Вонг.

Не можете выйти на воду? Подумайте о том, чтобы выделить место для одного из лучших домашних гребных тренажеров в вашей свободной комнате или гараже.

Лучшие предложения гребных тренажеров на сегодняшний день

В следующий раз, когда вы отправитесь в супермаркет, смените тележку на корзину. Это мгновенный сжигатель калорий, который со временем увеличит силу рук и нарастит мышечную массу.

Просто чередуйте руки, а не держите корзину на доминирующей стороне, чтобы не наращивать силу одной руки и не игнорировать другую.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Игры с мячом, такие как баскетбол или нетбол

Вонг является поклонником подхода «ничего, кроме сетки» к укреплению рук. «Дриблинг, стрельба и блокировка — отличная тренировка для плеч! Дельтовидные мышцы тоже хорошо тренируются, так как вы должны двигать руками в разнонаправленном движении.”

Глажка

Хотя это и не обязательно увлекательное занятие, постоянное движение утюга по утомительным складкам в течение часа нацелено и стягивает руки. Как и в случае с едой, просто переключайте руки между предметами одежды и старайтесь не обжечься своей менее доминирующей стороной!

Теннис или настольный теннис

Наденьте белые очки, отправляйтесь на местный корт и наслаждайтесь теннисом.

Вонг говорит: «Удар справа, наотмашь и удары руками отлично подходят для мышц плеча, особенно для поддерживающих, таких как вращательная манжета.Каждое движение справа и слева задействует разные вращающие манжеты, которые помогают улучшить здоровье вашего плеча ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Йога

«Каждая собака, направленная вниз, помогает дышать и двигаться, что потрясающе для нашего здоровья и благополучия», — объясняет Вонг. «Но эти нисходящие собаки также отлично подходят для моделирования ваших трицепсов». Начните дома с нашего выбора лучших ковриков для йоги.

Лучшие сегодня коврики для йоги

Прачечная

Мысль о том, чтобы вывешивать белье никогда не была самой захватывающей работой, мудрость Вонга превращает день стирки в день тонизирования рук.

«Хотя мы всегда должны поднимать ноги и корпус, при подъеме мы также используем руки для поддержки, удерживая объект. Эта поддержка отлично подходит для ваших бицепсов! »

Swingball

Не обманывайте себя этим любимцем семьи 70-х годов. Пару раундов этой игры с ракеткой, уделяя особое внимание ударам справа и слева, легко приведут эти руки в форму. Это очень соревновательная игра, и это тоже очень весело.

Плюс, турнир по свингболу в саду — это интересный способ развлечь всю семью, чтобы развлечься и развлечься — конечно, если позволяет погода.

Лучшие на сегодня цены на Swingball

Dancing

«Я предлагаю вам сыграть свою любимую песню и потанцевать!» — говорит Вонг. «Возможно, ты не лучший танцор, но все эти размахивания руками отлично подходят для тонуса. Это как пятиминутный урок HIIT ».

Если вам нужно немного больше рекомендаций, посмотрите наше 40-минутное видео с джазовой тренировкой. Энтузиазм инструктора Джен мгновенно подавит любое чувство неловкости!

Конкурс на телерекламу

Совместите время, проведенное за телевизором, с тренировкой рук, — предлагает Вонг.«В следующий раз, когда вы будете смотреть телевизор и на экране появится реклама, примите позу доски!

Помимо тренировки кора, это также помогает укрепить и тонизировать ваши плечи ». Почему бы не бросить вызов всей семье, чтобы весело провести время перед телевизором?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Садоводство

Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, популярность садоводства возросла, но вы можете удивиться, узнав, что садоводство — это тренировка сама по себе.«Прополка, сгребание, посадка или посадка в горшок — отличная тренировка для спины и плеч», — соглашается Вонг.

И это не единственное преимущество. «Выход на улицу — прекрасное противоядие, которое поможет нам снять стресс», — добавляет он.

Гольф

Если вы направляетесь на тренировочное поле или на местное поле, гольф может помочь вам в достижении ваших целей. «Каждый удар, который вы делаете, отлично подходит для вашего кора, но также является отличной тренировкой для ваших рук», — подтверждает Вонг.

Только не забудьте бросить багги и пройти курс; Ношение булав не только укрепит ваши руки, но и поможет вам проходить 10 000 шагов в день.

Лучшие предложения на сегодня по гантелям

Лучшее упражнение для рук во время ходьбы | Live Healthy

Автор: Allison Amy Обновлено 7 мая 2019 г.

Ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Он помогает поддерживать вес, улучшать настроение и укреплять кости, а также помогает предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет. Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Ходьба тонизирует мышцы ног и ступней, а также может привести в тонус мышцы рук, если вы используете определенные методы тренировки.

Встаньте и гребите

Во время ходьбы сожмите обе руки в кулак и согните руки в локтях. Костяшки пальцев должны быть обращены друг к другу ладонями к себе. Начните с того, что локти находятся на уровне бедер, а локти немного выше, чем руки. Во время ходьбы поднимайте руки так, чтобы кулаки достигли подмышек. Отведите локти назад, используя мышцы плеч и верхней части спины, позволяя кулакам доходить до плеч. Опустите руки и кулаки обратно к бедрам и повторите 25 раз.

Добавьте ремешок

Во время ходьбы оберните один конец резистивного ремешка вокруг левой руки, а другой конец вокруг правой руки. Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните два-три подхода по 12-15 повторений в каждом.Поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

Ходьба с отягощениями

Ходьба с отягощениями помогает укрепить верхнюю часть тела, но следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Тем, у кого есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, рекомендуется не использовать веса во время ходьбы. Начните с полкилограммовой гантели в каждой руке. Естественно размахивайте руками и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу. Использование тяжелых весов, слишком высокое размахивание руками или быстрое неестественное размахивание руками вызывают нагрузку на суставы и повышают риск получения травм.

Выдавите

Начните идти, держа руки по бокам. Сожмите каждую руку в кулак и поверните ладони вперед. Напрягите пресс и поднимите обе руки перед собой, ладони смотрят вверх, а мизинцы соприкасаются друг с другом. Поднимайте, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Сожмите грудь и опустите руки в стороны. Повторить 25 раз.

Упражнения для рук для женщин — Лучшая тренировка для мышц рук в домашних условиях

Время: от 14 до 24 минут

Снаряжение: Гантели от 8 до 10 фунтов

Подходит для: Руки, верхняя часть тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните столько повторений, сколько можно в течение 40 секунд при сохранении правильной формы.Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите этот паттерн на всех четырех движениях, затем отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до пяти раундов.

Бри Бранкер, Сертифицированный тренер NASM, разработала эту эксклюзивную тренировку, которая поможет привести в тонус ваши руки.

Halo

Как делать: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками так, чтобы она находилась прямо перед грудью, а локти лежали по обе стороны от груди.Удерживая оба локтя согнутыми в локтях, медленно обведите гантель вокруг головы справа от себя. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, поменяв направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Rainbow Slam

Практическое руководство. Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы держать ее по направлению к правой стороне тела.С силой, но контролируя, махайте гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Измените направление и поверните гантель обратно в другую сторону. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Наклонные сгибания для жима

Практическое руководство. Начните с положения полуколена, левая стопа поставлена ​​на пол перед собой, а правая рука держит гантель сбоку от тела.Слегка наклонитесь в сторону и опустите гантель на пару дюймов к земле. Используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Затем согните локоть и поверните гантель к груди ладонью внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, поменяв направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Жим от груди до разгибания трицепса

Практическое руководство: Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до четырех раундов.

Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из четырех тренировок в программе «4-недельная летняя тренировка для женщин». Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, для верхней части тела, для всего тела и для пресса. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fit Tip: домашняя тренировка для рук

В какой-то момент карантин закончится и мы снова смело выходим на солнечный свет в майке. Многие мои клиенты жалуются на то, что у них есть «крылья летучей мыши», из-за которых их руки не так туго затянуты в спине. Эти упражнения помогут подтянуть эти мышцы.

Они разбиты на упражнения для передней части рук (бицепс) и задней части рук (трицепс).Вы можете выполнять эту работу два раза в неделю, не забывая отдыхать этой группе мышц между днями.

Для этой тренировки требуется регулируемая скамья и несколько гантелей. Гантелей нет? Без проблем! Сохраните два пустых кувшина для молока и наполните их водой или песком. Для более легкого веса вы можете использовать мешки с рисом или две банки фасоли. Ищете что-нибудь тяжелое? Попробуйте использовать баллончики с краской. Если у вас есть полосы сопротивления, они тоже подойдут. Ключ, который следует помнить во время карантина, заключается в том, что важно проявлять гибкость и понимать, что там, где есть желание, есть выход!

Тренировка рук

Вот направления для упражнений:

Сгибание рук стоя

• Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
• Сделайте паузу вверху, затем медленно верните руки в исходное положение.

Концентрированные локоны

• Сядьте на скамью боком и поставьте ступни на пол немного шире плеч.
• Возьмите гантель и положите тыльной стороной руки на внутреннюю часть ноги чуть выше колена с небольшим изгибом, чтобы сохранить напряжение в бицепсе
• Согните правый локоть и согните гантель вверх, держа плечо и плечо полностью неподвижными.
• Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Совет: не забывайте держать грудь приподнятой, а живот напряженным. Не махайте рукой для инерции, это изолирующее упражнение.

Сгибания рук на наклонной скамье

• Сядьте на скамью под углом 45 градусов, поставив ступни на пол прямо под коленями. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать по бокам с небольшим изгибом в локтях.
• Согните руки в локтях и поднесите обе гантели к плечам, удерживая предплечье и лопатки неподвижно.
• Сделайте паузу вверху, затем медленно верните руки в исходное положение, не расслабляя бицепсы.

Разгибание трицепса над головой

• Встаньте, слегка согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
• Оберните обеими руками внутренний край одной стороны гантели.
• Поднимите руки над головой и согните локти под углом 90 градусов, чтобы гантель оказалась за головой.
• Медленно выпрямите руки в локтях, двигая руками прямо над головой, оставив локти слегка согнутыми вверху.
• Обратное движение, медленно возвращаясь в исходное положение.
• Совет: не забывайте сгибать трицепсы на протяжении всего упражнения.

Откидывание на трицепс

• Встаньте на колени, положив левую ногу на ровную скамью, а левую руку — на верх скамьи
• Ваша спина должна быть параллельна полу.
• Возьмите гантель так, чтобы плечо было параллельно полу, а локоть согнут.
• Не двигая плечом, поднимите предплечье, пока рука не станет полностью выпрямленной.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Разгибание трицепса лежа

• Лягте на ровную скамью, держа гантели прямо над плечами. Поднимите грудь и сведите лопатки вместе, сохраняя очень небольшой изгиб в пояснице.
• Удерживая плечи неподвижными, сгибайте руки только в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от лба.
• Удерживать, вернуться в исходное положение.
• Совет: не блокируйте локоть! Держите запястья прямыми и напрягайте трицепсы на протяжении всего упражнения.

Помните, слушайте свое тело. Выбирая вес гантели, вы не хотите, чтобы она была слишком тяжелой или слишком легкой. Выберите вес, при котором вы сможете поддерживать правильную форму, пока последние три повторения станут сложными. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете прибавить в весе на будущих тренировках.

Вам также может понравиться: