Концентрированные сгибания рук: Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
Плечевая мышца или брахиалис.
Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
быстрое формирование пика бицепса;
получение рельефных мышц;
возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Руки являются одними из самых любимых мышечных групп многих посетителей тренажерного зала. Однако арсенал упражнений многих не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы расширим этот набор, добавив в него, известное, но редко используемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс. Итак, погнали!

ПРЕИМУЩЕСТВА

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная изолированная работа только одного сустава;
формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
более четкая очерченность двуглавой мышцы;
более выраженное разделение головок;
возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение — сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхность бедра;

2. Сделать вдох и согнуть руку;

3. По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Конц. сгибания стоя в наклоне с гантелью;
Конц. сгибания стоя в наклоне на нижем блоке.

СОВЕТЫ

Во время выполнения упражнения локоть фиксирован, подъем осуществляется исключительно бицепсом без раскачки;
В конце подъема выполните супинацию кисти и максимально сократите бицепс;
Сосредоточьтесь на негативной фазе, опускайте руку медленно;
Используйте максимально возможную амплитуду, но не разгибайте руку полностью, чтоб сохранить постоянное напряжение в мышце.

Понравилась статья, жми КЛАСС и ПОДПИШИСЬ на канал! Будь в курсе новых публикаций! А так же это поможет продвинуть полезную информацию дзен! Давайте создавать интересный и полезный контент вместе!

Концентрированный подъем на бицепс: техника выполнения

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение выполняется из положения сидя;
Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
Рука разгибается медленно и подконтрольно;
Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Варианты выполнения

Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – бицепс руки;
Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

Читинг корпусом;
Отрыв руки от бедра;
«Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Уприте локти во внутреннюю часть бёдер и возьмите штангу узким хватом. На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов. Задержитесь на секунду в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом (сидя): видео

Правила выполнения упражнения

Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Положите перед собой прямую или EZ-штангу.
Наклонитесь за штангой и уприте локти во внутреннюю часть бёдер (чуть дальше коленей). Держите гриф узким хватом ладонями вверх. Совет: руки должны быть прямыми. Это исходное положение.

На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов. Верхняя часть рук остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения, пока гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: следите, чтобы корпус не раскачивался.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять стоя. В таком случае наклоните корпус немного вперёд, а руки держите перед собой. В данном варианте особенно следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Не рекомендуется выполнять такой вариант людям, с проблемами с поясницей. 2. Ещё один вариант – выполнять данное упражнение без скамейки. Здесь вы будете работать в положении приседа, и удерживать равновесие за счёт штанги.

Альтернативные упражнения

Концентрированные сгибания на бицепс: изучаем технику

Концентрированное сгибание рук с гантелью — одно из основных упражнений на бицепс. В отличии от остальных оно помогает эффективно контролировать вес, скорость и амплитуду движения руки. В результате упражнение не является травмоопасным, а у атлета появляется возможность следить за техникой в реальном времени. К сожалению, данное упражнение рассчитано не столько на наращивание мышечной массы, сколько на увеличение высоты пика бицепса, что пригодится профессиональным атлетам. В меньшей степени концентрированное сгибание рук с гантелью нагружает дельтовидные мышцы.

Техника упражнения

Для начала тебе понадобится гантель и скамья. Возьми гантель в руку и сядь на скамью. Расставь ноги так, чтобы угол между ними был больше 90 градусов. Ступни поставь так, чтобы пятка плотно прилегала к полу. Далее обопрись левой рукой о левое бедро, а локтем правой руки упрись во внутреннюю сторону бедра уже правой ноги. В результате твое правое плечо должно стать перпендикулярным полу.

Руку, на которую ты будешь делать упражнение, в исходной позиции необходимо выпрямить. Как только будешь готов к началу упражнения, напряги бицепс и согни рабочую руку по-максимуму. Во время сгибания руки сделай выдох, а в пиковой точке сокращения бицепса сделай паузу на секунду и почувствуй напряжение мышцы.

На вдохе медленно разогни рабочую руку и вернись в исходное положение. Затем, вновь согни ее. Повтори упражнение необходимое число раз, а затем поменяй руку для тренировки уже левого бицепса.

Другой вариант упражнения

Существует альтернативный вариант выполнения концентрированного сгибания рук с гантелями, для него гимнастическая скамья вовсе не понадобится. Выполняется оно стоя с легким наклоном вперед, а в руки можно взять сразу две гантели.

В данном случае рабочая рука в исходном положении должна висеть, а амплитуда движения происходит перпендикулярно плоскости пола. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локоть оставался в неизменном положении.

Кстати, данный вариант упражнения рекомендовал выполнять сам Арнольд Шварценеггер, так что взять его на вооружение стоит точно.

Концентрированное сгибание рук с гантелью желательно включить в тренировку в соответствующий день и желательно выполнять хотя бы раз в две недели. Оно поможет повысит пик бицепса и сделает его более акцентным, что визуально увеличит его размер. В остальном не забывай включать в тренировку базовые упражнения на массу бицепса, включая подъем штанги и поочередные подъемы гантелей.

Концентрированные сгибания руки с гантелью. Прокачка бицепсов.

Концентрированные сгибания руки с гантелью – это эффективное изолированное упражнение на бицепсы. Данное упражнение не может и не должно заменять основных упражнений, таких как сгибания рук с гантелями стоя или сгибания рук со штангой стоя. Но оно отлично их дополняет, позволяя проработать бицепсы изолированно, внимательно и очень точно. Большинство атлетов массонаборного направления использует концентрированные сгибания в той или иной форме.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса правой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги, плотно прижмите стопы к полу, слегка наклонитесь вперёд. Обопритесь левой рукой на левое бедро. А локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Ваше правое плечо должно быть вертикальным. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола.

Концентрированные сгибания. Техника упражнения.

Плавно согните правую руку, напрягая бицепс. Локоть и плечо правой руки должны быть неподвижны. Рука должна согнуться полностью. Задержитесь в этом положении на секунду, почувствуйте, как максимально сократился бицепс.

Затем плавно разогните руку с гантелью и сразу же снова начните её сгибать. Выполните нужное количество повторений. Повторения рекомендуется считать, чтобы сделать столько же другой рукой.

Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку. Правой ладонью упритесь в правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Проделайте нужное количество повторений для левой руки. Это был один подход.

Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя

Затем отдохните и приступайте к следующему подходу. Если получаете, можно выполнять все подходы концентрированных сгибаний непрерывно, меняя руки.

Дыхание

При сгибании руки делайте выдох, при разгибании – вдох.

Если при сгибании руки Вы вынуждены помогать себе движением плеча, значит вес гантели слишком велик и его надо снизить. В этом упражнении главное точность, а не вес.

Считается, что это концентрированные сгибания увеличивают «пик» бицепса и его прилоктевую часть. Развитие получают также мышцы предплечья.

Вариации упражнения

Вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив тело вперёд. При этом рука с гантелью свободно висит. Ладонь руки с гантелью повёрнута вперёд. Но в этом случае надо внимательно следить, чтобы при сгибании локоть двигался как можно меньше.

Концентрированные сгибания руки с гантелью в наклонеКонцентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания Зоттмана
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Концентрированное сгибание рук со штангой или гантелями

Концентрированное сгибание рук — упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.

Техника выполнения концентрированных подъемов

Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.

1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи. На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке

Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Как выполнять концентрированные сгибания рук для наращивания мышц бицепса

BJI / Blue Jean Images Getty Images

Как бы вы ни хотели отключиться и исключить свой мозг из уравнения при поднятии тяжестей, вы не можете перестать думать, хотите ли вы реальных результатов. Это особенно верно, когда вы работаете над изолированием одной конкретной мышцы — и особенно когда само название упражнения требует, чтобы вы усилили внимание и сконцентрировались.

Концентрирующие завитки — это старая школа, которая может дать реальные результаты, но только если вы готовы принять участие и работать в идеальной форме. Вы не сможете бездумно перемещать и раскачивать свое тело, чтобы помочь поднять гантели, как некоторые люди делают во время стандартных сгибаний стоя, поэтому будьте готовы смириться с весом, если ваша форма неаккуратна. Тренеры высшего уровня, такие как фитнес-директор

Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и Дон Саладино используют это упражнение для наращивания бицепсов высшей лиги.

«Сила концентрированных сгибаний в том, что они помогают устранить любое излишнее смещение в плечевом суставе во время сгибаний на бицепс», — говорит Сэмюэл. «Когда вы делаете стандартные сгибания рук на бицепс, легко (и удобно) позволить локтю сместиться вперед и перестать удерживать плечо перпендикулярно земле. Этот импульс очень быстро снимает удар с бицепса, но достаточно долго, что вы иногда пропускаете устойчивое сокращение бицепса необходимо для того, чтобы по-настоящему нарастить мышцы бедра «.

Вы даже не можете обмануть во время концентрирующего завивки, если хотите, из-за расположения.Вместо того, чтобы стоять прямо со свободными локтями, вы согнетесь в туловище и держите руку под углом, перпендикулярным земле. Вы можете сделать это классическим способом, сидя на скамейке, положив руку на внутреннюю поверхность бедра, как Самуэль и Саладино, или вы можете наклониться и поддержать себя, пока вы все еще находитесь на ногах, как Скала. Важно то, что ваша рука двигается только тогда, когда вы сжимаете бицепс, чтобы поднять вес.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы входите плечом во внутреннюю поверхность бедра и таким образом удерживаете плечо перпендикулярно земле», — говорит Сэмюэл. «Это выводит ваше плечо из игры и позволяет вам сосредоточиться на напряжении бицепсов. Это также делает самый верх концентрирующего сгибания, который может стать положением отдыха, если ваш локоть смещен вперед, в рабочее положение; сожмите черт возьми из своих бицепсов, когда ты на вершине «.

Последний совет Сэмюэля — тонкий, и его легко сделать, если вы сосредотачиваетесь так, как должны, но если вы ленивы, вы упустите пользу: «Убедитесь, что вы сильно супинируете, когда делаете концентрирующие завитки, как можно больше поверните мизинец к потолку, — говорит он.

Используйте концентрирующие сгибания рук в качестве второго или третьего упражнения в день тренировки бицепса. Попробуйте выполнить их 3 подхода по 10–12 повторений. Если вы действительно хотите накачать мышцы, установите таймер и сделайте как можно больше повторений (конечно, в идеальной форме) в течение 30 секунд на одной руке, а затем сделайте то же самое на другой руке. Поочередно выполняйте три подхода вперед и назад.

Хотите еще больше разнообразить свой инвентарь? Попробуйте выполнить упражнение со штангой, как на видео ниже:

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию 101

Сгибание на сгибание рук с гантелями — важное упражнение на изоляцию бицепса.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями для концентрации внимания — это то, что вам нужно.

‍

M uscles, выполняемых с помощью концентрированного сгибания гантелей

P группы мышц обода:

Концентрационные сгибания с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши двуглавые мышцы плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание рук с гантелями во вторую очередь воздействует на плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча.

Он также активирует более мелкие мышцы предплечий, чтобы стабилизировать руку во время сгибания.

D Концентрационные сгибания зонтика Преимущества

1 . Увеличение силы и размера

Сгибание рук на бицепс — главное упражнение на бицепс. Поскольку ваша рука находится в фиксированном положении, ваши бицепсы получают большее напряжение, чем при стандартном сгибании рук.

В результате это изолирующее упражнение укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы.

Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу результативность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга к верху.

2. Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями для концентрации также может существенно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине выполнение концентрированных сгибаний может помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, упражнения на сгибание рук с гантелями могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать концентрирующие сгибания рук с гантелями, чтобы развить более крупные, подтянутые или более рельефные бицепсы.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение концентрированного подъема гантелей

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.

S etup:

а) Возьмите гантель нижним хватом.

б) Примите положение сидя на скамейке, твердо поставив ступни на землю.

c) Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки. Ваша рука должна быть прямой, а гантель — чуть выше земли.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять гантель вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки.

Магазин фитнес-оборудования

Сгибание рук на сгибаниях рук с гантелями

Вот что вам нужно знать о классическом сгибании рук с гантелями на концентрацию и почему вам нужно включить его в свою тренировку.

Мышцы проработаны

Сгибания рук с гантелями — это изолирующее движение, которое в первую очередь нацелено на вашу двуглавую мышцу плеча или двуглавую мышцу. У него две головы: короткая и длинная. Первый берет начало от переднего конца вашей лопатки (лопатки). Длинная голова берет начало от задней части. Короткая и длинная головки сходятся на одном сухожилии, которое крепится к кости предплечья. Они работают синергетически, помогая вам согнуть локоть.

Когда вы выполняете концентрированные сгибания рук с гантелями, несколько групп мышц стабилизируют ваши движения.К ним относятся ваша трапеция (мышца, которая расходится от основания шеи и плеч к верхней части спины), косые мышцы, Levator scapulae (мышца сзади и сбоку на шее), Erector spinae (группа мышц и сухожилий). которые проходят вдоль позвоночника) и сгибатели запястья.

Преимущества

Важно развивать бицепсы не только для демонстрации себя, но и для эффективного вращения предплечья наружу и сгибания локтя. Я знаю, что эти два движения легко принять как должное.Однако, если вы хотите эффективно выполнять повседневные задачи (например, перемещать мебель дома и носить с собой детей), вам нужно сильно напрячь бицепсы во время тренировок. Сгибания рук с гантелями — отличный способ сделать это.

С практической точки зрения, вы можете выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями, не выходя из дома. Для этого не нужен модный домашний тренажерный зал: все, что вам нужно, — это гантели и плоская скамья (для сидячих), и вперед.

Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями

А теперь я поделюсь с вами пошаговыми инструкциями для вариаций концентрирующих сгибаний гантелей сидя и стоя.

Как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями сидя:

Сядьте на конец плоской скамьи и наклонитесь вперед. Возьмите гантель правой рукой и поместите тыльную сторону правой руки на внутреннюю сторону правого бедра. Положите левую руку на левое бедро. Верхняя левая рука и левое предплечье должны образовывать угол в 90 градусов.
Убедитесь, что вы вытягиваете правую руку и гантель до пола. Сильно сожмите правый бицепс, сгибая бицепс к левой грудной мышце.Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений для правого бицепса, прежде чем переключиться на левый бицепс. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений на каждый бицепс.

Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями стоя:

Поставьте ступни на пол на ширине плеч и наклонитесь вперед.
Если вы собираетесь начать сгибание правой рукой, примите то же исходное положение для этой руки, что и сидячий вариант.Единственная разница в том, что вы не кладете тыльную сторону правой руки на внутреннюю сторону правого бедра.
В концентрированных сгибаниях рук с гантелями стоя ваша рука остается без опоры (следовательно, это более сложная задача). Сильно сожмите, сгибая правый бицепс. Как только ваше правое предплечье окажется параллельно земле, вы достигли вершины движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
Что касается левой руки, вы можете положить ее на левое бедро чуть выше колена, пока правая рука выполняет работу.Повторяйте движения правой рукой, пока не достигнете желаемого количества повторений. Переключитесь на левую руку и следуйте вышеупомянутым шагам.

Советы по эффективному сгибанию рук с гантелями

Чтобы получить максимальную отдачу от концентрирующих сгибаний с гантелями, вам необходимо выполнять их в правильной форме. Вот несколько полезных советов, которые сделают упражнения на сгибание рук с гантелями более эффективными и безопасными:
Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких гантелей.Как только вы освоите движения, вы можете постепенно увеличивать сопротивление. Слишком быстрый подъем слишком большого веса ухудшит вашу форму, а это недопустимо. Вы также увеличите риск травм.
Не блокируйте локти в нижней части движения. Это позволяет меньше акцентировать внимание на мышце бицепса, а это последнее, что вам нужно при выполнении концентрированных сгибаний с гантелями.
Сожмите в верхней части движения, чтобы почувствовать ожог и накачку мышц (ничто не сравнится с ощущением!).Когда вы вернетесь в исходное положение, делайте это медленно, чтобы усилить напряжение бицепса.
Наконец, попробуйте дополнить концентрирующие сгибания рук с гантелями другими замечательными упражнениями на бицепс, такими как сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника, сгибания на кабеле, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания гантелей на бицепсе, сгибания рук на спине или сгибания рук на тросе. Выполнение различных упражнений на бицепс каждые несколько недель будет способствовать росту мышц и сделает ваш день рук более интересным.

Если вы готовы разжечь бицепсы, попробуйте выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями с помощью регулируемой системы гантелей Ironmaster Quick-Lock.Наш запатентованный дизайн, инновационные технологии и прочная конструкция делают их самыми безопасными и прочными регулируемыми гантелями в отрасли. Получите свой сегодня!

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями

Бодибилдинг — это развитие симметричного тела с равномерным развитием всех групп мышц. Но давайте посмотрим правде в глаза, нет ничего более впечатляющего, чем набор массивных бицепсов, достигающих пика, как у Арнольда Шварценеггера, независимо от того, затмевают ли они остальную часть тела.

В то время как тяжелые сгибания рук со штангой являются ключом к наращиванию основной массы бицепса, ни одно упражнение не дает такой возможности, как концентрированные сгибания рук с гантелями . Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы прижать тыльную сторону руки к внутренней стороне бедра с той же стороны. Начните с вытянутой руки и согните гантель к противоположной стороне груди.

Сожмите бицепс как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно вернуть гантель в исходное положение и повторить несколько повторений.Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой. Вы также можете выполнять это упражнение стоя и наклоняясь вперед от бедер, чтобы гантель свисала прямо вниз. Поскольку вы поворачиваете руку к телу, когда делаете сосредоточенные сгибания, это помогает сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепса, которая составляет массу пика бицепса.

Альтернатива: Концентрированные завитки кабеля

КОГДА КОНЦЕНТРИРОВАТЬ

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме.Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Длинная головка двуглавой мышцы берет начало на тыльной стороне лопатки (лопатки). Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на передней стороне лопатки. Оба соединяются на одном и том же сухожилии, которое прикрепляется к локтевой и лучевой кости (кости предплечья), чтобы вызвать сгибание локтя, например, во время концентрированных сгибаний, а также супинацию предплечья (разворачивание предплечья), например, во время супинации гантелей. кудри.

КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Сгибания рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями в концентрации : 4 подхода по 10-12 повторений

Сгибания рук с гантелями (сидя и стоя)

Сгибания рук с гантелями

— отличное упражнение для наращивания бицепсов, поскольку они вызывают интенсивные сокращения мышц и обеспечивают практически непревзойденную изоляцию.Как и стандартные сгибания рук с гантелями, сгибания рук в сидячем положении также помогают вам моделировать более симметричные бицепсы, потому что, тренируя одну руку за раз, вы естественным образом разовьете меньше мышечных дисбалансов, если таковые будут.

Сгибание рук с гантелями сидя также является одним из лучших и наиболее удобных изолирующих упражнений на бицепс, потому что вы не можете поднимать вес с помощью других мышц, когда ваша рука упирается в внутреннюю часть ноги.

Плюс, поскольку все, что вам нужно, это одна гантель, вы можете выполнять концентрирующие сгибания на одной руке практически в любом месте.Таким образом, это движение станет отличным дополнением к любой домашней тренировке на бицепс, которую вы можете выполнять, когда не можете добраться до тренажерного зала.

Детали упражнения на сгибание рук с гантелями

Также известен как : Концентрированное сгибание, изолированные сгибания
Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
Вторичные мышцы : Сгибатели предплечья, лучевая и плечевая мышцы
Тип упражнения : Сила
Уровень сложности : Начинающий
Необходимое оборудование : Гантели, силовая скамья

Как правильно выполнять концентрирующие сгибания

Возьмите гантель супинированным хватом (хват снизу).
Сядьте на скамью, расставив колени.
Наклонитесь в талии и прижмите руку, удерживающую вес, к внутренней стороне бедра.
Возьмитесь за противоположную ногу запасной рукой для поддержки.
Согните вес к передней дельте, переместив нижнюю часть предплечья к бицепсу и повернув мизинец как можно сильнее.
Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите гантель под контролем, пока ваш локоть не достигнет полного разгибания.
Повторите движение другим бицепсом и выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

Концентрированные локоны преимущества

Концентрированные сгибания рук сидя — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое десятилетиями улучшает бицепсы. Но размер мышц — не единственное преимущество. Вот чего еще вы можете ожидать, если интегрируете концентрированные сгибания рук DB в свою программу для спины и бисера или любую программу тренировок.

Интенсивная накачка бицепса

Сгибания рук с гантелями в концентрации, так как они тренируют ваши бицепсы в укороченном положении мышц.^[1] Это приводит к тому, что бицепсы становятся более сухими и сосудистыми, потому что ваши мышцы должны многократно сокращаться, чтобы поднимать вес, который естественным образом наполняет их молочной кислотой и, таким образом, улучшает их внешний вид во время тренировки.

Загвоздка, однако, заключается в том, что вам нужно использовать правильную форму для концентрированного изгиба , чтобы получить это преимущество.

На практике это означает подъем гантели до тех пор, пока нижняя сторона предплечья не коснется бицепса.Но это также включает в себя поворот мизинца на насколько это возможно на , чтобы вы могли максимально супинировать бицепс и добиться полного сокращения.

Меньше мышечного дисбаланса

Сгибания рук на одной руке помогут вам развить более эстетичное телосложение, потому что, тренируя каждую руку индивидуально, вы можете гарантировать, что оба ваших бицепса получают одинаковую работу и, таким образом, пропорционально растут.

Это преимущество особенно полезно, если у вас есть мышечный дисбаланс бицепса, который вам нужно исправить, или если вы хотите предотвратить их возникновение в будущем.^[2]

Именно поэтому бодибилдеры делают сгибания рук с гантелями для концентрации внимания одним из основных упражнений в своих тренировках с гантелями на бицепс.

Они могут достичь гораздо более приятной симметрии мускулов, оттачивая каждый отдельный бицепс и уделяя ему внимание, необходимое для полного раскрытия его потенциала. Это особенно легко сделать с концентрированными сгибаниями, потому что, упираясь рукой в ногу, намного легче удерживать напряжение на бицепсе, потому что вы не можете перехитрить вес другими мышцами.

Улучшение связи между мозгом и мышцами

Концентрированный сгибание рук на бицепс помогает развить более сильную связь между мозгом и мышцами. Это потому, что вашему мозгу легче сосредоточиться на растяжке и сжатии бицепсов, когда ему нужно думать только о движении одной конечностью за раз.

Таким образом, эта улучшенная связь между мозгом и мышцами не только поможет вам максимизировать развитие бицепса от концентрирующих сгибаний DB, но также будет перенесена на другие ваши упражнения и сделает из более эффективными.

Варианты концентрированного локона

Существует более 7 типов сгибаний на бицепс, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. В этой статье в общей сложности рассматриваются 3 типа сгибаний на бицепс, но вы также можете ознакомиться с инструкциями, приведенными ниже, чтобы узнать, как выполнять другие варианты концентрирующих сгибаний.

Концентрация гантелей на сгибание рук стоя

Выполнение концентрированных сгибаний стоя идеально, если у вас мало тренажерного зала или если вы тренируетесь дома, потому что все, что вам нужно, — это гантели и небольшая тренировочная площадка.

Некоторые лифтеры называют эти концентрирующих сгибаний Арнольда из-за знаменитой сцены из «Качая железо» , где Арнольд Шварценеггер говорит о накачке во время выполнения упражнения на концентрированные сгибания. ^[3]

Для выполнения концентрирующего сгибания рук стоя, вам сначала нужно взять гантель и принять широкую стойку, твердо поставив ступни на пол и слегка разведя их в стороны. Затем наклонитесь в талии и позвольте руке с гантелями свисать так, чтобы ваш локоть был полностью выпрямлен.Поверните плечо внутрь так, чтобы локоть развернулся в сторону, а затем возьмитесь за колено другой рукой, чтобы стабилизировать себя.

Удерживая локоть неподвижным, согните гантель к плечу и согните бицепс как можно сильнее. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите гантель под контролем, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Повторите движение другим бицепсом и сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений для каждой руки.

Концентрированный локон с изгибом

Так как короткая головка бицепса становится более задействованной, когда вы активно супинируете запястья (т.е., поворачивая руки из нейтрального положения в положение супинации), выполнение концентрированных сгибаний с поворотом имеет большой смысл.

Форма почти такая же, как и для обычных концентрирующих сгибаний с гантелями. Единственное отличие состоит в том, что вы начинаете с , начиная с с нейтральным положением руки, и с , затем с , поворачивая запястья в супинированное положение.

Но вы можете сделать еще один шаг, чтобы активизировать бицепсы еще больше, сместив хват за пределы гантели.Этот захват заставляет ваши бицепсы сильнее супинировать, чтобы поднять ладони вверх, что, естественно, приводит к гораздо более сильному сокращению.

Ротор с переменной концентрацией

Вы можете выполнять попеременные сгибания рук на бицепс как стоя, так и сидя. Первый вариант, однако, наиболее практичен, потому что если вы выполняете попеременно концентрированные сгибания рук на бицепс сидя, то веса могут столкнуться друг с другом.

И наоборот, обратная сторона их выполнения стоя заключается в том, что у вас не будет запасной руки, которая могла бы опираться на ногу для поддержки, поэтому ваш пресс и выпрямители позвоночника будут выполнять гораздо больше работы во время попеременного концентрированного сгибания бицепса.

Положительным моментом является то, что вы действительно сможете достичь большего количества повторений в каждом подходе, если будете делать изолирующие сгибания попеременно. Это связано с тем, что каждый из ваших бицепсов получает короткий отдых, в то время как противоположная рука работает, поэтому ваши мышцы, естественно, будут более свежими к тому времени, когда их следующее повторение будет вращаться вокруг.

Концентрированные сгибания рук и сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на обеспечивают лучшую изоляцию бицепса , потому что вы можете сесть, упершись рукой в ногу, чтобы исключить другие мышцы.
Концентрированные сгибания создают на большую нагрузку на нижнюю часть спины, потому что для их выполнения вам нужно наклониться.
Концентрированные локоны производят более сильное сжатие пиковое сокращение .
Сгибания на бицепсах подчеркивают короткую головку , бицепса, тогда как сгибания на бицепс более равномерно акцентируют внимание на обеих головках.
Вы можете поднять немного тяжелее на обычных бицепсах.
Обычные сгибания рук на удобнее , потому что вы тренируете обе руки вместе.

Вы также можете прочитать наше сравнение сгибаний рук проповедника и концентрирующих сгибаний, чтобы узнать больше о том, как концентрирующие сгибания DB сравниваются с другими популярными упражнениями для рук.

Концентрация локонов FAQ

Что такое концентрированные локоны?

Сгибания рук с гантелями — это упражнение на бицепс, которое штангисты выполняют, чтобы лучше изолировать свои мышцы бицепса. Обычно они сидят, но многие посетители тренажерного зала также делают их стоя, так как это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

На какие мышцы работают концентрированные сгибания?

Концентрированные сгибания рук сидя в первую очередь прорабатывают двуглавую мышцу плеча. Это упражнение также тренирует сгибатели предплечья, плечевую и лучевую мышцы.

Какая тренировка хороша для концентрации на завитках?

Концентрирующие сгибания рук на бицепс следует выполнять 1-2 раза в неделю. Старайтесь делать от 3 до 5 подходов во время каждой тренировки и выполняйте по 6-12 повторений в каждом подходе.

Создают ли концентрированные сгибания пик бицепса?

Упражнение на сгибание рук увеличивает общую массу бицепса, что, безусловно, может сделать ваши руки более острыми.Тем не менее, длинная головка бицепса — это голова, которая в первую очередь отвечает за пик, и, поскольку концентрирующий сгибатель подчеркивает короткую головку , на самом деле это плохой выбор для построения вершины.

Читать Подробнее : Упражнения на короткую голову на бицепс

Заключение: Следует ли выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями на бицепс?

Сгибания рук с гантелями — чрезвычайно популярное упражнение для увеличения размера, формы и силы бицепса.И не зря. Прижимая руку к внутренней стороне ноги, вы можете удерживать подавляющее большинство напряжения в целевых мышцах, потому что вы не можете изменять вес бедрами, ногами и спиной, когда ваши бицепсы находятся в таком напряжении. изолированное положение.

Концентрированные сгибания рук на бицепс также очень удобны и поэтому идеально подходят, если вы тренируетесь дома. Поскольку все, что вам нужно, это одна гантель и сиденье, вы можете выполнять это упражнение для наращивания мышц практически где угодно.

Список литературы

Институт расширенного обучения (ELI) Общественного колледжа Северной Вирджинии (NOVA). (2021 г.). Типы мышечных сокращений: изотонические и изометрические | Фитнес и здоровье на всю жизнь . Lumen Learning. https://courses.lumenlearning.com/fitness/chapter/types-of-muscle-contractions-isotonic-and-isometric/
McCall, P. (2016, 6 мая). Мышечный дисбаланс | 6 фактов о мышечном дисбалансе . Ace Fitness.https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5930/muscle-imbalance-6-things-to-know-about-muscle-imbalances/
Робсон, Д. (2020b, апрель 16). Секреты создания умопомрачительного оружия Арнольда Шварценеггера . Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/content/arnold_arm_secrets.html

Концентрированные завитки отлично подходят для создания «убойного оружия»

Концентрированные сгибания рук для наращивания мышц рук

Концентрированные сгибания — термин, который мы часто слышим в тренажерном зале, но что он на самом деле означает? Кроме того, какие преимущества можно получить, выполняя это упражнение? Наконец, могут ли сгибания рук помочь нарастить мышцы рук?

Если вам нужны ответы на эти вопросы, вы обратились по адресу!

В течение многих лет я изо всех сил пытался построить более крупные и толстые бицепсы.Снова и снова я ходил в спортзал и не видел почти никаких результатов. Разочарованный отсутствием прогресса, я решил приступить к миссии познания.

Подробнее: Тренировки рук для взрывного роста

Проведя массу исследований и проконсультировавшись с бодибилдерами, я обнаружил, что концентрированные завитки — один из лучших способов увеличить размер мышц рук.

Серьезно, это правда. Исследования Американского совета по упражнениям показывают, что выполнение этих типов конкретных движений дает больший рост, чем другие типы сложных упражнений.

Концентрированные сгибания рук можно делать сидя или стоя

Как только я начал включать их в свой еженедельный график тренировок, я заметил, что эффекты были быстрыми и впечатляющими. Нет, я не выращивал 16-дюймовые пушки. Но я заметил значительные изменения в моих бицепсах и, в меньшей степени, трицепсах.

И это послужило источником вдохновения для этой статьи; чтобы помочь вам, как читателю, понять основы этого упражнения, чтобы вы могли построить более крупные бицепсы.

Из этой статьи вы узнаете:

Определение концентрации ротора
Преимущества концентрированных локонов
Мышцы, участвующие в концентрировании локонов
Оборудование, необходимое для проведения учений
Пошаговые инструкции
Как специалисты по фитнесу делают кудри с помощью видео

Гантели предлагают отличное сопротивление

Что такое концентрированные сгибания рук?

Проще говоря, сгибание рук — это сложное упражнение, которое изолирует бицепсы.Он включает меньшие веса или повторения, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Каковы преимущества концентрированных локонов?

Самым большим преимуществом выполнения концентрированных сгибаний является потенциальный рост мышц. Это потому, что, выполняя их, вы воздействуете на определенные мышечные волокна и разрушаете их. В свою очередь, они перестраиваются посредством синтеза белка во что-то большее.

Это происходит, когда вы включаете прогрессивную перегрузку в динамику упражнения.

Мышцы, задействованные в концентрированных сгибаниях

Какие мышцы задействованы в концентрированных сгибаниях?

Большинство людей думают, что это упражнение приносит пользу только верхней части бицепса.Но это не совсем так.

На самом деле, при выполнении концентрированных сгибаний задействуются несколько групп мышц, и они приносят пользу. Например, если вы выполняете наклонную версию этого упражнения, задействованные группы мышц будут включать:

Двуглавая мышца плеча
Плечевая мышца
Трицепс
Сгибатель пальцев
Большая и малая грудные мышцы
Serratus anterior
Прямая мышца живота

Какое оборудование необходимо для концентрированных локонов?

Это упражнение требует только гантели в версии стоя.Смотрите видео выше. Если вы выполняете ту или иную версию сидя, вам понадобится обычная плоская скамья или наклонная скамья.

Как делать концентрирующие сгибания на скамье сидя?

Для этого упражнения начните с небольшого веса. Я рекомендую что-нибудь сверхлегкое (15 фунтов) в качестве отправной точки, чтобы вы могли изучить упражнение и задействовать весь диапазон движений.

Пошагово

1. Сядьте на край скамьи так, чтобы бедра были параллельны полу, а тело напряглось.

2. Согните вес вверх и следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед. Тыльная сторона плеча должна оставаться в контакте с внутренней стороной бедра.

3. Сделайте паузу, когда полностью сократите мышцы бицепса. Идея состоит в том, чтобы повернуть предплечье под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя контроля над собой. Повторите то же самое с другой рукой.

Как делать наклонные концентрированные сгибания?

Вы можете использовать небольшие веса в качестве отправной точки для этого упражнения, пока не узнаете, как работают движения.Кроме того, ваша цель — испытать полный диапазон движений.

Пошагово

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Взяв гантели в каждую руку, убедитесь, что ваши руки свисают с плеч. Очень важно, чтобы ваша спина имела хорошую опору.

2. Согните гантель в одной руке по дуге вверх по направлению к плечу. Не качайте. Поднимаясь вверх, поверните внутреннюю часть запястья к области предплечья.

3.Вверху задержитесь на секунду и сожмите. Затем медленно и осознанно опустите вес обратно в исходное положение. Вы должны вернуть руку в исходное положение (висеть). Повторите то же самое с другой рукой.

Подводя итоги

Концентрированные сгибания — отличный способ накачать мышцы рук. К тому же они несложные и не требуют большого количества специального оборудования.

Некоторые ребята делают это дома (сидячая версия), используя стул и гантель.Если вы путешествуете и пользуетесь тренажерным залом отеля, это отличный вариант, если в нем нет штанг.

Спасибо, что заглянули на

–

Артикул:

Американский совет по упражнениям (2014) Новое исследование выявило лучшие бицепсы упражнений . Получено из Интернета: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/4989/new-study-reveals-best-biceps-exercises

Как выполнять сгибание рук с гантелями (бицепс) — Fitness Volt

Сгибание рук с гантелями на концентрацию — это эффективное изолирующее упражнение на бицепс, которое используется для максимального сокращения мышц, ключевого компонента роста мышц.

Но поскольку это не сложное упражнение, как подъем штанги на руки, многие думают, что оно не так полезно. Однако это далеко от истины. Фактически, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что сгибание на концентрические сгибания превосходит другие популярные варианты упражнений на бицепс (1).

Причина в том, что он препятствует работе других мышц, таких как плечи, во время упражнения.

Это также отличное упражнение для любого уровня подготовки.Поэтому убедитесь, что вы включаете сгибания на концентрацию в свои тренировки с другими упражнениями на бицепс для максимального потенциала роста.

Связано: Простые старые методы роста бицепсов

В этом упражнении:

Целевые группы мышц : Бицепс плеча
Тип : Гипертрофия, сила
Механика : Изоляция
: Гантель
Трудность : Новичок

Мышцы проработанные

Хотя сгибание рук с гантелями в первую очередь является упражнением на бицепс, оно также задействует и другие мышцы плеча.Вот мышцы, проработанные во время этого упражнения.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча или сокращенно двуглавая мышца — это двуглавая мышца, расположенная на передней или передней части плеча. Бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы и, следовательно, функционирует на обоих концах, хотя его основная функция — на конце предплечья, где он супинирует и сгибает локоть.

Концентрированные сгибания рук действительно позволяют значительно сокращать и супинации бицепсов, что является формулой для создания впечатляющих бицепсов.

Brachialis

Плечевая мышца расположена глубоко в двуглавой мышце плеча и является очень важным сгибателем локтя. Когда эта мышца полностью развита, она дает ширину плечу.

Сгибание молоточков — популярное упражнение для подчеркивания плечевой мышцы, хотя любое сгибание задействует эту мышцу.

Brachioradialis

Brachioradialis — это мышца предплечья (расположенная в латеральной части), которая в первую очередь является сгибателем локтя, но также супинирует (поворачивает предплечья вверх) и пронатирует (поворачивает предплечье вниз) предплечье.

Как выполнять концентрирующее упражнение с гантелями

Сядьте на вертикальную скамью или стул, расставив ноги, и поставьте гантель на пол перед собой.
Затем наклоните туловище, удерживая спину прямо, и поднимите гантель левой рукой.
Теперь положите тыльную сторону левой руки на внутреннюю поверхность левого бедра и позвольте гантели свисать к полу.
Поднимите гантель вверх и сожмите бицепс в верхней части движения, не раскачиваясь и не используя инерцию.Выдохните во время этой части упражнения.
Затем медленно опустите гантель вниз, но не сгибайте локоть внизу.
Выполните желаемое количество повторений.
Повторите упражнение правой рукой.
Поочередно использовать обе руки для наборов.

Вот пример видео…

Кончики на сгибание рук с гантелями

Это упражнение не для использования тяжелых отягощений. Придерживайтесь веса, который позволит вам выполнять каждое повторение, полностью изолировав бицепсы и используя полный диапазон движений.
Не сгибайте локти во время сгибания, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
Избегайте использования импульса, так как сосредоточение на завитках — это изолирующее упражнение, и это сведет на нет цель эффективности этого движения.

3 варианта

Вот три варианта упражнений на сгибание рук с гантелями, которые мы рекомендуем.

Сгибание рук стоя

Когда вы думаете о сгибании рук стоя, вы можете вспомнить сцену из «Качая железом», где Арнольд Шварценеггер проделал эту вариацию, давая свои знаменитые цитаты.

Хотя это не совсем G-рейтинг, но мы предоставили видео ниже (только один раз) …

Концентрированные сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом — это сгибания рук с гантелями в обратном направлении. Он фокусируется на плечевой мышце предплечья, которая имеет механическое преимущество, когда предплечье обращено вниз.

выполняется точно так же, с той лишь разницей, что положение рук.

Концентрирующий изгиб кабеля

Концентрирующий изгиб кабеля — еще один отличный вариант, потому что это можно сделать множеством разных способов.Вы можете сделать это аналогично сидячему варианту, или вы можете сделать сгибание кабеля над головой стоя.

Вот видео изгиба кабеля над головой стоя.

Как включить сгибание рук с гантелями на концентрацию в вашу программу тренировок

На самом деле это довольно просто, но мы рекомендуем использовать небольшую стратегию, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок на бицепс.

Выберите упражнения, которые позволят вам использовать в первую очередь наибольший вес и оставить более легкие движения в последнюю очередь.Например, если ваша тренировка на бицепс включает в себя сгибания рук со штангой, молоточковые и концентрированные сгибания рук с гантелями, вы, очевидно, захотите начать с сгибаний со штангой.

Хотя, если вы не планируете тренироваться с тяжелым весом или просто сосредотачиваетесь на нескольких движениях, чтобы изолировать мышцы, то порядок, в котором вы выполняете это упражнение, не имеет значения.

Другие способы включить это упражнение — это часть суперсета, когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, и в качестве метода предварительного утомления.

Суперсеты

Для суперсетов выберите другое упражнение в паре с концентрирующим сгибанием рук, например отжимание на трицепсе на тросе. Сделайте один подход отжиманий, затем прыгните прямо в набор сгибаний, отдохните и повторите.

Также читайте: Удивительные суперсеты для больших, сильных бицепсов и трицепсов

Метод предварительного истощения

Для предварительного истощения выполните один или два подхода по 15-20 повторений для концентрирующих сгибаний перед тренировкой спины. Это предотвращает чрезмерное использование бицепсов и заставляет мышцы спины выполнять больше работы, как следует.

Связано: 13 лучших методов увеличения интенсивности тренировки

Подходы / повторения

При тренировке небольших групп мышц, таких как бицепсы, вы не должны делать слишком большой объем.