Комплексы упражнений утренней зарядки | На главную страницу
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики №11.и.п— руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки.
2.и.п-ноги на ширине плеч, руки на поясе
наклон головы: 1-вперед
2- назад
3-вправо
4 -влево
3.и.п— ноги на ширине плеч, руки согнуты в «замок»
1-2 скручивание туловища влево
3-4 скручивание туловища вправо
И.п ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклоны туловища: 1-вправо
2-вперед
3-влево
4- назад
4.и.п -ноги на ширине плеч, руки на поясе
1— Полу-присед с поворотом (влево)
2 —Полу-присед с поворотом (вправо)
3— Полу-присед с поворотом (влево)
4 —Полу-присед с поворотом (вправо)
и.п— о.с ноги вместе, руки по швам
1-руки вверх, левая нога назад
2-руки вниз, ногу на место о.с
3-руки вверх, правая нога назад
4-руки вниз, ногу на место о.с
5.и.п— руки на пояс, ноги на ширине плеч
1-переносим вес тела на левую ногу,
сгибая левую ногу в колене,
хлопок руками над головой
2- переносим вес тела на правую ногу,
сгибая правую ногу в колене,
хлопок руками над головой
6. ходьба на месте
и.п-о.с дыхательное упражнение
1-глубокий вдох, руки вверх
2- глубокий выдох, руки вниз.
Между куплетами шаг на месте.
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики
1. И.П- ноги вместе руки вверх.
1-потягивание вверх двумя руками:
2-потягивание левой рукой вверх
3-потягивание правой рукой вверх
2. И.П- О.С. Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх
2- глубокий выдох, руки вниз
3. И.П — ноги на ширине плеч, руки на пояс
1-Наклон головы вперед,
2-наклон головы назад,
3- наклон головы вправо
4- наклон головы влево
4. И.П — руки по швам, ноги на ширине плеч
1-Подъем левого плеча,
2-подъем правого плеча,
3-подъем двух плеч.
5. И.П — ноги на ширине плеч, руки по швам
1-4 Круговые вращения плечами вперед,
5-8 Круговые вращения плечами назад.
6. И.П — ноги на ширине плеч, руки согнуты в «замок»
1-2 Скручивание туловища влево
3-4 Скручивание туловища вправо
7. И.П — ноги на ширине плеч, руки на поясе
1-Наклон туловища вперед,
2-наклон туловища назад,
3-наклон туловища вправо,
4- наклон туловища влево.
8. И.П – руки в стороны, ноги вместе.
— сгибая ногу в колене, достать локоть противоположной руки.
9. И.П — руки на пояс. Ноги на ширине плеч:
1- переносим вес тела на правую ногу, приседая, и сгибая левую ногу в колене
2-переносим вес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене
3-переносимвес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене, хлопок руками над головой
4- переносим вес тела на левую ногу, приседая и сгибая левую ногу в колене, хлопок руками над головой.
10. И.П- ноги вместе, руки впереди
1-4 бег на месте руки скрещивая.
11. И.П — О.С Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх . 2-глубокий выдох, руки вниз
Рекомендуемый комплекс упражнений утренней гимнастики 3
1. — ноги вместе руки вверх.
1-потягивание вверх двумя руками:
2-потягивание левой рукой вверх
3-потягивание правой рукой вверх
4-руки за голову, прогибаемся назад, с поворотом.
2. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
3.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
4. И.П — ноги на ширине плеч, руки по швам
1-Круговые вращения руками
2-круговые вращения плечами
3- круговые вращения ногами
4- наклон головы влево, вправо, вперед, назад.
5. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
6.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
7. И.П — руки по швам, ноги на ширине плеч
1-Наклон вперед, к левой ноге
2-наклон вперед, к центру
3-наклон вперед, к правой ноге
4-выпрямиться
8. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
9.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
10. И.П – руки в стороны, ноги вместе.
сгибая ногу в колене, достать локоть противоположной руки.
11. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
12.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
13. И.П — О.С Дыхательное упражнение :
1- глубокий вдох, руки вверх
. 2-глубокий выдох, руки вниз
14. И.П— ноги вместе, руки по швам
1- хлопки с приставным шагом
2- хлопки с приставным шагом
15.И.П- руки по швам, ноги на ширине плеч
1- левая рука на пояс
2- правая рука на пояс
3- левая рука к плечу
4- правая рука к плечу
5- левая рука вверх
6- правая рука вверх
7- два хлопка
И также обратно вниз руки. (2 раза)
| | Упражнения | Мальчики | Девочки |
| 1 | Перекаты на прямых ногах с пятки на носок | 30-40 раз в среднем темпе | 20-30 раз в среднем темпе |
| 2 | Отжимание узкой или средней постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 3 | Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой | 20-25 раз | 15-20 раз |
| 4 | Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях | 1-2 мин | 1-2 мин |
| 5 | Отжимание с широкой постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 6 | Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук | 2 серии по 20-25 раз | 2 серии по 20-25 раз |
| 7 | Приседания | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 8 | Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук | 2 серии по 15-20 раз | ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз |
| 10 | Приседание с широко поставленными ногами | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 11 | Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно) | 20-30 сек | 20-30 сек |
| 12 | Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая | 2 серии по 15-20 раз | 2 серии по 15-20 раз |
| 13 | Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно) | 30-35 сек | 30-35 сек |
| 14 | Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90° | 2 серии по 15-20 раз | 12-17 раз |
| 15 | Планка на согнутых руках, упор в локти | 30-35 сек | 30-35 сек |
домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр
5690 6 минут Опубликовано:25января
2017
Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.
Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.
Разминка:
1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.
2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.
3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.
4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.
6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.
7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.
Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).
8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.
Тренировка мышц:
1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.
2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.
Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.
6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.
7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.
8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.
9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.
Растяжка
1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.
При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.
3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.
4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.
После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьиПредлагаемые комплексы упражнений для физкультминуток
Для детей младшего школьного возраста. Упражнения стоя
1.Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.
2.И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.
3.Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.
4.И. п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.
5.И. п. — ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.
6.«Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).
7.И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.
8.Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в и. п. — выдох.
9.И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.
10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).
Еще несколько примеров упражнений, которые помогают избегать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе, в программе физкультминутки.
Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.
И. п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Упражнение для мобилизации внимания.
И. п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 — правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опустить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 —левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний; 3-4 — быстрый; 1-2 — медленный.
Корригирующие упражнения для нормализации осанки
1.Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.
2.Ходьба обычная, следя за осанкой.
3.Ходьба на носках, руки за головой.
4.Ходьба на пятках, руки на поясе.
5.Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.
И. п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
Упражнение для глаз
Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и предназначено для выработки привычки делать упражнения для глаз регулярно.
Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз — против часовой стрелки.
После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых, т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.
Упражнение «на корточках»облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.
Упражнения для снятия утомления, предложенные И. А. Васильевой, помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках неблагополучия, Усталости.
1. Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 минут — и стало жарко. Повторить три раза.
2.Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было приятно, 10-15 секунд.
3.Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх-вниз, вперед-назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15-20 секунд).
4.«Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
5.«Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)
6.«Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)
Для школьников средних и старших классов
1. Физкультминутка общего воздействия (вариант 1).
Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — встать на носки, руки вверх наружу, на счёт «два» — потянуться вверх за руками. На счёт «три» — опустить руки дугами через стороны вниз, на счёт «четыре» — скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить упражнение в быстром темпе 6-8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вперёд. На счёт «раз» — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счёт «два» — вернуться в исходное положение. На счёт «три, четыре» — упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6-8 раз в быстром темпе.
Упражнение 3. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — согнуть правую ногу вперёд и, обхватив голень руками, притянуть её к животу. На счёт «два» — притянуть ногу, подняв руки вверх. На счёт «три, четыре» — выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем темпе 6-8 раз.
Физкультминутка общего воздействия (вариант 2).
Упражнение 1. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — руки отводятся назад. На счёт «два» — руки развести в стороны, на счёт «три» — поднять руки вверх, стать на носки. На счёт «четыре» — расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперёд. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
Упражнение 2.Исходное положение-стойка ноги врозь, руки, согнутые вперёд, кисти в кулаках. На счёт «раз» — с поворотом туловища налево нанести удар правой рукой вперёд. На счёт «два» — принять исходное положение. На счёт «три, четыре» — выполнить то же самое, но в другую сторону. Повторить 6-8 раз, не задерживая дыхания.
2. Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1).
Упражнение 1.Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — руки за голову, локти широко развести, голова наклонена назад. На счёт «два» — локти подаются вперед. На счёт «три» — руки расслабленно опускаются вниз. На счёт «четыре» — принять исходное положение. Упражнение в медленном темпе повторяется 4-6 раз.
Упражнение 2.Исходное положение-стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счёт «раз» — мах левой рукой назад, правой вверх. На счёт «два» — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются рывками рук назад. Упражнение повторяется 6-8 раз в среднем темпе.
Упражнение 3.Выполняется сидя на стуле. На счёт «раз» — отнести голову назад. На счёт «два» — голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Упражнение повторяется 4-6 раз в медленном темпе.
Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2).
Упражнение 1. Выполняется сидя на стуле или стоя. На счёт «раз, два» — выполнить круговое движение правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. На счёт «три, четыре» — выполнить круговое движение левой рукой назад с поворотом туловища и головы налево. Упражнение повторить 4-6 раз в медленном темпе.
Упражнение 2.Выполняется сидя на стуле или стоя, руки в стороны, ладони вперёд, пальцы разведены. На счёт «раз» — обхватить себя за плечи как можно крепче. На счёт «два» — занять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз в быстром темпе.
Упражнение 3.Выполняется сидя на стуле, руки на поясе. На счёт «раз» — повернуть голову направо. На счёт «два» — исходное положение. На счёт «три» — повторить то же налево. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
Физкультминуткадля улучшения мозгового кровообращения (вариант 3)
1. Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и. п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и. п. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
2. И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и. п.; 3 — поворот головы налево; 4 — и. п. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.
3. Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)
Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз»-поднять плечи. На счёт «два»-опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем сделать паузу на 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Выполнять в медленном темпе.
Упражнение 2. Исходное положение — руки согнуты перед грудью. На счёт «раз, два»-выполнить согнутыми руками два пружинящих движения назад. На счёт «три, четыре»-выполнять такие же рывки прямыми руками. Упражнение выполнять 4-6 раз в среднем темпе.
Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз»-слегка прогнуться, выполнив мах руками в стороны. На счёт «два»-расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки.
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)
1.И. п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.
2.И. п. —стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
3.И. п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
4. Физкультминутка для снятия напряжения с мышц туловища
1.И. п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1-5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2.И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнуться, вдоль тела вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.
5. Физкультминутка для глаз
Занимайтесь профилактикой, и вы не допустите зрительного утомления. Спросите — как? Рекомендуем составленный нами — по материалам офтальмолога В. Ф. Базарного — специальный комплекс из пяти простейших упражнений, получивший название «Физкультминутка для глаз».
Упражнения выполняйте в домашних условиях через каждые 20-25 минут зрительной работы. Весь этот комплекс займет не более полутора-двух минут. Было бы полезно, чтобы этими советами воспользовались и учителя в середине каждого урока.
Исходное положение каждого упражнения — стоя или сидя.
Упражнение 1.Сделайте 15 колебательных движений глазами по горизонтали справа-налево, затем слева-направо.
Упражнение 2.15 колебательных движений глазами по вертикали — вверх-вниз и вниз-вверх.
Упражнение 3. Тоже 15, но круговых вращательных движений глазами слева-направо.
Упражнение 4.То же самое, но справа-налево.
Упражнение 5. Сделайте по 15 круговых вращательных движений глазами вначале в правую, затем в левую стороны, как бы вычерчивая глазами уложенную набок цифру 8.
Можно еще взглянуть на упражнения для глаз от Мирзакарима Норбекова — частично совпадающие с физкультминуткой, только с более развернутыми комментариями.
Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19
Памятка для населения
Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.
Упражнения
- «Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.
- Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
- И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.
- И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.
Зарядка – полезные физические упражнения для работников
Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.
Вы можете выполнять изометрические упражнения, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.
Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.
Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.
1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.
2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.
3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.
4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.
5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.
6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.
В перерыве можно позволить себе двигаться более активно. Например, развивать самые различные мышечные группы, не пользуясь ни эспандером, ни гантелями: роль данных снарядов выполнят ваши собственные мускулы.
7. Локтем руки (правой) упритесь в живот. При этом ладонь должна быть раскрыта, а предплечье и плечо – образовывать прямой угол. Левую ладонь совместите с правой. Согните правую руку и постарайтесь преодолеть сопротивление противоположной руки. Упражнение повторите по 4–6 раз для каждой руки.
8. Соедините ладони перед грудью и сдвигайте их вправо-влево, преодолевая сопротивление.
9. Упритесь ладонью (правой) в подбородок. Стараясь преодолеть сопротивление, поверните голову вправо. То же самое проделайте в левую сторону с другой рукой.
10. Упритесь в бедро ладонью и, преодолевая сопротивление, поднимайте ногу в сторону вверх.
Следующие упражнения развивают большую грудную мышцу, что для худеющей женщины особенно важно. Ведь, «сжигая» лишние килограммы, нельзя забывать о необходимости укреплять и тренировать свое тело. В частности, грудь не должна потерять упругость. Приведенные ниже упражнения нужно выполнять по 25 раз в 4 подхода.
11. Скрестите руки так, чтобы правая ладонь упиралась в левое предплечье, а левая – в правое. Мысленно сконцентрируйтесь и, напрягая мышцы, отталкивайте предплечья ладонями в стороны.
12. Вытяните руки вперед и потянитесь, глядя на кончики своих пальцев. Представьте, что вам нужно оттолкнуть большой и тяжелый предмет, для чего вложите в движение всю силу.
13. Заведите руки за спину, упритесь ими в ягодицы и прогнитесь, чувствуя, как все тело напрягается.
14. Переплетите пальцы, вытяните руки, развернув их тыльными сторонами к груди, и хорошо потянитесь.
15. Держась за опору, медленно наклонитесь назад, постепенно распрямляя руки. Затем на секунду отпустите опору и снова схватитесь за нее, чтобы не упасть. В тот момент, когда вы отпустите опору, мышцы живота сократятся. Примите исходное положение и повторите это упражнение 3–5 раз.
16. Придвиньте табурет к столу так, чтобы ваши колени оказались под его крышкой. Считая до десяти и упираясь коленями в крышку стола, медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. При этом старайтесь не опираться о пол и не держаться за ножки табурета. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, и примите исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Данное упражнение можно выполнять и без стола.
17. Сядьте на край стула, упершись в него руками. Делая выдох, поднимите тело вверх, опираясь на руки и напрягая мышцы живота и ягодиц. В данном положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение до усталости. Оно способствует улучшению состояния мышц рук, живота, ягодиц, а также бедер.
18. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе отклоните спину назад. Одновременно вытягивая ноги вперед. В таком положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Повторите упражнение до усталости мышц пресса.
19. Сядьте на стул, упершись в него руками, ноги выпрямите и поднимите невысоко над полом. Выполните упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги.
20. Сядьте на краешек стула так, чтобы лопатками касаться его спинки. Руки опустите вдоль туловища, ноги вытяните вперед и плотно сожмите колени. Медленно поднимайте ноги на высоту 30 см от пола, следя за тем, чтобы не раздвигать колени. Сделайте вдох, уприте плечи в спинку стула и на выдохе сосчитайте до десяти. Повторите упражнение 3–5 раз.
21. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поочередно поднимайте руки, стараясь тянуться как можно выше. Это упражнение развивает боковые мышцы. Делать его следует регулярно и тянуть каждую руку не менее 5 секунд.
22. Глубоко вдохните, поднимите руки и наклонитесь влево. Примите исходное положение и наклонитесь вправо. Ваши движения должны быть сильными и энергичными. Делая наклоны, считайте до пяти. Упражнение повторите несколько раз для каждой стороны.
23. Встаньте в дверном проеме, прислонившись к косяку спиной, пятками и головой. Поднимите ногу и упритесь ею в другой косяк так, чтобы перегородить проход. Напрягите мышцы, как будто вам хочется раздвинуть дверной проем. При этом вы должны ощущать, как напрягаются нижние мышцы живота. Повторите упражнение.
24. Встаньте вплотную к стене, поднимитесь на цыпочки и потянитесь вверх, считая до семи и одновременно упираясь в стену спиной. Повторите упражнение несколько раз!
25. Сделайте 13 приседаний, держась за спинку стула. Следите за тем, чтобы колени не раздвигались. Пружиньте на носках, выдыхая на каждом приседании. Постарайтесь выполнить упражнение, не прерываясь.
26. Сидя на стуле, выпрямите спину, поднимите руки, запрокиньте голову и постарайтесь откинуться назад как можно дальше. Это упражнение нужно повторить 10 раз.
27. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Начните выполнять ходьбу на месте, поднимая ноги как можно выше. Это упражнение делайте не менее 3 минут.
28. Исходное положение – стоя, ноги разведены на ширину плеч, руки подняты вверх. С размаху опустите прямые руки вниз и скрестите их перед грудью, после чего примите исходное положение. Упражнение повторите 30 раз.
29. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Круговые вращения туловищем вправо и влево. Количество повторов – 30.
30. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку опустите вдоль тела, левой упритесь в стену. Поверните торс в правую сторону, потянув плечо назад и вниз. Поменяйте руки и выполните упражнение в левую сторону. Количество повторов – 20.
31. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку заведите за спину. Поднимите левую руку, заведите ее за голову и потяните правую руку за локоть. Упражнение выполняйте в течение 10–20 секунд. Количество повторов – 20.
Самые полезные упражнения для сердца и сосудов
Самое простое и одновременно эффективное упражнение, которое хорошо влияет на сердце — ходьба. Во время прогулки работают мышцы, выполняющие функцию мышечного насоса и облегчающие работу органа.
Какие еще упражнения пойдут на пользу?
Ходьба — самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких».
Врачи советуют ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:
- Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
- Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
- Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.
Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:
- Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
- Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
- Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.
Также рекомендуется несколько раз в неделю делать легкий массаж рук, плеч и кистей.
Почему мне не нравятся ноги на ширине плеч
Я не учу игроков расставлять ноги на ширине плеч. На самом деле, Я НЕНАВИЖУ тот факт, что мы учим игроков расставлять ноги «на ширине плеч».
Хорошо, теперь позвольте мне набрать номер и объяснить. Я согласен с общим принципом, что наши ступни должны быть такими широкими. На самом деле, я, вероятно, преподаю немного шире, чем большинство других. Часть «ширины плеч», которая мне не нравится, — это то, что мы взяли за точку отсчета наши плечи.
Я попрошу игроков в каждой клинике посмотреть на свои плечи и оценить их ширину. Каждый игрок смотрит вниз, двигает головой из стороны в сторону, а затем тупо смотрит вперед. На самом деле, «на ширине плеч» — это то, о чем мы все начали говорить как тренеры, и никогда не смотрели на это, чтобы сказать: «Погодите, я даже не вижу своих плеч». Почему я использую это как ориентир? »
Реальность такова, что когда мы говорим о том, чтобы быть «на ширине плеч», то обычно имели в виду ступни игроков.Когда они смотрят на свои ступни, они видят свои бедра, а наши бедра примерно такой же ширины, как и наши плечи. Итак, я говорю о том, чтобы поставить ноги «на ширине плеч».
Следующая часть уравнения: «Какая часть нашей стопы должна быть на ширине наших бедер?» Когда внешняя сторона стоп игроков имеет определенную ширину, существует большая разница в устойчивости, в то время как внутренняя часть их ног имеет такую же ширину. Лично я рекомендую игрокам стараться, чтобы внутренняя поверхность ступней была такой же ширины, как и их бедра.Другими словами, я хочу, чтобы их ступни были достаточно широкими, чтобы они могли сидеть между ботинками, а их бедра не касались сторон обуви.
Это может быть немного шире, чем учат многие, но для этого есть причины.
Во-первых, вы никогда не получите того, чего хотите, когда игрок не внимателен. Так что, чтобы бороться с этим, я мог бы научить игрока немного шире, чем я на самом деле надеюсь. Реальность такова, что слишком большая стабильность — это не плохо, и в определенной степени, чем шире ваша база, тем стабильнее вы будете.
Во-вторых, я хочу подготовить игроков к худшему, а не лучшему сценарию. Если я подготовлю игроков к тому, чтобы сохранять равновесие в самых сложных обстоятельствах, то они смогут сделать это в более простых ситуациях. Но если я выработаю привычки, которые будут работать в простых ситуациях, те же самые привычки могут не помочь в разгар игры.
Вот пример. Люди скажут: «Посмотрите на игрока X, когда он выполняет штрафные броски, у него узкие ноги, так что это должно быть нормально.«На самом деле, когда вы выполняете штрафные броски, вы не генерируете много отрицательной энергии, которую нужно остановить. Вы неподвижны. Так что ваша стабильность — не такая уж большая проблема. Если я научу игрока ставить ноги достаточно широко, чтобы они оставались стабильными, когда не генерируется отрицательная энергия, что они собираются делать, когда отрицательной энергии много? Их привычки в этой ситуации им не помогут.
Наконец, если вы посмотрите на каждое спортивное начинание, вы найдете примеры игроков, которые были динамичными, атлетичными и устойчивыми в более широком положении ступни.В клиниках я прошу игроков представить, будто они находятся на заднем ряду во время волейбольной игры, когда кто-то швыряет в них мяч. Они становятся низкими и широкими. Я прошу их притвориться вратарем на футбольном матче. Они становятся низкими и широкими. Короткая остановка в бейсболе, низкая и широкая. Это сильное, стабильное, спортивное положение тела, и это то положение тела, в котором мы должны находиться, когда мы бросаем баскетбольный мяч.
Положение вашей ноги при броске не столько помогает при броске, сколько помогает вам перейти от движений, не связанных со стрельбой, к движению при броске, сохраняя при этом контроль над своим телом.
Как (наконец!) Найти ширину плеч для йоги
Мы постоянно учимся новому!
Итак, поработав с йогами и йогини отовсюду, низкими и высокими, молодыми и старыми, большими и маленькими, мы заметили кое-что интересное ….
Если у вас есть лишние мягкие ткани (жир или мышцы, или и то, и другое) вокруг верхней части спины, этот метод может не дать вам точную ширину плеч.Дополнительная мякоть создает большее расстояние между двумя плечами, и ваш размер будет слишком широким.
Итак, что делать, что делать?
Вы все еще можете измерить размер, но если вы женщина и оно больше 14,5 дюймов, вам следует перепроверить, просто сделав планку перед зеркалом, с другом или учителем. Запястья должны совпадать с плечами. В частности, внешний вид вашего Acromion Process должен совпадать с вашим средним пальцем.Вуаля! Легко свежий!
Пожалуйста, прочтите подробности и объяснения. 🙂
Сколько раз вас просили расставить руки на ширине плеч на занятиях йогой? Собака вниз, собака вверх, Чатуранга Дандасана, Планка, и это лишь некоторые из них, требуют определенного положения рук.
Знаете ли вы, что ваше оптимальное положение рук на ширине плеч может со временем измениться? Да, это зависит от вашей позы в данный момент. Если ваши плечи слегка наклонены вперед, как у большинства людей, вам будет удобнее держать руки немного шире.Следовательно, правильное расположение повлияет на ваше выравнивание — гораздо больше, чем вы думаете.
Если вы внимательно посмотрите на обе фотографии, то на левой можно увидеть, что я переношу свой вес на левый бок, что заметно по моим плечам и бедрам. Нехорошо. Вместо того, чтобы помогать спине, я причинял ей боль.
Итак, как определить ширину плеч? Для этого вам понадобится напарник по йоге. (Подойдет любой тип напарника.) Сзади, используя ремешок или измерительную ленту, найдите расстояние от внешнего края одного отростка акромиона до другого.
Понял? Хороший. 🙂
Теперь найдите его на своем Gurugrid (www.thegurugrid.com).
Понял? Хороший. 🙂
Хорошо, здесь вы размещаете средние пальцы. Это ВАША личная ширина плеч. (Для моего тела расстояние 14,5 дюймов — ваше может быть другим.)
Как упоминалось выше, это может измениться со временем, но не намного — но простое изменение положения менее чем на дюйм может иметь большое значение в выравнивании всего вашего тела.
По мере улучшения осанки вам может быть удобнее держать руки немного ближе, поскольку по мере того, как вы стоите более прямо, расстояние между отростками акромиона сужается. Но это измерение должно происходить, когда ваша поза меняется естественным образом, а не когда вы заставляете себя стоять прямо.
Вот и все! Как всегда, проконсультируйтесь с учителем йоги или физиотерапевтом. Все тела индивидуальны, и всегда полезно дважды проверить.
Намасте.
Только Гуругрид любит тебя в ответ!
© Yoga Gurugrid Inc. и www.thegurugrid.com, 2017-2020. Несанкционированное использование и / или копирование этого материала без явного письменного разрешения автора и / или владельца этого сайта строго запрещено. Выдержки и ссылки могут быть использованы при условии, что полная и ясная ссылка дана Yoga Gurugrid Inc. и www.thegurugrid.com с соответствующим и конкретным указанием на исходное содержание.
, почему держать ступни только на ширине плеч вам не поможет
Эффективное движение — это действительно искусство. В спорте это называется «хорошая форма». Но для нас, не спортсменов, попытки сделать что-то на кухне, в гараже или в саду это просто называют «хорошей механикой тела».
Многие люди считают, что стойка на ширине плеч — идеальная стойка практически для любого вида деятельности. Возможно, это связано с количеством личных тренеров и терапевтов, которые советуют людям выполнять упражнения, расставив ноги на ширине плеч, а может быть, это просто повторяется так часто, что мало кто сомневается в этом.Проблема с этим убеждением, однако, в том, что без ступней на шире плеч сгибание колен не поможет. Особенно во время подъема.
Попробуйте этот эксперимент, подняв легкий объект:
1) Поместите что-нибудь легкое, например ручку, на пол перед собой. Встаньте, ноги только на ширине плеч , затем согните ноги в коленях и возьмите ручку.
2) Затем попробуйте то же самое, поставив ступни на шире плеч .Первое, что вы заметите, это то, что чем дальше ваши ноги расставлены, тем вы ниже и чем ближе к ручке. Второе, что вы заметите, это , вам не нужно перегибать колени, , чтобы добраться до этой глупости. Вы можете оседлать это, не так ли?
Видите, как стойка , ширина которой превышает ширину плеч, убирает ваши колени с дороги? Почувствуйте, как это позволяет вам легче сгибать бедра? Видите, как парень на второй диаграмме выглядит более уравновешенным? Это потому, что он более сбалансирован на .(Его нижняя часть спины тоже выглядит лучше выровненной.)
Если бы стойка шире плеч была хороша только для подъема вещей, возможно, я бы не был так влюблен в нее. Но этот трюк хорош для многих вещей! Он даже пригодится в таких ненавистных делах, как мытье посуды.
Вот эксперимент, который стоит попробовать на кухне:
1) Согните и коснитесь дна раковины ногами на ширине плеч. Запишите, как это чувствуется.
2) Теперь наклонитесь и коснитесь дна раковины ступнями на ширине плеч.Что лучше? Умножьте свое «лучшее чувство» на количество раз, когда вы высовываете посуду в раковину.
3) Теперь попробуйте залезть в раковину, расставив ноги на ширине плеч, и поместите воображаемую посуду в сушилку для посуды (или посудомоечную машину). Сколько скручиваний в позвоночнике потребовалось. Какую часть своего тела вы использовали для завершения движения?
4) Теперь переключитесь на сверхширокую стойку. Ставя блюдо в сушилку или посудомоечную машину, перенесите вес на ногу ближе к сушилке и слегка прижмите колено.Что по-другому? Насколько сильно скручивал ваш позвоночник при каждом методе? Какую часть своего тела вы использовали для завершения движения?
Посмотрите на фотографию женщины в позе боевых искусств, вы увидите, что ее ступни шире плеч, и она перенесла вес на одну ногу, сохраняя при этом хорошее выравнивание позвоночника. Видите ли вы использование этого движения в практике мытья посуды?
Занятия тайцзицюань помогут вам научиться использовать свое тело таким образом естественно.Когда все ваше тело синхронизируется для завершения движения (а не только его части), вы будете более сбалансированы и с меньшей вероятностью получите травму.
Ваш позвоночник обязательно вам скажет.
# Backpaintreatment #TaiChiforSpinalStenosis #TaiChi #stenosisexercises #spinalstenosis #stenosisrehab # 50plusexpo # backpain #stenosistips #doingdishesandbackpain #liftingandstenosis #spinalstenquat
stypebus. «Качая железо».Арнольд и Эд Корни были в стойке для приседаний с сотнями фунтов на штанге. Они делали все возможное, чтобы безошибочно двигать штангу вверх и вниз. Так как я ботаник, я побежал к своему компьютеру и набрал в Google «приседания», чтобы посмотреть, что выскакивает. Святая корова, приседания — вот что нужно! Как я это пропустил? Если я хотел нарастить мышцы и стать сильнее, мне нужно было приседать! Но со временем я узнал, что для того, чтобы приседания совершали все те волшебные действия, которые они делают, их нужно делать «правильно!»Кажется, что каждый персональный тренер, специалист по реабилитации и фитнесу рекомендует приседать.Было высказано предположение, что приседания могут улучшить четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, силу ягодичных мышц (а как насчет других мышц ?!), силу кора и ускорить восстановление после травмы нижней части тела. Некоторые ресурсы по фитнесу говорят, что приседания жизненно важны для успешного наращивания мышц и становления сильнее. Все рекламируемые преимущества могут быть вашими, если вы выполняете приседания с правильной техникой. Ах да, техника приседания!
Все мы умеем правильно приседать? Как мы могли этого не делать? На Youtube есть сотни видеороликов и веб-страниц, которые обучают различным техникам, связанным с приседанием.Давайте потратим несколько минут, чтобы определить, что большинство источников по фитнесу рекомендуют для техники приседаний, и посмотрим, имеет ли это смысл.
Один из наиболее распространенных сигналов — начать с того, что ступни должны быть на одной линии с плечами. Все должно быть на ширине плеч, как будто ваши плечи являются идеальной опорой для всего тела. Проблема в том, что у всех нас разные пропорции. Самый простой пример — разница между мужчиной и женщиной. У большинства мужчин плечи шире, чем бедра, а у большинства женщин бедра шире плеч.Даже если они близки к одному и тому же, различия между мужчинами могут быть огромными. У каждого человека есть своеобразные пропорции, которые НЕОБХОДИМО учитывать.
Ступня также должна указывать прямо перед собой, чтобы все «выровнялось». Вы должны осознавать положение стопы, место расположения ягодиц, то, что разрешено (или запрещено) делать вашим коленям, и что делает ваша спина! При выполнении этих шагов ступня должна находиться в сагиттальной плоскости (вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад, разделяя тело на правую и левую части).Визуально кажется, что вы создали идеальное приседание на ширине плеч в сагиттальной плоскости, но есть несколько вещей, которые нам еще предстоит обсудить. (А вот и самое интересное!)
Когда вы приседаете, ваши колени выталкиваются вперед, а ягодицы отталкиваются назад, чтобы помочь управлять центром масс. В качестве побочного продукта должно происходить реципрокное тыльное сгибание (сгибание голеностопного сустава, в результате которого голень перемещается по направлению к стопе), чтобы обеспечить движение большеберцовой кости вперед. В большинстве книг по биомеханике сказано, что у вас есть 20-30 градусов тыльного сгибания, доступных из нейтрального положения.На изображении ниже вы можете видеть, что ось голеностопного сустава — голеностопного сустава или места пересечения таранной кости и большеберцовой / малоберцовой кости — находится на 20-30 градусов кзади (назад) от фронтальной плоскости (вертикальная плоскость, которая разделяет тело на две части). вентральный и дорсальный). Плоскость движения находится примерно на 20-30 градусов латеральнее (от средней линии) от сагиттальной плоскости.
Это будет означать, что движение в голеностопном суставе НЕ будет совпадать с направлением стопы и плоскостью движения приседа.Это также означает, что 20-30 градусов тыльного сгибания становится лишним. Движение в сагиттальной плоскости при этом приседе допускает только 10-15 градусов тыльного сгибания, так как большеберцовая кость столкнется с таранной костью намного раньше.
Если вы собираетесь делать приседания, расставив ноги на ширине плеч, с вашим телом могут произойти некоторые вещи, которые компенсируют отсутствие движения стопы. Ваши колени могут быть выдвинуты наружу (genu varum), чтобы голеностопный сустав перемещался ближе к намеченной плоскости движения, тем самым распределяя совместные усилия в колене.Если у вас есть активный тренер, который наблюдает за вами, и он дает вам команду «держать колени прижатыми», вы можете заметить, что ваше приседание начинает выглядеть как танцевальное движение Бейонсе, когда ягодица отодвигается очень далеко назад. На этом этапе мы несколько отклонились от исходного изображения того, как должно было выглядеть приседание.
Имейте в виду, я никогда не говорил, что что-то из этих вещей было плохим. Я могу придумать несколько сценариев, в которых я бы использовал подобное приседание, но оно должно соответствовать поставленной цели.То, как выполняется приседание, полностью зависит от человека, его текущих способностей и того, насколько хорошо он подготовлен.
Чтобы сделать этот стиль приседаний более комфортным для кого-то, кто испытывает трудности, вы можете делать несколько разных вещей. Вы можете положить небольшую доску под пятку приседающего. Это приведет к относительному подошвенному сгибанию голеностопного сустава. Новое исходное положение позволит большеберцовой кости двигаться дальше вперед более свободно перед тем, как начать движение на максимум.Если у вас под рукой нет доски, используйте прочную обувь. У большинства кедов каблук поднимается от полдюйма до одного дюйма, что дает тот же эффект. Также можно немного изменить плоскость ног. Слегка повернув ступни наружу, вы освободите голеностопный сустав и позволите немного больше двигаться. Есть масса других потенциальных решений, и то, что я вам дал, просто не в моей голове. Поэкспериментируйте и поделитесь мнением о том, что сработало для вас!
Это только начало нашего исследования сквотов! Мы рассмотрели лишь очень небольшую часть того, что учитывается при рассмотрении механики приседаний.Эта статья была довольно смещена в сторону голени. Я буду продолжать эту серию, каждый раз обсуждая конкретное приседание, некоторую базовую и продвинутую анатомию и связанную с ней механику. Я буду делать небольшую серию, посвященную различным слухам и неправильным представлениям о приседаниях, и буду обсуждать некоторые механически надежные доказательства, чтобы проверить, верны ли они.
Это подводит меня к цитате из курса, который часто побуждает меня все переосмыслить. Эдвард ДеБоно сказал: «Большинство предположений поддерживается исторической преемственностью, а не повторной оценкой их достоверности.»Так что давайте продолжим задавать вопросы, переоценивать и исследовать вместе …
Как правильно делать отжимания
- Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое часто выполняется неправильно.
- Чтобы выполнять отжимания правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело на прямой линии и опускать его только до тех пор, пока локти не будут на одной линии с плечами.
- Отжиматься можно разными способами. Отклонения включают в себя отжимания на коленях, отжимания с возвышением и отжимания вниз.
Отжимания — это сложное движение верхней части тела, которое можно выполнять где угодно. Благодаря множеству вариантов стандартного отжимания, это упражнение может быть полезно почти всем.Несмотря на пользу отжимания и его разновидностей, часто упражнение выполняется неправильно.
Вот что вам нужно знать.
Когда дело доходит до стандартных отжиманий, важно сохранять спину ровной Стандартные отжимания.Холли СмитЧтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что положите руки на пол на ширине плеч чуть шире плеч. Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на руки и пальцы ног, опираясь на высокую планку.
Вдохните и согните локоть, чтобы начать опускание тела к полу. Постарайтесь, чтобы ваше тело было на прямой линии, локти сомкнуты, образуя 45-градусный угол с туловищем.Как только вы окажетесь на уровне, на котором ваши локти совпадают с вашими плечами, выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, при выполнении движения смотрите прямо перед руками.
Есть несколько способов изменить это движение, чтобы сделать его менее интенсивным и более легким для суставов, например, выполнение отжиманий с возвышением или отжиманий на коленях.
Держите грудь над ладонями во время отжимания от пола Повышенные отжимания.iStockЧтобы выполнить это движение, выберите объект с твердой плоской поверхностью, который возвышается над землей, например столешницу, скамейку или передвижную перекладину. Правильный способ выполнения этого движения такой же, как описано выше, однако угол вашего тела во время этого движения другой. При выполнении этого движения вам нужно будет держать грудь над ладонями.Чем выше высота объекта, тем меньше будет интенсивность этого движения.
Отжимания с наклоном более сложны, чем стандартные отжиманияОткажитесь от отжиманий. Холли Смит
Это упражнение более сложное, чем стандартное отжимание.Начните с того, что найдите возвышение, на котором можно поставить ноги. Чем выше поверхность от пола, тем труднее будет это движение. Как и в стандартном отжимании, ваша отправная точка требует, чтобы ваши ступни были на ширине плеч, руки были чуть шире плеч, а вес распределялся между руками и ногами.
Поскольку ваше тело расположено под углом, не позволяйте бедрам опускаться и не позволяйте весу вашего тела смещаться слишком далеко вперед. Когда вы опускаете тело к полу, ваши локти должны по-прежнему образовывать угол в 45 градусов с туловищем, а руки должны находиться за пределами груди в нижней части этого движения.Выдохните и вернитесь в исходное положение с высокой планкой.
Осанка — это просто то, как ваша голова, туловище, руки и ноги выровнены.
На прошлой неделе мы определили механику тела как способы, с помощью которых тело движется и поддерживает равновесие при наиболее эффективном использовании всех его частей. На этой неделе мы рассмотрим первую из четырех основных областей механики тела: осанку.
Осанка — это просто то, как ваша голова, туловище, руки и ноги выровнены.Помните, как наши родители всегда говорили нам вставать прямо? Они были правы. Точно так же, как правильное выравнивание шин для автомобиля, правильное выравнивание нашего тела снижает нагрузку на наши движущиеся части. С меньшей нагрузкой на мышцы и связки вы не устанете так быстро, и у вас будет меньше шансов получить травму / повреждение из-за несоосности или потери равновесия. Вы выглядите увереннее, когда стоите прямо.
Чтобы добиться и поддерживать хорошую осанку, нужно помнить о нескольких вещах.Однако их легко сделать.
- Держите ноги на ширине плеч.
- Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
- Держите колени мягкими / слегка согнутыми. Не сгибайте колени.
- Пусть руки свободно свисают по бокам тела. Здесь ничего особенного. Просто позволь им повеситься.
- Встаньте прямо и прямо, расправьте плечи. Если вы не уверены, что ваши плечи в правильном положении, напрягите их по направлению к ушам как можно сильнее на несколько секунд, а затем просто дайте им опуститься.Сделайте это несколько раз, а затем осторожно поверните плечи назад и вниз, чтобы они встали на свои места.
- Втяните живот. Это не означает, что вы втягиваете живот и напрягаете плечи и шею, пока вы задерживаете дыхание. Осторожно втяните живот, чтобы поддержать позвоночник. Вы должны иметь возможность легко дышать, позволяя легким и диафрагме легко расширяться и сокращаться.
- Держите голову ровно — мочки ушей должны находиться на уровне плеч.Как говорил нам мой начинающий учитель балета, закройте глаза и представьте, что у вас на макушке идет веревка. Почувствуйте, как струна осторожно натягивается, и позвольте голове и шее естественным образом выпрямиться. Серьезно — попробуйте. Вы действительно почувствуете, как ваш подбородок выпрямляется, когда ваша шея выпрямляется.
- Если вы собираетесь стоять долгое время, перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую. Походите и сделайте несколько разминок, чтобы мышцы не напрягались.
Дайте себе несколько минут на мысленную проверку в течение дня — у вас горят плечи? Сообщают ли вам, что ваши колени или бедра находятся здесь? Мы боремся с гравитацией весь день, так что уделите минуту и сделайте сброс. Начните с ног и продвигайтесь к голове, мягко направляя и выстраивая свое тело в правильную позу. Это станет привычкой, которую вы захотите сохранить!
Пакет с белым поясом
Пакет с белым поясом Эта страница может в конечном итоге содержать большую часть пакета с белым поясом.Теперь, мы предлагаем: Стойки Heiko dache — Параллельная стойка. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнутый. Руки в кулаках в камерном положении, локти назад. Плечи квадрат вперед, подбородок вверх. Вес даже на обе ноги. Также используется во внимании положение, с кулаками перед ногами.Seisan dache — Передняя стойка. Как и Хиеко даче, кроме пеших прогулок впереди и один сзади. Стойка параллельная, на ширине плеч. Масса распространение еще даже.Может использоваться положение охранника или положение камеры здесь.
Кумитэ даче — Боевая стойка. тело повернуто набок, голова смотрит через плечо к противнику. Колени слегка согнуты, распределение веса равномерное. Ноги на плече на ширину и параллельно под углом 45 градусов между направлениями тело и направление головы. Руки в стойке.
Шика даче — Стойка лошади. Ноги намного шире плеч. Плечи прямо вперед. Колени глубоко согнуты, вес распределяется равномерно.Голени примерно вертикальные. Ноги под углом 45 градусов от тело, а не параллельно. Руки обычно в камерном положении. Голова может смотреть вперед, или также в сторону над ногами.
Seiuchin dache — другое название для Shika dache .
Musabi dache — Стойка внимания. Ноги вместе в форме буквы V, касаясь друг друга на пятках. Плечи прямо вперед. Очень легкий изгиб в коленях. Руки прижаты к ногам в открытом положении. Спина прямая.Положение из которых делаются стоячие поклоны.
Honsuku dache — Ступни также имеют V-образную форму, но левая ступня на полный шаг вперед и от правой. Руки прямые, без фиксаторов. Руки в открытом положении, на небольшом расстоянии от боковых сторон ног. Назад прямо. Позиция, из которой мы переходим в Musabi dache .
Kiba dache — Внутренняя стойка лошади. Нравится Шика даче , за исключением того, что лапы параллельны, обращены вперед.
Zenkutsu dache — что-то вроде Seisan и Seiuchin даче , но тоже непохоже ни на что.Ноги намного шире плеч, указал на углы. Одна нога вперед, колени согнуты на 90 градусов. Одна нога назад, колено прямо, но не заблокировано. Распределение веса максимально равномерное. Руки образуют захват со стороны согнутых ног. Почти верхняя часть тела и голова. вперед.
Neko Ashe dache — Стойка кошки. Передняя нога смотрит вперед, внутрь перед телом, на мяч, пятка от земли. Задняя нога внизу тело, повернутое на 90 градусов в сторону, вся подошва стопы соприкасается земля.Обе ноги очень согнуты. Вес почти полностью ложится на спину ступня. Бедро отодвигается к спине. Ноги разделены расстоянием, равным в 1-1 / 2 раза больше длины вашей стопы. Руки в ловушку на том же сторона как задняя нога. Голова с нетерпением жду. Верхняя часть тела может быть обращена вперед («открытая» стойка) или в сторону («закрытая» стойка).
Homni dache — Т позиция. Как и у даше Неко Аше, за исключением того, что передняя лапа не на мяч, а вся нижняя поверхность касается пола.
Каке даче — Стойка на крючке. Почти перевернутый открытый Neko Ashe даче . Передняя нога под корпусом боком. Поднимите ногу на мяч, указал вперед, на расстоянии одного фута позади себя. Задняя пятка от земля. Задняя ступня находится по средней линии тела. Заднее колено опирается на передняя икра. Бедра прямо вперед. Руки обычно в камерном положении. Вес в основном приходится на переднюю ногу. Иногда это называется стойкой «колено в колено».
Най-ханчи даче — Перевернутая стойка с открытыми ногами.Like Hieko dache , кроме ступней, направленных под углом. Колени сгибаются друг к другу, приближаясь близко, но не совсем касаясь, чтобы защитить пах.