Тренировка на руки и спину: Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Спина и бицепс за день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

2. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

3. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантели в наклоне
5. Тяга верхнего блока к груди
6. Тяга нижнего блока
7. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

1. Шраги со штангой сидя
2. Шраги с гантелями

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Лодочка
4. Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
4. Молотки с гантелями
5. Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет

Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например,

день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? 
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза. 
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги вместе
• Взгляд перед собой
• Гантели перед собой и сведены вместе
• При поднятии руки немного согнуты в локтях
• Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
• Корпус неподвижен
• Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги уже плеч
• Взгляд перед собой
• Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
• Сгибаем руки и переворачиваем гантели
• Корпус неподвижен
• Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

• Положение на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
• Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
• При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

• Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
• Движения выполняются поочередно
• После окончания подхода поменяйте руки
• Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

• Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

• Выпад на ногу и упор ногой на колено
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

• Положение в упоре на колени и на руку
• Спина прямая, взгляд вниз
• Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
• Положение кисти мизинцем вверх
• Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
• Руки сцеплены за головой
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
• При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

• Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
• Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
• Руки расставлены в стороны для упора
• Опуская ноги, не касаемся пола
• При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
• Руки идут вслед за вашим движением
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот

• Руки за головой скрещены в замок
• Подбородок не касается груди
• Поясница плотно прижата к полу
• Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
• На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

• Спина ровная
• Руки помогают прыжку
• Взгляд направлен перед собой
• При выпаде колени не выходят за носки
• Сзадистоящая нога упирается на носок
• Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

• Прямые руки упираются в стул
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
• Корпус неподвижен
• При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

• Спина ровная
• Руки перед грудью
• Взгляд направлен перед собой
• При приседании колени не выходят за носки
• При выпаде нога уходит назад и в бок
• Колено не касается пола
• Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

• Упор на пятку при подъеме
• Гантели на плечах
• Спина ровная
• Колени полусогнуты
• Возвращаемся той ногой, с которой встали
• Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

 

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

• Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Выполняйте каждое движение медленно.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
• Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
• Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
• Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
2. Опустите их (см. рисунок 2).

   Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеч

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

   Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

   Рисунок 5. Вращение плечами

2. Выполните _____ вращений плечами назад.
3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковые перемещения рук

3. Верните руки в положение по центру.
4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем рук

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи руками назад

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

   Рисунок 10. Подъем по спине

2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Поднятие плеч

3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

   Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

   Рисунок 13. Сгибание руки в локте

3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите _____ раз(-а).
5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

   Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

   Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

   Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

   Рисунок 22. Уражнение с тростью

3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?

Как советует Артём Рогозин делать на группу мышц, например, на грудь 12 подходов — это классический вариант тренировки обкатаный десятками лет, вы без проблем можете прислушаться к такому варианту, но в вашем случае будет эффективнее разделить эту тренировку на 3 (но каждая с разным уровнем интенсивности) и выполнять совместно с другими мышечными группами, то есть в итоге получится фулбади тренировка, которая лучше всего подходит для эндоморфов. В зависимости от весов, времени отдыха, количества подходов, а главное питания, можно сместить акцент как на жиросжигание, так и на набор сухой мышечной массы.

Что касается разной интенсивности:

пн — грудь тяжело, спина средне, ноги легко;

ср — грудь легко, спина тяжело, ноги средне;

пт — грудь средне, спина легко, ноги тяжело.

Тяжело — это субмаксимальный вес на 5-8 повторений в 3х подходах + пару подходов с меньшим весом на 10-15 потворений (итого 40-60 повторений за тренировку на группу мышц).

Средне — это вес около 60% от максимального, суммарное число повторений за тренировку (равно количеству подходов * количество повторений в них) на группу мышц 30-50.

Легко — нагрузка около 40-50% например, в 3х подходах по 10 повторений.

Объём нагрузки за тренировку на первый взгляд небольшой, но суммарно за 3 тренировки в неделю достаточный.

Это конечно очень приблизительные рамки и точнее вы должны подбирать сами опираясь на сигналы своего организма, либо с тренером.

Но суть программы — выполнение упражнений по кругу, то есть после жима идти приседать, затем тянуть например верхний блок или выполнять любые другие аналогичные упражнения.

Такая программа очень эффективна, однако подойдёт только опытным атлетам, либо можно заниматься , но с грамотным тренером, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и время отдыха, иначе очень легко перетренироваться.

Попроще будет сплит на верх и низ тела, где за первую тренировку вы прокачиваете попеременно мышцы груди и спины, затем плечи и руки; за вторую квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс. Но не стоит проводить тренировку более 1 часа (без учёта разминки 10-15 минут). Да, тренировочный объём будет не большим на отдельную группу мышц, но его вполне будет достаточно чтобы повысить синтез белка в мышцах и при этом успеть восстановиться к следующей тренировке через 3-4 дня.

Это основные моменты, но в любом случае вам нужно прислушиваться к своему организму и очень тщательно дозировать нагрузку, лучше будет даже сделать немного меньше повторений и подходов чем планировали, но на следующую тренировку придти полным сил и хорошенько выложиться.

В общем, не следуйте в слепую по какой-либо конкретной методике, корректируйте её под себя, слушая свой организм, экспериментируйте, и с течением времени вам станет ясно как составить себе эффективную программу тренировок.

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится. 

Существует два разных способа тренировки рук.

 

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При тренировке груди задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

 

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер	3	10–12
2. Жим гантелей на наклонной скамье	3	12
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье	3	10
4. Сведение рук в кроссовере	3	12–15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя	3	12
6. Жим узким хватом	3	15
7. Тяга на трицепс в кроссовере	3	20

 

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом	3	8
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3	8–10
3. Тяга горизонтального блока к поясу	3	10
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой	3	12
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта	3	10
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя	3	12
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	12

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покое  и тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. Бицепс тренируется в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

 

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук. 

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье	3	10
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс	3	10
4.Жим штанги из-за головы лежа	3	8
5.Жим гантелей лежа	3	10
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере	3	12

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и трицепса, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя	3	8
2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа	3	8
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	10
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне	3	10
5.Сгибание рук в бицепс-машине	3	12
6. Тяга верхнего блока на трицепс	3	12

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

 

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

План кардио- и силовых тренировок на месяц, чтобы привести руки в тонус.

Многие мои клиенты хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно не работают так часто — кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений.Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, которая состоит из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и подтянуть руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким.Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день. В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро.Если вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или гуляете по кварталу, выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> Тренируйтесь, подтягивайте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: 2 в 1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -in-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм. 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание бицепса в жим вперед

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнимите дерево в жиме плеч

Держите гантели по сторонам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они вышли вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Трицепс-отжимание

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга в наклоне к разгибанию трицепса

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только станут более скульптурными, но и вы почувствуете себя сильнее. Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели.Этот план рук был разработан для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло (@itsdesifit), состоит из пяти базовых упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи для развития силы верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план. Первый шаг — выбор веса подходящего размера — Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты — от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей.Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Эта задача включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане. В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После нескольких минут разминки с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на верхнюю часть тела.

• Сгибание рук на бицепс
• Тяга в наклоне
• Жим от плеч над головой
• Вертикальный ряд
• Отдача на трицепс

День	Представители
День 1	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 2	Нижняя часть корпуса
День 3	Остальное
День 4	3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении
День 5	Нижняя часть корпуса
День 6	Остальное
День 7	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8	Нижняя часть корпуса
День 9	Остальное
День 10	3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11	Нижняя часть корпуса
День 12	Остальное
День 13	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14	Нижняя часть корпуса
День 15	Остальное
День 16	3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17	Нижняя часть корпуса
День 18	Остальное
День 19	3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20	Остальное
День 21	3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы найдете советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Должен ли оружейный день иметь свой собственный тренировочный день?

В прошлом месяце M&S дебютировал в новой колонке под названием «Обучающий разговор», в которой мы просим вас, наших читателей и коллег по лифтингу, обсудить с нами тему, сосредоточенную вокруг того, что мы все любим делать, поднимать и опускать вещи. .

Наше первое издание было посвящено обучению ловушкам, и вы можете проверить его здесь, если вы его пропустили.

Мы очень ценим всех, кто участвовал в беседе, поэтому теперь мы вернулись к теме №2.

Тренировка рук

Вы уже подсели, не так ли? Мы тоже, так что давайте перейдем к делу. Помимо «сколько у тебя жима скамейки», самый популярный вопрос в железной игре — «насколько велики твои руки?».

Связанный: Программа тренировки рук «Guns-A-Blazing»

Большие руки настолько популярны, что у них есть свои эмодзи.Вы знаете, что тоже им пользовались. Ни одно сообщение своим друзьям или другим людям, занимающимся фитнесом, не обходится без него.

Теперь, когда мы знаем, что все мы связаны большими руками, как нам их тренировать? Здесь мы можем путешествовать разными дорогами. Когда дело доходит до тренировки предплечий, есть две различные теории.

Тренировочные руки с другими мышцами

Если вы не новичок в тренировках (добро пожаловать), вы понимаете, что когда вы тренируете более крупные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи и спина, мышцы плеча в какой-то момент присоединяются к группе.

Когда вы тренируетесь в день груди, трицепсы инстинктивно вступают в игру, когда вы приближаетесь к отказу в жиме. Точно так же, когда вы собираетесь вытягивать ногу во время гребли или выполнения тяги, ваши бицепсы обратятся к вам за помощью. Поскольку они уже работают, вы могли бы проявить к ним немного любви, верно?

Считается, что трицепсы уже подготовлены во время тренировки груди, поэтому вы можете продолжить и тренировать их самостоятельно после завершения тренировки груди.То же самое и с бицепсами после тренировки на спине.

Вы не хотите тренировать их раньше, чем большие группы мышц, потому что тогда, когда вы приближаетесь к отказу, они не будут рядом с вами, чтобы помочь с этими последними повторениями.

Ниже приведены примеры тренировок, основанные на том, как вы тренируете грудь и трис, а также спину и бис.

Грудь / Трицепс

Спина / Бицепс

Всегда есть несколько подходов к тренировкам, и это другой подход для тех из нас, кто любит раздельные тренировки рук.

Вместо того, чтобы использовать трис после того, как они помогли во время грудного дня, вы оставите их в покое и тренируете бицепсы, поскольку они еще свежи и готовы к работе.

Что касается ваших трицепсов, они будут соединены со спиной, поскольку ваши бицепсы уже были задействованы на этой тренировке. Результатом будет максимальная работа, на которую способны отдельные мышцы, и вы, в некотором смысле, будете тренировать их дважды.

Трицепс стимулировали в день груди и прорабатывали самостоятельно после тренировки спины.Бицепс задействуется со спиной и задействуется после груди. Таким образом, вышеуказанный разделение будет изменено на грудь / бицепс и спину / трицепс.

Учебное оружие самостоятельно

Теперь мы рассмотрим другой (и, вероятно, более популярный) способ тренировки оружия. Это может быть потрясающее и сильное чувство — создать массивную помпу, которая растягивает рукава наших футболок или оставляет незащищенными наши майки для демонстрации всему миру.

Кроме того, многие лифтеры считают, что посвящение дня специально для рук помогает максимизировать их потенциал роста и улучшает общую силу.Однако то, что вы тренируете их в их собственный день, не означает, что вы можете делать это только одним способом. Есть три популярных способа атаковать день рук.

Первая из приведенных ниже тренировок очень проста. Вы начинаете с одного и отдаете все, что у вас есть. Когда вы закончите, вы нацеливаетесь на другого. Если вы чувствуете, что один из них слабее, то это именно та мышца, которую вы тренируете в первую очередь, поскольку у вас больше всего энергии, чтобы задействовать ее в начале тренировки.

Если вы чувствуете, что вашим бицепсам нужно немного поработать, вы должны следовать этому типу тренировок.Но если вы чувствуете, что трицепс слабый, вы можете перевернуть сценарий.

Вторая теория заключается в том, что вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы и трицепсы, сохраняя при этом потенциал для этой мега-накачки. Идея состоит в том, чтобы чередовать тренировки бицепсов и трицепсов, чтобы у каждого из них было дополнительное время для отдыха. Один восстанавливается, пока вы работаете с другим.

Тренировка такого рода может выглядеть так:

Наконец, это не было бы официальным обсуждением тренировки рук, если бы мы не обсуждали Арнольда Шварценеггера.Мистер Олимпия 7x обладал двумя лучшими руками в истории бодибилдинга, и его тренировки по-прежнему охватывают более трех десятилетий с момента его последнего соревнования. Должно быть, он что-то сделал правильно.

Одно из его самых больших убеждений было в суперсетах. Во время подготовки к выступлениям он сочетал упражнение на бицепс с движением трицепса и двигался вперед и назад с минимальным отдыхом. Делая это, он визуализировал, как его руки становятся все более массивными. Он мысленно сравнил свои бицепсы с горами.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

На протяжении многих лет Шварценеггер говорил, что, по его мнению, именно поэтому его руки выросли до 22 дюймов во время его расцвета. Массы услышали его и с тех пор пытаются набрать свою массу.

Если бы вы попробовали это на себе, вы бы просто разбили вышеупомянутые упражнения на группы по два, чтобы переходы от одного к другому сэкономили время, чтобы вы могли больше его посвятить поднятию тяжестей.

Что вы думаете?

Мы довольно много здесь рассмотрели, но мы не можем поделиться всем, о чем можно поговорить, когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Итак, теперь ваша очередь.

Ваш опыт может помочь нам здесь, а также вашим товарищам по спортзалу. Мы хотим услышать от всех вас о том, как вы подходите к тренировке рук.

В разделе комментариев ниже ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно или отдельно?

Какие ваши любимые упражнения для рук?

Вам есть что добавить?

Следите за обновлениями нашего следующего выпуска «Обучающего разговора»! Мы будем обсуждать основной продукт тренировки — становую тягу.

Почему мах руки так важен для бега и как его улучшить

Тандем

Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на равновесие и драйв. Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если вы сбросите это равновесие вверху, опорные конструкции должны будут работать усерднее, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.

И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественно делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для ежедневных, продолжительных ходьбе и ходьбы. Бег. Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.

Тренеры уже давно поддерживают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног.«Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к вашим бедрам. Но твои руки? Вы можете заставить их уйти ».

Рука не сделана

«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США. «Но из-за того, что все взаимосвязано, стеснение там наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега.’

«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.

( Связанный : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)

Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками. Мы склонны думать о телефонах и видеоиграх. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц.«Технологии, добавленные сверху, ужасны». И это не просто технологии; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.

Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что вы получаете изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад. В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и движутся поперек передней части тела.

Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сутулыми плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает правильно, трудно добиться хорошего разгибания бедер, потому что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, а также потому, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно вывести ногу вперед, чтобы поддерживать себя. Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами задней части плеча и противоположной ягодицей, что мешает ягодицам работать должным образом.«Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.

( Связанные : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)

Отрезной привод

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки. Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед.Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию в сторону, которая может толкать вас вперед.

Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, глядя на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины магазина. Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите.Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.

Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться пояса, когда она проходит, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.

Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем натяните переднюю часть над головой, чтобы она легла на шею сзади, а петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.

Открыть

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы заставить вашу руку вращаться позади вас. Многие люди так сгорбились и повернуты, что больше не могут привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневная растяжка для плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте ходы, указанные ниже.

На встречу

Наши тела удерживают нашу голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.

( Связанные : Бег и осанка)

Специалист по опорно-двигательной системе Фил Уортон предлагает следующее, чтобы оценить ваше выравнивание: поставьте пятки на стену, немного согните колени, чтобы разблокировать их, затем прижмите задницу, плечи и затылок к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподняв плечи и повернув бедра назад, чтобы уменьшить искривление позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.

На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.

---

Тест на подвижность плеча и груди и растяжку

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.

Шеннон Мушок

Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку, когда вы опускаете руку. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над более широким диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Упражнения махом руками

Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы вернуть плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.

Шеннон Мушок

Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Сжимая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Взмахните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая их, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.

Шеннон Мушок

Секунда — это мах рукой, при которой растягивается передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными и ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа локти заблокированными, осторожно поднимите руки, отводя назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Вы также можете удерживать эту позу, заблокировав пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.

Растяжка широты с роликом

Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.

Шеннон Мушок

Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, носки повернуты назад, и опуститесь так, чтобы попа находилась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь при глубоком вдохе и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.

Пена роликовая растяжка на груди

Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку за счет силы тяжести и времени.

Шеннон Мушок

Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спинкой и валиком оставалось равным ширине ладони. Опустите подбородок так, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Подержите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как если бы тянули за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.

Интегрированный выталкиватель стены

Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.

Шеннон Мушок

Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно отводя правую руку вперед и левую назад.Почувствуйте силу, исходящую от связанного ядра от толчка ног до открытых плеч. Повторите движение левой ногой и сделайте по пять раз с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка спины и рук для бодибилдеров

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Бодибилдеры используют очень требовательные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за так называемой гипертрофией мышц — научным термином для набора мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать тренировки на неделю по разным частям тела, например, тренировкам рук и спины, чтобы максимально увеличить объем работы, которую они могут выполнять с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка поясницы и талии

Структурируйте тренировку

Проработка всех мышц спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам нужно как минимум два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы обеспечить им достаточную нагрузку для роста. Если эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

В число подходов, которые вы делаете за упражнение, не входят подходы для разминки. Сделайте один или два легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к тому количеству рабочих подходов, которое указано во вступлении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы следует выполнять с максимально возможным весом, сохраняя правильную форму и выполняя заданное количество повторений.

Тренировки для рук и спины

Обычно вы можете комбинировать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины.Обычно бодибилдер сначала прорабатывает самую большую группу мышц, например, спину, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как диапазон силы диапазон и состоит из одного-пяти повторений.Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой комбинацию силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Максимальная силовая тренировка для спины

1.Выше голову

Упражнение с подтягиванием одновременно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, держа руки на ширине плеч и удерживая нижнюю руку. Отрывайте ступни от земли так, чтобы вы висели в воздухе. Локти должны быть прямыми.
2. Поднимитесь к перекладине. Слегка отклонитесь назад и выпрямите грудь.
3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение.Чтобы получить больше от движения, попробуйте прикоснуться грудью к перекладине.

2. Пуловер с гантелями.

Эта программа тренировки рук с гантелями прорабатывает спину и трицепс. Обязательно держите гантель должным образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

1. Лягте на спину на тренажерный зал. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка стояла вертикально, а утяжеленная часть гантели прилегала к вам.
2. Возьмитесь за гантель ладонями под утяжеленной частью гантели над рукояткой, а не за ту часть, которая касается груди. Разведите локти так, чтобы гантель свисала над грудью.
3. Поднимите гантель над головой. Локти должны оставаться как можно более прямыми. Как только ваши руки станут параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
4. Потяните гантель назад над грудью, держа локти как можно более прямыми.

3. Тяга гантелей.

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по 8–12 повторений для этого упражнения.

1. Положите гантель на землю рядом со скамьей. Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и потяните ею гантель к груди.
3. Опустите гантель обратно на землю. Это знаменует собой завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидение во время сгибания рук на бицепс снижает часть импульса, который вы можете генерировать в положении стоя, эффективно предохраняя вас от жульничества. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по 8-12 повторений каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления трех подходов по 8–12 повторений сгибаний гантелей «молоток» после этого упражнения для дополнительной работы на бицепс.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамейку или стул. Ваша осанка должна быть максимально прямой.
2. Опустите руки прямо по бокам. Поднимите обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
3. Опустите гантели обратно по бокам.

5. Разгибания на трицепс.

Трицепс составляет более половины руки, поэтому, если вам нужны красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке три подхода по 8–12 повторений отжиманий на трицепс после этого упражнения.

1. Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью.
2. Прижмите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
3. Удерживая руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся рядом с вашей головой. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти снова не станут прямыми.

Лучшие тренировки для рук, чтобы заполнить рукав футболки

Когда дело доходит до причин, по которым мужчина посещает спортзал, помимо получения пресса Брэда Питта в Fight Club , вполне вероятно, что он хочет увеличить свои бицепсы и заполните эти рукава футболки а-ля Марк Уолберг в Pain & Gain . Или Марк Уолберг в фильме « Boogie Nights ». Или Марка Уолберга в фильме The Fighter . Или Марк Уолберг практически во всем, в чем он когда-либо был.

Но хотя бывшая модель / рэпер CK не могла помочь с этим предметом, мы смогли задействовать некоторых из лучших личных тренеров, чтобы сломать лучшую руку. тренировки для мужчин, чтобы увидеть (и продемонстрировать) хорошие результаты.

Почему именно мне нужны большие руки?

Хороший вопрос. «Что в первую очередь бросается в глаза людям, которые тренируются?» — спрашивает Джеймс Касл-Мейсон, эксперт лондонского Roar Fitness. «Если у них большие руки, они хорошо заполняют рубашку. Большой набор рук сразу говорит людям, что вы можете справиться с собой и выглядеть сообразно. Большие руки могут творить чудеса, повышая уверенность парня и демонстрируя людям, что вы серьезно относитесь к тренировкам, а также несколько раз оглядываться через плечо.

Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, согласен. «Каждый парень хочет работать над своими руками; он находится наверху с грудью и спиной как «сила 3», которая придает определенный вид верхней части тела. В частности, оружие обычно демонстрируется, поэтому мужчины, как правило, более заинтересованы в том, чтобы их оружие выглядело как можно лучше ».

Помимо эстетики, есть функциональная причина для того, чтобы укрепить ваше тело. «Тренируя руки, вы также развиваете мышцы, которые играют ключевую роль в развитии мускулатуры спины, груди и плеч», — объясняет Касл-Мейсон.Это делает вас сильнее во всех отношениях, и вы это оцените независимо от того, являетесь ли вы игроком в регби, занятым отцом или и тем и другим. Понятно? Тогда давайте перейдем к лучшим тренировкам рук для мужчин.

1. Бицепс

Для многих мужчин, когда дело доходит до наращивания рук, сгибание рук на бицепс — лучший способ. Но, как объясняет Люк Уортингтон, специалист по движениям и выступлениям в лондонском Third Space, для создания рук, набивающих футболку, нужно нечто большее, чем бесконечные кудри.

«Уловка для развития бицепса (передняя часть руки) и трицепса (задняя часть руки) состоит в том, чтобы сначала понять структуру мышц», — говорит он.«Бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его, поэтому выбрать упражнения для их проработки относительно несложно, — продолжает он. «В упражнениях на бицепс широкое расстояние между руками будет нацелено на внешнюю головку, а узкое — на внутреннюю, поэтому, если целью является рост, делайте по одному из каждого упражнения».

Чтобы максимально использовать свои бицепсы, PT Castle-Mason предлагает выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с вашим обычным режимом. Для достижения наилучших результатов выберите средний вес и диапазон повторений 10-12.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 45-60 градусов (в зависимости от ваших предпочтений).Лягте на скамью, пусть руки свисают по бокам. Держите локти зафиксированными в этом положении и согните их, убедитесь, что вы не качаете вес. Контролируйте назад, пока рука не выпрямится, удерживая бицепсы в напряжении. В этом положении ваше плечо разгибается, а рука находится позади вас.

Это специально растягивает длинную головку вашего бицепса, которая критически составляет большую мышечную массу пика вашего бицепса, что делает его отличным для заполнения рукавов футболки.

Сгибание рук с гантелями стоя

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 60-75 градусов. Встаньте за скамейку и положите на нее руку, удерживая гантель. Удерживая запястье вытянутым, согнитесь, не раскачиваясь, пока не достигнете пика сокращения бицепса. Следите за тем, чтобы не упираться в низ и сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Сгибание рук проповедника немного универсально, но оно специально нацелено на нижнюю бицепс и плечевую мышцу.Это не так хорошо для мышц пика бицепса, как наклонные сгибания, поэтому лучше сочетать упражнения для получения обоих преимуществ.

Сгибания рук с гантелями на молоточках

(3 подхода по 10-12 повторений) Сгибания на сгибаниях с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Просто держите локти по бокам, возьмитесь за гантели нейтральным хватом и, крепко удерживая их, сожмите калачиком и сохраняйте мышечное напряжение на всем протяжении.

Сгибание молоточком также нацелено на вашу плечевую мышцу, так что делайте это так же, как сгибание рук проповедника.

2. Тренировка трицепса

Устали от упражнений на тяги со скакалкой и опускание рук? Трицепс Касл-Мейсон — это тренировка для рук, которая возвращает удовольствие к построению тыльной стороны рук. Опять же, 10-12 повторений — идеальное количество для увеличения размера, в то время как средний вес бросит вызов мышцам, не перегружая их и не нарушая технику.

«Большинство парней сосредоточены на бицепсах. Но секрет больших рук в том, что ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки », — объясняет Касл-Мейсон.«Создание толстого подковообразного трицепса заставит вашу руку выглядеть намного больше, чем просто сгибания бицепса. К счастью, у нас есть все необходимое для этого прямо здесь ».

Жим лежа узким хватом

(3 подхода по 10-12 повторений) Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу руками чуть ниже ширины плеч. Держите плечи прижатыми назад и относитесь к движению, как к обычному жиму лежа, но прижмите локти вплотную к туловищу. Почувствуйте растяжение внизу и сильно сжимайте трицепсы, когда вы толкаете вверх.

Этот великолепный универсальный тренажер для трицепсов уникален. Это одно из немногих движений, в которых группа мышц руки может быть нагружена значительным весом. Вы получаете относительно большой диапазон движений и большую пользу от обычного жима лежа и других упражнений на жим.

EZ Bar Skull Crushers

(3 подхода по 10-12 повторений) Это одна из лучших тренировок рук для мужчин, нацеленная на длинную головку трицепса. Это голова, которая действительно больше всего влияет на толщину руки, когда она хорошо развита, поэтому обратите внимание.

Лягте на ровную скамью. Вы можете поставить ноги на скамью, если у вас тяжелая нагрузка, так как это упражнение имеет тенденцию расширять позвоночник. Локти должны быть на одной линии с плечами, лежа с грифом EZ в руках. Медленно согните руки в локтях и позвольте им слегка отодвинуться назад, когда вы переносите штангу прямо за голову в нижней части для действительно сильного растяжения трицепса. Вытяните локти к потолку прямо перед глазами, чтобы полностью сжать трицепс вверху.

Отжимание на трицепс

(3 подхода по 10-12 повторений) Движения над головой иногда могут вызывать дискомфорт, так как упражнения с тяжелой нагрузкой могут потребовать большего мастерства. Отжимания со штангой на трицепсе не требуют особых навыков и эффективно стимулируют трицепс.

Установите веревку или штангу на канатном тренажере и выберите желаемый вес. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов (хотите верьте, хотите нет, это не обман). На самом деле ваше исходное положение должно быть таким, где ваше плечо находится под углом примерно 90 градусов к туловищу.

Обычный совет предлагает стоять в вертикальном положении для этой тренировки рук, но угол наклона позволит увеличить сокращение трицепса. Теперь просто опустите штангу вниз, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.

3. Финишер для предплечья

Итак, мы позаботились о самых успешных игроках. Но, прежде чем вы перейдете к протеиновому порошку, лучшая тренировка для рук — это не только ваши бицепсы и трицепсы. На самом деле существует еще одна вещь, которая называется «предплечья», и их наращивание так же важно, как и наращивание мышц рукавов рубашки.

Тренировка всей руки помогает предотвратить дисбаланс, и половина вашей руки не будет выглядеть как твиглет, что всегда приятно. «Все, что вам нужно, — это один эффективный ход», — говорит МакНивен. «Предплечья — самые забытые мышцы в каждой тренировке рук», — говорит он. «Что странно, потому что они на самом деле являются наиболее заметной частью тела».

Сгибание запястья

«Это крошечное движение», — говорит МакНивен. «Сидя с гантелями в каждой руке ладонями вверх, вы буквально сгибаете запястье к себе и обратно.Дополните это упражнение обратным сгибанием запястий, выполняя то же упражнение, но ладонями вниз ». Вот и все.

В качестве бонуса он повысит вашу силу и выносливость для каждой другой тренировки рук, которую вы выполняете. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений в конце каждой тренировки с руками, чтобы сбалансировать набухание.

4. Смешайте

Приведенная выше программа тренировок поможет нарастить руки в кратчайшие сроки, и, надеюсь, вы узнаете кое-что о том, как в процессе работают мышцы.Но есть несколько способов сварить яйцо.

Здесь Люк Барнсли, главный тренер элитного лондонского спортзала Third Space, описывает другой подход к дню рук. Смешение рутины через месяц или около того не только поможет шокировать самодовольные мышцы и заставит их работать немного усерднее, но и сделает вашу работу интересной, поставив перед собой совершенно новый набор задач.

Выполняйте эту программу в течение шести недель, добавляя по одному подходу к каждому упражнению каждые две недели. Главное — использовать контролируемый темп во всем.Для каждого упражнения считайте три секунды на спуске и одну секунду на подъеме. Это увеличивает «время под напряжением», что означает, что ваши мышцы должны действительно задействовать, извлекая максимальную пользу от движений.

«Чтобы смешать вещи, я создал суперсет агонистов / антагонистов», — говорит Барнсли. «Обычно вы делаете два упражнения подряд. Количество повторений в комплексных упражнениях меньше, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и позволить вам достичь как силы, так и гипертрофии. Все движения довольно просты, и на YouTube есть бесчисленные уроки, которые покажут вам, как улучшить свою форму.«

Сложные движения — это упражнения, в которых движется более одного сустава, что означает, что можно поднять больший вес, как правило, за счет большего диапазона движений. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к лучшим результатам. [т.е. большие руки].

«После суперсета A и B мы переходим к C. Начинаем консервативно при загрузке. В первую неделю постарайтесь выполнить все повторения во всех подходах. Затем медленно стремитесь прибавить вес к А1. И B1. Делайте все правильно и точно. Ох — и будьте терпеливы.”

A1. Подтягивания

(5-7 повторений, 3 подхода) Вы, наверное, знаете, как это происходит, но стоит повторить основы. Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к себе. Затем напрягите корпус и напрягите руки, подтягивая все тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Опустите с контролем и идите снова.

A2. Выталкивание на трицепс на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) Как и выше, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, положив руки на перекладину, прикрепленную к тренажеру с тросом (установите трос так, чтобы перекладина находилась на уровне груди).Толкайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

В1. Жим лежа узким хватом

(5-7 повторений, 3 подхода) Снова повторите движение из предыдущей тренировки. Лежа на скамейке с парой гантелей, держите локти прижатыми к бокам, а руки немного уже, чем ширина плеч. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, затем медленно вернитесь и сделайте снова.

B2. Сгибания рук на тросе на бицепсе

(12-15 повторений, 3 подхода) На тренажере с тросом установите оба троса вниз на уровне голени с прикрепленными D-образными ручками. Встаньте в центре, взяв по одному в каждую руку, вытянув руки по бокам. Оттуда, держа спину прямой, а корпус сильным, поднимите обе ручки вверх так, чтобы ваши локти были полностью согнуты.

Диапазон движений намного больше, чем у большинства движений на бицепс, что дает вам максимальную отдачу от ожога. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

C1. Сгибание рук с гантелями сидя

(12-15 повторений, 3 подхода) Сядьте, но не садитесь слишком удобно. Сядьте прямо на скамью с прямой спиной и гантелями среднего веса в каждой руке, начните с того, что руки свисают по бокам. Оттуда просто сверните их до упора и вернитесь к началу.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 повторений, 3 подхода) Последний: лежа на скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке, дайте трицепсам заключительный удар.Начните с веса над собой и согните локти так, чтобы гантели находились чуть выше головы. Чтобы завершить движение, вытяните локти, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Отдыхайте 45-60 секунд между упражнениями. Независимо от того, выберете ли вы для начала схему Барнсли или рабочие наборы Касла-Мейсона, ключ к созданию больших рук — сосредоточиться на движении, а не поднимать эго. И само собой разумеется, что тренировка рук — это самый быстрый способ отметить себя спортзалом-нубом.Так что, пожалуйста, работайте и в день ног, да?

Тренировка рук с собственным весом — 6 упражнений на руки без оборудования

Хотя вам определенно не нужны подтянутые плечи или выпуклые бицепсы, чтобы носить майку или платье без рукавов, сила верхней части тела может заставить вас почувствовать себя готовым покорить мир. Если вы готовы принять вызов, хорошие новости: вам не нужен тренажерный зал! Вы можете лепить более сильные руки дома, используя вес своего тела для силовых тренировок.

Эту быструю тренировку рук без оборудования (с некоторой основной работой, кстати!) Достаточно просто, чтобы ее можно было выполнять где угодно, и достаточно быстро, чтобы втиснуться даже в самый напряженный график.

Как только вы решите, когда и где вы будете его выполнять — прямо сейчас назначьте себе свидание для подотчетности — сделайте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, стремясь к усталым, а не болящим мышцам. Начните с одного подхода каждого из движений, перечисленных ниже, и работайте по три подхода три или четыре дня в неделю. Майка, вот и ты!

Тренировка рук с собственным весом без оборудования

Упражнения	Представители
Отжимания	12-15
Доска вверх-вниз	12-15
Краб	12-15
Отжимания на трицепс	12-15
Дюймовые черви	12-15
Отжимания на трицепс	12-15

Отжимания

Чтобы привести в тонус грудь и руки, сначала положите руки на пол прямо под плечами.Верните ступни в положение планки, удерживая тело прямо от пяток до макушки. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не окажетесь в нескольких сантиметрах от пола, не касаясь друг друга. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Немного проще: Начните с земли коленями.

Все еще слишком сложно? Начните из положения стоя, положив ладони на устойчивый стул или у стены.

Доска подъемно-опускная

Проработайте плечи и руки, переходя от планки для рук (руки ниже плеч) к планке для предплечий (локти ниже плеч), чередуя ведущую руку (или локоть) в каждом повторении. Все время держите корпус напряженным, а бедра перпендикулярно земле.

Немного проще: Выполняйте движение, поставив колени на землю.

Крабовое ползание

Начните из положения сидя на полу, ступни ног и ладони лежат на полу, пальцы направлены к пяткам.Поднимите бедра. Двигайтесь вперед, одновременно продвигая противоположную руку и ногу поочередно. Каждый шаг вперед — одно повторение.

Немного проще: Вместо того, чтобы двигаться вперед, оторвите бедра от земли на счет от 5 до 10 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания на трицепс

Перемещает рабочую нагрузку с груди на заднюю часть плеч, принимая положение планки, руки под грудью и ноги вместе.Ваши вторые и большие пальцы рук должны образовать треугольник. Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Когда вы окажетесь на несколько сантиметров выше, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, все время удерживая корпус напряженным.

Немного проще: Встаньте на колени и расставьте их на ширине плеч.

дюймовые черви

Чтобы активировать плечо, руки и корпус, начните стоять, затем выдохните в сгиб вперед и положите ладони на пол.Вытягивайте руки по одной, пока не примете положение планки. Затем идите ногами вперед по очереди, чтобы встретиться с руками. Это одно повторение.

Немного проще: Согните ноги в коленях.

Еще проще: Встаньте перед стулом, наклонитесь вперед и положите руки на передний край прочного стула или дивана. Пройдите руками от передней части к задней части сиденья и снова назад.

Отжимания на трицепс

Начните с того, что сядьте на край прочного стула (или скамейки, как показано на рисунке), положив ладони рядом с собой, пальцы смотрят вперед.Удерживая шею и плечи расслабленными, вытяните локти и идите ступнями вперед, пока ягодица не коснется переднего края стула. Затем согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опуская бедра к полу. Вытяните локти, чтобы выполнить одно повторение.

Немного проще: При ходьбе, ноги должны быть ближе к основанию стула.