Тренировки на руки: Скачать Тренировки для рук 2.0.9 для Android

Содержание

Тренировки для рук для Андроид

Тренировки для рук – приложение для занятий фитнесом в домашних условиях. Содержит три программы различных уровней сложности для укрепления и накачивания мышц рук.

Длительность одной фитнес программы равна тридцати дням, семь из которых посвящены отдыху. Все упражнения можно выполнять дома, для них не нужно дополнительное оборудование или спортивный инвентарь. Все задания занимают небольшое количество времени. Задумка авторов приложения состоит в том, чтобы достичь максимально возможного результата за месяц, уделяя тренировкам всего десять-пятнадцать минут в день.

Для начала работы с приложением, пользователю нужно выбрать одну из предложенных программ:

  • новичок – сбросить лишний жир и накачать мышцы;
  • продолжающий – сильные руки за короткое время;
  • продвинутый – интенсивные силовые тренировки.

После выбора подходящего фитнес курса можно переходить к первому дню занятий. Каждый день пользователю нужно выполнять ряд указанных упражнений. Их общее количество обозначено в верхней части экрана. Каждое упражнение имеет подробное текстовое описание с анимированным изображением процесса выполнения. Также к занятиям есть видео-записи, на которых фитнес-тренер подробно объясняет и демонстрирует физические упражнения. В нижней части экрана доступна регулировка количества повторов – как в меньшую, так и в большую сторону.

В разделе «отчет» можно отслеживать прогресс тренировок по нескольким показателям: общее количество пройденных занятий, сожженные калории, время, затраченное на выполнение упражнений, полная история занятий по дням недели, изменения веса.

Возможности приложения Тренировки для рук:

  • программы тренировок составлены профессиональными тренерами;
  • подойдет как для новичков, так и для продвинутых пользователей;
  • функция настройки повторов упражнений под себя;
  • широкая настройка системы оповещений по часам и дням недели;
  • возможность включать и отключать звуковые советы тренера;
  • видео демонстрация упражнений с комментариями профессиональных тренеров;
  • лаконичный упрощенный интерфейс;
  • запись прогресса тренировок с подробным отчетом.

Скачать Тренировки для рук на Андроид вы сможете ниже по бесплатной ссылке. без регистрации и смс.

Тренировка рук по методике Арнольда

Представлять Арнольда не имеет смысла, все мы знаем эту легенду железного спорта. А вот детально разобрать его тренировку рук будет очень актуально. Сейчас большинство любителей потягать железо, отдают работе над мышцами рук огромный приоритет, но результатов как таковых практически не замечают, потому как большинство из них даже понятия не имеют, что значит настоящая тренировка рук!

В данной статье мы заполним пробелы в наших знаниях, касающиеся этой темы. Мы детально разберем тренировку рук Арнольда и предложим вам две схемы тренинга, которые, в свое время помогли ему и можете быть уверены, что помогут и вам. Итак, давайте начинать.

Основные принципы Арнольда

Самым главным тренировочным принципом Арнольда, было использование не только силы мышц, но и силы мозга. Во всех своих интервью он не раз повторял, что нужно работать головой. Наш мозг отдает приказы, а мышцы всего лишь их исполняют. И чтобы сделать себе поистине мощную мускулатуру, нельзя приходить в зал и бездумно таскать тяжести. Все должно быть обдуманно. Ниже мы рассмотрим основные приемы, которые использовал Арнольд, в стремлении создать руки титана.

Равномерное развитие мышц рук

Если посмотреть на вас с тыла, то никто не сможет оценить размер ваших грудных мышц, или же, к примеру, передней поверхности бедра или мышцы пресса. Чего нельзя сказать о руках. Их можно разглядеть со всех сторон и под любыми углами. Основываясь на этом, Арнольд считал, что и тренировать их нужно разнообразной нагрузкой, а также одинаково качественно прорабатывать все мышцы, из которых состоят наши руки.

Да, да, все мышцы. Ведь мощные руки – это не только лишь развитые бицепсы. Это еще и хорошо тренированные трицепсы и предплечья. Грамотная тренировка рук, предполагает то, что вы будете тренировать все эти три составляющих успеха, а не только любимый всеми новичками бицепс.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

Тренировка рук на пределе концентрации

Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.

Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.

Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках. Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна.

Разнообразие нагрузок и «шокирование» мышц

Наше тело превосходно адаптируется и привыкает практически к любой нагрузке и пока происходит процесс этой адаптации, мышцы отвечают ростом силы и массы. Как только процесс привыкания мышц к нагрузке заканчивается, тут же и прекращается их рост.

Зная это, Арнольд понимал, что даже самая лучшая тренировочная программа, рано или поздно потеряет свой прежний эффект. Поэтому, он регулярно вносил в свои тренировочные комплексы разнообразие нагрузок, связанное с изменением рабочих весов, скорости их подъема и опускания, варьировал различное время отдыха между сетами, выполнял непривычные упражнения и т.д.

Однако, наиболее частыми приемами повышения интенсивности нагрузок в тренировке Арнольда, были несколько принципов Джо Вейдера. Арни проверил их на себе и постоянно рекомендует другим.

Негативные повторения. Невероятно мощный прием в бодибилдинге, который, можете быть уверены сдвинет с места, даже самый тяжелый застой в росте мышц. Суть негативных повторений в том, что вы берете рабочий вес, (больше того, который вы в состоянии одолеть) при помощи напарника, а опускаете его сами.

К примеру вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя. Ваш обычный рабочий вес 40кг. Чтобы осуществить принцип негативных повторений, возьмите штангу в 60 кг и попросите напарника помочь вам ее поднять, т.е. выполнить позитивную фазу движения. А вот упускайте ее сами, при чем делайте это максимально медленно. Важно подобрать такой рабочий вес, чтобы время опускания было не меньше 10-секунд, но и не более 15-ти. Один ваш подход должен состоять из 2-3 таких негативных повторений.

Форсированные повторения. Суть этого принципа в том, что когда в подходе вы достигаете мышечного отказа и уже не в состоянии выполнить следующий повтор, ваш напарник должен слегка помочь вам, а вы должны одолеть еще пару-тройку повторений через «не могу». Прием очень эффективный, но нельзя злоупотреблять его использованием. Арни советовал его применять на каждой второй тренировке рук и лишь в последнем подходе. Более частое применение форсированных повторений, даст обратный эффект – перетренированность и остановку мышечного роста.

Частичные повторения. Этим приемом также не стоит слишком увлекаться, иначе он потеряет свою эффективность. Но раз в две или три тренировки используйте его обязательно. Что представляют из себя частичные повторения? Грубо говоря это почти тоже самое, что и форсированные, только без помощи напарника. Когда вы дошли до отказа и не можете выполнить полноценное повторение, то продолжайте подход и выполняйте упражнение уже не с полной амплитудой, а допустим на четверть или на треть. Иначе говоря, поднимайте снаряд на столько, насколько вам позволяют оставшиеся силы, до тех, пор, пока вы не сможете сдвинуть его и на пару сантиметров. Вот тут-то ваши руки и почувствуют, что значит высокая интенсивность.

Идеальная техника выполнения упражнений

Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.

Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.

Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.

Читинг

Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.

Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.

Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений. Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга. Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.

Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.

Используйте суперсеты

Арнольд знал, что в силу особенностей нашего организма, время тренировки в зале ограничено и его нужно было использовать с максимальной пользой. Именно поэтому, он часто практиковал суперсетовые комплексы для рук.

За счет использования суперсетов, вы обеспечите громадный приток крови в руки, такой, который невозможно получить при выполнении одиночных сетов. Это конечно же новый стресс для мышц рук и конечно же, новый повод для их роста.

Ниже мы вам предложим его тренировочную схему, с комплексом, преимущественно состоящим из суперсетов. Если вы новичок, то отложите эту программу на потом и начните в начале с первой предложенной. Если же вы уже опытный атлет, то обязательно практикуйте такой тренинг хотя бы раз в месяц.

Больше тренируйте отстающие мышцы

Если в ваших руках есть явно отстающие мышцы, то тренировку нужно начинать именно с них и отдавать им приоритет. В основном это касается предплечий, которые у большинства атлетов сильно отстают от бицепсов и трицепсов. Помимо того, что это выглядит мягко говоря не эстетично, слабые предплечья устают раньше чем бицепсы и не дают вам полноценно их прокачать.

Арнольд советует устранять эту диспропорцию следующим образом. Либо начинать тренировку с упражнения на отстающие мышцы, пока вы еще полны сил, либо, более практичный вариант – вынести их в отдельную тренировку. То есть, к примеру предплечья тренировать не в день тренировки рук, а в день тренировки ног. Через пару месяцев подобных тренировок, ваши предплечья будут хорошо балансировать на фоне общей массы мышц рук, и их можно будет тренировать совместно с бицепсами и трицепсами.

Базовая тренировка рук Арнольда

Это тренировочная программа для рук рассчитана на 30-40 минут, в зависимости от того, какой отдых вы будете делать между подходами. В среднем он должен составлять 2 минуты, но каждый может варьировать его под себя в диапазоне от 1 до 3 минут. Тренировать руки по этой схеме следует не чаще раза в неделю. Данная схема не отличается сильной интенсивностью и подойдет для любого уровня подготовки. Главное выбирайте правильный вес и делайте все строго технично.

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Более тяжелая и интенсивная программа тренировок для рук. Предложенные комплексы важно выполнять в разные тренировочные дни, либо же утром суперсеты для бицепсов и трицепсов, а вечером тренировать предплечья, если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день.

— Предплечья

УпражнениеПодходыПовторение
Разгибания в запястьях410
Сгибания в запястьях410
Сгибания в запястьях стоя со штангой за спиной410

— Бицепсы и трицепсы

Примечание. Сгибания и разгибания в запястьях вы можете выполнять не только со штангой но и с гантелями. Лучше будет чередовать эти снаряды от тренировке к тренировке. Гантели позволять лучше сосредоточиться на работающей мышце и прокачать ее более глубоко, а штанга позволит взять больший вес, что тоже немаловажно. Используйте преимущества каждого из снарядов.

В последнем упражнении – обратных отжиманиях, просите напарника положить вам на бедра диск от штанги, если с собственным весом заданное количество подходов дается вам слишком легко.

На этом все, друзья. Вашему вниманию был предложен комплекс упражнений и советов от звезды бодибилдинга с мировым именем. Пользуйтесь этой информацией и с умом подходите к тренировке рук, как того и хотел великий Арни. Удачи!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

  1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
  2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
  3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
  4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
  5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
  6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
  7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибание рук с грифом штанги широким хватом +

Сгибание рук с грифом штанги узким хватом

 

3

 

 

8-12

 

2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Французский жим лежа

Жим узким хватом

Отжимания узким хватом

3  8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

 

3

 

 

8-12

 

4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Французский жим с гантелей сидя

Отжимания от гантели

 3  8-12
5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения:

Сгибания рук лежа с нижнего блока

Концентрированный подъем на бицепс стоя

 

3

 

 

8-12

 

6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения:

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибания рук с веревкой верхнего блока

Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

 

3

 

 

8-12

 

1. Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Читать больше: Программа для тренировки на массу

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

  • День 1: Грудь и трицепсы
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепсы и трицепсы
  • День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг(тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).


Правила тренировки рук. Непреложные истины с Волосовым Вячеславом |

Весь нижеследующий текст — это основа построения огромных рук. Любые сомнения, а тем более сарказм по отношению к базовой теории, выстраданной болью, кровью и потом многих чемпионов, являются неуважением к истинному тренингу — щедрому наследию прошлых поколений непревзойденных атлетов. И, прежде чем развозить модные сопли по глянцевым журналам в поисках сотой формулы накачки рук, запомните, что непреложные истины не подлежат обсуждению, а тем более совершенствованию. Им нужно следовать!

Никогда не имел в планах написание статьи на подобную тему… тему, раскрытую до мелочей, с рабочими схемами, не нуждающимися в комментариях, но вопрос относительно проработки рук задают мне чаще всего. И вот, теперь вы можете прочитать то, что не найдете ни у одного из супер-блогеров или дилетантов, хотя порою между ними нет никакой разницы, которые каким-то образом умудрились обрасти вниманием многотысячной армии последователей, вероятно, себе подобных, что тоже достойно уважения.

Но, дорогой читатель, если хочешь разжиться большими руками, тебе придется снова научиться читать. Золотая эра бодибилдинга тем и отличалась от современности, что тогда первым делом включали мозг. Давайте последуем примеру досинтолового поколения и начнем с основ.

Первое, что нужно понять — это то, что ежедневная работа на износ — занятие неблагодарное и травмоопасное. Перегруженные связки могут отозваться не только болевыми ощущениями, но и повлечь разрывы. Имейте это ввиду, потому что фактически руки, вовлечены в тренировку почти всех мышечных групп, за исключением разве что проработки ног. То есть, даже если вы не качаете руки сегодня, они пашут как проклятые на вашу спину или грудь. О каком прогрессе можно говорить? Здесь бы выжить!

Выход из ситуации заключается в периодизации — это когда за предельно тяжелой работой, наступает период разгрузки. Все гениальное просто и для получения наилучшего результата нам необходимо:

  1. Отработать с большими весами, ведь объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Только по-настоящему большие веса способны увеличить силу и массу
  2. Организовать отдых от перегрузки ЦНС, для восстановления ресурсов нашего организма, чтобы избежать перетренированности, сбоев иммунной системы и последующего за сим неизменного отката.

Как выглядит метод периодизации?

Давайте рассмотрим на примере одну из схем.

  • Массонаборный цикл. Длительность цикла — 1-2 месяца. Вы делаете 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Каждое упражнение должно состоять из 4-5 рабочих сетов, в каждом из которых вы выполняете 6-8 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-80% вашего разового максимума.
  • Разгрузочный цикл. Длительность цикла — 4 недели. Количество упражнений на бицепс и трицепс остается прежним — 2-3 упражнения. Количество сетов сокращается до 3. Количество повторений увеличиваем до 12. Вес отягощений опускаем до 50% разового максимума.

После месячного разгрузочного цикла выбрасывайте из вашей программы проработку рук вообще. Отправьте их в отпуск за магнитиками. Сконцентрируйтесь на проработке крупных мышечных групп и ваши руки, восстановившись, неплохо скакнут в общей массе.

Я привел примерную длительность каждого из циклов, а период отдыха совсем остался без определенного значения. Эти параметры нуждаются в индивидуальном подборе и во многом зависят от генетики и банального ритма вашей жизни. Экспериментируйте!

Описанная выше схема не должна быть монотонной, разнообразьте ее по максимуму. Вы можете менять интенсивность тренинга, или, например, в период одного силового цикла использовать подчеркнуто медленный темп, а в следующем — взрывной. В разгрузочном цикле можно использовать суперсеты, дроп-сеты и трисеты. Не скупитесь на различные ухищрения в построении новых циклов. В первую очередь это предотвратит привыкание ваших мышц к однотипной нагрузке даже в рамках периодизации, а еще поможет избежать перетренированности. Но пахать придется — мама не горюй!

Исходя из моей практики, основной причиной застоя является неумение спортсмена концентрироваться на работающей мышце. Более того, не просто на мышце, а на целевом пучке. Надеюсь, я не обижу вас, если напомню, что наш бицепс состоит из двух пучков, а трицепс, соответственно, — из трех. Если до сих пор вы не задумывались об этом, то рекомендую вам ознакомиться с физиологией их функционирования, чтобы оценивать их работу не по отражению в зеркале, а сквозь призму знаний, переходящих в ощущения.

Трицепс — трехглавая мышца плеча, находящаяся на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной. Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Попробуйте прочувствовать латеральную и медиальную головки трицепса, выполнив разгибания в блоке. Теперь прижмите в этом движении локти к корпусу и ощутите, как укорачивается ваша длинная головка. Сместите локти вперед относительно корпуса, как при французском жиме лежа, и основную работу будет выполнять именно длинный пучок. А теперь выполните тот же французский жим только из положения стоя или простой жим гантели из-за головы и зафиксируйте ощущения максимальной нагрузки на длинную головку.

Таким образом, с головками трицепса можно работать изолированно и важен подбор упражнений для точечной проработки каждой из их, вместо того, чтобы пробивать постоянно одну и ту же, игнорируя две другие, которые в свою очередь составляют 2/3 общего трицепса и могут существенно отразиться на общем объеме рук. Проработка пучков должна происходить в равной мере с определенной техникой. То же самое касается и двуглавой мышцы.

Бицепс — двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной и короткой головок. Основной функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Анатомия двух пучков мало чем отличаются друг от друга, и мало кто дифференцирует упражнения с учетом акцентов на конкретную головку.

Прочувствовать акцент на длинный (внешний) пучок вы можете выполняя подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. В этом упражнении у вас будет возможность начать движение с полностью растянутого пучка и сократить его с наибольшей силой (взрывной), задержатся на секунду в пиковой позиции, сконцентрировав внимание только на нем, и медленно опустить отягощение. Короткий пучок бицепса можно ощутить выполнив поднятие штанги на бицепс, с локтями немного вынесенными за осевую линию туловища.

«Ой, фсьо!» — скажут многие, использующие весь арсенал тренажеров, для проработки рук и так, и сяк, и этак, — «Два упражнения!? Серьезно, что ли? Сам же говорил о разнообразии!»

Здесь нет никакого противоречия. Сотни вариантов хвата и траектории могут и рядом не стоять с двумя вышеописанными подъемами на бицепс, выполненными с необходимой концентрацией на ощущениях. Овладейте основами, а всевозможные излишества никуда от вас не денутся. Постройте сначала объемный фундамент массы, который затем будете уже шлифовать работой в блоках и подъемами одной рукой.

Итак, чтобы сделать ваши бицепсы большими, наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на наклонной скамье. А чтобы максимально добавить в трицепсе, возьмите на вооружение жим узким хватом, обратные отжимания от скамьи с утяжелением, отжимания на брусьях и французский жим. Остальные упражнения, по большому счету, являются шлифующими. Поэтому поберегите свои силы и время.

«А как же подъем нейтральным хватом?» — спросите вы, — «не это ли упражнение формирует вожделенный округлый бицепс?» Согласно легенде, лишь таким способом нагрузки возможно изолированно проработать плечевую мышцу — брахиалис, которая выталкивает бицепс наружу и придает ему округлую форму. Но если рассмотреть физиологию выполнения обычных подъемов на бицепс, когда сгибатели локтя работают как единый механизм, их оказывается более чем достаточно для стимуляции плечевой мышцы. Придержите этот вариант для шлифовки формы уже достаточно массивных «банок». Нейтральный хват действительно часто используется спортсменами при подготовке к соревнованиям для детализации, рельефа и придания бугристости.

Для гармоничного развития предплечий большое значение имеют нейтральные и обратные подъемы. Но если есть желание сделать их еще больше и сильней, навсегда забудьте о кистевых ремнях в таких упражнениях как становая тяга или подтягивания. Здесь можно даже усложнить задачу, обмотав гриф или турник полотенцем. Хотите использовать мячики для сжатия? — на здоровье.

Я не рекомендую разбивать проработку бицепса и трицепса на отдельные дни, а тем более совмещать их с другими группами мышц. Выделите для рук отдельный священный день.

Чем больше, тем… хуже!

Зачастую желающие разжиться гигантскими руками выделяют для их тренировки отдельный день. Но на этом не останавливаются, дорабатывая их с другими группами. Не поддавайтесь искушению в очередной раз внепланово пробить руки, в ущерб ногам. Бицепсы и трицепсы — это не большие группы мышц, чтобы «радовать» их чрезмерной нагрузкой.

Сохранение здорового баланса и естественных пропорций тела должно здравой нитью тянуться через весь ваш тренинг. Дисбаланс не приведет ни к чему хорошему, а к травмам локтевого сустава — запросто. Поэтому тренируйте руки в рамках одной программы, 1-2 раза в неделю, в зависимости от опыта и восстановительных особенностей лично вашего организма.

Не хватайтесь за гантели едва очутившись в зале и не пытайтесь сходу выжать из себя максимум. Разминка чрезвычайно важна для любой тренировки, а особенно перед упражнениями, в которые вовлечены столь сложные и хрупкие конструкции как плечевой и локтевой суставы, принимающие на себя ударную нагрузку при работе на руки.

После общего разогрева и основной разминки, не забудьте и о двух разминочных подходах с легким весом в 15-20 повторениях.

Лишь после всего этого переходите к тяжелой работе, в которой основной задачей выполнения всех упражнений является техника. Она должна быть идеальной, поэтому недопустимо пренебрегать ею в пользу больших весов. Резкие выпрямления локтей при трицепсовых жимах недопустимы ввиду большой опасности для локтевых суставов. Сильные отклонения назад при подъеме штанги на бицепс серьезно угрожают вашей пояснице.

Я не исключаю участие корпуса и ног и прочего читинга, но только в том случае, если рабочий вес полностью контролируемый и вам просто не хватает того самого последнего повторения, чтобы пробить в отказ ваш бицепс или трицепс.

Важным дополнением тренинга рук считаю развитие и укрепление мышц-вращателей плечевого сустава – здесь статья.

Тренируйтесь с головой. Всем огромных рук!

Супер убойная тренировка на руки

Супер убойная тренировка на руки

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-23

Все статьи автора >

Итак, я продолжаю цикл статей, посвященных одной тренировке на одну часть тела или одну мышечную группу. И в этой статье мы будет тренировать руки.

Особенности этой тренировки:

  1. Очень тяжёлая тренировка
  2. Направлена на рост мышц
  3. Ударная нагрузка на бицепс, трицепс и предплечья
  4. Можно делать не чаще 1 раза в неделю
  5. В остальных тренировках лучше больше руки не тренировать. Тем более, что руки тоже работают при тренировке спины, груди и плеч.

И ещё, эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Я не стал делать 2 разные тренировки, так как не увидел в этом большого смысла. Просто девушкам подтягивания и отжимания от брусьев нужно делать в гравитроне. Сейчас такой тренажёр есть во многих залах.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на руки

    8000

    9003

    Общая нагрузка

Подтягивания и отжимания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подтягивание обратным хватом 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание рук со штангой 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Эту тренировку есть смысл выполнять только в том случае, если руки у вас — отстающая часть тела. Если с мужиками всё понятно – у них по жизни руки отстают (по крайней мере, им так кажется), то, что касается девушек — эта тренировка подойдёт при типе фигуры «груша». Когда низ широкий и тяжёлый, а верх худой.

Как и всегда, подходы и повторения указаны без учёта разминки. Однако, при хорошие общей разминке, большинство упражнений можно делать сразу с рабочими весами. После такой тренировки желательно сделать растяжку на руки. Можно сделать небольшое кардио на 5-10 минут. Но не больше. Ну и пресс можно покачать немного. Но на пресс у меня ещё будет отдельная убойная тренировка. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Хочешь большие руки? Качай ноги!
  2. Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
  3. Нужно ли девушкам качать руки?
  4. Как накачать бицепсы — упражнения и методики
  5. Как накачать трицепсы — упражнения и методики

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Тренировки: Тренинг рук

Тимоти С. Фритц •

Казалось бы, что такого? Грузи руки по максимуму, и дело в шляпе. Но на практике такое бывает крайне редко. Иначе мы все щеголяли бы бицепсом в 54 см. Причины «затыков» бывают разные…

Эксперт указывает решение ваших проблем

Казалось бы, что такого? Грузи руки по максимуму, и дело в шляпе. Но на практике такое бывает крайне редко. Иначе мы все щеголяли бы бицепсом в 54 см. Причины «затыков» бывают разные…

Как изолировать отдельные пучки бицепса и трицепса?

Два пучка бицепса и три пучка трицепса имеют раздельное прикрепление к плечевому суставу и общее — к локтевому. По причине такой анатомической схемы на свете попросту нет движений, которые бы заставили работать только один пучок. Но ваше положение не безнадежно. Любое упражнение, опять же в силу анатомических причин, преимущественно нагружает какой-то один (или два) пучка. Получается, что, составив комплекс из разных упражнений, можно «обработать» бицепс или трицепс, что называется, с разных углов. Главное — знать, что на что действует. Иначе выбранные вами упражнения будут дублировапть друг друга.

Внешний и средний пучки трицепса преимущественно нагружаются жимами книзу на блоке и разгибаниями руки в наклоне. А вот разгибания рук над головой «грузят», в основном, длинный пучок.

С бицепсом не все так ясно. Во всяком случае замечено, что подъемы на бицепс на наклонной скамье, особенно, если сочетать их с супинацией, акцентируют длинный пучок бицепса. А вот в движениях, где локти выведены вперед, к примеру, в подъемах на скамье Скотта, больше трудится короткий пучок.

В любом случае, я не советую вам застревать на проблеме избирательного воздействия на отдельные пучки. Поскольку упражнения так или иначе нагружают все пучки, то секрет прост — надо тяжело работать, и точка! Руки — тот редкий случай, когда фанатизм предопределяет гармонию.

Надо ли полностью распрямлять локти при жимах книзу на блоке?

В теории полное распрямление рук даже под очень большой нагрузкой не может повредить локтям. На практике получается иначе. Тот, кто распрямляет локти, так сказать, до «фиксации», рано или поздно травмирует локтевые суставы. Все дело в темпе движения. Если выполнять жимы медленно, с правильной техникой, то опасности нет. Но обычно получается так культурист навешивает на блок слишком большой груз, и чтобы стронуть его, начинает жим с рывка. Под действием инерции рукоять перемещается вниз баллистически, с повышенной скоростью. Трицепсы при этом работают едва ли вполовину, зато, чтобы обеспечить остановку в нижней точке, они одномоментно напрягаются. Локтевой сустав в момент распрямления рук получает динамический удар, который при условии частого повторения, обязательно его травмирует. Так что, запомните: надо выбирать вес, адекватный вашим силовым возможностям.

Тренинг спины нагружает бицепс, а груди — трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту?

Некоторым качкам специализированный тренинг рук и вовсе не нужен. Их руки и без того растут от тяжелых упражнений на спину и грудь. Но если вы не относитесь к генетическим «везунчикам», то дополнительные упражнения для бицепса и трицепса вам необходимы. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого «спинного» и «грудного» тренинга легко может привести к перетренированности. Тут все очень индивидуально. В любом случае, я советую вам сначала дать рукам передышку в одну-две недели. Дальше начинайте прибавлять интенсивность, наблюдая за собой. Если рост не идет, еще больше сократите нагрузку на руки. Снижайте ее до тех пор, пока совокупная нагрузка на руки (вместе с работой на грудь и спину) не станет адекватной их восстановительным возможностям. Этот момент вы не пропустите — тут начинается уверенный рост рук.

Если же никаких признаков перетренированности нет, то нет и резона нянчиться с руками. Грузите их по полной! Тем не менее, не тренируйте их вместе со спиной или грудью. Лучшая схема: бицепс — на следующий день после спины, трицепс — на другой день после груди. Возможно, кому-то больше подойдет другой сочетание: спина, потом трицепс; грудь, потом бицепс. Короче, здесь нужен эксперимент. Сколько всего сетов? Я советую 5-10 сетов для бицепса и столько же для трицепса. Если сетов будет больше, то тренировка превратиться в марафонский забег. Соответственно и руки в итоге станут такими как у марафонца.

Нужно ли специально тренировать предплечья?

Опять же все индивидуально. Если предплечья у вас и без того массивные, то проводить специальный тренинг вроде как ни к чему. Однако если на вид предплечья слабые, то после «ручного» тренинга рекомендую сделать несколько сетов сгибаний и разгибаний в запястье. Вдобавок, в программу для бицепса обязательно включите хотя бы одно упражнение с супинацией. Супинация здорово «разрабатывает» самую большую мышцу предплечья — брахиорадиалис.

Даже если ваши предплечья достаточно сильны, вы должны знать такую вещь: частое применение гимнастических ремней неизбежно ослабляет хват. Причем, чем больше вес, тем сильнее ремни ослабляют предплечья. Применяйте ремни только при острой необходимости, когда вес штанги или гантели заведомо перекрывает силу кисти.

Не лучше ли тренировать руки перед тренингом спины и груди?

Считается, что начинать надо с тренинга больших мышечных групп. Суть в том, что упражнения на большие мышцы объективно являются самыми тяжелыми. А раз так, то они требуют свежих сил и полной концентрации. Что касается малых групп, то в процессе выполнения базовых движений они получают т.н. предварительное утомление. И потому лучше отзываются на последующий тренинг. Согласитесь, что схема логична. Однако она не единственная.

Если вам нужно «поднять» руки, то их, конечно же, надо тренировать в первую очередь. Однако тренинг спины после прокачки бицепса или груди после трицепса — штука тяжелая и вдобавок очень опасная. Чтобы избежать травм, «сочетайте» мышцы иначе: трицепс-спина и бицепс-грудь. Еще лучше — разнести тренинг больших мышечных групп и рук на разные дни.

В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как добиться того и другого?

Пик бицепса и деталировка трицепса предопределяются генетически. Собственно тренинг и питание тут на вторых ролях. Если же вы, генетический середнячок, захотите сделать бицепс выше, то для этого надо, чтобы он стал больше. Путь, ведущий к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. (Такие упражнения развивают мышцу, пролегающую под бицепсом, и он кажется выше.) Что же касается трицепса, то здесь весь секрет в диете и едва ли не ежедневной аэробике. Надо «сжечь» слой жира, покрывающий трицепс, и он «засияет» во всей своей красе.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому?

Нет, не нужно. Здесь действуют те же методические принципы и приемы, что и для крупных мышечных групп. С единственной поправкой — общий объем тренинга должен быть меньше. Если на квадрицепсы рекомендуют делать до 15 сетов, то бицепсу будет достаточно 4-5 сетов. Если руки не растут — это верный признак перетренированности.

Нужно сделать перерыв в тренинге на неделю-две, а затем снова взяться за руки. Но упражнения надо делать иные и иначе их чередовать. Обычно любители тренируют руки слишком часто, поскольку, мол, небольшие мышцы быстрее восстанавливаются. На самом же деле, бицепс и трицепс — такие же мышцы, как и любые другие. Для отдыха им нужно не менее 48-72 часов.

Имеет ли смысл «читинговать» в упражнениях на бицепс и трицепс?

В теории «читинг» должен привести к сокращению дополнительных волокон в мышце, а это для нее — благо. Чем больше волокон «работает», тем быстрее рост. Однако посоветовать «читинг» никак нельзя, по крайней мере, на начальном этапе тренинга: на суставы и связки ложится чрезмерная нагрузка, а это угрожает травмой. Совсем другое дело — опытные атлеты. Они чувствуют меру нагрузке, внимательно следят за состоянием суставов. У них хорошо развиты стабилизаторы туловища, а потому тот же подъем на бицепс с «читингом» не угрожает их пояснице. Опытным атлетам «читинг» может оказать серьезную помощь.

Как выглядит лучшая тренировочная схема для рук?

Одной программы на все случаи жизни нет. Чтобы избежать привыкания к нагрузкам, атлет должен периодически «перетряхивать» свой «ручной» комплекс — переставлять местами упражнения, изменять число сетов и повторений. К тому же нужно время от времени принципиально менять объем тренинга. Классика — 6-10 повторов в сете. Причем, веса надо непрерывно наращивать. Сетов — 4-5. Упражнений для бицепса и трицепса — 2-3.

Этого вполне достаточно, чтобы довести руки до полной «отключки». Такую методическую схему следует время от времени подменять другой — высокообъемной. Она предполагает малые веса, большое число сетов и повторений. К тому же, несколько раз в год стоит еще больше «поддавать жару»: сокращать до минимума интервалы отдыха между сетами в высокообъемной программе.

Можете назвать лучший прием накачки рук?

Запомните, массу рукам дает не конкретный методический прием, а умелое комбинирование разных приемов по принципу периодизации. Исключительно вовремя (не допуская даже легких признаков перетренированности) нужно переходить от силовых циклов к высокообъемным. Вдобавок, нужно чувствовать, когда рукам стоит дать полный отдых от тренинга и прочее. При всем том надо помногу спать и есть. Короче, результативность вашего тренинга всецело определяется вашим тренировочным стажем. Не ждите от себя чудес, пока числитесь в новичках. Ни стимуляторы, ни «лучшие» упражнения никогда не заменят интуиции, которая приходит лишь с годами упорного труда.

Какие упражнения стоит включить в спецпрограмму для рук?

Массу лучше всего растят тяжелые базовые упражнения. Традиционно номером первым тут считают подъем на бицепс со штангой стоя, хотя его напрочь перешибает другой хит: тяга верхнего блока узким хватом. Это движение осуществляется, главным образом, за счет бицепсов, однако тут бицепс получает нагрузку, которая куда больше и глубже, чем при подъемах. Секрет в том, что в подъемах работает только один сустав — локтевой, а в тяге сразу два — и локтевой, и плечевой. Ну а многосуставное движение всегда на порядок результативнее односуставного.

Что же касается трицепса, то первое место здесь по праву занимает жим лежа узким хватом. Это — тяжелое, базовое движение без всяких оговорок. Но знайте: слишком узко ставить кисти нельзя. Эффекта не прибавиться, зато запястья могут пострадать. Нужно выбрать положение рук только ненамного уже среднего. Вот тогда вы сможете выполнить движение в тяжелом силовом стиле, точно как жим лежа.

Никто не спорит: мощные руки — это здорово! Однако вовсе не они делают культуриста. Качок с огромными руками, но тощими ногами никогда не будет выглядеть достойно. Весь секрет в пропорциях, т.е. гармоничной взаимосвязи мышечных объемов и их соответствии длине конечностей. К примеру, Майк Матараццо считает, что объем рук должен гармонировать с их длиной. Невысокий Рич Каспари никогда не стремился заиметь такие же руки, как у Ли Хейни и потому регулярно оказывался в призерах «Олимпии». А вот низкорослый Ли Прист совершил ошибку. При коротких руках он «раздул» бицепс и трицепс до чудовищных размеров, практически, сравнявшись в измерениях с гигантами Ятсом и Сонбати. В итоге гармония общих пропорций тела нарушилась, и Приста задвинули в задние ряды. Таково мнение профессионала Майка Матараццо, который считает, что в интересах сбалансированного развития нельзя доводить руки до объемов, превышающих объем икр. С ним мало кто согласен — уж слишком большие у Матараццо икры!

Ближе к жизни мнение Джо Уайдера. Он говорит, что объем рук должен равняться объему шеи плюс 2.5 см. Во всяком случае, именно таким было соотношение у Арнольда Шварценеггера. Так что, если вы уже достигли такой пропорции, накачку рук надо прекратить и начать большую базовую программу для крупных мышечных групп — груди, спины и ног. В результате такой работы ваша шея неизбежно подрастет, и тогда придет время снова взяться за руки. Как быстро добиться желаемого результата? Тренироваться надо предельно интенсивно с большими весами. Пампинг толку не даст. Вместе с тем помните: упражнения для рук выполняются стоя или в позициях, требующих незаурядной силы мышц-стабилизаторов туловища. Сюда входят мышцы спины, поясницы, ног и пресс. Так что, при слабенькой общей мускулатуре упражнения серьезно потеряют в эффективности. Потому не будут расти и руки. По мнению экспертов, чтобы увеличить объем рук на 1 см, надо предварительно поднять общую массу тела как минимум на 2.5-3 кг.

Робби Робинсон

Лучшие тренировки рук для роста, силы, новичков и многого другого

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа — ваши бицепсы и трицепсы задействованы практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые участвовали в игре некоторое время, признают, что если вам нужны большие руки, вы должны тренироваться для большие руки.

Предоставлено: djile / Shutterstock

. Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать лежа или порвать швы на всех своих рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы вам поможем.

Лучшие тренировки для рук

Примечание: в этих программах предписано обозначение (подходов) x (повторений).

Лучшая тренировка для рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пятерых самых успешных спортсменов, как они строили руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов.Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными тренировками на бицепс и трицепс с тяжелыми суперсетами и большими объемами. Дориан Йейтс, однако, верил в то, что нужно повышать интенсивность как можно выше для меньшего количества подходов.

Естественно, лучшая линия для ходьбы, вероятно, находится прямо посередине. Будь то трицепс или трапеция, принципы роста мышц в основном одинаковы. Тренируйтесь усердно (но не слишком усердно, ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, прямые тренировки рук не должны выполняться с очень высокой частотой.Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый ученик, но не забудьте соответствующим образом изменить объем тренировок.

Эти наборы упражнений хорошо продуманы. предложения , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вам сложно добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые вам не подходят, потенциально может избавить вас от травм и ускорить прогресс.

  • Cheat Curl or Barbell Curl : 3 x 6, две минуты отдыха
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Сгибание рук назад: 3 x 8-10, отдых 90 секунд
  • Сгибание рук «паук» с гантелями или Сгибание рук проповедника : 2 x 12-15, отдых 60 секунд
  • Жим лежа узким хватом : 3 x 6-8, 2 минуты отдыха
  • Прижим троса (V-образная штанга или изогнутая штанга ): 3 x 8 — 10, отдых 90 секунд
  • Разгибание троса над головой или Отдача от троса: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Подсказка по обучению: Порядок упражнений является преднамеренным.Выполнение упражнений на бицепс вначале также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, так что вы будете готовы к следующей тренировке трицепса с тяжелым разгибанием.

Лучшая тренировка для силовых рук

Если вы больше склонны расширять свои возможности со штангой, работа с прямыми руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке. От жима лежа пауэрлифтера до подъема камня Атлас у силачей руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Двумя основными факторами при интеграции работы рук в силовую программу являются: 1) упражнения должны дополнять ваши основные подъемы или упражнения, и 2) тренировка не должна мешать вашей работе где-либо еще .Таким образом, выполняйте эту тренировку в собственный день или через после основной тренировки и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

  • Hammer Curl : 4 x 6, две минуты отдыха
  • JM Press: 4 x 6, 2 минуты отдыха
  • Обратное сгибание рук проповедника: 2 x 10-12, отдых 90 секунд
  • Удлинение троса над головой: 2 x 12-15, отдых 90 секунд
  • Зажим пластины: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Совет по тренировке: Поскольку цель тренировки не является максимальной усталостью, упражнения чередуются.Это даст больше времени на отдых между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить отдачу силы, которая должна соответствовать вашим основным упражнениям. Щипки с пластиной включены в работу с двойным отжимом предплечья и тренировку хвата.

Лучшая тренировка для рук для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым увеличением силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это позорное богатство.

Тем не менее, важно максимально использовать его. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего спортивного арсенала, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономии» тренировок — это норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут извлечь из малого многое. Больше объема и интенсивности потребуются с более долгими годами тренировок под вашим подъемным поясом, но программы для новичков должны быть скудными и средними.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для начала, увеличивая вес или сокращая время отдыха, когда становится легче.

  • EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
  • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, 2 минуты отдыха
  • Разгибание гантелей над головой : 2 x 10-12, отдых 60 секунд
  • Обратное сгибание со штангой EZ-Bar: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Совет по тренировкам: Стажеры, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие.Широкий спектр упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая поможет вам построить долгую и здоровую фитнес-карьеру.

Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

Если вы являетесь преданным приверженцем олимпийской атлетики, вы, возможно, начали рывок именно потому, что вас не интересует насос или подъемное оборудование для жима лежа. Однако, помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически удерживают эту тяжелую штангу над головой — проявление некоторой любви к бицепсам может на самом деле улучшить ваши результаты в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важный элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, выпуклые бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если тренировка трицепсов пропорциональна и вы регулярно растягиваетесь.

Кроме того, усердные тренировки со вспомогательными приспособлениями могут помочь уменьшить боли в локтях и плечах, которые обычно беспокоят спортсменов-олимпийцев и могут помешать программированию, если их не предпринять.

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь — если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить ему второстепенные упражнения.

  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении + разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
  • Гиря на сгибание + Сгибание черепа гири: 2 x 12-15, 60 секунд отдыха
  • Zottman Curl: 2 x 15, одна минута отдыха.
  • Удлинитель ленты над головой : 2 x 15-20, 60 секунд отдыха

Совет по тренировкам: Олимпийские упражнения по поднятию тяжестей могут занять много времени.Вспомогательная работа не должна значительно увеличивать это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергии ваших бицепсов и трицепсов для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Все, кто говорит вам, что вам нужен абонемент в спортзал, чтобы накачать руки, лгут. Хотя вы не можете вырастить пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все равно можете упаковать их, даже не касаясь штанги или троса.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевым моментом является использование рычагов.Точнее, максимально скомпрометируйте свое кредитное плечо, чтобы использовать как можно больше собственного веса для своего рода псевдоперегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку дважды в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и подчеркивая свой эксцентричный темп для достижения прогресса. Мы включили как новичок, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

  • Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода на RPE 8, 2 минуты отдыха
  • Перевернутая тяга или Подтягивание: 3 подхода с повторением упражнения 8, отдых 90 секунд
  • Разгибание локтя от стены или Отжимание на стуле с отягощением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
  • Утяжеление Перевернутая тяга или Подтягивание с отягощением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Анатомия руки

Хотя впечатляющий набор рук, очевидно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на вашу тренировку, так и на последующие результаты.Беглое понимание анатомии руки поможет вам принять более активное участие в тренировках.

Бицепс

Пожалуй, самая знаковая часть верхней части тела, мы все сгибаем бицепсы с тех пор, как родители предложили нам «накачать мышцы» в детстве. biceps brachii берут начало на лопатке и помогают сгибать локоть и вращать предплечье.

Обычно при сгибании рук нужно начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх при поднятии веса.Бицепс отвечает за супинирование предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Брахиалис

Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца , , которая строго контролирует движение в локте и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Такие упражнения, как сгибание рук с помощью молота, улучшают положение плечевой мышцы за счет удаления любого вращающегося компонента предплечья или запястья.

Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что в процессе развития она будет способствовать появлению более толстых рук, если смотреть спереди.

Предплечья

Предплечья содержат множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых обеспечивают очень острые биомеханические функции. В тренировочных целях brachioradialis является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Brachioradialis очень синергетичен с brachialis, что делает его второстепенным двигателем в таких упражнениях, как сгибание молоточков или обратное сгибание.

Трицепс

triceps brachii является основным антагонистом двуглавой мышцы — он выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) предоставляют трицепсу более широкий спектр функций. Трицепс начинается на плечевой кости и лопатке, и все они сходятся, чтобы соединиться с ulna , одной из костей предплечья.

Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жима или отжиманий.А длинная голова, которая крепится к лопатке, на самом деле помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибаний над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пуловеров и тяг вниз с прямыми руками.

Преимущества тренировок для рук

Помимо неоспоримого — но, безусловно, желанного — преимущества выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук непосредственно оказывает ощутимое влияние на вашу производительность.Будь вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите тренироваться по утюгу, регулярный пропуск работы с руками — это ошибка новичка.

Более полное телосложение

Хорошо сложенное телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу бодибилдинга и выглядеть наилучшим образом изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» образ, большие руки привлекают взгляд и поворачивают головы.

Дополнительная сила и мощность

Силовые атлеты и любители фитнеса не могут бегать, потому что большинство их действий выполняется руками.И жим лежа, и раздельный толчок требуют сильных трицепсов, чтобы заблокировать вес, и вы не можете установить новый личный рекорд AMRAP для подтягиваний, если ваши бицепсы хлипкие. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим высокие характеристики, но сильные руки помогают резине кататься по дороге.

Повседневная активность

Если ваша любимая форма физической активности — кардио, в вашей игре нет ничего постыдного. Однако есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно болящими руками.

Пренебрежение регулярной тренировкой бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневные дела более трудными, чем они должны быть. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать ящики в своей жизни — экономия на работе с руками может сделать это немного более утомительным.

Как программировать тренировки рук

Мы уже коснулись вопросов программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда дело доходит до включения работы рук в свой распорядок дня.

Для развития телосложения

Если ваша главная забота на самом деле — наращивание рук, не имеет смысла добавлять упражнения на бицепсы или трицепсы в конец уже сложного распорядка. Сделайте рост рук своим приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые заходите в тренажерный зал, или посвятите весь тренировочный день работе с руками.

Для силовых атлетов

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, олимпийским поднятием тяжестей или любым другим видом спорта или дисциплины, тренировка рук — просто аксессуар.И вспомогательное обучение должно быть именно таким — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

Упражнения для рук должны быть похожи по функциям на ваше целевое движение — например, отдача троса не имеет особого смысла для штангиста, который никогда не вытягивает руку за тело. Тренировочные объемы и интенсивность также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлить процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня.Однако он должен быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть вашей общей массы тела, работа на бицепсы и трицепсы не должна быть мясом и картошкой в ​​режиме тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Неважно, участвуете ли вы в самом важном соревновании в своей карьере или просто тренируетесь в очередной день в тренажерном зале, правильная разминка поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовить себя к дню рук не так сложно, как разблокировать бедра или подготовить плечи к тяжелому прессу.Хотя бицепс и трицепс действительно являются сочленением плеча, большая часть работы — и, следовательно, напряжения — будет происходить на локтях и запястьях.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать бороздку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

  • Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
  • Band Pull-Apart + Разгибание локтя за шею: 12-15 повторений
  • Ленточные обратные сгибания рук: 15-20 повторений
  • Вращение гантелей запястьем: от 20 до 30 секунд

Заключительное слово

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение было единым целым, вам нужно нечто большее, чем бочкообразный сундук и широкие квадроциклы.Пропорциональные, хорошо развитые руки связывают ваш образ воедино и сигнализируют о том, что вы заплатили за спортзал.

Если вы отдаете предпочтение силовым видам спорта, то сильные трицепсы и бицепсы улучшат вашу жиму лежа и поднимут вашу производительность выше, чем если бы вы оставили свою вспомогательную работу на второй план. Тщеславие — это верхушка айсберга для тренировок рук, поэтому нет причин не заниматься керлингом.

Показанное изображение: Rido / Shutterstock

5 ТРЕНИРОВОК ГАНТОВ ДЛЯ СКАЛКИРОВАНИЯ ОРУЖИЯ

Приготовьтесь работать этим оружием! Эти простые тренировки помогут вам слепить руки, о которых вы всегда мечтали.Ознакомьтесь с советами в конце, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. В этих пяти простых тренировках для рук вы будете использовать пресс для укрепления плеч, трицепсов, предплечий и груди. Возьмите пару гантелей и давайте сожжем калории! На Молли спортивное бюстгальтер SHEFIT Ultimate в цвете Gladiator.

Для этой тренировки сделайте 12 ПОВТОРЕНИЙ, ПОВТОРИТЕ 3 раза.

1. TRICEP KICKBACK
Ступни на ширине плеч и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Держа по гантели в каждой руке, отожмите бедра назад и обхватите тело. Пауза. Верните вес в исходное положение, и это одно повторение. Обязательно используйте вначале более легкие веса. Научитесь правильно двигаться с полным диапазоном движений. Если вес слишком тяжелый, вы будете напрягать мышцы, а не работать с ними.

2. Боковой подъем
Стопы на ширине плеч, начните с рук по бокам. Ладони внутрь, руки поднимите в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Пауза. Уменьшение веса с контролем возврата в исходное положение. Укрепите плечи с упором на дельтовидные мышцы с подъемом в стороны. Обязательно держите руки прямыми во время движения. Не пожимайте плечами, это всего лишь обман!

3. ЖИМ ОТ ГРУДИ
Стоя, ноги на ширине плеч, руки выведите в стороны под углом 90 градусов, локти прямо под запястьями. Ладони вперед, подведите локти к средней линии тела.Вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение. Этим движением нацелитесь на мышцы груди и плеч. Увеличивая эту силу, вы также можете приподнять грудь и выглядеть более дерзко.

4. ЖИМ НА ПЛЕЧИ
Стопы на ширине плеч. Держа в каждой руке по гантели ладони внутрь. Вывернув ладони наружу, плавным контролируемым движением поднимите гантели над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в исходное положение для полного повторения.Обязательно держите спину прямо и задействуйте корпус. Держите руки под углом 90 градусов и не роняйте их. Если вы начнете с меньшего веса, это поможет вам выполнять правильные движения. Выдохните, толкаясь вверх.

5. ПОДЪЕМЫ ЗА ПЕРЕДНИЕ
Возьмите эти гантели и начните с плеч на ширине. Повернув ладони внутрь, медленно поднимите руки, пока руки не будут вытянуты чуть выше параллельно полу. Пауза. Медленно опустите спинку в верхнее исходное положение. Тренируйте обе руки или чередуйте движения каждой рукой.Не раскачивайтесь, держите себя под контролем и вдыхайте во время подъема.

Блок вызова

ПОМНИТЕ, ЧТОБЫ РАЗОГРЕВАТЬ И ОХЛАДИТЬ.

Боковая балка

1. НАЧНИТЕ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

2. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МОМЕНТОВ ДЛЯ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ. КОНТРОЛИРОВАТЬ.

3. МЕДЛЕННО ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К СТАРТОВЫМ ПОЛОЖЕНИЯМ.

4.ДЫШАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКЕ.

5. СОЗДАВАЯ ПРОЧНОСТЬ, УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТЬ И ВЕС.

Товары, представленные в этом посте: Ultimate Sports Bra, в цвете Gladiator.

Тренировки рук и плеч для тонуса бицепсов и трицепсов

Послушайте: Никто не рождается с большими руками. Они требуют времени и самоотверженности, но их можно достичь. Вам просто нужно быть вооруженным правильным распорядком упражнений.

Пора перестать ненавидеть свои руки и давать им глупые прозвища (правда? «Крылья летучей мыши?»).Вместо этого возьмите пару заполненных бутылок с водой и приготовьтесь к этим движениям.

Отжимания
Даже если вы любите их ненавидеть, отжимания не могут сравниться с одновременной нагрузкой на грудь, плечи и руки. Я прекрасно справляюсь с отжиманиями на коленях! Я бы предпочел, чтобы вы сделали это, чем 10 обычных отжиманий — вы получите от этого больше. Но независимо от того, стоите ли вы на коленях или пальцах ног, держите тело прямым и напряженным, когда вы откачиваете столько, сколько сможете. Сделайте 3 подхода по 40, 30 или 20, сколько сможете.Не бойтесь!

Круги плеч
Держите бутылки с водой прямо по бокам так, чтобы они были параллельны земле. Напрягите корпус и сделайте маленькие круги вперед… Сделайте 30, 50 или 100. Теперь повторите, идя назад. Отдохните минуту и ​​повторите.

V-образные подъемы
Вот еще один отличный тоник для плеч: руками сделайте перед собой букву «V» ладонями вверх. Поднимите руки вверх и вниз, удерживая их прямыми, на 30, 50 или 100 секунд. Отдохните минуту и ​​повторите.

Жимы над головой
Если ваши плечи к настоящему времени еще не полностью обжарены, они будут после этого сета, но я обещаю, что все это того стоит! Встаньте, держа бутылки с водой за плечи ладонями вперед. Теперь надавите на них вверх и над головой и коснитесь их вместе, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 15 или столько раз, сколько сможете. Отдыхай и повторяй.

Отдача на трицепс
Подтягивает подмышечную впадину. Вы можете выполнять обе руки одновременно.Встаньте, но слегка наклоните туловище вперед. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне талии. Держите по бутылке с водой в каждой руке. Вытяните руки назад, пока ваши руки не станут прямыми, а ваше плечо не станет параллельным земле — это вы «отбрасываете назад». Сделайте 3 подхода по 50. Не волнуйтесь — вы справитесь!

Выполняйте эти упражнения как часть общей тренировки, и через две-три недели вы обнажите свои гладкие и подтянутые руки!

Хотите больше советов от Дженны? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

10 лучших упражнений для рук

Если вы готовы построить большие и сильные руки, которые заполнят вашу футболку, то вы попали в нужное место.С правильными упражнениями, тренировочным объемом и программой вы сможете нарастить руки больше и в кратчайшие сроки впишетесь в эту спортивную рубашку. Ниже мы подробно описали некоторые из лучших упражнений для рук, которые помогут вам построить большие и сильные руки.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для рук, мы собираемся обсудить и дать краткий обзор анатомии бицепса и трицепса. Для достижения наилучших результатов важно понимать, на какие мышцы вы нацеливаетесь во время каждого упражнения.

BICEPS BRACHII

Двуглавая мышца плеча, или двуглавая мышца для шорт, имеет две головки и расположена на передней (передней) части вашего плеча между локтем и плечом.Ваши бицепсы помогают сгибанию локтя (сгибание руки в локте), супинации (переход от ладони вниз к ладони вверх) и сгибанию плеча (поднятие руки перед собой).

ТРИЦЕПС BRACHII

Трицепс расположен в задней (задней) части плеча между локтем и плечом, прямо под бицепсом. Ваш трицепс состоит из трех разных головок , (короткая, медиальная и длинная). Трицепс помогает в разгибании локтя (выпрямление руки в локте) и разгибании плеча

BRACHIORADIALIS

Brachioradialis, или более широко известное как ваше предплечье, прикрепляется немного выше локтя к юмористическому и около вашего запястья.Ваш brachioradialis помогает двуглавой мышце сгибать локоть, а также помогает при супинации и пронации предплечья.

BRACHIALIS

Плечевая мышца расположена дистальнее двуглавой мышцы (лежит ниже) и способствует сгибанию локтя.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно в мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Больше изоляции, с лучшим сокращением и сгибанием, а также с полным диапазоном движений, поможет добиться большего.

Как делать сгибание рук с гантелями для проповедника

  • Возьмите гантель и положите локоть заподлицо на сгибание рук проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
  • Медленно опустите руку и сократите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
  • Поднимите назад, сжимая бицепс во время сгибания гантелей.

Хотя это не самое популярное упражнение для рук, сгибание гантелей на наклонной поверхности может стать отличным дополнением к дневной тренировке рук. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, увеличивая диапазон движений и создавая более глубокую растяжку.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Расположите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
  • возьмите две гантели так, чтобы руки свисали по бокам, чуть позади плеча.
  • Используя супинированный хват, согните гантели к плечам.
  • Как только ваши бицепсы сократятся, снова опустите вес и повторите.

Сгибание рук со штангой EZ Bar — одно из самых проверенных и верных упражнений для рук для наращивания бицепсов. Электромиографические исследования показали, что сгибания со штангой EZ вызывают большую активность двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при их выполнении по сравнению с другими движениями на бицепс, такими как сгибание рук со штангой или штанги на бицепс [R].

Как выполнять сгибание руля EZ

  • Возьмитесь за перекладину EZ с удобным весом.
  • Начните с перекладины EZ на бедрах, положив руки на рифленую рукоятку перекладины,
  • Встаньте на ширине плеч, полностью сведите руки до плеч, согните перекладину EZ и опустите вниз. держите штангу медленно с контролем, прижав локти к бокам.

Еще одно нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для рук — сгибание рук.Сгибание рук прижимает локти к ребрам и разворачивает руки в сидячем положении, чтобы эффективно нацеливать и изолировать бицепсы.

Как выполнять сгибание в стороны «W»

  • Сидя на скамейке, возьмите две гантели, прижмите локти к бокам и разверните ладони от себя.

  • Согните обе гантели одновременно, медленно опустите вес в исходное положение и повторите подход из 10-15 повторений.

Одно из лучших и самых популярных упражнений для рук — это подъем гантелей на скручивание.Скручивание активирует ваши предплечья и головку бицепса.

Как выполнять подъем гантелей со скручиванием

  • Возьмите две гантели с удобным весом.
  • Расположитесь по бокам ладонями внутрь и начните сгибать одну руку к плечу.
  • Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, когда вы сокращаете бицепс.
  • Как только вы доберетесь до вершины сгибания, продолжайте слегка скручивать, чтобы изолировать бицепс, и сокращайте мышцы в течение 1-2 секунд.
  • Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Нет ничего лучше традиционного набора веревок, чтобы построить подкову. Отжимания от скакалки на трицепсе чрезвычайно эффективны, так как задействуют все три головки трицепса. Хотя это преимущественно работает на трицепс, оно также стимулирует и задействует задние дельтовидные мышцы.

Как выполнять отжимания на скакалке на трицепс

  • Возьмите веревку и подсоедините ее к канатной машине.
  • Установите трос на максимальную высоту.
  • Возьмитесь за веревку рядом с завязанными узлами концами и начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.Веревки потяните вниз, слегка согнув в талии, также слегка согнув в коленях.
  • Потяните веревку вниз и оттолкните каждую сторону друг от друга, слегка поворачивая концы, чтобы активировать трицепсы.
  • Поднимитесь немного выше предплечий параллельно полу и повторите.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или канатной дороге, вы можете использовать эспандеры. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите свободный узел на ленте на полпути вниз.

Разгибание на трицепсе имитирует ту же схему движений, что и выталкивание скакалкой вниз, однако ручка заменяется прямой перекладиной.Вы можете взять гриф на ширине плеч, ладонями вниз или взять гриф за внешнюю сторону для более широкого разгибания.

Как выполнять трицепс с прямой штангой. Толчок вниз

  • С помощью тренажера прикрепите короткую перекладину к тросу.
  • Согнув бедра и слегка согнув колени, держитесь за перекладину, согнув локти под углом 90 градусов.
  • Удерживая локти неподвижно, толкайте штангу вниз, сокращая трицепсы и полностью выпрямляясь во время движения, толкая вес к телу.
  • Верните штангу на уровень груди, не двигая локтями, и повторите.

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность традиционных отжиманий, которая изолирует ваши трицепсы, сложив руки вместе в форме треугольника или ромба. Ваша база менее устойчива, когда ваши руки находятся в узком положении, когда на трицепсы приходится большая часть работы.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength And Conditioning, сравнивали три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для исследования стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепса.Из трех вариантов (широкий, ширина плеч и узкий) ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц после узких отжиманий [R].

Как делать алмазные отжимания

  1. Расположите руки прямо под грудью, создавая руками форму ромба или треугольника.
  2. Выпрямите ноги в положение планки.
  3. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.
  4. Опускайтесь грудью, пока подбородок или грудь не коснется земли. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже, а затем работайте, чтобы накопить достаточно силы, чтобы со временем полностью опускаться.
  5. Локти должны находиться в непосредственной близости от бока.
  6. Нажмите назад, чтобы начать, не отключая ядро, и повторите.

Отжимания на трицепс — чрезвычайно эффективное упражнение для рук, которое нацелено на все три головки трицепса, а также на нижнюю часть груди. Более продвинутые, чем другие упражнения, отжимания на трицепс выполняются с собственным весом и могут выполняться без какого-либо оборудования. Все, что вам действительно нужно, — это прочный стул, скамейка или плио-бокс.

Как делать отжимания на трицепс

  1. Сядьте на стул или скамейку, держа руки чуть выше бедер, а колени согнуты или ноги вытянуты прямо перед собой.
  2. Поднимитесь на ладони, удерживая бедра и туловище очень близко к стулу или скамейке, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.
  3. Держите локти позади себя, плечи опущены, пресс задействован.
  4. Нажмите, чтобы начать, и повторите.

В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), были оценены несколько различных вариаций упражнений на трицепс, чтобы определить эффективность каждого движения. Отдачи на трицепс заняли второе место среди восьми различных вариаций, по сравнению с отжиманиями на трицепс, со значительной активацией всех трех головок [R].

Откаты на трицепс лучше всего выполнять с гантелями. Обеспечение правильной формы имеет первостепенное значение для обеспечения эффективности, активации и задействования мышц.

Как выполнить отдачу на трицепс

  1. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
  2. Слегка согнув колени, поставьте туловище почти параллельно полу и согните бедра на шарнирах.
  3. Включите ядро ​​и поверните предплечья под углом 90 градусов, затем вытяните руку (-и) за собой, удерживая локоть в неподвижном положении рядом с боком, и сократите трицепс.
  4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите.

Исследования показали, что это одни из лучших тренировок для рук для наращивания мышц, помогающие вам стать больше, сильнее и четче. Добавление этих упражнений к дневной тренировке рук или рутине тренировок поможет построить сбалансированное телосложение, больше функциональной силы и, наконец, поможет вам заполнить эту рубашку.


Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen предлагает коучинг по питанию 1: 1, макро-коучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя.Мы учим вас, как получать удовольствие от любимой еды в нужном количестве, чтобы вы могли носить свою любимую пару джинсов, достигать своих целей в отношении здоровья и фитнеса, быть здоровыми и счастливыми. Мы поможем вам принять правильные решения в отношении питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что, если вы хотите снова жить.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА.МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Марколин Дж., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А.Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания рук. PeerJ. 13 июля 2018 г .; 6: e5165. DOI: 10.7717 / peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC604750

Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 628-33. DOI: 10.1519 / 15094.1. PMID: 16095413.

13 обязательных упражнений — Fitbod

Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список тех, кто хочет набрать массу.Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тянущих движениях.

Так что же включает в себя лучшая тренировка для наращивания рук? Если вы хотите увеличить бицепс и трицепс во время процесса набора массы, рекомендуется включать в него различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания, которые охватывают диапазон повторений (6-20 повторений). . Упражнения следует распределить на 2-3 дня для максимального роста.

В этой статье я рассмотрю 13 упражнений для груди, которые необходимо выполнять, если вы хотите добиться большего EMA при наборе массы. Кроме того, я расскажу о шести тренировках для рук, которые вы можете выполнять, чтобы набрать размер и силу во время фазы набора массы или набора массы.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


13 обязательных упражнений для рук для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания больших рук для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать бицепс и трицепс 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Лучшие упражнения для рук для набора массы:

  • Подтягивания
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание гантелей
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание паука
  • Сгибание рук проповедника
  • Сгибание на тросе
  • Close Жим
  • Отжимания
  • JM Press
  • Отжимания на трицепс
  • Skullcrushers
  • Разгибания трицепса над головой

1.Подтягивания

Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения захвата (ладони смотрят на вас, когда они берут штангу).

Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с более высоким диапазоном повторений часто сводится к силе захвата и выносливости мышц.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с использованием меньшего диапазона повторений (5-8) для наращивания силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует размещать на тренировке первыми.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой , — это культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (то есть без подъема или раскачивания веса) может создать более крупные и широкие бицепсы.

Тренировка их с отягощениями от тяжелых до средних — отличный вариант, поскольку я считаю, что их выполнение в подходах с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы заметили, что раскачиваетесь, сбросите вес или перейдете к одному из описанных ниже движений на тренажере, где вероятность «жульничества» меньше.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой можно программировать и тренировать аналогично сгибанию рук со штангой; однако у него есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «4 причины, по которым вы получаете боль в запястьях и локтях при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей из положения сидя на наклоне в большей степени нацелено на бицепсы по сравнению с другими упражнениями, поскольку это увеличивает диапазон движений.

Таким образом вы можете получить полный цикл сокращения мышц, а также работать над минимизацией импульса движения и изолировать бицепсы по всей мышце живота.

Это часто тренируется с умеренным диапазоном повторений, но иногда может быть выполнено с большим количеством повторений.

5. Паукообразный локон

Завиток «паук» представляет собой комбинацию завитка проповедника и завивки с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепса и можете минимизировать импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний на бицепс, потому что оно существенно снижает активацию передней дельты, которая обычно присутствует во время других вариаций бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я бы запрограммировал для лифтеров, поскольку оно немного более продвинутое (объединяет два варианта бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Проповедник Керл

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, при котором атлет помещает локти и плечи на наклонную площадку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Фиксируя плечи на подушечке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (как при сгибании паука).

Увеличивая диапазон движений, вы также можете добиться глубоких сокращений и нацеливаться на «вершины бицепса».

Вы можете использовать два разных типа снаряжения для сгибания рук проповедника: гантели EZ или гантели. Вы можете чередовать эти два орудия каждые 4-6 недель, чтобы воздействовать на бицепс немного по-разному.

7. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе, часто выполняемое стоя, — это еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибанию рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов, тросы могут постоянно поддерживать напряжение в мышцах и нагружать их одинаково во всем диапазоне движений.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут иметь мышечного сокращения в верхней части упражнения (за мертвой точкой).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажере, такие как сгибание на тросе, могут удерживать напряжение в верхнем диапазоне движений, который не активируется в той же степени в других упражнениях.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела.«Узкий хват» обычно определяется размещением рук на ширине плеч и удержанием локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более плотный хват делает больший упор на трицепс. Тренировка с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепса.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса при жиме лежа, тренировка узкого хвата — хорошая идея, если вы обнаружите, что в обычном жиме отсутствует максимальный диапазон движений.

9. Дипс

Отжимания отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, в частности, ударов по боковым сторонам руки.

Отжимания можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. Хотя некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я считаю, что их трицепсы обычно не являются ограничивающим фактором, а скорее плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Небольшое предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно для плеч.Если это правда, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкий груз или (3) слегка наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед для отжиманий, чтобы чувствовать себя комфортно на плечах, вы нацелитесь на большую часть грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на руках, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. JM Press

Жим JM — это гибридное упражнение «сокрушитель черепа» и жим узким хватом, которое может быть полезно для атлетов, которые испытывают дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с большими нагрузками, и в отличие от жима узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуру сзади (тыльная сторона руки).

Поэтому я рекомендую комбинировать жим JM с жимом узким хватом лежа, если у вас есть время в тренировке только на два упражнения на трицепс.

11. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может быть ключевым движением для получения мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки как метод «выгорания» с умеренным и большим количеством повторений (15-30 повторений).

Допускается выполнение этих упражнений с прямой перекладиной, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями. При любом из этих вариантов убедитесь, что локтевой сустав — единственный сустав, который полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Череподробители

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамейке, на наклоне или даже на полу.Его также можно нагружать с помощью стандартной штанги, гантелей EZ или гантелей.

Мне больше всего нравится использовать гриф EZ для завивки рук и выполнять это движение лежа на полу. Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я провалил повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, но локти остаются более вертикальными, а нагрузка снижается на лоб, а не на подбородок.

13.Накладные разгибания на трицепс

Разгибание трицепса над головой — хороший вариант для увеличения мышечного роста длинной головы и может воздействовать на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, вам не подойдет.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочное крепление). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариациям со свободным весом (гантели и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

Комплексные тренировки для рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку на бицепс с тренировкой на трицепс, если хотите.Если вы хотите узнать больше о том, как настроить тренировочный сплит, просто скачайте приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальным диапазонам эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один).Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

  • Неделя 1 = 16 рабочих подходов
  • Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
  • Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
  • Неделя 4 = 10-12 рабочих подходов (разгрузка)

Это лишь один из нескольких подходов, которые вы можете предпринять. Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это делать», загрузите Fitbod, и мы проведем вас через все.

«Тяжелые» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — развить силу. Хотя для изолирующих упражнений мы обычно не делаем меньше подходов по 5 повторений, полезно тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию.

Вы должны чувствовать, что в мышцах не осталось силы после каждого подхода, который может сопровождаться, а может и не сопровождаться мощным «накачиванием».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь в тренировочную неделю, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в тот же день или после других групп мышц.

Силовая тренировка на бицепс

  • Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

Силовая тренировка на трицепс

  • Жим узким хватом: 3 подхода по 5-10 повторений
  • JM Press: 3 подхода по 5-10 повторений

«Средние» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — нарастить мышцы в диапазоне умеренных повторений (10-20 повторений).Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличную накачку мышц для увеличения размера.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и легкие дни, вы можете вывести свои тренировки рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию. Вы должны почувствовать, как мышцы сдаются своей силой, а сами мышцы начинают гореть после этих тренировок.

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что наберете силу с первого дня, но не полностью устали с третьего дня.

Ниже представлена ​​тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в один и тот же день или после других групп мышц, однако я обычно делаю бицепс после ног и трицепс после тренировки верхней части тела.

Тренировка гипертрофии бицепса

  • Сгибание рук на тросе 3 подхода по 10-20 повторений
  • Сгибание паука: 3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка на трицепс с гипертрофией

  • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки на бицепс и трицепс

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто приводит к возникновению «помпы», которая обеспечивает большой приток крови к мышцам.

Я часто рекомендую выполнять эти тренировки с большим количеством повторений в конце тренировочной недели, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Ниже представлена ​​тренировка с большим числом повторений на бицепс и тренировка на трицепс с большим числом повторений. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц.Я обычно выполняю обе эти тренировки за одно занятие в последний день недели.

Тренировка на бицепс с высоким числом повторений

  • Сгибание рук на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
  • Сгибание рук со штангой назад: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Тренировка на трицепс высокого повторения

  • Отжимания на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
  • Разгибание на трицепс над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Хотите больше упражнений для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими руководствами по одночасовому набору мышц и начните наращивать мышцы сегодня.

Часто задаваемые вопросы по обучению рук

Вам нужно поднимать тяжести, чтобы получить большую руку?

Нет, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер руки, однако подъем тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу руки и рост мышц. Тренировка рук с тяжелым весом обычно составляет 5-10 повторений, с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Можете ли вы слишком много тренировать оружие?

Да, вы можете просрочить тренировку рук, так же как вы можете просрочить тренировку большинства мышц.Вообще говоря, у большинства лифтеров рост рук составляет 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутый распорядок предусматривает всего 16 рабочих подходов в неделю, чего может хватить для подавляющего большинства лифтеров.

Можно ли тренировать руки каждый день?

Arms обычно могут справляться с большим объемом, и пока вы отслеживаете общий объем тренировки, вы можете тренировать их ежедневно. Однако, возможно, вам будет выгоднее тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набрать свою форму.

Следует ли новичкам делать изолирующие или сложные движения для больших рук?

Новичкам следует выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания и подтягивания, — все это отличные средства наращивания массы, как и отжимания на трицепсе и сгибания рук на тросе. Если вы делаете что-то одно, а другое нет, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив и то, и другое в свою программу (как в плане выше).


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Быстрая тренировка для сжигания жира для подтянутых и подтянутых рук

Последнее обновление 27.07.2020

Если вы хотите подтянуть руки и привести их в тонус, эта быстрая и легкая тренировка для избавления от лишнего веса для вас!

Я знаю, что многие женщины (в том числе и я) хотят, чтобы их руки были как можно крошечными, крепкими и подтянутыми.Я создал эту тренировку с одними из лучших упражнений для рук для женщин, чтобы вы могли получить руки в тонусе, не прибавляя в объеме.

Эта тренировка рук действительно помогает быстро получить заметную разницу в четкости, что очень мотивирует!

Все, кого я тренировал по этой программе, любят тренировки и сообщают о заметном снижении жира на руках и мышечного тонуса в руках после нескольких тренировок. Следуйте моим инструкциям по тренировкам ниже, чтобы вы тоже могли.

БЫСТРАЯ И ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ARM FAT

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУЧНОГО ЖИРА ТАКОЙ УДИВИТЕЛЬНОЙ

Эта тренировка рук — моя привычка для женщин, которые стесняются ходить без рукавов.Вот почему я рекомендую это, если вы тоже хотите подтянуть и привести в тонус руки.

  • Эта тренировка рук работает, потому что упражнения нацелены на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
  • Некоторые упражнения для рук задействуют также большие группы мышц спины и груди. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Увеличивая таким образом частоту сердечных сокращений, вы также стимулируете высвобождение гормонов «хорошего самочувствия», чтобы завершить тренировку, чувствуя себя более энергичным и позитивным в умственном и эмоциональном плане!
  • Стратегия тренировки (см. Инструкции ниже), используемая в этой тренировке, также способствует ускорению метаболизма, так что вы можете сжигать калории во время тренировки и продолжать сжигать калории после ее окончания.
  • ПРИМЕЧАНИЕ. Точечное сжигание жира невозможно. Но вы можете заметить тренировку мышц рук, которые наращивают мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь меньше. ПОДСКАЗКА: Вот что делает эта тренировка и почему она работает.
  • Все, что вам нужно, это набор гантелей, так что вы можете выполнять эту тренировку рук дома или в тренажерном зале за 20 минут.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Упражнение на вертикальную тягу

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение с куриными крылышками
Встаньте, прижав локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция.«Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.
Упражнение по наращиванию пугала
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение на сгибание рук в стороны
Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение с выдвижением вперед

Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Подтяните штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями по сторонам. Слегка присядьте.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья были обращены к плечам.Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Откидывание на трицепс
Встаньте с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КАК ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ РУК

  • Начните с 5-фунтовых гантелей.
  • Сделайте каждое упражнение 15 раз. Если вы не «чувствовали жжение» во время 10-15 повторений, увеличьте вес! Когда вы используете правильный вес, вы почувствуете жжение в мышцах рук.
  • Когда вы закончите первое упражнение, сразу же начните следующее и повторите.
  • Быстро переходите от одного упражнения к другому. Придется корректировать вес, но вы будете делать 15 повторений в каждом упражнении.
  • Когда вы закончите все упражнения, вы завершите 1 полный раунд или подход.
  • Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку рук.
  • Выполняйте эту процедуру для рук 2 раза в неделю. Вы можете выполнить эту тренировку для рук дважды, но мне также нравится сочетать ее с этой тренировкой для рук для женщин. Упражнения для рук в этих двух тренировках хорошо сочетаются друг с другом. ; )

Закрепите эту тренировку для рук на Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК

  • Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения труднее других.Вам придется корректировать вес при смене упражнений. Например, при выполнении вертикальных тяг задействуется больше мышц, поэтому вам может потребоваться 10 фунтов. Разгибания пугала изолируют трицепс, и, поскольку вы задействуете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить до 5 фунтов.
  • Итак, если вы не почувствовали ожога с 5 фунтами — значит, это слишком просто! Вместо этого увеличьте вес до 7,5 или 8 фунтов. Увеличивайте вес, пока не почувствуете ожог. Я рекомендую увеличить вес до 15 фунтов.
  • Не отдыхайте между упражнениями.Всегда делайте перерыв, если вам нужно, но избегание перерыва поддерживает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше жира.
  • «Абсолютный пресс готовится на кухне», и вы не можете отказаться от своей диеты. Это означает, что вы не сможете увидеть всплывающие подсказки, если не соблюдаете план питания!
  • Чтобы сжечь как можно больше жира, добавьте эту тренировку для рук в мою программу тотального преобразования жира. Я создаю свои программы так, чтобы еда соответствовала моим тренировкам, что помогает вам получить заметные результаты намного быстрее.
Результаты с использованием моей программы тотального преобразования

Woohoo! Вот и все! Ты можешь сделать это!

Я буду рад получить известие от вас. Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы, что ваши руки горят, и какое упражнение вам больше всего нравится. Мне нравится слышать, что ты думаешь.

Большая любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS. Если вам понравилась эта тренировка, вот еще несколько моих популярных тренировок для рук, которые, я думаю, вам понравятся.:)

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

лучших тренировок для рук и упражнений для рук в 2021 году

Всегда здорово иметь большие руки. Наличие больших рук не только эстетично, но также может указывать на то, что человек обладает серьезной силой и может с легкостью поднимать более тяжелые предметы.Естественно, чтобы увеличить размер бицепсов, трицепсов и даже плеч, вам необходимо выполнить серию упражнений для рук, которые помогут задействовать эти группы мышц.

Но, хотя можно нацелить эти группы мышц с помощью серии тренировок рук, вы получите гораздо больше пользы от добавления некоторых других движений, таких как комплексные упражнения, для наращивания силы в остальной части вашего тела, что может еще больше помочь. помочь вам с поднятием более тяжелых весов.

В конце концов, ваша верхняя часть спины и даже кора должны быть сильными и стабильными, чтобы вы могли выполнять подтягивания или сгибания рук со штангой на бицепс, например, поэтому добавление дополнительных движений в еженедельный распорядок абсолютно необходимо.

При этом существует огромное количество упражнений для рук, которые вы можете включить в свои программы тренировок, и ваши руки вырвутся из футболки в кратчайшие сроки.

Какие мышцы на руках?

Понимание того, какие мышцы находятся в руках, не должно представлять для многих больших трудностей. У вас есть бицепсы и трицепсы, которые составляют основную часть плеча. Есть также дельтовидная мышца, которая по сути является вашим плечом, а также мышцы предплечья, которые помогают перемещать запястье и руку.

Однако, как мы упоминали ранее, для помощи в движении руки задействуются и другие группы мышц, например, грудные мышцы (грудные мышцы). Ваши широчайшие мышцы спины также играют определенную роль, а мышцы вращающей манжеты, которые прикрепляются к лопатке в верхней части руки, помогают перемещать плечо.

Вот почему важно не сосредотачиваться исключительно на бицепсах и трицепсах.

Советы и хитрости по лучшим тренировкам для рук

Поскольку при упражнениях для рук вы, скорее всего, стремитесь к росту, а не к силе, вам нужно выполнить большее количество повторений, чтобы войти в состояние гипертрофии.Поскольку требуется большее количество повторений, вполне нормально использовать более легкий вес, чем обычно.

В конце концов, гораздо полезнее выполнить все повторения эффективно, чем выполнить лишь несколько из них, прежде чем почувствуете усталость. Оставьте эго за дверью, и вы скоро пожнете награду.

Лучшие тренировки для рук и упражнения для рук

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы взять штангу или пару гантелей, важно сначала разогреться. Самый простой и самый эффективный способ разогреть руки перед тренировкой рук — это выполнять движения, аналогичные тем, которые используются в вашем распорядке, но только с гораздо меньшим весом.

Это могут быть сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс и повороты рук, при этом локоть прижат к телу, а предплечье поворачивается вперед по сторонам под углом 90 градусов.

Эспандеры также являются отличным оборудованием для использования, и вы можете использовать их для выполнения упражнений на вытягивание ремня стоя или вращения рук впереди, над головой и позади вас, чтобы тренировать мышцы вращающей манжеты.

Разогрев тело, вы можете переходить к серьезному поднятию тяжестей.

Сгибание рук на бицепс

Начнем со всеобщей любимой и самой очевидной тренировки рук — сгибания бицепса. Сгибания рук на бицепс можно выполнять, используя прямую штангу, гриф Ez или пару гантелей, и в рамках этого вы можете выполнять их стоя, вы можете сидеть на скамейке или выполнять так называемое концентрированное сгибание рук (которое мы Об этом расскажу чуть позже).

Важно, чтобы вы выполняли сгибания рук на бицепс медленно, чтобы создать максимальное напряжение в мышцах, и чтобы вы выполняли полный диапазон движений без использования каких-либо колебаний для импульса.

Как выполнять: Стоя, ноги и руки на ширине плеч, возьмитесь либо за штангу, либо за штангу ez или пару гантелей. Эз-бар — лучшее оборудование для предотвращения травм запястий.

Держа руки прямо перед бедрами, согните штангу или гантели вверх, сгибаясь в локтях, пока руки не встретятся с плечами. Если вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы можете выбрать альтернативный вариант сгибания рук.

Медленно опустите гантели или штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как упоминалось ранее, вы должны стараться избегать любого сгибания в коленях, чтобы обеспечить некоторый импульс для подъема гантелей или штанги вверх, так как это снимет напряжение с мышц плеча.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе. Если чередуйте сгибания рук с гантелями, выполняйте от 10 до 12 повторений на каждую руку.
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Разгибание рук на трицепс / Сгибание черепа

Выполнение разгибаний на трицепс в положении лежа, также известное как разгибание черепа, является одним из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса.Лежа, вы изолируете мышцы для выполнения всей работы — хотя ваше ядро ​​тоже получает небольшую пользу — позволяя вам быстро нарастить невероятно четко очерченные трицепсы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите гантели в каждую руку, гирю или гантель. Гантели, вероятно, являются лучшим снаряжением для этого упражнения для рук, потому что они заставляют каждую руку индивидуально перемещать вес.

Возьмите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — и начните, держа руки прямо над головой.Согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались за головой, пока вы не почувствуете хорошее растяжение трицепсов.

Задержитесь здесь на секунду, прежде чем снова вытянуть руки в исходное положение и выполнить одно повторение.

Сеты: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания, 1 секунда возврата

Отжимания узким хватом

Еще одно упражнение для рук для разогрева трицепсов — отжимания узким хватом.Это требует обычного отжимания, но при этом вы кладете руки близко к телу, уделяя больше внимания мышцам трицепса.

Как выполнять: Примите обычное положение для отжиманий, но поместите руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Опустите тело вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, и оттолкнитесь вверх, упираясь руками в землю.

Вы должны почувствовать сильный ожог трицепса. Поднимитесь вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Вы можете идти в своем собственном темпе, но чем медленнее и контролируемее, тем лучше

Концентрация Curl

Как упоминалось ранее, концентрирующие сгибания рук — одно из лучших упражнений для рук, которое дает вам серьезные пики бицепса. Когда вы выполняете это движение, создается впечатление, что вы все время концентрируетесь на нем, отсюда и название.

Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку, удерживая ее нижним хватом.Положите локоть на внутреннюю сторону колена той же стороны, на которой вы держите гантель.

Начните с руки прямо вниз, согните ее вверх, пока она не приблизится к плечу. Задержитесь здесь на секунду и сожмите, прежде чем вытянуть руку обратно в исходное положение.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Жим лежа

Жим лежа — одно из тех движений, которое задействует несколько групп мышц.Оно не только нацелено на грудь, но и ваши руки получают выгоду от движения, что делает его поистине универсальным упражнением, которое вы должны включить в свой распорядок тренировки.

В частности, чтобы улучшить работу мышц рук, вы можете выполнить жим узким хватом, при котором ваши руки перемещаются на внутреннюю ширину плеч и выполняются таким же образом.

Как выполнять: Лягте на скамью со стойкой для жима лежа. Возьмитесь за штангу хватом сверху и руками немного шире плеч (если не выполняете вариант движения узким хватом).

Опустите лопатки вниз, ступни приблизьте к скамье для стабилизации. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от грудины.

Опустившись на скамью и ступни в пол, медленно верните штангу в исходное положение. Если смотреть сбоку, вы хотите видеть, как штанга движется вверх и вниз плавными вертикальными движениями.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 3 секунды вверх

Жим над головой

Жим над головой в основном прорабатывает плечи, но поскольку набор больших бицепсов будет выглядеть непропорционально маленьким плечам, это движение, которое вам нужно включить в свой распорядок тренировки, чтобы вы действительно выскочили из футболок.

Жим над головой можно выполнять со штангой или вы можете выполнять жим гантелей над головой, что может сделать дополнительный акцент на мышцах плеч, поскольку вы используете индивидуальные веса

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Удерживая гантели в каждой руке (или штангу с захватом сверху), начните с удерживания их над плечами.

Держа локти вперед, вытяните руки и поднимите гантели над собой, пока руки не станут прямыми.Вернитесь в исходное положение над плечами, чтобы выполнить одно повторение.

По мере того, как вы продвигаетесь к повторениям, вам может казаться, что их немного сложнее выполнять. Если это произойдет, либо сбросьте вес, либо используйте сгибание коленей, чтобы дать вам небольшой толчок энергии, чтобы помочь вам поднять гантели над собой.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдача на трицепс

Чтобы добиться еще большей четкости ваших трицепсов, отдача на трицепс — одно из важнейших упражнений для рук, которое вам нужно добавить в свой распорядок дня.

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Вы можете удерживать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) или хватом сверху (ладони смотрят вперед).

Начните с гантелей ниже живота, немного выше колен. Убедитесь, что вы держите руки близко к телу, выпрямите руки, пока они не станут параллельны вашему телу. Когда вы дойдете до конца движения, держите руки прямыми на секунду, чтобы оказать дополнительное давление на трицепсы.

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды разгибания, 1 секунда возврата

Обратное сгибание рук

Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы и трицепсы привлекают больше внимания, но как насчет предплечий? Вот здесь и появляется обратное сгибание рук. Это чудовищное упражнение для рук не только по-прежнему прорабатывает ваши бицепсы, но и уделяет дополнительное внимание предплечьям и даже силе хвата.Это не только дает множество преимуществ в реальном мире, но и позволяет вам в конечном итоге поднимать более тяжелые веса, потому что ваш захват способен выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как выполнять: Вы можете выполнить обратное сгибание рук, используя либо прямую штангу, либо гриф EZ. Как и в случае с другими движениями для завивки, планка EZ снимает некоторую нагрузку на ваши запястья, но, скорее всего, это зависит от личных предпочтений. Однако в отличие от других движений в керлинге вы не сможете повернуть назад тот же вес, что и бицепсы, поэтому забудьте даже о попытках, по крайней мере, до тех пор, пока ваша сила не улучшится.

Загрузите штангу легким весом (вы даже можете начать использовать только вес штанги для начала) и удерживайте ее на ширине плеч с захватом сверху. Начните с опущенных рук перед собой, а штангу ближе к бедрам, затем согните штангу вверх, как при обычном сгибании, то есть до тех пор, пока ваши руки не встретятся с плечами. Медленно опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Читать далее

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *