Для растяжки спины: Растяжка спины и позвоночника: избавление от боли

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡Несколько советов перед началом работы 💡

• Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
• Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

---

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами.Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка для кошек / коров

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и основано на позе ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодицы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т».Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка между коленями и грудью

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.


Как делать наклон таза: Начните с положения лежа на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активизируйте основные мышцы, а затем прижмите поясницу к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, рисунок 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодицы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от руки до большого пальца стопы (Supta padangusthasana)

PeopleImagesGetty Images

«Плотные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению поясницы», — объясняет Райт.Эта поза растягивает, расслабляя эти мышцы.

Как выполнять растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько, насколько можете, без подъема противоположного бедра.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение вокруг крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда попытайтесь размягчиться вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

10. Планка предплечья

УндрейGetty Изображений

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

.

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Как сделать планку на предплечьях: В верхней части отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хорошая растяжка спины при болях в спине

30-секундный блог «Снимок:»

• Большинству людей, независимо от того, страдают ли они хронической болью в спине, полезно растягивать мышцы спины.
• Тем не менее, для людей, страдающих болями в спине, есть определенные упражнения на растяжку спины, которые могут помочь облегчить боль и дискомфорт.
• Специалисты по обезболиванию Юго-западного центра позвоночника и боли дают пациентам советы по общей растяжке спины при их хронической боли в спине.
  

  ---

Растяжка спины — это форма консервативной терапии, которая может помочь пациентам повысить гибкость и мобилизацию мягких тканей, окружающих их позвоночник. Хотя хорошая растяжка спины не может быть исчерпывающим средством лечения пациентов с хронической болью в спине, она, безусловно, может помочь укрепить спину и со временем уменьшить боль.

Перед тем, как начать процедуру растяжки спины, проконсультируйтесь с врачом в Southwest Spine and Pain Center, чтобы определить, безопасно ли выполнять растяжку для вас.Получив разрешение, не забудьте надеть удобную одежду, не стесняющую движений; потянитесь на чистой ровной поверхности и медленно выполняйте растяжку, чтобы снизить риск травмы.

Ваш врач Юго-западного центра позвоночника и боли может дать другие советы, например, какой тип правильной растяжки спины вам следует выполнять при вашем конкретном заболевании, поэтому, опять же, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения, указанные ниже.

Хорошая растяжка спины


Растяжка для сгибания спины : Лягте (на спину) на чистую плоскую поверхность.Оказавшись в нужном положении, подтяните оба колена к груди, при этом наклоняя голову вперед, почти до встречи с коленями. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем отпустите. В этом положении вы должны выглядеть так, как будто вы скомканы или находитесь в позе эмбриона.

Растяжка между коленями и грудью : Подобно растяжке со сгибанием спины, вам нужно лечь (на спину) на чистую плоскую поверхность. Затем положите обе руки на правое колено и подтяните колено к груди. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем отпустите.Повторите это же упражнение с левым коленом.

Растяжка для разгибания поясницы: Лягте на живот, согните локти в стороны и положите ладони на поверхность под собой. Удерживая бедра и таз на полу, поднимите верхнюю часть туловища настолько высоко, насколько это удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем отпустите.

Растяжка в детской позе: Стоя на коленях, начните растяжку, положив ягодицы на пятки.Вытяните руки вперед, чтобы удлинить позвоночник. Вытянитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом нормальный уровень комфорта. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем отпустите.

Если хроническая боль влияет на вашу жизнь, не ждите, чтобы записаться на прием в Southwest Spine and Pain Center. Специалисты Southwest Spine and Pain Center, расположенные в нескольких местах по всему штату Юта, помогают тем, кто страдает от хронической боли, жить той жизнью, которой они хотят! Чтобы назначить встречу, посетите вкладку «Наши локации»!

Рекомендации и информация, содержащиеся в этой статье, предназначены только для образовательных целей и не предназначены для замены или опровержения совета или суждения врача.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо советы, полученные здесь или в любых других учебных медицинских материалах.

5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

• Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
• Большинство болей в спине можно устранить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения.
• Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнуряющая боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить свое тело энергией прямо сейчас

Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фей Цзян, физический врач, врач-терапевт, OCS, в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. ^[]

Очевидно, что растяжка работает как эффективное средство от боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные болеутоляющие средства, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

Почему растяжка помогает при боли в спине

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

«Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но и укрепит спину — и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

«Растяжка спины и ног помогает поддерживать или улучшать движения для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А если вы включите регулярную растяжку в свой распорядок дня, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

Когда дело доходит до боли в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения болей в спине

Лучшая растяжка при боли в спине

Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка так эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

Вот пять растяжек, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

Растяжка поворота ствола

Stretch : Начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

Поза ребенка

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

Растяжка для кошки-верблюда

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя при этом мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и поднятии тяжестей », — говорит Цзян.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка : Начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

Сделайте растяжку своим повседневным делом для снятия боли в спине

Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при боли в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашего распорядка дня.

Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавиться от боли в спине):

Растяжка с открытыми глазами по утрам…

Если вы хотите сделать растяжку привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде, чем что-нибудь еще (например, ну вы знаете… жизнь) встанет у вас на пути.

Растяжка в первую очередь не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но также увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

… и до того, как голова ударится ночью о подушку

Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

Установить напоминания на весь день

Вы захотите выполнить полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальное обезболивающее, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

Установите будильник на своем телефоне, чтобы напоминать вам вставать и растягиваться каждые два часа, или загрузите приложение, например StretchClock, которое будет отправлять вам оповещения, когда пора вставать и растягиваться.

Боль в спине — это настоящее сопротивление, и она может помешать вам чувствовать себя лучше или работать на высшем уровне. Но с правильной растяжкой вы можете развить силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности. Так чего же ты ждешь? Сделайте растяжку!

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

6 основных растяжек для уменьшения боли в спине

Боль в пояснице может иметь множество причин, в том числе напряженная или слабая спина, мышцы живота или кора; растяжения или растяжения мышц; или грыжа межпозвоночного диска.Вот программа растяжки, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить боль в спине и предотвратить травмы спины.

Упражнение с частичным скручиванием / наклоном таза

Наклон таза обычно является первым упражнением, которое рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после боли в спине, а также для стабилизации позвоночника.

Как делать частичные скручивания

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
3. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, потянувшись кончиками пальцев к ступням.
4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 5-10 раз.

Растяжка Кошка-Корова

Эта простая растяжка, иногда называемая растяжкой кошки-коровы, мягко растягивает мышцы нижней части спины и помогает выровнять позвоночник и таз. Это особенно полезно для облегчения боли при растяжении поясницы.Вот как это сделать правильно.

Как сделать растяжку кошки и коровы

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите мышцы брюшного пресса (визуализируя, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику).
3. Медленно округлите спину, подталкивая ее к потолку.
4. Позвольте вашей голове наклониться вперед и согнуть таз.
5. Удерживать 10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, а живот тянется к полу.
8. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
9. Повторить примерно 5-10 раз.

Разгибание спины лежа

Разгибание спины лежа — это немного более сложная и интенсивная растяжка для вашей спины. Вот как это сделать безопасно.

Как делать разгибание спины лежа

1. Начните с положения на полу лицом вниз.
2. Медленно поднимите туловище вверх; поместите локти под плечи, а руки твердо опустите на землю. Ваша поясница будет слегка выгнута.
3. Надавите на землю и медленно выпрямите локти, чтобы усилить разгибание поясницы. Идите настолько далеко, насколько вам удобно, и остановитесь, если почувствуете боль. Вы должны почувствовать удобную мягкую растяжку.
4. Удерживайте позицию 15 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5-8 раз.

Устройство для открывания бедер и растяжка нижней части спины

Это растяжка, которая открывает бедра и растягивает поясницу. Это упражнение также растягивает мышцы кора, бедер, паха и поясницы.

Как делать разгибатель бедра и растяжку поясницы

1. Начните делать выпад вперед и опустите левое колено на землю.
2. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
3. Слегка прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
4. Протяните левую руку позади себя, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху.
5. Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Не забывайте держать переднее колено над щиколоткой или за ней, а не перед ней.

Измените это растяжение в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений.

Растяжка со скручиванием позвоночника

Растяжку с поворотом позвоночника нужно выполнять медленно и осторожно.Чтобы избежать чрезмерного растяжения, позволяйте коленям опускаться настолько далеко, насколько это удобно — никогда не прижимайте колени к земле.

Вы, естественно, со временем увеличите свой диапазон движений на этом растяжении. Вот как безопасно выполнять скручивающую растяжку позвоночника.

Как выполнять растяжку со скручиванием позвоночника

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Медленно опустите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в позвоночнике.
3. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Затем позвольте вашим коленям медленно опускаться на другую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение.
5. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Растяжка между коленями и грудью

Прижать оба колена к груди — это простой способ снять напряжение в спине и мягко растянуть подколенные сухожилия. Это простое сгибание позвоночника — отличный способ завершить процедуру растяжки спины или тренировку.

Как сделать растяжку в коленях для сгибания груди и спины

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Медленно подтяните колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги чуть ниже коленной чашечки.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Отдохните несколько секунд и повторите растяжку несколько раз.

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача.Более того, это затронет до 80% из нас в какой-то момент нашей жизни. И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений. Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, чтобы большинство людей обращали особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не начнете ощущать, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине с небольшими усилиями с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и подвижности.

Перед началом работы

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто.Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, призваны подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжках в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

• Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
• Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
• Вы увеличиваете производство молочной кислоты, что приводит к боли и болезненности

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что погружаетесь глубже в растяжку. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

1. Примите положение для растяжки
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох через диафрагму (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди).
3. Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
4. Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя вашему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполняют работу
5. Позвольте нам помочь вам, когда вы вышли из-под растяжки — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих эти растяжки работать, так что будьте внимательны.

Растяжки для трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжение верхней трапеции / от уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижав ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и сосредоточенные вдохи через диафрагму. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Это освобождение должно происходить под действием силы тяжести, а не силы.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать около 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов поворачивает вашу голову из стороны в сторону, имитируя это движение.

Растяжение Levator Scapulae

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем подтяните подбородок к груди, прежде чем слегка повернуть голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу в области задней части шеи и верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, а пятки внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, повесив голову. Вы не должны ощущать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги, за спину.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человек, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы перекладываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.Выполняя эту растяжку и все растяжки подколенных сухожилий, важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите настолько прямо, насколько можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину каждого вдоха и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Сгибание подколенного сухожилия с препятствиями / скрещивание ног вперед

Еще одно простое упражнение для растяжки подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. Прорабатывая некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Находите длину на вдохе и позволяйте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд перед переключением ног

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Поза ребенка

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения спины и плеч.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Сядьте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Верните руки по обе стороны тела ладонями вверх, положив лоб на коврик или ковер.

Шаг 4. Делайте длинные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабляйте шею и спину, позволяя вашим плечам таять над ногами и приближаться к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы полностью развести их.

Шаг 2. С вытянутыми руками, мы сгибаем левое колено, поднимаем ногу над землей и перекладываем ее на правую ногу, в то время как вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи прямо на землю, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, уменьшая напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае не следует ощущать необходимость в повороте глубже, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые позволят растянуть верхнюю часть спины и снять напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть разовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.Хотя может быть множество причин боли в пояснице, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. . Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций легкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для тренировки гибкости и стабильности корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, П.T., D.P.T., O.C.S., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку, описанную ниже, как поток, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.

Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:

И вот как выполнять каждую из них:

9 растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице в какой-то момент беспокоит всех. Широко цитируемый канадский опрос, проведенный в конце 1990-х годов, показал, что почти 85 процентов взрослых будут испытывать в своей жизни те или иные боли в пояснице. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто прикованы к столу и скованы, легкое растяжение и укрепление могут помочь облегчить боль.«Даже небольшая йога может иметь большое значение», — говорит Аликс Уолкиншоу, инструктор по йоге, написавшая книгу и приложение «Йога для пожилых и взрослых ».

«Я действительно отождествляю себя с начинающим практикующим йогой и с тем, чтобы сделать практику доступной для всех. Независимо от того, насколько вы заняты, йога может помочь вам вернуть равновесие », — говорит Уолкиншоу. Здесь она проводит нас через последовательность из девяти поз, которые помогут уменьшить и предотвратить постоянную боль в пояснице.

Скатывание вниз / вверх со сгибом вперед

(Аликс Уокиншоу)

Что он делает: Это упражнение — отличный способ разогреть весь позвоночник, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.Начните практику здесь, чтобы раскрыть те области тела, над которыми вы будете работать в этой последовательности.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите плечи расслабленными, смотрите вперед и сохраняйте нейтральный подбородок. Мягко согните колени, чтобы защитить поясницу. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижав подбородок к груди, и начните скатываться к пальцам ног, позволяя весу головы направлять вас. Все время держите колени мягкими.Как только вы достигнете комфортной глубины, не стесняйтесь сгибать колени настолько, насколько вам нужно, пока не сможете расположить кончики пальцев перед ступнями. Пусть ваша голова будет тяжелой, а плечи расслабленными. Выдохните через рот. Останься здесь и сделай несколько глубоких вдохов. Эта передняя складка раскроет и укрепит нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вдохните и медленно верните позвоночник в положение стоя. Пока вы распускаетесь, позвольте пальцам ног оставаться легкими, опустите четыре угла стопы, позвольте голове оставаться тяжелой, почувствуйте, как ваши плечи опускаются на бедра, и снова смотрите вперед, вставая красиво и высоко.Повторите это еще четыре раза.

Сгиб вперед с широкими ногами

(Аликс Уолкиншоу)

Что делает: Эта поза растягивает внутреннюю часть ног, заднюю часть ног и позвоночник.

Как это сделать: Стоя, поставьте правую ногу на заднюю часть коврика и поверните ступни так, чтобы они были параллельны друг другу. Вы должны принять широкую стойку, ноги должны быть за пределами бедер, плечи должны быть наложены на таз, а руки разведены по бокам. Сделайте вдох, чтобы поднять грудь, и на выдохе, опираясь на бедра, и опустите туловище между ног.Положите ладони на землю под плечами. Катите свой вес внутрь и вперед. Стопы должны быть либо параллельны, либо слегка вывернуты в носках. Чтобы усилить растяжку, поместите ладони под внешние края ступней или к лодыжкам и используйте силу верхней части тела, чтобы найти большую глубину. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.

Поза пирамиды

(Аликс Уокиншоу)

Что делает: Эта поза укрепляет ноги, растягивая подколенные сухожилия и улучшая осанку и равновесие.

Как это делать: Из сгиба вперед с широкими ногами положите ладони на бедра, смягчите колени и сделайте вдох обратно, чтобы подняться. Поверните на правую ногу, шагая правой ногой немного вправо и шагая левой ногой вперед и влево примерно на три-четыре фута позади правой. Пальцы ног должны быть на одной линии с коленями и бедрами и направлены вперед. Отведите правое внешнее бедро назад, а левое внешнее бедро — вперед. Стопы должны быть ровными, а ноги прямыми, но не заблокированными.Повесьте бедра на шарниры и вытяните верхнюю часть тела над правой ногой. Положите ладони на опору или на землю по обе стороны от правой стопы под плечами. На вдохе вытяните макушку головы вперед, на выдохе приблизьте лоб к правой голени. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника в этой позе и поддержке нижней части спины, удерживая бедра на одном уровне. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.Повторите с левой стороны.

Пёс

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Собака вниз растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и свод стопы.

Как это сделать: Из позы пирамиды выйдите на переднюю часть циновки и встаньте. Наклонитесь вперед, положив руки на коврик, и сделайте шаг назад, поднимая бедра к потолку. Разведите ладони в стороны и сожмите внутренние локти внутрь, образуя лицо, когда вы поднимаетесь с запястий.Позвольте макушке вашей головы расслабиться по направлению к большим пальцам. Подведите копчик к пяткам, удерживая бедра приподнятыми. Держите колени мягкими и сосредоточьтесь на том, чтобы освободить больше места в позвоночнике. Напрягите бедра, приподнявшись с колен, и позвольте пяткам опускаться за большие и первые пальцы ног. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.

Поза Дракона

(Аликс Уокиншоу)

Что это такое : Поза Дракона — это глубокая растяжка бедра, которая попадает прямо в сустав, достигая паха.

Как это сделать: Из «Собаки вниз» встаньте на четвереньки и поставьте правую ногу на землю перед бедром. Ваше правое бедро, колено и пятка составляют угол 90 градусов. Переместите левое колено за левое бедро и вытяните верхнюю часть голени и стопу в землю. Положите руку на правое бедро и сядьте прямо над остальной частью позвоночника. Чтобы усилить растяжку, прижмите правую ногу ладонями к полу и переместите верхнюю часть тела внутрь правого внутреннего бедра.Чтобы усилить еще больше, поставьте предплечья на землю, не теряя угла в 90 градусов от правого бедра, колена и пятки. Держите это в течение двух-трех минут. Повторите с левой стороны.

Сидящая полу-бабочка

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Сиденье «полу-бабочка» — это простой способ растянуть поясницу, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Как это сделать: Из позы дракона встаньте на четвереньки и сядьте, выставив ноги перед собой.Вытяните правую ногу в сторону и поставьте левую ступню на правую внутреннюю поверхность бедра. Поверните туловище и верхнюю часть тела к правой ноге. Вдохните руки над головой и выдохните, чтобы верхняя часть тела тяжело согнулась над правой ногой. Ваш подбородок может доходить до груди, а живот может быть красивым и тяжелым. Если это беспокоит вашу шею, верните подбородок в нейтральное положение. Позвольте верхней части тела быть тяжелой и позвольте силе тяжести взять верх. Оставайся здесь на одну-три минуты. Чем дольше вы удерживаете эту позицию, тем глубже растяжка.Повторите с левой стороны.

Глубокая растяжка внешней части бедра с поворотом

(Аликс Уокиншоу)

Что он делает: Глубокая растяжка внешней стороны бедра с поворотом задействует внешнюю часть бедра, нижнюю часть спины и четырехглавую мышцу.

Как это сделать: Из положения «Полусидя бабочка» переместите правую ногу позади себя к ягодицам, согните пальцы правой ноги к правому колену. Отведите левую ногу от правого внутреннего бедра и вперед, совместив колено, голень и пятку с верхом коврика.Согните пальцы левой ноги к левому колену. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник вверх и вниз от бедер. На выдохе опускайтесь вперед на предплечья, расслабляя голову. Чтобы усилить растяжку, переместите верхнюю часть тела ближе к правому колену. Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Для поворота сядьте, положив плечи на бедра, и положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь позади себя слева от левого бедра. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, используя руки, чтобы помочь вам повернуть живот, ребра, грудь, плечи, шею и голову влево.Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Повторите эти шаги с правой стороны.

Раздельное растяжение ног

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Раздельная растяжка ног укрепляет колени и растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, паховые области и икры.

Как это сделать: Для этой позы вы будете использовать ремешок или шарф. От Deep Outer-Hip Stretch с Twist лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Прижмите правое колено к груди и закрепите ремешком или шарфом подушечку правой стопы.Вытяните правую ногу прямо к потолку и опустите ремешок так, чтобы локти удобно лежали на земле. Держите бедра, голову, шею, плечи и всю спину расслабленными. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов, держа правую ногу как можно более прямой. Теперь возьмите ремешок правой рукой и переместите левую ладонь к верхней части левого бедра. Удерживая левое бедро заземленным, отведите правую ногу вправо настолько, насколько это удобно, держите ногу прямо. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов.Повторите с левой стороны.

Поза сложения для поворота на спине

(Аликс Уокиншоу)

Что он делает: Сложенная поза — это мягкий способ растянуть позвоночник и снять любое напряжение, в то время как Supine Twist мягко растягивает ягодицы и поясницу, одновременно удлиняя позвоночник.

Как это сделать: Вернитесь в центр. Прижмите правое колено к груди, переплетая все десять пальцев на голени. Обхватите правым коленом живот, бедро и правое плечо, удерживая бедра заземленными.Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны. На выдохе скрестите правое колено над телом слева, положив правое бедро на левое бедро. Вытяните правую руку вправо ладонью вверх. Держите правое плечо тяжелым и смотрите в потолок или на правую ладонь. Оставайся здесь на десять медленных глубоких вдохов. Повторите с левой стороны.

Не забудьте принять Шавасану!

Лягте на землю и позвольте ногам стать тяжелыми. Расслабьте ступни и пальцы ног. Позвольте вашей нижней части спины, средней части спины, верхней части спины, плечам, задней части шеи и голове тяжело опираться на землю.Вытяните руки от средней линии тела и смягчите руки и пальцы. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Оставайтесь здесь хотя бы на три минуты, позволяя всей вашей тяжелой работе утихнуть. Если это неудобно, примите шавасану с согнутыми коленями и ступнями плоскими — еще один вариант и отличный способ поддержать нижнюю часть спины и позволить тазу расслабиться. пол.

.

No related posts.