Упражнения на пресс для девушек дома: Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Содержание

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 4 15
Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд
Складка на полу 3 16
Ножницы на полу 3 20
Русский твист с гантелью 4 20
Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу


Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу


Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью


Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:
  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

  • Приседания классические 3п 15р
  • Отведение ноги назад 3п 20р
  • Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Ножницы 3п 30р

Пятница

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 2п 1мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Отведение ноги назад 3п 20р
  • Подъем таза на одну ногу 3п 15р
  • Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
  • Планка 3п 40 сек

пятница

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 3п 1 мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Упражнения для пресса в домашних условиях

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

  • генетические особенности;
  • рацион;
  • образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

  1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
  2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
  3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

  • сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
  • затем – для косых мышц живота;
  • потом – для верхней области;
  • после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=’1′ codes=’true’]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.
  1. Упражнение 2: Скручивания
  2. Сложность: Новичок
  3. Как:
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.
  • Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе
  •  
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях
  1. Видео
  2. Упражнение 4: Капитанский Стул
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.
  1. Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V
  2. Сложность: Новичок
  3. Как:
  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.
  • Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу
  2. Сложность: Продвинутый
  3. Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.
  • Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Видео
  2. Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 11: Планка с Мячом
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.
  1. Видео
  2. Упражнение 12: Лягушка и TRX
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Видео
  • Упражнение 13: Буква V на скамье
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.
  1. Видео
  2. Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях и в тренажерном зале

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию.

Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах.

Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода.

Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

  • Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  • 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

  1. Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  2. 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте.

Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана.

То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать.

Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни.

Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке.

В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы.

Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.

), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс.

Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий.

Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки.

В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части.

Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле.

Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений.

Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс.

Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

7 тренировок Killer Ab, которые можно выполнять дома

фото через Камиллу Фил

Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего. Хотя поддержание тонкой талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.

Благодаря домашним тренировкам пресса вы будете на пути к крепкому прессу, экономя при этом деньги!

Вот 7 сложных тренировок пресса, которые нужно выполнять дома для стройной и подтянутой середины:

1.Супермен

Это упражнение — отличный способ разогреть пресс, серьезно поработав над балансом и осанкой. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедер и согните ступню. Задержитесь на 2 счета и повторите с противоположной стороны. Сделайте 10-15 повторений, чередуя стороны.

2. Доска


Планка — отличный способ привести в тонус все ваше тело, конечно, с акцентом на пресс.Примите позу отжимания, положив ладони под плечи. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова совмещена с позвоночником. По мере того, как вы набираете силу, держите доску дольше. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на планку для локтей, поместив локоть прямо под плечи и оторвав свое тело от земли.

3. Русские скручивания сидя

Эта тренировка нацелена на ваши косые мышцы живота и середину, чтобы избавиться от верхней части кекса! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов.Сядьте на землю, согнув колени, и поднимите пятки на 30 см от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и удерживайте вес чуть ниже груди. Поверните влево, вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.

4. Крисс-Кросс

Criss Cross прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы мышцы корпуса были напряженными на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе.Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено, поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону. Цельтесь на 15-20 полных оборотов.

5. Подтяжка голени

Это движение нацелено на нижнюю часть живота, также известную как место, где скапливается жир, и упорно отказывается уходить. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс, на вдохе опускайте ноги вниз и выдыхайте, когда поднимаете их. Повторить 10-15 раз.

6. Обратные скручивания

Еще одно движение, нацеленное на нижнюю часть живота, лягте на коврик, поставьте ноги в положение на столе и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик с коврика. Этот ход может оказаться непростым, но со временем вы его добьетесь. Выполните 12-15 повторений.

7. Кобра

Завершите свою потрясающую тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошо растянуть пресс.Лягте на пол лицом вниз и вытяните ноги назад. Положите руки на пол прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Удерживайте позу 15-30 секунд . Выдохните и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

САМАЯ ЛУЧШАЯ АКТИВНАЯ ОДЕЖДА В КУПИТЕ СЕЙЧАС

[show_shopthepost_widget id = ”2418268 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418272 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418283 ″]


Подпишитесь на нашу рассылку новостей и будьте в курсе

лучших упражнений для желудка для женщин, чтобы получить плоский животик

Нет сомнений в том, что всем женщинам нужен плоский пресс.Но у большинства из них нет ни времени, ни сил заниматься тренировками пресса для женщин. Во многих случаях они не начинают тренировать свой живот, потому что думают, что им следует пойти в спортзал или купить тренажер для пресса. И, в конце концов, они ничего не делают для своей формы.

Если вы хотите иметь красивую и крепкую сердцевину, вы можете многое для нее сделать дома. Вам не нужны никакие тренажеры или ходить в спортзал. Вам даже не нужно тратить много времени и энергии на тренировки.

Есть много упражнений для брюшного пресса для женщин , которые не так сложны, но очень эффективны.Видео ниже содержит несколько действительно отличных тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Другие упражнения для живота для женщин

Если вы выполните эту тренировку женского пресса, вы сможете эффективно тренировать все мышцы кора. На это не нужно тратить столько времени, да и никакого оборудования, как видите, тоже не нужно.

Планки отлично подходят для эффективной тренировки всего живота. Необходимо как можно дольше удерживать положение планки.Если вы не делали это упражнение для пресса для женщин дома, постарайтесь делать его хотя бы 60 секунд. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, вероятно, вы плохо выполняете эту тренировку или у вас крепкое ядро.

Когда вы освоите планку, вы можете начать делать ее с подъема ног . Это еще лучше проработает ваш пресс и в то же время тренирует подколенные сухожилия. Вы можете комбинировать эти два упражнения, если хотите.

Третья тренировка пресса — действительно сложная, она тренирует не только пресс, но и подколенные сухожилия, плечи, руки, поясницу, бедра и грудь.Важно сохранять стабильность.

Обратный кранч — отличная альтернатива традиционному кранчу. Многие люди не любят выполнять кранчи, потому что чувствуют боль в пояснице или шее. Обратные скручивания — это простой способ проработать верхний и нижний пресс. Постарайтесь подняться как можно выше и напрячь мышцы.

Езда на велосипеде по полу и поднятие ног также полезны для тренировки всего кора, но с упором на мышцы живота.Только не задействуйте мышцы ног.

Базовые скручивания хороши для тонуса брюшного пресса, но очень важно делать это правильно. Вы должны напрячь мышцы пресса и удерживать поясницу на полу. Используйте мышцы, чтобы оттолкнуться, и не тяните рукой за шею.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти основные упражнения для женщин не менее 2-3 раз в неделю. Но по мере того, как вы к ним привыкнете, вы сможете проделать их четыре или пять раз.Старайтесь делать как минимум 12-15 повторений на тренировку пресса.

Вот еще несколько домашних упражнений на живот, чтобы тренировать мышцы кора.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях | Кредит: darebee.com

Надеюсь, вам понравятся эти упражнения для пресса, которые действительно полезны для женщин. Но не забывайте, что вы можете построить красивую фигуру, быть в форме и добиться похудания, только если будете следить за тем, что вы едите, и соблюдать здоровую диету.

В любом случае, вы можете найти здесь 5 тренировок по йоге для пресса, которые действительно хороши и для женщин.

Еженедельный распорядок для повышения тонуса желудка и сжигания жира

Следующий распорядок пресса включает большинство упомянутых ранее женских упражнений на плоский живот. Кроме того, вам нужно будет делать некоторые кардио упражнения, такие как берпи, которые помогают сжигать жир.

Тренировка плоского живота для женщин

FAQ

Как добиться V-образного сечения пресса?

Чтобы получить V-образный пресс, вы должны выполнять упражнения, сосредоточенные на нижней части пресса, и тренировать косые мышцы живота (боковые мышцы живота).Щелкните по этим ссылкам, чтобы найти множество тренировок.

Может ли беременная тренировать пресс?

Думаю, легкая тренировка с легкими упражнениями — это нормально. Здесь вы можете узнать больше и найти много ходов, особенно для беременных.

По теме: Какие лучшие упражнения для похудания на животе

Понравились ли вам эти упражнения? Поделиться с друзьями.

Единственные 11 тренировок на пресс, которые вам когда-либо понадобятся

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал это слово целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие различия.


Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте таким успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

Просто пролистайте на минуту IG Кайлы Итсинес, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечание по позированию: когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений.

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — будет иметь огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира на прессе, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 абс?

Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы добиться четкости мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 блоков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабильность корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и упражнения, такие как супермены, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка на 11 пресс

  • 10 минут
  • Нет оборудования
  • Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка для пресса. В нем нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдыхайте, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

Время Упражнение
30 сек. Полое удержание корпуса
30 сек. V-ups сбоку L
30 секунд Планка с отжиманиями от бедра
30 секунд Планка с альт.отводы по бокам ноги
45 сек Supermans
45 сек Альпинист альт. перекрестная
30 секунд L боковая планка с вылетом под
30 секунд Правая боковая планка с вылетом под
30 секунд Полый фиксатор корпуса
30 секунд 903 Ноги 90 градусов
30 секунд Скручивание пальцев ног
30 секунд Скручивание и удержание
60 секунд Обратный кранч с поворотом
30 секунд
30 секунд Хруст морская звезда правой стороны
30 секунд Полый фиксатор корпуса

Демонстрационные упражнения:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com


Программа тренировки пресса для сжигания жира на плоском животе для женщин

Последнее обновление 30 ноября 2020 г.

Я в восторге от упражнений на плоский живот, которыми я делюсь с вами. Они быстрые, веселые и работающие.

Когда я был на 40 фунтов тяжелее, я был очень неуверен в своем животе. Раньше я ненавидел то, как жир на животе сдвигается поверх моих штанов.

Раньше мне приходилось подтягивать брюки или прятать живот за свободными топами и платьями. Было НЕ весело чувствовать себя раздутым, дряблым и небезопасным в джинсах, леггинсах и платьях.

Я знаю, что так много людей борются с тем же, поэтому делюсь некоторыми советами, как получить плоский пресс и быструю тренировку кора, нацеленную на все мышцы кора и талии. Тренируя все эти мышцы вместе в одном упражнении, все втягивается, как корсет. Это то, что мы хотим!

СОВЕТЫ ПО ПОЛУЧЕНИЮ ПЛОСКОГО АБС-пластика

Если вы хотите плоский пресс, сделайте несколько вещей:

Правильный план питания — Прессы производятся на кухне! Около 70-85% вашей способности есть — и поддерживать мышцы живота в тонусе и с низким содержанием жира — зависит от пищи, которую вы едите.Если вы изо всех сил пытаетесь получить плоский пресс, я определенно порекомендую полную программу питания и тренировок, которая позволит растопить жир, пока вы тренируете пресс. В противном случае вы будете чувствовать, что у вас есть пресс, но он будет покрыт жиром на животе. Также важно избегать вещей, вызывающих вздутие живота.

Полная программа силовых тренировок и кардиотренировок — Полная программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, что повысит ваш метаболизм и поможет вам сжечь больше жира.Кардио очень важны для сжигания жира, а также для демонстрации четкости, которую вы приобретаете при выполнении упражнений на мышцы кора. Также важно, чтобы ваши тренировки работали с едой, чтобы вы могли получить результаты как можно скорее.

Основные упражнения! — Упражнения на корпус являются обязательными, если вы хотите сбросить сантиметры от талии… Вот в чем суть сегодняшней тренировки. 🙂 Если вы хотите, чтобы живот был плотным и плоским, скручивания должны быть небольшой частью ваших тренировок на пресс. Скручивания — лишь одно из многих упражнений для пресса, которые вы можете использовать, чтобы сделать живот более плотным и плоским.

Раньше я была королевой кранчей, но я никогда не замечал разницы в своем животе, пока не начал выполнять различные упражнения на мышцы кора — и не набрал свое питание — чтобы я смог увидеть свое определение и увидеть, как мой живот становится плоским и тонизированным.

Эти фотографии были сделаны 10 ок. лет с разницей. Мое фото после автокатастрофы повредило позвоночник … и я все еще не терял четкости.

Почему я вам это говорю? Потому что я хочу сообщить вам, что плотный плоский пресс возможен и для вас, если вы используете правильное питание и тренировки, которые работают с вашей едой для ускорения метаболизма.

Многие из моих клиентов полагаются на скручивания мышц живота, как я раньше… , но они не получают результатов так быстро, как им хотелось бы.

Вот почему я собрал для вас 2 тренировки плоского живота.

Один более продвинутый, другой лучше для начинающих. Они такие же, за исключением того, что программа для новичков состоит из 6 из 8 упражнений для пресса.

Тренировка живота для сжигания жира на плоском животе

      • Сначала сделайте разминку с кардио.Вы можете ходить, бегать трусцой на месте или делать прыжки с трамплина в течение 3-5 минут,
      • Затем выберите свой распорядок. Мы будем использовать 8 (или 6) различных упражнений для пресса, которые по-разному воздействуют на пресс. Чередование упражнений поможет задействовать больше основных мышц, чтобы вы могли получить плоский пресс и сжигать больше жира во время тренировки.
      • Для начала делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 и остановитесь. Вы можете добавлять больше повторений по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. В идеале вы должны делать каждое упражнение не менее 15 раз, а максимально — 30 раз.
      • Быстро переходите от одного упражнения к другому, почти не отдыхая между движениями.
      • Выполнение одного полного раунда из 6 упражнений считается одним подходом.
      • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку. Вы можете добавить еще один набор, если хотите. 🙂
      • Для достижения наилучших результатов используйте план питания для сжигания жира и полную программу тренировок.

Готовы зажечь? Давай сделаем это!

Вот все 8 упражнений для пресса.

Это расширенная программа со всеми 8 упражнениями…


Это рутина для начинающих. Подсказка: в этой программе нет импульсов боковой планки или скручивания пальцев ног.

Сохраните эту тренировку пресса в Pinterest, чтобы вы могли делать это в любое время.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО АВ

Подъем рук и ног

Лягте на пол, вытянув обе руки ногами наружу.Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встречаясь друг с другом, над животом. Сложите руки и ноги вместе для счета, затем снова опустите руки и ноги. Не позволяя рукам и ногам касаться пола, быстро повторяйте движение, добавляя повторений, пока не завершите подход. Плотно сожмите пресс на протяжении всего движения.

Кранч
Лягте на спину, согнув колени, руки за голову, локти разведены в стороны.Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и поднимите голову над землей примерно на 6 дюймов. Выдохните, когда вы опускаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Древесина

Встаньте, расставив ноги. Удерживая гирю обеими руками, поднимите гирю вверх и поперек в сторону. Ваши ноги должны поворачиваться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Вращайте ступни, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу.Сделайте обратное движение, поднимая вес назад и обратно поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

Маршевые планки

Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция. Начните марш с того, что поднимите одну ногу так далеко, как вам удобно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Сразу же повторите движение, приподняв вторую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ТЯГА

Старт на четвереньках.Подтяните одно колено к груди, прижимая грудь к колену. Немедленно переверните движение, вытягивая ногу назад и вверх как можно дальше, одновременно поднимая грудь вверх. Снова поверните движение в обратном направлении, подтягивая колено к груди, плотно сжимая пресс. Быстро добавляйте повторения, пока не почувствуете жжение, а затем сделайте еще 5. Повторите такое же количество повторений для другой ноги, чтобы завершить тренировку.

Импульсы боковой планки

Боковая доска — ваша исходная позиция.Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро набирая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

ПОДНОС КРУГЛЫЙ

Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги.Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней части ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Бум! Вот и все.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Поделитесь этой тренировкой, если вы думаете, что она поможет и кому-то другому.

xo

Ваш тренер и самый большой болельщик

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и другие мои тренировки для пресса!

стр.S. Вы не можете перебарщивать с пищей или придерживаться несостоятельной диеты. Пресс действительно делают на кухне, и мы можем сжигать жир с помощью вилки быстрее, чем на тренировках … Имейте это в виду, если вы не любите упражнения.

P.P.S. Если вы любите поесть и хотите быстрых результатов, моя программа Total Transformation для вас! В нем тоже есть тренировки, НО часть плана питания в этой программе полностью изменит ваш метаболизм изнутри, чтобы вы стали здоровыми, счастливыми, внешне подходящими для и .

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

8-недельный план тренировок для шести упражнений на пресс

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Все просто: эта восьминедельная программа была тщательно выбрана для проработки всего живота, воздействуя на пресс со всех сторон, три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхняя, нижняя и косая). Есть также область, которая находится под верхним и нижним прессом, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню сглаживания живота это верный план, который поможет вам преодолеть нежелательную дряблость живота и похвастаться более стройным, острым и четким прессом, чем вы когда-либо думали.

ОБЗОР ПЛАНА ПОДГОТОВКИ

Наберите ваше обучение

Вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями и будете использовать тренировки, описанные ниже, для увеличения объема пресса три раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.

Угол атаки

Каждая двухнедельная фаза включает тренировки для пресса, состоящие из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре разные области вашего живота (верхняя, нижняя, наклонная и основная), чтобы заставить ваш пресс подниматься со всех сторон.

Карв с кардио

Недели 1-4, вы будете выполнять 30 минут кардио 4-5 дней в неделю, работая с 60-70% вашей максимальной частоты пульса (MHR). Затем, на 5-8 неделе, вы увеличите кардио до 45 минут в течение 5-6 дней в неделю, работая на 70-75% от вашего МЧСС.После тренировки пресса делайте кардио-тренировки.

Скручивания с гантелями
Работы: Верхний пресс

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
  • Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытягивая руки к потолку.
  • Согните пресс, напрягая пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямыми.
  • Пауза, на мгновение удерживая сокращение в верхней части движения, прежде чем опускаться назад, чтобы начать.

Кранч назад под углом
Работы: Нижний пресс, косые мышцы живота

  • Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ступни вверх и вместе, бедра перпендикулярны полу.
  • Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
  • Когда вы втягиваете ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
  • Медленно вернитесь к началу, затем повторите, поворачивая ноги влево.

Сгибание мяча в стороны для упражнений
Работы: Наклоны

  • Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми на 90 градусов и слегка заведите левую руку за левую сторону головы.
  • Медленно согните верхнюю часть тела к правому бедру, сжимая сверху на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтей
Работы: Core

  • Лягте на пол лицом вниз.Согните руки в локтях на 90 градусов и согните пальцы ног под собой, перенеся свой вес на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
  • Держа спину прямо и напрягая пресс, удерживайте планку 30 секунд.
  • Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Упражнение с мячом лежа на тросе
Работы: Верхний пресс

  • Сядьте на мяч для упражнений, повернувшись лицом к тросу нижнего блока с прикрепленной к нему веревкой.Шагайте ногами вперед, затем отклоняйтесь назад, пока не окажетесь на мяче.
  • Возьмитесь за веревку обеими руками. Расположите запястья внутренними сторонами по бокам головы. Позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу относительно мяча.
  • Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх, чтобы локти переместились к бедрам.
  • Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Мячик для упражнений с коленом
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяч.
  • Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя ступни, чтобы подтянуть мяч к груди.

Боковой изгиб 45 градусов
Работы: Наклон

  • Лягте на бок так, чтобы правое бедро было заподлицо с скамьей для разгибания спины под углом 45 градусов. В правой руке держите гантель, опуская руку прямо вниз.
  • Медленно наклонитесь к полу, затем поднимитесь вверх, согнувшись в стороны в талии.

BOSU Ball Mountain Climber
Работает: Core

  • Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
  • Подтяните пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой стопы должна опираться на пол.
  • Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ступни так, чтобы теперь правая нога была выпрямлена, а левая нога втянута в грудь.
  • Продолжайте чередовать ноги в течение 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работы: Нижний пресс

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ноги свисают прямо к полу.
  • Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не окажутся чуть выше параллельно полу.
  • Сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, затем измените движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Стойка с мячом
Работает: Верхний и нижний пресс

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
  • Держите набивной мяч руками, вытянутыми к потолку.
  • Сожмите пресс, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Толкните пятки, чтобы полностью встать.
  • Медленно опустите спину, чтобы начать.

Medicine Ball Стеклоочиститель
Работы: Наклонные

  • Лягте лицом вверх, поставив ступни и поясницу на пол. Поместите набивной мяч между ног. Вытяните руки в стороны в положении T. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
  • Медленно и контролируемо поворачивайте бедра так, чтобы ноги двигались слева направо, «дворником».

Вращающаяся суперженщина
Работает: Core

  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки к стене позади себя, ноги прямые.
  • Включите мышцы кора и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем, удерживая руки и ноги от пола, перевернитесь на живот.
  • Удерживайте 30 секунд.

Cable Crunch
Работы: Верхний пресс

  • Зацепите веревку за трос с высоким шкивом и возьмитесь за ручки, удерживая их по бокам головы.
  • Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
  • Держа голову в нейтральном положении, верхняя часть тела напряжена, напрягите пресс, опуская лицо к полу.
  • Остановитесь у пола, на мгновение сожмите пресс, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Щука для упражнений
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяче.
  • Держа ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть ступни к груди, катя мяч вперед.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держатель планки с мячом для упражнений
Работает: Core

  • Положите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги за собой, поставив подушечки стоп на пол.
  • Держите пресс в напряжении, а спину прямой, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте позицию в течение 30 секунд, отдохните и повторите.

Бросок медицинским мячом со скручиванием
Работы: Верхний пресс, косые мышцы живота

  • Сядьте на пол, левый бок на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч обеими руками перед грудью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поверните туловище влево и бросьте мяч об стену. Возьмитесь за него обеими руками и поверните корпус вправо, медленно опуская туловище к полу на ходу.
  • Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч через ваше тело к стене.
  • Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

10 МИНУТ НА ДОМАХ ОТ ТРЕНИРОВКИ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК AB

Болезненный пресс трудно игнорировать; вы будете замечать их в каждом движении, от открытия двери до смеха и подъема чего-то с земли.Эти мощные мышцы играют ключевую роль в повседневных движениях нашего тела, и их тренировка не должна означать просто цель набрать шесть кубиков. Преимущества укрепления пресса могут включать улучшение осанки, уменьшение боли в спине, улучшение баланса и стабильности. Ядро состоит из четырех различных мышц брюшного пресса и двух мышц спины, и их упражнения улучшают общее состояние здоровья, силу и подвижность вашего тела.

Если мысль о выполнении бесчисленных скручиваний не заставляет ваше сердце петь, хорошая новость в том, что есть множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы встряхнуть.Знаете ли вы, что даже движения всего тела, такие как приседания и отжимания, работают на ваш корпус? В конце концов, ключ к хорошей тренировке для тонуса пресса — это научиться задействовать пресс на протяжении каждого упражнения.

КАК ВКЛЮЧИТЬ СВОЙ ЯДРО

Если делать это без должной нагрузки, многие упражнения для пресса в конечном итоге становятся тренировкой для сгибателей бедра и спины больше, чем для брюшного пресса. Итак, давайте узнаем, как задействовать мышцы кора, чтобы получить все преимущества тренировки пресса.

Начните с того, что лягте спиной на землю, колени согнуты, ступни ступней прижаты к земле.Положите ладони на бедренные кости так, чтобы пальцы касались мягкой части живота. Во время вдоха и выдоха думайте о том, чтобы выталкивать стороны талии, а не позволять животу полностью расширяться внутрь и наружу. Вы должны почувствовать внутреннее давление, как если бы у вас на талии был ремень безопасности — это давление — это то, что вы чувствуете, чтобы задействовать ваш корпус. Другой способ подумать об этом — прижать пупок к позвоночнику, как если бы их стягивала невидимая нить.Если постучать по животу, он должен почувствовать себя сильным и согнутым. Напротив, если вы не задействуете свой корпус, ваш живот будет мягким и неподдерживаемым.

AB УПРАЖНЕНИЯ

Теперь, когда вы разогрели мышцы кора, попробуйте нашу 10-минутную тренировку пресса, составленную Керри Гриром, экспертом EXOS, ведущей американской компании по повышению производительности труда. Эту схему пресса без оборудования можно сочетать с тренировкой с собственным весом для полной тренировки всего тела, или вы можете повторить эту индивидуальную схему дважды для 20-минутной тренировки пресса, когда у вас есть перерыв в течение дня.Тренировка состоит из восьми упражнений, и мы рекомендуем вам отдохнуть в течение 30 секунд после выполнения первых четырех упражнений. Если вы делаете круг дважды, отдохните одну минуту перед тем, как перейти ко второму кругу. Вам не понадобится никакого оборудования — достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги и начать работу.

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ БОКОВАЯ

1. Лягте на бок, положив предплечье на землю под плечом, а ступни поставьте друг на друга или поставьте верхнюю ступню друг на друга для большей устойчивости.

2. Поднимите бедра в воздух, поддерживая вес тела на предплечье и подошве стопы, удерживая корпус в напряжении.

3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

4. Поменяйте стороны и повторите.

Совет тренера: держите тело ровно, а корпус напряженным. Вы почувствуете, как эта поза воздействует на ваши плечи и корпус.

ВЕТЧИК НА ПЛЕЧО ДОСКИ

1. Начните с положения отжимания, руки прямо под плечами и ступни на ширине плеч.

2. Дотроньтесь рукой до противоположного плеча, удерживая корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра.

3. Задержитесь на 1-2 секунды и верните руку на пол.

4. Повторите упражнение противоположной рукой и плечом.

5. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет тренера: держите туловище твердо, бедра должны быть квадратными, а ступни — на земле на протяжении всего движения.

МАРШИНГОВЫЙ МОСТ

1. Лягте лицом вверх, руки в стороны, согните колени и поставьте пятки на землю.

2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не окажутся на прямой диагональной линии.

3. Поднимите одно колено к груди, согнув бедро.

4. Верните ногу на землю и повторите с другой ногой.

5. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет тренера: если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, сосредоточьтесь на удерживании ягодичного моста, удерживая в напряжении и ягодицы, и корпус. Хотя вы, вероятно, почувствуете это больше в ягодицах, знайте, что ваш корпус также работает, чтобы ваши бедра были поднятыми и устойчивыми.

РУССКАЯ ТВИСТ

1. Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад, согнув колени и поставив пятки на землю, и держите любой небольшой предмет (вес зависит от вас) прямыми руками перед собой.

2. Поверните грудь и руки влево, перемещая объект по направлению к земле.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

4. Сделайте 20 повторений.

Совет тренера: держите грудь вверх, руки прямыми, а корпус напряженным.В качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать ноги от пола на несколько дюймов.

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

КРУГЛЫЙ ОБРАТНЫЙ

1. Лягте на землю лицом вверх, согните бедра под углом 90 градусов и расслабьте ноги.

2. Задействуя корпус, медленно подтяните колени к груди, наклоняя таз, пока копчик не оторвется от пола.

3. Опуститесь вниз, не позволяя ступням касаться пола.

4. Сделайте 12 повторений.

Совет тренера: держите живот напряженным, а шею расслабленным и не забывайте дышать. Старайтесь поднимать и опускаться брюшным прессом, а не использовать импульс ног или прижиматься руками к земле.

МЕРТВОЙ ЖУК

1. Лягте на землю лицом вверх, руки направлены к потолку, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов в перевернутом положении стола.

2. Удерживая туловище в напряжении, медленно опустите левую руку над головой и выпрямите правую ногу, удерживая спину на земле.

3. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой и сделайте 10 повторений.

Совет тренера: чтобы нижняя часть спины не выгибалась, не забывайте прижимать пупок вниз к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно, вместо того, чтобы выпрямлять ногу, держите ее под углом 90 градусов и прижимайте пальцы ног к земле, когда вы вытягиваете руку.

ПОЛЫЙ КОРПУС

1. Лягте на землю лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.

2. Поднимите руки и ноги над землей, задействуя корпус.

3. Начните раскачивать корпусом вверх и вниз, мышцы кора все еще задействованы, поэтому, когда ваши руки поднимаются вверх, ваши ноги опускаются.

4. Сделайте 10 повторений.

Совет тренера: держите все тело в напряжении и не забывайте по-настоящему сосредоточиться на основных мышцах. Чтобы защитить спину, держите позвоночник мягко изогнутым, чтобы облегчить раскачивание. Это упражнение предназначено для работы с брюшным прессом, поэтому, если вы чувствуете его больше в сгибателях бедра или пояснице, согните ноги в коленях.

МЕДЛЕННАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА

1. Лягте лицом вверх на землю, положив руки на ноги, согнув ноги и поставив пятки на землю.

2. Поднимите голову и плечи над землей, делая упор на пресс.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Совет тренера: держите шею в нейтральном положении и, поднимая плечи, думайте о сокращении пресса. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как загорелась сердцевина. Для дополнительной задачи в конце 10 повторений задержитесь на вершине скручивания в течение 10 секунд.

7-минутные упражнения для пресса для женщин, чтобы получить тело мечты

Привет! Этот пост может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию от соответствующих покупок, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас). Для получения дополнительной информации см. Полный отказ от ответственности .

Вы ищете короткие ежедневные тренировки для пресса, чтобы получить плоский живот или подтянуть мышцы груди? Посмотрите этот идеальный набор упражнений для пресса для женщин, чтобы обрести тело своей мечты, без всего модного спортивного оборудования.

Большинство из этих упражнений для пресса отлично подходят новичкам, которые плохо знакомы с фитнесом. Кроме того, если вы уже занимаетесь йогой, вы можете добавить многие из этих поз в свой поток!

Если вам 40+, возможно, вам нужно будет выбрать упражнения для пресса, которые подходят пожилым женщинам. Я также включил несколько лучших ежедневных тренировок пресса для женщин в период менопаузы.

Но помните: упражнений на пресс, чтобы избавиться от жира на животе, недостаточно. Вы также должны обращать внимание на то, что вы едите и в каком количестве.

Не нужно ждать лета, чтобы начать тренироваться! Вам также не нужен доступ к дорогим тренажерным материалам, таким как гантели, чтобы выполнять упражнения для пресса дома.

Все, что вам нужно, это коврик для йоги и достаточно и , чтобы получить тело УБИЙЦА своей мечты!

А теперь давайте погрузимся в 14 лучших упражнений на пресс для женщин в домашних условиях, чтобы привести в тонус мышцы живота.

Что такое ядро?

Ваше ядро ​​отвечает за соединение всех основных мышц вашего тела.Сюда входят мышцы между туловищем и бедрами.

Укрепление сердечника облегчает движения. Вы научитесь лучше выполнять рутинные дела или заниматься тяжелым спортом. Вы можете сгибаться или двигаться с большей свободой.

Самое главное, вам нужен здоровый стержень, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества упражнений для пресса для здоровья женщин.

Простые упражнения для гламурного тела?! 🏃‍♀️

Вот 7-минутные простые упражнения на пресс для женщин, которые помогут избавиться от лишнего жира на животе за несколько недель! 🤩

Зачем вам нужно сильное ядро?

Упражнения для укрепления кора имеют много преимуществ для вашего благополучия.

Женщины, работающие на дому, часто испытывают проблемы с осанкой. Регулярное выполнение основных упражнений может помочь облегчить боль в пояснице из-за смещения позвоночника.

Кроме того, упражнения на живот во время беременности имеют ряд преимуществ. Это может улучшить общий баланс тела, снизить риск осложнений во время родов и облегчить выздоровление.

Сильный стержень также отлично подходит для получения большего удовольствия от секса.

А если вы занимаетесь спортом, мне даже не нужно упоминать, как упражнения на пресс могут тонизировать ваши мышцы!

Короче говоря, ежедневные упражнения на пресс для женщин имеют решающее значение не только для избавления от жира в нижней части живота, но и для улучшения здоровья.

Подробнее: 3-х минутная утренняя программа йоги для начинающих

Удивительные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин

Теперь без лишних слов, вот простая 7-минутная ежедневная программа упражнений для пресса для женщин!

Вы можете практиковать все эти 14 упражнений для пресса дома, чтобы получить шесть упаковок, укрепить мышцы кора, подготовиться к беременности / родам или просто сбросить несколько килограммов в области бедер.

1. Поза мертвого жука

«Мертвый жук» — это поза йоги, но это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе.

Подходит для новичков и идеально подходит для разминки. Этот распорядок помогает координировать дыхание и движения.

Для этой позы лягте на коврик в положении лежа на спине. Убедитесь, что в спине нет провалов.

Длительность: 30 секунд

Как делать позу мертвого жука:

  • Лягте на спину и держите обе руки в вертикальном положении.
  • Поднимите левую ногу и согните колено под прямым углом к ​​полу.
  • Вытяните правую ногу к полу.
  • Медленно поднимите правую руку над головой и направьте ее к земле.
  • Вдохните, вытягивая ноги. Остановитесь прямо перед тем, как коснуться коврика.
  • Медленно выдохните и верните правую руку и левую ногу в исходное положение, удерживая вторую руку и ногу в неподвижном состоянии.
  • Повторите то же самое для левой руки и правой ноги.

2. Приседания с полотенцем

Source

Это короткое и простое упражнение для тренировки пресса для женщин, которое не только растягивает конечности и мышцы спины, но и направлено на формирование формы живота.

Если вы хотите избавиться от жира на животе после рождения ребенка, приседания с полотенцем — одно из лучших упражнений для пресса после беременности.

Все, что вам нужно для этой позы, — это свернутое полотенце, помещенное под изгиб нижней части спины, в то время как вы ложитесь на него в положении лежа на спине.

Длительность: 30 секунд

Как делать приседания с полотенцем:

  • Лягте на поверхность и примите позу бабочки.
  • Убедитесь, что подошвы ног касаются друг друга.
  • Вдохните, поднимите тело и коснитесь ступней.
  • Выдохните и опустите себя в исходную форму.
  • Повторяйте это в течение 30 секунд.

3. Абсолютно вставные и выдвинутые

In-and-out — одно из самых эффективных упражнений для пресса для женщин, которое тонизирует мышцы живота. Основное внимание уделяется наращиванию силы кора и растяжке мышц поясницы.

Имейте в виду, что это немного интенсивное упражнение, и вы можете не посчитать его легким упражнением для начинающих.

Длительность: 30 секунд

Как выполнять упражнения на пресс:

  • Сядьте на коврик для йоги / тренировок.
  • Положите руки ладонями по бокам для поддержки.
  • Вдохните и согните колени внутрь к груди.
  • Держите пупок втянутым внутрь.
  • Выдохните и вытяните ноги, не касаясь земли.
  • Повторите упражнение отведенное время.

Подробнее: 10 лучших упражнений для начинающих для похудения

4.Подъем ног в боковую планку

Source

Подъем ног в боковую планку — одно из самых удивительных упражнений на пресс для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов в нижней части живота.

Помимо укрепления кора и формирования мышц груди, он полезен для увеличения гибкости ног и сжигания тазового жира.

Для этой тренировки пресса, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно будет поддерживать вес всего тела на одном локте и ступне. Вы можете выбрать обе ноги в качестве опоры, если это устанет.

Длительность: 30 секунд

Как сделать подъем ноги в боковую планку?

  • Лягте на локоть и поднимите бедра, сохраняя при этом диагональную форму тела.
  • Локоть должен составлять прямой угол с плечом.
  • Поставьте одну ногу на землю, а другую держите сверху.
  • Поднимите верхнюю ногу в воздух и опустите ее вниз.
  • Повторите подъем ноги несколько раз.
  • Затем переключитесь на другой локоть и ступню и повторите.

5. Скручивания касанием лодыжки

Это отличное упражнение на пресс для новичков для женщин, позволяющее моделировать и подтягивать боковые мышцы живота. Если вы новичок в тренировках пресса, они довольно эффективны для уменьшения жира в нижней части живота и таза.

Я также рекомендую это упражнение для пресса пожилым людям. Но вместо того, чтобы оставаться на ногах, вы можете лечь на поверхность, чтобы не перенапрягать мышцы.

Длительность: 30 секунд

Как выполнять скручивания касанием лодыжки:

  • Лягте на спину, согнув колени на коврике.
  • Держите ступни на ширине плеч.
  • Положите руки параллельно полу по бокам, рядом с бедрами.
  • Снимите плечи с коврика и постучите левой рукой по левой лодыжке.
  • Повторите, постучав правой рукой по правой лодыжке в течение желаемого времени.

6. Боковая планка

Еще одна важная тренировка для повышения тонуса мышц живота — это боковая планка. Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, которое задействует и укрепляет мышцы кора, одновременно работая над косыми боковыми мышцами.

Длительность: 30 секунд

Как сделать боковую планку:

  • Держите тело по диагонали, перенеся вес на одну руку и ноги.
  • Положите одну ладонь на коврик, а другая должна быть прямо в воздухе.
  • Держите одну ногу поверх другой или скрещивайте их для равновесия.
  • Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем переключитесь на другую сторону.

7. Подъем ног лежа

Если вы ищете более удобные для новичков упражнения на пресс для женщин, подъемы ног лежа — фантастическое дополнение к вашей повседневной тренировке.Они нацелены на мышцы живота и ног, избавляя от лишнего жира с бедер.

Хотя я должен вас предупредить — для новичков это может стать немного напряженным!

Длительность: 30 секунд

Как делать подъем ног лежа:

  • Лягте на спину, держите шею ровно.
  • Положите руки параллельно земле рядом с бедрами.
  • Держа ноги прямыми, вдохните и образовайте угол 90 градусов к земле.
  • Затем выдохните и опустите обе ноги вниз.

Подробнее: 8 лучших поз йоги от боли в шее

8. Планка отжиманий от бедра

Вот еще одно из моих любимых упражнений на пресс для женщин, которые хотят тренироваться дома без гантелей. Доски с изюминкой — буквально!

Длительность: 30 секунд

Как делать отжимания от бедра на доске:

  • Положите оба локтя на землю под прямым углом.
  • Сожмите кулак или сложите руки ладонью вниз.
  • Поднимите тело в положение планки.
  • Держите ступни на ширине плеч.
  • Удерживая туловище в напряжении, поверните тело и переместите бедра влево.
  • Вернитесь в исходное положение в плане.
  • Затем поверните тело на противоположную сторону.
  • Повторить несколько раз.

9. Велосипедные скручивания

Если вы хотите быстро избавиться от жира на животе в течение нескольких недель и получить тело своей мечты, вам нужно добавить велосипедные скручивания к своим ежедневным тренировкам для пресса.

Это одно из идеальных упражнений для пресса, которые женщины могут попробовать дома, особенно после беременности.

Длительность: 30 секунд

Как выполнять велосипедные скручивания:

  • Лягте на спину, по возможности удерживая тело приподнятым вверх.
  • Согните ноги в коленях на ширине плеч.
  • Согните руки за головой, не оказывая давления.
  • Направьте оба локтя наружу.
  • Вдохните и поднимите правое колено под углом 90 градусов к земле и поднесите его ближе к груди.Одновременно вытяните левую ногу.
  • В то же время поверните верхнюю часть тела и коснитесь левого локтя правой ногой.
  • Выпрямите правую ногу и повторите то же самое с левой ногой и правым локтем.

10. Скручивания ножницами

Скручивания ножниц — это еще и отличная тренировка для тонуса мышц живота. Это, в частности, одно из самых простых упражнений на пресс для новичков для женщин, у которых нет ничего необычного в тренажерном зале для укрепления кора.

Кроме того, если вы ищете упражнение для пресса после беременности, скручивание ножниц может быть хорошей позой для начала!

Длительность: 30 секунд:

Как выполнять скручивания ножницами:

  • Лягте на спину и поставьте оба локтя на землю под прямым углом.
  • Поднимите подбородок к груди, чтобы поддержать шею.
  • Поднимите каждую ногу одну за другой, образуя прямой угол с другой.
  • Быстро двигайте ногами вперед и назад.
  • Повторяйте набор в течение 30 секунд.

11. Русский Твист

Русский твист — это также невероятная тренировка для тонуса пресса, которая стабилизирует спину и сбрасывает лишние килограммы с изгибов живота.

Кроме того, это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, которые хотят улучшить свое равновесие, одновременно задействуя мышцы кора.

Пожилые и пожилые женщины, которые хотят тонизировать мышцы пресса, тоже должны попробовать русский вариант!

Длительность: 30 секунд

Как делать русскую скрутку:

  • Сядьте на коврик, согнув колени и слегка вытянув ноги наружу.
  • Поставьте ступни на ширину плеч.
  • Расположите позвоночник под углом 45 градусов от земли.
  • Напрягите пресс и поверните мышцы живота вправо.
  • Вернитесь в центр, а затем поверните влево.
  • Повторите тренировку несколько секунд.

12. Дровосек с гантелью

Источник

Если вы ищете наиболее эффективные упражнения на пресс с гантелями, попробуйте позу дровосека. Это упражнение на тонус мышц живота задействует мышцы кора, спину и ноги вместе.

Мне особенно нравится эта тренировка пресса для женщин, которые увлекаются тяжелыми видами деятельности или спортом, а также для моделирования пресса после беременности.

Длительность: 30 секунд

Как делать дрова с гантелями:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантель обеими руками.
  • Возьмите гантель через правое плечо, поворачивая туловище вправо.
  • Верните гантель в диагональное положение к левому бедру, приседая.
  • Повторите то же упражнение для правой стороны.

13.Обратные скручивания

Source

Обратные скручивания — еще одно отличное дополнение к ежедневной тренировке пресса.

Это быстрое средство для укрепления мышц груди в домашних условиях и уменьшения нагрузки на шею или спину, что делает их одними из лучших упражнений для пресса для женщин.

Длительность: 30 секунд

Как делать обратные скручивания:

  • Лягте прямо на спину.
  • Положите руки по бокам.
  • Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Вдохните, сократите мышцы живота и прижмите колени к груди.
  • Вам нужно будет приподнять ягодицы и надавить на спину вниз.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое время.

14. Стеклоочиститель лобового стекла

Source

Наконец, очиститель пола лобового стекла также является замечательной тренировкой для укрепления мышц живота.Помимо работы с поясницей и осанкой, это упражнение укрепит мышцы таза.

Длительность: 30 секунд

Как сделать дворник пола лобового:

  • Лягте на спину.
  • Вытяните руки по бокам для поддержки.
  • Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов к земле.
  • Поверните ноги вправо и остановитесь, не коснувшись пола.
  • Одновременно поверните голову в противоположном направлении.
  • Верните ноги и голову в исходное положение.
  • Аналогичным образом поверните ноги влево и голову вправо.
  • Повторите то же движение с другой стороны.

Так что вы думаете об этих невероятных упражнениях на пресс для женщин? Довольно потрясающе , правда?

Большинство из них — это тренировки пресса для новичков, которые можно попробовать дома без необходимости в модном спортивном оборудовании. Все эти упражнения занимают всего 7 минут!

Если вы только начинаете, лучше разделить эти упражнения в течение дня.Одни выполняйте утром, а другие — вечером. Так вы не будете перенапрягаться.

Какие ваши любимые упражнения для пресса, чтобы тонизировать мышцы и избавиться от жира на животе? Делитесь в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *