Как тренировать мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине.

Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

Тренировка спины: в чем секрет?

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит

Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть специальная подборка видеоуроков по дисциплинам для тренировки спины.

Нужно закачать мышцы спины! | Статьи фитнес-клуба Анатомия

«Нужно закачать мышцы спины!» — меня эти слова обычно ставят в тупик. Хочется сразу спросить: что нужно улучшить / какое движение? И, с какой целью? Для каких задач Вам нужно улучшить то или иное движение?

«Врач сказал, что нужно укреплять мышцы спины!» Врач — молодец. Так и нужно говорить пациенту направляя его в зал. Однако, «мышц спины» много. И, действительно, многие из них удерживают наш корпус относительно гравитации. Ведь именно это и подразумевает доктор, рекомендуя заняться спортом, в первую очередь, поработать над «мышцами спины» — над тем, что «держит» нашу осанку.

На дворе 2017 год и я призываю вас расширить свой кругозор и взглянуть на человеческое тело с долей здорового интереса! Буду кратка и прямолинейна.

1. Мышцы спины не держат осанку. Осанку вообще никто не держит. Она держится сама совокупностью многих автоматических процессов.
2. Мышцы спины — мышцы, находящиеся на спине. Боюсь, что мы близимся ко дню, когда данная терминология будет восприниматься как сущий бред. Мне кажется, мышц спины не бывает. Спина вообще не является частью тела. Спина — термин, характеризующий сторону туловища. Если посмотреть с точки зрения костей — спина образуется позвоночником, ребрами, лопатками, плечами. Если рассматривать спину с точки зрения мышц и соединительных тканей — это место где встречаются, переплетаются, соединяются десятки мышц и пластов соединительных тканей.

Я думаю, пора перестать разделять мышцы по их местоположению. Это ограничивает видение тренера и ваше в том числе, расстраивает ваш тренировочный процесс. Действительно, есть одна мышца, которая крепится к позвоночнику и только к нему. Multifidus называется (на рисунке). Красивейшие многораздельные мышцы располагаются на всём протяжении позвоночного столба. Участвуют в разгибании позвоночника, помогают в наклоне в сторону и вращению по оси, поддерживая контроль и стабилизацию. Имеют тесные взаимоотношения с мышцами центра. Остальные, что находятся «на спине», крепятся к разным костным структурам. К рёбрам, например, как мои любимые — Illiocostalis, Longissimus и Spinalis — дружная команда невероятных бойцов. Посмотрите на illiocostalist, как он из общего корня ветвями крепит таз к 12, 11, 10, 9, 8 и 7 ребру. Его старший сын iliocostalis thoracis соединяет первые 6 рёбер, а самый младший iliocostalis cervicis (там на картинке его тоже можно разглядеть, не ленитесь), вообще, расположился как шарф и соединил первые 6 рёбер с шейными позвонками С6-С4.

Так почему же всё это взаимосвязанное, интегрированное сплетение мы должны называть «мышцы спины», только потому, что они там находятся?! Они взаимодействуют с другими частями тела, так почему же не назвать их «мышцы рёбер», «мышцы таза» или шейного отдела? Так уж сложилось, мы пользуемся этой терминологией уже много-много лет. Но прогресс и самообучение никто не отменял. Углубляемся в процесс, проводим исследование и приносим эти знания в тренировки. Идём к тренеру и говорим: «Врач сказал тренировать мышцы спины, я готов (а). Покажите мне упражнения на multifidus, illiocostalis, longissimus и spinalis и не забудьте semispinalis и quadratus lomborum».

Поверьте, среднестатистический тренер не знает что «это» и где «это» находится и как с этим работать. К сожалению. Но он знает как работать с широчайшей мышцей спины, ромбовидными и что там ещё? И первая и вторая находятся «на спине». Показав вам упражнение тяга блока к поясу он скажет: «Да, ваши эти семиспиналисы тоже качаются!» Действительно, ровным счётом также, как когда вы сидите за компьютером. Качать эти мышцы будет гравитация каждую секунду положения стоя или сидя. Станут ли они от этого более эффективными и функциональными? Нет.

Что делать? Двигаться! Создавать движение всего тела в трех плоскостях. Двигать позвоночник, рёбра, плечи, лопатки, всю вашу «спину» создавая сгибание, разгибание, наклоны и ротации, и совмещать их. Да, это и есть тренировка «спины», а вовсе не тяги, подтягивания и толчки. «Мышцы спины» смогут эффективно участвовать в работе на всём своём протяжении, во всех плоскостях, в совокупности друг с другом, только если они в упражнении / движении выполняют свою функцию. С нагрузкой и без нагрузки, в статике и в динамике. А главное с дыханием. Потому что все изученные «мышцы спины» крепятся к рёбрам, которые с каждым вдохом и выдохом совершают сложное трёхмерное движение.

Таким образом, тренировка «мышц спины» перестаёт быть ограничена лишь одной частью тела или стороной тела и захватывает весь мышечный корсет. Ваша осанка держится не снаружи, она держится изнутри, в мощной интеграции всех участников процесса. Помните это и возможно в следующий раз, придя в зал, вы сами с уверенностью выстроите свой тренировочный процесс.

Тренер-эксперт студии «Анатомия»,

Специалист по движению Анна Серенко.

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Упражнения для спины — в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
• ваша работа связана с физическими нагрузками;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

Спина — упражнения и особенности тренировки

---

Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.

Тренировка спины: особенности

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше. Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Широчайшие мышцы

Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

• Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч. Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

• Тяга на высоком блоке за голову

Для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

• Тяга блока сидя к поясу

Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Низ спины

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.

Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

• Наклоны со штангой вперед

Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

• Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Тренировка спини. Качаем спину по-умному

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

1. Анатомия мышц спины и их функции.
2. Направления развития ширины и толщины спины.
3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

• Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
• Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

широчайшие мышцы-крылья;

трапециевидные мышцы;

разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

• Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
• Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
• Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

• Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
• Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

• Повисни на перекладине.
• Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
• После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
• Повтори нужно кол-во раз.

Основная теория в подтягиваниях:

• Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
• Чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

• Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
• На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

• Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
• Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
• Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ни хрена не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

• Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
• Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
• Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
• Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
• Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для , но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой , чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

Общая масса и ширина

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха. Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.

Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.

В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.

Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).

Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.

Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?

После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.

Король среди всех упражнение на спину

Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.

Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.

Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.

После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц — это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.

Упражнения со свободными весом

Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.

Упражнения на тренажерах

После упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту. Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.

Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки — это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.

Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.

Упражнения с собственным весом

При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX — это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».

Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.

При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, — это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.

Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).

Как правильно качать мышцы спины на массу

1 Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2 Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3 Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4 Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Программа для тренировки спины

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

	Подтягивания обратным хватом 6 подходов по 10 повторений (собственный вес)
	Тяга штанги в наклоне к поясу 2 разминочных подхода по 6-10 повторений; 3 рабочих подхода по 6-10 повторений

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Читайте также…

5 программ тренировок для быстрого наращивания спины

Нет ничего лучше, чем хорошо развитая спина: мускулы крутятся повсюду, как дорожная карта, широкие широчайшие, как реактивный самолет, и поясница, освещенная, как новогодняя елка.

Для меня четко очерченная, полностью развитая спина — одна из самых удивительных вещей во всем бодибилдинге. Исторически сложилось так, что люди всегда говорят, что Самир Баннут был первым бодибилдером, который четко продемонстрировал мышцы нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник) на соревнованиях — это были 1982 и 1983 годы, когда он выиграл Олимпию.

В его Энциклопедии есть фотография Арнольда с его пикового возраста в 70-х, на котором отчетливо видны мышцы, выпрямляющие позвоночник, очерченные и напоминающие мне о рождественском утре! На самом деле вся его спина на этой фотографии выглядит потрясающе! Несмотря на это, у обоих мужчин были отличные спины.

Двигаясь вперед в истории, немало топ-парней известны своими великолепными защитниками: Ли Хейни, который был известен своей большой шириной широчайшего; Дориан Йейтс, Флекс Уиллер, Ронни Колман и Декстер Джексон — это лишь некоторые из них.

Для меня четко очерченная, полностью развитая спина — одна из самых удивительных вещей во всем бодибилдинге.

На самом деле, слабая спина, независимо от того, соревнуетесь вы или нет, является довольно серьезным слабым местом, которое сильно влияет на вашу внешность. В конце концов, у какого культуриста нет широких, расширяющихся широчайших? Конечно, спинка тоже должна быть толстой. И давайте не будем забывать о ловушках, что хорошего в самой слабой самой мускулистой позе?

Тренировка спины может быть довольно сложной задачей, потому что многие люди не могут чувствовать работу мышц спины во время тренировки.Это очень часто, потому что вы не можете видеть спину, а ваши бицепсы сильно задействованы во всех упражнениях для спины. Много раз вы получаете отличную накачку бицепса и мало что еще.

Секрет того, как убрать бицепсы с изображения, состоит в том, чтобы визуализировать их как крючки. Другой секрет — начинать все движения с мышц спины, а не тянуть руками.

Если вы тренируетесь достаточно долго (вы можете сгибать любую мышцу по своему желанию), вы начинаете любое упражнение для спины, сначала сгибая спину и подтягивая мышцы спины.Делая это, вы почувствуете, как работают мышцы спины. Если проблема не исчезнет, ​​вы можете попробовать две вещи: захват без большого пальца и / или подъемные крюки. Оба этих варианта могут вывести из строя бицепсы, увеличивая нагрузку на спину.

Анатомия спины

Знание того, что делает мышца, имеет решающее значение для ее правильной тренировки — имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапеция

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая покрывает почти все мышцы задней части шеи и большую часть спины.Он берет начало в затылочной кости у основания черепа и вставляется в лопатку и ключицу. Волокна этой мышцы обеспечивают тягу в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Ее функция — поворачивать голову и поднимать плечи.

Многие тренируют ловушки на плечах — я предпочитаю это сам, но для целей этой статьи я добавлю их со спиной.

Rhomboideus Major / Rhomboideus Minor

Ромбовидные кости берут начало на позвоночнике и прикрепляются к середине лопатки.Их функция заключается в том, чтобы приблизить лопатку к позвоночнику, что буквально означает сжимать лопатки вместе.

Терес Майор

Эта мышца берет начало на внешнем крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Он служит для отвода руки назад.

Широчайшая мышца спины

Это самая большая мышца спины. Веера или V-образной формы, они обеспечивают силу в нескольких положениях тела, эти же положения могут быть воспроизведены на тренажере для вытягивания вниз, используя различные углы, то есть вы можете тянуть прямо вниз или в любом положении, откинувшись назад.

Они прикрепляются к верхнему концу плечевой кости и проходят по позвоночнику и тазовому поясу. Функция этой мышцы — тянуть руку вниз. Если рука находится в фиксированном положении, широчайшие могут тянуть руку вверх.

Эректор позвоночника

Группа мышц, поддерживающих позвоночник. Эти мышцы: длинная, спинная и подвздошно-реберная. Функция заключается в разгибании позвоночника.

Как видите, спинка довольно сложная.Тем не менее, есть два основных типа движений, которые прорабатывают спину: тяги вниз и гребные движения. Затем есть силовые движения, такие как становая тяга, рывок и силовой толчок. Эти движения больше похожи на упражнения для всего тела; они работают намного больше, чем спина.

Я всегда был большим сторонником включения хотя бы одного из них в свой распорядок дня не только из-за всех мышц, которые они работают, но и из-за того факта, что они вызывают резкое увеличение естественного производства анаболических гормонов организмом, таких как как тестостерон и гормон роста.

Сплит

Хотя обычно сводят вместе грудь и спину в один и тот же тренировочный день — Арнольд делал это раньше, — имеет смысл вернуться в свой собственный день, а затем бицепсы и предплечья. Это позволяет вам сосредоточить всю свою энергию только на тренировке спины, вместо того, чтобы «делиться» энергией с другой большой группой мышц, такой как грудь.

Поскольку во всех упражнениях для спины активно задействованы бицепсы, имеет смысл прорабатывать бицепсы за спиной. Мне нравится включать предплечья в эту тренировку, но есть теория, что предплечья немного похожи на пресс, потому что вы можете прорабатывать их чаще, чем другие мышцы.Несмотря на то, что это мышцы с высокой выносливостью, которые задействованы в каждом упражнении, которое вы выполняете из-за силы захвата, необходимой для удержания штанги, я предпочитаю усердно прорабатывать их раз в неделю с бицепсами.

Если вы знаете, что я пишу, вы знаете, что я верю в одну тренировку в неделю для каждой группы мышц. Это из-за моего возраста и способности к восстановлению, а также из-за того, что я от природы.

Возраст и прием стероидов могут изменить все, поэтому я полагаю, что молодые парни и девушки, принимающие стероиды, используют более типичные шпагаты, поражая каждую мышцу два раза в неделю.Ничего страшного, если это сработает для вас, просто убедитесь, что вы полностью выздоровели.

Помните, что рост происходит только тогда, когда вы восстанавливаетесь, а не от того, как часто вы ходите в спортзал.

5 примеров подпрограмм

Примечания к производительности

Мертвецы должны быть взрывоопасными, но под полным контролем вверх и медленно спускаться вниз. Используйте полный диапазон движений на подбородках, сосредотачиваясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, это крючки, не более того. В наклонных рядах — взрывной вверх, удерживать и сжимать вверху, медленно опускаться.

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 6 повторений

+ 4 больше упражнений

Примечания к производительности

Power cleans — это взрывное упражнение, поэтому убедитесь, что вы понимаете движение, и все время держите его под контролем.Несмотря на то, что я предлагаю взрывной для этого и всех силовых движений (по мере увеличения веса), штанга не будет двигаться так быстро.

Тяга к груди должна быть непрерывной (сжимайте и удерживайте на 3 счета, когда подносите штангу к груди). Если можете, используйте счет до 4 в обратном движении. Используйте тот же метод повторений для тяги вниз.

При пожимании плечами подтяните плечи прямо к ушам, удерживайте и сжимайте. Это применимо каждый раз, когда вы пожимаете плечами в любом из упражнений.

1

1 подход по 30 повторений (если вы можете сделать это в одном подходе, сделайте два подхода по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху).

+ 5 больше упражнений

Примечания к производительности

В тягах узким хватом вы подтягиваете штангу к верхней части груди.Выполняя это упражнение и тяги за шею, используйте повторения в стиле непрерывного напряжения, удерживая и сжимая вверху на 3 счета. На тягах с Т-образной перекладиной выполняйте повторения взрывным, медленным и контролируемым опусканием.

1

+ 5 больше упражнений

Примечания к производительности

Отправляйся на мертвых тяжелее обычного.Делайте взрывные движения вверх, удерживайте верх на 3 счета и медленно опускайтесь.

Выполняя тягу с гантелями, выполните такое же повторение.

Тяга сидя и тяга вниз: на этот раз используйте постоянное напряжение и удерживайте верх на 5 счетов. Останавливайтесь на полпути в каждом повторении каждого подхода в этих двух упражнениях и задерживайтесь еще на 5 счетов.

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Примечания к производительности

Каждый раз, когда вы выполняете такую ​​процедуру, вы действительно прорабатываете все тело.Вы увидите огромное естественное высвобождение гормонов в результате этого распорядка. Убедитесь, что вы полностью понимаете, как выполнять каждое упражнение, и делайте большие веса в своих лучших подходах. Выполнение повторений должно быть взрывным, но под контролем вверх и вниз.

Сильная тренировка спины для наращивания мышечной массы

Сильная тренировка спины

Создание сильного и мускулистого тела — это нескончаемая тенденция, однако многие забывают о важнейшей комбинации мышц — спине — вкладывая все свои ресурсы в пресс, плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы».Тем не менее, спина — это каркас вашего тела. Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от стеснения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже соблазняют. список преимуществ, которые вы сможете развить в образе потрясающих мускулов, ради которых вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы собрали для вас.

Почему Вам нужно построить сильную спину ?

Прежде всего, существует множество причин, по которым вы должны напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!

Причин, чтобы построить крепкую спину

• Силовые тренировки защищают от боли в спине (5)
• Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у сидящих за столом офисных работников (4)
• Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
• Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
• После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, на их тренировку уходит много энергии.Таким образом вы поддерживаете состав тела и уровень глюкозы в крови (3)
• Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Из каких мышц состоит ваша спина?

Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понимать, какие мышцы напрягать.

Как правило, спину можно разделить на две части:

• Нижняя часть спины, которая в основном участвует в подъеме, переносе и поддержке нашей наклонной осанки.
• Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.

Мышцы, на которые нужно сфокусироваться с помощью лазера, расположены в этих двух частях (9).

Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы — самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.

• Большая Тереса и Малая Тереса

Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.

Минорная круглая круглая, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.

Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция — втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете чаще активировать ромбовидные формы, вы обеспечите себе более сильную спину.

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и подтолкнуть их вниз к коленям.

Тянуть, поднимать и переносить

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые приводят в движение лопатки плеч и рук.

Подъемные действия — это действия, при которых вы поднимаете что-то обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.

После того, как вы что-то подобрали, вы можете также переносить этот предмет на время или на расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

5 лучших упражнений для создания задней части вашей мечты

Становая тяга со штангой

Как это работает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

Разгибание спины машины

Как это работает: Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые с научной точки зрения обозначены как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

Тяга гантелей на скамье одной рукой

Как это работает: Движения, воздействующие на одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи. Противоположная нога должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Тяга вниз с прямой руки

Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и боковые стороны спины, а также воздействуя на трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.

Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Renegade Row

Как это работает: Ряд отступников сосредоточен на максимальном увеличении полезности должности.Он использует ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы с различными группами мышц. Для сохранения правильного положения позвоночника рекомендуется работать с легкой гантелью (10).

Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.Гребите одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Советы по режиму тренировки:

Как часто тренироваться:

Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех раз в неделю, не следующих подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем вы снова выполните упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.

Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может вызвать перетренированность, что в конечном итоге сведет на нет все ваши достижения в тренировках и помешает дальнейшему развитию.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Перейти свет :

Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и при каждом повторении качаете тело в ужасной форме, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, после того, как вы наберете определенный вес, например, тягу штанги, вы не сможете не качаться немного, но сделайте это слишком минимальным.

Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам нужно снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, — это очень поможет вашей тренировке спины.

Разнообразие — ключ к успеху

Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянется под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое — более узким или обратным хватом.

Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

Подготовьтесь к тренировке

Прежде всего, хорошенько прогрейте.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены для работы (2). Простое скручивание или движение руками до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.

Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займите беговую дорожку примерно на 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.

Удивительный способ растяжки — это использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный предмет и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были правильно разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступать к лепке крепкой спины!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием сильной опоры — неотъемлемая часть каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как оно может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это ускорит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированную мускулистую основу, к которой вы так стремитесь.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
2. 18 законов тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
4. Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017, академик.oup.com)
6. Тренировки с отягощениями безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
8. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Лучшие шаги для укрепления спины (2019, menshealth.com)
10. 15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth.com)

5 упражнений для укрепления мышц спины

Мышцы спины, как правило, не первая группа мышц, которая приходит вам на ум, когда дело доходит до демонстрации своего телосложения, но они входят в число наиболее важных групп мышц в вашем теле.

Сильные, хорошо развитые мышцы спины дают мужчинам V-образное сужение, которого так желают многие мужчины, и они позволяют поднимать более тяжелые веса во время тренировок.Они также помогают укрепить позвоночник, снижая риск травм при выполнении физических упражнений. Исследования показывают, что всего 16 недель тренировки спины могут облегчить хроническую боль в спине у мужчин, которые боролись с ней до двух лет.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества тренировки мышц спины:

• Улучшает вашу осанку: Современная жизнь позволяет легко развить неправильную осанку, поскольку мы все проводим большую часть времени, лежа за столом .Это приводит к мышечному дисбалансу, например, к округлению верхней части спины и плеч. Упражнения для спины помогают укрепить мышцы, ослабленные малоподвижным образом жизни.
• Снижает риск травм спины: Упражнения для спины помогают укрепить корпус и укрепить мышцы вокруг позвоночника. Это дает вашей спине дополнительный уровень защиты, снижая риск получения травмы.
• Позволяет поднимать более тяжелые веса: Многие сложные упражнения, особенно те, которые нацелены на нижнюю часть тела, требуют поддержки спины.Даже упражнения для верхней части тела, такие как скамья, укрепляют спину. Возможность поднимать более тяжелые веса позволяет получить от тренировок больше.
• Уменьшает боль в спине: Как мы упоминали ранее, исследования показывают, что укрепление мышц спины может служить эффективным средством лечения хронической боли в спине. При болях в спине упражнения на спину следует сочетать с упражнениями на растяжку.
• Придает мужчинам v-образную форму: V-образный конус — универсальный символ спортивного мужчины.Это делает ваше телосложение еще более впечатляющим и уравновешивает ваше тело.

  1) Становая тяга

  Становая тяга — одно из самых эффективных комплексных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам.Мышцы, на которые нацелено упражнение, включают верхнюю часть спины (широчайшие, задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы), подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины.

  Это отличное упражнение для тех, кто хочет набрать массу или укрепить мышцы спины. Это особенно эффективно для улучшения осанки, а также отличная тренировка для ног. Старайтесь выполнять это упражнение не реже одного раза в неделю.

  Вот как вы выполняете становую тягу:

  • Начните стоять перед загруженной штангой, ступни на полпути под ней.
  • Толкайтесь вперед бедром, касаясь штанги голенями, и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх и начните подтягивать вес вверх, перекатывая его по голеням и бедрам. При выполнении движения ваша спина должна находиться в нейтральном положении.
  • Снова опустите вес, перекатывая им по телу. Гриф должен быть как можно ближе к вашему телу при выполнении каждого повторения. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

  2) Подтягивания

  Вам будет сложно найти человека с V-образным сужением, который не выполняет регулярные подтягивания.Это, пожалуй, самая эффективная тренировка для спины, и для ее выполнения вам понадобится только перекладина, на которой можно висеть. Это упражнение нацелено на ваши широчайшие так, как ни одно другое упражнение, поскольку вы висите на перекладине. Это делает вашу талию тоньше, расширяя верхнюю часть туловища. Это также помогает развивать бицепсы.

  Вот как вы выполняете подтягивания:

  • Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ладони должны быть обращены от вас, чтобы большую часть работы выполняли широчайшие.Выполнение подтягиваний ладонями к себе больше задействует бицепсы.
  • Подтянитесь к перекладине, используя лопатки для выполнения большей части работы.
  • Опустите локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение висения и завершить повторение. Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений.

  3) Тяга в наклоне

  Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, но последнее позволяет поднимать более тяжелые веса, поэтому мышцы спины тренируются более интенсивно.Тяга в наклоне нацелена на несколько мышц спины, включая мышцы вращающей манжеты, задние дельтовидные мышцы, верхние трапы, ромбовидные мышцы, а также нижние и средние трапеции.

  Не сутулитесь во время выполнения упражнения, так как это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Держите лопатки назад, чтобы этого не произошло. Вот как выглядит упражнение:

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом, держа руки немного шире плеч.
  • Держите спину прямо и немного согнитесь в коленях.Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она была почти параллельна полу.
  • Гребите штангу внутрь к нижней части груди, сделайте паузу на секунду и опустите вес обратно, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

  4) Тяга широчайших вниз

  Вот отличный способ укрепить широчайшие. Упражнение имитирует движения, используемые для подтягиваний, но позволяет работать в более медленном темпе, максимизируя рост мышц.Не забывайте всегда ставить штангу на переднюю часть головы при выполнении упражнения. Вытягивание перекладины за голову создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету.

  Вот как получить максимальную отдачу от вытягивания широчайших:

  • Встаньте на колени перед тренажером для вытягивания широчайших, отвернувшись от него.
  • Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
  • Вытолкните грудь и немного откиньтесь назад.
  • Удерживая туловище неподвижно, потяните штангу к груди и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

  5) Прогулка фермера

  Это простое упражнение развивает силу захвата, плеч и спины. Это также помогает избавиться от лишнего жира в области живота. Чтобы совершить фермерскую прогулку:

  • Возьмите в руки пару гантелей или гантелей.
  • Держите руки ближе к туловищу и делайте быстрые короткие шаги к цели.
  • Развернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

  Вам также могут понравиться:

  10 лучших тренировок для нижней части пресса

  Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам. В нем есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

  Улучшите осанку с помощью эффективных упражнений для мышц спины

  Вы не можете видеть свою мышцу спины, но все, что вы можете сделать, это просто почувствовать ее, это не означает, что вы не должны тренировать мышцы спины. Группа мышц спины не только обеспечивает идеальную осанку для всего тела, но и защищает спинной мозг, делая вас мужчиной с позвоночником.

  Упражнения и укрепление мышц спины помогут вам вылепить мускулистую спину греческого бога, которая, по-видимому, вызывает восхищение у людей, которые действительно следят за вами, включая вашу девушку и близких друзей.Вы можете использовать свою широкую мышцу спины, когда проходите мимо кого-либо, телосложение с сильной спиной дает вам все беспроигрышные ситуации, чтобы вас заметили.

  Слабая и хрупкая спина может привести к гиперлордозу — заболеванию, при котором у пациентов наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.

  Это обычное явление в спортзалах, когда люди в основном концентрируются на увеличении груди и других передних частей тела, не уделяя внимания задней стороне тела.Это создает неравномерность в симметричном балансе группы мышц, из-за чего плечо закруглено вверх, что придает «обезьяноподобный» сутулый вид для людей, когда они встают.

  Чтобы избежать такой плохой осанки тела, нужно тренировать мышцы спины одновременно с мышцами верхней части передней части тела. Во время тренировки вы можете тренировать основные мышцы спины, включая верхнюю часть спины, трапеции, задние дельтовидные мышцы, которые являются частью вашей плечевой мышцы и также очень помогают при выполнении упражнений для спины.

  Прежде чем мы начнем объяснять основные упражнения для спины, давайте немного узнаем об этой большой группе мышц, которую вам будет интересно узнать:

  Латы

  Латиссимус спины (Latissimus Dorsi) — это самая большая мышца спины, которая у вас есть. Lats соединяет кость верхней части руки и тянется вверх к нижней части спины через область средней части спины. Широчайшие мышцы — это ваша основная группа мышц, которая помогает выполнять горизонтальные тяги (тяги) и вертикальные тяги (подтягивания).

  Большая Тереса и Малая Тереса

  Несмотря на меньшие размеры, эти две группы мышц спины очень помогают при различных физических нагрузках. В мире фитнеса Teres major известен как латинский маленький помощник — термин, который дан из-за его характерного копирования широчайших мышц при подтягивании тяжестей. Минорная круглая мышца помогает вращающей манжете вращать наружу плечо. Минорная круглая мышца играет важную роль в стабилизации вашего плеча.

  Ромбоиды

  Ромбовидные мышцы расположены посередине верхней части спины. Это толстая мышечная полоса, граничащая с лопатками.Ромбовидная форма помогает втягивать лопатки, играет ключевую роль во всех упражнениях для спины и является важным способом защиты плеч. Вы можете усилить свои способности, улучшив упражнения на ромбовидную мышцу.

  Ловушки

  Traps, что означает «трапеция», — одна из самых широких мышц спины. Группа мышц треугольной формы, захватывающая мышцу, широкая и плоская. Они закрывают верхнюю часть спины, плечи и шею. Он соединяется со спинными позвонками позвоночника, лопатками, ключицами и ребрами.Разделен на три основных раздела: верхний, средний и нижний. Группа мышц спины треугольной формы играет важную роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечо назад и опустить плечи вниз.

  Здесь, в этой статье, мы стремимся выделить 5 лучших упражнений для спины , которые вы можете сделать, выставив напоказ спину греческого бога: —

  Тяга штанги в наклоне

  Если вы хотите получить некоторые эффективные упражнения для спины, тяга штанги в наклоне — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой в определенном согнутом положении.Тяга штанги на скамье — идеальное упражнение для спины, если у вас мало времени.

  В этом наборе упражнений вы можете выполнить два разных ряда в зависимости от вашего тела, силы и диапазона движений.

  Сложное упражнение на силу и гипертрофию, разработанное для спины. Тяга штанги часто используется в программах для отягощения и укрепления. Тяга штанги Бентовера может задействовать несколько мышц спины, включая ноги и корпус, что очень важно для защиты позвоночника.

  Как это сделать

  • Держите штангу ладонями вниз, удерживая локти и плечи запястья прямыми
  • Удерживая спину прямо с небольшим сгибом в коленях, поднимите штангу со стойки над полом и наклонитесь вперед в бедрах
  • Опустите штангу к полу, пока полностью не укрепите локти, затем потяните ее к груди, сохраняя ровную спину.
  • Теперь медленно опустите штангу в исходное положение
  • И продолжайте делать то же самое

  Становая тяга

  Это может звучать как какое-то упражнение для ног, поскольку оно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы, но на самом деле эти группы мышц получают удар не только при выполнении становой тяги.

  Для выполнения упражнения вам необходимо задействовать спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли. В этом упражнении вы в основном задействуете мышцы спины и задействуете весь торс по прямой линии, чтобы поднять вес.

  Как сделать:

  • Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч
  • Начните упражнение с приподнятой груди, сделайте шарнирное бедро и, медленно сгибая колено, поднимите штангу с отягощением.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками к себе, сохраняя прямую спину
  • С плоской спиной, грудью вверх и бедрами немного выше уровня колен подтяните вес до середины тела с прямым плечом вверх
  • Зафиксируйте все, прежде чем поднимать вес над землей, удерживая грудь и плечи вверх при продолжении движения
  • Попробуйте сделать 10-12 повторений в трех разных подходах, чтобы получить видимый результат

  Тяга гантели одной рукой

  Отличная тренировка для спины с гантелью в руке, тяга гантели на одной руке.Упражнение для спины нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамейке, принимая относительно более тяжелый подход в каждом подходе.

  Как сделать:

  • Сядьте на скамейку, как показано на рисунке (изображение будет там), опираясь на нее левым коленом и голенью, в том числе левой рукой — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
  • Теперь держите правую ногу прямо и держитесь за пол
  • Поднимите гантель правой рукой и начните грести
  • Старайтесь поддерживать прямой торс
  • Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
  • Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть вверх
  • Отпустить и опустить гантель на исходное место
  • Это будет засчитано как одно повторение, постарайтесь сделать не менее 3 подходов по 12 повторений с каждой стороны слева и справа

  Тяга к широте

  Это еще одно упражнение для спины, которое воздействует на широчайшие мышцы спины.

  В этом упражнении вам понадобится канатный тренажер, который вы можете найти в любом тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнение для спины в правильной форме, чтобы оно отражало довольно частые результаты.

  Как это сделать

  • Установите вес (который вы можете взвесить)
  • возьмитесь за ручку и сядьте на скамейку, прикрепленную к машине
  • Вставив ноги в прикрепленные накладки, наклонитесь назад, глядя в потолок под углом.
  • Теперь потяните штангу к груди
  • Сохраняя известную поговорку «медленный и устойчивый» — победа в гонке, вам нужно выполнять упражнение медленно, не дергая вес, при переходе к исходному месту
  • Что ж, если вы видите в тренажерном зале, есть много людей, которые делали бы то же самое, но за их шеей, что здесь большой ноно, если вы хотите получить максимальную концентрацию назад, не делайте этого.Это только приведет к растяжению ваших хрупких плеч.

  Наклон и параллельная скамья Пуловер

  Упражнение для спины можно выполнять на любой из этих скамеек под наклоном или параллельно. Фактически, пуловер с наклонной скамьей подвергает широчайшие мышцы большему напряжению в течение значительного времени, чем при использовании плоской скамьи. Просто попробуйте убрать гантель с головы и безопасно уронить ее, когда закончите.

  Как это сделать

  В этом упражнении вам нужно расположиться на наклонной скамье и прижать ноги к скамье опорными подушками.Выбирайте более тяжелые гантели (новички могут использовать 5 кг или 7,5 кг), однако профессионалы и профессионалы должны начинать с 15 кг и могут подниматься вверх. Он начинается с того, что вы поднимаете вес с затылка и поднимаете его до тех пор, пока не получите расширенную грудь, а затем опустите ее в исходное положение. Это завершает один подход, и вам рекомендуется сделать три разных подхода по 12 повторений.

  Итак, эти 5 лучших упражнений для спины, которые вы можете добавить в свой день в тренажерном зале.

  Заявление об отказе от ответственности:

  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

  Каковы преимущества упражнений для спины?

  Тяга — отличное упражнение для спины.

  Кредит изображения: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

  Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку — они важны практически для каждого вашего движения.Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

  Tip

  Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

  Общие преимущества упражнений для спины

  Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта. Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

  • Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже подмышками и проходят по задней части грудной клетки и отвечают за движение плеч
  • Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней и верхней части спины, отвечает за втягивание лопатки или лопаток
  • Трапеция , которая проходит от шеи до середины спины. и отвечает за движение лопаток
  • Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют разгибание и боковое движение

  Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию.Кроме того, упражнения для спины полезны для вас во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

  Подробнее : 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

  Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они лучше могут помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний.

  Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить растяжение и растяжение связок, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы, например, при перемещении мебели или коробок, или несчастных случаев.

  Сидячий образ жизни и тренировки спины

  Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

  Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, так что вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

  В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника колл-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

  В общем, вставание и движение важны для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

  Подробнее : Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

  Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы.Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

  Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

  Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

  Движение 1: Тяга в наклоне

  1. Держите штангу перед бедрами захватом сверху, локти расслаблены.
  2. Петля вперед от бедер при сгибании колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к пол.
  3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе. пупок. Сожмите лопатки вместе.
  4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела к полу, чтобы выполнить одно повторение.

  Движение 2: I-Y-T поднимает

  1. Лягте животом на скамью для упражнений. Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Вытяните руки к полу ладонями. лицом внутрь.
  3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо. накладные расходы. Опуститесь обратно к земле.
  4. Сформируйте букву «Y», развернув руки вверх. и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к земля.
  5. Сформируйте букву «Т», подняв руки. параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад к земле.

  Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти.Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы живете с хронической болью в спине, сдавлением нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

  Упражнения для спины и дисфункции

  Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения для укрепления позвоночника и тренировки осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет. В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, ориентированных на кифоз.Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

  Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. Весной 2014 года журнал Ochsner Journal опубликовал исследование , показавшее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

  Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

  Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Спортивная медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

  Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно прорабатывать и эти группы мышц.

  Движение 1: Лежащие кобры

  1. Лягте животом на коврик, раскинув руки по бокам.
  2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
  3. Пауза на два-три счета и возврат в исходное положение.

  Движение 2: Баланс позвоночника

  1. Встаньте в стойку на четвереньках. положите руки под плечи и колени под бедра.
  2. Вытяните правую руку вперед, ухо пальцами и левую ногу назад прямо за собой.
  3. Reach, чтобы удлинить конечности и удержать их параллельно полу; удерживайте на три счета.
  4. Вернитесь в положение на четвереньках и повторить с левой рукой и правой ногой.

  Как тренировать мышцы спины

  Есть веская причина, по которой мышцы спины часто проявляют признаки запущенности, то есть слабое развитие по сравнению с другими группами мышц, несмотря на регулярную тренировку.

  Спина кажется одной из тех «проблемных» мышечных групп для многих людей … но есть несколько простых решений для развития сильной мускулатуры спины.

  Слишком легко выполнять тяги со свободным весом или тяги в машине, не напрягая спину по-настоящему.

  Проблема в том, что многие люди выполняют движения, направленные на формирование толстой спины, но в основном используют руки. Это отличная новость для ваших рук, но не настолько, если вы хотите иметь сбалансированное телосложение.

  Биомеханика, стоящая за проблемой

  Звучит бессмысленно — мышцы рук берут верх над мышцами спины, несмотря на все ваши усилия, но есть биомеханический фактор, который поможет понять это намного проще. Видите ли, все вышеупомянутые упражнения для спины включают подтягивание веса в вертикальной (например, тяги вниз) или горизонтальной (например, тяги) плоскостях движения.

  Сама природа того, что вы держите груз руками и тянете за него руками, означает, что у вас практически нет шансов полностью отключить руки от процесса. Проблема заключается в том, что вы позволяете рукам полностью перекрывать мышцы спины, которые вы пытаетесь накачать.

  Почему оружие берет верх?

  Есть три основные причины:

  1: Вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
  2: Вы не научились тянуть мышцами спины.
  3: Или это комбинация двух вышеуказанных причин.

  Решения

  Вы поднимаете слишком большой вес.

  В этом нет ничего нового. Со времен динозавров и пещерных людей… хорошо, с тех пор, как мы начали заниматься спортом, желание быть лучшим, выиграть день и получить девушку привело к тому, что люди стали поднимать слишком тяжелые веса.

  Загляните практически в любой тренажерный зал, и вы увидите парней с трясущимися руками, которые борются под тяжестью слишком большого количества железа. Дело в том, что позволение эгоизму взять верх только помешает вам достичь желаемого результата.

  Поднятие слишком большого веса — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают в тренажерном зале.

  Попытка выполнить набор тяги с гантелями весом 100 фунтов, когда вы не можете справиться с этим весом, только мешает вам стимулировать те самые мышцы спины, которые вы хотите увеличить.

  Твоя форма пострадает, и твои руки возьмут верх. Кроме того, слишком большой вес не позволяет достичь полной ROM (диапазона движений).

  ВСЕГДА начинайте упражнения для спины с минимального веса.Первые два-три сета для разминки должны быть легкими «репетициями», чтобы вы могли почувствовать сокращение мышц спины. Перед увеличением веса выполняйте упражнение в строгой плавной форме.

  Вы поймете, что используете правильный вес, когда сможете выполнять повторения в правильной форме и выполнять статическое удержание в конечной позиции в течение секунды. Отведите лопатки назад и напрягите мышцы спины.

  Если вы не можете отвести лопатки назад при первых нескольких повторениях, значит, вес слишком велик.

  Не тянуть спиной

  Может быть, вес, который вы выбрали, идеален. Если это так, и вы все еще не чувствуете, что мышцы спины работают, то это потому, что вы еще не знаете, как их задействовать.

  Если это так, не волнуйтесь — это нормально. Спина — это группа мышц, которую мы не видим работающей, и трудно «почувствовать» сокращение этих мышц.

  Подумайте, например, о тренировке груди. Вы можете видеть, как сокращаются мышцы груди.Вы можете почувствовать сокращение и «накачку» во время набора. Но когда дело касается тренировки спины, это совсем другая история.

  Вот как выполнять упражнения для правильной тренировки мышц спины:

  Допустим, вы выполняете набор тяги на кабеле сидя. Возьмитесь за ручку и сначала потяните мышцами спины, затем потяните остальную часть веса руками, удерживая лопатки назад.

  Прочтите это еще раз…

  Сначала потяните назад, а затем руки.

  Начните с того, что возьмитесь за ручку и отведите плечи назад, сжимая лопатки, затем потяните ручку к своему туловищу. Когда ручка дойдет до этой точки, сильно сожмите мышцы спины. Не сосредотачивайтесь на перемещении веса. Ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на сокращении мышц, которые вы пытаетесь нарастить.

  Позвольте мне объяснить…

  Начните с вытянутого положения плеч . Потяните вес за счет , отводя плеч назад, затем потяните его руками к туловищу, наконец, сжимая мышцы спины.

  Опустите вес обратно в исходное положение медленными контролируемыми движениями и с напряжением.

  Сначала потяните, втягивая плечи. Во-вторых, тяните руками, отводя локти назад и сильно сокращая мышцы спины. Я могу звучать здесь как зашедший рекорд, но я пытаюсь донести мысль так, чтобы каждый мог понять и реализовать.

  Целью каждого упражнения является сокращение (сокращение) и расслабление (удлинение) мышцы под напряжением, чтобы заставить ее расти.Если вы поднимаете слишком тяжелые веса или не выполняете упражнение должным образом, значит, вы не стимулируете целевую мышцу оптимальным образом.

  • Не пытайтесь просто перенести вес на свое тело. Конечно, мы инстинктивно пытаемся сделать именно это, держась за перекладину и выполняя упражнение для спины. Но вы должны тренировать свой ум, сосредотачиваясь на сокращении мышц, чтобы перемещать вес.
  • … Так что не тяни руками. Чего-чего? Верно. Вы держитесь за штангу руками, но держитесь за нее только руками — и…
  • … Тяните спиной! Вот и есть самый большой секрет правильного выполнения упражнений для спины. Не используйте руки, чтобы тянуть вес к себе; сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести плечи назад, сожмите лопатки вместе, а затем заведите локти за корпус — либо представьте, что сзади есть кто-то, кто вам действительно не нравится, и вы хотели бы толкнуть его локтем в бок — либо что вы пытаетесь толкнуть что-то позади вас вдали от вашего тела. А если вы выполняете тяги на широчайших, вы делаете то же самое, но вместо этого двигаете локтями по бокам тела.
  • Наконец, подумайте об использовании пронированной или нейтральной позиции для захвата.Когда вы используете хват снизу, ваши бицепсы активно участвуют в работе с отягощением, чего вам следует избегать. Пронированная позиция (ладони обращены вниз) или нейтральное положение (ладони обращены друг к другу) означает, что ваши бицепсы не могут работать так же интенсивно, а ваша спина (если вы правильно тянете с правильным весом!) максимальное напряжение, стимулирующее рост.

  Вот и все! Вы только что узнали секреты правильной тренировки мышц спины. Больше выгоды, меньше борьбы и разочарований.

  5 способов тренировки мышц спины / Фитнес / упражнения

  В вашем теле есть множество больших и малых мышц спины, но наиболее проработанными являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Сохранение гибкости и формы этих мышц необходимо для плавного и безболезненного движения. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить мышцы спины сильными и в оптимальном рабочем состоянии. Лучше всего подходить к тренировке спины с упражнениями на тягу в один день и толчками в другой.Таким образом, у мышц будет достаточно времени для восстановления и восстановления. Прорабатывать эту область нужно с осторожностью. Если у вас есть серьезные хронические или острые проблемы со спиной, скелетные или мышечные, программу тренировок следует обсудить с врачом заранее.

  1. Тяга на ширину

  Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц спины, которая расположена под руками. Они похожи на мускулистые крылья и называются широчайшими. Тяга в горизонтальном ряду выполняется путем сгибания вперед 90 градусов в талии.Слегка согните колени. Возьмите штангу или гантели с выбранным весом и подтянитесь к груди. Отведите локти как можно дальше назад, держа шею и туловище прямыми. Если вы используете штангу, можно прикасаться ею к груди. Если вы используете гантели, вы можете усилить подъем, повернувшись внутрь во время подъема, а затем повернувшись назад, как вы начали при спуске. Не позволяйте весу касаться земли во время этого упражнения.

  2. Мухи для поясницы

  Лягте на живот.Закройте уши ладонями и поднимите грудь как можно выше, сгибаясь в пояснице. Чтобы усилить это упражнение, одновременно поднимите ноги и вытяните руки, как будто вы летите.

  3. Tri-Trap Push

  Выберите гантели с тяжелым весом. Согните руки в локтях и держите гантель двумя руками за один конец на затылке . Пусть повиснет другой конец. Поднимите гантель над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в первую позицию и повторите.Это проработает ваши трицепсы и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).

  4. Подтягивания

  Это одно из самых сложных и успешных упражнений на верхнюю часть спины. Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями вперед или к себе. Когда вы подтягиваетесь, скрестите ноги друг над другом, чтобы не раскачиваться. Это проработает ромбовидные мышцы и широчайшие. Усовершенствуйте свои подтягивания, удерживая позицию вверху, а затем медленно опускайтесь вниз, прежде чем снова подтянуться.

  5. Отжимания

  Отжимания можно рассматривать как упражнение на грудь, но при их выполнении также прорабатываются группы мышц спины.

  No related posts.