анатомия и упражнения для мышц
Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.
Содержание
Анатомия мышц разгибателей спины
Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберные мышцы.
- Остистые мышцы.
Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.
Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6.
Квадратная мышца.
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.
Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.
Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:
- Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
- Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
- Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.
Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.
Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.
Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки.
В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
1. Становая тяга
Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.
Техника выполнения:
- Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
- Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
- Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.
Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.
2. Гиперэкстензия
Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
- Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).
В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.
3. Наклоны «Гуд морнинг»
Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.
Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).
Техника выполнения:
- Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
- Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.
Видео: как накачать разгибатели спины
А также читайте, как качать спину в домашних условиях →
Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно
Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы.
Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.
Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные — тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц — выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник.
Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка.
Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины.
Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.
Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки.
Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение «Планка» (вариация асаны «Чатуранга» из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.
Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!
ST-135 Разгибатель спины INTERATLETIK GYM
ST-135 Разгибатель спины INTERATLETIK GYM
youtube.com/embed/yse20ey3phQ»/>
- Профиль несущей конструкции 60х60х3мм.
- Тренажер окрашивается порошковой краской.
- Сидение изготовлено из многослойной фанеры (20 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа.
- Грузоблочный стек тренажера состоит из 21 металлической плиты весом по 5кг, и направляющих.
- Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора).
- Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг.
- Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение.
- Тренажер оснащен памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.
Характеристики:
- Категория: Профессиональный.
- Предназначение тренажера: для развития длиной мышцы спины.
- Тип нагрузки: Грузоблочный
- Регулировка нагрузки: Трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг
- Вес грузоблока: 105 кг
- Максимальный вес пользователя: 150 кг
- Рама: Профиль несущей конструкции 60х60х3(мм), порошковая окраска
- Производитель: V-sport
- Дополнительные опции: Тренажер оснащен памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.
- Гарантия производителя: 5 лет на раму; 12 месяцев на тренажер
- Габариты в рабочем состоянии (Д х Ш х В): 107 х 87 х 166 см
- Вес: 180 кг
Разгибатель спины 3.17 черный
Вес грузоблока, кг: 105
Цель использования: Профессиональные
Цвет станины: Черный
Общий вес, кг :208
Ширина, см:100; Высота, см:157; Длина, см:134
Тренажер предназначен для тренировки выпрямляющих мышц спины.
Упражнение: разгибание спины сидя.
Рама: 97 кг.
Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).
Цвет товара на фотографии может не соответствовать цвету товара, который вы сейчас просматриваете.
Возможные цветовые варианты станины: белый, серый, черный.
Возможные цветовые варианты обивки: синий, черный, серый, красный.
Грузоблочный тренажер MB Barbell МВ 3.17 Разгибатель спины | Санкт-Петербург
Профессиональный тренажер предназначен для тренировки мышц спины. Передача усилия с грузоблока осуществляется через 1 роликовый блок.
Несущая конструкция изготовлена из профиля прямоугольного сечения 60х60х2 мм. Все узлы вращения оснащены подшипниками. Обрезиненные блоки стека обеспечивают бесшумную работу тренажёра. Тренажер покрашен с применением порошковой покраски. Изменение веса производиться переставлением регулировочного штыря (фиксатора), который закреплен на гибком эластичном шнуре. Для устранения скольжения тренажер оснащен резиновыми подпятниками. Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа. Для приведения в движение грузов используется полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,8 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм, с макс. нагрузкой 1500 кг. Защита грузоблока выполнена из акрилового оргстекла. Ступени изготовлены из обрезиненных металлических пластин. Регулировка стартового положения осуществляется пружинным фиксатором и имеет 11 положений с шагом 15 град. Упор для ног имеет 5 позиций для удобства пользователей различного роста.
Размеры (ДхШхВ), см: 167х106х157.
Вес тренажера, кг: 171.
Вес стека, кг: 129.
| Габариты | |
| Высота | 157 (см) |
| Длина | 167 (см) |
| Ширина | 106 (см) |
| Основные характеристики | |
| Количество стеков | 1 |
| Назначение | для мышц торса |
| Разное | |
| Тип | однофункц. |
| Технические характеристики | |
| Вес | 171 (кг) |
| Вес стеков | 129 (кг) |
| Характеристики | |
| Гарантия | 12 (мес.) |
Разгибатель спины MB 3.17 N
Категория: профессиональный.
Тренажер предназначен для тренировки выпрямляющих мышц спины.
Упражнение:
1. Разгибание спины сидя.
Технические характеристики:
Габариты (ДхШхВ), мм: 1340х1000х1570.
Вес общий: 202 кг.
• Рама: 97 кг.
• Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).
Описание:
• Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.
• Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.
• Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.
• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.
• Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Формованная защита грузоблока полностью скрывает подвижные части грузоблока, делая тренировку максимально безопасной.
• Защита грузоблока выполнена из АБС-пластика и выпускается в синем цвете.
• Ступени изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Валики изготовлены из пенополиуретана.
• Угол стартового положения регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 фиксированных положения с шагом 15 градусов.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)
Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону. Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки.
Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.
Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.
Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.
- Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.
Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.
Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.
Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.
2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.
Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.
Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.
3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.
Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.
4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле.
Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.
Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины. В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.
Как упражнения помогают спине
Занятия физическими упражнениями и фитнесом помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостями, и именно так диск получает питание.
Здоровый диск набухнет от воды и выдавит его, как губка. Это действие губки распределяет питательные вещества по диску.
Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник
Кроме того, обмен жидкости помогает уменьшить отек в других мягких тканях, который естественным образом возникает вокруг поврежденных дисков.При недостатке физических упражнений отек увеличивается, а диски истощаются и дегенерируют.
объявление
Осуществление упражнений на спину снижает жесткость за счет сохранения гибкости соединительных волокон связок и сухожилий. Улучшение подвижности благодаря упражнениям для спины помогает предотвратить разрыв соединительных волокон при нагрузке, что, в свою очередь, предотвращает травмы и боли в спине.
В этой статье:
Еще одним важным эффектом упражнений является то, что они растягивают, укрепляют и восстанавливают мышцы, которые помогают поддерживать спину.Мышцы спины и живота действуют как внутренний корсет, поддерживающий диски позвонков, фасеточные суставы и связки.
Когда мышцы спины и живота слабы, они не могут должным образом поддерживать спину. Упражнения для укрепления спины помогают укрепить эти поддерживающие мышцы, чтобы предотвратить растяжение мягких тканей (например, мышц, связок и сухожилий) и обеспечить достаточную поддержку структур позвоночника.
Кроме того, растяжка хороша для спины. Например, растяжение мышц подколенного сухожилия помогает снизить нагрузку на поясницу.Еще одно преимущество упражнений для спины заключается в том, что движение помогает смазывать фасеточные суставы, которые представляют собой синовиальные суставы, требующие соответствующего движения.
Объединение упражнений с лечением
Упражнения и фитнес необходимы для лечения существующих проблем со спиной, восстановления после операции на спине и особенно для поддержания здоровья спины, чтобы предотвратить (или хотя бы уменьшить) будущие эпизоды боли в спине.
В идеале, программа упражнений и фитнеса должна быть интегрирована на большинстве этапов лечения для облегчения боли и улучшения общего состояния здоровья пациентов.
Однако, если боль сильная, пациентам может потребоваться лечение от боли перед началом программы упражнений для спины.
Крестец (крестцовый отдел)
Крестцовый отдел (крестец) находится в нижней части позвоночника и лежит между пятым сегментом поясничного отдела позвоночника (L5) и копчиком (копчик).
Крестец представляет собой кость треугольной формы и состоит из пяти сегментов (S1-S5), сросшихся вместе.
объявление
Компоненты крестцовой области (крестца)
- Первые три позвонка в крестцовой области имеют поперечные отростки, которые вместе образуют широкие боковые крылья, называемые крылышками.Эти крылья сочленяются с лопатками таза (подвздошной костью).
- Как часть тазового пояса, крестец образует заднюю стенку таза, а также образует суставы в тазовой кости, называемые крестцово-подвздошными суставами.
- Крестец содержит серию из четырех отверстий с каждой стороны, через которые проходят крестцовые нервы и кровеносные сосуды.
- Крестцовый канал проходит по центру крестца и представляет собой конец позвоночного канала.
Здоровая крестцовая область редко ломается, за исключением случаев серьезной травмы, такой как падение или травма этой области.Однако пациенты с остеопорозом или ревматоидным артритом склонны к развитию стрессовых и усталостных переломов крестца.
Боль в спине или ногах (ишиас) обычно может возникать из-за травмы в месте соединения поясничного отдела позвоночника и крестцовой области (в L5-S1), потому что этот отдел позвоночника подвергается сильному стрессу и скручиванию во время определенных действий, например как спорт и сидение в течение длительного времени.
Узнать все о L5-S1 (пояснично-крестцовый сустав)
В этой статье:
Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
Крестец у женщин шире и короче, чем у мужчин.Женщины молодого и среднего возраста более подвержены развитию дисфункции крестцово-подвздошного сустава — состоянию, при котором боль обычно концентрируется на одной стороне нижней части спины и распространяется вниз по ноге к колену, а иногда и к лодыжке или стопе.
См. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава (боль в суставах SI)
Хотя точный источник боли трудно определить, нарушение нормального движения сустава между крестцом и подвздошной костью является вероятным источником боли, возникающей из-за:
- Гипермобильность (слишком много движений в крестцово-подвздошном суставе)
- Гипомобильность (слишком малое движение в крестцово-подвздошном суставе)
Смотреть: Видео о дисфункции крестцово-подвздошного сустава
Дисфункцию крестцово-подвздошного сустава также сложно точно диагностировать, поскольку болевые симптомы напоминают симптомы, связанные с грыжей межпозвоночного диска и ишиасом.
См. Точный диагноз дисфункции крестцово-подвздошного сустава
объявление
Копчик (копчик)
Копчик (также называемый копчиком) расположен у основания позвоночника и состоит из четырех позвонков. В отличие от отдельных позвонков в других отделах позвоночника, позвонки в крестцовой области, а также копчик слиты.
Связки прикрепляют копчик к крестцовому отверстию в синовиальном крестцово-копчиковом суставе.
См. Анатомию копчика (копчика)
При сидении копчик смещается вперед и действует как амортизатор.Однако падение на копчик или такие события, как роды, могут привести к копчиковой боли, известной как кокцидиния. В большинстве случаев боль вызвана нестабильностью копчика, что приводит к хроническому воспалению крестцово-копчикового сустава.
См. Кокцидинию (боль в копчике)
Кокцидинию (боль в копчике) также можно приписать деформированному или вывихнутому копчику и росту костных шпор на копчике. Женщины чаще болеют кокцидинией, поскольку копчик у женщин повернут и обращен назад, что делает его более восприимчивым к травмам.
См. Симптомы кокцидинии (боли в копчике)
Реабилитация угнетения мышц-разгибателей спины у пациентов с длительной механической болью в пояснице
В этом исследовании изучалось влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи (МП) у пациентов с длительным механическим низким уровнем -Боль в спине (LMLBP).
В этом рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 84 пациента, которые были разделены на группу MP (MPG), MP плюс группу упражнений на выносливость статических разгибателей спины (SBEE) (MPSBEEG) или группу MP плюс динамические разгибатели спины (DBEE) (MPDBEEG).Двадцать пять, 22 и 20 участников MPG, MPSBEEG и MPDBEEG, соответственно, завершили восьминедельное исследование трижды в неделю (процент выбывания = 20,2%), и результаты оценивались с точки зрения SBEE, DBEE и мышц спины. Усталость (BMF) на 4-й и 8-й неделях соответственно. Наблюдались значительные различия в оценках средних изменений групп по SBEE (, и sec), DBEE (,, and rep) и BMF (,, и) на 4-й неделе, и SBEE (,, и sec), DBEE (, и повторений), BMF (« и) на 8 неделе соответственно (). Был сделан вывод о том, что только MP или в сочетании с SBEE или DBEE, упражнения были эффективны для восстановления выносливости и утомляемости разгибателей спины у пациентов с LMLBP.Однако добавление SBEE к MP привело к значительно более высоким положительным эффектам.
1. Введение
Длительная механическая боль в пояснице (LBP) приводит к торможению и атрофии глубоких сегментарных мышц, таких как мультифидус, и гиперактивности более длинных поверхностных мышц туловища, что приводит к снижению динамической активности и повышенной утомляемости [ 1–4]. Длительную механическую LBP труднее лечить [5–7], и результаты лечения дают разные результаты [8–10], что, следовательно, приводит как к физическому, так и к психологическому ухудшению состояния, которое заманивает пациента в порочный круг, характеризующийся снижением физической работоспособности, обострение ноцицептивных ощущений, депрессия, нарушение социального функционирования и нетрудоспособность [11].
Одним из наиболее часто используемых физиотерапевтических подходов в ведении долгосрочной механической LBP с документально подтвержденной эффективностью является протокол Маккензи (MP) [12-15]; Однако, по-видимому, нет убедительных доказательств того, устраняет ли МП сопутствующее угнетение мышц спины у пациентов с длительной механической LBP.
В некоторых исследованиях упражнения на разгибание Маккензи рассматривались как пассивные и, по-видимому, предполагалось, что они не могут противодействовать торможению и атрофии мышц спины в результате длительного LBP [16–18], однако исследование Фиберта и Келлера [19] среди внешне здоровых Люди продемонстрировали, что упражнения на разгибание Маккензи не были действительно пассивными для поясничных мышц-разгибателей спины.
С другой стороны, считается, что упражнения на выносливость спины способствуют реактивации и восстановлению мышц [20–23]. Появляются новые данные, позволяющие предположить, что тренировка разгибателей нижней части спины на выносливость у пациентов с LBP может быть эффективной для уменьшения боли, инвалидности и потери работы, а также для улучшения порога утомляемости и физической работоспособности [24–27]. Связанное с болью мышечное торможение мышц спины обычно приводит к потере мышечных двигательных единиц, атрофии мышц, ятрогенному мышечному торможению и снижению силы и выносливости [20–22, 28, 29].
К сожалению, оценка и тренировка выносливости мышц-разгибателей спины по сравнению с мышечной силой, как сообщается, проводятся реже [30], хотя выносливость этих мышц может быть столь же важна или даже более важна, чем сила в лечении и профилактика LBP [31]. Более того, кажется, что существует нехватка исследований, включающих динамические упражнения на выносливость мышц-разгибателей спины, по сравнению с хроникой исследований, в которых изучали влияние статических тренировок на мышечную выносливость у пациентов с острой [24], подострой [27] и долгосрочные LBP [32] соответственно.Между тем, динамическая выносливость может потребоваться больше, чем статическая, поскольку большинство повседневных задач связаны с динамическими движениями [33, 34]. Таким образом, целью этого исследования было изучить влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи на выносливость и утомляемость статических и динамических мышц-разгибателей спины у пациентов с длительным механическим пояснично-плечевым поясом.
2. Материалы и методы
Было проведено простое слепое рандомизированное контролируемое исследование с участием 84 пациентов с LMLBP.Долгосрочная LBP была определена как история LBP не менее 3 месяцев. Механическая LBP относится к боли в спине скелетно-мышечного происхождения, которая возникает в результате воспаления, вызванного раздражением или травмой диска, фасеточных суставов, достаточных для напряжения, деформации или повреждения связок или мышц спины [35, 36], в которых симптомы меняются в зависимости от физической активности [37]. Участниками были пациенты, посещающие физиотерапевтическое отделение, Комплекс учебных больниц Университета Обафеми Аволово (ОАЕ) и Центр здоровья ОАЕ, Иле-Ифе, Нигерия, соответственно.Право на участие в исследовании было подтверждено в соответствии с форматом оценки поясничного отдела позвоночника Института Маккензи (MILSAF). MILSAF использовался для набора однородной выборки участников, которые продемонстрировали направленное предпочтение (DP) для расширения.
Критерии исключения для этого исследования были следующие: (1) красные флажки, указывающие на серьезную патологию позвоночника с признаками и симптомами компрометации нервных корешков (по крайней мере, с двумя из этих признаков: потеря чувствительности дерматомов, слабость миотомных мышц и уменьшенная нижняя конечность). рефлексы), (2) любая очевидная деформация позвоночника или неврологическое заболевание, (3) наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, противопоказанных к упражнениям; или лица, у которых было повышенное артериальное давление (> 140/90 мм рт. ст.), (4) беременность или предыдущая операция на позвоночнике, (5) предыдущий опыт применения метода Маккензи, (6) предпочтение направления для сгибания, латерального или отсутствия направления на основе Оценка Маккензи.
Рандомизация с перестановочными блоками использовалась для распределения участников в одну из трех групп лечения. А именно: группа протокола Маккензи (MPG) (), MP плюс группа упражнений на статическую выносливость спины (MPSBEEG) () и MP плюс группа динамических упражнений на выносливость спины (MPDBEEG) ().
Шестьдесят семь (32 мужчины (47,8%) и 35 женщин (52,2%)) участников завершили 8-недельное исследование. Двадцать пять участников завершили исследование MPG, 22 — MPSBEEG и 20 — MPDBEEG. Общий показатель отсева в исследовании составил 20,2%.Каждая группа получала лечение трижды в неделю в течение восьми недель, и результаты оценивались в конце 4-й и 8-й недель исследования. Комитет по этике и исследованиям комплекса учебных больниц Университета Обафеми Аволово (рег. Номер: ERC / 2010/01/02) и объединенный комитет по обзору больниц Университета Ибадана / Университетского колледжа (исх. ), соответственно, дали одобрение на исследование.
2.1. Инструменты
Ростомер (Seca 240 — производство Великобритании), откалиброванный от 0 до 200 см, использовался для измерения роста каждого участника с точностью до 0.1 см. Для измерения веса тела участников в килограммах с точностью до 1,0 кг использовались весы (весы Hana, производимые в Китае), откалиброванные от 0 до 120 кг. Метроном (система Wittner Metronome Maelzel, Made in Germany) использовался для задания темпа динамической выносливости мышц спины.
Кварцевый секундомер (Quartz USA) использовался для определения времени выносливости или изометрического времени выдержки в секундах (т. Е. От начала BSME до волевого утомления). Плинтус, который можно было наклонять под углами 30 °, 45 ° и 60 °, использовался для проведения BSME и RAUT и протокола Маккензи, статических и динамических упражнений на выносливость спины, соответственно.Для обеспечения стабильности во время испытаний BSME и RAUT, соответственно, использовали две неэластичные ленты. Полотенце было расположено под ремнями лодыжки, чтобы уменьшить нагрузку на дистальную часть пяточного сухожилия (ахиллово сухожилие) и тем самым обеспечить комфорт участников во время испытаний. Шкала воспринимаемой нагрузки Борга [38] использовалась для оценки уровня утомляемости как для BSME, так и для RAUT, соответственно. Шкала переведена на язык йоруба. Перевод был выполнен на факультете лингвистики и африканских языков Университета Обафеми Аволово, Иль Ифе.Коэффициент корреляции момента произведения Пирсона () 0,84 был получен для критерия достоверности обратного перевода версии йоруба.
2.2. Тест на физическую работоспособность
Оценка физических показателей выносливости как статических, так и динамических разгибателей спины проводилась до начала лечебного вмешательства и на 4-й и 8-й неделях лечения, соответственно. Тесты на физическую работоспособность, использованные в этом исследовании, включали модифицированный тест Биринга-Соренсена на статическую мышечную выносливость (BSME) и тест на повторяющуюся дугу вверх (RAUT) для динамической выносливости соответственно.Перед испытаниями на выносливость участники были подробно проинструктированы о процедурах исследования. Тесту предшествовала фаза разминки низкой интенсивности продолжительностью пять минут, которая включала растяжку и прогулку в произвольном темпе по месту проведения исследования. Модифицированные BSME и RAUT были выполнены в случайном порядке среди участников с 15-минутным интервалом между обоими тестами. Тесты завершились фазой заминки, включающей те же растяжки с низкой интенсивностью и прогулку по месту исследования в течение примерно пяти минут.
2.2.1. Оценка статической выносливости разгибателей спины
BSME использовался для оценки статической выносливости спины. Во время теста участник лежал на постаменте в положении лежа так, чтобы верхний край гребней подвздошной кости был выровнен с краем постамента, держа руки по бокам. Нижняя часть тела крепилась к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Горизонтальность в тестовой позиции обеспечивалась тем, что участника просили поддерживать контакт между его / ее спиной и висящим утяжеленным мячом.После того, как была замечена потеря контакта более чем на 10 секунд, участника один раз побуждали немедленно снова поддерживать контакт. Как только участник не мог немедленно исправить положение, удерживать позу или утверждал, что он устал, испытание прекращалось [20, 39] (рис. 1).
2.2.2. Оценка выносливости динамических разгибателей спины
Повторяющийся тест Arch-Up (RAUT) использовался для оценки статической выносливости спины.
Во время теста участник лежал лежа на постаменте с руками по бокам.Гребень подвздошной кости располагался на краю плинтуса. Нижняя часть тела была прикреплена к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Держа руки по бокам и касаясь тела, испытуемого просили согнуть верхнюю часть туловища вниз под углом 45 °, как показано на доске. Затем участник поднял верхнюю часть туловища вверх до горизонтального положения, а затем вернулся вниз под углом 45 градусов, чтобы завершить цикл. Частота повторения — одно повторение в две-три секунды.Движение повторялось столько раз, сколько было возможно, в постоянном темпе синхронно со счетом метронома. Как только движение становится резким или несинхронным или не достигает горизонтального уровня, испытуемого один раз побуждают немедленно исправить движение снова. Тест был прекращен, когда участник не мог продолжать двигаться в темпе или сообщил об утомлении или истощении [39] (рисунки 2 и 3).
2.
3. ЛечениеПри включении участников подробно проинструктировали о процедурах исследования.Лечение в разных группах состояло из трех фаз, включая разминку, основное упражнение и восстановление, соответственно. Фаза разминки включала в себя упражнения с низкой интенсивностью, включающие растяжку и прогулку в самостоятельно определяемом темпе вокруг места исследования в течение пяти минут. Лечение также закончилось фазой заминки, состоящей из тех же упражнений низкой интенсивности, что и разминка, в течение примерно пяти минут.
Протокол Маккензи (МП) включал в себя курс определенных пояснично-крестцовых повторяющихся движений в разгибании, которые вызывают централизацию, уменьшение или исчезновение симптомов.За определением предпочтительного направления для разгибания последовали основные упражнения MP, включая «Разгибание лежа на животе», «Разгибание на животе» и «Разгибание в положении стоя» (Рисунки 4 и 5). MP также включил в себя набор инструкций по уходу за спиной, которые включали в себя инструкции из 9 пунктов по стоянию, сидению, поднятию тяжестей и другим повседневным занятиям для домашних упражнений для всех участников.
2.3.1. Статические разгибатели спины Упражнение на выносливость
В дополнение к выполнению MP (т.е.(например, упражнения на разгибание спины плюс обучение уходу за спиной), статические упражнения на выносливость разгибателей спины включали пять различных упражнений возрастающего уровня сложности, в которых положение верхних и нижних конечностей было изменено. Участники начали программу тренировок с первой позиции упражнения, но переходили к следующим упражнениям в своем собственном темпе, когда они могли удерживать заданное положение в течение 10 секунд. Достигнув пятой ступени, они продолжили ее до конца программы упражнений.
2.3.2. Упражнение на выносливость с динамическими разгибателями спины
В дополнение к выполнению упражнения на выносливость с динамическими разгибателями спины, оно включало пять различных упражнений. Динамическое упражнение на выносливость спины было точной копией протокола упражнений на выносливость статических разгибателей спины с точки зрения положения упражнения, последовательности и продолжительности.
Однако вместо статической позы туловища в положении лежа на животе и удержания положений верхних и нижних конечностей в подвешенном состоянии в течение всех пяти последовательностей упражнений в течение 10 секунд участнику было предложено двигать туловище и подвешенную. конечности 10 раз (рисунки 6, 7, 8, 9, 10).
Подробности процедуры лечения MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были опубликованы авторами в другом месте [40].
2.4. Анализ данных
Данные были проанализированы с использованием описательной и логической статистики одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) и множественных сравнений апостериорных тестов при. Анализ данных проводился с использованием программного обеспечения SPSS 13.0 версии (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США).
3.Результаты
Средний возраст, рост, вес, ИМТ и интенсивность боли для всех участников составляли годы, м, кг, кг / м 2 и, соответственно.
Сравнение между группами исходных антропометрических и клинических параметров участников представлено в таблице 1. Результат показывает, что исходные показатели участников по MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были сопоставимы (). Повторные измерения ANOVA и апостериорные множественные сравнения клинических переменных участников в трех временных точках исследования представлены в таблице 2.
879
Исходя из результата, были выявлены значительные различия в средних значениях групп. изменить показатели статической выносливости (,, и сек), динамической выносливости (,, и повторения) и мышечной усталости (12.6 ± 2,16, 10,1 ± 2,08 и 10,8 ± 2,19) на 4 неделе, а статическая выносливость (,, и сек), динамическая выносливость (, и соответственно), мышечная усталость (, и) на 8 неделе соответственно. Апостериорный анализ методом наименьших значимых различий (LSD) использовался для выяснения, в чем заключаются различия между группами.
703
Считается, что исходные характеристики являются предикторами ответа на лечение в клинических испытаниях LBP [41–43]. Сообщается, что сопоставимость исходных показателей в клинических испытаниях снижает шансы других соучредителей, помимо вмешательства, в прогнозировании результатов. В этом исследовании группы были сопоставимы по своим общим характеристикам и исходным клиническим параметрам. Таким образом, подразумевается, что результаты, полученные на разных этапах исследования, могли быть значительными из-за воздействия различных схем лечения.
Считается, что влияние МП на мышечную усталость и выносливость может быть связано с взаимосвязью между болью и мышечной усталостью и выносливостью. В предыдущих исследованиях сообщалось, что МП значительно облегчает боль у пациентов с длительным периодом боли в спине [12, 14, 44, 45]. Считается, что хроническая боль и усталость часто возникают вместе у большинства людей с мышечно-скелетной болью, и что мышечная боль и усталость не являются независимыми состояниями и могут иметь общий путь, который нарушается при состояниях хронической мышечной боли [46].Аналогичным образом, боль сама по себе вызывает снижение мышечной выносливости в результате увеличения мышечного метаболита из-за длительного мышечного напряжения и спазма [47], разрушения мышц [48] и ингибирования параспинальных мышц [48]. Предполагается, что МП может не иметь прямого воздействия на мышечную усталость и выносливость, а быть следствием его воздействия на боль. Однако это предположение открыто для эмпирического исследования.
Считается, что увеличение сагиттальной кривизны и изменение формы позвоночника могут изменить физиологическую нагрузку на позвоночник в результате сдвига массы туловища [54]. Также делается вывод, что повышенная механическая нагрузка, возникающая в результате изменения положения позвоночника во время статического удержания или положения при разгибании на животе, может оказывать давление на мускулатуру разгибателей спины.Ранее высказанное утверждение подтверждается исследованиями, которые показали, что изменения в позе позвоночника могут приводить к изменениям во взаимоотношениях между длиной и напряжением и функции параспинальной мускулатуры [55], длины плеча момента и ориентации вектора силы [56]. Кроме того, повышенная механическая нагрузка может иметь реактивирующий эффект на параспинальную мускулатуру [57–59], и это может быть одним из способов достижения терапевтического эффекта статическими упражнениями на выносливость спины. И наоборот, механическая нагрузка, превышающая порог утомления мышц спины, вредна [60–63].
Однако предполагается, что изменение свойств мышц в ответ на статическое сокращение зависит от взаимосвязи между активностью двигательных единиц и скоростью проводимости мембраны мышечных волокон [64, 65]. Тем не менее, трудно без осторожности сравнивать результат этого исследования напрямую с другими предыдущими результатами; это из-за вариабельности режима, нагрузки, частоты и объема тренировок. Кроме того, в некоторых предыдущих исследованиях не было четкого разделения силовых упражнений на разгибатели поясницы как силовых или выносливых, статических или динамических.
Johannsen et al. [70] обнаружили, что динамические тренировки на выносливость улучшают изокинетическую силу и выносливость мышц спины, в то время как Arokoski et al.[71] сообщили, что они эффективны для активации параспинальных мышц. Основа динамических упражнений в реабилитации поясницы в большинстве предыдущих исследований была связана с тем, что в действительности некоторые повседневные задачи включают динамическое движение и могут требовать динамической выносливости больше, чем статической [33, 72, 73]. Во время выполнения динамических задач было показано, что процессы создания силы и набора мышц, связанные со скручиванием, значительно меняются в зависимости от положения туловища [74], а активность мышц туловища может использоваться для расчета нагрузки на поясничные межпозвоночные суставы [57–59, 75].Следовательно, динамические задачи могут привести к LBP [76]. Таким образом, концепция динамической тренировки мышц туловища, чтобы они действовали синхронно для поддержания стабильности [72], подтверждается сообщениями о связи между механической нестабильностью поясничного отдела позвоночника и нарушениями LBP [77] и связью LBP с мышечной дисфункцией [77].
MP использует систему самогенерируемой пациентом силы для мобилизации или манипулирования позвоночником посредством серии активных повторяющихся движений или статического позиционирования, и он основан на болевой реакции пациента на определенные движения и позы во время оценки [35]. Точно так же упражнения на выносливость — это активные упражнения, которые требуют статической позы или повторяющихся движений, чтобы вызвать перегрузку мускулатуры.
Следовательно, слабость может быть вторичной по отношению к торможению, вызванному вредными раздражителями, вызванными болью [28]. Компонент движения в схемах лечения, использованный в этом исследовании, мог привести к восстановлению пациентов, заставив их расширить пределы их физического функционирования, замедлить атрофию мышц, повысить их способность контролировать боль и улучшить психосоциальные факторы, на которые влияет LBP. Это сделано для того, чтобы противодействовать эффекту долгосрочного LBP, который ускоряет торможение движений и, таким образом, приводит к физической бездеятельности и последующим неврологическим и физиологическим изменениям параспинальной мускулатуры, что приводит к подавлению мышц спины, избирательной потере мышечных волокон 2 типа, слабости , и сокращение [85, 87–89].
и снижение мышечной утомляемости на четвертой и восьмой неделях соответственно. Исходя из апостериорных результатов в трех временных точках исследования, было замечено, что различные схемы лечения оказали значительный эффект на четвертой неделе на статическую и динамическую выносливость, за исключением мышечной утомляемости в группе МП, которая была значимой только на восьмой неделе. .Предыдущие исследования показали, что программа статических тренировок была эффективна для увеличения изометрической (статической) выносливости мышц-разгибателей туловища у здоровых [25, 90] и пациентов [27, 91-93] соответственно. Другое исследование среди здоровых взрослых мужчин показало, что статические тренировки могут повысить как изометрическую, так и динамическую выносливость, в то время как динамические тренировки могут повысить только динамическую выносливость [76]. Методика лечения участников этой группы включала компоненты как движения, так и механической нагрузки.Схема лечения может иметь возможное стимулирующее и реактивирующее действие на мышцы-разгибатели спины, которые в течение длительного времени не могут быть активированы.
Это связано с тем, что ткани скелетных мышц адаптируются к более высокому уровню раздражителя. Считается, что стимул перегрузки улучшает нервный контроль, размер мышечного сократительного белка и мышечную гипертрофию [28]. Сообщается, что добавление нагрузки к движению увеличивает преимущественно быстрое задействование моторных единиц [94]. Физиологический принцип, от которого зависит тренировка статической выносливости, — это принцип перегрузки.Этот принцип просто гласит, что сила, выносливость и гипертрофия мышцы будут увеличиваться только тогда, когда мышца будет работать в течение определенного периода времени с максимальной силой и выносливостью, то есть при нагрузках, превышающих обычно встречающиеся [76] .
с длительным LBP.Однако добавление статических упражнений на выносливость к протоколу Маккензи привело к значительно большему положительному эффекту.
Помня об этом, мы помогаем не только с проблемами костей и нервов, но и с проблемами мышц. А с таким количеством мышц, управляющих вашим позвоночником, они могут стать важным компонентом, который следует учитывать при лечении любой формы боли в спине.
Когда вы наклоняетесь вперед в этом движении, они максимально вытянуты.Также подумайте о том, как вы ходите. Вы мягко сжимаете ягодичные мышцы при каждом шаге, что, в свою очередь, помогает удерживать мышцы-разгибатели в напряжении.
Сильные косые мышцы у женщин также могут помочь сделать фигуру более похожей на песочные часы.
Тренировки, которые могут предложить пилатес и йога, являются одними из лучших вариантов, чтобы помочь в этом, но вы всегда можете придумать свой собственный распорядок дня.
com / wp-content / themes / mad4 / img / sm-logo.png
Но знаете ли вы, что слабая сила бедер также связана с болью в пояснице?
В исследовании, опубликованном в 2000 году, Скотт Надлер и другие исследователи проверили силу отводящих и разгибающих мышц бедра у 210 спортсменов. Затем они спросили о боли в пояснице в прошлом году. 2 
3 Они протестировали силу отводящих и разгибающих мышц бедра у 163 спортсменов DI перед тем, как участвовать в различных видах спорта.
Если вы находитесь в точке, где вы исчерпали другие варианты, возможно, вы решили изучить это.
(Другой набор является внутренним.) Внешние и внутренние мышцы спины сгруппированы в соответствии с их расположением и функцией.
) Широчайшие мышцы спины тоже помогают дышать.
Согласно
Этот подход может также иметь
Osteoporos Int. 2003; 14
М., Уилкинсон П. 8.
