Тяга с круглой спиной: Становая тяга с круглой спиной | Спортивные Советы

Содержание

Становая тяга с круглой спиной | Спортивные Советы

Так уж повелось, что становую тягу, присед и другие подобные упражнения необходимо выполнять с идеально прямой спиной, иначе хана позвонкам. Протрузии, грыжи и даже геморрой… В целом, я согласен, но есть свои нюансы.

открытый источник

открытый источник

Во-первых, как быть с упражнениями, которые в принципе невозможно выполнить с прямой спиной, типа подъёма камней атласа? Видели как здоровые мужики с круглой спиной поднимают от земли камни круглой и иной формы? Что-то сомневаюсь, что после этого они бегут к Бубновскому. Кроме того, можете загуглить как Шварценеггер делал тяги и присед (фото прикладываю). Там даже кекающаю собака над ним смеялась. Ничего, живой ещё!

Во-вторых, согласитесь, в реальной жизни мы много чего делаем с круглой спиной. Подбегает такой сынишка к вам, на руки просится. А вы такой «Стопэ! Позвоночник выровняли, глубокий вдох, фиксация кора, подсед, тяга!». Ну вряд ли.

В-третьих, получите ли вы грыжу, если с круглой спиной поднимите с пола тапок? Вряд ли. Так, значит, суть всё-таки в нагрузке, а не в круглой спине как таковой?

В одном исследовании оценивали нагрузку на имплантированные позвоночные диски при подъёме веса либо с подседом и прямой спиной (как в «идеальной» становой тяге), либо при обычном наклоне с круглой спиной [1]. «Лишь небольшая разница (4%) в измеренной результирующей силе наблюдалась между подъёмом с наклоном и приседанием, хотя угол сгибания в коленях (наклон 10°, приседание 45°) и наклон туловища (наклон 52%, присед 39%) различались значительно в моменты времени максимальных равнодействующих сил».

Обзор биомеханических исследований техники подъёма тяжестей в наклоне или из приседа говорит о том, что «компрессия позвоночника, на которую указывают врутридисковое давление, и сжатие позвоночника, по-видимому, существенно не различались между обоими методами подъёма» [2]. То есть опять учёные не нашли связи между «подседом» и предотвращением боли в пояснице.

Ну и посмотрите на профессиональных лифтёров, особенно тех, кто тянет в классике. Мало когда тянут они с идеально ровной спиной. Тем не менее «уровень травм низок по сравнению с другими видами спорта» [3].

Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!


Почему когда тянешь большой вес, то сначала как бы поднимается таз, то есть происходит разгибание в коленных суставах, а потом типа «дотягивают спиной»? Потому что разгибание в тазобедренном суставе происходит за счёт большой ягодичной мышцы. А мышцы задней поверхности бедра являются двусуставными, и при одновременном сгибании в тазобедренных и коленных суставах, практически не работают, потому что с одной стороны удлиняются, с другой укорачиваются (поэтому в приседе, к примеру, задняя поверхность бедра работает постольку-поскольку).

Так вот, большой ягодичной тяжело «в одиночку» справляться с такой нагрузкой, поэтому если поднять таз, выпрямляя ноги, то мышцы задней поверхности бедра включаются в работу, помогая булкам. Да, если при этом начинает круглиться, то нагрузка переходит на связки в том числе, и есть шанс получения травмы…

Но давайте говорить откровенно, с круглой спиной можно поднять вес больше. То есть с «правильной» техникой, при ровной спине, вес всегда будет меньше. Таким образом, нельзя исключать влияние не самой по себе круглой спины, а именно неадекватной нагрузки. Даже при «правильной» технике, с чрезмерным весом можно «сорвать спину».

Выводы:
— думается, что ровная спина – это хорошо, но крепкие мышцы – ещё лучше. Поэтому если вы постепенно увеличиваете нагрузку, укрепляя мышцы, то ничего страшного с вашей спиной не произойдёт, и определённый «безопасный» диапазон сгибания позвоночника всё равно есть. И чаще всего травмы случаются не от «круглой спины», а от того, что кто-то пытается «дунуть сильнее, чем отверстие в попе».


Всем здоровья!

Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь — https://vk.cc/bZSiV7👈

Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь — https://vk.cc/aCzw5O👈

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 VK — https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹 Instagram — https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram — https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube — https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26603872/ (Marcel Dreischarf et al. «In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques”, J Biomech. 2016 Apr 11;49(6):890-895. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.09.034. Epub 2015 Nov 10.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10545622/ (J H van Dieën et al. “Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique”, Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Dec;14(10):685-96. doi: 10.1016/s0268-0033(99)00031-5.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21590644/ (J Siewe et al. «Injuries and overuse syndromes in powerlifting”, Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11. doi: 10.1055/s-0031-1277207. Epub 2011 May 17.)

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #становаятяга #позвоночник #deadlift #тяга

О «прямой» и «кривой» спине, тягах, приседах и о том, чего нужно опасаться на самом деле

Автор — Дмитрий Калашников.

Замахнемся на святое

Тянуть с кривой спиной нехорошо, конечно. Аксиома… вроде.

Только вот что делать с такими упражнениями китайских тяжелоатлетов?

А с наклонами Джефферсона?

А подъем камней Атласа в силовом экстриме?

Все давным-давно должны стать инвалидами. По идее…

Техника. Из тяжелой атлетики в бодибилдинг

Основы техники упражнений, где особенно внимательно нужно следить за спиной — тяг, приседаний, — во многом пришли из тяжелой атлетики. А в спорте техника подчинена в первую очередь главному — результативности. И строгое требование удерживать спину жесткой, сохраняя поясничный лордоз, обусловлено тем, что только так можно обеспечить жесткость корпуса и тем самым придать штанге нужное ускорение при «подрыве». Ускорение должно быть таким, чтобы штанга была как бы подброшена вверх так, чтобы спортсмен успел выполнить т. н. «подсед».

Усилия от разгибания коленного и тазобедренного суставов должны сразу, полностью, без амортизации из-за сгибания спины, передаться на штангу. Представьте, что вам нужно резко подбросить груз, висящий на конце жесткой палки или гибкой удочки. Возможно сделать это только палкой — удочка, изгибаясь, самортизирует. Палка — позвоночник, веревка — руки, груз — штанга.

Еще одно преимущество удержания поясничного лордоза: таз не будет наклоняться назад и послужит устойчивой опорой для сокращающихся ягодичных мышц.

Потом приседы и тяги перекочевали в бодибилдинг, а рекомендации по технике остались. Придавать штанге ускорение уже не нужно, можно поднимать медленно, поэтому, хотя в теории по-прежнему декларировалась необходимость удержания прямой спины, на практике этим не заморачивались. Посмотрите фото легендарных бодибилдеров:

Старались, конечно, сохранить спину прямой, но главным был вес!

Из бодибилдинга в фитнес

Затем тяги и приседы оказались в фитнесе, где во главу угла стала ставиться безопасность клиентов. И требования к сохранению нейтрального положения позвоночника ужесточились. Идея вроде логичная: если компрессионная осевая нагрузка с позвонков на диски распределена равномерно, то и рисков их повреждения меньше. Я сам на лекциях использовал такую аналогию: представьте, вы давите мокрыми ладонями на кусок мыла. Если ладони наклонены, давление на одну сторону мыла больше — оно выскальзывает из рук. Но в чем проблема с аналогиями, теоретическими моделями и даже с экспериментами ин-витро — у живого человека все может быть по-другому.

Что говорят исследования?

Можно ли как-то измерить нагрузку ин-виво, т. е. в живом человеке?

В 2016 году оценивали нагрузку на заменяющие межпозвонковые диски импланты, позволяющие измерять действующие на них силы. Сравнили нагрузку у трех пациентов, поднимающих вес в быту приседая или наклоняясь. Поднимание веса «ногами» снизило нагрузку всего на 4%. Не впечатляет.

Или вот, например, исследование, где искали биомеханические доказательства рекомендации поднимать «ногами», а не «спиной» (т. е. из приседа или наклонившись). Большой разницы в нагрузке и рисках не нашли. Авторы сделали вывод: «Литература по биомеханике не подтверждает пропаганду техники подъема тяжестей, приседая, как средства предотвращения боли в пояснице».

Давайте посмотрим на пауэрлифтеров. Да, несомненно, стараются тянуть с прямой спиной. Но будем честными, получается не у всех, не всегда и не идеально. И что, пауэрлифтинг травматичный для спины вид спорта? Так нет же, по результатам обзора, опубликованного в 2011 году в «Международном журнале спортивной медицины» , уровень травматизма по сравнению с другими видами спорта — низкий. «…Уровень травматизма был рассчитан как 0,3 травмы на одного спортсмена в год (1 000 ч тренировки = 1 травма)…»

В общем, мифы рушатся как карточный домик.

Почему же срывают спины?

Вопрос не только в том, что какое-то положение для позвоночника хорошее, а какое-то — плохое. Позвоночник спроектирован для самых разнообразных движений и преодоления самой разной нагрузки. Добавьте адаптивную и компенсаторную способность человеческого организма. Главное, что требует пристального внимания, планирования и контроля — величина нагрузки и восстановление. Если величина нагрузки не превышает прочностных свойств тканей — мышечной, соединительной — и те между тренировками успевают «отремонтировать» микроповреждения, то проблем не будет. Нарушатся эти правила — жди беды. И с «плохой» техникой, и с «хорошей».

Одна из главных причин травматизма в спорте — неправильно организованный тренировочный процесс, неправильно спланированные нагрузки. Проще говоря — хронические перегрузки. Переутомление и перетренированность.

Перетренированность в значительной степени проявляется в нарушении работы регуляторных систем: нервной, эндокринной, иммунной. Не восстанавливается нервная — нарушается техника, спортсмен не сосредотачивается на упражнении, теряет мышечный контроль. Рушится эндокринная — например, постоянно повышен кортизол и снижен тестостерон — плохо идет регенерация повреждений, «ремонт». Летит иммунная — опять плохо идет восстановление микроповреждений (вспомните, как долго может заживать пустячная ссадина при сбитом иммунитете).

В общем, не упражнения были вредными, а неадекватные нагрузки.

Но те, кто тянет в стиле «какающей собаки», действительно срывают спину чаще. Это ли не доказательство?

У меня нет под рукой статистики по сравнению травматизма между теми, кто поднимал с прямой спиной и с круглой. Но думаю, что разница будет. Теперь вопрос: а чем различаются ситуации с поднятием веса (приседаниями, тягами) с прямой и круглой спиной, кроме положения позвоночника?

Отличаются весами! Если тех, кто тянет или приседает с круглой спиной, заставить во что бы то ни стало сохранять нейтральное положение позвоночника, то они намного (НАМНОГО!) снизят вес. Прежний вес в идеальной технике поднять невозможно.

Причин этого несколько. Например, если синхронно разгибать коленный и тазобедренный суставы при правильной технике, односуставному разгибателю тазобедренного — большой ягодичной — мало помощи от двусуставных разгибателей — «хамстрингов». Ведь они еще и сгибатели колена, антагонисты квадрицепсу, напрягаться не должны. А если сначала разогнуть коленный, а тазобедренный потом, то «хамстринги» смогут активно помочь ягодичной. А то, что разгибателям позвоночника не хватает сил удержать позвоночник — не беда, нагрузка уходит на связки, те натягиваются и удерживают позвоночник, поднимая его вслед за разгибающимся тазом (правда, рискуя травмироваться). См. рисунок из книги М. Дж. Алтера «Наука о гибкости».

Есть и другие причины того, что поднимать с круглой спиной кому-то легче. Но статья не об этом.

Другое отличие — при подъеме штанги с очень сильно скругленной спиной она оказывается дальше от позвоночника, что увеличивает плечо и вращательный момент. Что увеличивает и компрессионную нагрузку в том числе.

В общем, если назвать вес, который удается преодолеть с прямой спиной, адекватным, а с круглой — чрезмерным, то получится, что мы сравниваем не технику, а нагрузку. И, естественно, травм с чрезмерной нагрузкой больше, чем с адекватной!

Поэтому завершу статью призывом в работе с большими весами, с усилиями от значительных до предельных, изо всех сил стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. Не только потому, что давление на межпозвонковые диски равномернее, а главное — потому что так придется поднимать адекватный вес. Меньше нагрузка — ниже риск травмы.

Но при этом не забываем и о способности поднять что-то наклонившись, согнув спину. Так мы иногда поднимаем что-то в повседневной жизни. Ребенка из манежа, сумку из глубины багажника, запаску, меняя колесо… да мало ли что. Идеально прямую спину сохранить зачастую просто невозможно. Ничего страшного в этом нет, я уже писал, что наша спина имеет большой запас прочности… если она тренированна. И если предполагается, что когда-то что-то придется все-таки поднять с круглой спиной, то, вспоминая великий принцип специфичности: нужно тренировать эту способность в схожих условиях. С адекватным весом, плавно и постепенно повышая нагрузку, «раскатывая» медленно позвоночник, позвонок за позвонком, от шеи к груди, пояснице и обратно. Медленно, на 100% погрузившись в ощущения, чувствуя каждую мышцу (см. «Наклоны Джефферсона»).

И напоследок повторю: травмы — не от движений, травмы — от неадекватной нагрузки!

Как сделать идеальную становую тягу

Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела. Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.

Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.

1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.

2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:

Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад. Прогнись в пояснице. Вдохни.

3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.

4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.

5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.

Самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить
Ошибка: Ведение грифа слишком далеко от тела.

Как исправить: сохранение движения штанги близко к телу во время тяги может повысить производительность и минимизировать риск травмы. Для обеспечения грифа на безопасном и удобном положении, держи его как можно ближе к голени и квадрацепса, насколько это возможно, не касаясь тела.

Ошибка: Округление спины.
Как исправить: Хотя округления спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее держать позвоночник нейтральным (в том числе голову и шею). Примечание: убедись, что не согнул спину в конце движения не слишком сильно, это создает который чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Ошибка: Подъем спиной и руками.
Как исправить: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками, оттолкнись пятками и поставь бедра немного вперед, пока гриф не будет находиться на уровне колена. Большинство работы на ногах! Конечно, ты напрягаешь спину, но вся работа все равно на ногах.

Ошибка: Круглые плечи.
Как исправить: Круглые плечи, выдающиеся вперед, в верхней части лифта могут быть довольно разрушительными для плечевого сустава, который гораздо слабее, чем мышцы нижней части тела. Так как наши мышцы ног, как правило, выдерживают больший вес, чем верхняя части тела, сведенные вместе лопатки могут перенести нагрузки. В следующий раз, когда ты берешь гриф, убедись, что тяга осуществляется с прогибом и нейтральным положением спины, без сильного изгиба. В самом конце, постарайся не тянуть плечи назад или выпячивать грудь.

Ошибка: Начинать движение со слишком сильно согнутыми бедрами слишком низких.
Как исправить: Если бедра слишком низко находятся во время обычной тяги, гриф будет бить по голени и коленям. Хотя большинство приседаний должны быть выполнены глубокими, становая тяга не требует глубокого приседа. Колени должны быть немного согнуты так, чтобы рукам было комфортно хватать гриф.

Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы. Хорошая идея, например, делать видеозапись.

Тренировки: Упругая и круглая

Упругая и круглая

Становая тяга — лучшее упражнение для ягодичных мышц

ВОПРОС: В принципе, я в хорошей форме — много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет, суперэффективное упражнение, которое мне поможет?

ОТВЕТ: Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнесса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте.

Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно «круглят» спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка «съезжает» со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки «разбалтываются». А это уже угроза крайне опасной травмы — выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.

Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.

А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.

Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.

Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.

Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, «степпер». Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу — нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же — вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов.

И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.

Техника безопасности

  • Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер — мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам «безопасной» высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже.
  • Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад — взгляд направлен точно вперед.
  • Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.
  • При подъеме штанги «ведите» гриф вдоль передней поверхности бедер.
  • Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, «пустым» грифом — так вы быстрее освоите правильную технику.
  • При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.
  • Становую тягу нужно делать раз в неделю, «подстыковывая» ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений.

Автор: Бетти Уайдер

Лариса Рейс

Качаем спину: виды становой тяги

Становая тяга – одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Но, в череде прочего, становая тяга – еще и одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чаще всего она наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, то распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу.

При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата растяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помни, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут тебя к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут тебя на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга

Штангу положи перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Прими положение, как при глубоком приседании, возьмись за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделай вдох, и, не округляя спину, оторви штангу от пола. Следи за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеешь серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохни. Опускай штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделай небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжай упражнение.

Становая тяга в стойках

Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше твоих коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом

Допустим, классический вариант становой тяги у тебя не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом может стать контурный гриф.
В приседе с прямой спиной возьми рукоятки обычным хватом. Учти, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у тебя по одной строго вертикальной линии. Сделай вдох и начинай распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема. В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо

Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.
Расставь ноги значительно шире плеч и присядь. Глубоко вдохни и поднимай штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, ты снимаешь нагрузку с ног и рискуешь получить травму.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделай глубокий вдох и начинай тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга

Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями

Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонись, согнув ноги в коленях, и возьмись за гантели. Помни, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохни и вставай, медленно выдыхая по мере подъема. Держи гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выноси их вперед.

Тяга вертикального блока (верхняя тяга) — правильная техника и частые ошибки

Хотя тяга вертикального блока считается более простой вариацией подтягиваний — упражнение имеет достаточно сложную технику правильного выполнения. В частности, атлет должен иметь представление о том, что такое приведение плечевого сустава (это необходимо для вовлечения большой круглой мышцы).

Зачастую, новички не знакомы с подобными тонкостями анатомии — в результате чего вертикальная тяга выполняется принципиально неправильно. Кроме этого, выполнение верхней тяги с заведением перекладины за голову — либо ошибка техники, либо совершенно иное упражнение.

// Анатомия мышц верха спины

Тяга вертикального блока — упражнение для развития верхней части спины. Ключевые¹ работающие мышцы — широчайшая (на рисунке обозначена бирюзовым цветом) и большая круглая мышца (на рисунке тёмно-красная, расположена под тёмно-жёлтой трапециевидной).

За счёт того, что большая круглая мышца соединяет лопатку и плечевой сустав, она позволяет тянуть вертикальный блок по направлению одновременного движения вниз и от себя (словно наваливаясь сверху на перекладину)— собственно, это движение и называется приведением плечевого сустава.

Если же новичок не знает о наличии подобной мышцы и техники движения — он тянет перекладину вертикально вниз преимущественно силой рук. В следствии незнания правильной техники данная ошибка встречается крайне часто — кроме этого, в усугубление ситуации, многие тянут блок за шею.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Ретракция лопаток

Разговор о правильной технике выполнения вертикальной тяги должен начинаться с ретракции лопаток — или способности отводить лопатки назад, сдвигая их при этом по направлению к друг другу. Для достижения этого состояния тренер может посоветовать отвести плечи назад и вниз.

Зачастую неспортивные люди обладают низкой подвижностью плечевого сустава, в следствие чего не могут осознанно управлять лопатками за счёт активации внутренних мышц спины (в частности, большой круглой мышцы) — либо даже не подозревают, что необходимо следить за положением лопаток.

// Ретракция при тренировках спины — зачем нужна?

Тяга верхнего блока за голову

В профессиональном бодибилдинге действительно существует тяга вертикального блока за голову — изолирующее упражнение, перекладывающее нагрузку исключительно на широчайшие мышцы спины и практически исключающее работу большой круглой мышцы.

Сложно критиковать это упражнение — оно определенно несёт пользу профессионалам, но совершенно не подходит новичкам. Подобное выполнение вертикальной тяги сдавливает мышцы шеи и создаёт нетипичную нагрузку (и угол приложения усилий) в плечевом суставе, повышая¹ риск вывихов и даже головных болей.

Важность позиции ног в упражнении

Ещё один интересный факт из анатомии — мускулатура корпуса, объединяясь грудопоясничной фасцией, расположена подобно букве Х. То есть, работа правого плеча связана с работой левой стороны таза и наоборот.

Другими словами, вы должны сидеть в тренажере максимально ровно — перекос ног с правой стороны вызовет нарушение тяги с левой стороны перекладины (чего новички также не ожидают).

Для активации глубинных мышц спины перед выполнением вертикальной тяги могут выполняться несколько подходов планки на локтях — с обязательным сведением лопаток вместе.

// Зачем делать планку со сведёнными лопатками?

Вертикальная тяга — биомеханика

Тяга вертикального блока начинается с активации мышц плеча и внутренних мышц спины — для этого сперва возьмите перекладину, затем, за счёт приведения плеч, опустите ее на 3-5 см вниз. После этого слегка отведите лопатки, согните локти — и уже после этого начинайте тянуть вес вниз:

// Концентрическая фаза (тяга вниз)¹:

  • приведение плеча (вы словно наваливаетесь на перекладину)
  • горизонтальное отведение плеча (лопатки уходят назад, становясь ближе друг к другу)
  • сгибание локтя (в этом моменте вы действительно начинаете тянуть вес вниз)
  • вращение лопаток вниз (максимальное усилие в попытке словно придавать перекладину)
  • втягивание лопаток

Нижняя точка движения

Опускайте перекладину вниз до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не добьётесь полного сокращения ретракторов широчайшей мышцы и лопаток. Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше груди или касается её верхней части.

Однако у новичков подвижность плечевого сустава может препятствовать полному диапазону движений. В этом случае использование правила 90° может быть более безопасной альтернативой — то есть, плечи параллельны полу, а локоть сгибается под углом 90°.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тяга вертикального блока (или верхняя тяга сидя) — достаточно сложное упражнение, требующее знания биомеханики плечевого сустава и внутренних мышц спины. Если же новичок не знаком с тонкостями анатомии, это чаще всего выражается в ошибочном выполнении (тяге веса вниз за счёт силы рук) или даже за голову.

Физические тренировки в целом, и выполнение некоторых силовых упражнений в частности, могут иметь противопоказания. При наличии хронических заболеваний мы рекомендуем консультацию со специалистом.

Источники данных:

  1. The biomechanics of the lat pulldown: grips and form, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 сентября 2021

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
  • Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
  • Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
  • Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

  • Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
  • Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
  • Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
  • Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
  • Опускание происходит относительно медленно, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? (Пауэрлифтеры говорят да)

В социальных сетях не так много вещей, которые могут вызвать такой эмоциональный шум, как становая тяга с закругленной спиной.

интернет-экспертов по всему миру кричат, что собираются сломать себе спину. И да, хотя мы должны ставить своей основной целью становую тягу с нейтральным положением спины, по мере того, как мы достигаем максимальных весов, в большинстве случаев это невозможно.

Так можно ли делать становую тягу с округленной спиной? Становая тяга с поворотом назад — это нормально, когда (1) это максимальная попытка и округление находится в общепринятом диапазоне, (2) это верхняя часть спины, а не нижняя часть спины, и (3) рычаги спортсмена предполагают это небольшое округление может быть более вероятно.

Теперь, прежде чем интернет-эксперты поспешат с выводами и осудят любое упоминание о том, что тяга с закругленными краями — это нормально, давайте рассмотрим эту тему глубже, начиная с того, почему сохранение нейтралитета должно быть нашей целью.

Если ваша спина вращается в становой тяге, она может округляться и в приседе. Прочтите мою отдельную статью о том, как исправить округлую спину во время приседаний.

Почему мы должны делать все возможное, чтобы сохранять нейтральную позицию на спине

Позвольте мне начать с того, что я не физиотерапевт или медицинский работник, поэтому я планирую избегать споров о том, вызывает ли становая тяга с округленной спиной травму или нет.

Но, скорее, я хочу взглянуть на это с точки зрения эффективности и того, как мы, пауэрлифтеры, можем создать наиболее оптимальную позицию для выработки силы.

Становая тяга — это действительно движение всего тела. От ступней до головы почти все основные группы мышц тем или иным образом задействованы для выполнения движения. И чем больше мы создаем эффективных положений для этих мышц, чтобы они работали оптимально, тем сильнее мы будем.

Одна из таких позиций — нейтральная нижняя часть спины.

Нейтральное положение поясницы во время становой тяги

Вы, наверное, видели, как многие лифтеры пропускают становую тягу при локауте. Это не из-за «слабого» локаута, а из-за неэффективного позиционирования поясницы и таза (распространенная ошибка в становой тяге).

Когда мы перемещаем поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) в сгибание, а таз кзади, это укорачивает подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно удлиняя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это помогает создать более сильную позицию от пола, так как мы можем достичь более высокого исходного положения для бедер.

Но как только мы поднимаем штангу чуть выше колен, ягодицы и подколенные сухожилия полностью укорачиваются, и теперь вся опора подъема переносится на нижнюю часть спины. В этот момент все мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны дойти до локаута, а это не лучший вариант.

Скорее, если мы сохраним нейтралитет в поясничном отделе позвоночника и тазу, мы сможем создать более ровную кривую силы, чтобы во время подъема наши ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника могли работать согласованно, чтобы зафиксировать бедра.

Это создаст более эффективный подъемник и позволит лифтеру лучше выразить свой силовой потенциал при максимальных подъемах.

Если я хочу исправить округлость спины у спортсменов, я часто буду программировать становую тягу рывковым хватом, чтобы развить силу верхней части спины (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

Попытки сделать максимальную становую тягу будут закруглены спиной

Даже с самыми идеально расположенными лифтерами, когда вы приближаетесь к своему истинному 1 повторению, произойдет некоторое отклонение формы.

Наша цель как пауэрлифтеров — ограничить это отклонение и поддерживать положение как можно лучше, но в то же время мы понимаем, что некоторые отклонения будут иметь место даже у лучших лифтеров.

На самом деле трудно определить, что именно является нейтральным для каждого спортсмена, поэтому лучше думать об этом как о диапазоне. Доктор Стефи Коэн, физиотерапевт и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, представила прекрасную иллюстрацию этого диапазона, чтобы лучше понять, что означает этот диапазон.

Если наша спина выглядит полностью сгорбленной, то абсолютно нет.

Это связано с тем, что с точки зрения эффективности это не создает оптимальной позиции для создания силы. Тем не менее, будет естественный диапазон, на котором спина может округляться, что считается приемлемым и полностью в его пределах.

Давайте посмотрим на аналогию. Для этого я собираюсь сравнить нашу позицию на спине (прямую или округлую) с тем, как штанга сгибается под нагрузкой.

При легком весе, таком как 135 фунтов, штанга почти не изгибается, поскольку сила штанги может поддерживать ее жесткость.

Но по мере того, как мы увеличиваем нагрузку все больше и больше, повышенные требования к рычагам начинают создавать больший изгиб. Здесь мы можем увидеть, как Кшиштоф Вежбицки поднимает беспрецедентные 880 фунтов на одной из самых жестких штанг, когда-либо созданных:

Если вы хотите получить более нейтральную спину, вам нужно понимать, где закрепить пояс вокруг туловища. Прочтите мою статью о лучшем положении пояса в становой тяге. Если вы не носите пояс, то прочтите мою статью о становой тяге без пояса, чтобы получить дополнительные советы.

Несмотря на то, что штанга изгибается, она находится в допустимом диапазоне прочности на разрыв, с которой она рассчитана.

Я использую этот пример как то, что переживает наша нижняя часть спины. По мере увеличения нагрузки диапазон приемлемого нейтралитета увеличивается, но это не означает, что наша спина ломается. Он максимально сохраняет нейтралитет при экстремальных нагрузках и поддерживает вес в меру своих возможностей.

Другой способ взглянуть на это: пока мы активно стабилизируем позвоночник, а не пассивно, все будет в порядке.

Вариант становой тяги, в которой можно округлить спину, — это становая тяга Зерчера (нажмите, чтобы узнать больше).

  • Активная стабилизация означает, что основная мускулатура — это то, что удерживает положение нижней части спины.
  • Пассивная стабилизация означает, что мы опираемся на крайние области сустава, кость на кость, которые в данном случае будут нашими поясничными позвонками.

Наши позвонки позволяют сгибать и разгибать спину, при этом сохраняя активную стабилизацию, так как именно здесь происходит этот диапазон нейтральности (я обсуждаю это больше в моей статье об изометрической становой тяге).

Все люди разные, поэтому трудно дать конкретный ответ о том, что является нейтральным, но пока кто-то активно стабилизируется, он находится в этом диапазоне.

Одно упражнение, которое вам нужно избегать, — это приседания Джефферсона. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

Округление верхней части спины отличается от округления нижней части спины при становой тяге

Округление нижней части спины и округление верхней части спины

Это то место, где многие люди путаются с округлением спины, поскольку округление верхней части спины и нижней части спины сильно отличается.

Дело в том, что многие лифтеры высокого уровня активно продвигают сгибание грудной клетки (округление середины спины) для создания выгодных рычагов, сохраняя при этом нейтральность нижней части спины. Хорошим примером этого является Эли Беркс, действующий чемпион мира IPF по пауэрлифтингу в 105 кг.

Эли известен своей становой тягой с личным рекордом в 810 фунтов на соревнованиях.

Но обратите внимание, что даже при меньшем весе его спина кажется округлой. Однако если вы присмотритесь, вы увидите, что сгибание происходит от середины к верхней части спины, в то время как его нижняя часть спины и таз остаются нейтральными.

Это довольно продвинутая традиционная техника становой тяги, и если вы не опытный пауэрлифтер, я бы не рекомендовал ее с места в карьер, а лучше стараюсь добиться нейтральности во всей спине.

Но для чемпионов мира это обычная техника, такая же, как выгибание в жиме лежа, для достижения более оптимальных рычагов для увеличения силы.

Позвольте мне объяснить.

Если вы когда-нибудь слышали о тяге «длинные руки», это именно то, что происходит.

Ричард Чо — хороший пример этого в становой тяге сумо.

Ричард активно способствует вытягиванию плеч и раскрытию лопатки для создания «длинных рук», которые позволяют ему начать с более высокого положения бедер и туловища.

Вот что Ричард сказал о своей позиции в становой тяге:

Я большой сторонник растяжения в грудном отделе при выполнении становой тяги, хотя обычно я оставляю эту технику для спортсменов более высокого уровня.Что касается положения верхней части спины, я позволяю своим плечам принять прямое положение по отношению к моему туловищу, поскольку я намеренно округляю верхнюю часть грудной клетки, сохраняя при этом относительно нейтральную поясничную часть спины.

Ричард Чо (@pugthegoat)

Другими словами, толкание плеч вперед немного округлит верхнюю часть спины, что уменьшит общий диапазон движений штанги. Это очень распространенная практика среди тягачей сумо, поскольку главное преимущество сумо — создание рычагов за счет уменьшения диапазона движений.

Итак, когда мы видим округление спины в становой тяге, нам нужно понимать контекст этого и откуда это округление происходит. (Примечание: это особенно актуально, если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, который является заболеванием позвоночника).

Если это из нижней части спины, я бы вернулся к своей исходной точке, что мы хотим сохранять нейтральную позицию, насколько это возможно, чтобы создать наиболее эффективную позицию. Но в верхней части спины обычно создают сгибание грудного отдела, чтобы получить более выгодные исходные положения.

Некоторым людям нравится улучшать силу верхней части спины в становой тяге, используя присед Зерчера в сочетании с подтягиваниями.

Индивидуальные рычаги определяют допустимую величину округления для становой тяги

Каждый из нас индивидуален.

Длина этих сегментов между нашими руками, туловищем и ногами в значительной степени определяет нашу форму становой тяги. Например, посмотрите эту статью о становой тяге с короткими руками.

Основная ситуация, которую я обнаружил, когда округление поясницы имеет тенденцию быть просто частью формы атлета, — это те, у кого более длинный торс и средние или короткие руки, которые предпочитают использовать обычную становую тягу.

  • У вас длинный торс, если он составляет 32% или более от вашего общего роста
  • У вас есть в среднем или короткие руки, если они составляют 38% или меньше вашего общего роста

( Прочтите эту статью, если хотите чтобы знать, как измерить длину вашего сегмента).

Когда у меня был атлет по этому сценарию, у него, как правило, наблюдалось небольшое закругление поясницы даже с более легкими весами. Но для того, чтобы это было «хорошо», я ищу один ключевой фактор:

Значительно ли округление увеличивается при переходе к более тяжелым весам или остается в пределах примерно того же диапазона, что и исходное округление?

Если нет дальнейшего округления спины по мере увеличения веса, и нет боли или большего нарушения формы, то я не вижу в этом проблемы.Хороший пример этого — один из Дан моего атлета:

.

Я тренирую Дэна более 5 лет, и за это время мы прибавили 158 фунтов в его становой тяге. Он никогда не испытывал боли в спине и никогда не испытывал из-за этого ни одной проблемы.

Вначале я бесчисленное количество раз пытался работать над улучшением нейтралитета, и даже имел возможность встретиться с ним лично. Мы даже пробовали становую тягу сумо, но анатомически бедра Дэна не были созданы для этого, поэтому для него это обычное дело.

Чем больше я тренировал его, тем больше я узнавал, что из-за более длинного туловища, средней длины рук и довольно неглубокого таза ему требовалось небольшое закругление спины, чтобы занять оптимальную стартовую позицию в становой тяге.

И то, что вы увидите у Дэна, — это то, что положение сохраняется от низкой интенсивности до высокой. Он остается в этом диапазоне независимо от веса и может очень эффективно с ним работать.

Но я хочу отметить, что мы действительно пытались стремиться к нейтралитету.

Единственная причина, по которой я смог прийти к выводу, что это небольшое округление допустимо, заключалась в том, что я годами тренировал его и пытался добиться лучшего нейтралитета. Но со временем стало очевидно, что именно так он лучше всего подходит для становой тяги.

И, поскольку он не испытывает от этого никакой боли, мне как тренеру сложно создать аргумент против этого, кроме как пытаться навязать ему обобщенные мнения приемлемой формы.

Статьи по теме: Ваша становая тяга слаба на полу? (7 советов).У вас слабая тяга в коленях? (5 советов).

Последние мысли

Я надеюсь, что интернет-эксперты получили более глубокое понимание того, что такое округление спины в становой тяге, что такое допустимый диапазон и почему небольшое округление не является смертным приговором для пауэрлифтеров.

Сгибание спины в становой тяге в пределах допустимого отклонения, скорее всего, произойдет в спорте, где мы пытаемся поднять как можно больший вес.

Новичкам я настоятельно рекомендую сосредоточиться на достижении нейтральности и выборе весов, которые позволят вам сохранять позицию по мере того, как вы набираете силу.Оставайтесь ниже этого порога нарушения формы и наращивайте свою способность сохранять нейтральное положение при более высокой интенсивности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и осведомленными или у вас будет тренер, который будет направлять вас, тогда вы сможете применять понимание нейтральности — это диапазон ваших тренировок. Прежде всего, создавайте эффективные позы, которые обеспечивают оптимальное производство силы и выход силы, сохраняя при этом ваше здоровье. На самом деле, это утверждение — в двух словах, рецепт успеха в пауэрлифтинге.

Если повернуть спину в исходное положение, это может вызвать заминку в становой тяге. Прочтите мою статью о тягово-сцепном устройстве для получения более подробной информации.


Об авторе

Стив Денови

Стив Денови имеет более 10 лет опыта работы с клиентами из всех слоев общества и в настоящее время специализируется на работе с пауэрлифтерами и их стремлении к силе. У него есть степень MBA по маркетингу, но он оказался после колледжа, когда увлекся фитнесом.Сейчас Стив тренирует спортсменов по всей территории США и проявляет особый интерес, помогая наставлять новых тренеров и предоставляя материалы, помогающие обучать силовое сообщество.

Сильный чехол для становой тяги с закругленными углами на спине

Самый безопасный способ тяги — с нейтральным позвоночником, верно? Спросите хоть сколько-нибудь здравомыслящего человека, который проводил время в тренажерном зале, и он скажет вам, что количество атлетов, которые травмируются из-за тяги с округленным спиной, значительно превышает количество атлетов, которые травмируются в становой тяге с нейтральным позвоночником.

Итак, если ваша основная цель — здоровье спины, ваши потребности лучше всего удовлетворяются, оставаясь в нейтральном состоянии, когда вы тянете тяжелые грузы. Конец этой конкретной дискуссии.

Однако это еще не все. Большинство лучших в мире тягачей осознают, что тяга с закругленной спиной позволяет им поднимать большие грузы.

Это для многих озадачивает, и есть бесчисленное количество застенчивых лифтеров, которые задаются вопросом, почему они намного сильнее с округлой спиной.Многие автоматически предполагают, что их тело каким-то образом дисфункционально, если они сильнее при выполнении становой тяги с округлым спиной, и чаще всего это просто не так.

Я бы пошел еще дальше, чтобы утверждать, что подавляющее большинство лифтеров, даже если они хорошо владеют тазобедренным шарниром и обладают устойчивым звуком, сильнее, когда тянут с округленной спиной.

Загадка с закругленными углами

Многие лифтеры обнаруживают, что когда вес превышает 90% от их 1ПМ, их спина начинает округляться, и округление становится более выраженным, когда нагрузка приближается к истинному максимальному весу.Я один из таких людей. Я хотел бы тянуть тяжелые грузы с нейтральным положением позвоночника, но, к сожалению, я не могу этого сделать.

Обладая «идеальной формой», характеризующейся сохранением естественного лордозного и грудного искривления позвоночника с разгибанием, вращающимся вокруг тазобедренных суставов, я могу подтянуть 425 фунтов. Если я позволю своей спине значительно округлиться, я могу вытянуть 565 фунтов. Почему в мире существует разница в 140 фунтов между этими двумя вариантами?

Является ли спина слабым звеном в становой тяге?

Предположим, что хват не является ограничивающим фактором для силы тяги.У некоторых людей действительно слабый захват, но в этом случае можно носить ремни, чтобы можно было поднимать максимальные нагрузки. Примерно шесть месяцев назад я бы сказал вам, что сила становой тяги ограничена силой ягодиц и подколенных сухожилий (разгибателей бедра). Однако несколько вещей заставили меня изменить свою позицию.

  • Сначала я поговорил с участником T Nation Тимом Энрикесом о поведении позвоночника в становой тяге. Он провел неформальный эксперимент с группой своих учеников, в котором он измерил длину их позвоночника во время становой тяги с помощью веревки.

    В обязательном порядке, длина тетивы всегда была больше в нижней части тяги по сравнению с верхней. Другими словами, позвоночник удлиняется в нижнем положении и укорачивается в верхнем, что указывает на то, что становая тяга является динамическим упражнением для позвоночника при больших нагрузках. Литературные исследования подтверждают выводы Тима, равно как и видеоанализ обычных тягачей мирового класса. Тело не могло этого сделать, если бы разгибатели бедра были слабым звеном, а разгибатели были бы достаточно сильными, чтобы удерживать дугу.

  • Во-вторых, я увидел видео Майка Бойла, на котором парень выполняет румынскую тягу на одной ноге с весом 315 фунтов. Тем не менее, этот парень не может выполнить двусторонний RDL весом более 600 фунтов. На заводе Майка, MBSC, есть много ребят, которые могут выполнять RDL на одной ноге намного больше, чем половину того, что они могут делать на двустороннем RDL.

    Конечно, для этого требуется координация и масса практики, но даже менее скоординированные ребята поймут, что это правда. Если вы исключите компонент баланса из уравнения и проверите свою силу в становой тяге Hammer Strength, используя их тренажер для приседаний и выпадов, а затем сравните его с тем, что вы можете достичь на одной ноге, сила большинства людей на одной ноге превзойдет половину их двуногая сила (они поднимают на одну ногу больше половины веса, чем на две).Это свидетельствует о двустороннем дефиците силы в тяге. Если бы разгибатели бедра были слабым звеном, этого двустороннего дефицита не существовало бы.

  • В-третьих, за последние пару лет я наткнулся на множество исследований, и их сборка представляет собой логичный и убедительный случай. Я должен упомянуть, что эта «гипотеза слабого звена» — всего лишь теория, требующая дальнейших исследований. Время от времени я получаю электронные письма от лифтеров, которые сообщают об увеличении силы тяги и тяги в стойке при выполнении тяговых движений со штангой, что полностью противоречит моей теории и подтверждает, что разгибатели бедра являются самым слабым звеном.

Кроме того, меня не слишком впечатлили данные ЭМГ для основных мышц (поясничного разгибателя, нижней прямой мышцы живота, а также внутренней и внешней косой мышцы живота) во время становой тяги, когда я измерял их некоторое время назад — еще один удар по моей теории слабых звеньев. . Я уверен, что, как и все остальное в силовых тренировках, это зависит от спортсмена.

Более того, чем больше я узнаю о человеческом теле, тем больше понимаю, что редукционизм применим не всегда, но это уже другая тема. Теперь позвольте мне обсудить, почему позвоночник сильнее при сгибании.

Почему позвоночник сильнее при сгибании?

При нейтральной позе позвоночника вы полагаетесь преимущественно на мышцы-разгибатели позвоночника (в основном, на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на многораздельную и немного квадратную мышцу поясницы), чтобы удерживать позвоночник в положении и поддерживать дуги. Если у вас невероятно сильная спина и у вас нет большого дисбаланса между силой разгибателя бедра и силой спины, вы можете это сделать.

Однако, если у вас не слишком сильная спина или если ваши бедра чертовски сильны, они превосходят то, что могут стабилизировать разгибатели позвоночника, тогда спина должна округлиться.

Если вы остаетесь вогнутым, вот что «поддерживает мост», или, другими словами, что удерживает позвоночник в нейтральном положении:

  • Сократительные элементы мышц-разгибателей позвоночника. По сути, актин и миозин переходят мосты. Стоит отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют больший момент (лучшее плечо), когда позвоночник находится в нейтральном положении, по сравнению с тем, когда он согнут.
  • Внутрибрюшное давление (ВБД). Когда диафрагма сокращается, она давит на «внутреннее ядро», и такие мышцы, как тазовое дно, мультифидусная мышца и TVA, сопротивляются этому давлению, которое отталкивается от позвоночника и способствует крутящему моменту разгибания.Чем тяжелее грузы, тем выше производственные требования IAP.
  • Совместное сжатие для устойчивости. Мышцы, окружающие ядро, такие как прямые и косые мышцы живота, будут сокращаться, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Следует отметить, что эти мышцы на самом деле создают момент сгибания при сокращении, а это означает, что они будут способствовать округлению, если не будут уравновешены усиленным сокращением разгибателя. Но конечный результат совместного сокращения — более стабильный позвоночник.

Очевидно, что подавляющее большинство поддержки в становой тяге с нейтральным позвоночником обеспечивается сокращением мышц — вероятно, поддерживая 98% напряжения.

Если округлить спину, то теперь вы получаете активную плюс пассивную поддержку. Конечно, мост на самом деле не «держится» при округлении, но позвоночник действительно стабилизируется в округленном положении. Вот факторы, способствующие стабилизации согнутого позвоночника:

  • Сократительные элементы мышц-разгибателей позвоночника. Разгибатели спины могут создавать больше силы при сгибании, чем при разгибании (даже если их усилие уменьшается, мышцы сильнее в согнутых положениях).Это особенно верно для небольших, но удивительно сильных мышц задней части кора, называемых мультифиди. Следует отметить, что при полном округлении большинство разгибателей позвоночника становятся миоэлектрически бесшумными, что было названо «феноменом сгибания-расслабления» или FRP. По сути, выпрямителям не нужно сильно сжиматься, поскольку все напряжение поддерживается пассивными структурами, но этого не происходит до полного сгибания.
  • Пассивные элементы мышц, выпрямляющих позвоночник.Даже если мышца не сокращается, она может обеспечить значительное пассивное напряжение. Представьте, что вы растягиваете мясистые грудные разгибатели — они все равно могут обеспечить приличное напряжение, даже если они не были сокращены. Более того, если активная мышца движется в эксцентрическое сокращение (растягивается при активации), филаменты тайтина будут вносить значительный вклад в пассивную силу, поскольку они ведут себя как пружины.
  • Грудопоясничная фасция. Грудно-поясничная фасция (TLF) обеспечивает вращающий момент разгибателя позвоночника при растяжении (когда спина скручивается).Этот вклад увеличивается, когда TLF растягивается, а прикрепляющиеся к нему мышцы активируются. Сокращение выпрямляющих мышц под ним «раздувает» TLF, в то время как сокращение мышц, таких как широчайшие, ягодичные, наружная косая мышца, низкие трапеции, поперечная мышца живота (TVA), квадратная мышца поясницы и внутренняя косая мышца, натягивает различные слои и помогает предотвратить дальнейшее сгибание мышц живота. позвоночник.
  • Спинальные связки, суставы и диски. По мере того, как позвоночник значительно округляется, он начинает «висеть» на позвоночных структурах.Чем больше вы округляетесь, тем больше слабины они воспринимают, но они не вносят значительного вклада в движение, пока вы действительно не округляетесь почти до полного сгибания.
  • Повышенное внутрибрюшное давление (ВБД). Стоит упомянуть, что при сгибании позвоночника тело может производить больше ВБД, чем при разгибании.
  • Повышенная сила совместного сжатия. Следует также отметить, что передний стержень сильнее при сгибании — прямая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA) и внешняя косая мышца (но не внутренняя косая мышца) сильнее при сгибании позвоночника, что указывает на стабильность корпуса за счет совместной работы. сокращение сильнее при небольшом сгибании.

Тем не менее, большая часть вкладов в становой тяге с округлым спиной происходит за счет активного вклада мышц, но теперь вы получаете значительный вклад от пассивных структур, и у вас есть больше стабилизации за счет IAP и совместного сокращения. И это то, что позволяет поднимать более тяжелые грузы.

В моем случае упомянутые выше факторы позволили мне подтянуть на 140 фунтов больше в обычной становой тяге. Я уверен, что одни факторы вносят гораздо больший вклад, чем другие, но я не уверен в точных пропорциях.

Я предполагаю, что повышенная сила в основном объясняется тем, что разгибатели позвоночника просто сильнее при сгибании, и что увеличение ВБД и силы кора при сгибании помогают предотвратить слишком большое сгибание поясничного отдела позвоночника и, следовательно, защищают от травм.

Хорошая или плохая становая тяга с округлым спиной

Как уже упоминалось, самая безопасная поза позвоночника — это нейтральное положение, без сгибания или перерастяжения каких-либо сегментов. Однако исследования показывают, что пауэрлифтеры значительно сгибают позвоночник, но при этом избегают травм просто потому, что избегают конечных уровней сгибания поясницы.

Более того, если вы исследуете, где у пауэрлифтеров происходит большая часть округления, подавляющее большинство происходит в верхней части спины (грудной отдел позвоночника), и эта стратегия более безопасна по сравнению с другим способом (в основном, округлением поясницы).

Если вы решите использовать становую тягу с округленной спиной, убедитесь, что ваш поясничный отдел не приближается к конечному сгибанию.

Допустим, каждый поясничный сегмент может изгибаться на 13 градусов. Убедитесь, что вы наклоняетесь только примерно на 8 градусов и держите в баке 5 градусов ».«Было показано, что простое удержание двух градусов в резервуаре (11 градусов поясничного сгибания в определенном сегменте движения) снижает напряжение диска вдвое по сравнению с полным округлением (13 градусов поясничного сгибания). Но даже 50% максимального напряжения диска слишком много — держите в баке 5 градусов, и вам будет намного лучше.

Конечно, практически невозможно сознательно контролировать позвоночник на сегментарном уровне во время тяжелой тяги, но просто убедитесь, что вы «заблокируете» поясничный отдел позвоночника, избегая полного сгибания.Вы можете поиграться с видеоанализом, который поможет вам узнать, какой у вас полный поясничный ROM, а затем выяснить, как оставаться в средних пределах при становой тяге.

По мере того, как вы приобретете навыки в становой тяге со скругленными углами спины, вы научитесь:

  • Постановка с раздвинутыми (вытянутыми) лопатками.
  • Постановка с легким закруглением поясницы и большей частью закруглениями в верхней части спины.
  • Подтяните сердечник и создайте значительный ВБД, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника.
  • Сохраняйте любое выбранное положение позвоночника и не позволяйте ему искривляться.

Последний пункт невероятно важен. Вот цитата Константина Константинова, одного из лучших в мире тягачей (он латвиец, тяжело поднял 939 фунтов без пояса):

«О том, что сломаю себе спину, я слышал, когда начал заниматься становой тягой или в течение последних 16 лет. Я всегда делал становую тягу с округленной спиной. Мои ноги всегда отставали в развитии, но результаты в становой тяге всегда были. увеличивается.Моя спина склонна к травмам только тогда, когда я приседаю с большим весом, но когда я делаю становую тягу, моя спина остается в том же закругленном положении на протяжении всего упражнения, независимо от того, могу я поднять вес или нет, и это защищает ее от травм. Но если вы хотите заниматься становой тягой, вам нужен очень сильный пресс ».

Действующие параметры

Что теперь? Если вы сильнее в становой тяге с нейтральным позвоночником, то вам повезло. Эта статья к вам не относится, так что продолжайте. Но если вы сильнее в становой тяге в положении с согнутым позвоночником, вот несколько стратегий, которые следует учитывать:

Придерживайтесь субмаксимальных тренировок с «идеальной осанкой».«

Оставайтесь между 60-80% от 1ПМ и следите за тем, чтобы положение вашего позвоночника никогда не нарушалось. Старайтесь не брать подходы на грани отказа, иначе вы неизбежно закроете спину.

Эта стратегия не сильно вас побьет, поэтому вы сможете делать становую тягу чаще. Вы можете сочетать взрывные и контролируемые повторения. Например, 3 х 3 плавных контролируемых повторения, за которыми следуют взрывные синглы 5 х 1. Вы также можете сделать более тяжелый день (что-то вроде 3 x 3-5 с 80% 1ПМ) вместе с динамическим днем ​​(что-то вроде 5 x 1 с 60% или 1ПМ).Это самая безопасная стратегия.

Полагайтесь преимущественно на штангу плюс дополнительное сопротивление.

Бинты и цепи могут стать хорошим компромиссом — нагрузка будет меньше в нижней части подъемника, которая является наиболее сложной для позвоночника и бедер, но верхняя часть подъема будет тяжелее. Это обеспечит хорошую осанку позвоночника на протяжении всего ПЗУ, но при этом будет перегружать систему, особенно наверху, когда действительно возникает натяжение ленты или цепи.

Вам нужно будет использовать значительное сопротивление ленты / цепи, чтобы действительно сместить кривую нагрузки, например, 50% сопротивления штанги и 50% сопротивления ленты или цепи.Эта практика также позволяет проводить больший процент времени подъема в ускорении. Это тоже очень безопасная стратегия.

Идите тяжело, но немного отступите от поводьев с «неоптимальной позой».

Старайтесь использовать идеальную форму с разминкой. По мере увеличения веса учитывайте контролируемое округление. Сильно нажимайте на подходы, но не доводите их до отказа, чтобы избежать чрезмерного сгибания.

Никогда не выкладывайтесь на максимум. Делайте только 95% от 1ПМ. Это то, чем я занимался на протяжении большей части моей спортивной карьеры.Я позволяю позвоночнику сгибаться, но я контролирую сгибание и никогда не довожу свои подходы до полного отказа или до максимума. Если бы я это сделал, я бы неизбежно закрутил слишком далеко вперед и повредил бы свой позвоночник. Это более рискованно, но может быть успешно выполнено, если вы будете последовательны и прилежны.

Бросьте шары к стене и примите риск с «ужасной позой».

Выбросьте осторожность по ветру. Позвольте позвоночнику округлиться настолько, насколько это необходимо. Идите до полного отказа и поднимите максимально тяжелые грузы.Если вы выберете эту стратегию, я могу гарантировать вам, что в конечном итоге вы получите серьезную травму, а карьера в лифтинге будет затруднена из-за постоянной боли и травм. Это самый небезопасный вариант, и, к сожалению, есть лифтеры, которые идут этим путем и должны научиться на собственном горьком опыте, чтобы изменить свой путь. Возьмите его у опытного лифтера и избегайте этого маршрута и доживите до тренировки еще неделю — если не пожалеете, запомните мои слова.

Заключение

Большинство людей сильнее округляют спину во время становой тяги.Это естественно и не должно восприниматься как «дисфункциональное». Вы можете использовать более легкие нагрузки и становую тягу в нейтральном положении для позвоночника или бросить кубик с учетом некоторого округления. Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы наращиваете осознанность и дисциплину, чтобы избежать полного сгибания поясничного отдела позвоночника при подъеме тяжелых грузов.

элитных пауэрлифтеров обсуждают становую тягу с закругленной спиной

Максимальная становая тяга, выполняемая с несколько согнутой грудной клеткой, может быть одним из немногих упражнений, которое вызывает больше критики, чем жим лежа с огромной аркой.Оба являются очень спорными темами с точки зрения производительности и безопасности, и им уделяют одинаковое внимание как элитные, так и начинающие лифтеры.

Мы постоянно видим это в Instagram со спортсменами, это те видео, где разделы комментариев превращаются в зоны боевых действий. Одна из основных проблем, связанных с этой темой, заключается в том, что на нее нет однозначного ответа. Вот почему большинство элитных лифтеров избегают негативных комментариев, потому что понимают, что это почти неизбежно в некоторых формах максимальной тяги.

[Любите становую тягу? Узнайте о 13 неоспоримых преимуществах становой тяги!]

В этой статье мы рассмотрим логистику становой тяги с округленной спиной и объясним, почему это так противоречиво. За советом экспертов я обратился к некоторым из лучших в мире тягачей и силовых тренеров, чтобы они высказали свое мнение по этой теме.

  • Блейн Самнер: Имеет несколько рекордов по снаряжению IPF
  • Cailer Woolam: Текущий мировой рекордсмен по становой тяге 198 фунтов
  • Джон Гаглионе: Элитный тренер по пауэрлифтингу и силовику для мировых рекордсменов

При выполнении максимальных нагрузок или веса 1-ПМ некоторое сгибание обычно неизбежно — есть ли способ, как тренер, проверять форму и оценивать, когда это сгибание переходит в опасную зону?

Самнер: Это идеальный момент.Что-то очень непонятного. Нравится вам это или нет, но мы не поднимаем веса 1-ПМ и не толкаем свое тело, потому что это безопасно. Некоторое сгибание при такой интенсивности обязательно произойдет. Лучший способ улучшить это — снимать себя на видео и строго и критически относиться к тренировкам с меньшими весами. Не приобретайте привычки чрезмерно сгибаться из-за лени, но знайте, что это произойдет.

Что касается того, насколько опасно, это зависит только от человека. Некоторые лифтеры мирового класса будут тянуть с тонким сгибанием и никогда не получат травм.Некоторые будут тянуть с идеально ровной спиной в течение многих лет, и при первом же небольшом сгибании могут образоваться грыжа межпозвоночного диска. Это так индивидуально.

Woolam: Это нормально, когда верхняя часть спины округляется во время максимальной тяги. Некоторые из лучших тягачей даже делают это специально, чтобы дать им преимущество. С точки зрения тренера, все, что ниже округления верхней части спины, — большой запрет. Во-первых, это может привести к травме сразу или со временем. К тому же это не то, о чем следует беспокоиться начинающему лифтеру.

Gaglione: Как начать, так и нужно закончить. Например, у новичка, у которого может быть слабый корпус или верхняя часть спины, он может начинать с нейтрального позвоночника, но может дергать штангу и заканчиваться чем-то вроде удочки. Их спина очень быстро сгибается, и здесь, я думаю, округление может быть опасным. Вы часто смотрите на этих элитных атлетов, которые тянут с несколько округленной спиной, но если вы присмотритесь, то на самом деле именно так они и начинают.

Есть ли несколько подсказок, которые спортсмен может иметь в виду, основываясь на вашем предыдущем ответе? В принципе, может ли лифтер использовать самооценку, чтобы узнать, когда он переходит в опасно округлую тягу?

Самнер: Лучшая подсказка, которую я могу придумать, — это попытаться сложить лопатки, прежде чем начинать тягу. Попытка засунуть лопатку в противоположный прикладом карман. Сильно укрепите верхнюю часть спины, так как сгибание почти всегда начинается в верхней части спины во время тяги.Что касается самооценки, если вы чувствуете, что ваша спина вот-вот взорвется, вам, вероятно, следует остановиться!

Woolam: С моей точки зрения, небольшое закругление верхней части спины позволяет вам дотянуться вниз, почти вытягивая руки в какой-то момент. Это также создает больше рычагов. У вас начнутся проблемы, когда округление выйдет за верхнюю часть спины. Помимо риска травмы, это заставит вас рухнуть вперед, что сделает подъемник менее эффективным.

Gaglione: Когда дело доходит до тренировки, допустимая степень сгибания будет отличаться от соревновательной.Что касается меня, я обычно тренирую спортсменов на технические максимумы, а не на абсолютные максимумы. Какой вес вы можете выполнить с безупречным исполнением и техникой? Я думаю, что это особенно важно в становой тяге, потому что она очень утомительна для позвоночника, наряду с другими факторами. Допустим, вы находитесь в пиковом цикле или в соревновании, тогда, очевидно, будет сложнее сохранять эту совершенно нейтральную позицию.

Моим примером может служить недавняя становая тяга 529 Стейси Бёрр.

Она хорошо тянула подъемник с некоторым сгибанием грудного отдела, но ничего опасного.Я чувствую, как будто это стигма, и на самом деле, если поясничный отдел неподвижен и стабилен, тогда нет ужасного количества тревоги.

Самнер: Я думаю, что большинство этих комментариев исходят от новых, необразованных пауэрлифтеров или людей, которые вообще не занимаются спортом. Любой хорошо тренированный пауэрлифтер может сделать становую тягу 225 с идеально ровной спиной, но мы стремимся к максимальному весу, а не к идеальной форме. Любой спорт высокого уровня будет сопровождаться неправильным положением тела.Футболисты порезали одну ногу, когда их преследовали и ударили полузащитники весом 250 фунтов. Что касается комментариев в социальных сетях о том, что это «плохо для вашей спины»… тем, кто знает, плевать. Те, кому не все равно, не знают.

Woolam: Это обязательно должно произойти в какой-то момент, особенно во время максимальной тяги. Я чувствую, что этот небольшой раунд оптимизирует ваше плечо, и для некоторых он может быть обязательной частью их становой тяги. И вы также должны помнить, что округление, которое вы видите, может быть даже не таким плохим, как кажется.ВСЕ элитные тягачи имеют огромное количество мышц в верхней части спины. Они настолько мускулистые и толстые, что, когда они начинают тянуть, эти мышцы полностью сгибаются и у мужчин кажется, что спина округляется больше, чем есть на самом деле. Так что имейте это в виду!

Гальоне: Бёрр участвовала в сценарии, в котором она боролась за сорок тысяч. Многие люди забывают признать, что когда дело доходит до такой победы или рекорда, может произойти некоторая гибкость, потому что это сценарий типа «все или ничего».Если вы участвуете в соревнованиях и ваша цель — выиграть и поднять как можно больший вес, то в такой ситуации вы начинаете тягу, а затем должны попытаться завершить ее.

У вас есть еще какие-то темы для обсуждения? Вы знаете тяжелый вес, поэтому любой вклад, который вы можете внести как тренер / спортсмен, будет отличным.

Самнер: Я говорю всем своим лифтерам одно и то же, и это особенно сложно понять начинающим лифтерам. Когда мы выполняем пауэрлифтинг и делаем 1-ПМ, мы просим наше тело переместить чрезвычайно тяжелый объект из точки А в точку Б.Форма имеет решающее значение, и ее нужно практиковать должным образом. Но когда мы просим наши тела сделать это, мы переходим в режим борьбы или бегства, и ваше тело будет делать то, что, по его мнению, должно делать, чтобы переместить этот вес от А к Б. Это не всегда может выглядеть красиво или идеально. , но мы пауэрлифтеры, а вес — король.

Woolam: Округление верхней части спины — это ТОЛЬКО продвинутый тягач, с которым стоит даже подумать об экспериментах. Кроме того, ваша верхняя часть спины должна быть очень сильной, чтобы выполнять эту работу эффективно, иначе вы не получите от этого никакой пользы.

Gaglione: У крупных спортсменов еще сложнее анализировать нейтральный позвоночник, потому что их верхняя часть спины может быть такой большой из-за всей массы, которую они там удерживают. Они выглядят излишне согнутыми с небольшим сгибанием, но на самом деле это всего лишь гипертрофия, которую они могут удерживать в верхней части спины. У худых атлетов, у которых меньше мяса, легче определить положение позвоночника.

Я также думаю, что стиль становой тяги будет влиять на любую форму сгибания.Я не думаю, что те, кто занимается становой тягой в стойке сумо, добьются такой же пользы, как те, кто тянет обычную тягу с любой формой сгибания. Во многом это зависит от вашей позиции и вашей цели: это соревнование или тренировка? Вы также должны подумать, как сгибание может повлиять на время восстановления.

Подобно изгибу в жиме лежа, максимальная становая тяга со слегка округленной спиной является спорным и ситуативным упражнением.

  • Это то, что должны делать новые лифтеры? Нет.
  • Это то, что вы должны игнорировать на тренировках? №
  • Следует ли вам практиковать нейтральное вытягивание позвоночника, чтобы у вас был более высокий процент переноса при тяжелых подтягиваниях? да.
  • Есть ли время и место, когда конкурентоспособные (элитные) лифтеры могут это испытать / использовать? да.

Самый главный вывод из приведенных выше ответов заключается в том, что каждый спортсмен, участвующий в соревнованиях, может испытывать некоторое округление от максимальных тяговых усилий. Самое главное, чтобы это не вошло в привычку, особенно у начинающих лифтеров.Квалифицированный тренер будет вашим лучшим выбором в пиковых и соревновательных настройках при оценке ограничений вашего тела.

Используйте изображения со страниц Instagram @ vanillagorilla92, @ cailerc40 и @gaglionestrength.

Становая тяга с округленной спиной — GrassIron

Большинство людей съеживаются, когда видят, что кто-то делает тягу с округленной спиной. Даже тем, кто абсолютно ничего не знает о тренировках со штангой, выглядит просто «плохо».

Но лифтеры делают это постоянно.Даже лучшие в мире держатся за спину, особенно во время обычной становой тяги. Чемпион мира по пауэрлифтингу Константин Константинов всегда тянул с округлой спиной. И он сказал, что у него никогда не было травм спины.

Так почему же так много лифтеров мирового класса делают это?

Когда атлет вытягивает лопатку / округляет верхнюю часть спины, резко улучшает рычаг следующим образом.

  • Он позволяет рукам опускаться ниже, что существенно увеличивает длину ручек на .
  • Закругление спины укорачивает туловище. Это создает более короткое плечо момента между бедрами и перекладиной . Это также означает, что ее бедра сидят выше.
  • Более высокие бедра создают на больший угол открытого колена в исходном положении . (Помните, чем больше раскрыт сустав, тем больше механическое преимущество. Четверть-приседания легче, чем полные, верно !?)

Так в чем проблема?
  • Позвонки не похожи на большинство суставов.Почти невозможно округлить верхнюю часть спины, не округлив нижнюю часть спины / поясницу.
  • Сгибание позвоночника под нагрузкой может привести к выпуклости диска, грыже и другим травмам диска.
  • erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника) в основном изометрические мышцы. Они действительно не рассчитаны на удлинение при большой нагрузке.

Следует ли ВАМ тягу с округленной спиной?

Если вы любитель-любитель, — категорически нет. Если у вас есть цель стать сильнее и чувствовать себя здоровее, все еще большой НЕТ. Не стоит рисковать. Скругление спины значительно увеличивает риск образования грыжи или травмы диска. И все мы знаем кого-нибудь с болями в спине. Это изнуряет и угнетает.

Если вы спортсмен элитного уровня и осведомлены о рисках, возможно, . Но это большая вероятность. Быть элитой не делает вас непобедимым. И вы все еще можете поднимать огромные веса с нейтральным положением позвоночника (элитные лифтеры делают это постоянно).

становая тяга с закругленной спиной: если лучший, то почему вы не можете?

«Ты собираешься КАПАТЬСЯ !!!»

Это раздражает. По какой-то причине YouTube кажется худшим местом для получения самых нестандартных и оскорбительных комментариев. Конечно, не все плохие, но значительная часть плохие.

Вот я тяга более 500 фунтов. Это ни в коем случае не элитный вес.Но все не так уж и плохо. При собственном весе около 190 сейчас это более чем в два с половиной раза больше веса тела. Я снимал этот подъем специально сбоку, чтобы посмотреть, насколько моя спина поворачивается.

Многие люди даже близко не могут поднять этот вес, но у них хватает смелости критиковать мою форму. Я уверен, что это сделано из лучших побуждений, но это не значит, что они знают, о чем говорят. Разрешите задать вам вопрос:

Что такое Perfect Form?

Спросите десять разных людей, и вы, вероятно, получите десять разных ответов.Вот некоторые из наиболее типичных ответов:

«Это выглядит хорошо даже для случайного наблюдателя». Случайными наблюдателями это означает человека, не имеющего опыта физических упражнений. Верно, потому что так оценивают искусство и вино люди, не имеющие опыта. Вот как мне нравится судить о форме — по тому, что она позволяет безопасно выполнять.

«Общепринятый идеал». Проблема в том, что все люди разные.Поскольку у нас разные формы тела, одни люди могут выполнять позы, которые другие не могут. Я могу понять идею идеала, но он тоже должен быть индивидуализирован для человека. Для конкуренции, конечно, нужны стандарты. На то, как выполняется упражнение, не столько смотрят, пока оно доходит до определенного места. Но и здесь много споров. Разные судьи назовут одно приседание достаточно глубоким, а другие могут сказать, что это не так.

«То, что не причиняет боли или травм.” Я согласен с тем, что боли и травмы следует избегать. Но действительно ли «идеальная» форма предотвращает травмы? Я раньше видел, как люди страдают от идеальной формы. Я видел много людей, которые не пострадали от «плохой» формы.

Возвращаясь к тому факту, что каждый человек индивидуален, вы должны признать, что то, что хорошо для одного человека, может немедленно вызвать проблемы для другого. Вот почему упражнения обычно адаптируются к тому, что человек может и не может делать.

Мне подходит становая тяга с закругленной спиной. И работает хорошо. Я могу выдержать в нем большой вес. Если я заставлю свою спину оставаться прямой, я не смогу поднять почти столько же. Я тоже занимаюсь этим довольно давно и не повредил себе этим.

Почему это? Я не уверен. Некоторое время назад, посещая мануального терапевта, она отметила, что моя поясница была прямее, чем у большинства людей. У него не было нормальной кривой. Она думала, что так должно быть всегда. Может быть, поэтому я могу спокойно округлять становую тягу на спине. Или, может быть, это похоже на то, как я занимался становой тягой.

Естественная форма

Если кого-то никогда раньше не учили поднимать и он идет, чтобы поднять что-нибудь тяжелое, что он будет делать? Будет ли он или она приседать низко и следить за тем, чтобы спина была максимально прямой? Или это упражнение закончится становой тягой с круглой спиной?

Еще раз, я не говорю, что вам нужно выбросить все, чему вы научились, или что коучинг бесполезен.Но есть что сказать о том, как вы поступили бы естественно. Вопреки тому, что, кажется, говорят некоторые специалисты по позвоночнику — что если ваша спина когда-нибудь повернется, вы немедленно умрете от бубонной чумы — человеческое тело может двигаться таким образом. Так почему бы не потренировать его? Почему бы не занять компромиссную позицию и не укрепить ее?

Круглая спина — сильная спина?

Что происходит, когда люди работают с большим весом? Их прямая спина нарушается, и они начинают округлять спину. Они недостаточно сильны, чтобы поддерживать форму? Или положение с округленной спиной на самом деле более выгодно?

Посмотрите на так много рекордсменов в становой тяге в мире:

Боб Пиплз, которого прозвали «мистером. Становая тяга », после долгой работы решил, что подъем с круглой спиной для него лучше всего . Более того, он полностью выдохнул, прежде чем подняться. При собственном весе 181 фунт он поднял 725 фунтов. Вы собираетесь сказать, что он делал это неправильно, потому что его спина округлялась? Или вы собираетесь взглянуть на цифры, которые он смог получить, сделав это?

Константин Константинов поднял потрясающие 939 фунтов — сырых . Кто-то может сказать, что округляется только верхняя часть спины. Мне кажется, что все довольно округло.

Если многие из ведущих тягачей в мире делают это, означает ли это, что это можно делать безопасно, и может даже быть лучшей формой для подъема? Что вы думаете? Пожалуйста, оставляйте свои мысли в комментариях.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock .

Две вещи, которые удерживают вас в становой тяге с круглым спиной

Утверждение, что становая тяга с круглой опорой хуже для вашей спины, чем та, в которой позвоночник остается относительно нейтральным, вряд ли будет спорным.Хотя, просматривая Instagram или онлайн-группы по поднятию тяжестей, я вижу одну из самых распространенных ошибок в становой тяге. Чаще всего эти же лифтеры жалуются на постоянные проблемы со спиной и бедрами. Многим из этих лифтеров лучше всего направить свои усилия на улучшение осведомленности о позвоночнике с последующим созданием достаточного внутрибрюшного давления (ВБД).

Как вы можете видеть на рисунках выше, атлет может выполнить округление в становой тяге различными способами, описанными ниже:

  1. Глобальное сгибание, при котором атлет округляет всю спину.Не так часто встречается у лифтеров, которые хотя бы пытаются выпрямить спину.
  2. Сгибание грудного и поясничного отделов, гиперэкстензия шейки матки. Очень часто бывает у атлетов, которые пытаются «выпрямить спину» или «поднять грудь вверх», но не могут должным образом контролировать верхнюю часть спины.
  3. Затянувшаяся грудная клетка, расклешивание ребер, поясничное сгибание. Атлет может разгибать грудную клетку и отводить плечи назад, но при этом теряет ВБД, что приводит к округлению поясничного отдела позвоночника, поскольку таз отсоединяется от грудной клетки.

Хотя некоторые из этих положений считаются «более рискованными», чем другие, я бы сказал, что все 3 из перечисленных выше атлетов могли бы улучшить свое положение в становой тяге.

Учебные позиции

Прежде чем наращивать силу в любом положении, важно добиться устойчивости. Мы продолжим обсуждение здесь, в основном, за пределами области физиотерапии, и сделаем статью как можно более конкретной, касающейся становой тяги. Все, что ниже, работает с сумо и обычной становой тягой, но для демонстрации я приведу все демонстрации в обычной стойке.

Клей, который скрепляет все вместе: IAP

Как только вы поймете, в каких положениях тела вам нужно находиться, мы работаем над повышением устойчивости и силы в этих положениях, обеспечивая правильный ВБД, а также прогрессивную перегрузку. Создание достаточного давления — это ключ к интеграции позиций без нагрузки, над которыми вы работали ранее, в тяжелую тягу с выпученными глазами, 106% 1ПМ.

Моя любимая уловка — начать с большого количества сенсорной обратной связи и постепенно увеличивать нагрузку без сенсорной обратной связи.

Теоретически эту проблему легко исправить, но часто требуется много практики и исправлений, чтобы построить правильный рисунок шарнира бедра. Самыми важными ключевыми моментами здесь являются: сначала убедитесь, что вы работаете в правильном положении, пока оно не станет легким, а затем продолжайте тренироваться с нагрузкой и стабильностью, сохраняя положение.

Это совсем не сексуально, но определенно работает хорошо. К тому же, если это означает, что в будущем вам не понадобится посещать физиотерапевта, я считаю, что это победа.

Пора замолчать насчет становой тяги с округлым спиной

Статья написана Сетом Ларсеном

Пора обратиться к любимой теме каждого специалиста по формам на YouTube: становая тяга.Мы все это видели. Как только кто-нибудь публикует видео, на котором его позвоночник не идеально ровный, тролли выходят из строя. «Ты собираешься повредить спину, поднимаясь вот так!»

«На самом деле расслаблять спину небезопасно. Прекратите поднимать свое эго и сбросьте вес! »

«Разве вы не знаете, что при становой тяге должны держать спину прямо?»

Это всего лишь несколько примеров бессмысленной болтовни «диванных картошек», которые мечтают о том, чтобы поднять их, как взрослые.Они, как и многие из вас, читающих это, прочитали пару книг о поднятии тяжестей и назначили себя мастерами становой тяги. Я здесь, чтобы сказать вам, насколько вы все неправы.

Не существует единого способа становой тяги.

Начнем с основ. Мы все учились становой тяге примерно одинаково, и я уверен, что мы можем прийти к единому мнению по этому поводу. Подтянитесь к перекладине во время подготовки, держите спину напряженной и сопротивляйтесь сгибанию поясничного отдела позвоночника во время подъема.

У меня нет проблем ни с одной из этих реплик. Однако их неправильное применение создало монстра. Не только одно чудовище, заметьте. Многие тролли родились из этих идей.

Я признаю, что для новичка сосредоточение на этих вещах имеет первостепенное значение. Это основы, которые сохранят ваше здоровье, если вы разовьете правильную технику, которая подойдет вам лучше всего.

Предыдущее предложение — ключ ко всему нашему успеху как лифтеров. Пожалуйста, не теряйте время, утверждая, что парень ростом 5 футов 5 дюймов и 225 фунтов должен иметь ту же технику становой тяги, что и человек ростом 6 футов 5 дюймов и примерно такой же вес.

Да, мы должны сказать этому долговязому ублюдку, чтобы он ел больше, но мы должны знать, что его становая тяга будет и ДОЛЖНА сильно отличаться от его хоббита, который был партнером по тренировкам. Длина их рычагов, соотношение этих рычагов друг к другу и, следовательно, направление и количество силы, создаваемой каждой из их отдельных мышц, будут разными.

Основываясь на этих механических различиях в рычагах в сочетании с различиями в подвижности, угол передачи силы через мышцы и кости атлета, через штангу и от земли должен изменяться.Что означает вся эта биомеханическая болтовня? Легкий выстрел в спину более высокого атлета не заставит его позвоночник вырваться из ягодиц!

Вот где тролли начинают сходить с ума. Они говорят о поперечных силах в поясничном отделе позвоночника при сгибании, степени кифоза и анатомии межпозвонковых дисков. Они приводят цитаты из популярных книг для начинающих атлетов, написанные пьяницами, которые не могли удерживать спортивную лямку Эда Коана (честно говоря, я не уверен, что сам был бы достоин упомянутой спортивной лямки, но это не здесь и не там), не говоря уже о Расскажите настоящим силовым атлетам, как нужно поднимать тяжести.

Если вы читали мою последнюю статью (вставьте ссылку на статью о грудном изгибе), я даже говорю о гиперфлексии и опасности, которую она представляет в долгосрочной перспективе. К сожалению для троллей, то, что я сказал ранее, не обязательно выполняется во время одного индивидуального подъема. Это еще раз подводит нас к проблеме неправильного применения знаний.

Единственный способ уладить этот спор — это вернуть всех нас к анатомии. Я не буду сейчас вдаваться в подробности о влиянии искривления шейки матки на становую тягу, поэтому просто постарайтесь держать голову в нейтральном положении и сэкономьте немного денег на мануальном терапевте.

Самая важная анатомия скелета при обсуждении становой тяги с «круглой спиной» — это грудной и поясничный отделы позвоночника. Каждая часть позвоночника имеет отчетливую кривую в состоянии покоя: грудной отдел находится в кифозе (сгибании), а поясничный отдел — в лордозе (разгибании).

Мускулатура туловища, плеч и тазобедренного пояса удерживает эти изгибы на своих местах по отношению к другим костям. Видите это слово «родственник»? Это большой вопрос. Это означает, что в зависимости от длины туловища, бедренных и большеберцовых костей искривление позвоночника будет разным.

Степень различия может быть небольшой невооруженным глазом, но с биомеханической точки зрения это изменение угла имеет большое влияние. Изменения поясничного лордоза и грудного кифоза приводят к значительным изменениям мышечной силы, длины мышц и внутренних нагрузок на позвоночник.

Из этого следует, что каждому атлету будет лучше всего изменять эти углы до оптимальной степени для их индивидуальной анатомии.

Вода с техникой, вероятно, стала немного мутной.Я понимаю это, поэтому сделаю несколько общих обобщений, которых нам всем (вероятно) следует придерживаться в подавляющем большинстве случаев. Стоит ли делать становую тягу с полностью прямыми ногами и чрезмерно согнутыми грудным и поясничным отделами позвоночника, заставляя спину делать всю работу?

Нет. Даже выполнение становой тяги на прямых ногах требует немного большего контроля, чем это. Если вы приседаете к перекладине (как учат некоторые тренеры, имена которых не будут называться), держите поясничный и грудной отдел позвоночника полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения?

Нет, если только вы не хотите иметь красивую становую тягу 300 фунтов в местном тренажерном зале Globo.Следует ли вам держать поясничный отдел позвоночника чрезмерно вытянутым и полностью округлять верхнюю часть спины? НЕТ.

Магическая техника находится где-то посередине, и вам потребуется время, чтобы развить ее.

Лично я тяну более 600 фунтов с заметной округлостью в верхней части спины и небольшой округлостью в поясничном отделе позвоночника. У меня длинные руки и короткий торс, и это МЕНЯ работает.

Я слышу издалека троллей и онлайн-героев, и они быстро приближаются.«А вот поясничный отдел при сгибании слабее!» «В той другой статье вы даже сказали, что сжимающая нагрузка на позвоночник при сгибании создает больший риск грыжи диска!»

Обе эти вещи частично верны. Поясничный отдел позвоночника намного слабее при крайнем сгибании, при котором лордоз полностью исчез. Сжимающая нагрузка непосредственно на позвоночник при крайнем сгибании повышает риск грыжи диска.

Однако это не конец истории. Множественные исследования, опубликованные в журналах с более высокой репутацией и рецензируемых, чем любой онлайн-форум, и выполненные исследователями, более квалифицированными, чем любой из нас, показали, что небольшое или умеренное уплощение поясничного лордоза на самом деле защищает хрупкие структуры позвоночник.

Богохульство, говорите? Что ж, извините, ребята. Биомеханика говорит сама за себя. Внутренняя нагрузка на диски, поперечное усилие на связки и сжатие самих позвонков уменьшаются, когда поясничный отдел позвоночника полностью выпрямляется и слегка округляется.

Это на самом деле снижает риск получения травмы, что, я бы сказал, является достаточно хорошей причиной, чтобы отбросить свое эго при оценке действий других.

Теперь, когда я дал вам зеленый свет на то, чтобы у вас было немного больше свободы при подтягивании, я хочу прояснить одну вещь: это применимо только в том случае, если вы сохраняете ту же кривизну позвоночника во время подъема!

Защитный эффект этого уменьшения поясничного лордоза полностью исчезает, если углы смещаются во время тяги.То же самое и с грудным отделом позвоночника. Округление может быть нормальным и работает для многих (сходите посмотреть подъем Константинова и скажите мне, что грудное сгибание не работает), но попытка динамического перехода от сгибания к разгибанию позвоночника под нагрузкой может быть очень опасной.

Если вам интересно, что может случиться с этими типами динамических изменений, посмотрите рентгеновский снимок спондилолистеза. Плохое время.

Это тот момент, когда «держите верхнюю часть спины в напряжении» как сигнал.Я знаю некоторых действительно сильных парней, которым сходит с рук использование грудного отдела позвоночника в качестве хлыста при выполнении становой тяги, но чисто с точки зрения сохранения здоровья я не рекомендую этого делать.

Конечно, всегда будет движение позвоночника, когда мы отрываемся от пола или приближаемся к локауту, но это должно быть минимальным. Собираетесь ли вы выполнять становую тягу с полностью нейтральным, чрезмерно растянутым, чрезмерно согнутым или более сбалансированным позвоночником, одно остается неизменным: вы должны сохранять относительно постоянный изгиб, чтобы снизить риск серьезной травмы.

Ваш личный выбор формы зависит от вас, вашего тренера и ваших механических преимуществ. Черт, хотя я написал это больше с точки зрения обычного пуллера, если хочешь заняться сумо, будь моим гостем!

Просто держите спину напряженной, изгиб постоянным, и вы будете тянуть сильнее и дольше. А теперь, как насчет того, чтобы мы все молчали, черт возьми, о форме других и сделаем становую тягу? Понятно? Хорошо.

Сет Ларсен имеет степень бакалавра наук в области биологии и неврологии и является кандидатом на докторскую степень по остеопатической медицине в 2015 году в Университете Среднего Запада.Он бывший NASM-CPT и студенческий спортивный тренер. В настоящее время он служит офицером запаса в Медицинском корпусе ВМС США, а заканчивает медицинский факультет по специальности «Первичная спортивная медицина». Сет — бывший футболист NCAA, который теперь выступает в качестве силача в весе (105 кг), спортсмена Highland Games и пауэрлифтера.

Список литературы

  1. Ширази-Адл, А., Парнианпур, М. «Влияние изменений лордоза на механику изгиба поясничного отдела позвоночника при подъеме.”Journal Of Spinal Disorders, October 1999. Vol 24, 335-352.
  2. Арджманд, Н., Ширази-Адл, А. «Биомеханика изменений положения поясницы при статическом поднятии тяжестей». Spine, декабрь 2005 г. Том 30 (23), 2637-2648.
  3. Митниски, А., Яхия, Л., Ньюман, Н., Граковецкий, С., Фельдман, А. «Согласование между лордозом поясничного отдела позвоночника и углом наклона туловища при поднятии тяжестей». Клиническая биомеханика, март 1998 г. Том 13 (2), 121–127.
  4. Хан, Н., Хусейн, С., Хаак, М. «Травмы грудопоясничного отдела у спортсмена.Sports Med Arthrosc Rev, март 2008 г. Том 16 (1), 16-25.
  5. Холевицкий, Дж., МакГилл, С., Норман, Р. «Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии очень тяжелых грузов». Медицина и наука в спорте и упражнениях, октябрь 1991 г. Том 23 (10), 1179–1186.
  6. Бруно, А., Андерсон, Д., Д’Агостино, Дж., Букссейн, М. «Эффект грудного кифоза и сагиттальной плоскости». выравнивание при сжимающей нагрузке позвоночника ». Журнал исследований костей и минералов, октябрь 2012 г. Том 27 (10), 2144-2152.
  7. Kaji, A, Hockberger, S.«Травмы позвоночника у взрослых: определения, механизмы и рентгенограммы».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.