Круговая тренировка на жиросжигание: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего.

Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации

Довольно часто даже стройные девушки жалуются на то, что у них в области живота имеется лишний жир. Однако избавиться от него довольно сложно даже с помощью диет и фитнеса. Именно для таких случаев была изобретена уникальная круговая тренировка на жиросжигание. При помощи стандартных упражнений, выполненных правильно, и в сочетании с подходящим питанием можно сбросить весь лишний жир и радоваться жизни. В этой статье будет рассказано о том, как можно провести домашнюю круговую тренировку на жиросжигание, а также об особенности ее проведения в зале фитнес-центра.

Суть комплекса

Прежде чем начать говорить о том, какие именно упражнения входят в состав круговой тренировки для жиросжигания для девушек дома, следует сначала понять суть данного комплекса. Стандартно под таким названием принято объединять ряд упражнений, которые выполняются всего по одному подходу подряд. Весь набор представляет собой один круг.

Как только тренирующийся сделал весь комплекс, он должен немного отдохнуть, а затем начать выполнять все снова. Так все повторяется примерно от трех до шести раз в зависимости от физического состояния человека.

Особенности тренировки

Круговая тренировка для жиросжигания имеет одну важную особенность: между циклами обязательно нужно делать перерыв для отдыха. Однако это вовсе не значит, что можно лечь на диван и лежать на нем полчаса. Нет, перерывы должны быть максимально короткими, чтобы организм не успевал войти в спокойное состояние.

Весь комплекс круговой тренировки для жиросжигания подобран так, чтобы упражнения, входящие в него, постоянно задействовали самые разнообразные мышцы, которые только имеются в теле. Так что их нужно выполнять довольно большое количество раз, но понемногу. Такой режим позволяет обеспечить ускоренную циркуляцию крови по организму, что и заставляет его работать намного сильнее. Из-за этого тело начинает расходовать скрытые резервы, то есть сжигать накопившийся жир для получения энергии.

Перечень правил

Если вы хотите сбросить лишний вес и решили придерживаться круговой тренировки на жиросжигание дома, то обязательно стоит при построении своей физической активности ориентироваться на следующий ряд правил:

1. Когда выбирается последовательность выполнения упражнений внутри одного круга, то нужно выбирать так, чтобы мышцы, которые задействуются, находились на максимально дальнем расстоянии между собой. Это способствует тому, что крови придется двигаться дальше и интенсивнее.
2. При выборе упражнений не нужно слишком мудрить. Здесь самым лучшим вариантом будет выбрать всем известные с детства приседания, отжимания и подтягивания. Все эти действия задействуют огромное количество самых разных мышц.
3. Если вы делаете упражнения с утяжелением в виде гантелей или штанги, то вес их должен быть мал, чтобы в нормальном темпе можно было сделать по 10-20 повторов.

Советы и рекомендации

Помимо существующих правил рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций, чтобы сделать круговую тренировку на жиросжигание для женщин или мужчин наиболее эффективной.

1. Перед и сразу после тренировки нужно посвятить хотя бы 5 минут тому, чтобы сделать растяжку и разминку. Это поможет предотвратить возможные травмы.
2. Длительность тренировки не должна длиться более получаса. Если двигаться больше, то очень велика будет возможность повредить мышцы.
3. Перерыв для отдыха между циклами должен быть не более одной минуты, а в самом круге между упражнениями вообще лучше перерывов не делать.

Круговая тренировка на жиросжигание и тонус мышц

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и заметно улучшить тонус мышц, то следует воспользоваться следующим комплексом:

• 20 приседаний;
• 15 подъемов гантели на бицепс;
• 20 скручиваний;
• 15 отжиманий;
• по 10 раз на каждую руку упражнений на тягу гантели в наклоне;
• 20 подъемов гантели со вставанием на носки;
• 15 жимов гантели в положении лежа;
• 10 пуловеров.

Правила тренировки

Такая круговая тренировка на жиросжигание дома для мужчин будет более эффективной, чем для женщин, поскольку позволит иметь рельефные мышцы. Однако чтобы получить результат, придется придерживаться ряда правил. В первую очередь всего за тренировку нужно будет сделать три круга с перерывами по 1-2 минуты. К тому же с каждым циклом рекомендуется делать на 1 или 2 повторения каждого упражнения больше.

Как только вы поняли, что ваша физическая форма улучшилась, а выполнять действия стало достаточно просто, то следует использовать утяжелители на руки или ноги или попросту увеличить вес гантелей.

Помимо этого, также всегда стоит помнить, что данная тренировка рассчитана именно на жиросжигание, а потому следует ориентироваться не на время или количество повторений, а на правильность техники выполнения. С помощью такой круговой тренировки на жиросжигание для мужчин можно быстро лишиться нескольких лишних килограммов и привести тело в норму.

Комплекс для женщин

Женский комплекс упражнений для круговой тренировки также направлен дополнительно на улучшение тонуса мышц. Однако при этом он делает тело более упругим и гибким, а также помогает убрать животик. Для этого потребуется сделать следующие действия:

• по 10 повторов упражнения «Пистолет» на каждую ногу;
• 20 подъемов на носки;
• 30 обычных приседаний;
• 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 подтягиваний прямым хватом;
• 10 отжиманий;
• 10 обратных отжиманий;
• 5 подтягиваний обратным хватом;
• 40 секунд стойки в планке.

Всего данная тренировка рассчитана на 5 кругов, между которыми нужно делать отдых не более чем 2 минуты.

Занятия в зале

Круговая тренировка на жиросжигание в зале практически ничем по эффективности не отличается от выполнения упражнений самостоятельно дома. Лучше всего в данном случае к тренеру обратиться новичкам. Поскольку выполнение комплекса с помощью специальных тренажеров поможет человеку улучшить состояние физической формы. К тому же профессиональный тренер поможет проследить, правильно ли выполняются сами упражнения.

Но в целом, если нет денег на фитнес-центр, огорчаться не стоит, поскольку круговые тренировки в основном рассчитаны на смешанные действия, где силовые упражнения соседствуют с кардио. А тренажеры зачастую могут ограничивать количество мышц, которые участвуют в выполнении, поэтому эффективность будет ниже.

Главные плюсы

Теперь поговорим о том, почему именно круговые тренировки станут лучшим вариантом в том случае, если вам нужно достаточно быстро избавиться от лишнего жира.

1. В первую очередь как можно было выяснить из представленных ранее комплексов, все упражнения, использующиеся в них, довольно просты и известны с самого детства. Так что заниматься могут даже новички. К тому же организм не испытывает сильных нагрузок, а потому вероятность получения травмы низкая.
2. Тренировка не потребует покупки особого инвентаря или наличия тренажеров, поэтому можно не тратить лишние деньги и заниматься в любых условиях.
3. Упражнения позволяют не только избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышцы в хорошем тонусе, но и укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить метаболизм. Так что они заметно скажутся на улучшении состояния здоровья.

Противопоказания

К сожалению, как и любой иной вид активности, круговая тренировка на жиросжигание может быть очень вредна для организма. Именно поэтому существует ряд противопоказаний, при наличии которых стоит отказаться от подобных мер для похудения или хотя бы не злоупотреблять ими.

В первую очередь под запрет попадают люди, страдающие от повышенного давления, проблем с сердцем или имеющие различные хронические заболевания. Интенсивные нагрузки на организм могут негативно сказаться на состоянии здоровья и только повредить телу. К тому же не следует проводить подобные занятия людям, которые соблюдают питание с низким содержанием углеводов. В этом случае организм будет недополучать необходимую энергию, которая нужна ему для жизнедеятельности, а потому может произойти обморок или проявятся симптомы гипогликемии.

К тому же новичкам рекомендуется не проводить такие тренировки постоянно – два или три раза в неделю будет лучше всего. Подобные физические нагрузки сказываются на теле, провоцируя появление чувства хронической усталости и переутомления. Если начались подобные проблемы, то лучше всего будет отказаться от тренировок или обратиться к профессиональному тренеру, который будет контролировать занятия и поможет предотвратить развитие негативных последствий.

Заключение

В том случае, если вам необходимо в быстрые сроки устранить лишний жир, круговые тренировки станут лучшим вариантом для получения нужного результата. Однако всегда следует помнить, что выполнение повторяющихся циклов силовых и аэробных упражнений с минимальными временными перерывами может вызвать сильную хроническую усталость, поэтому следует внимательно относиться к своим тренировкам и не злоупотреблять ими.

Но в остальном комплексы, приведенные выше, помогут довольно быстро сжечь лишний жир в ненужных местах, а также привести все мышцы в тонус. Конечно, получить такой же рельеф, как и у бодибилдеров, не получится, зато подсушить тело можно будет довольно просто.

Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий дома

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, – это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

• Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе

 

• Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых

 

• Пользуйтесь согревающимися мазями

 

• Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, – это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

 

Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.

Круговая тренировка в Щёлково в фитнес клубе Лето для идеальных форм

Услуга	Цена
Круговая тренировка	входит в стоимость абонемента

Круговая тренировка для максимально быстрого эффекта

В настоящее время многие стараются следовать принципам здорового образа жизни. Фитнес клуб Лето в Щёлково предлагает желающим приобщиться к спорту различные направления тренировок, которые содержат разные комплексы упражнений на многие группы мышц.

Одним из наиболее эффективных видов фитнес тренингов является круговая тренировка. Это просто отличный способ привести своё тело в форму и сбросить вес.

Принцип круговой тренировки

Круговая тренировка может проводиться как с использованием различного спортивного оборудования, так и без него. Она заключается в последовательном выполнении определённого количества упражнений и в фиксированном отдыхе между подходами. Лучше всего, если упражнения такого комплекса будут направлены на разные группы мышц. Количество выбранных упражнений должно находиться в диапазоне 5-12, а количество кругов их выполнения должно быть не больше 3-5. Между кругами рекомендуется использовать кардиотренажёры с низкой интенсивностью. Это нужно для того, чтобы полноценно восстановить пульс и дыхание.

На круговых тренировках работает всё тело и отлично тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Кровь обогащается питательными веществами и кислородом и правильно циркулирует в организме. Процессы регенерации тканей ускоряются и хорошо влияют на мышцы и кожу. У спортсмена в целом улучшается общее самочувствие.

Преимущества и недостатки

Можно выделить следующие основные преимущества круговых тренировок:

• универсальность – подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов;
• жиросжигание осуществляется в разы быстрее, чем при других видах спортивных нагрузок;
• разнообразие упражнений – виды упражнений могут варьироваться в зависимости от целей занятий и физического состояния спортсмена;
• контроль эффективности – для максимальной эффективности занятий комплексы упражнений должны периодически меняться.

Недостатков у такой системы не много. Не рекомендуются круговые тренировки тем, у кого повышенное давление, а также заболевания сердечно-сосудистой или кровеносной системы. Так как интенсивность подобного тренинга высокая, то рекомендуется не пренебрегать полноценным отдыхом.

Порой сложно проводить круговые тренировки в спортивном зале где может быть много людей, ведь очень важно чётко соблюдать время выполнения упражнений и не менять длительность отдыха между подходами.

Если вас заинтересовала круговая тренировка, в Щёлково в фитнес клубе Лето можно записаться на такие занятия. Расписание изучить можно на нашем сайте.

назад к услугам

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира в Белгороде. Фитнес-клуб Santa Monica

Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы).

Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма. Невероятно эффективная программа!

Интересует круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Наши инструкторы помогут вам достичь максимальных результатов в самые сжатые сроки! Чтобы попасть на ближайшее по расписанию время, просто позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Что это и для кого?

Круговое занятие подразделяется на несколько основных видов:

• круговая тренировка для женщин и мужчин на жиросжигание;
• выполнение так называемой «базы»: стандартные упражнения для любого вида спорта, а именно классические приседания, подтягивания на перекладине, становая тяга, отжимания, жимы штанги;
• работа с легкими весами по принципу «одно упражнение для одной конкретной мышцы», при этом проработка проводится всех групп мышц;
• круговая интервальная тренировка на массу тела;
• новые упражнения на каждой тренировке.

А кому будет полезен и интересен данный вид тренинга? Не всем, но очень многим, например:

• тем, кто только начинает свой путь наверх по спортивной лестнице, ведь круговой тренинг закладывает фундамент физических качеств;
• тем, кто хочет быстро сбросить вес, но по той или иной причине не желает посещать кардиотренировки;
• тем, кто хочет повысить функциональные возможности, например, выносливость или взрывную силу.

Это про вас? В таком случае, не теряйте время, приходите на ближайшую по расписанию тренировку!

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Характерной особенностью тренинга является интенсивность, сопряженная с малым периодом отдыха между подходами. Как правило, человеку хватает не более 40 минут, чтобы качественно проработать все мышцы. Это очень изнурительно, как для физического, так и психологического состояния организма. Этим и обусловлена скоротечность занятий.

В целом, существует достаточно много видов круговой тренировки (для рук, пресса, ягодиц и т.

д.). Даже если мы не проводим групповые занятия по интересующей вас программе, вы всегда можете договориться с нашим инструктором о персональном тренинге. При этом все его внимание будет приковано только к вам, что гарантирует высокую эффективность и отличный результат!

В нашем зале работают только профессиональные тренеры, которые проконсультируют вас и помогут составить эффективный план занятий для улучшения ваших качеств, как спортсмена. В особенности это касается тех, кто занимается одним из видов единоборств, либо бодибилдингом. Для первых необходима взрывная сила, вторым более интересны физические силовые показатели без прироста лишнего веса.

Если вас интересует круговая фитнес-тренировка с гантелями и гирями (или любая другая), но при этом вы новичок, то мы заложим в вас необходимый базовый арсенал, который станет отправной точкой для достижения высоких результатов. Инструктор не допустит вашего переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы, дозируя нагрузки, равномерно распределяя по тренировочному графику.

Круговая тренировка — основа жиросжигания

Люди начинают вводить в свою жизнь тренировки по разным причинам. Кто то хочет набрать мышечную массу, кто то из-за желания похудеть и приобрести стройность, а кто то просто в целях поддерживать тело и здоровье в норме. Для этой цели лучше всего подходит круговая тренировка. Данный вид тренинга был разработан ещё в 1953-м году, двумя ученными Морганом и Андерсоном. Их целью было создать такой вид тренировки, при котором максимально будет сжигаться жир.

Что такое круговая тренировка?

Это высокоинтенсивный вид тренинга, который используется для повышения выносливости и борьбы с лишним весом. Другими словами, если вам необходимо избавится от лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему либо увеличить общую силовую выносливость, то круговой вид тренировок для этого отлично подойдет.

Смысл всех заключается в том , что упражнения выполняются в один подход друг за другом в непрерывном и поочередном выполнении по кругу, без остановок на отдых. Между кругами нужен отдых 1-3 минуты.

Например, можно начать с

Набор может быть самым разным. Он составляется исходя от ваших желаний и целей.

В одном круге может быть от 5 до 10-и упражнений. За одну тренировку можно пройтись от 2-ух до 5-ёх кругов. Но не более 5-ти! Длительность тренировки должна быть в среднем 30-40 минут Все зависит от степени общей физической подготовки. Основная цель – проработка всех мышц тела за один круг.

Чтобы хоть как-то облегчить прохождение круга, можно чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела.

Например, сделав

Если же по какой либо причине вы не можете сами составить цепочку из упражнений для тренировки то обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать упражнения подходящие конкретно вам.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Результат зависит от того, каких результатов вы хотите добиться. Если избавиться от жира и укрепить мышцы то следует чередовать силовые упражнения с кардио. Каждое упражнение выполняется 1 минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут.

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения должны быть только силовыми. Каждое упражнение длится также 1 минуту, но перерывов между ними быть не должно. Круг повторить 4 раза.

Если нужно в краткие сроки сбросить лишний вес, то во время круговой тренировки неужно уделить больше внимания на кардио-упражнения, каждое из которых повторять в течение 5 минут. После нужно сделать небольшой перерыв и приступитьк выполнению следующего.

​

Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Каждое упражнение должно прорабатывать мышечную область, максимально удаленную от прорабатанной предыдущим упражнением. Это даст вам возможность избежать утомления одной мышечной группы и равномерно загрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы

План круговой тренировки

Для новичков:

• упражнения выполняются по 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• перерыв между упражнениями 10-15 секунд.
• перерыв между кругами 2-3 минуты.
• примерное время тренировки 15-25 минут.

Для продвинутых:

• упражнения выполняются 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• перерыв между упражнениями 5-10 секунд.
• перерыв между кругами 1-2 минуты.
• примерное время тренировки 30-40 минут.

Пример круговой тренировки

Для одного круга в домашних условиях:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• прыжки на месте — 2 минуты
• отжимания — 1 минута
• бег на месте — 5 минут
• пресс лёжа — 2 минуты
• приседания — 15 подходов
• подтягивания — 15 подходов (если есть возможность)
• выпады — 30 секунд на каждую ногу

Для одного круга в тренажерном зале:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• бег на беговой дорожке — 10 минут
• приседания с гантелями — 15 подходов
• жим штанги — 15 подходов
• подъем штанги на бицепс — 15 подходов
• сгибание бедра в тренажере — 15 подходов
• пресс лёжа— 30 подходов
• велотренажер — 5 минут

План тренировки от Абсолютного чемпиона “Arnold Classic”

Преимущества круговых тренировок

Если вы не задаётесь целью увеличения мышечной массы, то для обретения стройной фигуры данная тренировка это именно то что вам нужно! А в целом плюсов гораздо больше:

• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• ускорение обмена веществ в организме;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми;
• за небольшой промежуток времени прорабатываются основные группы мышц;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Недостатки круговых тренировок

Данные вид тренировки как и многие другие имеет несколько недостатков:

• метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня личных подготовок;
• невозможно набрать большую мышечную массу. Придать мышцам тонус и рельеф – да, но увеличить их в массе и объёме не получится;
• вы вынуждены делать большие паузы между подходами (это зависит от количества тренажеров и количества людей в спорт зале). За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» выполненной работы, а это не приводит к желаемому результату;

Почему круговая тренировка усиливает жиросжигание?

Подбирать упражнения следует таким образом, чтобы следующее нагружало мышцы, находящиеся дальше от мышц, которые нагружались предыдущим. Это приводит к усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение сердцебиения. Происходят высокие затраты энергии в виде калорий, ускорению обмена веществ и усилению метаболизма организма. Поэтому круговая тренировка известна как жиросжигающая, объединяющая в себе использование упражнений силового тренинга с частотой сердечного пульса кардио-тренировки .

Но люди разные и у каждого диапазон частоты сердцебиения свой. Он просчитывается по легкой формуле (220 – возраст) х 0,6 – нижняя частота диапазона сердцебиения. Верхняя, определяется практически идентично (220 – возраст) х 0,7.

Интересные факты повышающие эффективность программы

Музыка которая вам нравится (в основном ритмичная) на 15% повышает эффективность тренировок. Весь секрет в том что просто мозгу легче сосредоточиться на выполнение упражнений и не отвлекаться на ненужные мысли.

Занятия фитнесом понижают болезненные симптомы при менструации. Многие женщины отмечают полное или частичное исчезновение болей в нижней части живота уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Воображаемая тренировка положительно влияет на реальную. Попробуйте детально представить, чем вы будете сегодня заниматься в зале, и упражнения станут эффективнее. Главное – не заменять занятие на полностью воображаемое.

Регулярность занятий создаёт у организма привычку сжигать жир. У пунктуальных спортсменов, которые не пропускают тренировок, активизируются процессы по расщеплению жировой ткани, даже если они вдруг пропустили занятие. Причём тело запускает эти процессы настолько точно, что они начинаются именно в то время, когда должна идти тренировка.

Круговая жиросжигающая тренировка, видео:

Building The Perfect Fat Burning Circuit

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать. Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и ​​использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

• Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир. Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
• Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
• Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов.Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
• Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежей кривой обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.

Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира

А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира. Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, отвечающего вашим конкретным потребностям.

Шаг № 1 — Изучите пять элементов

Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

• Тазобедренный шарнир нижней части тела : Включает движения приседаний для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм. Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
• Тяга верхней части тела : Слабость многих тренеров (многие из которых сосредоточены на толчковых упражнениях), тяга — следующая на очереди в схеме.Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
• Верхний толкатель : Для каждого тянущего движения балансируйте толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют много мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой.Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
• Core : Что такое схема без небольшой работы с ядром? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины. Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
• Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание вашей кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему. Подойдет все, что угодно: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.

Шаг № 2 — Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой.Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начнете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и эффективно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг № 3 — Время / количество раундов

Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Второй: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (т.е. в какой «форме» вы находитесь?) Практическое правило — начинать с малого и наращивать постепенно. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.

Шаг №4 — Количество дней в неделю

Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Продолжение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длинные сеансы? Несколько уловок, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при ходах с отягощениями попробуйте более сложные версии тех же упражнений или меньше отдыхайте между раундами.

Примеры тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.

Жиросжигатель для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средство сжигания жира

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Продвинутая тренировка
Упражнение	Представители
Прыжки на ящик	10 повторений
Подтягивание обратным хватом	10-15 повторений
Тренажер TRX отжимания	10-15 повторений
Стеклоочиститель	10 повторений
3-5 рывков

Лучшая тренировка для похудания

Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно.Исследователи из Университета Южного Иллинойса утверждают, что всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы попросили Джона Билла, бывшего морского пехотинца и личного тренера США, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю. «Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по круговой схеме (без отдыха между движениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл.Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский сет 2 через день.

Тренировки, которые быстро избавят от жира!

НАБОР ГИГАНТОВ 1:

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как сделаете их все один раз, затем повторите цикл еще два раза.

Приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, абс

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.

(Связано: как сделать выпад с вращением мешка с песком)

Альпинист

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттерные удары

Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано: Основная тренировка для развития силы дома)

Велосипедные скручивания

Мышцы проработаны: ядро ​​, пресс

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, приближая правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.

НАБОР ГИГАНТ 2

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы их все сделали один раз, затем повторите эту схему еще два раза, чтобы добиться огромной тренировки по снижению веса.

(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)

Подтягивания хватом снизу

Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях.«Отрегулируйте хват, если вы боретесь», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через штангу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Связано: как я могу справиться с правильным подтягиванием)

Отжимания

Проработанные мышцы: плечи, грудь, трицепс, пресс

1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: Цепь верхней части тела убийцы)

Отжимания на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладину станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.2

2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.

3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)

(Связано: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Обратный кранч

Мышцы проработаны: Core

1. Лягте, ноги согнуты в коленях, бедра вертикальны.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Круговая тренировка для похудания

Когда многие люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или ведра для потоотделения в классе езды на велосипеде в помещении. Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использования упражнений для похудания: круговая тренировка, которая включает в себя выполнение серии упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом между упражнениями.Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями, например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующая примерная тренировка поможет вам начать круговую тренировку для похудения, чтобы вы могли достичь своих целей, не прибегая к кардиотренажерам. Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра.Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

Inchworm Walkouts для обратного выпада с руками над головой

Начните, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сделайте шарнирные опоры в бедрах, положите руки на пол и идите вперед, чтобы подняться на высокую планку. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, подняв обе руки над головой.Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Вытяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от шести до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

Выпад в сторону для баланса на одной ноге

Ступни на ширине плеч. Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро.Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от восьми до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

Приседания с отжиманиями

Начните, поставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол.Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте от шести до восьми повторений и работайте до 12-15 повторений.

Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болями в плече или спине.)

Начните с того, что лягте на правый бок, положив обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение). Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите шесть-восемь раз, а затем поменяйте сторону.

Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении ваша правая ступня указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно потянувшись к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение.Выполните от восьми до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Турецкий подъемник с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч. Начните с четырех-шести повторений на каждую сторону и доведите до восьми-десяти.

Кардио упражнения

После того, как вы закончили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и повторите три раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с двух кругов через день и дайте телу две недели, чтобы привыкнуть к движениям. После первых двух недель продолжайте тренировку через день, добавляя одну дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до пяти схем.После того, как вы наберете пять кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете пройти за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Круговая тренировка может дать следующие преимущества:

1. Организм сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большинство мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.

2. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно сказать за один раз больше двух слов) в течение более 50-60 минут за раз может фактически привести к сжигание мышц вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом.Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время низкоинтенсивных упражнений кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии (для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов, поэтому при более высоких нагрузках в качестве топлива используются углеводы). Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот.Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире, чтобы сохранить их для дальнейшего использования.

4. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут фактически увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и четкости мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3.5-мильная прогулка.

Для увеличения расхода энергии сочетание круговых тренировок для похудения с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения схемы упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер в течение 3–7 минут, выполняя устойчивые упражнения средней интенсивности. Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе, поэтому ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны запыхаться.

Top 20 схем для быстрого сжигания жира

Самый эффективный способ сжигать жир — это здоровая диета.

Период.

Второй путь (и близкий по эффективности) — круговая тренировка. Круговая тренировка высосет жир прямо из вашего тела … если вы будете делать это правильно.

На протяжении всех лет, что я тренировался, для меня было очень важно иметь худощавое мускулистое телосложение. Это означает, что мне нужно было иметь низкий процент жира в организме.

Несмотря на то, что основной причиной моего стремления к уменьшению количества жира была эстетика, по мере того, как я становился все более и более стройным, я также заметил некоторые заметные улучшения в моем здоровье и настроении.

В результате я в настоящее время стараюсь поддерживать более низкий уровень жира в организме и по причинам здоровья.

Итак, даже если вас не интересует эстетика, я определенно рекомендую вам тренироваться с использованием круговой тренировки, чтобы получить преимущества для здоровья, которые она приносит.

Вот некоторые из преимуществ низкого содержания жира для здоровья:

• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение риска диабета 2 типа
• Помогает при проблемах со сном и других заболеваниях
• Улучшает физическую форму, так как у вас более низкий вес. двигаться.

В этом посте я поделюсь с вами некоторыми простыми и эффективными схемами с собственным весом, которые помогут вам быстро сбросить жир.

Три типа круговых тренировок для похудания

Во время моих исследований в последние пару лет я обнаружил 3 типа круговых тренировок, которые действительно эффективны для похудания. Это:

1. MRT (Тренировка метаболической резистентности)

Лучшее определение MRT, которое я нашел, дано Эриком Кресси.По его словам, MRT — это:

любая силовая тренировка, которая включает в себя серию из 4-8 упражнений (которые по своей природе являются преимущественно многосуставными), при этом между подходами используется небольшой (то есть менее 30 секунд) отдых без отдыха.

2. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Тренировка HIIT — это когда вы чередуете интервалы высокой интенсивности и интервалы от низкой до средней интенсивности.

3. Финишеры тренировки

Как следует из названия, финишер — это контур, который вы собираетесь выполнять в конце тренировки с целью завершить тренировку в полном изнеможении (или очень близком к нему).

Финишеры могут быть плановыми или внеплановыми. Если вы выполняете свою обычную тренировку и все еще чувствуете, что у вас есть немного бензина, добавьте финишер.

MRT против HIIT против цепей финишера

Это уже слишком, Тодд! Какой из них выбрать?

Это в основном зависит от вашего текущего уровня подготовки и ваших тренировочных целей.

Чтобы помочь вам лучше понять, позвольте мне кратко рассказать о различиях между этими тремя методами круговой тренировки.

Основное различие между HIIT и MRT состоит в том, что MRT лучше подходит для силовых тренировок, а HIIT лучше подходит для тренировок.

В остальном HIIT и MRT очень похожи, и их границы четко не определены. Например, некоторые тренировки в «Полном руководстве по обучению AMRAP» можно легко разделить на обе категории.

Разница между финишерами и двумя другими методами (MRT и HIIT) заключается в том, что финишеры сами по себе не обязательно являются полноценной тренировкой.Чтобы круг считался финишером, он должен выполняться после обычной тренировки. Это главное преимущество финишеров, поскольку вам не нужно изменять свою текущую программу, чтобы получить от них пользу.

Прежде чем продолжить, вы должны понять, что все эти 3 метода круговой тренировки очень эффективны для похудания, и если это ваша единственная забота, не стесняйтесь смешивать их.

Как разогреться перед кругом

Разминка очень важна как для MRT, так и для HIIT тренировок, так как вы будете напрягать себя и двигаться в быстром темпе.

Вам не нужно выполнять разминку перед финишером, потому что вы уже разогрелись после обычной тренировки.

Разминка должна состоять из очень легких упражнений с упором на повышение частоты пульса. Также следует разогреть суставы, выполняя упражнения на подвижность.

Мне нравится выполнять разминку перед любой схемой — это тоже ее упорядочивать как схему.

Итак, такая схема, как разминка, будет выглядеть так:

A1: Скакалка 60 секунд

A2: 20 циклов плеч (с обеих сторон)

A3: 20 циклов бедра

A4 : 20 прыгунов

Примечания:

• Переходите от А1 к А4 без отдыха между упражнениями.
• Отдых 30-60 секунд между раундами.
• Повторить 2 раунда.

Если вы собираетесь тренироваться с тренировкой MRT, ориентированной на силу, вы можете выполнить мини-схему с более легкими последовательностями движений, которые вы собираетесь практиковать на тренировке.

Например, если ваша схема MRT состоит из отжиманий на одной руке, приседаний с пистолетом и т. Д., Вы можете выполнить это короткое замыкание:

A1: 10 отжиманий кончиками пальцев

A2: 10 казачьих приседаний

A3: Скакалка 60-х годов

Примечания:

• Вы можете добавить больше упражнений на основе вашей схемы MRT.
• Повторить 3 раунда.

Помните, убедитесь, что вы загрузили таблицы тренировок для ВСЕХ 20 схем с собственным весом БЕСПЛАТНО — нажав кнопку ниже…

Загрузите 20 листов тренировок с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО)

MRT Circuit Training

Ниже приведены несколько примеров схем, которые относятся к категории MRT.

Трассы делятся в зависимости от их уровня сложности (начальный, средний, продвинутый) и в зависимости от того, какое физическое качество они нацелены (плиометрические, максимальная сила).Причина, по которой я не включил тренировки MRT, ориентированные на выносливость, заключается в том, что я считаю тренировки HIIT более эффективным вариантом для достижения этой цели.

Круговая тренировка MRT начального уровня

Вы не должны ожидать многого с точки зрения потери жира с версиями для начинающих. Основная цель этих схем — помочь вам создать прочную основу, чтобы вы могли позже тренироваться с более продвинутыми схемами. Я бы порекомендовал вам выполнять схему только один раз в неделю, в то время как остальная часть вашей программы состоит из базовых силовых тренировок.(Вы можете найти больше тренировок по этому поводу здесь.)

Внимание: Вам не следует тренироваться с промежуточной и продвинутой версиями, если вы не можете выполнить начальную версию без отдыха между упражнениями.

Контур № 1: MRT для начинающих № 1

• A1: Отжимания на коленях 10-20
• A2: Приседания с собственным весом 25-30
• A3: 5-8 рядов тела
• A4: Выпады 10-20 в обе стороны
• A5: Скручивания 15-20
• A6: Супермены 15-20

Контур № 2: Начальный MRT № 2

• A1: Толчок на наклонной скамье 10-20 отжимания
• A2: 20-30 казачьих приседаний
• A3: 10-20 отжиманий на столе
• A4: 10-20 мостов от бедра
• A5: Планка 30-х годов

• Вы собираетесь перейти от А1 к А5 (или А6) с 30-секундным перерывом между упражнениями.После последнего упражнения вы отдыхаете 60 секунд, а затем повторите последовательность 3 раза.
• По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете уменьшить время отдыха между упражнениями примерно до 30 секунд или меньше. Когда вы можете выполнять схемы без отдыха между упражнениями и 30 секунд отдыха между кругами, вы готовы перейти к более сложной схеме.

Обратите внимание, что тренировка по схеме для начинающих не поможет вам достичь уровня, необходимого для промежуточных версий.По этой причине вам необходимо следовать базовой программе силовых тренировок, чтобы прогрессировать в выполнении упражнений.

Промежуточный уровень MRT Circuit Training

Промежуточные схемы — это то место, где начинается настоящее веселье. В отличие от схем для новичков, эти помогут вам сбросить много жира.

Круговая тренировка, сфокусированная на силе

Схема № 3: Концентрация на силе Промежуточный уровень № 1

Схема № 4: Концентрация на силе Промежуточный уровень № 2

Круговая тренировка, сфокусированная на силе

Схема № 5: Плиометрическая форма № 1

Ориентированная на выносливость

Как я уже говорил ранее, я не включил схемы MRT, ориентированные на выносливость.Однако, если вы заинтересованы в тренировке выносливости с помощью MRT, все, что вам нужно сделать, это изменить силовые схемы, добавив больше повторений. Имейте в виду, что если вы можете выполнить более 60 повторений упражнения, ваша схема больше не будет схемой MRT, потому что компонент сопротивления будет отсутствовать.

Advanced MRT Level Circuit Training

Если промежуточные схемы кажутся вам детской забавой, вам придется попробовать сложные схемы.

Цепи, сфокусированные на силе

Схема № 7: Подражатель Мастера художественной гимнастики

Схема № 8: Мастер художественной гимнастики

• A1: Отжимания на одной руке (с обеих сторон), 5–8
• A2: Пистолет 5–8 приседания (в обе стороны)
• A3: 5-8 морожениц
• A4: 5-8 вращений моста (продвинутый уровень)
• A5: 30 секунд L-sit

Плиометрический ориентированный круговой тренинг MRT

Схема # 9: Explosive Beast # 1

• A1: 8-12 отжиманий супермена
• A2: 8-12 приседаний с прыжком
• A3: 8-12 подтягиваний в ладоши
• A4: 8-12 дворники

Схема № 10: Взрывной зверь № 2

Схема обучения HIIT

Ниже вы найдете схемы, относящиеся к категории HIIT.Для некоторых из этих тренировок вам понадобится интервальный таймер.

В отличие от MRT, я не собираюсь разбивать схемы HIIT на категории, потому что интенсивность тренировок HIIT зависит в основном от усилий, которые вы в них вкладываете.

Например, интенсивность спринта зависит от того, насколько вы близки к своей максимальной скорости. Спринт с 75% вашей максимальной скорости не имеет такой же интенсивности, как спринт с 80% вашей максимальной скорости.

Если вы новичок, я рекомендую вам тренироваться по базовой программе силовых тренировок и включать в свои тренировки некоторые базовые аэробные упражнения (например, кардио).Даже если вы достаточно продвинуты, полезно потратить некоторое время на регулярные кардио, а не сразу переходить к HIIT-тренировкам. Тренировки HIIT требуют базового уровня физической подготовки, и к ним нельзя подходить небрежно.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на схемы HIIT…

Схема № 11: Схема для животных

Примечания:

• Вы должны выполнять упражнения AFAP (как можно быстрее), но не так быстро, чтобы ваша форма страдания.
• Повторить 3-5 раз без отдыха между упражнениями, кроме фазы ходьбы.
• Если эта схема становится для вас слишком простой, пока вы выполняете упражнения в режиме AFAP, вы можете начать заменять упражнения более сложными прогулками с животными.

Схема № 12: Табата Берпи Безумие

• 20 секунд AMRAP Burpees
• 10 секунд отдыха
• Повторить 8 раз

Примечания:

• Это обычный круг Табата, где вы должны выполнять максимальную интенсивность. через каждые 20 секунд.

Схема № 13: Великий индуистский вызов

Повторить 3-5 раз

Примечания:

• Переходите от A1 к A3 без отдыха между упражнениями.
• Если это станет для вас легким, вы можете заменить индуистские отжимания на прыжки с прыжком, а индуистские приседания на прыжковые индуистские приседания и увеличить время нахождения под мостом.

Контур № 14: Спринт Делириум

• A1: Спринт 100 метров
• A2: Плиометрические отжимания 10–15
• Отдых 30–60 с
• A3: Спринт назад
• A4: 10-15 алмазных отжиманий
• Отдых 30-60 секунд

Повторить 3-5 раз

Схема № 15: Безумие спринта по холмам

• A1: Спринт по холмам 100 метров (меньше, если это меньший холм)
• A2: 10 индуистских отжиманий
• A3: спуститесь в быстром темпе

AMRAP за 10 минут (сделайте 15 минут, если вы более продвинуты)

Примечания:

• Сложность Схема этой схемы во многом зависит от крутизны холма.Итак, если текущий холм, на котором вы работаете, становится легким, вы можете искать более крутой холм.
• Если у вас нет доступа к холму, вы можете заменить бег по холму подъемом по лестнице.

Круговая тренировка финишера тренировки

Ниже вы найдете несколько примеров финишеров тренировки.

Эти схемы не будут классифицироваться в зависимости от их сложности, потому что тот, который вы выбираете в большинстве случаев, зависит от того, как вы себя чувствуете после тренировки.

Например, после силовой тренировки вы можете почувствовать, что ваши ноги действительно устали, но ваша грудь недостаточно проработана, поэтому вы можете выбрать финишер, который в основном сосредоточен на мышцах груди.

Схема №16: Пирамида Бёрпи

В этом финишере вы собираетесь выполнить сет пирамиды.

Начните с 1 бёрпи. Менее чем за 10 секунд выполните 2 и т. Д. Когда вы достигнете своего максимума, начните уменьшать количество повторений.

Пример может выглядеть так:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 = 100 повторений

Схема № 17: Аннигиляция отжиманий

• A1: Максимальное количество повторений отжиманий от пола
• A2: Максимальное количество повторений отжиманий от пола на коленях
• A3: Максимальное количество повторений отжиманий на наклонной скамье
• A4: Максимальное количество повторений отжиманий на наклонной поверхности (с большим подъемом)
• A5: Максимальное количество повторений отжиманий от стены

Примечания:

• Переходите от A1 к A5 без отдыха между упражнениями.
• Вы должны остановиться до того, как ваша форма сломается.
• Выполняйте упражнения в быстром темпе.
• Вы выполняете только один раунд.

Контур № 18: Контур полного истощения

• Табата Отжимания
• 60 секунд отдыха
• Приседания Табата

Примечания:

• Этот финишер для тех из вас, кто в отличной форме и кому что-то нужно. более экстремально выжать все, что осталось от предыдущей тренировки.
• Если вы новичок, даже не думайте об этом.

Схема №19: Century Workout

• A1: 40 приседаний
• A2: 30 отжиманий
• A3: 20 подъемов ног в висе
• A4: 10 подтягиваний

Примечания:

• Переходите от А1 до А4 без отдыха между упражнениями.
• Выполните только один раунд.
• Я узнал об этой схеме от Аль Кавадло.

Схема №20: Static Leg Killer

• A1: Статическое приседание у стены (угол 90 градусов)
• A2: Статическое приседание у стены (угол 100-110 градусов)
• A3: Статическое приседание у стены (Угол 120-130 градусов)
• A4: Статическое приседание со стеной (угол 140-150 градусов)

Примечания:

• На каждом этапе вы собираетесь оставаться до отказа или близкого к нему.
• Переходите от A1 к A4 без отдыха между упражнениями.Когда вы достигнете своего предела в определенном положении, просто толкните ногами, чтобы увеличить угол.
• Если вам сложно рассчитать градусы, просто увеличьте высоту, чтобы можно было выполнить как минимум четыре этапа.
• Если это станет несложно, вы можете добавить больше фаз.
• Руки не должны касаться ног.

Как я могу создать свои собственные схемы тренировок, Тодд?

Когда я начал тренироваться, я был очень упрям ​​и всегда пытался создавать свои собственные программы.Итак, вместо того, чтобы следовать схемам других людей, я попытался создать свою собственную, основанную на моих целях.

Как оказалось, это была не очень хорошая привычка.

Что плохого в создании собственных схем Тодд? Похоже, что поступить правильно!

Позвольте мне объяснить.

Нет ничего плохого в создании собственных программ и схем.

Проблема заключалась в том, что я был слишком неопытен, чтобы самостоятельно создавать эффективные (а иногда даже выполнимые) схемы.В результате я не смог достичь своих целей в фитнесе (нарастить мышцы и сжечь жир) в те сроки, к которым я стремился.

По этой причине, прежде чем начинать экспериментировать со своими собственными схемами, я предлагаю вам получить некоторый опыт работы со схемами, которые я обрисовал здесь, или некоторыми другими заранее разработанными схемами.

С учетом сказанного, давайте перейдем к собственно «Как сделать»… в создании ваших собственных круговых тренировок.

Как создать схемы MRT

Основываясь на определении MRT, которое я поделился с вами в начале статьи, основные принципы таковы:

• Схема должна состоять из 4-8 упражнений (которые в основном состоят из нескольких суставов). в природе).Это поможет вам увеличить метаболические потребности контура.
• Отдых 30 секунд или меньше между упражнениями.

Помимо этих двух основных принципов, вы должны учитывать количество повторений, раундов и выбор упражнений.

Какие упражнения выбрать?

Так как это называется тренировкой на метаболическое сопротивление, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сложными. Сложное упражнение — это упражнение, в котором вам сложно выполнить 30 повторений. Вы можете включить упражнения с большим числом повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но они должны быть ограничены максимум 1 или 2 упражнениями.

Сколько повторений мне нужно выполнять в каждом упражнении?

Это зависит от того, на каком качестве вы пытаетесь сосредоточиться. Для максимальной силы диапазон повторений должен составлять 5-8 повторений, для набора мышц 8-15 повторений, для выносливости 15-30 (или более) повторений.

Сколько раундов?

Количество раундов зависит от структуры схемы. Если ваши схемы очень длинные, вам следует выполнить 3 круга. Если ваша схема короткая (например, схема, ориентированная на силу), вы можете выполнить 4 или 5 кругов.

Как создать схемы HIIT

Для создания схемы HIIT вам понадобятся интервалы, в которых основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений (высокая интенсивность), за которыми следуют интервалы, в которых основное внимание уделяется ее снижению (от низкой до умеренной интенсивности). ).

Ключ к достижению интервала высокой интенсивности — быстрое движение. Таким образом, все упражнения, в которых вы можете выполнить более 15 повторений, хорошо подходят для интервалов высокой интенсивности. Рекомендуются многосуставные упражнения.

HIIT-тренировка должна длиться примерно 4-15 минут.

Как создавать тренировки контура финишера

Создать финишер может быть непросто.

Ключ к созданию хороших финишеров — это понимать, какое качество / мышцы вы пытаетесь поразить.

Например, если вы чувствуете, что мышцы груди недостаточно тренировались, вы можете использовать схему №17. Если вам нужно больше поработать ногами, вы можете использовать схему №20 и т. Д.

В разделе финишеров я поделился с вами 5 круговыми тренировками.Два из них предназначены для кондиционирования, один — для мышц груди, один — для ног и один — в целом.

Вы можете создавать финишеры, которые нацелены на мышцы кора, спину, ягодицы и т. Д.

Наконец, после хорошего финиша у вас больше не должно быть желания тренироваться в этот день.

Полезные ресурсы по круговой тренировке

Иногда сложно придумать упражнения, которые можно было бы включить в схему, поэтому я составил список некоторых статей, где вы можете найти множество упражнений:

Как включить круговую тренировку в вашу текущую программу

Самая простая из всех категорий для реализации — это завершители тренировки, которые вы можете выполнять в конце каждой тренировки.

Для цепей MRT и HIIT требуется день в неделю, посвященный им. Конечно, в эти дни вы можете практиковаться в отработке навыков (например, упражнениях на стойке на руках).

Если вы уже следуете программе, ориентированной на силу, я предлагаю вам включить в нее тренировку HIIT, которая также улучшит вашу физическую форму (наряду с потерей жира). Если вас не интересует физическая подготовка, вы можете включить тренировку на МРТ для увеличения силы, увеличения мышц или выносливости.

Если потеря веса является для вас очень важной целью, у вас должно быть 2 дня (в неделю), посвященных МРТ или ВИИТ, или по 1 дню на каждое занятие.

Заключение по круговой тренировке

Фу…

Это была длинная статья с большим количеством информации, которую нужно было понять.

Такой объем информации может легко привести к информационной перегрузке, и по этой причине многие люди, прочитав эту информацию, не собираемся реализовывать то, чему научились.

Не будь одним из них!

Если вы серьезно относитесь к быстрой потере жира, выберите одну круговую тренировку из приведенных выше, которая кажется подходящей для вашего уровня, и выполняйте ее как можно скорее.

Какой круг вы собираетесь проехать? Сообщите сообществу SOA в разделе комментариев ниже!

— Вес тела Тодд

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

Почему круговая тренировка? 5 причин использовать его на тренировках.

Если круговые тренировки в настоящее время не являются частью ваших еженедельных тренировок, пора начать использовать этот отличный способ тренировок. Круговая тренировка — это тренировка с большим объемом, но с низким сопротивлением, с 2-3-минутными интервалами отдыха, включая кардио, и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках.

Существуют различные типы круговых тренировок, которые понравятся тем, кому упражнения быстро надоедают. Некоторые круговые тренировки включают в себя использование во время упражнений только веса вашего тела с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое. С другой стороны, есть упражнения, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между каждым подходом.

Так почему же круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

1. Сочетание силовых тренировок и кардио для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают использование всего тела на максимум. Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудания и общего фитнеса. Вы сжигаете жир, но при этом набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок.
2. Тренировки могут быть короткими, но при этом чрезвычайно эффективными. У вас мало времени на тренировки? Самое лучшее в круговой тренировке — это то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты.Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
3. Повышение метаболизма. Хотите, чтобы время от времени можно было изменять диету, но при этом сохранять стройное телосложение? Круговая тренировка поднимает ваш метаболизм до небес; Поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, ваш метаболизм остается более высоким в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
4. Лучше упражнение со скукой. Устали ходить в тренажерный зал и заставлять себя проводить 45 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок, уделив 30-45 минут кардио, но между вариациями подходов к упражнениям для увеличения веса.
5. Следите за фактическими результатами быстрее. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и похудание требует времени, чтобы поддерживать его в зависимости от ваших целей; однако круговая тренировка ускоряет достижение этих результатов.Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускорять сердечный ритм на протяжении всей тренировки. Это вызов, но результат того стоит.

Готовы ли вы начать круговую тренировку? Присоединяйтесь к нам на наш групповой урок круговой тренировки, где вы действительно сможете узнать, что это такое. Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговой тренировке и других наших групповых занятиях здесь.

Чтобы узнать больше о схемах круговых тренировок или задать другие вопросы, свяжитесь с нами.

Новая тренировка: сжигай больше жира!

План «Приведи форму к лету», которому ты следуешь с весны? Считайте, что срок его действия истек. Ваше тело жаждет изогнутого мяча. «Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, спросите себя: как я могу улучшить себя на 2 процента?» — говорит Кира Стоукс, знаменитый тренер и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка.Эта тонкая настройка — это то, что ускоряет ваш метаболизм, заставляет сжигать жир до предела и переводит ваше тело в более сильное состояние жара.

Эта инновационная программа для всего тела, созданная Стоуксом, как раз и делает. Каждая схема состоит из трех движений: первые два упражнения — это быстрые удары сердца, призванные действительно утомить ваше тело и заставить ваши мышцы гореть. Затем вы немного замедляете темп и упадете на пол для третьего упражнения в схеме — силового движения с собственным весом, которое нацелено на мощные мышцы кора.

Начиная с первого круга, выполните все три движения в соответствии с инструкциями, переходя от одного упражнения к другому без остановки. Отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите схему еще два раза. Перейдите ко второму контуру и продолжайте его, пока не завершите все пять кругов. Ищете еще более сложную задачу? Между циклами прыгайте через скакалку, бегайте на месте или выполняйте прыжки в течение двух минут.

1. Контур 1

,

1.Приседания с жимом плеч и разгибанием трицепса
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу (а). Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, нажимая на гантели прямо над головой (b), затем согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади вас к лопаткам, держа локти как можно ближе к голове (c). Поменяйте движение и опустите гантели обратно, чтобы начать.Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

2. Burpee
Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол; отскочите назад ногами, держа руки прямо под плечами. Опустите грудь к полу, прижмите локти к телу, затем снова надавите. Быстро подпрыгните ступнями между руками, затем надавите пятками, чтобы спрыгнуть с пола. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. (Чтобы упростить эту серию, поддерживайте свой вес коленями во время отжиманий или просто пропустите отжимания.)

3. Планка с вылетом рук
Примите положение планки, локти под плечами и ваше тело образуют прямую линию от плеч до пяток. Поднимите мышцы кора и медленно поднимите одну руку от пола до уровня плеч; сделайте паузу в течение двух секунд, затем опустите и поменяйте руки. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

---

2. Контур 2

,

1. Поперечно к реверансу выпад и тяга
Держа гантель в левой руке, отведите правую ногу в сторону.Откиньте бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад, перенося вес на правый подъем (а). Не вставая, согните левое колено и перенесите вес на левую ногу; заведите правую ногу за левую, затем поднимите вес к внешней стороне груди (b). Немедленно вернитесь вправо, чтобы начать еще одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Прыжок с выпадом в стороны
Отведите правую ногу в сторону и согните колено, чтобы сделать выпад в сторону.Протолкните правую пятку и выпрямите правую ногу, чтобы прыгнуть влево, сгибая левое колено, когда вы приземляетесь в боковом выпаде на противоположной стороне. Продолжайте быстро чередовать в течение одной минуты.

3. Отжимания с подъемом колен
Начните с положения отжимания, руки немного шире плеч, мышцы корпуса плотно сжаты. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, отожмите назад, чтобы начать, затем поднимите правое колено к внешней стороне правого локтя. Это одно повторение.Повторите то же самое с левой ногой и локтем. Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять повторений на каждую сторону.

---

3. Контур 3

,

1. X-Factor
Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног развернуты на 45 градусов, держа гантели на расстоянии вытянутой руки между ног. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу (а). Одним движением вытолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать, поднимая тяжести над головой в положении V и поднимаясь на пальцы ног (b).Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

2. Лягушачий прыжок
Начните с низкого положения приседа (ноги на два-три фута друг от друга, пальцы ног развернуты на 45 градусов, бедра параллельны полу) и потянитесь руками к полу, держа грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы быстро подпрыгнуть в воздухе и сразу же приземлиться в другом приседе; повторить, прыгая назад. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 45 секунд.

3.Планка с чередованием подъема рук и ног
Начните с планки, расположив локти прямо под плечами, а ступни — немного на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от левой руки до правой пятки. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь к началу и повторите с другой рукой и ногой. Это одно повторение. Сделайте три.

---

4. Контур 4

,

1.Приседающий Tiger Kickback
Встаньте на четвереньки, положив руки на гантели прямо под плечами. Держа спину ровно, корпус напряженным, а ступни на полу, поднимите колени на два дюйма от пола (а). Это исходное положение. Держа бедра перпендикулярно полу, согните правый локоть, чтобы поднять гантель к груди (b). Сделайте паузу, затем выпрямите руку, чтобы поднять вес прямо позади себя (c). Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, затем повторите с другой стороны.Это одно повторение. Do 10.

2. Альпинист
Начните в положении отжимания, расположив руки прямо под плечами и напрягая корпус. Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги. Продолжайте чередовать от 30 до 45 секунд.

3. Roll-Up с V Sit
Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты назад за голову. Поднимите мышцы кора и медленно оторвите верхнюю часть тела от земли, дотянувшись руками до потолка, а затем перед собой к пальцам ног.Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь, пока лопатки не коснутся пола. Поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над центром вашего тела, и вы балансировали на ягодицах. (Если это слишком сложно, пропустите сиденье V.)

---

5. Схема 5

,

1. Становая тяга на одной ноге в сгибание бицепса
Удерживая вес в левой руке, слегка приподнимите левую ногу над полом позади себя, слегка согнув правое колено.Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной, и поднимите левую ногу прямо за собой, пока ваше тело не образует Т; пусть левая рука свисает с плеча (а). Вытолкните бедра вперед, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой и сгибая локоть, чтобы поднять вес на плечо (b). Вернуться к началу. Это одно повторение. Do 12.

2. Становая тяга на одной ноге
Заведите руки за голову и наклонитесь вперед от бедер, поднимая левую ногу прямо за собой, пока ваше тело не сформируется в форме буквы T.Сожмите правую ягодицу и вытолкните бедра вперед, чтобы встать, покачивая левым коленом перед собой и подпрыгивая. Это одно повторение. Выполните как можно больше за 20 секунд.

3. Крутые отжимания
Начните в положении отжимания, расставив руки чуть шире плеч. Выполните отжимание и в верхней части движения поднесите правый локоть и левое колено к груди. Сделайте еще одно отжимание, затем поднесите противоположные локоть и колено к груди.Это одно повторение. Сделайте четыре.

Для этой схемы выполните первое и второе движения правой ногой, затем сделайте их снова левой ногой, прежде чем переходить к третьему упражнению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная круговая тренировка с собственным весом для сжигания жира

При работе, общественной жизни и семейных обязанностях найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто.Но это не дает вам оправдания для регулярных тренировок , а не .

На самом деле вам не понадобится тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Используя всего на вашего собственного веса, вы можете набрать силу, сжечь жир и получить отличную форму. Вам также не нужно много времени. Если вы сосредоточитесь на интервальных тренировках, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также вызвать эффект дожигания. Это означает, что вы будете сжигать больше жира и калорий в течение всего дня.

Схема с собственным весом, чтобы стать стройной и сильной

Эта схема состоит из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений.Плиометрика невероятно хороша для наращивания силы и сжигания жира. А если вы будете их регулярно практиковать, они могут даже помочь вам быстрее бегать и прыгать выше. ¹

Поскольку эти движения очень динамичны, очень важно выполнять их с хорошей техникой, особенно когда вы начинаете утомляться.

Инструкции по тренировке

Выполните 4 цикла схемы, отдыхая 30 секунд или меньше между упражнениями. Отдыхайте по 60 секунд между каждым полным кругом. Не отставайте от темпа, обращая внимание на свою форму и технику.Форма всегда важнее скорости.

Начните тренировку с тщательной разминки и закончите перекатыванием с пеной или статической растяжкой.

Чтобы сделать эту тренировку более сложной, вы можете надеть жилет с утяжелителями или увеличить продолжительность каждого упражнения.

секунд

Упражнение	Время
Боковая планка с вращением	30 секунд на каждую сторону
Планка для отжиманий	30 секунд
Маятниковые выпады	каждое 30101 нога
Конькобежный прыжок	30 секунд
Бёрпи	30 секунд

Отдых: 60 секунд

Инструкции по упражнениям

1.Боковая планка с вращением

Инструкции: В идеале, используя коврик для йоги, подпереться на правом предплечье и поставить ступни друг на друга. Поднимите бедра над землей и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сильно приподняв бедра, поднимите левую руку к потолку, а затем протяните ее под собой, чтобы туловище слегка повернулось к земле. Вернитесь в исходное положение, держа правую руку прямо вверх, и повторите.

2. Планка для отжиманий

Инструкции: Начните с планки на предплечьях, создавая телом прямую линию от головы до пят. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч или полностью вместе, чтобы было сложнее. Держите голову нейтрально, плечи сложены, корпус напряжен, а ноги задействованы. Затем прижмите одну руку к земле, а затем другую, чтобы подняться на высокую планку с вытянутыми руками. По очереди опускайте тело обратно в положение планки предплечий.Чтобы сделать это упражнение более трудным, старайтесь все время держать бедра и плечи на одном уровне.

3. Маятниковые выпады

Инструкции: В этом варианте выпада вы объединяете выпад вперед и назад в одно упражнение. Это движение, которое бросает вызов вашей силе, выносливости, мощи и равновесию. Встаньте прямо, ноги вместе. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, согнув правое колено так, чтобы оно парило над землей, а ноги образовали два угла по 90 °.Встаньте на левую ногу и балансируйте в течение секунды, прежде чем сделать выпад правой ногой вперед. Продолжайте делать выпады правой ногой вперед и назад, все время сохраняя высокую высоту позвоночника.

4. Конькобежный прыжок

Инструкции: Согните тело в атлетическом положении так, чтобы грудь поднялась вверх, бедра были направлены назад, а колени слегка согнуты. Скрестите правую ногу позади левой, затем мощно оттолкнитесь от левой, чтобы подпрыгнуть в сторону и приземлиться на правую ногу, позволяя вашей левой ноге естественным образом скреститься за правой.Вы можете либо поставить левую ногу на землю, либо поднять ее над землей, чтобы добавить баланс. Прыгайте назад влево, обнаруживая плавный ритм, прыгающий справа налево.

5. Бёрпи

Инструкции: Встаньте прямо, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол. Верните ноги в положение планки, сгибая руки в локтях для отжимания. Отжимайтесь от отжимания и подпрыгивайте ногами вперед, чтобы встретить руки. Затем мощно подпрыгните в воздух.Мягко приземлитесь, согнув колени, опуская руки на землю и повторяя все движение.