Тренировка для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое. 

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес. 

Что важнее: тренировки или питание? 

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

  • С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании. 

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже. 

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

  • Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен. 

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки
  • Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

  • Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

  • Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

 

Как тренировки помогают похудению

Master1305 / Freepik

Если в силу каких-то физических или ситуационных ограничений тренировки недоступны, вы не обречены. Всего лишь контролируя потребление калорий и повышая уровень активности, все равно можно добиться отличных результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если есть желание достичь оптимального похудения, обрести отличную физическую форму, стать стройным и иметь хороший мышечный тонус, а не просто избавиться от лишнего телесного жира — в таком случае силовые тренировки просто необходимы. Для этого есть несколько причин.

1. Вы потеряете больше жира

Диета в сочетании с силовым тренингом эффективнее в плане похудения, чем диета и кардио. Безусловно, ваша диета — точнее, дефицит калорий, который вы обеспечиваете своим питанием — самый важный фактор потери жира. Затем лучше всего придерживаться плана тренировок, в основе которого лежит работа с весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не только поможет вам нарастить мышцы, но и обеспечит сохранение мышечной массы во время диеты, благодаря чему большая часть веса (если не весь), который вы теряете, придется на жир.

(Читайте также: Тренировки натощак – есть ли смысл?)

2. Вы будете лучше выглядеть

Многие люди считают, будто для того, чтобы стать стройным и подтянутым, достаточно просто уменьшить количество подкожного жира. Некоторые полагают, что нужно выполнять специальные упражнения для конкретных проблемных зон. На самом же деле тонус мышц и стройность достигаются за счет наращивания мышц и потери жира вокруг этих мышц. Обе эти задачи решаются, когда вы сочетаете рациональное питание с силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Вы «ускорите» свой метаболизм

Иными словами, при тех же условиях жизни организм будет тратить больше калорий. Наивно надеяться, что нарастив определенное количество мышечной ткани, вы начнете сжигать тысячи дополнительных калорий в день. Нет, подобного не произойдет. Однако увеличение мышечной массы действительно поможет ежедневно жечь дополнительные калории, потому что мышцы — это ткань, на сохранение которой вашему организму потребуется больше энергии. И даже 100-200 дополнительных калорий в день будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе: вы будете с большим комфортом сохранять свою форму, не набирая лишний вес.

Читайте также:

8 советов, как побороть плато в похудении.

5 способов, как упростить процесс похудения.

Домашняя тренировка для похудения и сжигания жира

Проблема многих домашних тренировок в том, что все они громоздкие и непонятные. Слишком много непонятных для восприятия упражнений.

Поэтому зачастую их никто и не выполняет. Большинство бросают свои тренировки уже после первых занятий дома.

Ведь кто захочет выполнять кучу совершенно непонятных для себя упражнений.

Именно поэтому у многих людей такие низкие результаты в домашних условиях.

Потому что во-первых программа слишком сложная, второе, это слишком много различных и непонятных упражнений в самой программе.

Домашняя тренировка должна быть максимально простой и понятной, чтобы её мог выполнить абсолютно любой атлет.

А когда в ней имеется 10 — 15 различных упражнений, то и выполнять её особо не хочется.

Я бы и сам по ней не стал заниматься.

И поэтому я для вас приготовил очень простую и понятную тренировку состоящую всего лишь из 3-х упражнений, где вам потребуется не более 3-5 минут на всё её выполнение.

В прошлой своей статье я уже писал о том, как с помощью одних только приседаний, вы сможете быстро похудеть, а также быстро привести себя в хорошую форму без какого-либо кардио.

Теперь же я добавил к приседаниям ещё 2 упражнения для того, чтобы получилась полноценная домашняя тренировка.

Эти два упражнения, это отжимания и скручивания на полу.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

  • Приседания
  • Отжимания
  • Скручивания (пресс)

Вот (3) простых упражнения, выполняя которые вы сможете быстро похудеть или привести своё тело в отличную форму.

Цель этой домашней тренировки, это сжигать лишний жир. Путём большого объёма работы в этих 3-х упражнениях, а значит вам придётся выполнять очень большое количество повторений.

Вам придётся каждый день выполнять все эти упражнения по 100 повторений в каждом из них.

ПРИНЦИП ТРЕНИРОВКИ

Если вам кажется, что 100 повторений для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 повторений выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 повторений вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 повторений скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 повторений.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 повторений, то вы можете выполнять всего 5 повторений, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 повторений. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать и отжиматься больше и сможете за один раз осилить 50-100 повторений, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений за 1 раз, пока уже не дойдёте до 50-100 повторений.

После этого вы можете использовать дополнительные веса в виде рюкзака.

ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

И также можете выполнять отжимания с разной постановкой рук и даже с разным наклоном.

При этом все эти (3) упражнения вы выполняете сразу друг за другом, без какого-либо отдыха между ними. Выполнили 10 приседаний, затем сразу же выполнили 10 отжиманий от пола и затем не отдыхая выполнили ещё 10 скручиваний на полу.

Затем выполняете снова 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 скручиваний. И так пока не выполните все 100 повторений.

На это вам потребуется 10 таких кругов, где 3 выполненных упражнения это 1 круг.

Если вам трудно, то вы можете разбить их на 5 подходов. И выполнить днём 50 повторений в этих трёх упражнениях, а вечером выполнить ещё 50 повторений.

Либо как я говорил ранее вы можете выполнять каждый час по 1 подходу из 10 повторений. И в том и в другом варианте, вы выполните 100 повторений в день.

Если вам вдруг трудно каждый день выполнять все эти (3) упражнения и вы чувствуете что вы не восстанавливаетесь.

Тогда на одной тренировке выполняйте только приседания, а на другой отжимания и скручивания.

Домашняя тренировка для похудения

День 1
1. Приседания 100 повт.

День 2
1. Отжимания 100 повт.
2. Скручивания 100 повт.

Таким образом просто чередуйте свои тренировки и давайте себе немного больший отдых.

Эта домашняя тренировка предназначена для тех, чья цель, быстро похудеть и привести себя в форму.

Эти тренировки отлично вам заменят любое кардио и будут на порядок их эффективнее.

При этом сама тренировка у вас займёт не более 5-10 минут.

Выбирайте 5 минут в день или 1 — 2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

Ваша цель это выполнять каждый день по 100 повторений во всех 3-х упражнениях, что по времени занимает 5 -10 минут.

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 400-600 калорий. Но вы можете это сделать за 1.5 — 2 часа или вы можете это сделать всего за 5 минут.

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и

функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.
Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

  1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
  2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
  3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
  4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
  5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
  6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
  7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
  8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

  1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
  2. Силовая нагрузка будет состоять:
  • Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
  • Приседания со своим весом по 10 раз.
  • Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

  1. Разминка и кардио (15 минут).
  2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
  3. Отжимания 10 раз.
  4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Функциональный тренинг в Тюмени, тренировка для похудения

Функциональный тренинг – это активная cиловая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц. Это направление фитнес прекрасно подойдет тем, кто хочет «все и сразу».

Функциональный тренинг подразумевает включение в работу всех без исключения групп мышц. Это могут быть как крупные мышцы, так и малые, а также постуральные мышцы, расположенные глубоко в теле для защиты внутренних органов и поддержки позвоночника. Во время выполнения комплекса упражнений активно работает все тело, усиливается обмен веществ. Разнообразить тренировки помогает использование различного оборудования: гантелей, мячей, амортизаторов, босу и др.

Такую тренировку можно рекомендовать тем, кто нацелен на увеличение мышечной силы, выносливости, улучшение координации, кто хочет научиться управлять своими мышцами и, в конечном счете, построить красивое, подтянутое тело.

Функциональный тренинг в Тюмени доступен в фитнес-клубе “ЮниСпорт”. Здесь опытные инструкторы помогут определиться с наиболее эффективной программой функциональных тренировок, с оптимальными нагрузками. Такие тренинги помогают восстановиться после травм или привести тело в порядок после продолжительного отдыха: малоактивный образ жизни приводит к отекам и ослаблению мышц, поэтому функциональные нагрузки – лучшая помощь для клиента.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональные тренировки могут быть весьма полезными и для желающих похудеть. Если человек готов систематически и плодотворно работать в активном режиме, то функциональные силовые тренировки помогут достичь желаемого результата очень быстро. Помимо избавления от лишнего веса, также происходит усиление мышечного корсета и повышение уровня способности «грамотно» управлять своими мышцами. Красивое и подтянутое тело – предмет зависти и восхищения, и в центре “ЮниСпорт” можно создать себе именно такое.

Правила тренировок для похудения |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 9 Опубликовано

Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения

 
  1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
  2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
  3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
  4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

Хотите терять жир быстро? Тогда откажитесь от этих популярных фитнес-тренировок, подходящих для вашей бабушки. Реальные тренировки  для избавления от жировой прослойки должны приводить к мозолям на руках. Вот семь правил тренировок для похудения, которые эффективно избавляются от жира, а также примерный план тренировки, которая применяет их на практике.

Правила тренировок для похудения

Приоритет питания

Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор. 

Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

Выберите базовые упражнения

Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.

Стать Сильнее

В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно.

Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.

При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.

Нарастить мышечную массу

Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.

Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм

Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки.

Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.

Изменение Стратегии

Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:

  • Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
  • Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
  • Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
  • Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.

Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Тем не менее, при переходе с более высокоинтенсивных тренировок к более низким по объему тренировкам (например, программа пауэрлифтинга) и не сокращают количество углеводов и количество калорий, вы можете наблюдать прирост жировой прослойки.

Выходим на улицу

Выполняйте тренировки на открытом воздухе. Возможно, это будет не очень удобно, но подумайте, какие упражнения вы сможете выполнить на открытой площадке. Например, пробежаться по загородной дороге, найти холм и выполнить спринты, толкать или тянуть «санки» или какое-то другое отягощение. Возьмите кувалду и бейте старую шину до полусмерти.

Кроме того, подумайте как привезти минимальное оборудование, например, гири или гантели на открытый воздух. Кроме того, смена обстановки тренажерного зала на занятия спортом или просто отдыхом на природе отлично подходит не только для сжигания лишних калорий, но и доставляет удовольствие и уменьшит стресс.

Не забудьте про разминку

Хорошо разогрейтесь перед перед выполнением упражнений и вперед. Поролоновые валики, динамическая подвижность, а также корректирующие упражнения отлично подойдут, но не увлекайтесь с ними. От пяти до десяти минут разогрева мышц достаточно для большинства людей. В том числе несколько коротких спринтов, прыжков, или бросков набивного мяча, чтобы пробудить вашу нервную систему также будут являться хорошей идеей.

 

тренировка для похудения — как составить программу новичку

тренировка для похудения любая
жиросжигающая – я не видел ни 
одной жиронабирающей. Поэтому
какие бы упражнения для похудения 
вы не выбрали – важны принципы
и сегодня о том, как похудеть при
помощи спорта.

  тренировка для похудения

Итак, надеюсь вы уже знаете, что если у вас есть лишний жир пытаться накачать мышцы не надо, все может закончится жиробилдингом и сначала надо похудеть. Вот тут подробный материал (как похудеть и накачаться), посмотрите, кто еще не видел, а я продолжу.

Будем исходить из того, что вы собираетесь тренироваться натурально, без фармакологии и из того, что гипертрофированной мышечной массы пока еще у Вас нет.
Во-первых не рассматривайте тренировку с отягощениями, как средство расхода калорий – это неверно. Для того что бы похудеть, необходимо тратить больше, чем вы потребляете – то есть создать дефицит калорий, и проще всего его создать уменьшив питание. Вообще питание в деле похудения – это 90% успеха, а тренировка нужна в большей степени, что бы дать сигнал телу, о том, что мышцами мы пользуемся и терять их не надо. 

  Тренировка для похудения видео

  Тренировка для похудения и мышцы

Как бы вы не тренировались – избегайте отказных сетов и форсированных повторений. Отказной сет – это когда вы не можете сделать ни одного повтора упражнения из-за мышечного отказа. Форсированные повторения – это когда страхующий помогает вам сделать повтор.

Дело в том, такая техника сильно разрушает мышцы, а на дефиците калоража восстановление поврежденных мышц, мягко выражаясь затруднено. Как результат – вы будете худеть за счет потери мышечной массы. А это плохо.

 Программа тренировки для похудения

В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут – круговая программа тренировки для похудения.

Избегайте сплит тренировок. Сплит – в переводе разбиение – это методика тренинга, когда вы за одну тренировку прокачиваете не все тело, а только часть. Методика эта предназначена для набора мышечной массы, потому что позволяет бросить все силы каждую тренировку по очереди на разные части тела в отдельные дни. Это эффективно для набора массы, но невыгодно натуралу для похудения.

 Питание и тренировка для похудения.

тренировка для похудения

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из таких продуктов и за столько времени до нее, что бы во время тренировки не оставалось непереваренная пища. Причина – антагонизм симпатического и парасимпатического отделов вегетативной неравной системы.

Про питание после тренировки можно посмотреть подробный материал (питание до и после тренировки для похудения), а я сейчас кратко скажу, что после тренировки, если вы планируете похудеть, я рекомендую выпить сывороточный изолят на воде и два часа после тренировки не есть. Затем все по расписанию.

 

 

  Тренировка для похудения и БАДы

Для повышения выносливости и улучшения жиросжигания, по добавкам я рекомендую l-карнитин около 2 грамм за 30 минут до тренировки. Если же вы планируете завершить тренировку кардионагрузками – то эффективность л-карнитина значительно повышается. Впрочем подробно – вот тут ( л-карнитин – как принимать, кому и сколько)

Ну и наконец, не забывайте что во время тренировки нельзя есть и пить что то сладкое или протеин. Во время тренировки или кардио допустимо пить BCAA , но для натурала, у которого пока еще нет гипертрофированной мышечной массы, я считаю это финансовым излишеством.

Что же, это были особенности натурального тренинга для начинающих с целью похудения. Забирайте материал к себе в социальные сети, делитесь им и подписывайтесь на канал – фрешлайф 28. А на сегодня это все, с Вами был единственный специалист по начинанию и не бросанию новой жизни с понедельника Базилио. Всем – Чао.

 

Использование модели NASM OPT ™ для похудания

Как видно из нашего специализированного курса по снижению веса, вы можете эффективно использовать модель OPT ™ для клиентов, снижающих вес. В этой статье из весеннего выпуска журнала American Fitness Magazine за 2020 год вы узнаете, как это сделать!

Рассмотрим клиента по имени Джордан. Ей под пятьдесят, она испробовала всевозможные диеты и различные тренировки, но даже когда ей это удалось, вес вернулся. Вы большой сторонник модели NASM Optimum Performance Training ™, но совершенно уверены, что Джордан не обрадуется, если вы вытащите валик из пеноматериала в начале ее первого занятия.Она недвусмысленно сказала вам, что ее главная цель — похудеть, если быть точным, на 20 фунтов.

К сожалению, многие пациенты с похуданием (и фитнес-профессионалы, которые их обучают) задаются вопросом, почему им следует тратить время на такие вещи, как оценки, само-миофасциальное расслабление, тренировка гибкости и корректирующие упражнения. Эти действия не сжигают тонны жира или энергии, поэтому их ценность не сразу очевидна, когда целью является похудание. (Как помочь клиентам переосмыслить свои цели с точки зрения улучшения здоровья и других немасштабных улучшений — это обсуждение на другой день.)

Тем не менее, хорошие тренеры и онлайн-тренеры по снижению веса характеризуются не их способностью помогать клиентам сжигать большое количество калорий, а их навыками в оказании помощи клиентам в достижении их целей безопасно, эффективно и результативно. Модель NASM OPT ™ предназначена именно для этого, когда используется целиком. Это означает следование всем прогрессивным моделям и рекомендациям модели со всеми, даже с клиентами, которые слишком сосредоточены на одном результате.

Максимальное сжигание жира с помощью творческого программирования

Самый простой способ добиться большего сжигания калорий во время тренировки — научить клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление, растяжку и мышечную активацию.Таким образом, тренер может спланировать полную 60-минутную программу упражнений, которую тренер и клиент будут выполнять вместе в тренажерном зале. Но из-за физических ограничений, ограничений по времени или плохого соблюдения режима это может не подойти для всех клиентов. В этих случаях есть несколько простых способов повысить метаболические потребности сеанса и оставить достаточно времени для этих важных дополнительных функций.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать для максимального сжигания жира в 40-минутной тренировочной части 60-минутного сеанса стабилизационной тренировки на выносливость фазы 1, при этом учитывая 10-минутную разминку и 10-минутное восстановление.

Считайте каждую секунду с помощью схем

Отдых после каждого подхода — чрезвычайно распространенная практика, но он ограничивает общий объем работы и метаболические требования, предъявляемые к телу в течение определенного периода времени. Круговая тренировка ограничивает интервал отдыха до завершения заранее определенной серии упражнений, тем самым сокращая общее время отдыха на протяжении всей тренировки.

Цепи

можно построить за относительно короткое время, но при этом они дают отличные преимущества.Кирк и др. (2009) разработали программу тренировок с отягощениями, которая увеличила метаболический эффект и расход энергии всего за 11 минут. Даже за такое короткое время (11 минут!) Увеличение расхода энергии может благоприятно сказаться на составе тела. Я не предлагаю ограничивать тренировки с отягощениями 11 минутами, но вы можете утроить или учетверить эту продолжительность, и при этом у вас останется время для оценок, перекатывания с пеной, растяжки, ядра, баланса и других компонентов программирования упражнений.

Как электрические цепи позволяют сжигать больше калорий

Вот математика: во время фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость каждое повторение выполняется в медленном темпе (4/2/1), поэтому каждое повторение длится примерно 7 секунд.Поскольку диапазон повторений составляет 12–20, общее время на подход составляет 84–140 секунд. Перевод: одно упражнение из 20 повторений равняется примерно 2,5 минутам непрерывной тренировки с отягощениями.

Типичная схема с вертикальной нагрузкой может включать следующие типы упражнений перед отдыхом: все тело, грудь, спина, плечи и ноги. Если все пять из этих упражнений выполняются в темпе 4/2/1 по 20 повторений каждое, серия дает в общей сложности 700 секунд (11 минут 40 секунд) упражнения. Сделайте серию трижды, и у вас будет 35 минут.Даже с несколькими секундами «переходного» отдыха при переключении между упражнениями остается около 25 минут для других занятий.

См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать еще больше о преимуществах такой структурирования тренировок!

Что говорят исследования о медленном темпе

В исследовании 2012 года Мукаимото и Оно использовали схему из четырех упражнений, которую участники выполняли тремя способами: медленный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, высокая интенсивность (для каждого протокола был свой день).Потребление VO2 измерялось непрерывно на протяжении каждой тренировки и в течение 180 минут после нее.

Не было разницы в избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) после завершения тренировки, но во время медленной схемы участники потребляли значительно больше кислорода, чем во время других тренировок. Поскольку кислород является жизненно важным компонентом метаболизма, это указывает на то, что медленный контур потребляет больше калорий, чем любой из двух других форматов.

Повысьте интенсивность тренировок с помощью мини-кардио всплесков

Если вы хотите еще больше увеличить метаболические затраты, вы можете добавить 60-секундную кардио-нагрузку в конце каждого подхода в схеме силовой тренировки. Это увеличивает метаболические затраты, повышает интенсивность и приводит к учащению пульса во время тренировки. Кроме того, это добавляет всего 5 минут к общему времени цикла. Этот трехкратный кардио-тренировочный комплекс занимает 40 минут, является невероятно сложной задачей для всех клиентов и по-прежнему оставляет 10 минут до и после тренировки для разминки и восстановления.Это также позволяет сохранить неизменными требования к темпам сопротивления модели NASM OPT. См. Пример тренировки ниже, чтобы увидеть, как это может выглядеть на практике.

Обеспечьте безопасность клиентов при похудении

Модель NASM OPT — это интеллектуальная система, предназначенная для точной настройки всего тела, а не только его частей. Это помогает обезопасить ваших клиентов, худеющих, и сосредоточиться не только на сжигании калорий.

Фаза 1 образца: схема стабилизации на выносливость с мини-кардио всплесками

Эта схема позволяет достичь стабилизации, выносливости и метаболизма на всех фронтах.Не забывайте, чтобы клиенты делали каждый подход на усталость, что может быть добровольным («Я думаю, что мне следует остановиться на этом») или наблюдаться (вы видите, что клиент не может

выполнить упражнение еще раз без компенсации). Имейте в виду, что эта программа позволяет разделить 20 минут из 60-минутной тренировки между разминкой и восстановлением.

Разрушитель мифов: сжигание жира и интенсивность упражнений

Клиенты, страдающие похуданием, часто имеют предвзятые представления и неправильные представления о том, какие стратегии работают (а какие нет).Вот почему специализация NASM по снижению веса (1.9 NASM CEU) дает представление о многочисленных мифах и о том, что о них говорит наука.

Один из таких примеров, описанный в учебнике WLS, звучит так: «Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир». Согласно книге, в этом есть «искаженная доля правды».

«Во время упражнений с низкой интенсивностью процентное содержание жира в качестве источника энергии выше. Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время упражнений высокой интенсивности »(NASM, стр.97). В таблице ниже эти отношения легче увидеть:

В исследовании Miller et al. (2014), восемь полных мужчин выполнили 30-минутный кайф —

Круговая тренировка с интенсивностью

три раза в неделю в течение 4 недель (всего 6 часов упражнений). Анализ данных до и после HICT показал снижение процента жировой ткани на 3,6% в ходе исследования, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, систолического артериального давления, холестерина, инсулина и других показателей.

Основное различие между этой тренировкой и моделью NASM OPT ™ Phase 1

состоит в том, чтобы темп в исследуемой группе был максимально быстрым. С

, имея в виду, продолжая медленные тренировки с отягощениями и проявляя творческий подход к программированию

— разная интенсивность и другие факторы — может увеличить метаболические потребности.

Чтобы узнать больше о программе специализации по снижению веса, посетите nasm.org/products/ceu161k. И посмотрите наше приложение-калькулятор потери веса, чтобы спланировать свой вес.

Список литературы

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122–29.

Миллер М.Б. и др. 2014. Влияние краткосрочной программы высокоинтенсивных круговых тренировок на работоспособность, состав тела и профили крови у мужчин с малоподвижным ожирением: пилотное исследование. Биомед Исследования Интернэшнл . DOI: 1155/2014/191797.

Мукаимото, Т., & Оно, М. 2012. Влияние круговых упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями на потребление кислорода во время и после упражнений, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.

3 тренировки по плаванию для быстрого похудения

Ищете несколько тренировок по плаванию для похудения? Попробуйте эти 3 тренировки по плаванию, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и прийти в форму.

Плавание — одна из самых разносторонних и эффективных тренировок.

Плавание приносит массу преимуществ для здоровья, когда дело доходит до обретения формы: оно имеет низкую нагрузку, имеет высокую аэробность по своей природе (как из-за требуемых усилий всего тела, так и из-за контроля дыхания, связанного с необходимостью рассчитывать время вашего дыхания), и вы может нацеливаться на верхнюю и / или нижнюю часть тела.

Плавание — это тоже для психического и эмоционального здоровья .

В одном австралийском исследовании выяснилось, что дети, записанные на уроки плавания, значительно лучше развивают мелкую моторику к моменту поступления в дошкольное учреждение.Плавание также очень медитативно. В звуке текущей воды и плавания в бассейне есть что-то успокаивающее.

Если ваша цель — похудеть, эти тренировки по плаванию для вас.

3 тренировки по плаванию для похудения

Есть кое-что, что вы заметите во всех этих трех тренировках: они содержат изрядное количество ударов ногами.

Сколько калорий сжигает плавание? Плавание вольным стилем (ползание вперед) в быстром темпе за 30 минут вы сожжете примерно 488 калорий.

Да, я знаю, удар ногой не стоит на первом месте в списке забавных вещей, которыми можно заниматься в бассейне, особенно для начинающих пловцов, которые не очень хороши в флаттер-кинге.

Но если ваша приоритетная задача — избавиться от жира, а не обязательно пытаться плавать в определенное время или стать более технически эффективным, тогда приступайте к делу.

Он сжигает намного больше энергии, чем тяга, на которую опираются многие начинающие пловцы и триатлонисты, когда они становятся лучше в бассейне.

Даже как опытный пловец, длительное время занимающийся плаванием, работа ногами от умеренной до интенсивной в бассейне оставит меня гораздо более краснолицым, чем любой вид тяги и даже большинство плавательных упражнений.

Лучший удар 1-2 достигается, когда вы чередуете плавание и удары ногами. Первые несколько сессий будут отстойны, не буду вам лгать. Вы будете запыхаться, покраснеть, а с измученными ногами будете чувствовать себя не в форме, чем когда-либо. Но святой хлор принесет вам хорошую форму.

Каждая тренировка включает разминку, предназначенную для разогрева и расслабления, небольшую предварительную настройку для разжигания нервной системы, а затем основной набор для сжигания жира, за которым следует легкая разминка для быстрого восстановления.

Тренировка №1: Высокоинтенсивные, 25 сек

Это тренировка, вдохновленная Табатой, с небольшой нагрузкой, но высокой интенсивностью. И это одна из моих самых любимых тренировок по плаванию для пресса.

Цель основного сета — сделать первое повторение на полную мощность и сохранить эту интенсивность.

В этом наборе нет тонны метров, но будьте уверены, если вы сделаете это правильно (с полной интенсивностью), вы вызовете стремительную метаболическую реакцию в своем теле.

Другой аспект красоты заключается в том, что независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с этим подходом, всегда будет сложно — вы просто будете делать 25 секунд немного быстрее, со временем, и вы станете быстрее в воде.

Разминка: плавание 4 × 100 (последние 25 из каждых 100 заплывов с закрытыми кулаками — это заставит вас по-настоящему отработать чувство воды и ловлю локтями)

Предварительная установка: усилие на спуске 4 × 25 от 50% -95% 1-4 @: 20 отдых

Основной комплект:

3 патрона…

  • 8 × 25 изо всех сил: 10 перерыв между повторениями
  • 50 плаваний на спине легко между раундами

(Раунд 1: плавание, Раунд 2: удар ногой, Раунд 3: плавание)

Разминка: плавание на выбор 6 × 50 с наилучшей техникой — отдых: 15 перерывов между 50 секундами

Всего: 1,550 м

Тренировка № 2: Аэробное комбо Swim-Kick

Это набор из мяса и картошки, который используют многие ведущие плавательные клубы планеты, чтобы поднять аэробный уровень своих спортсменов.Этот подход, в котором используются различные вариации интервалов и комбинации плавания / толчка / тяги, был основным продуктом моих аэробных тренировок по средам в течение многих лет.

Чередование повторений плавания и ударов ногами будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поддерживать работу ног и позволять преодолевать серьезные нагрузки, не перегибая палку на плечах.

В зависимости от вашего уровня способностей вы можете начать с 50 или даже 75, но цель будет со временем перейти к 100.

Во время основного подхода вы хотите сделать не более: 20 перерывов между повторениями.Вы хотите, чтобы вам было немного не по себе. Если вы можете легко поддерживать разговор между представителями, вы не двигаетесь достаточно быстро.

Разминка: 300 разминка для плавания на выбор

Pre: 200 дыхательных движений каждые 3/5 ударов по 50 + 100 ударов ногой

Основной подход: 30 × 100 вольным стилем как 10x [2 повторения плавания — 1 повторение удара ногой] — взять: 20 перерывов между повторениями.

Разминка: 4x [50 вариантов плавания + 10 глубоководных бобов, встряхивание ног и рук +: отдых 10 секунд]

Тренировка №3: ​​Восторг от вертикального кикера

В этой тренировке мы познакомим вас с некоторыми вертикальными ударами ногой в сетке для плавания по лестнице с нисходящим усилием.

Для тех из вас, кто плохо знаком с вертикальными ударами ногами, все в точности так, как звучит — вы идете вертикально и ударяете ногой, чтобы не касаться воды головой.

Вертикальный удар ногой — отличный способ поразить ядро ​​и зад в воде. Если все сделано правильно, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ударах ногами с одинаковой силой в обоих направлениях, а с укрепленным корпусом вы также дадите некоторую работу своей средней части.

Разминка: 200 произвольных плаваний + 8 × 25 ударов в секунду по выбору ( дистанции за гребок — цель состоит в том, чтобы пересечь бассейн за наименьшее возможное количество гребков.Обратите внимание на ваше среднее количество гребков) — возьмите: 15 перерывов в конце каждой длины

Предустановка: 6 × 50 как 25 плаваний, 25 ударов без доски. Desc 1-3 и 4-6. Возьмите: 15 перерыв в конце каждого повторения

Основной комплект:

  • Плавание 5 × 100 @: 15 отдых (80% усилий)
  • : 30 вертикальных ударов дельфина (держите ядро ​​в напряжении и сосредоточьтесь на ударах с одинаковой силой в обоих направлениях)
  • Плавание 4 × 100 @: 15 отдых (85% усилий)
  • : 30 вертикальный удар дельфина
  • Плавание 3 × 100 @: 15 отдых (90% усилий)
  • : 30 вертикальный удар дельфина
  • Плавание 2 × 100 @: 15 отдых (95% усилий)
  • : 30 вертикальный удар дельфина
  • 100 плавать MAX EFFORT

Разминка: 8 × 25 ДПС в плавании (постарайтесь превзойти свой средний показатель на разминке).Возьмите: 20 перерывов после каждого повторения.

Еще вот такие вещи:

40 Тренировки для спортсменов-пловцов. Наш постоянно растущий список практик и наборов от Кэти Ледеки, Майкла Фелпса, Райана Лохте и многих других. Независимо от вашей дистанции, специальности или гребка, у нас есть для вас несколько подходов и тренировок.

Pull-a-geddon: попробуйте эту тренировку по плаванию, чтобы развить более сильную и мощную тягу. Готовы повысить свой уровень в водной игре? Попробуйте эту неприятную тренировку, которую я недавно сделал, и отправьте свою тягу к новым высотам.

Улучшите свой стиль на 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Совместите смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам сокрушить вас на 100 м вольным стилем.

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

7-минутная тренировка, которая поможет вам похудеть | Снижение веса | Эстетика | Гарсия для похудения

Research обнаружило, что 7-минутная тренировка идеально подходит для тех, у кого мало времени и кто хочет похудеть.Несмотря на наши лучшие намерения заниматься спортом и худеть, иногда есть факторы, которые мешают нам ходить в тренажерный зал в течение недели или совершать ежедневные 30-минутные пробежки по соседству.

Действительно ли работают 7-минутные тренировки?

В связи с ростом популярности коротких тренировок среди американцев, исследователи решили изучить влияние 7-минутной тренировки на массу тела и телосложение в течение шестинедельного периода. Для исследования группа из 29 человек в возрасте от 18 до 30 лет выполняла 7-минутную тренировку каждый день в течение шести недель, в то время как отдельная группа из 29 человек либо не тренировалась, либо занималась другими видами деятельности.

После шестинедельного периода группа, которая выполняла 7-минутную тренировку, потеряла в среднем 1,5 дюйма как в талии, так и в бедрах, и испытала значительное улучшение ИМТ и жировой массы. Все участники не вносили изменений в свой рацион во время исследования.

Как выполнять 7-минутную тренировку

7-минутная тренировка сочетает в себе серию аэробных и силовых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте, используя только стул или аналогичный реквизит. Вы можете провести 7-минутную тренировку в гостиной или спальне или выйти на улицу в свой задний двор или в любимый местный парк.Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое, с 10-секундным перерывом между упражнениями.

упражнений, включенных в 7-минутную тренировку:

  • Домкраты
  • Стенка
  • Отжимания
  • Скручивания
  • Подножки для кресла
  • Приседания
  • Отжимания на трицепс
  • Доска
  • Бег на месте с высокими коленями
  • Выпады
  • Отжимания
  • Боковые планки

Если какое-либо из этих упражнений является новым для вас или вам нужна помощь в проверке правильной формы, посмотрите демонстрации на YouTube, которые проводят эксперты по фитнесу, или обратитесь за помощью к фитнес-тренеру из вашего сообщества.Правильная форма имеет важное значение для похудания и улучшения физической формы, поскольку некоторые из этих упражнений могут привести к травмам или не принести пользы для похудания при неправильном выполнении.

Подходит ли вам 7-минутная тренировка?

Ведущие авторы исследования говорят, что 7-минутная тренировка может помочь вам изначально похудеть, но эта тренировка не обязательно заменит полноценную фитнес-программу. Однако 7-минутная тренировка лучше, чем полное отсутствие упражнений, и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.

Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, принесет ли вам 7-минутная тренировка пользу.

  • Часто ли вам не хватает времени на физические упражнения в определенные дни недели?
  • Вы недавно достигли плато потери веса?
  • Вам уже наскучили занятия фитнесом?
  • Ваша программа фитнеса состоит только из кардиоупражнений?
  • Есть ли у вас участки дряблой кожи, которые можно подтянуть и подтянуть с помощью силовых тренировок?
  • Вам не хватает фитнес-оборудования, такого как эспандеры и турникеты?
  • Вы новичок в фитнесе?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то семиминутная тренировка может принести вам большую пользу.Попробуйте использовать этот режим тренировок только в те дни, когда вы не можете заниматься более длительными тренировками из-за таких факторов, как работа, плотный график или плохая погода.

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Центры похудания и оздоровления Garcia предлагают индивидуальные планы похудения, адаптированные к вашим целям и образу жизни. Свяжитесь с нами сегодня для получения бесплатной консультации!

Медицинское освидетельствование Jay J. Garcia, MD, 15 декабря 2017 г.

потеря веса | Concept2

Потеря веса сводится к простой формуле: сжигайте больше калорий, чем потребляете.Нет волшебной пилюли. Результаты приходят из упорного труда и последовательности.

Гребля для всего тела делает ее огромным сжигателем калорий: за несколько минут в день вы сжигаете больше калорий на гребле в помещении, чем на тренажере, который не задействует столько групп мышц. Если вам нужно сбросить много веса, гребля сидя снимает нагрузку с ваших суставов, обеспечивая при этом превосходную тренировку. Наши гребцы в помещении вмещают до 500 фунтов, что делает его универсальным для многих размеров тела, а интенсивность вашей тренировки всегда под вашим контролем.

Начало работы

Просмотрите наши видеоролики с техниками, чтобы узнать, как правильно гребить. Узнайте, как научиться комфортно заниматься греблей в помещении, а также какие упражнения на растяжку и дыхание полезны при гребле. Узнайте о настройке демпфера, начиная с 3 до 5, пока ваша физическая форма не улучшится. Проконсультируйтесь с диетологом или прочтите о здоровом питании и следите за тем, что вы потребляете каждый день, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребили. Узнайте, как просмотреть количество калорий на мониторе производительности, а затем используйте наш раздел «Калорийность». Калькулятор для определения количества сжигаемых калорий для вашего веса.Подпишитесь на бесплатный онлайн-журнал и введите свои счетчики. В дни, когда вам нужно повышение, просмотрите свой журнал, чтобы узнать, как далеко вы продвинулись, пообщайтесь с другими гребцами через форум или ознакомьтесь со множеством доступных вам онлайн-заданий.

Избыточный вес не происходит в одночасье; ни то, ни другое не становится подходящим. Будьте терпеливы и работайте над тем, чтобы каждый день делать правильный выбор. Прежде чем вы это узнаете, вы достигнете своих целей по снижению веса.

Перед тем, как попробовать следующие тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Начало тренировки

Если вы новичок в тренировках или возобновляете их после длительного перерыва, начните со следующих тренировок в указанном порядке. Делайте отдых каждые несколько дней.

  • Тренировка 1: Гребите очень легко в течение 5 минут с частотой гребков 24–28. Выйдите из закрытого гребца и потянитесь или прогуляйтесь 5 минут. Выполните еще 5 минут легкой гребли. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
  • Тренировка 2: Гребите легко в течение 5 минут. Сделайте пять минут на растяжку с гребцом в помещении.Легко гребите в течение 10 минут. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
  • Тренировка 3: Гребите 5 минут, затем сделайте 5 минут ходьбой или растяжкой. (Это станет вашей стандартной разминкой.) Завершите 5 минут легкой гребли, выполняя один Power 10 (10-гребной рывок с большей интенсивностью) в минуту.
  • Тренировка 4. Сделайте стандартную разминку. Затем грести 5 минут в умеренном темпе, затем 5 минут Power 10s каждую минуту, а затем 5 минут легкой гребли. В конце выполняйте еще 5 минут Power 10 каждую минуту, затем легко гребите в течение 5 минут, чтобы остыть.
  • Тренировка 5: После стандартной разминки выполните 10 минут устойчивой гребли, постепенно увеличивая интенсивность. В течение следующих 10 минут чередуйте 1 минуту легкой гребли с 1 минутой более тяжелой гребли.
  • Тренировка 6: После стандартной разминки постепенно гребите в течение 20 минут в удобном темпе. Делайте Power 10 каждые 500 метров. Остынь с 5-минутной легкой греблей.
  • Тренировка 7: После стандартной разминки гребите в течение 10 минут, чередуя 40 секунд тяжелой гребли с 20 секундами легкой гребли.Равномерно тянуть 5 минут, затем повторить чередование 40/20 в течение 5 минут. Закончите 5-минутной легкой греблей.
  • Тренировка 8: После стандартной разминки сделайте 3 раунда по 5 минут легкой гребли, а затем 5 минут тяжелой гребли. Закончите еще 5 минутами легкой гребли.
  • Тренировка 9: После стандартной разминки гребите в течение 30 минут и запишите, сколько метров вы прошли. По мере улучшения вашей физической формы повторяйте эту тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

Тренировки для похудания

При гребле для похудения ключевым моментом является последовательность и продолжительность тренировки.Для достижения максимальных результатов старайтесь заниматься греблей по 30–50 минут пять-шесть раз в неделю. Стремитесь к комфортной интенсивности умеренной, постоянной работы, на которой вы все еще можете продолжить разговор. Добавьте интервалы для разнообразия. К хорошим тренировкам для похудения относятся:

  • 5000–7000 метров
  • 10 000 метров
  • 30 минут
  • 20 минут (или больше), чередуя 1 минуту тяжелой гребли с 1 минутой легкой гребли.
  • Два-три умеренных 10-минутных упражнения с 2-х минутной легкой греблей между ними.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и записывать показания метров после каждой тренировки.

Сохранять мотивацию

Гребля на длинные дистанции требует не только силы, но и духа духа. Вот несколько идей, которые помогут вам сосредоточиться и мотивировать:

  • Добавьте разнообразия. Смешайте продолжительность тренировок, чтобы дать себе что-то с нетерпением.
  • Делайте перерывы. Не стесняйтесь вставать и растягиваться между занятиями.
  • Попробуйте новые тренировки.Будьте изобретательны, бросая вызов самому себе! Гребите во время рекламной паузы одну ночь перед телевизором или попробуйте что-нибудь необычное, например, Fish Game. Используйте нашу тренировку дня, чтобы найти свежие идеи для тренировок.
  • Измените отображение. Перемещайтесь по разным дисплеям в системном мониторе, чтобы по-новому взглянуть на себя.
  • Сделайте цель. Запишите ваши метры, чтобы увидеть свой прогресс.

Как похудеть

Для того, чтобы прийти в форму, а затем оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс.Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.

В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.

Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать.Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало. Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется « охотиться » дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.

Как работают упражнения

Вся цель упражнений — увеличить расход энергии к вашему обычному дню. Причина, по которой нам нужно активно думать о упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни резко изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать мили и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.

Мы набираем слишком много веса, и механизм, призванный защищать нас, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.

Наука

Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, двуокиси углерода и аденозинтрифосфата (называемого АТФ).Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут проявлять большую силу, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток. увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, действительно быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:

углеводы — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.

Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела — вы буквально выдыхаете его.

Упражнения для похудания

Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и придерживаться режима, который вам нравится, будь то тренировка со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.

Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, как усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свое обучение, также будет иметь значение.

Вариант 1: Собственный вес / кардио

Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затруднение дыхания, считается кардиотренировкой. Вы можете делать все что угодно в кардио — даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро.Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.

Без какого-либо дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в запасах (жировых клетках) во время тренировки и продолжит сжигать немного больше еще некоторое время после — ускоряя ваш метаболизм.

Инструкции: Составьте тренировку в быстром темпе самостоятельно или выберите готовую.Получите максимальный ожог от power-three:

Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известное как «Звездные прыжки»): идеальное кардио-упражнение для интенсивной тренировки из вашего детства. Это все еще работает.
Берпи: прорабатывает все ваше тело и доводит VO2 до максимума.

Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны.Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любую понравившуюся или выберите наугад.

Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день.Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете — тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе — энергии на выходе, если вы также не поощряете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.

Вариант 2: Кардио / бег

Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, вы обнаружите, что задыхаетесь и задыхаетесь, и это совершенно нормально — через это проходят все. С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.

Практическое руководство: Самый простой способ начать — это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вам поможет.Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.

Бег для похудения необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы не допустить закономерностей, которые ваше тело может распознать и к которым приспособиться. Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не перехватывает дыхание — ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Так вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремитесь похудеть.

Big Thighs: Для ускорения требуется сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудеть, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.

Вариант 3: Укрепление силы

Кардио — не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.

У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем — тем больше сжигаем. Мышцы требуют чрезвычайно высокого содержания и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем ​​= каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.

Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам еще больше. Регулярно поднимайте или перемещайте тяжелые предметы — коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набрать мышечную силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.

Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться.Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам потребуется больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии — вашим жировым клеткам.

Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты, самое большее, что они могут сделать, — это дать вам тонус.Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму необходим качественный материал для наращивания мышечной массы — белок, и много его.

Интенсивность тренировки

Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше пользы — это повысить интенсивность каждой тренировки.

Это просто: не торопитесь и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.

Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма. Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних способностей — комфортный темп здесь не вариант.

Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут уместить двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это означает, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.

Разнообразие — ключ к успеху

Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, — это придерживаться одного и только одного.Наши тела сообразительны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было вызовом, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение. Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.

Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом.Самый простой способ разнообразить тренировку — это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые ваше тело может распознать.

Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество комплектов
  • Увеличить количество повторений
  • Сделайте это быстрее (сильный ожог)
  • Делайте это медленнее (наращивание силы)
  • Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными

Вы можете заниматься спортом, вы можете одновременно заниматься спортом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает — энергия выходит, упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.

Пример 8-недельного расписания тренировок / фитнеса / упражнений

Благодаря удобному расписанию тренировок вы можете увидеть заметные результаты на шкале всего за восемь недель.По данным клиники Майо, безопасная и здоровая цель похудения — сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Это означает, что всего за два месяца вы можете сбросить до 16 фунтов. Ниже приведен пример расписания тренировок, которое должно быть легко вписаться даже в самый загруженный график.

1-4 недели

В начале этого плана тренировок основное внимание будет уделено сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и повышению выносливости.

Понедельник: тонизирование и кардио

  • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
  • 10 минут кардиотренировки.По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 6. Это должно вызвать легкое затруднение дыхания, но вы можете поддерживать этот темп в течение некоторого времени.
  • 5-минутное охлаждение
  • 3 подхода на бицепс
  • 3 подхода тяги вниз на трицепс со скакалкой
  • 3 комплекта боковых подтягиваний на канатной машине
  • 3 подхода подъемов вперед с гантелями

Вторник: выходной

Среда: Cardio and Core

  • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
  • 3 подхода планок.Удерживайте каждую от 30 до 60 секунд.
  • 3 подхода скручиваний на мяче для устойчивости
  • 3 комплекта велосипедных скручиваний
  • 10 минут интервальных тренировок на кардиотренажере по вашему выбору
  • 5-минутное охлаждение

Четверг: выходной

Пятница: кардио и нижняя часть тела

  • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
  • 3 подхода выпадов с гантелями
  • 3 подхода приседаний на мяч для устойчивости
  • 3 подхода сгибания ног на тренажере
  • Бег 10 минут на беговой дорожке
  • 5-минутное охлаждение

Суббота: 30 минут быстрой ходьбы

Воскресенье: выходной

недель 5-8

Ожидайте, что в следующем сегменте этого плана тренировок активизируются тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Понедельник: тонизирование и кардио

  • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
  • 20 минут кардиотренировки. По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 7. Это должно вызвать затрудненное дыхание и определенное чувство усталости.
  • 5-минутное охлаждение
  • 3 подхода сгибания рук на бицепс на канатном тренажере
  • 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье
  • 3 подхода на трицепс на скамье
  • 3 комплекта боковых подтягиваний на канатной машине
  • 3 подхода боковых подъемов с гантелями

Вторник: выходной

Среда: Cardio and Core

  • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
  • 20-минутные интервалы: 90 секунд на уровне 9 воспринимаемого напряжения, затем 30 секунд на уровне 3 воспринимаемого напряжения.Повторить 10 раз.
  • 5-минутное охлаждение
  • 3 подхода планок. Удерживайте каждую по 60 секунд
  • 3 подхода упражнений на боковую планку. Переключитесь на другую сторону, чтобы получить один комплект
  • 3 подхода подъема прямых ног на скамейке

Четверг: 20 минут на кардиотренажере по вашему выбору

Пятница: кардио и нижняя часть тела

  • 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
  • Бег 10 минут на беговой дорожке
  • 5-минутное охлаждение
  • 3 подхода выпадов с гантелями
  • 3 подхода приседаний с гантелями
  • 3 подхода подъема на носки сидя с гантелями
  • 3 подхода боковых выпадов с гантелями

Суббота: 20 минут на велотренажере

Воскресенье: выходной

На каждой тренировке старайтесь выполнять от 10 до 12 повторений за подход.Выбирая гантели для упражнений, выбирайте ту пару гантелей, в которой ваши мышцы устают к последнему повторению каждого подхода.

лучших тренировок по плаванию для похудения

Это общеизвестный факт, что пловцы очень любят поесть! И в идеальном мире они находятся в бассейне ровно настолько, чтобы сбалансировать еду и плавание, чтобы поддерживать оптимальный вес. Что произойдет, если вдруг ваш вес окажется выше нормы? Есть ли тренировки, которые лучше других, чтобы сбросить лишние килограммы? Вам нужно больше тренироваться? Сильнее? Сесть на диету?

Потеря веса довольно проста, если разбить ее на части: меньшее количество потребляемых калорий, чем ваш дневной расход калорий, равняется потере веса.Ежедневный расход калорий зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Потребляемые вами калории — это то, что вы едите каждый день. Если вы не из тех, кто любит ограничивать свое питание, увеличение или изменение плана тренировок может помочь склонить чашу весов обратно в вашу пользу. Вам нужно больше двигаться, чтобы больше потерять.

При планировании тренировок важно знать время и частоту, которые есть в вашем ежедневном расписании. Если вам посчастливилось выйти на пенсию и вы можете плавать по три часа в день, тренировки с низкой интенсивностью вписываются в ваш график.Если у вас есть работа на полную ставку и / или у вас есть дети, ваше время будет в цене, и вам лучше подойдут более короткие и высокоинтенсивные тренировки несколько раз в неделю с днями восстановления между ними.

Часто лучший баланс — это сочетание различных типов тренировок: более короткие тренировки с высокой или средней интенсивностью для сжигания большого количества калорий за меньшее время, затем более длительные и малоинтенсивные тренировки, запланированные на дни, когда время не имеет значения. В библиотеке тренировок USMS вы найдете все типы тренировок, которые можно комбинировать и подбирать в соответствии с вашими конкретными повседневными потребностями.

Тренировка 1: умеренная интенсивность

Тренировки средней интенсивности, как правило, являются основой программы похудания. Часто называемые аэробными тренировками, тренировки средней интенсивности означают, что вы работаете на 70-80 процентов от ваших максимальных усилий. Вы можете работать над этим в течение умеренного времени, прежде чем вам понадобится отдых и восстановление.

  • По шкале от 1 до 10 уровень ваших усилий будет примерно 7 или 8. Тренеры часто используют слово «темп» для обозначения умеренной интенсивности.Вы не должны плавать медленно для восстановления или бега на короткие дистанции, а скорее сохраняете одну и ту же скорость на протяжении всего подхода.
  • Эта тренировка средней интенсивности имеет более высокие ярды и не требует столько времени, как тренировка низкой интенсивности. Поскольку вы плывете на немного меньшее расстояние, ваши затраты энергии и сожженные калории будут меньше, как и время, необходимое для плавания во время тренировки.
Разминка

200 вольный стиль на: 05 отдых

200 натяжение: 05 остальное

200 удар по: 05 отдых

100 фристайл вкл: 05 отдых

100 натяжение: 05 остальное

100 удар по: 05 отдых

Основной комплект

3 раза:

  • 2 раза по 200 секунд вольным стилем: 10 отдых (плавание в устойчивом темпе)
  • 3 x 100 сек вольным стилем на 1:45

(Выберите проводку, которую вы можете провести все три раза, быстрее, чем темп.)

4 x 75 с ударом: 10 отдых

(порядок IM, ласты и / или доски в порядке)

300 тяги

(каждая третья длина плавания на спине или брасс)

Охлаждение

200 выбор

Всего: 3800

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 2: высокая интенсивность

В высокоинтенсивных тренировках комплексное плавание чередуется с периодами отдыха или восстановительными плаваниями.Хотя длина в ярдах может быть не такой большой, вы сможете уместить приличное количество ярдов за очень короткое время. Недостатком высокоинтенсивных тренировок является то, что вы обычно можете делать меньше на каждом занятии, а время восстановления между занятиями может быть больше.

Высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для людей, у которых ограниченное время в бассейне или личное время. Они отлично подойдут для сжигания калорий и перегрузки вашего тела за короткий промежуток времени.

  • Эта тренировка включает заплывы высокой интенсивности, чередующиеся с активным восстановлением.
  • Используйте функцию восстановления, чтобы замедлить дыхание, расслабить тело, а также перезагрузить и удлинить гребок, чтобы подготовиться к быстрому заплыву.
  • По шкале воспринимаемого напряжения от 1 до 10, вы пытаетесь достичь 9 или 10 в этих быстрых плаваниях.
Разминка

400 вольным стилем в 8:00

200 IM в 4:00

(Практическое упражнение / плавание, 25 секунд)

2 удара по 250 секунд в 4:30

(используйте короткие плавники)

Основной комплект

2 x через следующие:

2 x 25 сек для фристайла easy on: 50

125 вольный фаст на 2:05

25 фристайл easy on: 50

100 вольный фаст на 1:40

25 фристайл easy on: 50

75 вольный фаст на 1:20

25 фристайл easy on: 50

50 вольным фастом на: 55

25 фристайл easy on: 50

25 вольным фастом на: 35

100, восстановление вольным стилем, 2:15

Охлаждение

4 x 50 сек вольный стиль на 1:00

(Дышите каждые 3 или 5 на 50)

Всего: 2500

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 3: лучшее из обоих миров

Если у вас есть немного больше времени и вы не хотите плавать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, вот тренировка, которая может быть просто идеальной.

  • Поскольку метраж немного выше, ваши затраты энергии также выше.
  • С заплывом высокой интенсивности в основном сете, вам не понадобится два часа для выполнения этой тренировки.
Разминка

Выбор 2 x 500 в 9:00

(75 свободный, ход 25)

IM-сверло 2 x 100 сек на 1:50

4 раза по 50 секунд, 1:05

(используйте короткие плавники)

Основной комплект

12 x 25s на выбор: 30

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

12 x 50 на выбор: 55

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

6 x 100 на выбор 1:35

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

3 x 200 на выбор 3:10

(Постарайтесь построить за 50 секунд и отрицательный сплит)

Охлаждение

4 x 50 сек вольный стиль на 1:00

(Дышите каждые 3 или 5 на 50)

Всего: 4100

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 4: Смешайте это

Легко стать ленивым и снизить интенсивность, если вы все время плаваете на одних и тех же тренировках или гребках.Каждые пару недель выбирайте одну тренировку, которая заставляет вас плавать с разным гребком, интенсивностью или дистанцией. Изменив его, вы сможете больше сосредотачиваться, задействовать мышцы, которые вы используете не так часто, и работать с правильным уровнем усилий.

  • В этой тренировке с более высокой интенсивностью сочетаются спринт и легкое плавание.
  • Как тренировка для мгновенного обмена сообщениями, она включает в себя все четыре гребка, заставляя вас работать как с лучшими, так и с худшими движениями.
Разминка

200 вольный стиль

200 тяги

200 удар

100 выбор

4 x 25 сек вольным стилем на: 15 отдых

(построить каждые 25 от медленного до быстрого)

Основной комплект

2 раза:

  • 150 баттерфляй на: 15 отдыха (50 ударов дельфина, 50 спринтов, 50 упражнений)
  • 150 на спине: 15 отдых (50 ударов по спине, 50 спринт, 50 упражнений)
  • 150 брасс на: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)
  • 150 вольным стилем: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)

Спринт 4 x 25 секунд на выбор: 15 отдых

200 вольным стилем восстановления после: 10 перерывов

200 удар: 10 отдых

Охлаждение

4 x 25 на выбор: 10 остальных

(обратная сборка каждые 25 от быстрого к медленному)

100 на спине: 10 отдых

100 вольный стиль, красиво и медленно

Всего: 2800

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 5: низкая интенсивность

Низкоинтенсивные тренировки отлично подходят, когда у вас много времени, вы хотите поработать над своим инсультом или даже когда вам нужен день восстановления.Поскольку вы работаете с низкой интенсивностью, вы сможете поддерживать правильную технику во время плавания в течение длительного времени.

  • Тренировки с низкой интенсивностью заставляют ваше тело двигаться и повышать частоту сердечных сокращений.
  • По шкале от 1 до 10 вы должны работать примерно с 4 или 5. Для этой тренировки при необходимости измените интервалы, чтобы оставаться в этом диапазоне.
  • Это отличная тренировка для похудания, потому что вы проплывете 6100 ярдов и потратите много энергии. Компромисс в том, что на его выполнение уходит около двух часов.
Разминка

(плыть прямо с минимальными перерывами)

400 вольный стиль

400 удар

400 тяги

400 выбор

Основной комплект

4 x 500 сек вольный стиль в 8:00

(Плавание с буем и трубкой, даже плавание)

6 x 200 на выбор: 30 остальных

(Коэффициенты фристайла, даже IM)

5 x 100 сек вольный стиль на спуске 1:35

5 x 100 сек вольным стилем на спуске 1:30

Охлаждение

300 выбор

Всего: 6100

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *