Тренировка для ягодиц мужчин: Упражнения для ягодиц мужчинам — Упражнения — Фитнес

Упражнения для ягодиц мужчинам — Упражнения — Фитнес

Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц. Ягодицы у мужского пола по определению считаются частью тела, на которую чаще всего обращают внимание женщины. Для упругой попы следует тренировать несколько групп мышц. 

Большая мышца ягодиц способна разгибать бедро и выпрямлять тело, а также фиксировать таз. Данная мышца считается самой большой и помогает передвижению человека. У животных такая область мышц не является сильно развитой. Все комплексы упражнений, предназначенные для мужчин и женщин, направлены на тренировку большой ягодичной мышцы. 

Средние и малые мышцы ягодиц помогают отводить бедро и фиксировать тазовое положение. Данные мышцы находятся под большой мышцей и помогают выпрямлять тело. 

Анатомическая форма ягодиц зависит от генетики спортсмена, а ее размер можно сделать больше благодаря определенному комплексу упражнений. 

На данный момент есть программы тренинга, прорабатывающие ягодицы. Для эффективности выполняемых программ, стоит знать

несколько правил: 

— необходимо выполнять простые упражнения с определенными весами;

— применять изолирующие упражнения во время тренинга;

— соблюдать правила техники безопасности, чтобы не повредить важнейшие области организма;

— регулярно тренироваться с применением кардио упражнений;

— правильно питаться. 

Преимущества упражнений:

— помогают увеличить мышцы ягодиц и сделать их плотнее;

— при упражнениях, направленных на ягодицы, развиваются также и другие группы мышц;

— способствуют повышению физической подготовленности спортсмена;

— обеспечивают спортсмену получение желаемых результатов. 

Упражнения и их выполнение

Приседания с вытянутой ногой. Одну ногу стоит оставить на полу, а другую вытянуть вперед. Держась за какое-либо основание приседать по возможности ниже с наклоном корпуса. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно убрать основание или отяготить руку весом. Начинающим атлетам стоит изначально попробовать упражнение с основанием, а позже приседать самостоятельно. Необходимо выполнять упражнение до 16 раз, а потом поменять ногу. 

Приседание со штангой. Ноги необходимо расставить шире плеч и держать спину ровнее. Штангу расположить на плечевом суставе. Приседать стоит ниже при ровной спине. Выполнять также до 16 раз по 2 подхода. Вес стоит поднимать постепенно. 

Подъем бедер вверх. Необходимо сделать упор на предплечье и колени, согнуть ногу на 90 градусов и при желании утяжелить упражнение. Стоит поднимать ногу в верхнее положение при подсчете на 3, а на 4 опустить ногу. Повторять упражнение стоит по 16 раз каждую ногу. Постепенно можно увеличивать количество подходов. 

Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат. Каждый спортсмен подбирает себе индивидуальный комплекс и следует ему при тренировках. 

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью

– «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».


Характер нагрузки

Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.

Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.

Программа тренировок

На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».

Упражнения для ягодиц мужчинам — самые эффективные комплексы тренировок, что бы быстро накачать ягодицы. Фото, видео, рекомендации инструктора

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители — выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями — штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Итоги

Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

Фото упражнений для ягодиц мужчинам

Упражнения для ягодиц для мужчин: лучшие из списка

Когда мы говорим о тренировке ягодиц, кажется, что это нечто более уникальное или частое у женщин. Тем не менее упражнения на ягодицы для мужчин они также необходимы для хорошей тренировки. Если вы один из тех, кто хочет ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильное и уравновешенное тело, вам следует включить в свой распорядок различные упражнения для ягодиц.

В этой статье мы расскажем вам все характеристики и какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин.

Тренировка ягодичных мышц

Первое, что мы должны знать, это то, что ягодицы Они представляют собой группу из 3 мышц, образованных большой, средней и малой ягодичными мышцами. Хотя мы считаем, что он не имеет функциональной и чисто эстетической цели, он участвует в различных движениях и повседневных действиях. К этому мы добавляем, что он выполняет эстетическую функцию и становится одной из областей, в тренировках которых мы действительно заинтересованы. Хорошие ягодицы с эстетической точки зрения должны быть не только у женщин, но и у мужчин.

Часто можно увидеть, что мужчины пропускают упражнения для ягодиц из-за их трудностей или ощущения, что они недостаточно прогрессируют. Аспект, который необходимо учитывать при тренировке ягодиц, как и любой мышцы, — это диета. Мы не можем набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе если у нас в рационе нет избытка калорий. Это означает, что нужно есть больше калорий, чем мы используем в повседневной жизни. Учитывая, что у нас базовое потребление калорий выше общих затрат, мы будем набирать вес не только за счет мышц, но и за счет жира.

Однако этот телесный жир может быть устранен на стадии дефицита калорий, когда мы проведем стадию определения. Это где мышцы станут более выраженными, а процент жира в организме уменьшится.

Функция упражнений на ягодицы для мужчин

Ягодичные мышцы обычно ослабляются из-за того, что мы проводим сидячие часы. Поэтому перед выполнением упражнений на ягодицы для мужчин интересно сделать несколько активирующих упражнений. Например, мы можем сделать несколько упражнений на активацию колен и несколько раз ретвертировать таз. Здесь мы сокращаем ягодичные мышцы вперед и делаем пару подходов по 10 повторений.

Антеверсия и ретроверсия таза Это то, что очень часто используется в пилатесе, но его интересно освоить перед тем, как начать. Ретроверсия важна для работы ягодичных мышц, так как таз всегда должен быть приподнят. Толчки вперед и назад — ключ к активации ягодичных мышц. Вам не только нужно делать приседания и становую тягу, которые являются наиболее распространенными упражнениями, используемыми в тренировках каждого спортсмена. Это два очень хороших варианта, которые помогут вам улучшить работу ягодичных мышц в дополнение к другим мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Теперь мы составим краткий список упражнений для ягодиц для мужчин, которые необходимы и должны быть в повседневной жизни:

• Тяга бедра: Это упражнение, широко известное как «толчок бедра», может выполняться, в частности, без веса, с лентой или с резинками. Это очень разностороннее упражнение, дающее очень хорошие результаты. Он выполняется с подтяжкой бедра, которая включает ретроверсию таза, прямой живот и удержание коленей под углом 90 градусов. Необходимо оставаться на одну-две секунды выше напряжения ягодичных мышц.
• Количество ягодиц: Это делается с помощью резинки вокруг колен и используется наш собственный вес / или резинка. Методика такая же, как и с Hip Thrust.
• Четвероногие разгибания бедер: Как и в предыдущих упражнениях, это можно делать без веса, с резинкой или иногда на тренажере, известном как мульти-сила. Чаще используется с резинкой. Вы должны держать живот внутри, а нижнюю часть спины — в нейтральном положении, чтобы избежать травм.

Другими интересными упражнениями для кора являются скользящие сгибания рук на полу или сгибания рук TRX. Это одно из упражнений, которое в наибольшей степени активирует подколенные сухожилия и суставную клейковину. Мы можем сделать это как в вашей жизни спуском, так и с разгибание ноги со сгибанием и опусканием. Этот метод несколько сложнее, но он позволяет делать небольшие изменения с течением времени. Один из важных аспектов, который следует учитывать при выполнении основных упражнений на ягодицы, — это установить прогрессирующую перегрузку. Чтобы знать, что мы улучшаем технику и прогресс в упражнении, мы должны знать переменные тренировки.

Как оптимизировать результаты

Становая тяга и приседания — важные упражнения в любой программе для ног. И дело в том, что в них задействовано большое количество групп мышц, среди которых подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Приседания — это полноценное упражнение, которое может значительно улучшить ягодицы. То же самое и со становой тягой. Проблема с этими упражнениями в том, что они имеют довольно сложную технику. Новичкам рекомендуется постоянно находиться рядом со специалистом для исправления осанки. Это упражнения с широким диапазоном улучшений, и прогрессивная перегрузка может быть довольно легко установлена.

Благодаря результатам этих двух упражнений мы улучшим не только ягодицы, но и всю ногу.

Чтобы знать, как оптимизировать результаты упражнений на ягодицы для мужчин, мы должны знать механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Это самые важные переменные, ответственные за развитие гипертрофии. Чтобы добиться эффективного механического напряжения, мы должны поддерживать упражнения с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой, а также упражнения с большим количеством повторений с меньшей нагрузкой. Таким образом мы позаботимся о обеспечить набор высокопороговых моторных единиц. Эти двигательные единицы, в конце концов, будут способствовать активации и пролиферации сателлитных клеток, которые отвечают за доллар за ядро ​​за улучшение транскрипции белков и усиление стимуляции синтеза белка.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для ягодиц являются лучшими для мужчин.

Почему настоящим мужчинам нужно качать ягодицы

Причин для выполнения упражнений для ягодичных мышц достаточно много:

• Развитые ягодичные мышцы позволяют достичь большого прогресса в выполнении упражнений: можно выполнять больше задач, делать их более тяжелыми и длительными.
• Красивая пятая точка – это всегда привлекательно
• Эти мышцы поддерживают спину, сохраняют правильную осанку.
• Помогают работе органов таза.
• Поддерживают правильное вертикальное положение корпуса, что немаловажно при беге на длинные дистанции.
• Снижают риск геморроя и остеохондроза, болезней простаты
• При дряблых мышцах ягодиц спину начинает поддерживать поясничный отдел, что чревато болями и грыжами в будущем.
• Ягодичные мышцы помогают развивать мышцы ног и пресс.

Таким образом, накачанные ягодичные мышцы избавляют от многих проблем со спиной, сохраняя здоровье. А спортсмены без развитой попы могут даже не мечтать о новых рекордах.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить красивые ягодицы, придется постараться, но результат того стоит. Упражнения можно выполнять в спортивном зале под присмотром тренера, но и домашние тренировки ничуть не хуже, ведь они не требуют большого пространства и громоздкого оборудования.

Следует знать, что направленного ягодичного упражнения не существует – участвуют и другие мышцы спины и ног. Выполнять упражнения нужно по нарастающей, от легких и несложных, до тяжелых, со сверхнагрузкой. Выкладываться по полной на первых тренировках не рекомендуется: для рекордов не хватит сил.

Начинать лучше с двух тренировок в неделю, и каждую предварять короткой пробежкой (не дольше 10 мин) с максимальным поднятием ног, чтобы ощущать напряжение в ягодицах.

После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке, можно добавлять отягощение, только не ошибиться с весом: он должен быть таким, чтобы чувствовать тяжесть, но все же выполнить упражнение не меньше десяти раз. Постепенно вес должен увеличиваться.

Одним из самых простых упражнений является ягодичный мостик, который требует только места для горизонтального положения тела. Это идеальное упражнение для дома, и делать его можно по несколько раз в день. Кроме ягодичного мостика существуют и другие упражнения для ягодиц:

Для тренировки ягодиц нужно сделать по 3-5 подходов нескольких упражнений, заканчивая каждый на пределе возможностей. За один подход возможно совершить до 20 повторений.

Чтобы упражнения принесли пользу и не обернулись травмой, нужно придерживаться правил методик, нагрузки повышать постепенно.

При ежедневных занятиях результат будет заметен уже через несколько недель. Если же его нужно добиться как можно скорее, имеет смысл начать прием препаратов, помогающих нарастить мышечную массу.

Для того чтобы на тренировки хватало сил, нужно правильно питаться – как можно больше белка. Полезны спортсменам постное мясо, рыба, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Набрать мышечную массу ускоренными темпами помогают специальные спортивные белковые добавки, чьи безопасность и эффективность давно доказаны. Есть нужно не позднее, чем за два часа до тренировки.

Для мужчин с избыточным весом

При лишнем весе решающее значение имеет режим питания:

• Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями;
• Белок должен быть в каждом приеме пищи;
• Во второй половине дня гарнир заменяется овощами;
• Исключить сладости, жирные и мучные блюда;
• Есть последний раз в день за 4 часа до сна;

Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно устраивать еженедельные тренировки типа бега или велопрогулок. Помогают также упражнения с малым весом, но большим числом подходов.

Для худощавых мужчин

Если веса недостаточно, необходимо рассмотреть свой рацион, начать прием протеинов и гейнеров, либо добавить больше мяса, яиц и творога. Калорийное питание даст массу, формирующую требуемый рельеф. Силовые тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю.

Останавливаться на достигнутом результате не рекомендуется. В дальнейшем форму ягодиц нужно поддерживать периодическими упражнениями. Накачанные упругие ягодицы сохранят здоровье спины на долгие годы.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения для ягодиц для мужчин в домашних условиях и тренажёрном зале

Иметь красивую фигуру стремятся не только женщины, но и мужчины. В ней должно быть всё идеально: накаченные ноги и руки, пресс в виде кубиков и упругая попа. Для каждой части тела есть свой комплекс упражнений. Эта статья расскажет вам, как накачать ягодицы, какие есть особенности анатомии и с помощью каких упражнений можно достичь желаемого результата.

Анатомия ягодичных мышц

Эта группа мышечных тканей являются одними из наиболее сильных в человеческом организме, так как задействованы при каждом движении. Так, при тренировке мышц ног, вы непроизвольно тренируете ягодичные мышцы. Однако перед тем как начинать тренировку этой группы мышечных тканей, необходимо разобраться в анатомических особенностях.

Ягодичные мышцы делятся на три основные части: малая, средняя и большая. Когда вы смотрите красивую попку и отмечаете её упругость, то вы визуально оцениваете состояние большой мышечной ткани. Если этой мышечной ткани не было в нашем организме, то мы б не могли отводить ноги назад и разгибать мышечные ткани бёдер. Также она задействована в процессе выпрямления тела.

Две другие визуально не видны, ведь они скрыты от наших глаз и располагаются в верхней части ягодиц. Средняя задействуется, когда человек совершает вращательные движения ногами, помогает разводить ноги в статическом положении.

Хорошо прокачивается при наклонах в сторону. Она придаёт ягодицам округлую форму. Маленькая ягодичная мышечная ткань является наиболее труднодоступной и задействуется при отведении ног в сторону и разгибании тела.

Знаете ли вы? В древности упругие ягодицы были достоинством настоящего добытчика или воина. Они свидетельствовали о том, что их владелец может преодолеть большое пространство без особого труда.

К большому сожалению прекрасной половины человечества, мужчинам значительно проще и легче накачать ягодичные мышцы. Хотя анатомических отличий в строении этой части тела у обоих полов нет, однако, у женщин она более сильная. Сила обеспечивается за счёт более широкого таза и большего угла квадрицепса (четырёхглавой мышцы).

Однако из-за частых нарушений женщинами техники выполнения, им значительно сложнее придать упругости ягодицам. Выполняя упражнения слабый пол часто выгибает спину в области поясницы.

Топ-5 упражнений на ягодицы

Накачать упругую попу можно как в тренажёрном зале, так и в дома, главное правильно выбрать комплекс упражнений. Преимуществом зала является большой ассортимент различных гантель, штанг или тренажёров, который доступен вам в любой момент.

Кроме этого в тренажёрке вы всегда можете получить консультацию профессионального тренера, который укажет на ваши ошибки и поправит технику выполнения. Дома же ваши возможности несколько ограничены, так как иметь всё необходимое может позволить себе не каждый человек. К счастью некоторый инвентарь можно заменить. Например, штангу можно заменить двумя гантелями или несколькими блинами. При отсутствии даже гантель можно воспользоваться бутылками, наполненные водой, однако, в использовании они менее удобны.

Однако, какое бы вы место для тренировок не выбрали (тренажёрный зал или дом), какой бы инвентарь не использовали (бутылки или штанги, гантели) и вне зависимости от вашего возраста, главное иметь правильный настрой и желание добиться результата. Именно поэтому представляем вашему вниманию топ-5 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Приседание со штангой

Это упражнение очень распространено и пользуется спросом у женщин и мужчин. Штанги является своеобразным отягощением, что повышает эффективность упражнения. Оно хорошо идеально подходит для тренировки как ягодичных мышц, так и для ног.

1. Возьмите штангу и положите на плечи.
2. Ноги расставлены таким образом, чтобы положение было устойчивым.
3. В медленном темпе опускайтесь вниз, при этом отслеживая положение спины и коленей. Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе, а колени, чтобы не выходили дальше, чем носочки.
4. Приседаем до тех пор пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
5. Делая выдох возвращаетесь в первоначальное положение.

Видео: техника выполнения приседания со штангой Для работы используйте небольшой вес (не более 20 кг), можно вместо штанги воспользоваться гантелями. Однако при длительном отсутствии физической нагрузки мышцы атрофируются, то лучше упростить упражнение и выполнять его за счёт собственного веса.

Выполняйте 3 подхода. Однако, стоит помнить, что правильная техника выполнения и равномерно распределённая нагрузка даст максимальный эффект. Что касается нагрузки, то тут выполнение в несколько сетов по равному количеству повторений не уместно, так как на разных этапах нагрузка на мышцы различная.

Поэтому рекомендуется выполнять первый подход, который включает от 15 до 20 повторений, во втором сете количество повторений уменьшаем на 3, так как мышцы немного устали, а вот на третьем стоит выложиться по максимуму. Для восстановления после подхода следует делать перерыв в 3 минуты, в течение которых сделайте дыхательную гимнастику, ведь она увеличит приток кислорода в кровь.

Важно! Используйте какую-то подставку под пятки, например, блины в зале или книги дома. Она позволит увеличить эффективность от используемой нагрузки.

Выпады

Техника выполнения несёт в себе скрытую сложность, ведь вам нужно делать не просто выпады, но также стоит контролировать своё тело и удерживать равновесие.

1. Встаньте ровно, руки расположены по бокам и удерживают гантели.
2. Делаете шаг вперёд. Шаг делайте не сильно большой и не сильно маленький, а достаточный, чтобы при сгибании угол сгибания составлял 90°.
3. Медленно приседайте.
4. На выдохе поднимаетесь и делаете шаг назад, таким образом возвращаясь в начальную точку.
5. Делайте от 15 до 20 раз по 3 сета на каждую ногу.

Видео: техника выполнения выпадов с гантелями

Румынская тяга

Его ещё часто называют мёртвой тягой. Однако оно имеет несколько усложнённый вариант, ведь выполняется стоя на ноге и при этом развивается вестибулярный аппарат. Лучше всего использовать небольшой вес, а регулярное выполнение доведёт ваши действия до автоматизма.

1. Встаньте ровно. Ноги необходимо согнуть, так вы уменьшите нагрузку на коленный сустав. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой.
2. Теперь необходимо перенести центр тяжести на одну ногу, а другую поднять.
3. Медленно опускайте корпус до горизонтального положения и выпрямляете вторую ногу. При этом тело образовывает прямую линию и располагается параллельно полу.
4. В процессе выполнения упражнения руки с гантелями опускаются вниз, таким образом они будут перпендикулярны к полу.
5. Не спеша возвращайтесь в начальную точку. Следите чтобы все действия были плавными, так как это позволит сохранить равновесие.
6. Упражнение выполняйте 8 раз в 3 сета чередуя ноги.

Видео: техника выполнения упражнения румынская тяга Усложняется упражнение за счёт увеличения количества повторений. Однако данное упражнение требует некоторой подготовки от спортсмена. Для новичков лучше начать с мёртвой или становой тяги, которая выполняется аналогично, только опорой служат обе ноги.

Важно! Все выпады делайте по своим возможностям, однако помните, что все подходы вы должны ощущать нагрузку на мышцы.

Ягодичный мостик

Данное упражнение многие мужчины постесняются делать, посчитав его женским. Однако эффективность его очень сложно недооценить. Мужчины используют утяжелители, например, блин, который удобно разместить в области живота.

1. Для начала необходимо лечь на спину, поэтому вам потребуется подстелить каремат или другой коврик. В положении лёжа ноги согните в коленях и расставлены на небольшом расстоянии. Ступни должны располагаться как можно ближе к туловищу.
2. Делая выдох, поднимите ягодицы. Вверху туловище должно образовать ровную линию от шеи до колен, а ягодичные мышцы сильно напряжены.
3. Сделав глубокий выдох, опускайтесь на пол.
4. Выполняйте от 15 до 20 раз за 3 подхода, во время отдыха выполняйте дыхательную гимнастику.

Видео: техника выполнения упражнения ягодичный мостик Это описание классического выполнения с использованием утяжелителя. Однако для более опытных спортсменов можно усложнить упражнение и выполнять его стоя на одной ноге, со скамьи или со сведением колен.

Знаете ли вы? Древние греки с особым почтением относились к людям с красивыми ягодицами, ведь они считались посланниками богов на земле.

Пистолетик

С помощью этого упражнения вы сможете за короткое время укрепить ягодичные мышцы и сделать их более выносливыми. Своё название оно получило из-за сходства тела в нижней точке с пистолетом. При этом воздействие на ягодицы максимальное.

Для выполнения вам понадобится какая-то опора: в качестве неё можно использовать стул или любое другой предмет. В тренажёрном зале для этого устанавливают специальную стойку или можно просто держаться за любой свободный тренажёр.

1. Встаньте рядом с опорой. Одной рукой возьмитесь за неё.
2. Вытяните вперёд одну ногу и в таком положении начинайте приседать, при этом, держась за опору, старайтесь поддерживать равновесие.
3. Приседать нужно максимально низко, при этом туловище должно быть ровным.
4. Из нижней точки медленно возвращайтесь в начальную.
5. Повторяйте упражнение по 5-8 раз на каждую ногу.

Видео: техника выполнения упражнения пистолет Данное упражнение поначалу будет даваться с большим усилием, однако со временем ваша физическая подготовка позволит выполнять его без использования опоры.

Важно! Если у вас есть подкожный жир, то необходимо дополнить тренировку кардионагрузкой. Быстрому похудению способствует бег или плавание.

Правила тренировки ягодиц

Сделать красивые ягодицы, так же помогут такие упражнения как прыжки на скакалке, гиперэкстензия, отведение ног назад или попеременный жим ногами. Однако для лучшего эффекта необходимо придерживаться техники выполнения и некоторых правил тренировки:

• перед началом выполнения любого упражнения не забывайте разогреть мышцы — для этого идеально подойдёт кардионагрузка;
• для укрепления ягодичных мышц достаточно делать всего лишь 2-3 подхода по 15-20 раз;
• регулярно увеличивайте вес отягощения, он должен расти вмести с вашими возможностями и силой;
• при выполнении упражнений внимательно следите за техникой выполнения, так как каждая жилка ваших мышц должна ощущать на себе нагрузку;
• в конце занятия не забудьте растянуться, так как в процессе растяжки появляются разрывы, которые стимулирует рост мышечной ткани;
• давайте отдыхать вашим мышцам — в идеале вы должны тренироваться через день.

Ну и конечно же не забывайте про правильное питание, ведь для восстановления организму нужны витамины, микроэлементы и в достаточном объеме протеин и медленные углеводы. Белок можно получить из таких продуктов, как яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты и бобовые (нут, горох, фасоль).

Источником медленных углеводов являются красный рис, крупы (перловка, гречка или овсянка), а также цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно воспользоваться различными витаминно-минеральными комплексами, которые продаются в аптеках.

Иметь красивые и упругие ягодицы хотят не только женщины, но и мужчины. Однако последним достичь желаемого результата намного проще, главное придерживаться намеченного плана тренировок, следить за техникой выполнения и не забывать про правильное питание и полноценный отдых.та нічього

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

• Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
• Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
• Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
• Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
• Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
• Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
• Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
• Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

• Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.

• Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
• Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
• Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
• Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
• Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем. Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.
Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.

1. Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
2. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол.

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.

1. Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.
2. На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.

Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.

Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Особенности ягодичной мышцы.

Ягодичные мышцы делятся на 3 основные группы. И каждая из групп отвечает за те или иные особенности. Рассмотрим подробнее основные ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы – уже по названию можно понять, это это самые большие ягодичные мышцы. Именно они отвечают за рельеф и выпуклость. Если вам необходимо придать объём ягодицам, то стоит обратить внимание именно на большие ягодичные мышцы. Для этого вида мышц подходят такие упражнения как, приседания со штангой, выпады и становая тяга. Поэтому, если вам необходимо накачать именно эти мышцы, то стоит, в первую очередь, обратить внимание на данный упражнения.

Средние ягодичные мышцы. Данный тип ягодичных мышц частично скрыт под большими ягодичными мышцами. Стоит отметить, что именно средние ягодичные мышцы отвечают за красивую форму ягодиц. Поэтому, если вам необходимо улучшить именно форму ягодиц, то стоит активно прорабатывать средний ягодичные мышцы. Для этого отлично подойдут такие упражнения как отведение ног в сторону с утяжелителями, а также обычная ходьба и бег.

Малые ягодичные мышцы. Данный тип мышц расположен прямо под средними ягодичными мышцами. Они необходимы для поддерживания ягодиц в тонусе. Для этого стоит обратить внимание на такие упражнения, как отведение ноги в сторону, а также бег.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тренируем ягодичные мышцы правильно.

Итак, для того чтобы добиться красивых ягодичных мышц, необходимо уделять большое количество внимания тренировкам. Однако, помимо этого необходимо, чтобы данные

тренировки проходили правильно. Только в этом случае, можно увидеть положительный результат. Рассмотрим, что нужно делать, для того чтобы тренировки приносили пользу.

· Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.

· Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Уделять тренировкам ягодичных мышц стоит 3 дня в неделю, этого более чем достаточно для создания красивой попы.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

1. Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

15 лучших упражнений для ягодиц [для мужчин]

Рост и укрепление ягодиц — простая наука. Тем не менее, большинство людей не знают, какие упражнений нужно выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от дня для ног и ягодиц.

Работа над всеми тремя областями ягодиц необходима для более сильного ягодиц . 15 лучших упражнений для укрепления ягодиц для мужчин смотрите ниже:

15 лучших упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

Укрепление ягодиц наиболее достижимо при использовании ряда упражнений на ягодицы .Комбинация следующих 15 движений из приседаний с отягощениями, выпадов, толчков и становой тяги наиболее эффективна для наращивания мышц.

Не забудьте сделать разминку и растяжку до и после выполнения следующих тренировок:

1 — Тяга бедра

Толчки бедрами — полезное упражнение для начала тренировки. Они активируют ягодицы для достижения максимальных результатов во время тренировки.

1. Используя скамейку для упражнений, стул или вспомогательное оборудование, прислонитесь спиной к поверхности и поднимите ягодицы в положение на столе
2. Поместите вес (штангу, тарелку, гирю или гантель) на низкий пресс и опустите ягодицы вниз на пол
3. Поднимите ягодицу и повторите шаги

Совет: если у вас нет веса или вы предпочитаете использовать собственный вес, выполняйте это упражнение без веса.

2 — Приседания с кубком

Чтобы укрепить ягодицы, необходимо разжечь ягодицы. Приседания с кубиками — это глубокие приседания, в которых ягодицы повторяют шаги.

1. Начните, расставив обе ступни на ширине плеч, и держите гантель обеими руками
2. Выполните приседание на низком уровне, опуская ягодицы на пол, насколько это удобно.
3. Поднимитесь вверх, используя ягодицы, и повторите шаги.

3 — Казачий присед

Укрепление ягодиц — это не только проработка верхней и средней ягодиц.Создание напряжения на внешней стороне ягодиц — это , который идеально подходит для создания большей формы и более сильных мышц.

1. Встаньте, расставив ступни пошире и насколько это удобно, с гантелью в обеих руках
2. Наклонитесь корпусом на правую сторону во время приседания, держите левую ногу прямо, опускаясь вниз
3. Вернитесь в центр и повторить шаги с обеих сторон

4 — Болгарский сплит-присед

Варианты выпада полезны для тонуса ног и укрепления ягодиц. Болгарские сплит-приседания требуют, чтобы ягодицы вернулись в положение стоя, что идеально подходит для тренировки двух областей одновременно.

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Используя скамейку, ступеньку или стул, поставьте одну ногу сверху и лицом от стула.
3. Слегка переместите противоположную ногу перед собой, пока не почувствуете себя комфортно.
4. Опустите ноги в состоянии покоя коленом на пол и подтянитесь к прямым ногам, используя ягодицы.
5. Чтобы завершить упражнение, повторите шаги и выполняйте его с обеих сторон.

5 — Приседания спереди

Приседания спереди на легче выполнять при болях в пояснице или при проблемах , так как они вызывают меньшее напряжение для спины. Они также прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия при нажатии на присед.

1. Найдите штангу по своему выбору и положите ее на грудь, локти должны быть направлены вперед
2. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, опустите ягодицы на пол
3. Вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и повторить шаги

6 — Приседания со спиной

Чтобы увеличить вес приседаний, приседания со спиной — наиболее удобный вариант.Плечи могут выдерживать больший вес , чем другие части тела.

1. Найдите штангу по выбору и положите ее на плечи, локти должны быть направлены наружу.
2. Ноги на ширине плеч, спина прямая, опустите ягодицы на пол
3. Вернитесь в положение стоя, используя ягодицы, и повторите шаги

7 — становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на ягодичные мышцы в течение всего движения .Когда вы стоите, ваши ягодицы активизируются. Затем, когда вы опускаетесь, ягодичные мышцы сжимаются.

1. Встаньте со штангой в обеих руках или по гантели в каждой руке, расставив ноги.
2. Держите обе ноги прямо и опустите вес на пол, приподняв одну ногу позади себя.
3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение с обеих сторон.

8 — Становая тяга румынская

Во время румынской становой тяги растягиваются ягодичные мышцы, вызывает сопротивление росту мышц.Это движение также активирует подколенные сухожилия.

1. Приготовьте штангу и возьмите ее обеими руками на ширине плеч.
2. Создайте стойку, ноги шире бедер и направлены наружу.
3. Опустите штангу на пол, сгибая ноги в коленях и опускаясь как можно дальше.
4. Используйте всю силу ягодиц, чтобы оттолкнуться от положения стоя, поднимая штангу.

9 — Отдача троса

Отскоки от троса воздействуют на все ягодичные мышцы: максимальную, среднюю и минимальную. Удерживайте положение отдачи в течение нескольких секунд для достижения максимальных результатов.

1. Оберните трос вокруг задней части лодыжки, возьмитесь за устойчивую поверхность или бедра и слегка согните неподвижное колено
2. Поднимите рабочую ногу позади себя, сжимая ягодицы
3. Опустите эту ногу обратно и повторите перед выполнением тех же действий на противоположной ноге

Совет: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивные ленты и закрепить один конец на ножке стула или шесте.

10 Выпады с гантелями на ходу

Удерживая низкое положение на корточках, вы увеличиваете силу ягодиц за счет кондиционирования мышц. Выпады с гантелями при ходьбе обожгут ваши ноги, но также помогут укрепить ягодицы.

1. Возьмите гирю в каждую руку и стойте прямо.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднюю ногу для выполнения выпада.
3. Встаньте и выпрямите обе ноги перед тем, как сделать шаг задней ногой вперед, и повторите шаги.

11 — разгибание спины

Разгибание спины — идеальное упражнение для тренировки верхней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы.Это не только укрепит ягодицы, но и улучшит осанку, укрепив поясницу.

1. Встаньте на тренажер разгибания спины (иногда называемый римским тренажером), опустите верхнюю часть тела и поместите руки за голову
2. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая большую ягодичную мышцу
3. Чтобы усилить положение, удерживайте его за несколько секунд, прежде чем отпустить.

12 — Качели гири

Махи гири — это движение всего тела, которое требует силы и мощности от ягодичных мышц.Во время этого упражнения ягодицы растягиваются и напрягаются, создавая движение для наращивания мышц.

1. Держа гирю обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Опустите грудь к полу и махайте гирей между ногами
3. Толкайте гирю вперед и вперед, используя ягодицы
4. Повторите махи гирями, используя эти шаги

13 — Прогулка на мини-ленте

Опять же, удерживающая поза в приседе отлично подходит для разжигания и роста ягодиц.Прогулка с мини-группой полезна в качестве движения для начала тренировки, чтобы активировать ягодичные мышцы.

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер и присядьте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Крепко держите эспандер, держа ноги врозь, и идите вперед.
3. Повторите шаги назад и вперед, чтобы завершить упражнение

14 — Раскладушка

Важно не забывать о внешних ягодичных мышцах, когда наступает день ног и ягодиц. Раскладушки проработают внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на левый бок и согните колени
2. Держа ступни вместе, разведите колени, приподняв правое колено до формы моллюска, и удерживайте в течение нескольких секунд
3. Опустите правое колено и повторите шаги с обеих сторон

15 — Тяга тазобедренного сустава на одной ноге с гантелью

Работа над движениями одной ноги — простой способ усилить упражнение. Тяга бедра одной ногой прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, максимальную ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.Они требуют, чтобы ягодицы повторяли эти шаги.

1. Лягте на коврик и согните колени, подтянув пятки к ягодицам
2. Положите левую лодыжку поверх правого колена и направьте колено наружу
3. Перенесите вес на нижнюю часть живота и поднимите бедра к потолку, удерживая левую лодыжку на правом колене
4. Опуститесь вниз и повторите шаги с обеих сторон

Во время тренировки используйте ряд из этих 15 упражнений для роста ягодиц и укрепления ягодиц.Наиболее полезно использовать ряд движений, чтобы воздействовать на все ягодичные мышцы.

Если вам нужны упражнения для всего тела , ознакомьтесь с нашим планом тренировок для всего тела , чтобы похудеть.

Для укрепления ягодиц требуется немного больше работы, чем просто упражнения:

FAQ

Какие упражнения наиболее эффективны для работы с ягодицами?

Любое упражнение, требующее сопротивления максимальной и средней ягодичной мышцам и возвращению в исходное положение, проработает ваши ягодичные мышцы.Лучшие практики — это вариации приседаний и выпадов. Усилить эти упражнения просто, добавляя веса или удерживая их между повторениями.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличивать ягодицы?

Чем больше приседаний вы выполняете, тем больше растут ваши ягодицы. В идеале три или четыре подхода по 20 или более в день эффективно укрепят мышцы ягодиц . Увеличение количества вместо веса является наиболее эффективным.

Какой самый быстрый способ накачать ягодицы?

Лучше всего использовать ряд упражнений для этого .Регулярные тренировки ягодиц, которые состоят из приседаний, выпадов, толчков и становой тяги, эффективно воздействуют на все ягодичные мышцы и развивают ягодичные мышцы.

Какие продукты идут тебе в попку?

Продукты, богатые белком, питают ваши мышцы , что приводит к восстановлению и росту мышц. Следующие пищевые источники богаты белком: жирная рыба, птица, яйца, бобовые и цельнозерновой рис. Сбалансированная диета столь же важна, как и упражнение для наращивания мышечной массы.

Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?

Тренировать ягодицы каждый день безопасно.Но вы можете снизить результаты и эффективность упражнений для ягодиц. Со временем мышц могут истощиться из-за переутомления . Кроме того, мышцы привыкают к определенным движениям и могут не реагировать при их ежедневном выполнении.

Ниже представлен наш убедительный взгляд на то, как укрепить ягодицы с помощью упражнений на ягодицы:

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно использовать диапазон движений. Самая сильная задница потребует сложных упражнений. Из них должны быть нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Употребление продуктов, богатых белком, необходимо для восстановления проработанных мышц. Отдых также необходим для восстановления ягодичных мышц к следующей тренировке.

Приветствуются другие вопросы или личные комментарии. Не стесняйтесь оставлять их ниже.

Зачем нужно работать над мышцами ягодиц

На прошлой неделе, в нашей обычной игре по баскетболу стариков, я занял свое обычное место. Низкий пост. Перед каждой игрой я возвращался в тело соперника, давая мне пространство, чтобы поймать мяч, двигаться вправо или влево, а затем стрелять.Я сделал пять, шесть, семь выстрелов подряд. «Оставайся там, — повторил мой товарищ по команде. «Он не может тебя охранять».

Причина? Не потому, что я отличный стрелок (я запускаю свою долю кирпичей). Не потому, что я умею прыгать (моя вертикаль слабая). Это произошло потому, что мое анатомическое оружие — задница размером с умную машину — может расчищать достаточно места внизу, чтобы я мог делать точные снимки.

Дополнительный багаж — это то, что я чувствую каждый день: когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.

Всю мою жизнь у меня было больше ягодичных футов в квадратных футах, чем у обычного парня. Приятель из колледжа сказал, что было сложно сбить меня с толку в групповом ритуале собачьей кучи из-за моих «бедер, вынашивающих потомство». Другой друг сказал, что я приличный баскетболист из-за моей «большой защиты задницы». Как поклонник игры Чарльза Баркли, я хотел воспринять это как комплимент. Я был не сильнее в спине, просто больше. Лишний багаж — это то, что я чувствую каждый день — когда я бегу, когда сижу, когда одеваюсь.Я думаю об этом негативно, но на самом деле многие мужчины вообще не думают о большой ягодичной мышце и ее поддерживающих мышцах.

В иерархии того, что нам небезразлично с точки зрения тела, мы обычно помещаем в верхнюю часть списка выступающие мускулы — грудь, руки, пресс. По какой-то причине большой ягодичной мышце уделяется минимальное внимание. Может быть, потому, что это «вне поля зрения, из виду». Может быть, это потому, что мы мало знаем о том, почему это действительно одна из самых важных мышц нашего тела.Может быть, это потому, что глупые табу означают, что нельзя говорить об одной функции части тела, если некоторые люди не шутят о других функциях.

Stocksy

У нас даже нет хорошего имени, чтобы говорить о нем как о мускуле. Толстяком обычно называют пивные животы. Badass — это смелость. Чудак для идиотов. Тупица предназначена для парней, которые рассказывают, что им сказали, что у них есть бедра для деторождения. Попа, попа, горбинка — вряд ли они подходят для обсуждения механизма этих мускулов.Задница — тупица, и я слышу голос Бивиса в голове каждый раз, когда пишу слово задница.

Помимо всего этого, правда в том, что GM (который работает!) И его родственные мышцы служат фундаментальными структурами в нашей анатомии — теми, которые могут предотвратить травмы, и теми, которые могут сделать нас сильнее, быстрее и здоровее.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц в теле», — говорит Майк Янг, доктор философии, владелец спортивного центра Athletic Lab Sports Performance Center в Северной Каролине.«Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека». Так что, может быть, нам стоит взглянуть в двойное зеркало и уделить ему несколько минут внимания.

---

Stocksy

Когда мы думаем о GM, мы склонны думать, что только думаем о GM — большой ягодичной мышце. Реальность такова, что задняя часть нашего тела спроектирована больше как шоссе мускулатуры с различными тканями, в первую очередь с малой и средней ягодичной мышцами, а также с другими, такими как грушевидная мышца.Все они играют роль в движении и в том, как работает цепочка мышц всего тела. Присмотритесь:

Maximus: Самая большая из группы, максимальная мышца придает нашим ягодицам их форму. Он вращает и разгибает бедро (чтобы мы могли двигать ногами вперед) и помогает нашим квадрицепсам, когда мы замедляемся. Он считается одной из основных мышц, используемых в мощных и взрывных движениях, таких как прыжки.

Medius: Это основной стабилизатор тазобедренного сустава.«Каждый раз, когда мы стоим, ходим, бегаем или прыгаем только одной ногой на земле, средняя ягодичная мышца обеспечивает сохранение выравнивания колена и таза», — говорит Янг. Если это выравнивание нарушено, вы не сможете двигаться эффективно, что ухудшает спортивные результаты и увеличивает риск травм.

Минимум: Эта глубокая мышца помогает окружающим мышцам вращать бедра, а также выполняет другие функции во всей области.

Вместе эти мышцы — и весь набор поддерживающих — обеспечивают силу и стабильность для контроля нижней части тела и всей области таза.Спортсмены, которым необходимо изменить направление (баскетбол, футбол, теннис), полагаются на среднюю и минимальную мышцы бедра, чтобы помочь им повернуть бедро, в то время как спортсмены, которые бегут вперед без необходимости менять направление, активируют большую ягодичную мышцу, говорит спортивный тренер Гаррет Маклафлин, CSCS. «Разгибание бедра как движение является жизненно важным для спорта, потому что оно обеспечивает движущую силу и силу, необходимые для ускорения, спринта и изменения направления», — говорит он.

«Есть причина, по которой они являются одними из самых толстых и сильных мышц тела.Работая вместе, они являются двигателем передвижения человека ».

Безусловно, ягодичная область — уникальная область в животном мире. Наше двуногое движение в значительной степени контролируется областью. Некоторые утверждают, что размер, форма и функция наших ягодиц эволюционировали, когда нам нужно было бегать на большие расстояния в поисках еды. Другое исследование показало, что ягодичные мышцы активизируются гораздо больше при «силовых» движениях, чем при постоянной активности, такой как бег на длинные дистанции или ходьба. «Силовые» движения включали прыжки и, в первую очередь, удары руками, где в исследовании наблюдался самый высокий уровень активации.

«Эти результаты показывают, что размер большой ягодичной мышцы обусловлен взрывным поведением, ускорением и, возможно, ударами — даже больше, чем бегом на максимальной скорости», — говорит Дэвид Кэрриер, доктор философии, профессор биологии Университета Юты и один из ученых. авторы исследования.

Это имело бы смысл в боевом обществе, где нам приходилось сражаться с хищниками с помощью оружия ближнего боя. И это может объяснить другие роли, которые играют ягодичные мышцы.

«Возможно, именно поэтому женщины обращают внимание на эту мышцу», — говорит Карриер.«Если бы в прошлом мужчины играли большую роль в защите семьи, еще до того, как у нас появилось баллистическое оружие, когда люди сражались в рукопашной, это было бы невероятно важно и одно место, где можно было бы взглянуть [на силу мужчины] форма их ягодиц ».

---

Stocksy

Последние три месяца или около того я пытаюсь переосмыслить свое восприятие. Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань на мышечную, вместо того, чтобы быть обремененным тыльной стороной? Польза будет двоякая: во-первых, я стану лучшим спортсменом на выходных.Во-вторых, это может помешать мне остаться в стороне от боли в пояснице.

За последние полтора десятилетия я могу точно сказать, что я делал каждый раз, когда у меня выходила спина, и под словом «вышла» я имею в виду, что я так сильно напрягал поясницу, что едва мог ходить. на несколько дней. Четыре раза это случилось во время баскетбола. Один раз после чихания. Однажды, когда я повернулся с переднего сиденья, чтобы дать что-нибудь своим тогдашним малышам на заднем сиденье. Однажды, когда я подтягивал нижнее белье.Однажды, когда я стоял у туалета — время, когда боль была такой острой, что я упал на пол.

Связь между болью в спине и GM очень сильна. Большую часть времени, когда я напрягаю спину, я чувствую точное происхождение напряжения — и это мертвый центр моей левой ягодичной мышцы. Нажмите на это место, и вся моя задняя часть засветится, как впервые приехавший в Колорадо. Однажды я пошел к спортивной массажистке, которая облегчила мне боль, когда она работала (с передней нижней части живота), чтобы расслабить мою напряженную поясничную мышцу — одну из глубоких мышц бедер, которая напрягается, когда вы много сидите.

В другой раз я встретился с силовым тренером, который работает со спортсменами-олимпийцами, и он объяснил, что моя хроническая боль в спине может быть вызвана напряжением ягодиц и подколенных сухожилий. Он уложил меня на спину и, стоя перпендикулярно мне, зажал мои ноги между своими ногами в такой конфигурации, что я до сих пор понятия не имею, как это выглядит. Затем он двинул ногами, чтобы растянуть мои ягодицы. Я либо хныкал, не визжал, не ругался, либо делал все три на одном дыхании. Но когда он вышел, моя спина тоже.

Я подумал, почему я не мог заменить свою жировую ткань вместо мышечной ткани?

Я знаю, что не обменяю свою подушку-заднюю часть и подобную двигателю в одночасье, но я работал над их растяжкой и нагрузкой с помощью движений, нацеленных на эту область — становой тяги, приседаний, подъемов, выпадов и т. Д. ходы на ногах. (По словам Янга, упражнения на одну ногу активизируют вашу среднюю ягодичную мышцу.)

«Слабые ягодичные мышцы способствуют возникновению многих проблем в областях, помимо области таза — от синдрома ITB до пателлофеморального синдрома, боли в спине и множества других проблем.Развитие силы, а также гибкости в области спины и бедер имеет решающее значение для здоровья и функционирования нижних конечностей », — говорит Стивен Прибут, DPM, ортопед-ортопед, занимающийся спортивной медициной.

Итог: когда ваши ягодицы слабы, другие части вашего тела будут работать, чтобы компенсировать этот недостаток, а это означает, что вы можете перенапрягать, напрягать и напрягать мышцы и суставы спины, коленей и т. Д.

Вот почему людям нравится думать о ягодицах как о части цепи движений, а не как о группе мышц, которые работают изолированно.«Акцент или чрезмерное внимание к какой-либо одной группе мышц как« самой важной »часто является причиной неправильного назначения упражнений или программ реабилитации», — говорит Пол Маршалл, доктор философии, старший преподаватель науки о спорте и физических упражнениях в Университете Западного Сиднея.

В наши дни наши ягодицы, как правило, привлекают внимание не из-за того, что мы с ними делаем, а потому, что мы на них опираемся. Наука о бездействии — слишком много сидения и недостаточного движения — была связана с увеличением сердечных заболеваний и целым рядом проблем со здоровьем.И исследование, проведенное в этом году, показало, что бездействие может изменить способ работы ваших клеток, делая вас более восприимчивыми к негативным последствиям старения.

Буквально на днях я делал приседания с гирями на груди в групповой силовой тренировке. «Я слишком сильно наклонился вперед, — сказал тренер, — скорее всего, слишком компенсировал недостаток силы у GM. Когда я отрегулировал, я почувствовал, что мои ягодицы работают иначе, чем раньше. Было больно, тяжело, и на следующий день я еле могла ходить. Но — в духе превращения каши в мышцы — это хорошо.За все, кроме моей игры в нижнем посте.

Тед Спайкер (@ProfSpiker) — заведующий кафедрой журналистики Университета Флориды и автор или соавтор около 20 книг о здоровье и фитнесе.

Как получить идеальную круглую попу для мужчин дома

В чем секрет того, как получить идеальную круглую попу для мужчин? Тебе лучше работать.

Знаете ли вы, что вы один из тысяч парней, интересующихся тем, «как получить мужскую задницу» на основе данных поиска Google? От мужского нижнего белья до лучших песен A $$ — пузырьковые попки — это больше, чем просто модная физическая черта в современной поп-культуре.Медицинские исследования показывают, что ягодичные мышцы также обеспечивают поддержку спины и улучшают спринтерские способности, поэтому приведение этой попки в форму также будет полезно для вашего тела.

Имейте в виду, что ваш генетический тип телосложения также влияет на то, насколько «толстой» будет выглядеть ваша задница. Большая ягодичная мышца — это самая большая задняя мышца, которая создает наиболее заметную форму вашей ягодицы, а также определяется количеством жира, окружающего эту область. Все тела построены по-разному, поэтому, к сожалению, одним людям легче, другим сложнее получить желанную персиковую форму.Если вы будете упорно работать, вы, по крайней мере, получите более сильную попку, более приподнятую и подтянутую.

ВЫЗОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ DIFFERIO BUBBLE BUTT

Поскольку сейчас спортивные залы недоступны для всех (учитывая пандемию), мы собрали некоторые из наиболее эффективных приемов наращивания добычи, которые можно выполнять дома без оборудования. Вы можете сделать 3-5 подходов по 15-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

После того, как вы закончите рутину, прокрутите вниз и побалуйте себя нашими самыми вкусными вещами, чтобы продемонстрировать эту сексуальную круглую задницу.

Вам понадобится скамейка, стул или стол на уровне колен, на которые можно будет безопасно поставить одну ногу. Держите туловище прямо, сделайте выпад и поднимите заднюю ногу на стул. Опуститесь в положение глубокого выпада, сохраняя равновесие, и повторите движения. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

ХОТИТЕ ПОЖЕ? Начните с более широкой стойки с выпадом, поставив переднюю ногу дальше от скамьи. Вы также можете держать гантели по бокам или держать штангу за шеей.

Найдите скамейку или устойчивую кушетку, на которую можно будет устойчиво опираться спиной. Сидя на полу, упритесь спиной в край скамьи или кушетки, расставив ноги на ширине плеч. Отрывайте бедра от пола движением вверх, пока спина и колени не образуют угол в 90 градусов, и сильно сожмите ягодицы. Опуская спину, медленно расслабьте ягодицы и повторите движение.

ХОТИТЕ ПОЖЕ? Оберните эластичную ленту вокруг колен или положите гантель или штангу на бедра.

Рекомендуется всем, у кого боли в коленях. Начните с положения лежа на боку, поставив ноги друг на друга и согнув под углом 45 градусов. Вы можете положить голову поверх руки на пол или подпереть рукой. Поднимите как можно выше только верхнее колено и сильно сожмите ягодицы, стабилизируя таз. Расслабляйте его контролируемыми движениями.

ХОТИТЕ ПОЖЕ? Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг коленей для большей интенсивности.

В отличие от традиционных статических приседаний, приседания с прыжком добавляют дополнительное сжигание калорий, что не менее важно для создания упругой попы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра в стандартное положение для приседаний, оттолкнитесь от подушечек стоп и подпрыгните как можно выше взрывным движением.

ХОТИТЕ ПОЖЕ? Держите гантели по бокам или прыгайте на более высокую платформу (скамейку, лестницу и т. Д.).

Лягте на живот и держите руки по бокам.Поднимите грудь и ступни от пола так, чтобы ваше тело образовало U-образную форму. В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и удерживайте их в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться. Не позволяйте ступням и груди касаться пола.

ХОТИТЕ ПОЖЕ? Сохраняйте задержку дольше. Не позволяйте вашей груди и ступням полностью упираться в пол между повторениями. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек.

---

ПОДОЖДИТЕ, ВАША ПУЗЫРЬКА ЧТО-ТО НЕ ОТСУТСТВУЕТ…

Вы прошли домашнюю тренировку ягодиц для мужчин? ЯСЬ! Вы на пять шагов ближе к тому, чтобы заполучить эту большую пузырчатую задницу своей мечты. Но подождите — не позволяйте всей этой тяжелой работе пропасть зря. У нас есть лучшие удобные для попки предметы, которые улучшат и подчеркнут вашу задницу во многих отношениях.

ХУДОЖЕСТВЕННОЕ ОБОРУДОВАНИЕ С ПУЗЫРЬКОЙ ПУЗЫРЬКОЙ > УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОЛЛЕКЦИИ С ЗАСЛОНКОЙ

У наших мужских комбинезонов с животными есть непослушная задница для дерзкой игры.Найдите свой животный дух сейчас: комбинезон с петухом, комбинезон с кроликом, комбинезон с медведем и многое другое!

ФОРМА С ПУЗЫРЬКОЙ ПУЗЫРЬКОЙ> БЕЛЬЕ, УЛУЧШАЮЩЕЕ ПУЗЫРЬ

Получите тонкий, естественный объем с нашим нижним бельем Discreet Joe, усиливающим ягодицы. Вы также можете снять затыльники, когда они вам не нужны!

Нижнее белье с пуговицами TOP> JOCKSTRAPS

Наши ремни поднимут вашу задницу на новый уровень. Мы рекомендуем кожаные или бархатные бандажи для роскошного образа или купите двухкомпонентные джинсовые брюки, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.

ДЖИНСЫ С ПУЗЫРЬКОЙ ТОП> ДЖИНСЫ SUPER SKINNY

Возьмите любые наши джинсы скинни, чтобы продемонстрировать свою мужскую задницу на улице — идеально для баров, клубов, свиданий, поручений и всего остального.

БЕЛЬЕ С ПУЗЫРЬЯМИ ТОПОМ> ASSLESS CHAPS

Когда вы находитесь за закрытыми дверями, все, что вам нужно, это наши глупые ковбойские парни, чтобы заставить их сходить с ума. Вы можете сочетаться со своим любимым нижним бельем или отправиться в бой, чтобы продемонстрировать все товары.

Лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вас стройнее и сильнее

Если вы думаете, что тренировки для ягодиц следует оставить вашей одержимой животом лучшей половине, подумайте еще раз. Тренируйте бездельника, и вы будете получать награды по всем направлениям, приобретая силу, стабильность и прочную основу для построения остальных тренировок. Поскольку это ваши самые большие мышцы, вы также будете сжигать больше калорий каждый день.

Так почему ты просто сидишь на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов рассказать нам, что именно вам нужно знать, чтобы построить приклад.

Эксперты

Дэвид Винер — специалист по обучению и питанию в Freeletics

Крис Уолтон — экстраординарный специалист в фитнес-центре Embody Fitness

Рюбен Стоун работает физиком в фитнес-центре Go Train

Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness

Почему мне нужно тренировать ягодицы?

Ваши ягодичные мышцы — одни из самых сильных и мощных в организме, и тренировка их так же важна, как и тренировка любых других мышц.Это особенно важно, если вы хотите накачать мышцы ног.

Они играют огромную роль в продвижении вперед (бег, ходьба), вверх (подъем по ступенькам, прыжки), вбок (шаг в сторону во время занятий спортом), а также помогают удерживать тело в вертикальном положении. Большая часть силы, необходимой для продвижения Усэйна Болта по беговой дорожке на 100 метров, была создана его ягодицами, и даже если ваши цели гораздо менее амбициозны, чем олимпийское золото, не оставляйте их позади.

«Регулярная тренировка ягодиц также может помочь снизить и снизить риск боли в пояснице, а также помочь вам построить крепкий корпус, поддерживая ваши мышцы, когда вы тренируетесь и выполняете повседневные функциональные задачи», — говорит Винер.«Они также могут улучшить вашу подвижность, осанку и спортивные результаты».

Кроме того, наличие сильного тела в целом (включая ягодичные мышцы) снижает риск травм, особенно в коленях, пояснице и подколенных сухожилиях.

«Ягодицы очень важны, потому что они поддерживают наш таз и стабилизируют бедра», — соглашается Стоун. «Большая ягодичная мышца также является самой большой мышцей в теле, которая способствует такому большому количеству наших повседневных движений».

И если целью является сжигание жира, а вы не тренируете ягодичные мышцы, вы упускаете потенциальный расход калорий на самую большую группу мышц в организме.Итак, большая задница, большая сильная база для работы. Понятно?

Чтобы помочь вам получить четкое представление о том, какая часть ягодичных мышц работает и когда, мы попросили МакНивена проанализировать биомеханику ягодиц: «Дно состоит из трех мышц, — объясняет он. «Основным из них является большая ягодичная мышца, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы. Мы склонны называть их просто ягодицами. Когда вы укрепляете ягодичные мышцы, это помогает улучшить осанку и баланс, дает вам больше сил для подъема тяжестей и больше подвижности для кардио-работы.Если вы хотите нарастить массу ягодиц, вам нужно тренировать их с отягощениями ».

Естественно, бросок к стойке для приседаний и загрузка штанги стопкой по 20 кг может быть не самым безопасным способом начать работу. На самом деле, когда дело доходит до ягодиц, нужно тренироваться умнее, а не усерднее, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов. И, конечно же, летом вы должны хорошо выглядеть в шортах.

Лучшие упражнения для наращивания ягодичных мышц

Тяга бедра со штангой — важное упражнение, если вы стремитесь нарастить массу ягодичных мышц.Это связано с тем, что оно активизирует верхние и нижние ягодицы больше, чем любое другое упражнение, и правильное выполнение его может вызвать ощущение глубокого жжения, действительно заставляя группу мышц добавлять массу.

Тяга бедра со штангой

«Чтобы выполнить это движение правильно, — советует Винер, — положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу с желаемым весом на бедра так, чтобы ягодицы были обращены к полу. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не выровняются с телом, и повторите. Между тем Уолтон рекомендует такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, тазобедренные мосты с приподнятым плечом, приседания и становая тяга. Выберите вариант и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Некоторые будут сложнее, некоторые — легче. Не выбирайте сложные движения сразу, но и не ограничивайте себя более легкими движениями, так как вы быстро выйдете на плато.

Разгибание спины с отягощением

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно заправив лодыжки под подушечки для ног.Выпрямите тело, скрестите руки перед собой или за головой (держите перед собой платформу для дополнительного сопротивления под скрещенными руками).

Начните медленно наклоняться вперед в талии, насколько это возможно, сохраняя при этом прямую спину, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия. На вдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Тазобедренные мосты с приподнятым плечом

Лягте, положите верхнюю часть спины на скамью, ступни поставьте на пол перед собой на ширине плеч.Держа спину прямо, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите попку сверху.

Приседания

Встаньте прямо, положив штангу на плечи, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер.Удерживая плечи назад и слегка согнутые в коленях, опустите штангу, переведя ягодицы обратно в приседание как можно дальше. Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, подтолкнув бедра вперед, чтобы встать прямо.

Вес, повторения и подходы

«Главное в работе с ягодицами — убедиться, что вы их достаточно усердно прорабатываете», — говорит Уолтон. «Они привыкли к довольно большим нагрузкам, и если мы хотим, чтобы организм изменился и адаптировался, стимул должен быть достаточно сильным.”

Это, в конечном счете, означает упражнения, которые требуют от ягодиц большого диапазона движений, как указано выше, а также те, в которых можно добавить внешние нагрузки. Но также очень важно убедиться, что они активированы должным образом. Здесь пригодятся такие упражнения, как ракушки моллюсков, ягодичные мосты лежа, прогулки по полосам и птичьи собаки.

«После того, как вы выбрали подходящее упражнение, все, вероятно, будет больше зависеть от диапазона повторений, который вы используете, а также от скорости, с которой вы выполняете сокращение», — объясняет Уолтон.«Примерно 8-12 повторений (3-4 подхода) с медленным темпом фазы опускания (3 секунды) подойдут для большинства людей. Отдыхайте 60 секунд между подходами ».

Лучшие вспомогательные упражнения для ягодиц

«Эти« вспомогательные »упражнения не развивают ягодичные мышцы сами по себе, но они могут помочь обеспечить« активную работу »ягодичных мышц, когда дело доходит до более тяжелых упражнений», — объясняет Уолтон. Другими словами, делайте это в качестве разминки перед выполнением более крупных упражнений, описанных выше.

Раковины моллюска

Лягте на бок, поставив ступни и бедра друг на друга, колени согнуты на 90 градусов, голова опирается на правую руку.Подтяните колени к телу, пока ступни не будут на одной линии с ягодицами. Удерживая напряженный пресс и ноги вместе, поднимите колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться обратно. Сделайте это сложнее, обмотав эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен.

Ягодичные мосты лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю.Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на пару секунд, прежде чем расслабиться.

Маршрутные прогулки

Оберните эластичную ленту вокруг голеней, держа ступни на ширине плеч, чтобы поддерживать напряжение. С лентой держите колени и бедра слегка согнутыми, а голову и грудь вверх. Оставаясь на низком уровне, сделайте медленный шаг в сторону. Следуйте противоположной ногой.Сопротивление можно прикладывать ближе к коленям для облегчения движения или вокруг лодыжек или ступней для более сложных движений.

Птичьи собаки

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Подтяните пресс к позвоночнику. Удерживая спину и таз неподвижными и устойчивыми, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Не позволяйте тазу раскачиваться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу.Протяните левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Домашняя тренировка ягодиц

Не можете пойти в спортзал? МакНивен вас прикрывает.

«Вы можете довольно легко тренировать ягодицы дома с минимальным комплектом», — говорит он. «Попробуйте комбинацию приседаний с часами, импульсов с мячом и ягодичных мостиков».

Приседания с часами

«Идея этого упражнения состоит в том, чтобы удерживать равновесие на одной ноге и приседать, когда вы перемещаете другую ногу сначала вперед, затем в сторону, а затем назад, как если бы вы указывали ей положение на часах.Сначала балансируйте на левой ноге, удерживая эту сбалансированную ногу слегка согнутой. Слегка оторвите правую ногу от земли, затем присядьте, перемещая ее вперед на 12 часов и обратно в исходное положение.

Затем сделайте то же приседание, переместив правую ногу на 3 часа и вернувшись в исходное положение. Наконец, присядьте, переместив правую ногу на 6 часов. Сделайте 5 из них, затем повторите с другой ногой до 12, 9 и 6 часов ».

Импульсы балансировочного шара

«Баланс или швейцарские мячи отлично подходят для подъема и повышения тонуса ягодиц.Начните с того, что положите живот на мяч так, чтобы ладони лежали на земле перед мячом, колени сжимают мяч на другом конце. Когда вы почувствуете себя устойчивым, поднимите одну ногу до уровня вашей спины, затем согните колено так, чтобы ваша плоская стопа была направлена ​​вверх. Сгибая ягодицы и используя их для управления движением, поднимите эту поднятую ногу еще дальше на пять импульсов, то есть небольшими движениями примерно на 2-3 дюйма. Сделайте три подхода, а затем поменяйте ноги ».

Ягодичные мосты

«Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки рядом с вами, ладони смотрят вниз, а колени согнуты.Затем вы собираетесь оторвать ягодицы от земли, по-настоящему сжимая ягодицы, пока ваша грудь, живот и ноги не образуют идеальную прямую линию, направленную вверх. Затем медленно спуститесь вниз. Повторите 10 раз и сделайте всего три подхода ».

Как убедиться, что вы занимаетесь спортом

Как всегда разминаться, разогреваться, разогреваться! Всегда полезно правильно разогреться, а это означает активировать нервную систему, чтобы правильные мышцы выполняли свою работу.Вам также необходимо постепенно наращивать вес, как во время тренировки, так и с течением времени.

«Также важно выполнять упражнения, на которые вы способны и обладаете хорошим уровнем навыков (и диапазона)», — говорит Уолтон. «Попытки приседать с большим весом, когда у вас плохая подвижность бедер, не закончатся хорошо, поэтому вам нужно быть разумным».

МакНивен рекомендует включить «растяжку кренделя» в вашу программу разминки:

Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите одну ногу над другой, уперев щиколотку одной ноги в колено другой.Положите руки под не скрещенную ногу и осторожно поднимите на себя, пока не почувствуете растяжение ягодиц.

мужских тренировок для подтяжки ягодиц | Live Healthy

Ягодицы питаются от трех основных мышц — большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца — это большая внешняя мышца и самая сильная мышца вашего тела. Мужчины могут напрягать ягодицы в упражнениях, требующих сгибания и разгибания бедер, таких как приседания, становая тяга, выпады и жимы ногами.Плиометрические прыжки могут не только развить силу ягодиц, но и обеспечить тренировку для сжигания калорий. Упражнения, в которых ваш тазобедренный сустав неподвижен — разгибание ног и сгибание ног — неэффективны для работы с ягодицами. Перед тем, как проработать ягодицы, выполните 5-10 минут легкого кардио.

Приседания и становая тяга

По сравнению с упражнениями на ягодицы, выполняемыми с использованием шлангов, троса или тренажера, сложные упражнения — приседания и становая тяга — со свободными весами активизируют больше мышц.Если вы сокращаете ягодичные мышцы в пиковом положении приседаний или становой тяги, а также двигаетесь через пятки, это упражнение быстро нарастит ваши ягодицы, согласно «Плану максимальных мышц для мужского здоровья» Томаса Инкледона и Мэтью Хоффмана. Постоянно тренируйте свои ягодицы, меняя положение приседаний, например, сужая или увеличивая расстояние между ступнями, изменяя угол сгибания лодыжек или направляя пальцы ног наружу. Используйте полный диапазон движений и полностью вытяните ноги, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений.В приседаниях выполняйте от шести до 12 повторений от одного до четырех подходов. Стремитесь выполнить от четырех до 10 повторений в одном-четырех подходах для становой тяги.

Путешествие с выпадом с отягощением

Выпады — это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но и функциональная тренировка бедер. Вместо того, чтобы делать только выпады вперед, сместите углы выпадов — поперечный, поперечный, задний -, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Начните с выпадов с собственным весом, чтобы развить равновесие. Самый сложный вариант — это выпад при ходьбе с отягощениями, в котором вам нужно оттолкнуться от передней ноги, чтобы перейти в следующий выпад.Возьмите пару гантелей или положите штангу на плечи. Найдите место, которое позволит вам сделать от шести до восьми длинных шагов. Начните упражнение с большого шага вперед, сгибая переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и одновременно сгибая заднюю ногу. Перенесите вес на переднюю ногу. Затем выпрямитесь в исходное положение, подтянув заднюю ногу вверх. Выполните от шести до восьми повторений. Поменяйте направление и повторите упражнение.

Ударься по полу и сожмись

Если вы стремитесь напрячь ягодицы без наращивания мышечной массы, вы можете выполнять вольные упражнения, такие как сгибания ног в стороны, крест-накрест с наклоном или подъемы таза.Например, начните подъем таза на одной ноге, лежа на спине, руки по бокам и ладони на полу. Согнув правую ногу под углом 90 градусов, скрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы левая лодыжка упиралась в верхнюю часть правого колена. Медленно поднимите бедра, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Задержитесь на секунду в пиковой позиции, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Прыгай и прыгай снова

Плиометрические прыжковые упражнения — приседания, групповые прыжки, удары руками, прыжки на ящик, прыжки в глубину, длинные прыжки — могут развить огромную силу в ваших ягодицах и ногах.Для этих упражнений не требуется специального оборудования, используется только вес вашего тела. Например, начинайте прыжки с приседаний, стоя, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Вытяните руки перед собой. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем взорвитесь до потолка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы, согнув колени, и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению. Выполните 10 прыжков, уделяя больше внимания форме, а не высоте прыжка.Прежде чем приступить к плиометрическому режиму, создайте базу силы с помощью традиционных упражнений с сопротивлением.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

8-недельный план приседаний и выпадов — Tiger Fitness

Плоская задница. Блинные штаны. Маленькие, мускулистые и совсем не сексуальные ягодицы.

Тренировки для ягодиц — это модная тема в сообществе здоровых цыплят. Но последние новости … Женщины тоже любят смотреть на твердые, круглые и увеличивающие частоту сердечных сокращений ягодицы.

Связано: Создайте идеальную попку — 12-недельное руководство

Исследование, проведенное в Университете Западного Иллинойса, выявило 6 основных групп / областей мышц, которые женщины считают сексуальными.Да сексуально. Например, если вы заполните эти области твердыми, толстыми, четко очерченными мышцами, у вас больше шансов получить … Гм. Внимание.

Вот шесть основных областей:

1. Abs
2. Бицепс
3. Сундук
4. косые
5. Трицепс
6. Ягодицы

Что это говорит нам? Многое из того, что мы уже знаем. Женщинам нравятся большие руки, сложенная грудь и точеная середина. Но они также любят хорошую круглую попку.

День без ног, брат? Вы не должны.Приседания, выпады и другие упражнения для ног сильно нагружают ягодицы.

Итак, теперь, когда у вас есть причина тренировать нижнюю часть тела, с чего начать? Хороший вопрос.

Этот план включает 8-недельную программу специализации, которая предназначена для более толстой задницы. Вам будет больно. Вы даже можете проклясть мое имя. Но (задница) вы получите прибыль.

Тренировка ягодиц для мужчин — план специализации

Вы будете выполнять две тренировки ягодиц в неделю. Первые четыре недели программы будут сосредоточены на приседаниях и выпадах.В следующие четыре недели интенсивность повысится. Будут добавлены суперсеты.

• 1-4 недели : Стадия «грунтовки»
• , недели 5–8 : этап «Get After It»

Вот примерное расписание. Поскольку вы тренируете ноги и ягодицы два раза в неделю, тренировки других частей тела должны быть более компактными и целенаправленными. Тренируйте руки, грудь, спину и плечи хотя бы несколькими качественными комплексными движениями и учитывайте каждый подход.

• Понедельник — Тренировка ягодиц с приседанием
• Вторник — Сундук и руки
• среда — выходной
• Четверг — Тренировка ягодиц с выпадом
• Пятница — Выходной
• Суббота — Спина и плечи
• Воскресенье — Выходной

Тренировка ягодиц — с 1 по 4 недели

Приседания с фокусировкой на ягодицах
Тренировка ягодиц для мужчин
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания с паузой	3	8
Приседания с кубком	3	12
Жим одной ногой	3	15-20
Становая тяга с гантелями на жестких ногах	2	15
Сгибания ног	2	12-15
Доски	3	Максимальное время
Подъем на носки сидя	2-3	12-20

Тренировка ягодиц с выпадом
ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Представители
Обратные выпады с собственным весом	3	20 на ногу
Выпады гантелей с паузой — пауза в одну секунду	3	10-15
Подножки — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька	3	25 на ногу
Становая тяга Dimel	2	20
Сгибания ног	2	12-15
Выкат колес Ab	3	10-20
Подъем на носки стоя	2-3	12-20

Тренировка ягодиц — недели 5-8

Приседания с упором на ягодицы
ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет # 1
Приседания с паузой	3	8
Альпинисты	3	20 на каждую ногу
Суперсет # 2
Приседания с кубком	3	10
Настенное сиденье	3	30 секунд
Суперсет № 3
Жим ногами в широкой стойке	3	15
Качели с гирями	3	15
Становая тяга с гантелями на жестких ногах	2	15
Сгибания ног	2	12-15
Доски	3	Максимальное время
Подъем на носки сидя	2-3	12-20

Тренировка ягодиц с выпадом
ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет # 1
Обратные выпады с собственным весом	3	20 на ногу
Flutterkicks	3	20 на ногу
Суперсет № 2
Выпады гантелей с паузой — пауза в одну секунду	3	10-15
Приседания с собственным весом	3	20
Суперсет № 3
Подножки — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька	3	25 на ногу
Выпад снизу вверх	2	8 на ногу
Становая тяга Dimel	2	20
Сгибания ног	2	12-15
Выкат колес Ab	3	10-20
Подъем на носки стоя	2-3	12-20

Примечания к тренировке

Становая тяга Димеля .Используя ремни, держите перед собой штангу. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, пока вес не окажется ниже уровня колен. В этот момент подтяните бедра вперед до локаута.

Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Flutterkicks . Лягте на спину, положив руки под поясницу для поддержки. Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от земли. Теперь «порхайте» ногами вверх и вниз.

Выпад снизу вверх . Из положения на коленях поднимите одну ногу и твердо поставьте ступню на землю.Из этой позиции выпада встаньте. Вернитесь в исходное положение, изменив схему движения в обратном направлении.

8 лучших упражнений на ягодичные мышцы для красивого вида ягодиц

Твердая и сочная попа отлично смотрится как на мужчинах, так и на дамах, но для ее достижения потребуется определенная работа. Если вы хотите создать и поддерживать красивую ягодицу, вам понадобится комбинация движений, которая прорабатывает все ягодичные мышцы на протяжении всего их диапазона движений, от полного растяжения до полного сокращения.Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает по крайней мере одно упражнение каждого вида. Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. Включите их в свой еженедельный распорядок, выполняйте их последовательно, и вы сразу же продемонстрируете свой самосвал!

Ягодичные мышцы

Есть три ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Если вы хотите сильную и сочную попку, то знание функций и движения каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы.В сочетании они позволяют отводить и вращать бедро, разгибать ногу и стабилизировать таз.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава в боковом направлении, а также может помочь отвести бедро.

Средняя ягодичная мышца

Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже гребня подвздошной кости. Его основная функция — отведение тазобедренного сустава и внутреннее и внешнее вращение.

Ягодичная мышца минимальная

Хотя малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие — отведение бедра и стабилизация таза, особенно при ходьбе или беге.

Тренировка и упражнения для ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц сочетает в себе четыре различных вида движений для наилучшего и всестороннего развития. Четыре стиля упражнений на ягодицы: тяга / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение.Каждый из них гарантирует, что вы задействуете мышцы во всем диапазоне движений от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом проработки мышц. Хотя в каждой из этих категорий есть различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известный как Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы 20 лет и популяризировал тазобедренный сустав. Используйте это либо как тренировку для всей нижней части тела, либо добавьте в свой недельный график, как считаете нужным.

1а. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки как верхних, так и нижних ягодичных мышц. Во время этого упражнения на ягодицы вы получите наибольшее напряжение при локауте, когда вы действительно сильно сжимаете ягодичные мышцы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, так как максимальная нагрузка сохраняется дольше. Есть два варианта этого стиля: метод заднего наклона таза и метод шарнира. Что бы вы ни выбрали, зависит от личных предпочтений и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

Исполнение

• Сядьте, опираясь спиной на скамью, так, чтобы край лежал на лопатках. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы при локауте, когда ваше туловище и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
• Используя метод заднего наклона таза, держите голову вперед, двигаясь в основном от груди вниз.Поднимите штангу с помощью черпающих движений, пока ваша грудь, бедра и колени не выровняются.
• Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней части движения, но в потолок в положении локаута. Поднимите штангу вверх, пока ваша голова, грудь, бедра и колени не станут на одном уровне.
• Независимо от того, какой метод вы используете, для достижения наилучшей формы вам нужно, чтобы ваш торс в локауте был горизонтальным, бедра были нейтральными, колени располагались над пятками и действительно сжимали ягодицы вверху.
• Сделайте паузу вверху на три секунды, удерживая сжатие ягодиц.
• Медленно отпустите и позвольте ягодицам вернуться на землю, сохраняя спину прямой.

Наборы: 4
Повторы: 8

1б. Тяга бедра одной ногой

Альтернативой для дома без оборудования является выпад бедра одной ногой. Положите тело на скамейку или кушетку так, чтобы лопатки были на краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка приподнимите одну ногу от земли и, когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите ногу так, чтобы ваше бедро находилось под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, а колено согнуто на 90 градусов. градусов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.

2а. Выпады с гантелями

Выпад с гантелями при ходьбе — отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к тяге бедра.Вы делаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это самое трудное. Это противоположно толчку, когда это наиболее сложно в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Следует отметить несколько моментов. Во-первых, ваше колено должно совпадать с пальцами ног в нижней части выпада, чтобы вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку, чтобы подняться при движении.

Исполнение

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по вашему выбору в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг настолько далеко, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
• Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
• Поднимитесь пятками вверх, пока снова не окажетесь в вертикальном положении, и поставьте левую ногу на одну ступень с правой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра назад, а туловище выровнено.
• Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь между каждой ногой.

Подходов: 3
Повторений: 20 (10 шагов на каждую ногу)

2б. Дефицит обратного выпада

Альтернатива — обратный выпад с дефицитом.Встаньте на платформу или ступеньку, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг на одну ногу назад и сделайте выпад, снова удерживая переднюю часть колена на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте ту же форму, что и при ходьбе, с небольшим наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти на землю. Верните заднюю ногу на ступеньку, продвигаясь через пятки. Повторите, меняя ноги.

3а. Гиперэкстензия 45 градусов

Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодиц и подколенных сухожилий с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, поэтому подколенные сухожилия создают лучшую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем при других подобных движениях. Есть два метода. При первом методе стопы остаются в нейтральном положении, а позвоночник — в нейтральном, что задействует подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите напрячь ягодицы и действительно почувствовать их сцепление, вы можете выполнять упражнение с расклешенными ступнями и закругленным позвоночником, что расслабляет мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может показаться нелогичным, но это безопасно.

Исполнение

• Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензий так, чтобы подушечки находились на передней части бедер, чуть ниже бедер, и у вас было свободное шарнирное движение.
• Держите гантель с выбранным весом обеими руками перед грудью, держа локти согнутыми.
• Если вы используете метод «нейтрально-нейтральный», держите ноги прямыми, туловище и шею прямыми, с отведенными назад плечами.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
• Удерживая спину напряженной и прямой, подтянитесь вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не выпрямится, сделав паузу на мгновение. Повторить.
• В качестве альтернативы, для метода смещения ягодиц слегка разверните пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
• Сохраняя округлую форму позвоночника, подтягивайтесь вверх, сжимая ягодицы, пока туловище не окажется горизонтально относительно пола. Это может выглядеть и казаться немного странным, поэтому может помочь переключение на держание гантели вместо гантели.Повторить.

Наборы: 3
Повторы: 15

3б. Обратная гиперэкстензия

Еще одна отличная альтернатива упражнению для ягодиц — обратная гиперэкстензия. Положите тело лицом вниз на плоскую скамейку для упражнений так, чтобы бедра не доходили до края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Возьмитесь за скамью, крепко обняв ее, и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаете и полностью вытягиваете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до пят.Вы можете либо держать ноги прямыми, либо использовать метод растягивания, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

4а. Подъем бедра лежа на боку

Самое замечательное в подъеме бедра на боку состоит в том, что в нем используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, что вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разделению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп. Это убийственное упражнение требует всего от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.

Исполнение

• Начните с положения боковой планки, положив вес на один локоть, бедра на земле, слегка согнуты и немного позади локтя. Колени тоже должны быть на земле, верхние стопы на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтей и согнуты почти под 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не шевелилось и не чувствовалось неловкости.
• Оттолкнитесь через заземленное колено и лодыжку, двигая бедра немного вперед, сжимая ягодицы и поднимая верхнюю часть ноги, чтобы максимально раскрыть бедра. Вам нужно максимально отвести обе ноги. Ваша голень будет вращаться при этом движении, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.При локауте сильнее всего это ощущается в средней ягодичной мышце.
• Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Наборы: 3
Повторения: 12

4б. Отведение бедра с ремнем сидя

Для этого альтернативного упражнения на ягодицы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамейки или стула, чтобы ваши ноги стояли на полу. Возьмите мини-повязку и оберните ее вокруг колен, чуть ниже бедер.Затем вытолкните колени наружу, используя для работы верхние ягодицы. Держите спину прямо в течение десяти-15 повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще десять-пятнадцать раз и закончите, слегка отклонившись назад, взявшись за руки и сделав последние десять-пятнадцать повторений. Это позволит проработать различные области ваших ягодиц, чтобы получить всестороннее упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения укрепляют ягодицы?

Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодицы.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. В идеале вы хотите, чтобы в тренировке ягодиц было хотя бы по одному каждому из них, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц. Попробуйте выполнить комбинацию тяги бедра со штангой, выпада гантели, гиперэкстензии на 45 градусов и подъема бедра на боку.

Как я могу быстро получить большую задницу?

Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения нет. Вместо этого ключевым моментом является последовательность и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.

Упражнения на ягодицы увеличивают вашу ягодицу?

Да, так же, как и при наборе массы в других частях тела, вы можете получить большую ягодицу, если будете выполнять правильную комбинацию упражнений на ягодицы с достаточной интенсивностью и последовательностью.

Сжимание ягодиц увеличивает их?

Если вы просто сидите на диване, сжимая ягодицы, то нет, от этого не станет больше. Однако некоторые упражнения, такие как толчки бедрами и гиперэкстензия, действительно требуют сильного сжатия ягодиц для максимальной активации.