Арнольд — тренинг груди | Спорт и Здоровье
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже и среди нынешних чемпионов. Дело в том, что объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка заключается в том, что грудные мышцы Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим — 105-110 кг. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. Вот и выходит что речь здесь идет об уникальном достижении Арнольда, которое выгравировано в истории бодибилдинга вместе с его многочисленными победами на турнире Мистер Олимпия.
Понятно, что практически все остальные мышечные группы сегодня, к примеру, у участников той же Олимпии, развиты гораздо круче, чем в Арнольдовские времена. Прогресс идет везде, и в технологиях, и в спорте, и бодибилдинг здесь не исключение.
Так как же тренировал свои грудные мышцы Арнольд Шварценеггер, какие упражнения выполнял и в какой последовательности?
Для Арнольда самым главным упражнением для груди всегда был и остается жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. И вот здесь сразу же начинаются характерные особенности в тренинге Шварценеггера, его метод. Во-первых, он постоянно чередовал штангу и гантели в жимах на горизонтальной скамье, которые шли у него первым номером. Например, сегодня он выполнял жим штанги, а в следующий раз жим гантелей, в добавок, в жиме штанги он периодически менял ширину хвата.
Следующий основной прием Арнольда заключался в тренировочном принципе под названием «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамиды» практически постоянно. Причем и здесь у Арнольда был особенный подход. Всего, на каждое упражнение в тренинге груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все грудные упражнения иногда доходило и до 30 (!), что конечно, очень даже не мало! Но все дело в том, что такое большое количество сетов Арнольд выполнял не в монотонном режиме, то есть, делая одно и то же количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, лишь в завершении повышая или, наоборот, снижая его. Нет, здесь все намного сложнее и интереснее! Шварценеггер умудрялся сочетать в одной своей тренировке грудных два противоположных вида тренинга: высокообъемный — с малым весом и большим количеством повторений и тяжелый тренинг с очень большим весом и малым количеством повторений.
Конечно, как раз в этом случае принцип «Пирамиды» подходит как нельзя лучше. Не считая 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начинал первый сет упражнения практически с пампинга в 15 повторений, что было, попутно, отличной дополнительной разминкой и разогревом. А заканчивал выполнять упражнение (5-6 сет) уже в сверхсиловом стиле с большим весом и числом повторений от 4 до 6-ти. К примеру, в горизонтальном жиме штанги его максимальный вес достигал 245 кг! Вот так он полностью прорабатывал грудные мышцы, что называется на все 100%.
Так же, в самом горизонтальном жиме штанги, Арнольд не делал полную амплитуду движения (не распрямлял руки до конца), т.
Еще один принципиальный подход Шварценеггера заключался в больших тренировочных весах в разведениях с гантелями. Арнольд не верит в маленькие веса в этом упражнении и считает, что сила в разведениях пребывает очень быстро и, при упорной работе, сам не заметишь, как дойдешь до впечатляющих весов, которые и делают грудные очень мощными. Кстати, сам Арнольд мог выполнить разведения из 15 повторений, с гантелями по 45 килограмм!
Следующее упражнение, которое Арнольд фанатично выполнял практически на каждой тренировке груди — это отжимания на брусьях. Хотя некоторые считают это упражнение больше для трицепсов, но здесь важна техника выполнения. Чтобы максимально проработать в этом упражнении именно грудь, корпус надо наклонить вперед, опускаться пониже, до сильного растяжения мышц груди и выжимать себя к верху не до полного распрямления локтей, чтобы нагрузка не уходила в трицепс, а на две трети амплитуды.
В дополнение ко всему, иногда после тяжелых жимов штанги или гантелей, Арнольд выполнял 1 сет тяги верхнего блока к груди сидя (для спины) или подтягивания к груди (так же 1 сет). Это способствует растягиванию и эластичности грудных мышц, после укорачивающих их жимов. Ну а чем мышца эластичнее, тем она лучше растет.
Одним из важнейших моментов в тренинге Арнольда Шварценеггера является психологическая настройка и умение слушать свой организм. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и переходил на более легкий тренинг, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренинга: легкий, средней тяжести и тяжелый (перед соревнованиями). На тренировке его ментальный настрой был абсолютный, он полностью погружался в этот процесс, добиваясь максимальной связи мозг-мышцы.
Арнольд: тренировочный комплекс для грудных мышц:
1) Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели): 6 сетов, повторения — 15, 10, 8, 6, 6, 4
2) Наклонный жим лежа головой вверх (штанга или гантели): 5 сетов, повторения — 10, 8, 6, 6, 4
3) Разведения с гантелями: 5 сетов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6
4) Отжимания на брусьях: 5 сетов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8
5) Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 сета, повторения — 15
Арнольд Шварценеггер
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера | Фитнес и бодибилдинг
Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга.
Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!
Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов. Грудная клетка, которая в обхвате достигала 147 см, при боковой демонстрации просто выкатывалась вперёд, поражая всех, кто это наблюдал. Во время фиксации этой коронной позы, можно было в прямом смысле слова ставить стакан на грудь, не боясь его уронить.
Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов.
Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.
Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.
Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю. Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов.
Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал. Если в зале возникало тошнотворное состояние после приседаний или какое-то помутнение сознания после выполненного подхода, это расценивалось никак защитная реакция организма, а как признак успешной работы над собой.
Исправление ошибок в упражнениях.
Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.
Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата.
Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно. Они могут «чувствовать» мышцы независимо от того, какую технику используют и с какой скоростью выполняют движения. А мышечные ощущения, это основа бодибилдинга.
Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.
Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.
В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.
В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.
В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.
Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.
Расстановка приоритетов.
Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.
как тренировал грудь легендарный атлет?
У Арнольда Шварценеггера очень пропорциональная мускулатура. Он не зря так долго не спускался с вершины Олимпа, и очень хорошо знал, как нужно тренироваться, чтобы достичь серьезного результата. В мои руки однажды попала замечательная книга, автором которой был сам «Железный Арни». По сути, эта толстенная массивная книга, которую можно было использовать в качестве атлетического снаряда, была настоящей подробной энциклопедией о культуризме, с описанными в ней мельчайшими подробностями методик и нюансов бодибилдинга.
Ценность этой литературы заключалась в том, что Арни многое рассказывал о своих личных тренировках. Называется она: «Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга». Поэтому о развитии грудных мышц терминатора я расскажу с его слов.
Содержание
Секрет Арнольда
У Шварценеггера грудные мышцы имели внушительный объем и размер не только из-за правильно поставленных тренировок, а еще из-за генетических особенностей мускулатуры. Арнольд любил тренироваться, и тренировался только утром. По его мнению, именно в утреннее время человек полон сил.
Принципы тренировки
- Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме.
- Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц.
- Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз.
- Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами.
- Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход.
- Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.
Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.
Особенности и нюансы тренинга
Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.
Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.
В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!
Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате
Грудь Арнольда Шварценеггера – Все боевые искусства и единоборства
Развитые грудные мышцы основа атлетического тела и когда вы летом на пляже оголяете свой торс, людям будет бросаться в первую очередь ваши грудные мышцы. Ведь грудные мышцы – это большая группа, а бицепс, на который тоже любят обращать внимание – это маленькая группа и поэтому отстающие грудные будут создавать в глазах людей удручающие впечатление, чем отстающие бицепсы. Отсюда следует, что отставание мышц рук на фоне развитой груди не так режет глаза, как провал в грудных мышцах при раскаченных руках.
Анатомия мышц груди: разделения на части
Друзья, что бы знать, как развить грудные мышцы, для начала нужно разобраться в их строении и какую функцию они выполняют.
Мышцы груди делятся на две общие мышцы:
- Большая грудная мышца (находятся на передней поверхности груди, ребрах и имеет веерообразную форму). Основная функция этой мышцы – приведение руки к туловищу, причем со всех сторон (сверху снизу, сбоку).
- Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму). Выполняет функцию сведения лопатки вперед, вниз и вовнутрь, а также поднимает ребра. Чаще всего эту мышцу целенаправленно не тренируют.Теперь давайте рассмотрим детально большую мышцу груди, потому что она нас интересует больше всего, ведь ее развитие дает основной объем и форму грудных мышц.
Большая грудная мышца делится на пять частей:
- Верхняя часть (верхний отдел груди) – начинается на внутренней половине ключицы.
- Средняя часть (средний отдел груди) – начинается на верхней поверхности грудины и хрящей, верхних шести ребер.
- Нижняя часть (нижний отдел груди) – начинается над прямой мышцей живота, крепится на нижние ребра и к головке плечевой кости.
- Внешняя часть (внешний отдел груди) – это вся часть большой мышцы груди, проходящая с внешней стороны от головки плечевой кости до крепления нижней части мышцы.
- Внутренняя часть (внутренний отдел груди) – это внутренняя часть большой мышцы груди, начинающиеся от крепления верхней части на внутренней половине ключицы до крепления нижней части мышцы.
Функции мышц груди
Зная строение мышц груди можно говорить и об их функциях. Начнем с того, что грудная мышца – уникальна! Большая часть мышц сокращается полностью, включая в работу все волокна, но с мышцами груди другой случай. Грудная мышца работает акцентировано, т.е. другими словами степень нагрузки на ту или иную часть грудных мышц, зависит от угла приложения силы на нее.
Допустим если вы, будете тренировать грудь только в горизонтальном положении, акцентировано будет работать средняя часть, но это не значит, что остальные части выключаются. В любом движении будет работать вся грудная мышца, только вот в большей степени будет работать та часть, под которую подобран угол приложения силы и значит, что эта часть будет прорабатываться и развиваться лучше, чем остальные.
Получается так, что бы развить преимущественно верхнюю часть грудных мышц угол, под которым мы будем работать, составляет 30 градусов головой вверх. Чтобы развить среднюю часть стандартно работаем в горизонтальном положении, а что бы сделать акцент на нижнюю часть угол будет составлять 15-20 градусов головою вниз.
Так же сюда добавим, в зависимости от вашего хвата рук за штангу зависит степень смещения нагрузки с внешней части к внутренней. Чем шире ваш хват, тем больше акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц и чем уже, тем больше на внутреннюю, но так же учтите, что чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трицепс.
Основной приоритет
Основной приоритет – это постановление в основу преимущественно ту часть мышечной группы, которую вы хотите в большей степени развить или доработать по соотношению к другим частям этой группы. Чаще всего, развитие грудных преобладает в нижнее части и средней. У не тренирующегося человека можно не вооруженным глазом заметить очертания грудных мышц в нижней части, а все потому, что в природе так устроено, что мы в основном совершаем повседневные действия с приложением силы руками вниз.
Действия, которые мы производим ежедневно в большей степени, задействуют нижнюю часть грудных мышц, а так как средняя часть расположена рядом с нижней частью, ее накачать легче, чем верхнюю. В приоритет вы можете ставить любую часть в зависимости от потребностей, но чаще всего основной приоритет – это верхняя часть грудных мышц!
Анатомически получается так, что в горизонтальном положении в работу включается средняя часть и нижняя, а верхняя работает минимально.
Но если угол поставить, так что бы нагрузка падал на верхнюю часть, в работу также будет включаться средняя и нижняя, т.е. нагрузка будет ложиться равномерно на всю грудь, и вы убьете двух зайцев сразу, проработаете не только верх, а всю грудь разом.
Хотите полноценно развить грудные мышцы, ставьте приоритет на вверх грудных. Сначала выполняйте упражнения под углом вверх, отдавая большую часть ресурсов, затем дорабатывайте под другими углами и таким образом вы целесообразно распределите нагрузку на мышцы груди.
Связка груди с другими группами мышц: предварительное утомление
Грудь тренируется преимущественно жимовыми упражнениями, но в работу включается не только грудные мышцы, а так же дельты и трицепс. Почти все упражнения мы выполняем с помощью рук, и исключить второстепенные мышцы полностью не сможем. Что бы максимально нагрузить именно грудные мышцы надо сконцентрироваться на их работе, в чем хорошо поможет правильно подобранный угол при жиме лежа и ширина хвата, ведь чем выше угол скамьи на которой вы жмете, тем больше включается в работу дельты и чем уже хват, тем больше включаются трицепсы.
Не стоит тренировать в тренировку груди сначала второстепенные мышцы потому, что утомив их, вы не сможете хорошо проработать мышцы груди, т.к. при выполнении упражнения дельты и трицепс откажут быстрее, чем грудные мышцы. Имеет смысл предварительно утомить грудь сначала концентрическими упражнениями, если ваши трицепсы или дельты слабы и устают быстрее, чем грудь ( при выполнении упражнения вы чувствуете что трицепсы и дельты отказывают первыми, а грудь еще может работать и из-за второстепенных мышц вы не в силах до конца доработать подход), а затем добить базовыми. Так вы свои грудные изолируйте в начале, утомляете их, а затем так как они уже у вас потеряли часть энергии, будут работать на равных с второстепенными мышцами.
Ментальная связь мозг-мышца
Ментальная связь между мозгом и мышцей другими словами – это нервная связь. Когда у вас эта связь вы без проблем будете чувствовать рабочую мышцу, и понимать в какой области мышцы вам надо доработать, сместить акцент, увеличить или уменьшить силу приложения и так далее.
Обратив внимания, вы можете наблюдать в зале, как новички тренируют грудь, выполняют жим на горизонтальной скамье. Сразу можно заметить, что техники нет, на негативной фазе штанга резко падает на грудь, а на позитивной выжимают коряво, руки дрожат, штанга ходит в разные стороны. Это происходит потому, что нет чувства работы мышц, их организм не понимает, что они хотят нагрузить грудные мышцы, и включает в работу все подряд и сами мышцы не готовы и работаю не сообща.
Если посмотреть на тренированных спортсменов, то сразу видно чувство работы. Иной раз не понятно, почему некоторые штангу опускают не до конца, а некоторые выжимают не до конца или все вместе. Эти бодибилдеры знают что делают, и не стоит лезть к ним с советами, если он выполняет так и не как иначе значит, он так лучше чувствует работу грудных мышц.
Ментальная связь достигается с опытом, чем дольше вы тренируетесь, ставите технику, стараетесь прочувствовать мышцу, тем лучше становится ваша связь, и тем лучше вы будете чувствовать рабочую группу мышц.
На этом первая часть статьи заканчивается. В следующей части мы разберем основные упражнения, которые взорвут ваши грудные мышцы, технику выполнения и некоторые особенности.
Эффективные упражнения для грудных мышц: техника и особенности
Жим штанги лежа:
Жим лежа является базовым тяжелым упражнением. Без включения его в свои тренировки вы не построите объемные грудные мышцы. Так же по мимо грудных в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью так, что бы ваши глаза были под грифом, спина плотно прижата к скамье, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены.
- Возьмитесь за гриф закрытым хватом, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч или подберите хват сами в зависимости от ваших анатомических особенностей организма.
- Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно на вдохе, подконтрольно опустите штангу до середины груди, затем на выдохе чуть быстрее выжмите штангу вверх.
Выполнив нужное количество раз, аккуратно поставьте обратно штангу на стойки.Выполнять это упражнение можно под разными углами, вверх головой, вниз головой или в горизонтальном положении. В зависимости от приоритетов в первую очередь выполняйте упражнения под таким углом, под которым нужно проработать отстающую часть грудных мышц. Как вариант можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но это будет более изолированная работа, т.к. конструкция этого тренажера позволяет меньше включать в работу дополнительные мышцы.
Выполняя жим лежа не опускайте штангу на грудь (опустив полностью штангу на грудь ваши грудные в этой точке расслабляются) и не выпрямляйте полностью руки при выжимании вверх (выпрямив полностью в верхней точки руки вы переносите вес на суставы и нагрузка с груди уходит).
Всегда просите коллег по залу подстраховать вас, не важно, большой вес или маленький упражнение тяжелое и травмоопасное. Что бы избежать неприятных последствий, лучше, если кто ни будь, последит за вами во время выполнения подхода.
Жим гантелей лежа:
Жим гантелей, как и жим штанги можно отнести к базовому упражнению. Вес гантелей вы всегда будете делать меньше чем на штанге, так как на каждую руку приходится свой свободный вес, который нужно контролировать. В какой-то степени гантели лучше штанги, потому что гантели дают возможность опустить руки ниже точки грудных мышц, что даст большее растяжение.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки и поставьте их, удерживая на бедра.
- Лягте на скамью, помогая бедрами, закиньте гантели в исходное положение.
- На выдохе мощно выжмите гантели вверх (радиус, высоту, ширину сведения рук вы индивидуально в силу своих особенностей организма подбираете сами).
- На вдохе подконтрольно опустите гантели вниз, до полного растяжения грудных мышц.
Сделав нужное количество раз, поставьте аккуратно гантели обратно на бедра или отдайте страхующему вас напарнику.Как и в жиме штанги здесь много вариаций исполнения упражнения.
Выбирайте первым упражнение под таким углом, под которым вам нужно проработать отстающие грудные, или просто которые больше хотите проработать. Для наилучшего результата варьируйте жимы гантелей с жимами штанги.
Так же это упражнение можно выполнять на фитболе (большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой), что даст вам не обычную нагрузку, т.к. вам помимо того что гантели и так сложно контролировать, придется контролировать все тело. Отличный вариант для разнообразия нагрузки и для тренировки координации.
Разведения гантелей лежа:
Это упражнение является изолирующим, в его исполнении участвует один сустав. Его так же можно выполнять под разными углами, нагружая прицельно нужную часть грудных мышц.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а гантели были на вытянутых руках перед глазами.
- Разводите подконтрольно руки вниз полукругом, в локтевом суставе небольшой прогиб (если руки будут полностью прямыми, это создаст плохую нагрузку на локтевой сустав и выполнение упражнение будет крайне неудобным).
- Разводите на вдохе до полного растяжения грудных мышц.
- На выдохе чуть быстрее, но также подконтрольно сведите гантели не касаясь ими друг об друга ( не сводите до конца гантели, т.к. в самой верхней точке нагрузка с мышц груди уходит и что бы получить больший эффект от упражнения, как только почувствовали в верху что мышцы начинаю расслабляться, разводите руки обратно).
Сделав нужное количество раз, примите исходное положение и поставьте гантели на место.Разводите гантели пронируя (разворот кистей ладонями от себя) кисти в негативной фазе, так вы получите большую отдачу от упражнения. Можете использовать метод прокачки под всеми углами за тренировку, используя по 1-2 рабочему подходу под каждым углом, или варьируйте на каждой тренировке разные углы.
Как вариант можно выполнять это упражнение в кроссовере. Плюс такого варианта в том, что оно менее травмоопасно и нагрузка сохраняется в рабочем мышце на всем протяжении движения за счет тросов, которые в любой точке будут усилием блоков тянуть вас назад.
Сведения рук в кроссовере:
Очень эффективное изолирующее упражнение, но включать в свои тренировки его лучше, когда вы уже построили базу, когда уже имеется грудной массив. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные со всех сторон, особенно внутреннюю часть грудных мышц, которую очень трудно проработать в других упражнениях.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за рукояти блоков, затем сделайте шаг вперед для создания угла растяжения.
- Прогните спину в пояснице и сделайте не большой наклон корпуса вперед, подобрав удобный угол нагрузки на грудные мышцы.
- На вдохе мощно и подконтрольно сведите рукояти перед собой за счет сокращения грудных мышц, руки слегка прогнуты в локтевом суставе.
- На выдохе медленно растяните грудные мышцы, разводя руки в стороны.
Выполнив нужное количество раз, примите исходное положение и аккуратно верните рукояти на место.Это упражнение бесполезно, если вы не имеете базу грудных мышц, и оно не поможет вам нарастить массу, но проработать и отточить грудные, имея уже мышечный массив, отлично поможет.
Меняя угол направления рук, вы сможете отдельно проработать разные части грудных мышц. Так же взявшись за нижние блоки, сводя руки перед собой, вы целенаправленно проработаете верхнюю часть грудных мышц.
Заключение
Развитие грудных мышц – это тема, на которую можно говорить бесконечно! Вариантов тренировок и методик очень много, но все мы разные и разные схемы по-разному на нас будут влиять. Что-то подойдет, а что-то нет. Главное знайте, что при тренировке груди также включаются дополнительные мышцы дельты и трицепсы, которые могут забирать львиную долю нагрузки.
Ширина хвата тоже важна, но не берите хват как принято стандартно или по совету других коллег, подбирайте хват сами по своим ощущениям и в силу своих анатомических особенностей. В приоритет ставьте ту часть грудных мышц, которая отстает или которая нуждаться в большей проработке. Не забывайте про ментальную связь (нервно-мышечная связь) мозг-мышца, старайтесь выполнять каждое повторение с техникой, подконтрольно думая о рабочей мышечной группе.
Мы надеемся, что эта статься вам очень поможет в ваших тренировках груди и вы добьетесь отличных результатов. Главное боритесь с самим собой, идите вперед и не останавливайтесь на достигнутом вами результате!
На сколько вам понравилась статья:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Грудь Арнольда Шварценнеггера: советы по тренировке
Арнольд говорил: «Развивайте силу, чтобы нарастить объем мышц груди»
Для Арнольда, развитие больших грудных мышц началось с тренировки на силу, поскольку он выступал как пауэрлифтер в начале своей карьеры. С укреплением силы, Арнольд обнаружил, что прирост в объеме, происходит легче. Рассмотрите пройти цикл тренировок в пауэрлифтинговом ситле в межсезонье, чтобы помочь повысить все ваши показатели перед переключением обратно на бодибилдинговый стиль тренировки. Для записи, Арнольд, однажды выжал 110 кг на 60 повторений!
Совет железного Арни: используйте несколько углов для тренировки грудных мышц
Арнольд использовал мультисуставные базовые движения в его программе на грудь, которые бомбили его грудные мышцы , причем под разными углами.
Я осознавал, что комплекс упражнений должен быть базовым и сильно тяжелым«, — говорил он. Базовые, для Арнольда, имелась ввиду проработка грудных лежа на ровной, наклонной скамье с положительным и отрицательным углом, в то время как иногда тренировался как пауэрлифтер, вместо того, чтобы пробовать множество тренажеров или, используя модные методологии. Арнольд оставлял накачивающие подходы для завершающий этапа занятий в тренажерном зале.
Циклируйте объем тренинга для стимулирования роста
Чем комплекс упражнений Арнольда выделяется на фоне остальных сегодня? Прежде всего имеется ввиду частота и объем, которую он использовал для проработки каждую части тела в зале. Его комплекс упражнений на грудь в межсезонье насчитывал до 26 рабочих подходов за день высокообъемного тренинга и он работал над своими грудными мышцами три раза в неделю! Кроме того Арнольд циклировал тяжелые и легкие тренировки для того, чтобы прорабатывать мышечную группу с вариациями по интенсивности и удостовериться, что не придется бороться с перетреном грудных.
Такого рода объем и частота были актуальны для Австрийского дуба во время его конкурентоспособных лет, но циклирование периодов высокого объема или высокой частоты тренировок гарантирует, что с меньшей долей вероятности, получите перетрен.
Узнавайте новый вариации с гантелями
В то время как Арнольд предпочитал штанги в тренажерном зале из—за более тяжелого веса, который он может поднять с ними, он знал и преимущества гантелей. “Я испытываю более значительную растяжку, когда работаю над грудными с гантелями, больше всего в движениях на наклонной. Гантели позволяют опускать руки глубже, чем это возможно со штангой«, — отметил он.
Гантели дают возможность прорабатывать мышцы с более широкой амплитудой движения, но берегите себя, старайтесь избегать значительных растяжений плечевых суставов в нижней части амплитуды движения.
В следующем материале из серии мы рассмотрим советы по накачке спины от Арнольда Шварценеггера.
Пишите комментарии, что вы думаете о советах железного Арни по поводу проработки грудных мышц.
Пользуетесь вы сами этими советами? А может быть вы усовершенствовали его принцы, тогда, тем более дайте об этом знать в комментариях ниже.План Арнольда Шварценеггера на массу
План Арнольда Шварценеггера на массу
Увеличение силы, Набор массы, В зале
8 недель
48 тренировок
Экстремально
У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.
Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок.
Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.
ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.
Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»
Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:
- жим штанги лежа
- жим штанги на наклонной скамье под разными углами
- разведение гантелей лежа
«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц.
Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.
Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.
Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).
Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями.
Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.
«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»
Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».
«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.
«
Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.
Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.
ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.
Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:
Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение.
После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.
Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.
Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.
РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа.
Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.
«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».
После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.
Расписание
Месяц 1
Месяц 2
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Программа Арнольда Шварценеггера.
Как построить комплекс тренировок?Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.
Как работают наши мышцы и мозг вместе?
Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.
Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.
Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.
В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.
Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров.
Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.
Тренировки Арнольда. Читать по ссылке
В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.
Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.
Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.
Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.
Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.
Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».
Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!
Диета Арнольда. Читать по ссылке
Основы программы Арнольда
Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов.
Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.
Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?
Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.
Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.
И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.
Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.
Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…
Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина
Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.
Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.
Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.
Разминка:Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений
Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений
Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке
Суперсеты по 2 упражнения:Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)
Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)
-//-
Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений
Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений
-//-
Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений
Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений
-//-
Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений
Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12
-//-
Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений
Позирование 🙂
Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха.
Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.
Секрет прогресса Арнольда
Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.
Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.
К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.
Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!
Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.
Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.
Суперсет Арнольда №1
Жим лежа и Подтягивания широким хватом
Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.
«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.
Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.
Суперсет Арнольда №2
Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги
Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.
Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.
Двойной сплит Арнольда
Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.
Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.
Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:
3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:
Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс
Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс
Седьмой день – отдых.
Суперсет Арнольда №3
Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом
Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.
Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.
Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.
Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.
«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.
Суперсет Арнольда №4
Отжимания с весом и Узкие подтягивания
Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.
Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.
Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.
Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.
Ставка Арнольда на пулловер
К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.
Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.
Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.
«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»
Победный финиш Арнольда
После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.
Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.
«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»
[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Советы и распорядок тренировки груди Арнольда Шварценеггера
Мои грудные клетки, в отличие от икры, генетически были для меня хорошей частью тела. Но мне еще предстояло над ними поработать. Позвольте мне сосредоточиться на трех конкретных упражнениях: жиме лежа, отжиманиях на бицепс и размахе гантелей.
Все знают, как делать базовый жим лежа. Если у вас слабость в груди или вы достигли плато в развитии грудной клетки, есть способы жима, которые больше подчеркивают грудные мышцы. Вы можете сделать это, нажав на более короткий диапазон движений.Когда вы выполняете жим с полным диапазоном движений, в верхней части повторения задействуются трицепсы, чтобы заблокировать локти, и ваши грудные мышцы задействованы меньше, чем во время остальной части движения. Решение состоит в том, чтобы сделать половину или три четверти повторений, когда вы отжимаетесь, но останавливаетесь до блокировки локтей, прежде чем опускать вес обратно на грудь. Это сохраняет все напряжение в грудных мышцах, и вы не тратите энергию на запирание локтей.
Отжимания — еще одно упражнение, которое люди, похоже, не используют для груди — большинство используют его как движение трицепса.Но я всегда чувствовал, что отжимания действительно заполняют всю грудную область и отлично подходят для наращивания нижней части груди, создавая впечатляющий, глубокий мышечный гребень, который отделяет грудные мышцы от пресса. Чтобы набрать максимальный размер, вам обязательно нужно делать отжимания с отягощением (раньше я подвешивал 80-фунтовые гантели на свой грузовой пояс и делал подходы по 15 повторений). Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, пока не почувствуете хорошее растяжение груди при каждом повторении, наклоняя туловище вперед и удерживая колени назад, и не чувствуете, что вам нужно блокировать локти вверху.
Что касается мушек с гантелями, не придерживайтесь легких весов. Многие считают, что движения на полете нужно делать с легким весом. Почему? Как вы прибавите в размерах, используя 25-фунтовые гантели? Возьмите что-нибудь посильнее. Вы будете удивлены, узнав, с каким весом вы справитесь. Раньше я начинал с 65-фунтовых гантелей в первом подходе из 15 повторений, затем переходил к 75, затем 85, все еще сохраняя количество повторений от 10 до 15.
Ключ в том, чтобы подтолкнуть себя даже к упражнениям, которые широко считаются «скульптурными» движениями.
С любезного разрешения zeller / © фитнес-издания, inc. / Журнал M + F
| АРНОЛЬД ГРУДНАЯ ТРЕНИРОВКА | ||
|---|---|---|
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОР | РЕПС |
| Жим лежа | 5–7 | 10–12 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 5 | 12 |
| Гантель на скамье Flye | 5 | 10–15 |
| Отжимание с отягощением | 4-5 | 12–15 |
Бодибилдер Дзуджимуфу пробует тренировку груди Арнольда Шварценеггера
Бодибилдер Джон Колл (а.к.а. Jujimufu) и его партнер по каналу YouTube Том Бойден из Juji & Tom попробуют что угодно для фитнеса: они пробовали нетрадиционные варианты становой тяги, силовые упражнения, ринг-мускулы и даже джиу-джитсу с самым сильным человеком в мире Мартинсом Лисисом. Теперь они приступают к основам бодибилдинга и переходят к старой школе, пробуя тренировку груди Арнольда Шварценеггера. Сундук — это «генетическое слабое место» Колла, так что с таким же успехом можно попробовать лучшее из лучших.
Арнольд на протяжении многих лет наметил ряд упражнений на грудь, особенно в период своего расцвета в бодибилдинге.Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Шварценеггера , его ранняя тренировка груди выглядела примерно так:
Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений
Плоский Жим лежа — 5 подходов по 6–10 повторений
Отжимания — 5 подходов по 6–10 повторений
Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 6–10 повторений
В конце концов, однако, Шварценеггер переключил программу на » По словам Бойдена, более интенсивная методика суперсета спины с грудью для большего объема.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Следующая тренировка Call состоит из четырех суперсетов, за которыми следует «расширитель грудной клетки» из пуловеров с гантелями, во что действительно верил Шварценеггер.»
Суперсет 1
Жим лежа — 5 подходов по 6 повторений
Тяга вниз за шею * — 5 подходов по 15 повторений
* Если вы хотите попробовать эту тренировку самостоятельно, сделайте вместо этого стандартные тяги вниз для безопасности плеч.
Суперсет 2
Жим на наклонной скамье — 5 подходов по 10-15 повторений
Тяга штанги — 5 подходов по 10-15 повторений
Суперсет 3
Мыши на грудь — 5 подходов по 10-15 повторений
Тяга штанги в наклоне широким хватом — 5 подходов по 10-15 повторений
Суперсет 4
Отжимания — 5 подходов по 15 повторений
Подтягивания — 5 из 12 повторений
Пуловеры с гантелями — 5 подходов по 20 повторений
Он также отмечает, что Арнольд тренировался два раза в день, следуя графику пуш-пул.
«Все эти ребята прошли очень много тренировок», — говорит Колл.
По мере тренировки они сразу же начинают видеть результаты.
«Но помпа настоящая. Вы действительно хорошо выглядите», — говорит Бойден.
«Я чувствую, что у меня старый школьный насос», — говорит Колл.
По окончании тренировки они выполняют некоторые «сокращения изо-напряжения» и вакуумирование — иначе говоря, позирование.
«Я думаю, что эти тренировки круто сочетать с более современным бодибилдингом», — говорит Калл.«В этих тренировках есть что-то, что просто проверяет вас, потому что все является супер-составным, в отличие от многих новых тренировок по бодибилдингу. Так что я думаю, что они великолепны».
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера
Создание большой груди так же приятно, как создание сильных рук и четко очерченного пресса.
Однако, чтобы получить большую и четкую грудь, требуется много времени и тяжелой работы.
У мастера сундуков Арнольда Шварценеггера есть все: масса , четкость и баланс.
Его тренировки груди никогда не были слишком сложными, он всегда сосредотачивался на основах.
Вот процедура, вдохновленная тренировкой груди Арнольда Шварценеггера:
Грудная клетка состоит из двух мышц: малой грудной мышцы и большой грудной мышцы , часто называемых нижней грудной клеткой и верхней частью грудной клетки.
Чтобы построить большую грудь, вы должны тренировать их обоих с помощью разных упражнений, иначе вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом в долгосрочной перспективе.
Отрегулируйте тренировку груди соответственно
Мы все разные, не все будут реагировать на жим лежа.
Важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше всего подходит для вас.
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера должна быть для вас примером, тогда вы можете изменить ее в соответствии со своим телом.
Диапазон повторений груди и периоды отдыха
Эта тренировка состоит из сложных движений, направленных на формирование сильной и сбалансированной груди.
Если вы хотите добиться хороших результатов, важно использовать различные диапазоны повторений и упражнения.
Как разогреть грудь
Вы можете разогреть грудь с помощью динамических растяжек, а затем двух подходов первого упражнения с легким весом.
Оставьте свое эго за пределами тренажерного зала
Во время этой тренировки стремитесь к тому весу, который вы можете правильно поднять для выполнения желаемого количества повторений.
Даже когда вы поднимаете тяжелый вес, вы должны контролировать его от начала до конца движения.
- Жим лежа 4 подхода
- Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода
- Отжимания от груди 4 сета
- Разводки гантелей 4 сета
Классическая 4-х тренировочная тренировка для груди Арнольда
Пиковое телосложение Шварценеггера имеет статус «лучшего на все времена», с этим никто не может поспорить.Мало того, что его общее развитие отличало его от многих легенд бодибилдинга того времени, но и его культовая грудь была одной из самых больших и полных во всей истории бодибилдинга!
Когда дело доходит до создания массивного сундука, нет лучшего авторитета, чем семикратный чемпион Мистер Олимпия, который особо подчеркивал важность наличия впечатляющей формы сундука, даже несмотря на то, что мы стали свидетелями огромного роста размеров тела. конкуренты за последние три десятилетия.Арнольд упорно и тяжело работал, чтобы накачать грудь, тренируя грудь три дня в неделю и часто чередуя тренировки груди с одинаково тяжелыми и тяжелыми тренировками для спины. Его серьезный подход к тренировкам быстро окупился, и всего через пять лет после того, как он разработал свой режим взрыва груди, его грудь увеличилась с 39 до невероятных 58!
Мышечная спутанность
Как мы все знаем, Арнольд был большим поклонником мышечной спутанности и ВПН, чего он часто добивался, выполняя паузу повторений при тренировке внешней грудной клетки с тяжелыми махами гантелей.Он сделал это, полностью опустив гантели и сделав максимальное растяжение, затем вернув их только на три четверти, остановившись прямо перед тем, как вес достигнет уровня груди. Если вы посмотрите на любые кадры Арнольда из его золотых дней, вы можете заметить, что он очень глубоко погружался в каждое повторение, его плечи располагались почти перпендикулярно полу внизу. Теперь добавьте к смеси несколько отжиманий на три четверти, и вы окажетесь на пути к знаменитой полноте груди Арнольда!
Кроссоверы по кабелю
При выполнении кроссоверов по кабелю Шварценеггер старался сильно сжимать грудь и сгибать грудные мышцы в точке соприкосновения рук, что помогло ему протиснуть линию посередине груди.Вы можете использовать тот же метод с махами гантелей, конечно, просто сведите руки вместе в верхней части движения и напрягите грудные мышцы как можно сильнее.
Жим лежа на наклонной скамье
Как и в случае с любой другой частью тела, удары по мышцам со всех возможных углов имеют решающее значение для их общего развития, Арнольд проявил особую изобретательность в жиме лежа на наклонной скамье, идеальном движении для подчеркивания верхней части груди. Он воздействовал на верхнюю часть грудной клетки от 15% до 50%, что нацеливалось на верхние мышечные волокна еще глубже — чтобы сформировать даже самые маленькие мышцы, которыми обычно пренебрегают бодибилдеры.Можно сказать, что его внимательный к деталям подход вместе с безупречной рабочей этикой помогли ему построить незабываемое телосложение.
Одна из распространенных ошибок, которые делают многие лифтеры при выполнении жима лежа на наклонной скамье, — это сокращение количества повторений в верхней и нижней части и не до полного разгибания, что крайне важно для полного задействования верхней части груди. Поэтому, если вы хотите получить все преимущества этого замечательного движения, проверьте свою форму и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений.
Интенсивность
Будучи гением тренировок, Шварценеггер пытался увеличить интенсивность тренировки груди любым возможным способом, включая паузы в повторениях в жиме лежа, чередуя диапазон движений от полного до половины или четверти. , добавляя 5-повторные тяжелые дни или используя дроп-сеты и форсированные повторения, чтобы оживить свои тренировки, когда он думал, что его распорядку не хватает интенсивности или он приближается к плато.
Поскольку для построения тела, которое действительно выделяется среди остальных, нужно иметь правильное мышление и выкладываться на все 100% на каждой тренировке, а не просто знать правильные упражнения, не забывайте время от времени выходить из своей зоны комфорта. и экспериментируйте с различными техниками во имя мышечной путаницы.
Если вы хотите применить на практике советы Арнольда, вы можете попробовать его традиционную тренировку груди.
Классическая тренировка груди Арнольда
- Жим штанги лежа: 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
- Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Отжимание с отягощением: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Подтягивание гантелей: 4 подхода по 15 повторений
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера | Олимпия специальный
Многие бодибилдеры создали впечатляющую грудь — это то, чего мы все хотим! — но не больше, чем Арнольд Шварценеггер.Возможно, самый влиятельный и известный бодибилдер всех времен, Арнольд был известен своим пропорциональным, мускулистым и эстетичным телосложением, отличавшимся большой и мощной грудью.
По словам самого человека, он всегда уделял особое внимание своей груди, тренируя ее в первую очередь во время тренировки, чтобы он мог ударить по ней, пока был свеж. Арнольд делал упор на тренировку с большим объемом, с разнообразными диапазонами повторений и в основном использовал большие комплексные упражнения. Он не тратил время на множество причудливых изолирующих упражнений; скорее, он очень много работал, чтобы стать сильнее в нескольких основных движениях, которые тренировали все области груди.
« Мне всегда нравится начинать тренировку груди с жима штанги лежа. Я буду использовать принцип пирамиды, начиная с более легкого веса и перейдя к большому на шесть повторений. После этого я буду делать жимы штанги на наклоне, чтобы ударить по верхней части груди. Мне нравится делать от 10 до 15 повторений и получать хорошую накачку. После этого я делаю махи гантелями на плоской скамье, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы и поразить внутреннюю часть. И, наконец, я завершу свой распорядок отжиманиями, и я часто на них наклоняюсь. Это также растянет мои грудные мышцы и попадет туда много крови.Отжимания также больше ориентированы на нижнюю часть груди. ”
— Арнольд Шварценеггер
Как видите, он в основном использовал жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье или гантелей, махи и отжимания для достижения своей мощной груди. Жимы лежа со штангой позволили ему увеличить силу и размер. Арнольд считал важным стать сильнее с отягощениями, так как использование более тяжелых весов со временем позволит мышцам полностью развиваться.
Жим лежа на наклонной скамье позволит ему хорошо накачать грудную клетку и вызвать приток большого количества крови в эту область, что, по его мнению, необходимо для роста мышц.Подъем гантелей на плоскости позволил ему изолировать, растянуть и сжать грудные мышцы, а отжимания завершили это упражнение, подчеркнув при этом нижнюю часть груди. Это была хорошо продуманная тренировка, которая затрагивала все области грудных мышц — верхнюю, среднюю и нижнюю, и не имела лишних движений.
Пример тренировки груди Арнольда Шварценеггера
Если вы хотите попробовать тренировку самостоятельно, она выглядит примерно так. Помните, что для жима лежа использовались пирамиды. Это означает, что с каждым подходом вы будете уменьшать количество выполненных повторений и увеличивать вес штанги.Начните с подхода из 15 повторений и продвигайтесь к 12, 10, 8 и 6, добавляя каждый раз вес, если это возможно. Было бы неплохо сделать легкие упражнения на вращающую манжету и плечи для разминки, так как жим штанги и жима на наклонной скамье в значительной степени задействует плечи. Вы также можете использовать гантели вместо штанги, если не можете использовать штанги из-за травмы или отсутствия страхующего.
Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех
Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени за разговором с легендарным Арнольдом Шварценеггером.Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.
Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность того, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля. Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.
Суперсет Шварценеггера
Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе.Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.
Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, комбинируя толкающие и тянущие движения в одной тренировке. Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.
В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Во-первых, Арнольд погнался за этой помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.
Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе. Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным.Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.
Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, мощной накачки, сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.
Это очень изнурительно, особенно если вы отдыхаете меньше минуты, но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений.Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался упорно и интенсивно, что только улучшало тренировку и накачку. Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать тот же подход при выполнении этой тренировки.
Что касается меня, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.
Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я определенно рекомендую это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.
Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.
Тренировка груди и спины Арнольда
8 лучших тренировок и упражнений для груди [Реальные результаты]
Вы хотите найти лучшую тренировку груди для силы и массы ?
Устали от того, что у бодибилдеров и других спортсменов в спортзале определены грудные мышцы ?
Не знаете, как лучше всего следовать программе тренировки груди?
Арнольд Шварценеггер был одним из бодибилдеров Золотой эры, у которых были лучшие грудные мышцы.Некоторые из лучших грудных мышц золотой эры бодибилдинга включают:
- Арнольд Шварценеггер
- Серж Нубре
- Серхио Олива
- Лу Ферриньо
У каждого из великих деятелей Золотой эры были разные методы наращивания впечатляющих мышц груди.
Серджио Олива — еще один бодибилдер Золотой Эры с внушительной грудью.Сегодня мы представляем вам некоторые из лучших и проверенных упражнений для груди, которые вы можете использовать для достижения своих целей.Некоторые из них можно выполнять дома, а другие вам, вероятно, придется пойти в спортзал.
Для этой схемы вам понадобятся, среди прочего, гантели.Вот оборудование, которое вам понадобится для полного цикла:
- Штанга
- Гантели
- Плоская скамья, которая может наклоняться и опускаться
- Канатный тренажер
- Тренажер Fly
Разрушение мышц груди
Давайте посмотрим на мышцы, из которых состоят мышцы груди.Это мышцы, которые вы будете использовать на сегодняшних тренировках груди.
- Pectoralis major — самая большая часть грудной мышцы, состоящая из двух головок
- Ключичная головка — верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы
- Грудино-реберная (грудинная) головка — нижняя, большая часть большой грудной мышцы
- Pectoralis minor — расположена под большой грудной мышцей, прикреплена к ребрам и лопатке (плечевой кости)
- Serratus anterior — расположена рядом с центром грудной стенки и прикреплена к ребрам
- Подключичная кость — небольшая мышца, расположенная под ключицей (ключицей)
Советы по лучшей тренировке груди
Прежде чем приступить к тренировке грудных мышц с помощью нашего плана тренировки груди, ознакомьтесь с нашими советами.
1. Выбирайте хватку с умом
Когда вы работаете со штангой, у вас есть выбор из стойки захвата . Каждый из них активирует разные части грудной мышцы.
Различные хватки на штанге активируют разные мышцы груди.Выбирайте хват в зависимости от того, на какой части мышцы вы хотите сосредоточиться.
- Широкий хват — акцент на внешнюю часть груди и плечи
- Узкий хват — акцент на внутреннюю часть груди и трицепсы
- Узкий хват — акцент на нижнюю часть грудной клетки
- Обратный хват — акцент на верхняя часть груди и снижает давление на плечи, также в большей степени активирует трицепс.
Как видите, хват, которым вы пользуетесь, может иметь значение при нацеливании на определенную часть грудной клетки.
2. Говорите со своими мышцами
Это может показаться странным советом, но выслушайте нас. Упражнения, которые мы покажем вам сегодня, включают , активирующие и другие мышцы, .
Но что, если бы мы сказали вам, что можно указать, какие мышцы нужно активировать для определенного упражнения? Не верите нам? Ну, это правда.
Упражнение в жиме лежа только грудью приведет к лучшей активации.При выполнении основного упражнения, такого как жим лежа, в каждом из трех подходов инструктировалось 11 мужчин. Каждому из них было предложено использовать только мышцы груди для выполнения 50-процентного максимального подъема.
После набора исследователи отметили 26-процентное увеличение активации грудных мышц по сравнению с предварительным инструктажем.
Итак, если вы хотите нацелить свою грудь на другую группу мышц, произнесите это вслух во время настройки. Затем, прежде чем начать, напомните себе, на каких мышцах вы будете делать упор.Ваше тело может удивить вас, активировав целевую группу мышц.
3. Удержание и пауза
На некоторых тренировках, которые вы увидите сегодня, рекомендуется придерживаться определенной части упражнения. Удержание отягощений и сжатие грудных мышц заставляют мышечные волокна активироваться дольше.
Это считается изометрическим движением и может увеличить мышечную массу и силу . Исследования показывают, что длительная активация мышц увеличивает гиперактивность .Мышечные волокна продолжают работать после завершения упражнения.
Удержание и пауза в определенной части упражнения может увеличить мышечную массу.Что это значит? Больше прироста с меньшим количеством повторений и подходов.
Поэтому, когда вы видите упражнение для груди, которое требует удержания позы, обязательно выполняйте его.
Для дополнительной активации удерживайте и паузу в течение 10 секунд.Если вы хотите еще больше активировать мышечные волокна, подождите дольше.Посмотрите, сможете ли вы продержаться пять или 10 секунд, прежде чем закончить повторение.
4. Есть корректировщик
Когда вы делаете что-то снова и снова, вы можете почувствовать, что вам не нужен корректировщик. Но если вы пробуете что-то новое , лучше иметь кого-нибудь там.
Когда вы пробуете новое упражнение или захват, лучше попросить помощи у страхующего.Таким образом, вы можете без проблем опробовать новую стойку захвата . Или, если вы хотели , попробуйте жим лежа на наклонной скамье , но не уверены в правильности своей формы.
Всегда полезно иметь кого-нибудь рядом, когда вы тренируетесь с отягощениями. Так, на всякий случай. Никогда не знаешь, что могло бы случиться, что заставило бы тебя пожалеть, что у тебя там был корректировщик.
Наблюдатель может мотивировать вас и убедиться, что все в безопасности.Страховщик также может быть партнером по тренировке или тренировке. Они могут помочь мотивировать вас к достижению ваших целей и держать вас подотчетным во время занятий в тренажерном зале. Наличие в одном лице корректировщика и тренировочного партнера действительно отлично подходит для людей, которым нужен дополнительный толчок.
Пек Дека
Если вы хотите сосредоточиться на своей большой грудной мышце и передней зубчатой мышце , это одна из лучших тренировок груди. Вам нужно будет ходить в спортзал, если у вас дома нет тренажёра для грудных мышц.
Упражнение на грудную деку воздействует на большую грудную и переднюю зубчатую мышцу.Как это сделать: После того, как вы настроили свой вес, сядьте на сиденье тренажера, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина прилегает к спинке.Возьмитесь за ручку в каждую руку, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне груди.
Это ваша исходная позиция. Выдохните и сожмите грудные мышцы, потянув ручки к центру. Задержитесь на три секунды, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Вариант: Если в вашем спортзале нет тренажера для декольте, вы можете использовать тренажер для летания. Используя тренажер, ваши локти станут более прямыми, и вы почувствуете большее напряжение внутренней части груди.Это связано с более широкой стойкой при использовании этого тренажера.
Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, то нужно опустить вес вниз. Ваше тело также должно оставаться устойчивым во время подходов. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Отжимания с отягощением
Это одна из лучших тренировок груди, ориентированная на нижнюю часть груди . Вы можете использовать утяжелители для щиколотки или закрепить на средней части тела платформу для утяжеления.
Если вы идете с отгрузкой, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы избежать травм.Ваши движения следует контролировать, чтобы тарелка не могла раскачиваться и вывести вас из равновесия.
Отжимания с отягощением — это одна из тренировок груди, в которой основное внимание уделяется нижней части груди.Как это сделать: Прикрепите веса и встаньте лицом к станции для погружения. Возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола, пока не закончите подход.
Держите предплечья неподвижно, пока вы опускаетесь вниз, пока ваши бицепсы не станут параллельны полу.Когда вы вернетесь в исходное положение, задействуйте мышцы груди.
Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
Это еще одна из лучших тренировок груди для нижней части груди . Вам понадобится скамья, которая может отклоняться, и гантели, чтобы выполнять это упражнение на грудь дома или в тренажерном зале.
Для максимальной активации грудных мышц установите наклон скамьи между 30 и 56 градусами.
Подъемы груди с гантелями на наклонной скамье активируют ваши нижние грудные мышцы.Как это делать: Лягте, положив спину на скамью и ступни на полу. С гантелями в каждой руке поднимите их, пока ваши руки не окажутся прямо над серединой груди. Удерживая спину ровной, начните опускать руки наружу, слегка сгибая руки в локтях.
Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди или если вы начнете ощущать напряжение в плечах.Сожмите грудные мышцы и задействуйте корпус, затем начните поднимать гантели обратно в исходное положение.
Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте до 60 секунд.
Широкие отжимания
Небольшая вариация стандартного отжимания с использованием широкой стойки акцентирует внимание на груди и передних дельтовидных мышцах . И вы можете выполнять эту тренировку груди без веса, так что ее идеально выполнять дома.
Широкие отжимания работают на груди и передних дельтовидных мышцах.Как это делать: Примите положение, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. Разница здесь в том, что ваша рука будет располагаться за пределами плеч. Встаньте в исходное положение, поднимитесь, пока руки не станут прямыми.
Когда будете готовы, опускайтесь вниз, пока туловище не окажется чуть выше пола. Задержитесь на секунду, сжимая мышцы груди, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Вариант: Как только вы сможете выполнить все три подхода, добавьте шаг к сложности.Чередование отжиманий в случайном порядке позволяет вам перемещаться влево или вправо между каждым нажатием вверх. Перед тем, как начать следующее повторение, переместитесь на один темп влево или вправо.
Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. Если вы не можете сделать все три подхода, начните с двух и постепенно увеличивайте их. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.
Отжимания в боку
Это еще одна тренировка груди, которую вы можете выполнять дома без веса. Это может быть довольно сложно, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить все подходы с первого раза.
Сначала сделайте одну сторону, а затем переключитесь на другую. Основное внимание будет уделяться центру груди и трицепсу .
Этот вариант отжиманий отлично подходит для тех, у кого одна сторона груди больше другой. Это может помочь выровнять любые неровности.
Вы можете переключаться с одной стороны на другую или просто делать ту сторону, которая в этом нуждается.
Боковые отжимания делают упор на центр груди и трицепсы.Как это сделать: Лечь набок.Возьмите руку, лежащую на полу, и оберните ею живот. Вторую руку положите на пол перед грудью. Ваша рука должна лежать на полу, большой палец должен быть ближе к вам, а пальцы направлены вверх. Это ваша исходная позиция.
Когда будете готовы, начните отжиматься, поместив вес на руку перед собой. Сделайте шарнир в бедре, отрывая плечо и туловище от пола. Если можете, оторвитесь от пола бедрами.
Если нет, остановитесь, как только наше туловище оторвется от пола и ваша рука выпрямится.Задержитесь на секунду, задействуйте мышцы груди и корпуса, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.
Кабельный ящик Fly
Для выполнения этого упражнения на грудь вам понадобится тренажер, лучше всего подходит для нижней части груди . Мы добавляем движение, которое действительно сфокусирует напряжение на груди, обеспечивая больший прирост мышц.
Для этого вам не стоит перебарщивать с отягощениями.Стойка и тросы обеспечат растяжку и натяжение, поэтому вам нужно уменьшить ограничение по весу.
Тренировка на груди — еще одно упражнение, в котором основное внимание уделяется нижней части груди.Как это сделать: Установите свой вес и тросы, расположив тросы на уровне груди. Встаньте в центре стоек и возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите руки в стороны ладонями вперед.
Сделайте до двух шагов вперед, чтобы натянуть тросы, и поставьте одну ногу вперед, чем другую.Это ваша исходная позиция. Слегка согнув в локте и используя широкую дугу, сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся.
Затем задержитесь на две секунды с задействованными грудью и корпусом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Перед тем как приступить к следующему подходу, переместите противоположную ногу вперед.
Вариант: Если вы готовы принять вызов, вот кое-что, что вы можете добавить к полетам с тросом на груди. Прежде чем вернуться в исходное положение в конце полета, сделайте это.\ Вернитесь на полпути, затем снова сведите руки вместе. Сжимайте мышцы груди как можно сильнее, пока делаете это наполовину. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 60-секундный перерыв между подходами.
Гильотинный пресс
Этот жим лежа назван в честь железного гуру Винса Жиронды, также называемого жимом шеи Жиронды. Он похож на стандартный жим лежа, но имеет несколько ключевых отличий в стойке и расположении штанги.
Это идеальная тренировка груди для мужчин, у которых дома есть штанга. Он ориентирован на верхнюю часть грудной клетки с большей активацией основных и второстепенных мышц .
Когда вы впервые попробуете его, вам определенно захочется найти на него наблюдателя. При неправильном выполнении это может быть очень опасно, поэтому используйте небольшой вес, пока не улучшите свою форму.
Гильотинный пресс фокусируется на верхней части груди с большей активацией больших и малых мышц.Как это сделать: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Используйте широкий хват за плечи. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее над шеей, пока руки не выпрямятся. Начните опускать штангу из исходного положения, пока она не окажется над вашим кадыком. Сожмите грудные мышцы, когда начнете поднимать штангу обратно в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений и сделайте всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — лучшая тренировка груди для мужчин, стремящихся увеличить размер груди. Есть несколько вариантов жима лежа, которые помогут изолировать определенные мышцы груди.
Чтобы активировать грудную головку , используйте либо плоскую скамью, либо скамью с наклоном, установленную на -18 градусов с широким хватом. Если вы хотите сосредоточиться на головке ключицы , используйте скамью с наклоном от 30 до 56 градусов.Вы можете использовать предпочитаемый вами метод захвата головки ключицы.
Если у вас есть жим и штанга, вы можете выполнять эту тренировку груди дома. Если нет, тогда тебе нужно пойти в спортзал.
Жим лежа — одно из самых известных упражнений, активирующих голову грудины.Как это сделать: Настройте стенд для желаемой изоляции. Сядьте на скамью спиной к подушке. Возьмитесь за штангу предпочитаемым хватом. Поднимите штангу и поднимите ее до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и штанга не окажется над сосками.
Это начальная позиция. Медленно и равномерно опускайте штангу вниз, пока она почти не коснется вашей груди. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.
Вариант: Хотите сделать жим лежа, но у вас были проблемы с плечами? Затем вы можете попробовать жим лежа обратным хватом. Вы будете использовать ту же последовательность, что и выше, но вместо этого возьмитесь за перекладину обратным хватом. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Выполните 6-8 повторений, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд.
Последние мысли
Выбираете ли вы целенаправленные группы мышц или тренировки всего тела, вы не ошибетесь, включив эти программы тренировки груди. Вы можете выбрать, какие упражнения для груди вы будете использовать, чтобы получить желаемую грудь.
Если вы хотите увеличить силу и массу груди с помощью , включите их в свой распорядок дня в течение следующих восьми недель. Сообщите нам о своем прогрессе и получите поддержку в разделе комментариев.
А если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других лучших статей для других групп мышц:
Если у вас есть еще какие-то полезные советы или упражнения для груди, мы надеемся, что вы поделитесь ими и с другими читателями.
Есть ли у вас четко очерченные мышцы груди, которые так необходимы бодибилдерам? Какие упражнения для груди вы использовали для этого? Расскажите нам и другим читателям об этом в комментариях ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.