Тренировка мотивация: 23 способа мотивировать себя на спортивные тренировки

23 способа мотивировать себя на спортивные тренировки

Как сделать занятия спортом и физические нагрузки своей постоянной любимой привычкой? Обычно когда люди начинают ходить на тренировки, они взволнованы и воодушевлены. Однако со временем их энтузиазм уменьшается. Они начинают искать предлоги, чтобы не пойти на занятия.
Независимо от того, насколько серьезно они подошли к занятиям фитнесом, есть люди, которые в конечном итоге чувствуют себя неуверенными в том, чтобы продолжать тренироваться.

Они начинают думать, что им просто лень следить за своей физической формой. Возможно вам, как и всем этим людям, нужно вдохновение, чтобы не сбиться с пути.

В сегодняшней статье вы откроете для себя 23 способов мотивации совершать спортивные тренировки и тем самым улучшать себя. Эти техники гарантированно разовьют вашу самодисциплину и создадут модель, которая поможет вам выработать прочную, здоровую привычку к тренировкам.

23 способа мотивировать себя на спортивные тренировки

Как мотивировать себя заниматься спортом

1. Окружите себя мотивационными цитатами
Вы можете использовать разноцветные стикеры, чтобы вставлять цитаты, которые будут вас мотивировать. Они будут постоянно напоминать вам о том, что вы должны просто взять и сделать.
Посмотрите этот пост, состоящий из *** мотивирующих цитат о том, что нельзя сдаваться, и выберите для себя одну из них — ключевую.

2. Найдите себе приятеля
Наличие подходящего человека, стоящего рядом с вами и подбадривающего вас, когда вы делаете приседания, является отличным способом поддерживать себя в форме.

Хороший друг разделит с вами радость за успех в достижении целей.

3. Подумайте о том, как вы ощущаете себя после тренировки
Когда ваш интерес к тренировкам становится слабее, подумайте о результате ваших тренировок и о том, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Для большинства людей этого достаточно, чтобы продолжить.
К другим преимуществам, которые вы получите сразу после тренировки, относятся чувство расслабленности, обновление клеток мозга и нормализация уровня сахара в крови. Кто же откажется от этого?

4. Установите для себя реальные цели
Иногда мы начинаем тренировку с намерением привести мышцы в тонус, избавиться от жира или создать «пляжное» тело до наступления лета. Мы хотим достичь этих целей одновременно. Если мы не сразу получаем желаемые результаты, то разочаровываемся.

Чтобы привести себя в хорошую форму, попробуйте ставить маленькие цели, которые вы сможете достигать постоянно. В конечном итоге вы почувствуете, что достигли чего-то каждый раз, когда посетили тренажерный зал или сделали пробежку.

5. Побалуйте себя новой тренировочной одеждой и снаряжением
Так легко пропустить тренировку, когда ваша единственная пара штанов для йоги все еще находится в стирке. Покупка новой спортивной одежды сможет замотивировать вас на тренировки.

Удобная спортивная одежда сможет замотивировать вас на тренировки

6. Положите спортивную одежду на видное место
Купив желанную экипировку, расположите ее на видном месте. Положите ее на стол или стул, или возле двери. Это напомнит вам о поставленной цели и сделает ее приоритетной.

7. Создайте плейлист для тренировок
Наукой доказано, что музыкальный ритм от 120 до 140 ударов в минуту побуждает нас двигаться. Песни с подходящим темпом отлично подходят для тренировки.
Так что подготовьте плейлист из ваших любимых треков.

Можно послушать, например, Feel Good Inc. группы Gorillaz, Who Knew от P! Nk и Viva La Vida группы Cold Play. За дело!

8. Скажите себе, что вы будете делать только разминку
Когда вы почувствуете, что хотите пропустить тренировку, пройдите все этапы подготовки к ней. Скажите себе, что вы просто разомнетесь и сразу пойдете домой. Скорее всего, после разминки вы захотите выполнить серию упражнений. А потом, может быть, еще одну.

Говорите себе после каждого сета, что вы закончите и отправитесь домой. Не успеете оглянуться, как вы уже сделали полноценную тренировку.

9. Представьте себе фотографии, на которых вы выглядите не лучшим образом
У всех нас есть эти фотографии, где мы выглядим неважно. Никто их не любит. Но так как они есть, вы можете использовать их в качестве мотивации для тренировки. Тогда вы сможете посмотреть эти фотографии в следующий раз и увидеть, как далеко вы продвинулись в становлении лучшей версией себя.

10. Выберите упражнение, которое интересно выполнять
Часто, когда люди думают о тренировках, им на ум приходят бег или тяжелая атлетика. Большинство людей думают, что эти упражнения очень трудные, поэтому они предпочитают придерживаться своих старых сидячих привычек.
Чтобы мотивировать себя двигаться, выбирайте то, что вам нравится.

Для некоторых людей тренировка означает занятие акробатикой, капоэйро или просто танцами не выходя из своей комнаты.

11. Используйте фитнес-трекер
Многие люди мотивированы к тренировкам, если они могут отслеживать свой прогресс. Фитнес-трекер, такой как FitBit, может помочь вам в этом.
Чем бы вы не занимались – будь то жиросжигающие кардио-тренировки, велотренажеры, ходьба или бег, фитнес-трекер предоставит всю необходимую информацию, чтобы показать прогресс в улучшении здоровья.
Чтобы узнать, какой FitBit вам подходит, я бы посоветовал вам ознакомиться с этим обзором, который даст вам представление о лучших фитнес-трекерах.

12. Купите безвозвратный абонемент
Если мысль о том, чтобы выбросить деньги на ветер вызывает у вас тошноту, используйте ее для поддержания мотивации. Купите безвозвратный абонемент.
Это может помочь вам просто взять и сделать. Нет смысла платить за занятие, чтобы потом не пойти на него.

«Купите безвозвратный абонемент. Это может помочь вам просто взять и сделать»

13. Поставьте будильник подальше от кровати
Уберите будильник так, чтобы не было возможности до него дотянуться, и вы встанете. А если вы встали, уснуть снова будет тяжело.

Раз уж вы проснулись, почему бы не потренироваться?

14. Подготовься к тренировке накануне вечером
У людей часто есть поводы для того, чтобы не пойти на тренировку. Одним из наиболее распространенных оправданий является то, что подготовка к спортзалу или пробежке на свежем воздухе занимает много времени.
Прекратите откладывать, соберите вещи для тренировки с вечера. Также было бы неплохо положить подготовленную спортивную сумку рядом с дверью, чтобы вы могли просто взять ее и пойти.

15. Все делайте постепенно
Опять же, это отсылка к тому, что не нужно делать пресс в шесть подходов за раз или даже за неделю. Не спешите и не перегружайте себя, если не видите результатов сию минуту.

16. Подружитесь с технологиями
Вы можете использовать технологии, чтобы разнообразить тренировки. Некоторые люди используют «Wii Fit». Остальные используют приложения, совместимые со своими смартфонами и другими гаджетами, чтобы выполнять ежедневную норму.

Эти приложения и инструменты позволяют не только мотивировать вас, но и отслеживать ваши успехи, а также предоставлять дополнительную информацию о вашем здоровье.

17. Соревнуйтесь
Иногда требуется соревновательный дух, чтобы быть мотивированным. Одной из особенностей фитнес-трекеров и приложений является то, что вы можете наблюдать за успехами ваших друзей, в дополнение собственным.
Окунитесь в дух дружеских соревнований и постарайтесь достичь лучших результатов.

«Соревнуйтесь. Окунитесь в дух дружеских соревнований и постарайтесь достичь лучших результатов»

18. Следуйте определенной программе
Самым большим преимуществом выполнения определенной программы является установленный график тренировок. Это поможет вам не сбиться с пути и позволит вам не отступить от своих целей.
С помощью определенной программы тренировки вы можете подтянуть свою физическую форму, не выходя из дома. Возможно, вы захотите прочитать этот пост о создании эффективных тренировок.

19. Присоединяйтесь к 30-дневному челленджу
Выполнение серии заданий в течение 30 дней может быть отличным способом для мотивации. Если вы принимаете челлендж, вы отчитываетесь людям о его выполнении.

Это может быть хорошим способом завести новую привычку — поддерживать себя в форме. Используя этот способ, вы получите все преимущества.

20. Развивайте позитивный образ
Есть люди, которые думают, что негативное отношение к своему телу может побудить их работать над собой. Однако исследование влияния негативных убеждений показывает, что такое поведение на самом деле снижает интерес людей к физическим упражнениям и делает их склонными к нездоровому питанию.

Развивайте здоровое отношение к своему телу. Научитесь распознавать моменты, когда вы недооцениваете себя. Найдите способы ценить и любить себя.

21. Работайте с личным тренером
Если вы можете себе это позволить, наймите личного тренера на пару занятий. Хороший тренер может помочь вам преодолеть негативное отношение к тренировкам.

Как найти подходящего тренера?

Эти три показателя помогут вам в этом:

1) вы чувствуете, что вас слышат;

2) он хорошо осведомлен в своей области и может объяснить, зачем вам делать конкретное упражнение;

3) область его знаний соответствует целям, которые вы ставите перед собой.

22. Читайте истории похожих на вас людей, которые смогли достичь свою цель
Иногда самым большим препятствием на пути к вашей физической форме является предубеждение, что это будет невозможно. Чтение об успехах других людей в их фитнес-путешествии может стать нужным решением, чтобы получить удовольствие от тренировок.

Ищите истории людей, которые находятся в той же лодке, что и вы. Истории реальных людей позволят вам понять, как им удалось пройти через все. Это заставит вас поверить в себя, потому что такие же люди уже прошли этот путь.

23. Ищите хобби
Если вы действительно не можете собрать энергию для тренировок, я бы предложил найти другие способы для поддержания активности. Один из них — найти хобби, которое побудит вас двигаться.
Хобби и досуг не только улучшат ваше здоровье, но и повысят ваше общее ощущение счастья в жизни. Возможно, вы захотите проверить этот пост, чтобы увидеть другие преимущества хобби.

Надеемся, что вы нашли несколько полезных советов, которые помогут вам еще раз с энтузиазмом пойти на тренировку.

Еще один способ поддерживать свою мотивацию на уровне — вознаграждать себя после достижения определенных целей.

И полезное напоминание: сохраняйте водный баланс во время тренировок, обязательно пейте воду.

11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома

Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.

11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом

Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.

1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели

Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели.

Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования.

[2] [3]

2. Создайте свой план тренировок 

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее.  [1]

Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок,

вы должны выполнить следующие 7 шагов:

1. поставьте перед собой измеряемую цель
2. выберите структуру тренировок
3. выберите подходящие упражнения для определенных тренировок
4. выберите количество повторений и подходов
5. создайте комбинации упражнений
6. на основании этих пунктов составьте план тренировок
7. запланируйте распределение и периодичность тренировок

Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Оборудуйте место для домашних тренировок

Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации,

вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]

• Коврик для тренировок – благодаря этому аксессуару тренировки будут намного удобнее, а кроме того, коврик поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы.
• Гимнастический ролик – поможет задействовать все группы мышц во время тренировки. В основном он используется для тренировки пресса.
• Фитбол – помогает укрепить все тело, улучшить тонус, гибкость, баланс и осанку.
• Резиновые петли и эспандеры – используются для укрепления мышц груди, ягодиц, пресса, ног и спины. Также подходят для тренировки всего тела.
• Скакалка – скакалка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает физическое состояние, а также укрепляет мышечную систему.
• Массажный ролик – в дополнение к массажу напряженных мышц, вы можете использовать его для тренировки ягодиц, спины или для выполнения планки и приседаний.
• Гантели и гири – их можно использовать для многих видов упражнений, они помогут укрепить бицепс, трицепс, плечи и спину. Их также можно заменить бутылками с водой.

4. Обеспечьте себе уединение и тишину

Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок

.

Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]

5. Одевайте спортивную одежду

Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида

, она также поможет:

• предотвратить травмы – многие спортивные травмы вызваны неправильным оборудованием или спортивной одеждой. Если вы находитесь в тренажерном зале, дома или тренируетесь на свежем воздухе, у вас должна быть подходящая одежда. Нужно защитить себя от ударов, перегрева или переохлаждения. Кроме того, не следует заниматься дома босиком, обувь должна быть достаточно прочной.
• повысить уверенность в себе – определенно есть разница, тренируетесь ли вы в растянутой футболке и спортивных штанах, или в леггинсах и спортивном топе. Спортивная одежда отличается качественным кроем и материалом, который адаптирован для эффективного отведения пота и укрепления мышц. Кроме того, вы почувствуете, что находитесь как будто в тренажерном зале, что будет мотивировать вас к более активным тренировкам. Проще говоря, если вы увидите в зеркале, как хорошо вы выглядите в спортивном костюме, желание тренироваться будет сильнее. [3] [4]

6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях

Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.

Похвастайтесь фоткой своей формы и, например,

реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]

7. Слушайте правильную музыку

Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.

Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]

Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.

Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]

Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.

Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые

слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».

Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.

8. Отслеживайте свой прогресс

Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас,

в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]

Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:

• вес после тренировки
• рацион в течение дня
• измерение определенных частей тела – диаметра бицепса, груди, живота, бедер и т. д.
• ощущения перед тренировкой
• ощущения после тренировки
• план тренировок
• количество сожженных калорий

Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс,

желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.

9. Попробуйте онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.

Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]

 

10. Варьируйте свои тренировки

Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.

Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]

11. Преимущества регулярных тренировок

Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации.  [10]

Регулярные тренировки:

• снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или высокое артериальное давление,
• улучшают настроение и психическое здоровье,
• улучшают качество сна и уменьшают колебание уровня энергии в течение дня,
• улучшают сексуальную жизнь,
• оказывают положительное влияние на деятельность мозга,
• повышают физическую форму и помогают похудеть,
• замедляют процесс старения,
• укрепляют и тонизируют фигуру,
• повышают уверенность в себе,
• поддерживают здоровье тела и ума.

Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

Как продолжать тренировки, когда всё против вас

Цените процесс больше результата

Фитнес-индустрия зазывает людей, манипулируя долгосрочными целями (стройное тело, рельеф мышц), а также чувством вины: все выглядят как боги, а ты мешок. Это приносит доход спортзалам, но оставляет человека без результата.

Любая внешняя мотивация краткосрочна. Если она недостаточно сильна, человек перестаёт заниматься до того, как достиг цели, если достаточно — после того, как получил желаемое: похудел, подкачался, вылечил боль в шее и спине. Через какое-то время после этого жир возвращается, мышцы уходят, а проблемные зоны снова начинают болеть.

Внутренняя мотивация, наоборот, долгосрочна. Если вы осознаете, что без тренировок жизнь хуже, чем с ними, что вашему телу просто необходимо двигаться, потеть и задыхаться, чтобы чувствовать себя хорошо, то тогда не бросите занятия вне зависимости от внешних условий.

Чтобы сформировать внутреннюю мотивацию, нужно время и немедленное вознаграждение в процессе или после каждой тренировки.

Найдите немедленное вознаграждение, стимул, который заставит вас заниматься.

Это может быть ощущение приятной усталости в теле и спокойствия в мыслях. Чувство собственной правильности. Осознание того, что ваше тело сильное и здоровое. Или приятное общение с единомышленниками. Вы должны получать что-то от каждой тренировки, иначе забросите занятия.

Не делайте то, что ненавидите

Если вам категорически не нравятся ваши тренировки и после двух недель занятий они по-прежнему напоминают ад, пробуйте что-то другое. Не нужно заставлять себя делать то, что психологически тяжело для вас. Я знаю людей, которые терпеть не могут бег и гимнастику, но обожают упражнения со штангой. Если бы они ассоциировали спорт с бегом, то признали бы себя неспортивными.

Найдите спорт, при упоминании которого вас не передёргивает.

Но при этом не ждите вселенской любви — это другая крайность, из-за которой может оказаться, что любимого спорта у вас нет.

Не ждите большой любви

Помните, что вы не обязаны любить спорт целиком и полностью. Главное, чтобы он хоть чем-то вас радовал.

Я люблю упражнения с весом своего тела. Но в интенсивных комплексах, когда действительно тяжело, они совсем меня не радуют. Я терпеть не могу упражнения, в которых надо поднимать штангу над головой, но в то же время горжусь собой, когда получается сделать толчок или рывок с новым весом.

Будьте добрее к себе

Некоторые люди любят жёсткую мотивацию: «Ты должен! Если не смог, значит, не захотел!» — и подобные агрессивные заявления.

Часто они не учитывают обстоятельства: один человек живёт рядом с парком, другой — в загазованном и тесном центре. У одного спокойная работа, у другого — авралы, стрессы и физический труд. Один с детства занимался спортом, другой даже в школе был в спецгруппе.

Учитывайте свои обстоятельства и приглушите внутреннего тирана-мотиватора. Если тренировка не получилась, не спешите ругать себя. Просто подумайте, почему это произошло и как можно предотвратить подобное в будущем.

Совмещайте приятное с полезным

Совместите несколько целей. Например, приобщите к тренировкам друзей или родственников, и вы будете видеться куда чаще, чем обычно.

Мы с лучшей подругой фактически видимся только в спортзале. Это пять-шесть часов в неделю — гораздо больше, чем мы могли бы проводить вместе, учитывая работу и семью. Время между подходами никогда не бывает скучным, и у меня всегда есть дополнительная мотивация прийти на тренировку: увидеться и обсудить всё, что накопилось за неделю.

Готовьтесь заранее

Так вам будет сложнее отказаться от тренировки и проще сформировать привычку. Предупредите о своих планах родных, соберите сумку со спортивными вещами, закачайте побольше музыки в плеер. Благодаря этим приготовлениям у вас не возникнет сомнений, идти или нет.

Планируйте время и пресекайте покушения на него

Многие люди ставят на первое место работу, семью, друзей, но не заботу о себе.

Сместите приоритеты, и вы увидите, как в забитом графике внезапно появляется время на спорт.

В моём графике три вечера в неделю железно отведены под тренировки. На них никто не покушается, все дружеские встречи, рабочие задачи и прочие занятия легко и просто переносятся на другие дни и часы. Заведите себе такое время, и пусть оно будет неприкосновенно.

Установите лимит пропусков

Если вы не можете заниматься в определённые дни, по крайней мере, установите себе лимит, сколько времени вы можете провести без тренировок. Например, если вы знаете, что грядут праздники, завал на работе или другие обстоятельства, нужно позаниматься до этого, чтобы не превысить лимит.

Не отчаивайтесь, если кто-то прогрессирует быстрее

У всех людей разная тренируемость: одним приходится пахать, чтобы добиться того, что другие делают играючи. Вы можете заниматься два года, постепенно достигая определённых успехов, и тут в зал придёт новичок и догонит вас за две недели. В такой ситуации легко отчаяться и бросить спорт, признав, что вы для него не созданы.

Не сравнивайте и не вините себя. У вас может быть разный возраст, спортивный опыт, генетически обусловленные особенности: длина мышц, количество быстрых и медленных мышечных волокон, возбудимость нервной системы. Вы как две разные планеты — настолько же сложные и абсолютно не поддающиеся сравнению.

Если у вас есть успехи, а тренировки приносят удовольствие, не вздумайте бросать их из-за сравнений. Но если успехов нет совсем, пора что-то менять.

Если что-то не работает — меняйте

Существует множество систем тренировок. Одни подходят вам, другие заставляют страдать. Если тренировки не дают результатов, хотя вы уже давно и регулярно занимаетесь, меняйте их. Пробуйте что-то другое, иначе у вас может возникнуть ошибочное мнение: «Мне ничего не помогает, спорт не для меня».

Занимайтесь дома

Если у вас есть причины не выходить из дома для тренировок, например маленький ребёнок, отсутствие времени или денег, плохая погода или стеснение, вы вполне можете заниматься в свободной комнате, в коридоре, на кухне.

Часть моих занятий проходит дома: просто нет времени пропадать в тренажёрном зале столько, сколько мне хочется. Поэтому к трём тренировкам в зале я добавила две домашние.

Вы не представляете, сколько упражнений можно сделать, используя подручные средства. Совсем недавно я делала выпады по комнате с ребёнком весом 13 кг на плечах, а когда ему надоело — с семикилограммовой палаткой. Но на самом деле возможностей гораздо больше.

Обещайте себе тренироваться потихоньку

Это может помочь, если вы устали психологически, а не физически. В таком состоянии, например после напряжённой умственной работы, очень трудно заставить себя заниматься.

Попробуйте обмануть себя, обещать сделать тренировку легче, чем обычно. Скорее всего, в процессе вы втянетесь и сделаете столько же, сколько и всегда.

После работы я часто говорю себе: «Ты устала, сделай три круга интервалки вместо пяти, а потом сядешь ужинать». В итоге ещё ни разу не сделала меньше. Когда уже выполнила три круга, чувствуешь, что вроде бы не устала, можешь ещё, и доделываешь до конца.

Используйте музыку

Музыка задаёт настроение, развлекает, мотивирует. Я не представляю, как можно делать долгое кардио без музыки: с ней время летит незаметно, а ты двигаешься активнее, подстраиваясь под ритм.

И это касается не только тренировок, но и подготовки к ним. Если у меня нет настроения тренироваться, по дороге в зал я включаю свой плейлист «На тренировку». Там много песен, под которые хочется совершать подвиги, быть крутым и героически заниматься до потери сознания.

Послушала пару треков — из безжизненной тряпки превратилась в атлета, который жаждет подвигов, трастеров и бёрпи в жилете с утяжелением. Ну, может быть, не трастеров…

Посмотрите видео

Вместо музыки для мотивации можно использовать визуальный ряд — видео. Посмотрите несколько роликов с людьми, которые занимаются тем же спортом, что и вы.

Подойдёт видео с соревнований, мотивирующие ролики с крутой музыкой, даже просто какой-нибудь челлендж или рассказ о технике. Пять минут просмотра, и вы уже готовы заниматься.

---

Поделитесь своим опытом: что помогло вам привыкнуть к тренировкам, что мотивирует на занятия и как вы заставляете себя тренироваться, когда ужасно неохота?

Читайте также

Как мотивировать себя на занятия спортом, чтобы перестать искать отговорки для пропуска тренировок?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как мотивировать себя на занятия спортом, чтобы перестать искать отговорки для пропуска тренировок?

Постоянно откладываете покупку абонемента в спортзал? Пропускаете занятия, выдумывая все более изощренные отговорки? Мы рассказываем, что можно предпринять, чтобы заставить себя тренироваться.

Занятия спортом – это прекрасны способ держать себя в отличной форме, снять стресс и укрепить иммунитет. Для этого не нужно обладать богатырской силой воли или чрезмерной амбициозностью. Достаточно сделать первый шаг – начать тренироваться, несмотря на возможные сложности и отговорки.

Комфортное время для тренировок

Спортивные тренировки должны проходить в комфортных условиях, поэтому важно:

• Выбрать удобное время. Кто-то легко встает на утреннюю пробежку, которая позволяет зарядиться бодростью, а для кого-то предпочтителен вечерний фитнес, помогающий снять напряжение. Прислушайтесь к себе и выберите подходящее время для спортивных занятий.
• Не откладывать на потом. Многие долго готовят себя к тренировке, постоянно переносят ее начало. Не нужно больше ждать ближайших выходных или первых чисел месяца. Сегодня, не откладывая на потом, начните хотя бы с выполнения простейших упражнений.
• Составить график. Стойкая мотивация для тренировок появится, если начать их с умеренного графика. Занимайтесь по полчаса в день 2-3 раза в неделю. Так вы быстрее адаптируетесь к спортивному стилю жизни и начнете получать желаемые результаты от спорта.
• Слушать любимую музыку. Ритмичные мелодии настраивают на выполнение интенсивных физических упражнений.

Внимание! Не сравнивайте себя с другими. Перестаньте следовать их графику, копировать методы и интенсивность выполнения упражнений. Лучше сосредоточьтесь на собственных целях.

Выбор подходящих упражнений 

Очень важно найти спортивные упражнения, которые помогут в достижении конкретной цели: похудеть, набрать мышечную массу, поддержать тонус мышц, улучшить общее состояние организма. Это станет хорошей мотивацией для тренировок.

Внимание! Не у всех получается посещать спортивный клуб. Однако это вовсе не повод отказываться от поставленной цели. Сейчас популярен домашний фитнес, который тоже является эффективным и результативным. В интернете можно найти видео-уроки для отдельных занятий и даже комплексные спортивные программы, представленные опытными тренерами.

Нацеленность на результаты

Даже, если в детстве вам не нравились уроки физкультуры, а в юности практически все попытки заниматься провалились, забудьте об этом неудачном опыте. При непрерывном соблюдении предыдущих советов неприятные переживания перестанут тревожить, поскольку тренировки будут проходить в комфортных условиях. 

Внимание! Не добивайтесь признания опытных спортсменов и выполнения сложных нормативов, даже если хочется скорее достичь результата. Вид, частоту и интенсивность занятий следует определить самостоятельно с учетом уровня физической подготовки.

Целеустремленность поможет достигнуть желаемых результатов. Стоит лишь сделать первый шаг: начать заниматься сегодня – и совсем скоро спорт станет замечательным дополнением жизни, от которого будет сложно отказаться.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

10 мотиваций прийти на тренировку. Опыт Ольги Галицкой

“Решиться прийти — это самое сложное. У меня даже когда-то была такая идея бизнес-проекта: находить людям хобби и приводить их за руку первый раз туда, куда они хотят прийти. Это может быть фитнес-студия, английский, курсы вышивания — что угодно. Самое сложное — прийти туда впервые. Когда ты пришел, то начинаешь заниматься, втягиваешься или по крайней мере понимаешь, действительно ли тебе этого хочется”, — рассказывает наша постоянная посетительница Ольга Галицкая. Мы пообщались с Ольгой и нашли 10 мотиваций, которые помогут прийти на тренировку: от изменений в самочувствии до якоря в виде кроссовок. Выбирайте среди них вашу.

Мотивация 1. Круг единомышленников

Мне нравятся люди, которые приходят заниматься в hiitworks. Приятно видеть интеллектуальные лица и слушать нормальные разговоры в раздевалке. Это создает хорошее настроение. И очень заметно, как меняются люди вокруг уже через несколько месяцев занятий: худеют, становятся более стройными. Поэтому очень приятно наблюдать. Думаешь про себя: “А я каждый день себя вижу и не замечаю, а наверное, тоже хорошею вместе с ними”. Такое окружение создает очень оптимистичный настрой.

Мотивация 2. Хорошее настроение

Фитнес-студия — это место, где у тебя повышается настроение, поэтому начинаешь скучать, если приходится пропускать тренировку из-за работы. Думаешь: “Черт, так хочется в зал!”. Жалеешь и пытаешься выкроить время, чтобы попасть на тренировку вместо отговорок: “Я устал, я несчастный, я не пойду”. И больше обидно за пропущенную тренировку, чем радует тот час, который ты будто выиграл, когда пропустил тренировку.

Мотивация 3. Самочувствие

Я не верю людям, которые говорят, что им безразлично, как они себя чувствуют. Им нравится быть в форме, когда они подтянуты, когда ноги не подгибаются, когда спокойно можно поднять баклажку с водой на четвертый этаж.

Для человека быть в форме — это норма. Я привыкла к этому ощущению. Не гонюсь за сантиметрами или килограммами, но физически чувствую себя гораздо лучше, чем два года назад, когда только начинала занятия в hiitworks.

А еще у меня значительно снизилась метеозависимость. Ранее самочувствие гораздо больше зависело от перемены погоды.

Мотивация 4. Снятие стресса

У меня достаточно стрессовая работа со сложным графиком. Тренировки помогают переключиться. Когда следишь за дыханием и считаешь подходы — не думаешь о рабочих проблемах. Это именно тот перерыв, которая нужен психике, чтобы успокоиться. Когда выходишь в состоянии приятной усталости из зала, уже нет соблазна бросаться на людей. Фитнес успокаивает, снимает напряжение, снижает уровень стресса и агрессии. А после тренировки уже можно что-то новое придумать, по-другому взглянуть на ситуацию.

Мотивация 5. Производительность

Я стала успевать больше, потому что стараюсь лучше организовывать свою работу для того, чтобы попасть на тренировку. Часто занимаюсь во время обеденного перерыва. Я недалеко работаю, и когда у всех обед, я иду в зал. Поесть могу и позже. Для того, что на самом деле нужно, время всегда можно найти.

Мотивация 6. Внимательный тренер

Взрослые люди так же чувствительны, как дети, хотя и умеют это лучше скрывать. Поэтому приходят первый раз на фитнес с испуганными глазами. После долгого перерыва тоже довольно сложно возвращаться в режим. Меня поддерживали тренерка и администраторы, когда звонили и спрашивали, ничего страшного не произошло, потому что два занятия пропущенных. Чувствуется, что тебя ждут и ты не безразлична, поэтому нет этого страшного ощущения, что ты придешь, и там никого не знаешь.

Мотивация 7. Внутреннее желание

Если есть желание схалявить, я вспоминаю, что на самом деле хочу пойти на тренировку. Вспоминаю, как мне там нравится, и я выйду оттуда довольна, что я занимаюсь тем, что мне нужно, я себя так чувствую лучше. Тогда я думаю: “Нет, не буду халявить” и иду на тренировку. И еще ни разу не пожалела об этом.

Мотивация 8. Настоящий отдых

Тренировка — это смена деятельности, которая очень важна при нашей сидячей умственной работе. Это отдых, который придает заряд энергии. Кровь побежала, кислород пошел, гормоны полезли. Вся физиология получает пинок, и это ощутимо. Сразу повышается настроение.

Мотивация 9. Самоощущение

Благодаря тренировкам, я нравлюсь себе сейчас больше, чем пять лет назад. Хотя пять лет назад, я была на пять лет моложе. Ты нравишься себе в зеркале больше с каждым разом и остаешься собой довольна. Что еще нужно?

Мотивация 10. Кроссовки

Кроссовки могут быть бременем, а могут быть якорем. Они становятся бременем, если ты взял их с собой, целый день с ними носился, а на тренировку так и не попал. На следующий день, скорее всего, ты их не возьмешь, ведь сколько можно. Поэтому я очень ценю, что нам в hiitworks позволяют оставлять кроссовки на сохранение бесплатно. Кроссовки повышают вероятность попадания в зал где-то на 70%. Ведь полотенце выдают, спортивная форма в кулачок вмещается, а кроссовки уже на месте.

Если тебя кто-то ждет — это всегда дополнительный аргумент, чтобы попасть на тренировку. Даже если этот кто-то — твои кроссовки.

А если вам уже достаточно мотивации, и вы думаете, с чего начать тренировки, Ольга делится своим опытом.

Итак, как начать?

Я начинала с программы с тренером.

Нужна была профессиональная помощь, чтобы понять, в какой я форме сейчас и что делать, чтобы втянуться в режим регулярных тренировок. Рекомендую так делать всем, кто долго не занимался. Ведь тренер поможет выставить правильную технику, изменить питание. За месяц уже видно, ты движешься в правильном направлении. Пару килограммов слетело, второй подбородок исчез, в джинсы начал влезать. Это заметно. За это время знакомишься с разными видами тренировок, выбираешь, которые подходят, ставишь технику. И в дальнейшем уже можешь сам выбирать, куда приходить и сам составлять себе программу.

Начинать трудно, но очень интересно. Хочется все попробовать. А пока пробуешь, уже два месяца проходит, и ты привыкаешь ходить в студию. И так даже сам не замечаешь, как появляется приятная привычка, без которой уже не хочется представлять свою жизнь. Главное — просто начать.

Мотивация для тренировок — сеть фитнес-клубов СитиФитнес

Лень идти на тренировку? Вот несколько приёмов, которые помогут вернуть желание заниматься фитнесом.

 

1.   Чётко сформулируйте цель

Чтобы долго сохранять мотивацию, у вас, во-первых, должна быть цель, а во-вторых, план движения к ней. Если план составлен осмысленно, вы будете хорошо понимать, что при пропусках тренировок цель становится недостижимой.

2.    Ставьте промежуточные задачи

Исследования показывают, что люди, которые стремятся таким целям, как «посетить три тренировки за неделю», достигают лучших итоговых результатов, чем те, кто ставит одну масштабную долгосрочную цель вроде «похудеть на 30 кг».

3.    Воспользуйтесь услугами персонального тренера

Он станет вашим помощником и другом, всегда будет мотивировать, с нетерпением ждать на тренировках и беспокоиться о ваших результатах, как о своих.

4.    Вдохновляйтесь

Например, визуализируйте свои стремления: напечатайте фотографии своего идеального тела и повесьте на видное место, чтобы ежедневно напоминать себе, ради чего вы стараетесь. Либо повесьте страшные фотографии такого тела, каким может стать ваше при отсутствии тренировок.

5.    Следите за маленькими победами

• Возьмите за правило каждый день записывать, какие упражнения вы делали и чего смогли достичь. Пробежали больше на два километра? Подняли штангу на несколько кг тяжелее? Сбросили 200 г? Это отличные результаты! Отметьте их в дневнике и заглядывайте туда, когда вам снова покажется, что ваши труды бессмысленны.

• Делайте фотографии своей фигуры в процессе. Вам кажется, что не уходит вес при регулярных тренировках? Тело меняется постепенно, и без фиксации показателей «до» и «после» сложно заметить промежуточные улучшения. Если тренировки действительно неэффективны, покажите этот дневник своему тренеру — он поможет разобраться, в чём дело.

6.    Награждайте себя Кого-то мотивируют долгая жизнь и хорошее здоровье, а кому-то для стимула нужны безотлагательные награды. Побалуйте себя полезным лакомством или новым эпизодом любимого сериала после тренировки. Выспитесь — ведь полноценный сон необходим для восстановления, а это уважительная причина спать до полудня в выходные. Через два месяца тренировок купите себе новую красивую одежду (как раз появятся первые изменения в фигуре).

7.    Заключите пари с друзьями Давать себе обещания так же просто, как и нарушать их. А вот с другими людьми этот номер не пройдет. В некоторых странах есть мобильные приложения, в которых вы либо получаете деньги за то, что тренируетесь, либо платите за пропуски занятий. В России таких программ еще нет, зато вы можете поспорить с друзьями. Заключите с ними договор, по которому за пропуск тренировки должны будете им деньги (или что-то ещё).

8.    Долой рутину!

Вносите разнообразие в ваши занятия. Так они будут полезнее (доказано: однообразные тренировки неэффективны) и интереснее для вас. Исследуйте, открывайте новые виды фитнеса, ставьте разные цели — и физическая активность улучшит не только вашу фигуру, но и настроение.

9.    Устали? Тренировка зарядит энергией

Даже занятия в медленном и спокойном темпе дадут вам больше сил, чем отдых на диване. Этот факт подтверждают эксперименты и исследования, в которых люди, трижды в неделю занимавшиеся кардио, чувствовали себя бодрее тех, кто выбирал пассивный отдых.

10. Нет времени? Не аргумент!

Если вы думаете, что для минимальных результатов нужно заниматься хотя бы 40 минут — вы ошибаетесь. Во-первых, 20-минутная тренировка — это лучше, чем ничего.  Во-вторых, сбросить вес помогает одна получасовая тренировка в день. Вы можете разбить её на две 15-минутных или три 10-минутных и заниматься утром перед завтраком и вечером после работы.

11. Наберитесь терпения Вряд ли вы могли набрать 10 кг за 10 дней. Подумайте, сколько на это ушло времени? Столько же потребуется на похудение. А чтобы выдержать этот путь, напоминайте себе: чем дольше вы будете заниматься, тем лучше будет ваше здоровье и длиннее жизнь. А это важнее, чем потеря веса.

12. Заботьтесь о себе

Мы ежедневно тратим время на семью, друзей, работу и домашние дела — на что угодно, только не на себя. Воспринимайте тренировки как время, которое вы посвящаете заботе о себе. Упражнения и здоровое питание — это ваш подарок своему телу. При таком взгляде заниматься станет приятнее.

13. Читайте истории успеха

Опыт людей, которые приводят себя в форму, поможет вам лучше понять, через что нужно пройти для достижения своих целей. Вы увидите, что целеустремленные люди достигают успеха несмотря ни на что, и это будет мотивировать вас заниматься.

14. Фитнес-дружба

Найдите человека, с которым будете посещать тренировки вместе — это лучшая мотивация. Вам будет с кем поговорить в перерывах между подходами, делиться опытом, обсуждать интересные новости и разгонять скуку.

15. Время для размышлений 

Если вы любите помечтать и вас манит к дивану и меланхоличным размышлениям, сходите на тренировку. На беговой дорожке или в бассейне вы также сможете углубиться в свои мысли. При этом вас не будет мучить совесть за бесполезно потраченное время.

16. Прислушайтесь к своему телу

Чувствуете приятное расслабление в мышцах, легкость движений и прилив энергии после тренировки? Запомните это. Сравните с тем, что ощущаете при долгом отсутствии занятий: скованность мышц, болезненность, усталость и подавленное настроение. Что вам больше нравится? 

Вспоминайте эти ощущения каждый раз, когда намереваетесь пропустить тренировку, и делайте правильный выбор.

6 способов повышения мотивации на тренировке — Тренировки — Фитнес

Всем время от времени бывает лень идти на тренировку, но мотивация нужна для регулярных занятий спортом и поддержания тела в хорошей форме. Если начать сбавлять темп, то результат, к которому уже был пройден непростой путь, будет постепенно сходить на нет. 

Мотивация должна заряжать энергией, энтузиазмом и быть одним из двигателей прогресса на пути к поставленной цели. Без нее невозможны результативные силовые тренировки и профессиональные занятия спортом. 

Стоить заметить, что многие профессиональные атлеты научились бороться с ленью и посещают регулярно спортзалы. Но даже среди них далеко не все делают упражнения с полной отдачей, а некоторые не прикладывают даже половину усилий. Чтобы этого избежать, необходима действенная мотивация.

Если тебе не хватает стимула для регулярных занятий спортом, воспользуйся перечисленными в статье способами мотивации, и увидишь, что тренировки будут проходить гораздо результативней.

1. Тренировка, как базовая потребность

Есть такие привычки, которые не обсуждаются. Человек делает их, не задумываясь, зачем они ему нужны. К таким привычкам относится сон, прием пищи, чистка зубов и т. д. К этому списку стоит добавить еще и регулярные тренировки. 

Настрой себя так, что пропустить один день неприемлемо, так же, как и ходить целый день с нечищеными зубами. Включи тренировку в перечень обязательных дел, усиль мотивацию психологическим настроем, и увидишь, как уже вскоре вместо вечернего кофе с другом ты сам захочешь пойти в спортзал; и даже легкое недомогание не станет поводом завершить тренировку раньше, чем положено.

Включив занятие спортом в список обязательных дел, ты заметишь, насколько оно станет для тебя привычным и желанным. Твои знакомые и окружающие, если не сразу, то со временем, будут относиться к твоему образу жизни с пониманием и должным уважением.

2. Наметь для себя цели тренировки

Заранее наметь для себя задачи – сделать определенное количество подходов при выполнении упражнения, поставить личный рекорд подтягивания на турнике или отжимания от пола и т. д. 

Конечно, не выполнив план, ты можешь огорчиться, но в следующий раз ты подойдешь к осуществлению целей с еще большим рвением и энтузиазмом. 

Такой метод позволяет выбрать направление и уверенно двигаться к результату. Если наступает пора увеличить нагрузку, а целей нет, то повышается вероятность ухудшить результативность, а то и вовсе свести ее к минимуму. Но если есть конкретные ожидания от занятий спортом, уйдет неопределенность и сомнения в успешном результате.

Перед тем как начать тренировку, установи для себя желаемое количество подходов, количество выполнений упражнений и их тип. Тогда в конце занятия будет лучше оценить желаемый и действительный результат; и если действительность еще отличается от пожеланий не в лучшую сторону, мотивируй себя работать еще усердней.

3. Не забудь о подготовке к тренировке

Речь идет не о разогреве, а о предварительном настрое – приеме здоровой пищи перед занятием, прослушивании бодрящей музыки, положительном настрое. Все это в совокупности подготовит к выполнению упражнений, в том числе и увеличению нагрузки.

Способность делать упражнения более 60 минут легко перебить отсутствием сосредоточенности. Поэтому очень важно себя мотивировать психологически еще до начала тренировки. 

Представь, что ты уже начал тренировку и получаешь положительные результаты. Проговори запланированное количество упражнений и их повторений. Почувствуй, как при этом ускоряется твой пульс. Такое действие способствует улучшению результативности занятий.

4. Будь ответственным не только перед собой

Повысить ответственность за занятия спортом, а значит, и улучшить результат – это поделиться достижениями и недочетами с друзьями и близкими людьми, а также рассказать об этом в социальных сетях. Когда ты делишься своими планами с другими людьми, то сразу же стимулируешь себя не ударить лицом в грязь.

Потерпеть неудачу перед обществом – для многих крайне неприятная ситуация, которой хочется всеми силами избежать. 

Кроме того, когда ты делишься с другими своими планами, то вскоре уже начнешь повышать планку. Согласись, как будет приятно слушать похвалу от людей, когда ты будешь двигаться вперед.

5. Найди для тренировок единомышленника

Единомышленник также может стать действенной мотивацией для регулярного посещения спортзала. Кроме того, если вы знаете сильные и слабые стороны друг друга, вам будет проще вдвоем повышать уровень, устранять недостатки и двигаться к поставленной цели. 

Конечно, не всегда бывает просто найти человека, с которым ты будешь на одной волне. Но если ты такого встретишь, не сомневайся, вдвоем вы достигнете гораздо больших результатов, чем в одиночку. 

6. Конечный результат – не просто красивое тело, а нечто больше

Итоговые цели повышают вероятность добиться успеха на тренировках. Кроме того, общая цель будет способствовать мотивации для всего периода занятий спортом. С каждым разом тренировки будут становиться результативней. 

При этом важно, чтобы красивое тело не было конечным результатом. Целью может быть нечто больше – спортивные соревнования, тренировки группы людей, фотосессия, ведение персонального фитнес-блога. Участвуя в таких и подобных мероприятиях, сложно представить себя в неподходящей форме. Любой регресс может отразиться не только на спортивной форме, но и на результатах предстоящих событий. Поэтому, зная итоговую цель, ты не позволишь себе сойти с дистанции.

Заключение

Тренировки обязательно должны подкрепляться мотивацией. Хорошее здоровье, сила, красивое тело и энергия, уважение общества – действенные стимулы, чтобы регулярно посещать спортзал и делать упражнения с полной отдачей.

Конечно, сложно постоянно тренироваться. Но это самый основной способ получить желаемый результат. Даже если ты не настроен получить мускулистое тело, как с обложки мужского журнала, то выполняя 6 перечисленных способов мотивации, ты не сойдешь с дистанции и не оставишь лени и огорчению шансов овладеть тобой.

15 способов улучшить мотивацию к тренировкам

Независимо от того, начинаете ли вы новую программу или страдаете от резкого спада из-за потери веса или плато для наращивания мышечной массы или старой простой скуки, собрать мотивацию к тренировкам может быть огромной проблемой.

Чтобы найти настоящие причины для тренировок, первое, что вам нужно сделать, это запомнить: «Принимайте решения о тренировке не исходя из вашего текущего настроения и уровня вдохновения, а исходя из ваших долгосрочных целей и ценностей», — говорит Кристофер Фризен, Ph.Д., спортивный психолог, директор Friesen Sport & Performance и автор книги ACHIEVE: узнайте, кто вы, чего вы действительно хотите и как этого добиться.

Тем не менее, повседневных проблем предостаточно. Попробуйте эти стратегии, чтобы дать толчок своим фитнес-планам и продолжать работать.

15 лучших способов улучшить мотивацию к тренировкам

Измените свою программу

Одно из самых простых исправлений отставания в мотивации к тренировке: сделайте другую тренировку.Слишком часто люди делают одно и то же каждый день (привет, Международный день груди) или даже на каждой тренировке. Мало того, что это может стать праздником сна, ваше тело перестанет приспосабливаться, и те успехи, которых вы добились, будут стагнировать.

S.M.A.R.T, то есть. Хорошие цели: — точных, — — достижимых, — — достижимых, — эффективных и — — временных. Другими словами, если до сих пор ваше единственное намерение посещать тренажерный зал X раз в неделю состоит в том, чтобы не умереть молодым или не толстеть, что ж, возможно, вам нужно что-то более целенаправленное.Возможно, вы хотите сосредоточиться на своем аэробном здоровье и посмотреть, сможете ли вы тренироваться, чтобы ваш пульс в состоянии покоя упал на несколько ударов в минуту, или вы хотите более серьезно отнестись к своим усилиям по снижению веса, чтобы снизить уровень своего пояса. Теперь выберите (реалистичный) крайний срок, составьте план и приступайте к нему.

Станьте пораньше

Вы уже слышали, что люди, которые тренируются с утра, как правило, более успешно выполняют фитнес-программу. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Что ж, да, это правда, что есть что сказать, чтобы сделать это и продолжить свой день.Но на самом деле все сводится к силе воли, — объясняет Фризен. «Это как бензобак, и он обычно истощается в течение дня», — говорит он. Итак, если у вас возникли проблемы с соблюдением запланированных послетренировочных тренировок, подумайте о том, чтобы запланировать их на утро и посмотреть, что из этого получится.

Попробуйте правило 5 минут

Еще одна излюбленная тактика Фризена — это то, что он называет правилом 5 минут. Установите таймер и начните тренировку. Если по прошествии пяти минут вы все еще не хотите этим заниматься, у вас есть полное разрешение остановиться.

«Ваш будильник срабатывает рано, и вы говорите: я не хочу вставать и тренироваться!» он говорит. «Вы извиняетесь — это будет больно, я слишком устал — но они почти всегда предвзяты и неверны». Так что вставай и делай разминку. В большинстве случаев, как только вы начнете, все будет не так уж плохо — а может даже быть классным.

Создание нового предтренировочного ритуала

Это может означать снятие одежды и кроссовок, чтобы утром вы не наткнулись на них, если вы их не наденете, или начать с классной психической музыки, или потягивать кофе или выпить перед тренировкой, чтобы повысить вашу энергию.Настройте себя на успех.

Двойное вознаграждение

Конечно, тренировка имеет свои преимущества — потеря или поддержание веса, укрепление или наращивание мышц, а также все эти полезные эндорфины. Но почему бы не сделать время тренировки чем-то, чего стоит ждать, используя его (и только его), чтобы послушать любимый подкаст, или взять книгу на пленке, или посмотреть новую станцию ​​Spotify?

Перестань ходить в спортзал

Если все ваши тренировки проходят в четырех стенах вашего долгосрочного оздоровительного клуба, возможно, выведите его на пробежку или велосипедную прогулку или попробуйте курс тренировки с собственным весом, который они построили в местном парке.Другой вариант: обмануть свое текущее членство и использовать бесплатный пробный пропуск в этот блестящий новый тренажерный зал, который открылся вниз по улице. Или оставайтесь дома и занимайтесь гимнастикой в ​​гостиной. Независимо от вашего нового места проведения, смена обстановки может быть всем, что вам нужно, чтобы поразить его с новой силой.

Будьте социальными

Одна из самых проверенных тактик, Buddy System — отличный способ оставаться подотчетным. Еще лучше: выберите занятие, например теннис или бокс, где, если один человек не показывает себя, другой — СОЛНЕЧНО.Но что, если у вас нет друзей (то есть, которые хотят заниматься спортом)? Сделай! Присоединяйтесь к беговому клубу, найдите спортивную лигу, возьмите уроки фитнеса, начните разговор с чуваком, который только что попросил вас найти его, присоединитесь к группе единомышленников в Facebook … Итог: найдите своих людей и мотивируйте друг друга .

Стань конкурентоспособным

Иногда вам просто нужен приз, чтобы увидеть его. Это может означать регистрацию на гонку или другое фитнес-мероприятие (подумайте: соревнования по силачам или пауэрлифтингу) или даже просто запись ваших цифр — времени, поднятого груза и т. Д.- и пытаться побить себя на одной и той же тренировке неделя за неделей. Хорошее место для начала? Самостоятельный фитнес-тест.

Положи деньги

Для некоторых людей большим мотивом является желание окупить свои деньги. Так что запишитесь в тот шикарный тренажерный зал, который вы искали, и сделайте своим приоритетом, чтобы ваши посещения стоили меньше 20 долларов каждое. Другие дорогостоящие, но стоящие вложения в фитнес: наймите тренера, создайте домашний спортзал или получите билет в ту студию боевых искусств, которую вы обдумывали.И не позволяйте потраченным с трудом заработанным деньгам тратить зря! Еще один такт: кладите доллар в банку за каждую завершенную тренировку. Затем потратьте эти деньги на то, что вы хотели, но не могли оправдать.

Купите новую игрушку

Связано: новый модный гаджет также может стать источником вдохновения. Означает ли это усовершенствованные часы для триатлона, новые классные свободные веса, тот фитнес-трекер, о котором все говорили, или даже пару отличных упражнений — все, что связано с фитнесом, что вы хотели попробовать, вызовет у вас восторг. снова работать.

Будьте оптимистичны

Простите нас, пока мы получаем от вас немного психопата. Некоторые люди хорошо реагируют на позитивное мышление. Мотивационный разговор с самим собой, который работает для них, — это сосредоточиться на всех великих вещах, которые произойдут, если вы начнете тренировку. «Такие вещи, как« Люди заметят меня на пляже! » Женщины найдут меня более привлекательным! Я буду чувствовать себя прекрасно! »- вот мотивация, которая нужна вам, чтобы вскочить и сделать это», — говорит Фризен. Попробуй сам.

Будьте пессимистами

С другой стороны, некоторые люди просто наполовину пустые стаканы.(Вы знаете, кто вы.) Так что, хотя приятно думать, что вдохновляющие разговоры могут вас подтолкнуть, на самом деле вами движет страх перед тем, что может случиться, если вы этого не сделаете. «Люди, страдающие от негативных эмоций, стремятся к тому, чтобы не допустить плохих вещей», — говорит Фризен. «На самом деле помогает активно смотреть на негатив, если вы этого не делаете, например, вы можете стать дряблым, если пропустите сеанс». Если вы относитесь к этому типу личности, теперь у вас есть право осуждать себя за свою лень.Ну вроде как. Есть тонкая грань между мотивационным пессимизмом и простым самоуничижением. Будьте осторожны с этим.

Использовать визуальные эффекты

Это звучит немного глупо, но независимо от того, как вы видите пресловутое стекло, одного снимка себя (в лучшем или в худшем случае) может быть достаточно, чтобы заставить вас двигаться. Или, может быть, фотография кого-то еще — вашей горячей девушки, ваших сладких хихикающих детишек — поможет. В любом случае, будьте олдскулом, прикрепив свое изображение к зеркалу в ванной, холодильнику или на мониторе компьютера, или отправляйтесь в 21 век, сделав фотографию кого-то еще своим фоном для смартфона.

Сделайте перерыв

Ага, верно. Ваша внезапная глупость на самом деле может быть признаком перетренированности. Небольшой перерыв — как для вашего тела, так и для ума — может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться лучше, чем когда-либо. Однако этот перерыв не должен быть поводом для того, чтобы сидеть на заднице — вы все равно должны продолжать двигаться, только, возможно, не с той же интенсивностью, что и раньше, или с той же самой деятельностью. Несмотря ни на что, не делайте это открытым. Будь то пара дней, неделя или две, выберите дату окончания перерыва, а затем вернитесь к нему.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

советов по мотивации тренировок — как мотивировать себя на тренировки

Вы пообещали, что 2021 год будет другим. Это будет ваш год: вы пройдете 5 км, потеряете 25 фунтов или улучшите общее самочувствие. Но, как известно любому, кто работает над достижением целей в фитнесе, найти мотивацию для выполнения своего плана может показаться почти невозможным (особенно после тех первых нескольких недель января).

Мотивацию невозможно измерить количественно, и исследователи и преподаватели согласны с тем, что ее следует тщательно развивать с учетом ваших уникальных интересов, целей и сильных сторон. Если вы действительно настроены на то, чтобы сделать этот год лучше всего, вы непременно сможете это сделать — и вы в хорошей компании.

Мы проконсультировались с экспертами по физическим упражнениям, в том числе с ведущими тренерами и спортивными психологами, чтобы найти лучшие советы по повышению мотивации к тренировкам — так что вы действительно можете получить воодушевление о движениях, питании здоровой пищи и поиске времени, чтобы быть лучшей версией себя.

Учитесь воспитывать, а не принуждать мотивацию.

Как бы вы ни хотели, вы не можете на самом деле подделать мотивацию — по крайней мере, не навсегда. Но вы можете усилить и извлечь уроки из того драйва, который у вас уже есть. Все дело в том, чтобы найти лучшие способы превратить имеющуюся мотивацию в действие.

✔️ Разберитесь в ритмах своей мотивации.

«Я не думаю, что люди должны обязательно искать мотивацию», — объясняет Соня Р.Прайс Герберт, преподаватель антирасизма и основатель Black Girl Pilates. «Иногда ты просто чувствуешь себя хорошо, и этого достаточно». По ее словам, если вы обнаружите, что в хорошем настроении, вложите эту позитивную энергию в прогулку, занятия йогой или беготню вокруг квартала. Если нет, прислушайтесь к своему телу и вместо этого найдите время, чтобы подзарядиться.

Когда вы понимаете, что тренируетесь больше, чем обычно, Герберт рекомендует попытаться выяснить, что может добавить к вашей мотивации — например, хороший сон, хорошее питание или выполнение особенно значимых упражнений, — и добавить это к ваш обычный распорядок дня.«Если вы ищете [мотивацию], это оказывает на вас большое давление», — говорит она. «Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и пусть это будет вашей мотивацией».

✔️ Выясните

, почему вы хотите тренироваться.

«В конечном счете, самый большой и самый важный фактор — найти внутреннюю мотивацию», — говорит Натали Хэнсон, чемпионка по пауэрлифтингу, владелица и тренер Corvus Strength Co. Эта форма мотивации исходит изнутри (например, улучшение вашего общего самочувствия). а не из-за внешнего давления (например, достижение «пляжного тела»).Одно исследование 2012 года подтверждает это, наблюдая корреляцию между внутренней мотивацией и большим количеством упражнений.

Внутренние цели будут сохранять мотивацию намного дольше, чем внешние, говорит Хэнсон, потому что они руководствуются тем, чего вы больше всего хотите, а не тем, чего, по вашему мнению, хотят от вас другие. «Если вы ищете мотивацию извне, она всегда будет мимолетной. Вы всегда будете чувствовать, что либо делаете недостаточно, либо потерпели неудачу », — объясняет она. Вместо этого «попытайтесь вернуть [все, что вы делаете] к своему личному« почему ».’”

✔️ Положитесь и на дисциплину.

«Когда мотивация угасает, позвольте дисциплине поддерживать вас», — говорит Аня Гарсия, тренер Apple Fitness + и педиатрическая медсестра. «Я всегда думаю о том, что буду чувствовать после тренировки. Я всегда чувствую себя лучше после тренировки, чувствую себя более энергичным, расслабленным, выполненным. Иногда нужно думать вперед, чтобы пережить настоящее ».

Также может быть полезно думать о мотивации не как о интенсивном побуждении к тренировкам, а как о чем-то столь же простом (и дисциплинированном), как привычка.«Создание таких отношений с упражнениями и фитнесом очень важно», — говорит Хэнсон. «Это просто то, что вы делаете, например чистите зубы или пьете воду. Это просто вещи, которые мы знаем, что должны делать ».

Всегда сосредотачивайтесь на будущем.

Фитнес-поездки не приносят результатов с первого дня — вам нужно найти мотивацию придерживаться своего плана, прежде чем вы начнете замечать изменения. Но это часть привлекательности; вы можете точно определить, какой должна быть ваша жизнь, а затем работать над достижением этого идеала.Принимайте вызовы на своем пути и знайте, что вы можете с ними справиться.

✔️ Определите, кем вы хотите быть.

Вам не нужно полностью менять свою жизнь только для того, чтобы сохранять мотивацию, но вам не помешает пересмотреть ваше личное представление о себе. «Недостаточно сказать:« Я хочу привести себя в форму », — говорит Эдди О’Коннор, спортивный психолог из Мичигана. «Я хочу быть здоровым человеком» — более сильное чувство ».

Затем спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы стать самим собой.Чем занимается заядлый ходок? Как ведет себя велосипедист? Сам О’Коннор пробовал заниматься такими видами фитнеса, как бег и триатлон, но у него не было индивидуальности тренировки, пока он не открыл для себя кроссфит. Теперь он находит мотивацию в самих упражнениях и во всем остальном, что связано с тем, что он занимается кроссфитом, включая диету и сообщество. По его словам, поиск собственной фитнес-идентичности может принести одни и те же результаты любому.

✔️ Ставьте перед собой небольшие цели.

Крошечные ежедневные цели, такие как выполнение 10 прыжков на ящик или пять отжиманий в день, могут сделать фитнес более доступным, говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike и автор книги Get Strong for Women .Таким образом, вы будете чувствовать себя выполненным каждый раз, когда войдете в тренажерный зал или на урок, и сможете со временем их накапливать. «Это детские шажки, — объясняет она, — и вы должны оставаться с ними, когда становится трудно».

Эти маленькие цели могут со временем окупиться, если вы продолжаете вкладывать время и энергию в себя. «Прогресс не мгновенный, — говорит Сильвер-Фэган. «Одна тренировка не делает вас в форме. И один бургер или кусок пирога не выведут вас из колеи ». Мыслить в долгосрочной перспективе полезнее.

✔️ Подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать после этого.

Упражнения поднимают настроение и пробуждают голову, и спортсмены начинают стремиться к этому со временем. «Я действительно представляю себе результат своей тренировки и то, как хорошо я буду себя чувствовать, даже не делая ничего интенсивного, а просто двигаясь и заставляя кровь течь», — говорит Линн Шир, тренер и эксперт по расширению прав и возможностей женщин.

О’Коннор соглашается: «То, что я чувствую после тренировки, — достаточно награда». По его словам, если вам нужно больше, чем кайф спортсмена, чтобы пройти тренировку, просто убедитесь, что ваша отдача не связана с едой, поскольку «лишение себя чего-то, чтобы впоследствии вознаградить себя этим, никогда не приведет к успеху.”

Нажимай и награждай себя.

Ключ к успешным тренировкам — найти правильный баланс между тем, что заставляет вас работать усерднее, и тем, что вознаграждает вас. Иногда, говорят эксперты, они абсолютно одинаковые.

✔️ Делайте тренировки короткими.

Шир говорит, что, когда она не чувствует себя долгой и тяжелой тренировкой, она знает, что даже 15 минут лучше, чем ничего, и что она все еще может получить интенсивную тренировку.Иногда полезно знать, что финиш так близко. «Если я чувствую себя менее чем мотивированным, я знаю, что все быстро закончится, у меня будет хорошая тренировка и я буду чувствовать себя прекрасно», — говорит она.

Исследования показали, что даже самые короткие тренировки, включая HIIT, могут положительно сказаться на здоровье. Одно исследование 2014 года даже показало, что всего одна минута интенсивной активности, включенная в 10-минутную тренировку, выполняемую три раза в неделю, улучшила общее состояние сердца и обмена веществ — неплохо для 60 секунд.

✔️ Найдите друга для тренировки.

Когда вы думаете, что не сможете сделать еще одну бёрпи, ваш приятель говорит, что вы можете — и вы это делаете. «Напарник по тренировкам может помочь, потому что он побуждает людей устанавливать связи с другими людьми, которые разделяют общие ценности и преследуют аналогичные цели», — говорит Филип М. Уилсон, доктор философии, доцент и содиректор Исследовательской лаборатории поведенческих наук. на кафедре кинезиологии Университета Брока.

Виртуальные партнеры по тренировкам также могут помочь повысить физическую активность, согласно исследованию Университета Пенсильвании, проведенному в 2016 году, поэтому ограничения безопасности, связанные с пандемией, не должны мешать хорошей тренировке.

✔️ Поставьте в очередь потрясающий плейлист для тренировок.

Загрузите в свой смартфон свои любимые энергичные песни и включите их, когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы переодеться в тренировочную одежду — эти громкие басы и гоночный темп могут действительно заставить вас двигаться и помочь вам сохранить время, когда вы в пути.

Чаще всего вы поднимаетесь и чувствуете себя готовым к тренировкам, — говорит Майкл Эвертс, владелец и основатель центра персональных тренировок FIT в Вашингтоне, округ Колумбия. ты там, , наверное, останешься », — объясняет он.

Отчетность и письма Карен Л. Смит-Янссен, Теодора Бланчфилд и Джейк Смит

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план полного доступа), подпишитесь на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хотите получить результаты для силовых тренировок?

Мотивация и психологические элементы силовых тренировок важны для каждого, кто хочет добиться успеха. Важность психологической составляющей часто недооценивается миллионами людей, пытающихся привести себя в форму для общего здоровья и фитнеса. Как мудро провозгласил легендарный тренер и менеджер по бейсболу Йоги Берра: «Бейсбол на 90% интеллектуален.Другая половина — физическая «.

Как получить и сохранить мотивацию для похудения, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы?

Мотивация к изменениям к лучшему

Два основных навыка, необходимых для построения стройного здорового тела:

1. Надежные знания или доступ к надежным советам по вопросам питания, физической активности и принципов физических упражнений; и
2. мотивация применить эти знания на практике.

Секрет успеха — в управлении процессом изменений.Вам нужно знать, как изменить свое поведение с того, что вы делаете сейчас, что непродуктивно, а не то, что вы хотите, к образу жизни, который даст вам такую ​​физическую форму, здоровье и тело, которое вы хотели бы иметь.

Некоторым людям легко сосредоточиться на целях и продвигаться вперед, пока они не достигнут того, что они намеревались сделать: написать книгу, похудеть, построить успешный бизнес. Цели могут быть разными, но у успешных людей есть несколько общих черт.

Во-первых, они понимают, что для достижения успеха вам нужен логический план с достижимыми целями на разных этапах пути.Во-вторых, у них, как правило, есть четкое визуальное и эмоциональное представление о том, как этот успех будет выглядеть и ощущаться для них. Для этого требуются организаторские способности, терпение, сосредоточенность, решительность и драйв — а также немного воображения.

Это хорошо для немногих одаренных людей, которые, кажется, интуитивно знают, как все это сочетается с ранним возрастом. Хотя отличники во многих областях «рождаются», некоторые «сделаны». Можно научиться применять эти навыки, понимая фундаментальные принципы изменения поведения.

Пять шагов к изменению поведения

Психологи выделяют пять стадий изменения. Постарайтесь применить это мышление в своей жизни, особенно если вы когда-либо хотели внести в свою жизнь позитивные изменения, но не могли этого добиться. И это касается почти всех нас.

1. Предварительное созерцание : На этой ранней стадии человек не осознает необходимости изменить поведение. Это явно не вы, потому что, читая эту статью, вы сигнализируете, по крайней мере, о возможности того, что ваше поведение, возможно, потребуется изменить.
2. Созерцание : На этой второй стадии человек размышляет о преимуществах и недостатках перемен. Возможно, это та стадия, на которой оказываются многие читатели данной статьи.
3. Подготовка : Когда «переменщики» достигают этой стадии, они обычно находятся в процессе подготовки конкретных планов изменений. Планирование и подготовка имеют решающее значение для достижения целей.
4. Действие : Это этап, на котором вы полностью обрабатываете свой план.В результате ваше поведение меняется или изменилось для достижения ваших целей.
5. Техническое обслуживание : Это решающий этап, на котором вы решаете продолжить новое поведение или вернуться к прежнему поведению. Многие люди поймут, что на этом этапе все идет не так. Вы потратили много энергии на то, чтобы добраться до этой точки, но вы просто не можете продолжать это делать. Вам также нужен конкретный план для этой возможности.

Разговор с самим собой держит вас в курсе

Психотерапевты называют это «когнитивной терапией» или «рациональной эмоциональной терапией».Это означает выработку аргументированного аргумента или вызова в голове, почему вы должны мыслить позитивно или сохранять позитивную привычку. Вы не должны допускать поведения, которое, как вы знаете, является деструктивным или контрпродуктивным.

Например, вы можете оспорить идею о том, что вы всегда были непригодны и имели лишний вес, и что у вас никогда не будет сильного и здорового тела. Бросив вызов этому восприятию с помощью позитивных мыслей, вы получите энергию для изменений. Когда дело доходит до этапа обслуживания, вам понадобятся подобные инструменты, которые помогут выстроить модель поведения, которая постепенно будет обеспечивать стабильность вашего нового способа ведения дел.

Семь вариантов поведения, которые будут мотивировать вас к силовым тренировкам

Вот семь моделей поведения, которым следует следовать, когда вы пытаетесь привить и сформировать пожизненные привычки для здоровья и фитнеса. Хотя некоторые из них могут показаться непрактичными, они являются примерами поведенческих модификаций, которые вы, возможно, захотите рассмотреть. Подумайте также о некоторых из них.

1. Планируйте достижение своих целей

• Считайте, что здоровье и фитнес — это проект на всю жизнь. Подойдите к этому так же, как к покупке дома, машины, заграничной поездки или другого крупного проекта: сделайте это необходимостью.
• План, план, план. Используйте дневники, журналы или журналы для записи действий, определения целей и отслеживания прогресса.
• Включите фотографии, заметки к себе, мотивационные цитаты и стихи — все, что поможет вам сосредоточиться.
• Не переусердствуйте. Ставьте цели, которые считаете достижимыми. Если вы стремитесь слишком высоко, разочарование может отпугнуть вас. Потеря веса два фунта в неделю может быть достижимой целью для многих людей. Пять фунтов не могут.

2. Контроль моделей переедания

• Храните продукты вне поля зрения.
• Не сохраняйте остатки.
• Сведите к минимуму готовые к употреблению продукты.
• Не принимайте еду, предлагаемую другими.
• Не оставляйте сервировочные блюда на столе.
• Используйте пластины меньшего размера.
• Магазин со списком. Так вы не будете импульсивно покупать нездоровую пищу.

3. Управляйте пищевым поведением

• Тщательно разжуйте перед проглатыванием.
• Ешьте медленно. Положите вилку после каждого глотка.
• Не смотрите телевизор во время еды или перекусов.
• Установите фиксированное время приема пищи и перекусов и придерживайтесь его.
• Прикрепите к холодильнику магниты или наклейки с мотивационными сообщениями, чтобы помешать вам открыть дверцу холодильника.

4. Награда за прогресс и достижения

• Просите помощи и поддержки у семьи и друзей. Похвала и признание близких вам людей могут стать мощным психологическим стимулом к ​​успеху.
• Планируйте награды за достижение определенного поведения и целей, например, поход в кино или покупку новой одежды.
• Будьте осторожны с едой. Здоровая пища, такая как любимые фрукты или низкокалорийный йогурт, может подойти, но не создавайте привычки есть запрещенные продукты для вознаграждения или комфорта.
• Ставьте достижимые цели, но делайте их достаточно жесткими, чтобы они бросали вам вызов и создавали ощущение достижения по завершении.

5. Запуск самоконтроля

• Начать дневник или журнал.
• Включите съеденную еду, принятые приемы пищи, места и людей, принимавших пищу.
• Запишите упражнения, которые вы выполняете, и то, как вы себя чувствовали.
• Обобщите ежедневные ощущения об усилиях и прогрессе.
• Используйте дневник, чтобы определить проблемные области.
• Ставьте достижимые цели.
• Узнайте о пищевой и энергетической ценности продуктов.

6. Повышение физической активности и упражнения

• Помните о активности, не связанной с упражнениями, и о том, как ее увеличить.
• Больше двигайтесь: пользуйтесь лестницей, выполняйте больше работы по дому, меньше сидите, ухаживайте за садом.
• Используйте шагомер, чтобы записать, сколько вы ходите.Стремитесь делать 10 000 шагов каждый день.
• Начните с программы упражнений для новичков, чтобы не расстраиваться. Если вы новичок в силовых тренировках или каких-либо упражнениях, получите разрешение от врача. Характер вашей программы упражнений будет зависеть от вашей физической формы и текущего состояния здоровья.
• Ставьте достижимые цели.
• Изучите энергетические эквиваленты тренировок.
• Ведите дневник или журнал.

7. Используйте разум и психологические инструменты

• Избегайте ставить цели, которые могут выходить за рамки ваших возможностей.
• Думайте о достижениях, а не о пропущенных голах.
• Противодействуйте негативным мыслям рациональными и позитивными мыслями и заявлениями.
• Используйте дневник питания и упражнений или личный журнал, чтобы давать положительные ответы, записывать достижения и корректировать цели.

Слово Verywell

Чтобы получить желаемое тело, нужно не торопиться с диетой и тренировками. Вам необходимо внимательно оценить вашу текущую ситуацию. Ставьте цели и сроки достижения успеха.При необходимости в этом вам поможет личный тренер. Если вы не можете использовать личного тренера, прочтите как можно больше информации для начинающих и обратитесь за советом к знающим друзьям. Приступая к программе оздоровления и фитнеса с систематическим планом, вы увеличите свои шансы на успех.

Как тренировать разум для повышения мотивации

Вопрос

Я дисциплинирован в соблюдении диеты, у меня хорошая генетика, но моя мотивация неоднородна. Есть ли для этого методика тренировок?

Ответ

Величайшие таланты в диете и тренировках не нужны, если вы не знаете, как поддерживать свою мотивацию.К счастью, вы можете развить «выносливость» в своем уме так же, как и в своем теле, но для этого нужно тренироваться, так же как вы должны тренироваться для наращивания мышц.

Постановка целей

Во-первых, вам нужна основа, на которой можно строить: а именно четкие цели, обеспечивающие дорожную карту, которую вы можете зафиксировать в уме так неизгладимо, чтобы оставаться на правильном пути с каждым повторением, которое вы выполняете в тренажерном зале.

Убедитесь, что ваши цели тянут вас в будущее, а не подталкивают. Слишком многие люди основывают свои цели на прошлом, размышляя о том, почему они проиграли свое последнее состязание, или на том, как их заклятый враг сумел иметь большие руки, чем они; и исходя из этого они формулируют стратегию опережения или опережения своего конкурента.К этому подталкивают, и это ограничивает их улучшение только тем незначительным запасом, который требуется по сравнению с тем, что было, а не по сравнению с тем, что может быть. Если вас толкают, вам придется больше поворачивать, чтобы оставаться между перилами; малейшее отклонение в ту или иную сторону со стороны человека, толкающего вас, может заставить вас потерять контроль и сбить вас с дороги — может быть, даже с обрыва.

При буксировке вам вообще не нужно рулить. Вы не беспокоитесь о парне, который стоит за вами, поэтому можете с оптимизмом наслаждаться путешествием в будущее своей мечты.

Психологический приоритет

Точно так же, как вы используете тренировку с приоритетом мышц, чтобы задействовать отстающие участки тела, вы можете тренировать концентрацию, чтобы заставить мышцы расти.

Практикуйте технику исключения посторонних мыслей и сенсорных данных до тех пор, пока вся ваша концентрация не будет сфокусирована на мышце, которую вы хотите сократить для этого конкретного повторения. Практикуясь, вы обнаружите, что это действительно работает, как самогипноз. По мере того, как ваша сила воли приобретает больший контроль над вашим телом, вы даже сможете снизить кровяное давление и частоту пульса.

Визуализация

Он сочетает в себе постановку целей и умственный приоритет, чтобы помочь вам более реалистично сосредоточиться на идеальной форме или отдельных характеристиках, которые дает ваше воображение. Ночью вам понадобится 15-20 минут тишины, желательно в постели с выключенным светом; затем представьте, что кинопроектор отображает на ваших веках изображение, которое будет у вас на сцене в следующем конкурсе. «Посмотрите» на себя в деталях: каждый разрез, каждый мускул, каждую полосочку, а также свое симметричное целое.Опять же, с практикой ваше тело будет следовать, но дайте ему время. Мне потребовалось 18 месяцев, чтобы довести это до совершенства.

Утверждения

Не сдавайтесь. Постоянно напоминайте себе, чего вы собираетесь достичь, например: «Я выиграю свое следующее шоу» или «Я буду великим». Повторяйте это про себя в течение дня, пока он не запечатлится в вашем подсознании, убедив вас в своей неизбежности. У меня это сработало.

Как сохранять мотивацию во время тренировки силачей

Наблюдая за участниками конкурса World’s Strongest Man, трудно не спросить, как, черт возьми, этим мужчинам и женщинам удалось достичь такого уровня силы.Используют ли они специальную программу тренировок, о которой никто не знает? Что в их рационе поддерживает их силу?

Конечно, тренировки и диета важны, но топливо для огня — это мотивация. Давайте рассмотрим наиболее важную форму мотивации, почему это важно и как этого добиться.

ЧТО ТАКОЕ ВНУТРЕННЯЯ МОТИВАЦИЯ?

Наивысший уровень мотивации, которого вы можете достичь, — это внутренняя мотивация. Это тип мотивации, основанный исключительно на удовольствии и страсти.Вас не движет какое-то внешнее вознаграждение; вы любите тренировки стронгмена ради самих тренировок. Когда вы входите в тренажерный зал, вы чувствуете себя как во втором доме; вы чувствуете, что принадлежите.

ПОЧЕМУ ВАЖНА ВНУТРЕННЯЯ МОТИВАЦИЯ?

Этот уровень мотивации важен, потому что тренировка Strongman выходит за рамки обычной тренировки, когда вы пассивно поднимаетесь в течение 30 минут, а затем отправляетесь домой. Тренировка силача требует большой отдачи. У вас будет очень агрессивный график тренировок, за которым следует диета с высоким содержанием калорий.Вы гарантированно будете есть больше, чем кто-либо в семье.

Самое главное, что из-за сложного характера тренировок стронгмена — толкать сани с коромыслами , обнимать большие камни и носить бревна — внутренняя мотивация будет поддерживать вас даже после самых разочаровывающих тренировок.

Если вы не уверены в разнице между Strongman и пауэрлифтингом , ознакомьтесь с нашей статьей.

КАК СОХРАНИТЬ МОТИВИРОВАНИЕ

Внутренняя мотивация — это бесконечное топливо, которое поддерживает огонь и подталкивает к тренировкам.Вот как вы можете достичь уровня внутренней мотивации и сохранить мотивацию.

1. НАЙДИТЕ СТРАСТЬ

Вы не зря выбрали обучение стронгмену. Что это? Почему вас естественным образом тянуло к тренировкам стронгмена, а не к занятиям йогой? Определение вашего «почему?» это первый шаг к достижению непоколебимого уровня внутренней мотивации. Несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы понять, почему вы начали тренинг Strongman :

• Что именно в тренировках стронгмена заставило меня заинтересоваться ими?
• Как я себя чувствую во время тренировки?
• Какова моя конечная цель с обучением силачам?

2.ЗАПИШИТЕ СВОИ ЦЕЛИ

Продолжая последний пункт выше, после того, как вы зафиксируете причины, по которым вы увлечены тренировками стронгмена, пора записать свои цели.

Если вы потратите время на то, чтобы записать свои тренировочные цели для стронгмена, это может помочь вам встать на путь, ведущий к цели. Слишком часто вы видите в спортзале парней и девушек, которые выполняют какие-то движения. У них нет конечной цели, поэтому их тренировки и результаты отражают это.

Каковы ваши цели обучения стронгмену? Вы хотите принять участие в соревновании по силам? Хотите установить новый личный рекорд в трех соревнованиях в стиле Strongman? Конкретизируйте свои цели.Записав их, двигайтесь в обратном направлении, чтобы увидеть, что вам нужно сделать, чтобы добраться до места назначения.

Для начала это будет означать создание прогрессивных тренировок с перегрузкой в ​​течение нескольких месяцев, разработку программы питания, ориентированной на восстановление, и получение в свои руки подходящего оборудования.

3. ВНЕ ВИДА, ВНЕ РАЗУМА

Это может быть популярной практикой для гуру самопомощи, но она работает, поэтому мы переходим на борт:

Напишите на стикере или карточке 3 x 5 конкретную цель тренировки стронгмена и то, что вы почувствуете, когда ее достигнете.Теперь опубликуйте эту цель и чувство в месте, где вы будете видеть ее несколько раз в день, например, в машине, у входной двери или в зеркале в ванной.

Это метод, который использовался мотивационными ораторами в течение последних нескольких десятилетий. Если это все еще рекомендуется, в этом методе должно быть какое-то безумие. Идея состоит в том, чтобы всегда держать в голове свою цель, которая будет служить постоянным источником мотивации.

4. СТАТЬ ЧАСТЬЮ ПАКЕТА

Мы не сомневаемся, что вы можете добиться больших результатов в одиночку, но исследования показывают, что когда вы общаетесь с единомышленниками, у вас больше шансов достичь или превзойти свои цели.Это происходит по нескольким причинам:

Во-первых, у вас будет сильная и компетентная система поддержки. CrossFit — отличный тому пример. Для тех новичков, которые интересуются стронгменом, наличие рядом более опытных людей может помочь вам быстро освоить правильную технику и поднятие тяжестей. Самое главное, что более опытные лифтеры будут рядом, чтобы поднять вас, когда вам захочется бросить полотенце.

Во-вторых, конкуренция — мощный движущий фактор.Если вы поднимаетесь один или с людьми более слабыми, чем вы, всегда будет предел тому, насколько далеко вы зайдете. Когда вы станете самым слабым звеном в цепи, вы будете напрягать себя сильнее, чем когда-либо прежде, просто чтобы не отставать. Вы можете остаться на последнем месте, но вы будете прогрессировать больше, чем когда-либо, идя по пути одинокого стронгмена.

Наконец, для выздоровления необходимы дружба и социальное взаимодействие. Исследования показывают, что у вас больше шансов выздороветь и работать лучше, если вы станете более социальным человеком.

5. СОМНЕНИЕ МОЖНО

Даже самые преданные своему делу люди в любом виде спорта, карьеры и деятельности в конечном итоге испытывают периоды сомнений. Это нормально, и этого следовало ожидать. Не ругайте себя, если вы начинаете сомневаться, подходят ли вам тренировки по силам. Вместо этого возьмите перерыв на неделю. В течение этого времени сосредоточьтесь на восстановлении с помощью спортивного массажа, правильного питания и времени с друзьями.

Прежде всего, найдите время, чтобы еще раз вернуться к нашему первому совету: Найдите свою страсть. Ответ на эти вопросы поможет вам вспомнить, почему вы начали этот путь, и это должно помочь возродить желание тренироваться.

10 способов повысить мотивацию сотрудников в программах корпоративного обучения

1 — Социальные возможности

Создание сообщества онлайн-обучения может создать открытую среду, в которой учащиеся чувствуют себя уверенно, задавая вопросы. Сотрудники могут использовать сообщество, чтобы мотивировать друг друга, делясь передовым опытом и обсуждая свой прогресс.

Организация таких мероприятий, как «английский обед» для учащихся, также может быть интересным способом мотивировать сотрудников. Предоставьте несколько английских деликатесов, чтобы зажечь разговор — конечно, только на английском!

2 — Делайте вещи простыми

Поощряйте сотрудников делать это шаг за шагом.Сосредоточьтесь на текущем этапе, над которым они работают, и выделите все ключевые этапы обучения, к которым они близки. Таким образом, они будут уверены, что добиваются хороших результатов, и не будут подавлены.

3 — Создайте сеть поддержки

Определите высокоэффективных учащихся и попросите их стать официальными наставниками. Они могут поделиться своим положительным опытом со сверстниками и при необходимости обеспечить дополнительную мотивацию и поддержку.

Создание сети поддержки, состоящей из наставников или коллег по команде, может предоставить учащимся дополнительные рекомендации и возможность задавать вопросы по мере продвижения их обучения.

4 — Свяжите сложную задачу с вознаграждением

Еще один важный способ повысить мотивацию сотрудников — это поиск способов вознаграждения учащихся, когда они достигают ключевых этапов своего обучения. Это поможет внушить им чувство достижения и мотивировать их к достижению следующей вехи.

Награды могут включать небольшие призы за достижение вех в обучении или мини-выпускную церемонию, когда учащимся выдается сертификат по завершении их программы.

5 — Запланировать вежливые напоминания

Регулярная отправка напоминаний и подсказок о тренировках поможет вашим ученикам не сбиться с пути.

Может быть полезно адаптировать эти сообщения в зависимости от поведения вашего ученика. Например, если учащийся не посещал какие-либо классы разговорной речи, вы можете отправить ему сообщение с изложением преимуществ начала занятий. Вы также можете посоветовать им связаться, если у них возникнут какие-либо вопросы или проблемы.

6 — Свяжите обучение с ежедневными задачами и действиями

Связывание обучения с повседневными задачами и целями ваших сотрудников может помочь стимулировать обучение.

Например, они могут подумать о том, как их учеба пригодится для предстоящих встреч, конференц-связи или мероприятий.

7 — Оцените прогресс

Признание прогресса в обучении ваших сотрудников может быть ключевым фактором поддержания мотивации сотрудников.

Организуйте регулярные встречи с сотрудниками и подумайте о привлечении их руководителей. Таким образом они будут знать, чего достиг их сотрудник, и как побудить ученика достичь следующего этапа обучения.

8 — Стимулируйте свою команду

Стимулирование сотрудников к достижению определенных целей или задач на протяжении всей программы обучения может быть отличным источником мотивации. Поощрения могут включать призы, сертификаты или финансовые бонусы.

9 — Учитывайте штрафы

Наказания могут использоваться для поощрения сотрудников к сосредоточению внимания на завершении своего обучения, но мы рекомендуем их использовать с осторожностью.

Создание структуры штрафов, контролируемой линейными руководителями, которая включает в себя обзоры производительности за низкий уровень использования или пропущенные цели, может быть эффективным способом повышения вовлеченности.

10 — Обеспечьте уверенность

Некоторых учащихся пугает переход от самостоятельного обучения к занятию разговорным классом.

Ободрение ваших учеников поможет сделать прыжок менее пугающим. Один из методов — позволить учащимся, впервые присоединяющимся к классу беседы, просто слушать класс. Это позволит им ознакомиться с форматом и чувствовать себя уверенно на будущих занятиях.

Тренинг по мотивации: мотивация сотрудников

Не секрет, что сотрудники, которые считают, что их ценят и ценят за свою работу, более мотивированы, ответственны и продуктивны.Этот однодневный семинар поможет руководителям и менеджерам создать более динамичное, лояльное и энергичное рабочее место. Он разработан специально, чтобы помочь занятым менеджерам и руководителям понять, чего хотят сотрудники, и дать им отправную точку для создания чемпионов.

Этот семинар предлагается в организациях для групп от 5 человек и более.

Продолжительность курса: 1 день
Язык курса: английский

Этот семинар поможет вам научить участников:

• Определить, что такое мотивация
• Описать общие теории мотивации и как их применять
• Учиться когда использовать разные виды мотиваторов
• Создайте мотивационный климат
• Создайте мотивирующую работу

Обзор курса
Вы потратите первую часть дня на знакомство с участниками и обсуждение того, что будет происходить во время семинара.Студенты также будут иметь возможность определить свои личные цели обучения.

Что такое мотивация?
Для начала участники исследуют мотивацию с помощью веселого занятия.

Контроль и мотивация
Далее мы рассмотрим три повседневных объекта, которые представляют три подхода к мотивации: морковь, кнут и растение.

Мотивационные теории
Во время этого занятия участники изучат теории мотивации Маслоу и Герцберга.Они также рассмотрят свое предварительное задание.

Постановка целей
Постановка целей — важная часть мотивации. На этом занятии мы рассмотрим аббревиатуру SPIRIT для постановки целей.

Роль ценностей
Во время этого занятия участники определят свои личные ценности, которые помогут им понять свои мотивирующие факторы.

Создание мотивационного климата
На этом занятии будет рассмотрена теория подкрепления мотивации, также называемая поведенческой теорией.Также будут обсуждаться теория ожидания и теория потребностей Макклелланда.

Применение ваших навыков
Во время этого занятия участники будут работать над несколькими мотивационными тематическими исследованиями.

Разработка мотивирующих вакансий
На этом занятии будут изучены методы создания (или изменения) мотивирующих рабочих мест. Мы также поделимся десятью способами, которыми вы можете ежедневно мотивировать сотрудников.

Итоги семинара
В конце дня у студентов будет возможность задать вопросы и заполнить план действий.

Для получения дополнительной информации об этом семинаре, пожалуйста, обращайтесь:
Sophie Gouédard
Tel: 613-234-2020, доб. 21
Эл. Почта: [email protected]

.

No related posts.