Тренировка на массу трицепса: Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса

Содержание

Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Содержание

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

  • Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
  • Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
  • Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
  • Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
  • Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

  1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
  2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

  1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
  2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
  2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
  3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

  1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  2. Обопритесь одной рукой о скамью.
  3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
  4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

  1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
  2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
  3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

  • Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
  • Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

  • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
  • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
  • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
  • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) 3 12-15 2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Читайте также:

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

2 подхода по 10, 12 повторений

Цель 2: шлифовка мышечного рельефа

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Советы

  • Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  • Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Отдых между подходами: 90 секунд

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Цель 3: первые шаги

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координированность движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Жим лежа узким хватом

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд. Совет: во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд.

3 подхода по 12 повторений

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Советы

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Читайте также

Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.

источник ironzen.org

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

  1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
  2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
  3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
  4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
  5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
  6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
  7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
  8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

  • Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
  • Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
  • Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
  • Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

© Schum — stock.adobe.com

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

 

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

 

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

  • Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

  • Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

  • Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

  1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
  2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
  3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

 

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

  • Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

  • Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

  • Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

  • Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

  • Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

 

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

 

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

  • Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

  • Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

  1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
  2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
  3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

  • Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
  • Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Топ лучших упражнений на трицепс. | Body-кач

Трицепс — это самая большая мышца руки. Три мощных пучка — разгибателя плечевой кости — имеют 30% от общей массы руки. Именно трицепс придаёт накаченным рукам массивный вид.

Существует огромное множество упражнений для тренировки этой мышцы. И лишь самые эффективные попали в этот топ. Всё они имеют своё предназначение, и тренируют трицепс по разному, развивая его определенные качества.
Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

Источники: httpspixabay.com; www.istockphoto.com

Лучшие упражнения.

1. Отжимания на брусьях.

Самое базовое упражнение. Базовые упражнения очень эффективны и необходимы тренировкам. Без них не будет прогресса ни в силе, ни в массе. Это упражнение ещё хорошо тем, что его можно делать как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями. И к тому же не только в зале, но и на спортивных площадках и даже дома.

Брусья также невольно включают в работу грудные и дельты. И в качестве развития силы и массы трицепса это отличное упражнение. Диапазон наиболее эффективных повторений у него колеблется от 6-ти до 25-ти — в зависимости от цели тренировки.

  • Если необходимо развивать силу трицепса, то 5-6 отказных повторов.
  • Если массу, то 8-12 повторов.
  • Свыше 15-ти, используют для пампа.

Подходов может быть 3-5 — так же в зависимости от цели.

Я очень люблю делать отжимания на брусьях со своим весом — в конце тренировки грудных и трицепсов. Пампит обе мышечные группы и получается своего рода 2 в одном.

2. Жим штанги узким хватом.

Это лучшее упражнение для развития силы трицепса. Постепенно прибавляя вес на штанге, развивается сила трицепса. Это упражнение поможет тренировать трицепс, с целью увеличения классического жима лёжа.

6-8 повторений будут оптимальным в тренировке трицепса в этом упражнении. 3-5 рабочих подхода.

Стоит обратить внимание на технику. Хват должен быть примерно равен длине трём большим пальцам. Если взяться слишком узко — будет не комфортно кистям. Если широко, то нагрузку будут воровать дельты. Опускать штангу следует к самому низу грудных. Локти максимально прижаты к корпусу.

3. Французский жим лёжа.

Если нужно прибывать массы трицепсу — будет отличным решением включить в программу французский жим EZ штанги лёжа.

Классических 4-5 подходов по 8-12 повторений будут самыми эффективными при мясо наборе для трицепса.

Большие пальцы лучше держать сверху, а всё движение происходит вокруг локтя.

4. Разгибание рук на блочном тренажёре.

 А это лучшее упражнение для пампа. Его конечно же стоит ставить в конце тренировки, чтобы выполнить 3 подхода по 15 раз для лучшего кровотока в изнуренный предварительными тренировками трицепс.

Особенностями техники будет то, что большие пальцы лучше держать сверху рукоятки. А руки не сгибать в верхней мертвой точке более чем на 90 градусов — так напряжение сохранится в трицепс и эффект от упражнения будет лучше.

Составьте программу тренировок для трицепса, используя самые лучшие упражнения и тренируйтесь эффективнее! Я желаю вам отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Любимая тренировка широчайших на массу!

Трицепс дома. Лучшие упражнения с одними гантелями.

Эффективная тренировка трицепса!

Полная тренировка трицепса для массы

Тренировка на бицепс — важная часть полного плана тренировки для наращивания рук … но знаете ли вы, что на самом деле ваши трицепсы в два раза больше и составляют 2/3 от общей мышечной массы плеча?

Если вы действительно хотите, чтобы руки взлетали, самое время серьезно заняться тренировкой трицепсов.

Трицепс состоит из 3 отдельных мышц, которые выполняют функцию выпрямления плеча:

— Головка длинная
— Головка боковая
— Головка медиальная

Для полного развития трицепса необходимо полностью стимулировать рост всех трех головок.

Хотя любое целевое упражнение на трицепс вызывает одновременное срабатывание всех трех голов, вы все равно можете использовать специальные упражнения, чтобы перенести акцент на разные головы.

Чтобы структурировать эффективную тренировку трицепса на массу, по крайней мере, один паттерн движения должен быть посвящен каждой отдельной голове.

Следует отметить, что существует буквально сотни различных упражнений на трицепс, которые вы могли бы выполнить . Моя цель — сделать это как можно проще, выделив самые простые, проверенные на практике упражнения для каждой категории…


Длинная головка

Это самая большая из трех голов, идущая вниз по тыльной стороне плеча.

Самыми эффективными упражнениями для тренировки длинной головы являются движения разгибания над головой, когда трицепсы начинают полностью вытягиваться за головой.

Для выделения длинной головы хорошо подойдет любое из следующих движений разгибания над головой…

* Разгибания гантелей над головой (Вы также можете использовать версию для 2 рук)
* Разгибания прямых штанг над головой
* Удлинители троса над головой

Всегда следите за тем, чтобы в этих упражнениях использовался полный диапазон движений с очень строгим контролируемым темпом.Они отлично подходят для стимуляции трицепсов, но при неправильном выполнении могут сильно нагружать локти.


Боковая головка

Эта головка придает трицепсу форму «подковы» и проходит по внешней стороне плеча рядом с длинной головой.

Чтобы сместить акцент на боковую головку, лучше всего подойдут отжимания вниз…

* Выталкивание троса с прямым стержнем
* Выталкивание троса со скручивающимся канатом
* Выталкивание тросом с одной рукой

Опять же, соблюдайте строгость этих движений, используйте полный диапазон движений и придерживайтесь веса, который вы можете контролировать в любое время.


Медиальная головка

Медиальная головка проходит прямо под длинной головкой и видна только в нижней части плеча.

Эта голова максимально стимулируется при сжатых движениях узким хватом…

* Жим штанги узким хватом (их можно выполнять на плоской поверхности, под наклоном или под углом, можно делать либо со штангой, либо с гантелями)
* Отжимания от рук узким хватом

Следует отметить, что любое обычное нажатие или опускание хватом в значительной степени воздействует на медиальную часть.По этой причине все ваши базовые тренировки груди и плеч уже должны обеспечивать достаточную стимуляцию этой головы.

Если вы хотите включить жим узким хватом или отжимание для хорошей меры, это нормально, но в любом случае это не будет иметь большого значения.


Тренировка на трицепс для массы: завершение

Итак, это действительно все, что нужно для полной стимуляции всех трех головок трицепса для оптимального роста плеча.

Полная тренировка трицепса на массу должна включать:

— Расширение над головой для длинной головы.
— Движение вниз, направленное на боковую головку.
— Жим лежа узким хватом или отжимание в упоре на медиальную часть головы. (Необязательно)

Ваш трицепс можно тренировать напрямую 1-2 раза в неделю с 2-4 подходами на каждое движение.

Объем и частота, которые вы будете использовать, будут зависеть от вашего уровня интенсивности тренировки. Если вы тренируетесь до отказа, требуется меньший объем и меньшая частота. Если вы тренируете несколько повторений до отказа, для полной стимуляции потребуется больше объема и частоты.

Что касается повторений, я всегда был поклонником диапазона 5-7 для стимуляции максимальной гипертрофии, но любое повторение до 10 будет очень эффективным.

При выполнении упражнений на разгибание и отжимание вниз я бы посоветовал придерживаться верхнего предела диапазона повторений, чтобы защитить локтевой сустав.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Тренировка тяжелого трицепса для максимума мышц

Мы все так привыкли тренировать изоляцию или односуставные движения в более высоких диапазонах повторений.Идея состоит в том, что наши суставы не приспособлены для того, чтобы выдерживать серьезное сопротивление, и более умеренные нагрузки являются более безопасным вариантом. Но это не так. Безопасность, конечно, превыше всего, но есть вес, с которым ваши меньшие мышцы — дельты, бицепсы, трицепсы и т. Д. — могут справиться при более тяжелых нагрузках. И ваши трицепсы, ключевая группа мышц для любого вида жима, просто умоляют вас добавить немного веса к тренировкам.

Это простое упражнение в основном сосредоточено на изолирующих движениях, которые могут помочь нарастить обхват ваших трицепсов и силу разгибания рук.Сохраняя диапазон 6-8 повторений в течение первых трех движений, вы улучшаете мастерство локаута, необходимое для перемещения большего веса в жиме лежа и над головой. Последний, обжигающий мышцы набор капель промывает трицепс кровью и тянется вниз, чтобы поджарить любые оставшиеся типы мышечных волокон, которые вы, возможно, пропустили.

Ходы

Отжимания с помощью V-образной перекладины на коленях: Мне нравится выполнять это упражнение из положения на коленях, потому что оно не позволяет вам использовать вес своего тела для опускания груза.Мне нравится начинать с двух разминочных сетов, чтобы разогреть локтевой сустав и руки.

Отжимания от скамьи: Отжимания между скамьями действительно сосредоточены на трицепсах, особенно на боковой головке. При необходимости вы можете попросить партнера сложить вес на верхнюю часть ваших бедер, чтобы сделать упражнение более сложным.

Разгибание гантелей над головой сидя: Выберите одну гантель, которая не заставит вас выгибать спину. Лучше всего для этого упражнения подойдет скамья для поясницы. Прижмите лопатки и спину к скамейке.Вы также должны держать локти близко друг к другу, чтобы обеспечить правильное сцепление с вашей мясистой длинной головой.

Давление на скакалке: Это отлично работает, если у вас есть напарник, но если у вас его нет, не о чем беспокоиться. В этом упражнении вы выполните дроп-сет, повторяя до отказа с весом, с которым можете справиться, в течение 12-15 повторений, а затем продолжайте до отказа еще 3-4 раза таким же образом, пока не сможете сделать только 4-6 повторений.

Тренировка

Упражнение

Наборы

Повторы

Жим лежа на коленях с V-образным рычагом

4

6-8

Отжимания от скамьи

4

6-8

Разгибание гантелей сидя над головой

4

6-8

Давление на веревке

1

12-15 *

5 лучших упражнений для увеличения массы трицепса

Одна из самых распространенных целей многих тяжелоатлетов — набрать массу рук.Причины могут быть разными, но часто опыт и более сбалансированные тренеры делают это по правильным причинам. Знание того, почему и как увеличить массу в руках, само по себе поверхностно, но все же это важный урок для всех, кто интересуется силовыми тренировками.

Если вы ищете большие руки, важно тренировать трицепсы. Хотя большинство людей считают, что бицепсы являются наиболее важным фактором, это не так, поскольку они составляют лишь 1/3 всей мышцы плеча.Трицепсы составляют остальные 2/3 мышечной ткани плеча. Хотите руки побольше? Выполните 5 лучших упражнений для увеличения трицепсов.

Хотите увеличить вес? Прекратите тренировать бицепсы (хотя бы сами по себе). Несмотря на то, что они составляют 2/3 мышечной ткани плеча, трицепсы в среднем являются самыми слабыми для людей в этой группе мышц. Проработайте трицепс с помощью 5 лучших упражнений, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Анатомия трицепса

Прежде чем вы включитесь в тренировочную программу и начнете бросать штанги, как горилла, вам необходимо понять природу человеческого тела и то, как мышцы работают вместе друг с другом.Базовые знания анатомии и физиологии помогут вам осмыслить тренировку и держать вас в курсе формы, осанки и производительности.

Трицепс состоит из трех головок, которые проходят между лопаткой (лопаткой) и одной из костей предплечья (локтевой костью). Эти головки известны как боковые, средние и длинные.

Боковая головка

Расположен на внешней стороне плечевой кости (длинная кость плеча) и отвечает за движения, требующие высокой интенсивности.

Медиальная головка

Расположен на линии тела, в основном прикрыт длинной и боковой головами. Он в первую очередь отвечает за медленные движения с меньшей интенсивностью.

Длинная голова

Самая большая из 3 голов, проходит преимущественно по нижней стороне плечевой кости. Длинный используется, когда необходимо постоянное усилие или когда требуется синергетический контроль над плечевыми и / или локтевыми суставами.

5 лучших упражнений для увеличения массы трицепса

Существует ряд упражнений, которые прорабатывают трицепс, многие из которых сосредоточены на широком диапазоне мышц руки.Однако есть ряд специальных упражнений, которые в первую очередь нацелены на трицепс и дадут наилучшие результаты.

Хотя в этой статье основное внимание уделяется использованию свободных весов в пяти лучших упражнениях для увеличения трицепсов, в ней есть некоторое использование тренажера. Имейте в виду, что вы можете изменить свои упражнения, чтобы использовать соответствующие тренажеры и веса, при условии, что вы понимаете форму и функцию групп мышц в пределах трицепса.

1. Отжимания с отягощением

Мышцы улучшаются за счет сопротивления.Основной источник сопротивления — увеличение веса. Отжимания с отягощением зависят в первую очередь от вашего собственного веса, хотя можно добавить дополнительный вес на колени, чтобы увеличить сопротивление мышц.

Используйте две скамейки, расположенные на расстоянии 3-5 футов друг от друга. Сядьте на одну скамью, положив пятки на другую; вам может потребоваться отрегулировать расстояние между скамейками в зависимости от вашего роста. Положите ладони на скамью, на которой вы сидите, и соскользните вперед, используя руки для поддержки вашего веса.Теперь медленно опускайтесь, пока сгиб ваших локтей не достигнет угла 90 градусов. Сохраняйте напряжение и поднимайтесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

2. Жим лежа узким хватом

При этом жиме локти должны быть близко к телу, руки должны быть на расстоянии не более 30 см — они не должны выходить за пределы плеч. В жиме узким хватом основное внимание уделяется группам мышц трицепса, однако механика жима лежа обеспечит дополнительную тренировку грудным мышцам, а также мышечным группам бицепса.

Когда вы снимаете штангу со штанги, начните с полностью вытянутых рук и медленно опускайте вес к нижней части груди, удерживая локти согнутыми. Верните вес непосредственно перед тем, как коснуться штанги к груди, и верните штангу в исходное положение. руки в полностью вытянутое положение.

3. Разгибание на трицепс сидя

В этой позиции большое внимание уделяется и трицепсу. Для этого упражнения важно использовать какое-либо сиденье или силовую скамью с регулируемым сиденьем для поддержки спины.Выберите подходящий вес гантели и держите его обеими руками. Поднимите вес вверх и за голову.

Удерживая гантель, осторожно опустите ее за голову. Опустите вес за голову так, чтобы он был на уровне нижней части затылка — старайтесь не позволять весу опускаться слишком далеко, чтобы избежать перенапряжения трицепсов во время этого упражнения. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были полностью вытянуты, и повторите.

4. Отжимания в ладоши с бриллиантами

Мы много говорим о том, как сопротивление приводит к увеличению мышечной массы.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличивались в массе, вы должны их использовать. Их нужно использовать много, под разными углами и разными способами. Это может показаться немного неортодоксальным, но этот метод определенно подтолкнет трицепсы к пределу.

Расположите руки под грудью, как отжимание, но сведите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Выполните 10 таких отжиманий. Чтобы получить хлопок между каждым отжиманием, вам нужно оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола, набрав высоту, достаточную для того, чтобы вставить хлопок и при этом вернуть руки в форму ромба.

5. Отжимания на скакалке

Это легко сделать на нескольких машинах. При использовании тренажера постарайтесь сбалансировать вес, чтобы вы могли легко выполнить подход из 10 повторений, при этом ощущая должный ожог в трицепсах. Это упражнение на верхний трицепс требует немного большей формы, чем другие. При подъеме веса со скакалкой важно держать руки запертыми по бокам, а спину — прямо.

Если вы отпускаете руки, скручиваете или сгибаете спину, вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы принять на себя основную тяжесть веса, не давая прироста вашим трицепсам.

Начальная тренировка
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка

Вы добьетесь лучших результатов, добавив лучшие упражнения для развития трицепсов к своей обычной тренировке. Работая над увеличением мышечной массы трицепса, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew @ gmail.com.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Программа тренировки трицепса Ли Лабрады

Готовы получить огромные трицепсы? Трицепсы составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому важно не забывать об этой важной мышце! Но сначала вот основы всего моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч: Частота тренировок: 2 дня включенных, 1 выходной, 1 выходной, 1 выходной. отдыхать.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День # 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди это делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Понял? Хороший.

А вот и мясо и картошка из этой статьи! Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста.

Упражнение № 1: Отжимания на трицепс с прямой штангой: После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше. В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха. Совет: возьмите хват ладонями вниз, чтобы большие пальцы находились «над» перекладиной. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища. Избегайте: не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав.Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу. Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Одно из лучших средств массового развития трицепсов.) Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам.Затем поднимитесь прямо в исходное положение. Повторить. Избегайте: Отталкивать штангу от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание трицепса одной рукой с гантелью над головой: Выполните 3 подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. Советы: сидя на скамейке с рукой прямо над вами, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом около 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение. Избегайте: выполнять это движение слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, подобной приведенной ниже, и вы будете на пути к развитию трицепсов подковы!

Программы диеты / пищевых добавок <= Щелкните здесь, чтобы найти лучшую программу диеты для вас, основанную на ваших целях.

А теперь давай!

До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Об авторе
Ли Лабрада, одна из самых известных и знаменитых легенд бодибилдинга, имеет 22 профессиональных титула по бодибилдингу, включая IFBB «Мистер Вселенная». Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.

Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию.

Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до наращивания рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах.И мы признаем, что это здорово — иметь возможность продемонстрировать серьезное оружие, когда напрягаешь бицепс. Часто, однако, двойник бицепса — трицепс — не получает того внимания, которого заслуживает. Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

Анатомия трехглавой мышцы

Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы подносите предплечья к плечу, вы сокращаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и блокируете локоть, вы сгибаете трицепс и расслабляете бицепс.У трехглавой мышцы есть три разные головки (отсюда и название triceps brachii , латинское слово «трехглавая мышца руки») — латеральная, медиальная и длинная. Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью, а затем соединяются с локтевой костью в области локтя.

  • Боковая головка : прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму
  • Медиальная головка : придает трицепсу основную массу в середине мышцы
  • Длинная головка : Придает трицепсу его объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя

Если это помогает вам визуализировать, как работают трицепсы, представьте его как тренажер с тросом, в котором надавливание на трицепс расширяет локоть.

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

  1. Поскольку есть три головы, вам понадобится множество упражнений для развития каждой из них.
  2. Точно так же вы захотите использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, независимо от того, ищете ли вы массы, силы или тонуса.

Давайте посмотрим, как эти стратегии могут немного отличаться.

Стратегии увеличения массы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке нарастить массу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий набора массы, включая набор массы и адаптивный тренинг к силовой гипертрофии (PHAT).
  2. Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, которая задействует каждую из них.
  3. Чтобы создать длинную голову на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания головы и разгибания черепа.
  4. Чтобы построить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, которые вытягивают локти перед собой, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях на хват снизу, например на жимы обратным хватом.
  5. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется захват сверху и руки по бокам, например отжимания и отжимания лежа.
  6. Помните, что, сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

Стратегии развития силы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке увеличить силу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий наращивания силы, включая тренировку PHAT.
  2. Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сделайте упор на подъемы над головой. В частности, делайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не увеличению массы (более тяжелые веса).
  3. Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях скрытого захвата, при которых локти должны находиться перед собой.
  4. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на отжиманиях, отжиманиях на скамье и других упражнениях, в которых используется захват сверху, и держите руки по бокам.
  5. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной силы, используйте меньший вес и большее количество повторений.

Стратегии повышения тонуса трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке повысить тонус трицепса:

  1. Начните с общих стратегий повышения тонуса, таких как обрезка, и программ, разработанных специально для повышения тонуса.
  2. Имейте в виду, что тонизация обычно более эффективна при малых весах и большем количестве повторений.
  3. Чтобы привести в тонус длинную головку на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах рук с легким весом и большим числом повторений.
  4. Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с низким весом и большим числом повторений хватом, при которых локти должны быть перед собой.
  5. Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на легких упражнениях хватом с большим количеством повторений, которые держат руки по бокам.
  6. Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонусе, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

Лучшие упражнения на трицепс

Выбор лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей . Если ваша цель — нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, одновременно используя комбинацию подъемов, которые будут подталкивать каждую из мышечных головок.Если ваша цель — увеличить силу, сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую мышечную головку. Если вашей целью является повышение тонуса, вам, вероятно, лучше всего будет рассмотреть комбинацию силовой работы и резки.

Модификации для тренировок трицепса в домашних условиях

Подумайте, как можно поразить каждую из головок трицепса домашним оборудованием. Иногда это означает упражнения с собственным весом, например, различные типы отжиманий. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о приведенных выше принципах, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование хороших принципов подъема веса более важно, чем точные тренировки.

Что делает тренировку на трицепс хорошей?

Короткий ответ? Разнообразие. Лучшие тренировки на трицепс должны использовать стратегии наращивания силы и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинацию упражнений, которые затрагивают все три головки трицепса. Также имейте в виду, что любая программа на трицепс должна также включать в себя работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы действительно подчеркнуть свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и задействуйте трицепсы после дня отдыха (так что вы переходите к ним свежим), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически разряжаться для достижения наилучших результатов.

Пример дня тренировки на трицепс для набора массы

  • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Тяга к V-образной штанге: 2 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

Для силовой тренировки вы можете использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений с меньшим весом.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания силы

  • Отжимания на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений; Отдых 90 секунд
  • Суперсет EZ-bar Skullcrusher с жимом штанги узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепс с прикреплением скакалки суперсет с разгибанием на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Разгибание трицепса над головой со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

Пример дня тренировки трицепса для тонуса

  • Разгибание трицепса на тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60 секунд

Ссылки:

13 невероятных тренировок на трицепс для массы! — Революционный дизайн программы

Не знаю, как вы, но я никогда не встречал бодибилдера, удовлетворенного размером своего трицепса.В паре полных круглых трицепсов есть что-то, что вызывает уважение. Если вы ищете новый распорядок, чтобы увеличить размер рук, эта статья для вас!

Введение

  • Тренировка №1: Одноугловые тройники для боковой головки
  • Тренировка № 2: Одноугловые трисеты для длинной головы
  • Тренировка № 3: Жесткая процедура изометроники
  • Тренировка № 4: Метод Дубле
  • Тренировка № 5: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
  • Тренировка №6: Расширенный тренинг отдых-пауза
  • Тренировка № 7: суперсеты исходной точки и вставки
  • Тренировка № 8: Метод 6-12-25
  • Тренировка № 9: Безумный режим принудительных повторений Дориана
  • Тренировка № 10: Простая, но эффективная программа дроп-сетов
  • Тренировка № 11: Тренинг с повышением плотности
  • Тренировка № 12: Эксцентрическая тренировка с поворотом
  • Тренировка № 13: Три-сеты Дьявола

Одна из причин, по которой большинство людей не могут увеличить размер своих трицепсов, заключается в том, что они просто не знают, как их правильно тренировать! Не волнуйтесь, у меня ваша спина: в этом подробном руководстве я собираюсь научить вас 13 из самых эффективных процедур наращивания массы на трицепс, которые когда-либо были изобретены.

Трицепс — это уникальная группа мышц, потому что они лучше всего реагируют на комбинацию сложных и изолирующих упражнений, выполняемых как с высоким, так и с низким диапазоном повторений. Вам нужно быть чрезвычайно креативным, если вы хотите увеличить размер трицепса!

Некоторые из лучших упражнений на трицепс включают метод 6-12-25, одноугловые три-сеты, тренировку с возрастающей плотностью и тренировку с отдыхом и паузой.

Вы можете думать об этом руководстве как о бесконечном буфете некоторых из самых жестоких и эффективных методов тренировок, когда-либо изобретенных.Необязательно выполнять все процедуры, описанные в этой статье. Тем не менее, я уверен, что по крайней мере некоторые из этих процедур будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Тренировка №1: Одноугловые тройники для боковой головки

Одноугольные три-сеты — один из самых эффективных методов тренировки, который вы можете использовать для построения больших и сильных рук.Они были фаворитами профессиональных бодибилдеров с 1940-х по 1970-е. Фактически, первый в истории победитель Мистер Олимпия Ларри Скотт использовал одноугольные три-сеты почти исключительно для создания своих легендарных 20-дюймовых рук!

Три-сет — это серия из трех упражнений, выполняемых подряд для одного и того же упражнения с 10-секундным перерывом между упражнениями. Например, вот как три-сет будет выглядеть в реальном мире:

  • Выполнить упражнение «А», отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение «Б», отдых 10 секунд
  • Выполните упражнение «С», отдых 2-3 минуты, повторите!

Три-сеты настолько эффективны, потому что они продлевают время напряженности ваших сетов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно.

Подумайте об этом: если на выполнение обычного набора требуется около 30 секунд, то на выполнение тройного набора потребуется около 90 секунд! Это дополнительное время под напряжением создает невероятную перегрузку для ваших мышечных волокон и отлично стимулирует мышечную гипертрофию.

Конечно, есть много разных способов структурировать рутину из трех сетов. По моему опыту, одноугольные тройные сеты — это один из лучших протоколов тройных сетов для создания больших рук.

Обычно с три-сетом вы выбираете три совершенно разных типа упражнений для данной части тела.Например, для трицепсов вы можете выполнить тройной сет с отжиманиями, разгибаниями лежа и разгибаниями над головой. Эти разные упражнения отлично подходят для перегрузки различных частей кривой силы.

Одноугловые три-сеты разные: вы собираетесь выбрать три разных упражнения, которые перегружают ваши мышцы в одной и той же мышечной плоскости. Если вы хотите перегрузить боковую головку трицепса, то один из лучших методов — выполнить одноугловой трицепс с тремя различными типами изолирующих упражнений на наклоненный трицепс.

Вот пример одноугловой процедуры тройного набора, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Угловой тройник для боковой головки

  • A1: Удлинение DB при отклонении, 5 x 6-8, 3/01/0, 10 секунд отдыха
  • A2: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (ко лбу), 5 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 10 секунд
  • A3: Наклонное удлинение руля (к носу), 5 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Исследования показали, что все формы разгибаний на спине особенно эффективны при перегрузке боковой головки трицепса. Боковая часть головы задействуется особенно сильно в растянутой позиции этих упражнений, поэтому убедитесь, что вы действительно подчеркиваете глубокую растяжку в каждом повторении!

Если вы новичок в три-сетах, вам может быть сложно выбрать правильный вес для всех ваших упражнений. Первое упражнение выполняется в обычном режиме. Выберите вес, который вы можете поднять примерно на 6-8 повторений, и добейтесь идеальной формы повторений.

Для второго и третьего упражнений вам нужно будет снизить вес ниже обычного, потому что вы выполняете эти подходы в предварительно утомленном состоянии.

Вы также можете обнаружить, что вам придется немного снижать вес от одного трех подходов к другому, поскольку ваша усталость нарастает. Не волнуйтесь, это тоже нормально.

Если вы хотите узнать больше о том, как воздействовать на боковую головку трицепса, ознакомьтесь с этой статьей:

Тренировка боковой головки трицепса!

Боковую голову часто называют «ленивой головой».Надеюсь, эта статья поможет вам превратить эту мышцу в рабочую лошадку для разгибания локтей!

Тренировка № 2: Одноугловые трисеты для длинной головы

В части 1 этой статьи я показал вам потрясающий одноугловой упражнение с тройным сетом, чтобы перегрузить боковую головку трицепса. А теперь давайте посмотрим на одноугловую тренировку из трех подходов для длинной головки ваших трицепсов.

Длинная головка расположена на тыльной стороне руки. Это самая большая головка трицепса, и она действительно придает трицепсу такой толстый трехмерный вид, когда он полностью развит.Если вы хотите заполнить рукава рубашки, тренировка длинной головки трицепса просто необходима!

В отличие от боковой головки, длинная голова хорошо реагирует на все формы плоских и накладных удлинений. Эти упражнения помещают длинную голову под глубокую растяжку, которая отлично стимулирует рост.

Вот одноугловое упражнение три-сетов для длинной головки трицепса, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Угловой тройник для длинной головки

  • A1: Дробилки черепа (узкий хват ко лбу), 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Плоские удлинители DB, 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, 10 секунд отдыха
  • A3: дробилки черепа (широкий хват ко лбу), 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

«Разрушение черепа» — одно из самых противоречивых упражнений в мире. Я не могу назвать вам количество людей, которые сказали мне, что это одно упражнение навсегда повредило им локти.

Пожалуй, самый известный пример того, как кто-то поранился, — это Джош Брайант. В какой-то момент Джош был самым молодым человеком, который когда-либо жал 600 фунтов.

Однако он признает, что его эго взяло верх над ним, и он совершал несколько глупостей в своем стремлении стать сильнее.Это включало в себя попытку сокрушить черепа с помощью 330, как его кумир Билл Казмайер! Короче говоря, он так сильно повредил локоть, что ему потребовалась операция, чтобы исправить это.

Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, — это использовать очень медленную, контролируемую эксцентрическую фазу. Я рекомендую трехсекундную эксцентрическую фазу для этого конкретного упражнения (см. Темп 3/0 / X / 0). Контроль негатива сделает любую форму сокрушителя черепа намного безопаснее.

Если вы хотите узнать больше о том, как тренировать длинную головку трицепса, ознакомьтесь со следующей статьей:

Тренировка длинной головки трицепса!

Даже если вы уже знаете все, что нужно знать о нацеливании на длинную головку трицепса, я уверен, что образцы тренировочных программ будут вам полезны.

Тренировка № 3: Жесткая процедура изометроники

Isometronics — один из лучших тренировочных методов, когда-либо изобретенных для повышения функциональной гипертрофии. Вы знаете, гипертрофия характерна для быстро сокращающихся мышечных волокон.

Этот нетрадиционный метод тренировок был изобретен в 1950-х годах одними из лучших тяжелоатлетов мира. Они использовали изометронику для улучшения жима над головой и многих других вспомогательных упражнений.

Изометроника похожа на гибрид двух разных методов обучения:

  • Частичный диапазон повторений движений
  • Преодоление изометрических сокращений

Это достаточно сложный метод обучения.Прежде чем я объясню этот метод более подробно, я хочу, чтобы вы посмотрели следующее видео (оно отлично демонстрирует тренировку изометронного жима лежа):

Для выполнения этого метода тренировки вам понадобится силовая рама и 2 набора английских булавок. Затем вам нужно разделить жим лежа (или любое другое упражнение, которое вы тренируете) на три отдельных диапазона движения:

  • Нижняя треть
  • Средняя треть
  • Верхняя треть

Вы собираетесь выполнить 3 набора изометроники в каждом из этих диапазонов движения.Вы должны установить штифты так, чтобы они находились на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга в каждой части диапазона движения.

В каждом подходе вы выполняете 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между английскими булавками. В последнем повторении вы должны выполнить изометрическое изометрическое сокращение от верхних булавок в течение 6-8 секунд. Вы хотите надавить так сильно, что сломаете штифты пополам!

После 6-8 секунд преодоления изометрического сокращения вы опускаете штангу к нижним булавкам и пытаетесь повторить последний частичный диапазон движений.Если вам сложно выполнить это последнее повторение, то вы знаете, что использовали правильный вес.

Полная тренировка изометроники состоит из 10 подходов:

  • 3 комплекта в нижней части
  • 3 комплекта в средней секции
  • 3 комплекта в верхней части
  • 1 обычный полный набор движений

После выполнения десяти подходов жима лежа вы можете немного поработать над трицепсами, если действительно чувствуете, что вам это нужно. Вот как будет выглядеть полная тренировка изометроники для трицепса.Проверить это:

Тренировка изометроники трицепса

  • A1: Изометроника жима в нижнем положении (узкий хват), 3 x 6 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Изометроника жима в среднем положении (узкий хват), 3 x 6 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника жима в верхнем положении (узкий хват), 3 x 6 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: удлинение DB под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполните 6 повторений с частичным диапазоном движений.Как только вы нажмете на верхние булавки в шестом повторении, продолжайте нажимать на булавки в течение полных 8 секунд. Вы пытаетесь буквально сломать эти булавки пополам!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

Это определенно одна из самых сложных процедур в этой статье. Однако он также является одним из самых полезных.

Изометроника

работает так невероятно хорошо, потому что сочетает в себе преимущества работы с частичным диапазоном движений с преимуществами преодоления изометрических сокращений.

С помощью изометроники вы можете задействовать намного больше моторных единиц, чем с помощью обычного подъема. Это означает, что вы активируете и повреждаете больше мышечных волокон, чем обычно. Все это создает невероятно эффективный стимул для набора массы!

В качестве общего практического правила я рекомендую вам использовать вес, который немного меньше, чем ваш обычный максимум шести повторений для изометроники нижнего положения. Для изометроники среднего и верхнего уровня вы можете использовать вес, который немного тяжелее, чем вес, который вы использовали для изометроники нижнего положения.

Примечание: в этой программе НАМНОГО лучше начинать со слишком легким весом, чем со слишком тяжелым! Если ваш вес слишком велик, вам будет сложно приложить большую силу к булавкам во время 8-секундного преодоления изометрического сокращения.

Если вы хотите узнать больше об обучении изометронике, вам может быть полезен следующий ресурс:

Обучение изометронике: полное руководство!

Лучшего ресурса по обучению изометронике вы просто не найдете больше нигде в мире.

Тренировка № 4: Метод Дубле

Впервые я узнал о методе дубле от Чарльза Поликвина.

Doublé — французский термин, который переводится с английского как «выполнять дважды». Многие тяжелоатлеты-олимпийцы обнаружили, что они могут быстро улучшить свою силу в конкретном упражнении, выполняя его дважды за тренировку. Например, тяжелоатлет, желающий улучшить свое приседание на спине, может начать и закончить тренировку приседаниями на спине.

Метод тренировки дубле предназначен не только для увеличения силы.Если вы правильно структурируете свой распорядок, это может невероятно хорошо сработать для увеличения гипертрофии.

По моему опыту, один из лучших способов разработать тренировку с двойной гипертрофией — это три-сеты. Вы должны выполнить одно и то же упражнение первым И последним в своем тройном сете. Только второе упражнение будет другим. Очевидно, вам нужно будет уменьшить вес, который вы поднимаете во второй раз, когда выполняете упражнение в тройном сете.

Вот пример тренировки на гипертрофию двойного трицепса, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Программа двойной гипертрофии трицепса

  • A1: Удлинение DB при отклонении, 3-5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • A2: Жим узким хватом на наклонной скамье, 3-5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Удлинение DB при отклонении, 3-5 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Поверьте мне, эта процедура НАМНОГО сложнее, чем кажется! Выполнение одного и того же упражнения первым и последним в трех подходах повреждает тонну мышечной ткани.Думаю, вы удивитесь, насколько сильно болят ваши трицепсы от этого несложного упражнения.

Как говорил Чарльз Поликвин, от этой рутины вы можете настолько заболеть, что у вас не получится добраться до затылка хотя бы в течение нескольких дней! Убедитесь, что вы принимаете пищу до, во время и после тренировки или что-то еще, что вам нужно сделать, чтобы оправиться от этой рутины.

Если вы хотите чего-то немного другого, я настоятельно рекомендую вам попробовать!

Тренировка № 5: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Если вы давний читатель здесь, в «Революционном дизайне программ», то вас не должно удивлять, что я ОГРОМНЫЙ поклонник эксцентрических тренировок! По моему опыту, ничто не сравнится с эксцентрической тренировкой, помогающей спортсменам среднего и продвинутого уровней преодолеть плато силы и гипертрофии.

Конечно, эксцентрическая часть повторения происходит, когда вы опускаете вес вниз. С технической точки зрения ваши мышцы сокращаются при удлинении.

Практически невозможно по-настоящему нагрузить свой эксцентрический уровень силы традиционными упражнениями на гипертрофию. Это потому, что вы намного сильнее во время эксцентрической фазы подъема, чем во время концентрической фазы.

Подумайте об этом: когда вы терпите неудачу во время набора жимов лежа, приседаний или любого другого упражнения? Когда поднимаешь вес вверх! Контролируемое снижение веса никогда не является проблемой.

Фактически, научные исследования показали, что вы можете безопасно снизить до 170% своего 1-повторного максимума во время эксцентрической тренировки! Конечно, это крайний пример, но суть остается в силе.

Если вы сможете найти способ перегрузить эксцентрическую фазу упражнения, вы будете вознаграждены новым ростом мышц. В конце концов, вы повреждаете НАМНОГО больше мышечных волокон, контролируя вес, чем поднимая их!

Если у вас за плечами как минимум 2 года тренировочного опыта, вы можете попробовать сделать акцент на эксцентрической программе тренировок.Проверить это:

Supra –Максимальный эксцентрик для трицепса

  • A1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком (вертикальное торс) ***, 5 x 4-6, 10/01/0, отдых 240 секунд
  • B1: Дэйв Тейт пресс, 3 x 6-8, 2/01/0, 60 секунд отдыха

*** Начните с верхнего положения и опускайтесь вниз под контролем в течение 10 секунд. Когда вы достигнете нижнего положения упражнения, позвольте ногам коснуться пола. Теперь встаньте на опорные перекладины так, чтобы вы оказались в верхней позиции упражнения.Повторяйте этот процесс, пока не выполните 4-6 повторений только эксцентрических упражнений.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Сердце и душа этой программы — эксцентрические повторения, выполняемые на отжимах с V-образным перекладиной.

Доказано, что отжимания задействуют все три головки трицепса лучше, чем другие упражнения для наращивания массы, такие как жим лежа узким хватом. Эксцентрические повторения, выполняемые на отжиманиях со свободным весом, — один из самых быстрых способов добавить мышечные блоки к вашим трицепсам.

Совершенно необходимо, чтобы вы опустились на 10 секунд. Вам нужно убедиться, что вы опускаетесь с одинаковой скоростью на протяжении всего повторения. Не ускоряйтесь и не замедляйтесь в конце повторения!

Если вы можете использовать правильный темп упражнения, вам следует усложнить упражнение, надев пояс для отжиманий с дополнительными нагрузками. Если в какой-то момент вы больше не можете поддерживать правильный темп, вы должны прекратить сет.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

Первая статья носит более технический характер, а вторая посвящена исключительно способам включения эксцентрических тренировок в ваше собственное программирование. Эти статьи могут быть двумя лучшими источниками по эксцентрической тренировке, доступными в любой точке мира. Вы же не хотите их пропустить!

Тренировка №6: Расширенный тренинг с отдыхом и паузой

Силовой тренер мирового уровня Джош Брайант однажды назвал тренировку с отдыхом и паузой «универсальным гейнером».Это потому, что тренировка с отдыхом и паузой — один из тех тренировочных методов, которые, кажется, подходят почти всем!

Джош Брайант не одинок в этом отношении: Кристиан Тибадо назвал метод отдыха-паузы единственным лучшим тренировочным методом для увеличения гипертрофии.

Хорошо, может это немного преувеличение. Не существует единого метода тренировок, на который все бы хорошо восприняли. Тем не менее, тренировка отдых-пауза, безусловно, близка.

Идея набора отдыха-паузы довольно проста.Вы собираетесь выполнить три подхода до отказа в упражнении с очень короткими периодами отдыха между подходами. Например:

  • Тренируйтесь до отказа в диапазоне 6-12 повторений, отдых 20-30 секунд
  • Тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдых 20-30 секунд
  • Тренировка до отказа в третий раз с тем же весом, готово!

Это был оригинальный тренировочный протокол отдыха-паузы, популяризированный Данте Трюделем и его программой бодибилдинга DC Training.Многие люди пытались придумать улучшенную или модифицированную версию оригинального протокола обучения Данте отдых-пауза. Однако я по-прежнему считаю оригинальную систему Данте наиболее эффективной.

Вот расширенная программа отдыха-паузы для трицепсов, которую вы можете попробовать, если вы застряли в тренировочной колее. Проверить это:

Расширенная программа отдыха-паузы для трицепсов

  • A1: Жим лежа обратным хватом, 1 x 7-10 ***, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Наклонное удлинение Ez-дуги ко лбу, 1 x 10-13 ***, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • C1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 20-30, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

*** Выполняется как набор отдыха-паузы.Перейти к техническому отказу, отдохнуть, сделав 12-15 глубоких вдохов, перейти к техническому отказу во второй раз с тем же весом, отдохнуть, сделав 12-15 глубоких вдохов, перейти к техническому отказу в третий раз с тем же весом, СДЕЛАНО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Первые два упражнения в этой программе выполняются как подходы отдых-пауза, в то время как третье упражнение является обычным старым прямым подходом.

Для каждого подхода я хочу, чтобы вы взяли столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к 1 полноценному рабочему подходу.Это единственный набор, который имеет значение — вам нужно вложить в него все, что у вас есть!

Эта программа включает три самых эффективных упражнения на трицепс и нацелена на ваши трицепсы со всех возможных углов. Что не любить?

Если вы склонны добиваться наилучших результатов от тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью, то я уверен, что эта тренировка на трицепс подойдет вам УДИВИТЕЛЬНО! На самом деле, я бы сказал, что если вы хотите тренироваться до отказа круглый год, тогда используйте наборы отдыха и паузы, а также DC Training.

Вы также можете привести очень хороший аргумент в пользу тренировок с принудительными повторениями, как Дориан Йейтс.

Если вы хотите узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

В этих статьях я раскрываю много информации, которую вы больше нигде не найдете.

Тренировка № 7: суперсеты исходной вставки

Суперсеты — один из классических методов обучения бодибилдингу старой школы.

Для выполнения суперсета вы просто выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами.В этом отличие от трех подходов, в которых вы выполняете три упражнения подряд, или гигантского подхода, в котором вы выполняете 4+ упражнения подряд.

Конечно, это не просто обычный суперсет. Мы собираемся использовать суперсеты со вставкой исходного положения, чтобы уничтожить трицепс! Позволь мне объяснить.

В каждом упражнении одна часть мышцы двигается, а другая часть фиксируется. Фиксированная часть мышцы является источником, а подвижная часть — прикреплением.

Суперсеты с исходной вставкой особенно жестоки, потому что это упражнения суперсета, которые прорабатывают мышцы как в исходной точке, так и в точке вставки! Заставляя мышцы функционировать в обоих этих паттернах движения, вы наносите огромный ущерб мышцам!

Вот грубая программа для трицепсов, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Расширенная программа суперсета начала-вставки трицепса

  • A1: Расширение пуловера JPR, 4 x 6-8, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха
  • B1: Жим узким хватом с цепями, 4 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Французский жим сидя (узким хватом), 4 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Это упражнение в основном направлено на перегрузку длинной головки трицепса.

Первое упражнение (вытягивание пуловера PJR) может быть единственным лучшим упражнением, которое вы можете сделать для набора длинной головы. Я научился этому упражнению у Пола Картера. Это почти гибридное движение пуловера и разгибания на трицепс.

Это упражнение настолько эффективно для тренировки длинной головы, потому что это две функции, которые выполняет длинная головка трицепса: разгибание плеч и разгибание локтей!

Конечно, сердцем и душой этого упражнения является суперсет, следующий за пуловером PJR.Вы собираетесь сделать суперсет жима узким хватом с цепями и французского жима сидя. Это неприятная комбинация, которая сначала перегружает среднее положение кривой силы, за которым следует растянутое положение кривой силы.

После этого у вас будет серьезная отсроченная болезненность мышц!

Если вы собираетесь использовать этот распорядок, то я рекомендую тренировать трицепс не чаще одного раза в 5-7 дней.

Я знаю, что многие высокочастотные гуру посмеются над этим предложением, но вряд ли вы добьетесь большого прогресса, используя эту процедуру чаще, чем это.Здесь слишком много всего, от чего нужно восстанавливаться, и я думаю, вы согласитесь, что дополнительные дни отдыха на этом типе тренировок действительно необходимы.

Например, вот один возможный тренировочный сплит, который вы могли бы использовать:

  • День 1: Оружие
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: грудь / спина
  • День 5: Выходной
  • День 6: повторить

Вот еще:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: Спина
  • День 6: Выходной
  • День 7: повторить

Первый сплит — это тот, который Чарльз Поликвин использовал с большинством своих спортсменов, а второй — фаворит Дориана Йейтса.

Конечно, есть много других жизнеспособных разделений, из которых вы можете выбрать, но эти два будут отличным выбором. Конечно, вы можете ознакомиться с моим подробным руководством по тренировочным сплитам для получения дополнительной информации.

Тренировка № 8: Метод 6-12-25

Метод 6-12-25 — мой давний фаворит. На самом деле, это один из моих «коммерческих секретов» — набивать пластин мышечной массы моим клиентам в рекордно короткие сроки! Серьезно, по опыту я знаю, что почти любой, кто выполняет этот распорядок, будет вознагражден взрывным ростом мышц!

Метод 6-12-25 — это особый тип тройного набора.Вы по-прежнему собираетесь выполнять три упражнения подряд для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. То, что делает программу 6-12-25 уникальной, — это диапазоны повторений, используемые во время три-сета.

С помощью этого метода вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.

Различные диапазоны повторений и упражнения означают, что вы будете задействовать и утомлять почти все доступные двигательные единицы в целевой мышце.Поговорим о полном уничтожении трицепса!

Вы также можете рассчитывать на одни из лучших насосов за всю вашу жизнь по методу 6-12-25. Хотя насос для расщепления кожи не гарантирует, что вы создали стимул для роста, любой опытный бодибилдер скажет вам, что вы явно на правильном пути.

Я могу еще многое сказать об этом методе обучения, но давайте продолжим и рассмотрим пример программы обучения. Проверить это:

6/12/25 Методика на трицепс

  • A1: Жим с пола (средний хват), 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Тренажер для измерения силы удара сидя, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Удлинение каната стоя, 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

При разработке идеального распорядка на 6/12/25 вам нужно сделать две вещи:

  • Подберите правильные упражнения
  • Используйте правильный темп упражнений

Один из ключей к работе метода 6-12-25 — выбор правильных упражнений. За прошедшие годы я обнаружил, что использование составного «силового» движения вначале в тройном сете и сосредоточение на большем количестве «растягивающих» движений ближе к концу, как правило, дает лучший результат.

В этом упражнении вы выполняете сложные комплексные упражнения, такие как жимы с пола и отжимания на полу, на раннем этапе.Затем вы собираетесь закончить те мышечные волокна, которые остались в ваших трицепсах, с помощью удлинения троса над головой. Эти упражнения не только составлены правильно, но и перегружают трицепс тремя совершенно разными способами.

Второе, что вам нужно сделать, это использовать правильный темп упражнений! Ключ состоит в том, чтобы использовать 4-секундную эксцентрическую фазу в первом упражнении, 3-секундную эксцентрическую фазу во втором упражнении и 2-секундную эксцентрическую фазу в третьем упражнении. Эти темпы не являются обязательными! Вместо этого они являются основной частью этого распорядка.

Если вы хотите узнать больше о методе обучения 6-12-25, то, вероятно, вам лучше всего подойдет следующий ресурс:

6-12-25 Программа обучения: полное руководство!

Он охватывает все, что вам нужно знать о том, как разработать программу тренировок для всех частей вашего тела с использованием этого превосходного метода тренировок.

Тренировка № 9: Безумная программа форсированных повторений Дориана

Если вы больше относитесь к низкообъемному, высокоинтенсивному типу парней и любите тренироваться до отказа, то я думаю, что использование стиля тренировок отдых-пауза — один из ваших лучших вариантов.

Однако есть еще один стиль обучения, который вы, возможно, захотите рассмотреть. Конечно, я говорю о Дориане Йейтсе и его тренировочной программе «Кровь и кишки»!

Дориан использовал свою программу тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью, чтобы стать одним из самых доминирующих бодибилдеров, которых когда-либо видел мир. Его тренировочная программа была основана на идее выполнения одного комплексного подхода за упражнение. В большинстве упражнений он тренировался до отказа, используя так называемое « форсированных повторений».

Для выполнения форсированного повторения ваш партнер по тренировке окажет небольшую помощь в концентрическом диапазоне. Это позволяет вам выполнять дополнительные повторения после достижения технической неисправности.

Конечно, вы несете ответственность за контроль эксцентрической фазы дополнительных повторений самостоятельно.

Тренировка на трицепс

Дориана абсолютно жестокая и включает принудительные повторения в каждом упражнении. Если вы опытный бодибилдер, возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы снова выросли.Проверить это:

Дориан Йейтс Упражнение на трицепс форсированных повторений

  • A1: Прижимание троса с двухсторонней прямой штангой вниз, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
  • B1: Дробилка для черепа с Ez-балкой, штанга ко лбу, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, упор по необходимости
  • C1: Прижимание троса с 1 рычагом стоя, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, при необходимости удерживайте

** Выполнить 1–3 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика сразу после достижения технической неисправности.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Это точная тренировка трицепса, которую Дориан использовал во время своего правления шестикратным чемпионом Мистер Олимпия. Хорошо, возможно, я немного изменил диапазон повторений и темп упражнений, чтобы сделать его более эффективным для большинства тренирующихся. Подать в суд на меня!

Вы только посмотрите, сколько усилий Дориан Йейтс вкладывает в каждый подход! Как будто Дориан думает, что здесь на кону стоит жизнь его семьи !!

Дориан много раз говорил, что эти тренировки из его тренировочного DVD «Blood And Guts» не были чем-то особенным.На самом деле это была очередная старая тренировка для Дориана!

Если вы собираетесь использовать эту программу тренировок с форсированными повторениями (или любую другую тренировочную программу, основанную на отказах), то вам нужно вызывать такую ​​потустороннюю интенсивность в каждом подходе!

Одним из недостатков этого режима принудительных повторений является то, что вам понадобится надежный партнер по тренировкам, который действительно знает, что делает.

Если вы тренируетесь в одиночку, это, вероятно, не для вас. В этом случае я рекомендую вам попробовать тренировочную программу отдых-пауза, которую я описал ранее, поскольку она столь же эффективна.

Если вы хотите узнать больше о тренировке трицепса Дориана, то можете прочитать следующие статьи:

Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь так нарушал точную программу тренировок Дориана. Настоятельно рекомендуется!

Тренировка № 10: Простая, но эффективная программа дроп-сетов

Дроп-сеты — одна из старейших из когда-либо изобретенных техник бодибилдинга. Ведь что может быть естественнее дроп-сета?

Сначала вы выполняете как можно больше повторений с заданным весом.Затем вы просто уменьшаете общий вес и продолжаете увеличивать количество повторений. Вы можете полоскать и повторять этот процесс столько раз, сколько захотите. Конечным результатом стал насос, рассекающий кожу, которым Арнольд мог бы гордиться!

Я уверен, что даже самые первые бодибилдеры в начале 1900-х годов интуитивно поняли, что дроп-сеты — это фантастический способ тренироваться.

Вот старая школа дроп-сета для трицепсов, которую вы, возможно, захотите попробовать. Возможно, я не изобретал заново колесо с этим упражнением на трицепс, но я уверен, что он поможет вам в кратчайшие сроки утолщить трицепс.Проверить это:

Упражнение с отводом на трицепс

  • A1: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч), 4 x 8/4/4 **, отдых 180 секунд
  • B1: Односторонний французский жим сидя, 3 x 12-15, 2/2/1/0, отдых 120 секунд

** Выполняется как дроп-сет 8/4/4. Выполните 8 повторений, сбросьте вес на 5-10%, выполните еще 4 повторения, снизьте вес еще на 5-10%, выполните еще 4 изнурительных повторения — ГОТОВО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Эта тренировка предназначена для перегрузки длинной головки трицепса. Наше основное любимое оружие — жим из-за шеи.

Жим из-за шеи является предметом большего спора, чем любое другое упражнение в железной игре. Быстрый поиск в Интернете покажет, что жим из-за шеи — это разрушитель плеч, безрассудное упражнение, порванная вращающая манжета, которая только и ждет, чтобы произойти! Но так ли это на самом деле?

На самом деле жим из-за спины шеи — это самое выгодное упражнение, которое вы должны выполнять.На самом деле оно улучшает здоровье ваших плеч быстрее, чем любое другое жимовое упражнение.

Жим из-за шеи — одно из лучших упражнений для перегрузки длинной головки трицепса, потому что эта мышечная головка сильно активируется во время жимовых движений над головой. Диапазоны повторений в этом упражнении относительно высоки, поэтому большинство из вас, читающих это, должны иметь возможность выполнять упражнение как есть.

Единственное предостережение: у вас должны быть достаточно здоровые плечи, включая хорошую амплитуду движений плеч, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение.

Односторонний французский жим сидя — еще одно фантастическое упражнение для работы с длинной головкой трицепса. Растяжка, которую вы можете получить на трицепс, просто невероятна!

Я хочу, чтобы вы действительно подчеркнули растянутую позицию этого упражнения с 2-секундной паузой внизу (см. Темп 2/2/1/0 для этого упражнения в приведенной выше программе).

Существует множество исследований, показывающих, что помещение мышцы в какое-либо нагруженное растяжение абсолютно фантастично для стимулирования роста гипертрофии.Этого растяжения можно добиться во многих упражнениях, используя 1-2-секундную паузу, когда мышца находится в состоянии глубокого растяжения.

В целом, в этом распорядке нет ничего слишком сложного. Иногда самые простые действия действительно самые лучшие!

Если вы хотите узнать больше о том, как использовать дроп-наборы для увеличения размера, вам может понравиться следующая статья:

Наборы для гипертрофии: полное руководство!

Тренировка № 11: Тренинг с повышением плотности

А теперь совсем другое!

Я должен признать, что тренировка с увеличением плотности, вероятно, самая «странная» процедура в моем списке 13 лучших тренировок для трицепса на массу.

Видите ли, ваш прогресс в большинстве упражнений довольно прост. Вы делаете тренировку, ждете 3-7 дней (или около того), а затем повторяете ту же тренировку с основной целью — прибавить в весе или выполнить больше повторений за подход.

В этом есть смысл — если вы позитивно адаптируетесь к режиму тренировки, то в следующий раз вы должны стать, по крайней мере, немного сильнее. Однако с тренировками с возрастающей плотностью дела обстоят немного иначе.

Вы прогрессируете в тренировке не за счет подъема большего веса или выполнения большего количества повторений за подход.Вместо этого вы попытаетесь увеличить количество подходов, которые вы делаете за фиксированный период времени! Отсюда и произошло слово «плотность» — вы буквально пытаетесь повысить плотность своей тренировки!

Давайте взглянем на рутину целиком, прежде чем углубляться в ее специфику. Проверить это:

Программа тренировки рук с увеличением плотности

  • A1: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье, подходы по 2 **, 4/0 / X / 0, без отдыха
  • A2: Сгибание рук с эз-перекладиной Preacher (узкий супинированный хват), подходы по 2 **, 4/0 / X / 0, без отдыха
  • B1: Удлинение подвесного троса стоя, комплекты из 8 ***, 3/0 / X / 0, без упора
  • B2: Сгибание рук зоттмана сидя, подходы по 8 ***, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • C1: Трос вниз (изогнутая штанга, плотный хват), комплекты по 20 ****, 1/0 / X / 0, без упора
  • C2: сгибание DB под углом 45 градусов (молотковая рукоятка), комплекты по 20 ****, 1/0 / X / 0, без упора

** Выполните подходы по 2 подхода в упражнениях А1 и А2 в течение 30 минут без отдыха между подходами.

*** Выполняйте подходы из 8 подходов в упражнениях B1 и B2 в течение 31–45 минут тренировки без отдыха между подходами.

**** Выполните 20 подходов в упражнениях C1 и C2 в течение 46-60 минут тренировки без отдыха между подходами.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Сама тренировка занимает 60 минут и разделена на три фазы.

В течение минут 0-30 вы будете выполнять упражнения «А».В течение 31-45 минут вы будете выполнять упражнения «Б». Наконец, в течение 46-60 минут вы будете выполнять упражнения «С».

Вы будете попеременно переключаться между двумя парными упражнениями для каждой из трех фаз без отдыха между подходами.

Например, в течение первых 30 минут вы будете чередовать жимы лежа на наклонной скамье и сгибания рук проповедником. Вы выполняете 2 повторения в упражнении «А1», подходите к упражнению «В2» и выполняете 2 повторения, затем возвращаетесь к упражнению «А1» и выполняете 2 повторения и т. Д.

Это продолжается до тех пор, пока не истекут ваши 30 минут, после чего вы переходите к упражнениям «Б».

Очень важно выбрать правильный вес для каждого суперсета. Я рекомендую вам начать с 10 повторений для упражнений «А», 20 повторений для упражнений «В» и 40 повторений для упражнений «С».

Это определенно одна из самых необычных тренировок в этой статье. Поверьте мне, увеличение плотности работает невероятно хорошо, если у вас высокая переносимость боли.Чтобы действительно проявиться усталость, нужно время, но как только она появится, будьте осторожны! Примерно через 15-20 минут ваши руки будут чувствовать, что вот-вот взорвутся!

Самым безумным в этой тренировке является то, что помпа не останавливается. Он остается там и продолжает собирать кровь на протяжении всей тренировки.

Один из самых больших вопросов, которые мне задают в этой программе, — сколько подходов вам следует сделать для каждого упражнения. Как правило, вы должны попытаться выполнить МИНИМУМ 20 подходов для каждого из упражнений «А» и МИНИМУМ 8 подходов для упражнений «В» и «С».

Если вы можете набрать хотя бы эти цифры, то можете подумать о том, чтобы увеличить вес на следующей тренировке. Если вы проиграете, просто придерживайтесь тех же весов и сделайте все возможное, чтобы на следующей тренировке сделать больше подходов!

Я считаю, что сплит в стиле Poliquin лучше всего подходит для этого типа тренировки. Например:

  • День 1: Оружие
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: грудь / спина
  • День 5: Выходной
  • День 6: повторить

Я мог бы продолжать и говорить о достоинствах этой тренировки, но мне придется прервать себя прямо здесь.Если вы хотите узнать больше об этом превосходном методе тренировки гипертрофии, то следующая статья — ваш друг:

Тренинг по возрастающей плотности: полное руководство!

В этой статье я раскрываю многие из моих с трудом заработанных тренировочных секретов. Поверьте, вы не хотите упустить эту передовую информацию!

Тренировка № 12: Эксцентрическая тренировка с поворотом

Я уже говорил о том, насколько эффективными могут быть протоколы эксцентрических тренировок для наращивания мышечной массы.Не волнуйтесь, я не буду здесь повторяться. Вместо этого я собираюсь предложить вам совершенно другой тип упражнений на усиленную эксцентрическую гипертрофию, которые вы можете использовать для увеличения размера ваших трицепсов.

Эта эксцентрическая тренировочная программа сильно отличается от той, которую я рассмотрел ранее в этой статье. Вы собираетесь выполнить эксцентрическую работу в конце тренировки, предварительно выполнив 2 обычных упражнения на трицепс. По сути, мы истощаем наши эксцентрические уровни силы после того, как сначала накопили много концентрической мышечной усталости.

Это просто невероятно эффективный способ разработать режим для набора мышечной массы. Я почти чувствую себя виноватым, раздав этот секрет тренировок бесплатно! Проверить это:

Упражнение с акцентом на эксцентрики на трицепс

  • A1: Жим узким хватом, 4 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Удлинение подвесного троса, 4 x 8-10, 3/2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Отжимания с V-образной перекладиной только с эксцентриком (вертикальное торс) ***, 3 x 3-5, 1/8/01/0, отдых 180 секунд

*** Начните с верхнего положения и опустите себя под контролем в течение 8 секунд.Когда вы достигнете нижнего положения упражнения, позвольте ногам коснуться пола. Теперь встаньте на опорные перекладины так, чтобы вы оказались в верхней позиции упражнения. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не выполните 3–5 повторений только эксцентрических упражнений.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

К тому времени, как вы дойдете до отжиманий на трицепс, ваши мышцы будут полностью истощены. Даже если вы более сильный атлет, вы можете обнаружить, что для выполнения работы вам нужно использовать гораздо меньший вес, чем обычно.

Не волнуйтесь, в конце тренировки у вас еще останется много энергии, чтобы сделать эксцентрические отжимания полезным упражнением. В конце концов, научная литература ясно показала, что эксцентрическая тренировка требует гораздо меньше энергии, чем обычная тренировка.

Ваши мышцы будут в огне, но вы БУДЕТЕ пройти через 3-5 подходов эксцентрических отжиманий. Опять же, эти эксцентрические сокращения похожи на CT Флетчера. Они приказывают тебе расти!

Поверьте мне, это последнее упражнение, состоящее только из эксцентриков, взбодрит ваши трицепсы, как вы не поверите!

Еще раз вы можете проверить следующие ресурсы, чтобы узнать больше о том, как включить эксцентрическую тренировку в свои собственные тренировки:

Эти статьи содержат бесчисленное количество советов и тренировок, которые вы больше нигде не найдете.Поверьте, я посмотрел.

Тренировка № 13: Три-сеты дьявола

Три-сет дьявола — это разновидность три-сетов, в которой вы выполняете шесть повторений трех упражнений подряд для одной части тела.

Например, вы можете выполнить 6 повторений в упражнении A, отдохнуть 10 секунд, выполнить 6 повторений в упражнении B, отдохнуть 10 секунд и, наконец, выполнить 6 повторений в упражнении C.

Это абсолютно ФАНТАСТИЧНЫЙ способ тренироваться на функциональную гипертрофию!

Одна из проблем с использованием подходов с меньшим числом повторений для тренировки на гипертрофию заключается в том, что трудно накопить достаточно времени под напряжением в одном подходе.

Три-сеты

Devil отлично решают эту проблему, объединяя в ряд несколько подходов с низким числом повторений. Количество молочной кислоты, которое вы можете накопить при этом тренировочном протоколе, необычно велико, учитывая более низкий диапазон повторений. Проверить это:

Тренировочная программа дьявола на трицепс

  • A1: Дробилки черепа с полной остановкой (узкий захват), 5 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Опускание троса стоя, 5 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
  • A3: удлинение DB под углом 30 градусов, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Если вы лифтер с преобладанием дофамина или ацетилхолина, то вам обязательно понравится этот метод тренировок! Это один из моих любимых протоколов тренировок для гипертрофии, который я использую с моими клиентами, которым мало повезло с традиционными тренировками с большим количеством повторений и большим объемом бодибилдинга.

Предлагаю вашему вниманию видеоролик о dead stop skull crushers. Это невероятно эффективное упражнение, если выполнять его правильно.

Насколько мне известно, Данте Трудель изобрел это упражнение для своих клиентов DC Training как способ полностью убить трицепс с минимальным дискомфортом в локтях.

В отличие от традиционных дробилок для черепов, вам нужно, чтобы ваши руки слегка смещались за голову. Во время концентрического диапазона вы используете небольшое разгибание плеч (подумайте о «пуловере»), чтобы завершить движение. Это делает движение чем-то похожим на пуловер PJR. Конечный результат — полное уничтожение длинной головы!

Проснувшись на следующее утро, вы почувствуете, как будто кто-то взял бамбуковую палку и накануне час начал бить вас по трицепсу.Вас предупредили!

Если вы хотите узнать больше о дробилке черепа с мертвой остановкой (и о многих других недооцененных упражнениях на трицепс), вам просто необходимо прочитать следующую статью:

11 лучших упражнений на трицепс для массы!

Поверьте мне, вы не можете позволить себе упустить эту передовую информацию.

Заключение

Теперь вы полностью экипированы 13 лучшими тренировками на трицепс за всю историю! Обратной стороной этого является то, что у вас больше нет оправдания, чтобы ходить с «одиннадцатидюймовыми» дюймовыми руками.

Если вы не заправляете рукава рубашки, то вините только себя! Так чего же ты ждешь? Зайди в тренажерный зал и начни тренировать трицепсы так, как ты серьезно!

«Моим инстинктом было побеждать, устранять всех, кто участвует в соревновании, уничтожать моего врага и двигаться дальше без каких-либо колебаний».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокировка стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

1. Жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку).Установите штангу на булавки и загрузите ее.

Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Расстегните штангу и переместите ее на грудь.

На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам.

Опускайте штангу так, чтобы штанга коснулась верхней части живота.

Верните его в исходную точку.Повторить.

Жим лежа узким хватом Преимущества:

Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений. По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

… Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении.Другие упражнения на трицепс , составные в этом списке, либо требуют большей кривой обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (блокировка стойки).

2. Отжимания на трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс:

Подойдите к своей погружной станции. Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.

Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.

Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня.

Преимущества провалов:

Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с закрытой кинетической цепью (CKC), то есть вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т.е.е. бар).

Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.

Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем лучше устойчивость суставов, тем тяжелее вы можете поднять.Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

3. Блокираторы стойки

Как выполнить блокировку стойки:

Переместите плоскую скамью в силовую стойку.

Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепс занимал место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 от диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °.Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.

Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу на спине.

Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.

Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.

Преимущества блокировки стойки:

Блокировка стойки

— одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности. Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.

Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.

Вы заметите наиболее значительные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.

4. Разгибание гантелей на трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Image 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

Ваши локти не должны быть заблокированы и повернуты / поджаты.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.

Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.

Преимущества разгибания трицепса с гантелями :

Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!

Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всего этого: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.

5. Разгибание трицепса лежа со штангой

Как выполнять разгибания на трицепс лежа:

Приобретите ровную скамью и гриф для завивки EZ с желаемым добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.

Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).

Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, как только гриф опустится ниже вашего затылка.

Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес, и слегка сдвиньте плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла очистить вашу голову. Закончите разгибать локти, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Преимущества разгибания трицепса лежа:

Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.

Лежа приводит ваше тело в положение, которое обеспечивает больший диапазон движений, чем это возможно в любых вариациях разгибания на трицепс в вертикальном положении . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.

Лежание также выгодно с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.

Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пришло время применить некоторые из них, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепс!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *