Тренировка на скорость бега: 6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

 

1. Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.  
2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
6. Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником. 
7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом. 
21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

Тест на эффективность бега

Тест на эффективность бега — это специальный инструмент для бегунов, позволяющий им отслеживать свой прогресс и определять индивидуальные тренировочные зоны (зоны мощности, скорости и ЧСС) для беговых видов спорта. Частое тестирование на регулярной основе позволяет вам отслеживать изменения в результативности бега и помогает более продуманно планировать тренировки.

Можно выбрать максимально тяжелый или субмаксимальный тест (не менее 85 % от максимальной ЧСС). Максимально тяжелый тест требует максимальных усилий, но дает более точные результаты. Этот тест — хороший способ узнать текущую максимальную ЧСС, чтобы обновить свои настройки согласно актуальным показателям. Нагрузка при максимально тяжелом беговом тесте значительно выше, чем при субмаксимальном. Поэтому на следующие три дня после проведения максимально тяжелого теста рекомендуем планировать только легкие тренировки.

Субмаксимальный тест, при котором необходимо достичь как минимум 85 % максимальной ЧСС, является воспроизводимой, безопасной и не изнуряющей альтернативой максимально тяжелому тесту. Его можно повторять так часто, как вы этого хотите, а также проводить в качестве разминки перед тренировкой. Чтобы результаты проведения субмаксимального теста были точными, необходимо правильно указать свои физические параметры, так как при расчетах используется ваша максимальная ЧСС. Если вы ее не знаете, имеет смысл вначале провести максимально тяжелый тест, чтобы определить свою максимальную ЧСС.

Суть теста заключается в том, что вы должны бежать при стабильно растущей скорости, следуя заданному значению целевой скорости настолько точно, насколько это возможно. Чтобы тест был успешным, вы должны бежать как минимум шесть минут и достичь по крайней мере 85 % максимальной ЧСС. Если для вас это проблематично, возможно, ваше текущее значение максимальной ЧСС слишком высокое. Вы можете изменить его вручную в физических параметрах своей учетной записи.

Проведение теста

Перед выполнением теста прочитайте раздел «Здоровье и тренировки» в настоящем руководстве пользователя или в информационном листке, который идет в комплекте с продуктом. Не проводите тест во время болезни, при травме или каких-либо проблемах со здоровьем. Пройдите тест, только когда почувствуете себя полностью выздоровевшим. Не делайте слишком утомительных упражнений накануне теста. Надевайте одежду и обувь для бега, не ограничивающие свободу движений.

Проводите тест на ровных участках, тропах или дорогах, и повторяйте его регулярно в одних и тех же условиях. Вы должны бежать при стабильно растущей скорости, следуя заданному значению целевой скорости настолько точно, насколько это возможно. Кроме того, условия перед каждым тестом должны быть примерно одинаковы. Например, вы можете получить искаженные результаты, если накануне провели интенсивную тренировку или плотно поели непосредственно перед проведением теста. Чтобы тест был успешным, вы должны бежать как минимум шесть минут и достичь по крайней мере 85 % максимальной ЧСС.

По умолчанию тест использует GPS для отслеживания скорости, но вы можете его также выполнить с измерителем мощности бега STRYD или датчиком бега Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart. В этом случае ваша скорость измеряется датчиком.

Если во время теста возникнут проблемы с определением ЧСС, появится сообщение «Проверьте датчик ЧСС».

Если во время теста возникнут проблемы с обнаружением спутниковых сигналов, появится сообщение «Данные скорости недоступны, потерян сигнал GPS».

Перед началом теста просмотрите еще раз его подробное описание с инструкциями: откройте на часах меню Тесты > Беговой тест > Инструкции.

1. Прежде всего вам нужно определить свою начальную скорость для теста: перейдите в Тесты > Беговой тест > Начальная скорость. Начальная скорость может быть установлена в пределах от 4 до 10 мин/км. Обратите внимание: если вы установите слишком высокую начальную скорость, возможно, вам придется прервать тест раньше времени.
2. Затем перейдите в Тесты > Беговой тест > Начать и прокрутите вниз, чтобы увидеть обзор теста. Когда вы будете готовы начать тест, выберите «Далее».
3. Ознакомьтесь с вопросами, касающимися вашего здоровья, и выберите «Принять», чтобы перейти в предтренировочный режим.
4. Спортивный профиль в режиме теста отображается фиолетовым цветом. Выберите подходящий спортивный профиль для бега: в помещении или на улице. Оставайтесь в предтренировочном режиме, пока часы не обнаружат вашу ЧСС и сигналы GPS (значок GPS станет зеленым).
5. Нажмите на экран или кнопку OK, чтобы начать. Часы помогут правильно выполнить тест.
6. Тест начинается с фазы разминки (~ 10 минут). Следуйте инструкциям на дисплее, чтобы выполнить разминку.
7. Хорошо размявшись, нажмите кнопку «Начать тест». Затем вам нужно достичь начальной скорости, чтобы начался сам тест.

Во время теста: Показатель синего цвета — это постепенно возрастающая целевая скорость — вы должны следовать ему как можно точнее. Белое значение под ним показывает вашу текущую скорость. Если вы движетесь слишком быстро или слишком медленно, часы подают звуковой сигнал.

Синяя дуга со значениями скорости на каждом конце показывает допустимый диапазон.

Внизу вы видите свою текущую ЧСС, минимальную ЧСС, необходимую для субмаксимального теста, и текущее значение максимальной ЧСС.

Если вы не достигли или не превысили значение максимальной ЧСС, появится сообщение «Это был ваш максимальный уровень усилий?». Тест считается субмаксимальным, если ваше усилие не было максимальным, но вы достигли не менее 85 % от вашей максимальной ЧСС. Тест автоматически рассматривается как максимально тяжелый при достижении или превышении вашего текущего значения максимальной ЧСС.

Результаты теста

После теста на эффективность бега вы получите следующие результаты: максимальную аэробную мощность (МАМ), максимальную аэробную скорость (МАС) и максимальное потребление кислорода (VO2max). Кроме того, при выполнении максимально тяжелого теста вы узнаете значение максимальной ЧСС. Последний результат можно просмотреть, перейдя в меню Тесты > Беговой тест > Последний результат.

• Максимальная аэробная мощность (МАС) — это наиболее низкая интенсивность упражнений, когда тело достигает максимальной способности поглощать кислород (VO2_max). Обычно максимальная аэробная мощность может сохраняться всего несколько минут.
• Максимальная аэробная скорость (МАС) — это наиболее низкая интенсивность упражнений, когда тело достигает максимальной способности поглощать кислород (VO2_max). Обычно максимальная аэробная скорость может сохраняться всего несколько минут.
• Максимальное потребление кислорода (VO2_max) — это максимальная способность тела поглощать кислород в ходе максимального усилия.

Если вы решите обновить в настройках своего спортивного профиля значения МАМ, МАС и VO2_max, ваши зоны скорости, темпа и мощности, а также расчет калорий будут скорректированы в соответствии с вашей текущей физической формой. Пройдя максимально тяжелый тест, вы также сможете обновить свои зоны ЧСС с учетом нового значения максимальной ЧСС.

Обратите внимание, что для обновления тренировочных зон и значения максимальной ЧСС необходимо синхронизировать результаты с приложением Polar Flow. Когда вы откроете приложение Polar Flow после синхронизации, у вас спросят, хотите ли вы обновить свои значения. Настройки спортивного профиля для всех беговых видов спорта будут обновлены в соответствии с полученными значениями.

На какой параметр вам нужно ориентироваться во время тренировки — зоны мощности, скорости/темпа или ЧСС — зависит от целей и условий проведения занятия. Зоны мощности можно использовать для любой местности, как на ровных участках, так и на холмистых. Зоны скорости служат надежным ориентиром только для бега по ровной местности. Зоны мощности или скорости также хороший выбор для интервальных тренировок.

Если вы хотите использовать тест на эффективность бега, чтобы отслеживать свой прогресс и правильно выбирать интенсивность тренировки, рекомендуем вам проводить максимальный тест каждые три месяца — благодаря этому ваши тренировочные зоны будут всегда соответствовать уровню подготовки. Если вы хотите более пристально следить за своим прогрессом, повторяйте субмаксимальный тест, когда захотите, между максимально тяжелыми тестами.

Обратите внимание, что вы не получите значение Running Index после выполнения теста на эффективность бега.

Ваш вес используется в качестве исходных данных в тесте на эффективность бега. Обратите внимание, что изменение веса в параметрах повлияет на сопоставимость результатов вашего теста.

Подробная аналитика в онлайн-сервисе и приложении Polar Flow

Не забывайте синхронизировать свои результаты теста с Polar Flow. Чтобы облегчить анализ результатов за длительный период, мы собрали все тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow. На странице «Тесты» вы найдете все проведенные вами тесты и сможете сравнить их результаты. Вы сможете увидеть свой прогресс за длительный период и проследить изменения в показателях вашей эффективности.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

8. Легкая атлетика / КонсультантПлюс

8. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

 

8.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.

8.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:

обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;

развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;

укрепление и закаливание организма.

8.3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.

8.4. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть (10 — 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.

В основную часть (70 — 85 мин.) включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.

В заключительной части (5 — 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

8.5. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.

8.6. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.

Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.

8.7. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 — 5 человек с дистанциями между ними 10 — 15 метров и интервалами между занимающимися 1 — 2 метра.

При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 — 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.

8.8. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег — чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег — пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) — пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 — 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде «НА СТАРТ» опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую — на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде «ВНИМАНИЕ» разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде «МАРШ» сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 — 60 см.

Первые 12 — 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

(п. 8.13 в ред. Приказа МЧС России от 26.07.2016 N 402)

(см. текст в предыдущей редакции)

8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.

Приняв старт, первые 30 — 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 — 200 м до конца бега на средние и за 400 — 500 м — на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км — 600 м, на 5 км — 800 м.

8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе — 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

8.18. Старт и стартовый разбег. По команде «МАРШ» энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10 — 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий «маховый шаг».

8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.

При беге «маховым» шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.

8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 — 160 см. Темп (частота шагов) бега — 180 — 190 шагов в минуту.

8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — сбавить скорость бега.

8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд — между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.

8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

8.29. Более широкие (до 3 — 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать «наступая». Для этого за 10 — 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 — 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 — 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.

Разбег (30 — 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.

8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) — снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.

5 Беговых тренировок для ускорения — Runstreet

Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки. Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и представляют собой простой способ начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.

Как выполнять беговые тренировки Табата

Чтобы выполнять беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе 10 минут бега. Затем перейдите к быстрому бегу в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением.Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.

Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.

4. Интервалы

Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но в них легко измерить ваш прогресс, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальную тренировку в соответствии со своими целями по скорости тренировки и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.

Как выполнять интервальную тренировку

Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400 метров и 800 метров. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.

Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».

5. Спринты по холмам

Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, позволяющая улучшить силу и скорость ног с меньшими ударами и толчками, чем при обычных тренировках. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, велика вероятность, что вы пройдете дистанцию ​​по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.

Как делать спринты по холмам

Для спринтов по холмам найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов по холмам бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.

Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.

Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега

Для этих тренировок на скорость бега выполняйте хотя бы одну тренировку в неделю, если вы новичок. Если вы более продвинутый бегун или уже привыкли работать на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную скоростную тренировку, такую ​​как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.

Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Ресурсы: Улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки

Связанные сообщения: Тренировки на 3 трека для улучшения времени забега, Как выполнять темповый бег, Как выполнять тренировки по бегу Табата, Интервальные тренировки для начинающих

Семь скоростных тренировок, которые необходимо знать

---

Когда вы впервые начинаете бегать, простое выполнение обычного режима бега несколько раз в неделю может показаться сложным.Когда кто-то упоминает слово «тренировка», вы поворачиваетесь в другую сторону. Понятно. Страшно … сначала. Но этого не должно быть. На самом деле, хотя работа на скорость — это тяжело, это еще и весело. А в сочетании с полноценным отдыхом и восстановлением это ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Кроме того, это добавляет разнообразия вашим тренировкам, чтобы предотвратить скуку на раннем этапе. Еще одно преимущество скорости: частое изменение темпа бега задействует различные мышечные волокна, что помогает предотвратить травмы.

Однако, когда вы впервые учитесь быстро бегать (будь то начало сезона или более поздние этапы восстановления после гонки), приближайтесь к нему медленно. Это означает поддержание относительно низкого уровня стресса во время тренировки с помощью коротких всплесков высокой скорости (подумайте о коротких спринтах) с полным восстановлением до тех пор, пока ваше тело не адаптируется, и вы не сможете справиться с большим количеством (подумайте о темпе, фартлексе [также известной как ускоренная игра] и большем количестве интервалов с высокой интенсивностью). .

По мере того, как сезон прогрессирует и ваша физическая форма улучшается, вы будете бегать дольше и тяжелее — и с гораздо большей легкостью.Вот семь скоростных тренировок, которые вам нужно знать, от средств для борьбы с ржавчиной в начале сезона до средств повышения уверенности в фитнесе и всего, что между ними.

Небольшая заметка о шагах:

БЫСТРО: Трудно поддерживать разговор, но вы можете поддерживать разговор более минуты И поддерживать правильную форму на протяжении всего разговора.

MEDIUM: Быстрее, чем просто, но вы все равно можете пройти весь забег в таком темпе, если вам нужно, но вы, вероятно, не захотите много говорить.

EASY: Это когда вы бегаете и болтаете, жизнь кажется легкой, и все прекрасно.

И всегда помните, что все тренировки можно изменять до бесконечности. Например, если вы новичок в беге — а бег сам по себе достаточно скоростная тренировка — замените тяжелые и легкие беговые сегменты бегом и ходьбой.

---

шага — это короткие серии высокоинтенсивного бега, которые тренируют ваш разум и тело, чтобы двигаться быстрее с низким уровнем стресса.Где-то в середине или второй половине бега нормальной длины (это зависит от человека; это может быть три мили или восемь) увеличьте темп до БЫСТРОГО. Бегите таким образом от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться к своему обычному темпу бега от одной минуты 40 секунд до одной минуты 30 секунд. Повторите это от шести до 10 раз. Вы должны почувствовать себя более упругим, чем когда вы начали.

Эта конкретная тренировка состоит из разминки (от пяти до 20 минут; это зависит от вашего уровня опыта), за которой следует от 20 до 60 минут по одной минуте в БЫСТРОМ темпе (или немного медленнее), за которой следует одна минута ЛЕГКИЙ (или чуть быстрее, чем легкий) бег.

Для людей, которые изо всех сил пытаются справиться с темпом бега или плохо знакомы со скоростью, тренировка один на один наносит серьезный удар еще до того, как вы даже узнаете, что происходит. Это верный способ почувствовать себя быстрее всего за пару недель.

В конце концов, вы обнаружите, что можете выполнять больше повторений (разница между часовой тренировкой [30 повторений] и 20-минутной тренировкой [10 повторений]), и что ваши легкие минуты постепенно сокращаются. Это идеальный предшественник успешного бега в темпе.

Как и One-One, эта тренировка состоит из отдельных минутных сегментов.Но вместо того, чтобы переключаться между двумя темпами, вы переключаетесь между тремя: легким, средним и быстрым. Это помогает вашему телу научиться определять шаги и эффективно перемещаться между ними. Это также держит ваш разум занятым (опять же, чтобы вам не было скучно).

Начните с 5-20-минутной разминки (опять же, время и расстояние варьируются в зависимости от вашего опыта), затем бегите одну минуту БЫСТРО, одну минуту СРЕДНИЙ и одну минуту ЛЕГКО. Выполните этот цикл от шести до 10 раз. Затем сделайте заминку от 5 до 20 минут (воспроизведите время, которое вы потратили на разминку).

Хотя они могут быть не такими быстрыми, как спринт на треке или ровной дорожке, они не менее важны… а бег в гору означает меньшее воздействие на ваши суставы. В общем, это хороший способ развить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы без лишних усилий.

Все, что вам нужно, — это взрывные спринты в гору — подумайте, от 8 до 12 секунд, — за которыми следует медленный восстановительный бег под уклон (полное восстановление). Эта быстрая тренировка предназначена не для того, чтобы вас утомить, а для того, чтобы повысить вашу скорость и силу.По этой причине меня забирают в середине недели.

Попробуйте выполнить набор из 6–10 коротких спринтов по холму с уклоном от 8 до 12% в середине бега ЛЕГКОЙ или СРЕДНИЙ. Бегите эти спринты ТРУДНО.

Ач, темп (или порог лактата [LT] бега). В то время как некоторые люди утверждают, что эта тренировка «комфортно сложна», другие клянутся, что это невозможно (для последней группы начните с индивидуальных). Ключ к этому основному продукту для бега — повысить метаболическую подготовку, научив вас преодолевать порог своего тела.Что, черт возьми, это значит? Это означает, что вы тренируете свое тело, чтобы лучше справляться с усталостью, чтобы вы могли бегать быстрее (и эффективнее) дольше.

Лучшее место для темпа находится где-то между БЫСТРОМ и СРЕДНИМ.

Кроме того, желаемая длина темпа будет варьироваться в зависимости от вашей целевой дистанции забега. Но несмотря ни на что, если вы новичок в темпах (или в начале сезона), начните с малого. После хорошей разминки (от 5 до 20 минут) рассмотрите возможность выполнения одного 10-минутного темпа или даже пары подходов от 6 до 8 минут с трехминутным отдыхом между ними.

Примечание: бегун на 5 км может работать в темпе от 20 до 25 минут за одну тренировку, в то время как бегун марафона может работать более чем на 90 минут.

Может показаться, что это не совсем скорость, но сочетание выносливости и скорости в конце — когда вы хороши и устали — решает эту задачу. Быстрое завершение длинных пробежек, как и темп, учит ваше тело, как эффективно бегать, когда вы устали.

Для правильного быстрого и длинного бега выполняйте большую часть бега в ЛЕГКОМ темпе. Затем выполните последние две-четыре мили в СРЕДНЕМ или БЫСТРОМ темпе (последний является самым сложным).Для начала просто выберите СРЕДНИЙ. Как только вы почувствуете, что овладели этим, попробуйте пробежать последнюю милю немного усерднее (представьте себе толчок в конце забега).

Гусеница плоская, предварительно измеренная (и, следовательно, единообразная), поэтому легко преодолевать постоянные дистанции. По этой причине в какой-то момент сезона неплохо было бы включить регулярную тренировку на треке: есть около миллиона и одна тренировка на треке, из которых можно выбрать … и какие из них вы в конечном итоге будете выполнять, действительно зависит от вашей гонки ‘ готовимся к запуску.

Для справки, вот тренировка на 5 км, которая нам нравится: 12 на 400 метров в темпе, который немного превышает ваш целевой 5 км; Восстановление на 200-метровой пробежке; два на 200 метров в темпе забега на милю (или на пару секунд быстрее на 200, чем вы пробежали 400 шпагатов) с восстановлением бегом на 200 метров.

---

Как бегать быстрее: руководство по скоростным тренировкам

Бегите ли вы ради удовольствия или хотите улучшить свой личный рекорд (личный рекорд), скоростные тренировки помогут вам стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном.Вы найдете множество подходов, которые помогут вам работать быстрее, поэтому вам нужно сузить их до нескольких, которые могут вам подойти. Эти три тренировочных метода особенно эффективны для повышения вашей скорости:

1. Добавьте скоростные тренировки: От темповых бегов до «фартлеков», эти тренировки могут помочь вам бегать быстрее.
2. Сосредоточьтесь на форме и технике: Хорошая форма помогает предотвратить травмы и повысить эффективность бега.
3. Телосложение: Увеличьте свою силу с помощью силовых упражнений.

Ваш первый шаг, как и при любой новой тренировочной программе, — это оценить свое здоровье и уровень физической подготовки. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом. После этого вы можете тренироваться в одиночку, но посещение некоторых занятий, вступление в беговой клуб или поиск тренера или тренера обычно помогают вам прогрессировать быстрее. К тому же зачастую это намного веселее. Если вы новичок в беге, прочтите наши советы о том, как начать бегать.

Добавить скоростные тренировки

Многие из лучших бегунов делают скоростные тренировки на беговой дорожке или вне ее основой своих тренировок.Причина? Вы не станете быстрее без быстрого бега.

Кому следует выполнять тренировки на скорость? Любой бегун, заинтересованный в быстром беге, должен включить скоростную тренировку в свой план тренировок. Однако если вы новичок в беге, подумайте о том, чтобы начать медленно. Сначала сконцентрируйтесь на развитии выносливости и пробега, а затем переходите к включению скоростных тренировок в свои тренировки.

Как повышение лактатного порога помогает вам быстрее бегать? Вы, наверное, слышали термин «лактатный порог».«Во время бега ваше тело вырабатывает лактат. В легком беге ваше тело поддерживает производство лактата и преобразует его в гликоген, который используется в качестве энергии. Но чем больше вы бегаете, тем больше вырабатывается лактатом; Если вы бежите слишком быстро или слишком долго в определенном темпе, ваше тело достигает порога лактата, при котором оно не успевает за производительностью, и ваша работоспособность может снизиться, что приведет к усталости.

Тренируясь в темпе, который приближает вас к порогу лактата, вы потенциально можете поднять этот порог, что поможет вам поддерживать более быстрый темп на более длинных дистанциях.Скоростные тренировки — один из хороших способов поработать над повышением лактатного порога.

Различные типы тренировок на скорость

Существует множество различных форматов тренировок на скорость, и мы обсудим некоторые варианты ниже. Продолжительность и интенсивность тренировки будет зависеть от вашего опыта и уровня подготовки бегуна.

Общие рекомендации по тренировкам на скорость:

• Разминка в течение 5 минут с динамической растяжкой или легкими кругами
• Охладитесь на 5 минут, когда закончите
• Ограничьте количество тренировок на скорость в неделю
• Если вы этого не чувствуете, прислушайтесь к своему телу и остановитесь.

Шагов: Это упражнение можно выполнять как на трассе, так и вне ее.Чтобы быстро бегать по трассе, ускоряйтесь на прямых участках («бегите по прямой») и бегайте в легком темпе по поворотам. Нацельтесь на четыре полных круга по трассе. Если у вас нет доступа к треку, сразу найдите дорогу, тропу или другое место, где вы можете спринт в течение 10-20 секунд, а затем идти или бегать в более медленном темпе, а затем повторите.

Темп бега: Во время темпового бега вы пробегаете заданное расстояние или время (то есть милю или 20 минут) в темповом темпе, который обычно на 20-40 секунд медленнее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км.Вы пытаетесь приучить свое тело к непрерывному бегу со скоростью чуть ниже вашего темпа бега. Темповые пробежки выполняются с частотой от 85 до 88 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Вы бежите с усилием, но по-прежнему можете говорить отдельные слова.

Пример тренировки: 5×1 миля в темповом темпе.

На этой тренировке вы пробегаете милю в своем темпе, отдыхаете минуту между ними, а затем повторяете 5 раз, в общей сложности 5 миль. По мере того, как вы набираетесь опыта, уменьшайте перерыв между пробежками, пока не будете делать их с небольшими перерывами или вообще без них.

Интервальные пробежки — это любое повторяющееся расстояние, выполняемое в определенном темпе. Вы найдете много разных способов бегать по интервалам. В простейшей форме вы бежите на короткое расстояние (например, 800 метров), отдыхаете и повторяете. Ниже приведены лишь несколько примеров интервальных тренировок:

• Мили повторений: Пробегите милю в быстром темпе, сделайте перерыв между ними и повторите.
• Сокращение миль: На этой тренировке вы сокращаете свое время, поэтому каждая пробегаемая вами миля будет быстрее, чем предыдущая.Пример тренировки: пробегите одну милю в темпе, который примерно на 10 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в беге на 5 км, затем отдохните примерно 2 минуты. Бегите следующую милю на 10 секунд быстрее, чем предыдущую, затем снова отдохните 2 минуты. Затем пройдите еще одну милю, снова на 10 секунд быстрее, чем предыдущая.
• 400-метровые повторы: Один круг по трассе стандартного размера составляет 400 метров, и выполнение нескольких кругов на этой дистанции с коротким отдыхом между каждым — отличный способ развить силу и выносливость, чтобы увеличить вашу скорость.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, бегите круги примерно на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш темп гонки на 5 км. Стремитесь сделать 10–12 кругов по 400 метров с 30-секундным отдыхом между кругами.

Fartlek: Это шведский термин, означающий «скоростная игра». Основная идея: меняйте скорость и усилия во время бега, чтобы в одни периоды вы бежали быстрее, а в другие — медленнее. Тренировки Фартлека могут быть структурированными или неструктурированными, проводиться на улице или даже на беговой дорожке.Например, вы можете быстрее бегать в гору или быстрее бегать между деревьями, блоками или другими ориентирами.

Лестничные тренировки: Эти тренировки ориентированы на вашу взрывную скорость и скорость финиша. Они специально нацелены на увеличение вашей скорости и повышение эффективности бега и спринта. Поскольку они довольно утомительны, их обычно рекомендуют преданным бегунам, которые тренировались в течение нескольких месяцев. В этой интервальной тренировке вы увеличиваете или уменьшаете время или расстояние каждого повторения.Вы можете настроить время, расстояние и темп каждого повторения в соответствии со своими потребностями, но вот пример. Лестница вверх и вниз в следующей последовательности: 200 метров, 300 метров, 400 метров, 800 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров. Бегите каждую дистанцию ​​в полном темпе и выполняйте каждую с двумя-тремя минутами полного отдыха.

Работа над формой и техникой

Плохая форма и техника могут помешать вам достичь максимальной скорости. Вот несколько ключевых вещей, над которыми стоит подумать и над чем работать:

Избегайте ударов пяткой: Каждый раз, когда вы ударяете пяткой (когда пятка первой касается земли), вы словно нажимаете на тормоз.Удары пяткой не только замедляют, но и тратят энергию. Старайтесь наносить удар средней частью стопы, чтобы ступня находилась прямо под вашим телом.

Увеличение числа шагов: Обороты — это количество шагов, которые вы делаете за минуту. Чтобы рассчитать свой оборот, посчитайте, сколько раз ваша ступня касается земли за одну минуту, и умножьте это на два, чтобы получить коэффициент текучести. Вы услышите о магическом числе 180 шагов в минуту. (Для бегунов, не относящихся к элите, довольно часто наблюдается более низкая текучесть кадров, так что не ругайте себя, если у вас она ниже.Кроме того, вам не обязательно делать 180 точно, но стремление к более высокой скорости приблизит вас к оптимальному балансу длины и частоты шага, что может улучшить вашу эффективность и скорость.

Используйте видеоанализ: Спортсмены всех категорий уже давно используют видеоматериалы, чтобы улучшить технику и форму. Бегуны тоже могут извлечь из этого пользу. Попросите друга заснять вас на свой смартфон или цифровую камеру, затем просмотрите отснятый материал и найдите способы улучшить вашу технику.

Чтобы узнать больше о форме и технике, см. Нашу статью Бег по пересеченной местности: советы по форме и технике.

Силовой тренинг

Силовые упражнения могут помочь вам увеличить вашу силу, когда она вам больше всего нужна. Образец тренировки, который поможет вам развить выносливость и силу, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».

Развивайте взрывную скорость с помощью плиометрических упражнений

Плиометрические тренировки — это, по сути, тренировка прыжков. Выполнение плиометрических тренировок (также называемых «плио» для краткости) — отличный способ тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить взрывную скорость.Идея всех плиометрических упражнений состоит в том, чтобы приложить максимум усилий за короткие промежутки времени. Вот несколько примеров хороших плиометрических упражнений (необязательно делать все это). Начните с выбора трех или четырех упражнений и выполняйте их два или три раза в неделю:

Прыжки на ящик (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки на ящик тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна для быстрой реакции. Присядьте и взорвитесь, взмахивая руками, чтобы запрыгнуть на ящик высотой от одного до двух футов.Шаг вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Прыжки с трамплина (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры): Прыжки с трамплина помогают развить силу голени и увеличить взрывную скорость. Выберите точку на расстоянии 15–20 метров и переходите к ней. Сосредоточьтесь на движении тела вверх и вперед. Размахивайте руками во время прыжка, чтобы согреть плечи. Повернитесь и вернитесь назад. Затем отдохните минуту или две и повторите.

Прыжки на одной ноге (квадрицепсы, икры, лодыжки, инверторы и эверторы): Это упражнение развивает силу икр и квадрицепсов, а также улучшает силу лодыжек для лучшего баланса.Встаньте на одну ногу и подпрыгните на расстоянии 15–20 метров. Поменяйте ногу и вернитесь к исходной точке. Повторить. Вы также можете делать прыжки из стороны в сторону, чтобы развить поперечную устойчивость.

Прыжки в длину (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки в длину — отличный способ улучшить силу нижней части тела. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Раскачивайте руки вперед и вверх и покачивайтесь на носках. Когда ваши руки качаются назад и позади вас, опустите ягодицы и согните ноги в коленях, готовясь к прыжку.Когда ваши руки начнут двигаться вперед, оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше. Поглотите удар приземления, согнув ноги в коленях, и сразу же приступайте к следующему прыжку. Убедитесь, что вы приземляетесь, колени над ступнями и прямая спина. Сделайте три последовательных прыжка, затем вернитесь к исходной точке и отдохните. Сделайте пять подходов с отдыхом между подходами.

Отдых и восстановление

Важно дать вашему телу время для восстановления после тяжелых тренировок. Как правило, не выполняйте тяжелые тренировки один за другим и давайте себе хотя бы один выходной в неделю.Правильный отдых может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования, восстановить уровень энергии и поддерживать высокую мотивацию.

Базовые тренировки скорости для бегунов — PodiumRunner

В какой-то момент вашего бегового пути большинство бегунов переходят от простого желания финишировать дистанцию ​​к желанию финишировать быстрее. Однако бежать быстрее — это проблема. Как научиться устанавливать и удерживать более быстрый темп?

Ответ так же прост, как добавить несколько небольших доз скоростной работы в свой график тренировок.Как новичок, вы, скорее всего, каждый день бежите по одним и тем же дорогам или на одной беговой дорожке с одинаковой скоростью. Вы задействуете одни и те же мышцы одинаково каждый раз, когда зашнуровываете подхалимки. Затем, когда приходит время гонки, вы застреваете на второй передаче от старта до финиша. Чтобы начать менять скорость, вашей метрономной мышечной памяти потребуется новая стимуляция.

Если вы новичок в гонках и хотите быстрее добраться до финиша, воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы безопасно начать добавлять некоторые скоростные упражнения в свой график тренировок.

Скоростная тренировка 1: шаги

При включении скоростной тренировки в программу тренировок важно делать это осторожно. Быстрый бег заставит вас выйти из зоны комфорта и начать задействовать ранее неиспользуемые быстро сокращающиеся мышечные волокна. Однако, если вы сделаете слишком много и слишком рано, это приведет к травме, поэтому при скоростной работе важно разбрызгивать небольшие дозы.

Strides — это простой и эффективный способ мягко активировать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые станут основой ваших будущих скоростных тренировок.Итак, как вы их делаете?

После одной или двух обычных пробежек в течение недели найдите ровный участок дороги и ускорьтесь в течение 8–12 секунд. Как только вы приблизитесь к максимальной скорости, постепенно снижайте скорость до бега трусцой. Повторите четыре-шесть раз и сделайте между повторениями минуту или около того, чтобы полностью отдышаться и подготовиться к следующему упражнению. Помните, что это не тотальные спринты, а короткие ускорения. Сосредоточьтесь на беге расслабленно с плавной формой: вставайте на носки и поднимайте колени немного больше, чем вы обычно делали бы при быстром и комфортном беге.

Вначале подходов из четырех-шести шагов два-три раза в неделю после обычных пробежек будет достаточно. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует, шаги станут чем-то вроде тренировки по поддержанию скорости, а также станут частью процедуры разминки для некоторых из более сложных тренировок на скорость, описанных на следующих страницах.

Скоростная тренировка 2: Фартлек

Как только вы сделаете большие шаги регулярной частью вашего тренировочного режима, вы будете готовы начать подниматься по лестнице скоростной работы.Фартлек — по-шведски «игра на скорость» — отличный способ раскрутить колеса. Этот тип тренировки на скорость можно выполнять на дорогах, тропах или на беговой дорожке, и все, что вам понадобится, — это немного воображения или надежные часы.

По сути, фартлек — это серия более быстрых подхватов с промежуточным интервалом восстановления. Длина и скорость звукоснимателей, а также интервалы восстановления полностью зависят от вас. Когда вы находитесь на дороге или тропе, после легкой разогревающей пробежки на милю или две найдите объект на близком расстоянии, будь то дерево, камень или телефонный столб, и бегите к нему быстрее, чем вы. обычно бы.Как только вы достигнете пункта назначения или начнете чувствовать усталость, бегите трусцой или даже ходите, пока не почувствуете себя выздоровевшим, а затем повторяйте этот процесс всю дорогу до дома.

Если вы предпочитаете немного более структурированную игру на скорость или привязаны к беговой дорожке, установите часы так, чтобы ваши звукосниматели имели заранее определенную продолжительность, будь то 30 секунд, 10 минут или что-то среднее между ними. Используйте более короткие подборщики для тренировки спринта и используйте более длинные интервалы, чтобы бегать в стабильном темпе, который вы надеетесь сохранить в гонке.Смешивайте как короткие, быстрые бега, так и более длинные, устойчивые растяжки, чтобы задействовать вашу анаэробную систему и повысить вашу аэробную способность, и, таким образом, улучшить вашу способность поддерживать более быстрый темп. Попробуйте выполнять тренировку фартлек один раз в неделю, а затем позвольте себе несколько дней легко бегать или отдыхать, чтобы полностью выздороветь.

Фотография: Jenny Spangler,

Speed ​​Workout 3: Hill Repeats

Немногие тренировки предлагают больше отдачи, чем бег в гору. Повторения в гору помогут вам стать сильнее и быстрее и одновременно улучшат вашу беговую форму.Наряду с фартлеками, тренировки в гору служат хорошей переходной тренировкой, прежде чем вы добавите в свое расписание более сложные тренировки, такие как трек-сессии и темповые бега.

Несмотря на то, что бегуны могут включать в свой график тренировок множество тренировок в гору, начните с наборов коротких быстрых повторений в диапазоне 20–60 секунд на среднем уровне с легкой пробежкой или спуститесь с холма для восстановления. . Удерживая повторения в минуту или меньше, вы можете делать их больше, выполнять каждое в хорошей форме и пользоваться всеми преимуществами, которые предлагает наклон.

Бег в гору способствует хорошей беговой форме, потому что вам приходится вставать на переднюю часть стопы, поднимать колени и двигать руками, чтобы двигаться вперед. Постарайтесь бежать высоко и поставить ногу под центр тяжести, делая короткие, быстрые и мощные шаги.

Мускулисто вы задействуете все, от голеней до подколенных сухожилий, сгибателей бедра, кора и поясницу при беге в гору — и все это при одновременной борьбе с гравитацией. По сути, это поднятие тяжестей для ног, связанное с бегом.Чем сильнее вы сделаете эти мышцы, тем более устойчивыми вы будете к травмам.

Поскольку вам нужно больше работать, чтобы подняться на холм, чем двигаться вперед по ровной поверхности, ваш пульс будет повышаться быстрее, обеспечивая мгновенный стимул для вашей сердечно-сосудистой системы. Результат? Ты поправляешься — быстро!

Скоростная тренировка 3: повторение трека

Когда большинство начинающих бегунов думают о скоростной работе, они сразу же думают о мучительных кругах по трассе. Такое искажение истины, лежащей в основе тренировок на беговой дорожке, часто не позволяет многим бегунам отклоняться от безопасных правил их обычного распорядка.

Независимо от вашего уровня способностей, этого быть не должно. Работа на треке в виде интервальных тренировок — один из самых точных способов контролировать свой спидометр в день соревнований. Подобно тренировке фартлека, в которой периоды более быстрого бега разделены интервалами восстановления, тренировка на треке лучше позволит вам внимательно следить за своим темпом и даст вам точное представление о том, на что вы будете способны в гонке.

Включите тренировки на треке в свой график тренировок только после того, как шаги станут частью вашего обычного распорядка, и вы немного повеселитесь, выполнив несколько тренировок на фартлеке и занятия в гору.Собираясь на тренировку на беговой дорожке, разогрейтесь, пройдя милю или две легкого бега трусцой, а затем выполните подход из четырех-шести шагов, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были готовы к некоторой работе. Что касается самой тренировки, нацельтесь на интервалы длиной от двух до трех миль в диапазоне от 200 метров (1/2 круга трассы) до одной мили (четыре круга) и бегите их в своем желаемом темпе на 5 км или даже на нескольких. секунд на милю быстрее. Для восстановления бегайте трусцой или ходите в течение половины более быстрого интервала, прежде чем начинать следующий.

Так, например, если ваш целевой темп бега на 5 км составляет 8:00 на милю, то в качестве примера тренировки на треке можно будет пробежать одну милю с желаемым темпом 8:00 и следовать за этим 4:00 медленным бегом трусцой или ходьба для выздоровления. Затем бегите 2 x 800 метров со скоростью 3:55, или на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп, и следуйте каждому из этих интервалов примерно по 2 часа ходьбы или бега трусцой. Закончите голодание 2 х 400 метров за 1:55 с примерно минутным отдыхом между ними и остыть с милей или двумя бегом трусцой после этого.Вы должны закончить тренировку, чувствуя себя приятно уставшим и не полностью подавленным.

Тренировки на треке

очень требовательны к организму, поэтому относитесь к ним с уважением, которого они заслуживают — выполнять их раз в неделю или даже раз в две недели вполне достаточно, особенно если вы регулярно занимаетесь гонками. И, как и в случае с любым другим типом тяжелой тренировки, восстановление является ключевым моментом, поэтому обязательно бегайте легко или отдыхайте в дни после тренировки на треке.

Дополнительные советы для начинающих бегунов .

Обновлено из статьи за апрель 2014 г.

5 скоростных тренировок для ускорения

Поместите спортсменов под микроскоп, , и вы увидите некоторые шокирующие вариации. Неполный список переменных, которые могут сильно отличаться у спортсменов, которые внешне кажутся похожими: состав мышечных волокон, VO ₂ max, аэробный порог, пропорции опорно-двигательного аппарата, плотность костной ткани, лактатный порог, биомеханические паттерны, нравится ли им Тейлор Свифт или есть ли у них плохой музыкальный вкус.Самая безумная часть тренировок заключается в том, что спортсмены могут выполнять одну и ту же тренировку с очень схожих отправных точек, и все эти переменные могут развиваться по-разному.

Обучение — это хаос. Тысячи переменных нелинейным образом взаимодействуют во времени, причем причинно-следственная связь зависит от множества вещей, которые мы можем измерить, и даже большего количества вещей, которые мы не можем. Вы знаете ту старую иллюстрацию теории хаоса, в которой бабочка хлопает крыльями и пару недель спустя вызывает ураган? Для тренировок действуют те же правила.(Здесь теория хаоса используется просто как аналогия, а не как математический принцип, поскольку мне до сих пор иногда снятся стрессовые сны, связанные с математическими классами).

Короче говоря, если кто-то говорит вам, что есть один способ тренироваться, или критикует ваше обучение, то вы, вероятно, можете отказаться от этого совета и отбросить его, избавиться от него. Единственные универсальные правила — смерть, налоги и вечное сияние Тейлор Свифт.

СВЯЗАННЫЕ: Всегда становитесь быстрее, иногда быстро бегая?

Но эту неопределенность легко упустить из виду.Если тренировка B следует за отправной точкой A, что приводит к результату гонки C, легко подумать, что B вызвал C. Однако могут быть десятки подходов, которые привели бы к C. Короче говоря, если кто-то скажет вам, что есть один или критикует свое обучение, тогда вы, вероятно, сможете отказаться от этого совета и избавиться от него, избавиться от него. Единственные универсальные правила — смерть, налоги и вечное сияние Тейлор Свифт.

В то время как конкретику невозможно точно определить, я думаю, что есть одна общая часть тренировки, на которой многие трейлраннеры не уделяют должного внимания: скорость.Каждый спортсмен, которого я тренирую, тренируется по-разному, имея в виду эту индивидуально-зависимую неопределенность, но с общим правилом, что мы стараемся развивать и укреплять адаптации, связанные с максимальной скоростью и выходной мощностью, почти круглый год, даже для спортсменов, бегущих на 100 миль.

На практике это обычно означает короткие быстрые шаги или интервалы, ориентированные на плавную скорость, а не изнурительные интервалы или темп. Множество разных вещей могут работать для тренировки, но когда дело доходит до скорости, она часто используется или теряется (за исключениями, которые делают ее интересной).

Искусство и наука быстрого ускорения

Рассуждения слишком сложны, чтобы их подробно исследовать здесь (это целая 25-страничная глава в нашей книге). Но несколько недавних исследований показали, как развитие скоростной выносливости или количество времени, которое бегун может удерживать близко к максимальной скорости, можно распределить на более быстрый бег при любом уровне усилий. «Скоростная выносливость» сама по себе является спорным термином, поэтому я использую его только потому, что это сокращение, используемое в большинстве исследований.

Когда я впервые увидел этот план исследования, я чуть не вскочил со стула от волнения, потому что это был именно тот вопрос, который я хотел бы задать.Вам вообще нужно долго и упорно бегать, чтобы стать быстрее?

В исследовании 2018 года в Physiology Reports 20 тренированных бегунов выполнили 10 тренировок на скоростную выносливость за 40-дневный период, что снизило общий объем тренировок на 36 процентов по сравнению с уровнями до исследования. В исследовании измерялась производительность на дистанции 10 км и экономичность бега при высокой и низкой интенсивности.

Когда я впервые увидел этот план исследования, я чуть не вскочил со стула от волнения, потому что это был именно тот вопрос, который я хотел бы задать.Вам вообще нужно долго и упорно бегать, чтобы стать быстрее?

За шестинедельное исследование экономия бега при 60 процентах от VO ₂ макс (низкая интенсивность) и темпа 10 км (высокая интенсивность) улучшилась примерно на 2 процента. Показатели в гонке на время на дистанции 10 км улучшились примерно на 3 процента и более у спортсменов в состоянии истощения гликогена (возможно, это свидетельствует об изменениях экспрессии белков в медленно сокращающихся мышечных волокнах). Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , обнаружило значительное увеличение скорости всего за шесть занятий в течение пары недель, и другие исследования дублировали результаты.

Конечно, обучение намного сложнее, чем может показаться на этом снимке. Вполне возможно, что последующие вмешательства будут менее эффективными (см. Это исследование 2017 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ) или, возможно, контрпродуктивными (см. Этот обзор 2016 года в The Journal of Physiology , в котором также упоминаются некоторые физиологических основ, лежащих в основе реакции). Ключ в том, чтобы позволить развитию скорости (как в исследованиях, сфокусированных в первую очередь на нервно-мышечных / биомеханических улучшениях), чтобы сформировать положительную обратную связь с аэробным развитием / периодизацией (пробег, более длительные тренировки, гонки, периоды отдыха), чтобы становиться сильнее и быстрее в течение курса. лет.Черт возьми, скорость может даже сделать вас более быстрым альпинистом.

Время для тренировок

Я практически Джеймс Мэдисон, учитывая длину этой преамбулы. Приступим к тренировкам! Есть много способов развить скорость. Мое общее правило заключается в том, что спортсмены должны делать один или два подхода быстрых шагов в неделю большую часть года, что может быть достаточно простым, как 4 x 20 секунд в контексте обычного бега, на холмах или ровной поверхности. Но для того, чтобы сделать эти шаги максимально эффективными, кажется, что это помогает периодически выполнять более целенаправленные скоростные тренировки, которые усиливают адаптации, подобные тем, что были в исследованиях.

Нет никакого волшебства в точном распределении этих тренировок, но убедитесь, что у вас есть прочная аэробная база, и выполняйте не более двух тренировок в неделю, если у вас нет веских причин делать больше. Что касается «быстрого» бега, мне нравится, когда спортсмены думают об этом как о самом быстром темпе, в котором они могут двигаться, оставаясь расслабленными, не используя спринтерскую форму и, вероятно, не доходя до изнеможения, что, возможно, приравнивается к усилию бега от 800 метров до 1 мили ( быстрее для начинающих спортсменов, медленнее для опытных).Если вы похожи на Тома Круза, пытающегося обезвредить ядерную бомбу в «Миссия невыполнима» , вы, вероятно, слишком стараетесь.

Но не вдавайтесь в подробности. Основная идея состоит в том, чтобы научиться двигаться быстро, а не делать определенные шаги или ограничиваться точными усилиями. Вот пять скоростных тренировок, которые помогут вам повысить производительность.

The Royale With Cheese: 5-10 раз по 30 секунд, быстрое восстановление в течение 1-2 минут

Это основной продукт по умолчанию, скоростная тренировка «все начинки, но держи соленья».В исследованиях, упомянутых выше, большинство протоколов предусматривало ускорение от 5 до 10 х 30 секунд, часто с немного большим восстановлением. Учитывая, что я не хочу, чтобы спортсмены делали спринтерский спринт изо всех сил, 1-2 минуты восстановления, казалось, с годами работают хорошо.

При обычном легком беге сделайте первый 30-секундный шаг расслабленным и плавным. На последующих шагах вы можете толкать немного больше, сосредотачиваясь на выходной мощности в ваших шагах, высоких коленях и короткой опоре рук (избегая размахивания руками, как мистер Круз). К концу тренировки вы можете почувствовать нарастающее сопротивление.Если вы не хотите усложнять себе жизнь, можете прекратить читать сейчас. Просто делайте это на равнине или холме каждую неделю или две, и используйте время, которое вы сэкономили, не читая другие тренировки, чтобы посмотреть это видео, где щенок засыпает.

Advanced: делайте большие шаги на небольшом спуске на 1-2 процента, чтобы получить дополнительную дозу скорости в стиле перерыва. Выполняйте их на уклоне 6-8% в гору, чтобы сосредоточиться на выходной мощности и снижении силы удара, что особенно полезно для склонных к травмам спортсменов или спортсменов старше 40 лет.Выполнение упражнений 4 x 30 секунд — отличный способ завершить темповые или интервальные тренировки, и это один из основных элементов философии тренировок тренера Тома «Тинмана» Шварца.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная схема ног для силового бега в горах

The Gym Class Hero: 10-20 минут быстрых диагоналей на футбольном / футбольном поле с легким восстановлением после бега вдоль линии ворот

Диагонали являются основным продуктом некоторых тренировочных лагерей в Восточной Африке, и я слышал, как спортсмены говорят, что у них кружится голова от радости, когда они появляются в тренировочном журнале.Диагонали подчеркивают «игровой» элемент тренировки, а более короткие периоды отдыха обеспечивают дополнительный аэробный стимул, что означает, что спортсмены проводят больше времени на скорости с VO ₂ max (немного медленнее, чем шаги, указанные выше).

На траве или газоне начните с одного угла и быстро бегите к противоположному углу. Осторожно поверните и бегите трусцой вдоль линии ворот, пока не дойдете до следующего угла. Повторите так, чтобы маршрут выглядел как знак бесконечности, что уместно, потому что вы бесконечно круты.

Продвинутый: выполните 30 минут по диагонали для тяжелой тренировки, где скоростная выносливость соответствует VO ₂ макс.

СВЯЗАННЫЙ: 8 тренировок для улучшения бега в гору

The Dirty 30s: 6-12 x 30 секунд быстро / 30 секунд легко

Как и диагонали, 30/30 — хороший способ сочетать скоростную выносливость со скоростью при VO ₂ макс. Их делают тонны бегунов на треке, но, возможно, все, что вам действительно нужно знать, это то, что Килиан Джорнет, как известно, делает их как часть своей скоростной работы.Факт: если Килиан что-то делает, вероятно, стоит попробовать (для охлаждения он превращает воду в вино).

Во второй половине легкого или умеренного бега постепенно ускоряйтесь, достигая максимальной скорости через 5–10 секунд. Для легких порций используйте обычный легкий темп, а не бег трусцой. Если бы я мог дать спортсмену только одну тренировку на всю его спортивную жизнь в сочетании с неструктурированным бегом по пересеченной местности, то, вероятно, это была бы эта тренировка (или минутные интервалы).

Продвинутый: в легких частях, восстанавливается «плавно» около аэробного порога.Это сделает быстрые порции немного медленнее и действительно поднимет аэробный стимул на новый уровень.

The Mathlete: 10/20/30/40/50/60/50/40/30/20/10 секунд голодания с двойным восстановлением после каждого

Нет никакого секрета в тренировках в стиле пирамиды, но они распространены во многих системах тренировок. Я предполагаю, почему они эффективны, потому что они разбивают работу на управляемые части, а «нисходящая» часть пирамиды — это весело. К тому же они классно выглядят. И, как мы все знаем, крутой внешний вид — это 64 процента цели дизайна тренировки.

Математик включает в себя множество чисел, смешивает стимулы и служит хорошим мостом к более длительным тренировкам. Не зацикливайтесь на точном темпе, просто думайте, что это весело. После каждого интервала удваивайте восстановление с помощью простого усилия (например, 20 секунд после 10-секундного интервала, 120 секунд после 60-секундного интервала). Подобно Линдси Лохан в сцене со спортсменкой в ​​« Дрянные девчонки », выполняя эту тренировку, вы можете обнаружить, что это ваш предел не существовал все время.

Advanced: выполняйте восстановительные части как поплавки, и вы можете бегать в очень быстром темпе в целом, получая бонусный аэробный стимул. Или делайте интервалы на холме для концентрации мускулов и выносливости.

СВЯЗАННЫЙ: Бегите быстрее по трассе с Power Hill Strides

The Like A Boss: 8-12 x 1 минута быстро / 2 минуты легко и просто / восстановление мода

Переход от развитой максимальной скорости к поддержанию более высоких темпов на более длинные дистанции — одна из самых сложных частей в карьере спортсмена.В какой-то момент (по моему опыту, примерно через 30 секунд) мозг и тело могут начать посылать сигналы о том, что бегать трусцой и есть блины веселее. Эта точка перегиба может иметь какое-то отношение к задействованию мышечных волокон и используемых энергетических систем, и поэтому я называю все, что 30 секунд или меньше, шагом, а все, что больше 30 секунд, интервалом или повторением. Я не хочу, чтобы спортсмены пробовали спринт с интервалом или повторением, что может иметь некоторые контрпродуктивные побочные эффекты. Вместо этого цель состоит в том, чтобы работать гладко.

Это тренировка, когда вы чувствуете себя ловким начальником и видите, как применить свою скорость на больших дистанциях. Мне нравится, когда спортсмены думают, что 5 км для старта, постепенно прогрессируют, постоянно пытаясь найти удовольствие в движении. Рабочая нагрузка невелика, но выгода для экономии при беге может быть. Эта тренировка (или аналогичный вариант) почти всегда является первой продолжительной тренировкой, которую спортсмен, которого я тренирую, завершит после большой гонки, периода отдыха или базового периода аэробики.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых тренировок для увеличения скорости для трейлов

Продвинутый: выполняет быстрые участки на небольшом спуске с восстановительными участками назад в начало, чтобы подчеркнуть плавный шаг

Курт Воннегут сказал: «Мы здесь, на Земле, чтобы пукать и не позволять никому говорить вам иное.«Эти скоростные тренировки без обратной связи или контрольных показателей темпа — лучшая версия пердеть на бегу.

Обними пердеж! Не беспокойтесь о том, насколько быстро вы идете или о конкретных тренировочных целях, просто постарайтесь получить удовольствие, двигаясь быстро. Сделайте это, и вы, возможно, станете еще лучше в пердеть, что, я думаю, должно быть основной целью для всех нас.

—Дэвид Рош сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Его книга The Happy Runner о движении к безусловному самопринятию в повседневной жизни, и теперь она доступна на Amazon.

лучших тренировок на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам. Они просто отправились на незапланированные пробежки по кварталу, бросили несколько спринтов и решили, что это конец.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность. Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки.«Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

• Выпады с ходьбой
• Кариока
• Колено
• Подтяжка голеностопного сустава
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Удар прямой ногой
• Боковое смещение

Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки.Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 Интервальные тренировки Бег Тренировки на скорость —

Если вы хотите улучшить свою скорость бега, то интервальный тренировочный бег — это то, что вам нужно.

Фактически, интервальные тренировки (HIIT) использовались спортсменами в течение многих лет для развития сердечно-сосудистой системы, мощности и взрывной скорости.

Интервальная тренировка сочетает короткие и интенсивные серии упражнений с максимальной нагрузкой с фазами восстановления, повторяемыми на протяжении одной тренировки.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами пятью моими любимыми тренировками с интервальным бегом, чтобы развить выносливость и скорость.

Я также поделюсь с вами основными бегами на скорость, которые вам нужно добавить в свое расписание, чтобы вывести бег на новый уровень.

Базовые тренировки включают интервалы, фартлекы, темповые бега и повторения в гору.

Конечно, эти тренировки ни в коем случае не являются самым исчерпывающим списком тренировок на скорость, которые вы можете выполнять, но они определенно помогут вам стать быстрее.

Чтобы эти тренировки были эффективными, выйдите из своей зоны комфорта.

Другими словами, старайтесь заставлять себя напрягаться как можно сильнее.

Примечание: Прежде чем мы продолжим, помните, что HIIT — это очень сложная задача.

Поэтому очень важно развить достаточную физическую форму (или получить зеленый свет от сертифицированного врача), прежде чем переходить на трек интервальных тренировок.

На самом деле, если вы начинающий бегун, ни одна из ваших тренировок не должна быть тренировкой с интервалом.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании своей базы, и через несколько месяцев у вас будет все, что нужно, чтобы раскачать HIIT.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Объяснение интервального бега

Спидворк — это методика тренировки, используемая бегунами — и спортсменами из разных сфер и профессий — для увеличения длины шага, поворота ног и эффективности шага, что приводит к улучшению общего бега скорость и эффективность обучения.

Более конкретно, скоростная работа для бегунов состоит, как правило, из нескольких беговых тренировок на милю или меньше в беге или в сложном темпе с перерывами на восстановление от низкого до среднего.

Их можно выполнять на беговой дорожке (традиционные спринтерские тренировки), беговой дорожке или дороге (также возможен крутой спуск).

Выполняя пару скоростных тренировок каждую неделю, вы улучшите свои беговые качества, сократите время забега и вам будет легче идти в ногу с соревнованиями во время следующего забега (если это одна из ваших целей).

Несколько параметров используются для определения скорости работы.

Сюда входят (но не ограничиваются этим) длина интервалов, количество повторений, скорость, темп тренировки и частота их выполнения.

Классические примеры тренировок на скорость включают интервальные тренировки, темповые бега и занятия фартлеком.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

5 тренировок с интервальным бегом Для Speed ​​

без лишних слов, вот интервальные тренировки бега, необходимые для улучшения вашей скорости и общей эффективности бега.

Интервальная тренировка Беговая тренировка I — Базовая интервальная тренировка

Если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки, начните здесь.

Базовая тренировка идеальна для новичков, поскольку помогает им встать на ноги, не увеличивая риск травм или выгорания.

Интервальный бег — это самая основная форма скоростной работы. По сути, они состоят из быстрых тренировок, в которых чередуются быстрые и медленные сегменты на определенные дистанции, часто выполняемые на дорожке средней школы или стадиона.

Типичная интервальная тренировка состоит из двух основных частей.

Во-первых, у них есть быстро развивающийся сегмент, известный как повтор.

Повторение выполняется на определенном расстоянии с заданной скоростью.

Типичные интервальные тренировки состоят из коротких повторений продолжительностью не более 100–400 метров или более длинных дистанций продолжительностью от 800 до 2000 метров.

Затем за быстрым приливом усилий следует кратковременное восстановление.

Это может быть короткое — от 30 до 60 секунд — или равное время или расстояние до повторения.

Например, типичная интервальная тренировка может включать пять повторений по 800 м каждое с последующими перерывами на восстановление по 400 м после каждого.

Или 8 400 м повторений с восстановительным бегом на 200 м.

Преимущества

Исследования показывают, что чередование интервалов высокой интенсивности и восстановления увеличивает VO 2max, что повышает способность вашего организма использовать кислород, что приводит к повышению физической работоспособности и улучшению спортивных результатов.

Более того, исследование также показывает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами еще долгое время после завершения скоростной тренировки.

Это так называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Разминка справа

Разминка задает тон вашей следующей тренировке на скорость.

Хорошая разминка повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышцам и психологически готовит вас к быстрому бегу.

Итак, убедитесь, что все поняли правильно.

В противном случае вы рискуете получить травму, преждевременное переутомление и даже выгорание.

А вы этого не хотите.

Вот как правильно разогреться:

Сначала ходите, затем медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут.

Затем выполните комплекс упражнений на динамическую подвижность и растяжку.

Сюда входят рывки на четвереньках, ходьба пяткой, удары прикладом, скорпионы, дюймовые черви, выпады и высокие колени. Чем больше тем лучше.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Затем сделайте от четырех до шести шагов.

Это быстрые ускорения, которые обычно длятся от 20 до 30 секунд, когда вы бежите со скоростью, близкой к 100%.

Типичное расстояние шаговых составляет от 160 до 220 ярдов.

Полное восстановление после каждого набора.

Выполняйте эти шаги на ровной гладкой поверхности.

Начало работы

Если вы только начинаете, то вы можете начать свой набег на интервальный бег с подхода из шести-восьми 200-метровых дистанций в темпе 5 км или немного быстрее, прервавшись легким 200-метровым бегом. м между ними для восстановления.

Пример тренировки

Вот как приступить к следующему (или первому) сеансу интервального бега:

• Начните с приличной 15-минутной динамической разминки.
• Бегите в интервальном темпе — примерно от 85 до 95 процентов максимальной скорости — в течение одной минуты.
• Бег трусцой с 2-минутным перерывом на восстановление.
• Повторите последовательность включения и выключения четыре-шесть раз.
• Бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть, затем потянитесь.

Вот и все.

Нет ничего проще.

Вам просто нужно прийти и поработать.

The Pace

Интервальные тренировки выполняются при 85–98 процентах максимальной частоты пульса, в зависимости от расстояния, уровня физической подготовки и целей обучаемого.

Так, например, короткие интервалы выполняются в темпе, немного превышающем дистанцию ​​5 км, с относительно более длинными перерывами на восстановление, которые обычно длятся в два-три раза дольше, чем время повторения.

Более длинные интервалы обычно выполняются в темпе гонки примерно на 5 км, с восстановительными боями равной продолжительности или немного меньшей, чем время быстрого всплеска.

Но в целом, пока вы бежите быстрее, чем установленный вами темп, вы движетесь в правильном направлении.

Интервальная тренировка Беговая тренировка II — Fartlek Bursts

Фартлек — это форма тренировки, которая сочетает в себе устойчивый бег с интервалами скорости в неструктурированном формате.

Скорость и расстояние каждого ускорения, а также восстановление полностью зависит от вас.

Вы, как правило, бегаете трусцой, бегаете или бегаете на любую дистанцию ​​или отрезок времени и в нужном вам порядке.

Это, по мнению большинства экспертов, укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы — все это может помочь превратить вас в превосходного бегуна.

Вот процедура:

Начните тренировку по Фартлеку с 10–15-минутной пробежки в качестве разминки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать скачки.

Затем играйте со скоростью, бегая в более быстром темпе в течение коротких периодов времени, а затем бегайте трусцой с легкими усилиями в качестве восстановления.

Лучший способ продолжить обучение Фартлеку — это выбрать перед собой объект или ориентир, например, припаркованную машину, телефонный столб или дом, а затем бежать на высокой скорости, пока не дойдете до него.

Затем восстановитесь, найдите следующий объект и т. Д.

И так далее и тому подобное.

Обязательно бегайте достаточно быстро, чтобы увеличить частоту пульса и дышать тяжелее, но не давите слишком сильно, если вы больше не сможете закончить интервал или полностью восстановиться к следующему скачку.

Интервальная тренировка Беговая тренировка III — Интервальная тренировка на беговой дорожке

Всего 25 минут?

Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и попробовать 25-минутную процедуру HIIT.

Во время этого упражнения вы не только будете чередовать сложные всплески усилий и более легкие фазы восстановления, но и измените наклон, что заставит ваше тело работать еще усерднее.

Вот процедура

Шаг 1

Начните с 5-минутной пробежки в умеренном темпе для разминки.

Шаг 2

На отметке 5 минут выберите «интенсивную скорость 9 миль в час (или быстрее), затем придерживайтесь ее в течение одной минуты.

Имейте в виду, что беговой дорожке требуется в среднем от 10 до 15 секунд, чтобы набрать выбранную скорость.

Шаг 3

Восстановиться и отдохнуть в течение одной минуты.

Шаг 4

Повторите шаг 2, но добавьте наклон 4,0 для имитации условий бега на открытом воздухе.

Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Шаг 5

Повторите шаг 4 для пяти или шести раундов в общей сложности 15 минут, включая высокоинтенсивные всплески и восстановление.

Шаг 6

Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Интервальная тренировка Беговая тренировка IV — Программа холма

Как следует из названия, повторения в гору — это структурированные интервальные бегы, которые состоят из жестких рывков в гору с спуском, используемым в качестве восстановительной части перед поворотом и атакой на холм. опять таки.

Преимущества

Бег по холмам — это идеальное сочетание быстрого бега и традиционных силовых тренировок.

Считайте, что бег в гору — это «замаскированная работа на скорость».

Хотя они не заставляют вас бежать с максимальной скоростью, они по-прежнему предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные тренировки на скорость.

Тем не менее, повторения в гору также полезны на многих уровнях.

Бег в гору способствует хорошей технике бега, потому что заставляет вас поднимать колени и двигать локтями вперед и назад, чтобы продвигаться вперед.

Это одни из самых универсальных черт хорошей формы.

То, что идет вверх, должно падать.

Повторения на спуске, как ничто другое, прорабатывают квадрицепсы и увеличивают силу суставов и сухожилий.

Кроме того, развитие навыков бега и скоростного спуска может повысить вашу уверенность и открыть новые территории и места для тренировок.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Планирование тренировки в гору

При планировании тренировки в гору выберите холм не менее 100 ярдов в длину и не слишком крутой.

Также убедитесь, что вы найдете пологий склон, желательно свободный от движения.

На идеальный холм у вас должно уйти от 30 секунд до одной минуты, чтобы подняться с 90% ваших максимальных усилий.

Если вы живете в относительно плоской местности без холмов, найдите мост или путепровод на шоссе с уклоном около 5% для ваших представителей на холмах.

The Session

После тщательной разминки штурмуйте холм с темпом 5 км (это усилие, а не скорость).

Когда вы достигнете конечной точки подъема, пройдите 10–15 секунд, развернитесь и медленно бегите трусцой до самого начала.

Затем повторите.

Когда вы наберете больше выносливости, испытайте себя, увеличив длину или уклон холма, скорость повторений или количество выполняемых интервалов.

Сохраняйте форму

Выполняйте повторения в хорошей форме.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании равновесия, задействуйте мышцы кора, укорачивайте шаг ног и поднимайте колени немного выше, чем вы привыкли при беге по плоской поверхности

Интервальная тренировка Бег Тренировка V — 100 м Dashes

Если вы хотите чувствовать себя (и бегать) как профессиональный спринтер, тогда отправляйтесь на трек.

Но будьте осторожны.

Делайте это только после того, как интервальные тренировки и фартлек станут частью вашего распорядка.

Перед тем, как перейти на полную скорость, сделайте разминку 10-минутным бегом трусцой, затем сделайте от шести до восьми шагов, чтобы разжечь мышцы и подготовиться к интенсивной работе.

Затем выполните от восьми до десяти быстрых серий по 100 метров.

Ваш первый интервал должен включать 40 метров на максимальной скорости.

Для восстановления прогуляйтесь или бегите трусцой в течение половины более быстрого интервала, прежде чем переходить к следующему.

Стремитесь к 95–99 процентам максимального одиночного усилия.

Так, например, если ваше максимальное усилие на 100 м составляет 18 секунд, то самое медленное вы упадете до 20 секунд.

По мере того, как вы привыкаете отслеживать тренировки, увеличивайте количество повторений и удлиняйте их до 200 метров, почти все время бегая на максимальной скорости.

Tempo Runs

Также известные как бег с пороговым темпом, это тренировки, выполняемые с постоянным усилием в течение заранее установленного времени или дистанции.

Классический темп бега выполняется в пороговом темпе с целью научить ваше тело поддерживать (комфортно тяжелые) усилия в течение длительного периода времени.

Преимущества

Тренировка в темпе, если она сделана правильно, может принести огромную пользу.

Фактически, согласно голландскому исследованию, опубликованному в Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, темповые бега могут улучшить вашу общую эффективность бега до 10 процентов.

Это может иметь значение в жесткой конкуренции.

Итак, почему это так?

Считается, что темповые тренировки увеличивают анаэробный порог, момент, когда организм переключается с аэробной системы на анаэробную.

В этот момент ваше тело вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем может ее очистить.

Согласно общепринятому мнению, лактатная кислота является одной из основных причин послетренировочной болезненности и не очень комфортных ощущений, которые вы испытываете при интенсивных физических упражнениях.

Таким образом, чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы можете поддерживать этот заданный и конкретный темп.

The Distance

Продолжительность ваших темповых пробежек зависит, в основном, от вашего уровня подготовки и целевой (гоночной) дистанции, но, как правило, большинство экспертов рекомендуют начинать с темповых тренировок продолжительностью примерно от 15 до 20 минут.

Когда вы наберете достаточно выносливости и силы, не стесняйтесь увеличивать темп бега.

Но делайте это медленно и постепенно.

Пример тренировки

После 10–15-минутной медленной разминки беговой трусцой поднимите скорость до уровня, который вы можете поддерживать для заданного сегмента темпа, будь то расстояние или время.

Наконец, завершите тренировку пятиминутным легким бегом трусцой в качестве заминки.

Не останавливайтесь на месте, так как это может привести к головокружению и даже потере сознания из-за явления, известного как скопление крови.

Темп

Идеальный темп темпа составляет примерно от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса или вашего темпа на дистанции 10 км.

Это может быть примерно на 10–15 секунд медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

Темп темпового бега часто называют комфортно тяжелым.

В частности, этот темп достаточно сложен, чтобы требовать толчка, но не слишком сложен для того, чтобы вы больше не могли выдерживать более быстрый темп на заранее определенной дистанции.

Фартлекс

То, что может показаться неприятным кишечным расстройством, не имеет ничего общего с дефекацией.

Дело в том, что Фартлек — это шведский термин, обозначающий скоростную игру — неструктурированную форму скоростной работы в ее простейшей форме.

Точнее говоря, пробежки Фартлека представляют собой серию более быстрых приемов — примерно от 80 до 90 процентов максимального усилия — с легкими интервалами восстановления.

Длина и скорость каждого интервала полностью зависят от вас.

Преимущества

Тренировки в стиле Фартлека идеальны, если у вас нет доступа к треку, или если вы только начинаете заниматься скоростной тренировкой и не знаете, как продолжить.

Более того, тренировки по Фартлеку также могут лучше подготовить вас к неравномерным, часто непредсказуемым темпам гонки.

Как вы, возможно, знаете, большинство гонок обычно проходят быстро, затем медленно, а затем снова быстро.

Эти различия в темпах часто возникают из-за трассы и скачков, используемых участниками — обычно известными в гоночных кругах как кролики — могут быстро утомить неподготовленных.

Итак, если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вы должны быть физически и морально подготовлены, чтобы справиться с этими вариациями темпа.

Образец

После разминки найдите цель на близком расстоянии, например, дерево, телефонный столб, камень или дом, затем бегите с большей интенсивностью, чем обычно, пока не доберетесь до нее.

Добравшись до него, замедлите движение, чтобы перевести дыхание, пока не увидите следующий объект.

Промойте и повторяйте не менее 20–30 минут.

Что бы вы ни делали, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте тренировку фартлека.

Вы сами решаете, насколько быстрыми и продолжительными будут ваши ускоренные усилия и сколько времени вам потребуется на восстановление, а также количество выполняемых скачков.

Ты главный.

Темп

Ваша основная цель — тренироваться в быстром беге (обычно быстрее, чем ваш текущий темп на дистанции 5 км), сохраняя при этом хорошую форму и заставляя свое тело бегать анаэробно.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о системе Runners Blueprint сегодня!

.