Тренировка с эластичной лентой: Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Тренировка на суше с эластичными лентами

5662

Тренировка на суше с эластичными лентами

16.01.2021

Эластичные ленты Resistance Bands уже давно стали неотъемлемой частью тренировочного инвентаря спортсменов. Профессиональные пловцы используют их в ходе разминки и основной тренировочной программы на суше. Легкие, компактные и удобные, ленты легко помещаются в любой рюкзак, и тренироваться с ними можно практически где угодно: дома, у бортика бассейна, в раздевалке. Незаменимы в поездках на сборы, соревнования, в командировках или просто на отдыхе. На этом их преимущества не заканчиваются. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. 

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

Проработка мышц всего тела

Эластичные ленты позволяют эффективно проработать основные группы мышц. Практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять со свободными весами, можно делать и с лентой. Они также идеальны для точечной работы с определенными мышцами, которые не задействованы в тренировках с другими снарядами. Например, небольшие группы мышц плечевого пояса.

Имитация гребковых движений

Выполняя специальные упражнения с использованием эластичных лент и варьируя силу натяжения, пловец может качественно поработать над своими гребковыми движениями. 

Разминка

Эластичную ленту можно активно использовать в ходе разминки и разогрева перед основной тренировкой в бассейне. С ее помощью в работу включаются все мышцы, усиливается кровообращение в области крупных и мелких суставов тела, увеличивается их подвижность.

Повышение гибкости

Специальные упражнения с использованием эластичных лент помогают пловцу развивать гибкость, особенно в области плеч.

Профилактика травм

Травмы плеча очень распространены в спортивном плавании в силу высочайших нагрузок, приходящихся на эту область тела. Использование эластичной ленты во время разминки значительно снижает риск получения травмы и растяжения.

Помощь в реабилитации

Благодаря щадящему воздействию на суставы, связки и мышцы, тренировки с лентами остаются безопасными. Поэтому их можно активно включать в программы реабилитации спортсменов после болезни и травмы, когда обычные тренировки с отягощением запрещены.

Упражнения с эластичными лентами для пловцов

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с лентами сопротивления для пловцов. Несколько советов перед началом тренировки:

1. Мы настоятельно рекомендуем, чтобы вы выполнили 5-минутную аэробную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений.
2. Ленты имеют разный уровень сопротивления. Если вы еще не работали с лентами, для начала выбирайте ту ленту, которая будет давать минимальную нагрузку.
3. Когда вы овладеете правильной техникой выполнения упражнений, постепенно повышайте уровень сопротивления лент.
4. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Подъем рук на бицепс

Цель: это отличное вводное упражнение, которое помогает проработать мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вверх.
• Зафиксируйте ленту, встав на ее середину обеими ступнями.
• Прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч.
• Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не коснетесь ладонями плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Цель: это упражнение помогает проработать трехглавую мышцу.

Как выполнять упражнение: стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Возьмитесь за один конец ленты правой рукой, отведите руку за голову
• Другой конец ленты возьмите в левую руку и отведите руку за спину
• Удерживая левую руку неподвижной, выпрямите правую руку, вытягивая ленту сопротивления вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.
• Поменяйте положение рук: левая за головой, правая внизу за спиной.
• Повторите упражнение, разгибая и сгибая левую руку.

Вертикальная тяга для плеч

Цель: это упражнение помогает разогреть дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Ухватитесь за каждый конец ленты ладонями вперед.
• Поднимите руки вверх, удерживая ленту над головой, следите за тем, чтобы не сгибать руки в локтях.
• Натягивая ленту сопротивления, разведите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в положении внутреннего вращения

Цель: упражнение дает нагрузку на мышцы груди и плеч.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Натягивая ленту, выполните вращательное движение рукой к левой стороне тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Тяга в положении внешнего вращения

Цель: это упражнение, в продолжение предыдущего, помогает проработать мышцы груди и плеч пловца.

Как выполнять упражнение: сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется в порядке, обратном тяге внутреннего вращения.

• Для этого упражнения прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту, в идеале примерно на уровне талии.
• Ухватитесь за свободный конец ленты правой рукой, держите руку согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Исходное положение – права рука находится в области левой стороны тела, лента натянута.
• Выполните вращательное движение рукой от тела в правую сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы.
• Поменяйте руки и повторите упражнение, работая левой рукой.

Инвентарь для упражнений

Одна из самых популярных моделей – силовая эластичная лента Long Resistance Band. Это плоская лента, не широкая, но длинная. Из-за увеличенной длины вариативность нагрузки более существенна. Лента универсальна – ее можно использовать во всех видах упражнений для проработки разных групп мышц.

Для тренировок мы рекомендуем иметь при себе ленты с разными уровнями сопротивления. Выбирайте ту нагрузку, которая подходит именно вам, в зависимости от физического состояния и спортивных задач.

Не знаете, какой уровень сопротивления вам подойдет? Выбирайте комплект из пяти эластичных мини-лент с разным уровнем сопротивления Short Resistance Band set. Вы сможете легко регулировать интенсивность упражнений, просто чередуя ленты и меняя амплитуду движений. А для еще более высокой нагрузки можно надевать ленты одну поверх другой.

Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс

Основным преимуществом, который предоставляет эластичная лента для фитнеса – значительное повышение эффективности упражнений, как в спортивном зале, так и дома. Достигается этот эффект за счет эластичности материала. Ввиду этого мышцы укрепляются более качественно, при этом тратится намного больше энергии. В результате наблюдается сжигание лишних отложений в сжатые сроки. Упражнения с эластичной лентой подходят мужчинам, детям и женщинам для проработки каких угодно мышц. При этом научиться выполнять подходящий комплекс не составит труда.

Удивительный терабанд: эластичные ленты от медицины до фитнеса

Поклонники домашней физкультуры, любители походов в спортзал и просто «адепты» здорового образа жизни знают, что для качественного выполнения упражнений, нужно обзавестись подходящим инвентарем.

Эластичной лентой называется спортивный и медицинский инвентарь, своего рода эспандер, изготовленный из прочной резины или латекса. Изначально она предназначалась для более качественной, быстрой физической реабилитации мускулов пожилых людей, после каких-либо травм, болезней или операций. Позже атлеты обнаружили, что упражнения на растяжку и другие можно сделать более эффективными. Потому такие ленты перекочевали из спортивной гимнастики в обычную. Теперь можно силовая подготовка доступна даже без применения отяжеляющих весов.

Подобного рода эспандер очень прост в использовании, стоимость его невысока, а занятия с ним способен освоить любой человек, вне зависимости от подготовки, изначального состояния. Эластичные ленты дают возможность тренировать все проблемные зоны, развить особую гибкость, натренировать выносливость. При этом на суставы, а также соединительные ткани наблюдается минимальная нагрузка.

Как выбрать ленты для фитнеса

Приобрести любой спортивный инвентарь сегодня очень просто, а эластичные ленты имеются практически в любом спортмагазине. Есть у них иные названия: thera-band, latex band, resistance band. Существуют также аналогичные наименования на русском языке: терапевтическая лента, для пилатеса и фитнеса, лента-эспандер и даже амортизатор. Однако для того, чтобы разобраться какую именно купить, придется немного вникнуть детали.

Упругость

Все подобные приспособления имеют несколько уровней упругости, ввиду чего обеспечивают разную нагрузку во время упражнений. Это позволяет заниматься таким инвентарем людям с разными уровнями физической подготовки. В основном они разделены на три категории: мягкий, средний, жесткий. Однако некоторые производители пошли дальше и сделали дополнительные промежуточные три уровня упругости, чтобы еще больше подстроиться под потребителя. Для простоты определения и выбора они специально окрашиваются в разные цвета.

• Наиболее доступный, мягкий уровень нагрузки (мягкая лента) обычно бывает желтого, зеленого цвета и их оттенков.
• Средний уровень маркируется оттенками красного.
• Сиреневый, фиолетовый и синий – самые жесткие ленты, дающие наиболее весомый уровень нагрузки.

В основном у крупных, широко известных в мире производителей эти правила всегда срабатывают, но более мелкие фирмы могут отступить от негласного правила. У них могут быть ленты одного цвета, но с разной эластичностью, либо наоборот, разноцветные с одинаковыми показателями. Потому лучше консультироваться при выборе с продавцами в магазине.

Длина и ширина

Обычно разноцветные резиновые ленты хорошо тянутся, но менее одного метра и двадцати сантиметров их брать не надо. Так они могут оказаться неудобными, будут ограничивать ваши махи и движения. Согласно негласному правилу, чем длиннее лента – тем более вариативными будут ваши занятия. Если же длины чрезмерно много, то никто не помешает вам сложить ее пополам.

Стандартная ширина эластичной ленты для упражнений мужчинам и женщинам составляет от пятнадцати до двадцати сантиметров. Более тонки будут врезаться в тело, доставляя дискомфорт. Если же взять более широкие, то некоторые занятия и комплексы станут недоступны из-за потери подвижности.

Эластичные ленты могут сильно разниться по качеству. Самые бросовые обычно быстро истираются, истрепываются, растягиваются, рвутся и приходят в негодность. Со временем эффективность тренировок с такими лентами существенно падает. Более дорогие, известных производителей служат дольше. При покупке всегда обращайте внимание на качество материала, а также читайте отзывы на товар.

Секреты применения и хранения

Согласно статистике, такой вид спортинвентаря успешно выигрывает неравную «битву» с такими популярными снарядами, как гири, гантели и штанги. На это имеются вполне объективные причины.

• Компактность, малый размер эластичных лент играет ключевую роль для некоторых домашних атлетов. В условиях, к примеру, городской квартиры, очень выгодно просто убрать ее в ящик или тумбочку до следующей тренировки.
• Такой инвентарь можно взять с собой в любой поход или поездку. Он не только не занимает места, но и очень легкий и поместится даже в дамской сумочке.
• При помощи таких лент можно легко прорабатывать все группы мышц без исключения. Все, что делается со свободными весами подпадает и под категории занятий с лентами.
• Низкая травмоопасность – еще одна особенность этого снаряда. По всей амплитуде движений идет статическая и динамическая нагрузка одновременно. Растяжения и травмы будут практически исключены.
• Инерция при упражнениях с эластичными лентами не играет весомой роли. То есть, гантель или даже штангу можно подбрасывать, пренебрегая техникой выполнения конкретных движений, а с резинкой такие номера не пройдут.
• В занятиях с этим инвентарем можно выполнять почти все привычные для атлета упражнения, которые он делал со свободными весами. Техника их будет одинаковой. Кроме того, можно использовать любой хват, варьируя тем самым работу с разными мускулами, ведь у лент не имеется ручек.

Хранение таких лент не имеет никаких особых предписаний. Они хорошо ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже полежав на знойном июльском солнышке или в двадцатиградусный мороз, они будут иметь те же показатели, что и до того.

Техника выполнения занятий с лентой

Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

Для рук

Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

Для ног и ягодиц

В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

Для укрепления мышц спины

Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

Для развития мускулов живота

Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

Растяжка

Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается. Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке.

Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

Комплекс упражнений с эластичной лентой для похудения

Многие спрашивают, поможет ли такой своеобразный спортивный инвентарь, удобный, компактный и простой в применении, помочь с делом сброса лишних килограммов. Ответ конечно будет утвердительный. Лучше всего подходят такие упражнения с эластичной лентой для женщин, но и мужчины могут использовать их при потребности.

Важные принципы

Надо соблюдать принципы, которые помогают в деле избавления от лишней массы тела. Так вы достигнете хороших результатов, при этом не подвергая свой организм опасности от чрезмерных нагрузок.

• Составьте для себя прогрессию нагрузок, то есть количество шагов, за которые вы собираетесь «добраться» от нынешнего состояния до желаемого. При этом они должны нарастать постепенно, без топтания на месте или резких скачков. Как ее составить лучше всего спросить у профессионального тренера, он поможет разобраться с деталями.
• Не забывайте о сверхвосстановлении или суперкомпенсации, ведь наращивание мышечной массы происходит именно во время отдыха между тренировками. При этом они заменяют собой жир, потому общий вес при этом может не только не уменьшаться, но даже увеличиваться. Это значит, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, иначе наращивание не произойдет.
• Не подгоняйте себя в спину, не старайтесь сбросить избыточные двадцать килограммов за неделю – так вы можете только подорвать свое здоровье. В любом деле нужна постепенность, потому и нагрузки при занятиях должны нарастать медленно, но постоянно.

Выполнять эти рекомендации в упражнениях с резинкой также важно, как при других комплексах, преследующих разные цели (наращиванием мышечной массы, тренировка выносливости и прочее.

Программы для похудения с лентой

Обратите внимание на то, что нужно составить собственный график похудения. Приблизительно он должен выглядеть следующим образом.

День первый – прокачка верха тела

• Тяги ленты к груди – 3 подхода по 15 повторения. Между упражнениями перерыв в одну минуту. Отдых после выполнения – 3 минуты.
• Отжимания с лентой – тот же режим, но с перерывами по 2 минуты. Общая передышка – 3 минуты.
• Наклоны с лентой – 3 подхода по 15 повторений, с перерывом в 45 секунд. Отдых 34 минуты.
• Тяга ленты в наклоне, разведение рук, как в первом случае.

День второй – аэробные нагрузки и низ тела

• Приседания с лентой – 5 подходов по 20 повторений. Минута между подходами.
• Выпады – 3 подхода по 12 повторений. Между подходами одна минута.
• Отведение ноги назад – 3 подхода по 15 повторений с 45-секундными передышками.
• Прыжки на скакалке – 5 подходов по одной минуте, с двухминутным отдыхом.
• Бег на месте в течение пяти минут.

*Отдых после каждого упражнения должен составлять не менее трех минут.

Тренировочные дни нужно постоянно чередовать, не занимаясь только одним видом нагрузок, так как это не даст нужного результата.

Рекомендации для начинающих

Многое в деле качественного похудения зависит от соблюдения баланса в получении и трате калорий. Понятно, что получать нужно меньше, чем сжигать. Оптимальный дефицит энергии должен составлять около 250-900 единиц. То есть, даже нагрузив себя до изнеможения, но съедая по два торта в сутки, никакого результата вы не достигнете.

• Ежедневные тренировки тоже пользы не принесут, можно сперва поставить себе в план два занятия в неделю, а потом увеличить их до трех—пяти.
• Обратите внимание, что жертвовать техникой непродуктивно.
• Всегда выполняйте разминку и заминку, иначе можно серьезно повредить неразогретые мускулы. Причем это поможет дополнительно сжигать калории и ускорять восстановительные процессы на двадцать — тридцать процентов.
• Оценивая свои результаты, не опирайтесь на весы. Как уже говорилось, общая масса может даже увеличиться, ведь мышцы весят больше, чем легкий жирок. Меряйте объемы, смотрите на себя в зеркале, так будет намного надежнее.
• Психологически воспринимайте свои тренировки с лентой, как шанс исправить плохое, а не трату времени на тяжелые нагрузки. Только занимаясь с радостью, воодушевлением вы сможете быстро добиться результата. Превращать упражнения в каторгу непродуктивно.

Общий здоровый образ жизни значительно ускорит процесс похудения. Надо отказаться от вредных привычек, к примеру, от спиртного и курения, правильно питаться. Уясните для себя, что все это искусственные источники счастья, потому никакие пирожные и конфеты не стоят здоровья. При правильном подходе ваше тело научится получать удовольствие от физкультуры самой по себе, потому стимуляторы вроде сигареты или рюмки коньяка ему больше не потребуются.

Система доктора Сергея Бубновского

Специализация этого врача – кинезитерапия, то есть излечение разных болевых синдромов без применения медикаментозных средств. В системе применяются декомпрессионные движения, в основном, на многофункциональном тренажере Бубновского (МТБ). Учение врача основано на знаниях предков, а движения, в частности с эластичной лентой-эспандером, описывал еще сам Гиппократ. Лечение опорно-двигательного аппарата по методу Бубновского эффективно во многих случаях.

• Киста Бейкера.
• Полиартрит.
• Остеохондроз.
• Головные боли, головокружение.
• Артриты и артрозы.
• Остеопороз и плоскостопие.
• Подагра, боли в стопах.
• Нарушение осанки (сколиоз и прочее).
• Восстановление после инсульта.

Рекомендуется такая схема лечения, как у Сергея Бубновского, для купирования последствий инсультов, при сердечно-сосудистых болезнях, заболеваниях органов дыхания, диабете второго типа, репродуктивных проблемах, гипертонии, геморрое. Комплекс рекомендован для пожилых людей, деток после шести лет, взрослых, а также тех, кто страдает от последствий сидячего образа жизни, искривлений позвоночника и других проблем со здоровьем.

Упражнения с эластичной лентой — примеры лучших упражнений, комплекс для похудения

Главное преимущество упражнений с эластичной лентой в том, что делать их можно в любом месте: в зале, дома, на улице, даже в поездках. Нехитрый тренажер можно брать с собой, он не занимает много места и практически не имеет веса. Эффективность тренировок достигается благодаря эластичности материала, это свойство позволяет усилить сопротивление. В результате тело тратит больше энергии на выполнение привычных упражнений. В этом материале ты найдешь руководство, как тренироваться с эластичной лентой.

Делать упражнения с фитнес-лентой могут мужчины, женщины и дети. С их помощью можно проработать любую мышечную группу, потребуется лишь подобрать подходящий комплекс. При выполнении сгорает много калорий, это ускоряет процесс похудения, параллельно мышцы приходят в тонус.

Эластичная лента — доступный и компактный фитнес-инвентарь. Их делают из резины, каучука или латекса. Материал прочный, за счет приложенных усилий подвергается растяжению. Этот тренажер создавали с целью ускорения реабилитации пациентов, перенесших, операции, травмы, длительные болезни, а также для людей в возрасте, которым необходимо поддержать силу и мышечный тонус. Вскоре эспандеры заметили спортсмены, их начали использовать для повышения эффекта от занятия спортивной гимнастикой, затем и в других направлениях. Атлеты не могли не оценить, что простое приспособление обеспечивает силовую подготовку без использования отягощения.

В сравнении с другим спортивным инвентарем этот доступен по цене. Чтобы тренироваться с ними, не нужна специальная подготовка. Мускулатура получает достаточную нагрузку, при этом суставы и связки не страдают от перенапряжения. Это делает тренинг не только результативным, но и безопасным.

Как выбрать?

В магазинах лента представлена под разными названиями: гимнастическая, эспандер, для фитнеса, пилатеса и йоги, ее называют даже амортизирующей. Чтобы приобрести подходящий тренажер, нужно отталкиваться не от названия, а от свойств.

Плотность

От плотности зависит степень растяжения, то есть нагрузка при физической активности. Разная степень упругости тренажер универсальным: люди в плохой форме начинают тренировки с наименее упругой, спортсмены предпочитают самые плотные. Изначально было предусмотрено три степени растяжения: жесткая, мягкая и средняя. Сейчас можно встретить промежуточные степени.

Для упрощения выбора упругость обозначается разными оттенками:

• низкая — зеленые и желтые;
• средняя — красные;
• высокая — фиолетовые и синие.

Этой маркировки придерживаются все крупные производители, мелкие производства могут отходить от общепринятых норм. Не стоит полагаться только на цвет, лучше уточнить характеристики.

Длина и ширина

Эспандер будет растягиваться, это нужно учитывать, но все равно не стоит брать длину менее 120 см. Слишком короткие тренажеры будут ограничивать движения, не позволят делать махи конечностями. Чем длиннее больше длина, тем больше упражнений с ней можно будет выполнить. Если же она окажется слишком длинной, то лишний отрезок можно намотать на запястье или просто сложить всю длину вдвое.

Ширина варьируется от 15 до 20 см, встречаются и более узкие, но заниматься с ними неудобно: врезаясь в кожу, они создают дискомфорт. Более широкие тоже не нужны, они будут ограничивать подвижность.

Качество

Перед покупкой стоит оценить качество материала. Некоторые изделия даже в новом виде не вселяют доверия, как правило, это самые дешевые фитнес-ленты. При использовании они быстро растянутся или вовсе порвутся. Тренажер от хорошего производителя будет стоить ненамного дороже, чем от плохого. Качественное изделие прослужит намного дольше, с ним тренинги будут эффективными.

Как хранить и использовать?

Резиновые эспандеры популярнее, чем стандартные спортивные снаряды: штанги, гантели, гири. На это есть ряд объективных причин. Для домашних тренировок ключевое преимущество — это компактность. В обычной квартире редко находится место для силовой установки, нужно что-то небольшое. Резинку можно положить в любой шкафчик, взять с собой в командировку или отпуск, она поместится даже в миниатюрную женскую сумочку.

Не менее важна низкая травмоопасность. Одновременно обеспечивается статическая и динамическая нагрузка, амплитуда движений может быть достаточно высокой, но риск растяжения или другой травмы практически отсутствует. В этих упражнениях отсутствует инерция, причина многих травмирующих ситуаций. Если пренебречь техникой работы со штангой или гантелью, то последствия могут быть плачевными. В случае с эспандером нарушение техники приведет только к снижению эффективности от занятия.

При этом лента позволяет выполнять те же самые приемы, что и со свободными весами: можно так же менять хват, переносить нагрузку на разные мышечные группы.

Если снаряд изготовлен из качественного материала, то для его хранения не потребуется соблюдения особых условий. Они могут храниться в +25 градусов летом и в -20 градусов зимой, не теряя своих свойств. Но лучше все же обратить внимание на рекомендации производителя относительно хранения и использования. Их стоит учитывать еще на этапе выбора.

Лучшие упражнения

Эти упражнения с гимнастической лентой направлены на обретение тонуса мышц и поддержание хорошей физической формы. Их последовательное выполнение станет отличным комплексом для домашних тренингов.

Для рук

Выполняются в положении стоя, стопы на ширине плеч. Один конец резинки проходит под стопами, другой — зажат в руках. Если позволяет длина, то можно накрутить эспандер на запястья, чтобы он не выскользнул из ладоней. Суть упражнения — в сгибании локтей до прямого угла, преодолевая сопротивление резины. Возвращаться в исходное положение следует плавным подконтрольным движением. Важно контролировать правильное положение головы и шеи: взгляд направлен вперед, шея расслаблена.

Для изменения нагрузки меняется положение ног, одна из них выдвигается на шаг вперед, под ней зафиксирован сложенный вдвое эспандер. Из такой позиции прямые руки поднимаются вверх до параллели с полом или насколько позволяет жесткость фитнес-ленты. Локти остаются прямыми от начала выполнения до конца.

Чтобы предоставить нагрузку для трицепсов и плечевого пояса следует сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Середина эспандера цепляется за стопы, концы берутся в руки, преодолевая сопротивление, нужно разводить прямые руки в стороны. Если добавить скручивания корпуса, то работать будет не только плечевой пояс, но и брюшной пресс.

Для ягодиц и бедер

В положении стоя с прямой спиной делается шаг вперед, снаряд закрепляется под той стопой, что осталась позади, другой конец удерживается руками. Локти согнуты и прижаты к туловищу, запястья поднимаются как можно выше. Из этого положения делаются выпады вперед со сгибанием передней ноги и плавным возвратом в исходное положение.

Не менее эффективно упражнение: правая нога стоит не середине длины, концы зажаты в левой руке. Резина сильно натянута, правая нога делает выпад вперед, при этом левая рука сгибается в локте и опускается. Выполняется поочередно, меняя стороны.

Чтобы предоставить нагрузку бедрам и ягодицам, делают резкие махи и удары нижними конечностями. Помимо стандартных махов из положения стоя можно делать такое упражнение: лечь на спину, согнуть колени и упереться в пол пятками, носки направлены вверх. Одна нога поднимается, за ее стопу нужно зацепить резинку, другие концы надежно зафиксированы в руках. Поднятая нога резко выпрямляется, чтобы эспандер сильно натянулся. Повторяется в равном количество повторов для одной и другой ноги.

Для спины

Направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки. В положении планка эспандер протягивается поперек спины на уровне лопаток или чуть ниже, его концы зафиксированы в ладонях. Снаряд должен быть очень сильно растянут, из такого положения делают отжимания. Работать будет не только спина, нагрузку получает вся верхняя часть тела, а также бедра. Если отжиматься таким образом сложно, то можно начать с отработки планки на улучшение времени. Со временем мышцы окрепнут и станут готовыми к отжиманиям.

В положении стоя протянуть середину ленты под стопами, расположенными на ширине плеч, концы крепко зафиксированы в кулаках. Согнуть локти, нужно разводить их как можно дальше друг от друга, затем сводить вместе, сохраняя напряжение. Движение выполняется медленно, без резких рывков.

Лежа на животе, следует пропустить сложенный вдвое эспандер через спину, как при выполнении отжиманий и зажать концы вытянутыми перед собой руками. Упереться носками в пол, чтобы стопы стали перпендикулярными полу. Одновременно оторвать от пола прямые ноги и верхнюю часть тела так высоко, как это возможно. При этом нужно сохранять прямое положение шеи, она должна быть расслаблена.

Для пресса

Самые обычные приемы с добавлением сопротивления становятся более сложными и эффективными. Для укрепления брюшного пресса хорошо помогает упражнение велосипед. Выполняется лежа на спине, согнутые поднятые ноги имитируют езду на велосипеде, сложенная вдвое резинка соединяет щиколотки и растягивается при выполнении.

То же самое относится к ягодичному мостику, фитнес-лента натянута чуть выше колен. Лежа на спине, нужно упереться стопами в пол, отрывать от пола область бедер и ягодиц, поднимать настолько высоко, насколько это возможно. Из этой же позиции можно подтягивать колени к груди и опускать медленным подконтрольным движением.

Комплекс для похудения

Самая распространенная мотивация для домашних тренировок — это стремление избавиться от лишнего веса. Сопротивление от фитнес-эспандера поможет ускорить достижение цели, но его одного будет недостаточно. Необходим комплекс нагрузок, сочетание силового и кардио тренинга. Важно не только добиться эффективности, но и сделать занятия безопасными, оградить свой организм от чрезмерных нагрузок.

Один из важнейших принципов — прогрессия нагрузок, они должны увеличиваться постепенно. Тело быстро привыкает к одному и тому же воздействию, поэтому интенсивность должна возрастать. Но слишком резкий рост напряжения приведет к мышечным болям, плохому самочувствию, травмам.

Отдых имеет такое же значение, как и тренинг. Здоровое похудение — это постепенная замена жировой ткани на мышечную. Укрепление и рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Скорость восстановления мышц индивидуальна для каждого, в среднем требуется от 24 до 28 часов, то есть 2-3 тренировки в неделю.

Предложенная программа рассчитана именно на такую периодичность. Она состоит из силового и кардио блоков на верхнюю и нижнюю часть тела для поочередного выполнения. К началу следующего занятия мышечная боль после предыдущего должна полностью пройти. Если мышцы все еще ноют, то их нельзя нагружать, они не успели восстановиться.

Силовое воздействие и работа над верхом:

• сгибания рук с подтягиванием резинки к груди — 3 сета по 15 раз, отдых между сетами — по минуте, после последнего — три минуты;
• отжимания — так же, но отдых между подходами можно увеличить до двух минут;
• сгибания рук, как в первом упражнении, с наклонами корпуса в стороны — 2 сета по 15 раз в каждую сторону.
• Кардио и работа над низом:
• приседания с эспандером чуть выше колен — по 20 раз в пяти сетах с минутой перерыва между ними;
• выпады — три подхода по 15 повторений, отдых между наборами — минута;
• отведение ног назад — поочередно на каждую в таком же режиме, как выпады;
• прыжки через скакалку — 5 сетов по минуте с перерывами не более двух минут;
• бег на месте — 5 минут.

Между упражнениями этого блока перерывы должны продолжаться не более трех минут.

Дополнительные рекомендации

Для избавления от жировых отложений необходим дефицит энергии. Тренировки помогают сжигать калории, но многое зависит от количества поступающих калорий, то есть от питания. Ни один спортивный комплекс не поможет похудеть, если человек будет произвольно питаться, увлекаться вредными и высококалорийными продуктами.

Дефицит калорий не должен быть слишком высоким, в среднем достаточно урезать рацион на 250-500 калорий в день. Голодать и подвергать себя сильным ограничениям нельзя, так как тело нуждается в силах для физической активности. К тому же в условиях города организм включает режим сбережения энергии, блокируя жиросжигающие процессы.

Так как жировая масса будет сгорать, а мышечная — увеличиваться, оценивать результат стоит не по весу, а по объемам. Зеркало в данной ситуации объективнее весов. Изменения будут ощутимы по размеру одежду, для объективности можно вести дневник тренировок и фиксировать в нем окружности разных частей тела.

Здоровый образ ускоряет похудение, стремление к стройности — отличный повод избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. Особенно негативно на фигуре сказываются пристрастие к алкоголю, сладостям и фастфуду.

Комплексы упражнений с эластичной лентой должны восприниматься, как увлечение, а не как тягость. Только тренировки в свое удовольствие позволяют добиться результата, если ассоциировать их с повинностью, то совсем скоро захочется их забросить.

Комплекс упражнений с эластичной лентой

Эластичная лента, или ленточный эспандер — это вид фитнес-резинок. Она продается в рулонах (длина — 2-2,5 метра), имеет разную толщину и, соответственно, силу сопротивления, которая измеряется в килограммах, — от 1 до 15 кг.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Использование эспандеров во время тренировки позволяет прорабатывать мышцы под всеми углами. Также у эластичной ленты есть еще одно интересное преимущество — она сопротивляется растяжению, и мышце приходится преодолевать еще одну силу.

Например, вы делаете упражнения для верхней части тела — сгибания рук на бицепс. Здесь ваши мышцы активизируются и по-настоящему включаются, когда вы переносите гантель с высоты бедра на уровень плеча — это концентрическая часть движения. 

Но если вы замените гантели на эластичную ленту, бицепсам также придется контролировать сопротивление, пока вы будете опускать вес до уровня бедер (эксцентрическая часть движения). Поскольку мышцы работают, испытывая постоянное напряжение, нагрузка будет больше, и при правильном восстановлении они могут стать сильнее. Именно так считает Алена Лучани, основательница Training2XL, которая рассказала Shape.com о преимуществах работы с эластичными лентами.

Что касается силовых тренировок, то и тут эластичные ленты не уступают железу.  Исследования показывают, что между тренажерами, свободными весами и эспандерами нет разницы в преимуществах. То есть тренировки с эластичными лентами действительно универсальны, и вы всегда можете взять их собой, куда бы ни отправились.

Упражнения и тренировки с эластичными лентами

12-минутная тренировка для верхней части тела с эластичными лентами

Пять упражнений с эластичной лентой от боли в коленях

Пять упражнений с эластичной лентой от боли в плечах

15-минутный пилатес с использованием эластичной ленты

15-минутная тренировка с эластичной лентой для всего тела

30-минутная тренировка с эластичной лентой для новичков

10-минутная тренировка на стуле с использованием эластичной ленты

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

как выполнять в домашних условиях

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

• амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
• трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
• есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
2. Кольцо наденьте на колени.
3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
2. Кольцо наденьте на лодыжки.
3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

1. U-Powex.
2. Torneo.
3. Demix.
4. Bradex.
5. Starfit.
6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

Основные упражнения с эластичной лентой на все группы мышц – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

В занятие фитнесом с эластичной лентой в зависимости от того, на какую именно часть тела нужно оказать нагрузку, может входить несколько элементов из следующего силового комплекса:

• Ягодичный мостик с разведением коленей.

Лечь на спину, поместить резинку на ноги чуть выше коленных чашечек, ступни поставить на пол. Вдохнув, усилием мышц живота, ягодиц и бедер вытолкнуть таз вверх так, чтобы тело от коленей до лопаток образовало диагональ. В верхней точке подъема нужно развести колени в стороны, преодолев сопротивление эластичной ленты. Сведя колени, опустить таз и повторить упражнение 60 раз, распределив это количество на 3 подхода.

Надеть на голени резинку, лечь спиной на пол, верхние конечности вытянуть так, чтобы плечи находились возле ушей. Вдохнуть, втянуть живот и напрячь его, а затем одновременно поднять нижние конечности и торс с руками. В точке наибольшего сближения верхней и нижней частей тела нужно постараться сделать паузу. Выдыхая на пике нагрузки, плавно лечь всем телом на пол, не допуская ударов о его поверхность. Не делая большого перерыва, повторить упражнение до 15 раз в каждом из 3 подходов. Так мышцы будут находиться в постоянном напряжении, а это необходимо для их укрепления.

Продолжая лежать спиной на полу, обмотать нижние конечности эластичной лентой и приподнять их на высоту 30-40 см от пола. Кисти приблизить к ушам, направив локти в стороны. Затем в упражнении нужно медленно согнуть одну ногу и приблизить колено к тазу. Разгибая эту нижнюю конечность, следует начинать сгибать другую ногу, имитируя движения, характерные для езды на велосипеде. Работать ногами таким образом нужно в 3-4 подхода продолжительностью 1-3 минуты каждый.

• Боковые приставные шаги.

Встать ровно, натянув резинку на ноги. Кисти в этом упражнении можно положить на затылок или талию. Отвести таз назад и немного присесть. Не поднимаясь из приседа, сделать широкий шаг в сторону, растянув эластичную ленту, и приставить вторую ногу. Выполнить до 20 шагов в одну сторону и столько же – в другую. Это будет считаться одним подходом, а всего их необходимо сделать не менее 3-х.

• Разгибания за затылком.

Встать на фитнес-резинку, провести ее за спиной и взяться за свободный край так, чтобы кисти находились за затылком, а плечи – возле ушей и были перпендикулярны полу. Вдохнув, плавно разогнуть локти, не меняя вертикального положения плеч. Выдыхая на пике нагрузки, снова опустить кисти за голову. Это упражнение нужно сделать в 3 подхода по 10-15 повторений.

• Сгибания локтей.

Стоя на эластичной ленте, взяться за ее свободные края на уровне бедер. Выполнив глубокий вдох, медленно согнуть верхние конечности, приблизив кисти к плечам на расстояние примерно 10 см. На выдохе плавно разогнуть локти и повторить это упражнение, направленное на укрепление и развитие бицепсов плеч, в 3 подхода по 10-15 раз.

• Растягивание ленты перед собой.

Встать ровно, вытянуть верхние конечности перед грудью, удерживая в них резинку. Медленно развести руки в стороны, растянув эластичную ленту перед собой. В момент максимальной растяжки необходимо выдохнуть и плавно свести руки вместе. Повторить упражнение в 3-4 подхода по 15 раз в каждом.

• Наклоны в стороны.

Встать ровно и удобно, расставив стопы на ширину таза и наступив на резинку. Взяться за свободный край снаряда и наклониться в сторону, натянув ленту по направлению наклона корпуса. На выдохе принять вертикальное положение и повторить упражнение. Наклоняться следует в 3 подхода по 10-15 раз в каждую сторону.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Лучшие полосы сопротивления 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать. Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам.Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи.Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите.Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы.Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног.Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве.Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками.Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону.Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Подъем ноги с ремнем лежа на боку

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней части бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с браслетом

Левой рукой прижмите браслет к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие

БРЮКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Расположение браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а надеть бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Сопутствующие

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАН

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног и примите положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем переместите руку обратно в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Примите положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ремешка, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы ремешок оставался натянутым вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировка с эспандером

По сравнению с тяжелыми весами и высокотехнологичными кардиотренажерами эспандеры — разноцветные отрезки резиновых трубок с ручками на обоих концах — могут выглядеть не так уж и много.

Но не дайте себя обмануть: эспандеры могут быть самым сложным и эффективным (не говоря уже об удобном) тренажере, о котором многие из нас не замечали.

«Я всегда использую эспандеры на тренировках, тренируюсь ли я сам или мои клиенты», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Валери Уотерс.

Что делает группы такими замечательными? Универсальность, портативность, удобство и простота использования.

Они обеспечивают интенсивную тренировку для людей с любым уровнем подготовки: новичков, восстанавливающихся после травм и опытных спортсменов.Их низкая стоимость и компактность делают их особенно полезными для тренировок дома, и их легко транспортировать, если вы хотите проводить тренировки на открытом воздухе или в дороге.

Прикрепив центр браслета к устойчивому объекту — представьте себе перила, дверную ручку или даже свои ноги — и потянув или толкая ручки, вы можете выполнять почти бесконечное множество силовых тренировочных движений в ограниченном пространстве. с небольшим временем перехода между движениями.

И поскольку уровень сопротивления меняется в зависимости от толщины ремешка и того, насколько вы его растягиваете, все, что вам нужно сделать, это сделать шаг к точке привязки или от нее, чтобы изменить «вес», который вы поднимаете.

Многие из ваших мышц становятся сильнее по мере того, как они достигают своего полностью сокращенного состояния: вы сильнее в верхней половине приседа, чем в нижней половине, например, когда ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — основные двигатели в этом упражнении. — договор.

Свободный вес, такой как штанга или гантель, обеспечивает постоянное сопротивление и ограничен тем, что вы можете поднять в самой сложной части движения. Снова рассмотрим приседания: вы будете больше всего работать в нижней части подъемника.

С эластичной лентой ваши мышцы становятся более сложными, когда они в этом нуждаются (когда они сокращаются), и немного отдыхают, когда нет (когда они растягиваются).В конце каждого упражнения вы вполне можете «поднимать» больше, чем обычно со штангой или гантелями. Это может привести к увеличению силы во всем диапазоне движения мышцы.

Чтобы убедиться, насколько сложной может быть тренировка с лентами, попробуйте следующую тренировку всего тела — дома, в оздоровительном клубе, тренажерном зале или в номере отеля. Все необходимое оборудование легко помещается в вашу любимую сумку для переноски.

Тренировка с ремешком

Выполните следующие шесть упражнений подряд, с минимальным отдыхом между движениями.После того, как вы закончите схему, сделайте быстрый глоток воды — не берите более 30 секунд отдыха — и повторите еще один или два раза, чтобы получить сверхбыструю силовую тренировку, которая также бросит вызов вашей кардио-системе. . «Все это займет у вас меньше 20 минут», — говорит дизайнер тренировок Валери Уотерс.

1. Обратный выпад с противовращением

• Оберните ленту вокруг перил или другого предмета высотой до пояса. Проденьте одну ручку в другую и туго натяните ленту.Возьмитесь за свободную ручку обеими руками.
• Прижимая ручку к телу на уровне груди, сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы создать натяжение ремня, и поверните так, чтобы руки были перпендикулярны вытянутому ремню.
• Держа плечи и бедра ровно, вытяните руки прямо.
• Сделайте обратный выпад: сделайте шаг назад правой ногой и согните обе ноги, опуская правое колено примерно на 2,5 сантиметра от пола, сопротивляясь натяжению резинки по направлению к точке фиксации.
• Двигайтесь в обратном направлении, пока снова не встанете. Повторите необходимое количество повторений.
• Затем повернитесь так, чтобы ваше правое плечо указывало на точку привязки, и повторите движение выпада в обратном направлении, на этот раз сделав шаг назад левой ногой.
• Выполните от восьми до 10 повторений на каждую ногу.

Сделать сложнее: Сделайте шаг назад с ногой, которая находится ближе к точке привязки.

2. Лента сопротивления Fly

• Оберните ленту вокруг анкерной точки на уровне груди.Повернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручки на уровне груди, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга.
• Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение ленты, и примите позу в шахматном порядке.
• Удерживая локти слегка согнутыми, медленно разведите руки в стороны по широкой дуге. Не позволяйте лентам слишком сильно растягивать ваши плечи.
• Обратное движение, пауза и повтор.
• Выполните 15 повторений.

3. Жим от груди

• Закрепив браслет на уровне груди и направив его от точки крепления, возьмитесь за ручки на уровне груди, вытяните руки вперед ладонями вниз.
• Сделайте шаг или два вперед, чтобы создать напряжение в бандаже, и примите положение в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой.
• Медленно согните руки, приблизив ручки к бокам груди, как будто опускаете штангу в упражнении жима лежа.
• Обратное движение, контролируя движение лент вперед.
• Выполните 15 повторений.

4. Приседания с тягой

• Закрепите ремешок на предмете высотой до пояса.Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки и отступите на несколько футов, чтобы натянуть ленту.
• Примите стойку на ширине плеч, ноги параллельно, руки вытянуты вперед. Если ремешок в этом положении провисает, отступите еще на фут или около того.
• Приседайте полностью, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, удерживая вес на пятках, высокую грудь и прямую спину на протяжении всего движения.
• Обратное движение, возвращение в положение стоя.
• Медленно потяните ручки к бокам туловища, одновременно сводя лопатки вместе.
• Вытяните руки перед собой и повторите, убедившись, что два движения различны: приседание, затем гребля.
• Выполните 15 повторений.

5. Пловец

• Закрепив ремешок на объекте высотой по пояс, встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки, слегка согните ноги в коленях и поверните их вперед в бедрах.
• Удерживая руки прямыми, а нижнюю часть спины в естественном изгибе, разведите руки в стороны и вниз, пока ручки не окажутся рядом с бедрами.
• Поменяйте движение, пока ваши руки снова не окажутся перед вами, и повторите.
• Выполните 15 повторений.

6. Становая тяга

• Наступите на ленту, расставив ступни на ширине плеч.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, слегка согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла, наклоняясь вперед в тазобедренных суставах, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Укорочите ремешок, обернув его вокруг рук, пока не почувствуете натяжение.
• Удерживая спину прямой и напряженный пресс, подтолкните пятки и поднимитесь через бедра в положение стоя.
• Сделайте короткую паузу в растянутом положении, затем медленно поверните в обратном направлении, пока снова не вернетесь в исходное положение согнутого тела.
• Выполните 15 повторений.

Эта статья изначально была опубликована как «Растяни свои силы» и была обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 17 октября 2013 г.

Тренировок с эспандером повсюду — но работают ли они?

Во время пандемии в социальных сетях появилось

учений отряда сопротивления.Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки. Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам наращивать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере взросления, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм.Хотя вы можете развить силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к увеличению силы является создание сопротивления.

Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.

Эспандеры

можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — которые прорабатывают ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с любым уровнем подготовки.

Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам.Тренировка с отягощениями может даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем тренировка с отягощениями. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.

Различные ленты создают разную степень натяжения. Наталья Плеханова / Shutterstock

Между тем, пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, потому, что им нелегко добраться до спортзала.Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).

Плюсы и минусы

Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистических трудностей и финансовых затрат. Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.

Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как при использовании веса.

Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с отягощениями аналогичен обычным методам, таким как обзор со свободными весами, вы можете работать со свободными весами против больших сопротивлений, так что в этом случае вы наберете большую силу.Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы: с фиксированным сопротивлением от свободного веса и переменным сопротивлением со стороны полосы сопротивления.

Но, хотя важно понимать эти ограничения с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и силу. Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал.Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.

Тренировка с эспандером | Упражнения с эспандером для велосипедистов

Из-за пандемии коронавируса доступ в спортзал был ограничен — если не полностью отключен — и на веса было труднее, чем когда-либо, найти по разумной цене.

Эспандеры, с другой стороны, доступны по цене, портативны и легко добавляют универсальности вашим тренировкам.«Они бросают вызов вашей мышечной выносливости иначе, чем традиционные тренировки с отягощениями, — говорит Саша Хандал, CPT, инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. «Они допускают длину и кредитное плечо там, где иного не могло бы быть».

Ленты

также отлично подходят для наращивания силы без тонны ударов, так как вы полностью контролируете величину прилагаемого сопротивления, — говорит Хандал. Они позволяют увеличивать интенсивность, исследовать диапазоны движений, а также обеспечивать стабильность и контроль силы — и все это без ущерба для эффективности тренировки.

О, и не думайте, что эти эластичные кусочки резинки — прогулка в парке только потому, что они не являются тяжелым набором гантелей или гантелей. «Резинки сопротивления по своей конструкции коварны, — говорит Хандал. Чем больше вы растягиваете ленту, тем большее напряжение она оказывает на мышцы. Чем дольше вы удерживаете это напряжение в мышце, тем сложнее становится упражнение и тем сильнее вы становитесь.

В конкретном упражнении ниже используются полосы сопротивления нетрадиционным способом, делая более традиционные движения, такие как отжимания или выпады, немного острее, говорит Хандал.Она предлагает тренироваться два раза в неделю, один раз перед тренировкой с отягощением всего тела (например, эти суперсеты с отягощениями) и один раз для завершения быстрой езды. Вы даже можете обернуть браслеты вокруг запястья или упаковать их в сумку на руль , чтобы быстро избавиться от них на полпути.

Как выполнять эту тренировку: Эта программа состоит из комбинированных упражнений. В каждом комбо вы выполняете упражнения отдельно с заданным количеством повторений, а затем объединяете их.Например, для первого комбо вы сделаете отрыв, затем приседаете, затем приседаете и подтягиваетесь.

Вам понадобятся две длинные ленты: вариант с легким сопротивлением для первой и третьей комбинации, плюс группа со средним или тяжелым сопротивлением для второй комбинации. В идеале, оба должны быть обработаны, чтобы обеспечить лучший захват, хотя петлевая версия также может работать.

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, Хэндал советует поддерживать минимальный отдых между движениями — не более 15–20 секунд — и менее одной минуты между комбинациями.Выполните каждое комбо два-три раза, и вы сделаете это примерно за 30 минут.

---

4 комплекта эспандеров для домашнего спортзала

Набор браслетов для упражнений Ambor

Набор браслетов для подтягивания Rosapoar

Набор полос сопротивления Allvodes

amazon.com

Набор браслетов сопротивления Wsakoue из 4 шт.

---

COMBO 1

Pull Apart

Отлично подходит для: улучшения подвижности плеч и осанки при длительных поездках или ухабистой местности, требующей большого напряжения на руле

Начните с ног на ширине плеч, придерживая ленту прямо перед грудью.(Сложите руки ближе друг к другу для сильного сопротивления; раздвиньте — для меньшего.) С прямыми руками (не сжимая локти) разведите повязку в стороны и согните руки в локтях, пока обе руки не окажутся за пределами каждого плеча. Сожмите лопатки и задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

Приседания

Отлично подходит для: наращивания силы и выносливости в квадрицепсах, ягодицах и корах; в переводе на скорость и силу на дороге

Начните с ног, расставленных немного шире, чем на ширине плеч.Возьмитесь за ленту и с натяжением удерживайте ее перед грудью. Держа грудь открытой, голова приподнята, а корпус задействован, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Держа ступни на земле и колени на уровне лодыжек, пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

Приседания + тяга

Отлично подходит для: увеличения нагрузки на мышцы кора, добавляя тягу к нижней части приседа

Начните с ступней немного шире, чем ширина бедер, держа ленту перед собой ноги.Отведите бедра назад и опустите их в приседание, поднимая ленту прямо перед грудью. С прямыми руками разведите ленту в стороны и согните руки в локтях, пока обе руки не окажутся снаружи каждого плеча. Сожмите лопатки и удерживайте их на один счет, затем вернитесь в центр. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

---

COMBO 2

Тяга для сплит-стойки

Отлично подходит для: сложной координации и стабильности; повышение выносливости нижней части тела для длительных подъемов в гору

Сложите ленту пополам, чтобы обе ручки были на одной стороне.Наступить левой ногой на сторону без ручки. В выпаде бегуна измените положение так, чтобы левое колено было согнуто примерно на 90 градусов; правая нога вытянута назад и активна. Повернитесь вперед, сохраняя спину прямой, спину нейтральной, мышцы кора задействованы, а плечи прижаты к полу, чтобы избежать вращения.

Удерживая ручки в правой руке (используйте обе ручки для более сильного сопротивления; одну для более легкого), отведите локоть назад к бедру и сожмите лопатку. Медленно вернитесь к началу. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений; поменять ноги и руки; Повторите с другой стороны.

Split Stance Lunge

Отлично подходит для: укрепления задней цепи и квадрицепсов, чтобы получить дополнительный толчок при обгоне другого гонщика

Сложите ремешок пополам, чтобы обе ручки были на одной стороне. Встаньте левой ногой на сторону без ручки, а правой рукой возьмитесь за ручки. Сделайте шаг назад правой ногой, оставив достаточно места, чтобы левое колено находилось на одной линии с лодыжкой, когда вы сгибаете колени для выполнения выпада. Распределив вес равномерно между передней частью средней части стопы и пяткой, протолкните квадратик и вернитесь в положение стоя, натягивая ленту и сжимая ягодицы вверху.Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений; поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Раздельная стойка Выпад + Тяга

Отлично подходит для: сложной координации и стабильности при переходе от движения к движению

Сложите ленту пополам, чтобы обе ручки были на одной стороне. Встаньте левой ногой на сторону без ручки и возьмитесь за одну или обе ручки левой рукой. Сделайте шаг назад правой ногой, оставив достаточно места, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с лодыжкой, когда вы сгибаете колени для опускания в выпад.Распределив вес равномерно между передней частью средней части стопы и пяткой, протолкните квадратик и вернитесь в положение стоя, натягивая ленту и сжимая ягодицы вверху.

Когда вы выходите из выпада, повернитесь вперед, сохраняя спину прямой, позвоночник в нейтральном положении, корпус задействован, а плечи прижаты к полу, чтобы избежать вращения. Гребите правую руку обратно к бедру и сожмите лопатку. Медленно опустите руку обратно в вытянутое положение. Вернитесь в положение стоя. Повторите все движение в течение 90 секунд или от 15 до 20 повторений; поменять ноги и руки; Повторите с другой стороны.

---

COMBO 3

Superman Push-Up

Отлично подходит для: общей силы тела; снятие напряжения в пояснице при длительных поездках; улучшение осанки

Начните с обмотки кулаков лентой и лягте на пол лицом вниз; руки немного шире плеч, локти под углом 45 градусов, ступни на ширине плеч.

Сожмите поясницу, пресс и ягодицы, отталкиваясь от земли в положение высокой планки.Для начала опустите спину, быстро оторвите руки и ноги от земли и слегка разведите ленту. Когда вы вернетесь, найдите удобное положение, чтобы ваши руки продолжали удерживать ленту, одновременно возвращаясь в высокую планку для второго повторения. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

Чередование скручиваний с высокой планкой

Отлично подходит для: укрепления всей верхней части тела, когда ваши ноги растянуты

Оберните ленту вокруг рук хотя бы один раз, дважды, если вы хотите больше сопротивления.(Делайте это аналогично тому, как вы оборачиваете палец нитью; ручки должны свободно вращаться.) Сядьте в положение высокой планки, с упором на корень, подпирая копчик, сжимая ягодицы, позвоночник нейтральный.

Перенесите вес на одну руку и переместитесь на боковую планку, вытягивая ленту к небу, а ваша противоположная рука тянется вверх. Медленно вернитесь к высокой планке, чтобы выполнить одно повторение. Повторяйте в течение 1 минуты или от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя стороны.

Superman Push-Up + Twist

Отлично подходит для: То же, что и выше, но ваши косые мышцы и приводящие мышцы работают дважды, чтобы стабилизироваться за счет скручивания

Оберните ленту вокруг рук хотя бы один раз, дважды, если вы хочу большего сопротивления.(Сделайте это аналогично тому, как вы оборачиваете палец нитью; ручки должны свободно вращаться.) Начните лечь на пол лицом вниз; руки немного шире плеч, локти под углом 45 градусов, ступни на ширине плеч.

Сожмите поясницу, пресс и ягодицы, отталкиваясь от земли в положение высокой планки. Перенесите вес на одну руку, поворачиваясь на боковую планку, растягивая ленту к небу, а ваша противоположная рука тянется вверх. Медленно вернитесь к высокой планке.

Для начала опустите спину, быстро поднимите руки и ноги над землей и слегка потяните ленту. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение. Повторяйте в течение 90 секунд или от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя стороны.

---

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Выполнение упражнений в тренажерном зале — не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги. На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на воздействии на большие группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры), а также на тренировку основных мышц. Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то, вероятно, вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно.Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения с эспандером для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться из любого места.

Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в спальне, то это для вас.

В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

Перед погружением вам также рекомендуется получить план тренировки с бесплатным эспандером — 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge , чтобы испытать себя!

1. Приседания с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Это одно из лучших упражнений на ягодицы с бандажами, и оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, обеспечивая вашу ноги получают разностороннюю тренировку.

Стоя, поместите эспандер чуть выше колен.Ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в присед, отталкивая ягодицы назад и вниз. Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, надавливая на землю и вставая.

Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

Диапазон повторений: 10-15

2. Пульс на ягодичный мостик с полосами

Мышцы проработаны: Вся задняя часть ног и ягодицы

Если вы ищете тренировку с поясом для ягодиц, это упражнение вам подойдет. отличное место для начала!

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол.Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост.

Затем вернитесь вниз, чтобы полностью завершить повторение. Убедитесь, что вы выдвинули колени наружу и упирались в ремешок, чтобы они находились на уровне плеч.

Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая от земли правую или левую ногу. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Диапазон повторений: 10-15

3. Шаги с боковой лентой

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие бедра и квадрицепсы

Поместите эспандерную ленту чуть выше колен. Встаньте на четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч и направив прямо вперед. Сделайте шаг левой ногой примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение.Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в противоположном направлении.

Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а не на колени, чтобы увеличить сложность.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

4. Сгибания ног на эспандере

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, согнув колено.Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

5. Настольные ягодичные эспандеры с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы и ядро ​​

Встаньте на четвереньки и поместите эспандер на своды стоп.Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

6. Приседания с упором на одну ногу

Проработанные мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

Использование эспандеров для тренировки ягодиц — отличный способ укрепить силу и стабильность.Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эластичную ленту выше колен. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Убедитесь, что туловище и грудь находятся перед бедрами. Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с лентой сопротивления, вот ее версия без ленты сопротивления для начинающих:

7. Подъемы ног с эспандером

Проработанные мышцы: Меньшие мышцы ягодиц

В положении стоя оберните эспандер вокруг лодыжек, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняя вертикальное положение (глаза смотрят вперед и грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра.Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы сделать движение более трудным.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

8. Раскладушки с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодичные и косые / косые

Для этого упражнения с эспандером для ног лягте на бок с поставьте ноги на пол и держитесь предплечьем.Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.

Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

9.Эспандеры для пожарных гидрантов

Проработанные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Встаньте на четвереньки и поместите эспандер прямо над коленями. Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами. Выпрямите и стабилизируйте свое тело, надавливая на полосу сопротивления.

Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

10. Эспандер-лента Подъем задних ног стоя

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия

В положении стоя оберните эспандер вокруг нижних икры. Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие.

Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Достигнув вершины движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

11. Разгибание ног с эспандером

Проработанные мышцы: Quadriceps

Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте в него левую ногу.Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: Когда квадрицепсы растягиваются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Заключительные мысли

Это 11 лучших упражнений с отягощениями для ног, которые вы когда-либо могли найти.Попробуйте, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

Больше упражнений с эспандером

Изображение предоставлено Келли Сиккема через unsplash.com

8 преимуществ лент с сопротивлением и двух тренировок

Если ваша цель в фитнесе — подняться в тонусе и стать сильнее, вы, вероятно, уже добавили какой-то силовой тренинг в свою программу тренировок. Готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Если да, то пора познакомиться с упражнениями с отягощениями.

Как следует из названия, эспандеры обеспечивают сопротивление при обычной тренировке с собственным весом и делают ее еще более сложной. Когда вы тренируете верхнюю часть тела, добавление упражнений с отягощениями может помочь задействовать все ваши основные группы мышц от плеч до спины и от груди до бицепсов. Кроме того, они легкие, доступные по цене и их легко носить в спортивной сумке.

Вам интересно, как простая резинка может полностью изменить вашу тренировку верхней части тела? Давай узнаем вместе.

Что делают полосы сопротивления?

Перво-наперво, что делают полосы сопротивления? По сути, это резинки, которые обычно используются для силовых тренировок или физиотерапии. Они помогают активировать и привести в тонус мышцы, попутно наращивая силу. Подобно гантелям, гирям или другим свободным весам, эспандеры предлагают простой, но эффективный способ провести комплексную силовую тренировку дома.

8 преимуществ эластичных лент

Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего физического здоровья или фитнес-целей популярные ленты приносят пользу каждому.Фактически, исследование, проведенное Journal of Physical Therapy Science, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить баланс, подвижность, функцию походки и эффективность падений, оказывая в целом положительное влияние на пожилых людей.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества полос сопротивления.

1. Тонизирует и укрепляет

По мере того, как эластичные ленты растягиваются, они создают повышенное напряжение в ваших мышцах и заставляют их сокращаться. Чем больше вы растягиваете ленту, тем сильнее становится сопротивление и тем тяжелее становится упражнение.Вы также можете создать большее сопротивление, удерживая эластичную ленту таким образом, чтобы усилить напряжение — например, сближая руки при выполнении движений руками.

Хотите еще тонировку? Попробуйте эти тренировки рук дома и ознакомьтесь с нашим руководством по , как повысить тонус пресса .

2. Добавляйте помощь, а не только сопротивление

Эспандеры также могут помочь вам в выполнении сложных упражнений.Например, для тех, кто хочет улучшить подтягивания, просто прикрепите эластичную ленту к перекладине и под коленом или ногой, чтобы перейти к версии без посторонней помощи. Когда вы выполняете подтягивания с лентой, ваш вес поддерживается лентой, что делает упражнение более доступным.

3. Отлично подходит для растяжки

Вы когда-нибудь испытывали боль в спине или шее? Эспандеры можно использовать для облегчения боли в верхней части тела с помощью некоторых мощных движений на растяжку. Чтобы хорошо растянуть верхнюю часть спины, попробуйте это упражнение: сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте эспандер вокруг ступней.Возьмитесь за боковые стороны эспандера на ширине плеч и осторожно отклоните спину от ступней. Вы также можете просто использовать эспандеры в упражнении на растяжку после тренировки. С помощью резинок вы сможете мягко удлинить конечности и снять мышечное напряжение.

Чувствуешь себя напряженным? Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела .

4. Легкие и портативные

Эти ленты станут идеальным компаньоном для тех, кто хочет тренироваться во время путешествий.Они очень легкие и легко помещаются в чемодан или ручную кладь.

5. Подходит почти для всех

Эспандеры работают с вашими мышцами, как с отягощениями — ваши мышцы сокращаются, генерируя силу для стабилизации и управления желаемым движением. Однако, в отличие от веса, ленты сопротивления не полагаются на силу тяжести для обеспечения сопротивления. Это означает, что тело может двигаться и расширять диапазон движений в определенных упражнениях (например, поднимать руки выше при подъеме боковых рук).

Эспандеры были незаменимыми для реабилитации после спортивных или мышечных травм. Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности. Более того, люди любого возраста и уровня физической подготовки могут получить эффективную тренировку, используя эспандеры, так как многие упражнения и растяжки можно выполнять сидя.

6. Отлично подходит для восстановления после травм

Эспандеры были основным продуктом для тех, кто восстанавливается после спортивных или мышечных травм.Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности.

7. Защищает ваши кости и суставы

Эспандеры помогают вашим костям стать сильнее примерно так же, как они укрепляют ваши мышцы. Силовые тренировки, как правило, помогают костям наращивать больше клеток и становиться более плотными, предотвращая такие состояния, как остеопороз и боль в спине. Поскольку резинки обеспечивают дополнительное сопротивление, они повышают эффективность силовых упражнений и ускоряют наращивание костей.Использование эспандеров для тренировок также может снизить нагрузку на упражнения, придав суставам немного больше любви.

8. Доступный

Резистивные ленты недорогие и стоят от 5 до 10 долларов. Просто имейте в виду, что чем толще ремешок, тем большее сопротивление он будет иметь, поэтому упражнения будут тяжелее. Выберите разнообразный пакет, чтобы у вас всегда были разные сопротивления на выбор.

Как использовать эспандеры

Вам также не нужно менять свой обычный режим упражнений: эспандеры можно добавить к большинству движений с собственным весом для дополнительной задачи (или помощи).Помимо универсальности, резиновые ленты легкие и портативные, а это значит, что вы можете брать их с собой, куда бы вы ни отправились, и тренироваться где угодно, будь то в путешествии или дома. Кроме того, они очень доступны по цене, поэтому нет оправдания тому, чтобы не инвестировать в эти гибкие группы.

Как правильно выбрать полосу сопротивления

Не уверены, к какой полосе сопротивления выбрать? Сначала выберите очень эластичную ленту — это означает легкое сопротивление — и увеличивайте уровень сопротивления по мере продвижения.Как правило, более толстая полоса означает большее сопротивление. Затем вам нужно поиграть с этим сопротивлением, чтобы сделать упражнение труднее или легче. Если вы хотите немного подтолкнуть себя или вам нужна небольшая помощь в тренировках, эспандеры — отличное — и часто упускаемое из виду — тренажерное оборудование. А поскольку вы можете выбрать браслет, который подходит именно вам, браслеты с сопротивлением подходят для любого уровня подготовки, от новичка до опытного спортсмена.

Типы полос сопротивления

К счастью, полосы сопротивления не обанкротят вас.В зависимости от типа, который вы используете, вы можете легко найти их менее чем за 10 долларов. Они бывают всех форм, цветов и размеров, обычно в зависимости от их уровня сопротивления. Существуют разные группы сопротивления для разных видов упражнений. Имея такой большой выбор, вам будет сложно скучать от домашних тренировок.

Лечебные ленты : Лечебные ленты нежны для тела и часто используются в реабилитационных целях.

Ленты с подсветкой / мини-ленты: Маленькие ленты, которые лучше всего использовать для тренировки и укрепления нижней части тела.Это популярно среди людей, которые хотят воздействовать на свои ягодицы и бедра, поскольку они добавляют сопротивление при задействовании мышц.

Рисунок 8: Ремешок в форме восьмерки короче по длине и имеет ручки из мягкого вспененного материала, которые обеспечивают более легкий и удобный захват; он идеально подходит для силовых тренировок, спортивной подготовки и реабилитации.

Ленты для труб / компактные ленты сопротивления: Компактные ленты сопротивления представляют собой трубку длиной около 4 футов с двумя пластиковыми ручками на конце.Они имеют самое разнообразное применение и могут использоваться для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

4 упражнения с эспандером

Добавьте эспандеры к тренировкам 8fit, чтобы почувствовать дополнительный ожог. Вот четыре упражнения, к которым вы можете легко добавить сопротивление:

Ягодичный мост

Приседания вперед

Раскладушки

Боковая ходьба с лентами

Ваше тело выиграет от включения разнообразных движений в вашу тренировочную программу. Возвращаетесь ли вы после травмы, хотите изменить сложные упражнения или вырваться из тренировочного плато и увидеть значительный прогресс, полосы сопротивления могут стать отличным инструментом, который поможет вам на шаг ближе к вашим целям.Дайте им шанс, вам нечего терять, а вы много выиграете.

Тренировки с эспандером

Ищете полноценную тренировку? Попробуйте нашу тренировку с отягощениями для всего тела.

У нас также есть для вас шестиминутная тренировка с силовой лентой для всего тела.

Домашняя тренировка с эспандером для наращивания мышц

В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления.Эти скромные резиновые полоски не приносят особого удовольствия, когда у вас есть полный набор весов и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку из-за (не) комфорта вашей собственной жизни. комната.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками хэви-метала, или для прогулок в парке, когда вам надоест бегать по одной и той же части странно занятого.«Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

Тренировка с шестью движениями

Уортингтона именно такая — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более узкую полосу сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать).Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор эластичных лент Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

18,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин амазонка.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

Тренировка

Тренировка с лентой для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседания, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плеч — только вместо того, чтобы стоять в очереди за самым популярным оборудованием, вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы как в нижней части упражнения, так и в верхней, эластичные ленты труднее растянуть, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку.

Приседания с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю над головой, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Петля бедренная

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторений: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандерную ленту и встаньте на нее подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч так, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Ленточный отжим

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Рядный ряд сидений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60s

Оберните эспандерную ленту под ноги (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее к чему-нибудь. подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем снова выпустить руки в полностью вытянутые руки.

Коленчатый ленточный пресс над головой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты : 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Встаньте в положение полуколена и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы ремешок не натирался на тыльной стороне руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Тяга вниз с ремнями сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживая вертикальное положение, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.