Упражнения на мышцы спины для мужчин в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировка 1:

1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

2. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
3. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

Тренировка № 2

Тренировка № 3​

Тренировка № 4

Тренировка № 5

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

• Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
• Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
• Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

• выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
• После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
• И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источники:

• https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
• https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
• https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html

Лучшие упражнения на спину — тренировка в тренажерном зале и с гантелями | Фитсевен

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга — Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг.

Обратная тяга верхнего блока — Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу.

Тяга гантели в наклоне — Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Больше упражнений на спину и программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-na-spinu

Пилатес

Упражнения пилатес плавные и задействуют большое количество мышц одновременно, в том числе и очень глубокие мышечные группы. Пилатес развивает подвижность суставов, эластичность связок, силу, мышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и стрессоустойчивость.

КОМУ ПОДХОДИТ ПИЛАТЕС?

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, в результате чего у них начинаются проблемы с позвоночником, возникают боли в спине, а значит, возникает необходимость занятий пилатес;

Людям, которые долгое время не занимались никаким видом спорта. Даже в этом случае и в любом возрасте вы сможете начать заниматься пилатес. Пилатес позволит заниматься в рамках своих сил и возможностей;

Для людей, которые страдают избыточным весом, занятия пилатесом будут вполне комфортными, так как плавный неторопливый темп выполнения упражнений не позволит появиться одышке;

Пожилым людям еще больше поводов заняться пилатесом: с возрастом, особенно у женщин, появляются проблемы с венами, а пилатес хорошо их тренирует, улучшая кровоток всего тела.А также с возрастом суставы теряют подвижность, и в этом случае пилатес хорошо помогает;

Женщинам в дородовой и послеродовой период, когда силовые тренировки могут нанести вред, пилатес даст возможность разгрузить спину и привести в тонус мышцы и кожу.

Занимающимся в тренажерном зале также рекомендован пилатес, т.к. после интенсивных тренировок мышцы находятся в сокращенном состоянии, их нужно растянуть. Пилатес позволит вернуть мышцы в нормальное состояние.

Тем, кто имеет проблемы с позвоночным столбом, требуется укрепить мышцы спины и разгрузить позвоночник. С помощью пилатеса можно решить такие проблемы как остеохондроз, искривление позвоночника.

Людям, у которых проблемы с суставами. Пилатес позволит тренировать мелкие группы мышц, которые укрепляют плечевые, тазобедренные, коленные и локтевые суставы.

Пилатес для мужчин

Полезен ли пилатес для мужчин? Несомненно, это так. Популярная среди женщин методика пилатес была разработана мужчиной, Джозефом Пилатесом, и более 50 лет служила основой тренировок высококлассным атлетам обоих полов, и следует отметить, что среди инструкторов и популяризаторов пилатес долгое время преобладали мужчины. Тем не менее волна популярности пилатес в последние годы формируется благодаря увеличению числа его приверженцев среди мужчин.

Почему пилатес эффективен для мужчин

Пилатес способствует повышению гибкости, сбалансированности тела, общему развитию и позволяет разработать эффективные схемы движений. Все эти характеристики указывают на идеальное соответствие пилатес требованиям мужского фитнеса. Всесторонний подход пилатес может быть особенно полезен для мужчин, так как их традиционные тренировочные схемы предполагают поочередное развитие отдельных групп мышц, как, например, это происходит в пауэрлифтинге. В пилатес, наоборот, акцент делается на развитии мышц центра тела – пресса, а также мышц спины, которые в совокупности с мышцами пресса образуют «каркас» тела. Тренировка каркасных мышц, характерная для пилатес, является основой многих тренировок, совмещенных с другими видами спорта.

Пилатес – это практика, в которой главной задачей упражнений является внимание к каждому движению. «Силовой» подход, к которому многие мужчины привыкли в тренажерных залах, здесь не подходит. Сосредоточенность и плавность движений являются секретом успешного выполнения упражнений по методике пилатес

Почему стоит попробовать:

— вы сможете привести в тонус мышцы, придав им красивый рельеф и вытянутые формы

— увеличить подвижность в суставах, что в свою очередь позволяет повысить гибкость;

— развить позитивное мышление и обнаружить альтернативный источник борьбы со стрессом;

— это одна из немногих методик, с помощью которой можно проработать самые глубинные мышцы.

Занятия проходят : Пн, Пт

Тел. 8 9526874826, инструктор Ольга

как правильно качать спину, лучшие упражнения для мышц спины

Чтобы понять, как правильно правильно качать мышц спины, чтобы она стала широкой и рельефной, вам просто необходима эта информация.

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, допускают одну и ту же ошибку — они концентрируются только на самых видимых мышцах, и не обращают внимания на остальные. Они сосредоточились на грудных, плечах и бицепсах, и как результат полностью забыли про ноги и спину.

Некоторые люди не только не воспринимают всерьез тренировку для спины — они еще и выбирают неправильную комбинацию базовых упражнений. А это является огромной ошибкой, ведь хорошо развитые и пропорциональные мышцы на спине очень сильно улучшают эстетику внешнего вида всего тела.

В этой статье мы подобрали лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале, чтобы сделать ее боле широкой и массивной. Также дадим советы по технике во время выполнения каждого движения, чтобы в работу максимально включались целевые мышечные группы для максимального роста мускулатуры. Включите в свою тренировку упражнения, показанные ниже, и вы заметите значительные улучшения в своей внешности.

Вот как примерно будет выглядеть спина после нескольких месяцев занятий, если вы новичок:

Какие же упражнения лучше всего включить в свой тренировочный план?

Сначала, давайте взглянем на то, чего мы хотим добиться этими упражнениями.

Какие мышцы нужно качать?

Одной очень распространенной ошибкой при тренировке спины является чрезмерное использование изолирующих упражнений, из-за чего развивается не вся мускулатура спины. А она включает в себя и поверхностные, и глубокие мышцы. Четыре главные из них, на которых нам надо концентрироваться больше всего, это:

• Трапециевидные (состоящие из верхней и нижней частей)
• Ромбовидные (находятся под трапециевидными)
• Широчайшие
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мускулы нижней части спины)

Как они выглядят:

Анатомия

Как вы видите, существует и несколько мелких мышечных групп, играющих незначительную роль, таких как большая, малая, круглые и подостная. На этих мышцах также нужно сосредоточиться, так как они будут стабилизировать и укреплять плечи, а также придавать вашей спине глубину и рельеф.

Если концентрироваться на развитии вышепоказанной мускулатуры, то вы сможете добиться следующего:

• Крупные, но не гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы
• Объемные и сильные широчайшие, которые тянутся вниз и образуют форму латинской буквы V
• Мощные ромбовидные и нижние трапециевидные
• Хорошо развитые подостные и большие круглые мышцы
• Развитые нижнюю часть широчайших и мышц выпрямляющие позвоночник, придающие нижней части спины структуру «елочки».

Вы можете видеть все вышеперечисленные признаки на фотографии:

Именно эти признаки делают спину привлекательной. Это даже можно назвать «секретной формулой» для достижения вашей цели.

Но как накачать спину в тренажерном зале и добиться таких результатов? Сейчас мы начнем обсуждать лучшие упражнения, а также узнаем, как их скомбинировать в оптимальную программу тренировок на спину.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года¹ показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года² показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

2. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

3. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Лучшие упражнения для накачки спины

1. Становая тяга

Если ваша текущая программа тренировки спины не включает становую тягу, то очень рекомендуется ее добавить. Это многосуставное  базовое упражнение очень полезно, так как включает в работу практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Становая делает спину более массивной, так как она сильно стимулирует трапециевидные мышцы, но также она будет полезна и для широчайших, так как они помогают вовремя выполнения каждого повторения. К тому же, в этом упражнении можно прогрессировать — просто со временем добавлять больше веса. По этим причинам, тягу просто необходимо включить в свой тренировочный план.

И еще, для тех кто волнуется — это упражнение полностью безопасно, при соблюдении правильной техники. Многочисленные исследования³ показали, что становая тяга не только безопасна для спины — она наоборот даже помогает предотвращать травмы позвоночника, усиливая силу мышц кора. Но выполнять ее надо с правильной техникой, для того чтобы избежать скругления (изгибания) поясницы. Поэтому, перед тем как начинать, вы сначала должны изучить, как правильно делать становую тягу.

Но если вы не можете выполнять это упражнение, или просто предпочитаете заниматься им в другой тренировке, то вы можете заменить его частичной тягой до уровня колен.

Почему? А потому, что это единственное упражнение, позволяющее вам использовать очень тяжелые веса для полной стимуляции всех мышечных волокон, особенно трапециевидных. А так как амплитуда движения в этом упражнении гораздо меньше, чем в становой тяге, оно станет удобной опцией для тех, кому трудно выполнять становую из-за травм.

В этом упражнении нет ничего сложного — просто отрегулируйте ограничитель так, чтобы он был чуть выше колен, а затем тяните перекладину вверх, прямо как в обыкновенной тяге. Единственной разницей здесь является сокращенная амплитуда движения.

2. Подтягивания

Это упражнение напрягает не только всю спину, такие как широчайшие, нижние трапециевидные и ромбовидные, но также увеличивает роль важных стабилизаторов плеча и лопаток, таких как круглая и подостная мышца.

Что качает

А так как это упражнение закрытой цепи (руки остаются в том же месте), мышцы спины будут напрягаться сильнее, чем в упражнениях открытой цепи, таких как тяга верхнего блока к груди. Этот факт был доказан несколькими научными исследованиями⁴.

Каким хватом лучше подтягиваться?

Научные исследования⁵ показывают, что подтягивания прямым и обратным хватом активируют широчайшие мышцы спины одинаково.

Но те же самые исследования также показали:

• Нижние трапециевидные и подостная мышцы сильнее активируются в подтягивании с прямым хватом.
• Грудные и бицепсы сильнее активируются в подтягивании с обратным хватом.

Поэтому, так как наша цель накачать широкую спину, похоже подтягивания с прямым хватом будет более правильным вариантом.

Однако, у некоторых людей совершенно наоборот — спина лучше активируются при подтягиваниях с обратным хватом. Поэтому попробуйте оба вида и узнайте, какой из них лучше для вас — или вы также можете включить их в свою тренировку вместе.

Если еще не умеете, то вот полное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В моем случае, например, подтягивания с прямым широким (чуть шире ширины плеч) хватом без большого пальца лучше всего активируют все мышечные волокна на спине.

В этом упражнении также можно прогрессировать. Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний чисто (с хорошей техникой), то вы сможете понемногу добавлять больше веса к упражнению. Постепенно прогрессировать вы можете с помощью ремня утяжелителя или просто удерживая гантель между ног.

Но если вы не умеете подтягиваться, то лучше начинать с облегченных и негативных подтягиваний, для того, чтобы нарастить силу для настоящих подтягиваний.

3. Тяга штанги к груди в наклоне с упором

Теперь переходим к тяге штанги или гантелей в наклоне к груди. Одно исследование⁶ показало, что такой вид тяги активирует широчайшие так же, как и тяга верхнего блока к груди, но в отличие от нее, она также лучше активирует другие части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поэтому рекомендуется включить в свой тренировочный план любой вид тяги, для того чтобы лучше прокачать вышепоказанные группы мускулов.

Особенно рекомендуется тяга к груди на наклонной лавке, так как она минимизирует активацию нижней части спины в упражнении. А это требуется⁷ потому, что упражнения, в которых меньше участвует нижняя часть спины, будут лучше активировать верхнюю ее часть. А так как мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины) уже достаточно поработали в становой тяге, то пускай они отдыхают.

4. Тяга верхнего блока к груди

Конечно, можно сказать, что это упражнение не так эффективно как подтягивание, но, несмотря на это, оно все равно является отличным дополнительным упражнением. В тяге верхнего блока используются те же мышцы что и в подтягиваниях, в нем просто меньше работают стабилизаторы плеча.

Лучшей вариацией этого упражнения, пожалуй, будет выполнение его с прямым средним или широким хватом, с легким отклонениям корпуса назад.

Почему именно так? Давай взглянем на другие опции.

Исследования⁸ показали, что тяга к груди активирует широчайшие лучше, чем другие вариации этого же упражнения, как, например, тяга за голову. К тому же, тяга к груди безопаснее для плечевых суставов, чем тяга за голову.

Было доказано⁹, что легкое отклонение назад в 135 градусов помогает активировать широчайшие мышцы на 11 % больше, если при этом не раскачиваться. Поэтому, при выполнении этого упражнения лучше всего немного отклониться назад и пытаться не раскачиваться.

Одно исследование¹⁰ показало, что в тяге верхнего блока к груди, в отличие от подтягивания, прямой хват активирует широчайшие гораздо лучше, чем обратный хват. Именно поэтому и рекомендуется использовать прямой хват.

В одном исследовании¹¹ была рассмотрена и сравнена степень активации разных участков спины при разной ширине хвата: узкой, средней и широкой. Результатом оказалось то, что все три хвата одинаково активируют широчайшие мышцы. Но средний хват больше всех остальных активировал бицепсы, а люди, использующие этот хват, могли поднять больше веса, чем остальные.

Отсюда можно решить, что средний хват выигрывает по сравнению с другими, так как он активирует широчайшие мышцы так же, как и они, но при этом еще и сильнее активирует бицепсы, что дает возможность поднимать более тяжелый вес. Однако то же самое исследование также показало, что вращательная манжета плеча лучше активировалась во время широкого хвата. То же самое можно сказать и про большую круглую мышцу. Поэтому делаем вывод, что для оптимального развития спины нужно использовать комбинацию среднего и широкого хвата.

5. Лопаточные подтягивания

Этим упражнением рекомендуется заканчивать тренировку для спины. Эти подтягивания называются лопаточными и особенно развивают нижние трапециевидные мышцы. Это улучшает стабильность лопаток и позволяет плечам оставаться здоровыми.

В этом упражнении мы просто висим на перекладине, опускаем плечи вниз и от ушей, а затем поднимает тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхнем положении делаем короткую паузу.

Со временем вы будете становиться сильнее и затем сможете прогрессировать — выполнять больше повторов, делать упражнение медленнее, или использовать пояс, для того чтобы сделать упражнение более тяжелым.

Пример программы тренировок

Вот как примерно будет выглядеть тренировочный план с 5 упражнениями, показанными выше.

Выполняйте этот комплекс на протяжении двух месяцев и пытайтесь прогрессировать в каждом упражнении. Когда вы больше не сможете прогрессировать, то вы можете выполнять другие варианты этих упражнений или изменить их порядок, и таким образом вы будете продолжать прогрессировать.

А если вы думаете, что эта тренировка только для мужчин, то вы ошибаетесь. Информация, показанная выше, будет прекрасно подойдет и для девушек.

С чем тренировать спину

В зависимости от вашего тренировочного плана на неделю, вы можете либо посвятить один день, чтобы тренировать спину, либо выполнить 2-3 упражнения в один тренировочный день с грудью, а остальные в другой с бицепсом.

Надеемся, что эта информация поможет вам. Удачи!

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
2. https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_traininghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
9. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, например подтягивания, разработаны для тренировки спины.Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть множество важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

• Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
• Выпрямители позвоночника покрывают всю вашу спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
• Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
• Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
• Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.
  

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

синдром скрещенного верха — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед.Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, по 5–9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Sports Medicine .

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться.Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений. Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости.Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«Это упражнение для всего тела, которое специально бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный личный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

1. Начните со штангой на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
3. Ваши голени должны касаться перекладины.
4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
6. В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.
   

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте в свой микс упражнения для спины с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному личному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи и ноги вытянуты прямо.
3. Возьми гантели и расправь плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
4. Поднимите гантели вверх под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение движению. По словам Тамира, большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение шатания.
3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время поверните влево и вытолкните правую руку.
4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

1. Выберите удобный, но при этом непростой вес для машины. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, нужна серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно до мертвой точки.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой позиции с прямыми локтями.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
3. Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
4. Вернитесь вниз, контролируя себя, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с четырьмя движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

• Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
• Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
• Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Упражнение 2: Подтягивание или подтягивание .

• Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
• Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
  

Совет

Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

• Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

• Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

Упражнения с собственным весом для поясницы | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

• Глубокие мышцы кора предназначены для выдерживания длительных сокращений для поддержки и стабилизации позвоночника.Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
• Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
• Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией».Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в повседневной повседневной деятельности, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, определенные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка.Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу.Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с локтя, расположенного прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол, чтобы получить дополнительную поддержку, или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторяйте от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, сделав это упражнение изометрии. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Вы наверняка видели это упражнение в спортзале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым, , в то время как руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице — распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела — дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

Почему важна тренировка спины

Спина — одна из самых трудных для тренировки частей тела, помимо ног. Не только тот факт, что это так истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и на ней очень трудно сосредоточиться.Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы формируют одну из самых больших областей верхней части тела и поэтому необходимы для тренировок на гипертрофию, а также тренировок для похудания. Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.

Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию скатываться вперед.Большинство мужчин сосредотачиваются на груди в тренажерном зале, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им неуклюжий «обезьяний» вид, когда они встают. Нам нужно исправить это, выполняя больше упражнений на подтяжку верхней части спины, трапеций, широчайших, а также задних дельтовидных мышц (части мышц плеча).

Упражнения по осанке для включения в свои тренировки

Тяга сиденья
Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление кабеля.Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с небольшим сгибом.

Потяните трос за талию, одновременно выпрямляя поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, выгибая спину. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед. Повторить

Тяга с эспандером стоя
Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони повернуты друг к другу.Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.

Стенд ремешка с обратным ходом
Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед грудью, ладони повернуты друг к другу. Оттяните ручки назад, перемещая руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.

Как увеличить размер спины
Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделю за неделей, чтобы она увеличивалась. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.

Замедлите количество повторений
Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить вес, не задумываясь.Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.

Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
Здорово, что вы в тренажерном зале тренируете мышцы спины, но действительно ли вы сосредотачиваетесь? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете. Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.

Испытайте себя
Может быть, пора начать бросать вызов самому себе.Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными наборами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Расширенная тренировка спины

Подтягивания без посторонней помощи

6 подходов по 5-10 повторений

Тяга вниз обратным хватом одной рукой, средний вес, 15 повторений на каждую руку. Потяните вниз и удерживайте одну секунду

SUPERSET сидя на одной руке, тяжеловес по 10 повторений на каждую руку

4 подхода

Тяга к Т-образной штанге с 4 откидными сетами по 6-8 повторений в каждом подходе спиной к спине

В третьем подходе уменьшите вес пополам и выполните 10-15 повторений с паузой вверху

Всего 3 подхода

Тяга вниз узким хватом 2 дропа сета 8-10 повторений каждый

В третьем подходе сократите вес вдвое на 10-15 повторений. внизу

Всего 3 подхода

Тяга сидя (кабельный тренажер) с 2 дроп-сетами

SUPERSET Тяга гантели на одной руке средний вес 12-15 повторений

4 подхода

Вот и все, надеюсь, эта статья была полезной.Попробуйте сегодня несколько из этих техник и посмотрите, что произойдет с вашей осанкой, а также наберете мышечную массу на спине.

Анжелика Кронебуш Фитнес

6 лучших упражнений для облегчения боли в спине | Фитнес

Если вы боретесь с болью в спине, скорее всего, ваш первый инстинкт — не пойти в спортзал. Но есть еще веская причина двигаться дальше.

Согласно обзору 16 предыдущих исследований, проведенному Американским эпидемиологическим журналом за 2018 год, у людей, которые регулярно занимаются спортом, на 33% меньше вероятность развития боли в пояснице.Кроме того, исследование, проведенное в пакистанском журнале медицинских наук за 2017 год, предполагает, что укрепление кора — эффективный способ уменьшить хронические проблемы со спиной.

В исследовании 2017 года 120 человек с хронической болью в пояснице три раза в неделю выполняли либо упражнения для укрепления мышц живота, либо традиционные упражнения физиотерапии. Спустя шесть недель те, кто выполнял упражнения на укрепление кора, сообщили о значительно большем уменьшении боли по сравнению с теми, кто не прорабатывал мышцы кора.

«Готов поспорить, что почти в каждом случае боли в спине, даже у пациентов с остеоартритом, определенную роль играет мышечный дисбаланс», — говорит физиотерапевт Шон Кинсман, руководитель разработки контента для Trainer Rx, приложения для обучения физиотерапии. Он объясняет, что когда мышцы, которые окружают и помогают стабилизировать позвоночник, недостаточно сильны для правильного функционирования, другие структуры должны компенсировать слабость. По его словам, это означает, что кости, связки, сухожилия и хрящевые структуры, такие как позвоночные диски, могут испытывать чрезмерную нагрузку.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Между тем, напряженные мышцы в передней части бедер и груди — обычные побочные эффекты дней, проведенных за компьютером, — могут играть роль перетягивания каната с мышцами спины, вызывая дальнейшие боли и боли, — говорит сертифицированный тренер Джейсон Пак, совладелец компании Achieve Fitness в Сомервилле, штат Массачусетс.

По мнению экспертов, устранение этих дисбалансов вполне возможно и может помочь уменьшить и даже предотвратить боль в спине. «Решая проблему стабильности корпуса, а также стеснения в бедрах и груди, вы действительно решаете проблему с обеих сторон», — говорит Пак.Кинсман добавляет, что это поможет снять напряжение с перенапряженных мышц, тканей и даже костных структур, чтобы предотвратить боль.

Следующие шесть упражнений помогут вам сделать именно это, укрепив мышцы кора и спины, а также улучшив подвижность бедер и груди. Чтобы ввести их в свой распорядок дня, начните медленно. «Это нормально, если вы не можете выполнять много повторений или двигаться в полном диапазоне движений», — говорит Кинсман. «Делайте все, что в ваших силах, не нарушая формы и не испытывая боли.«Это может означать разделение упражнений в течение дня на мини-тренировки, а не выполнение их целиком за один раз. Со временем работайте над выполнением каждого упражнения не менее трех-пяти раз в неделю». Если у вас хронические проблемы, то вы » «Я получу максимальную пользу от их ежедневного выполнения», — говорит он. он помогает улучшить контроль над моторикой, способность нервной системы координировать мышечные движения.Конечный результат: дополнительная защита спины.

Инструкции: Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе. Это исходное положение; отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, когда они параллельны полу, ваша форма колеблется или вы чувствуете дискомфорт.Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Подобно обратному упражнению «птичья собака», это движение учит основные мышцы, включая мышцы спины, стабилизировать позвоночник при движении рук и ног. При выполнении этого упражнения важно, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. «Это выводит вашу нижнюю часть спины из нейтрального положения, которое мы хотели бы, а также помещает бедра и верхнюю часть спины в согнутую позицию», — говорит Пак. «Так что, выполняя упражнения с изогнутой поясницей, это могло бы фактически ухудшить ситуацию, а не помочь ей.»

Инструкции: лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты прямо над бедрами. Сожмите мышцы кора, чтобы слегка прижать поясницу к полу и занять исходное положение. Оттуда , опустите одну ногу вниз, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную руку к полу за макушкой. Сделайте паузу, затем сожмите кора, чтобы поднять руку, а противоположную ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной рука и нога.

В этом стационарном упражнении больше подвижных частей, чем кажется на первый взгляд, и оно тренирует мышцы живота, косые мышцы (сбоку от туловища) и параспинальные мышцы, которые проходят вдоль позвоночного столба, для совместной работы, — говорит Кинсман. Это увеличивает их способность правильно стабилизировать и уменьшать нагрузку на позвоночник.

Инструкции: Лягте на пол набок и подпереть туловищем на одном предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните колени и положите их друг на друга на уровне плеч.Это исходное положение. Оттуда сожмите корпус, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держите мышцы сжатыми и максимально напряженными, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте эти короткие движения, не позволяя бедрам вращаться и не провисать. Затем переключитесь на противоположную сторону.

Тазобедренные переключатели 90/90 сидя

«Когда ваши бедра жесткие, ваша нижняя часть спины должна компенсировать недостаток мобильности и компенсировать это за счет большей подвижности», — говорит Пак.В результате позвоночник имеет тенденцию искривляться, и начинает образовываться чрезмерное провисание в пояснице, добавляет Кинсман. Это динамическое упражнение помогает расслабиться и улучшить подвижность бедер.

Инструкции: Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой, на расстоянии почти вдвое ширины плеч. Сложите руки перед грудью, удерживая высокий торс, чтобы занять исходное положение. Оттуда поверните тело вправо, позволяя внешней стороне правого бедра и внутренней стороне левого бедра упасть на пол.Ваша грудь должна указывать прямо над правым коленом. Сделайте паузу, а затем измените движение в противоположном направлении, чтобы вы выполняли повторение через левое колено.

Плотная грудь вытягивает плечи вперед, заставляя верхнюю часть спины чувствовать себя напряженной и неподвижной. «Человек с жесткой верхней частью спины, которая закруглена вперед, обычно выходит через нижнюю часть спины, когда смотрит вверх или пытается поднять руки над головой», — говорит Пак. Расслабляя мышцы груди, упражнение помогает улучшить функцию спины и облегчить боль.

Инструкции: лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке. Это исходное положение. Оттуда, ладонями вверх, позвольте рукам выпрямиться в обе стороны. Не прижимайте их к полу; просто позвольте им повиснуть в удобном положении. Вы должны почувствовать легкое растяжение в груди. Задержитесь около 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, помогая изменить сгорбленное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в спине, — говорит Пак.

Инструкции: Встаньте прямо и возьмитесь за легкую резинку, держа руки примерно на ширине плеч. Держите браслет прямо перед грудью, руки на уровне плеч, локти направлены к полу. Это исходное положение. Оттуда, удерживая туловище на высоте и не позволяя ребрам разлетаться от тела, медленно потяните ленту в стороны, чтобы ваши руки образовали W-образную форму. Задержитесь около пяти секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8 лучших тренажеров для спины для наращивания мышц | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Развитие сильной спины — одна из самых сложных вещей, с которой борется любой культурист. Поскольку мы действительно не видим мышцы, которые пытаемся проработать, развитие прочной связи между мозгом и мышцами затруднено, и многие лифтеры говорят, что на самом деле они не могут «почувствовать» работу своей спины. Частично это можно объяснить тем, что многие начинающие лифтеры начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта.Понимаете, большинство парней тренируют спину с таких упражнений, как тяга со штангой, становая тяга и подтягивание.

И не поймите меня неправильно, это Back Extension Machine для обратной разработки… но они не подходят для новичков. Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной лифтинг-форме. И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый атлет только учится, как правильно задействовать свою спину, вы останетесь с ребенком, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего не получает от них.

Вот почему у многих лифтеров оказывается недоразвитая спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы научиться хорошей связи между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений. Они придерживаются основ, набирают все больше и больше веса, и их форма постепенно ухудшается. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, что сделаны на тренажерах. Машинные упражнения получают плохую репутацию от критиков, но они отлично подходят как для новичков, изучающих правильную связь между мозгом и мускулами, так и для более продвинутых бодибилдеров, желающих дальше развивать мышцы спины.

Но есть много машин, и вам нужно найти отличные. Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с учетом потребностей конечного пользователя. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировок для спины?

Вот некоторые из лучших тренажеров для спины :

Тяга на ширину

Упражнение на широчайшие тяги вниз прорабатывает мышцы спины. Мышца, на которую он воздействует, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, пластин.Упражнение выполняется сидя с обвязанными бедрами. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.

Затем вы должны отпустить его обратно с контролем. Это завершает один раунд упражнения. Тяга на широчайших увеличивает силу верхней части тела.

Как упоминалось ранее, во время этого упражнения задействуется широчайшая мышца спины. Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и делает упор на спину.Это предотвращает утомление бицепсов и трицепсов.

Это упражнение помогает вам достичь правильной осанки и облегчает тянущие движения, такие как открывание двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. Д.

Это упражнение следует выполнять правильно, чтобы добиться видимого результата. Правильный способ выполнять это упражнение и любое упражнение для спины — использовать тренажеры для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей.Неправильное выполнение этого действия также может привести к растяжению и повреждению мышц. Очень важно следовать правильным шагам и инструкциям.

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ноги на земле. Убедитесь, что высота перекладины соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос штанги или изменяя высоту сиденья. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы дотянуться до перекладины, но вы не должны вставать. Это правильная высота полос.
2. Крепко держите гриф сверху и широким хватом.
3. Потяните штангу кулаками вверх хватом. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдохните во время тянущего движения вниз. Сдвиг назад — это нормально, но ваша цель должна заключаться в том, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Работайте над прессом, пока тянете. Вам следует прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
4. Сохраняйте квадратные плечи, одновременно сжимая лопатки.
5. Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.

Разгибание спины

Если ваша цель — сильный корпус, то эту тренировку вам следует добавить в свой распорядок. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы поясницы помогают поддерживать осанку и стабилизируют позвоночник. Сильная поясница позволяет выполнять более простые движения, такие как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем предметов с земли.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которым хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.

Правильный способ разгибания спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины следует выполнять в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали. Следует избегать быстрых движений и быстрой реакции, поскольку они могут привести к травмам.
Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины.Отклонение вас назад сверх необходимого предела может вызвать ненужное напряжение и травмы.

Тренажер для разгибания спины : Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнения на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как тренажер для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала. Упражнение на этой скамье обычно выполняется под присмотром тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.

Вам нужно смотреть на землю, когда ваши бедра находятся на подушке.Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.

Скамьи также доступны в нескольких различных вариантах, что позволяет выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна с двумя углами: 90 градусов и 45 градусов.

Перед началом упражнения убедитесь, что подушечка находится чуть ниже бедренной кости. Это гарантирует, что вы сможете выполнять движения в полном диапазоне с каждым движением. Если вы новичок в тренажере такого типа, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать подушку.

Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя помогает развивать мышцы предплечий и спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достичь целей в средней части спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тяга на кабеле сидя и выполняется на горизонтальном тренажере с подножками и скамьей. Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает укрепить верхнюю часть тела.

У этого упражнения много преимуществ.Гребной тренажер сидя — один из лучших тренажеров для тренировки спины. Это также воздействует на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Он также прорабатывает верхнюю часть руки и мышцы предплечья. Трицепсы и бицепсы являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются другими стабилизирующими мышцами, которые вступают в игру. Это упражнение не является гребным упражнением, но его выполняют, чтобы развить силу для таких движений. В нем нет классической гребли, даже если в нем есть слово «ряд».Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока ваш пресс и ноги задействованы, вам нужно держать спину прямо, это поможет предотвратить травмы и напряжение.

Шаги для использования гребного тренажера сидя:

1. Сидя на платформе, держите колени согнутыми. Удерживайте крепление кабеля. Крепление может быть стержнем или треугольной ручкой. Согните ноги в коленях так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до ручки, не позволяя изгибаться пояснице.
2. Начните тянуть ручку и груз к нижней части живота. На этом этапе старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
3. Держа спину прямо, теперь вы можете целиться в верхнюю и среднюю часть спины. Держите грудь открытой и сожмите лопатки вместе.
4. Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам нужно.

GHD Machine

GHD здесь означает Glute Ham Developers.И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Но это не единственные мышцы, на которые он воздействует. Тренажер также работает на квадрицепсы, икры, сердечник, сгибатели бедра и т. Д.

Ядро включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и шестигранники. Машина GHD работает точно над всем, что составляет основу ее силы. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из множества слоев мышц тазового дна, средней части, стабилизирующих мышц и т. Д.; если вы можете стоять прямо, это связано с сильными мышцами кора.

Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабый стержень может вызвать проблемы даже при повседневных занятиях, таких как ходьба, сгибание или скручивание. Преимущества сильной сердцевины заключаются не только в эстетике.

Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетической осведомленности или осознания тела, охватывающий повседневные усилия.

Тяга веревки

Тяга веревки помогает повысить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично подходят для повышения гибкости и сцепления. Они предоставляют вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.

Тяговое усилие имеет множество преимуществ, каждое из которых способствует повышению прочности.

Один из лучших способов увеличить тяговое усилие — это тянуть канат.Повторяющиеся тянущие движения постепенно наращивают мышечную силу и возможности. Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность увеличивается, поскольку вам нужно иметь сильный хват и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.

Держите хват крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.

Натяжение скакалки — лучший вариант упражнения для вас, если вы хотите улучшить характеристики хвата.Переменный вес во время упражнения увеличивает силу, а удерживание веревки на веревке улучшает характеристики захвата. Это упражнение поможет вам больше тянуть и улучшить общий хват, а также наберет больше веса.
Гибкая тренировка

Одним из лучших преимуществ вытягивания каната является то, что оно обеспечивает гибкие варианты веса каната. Вы можете начать с простых этапов и постепенно переходить к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу.Для более интенсивных тренировок вы можете включить в тренировку катание на санях. Возможности натяжения веревки безграничны.

Гребной тренажер с опорой на грудь

Если вы когда-либо чувствуете, что нужно дать пояснице передышку, но при этом продолжаете работать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, это правильное упражнение. Тяга с опорой на грудь может использоваться по-разному, но все они в полной мере укрепляют силу человека. Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелой осевой нагрузки и проработать всю верхнюю часть спины.

Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы находитесь в сидячем положении, а в другом вы лежите под углом 45 градусов.

Тяга с опорой на грудь очень хорошо помогает укрепить связь между мышцами и мозгом. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.

Наклонная скамья создает для вас поддержку. Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше воздействовать на мышцы верхней части спины.Раскачивания нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.

Тяга с опорой на грудь минимизирует нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только по отношению к верхним мышцам. Это облегчит вам восстановление, а также позволит вам выполнять больше.

Тренажер для воздушной гребли

Аэробные упражнения или кардиотренажеры являются обязательными упражнениями для любого возраста. Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. Несколько преимуществ воздушного гребного тренажера — это повышенная выносливость, укрепление иммунной системы, потеря веса и т. Д.Тренажер воздушной гребли воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.

Большинство гребцов имеют регулируемое сопротивление, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться, чтобы снизить частоту отдыха.

Вероятно, лучшее преимущество воздушного гребного тренажера — это его способность прорабатывать нижнюю часть тела. Многие энтузиасты считают, что эта машина предназначена в первую очередь для работы с нижней частью тела. В упражнении задействованы мышцы ног, как и мышцы передних бедер.Ягодицы и икры также ощущают жжение во время этой тренировки.

Это поможет вам достичь желаемых целей в области ягодичных мышц и сильных ног. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельтовидных мышц помогает укрепить задние дельтовидные мышцы. Этот тренажер мягко и постепенно помогает улучшить тренировку плеч.
Тренажер для задних дельт имеет несколько преимуществ.

Stronger Shoulders

Тренажер укрепляет мышцы плеча.Этого можно добиться, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как вспомогательный тренажер, но муха на задние дельты может улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений, таких как становая тяга, жим над головой, жим штанги и т. Д.
Сильные плечи являются неотъемлемой частью большинства типов тренировок.

В отличие от других упражнений со свободным весом, муха на задние дельты обеспечивает большую устойчивость. Нижняя часть спины практически не нагружается, и кора не требует больших усилий, чтобы стабилизировать вас.Машина также ограничивает диапазон движений, что предотвращает травмы рук.

Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на тренировке, не беспокоясь о травмах. Это идеальный тренажер для тренировки плеч для начинающих.

И, как обычно, не забывайте, что наличие силового тренажера очень важно.

Подробнее:

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите.В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела.Кроме того, большинство упражнений для спины требуют также ваших рук или ног, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив.

Чтобы вы могли начать свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

• Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
• Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваша исходная позиция
• Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
• Поднимите предплечья, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
• Держите локти высоко и опускайте тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
• Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

• Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
• Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
• Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
• Подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

• Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голени
• Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
• Держа нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
• Опустить штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Обведите бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу
• Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхнему прессу и сожмите лопатки вместе
• Пауза перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной / яркой стороной

Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь.Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет множество преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий внешний вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru поможет вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема.Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

• Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
• Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
• Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
• Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — это одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
• Медленно верните тело в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом, шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

• Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
• При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
• Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

• Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
• После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6.Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

• Достаньте гантель. Поднимите руки за голову.
• Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
• Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
• Повторить 30-40 раз.

7. Выпадение широты

Упражнение на широчайшие опускание прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

• Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
• Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
• Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
• Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
• Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.

Что делать:

• Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
• Голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
• Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

9. Тяга с перевернутым собственным весом

Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю зону спины. Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

• Включите лопатки и подтяните туловище и тело вверх.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

10. Тяга вниз на прямой руке

Упражнение на тягу с прямыми руками развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: Как только ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Подтяните ребра вниз, подставьте копчик под себя и напрягите мышцы кора.

Что делать:

• Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
• Ваши руки полностью вытянуты перед собой. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
• Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.Ваши локти должны быть зажаты!
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 25-30 раз.

При выполнении этого упражнения важно держать локти полностью вытянутыми и заблокированными. Если вы начнете сгибаться, ваши трицепсы будут задействованы, и это уменьшит положительное влияние на ваши широчайшие.

Как часто вы тренируете спину? У вас есть еще упражнения, которые можно добавить в этот список? Делимся нашим опытом в комментариях!

Иллюстрация Леонида Хана для AdMe.